قائمة نظام غذائي متوازن لزيادة الوزن. كيف تتحسن بسرعة لفتاة في المنزل

في عالمنا من الأشخاص الذين يفقدون الوزن دائمًا ، تكون الأسئلة هي: "كيف يكتسب الرجل الوزن بسرعة؟" معظمهم لا يزعجهم. لكن أولئك الذين يحرقون كل سعرات حرارية دون أثر ، لا يريدون أن ينمو عضلاتهم ، فهناك حاجة لشراء ملابس للمراهقين ، فهم لا يعرفون في كثير من الأحيان كيفية تنظيم وجباتهم وتدريبهم حتى يكتسبوا مظهرًا رياضيًا.

ونحن لا نتحدث عن السعي وراء الكتلة ، كما هو الحال في كمال الأجسام الاحترافي. الزيادة المثلى في وزن الجسم من الكتلة العضلية مفيدة للرجال. سوف يساعد في الحفاظ على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون لسنوات عديدة ، وعدم التعرض للإصابة في الحياة اليومية ، وأخيراً اكتساب الثقة بالنفس. لحسن الحظ ، يمكن للنصف الذكر أن يكتسب وزنًا بسهولة ، حتى لو كان نحيفًا بشكل طبيعي.

أسباب نقص الوزن

يمكنك زيادة الوزن بسرعة ، فقط ضع في الاعتبار حقيقة أن أي حمولة ، حتى في شكل كيلوغرام ، يمكن أن تؤثر سلبًا على حالة المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب التفكير جيدًا قبل البدء في زيادة وزن الجسم والخضوع لفحص شامل للتعرف على أمراض الأعضاء والأنظمة الداخلية.

كقاعدة عامة ، سبب فقدان الوزن هو الأمراض الحادة أو المزمنة. بعد اجتياز الفحص ، ستكتشف ما إذا كنت مصابًا بمثل هذه الأمراض أم لا. إذا كانت كذلك ، فيجب عليك أولاً علاجها وبعد ذلك فقط تبدأ في اكتساب الوزن. في معظم الحالات ، للتخلص من الأمراض ، يتم تطبيع وزن الشخص بشكل مستقل دون أي جهد.

السبب الآخر الذي يحدث غالبًا مع نقص الوزن هو الوراثة. إذا كان لديك أشخاص نحيلون في عائلتك يحاولون باستمرار التحسن دون جدوى ، فمن المرجح أنك لن تنجح. لسوء الحظ ، هذا هو علم وظائف الأعضاء الخاص بك ، لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة الوزن فقط من خلال طلب المساعدة من جراح التجميل الذي سيزيد وزنك عن طريق ضخ الدهون.

إذا لم يكن لديك أشخاص نحيلون في عائلتك وخضعت لفحص كامل ، حيث لم يتم تحديد أي أمراض تؤثر على وزنك ، فعليك الانتباه إلى نمط حياتك. ربما يتكون نظامك الغذائي من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تتبع أسلوب حياة نشط وتتعرض باستمرار لمواقف مرهقة. في هذه الحالة ، من الضروري تجنب الإجهاد أو تناول المهدئات ، مما سيسمح لك بالهدوء وعدم أخذ كل شيء بالقرب من قلبك.

فهم كيفية زيادة الوزن أمر بسيط. لا تنمو الكتلة من تلقاء نفسها ، ولكن اعتمادًا على كمية الطاقة التي يمتصها الجسم من الطعام. لذلك ، عليك التأكد من:

• التدفق المستمر للسعرات الحرارية عالية الجودة من الأطعمة الصحية والمغذية ؛
• فائض هذه السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول أكثر مما هو مطلوب عادة للحفاظ على وزنك الحالي ؛
• هضم جيد للطعام.

بالطبع ، عندما نتحدث عن مجموعة ، فإننا لا نفكر في بطن سمين أو. ما تحتاجه هو عضلات قوية وكثيفة وبارزة وليس دهون الجسم. ولنموهم ، لا يمكن أن يكون نظام غذائي واحد كافياً ، بل ستكون هناك حاجة إلى نظام غذائي منتظم ، علاوة على ذلك ، منظم بشكل صحيح.

من الجيد أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم وتحديد النقص للبدء. من الأفضل الاتصال بالمتخصصين في مركز اللياقة البدنية ، الذين لن يقوموا بحساب المؤشرات فحسب ، بل سيخبروك أيضًا بالأنسجة المفقودة - الأنسجة الدهنية أو العضلية. وفي النهاية ، سيعدون توصيات أساسية للنظام الغذائي وممارسة الرياضة.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وبطرق صحية

قبل اتخاذ أي إجراءات لزيادة الوزن ، يجب أن تستشير اختصاصي تغذية ليحسب السعرات الحرارية اليومية اللازمة لاكتساب الوزن. يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بشكل فردي ، مع مراعاة العمر والجنس والوزن الأولي. خفضه لا يؤدي إلى نتائج ، وزيادته يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الرجال هو نسخ خطط تدريب أبطال كمال الأجسام. نعم ، هؤلاء الرجال كبيرون حقًا ، لكنهم:

• موهوبة وراثيا بطريقة مختلفة ، كقاعدة عامة - mesomorphs أو endomorphs ؛
• كانوا يدرسون لأكثر من عام وليس عامين. عادة ، تمر 5-6 سنوات من العمل الشاق من لحظة الرحلة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية قبل الوصول إلى فئة الوزن المناسب ؛
• يستخدم بعض الأشخاص الدعم الدوائي (حقن هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والستيرويدات الابتنائية) ، والتي لا نحتاجها على الإطلاق للصحة والجمال.

خطة التمرين المنقسم الكلاسيكية ليست مناسبة لأولئك الذين يقاتلون من أجل كل كيلوغرام من الكتلة.

السبب بسيط - ليس لدى المبتدئين الوقت الكافي لاستعادة الجهاز العصبي والغدد الصماء. نتيجة لذلك ، قد ينخفض ​​إفراز هرمون التستوستيرون ، وسوف يتعطل التعافي بسبب ، ونتيجة لذلك ، لن يحدث الضخ ، ولكن الإفراط في التدريب.

بدلاً من ذلك ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• ممارسة 3 مرات في الأسبوع.
• تأكد من أداء تمرين القرفصاء وإحدى الرواسب المميتة. هذه هي الحركات الرئيسية لاكتساب الكتلة في جميع أنحاء الجسم. إنهم لا يستخدمون فقط جميع العضلات تمامًا ، بل يمنحون أيضًا زيادة قوية في هرمون التستوستيرون. ابدأ بإتقان التقنية بأوزان متوسطة ، واسعى جاهدًا للتبديل إلى وضع قوة العمل - 5-6 تكرارات ، وزن ثقيل ، من 4 طرق لكل حركة ؛
• تعد عمليات السحب ، والضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد (وليس الجلوس مع الدمبل الخفيفة) تمارين إلزامية لمجموعة الجودة. وبطبيعة الحال ، لا تنسوا الضغط على مقاعد البدلاء ، يجب أن يتم ذلك بالطريقة الكلاسيكية ، حتى الآن بدون "الجسر" ؛
• تبدو التدريبات الخاصة بالمبتدئين تقريبًا لمجموعة مثل هذا. الإثنين - القرفصاء ، باربل صباح الخير ، حامل خشبي ، تمرين ضغط المقعد ، صف الحديد. إذا بقيت القوة - العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، أي تمرين واحد. الأربعاء - الرفعة المميتة ، السحب بالأوزان ، الضغط بالوقوف ، أي عضلات بطن. الجمعة: كرر تمرين الاثنين.
• خلافا للاعتقاد السائد ، يمكن القيام بالتمارين الهوائية ، وللصحة فهي ضرورية. إذا كنت تجري أو تسبح أو تقوم بالدواسة ، فتناول ما يزيد قليلاً عن 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم وستستمر في النمو. يتم إعاقة زيادة الوزن بصراحة فقط من خلال الأنواع المتطرفة من أعمال التحمل - التحضير لسباق الماراثون أو سباقات الرجل الحديدي أو شيء من هذا القبيل ؛
• ارتدِ أسلوبًا أساسيًا مع مدرب ، حتى تعرف على وجه اليقين أن العضلات تعمل ، وأنهم يقومون بذلك بأمان.

من المهم عدم تخطي وجبات الطعام أو الشعور بالجوع لأكثر من 3 ساعات. سيكون الخيار الغذائي المثالي لاكتساب كتلة عضلية للرجل هو التغذية بالساعة ، لذلك سيتكيف الجسم بسرعة مع النظام وسيعطي هو نفسه إشارة بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. تستغرق إعادة بناء الجسم إلى نظام جديد حوالي 3-4 أسابيع في المتوسط.

سر آخر للالتزام هو التخطيط لوجباتك مسبقًا. في البداية ، سيكون عليك أن تزن كل شيء وتحتفظ بمفكرة طعام ، ولكن بمرور الوقت ، ستختفي الحاجة إلى ذلك. هناك خدمات خاصة لهذا الغرض على الإنترنت ، أو يمكنك تثبيت التطبيقات على هاتفك.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل وقرروا التحسن ، فإن زيادة النشاط البدني ضمن نطاق معقول له تأثير مثمر على الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك ، لتسريع اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى استخدام عضلات الجسم. مجموعة من التمارين لكل من المنزل و. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة بشكل خاص ، فإن الأمر يستحق قراءة المقال.

ابتداءً من فترة زيادة الوزن ، يتم وضع قائمة بالمنتجات الضرورية وشرائها للأسبوع الأول. من الأفضل تكوين قائمة طعام وطهي الطعام على الفور طوال اليوم ، فهذا سيساعد على توزيع الطعام بشكل صحيح ، بحيث لا تحصل فيما بعد على سعرات حرارية في آخر لحظة مع أي شيء.

يستغرق وقت اكتساب الكتلة وقتًا مختلفًا لكل شخص ، لذلك يجب تحديد النتيجة بوضوح. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية وكمية الطعام تدريجياً ، وبالتالي ، يمكنك تجنب الانزعاج والذهاب بثقة نحو الهدف. في هذه الحالة ، لا يجب التسرع كما يقولون. "كلما هدأت أكثر ، كلما حصلت على مسافة أبعد"... استمع إلى جسدك وسرعان ما سترى تغييرات إيجابية.

تريد جميع الفتيات أن يبدن جميلات ومعتنى بهن ولديهن شخصية رفيعة مع سحر رائع. لسوء الحظ ، فإن الحميات الغذائية غير المتوازنة والوجبات الخفيفة السريعة والضغط اليومي تجعل أجسامنا تشهد تغيرات منتظمة في الوزن. تتبع بعض الفتيات بعد ذلك نظامًا غذائيًا للتخلص من عواقب الأكل العشوائي للوجبات السريعة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي وأسلوب حياة مجنون لا يؤدي دائمًا إلى مجموعة من الكيلوجرامات.

قد لا تصدق ذلك ، لكن الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن لا تقل شهرة عن برامج إنقاص الوزن. شخص ما لديه عملية أيض سريعة ، بنية هزيلة ، ميل وراثي نحو النحافة غير الطبيعية ، بينما يعاني البعض الآخر من الإرهاق بسبب النظام الغذائي غير السليم ، والنوم غير الصحي ، والمجهود البدني المفرط.

على أي حال ، هناك الكثير من التقنيات الفعالة التي تسمح لك بضبط الوزن وزيادة الوزن وإضافة أشكال جذابة إلى الخصر الرشيق ، مما سيجعل شكلك أنثويًا ومثيرًا.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن ليست أقل دقة ، وطرق محسوبة ومتوازنة بشكل خاص يجب ألا تحيد عنها. من أجل اكتساب بضعة أرطال وتوزيعها بالتساوي على الشكل ، يجب الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة. إذا بدأت للتو في تناول الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية في الليل ، فإن الكتلة الزائدة سوف تترسب ببساطة في أكثر الأماكن المألوفة (المعدة ، الساقين) ، مما يؤدي إلى شكل غير متناسب للجسم.

• نحن نؤسس نظامًا غذائيًا - لا الإضراب عن الطعام ، والإفراط في تناول الطعام ، والوجبات الخفيفة الليلية والحفلات الاحتفالية ؛
• كل يوم يجب أن تتناول ما لا يقل عن 4-5 وجبات خفيفة صغيرة على فترات منتظمة ، ولكن قبل 3 ساعات من وقت النوم لا نأكل أي شيء ثقيل ؛
• تأكد من شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على التمثيل الغذائي (يكفي 1.5 لتر في اليوم) ؛
• يجب أن يكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات وبروتينات بطيئة لبناء كتلة العضلات ؛
• إذا كنت لا ترغب فقط في التحسن ، ولكن أن تبدو جذابًا ومغريًا ، فتأكد من تضمين حوالي 3 تمارين رياضية ذات وزن إضافي في الأسبوع ؛
• لا تنس الذهاب إلى الساونا ، وأخذ حمامات متباينة ؛
• يوصى بإجراء تدليك مستقل في المناطق التي يوجد بها معظم رواسب الدهون - وهذا سيجعل شكلك سلسًا ومتناسقًا ؛
• يجب أن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة (فتيات 2000-2100 ، رجال 2500 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم) ، ولكن يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجيًا ؛
• لتجنب السيلوليت وعلامات التمدد الناتجة عن الزيادة السريعة في وزن الجسم ، يجب زيادة حجم الحصص تدريجياً ، وكذلك استخدام الكريمات والمستحضرات الخاصة التي تمنع التغيرات في الجلد.

جميع مزايا الحميات المتخصصة لزيادة الوزن:

• الكفاءة والأمان ، مما يسمح لك بالحصول على عدة كيلوغرامات بسلاسة والتحكم في توزيعها على الشكل ؛
• تسمح لك الزيادة في وزن الجسم بالنمو في الأداء الرياضي ، وله تأثير إيجابي على نمو كتلة العضلات ؛
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالفيتامينات والمعادن له تأثير إيجابي على الحالة الصحية العامة ، ويقوي جهاز المناعة ودفاعات الجسم ، ويحسن مظهر وحالة الجلد ولوحة الظفر والشعر ؛
• يمكن تحمل الحميات الغذائية لزيادة الوزن بسهولة ، فهي مرضية للغاية ولذيذة ، ولا يوجد احتمال حدوث "انهيار" أثناء الدورة ؛
• لا توجد قيود على مدة الوجبات - يمكنك الجلوس عليها تمامًا طالما كنت بحاجة إلى تحقيق التأثير المطلوب ، وبعد فترة يمكن تكرار البرنامج عدة مرات كما تريد ؛
• النظام الغذائي لزيادة الوزن يغرس عادات الأكل الصحية ، ويعلمك تناول الطعام في الوقت المناسب ، والتحكم في الحصص ، واستهلاك ما يكفي من السوائل ، والحصول على جميع المكونات الضرورية ؛
• تعتبر الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن عالمية ومناسبة للأشخاص من مختلف الأعمار والجنس ونمط الحياة ، كما يتم وصفها أيضًا للمرضى بعد الإصابة أو الجراحة أو المرض ؛
• ستسمح لك القائمة المكونة بشكل صحيح باكتساب الوزن من الأطعمة المألوفة دون زيادة تحميل المعدة بالكوليسترول والأطعمة الدهنية والثقيلة ؛
• تأثير مثل هذا النظام الغذائي طويل الأجل ، أي بعد تركه ، لن تفقد الوزن بشكل كبير إلى الأحجام المعتادة.

لا يمكن إنكار فعالية هذه الحميات - زيادة الوزن حوالي 1-2 في الأسبوع ، مما يسمح بتوزيع الكيلوجرامات بالتساوي دون شد الجلد في أماكن محددة.

مجموعة الطعام لزيادة الوزن وخيارات النظام الغذائي وأمثلة القائمة

من أجل التعافي دون الإضرار بالصحة ، يجب زيادة محتوى الكربوهيدرات والبروتينات البطيئة في النظام الغذائي. الأطعمة التالية مفيدة جدًا لاكتساب الكيلوجرامات:

• الخيارات الدهنية لمنتجات الألبان وحمض اللاكتيك (الجبن والقشدة الحامضة والحليب والجبن) ؛
• أي لحوم وأسماك ذات محتوى دهني متوسط ​​، وبيض الدجاج ، ومخلفاتها ، واللحوم المفرومة ؛
• المكسرات والبذور كمكونات أساسية لزيادة الوزن بشكل صحي ؛
• الحلويات الطبيعية (العسل ، مربى البرتقال ، الخطمي ، الفركتوز ، الفواكه المجففة ، الشوكولاتة ، بسكويت الحبوب الكاملة) ؛
• خبز الحبوب الكاملة ولفائف الخبز بدون سكر ومواد مالئة ؛
• المعكرونة الكاملة (الصف الثاني) ؛
• أي خضروات وأعشاب حديقة ؛
• الفواكه والتوت الحلو.
• مشروبات طبيعية (ماء ، شاي ، قهوة ، كومبوت ، مغلي بالأعشاب ، جيلي ، مشروب فواكه ، عصائر ، مخفوق البروتين ، عصائر فواكه وخضروات طازجة)

إنها أسطورة أن النظام الغذائي لاكتساب الوزن يجب أن يشمل المنتجات الدهنية والمقلية والمدخنة والسكرية والمعجنات والحلويات. كل هذا ، وكذلك المرق ، والأطعمة المعلبة ، والوجبات السريعة ، والرقائق ، والوجبات الخفيفة ، والمنتجات شبه المصنعة ، والسكر النقي والملح ، والمايونيز ، والزبدة يجب التقليل منها أو التخلي عنها تمامًا. من المشروبات ، يجب الحد من المشروبات الكحولية القوية ومشروبات القهوة ، وكذلك رفض المشروبات الغازية والمشروبات من العصي.

الآن دعونا نلقي نظرة على خيارات النظام الغذائي لزيادة الوزن.

رجيم زيادة الوزن عند الرجال.من الضروري التعافي لأولئك الرجال الذين يرغبون في البدء بنشاط في رفع الأثقال أو كمال الأجسام ، لأن نمو العضلات مستحيل بدون التغذية المناسبة لزيادة الوزن.

مثال على قائمة ليوم واحد:
يتكون الإفطار من دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة والبذور المسلوقة في الحليب. يشمل أيضًا شطيرة من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الزبدة والجبن الصلب. نغسل الإفطار مع الشاي الحلو.
الغداء يتكون من حساء اللحم مع الخضار. للحصول على طبق جانبي ، قم بإعداد البطاطس المهروسة مع كرات اللحم والخضروات وسلطة الفيتا مع صلصة الكريمة الحامضة. نغسل الغداء بعصير الحمضيات.
وجبة خفيفة - مخفوق البروتين والموز وبعض كعك الشوفان.
يتكون العشاء من الحنطة السوداء المسلوقة وساندويتش الصباح والشاي الحلو.

النظام الغذائي لزيادة الوزن عند النساء.التخلص من ضمور العضلات والنحافة المؤلمة سيسمح باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ومرضي ، تم اختياره خصيصًا لجسم الأنثى. يتكون النظام الغذائي من 4 وجبات والكثير من الشراب. بعد الأسبوع الأول ، يمكن ملاحظة زيادة الوزن بمقدار 1.5 كجم.

مثال على قائمة يومية:
نتناول الإفطار مع عجة مكونة من 2 بيضة دجاج ، وساندويتش من الحبوب الكاملة مع لحم الخنزير المبرد ، وحفنة من المكسرات والشاي الحلو.
الغداء يتكون من حساء الدجاج مرق المعكرونة بقطع الفيليه. يشمل أيضًا العدس المطهي وكرات الدجاج المقلية وخبز الحبوب الكاملة (شريحتان).
وجبة خفيفة - الزبادي الدهني مع التوت والفواكه (يمكن استخدام الجبن).
نقوم بإعداد البطاطس المهروسة وشرائح السمك للعشاء. من المفترض أيضًا أن تأكل شطرين من الحبوب الكاملة مع الجبن وطبقة رقيقة من الزبدة.

النظام الغذائي لزيادة الوزن بناتي.يصعب على الفتيات الصغيرات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 22 سنة اكتساب الوزن ، لأن الجسم يعيد البناء ، وكذلك الخلفية الهرمونية. إذا لم تبذل جهدًا كافيًا ، فإن التمثيل الغذائي لجسم الشباب سوف يطرد الدهون الزائدة بسرعة من خلال الحياة المكثفة والرقص والرياضة. وإذا كنت متحمسًا ، يمكن للتغيرات الهرمونية أن تلعب نكتة قاسية ، وستكتسب الفتاة وزنًا أكبر بكثير مما تريد. علاوة على ذلك ، سيكون من الصعب تصحيح هذه المشكلة حتى بمساعدة الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. في النظام الغذائي للفتيات الصغيرات ، من المهم التوازن والأطعمة الصحية والسعرات الحرارية المعتدلة.

مثال على نظام غذائي ليوم واحد:
تشمل وجبة الإفطار سلطة فواكه مع الزبيب وتتبيلة الزبادي وبيضتين مسلوقتين وشاي حلو.
نتناول الغداء مع حساء الخضار بالفاصوليا والبازلاء وقطعة لحم مسلوق وجريب فروت.
تتكون الوجبة الخفيفة من مشروب حليب مخمر متوسط ​​الدسم وحفنة من الفواكه المجففة.
لتناول العشاء ، قم بإعداد شطيرة من لحم الخنزير المبرد ولفائف النخالة والطماطم والجبن الصلب. كما يتم تضمين بعض شوكولاتة الحليب وعصير التوت.

النظام الغذائي لزيادة الوزن هو الكربوهيدرات.هذا الخيار مناسب لزيادة الوزن لشخص عادي ورياضي ، بغض النظر عن الجنس. يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي تمد الجسم بكمية هائلة من الطاقة. أثناء التدريب ، سيتم إنفاقه بنشاط على تطوير كتلة العضلات ، وخلال فترة التوقف ، سيتم ترسيب أرطال إضافية في الجسم.

مثال على قائمة الكربوهيدرات:
في الصباح نأكل بضع بيض دجاج مسلوق وجزء من دقيق الشوفان مسلوق في الماء.
بعد بضع ساعات ، يجب أن تشرب كوبًا من الحليب وتناول بضع كعكات من دقيق الشوفان.
الغداء يتكون من الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر. نغسل كل شيء بالجزر وعصير التفاح.
بعد بضع ساعات ، تناول حبتين من الموز.
يشمل العشاء سلطة من عشب البحر والمأكولات البحرية والخضروات. تشمل أيضًا 2 كرات لحم عجل.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تأكل جزءًا صغيرًا من الجبن مع الفواكه المجففة.

النظام الغذائي لزيادة الوزن بالبروتين.خيار آخر متعدد الاستخدامات رائع للرياضيين لزيادة مساحة العضلات ، وكذلك المراهقين والأطفال.

قائمة طعام:
يتكون الإفطار من الأرز البني المسلوق وكوب من اللبن الزبادي.
وجبة خفيفة - أناناس طازج ، 1 حمضيات ، كوب من المكسرات (جوز ، بندق).
بالنسبة للغداء ، حضري العدس المطهي بالفول والجزر. يشمل أيضًا جزء من فيليه دجاج مسلوق وزوجين من الطماطم الطازجة.
وجبة خفيفة - 1 تفاحة كبيرة ، كوب من زبادي الفاكهة.
يشمل العشاء السلطة اليونانية وكرات السمك على البخار.

أو خيار قائمة آخر:
يشمل الإفطار عصيدة حليب الحنطة السوداء مع الزبيب و 1 بيضة مسلوقة وشاي حلو.
تتكون الوجبة الخفيفة من سلطة خضار و 2 توست من الحبوب الكاملة.
بالنسبة للغداء ، نقوم بطهي جزء كبير من لحم الخنزير قليل الدهن المسلوق والخضروات المطهوة على البخار (الفاصوليا ، الهليون ، الفاصوليا). ضعي أيضًا 100 جرام من اللبن الرائب مع التوت والشاي.
وجبة خفيفة - مشروب يعتمد على مشروب الحليب المخمر والكيوي والمكسرات والموز.
يتكون العشاء من 100 غرام من الجبن مع التوت وجزء من عصيدة الحليب والشاي الحلو.

نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين للتحسن.خيار لذيذ وصحي للغاية يجمع بين استهلاك الألياف النباتية ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان الزبادي واللحوم الخالية من الدهون. هذه الأطعمة أكثر توازناً وصحية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات التي تحمل الاسم نفسه.

مثال على قائمة طعام صحية:
يتكون الإفطار من عبوة من جبن المتجر ، و 2 بيضة مسلوقة ، وساندويتش مع طبقة رقيقة من الزبدة والشاي الأخضر.
وجبة خفيفة - سلطة نباتية بزيت الزيتون أو بذور الكتان.
الغداء يتكون من شوربة العدس مع مرق الدجاج والخل. نغسل كل شيء بالفواكه أو الخضار الطازجة.
وجبة خفيفة - كوب من التوت.
يتكون العشاء من الجبن وطاجن الفاكهة وسلطة الربيع.

النظام الغذائي لزيادة الوزن هو منتجات الألبان.هذه القائمة مثالية للجسم المتنامي ، وكذلك لمحبي مشروبات الألبان. بعد النظام الغذائي ، لن يزداد الوزن بشكل معتدل فحسب ، بل ستقوى العضلات أيضًا.


مثال على قائمة منتجات الألبان:
يتكون الإفطار من موزة واحدة وكوب من اللبن الزبادي والشاي محلي الصنع.
لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد سلطة خضروات مغطاه بالزبادي. ضعي أيضًا 1 بيضة دجاج وكوب من البيفيدوك.
وجبة خفيفة - جزء من الجبن مع التوت أو الفواكه. نأكل أيضًا دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب ونغسله بالشاي.
يتكون العشاء من كأس من البيفيدوك وواحد من الكمثرى.

النظام الغذائي للحصول على نباتي أفضل.يصعب على الشخص الذي يستهلك الخضار والفواكه في الغالب أن يتحسن. يحتوي هذا الطعام بشكل أساسي على كربوهيدرات بطيئة وماء ، ويحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لذلك يصعب اكتساب كيلوغرامات منه فقط. كيف تتحسن بصفتك نباتيًا ، دون تضمين اللحوم والأسماك ومخلفاتها في القائمة ، انظر أدناه.

يجب أن يشتمل الإفطار على شطيرة خبز من الحبوب الكاملة مغطاة بزبدة الفول السوداني أو شراب القيقب. يجب غسل كل شيء بعصير التفاح. ضعي أيضًا جزءًا من دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة.
تتكون الوجبة الخفيفة من شطيرة التوفو والأفوكادو وسلطة الهليون. يجب غسل كل شيء بمخفوق البروتين أو الرابح.
يشمل الغداء كوبًا من حليب الصويا وسلطة الخضار مع الفاصوليا المسلوقة وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
يشمل العشاء الأرز والجزر شرحات ، صلصة الخل وكوب من حليب الصويا.

اتباع نظام غذائي جوزي للتحسن.المكسرات هي دهون نباتية صحية تعمل على تحسين مظهر وحالة الجلد والشعر. إنها أيضًا أطعمة عالية السعرات الحرارية ، مما يسمح لك باكتساب وزن الجسم بسرعة دون شد المعدة في أجزاء كبيرة. الجوز والفستق الحلبي والبندق والكاجو مناسبة بشكل خاص في هذا الصدد.

مثال على قائمة الجوز:
يتكون الإفطار من أي ثريد مسلوق مع حفنة من المكسرات. يشمل أيضًا شطيرة زبدة فول سوداني كاملة الحبوب وشاي.
وجبة خفيفة - 2/3 كوب من الفراء المجفف مع المكسرات.
لتناول طعام الغداء ، نطهو أي خضروات ، ونطبخ كرات اللحم المطبوخة على البخار.
وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات مع البذور.
يتكون العشاء من سلطة يونانية وقطعتين من خبز الجاودار وكوب من مشروب الحليب المخمر.

كيفية الإقلاع عن حمية زيادة الوزن

الخروج من هذه الحميات أمر بسيط وسهل للغاية. يكفي العودة بسلاسة إلى النظام الغذائي المعتاد ، وإذا لزم الأمر ، قم بشكل دوري بزيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200-300 سعرة حرارية. مع الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية ، سيكون من الصعب على الجسم التكيف ، وقد تشعر بالضعف ، والغثيان ، والتعب ، والدوخة ، والجوع ، وآلام المعدة. لذلك ، يجب تقليل الحصص في الحجم تدريجياً ، يومًا بعد يوم.

إذا قررت الالتزام بنظام غذائي عالي السعرات الحرارية لفترة طويلة ، فلا تنسَ بأي حال من الأحوال الأحمال الرياضية ، وإلا فقد يزيد الوزن بشكل يفوق توقعاتك ، وسيكون من الصعب جدًا إعادة بناء التمثيل الغذائي لفقدانه. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، يجب الحد من محتوى السعرات الحرارية في الأطباق ، وملء النظام الغذائي بالخضروات والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ، ولكن يجب الحد من المعكرونة والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة والحليب الدهني.

عيوب النظام الغذائي لمجموعة الكيلوغرامات ، موانع الاستعمال

لا يمكن أن يكون هناك أي عيوب في مثل هذه البرامج ، نظرًا لأنك تختار بنفسك أحجام الأجزاء الموصى بها ، يمكنك التقريب ، وعدم التقيد الصارم بالقائمة. كما تنظم مدة النظام الغذائي وفعاليته وتشبع النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن.

• ارتفاع مستويات الكوليسترول.
• تباطؤ التمثيل الغذائي واضطرابات التمثيل الغذائي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
• وجود داء السكري.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• سن الشيخوخة
• حساسية من الأطعمة الموصى بها ؛
• بدانة؛
• أمراض الجهاز الهضمي والجهاز البولي التناسلي والكبد والكلى.

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن ماذا عن أولئك الذين يريدون زيادة الوزن؟ هل توجد أنظمة غذائية لزيادة الوزن؟?

هناك نظام غذائي لاكتساب الوزن ، لأن قلة قليلة من الناس يواجهون مثل هذه المشكلة. معظم هؤلاء هم من الرجال الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية ، على الرغم من وجود البعض بين النساء اللائي يرغبن في زيادة الوزن.

قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى فهم أسباب نقص الكتلة. قد يكون من المنطقي أن ترى طبيبًا يمكنه المساعدة في تحديد أسباب فقدان الوزن ووصف العلاج المناسب. إذا لم يكن هناك نقص خطير في وزن الجسم ، فأنت تريد فقط زيادة وزن جسمك قليلاً لتبدو أقوى وأقوى ، ثم بالإضافة إلى النظام الغذائي ، تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة - يجب أن تعترف بأن هناك القليل من الفرح في مجرد الحصول على الدهون ، تحتاج أيضًا إلى زيادة كتلة العضلات ، ثم يصبح الجسم متناغمًا وجميلًا حقًا.

باتباع منطق العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي توصي بتحديد السعرات الحرارية ، يمكن الاستنتاج أن النظام الغذائي لزيادة الوزن ينطوي على زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي... ليس من الصعب حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. الأكثر دقة هي صيغة Mifflin-San Geor:

• 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161 (للنساء) ؛
• 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5 (للرجال).

القيمة الناتجة هي قيمة معدل الأيض الأساسي ، يجب ضربها بمعامل النشاط البدني:

• 1.2 - نمط الحياة المستقرة ؛
• 1،375 - ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع ؛
• 1.4625 - ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.55 - تدريب رياضي مكثف 5 مرات في الأسبوع ؛
• 1.6375 - تدريب رياضي يومي أو عمل بدني شاق ؛
• 1،725 - تدريب رياضي مكثف أو ممارسة الرياضة يوميًا مرتين في اليوم ؛
• 1.9- التدريب الرياضي اليومي والعمل البدني.

القيمة الناتجة هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا للحفاظ على وزنك. مع الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن ، يتم تجاوز هذه القاعدة بنسبة 20-50٪..

ومع ذلك ، خذ وقتك في التحول إلى نظام غذائي من المخبوزات والشوكولاتة لزيادة الوزن. خلاف ذلك ، ستصبح ببساطة ممتلئة بالأنسجة الدهنية. لكي يكون جسمك جميلًا ، عليك بناء كتلة عضلية. للقيام بذلك ، تحتاج العضلات إلى البروتين. لذلك ، تحدث زيادة في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن على وجه التحديد بسبب الأطعمة البروتينية. حسنًا ، لست بحاجة إلى نسيان التمارين البدنية: لكي تنمو العضلات ، يجب تدريبها.

يجب أيضًا زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها خلال نظام غذائي لزيادة الوزن ، لأن عضلاتك النامية تحتاج إلى الجليكوجين ، وتحتاج إلى الطاقة. زد من تناول الكربوهيدرات المعقدة ، وحاول من البسيط تناول الفركتوز والجلوكوز بدلًا من السكروز الضار.

قواعد النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجال والنساء

فيما يلي الإرشادات الغذائية العامة لزيادة الوزن للرجال والنساء:

عينة من قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

أفضل أغذية النظام الغذائي لزيادة الوزن هي اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير ولحم البقر والضأن) والدواجن الخالية من الدهون (الدجاج أو شرائح الديك الرومي) والأسماك بما في ذلك الأسماك الدهنية والبيض والحبوب والمكسرات والفواكه والفواكه المجففة والخضروات ومنتجات الألبان (الحليب ، الزبدة ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الكفير ، الزبادي ، إلخ) ، الدهون النباتية ، الخضار النشوية (على سبيل المثال ، البطاطس) ، المعكرونة.

تبدو قائمة النظام الغذائي التقريبية لزيادة الوزن هكذا:

• الإفطار: الدخن أو دقيق الشوفان في الحليب مع الزبدة (يمكن إضافة العسل أو المكسرات) ، شطيرة خبز الحبوب مع الزبدة والجبن أو النقانق ، والكاكاو مع السكر أو الزبادي الحلو ؛
• الإفطار الثاني: شطيرة بالزبدة والجبن ، موزة ، حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ، عصير فواكه أو زبادي ؛
• الغداء: البرش باللحم ، أو هودجبودج ، أو حساء الخرشو أو أي حساء غني آخر بالكريمة الحامضة ، السمك المقلي أو المخبوز ، الدواجن أو اللحوم ، شرحات أو كرات اللحم مع المرق ، الجولاش ، كطبق جانبي - المعكرونة ، البطاطا المقلية أو المطهية ، البطاطا المهروسة ، أرز ، فاصوليا أو بازلاء ، جيلي أو كومبوت ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة الخضار مع القشدة الحامضة والجبن واللبن والموز 2 والحليب أو العصير ؛
• العشاء: بيض مخفوق أو عجة مع لحم الخنزير والطماطم ، مع رش الجبن المبشور ، أو عصيدة الأرز باللحم أو السمك ، والشاي الحلو أو الحليب الدافئ مع العسل.

في الوقت الحالي ، هناك قدر هائل من المعلومات غير المفيدة على الإنترنت فيما يتعلق باكتساب كتلة عضلية للفتيات ، والعكس صحيح ، هناك الكثير من الأساطير ، والتي في معظمها لا تدعمها أي حقائق على الإطلاق.

لاكتساب كتلة العضلات ، نحن بحاجة النظام الغذائي الصحيحو خطة التدريب الصحيحة.

بالنسبة للتغذية لاكتساب كتلة العضلات ، تجدر الإشارة إلى أن النظام والتشكيلة نفسها لا تختلف عمليًا عن تلك الخاصة بالرجال. لكن على أي حال ، يجدر إيلاء اهتمام خاص لهذه المشكلة ، لأنه إذا كان الهدف هو ضبط العضلات ، فيجب مراعاة قوانين التغذية السليمة ، وبفضل ذلك سيكون من الممكن زيادة احترام الذات وتحسين الصحة ، احصل على شخصية مريحة ومناسبة ومثيرة ستحظى بإعجاب جميع المارة.

كيفية اكتساب كتلة عضلية لفتاة ، نظرة عامة - فيديو:

لتحقيق اكتساب العضلات ، أنت بحاجة إلى:

• الكربوهيدرات التي تمثل طاقة نظيفة
• البروتين كمادة البناء الرئيسية

من أجل أن يكون نمو الكتلة العضلية ممكنًا ، يحتاج أي شخص إلى طاقة زائدة وسعرات حرارية زائدة. وبالتالي ، يتضح أن الجسم سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر مما تلقاه سابقًا ، وفي أي حالة أخرى ، لن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات.

يجدر فهم ما يلي:

• هناك حاجة إلى زيادة السعرات الحرارية لبناء العضلات
• من أجل حرق الدهون ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية غير كافية.

وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذه الأشياء الأولية مألوفة للجميع ، لكن الأمر لا يزال يستحق الفهم والتذكر. خلال فترة اكتساب كتلة العضلات ، تحتاج إلى الحصول على سعرات حرارية أكثر بكثير من ذي قبل. على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل ما إذا كنت تأكل ثلاث مرات يوميًا قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو بدء ممارسة الرياضة ، فعليك الآن زيادة النظام الغذائي اليومي بمقدار مرتين أو حتى 3 مرات ، وقبل الذهاب للنوم مباشرة ، يمكنك أكل في الإضافات أيضا الجبن. علاوة على ذلك ، هذه هي الحد الأدنى من المتطلبات. إذا أتيحت لك الفرصة لإضافة وجبتين أو ثلاث وجبات أخرى إلى هذه الوجبات ، فلا تتردد في التصرف ، فلن يكون الأمر أسوأ ، لكنه لن يفيد إلا إذا كنت ستعمل على زيادة كتلة العضلات. يجب أن نفهم أن تناول الطعام بشكل متكرر يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني زيادة نمو العضلات. يجب أن نتذكر هذا وأن يؤخذ كأساس ، لأن الكثير من الناس يأكلون مرتين فقط خلال اليوم ، وحتى هذا ليس بجودة عالية ، لذلك ، في هذه الحالة ، ليس هناك شك في اكتساب كتلة العضلات. يجب أن يكون مفهوما أن التغذية جزء لا يتجزأ من مجموعة العضلات.

عليك أن تفهم أنه عندما تحدثنا عن اكتساب كتلة العضلات وزيادة التغذية ، فإن هذا لا ينطبق على الإطلاق على حقيقة أنه يمكنك تناول أي شيء. نعم ، عليك حقًا أن تأكل كثيرًا ، ولكن فقط ذلك الطعام الذي سيجلب مادة بناء للعضلات ، وليس الدهون الزائدة.

الآن يجدر الانتباه بشكل خاص إلى السعرات الحرارية الزائدة. في البداية ، تجدر الإشارة إلى أنه من المستحيل حساب مقاس واحد يناسب الجميع ، وكل شخص في هذه الحالة هو فرد: البيانات الجينية والقياسية البشرية ونوع الجسم ، كل هذا يشير إلى أنه يكاد يكون من المستحيل إعطاء أي نصيحة محددة مناسبة للجميع ... لذلك ، حدد المقدار الذي تحتاج إلى تناوله حتى تنمو كتلة العضلات من الضروري أن تحسب بشكل مستقل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بناءً على وزنك.

لكي يصبح هذا ممكنًا ، من الضروري تطبيق الصيغة التالية: الوزن (بالكيلو جرام) × 30 = .... كيلو كالوري

هذا الرقم ، الذي يجب الحصول عليه في النهاية ، هو كمية تقريبية وغير متغيرة من السعرات الحرارية المستهلكة. لكن , في حال كنت مهتمًا بمجموعة من كتلة العضلات ، فإن هذا سيتطلب كمية كبيرة من الطاقة ، وبالتالي ، إلى الكمية المستلمة ، من الضروري إضافة 500 سعرة حرارية أخرى.بالمناسبة ، يجدر أيضًا مراعاة نوع اللياقة البدنية الخاصة بك ، إذا كانت الفتاة نحيفة جدًا ، فمن المستحسن إضافة 1000 سعرة حرارية ، وإذا كانت الفتاة متعرجة بالفعل ، فستكفيها 500 سعرة حرارية " رأسها "، لذلك لن تكون قادرة على اكتساب الدهون الزائدة ، وستتم معالجة كل الطاقة في مجموعة من كتلة العضلات.

على سبيل المثال:إذا كان وزن الفتاة لا يتجاوز 40 كيلوغراماً ، فعندها حسب الصيغة المذكورة أعلاه يكفيها أن تتناول 1200 سعرة حرارية في اليوم ليظل وزنها طبيعياً ، أما إذا كانت تسعى إلى تحقيق هدف اكتساب العضلات ، فحينئذٍ من الضروري إضافة 500 سعرة حرارية أخرى وبالتالي فإن نظامها الغذائي اليومي سيكون 1700 سعرة حرارية. وبالتالي ، ستكون الفتاة قادرة على البدء في زيادة الوزن بسرعة نسبيًا ، ولكن مرة أخرى ، سيكون من الضروري التحدث عن تلك الأطعمة التي ستساعد على اكتساب كتلة العضلات ، وليس السعرات الحرارية الفارغة التي تعيق ذلك فقط.

بعد أن تتم مطابقة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بنجاح ، تحتاج إلى الانتقال إلى تلك الأطعمة التي ستساهم في الأداء السليم للجسم وكيفية حساب هذه الأطعمة حتى تحصل على 1700 سعرة حرارية ضرورية.

المادة النظرية

لكي تساهم تغذيتك في تحقيق أهدافك بسرعة ، يجب عليك الالتزام بالنسب المئوية التالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون:

• الدهون - 10-20٪
• البروتينات - 20-30٪
• الكربوهيدرات - 50-60٪

يمكن اعتبار هذه النسبة لنمو كتلة العضلات هي الأمثل وفي نفس الوقت لا تقلق بشأن صحتك. ولكن من أجل فهم هذه النسبة بشكل صحيح ، تجدر الإشارة إلى ما هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من المفيد أيضًا أن نفهم أننا نتحدث عن مجموعة جافة من كتلة العضلات ، بمعنى آخر ، لا يقصد السيلوليت والدهون. وللقيام بذلك ، يجب أن تتعرف على المفاهيم والتعريفات التالية:

الكربوهيدراتيمكن أن يكون من نوعين سريع (بسيط) وبطيء (معقد). في حالة وجود مجموعة من العضلات ، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة للغاية ، نظرًا لأن الكربوهيدرات السريعة ضارة جدًا بالجسم وتساهم في ظهور الدهون والسيلوليت ، وهو أمر غير مرغوب فيه.

البروتيناتهي مادة بناء وهي مهمة جدا في حالة نمو العضلات. توجد بروتينات من أصل حيواني بشكل أساسي ، لأنها ، على عكس البروتينات النباتية ، أكثر فائدة بكثير.

الدهونتعتبر أيضًا عنصرًا مهمًا ، ولكن من الضروري هنا تقسيمها بعناية فائقة إلى جيدة وسيئة. الدهون السيئة (المشبعة):يمثل كل شيء يصعب رفضه ، فهذه هي أشهى الأطباق ومكوناتها: الزبدة ، الدجاج المقلي ، المايونيز ، إلخ. يجب عدم استخدام هذه الدهون بأي حال من الأحوال. ما عليك سوى استخدام الدهون الجيدة (غير المشبعة):الأطعمة التي تحتوي عليها ليست لذيذة وجذابة مثل الأطعمة السابقة (زيوت نباتية ، أوميغا 6 و -3 ، إلخ) ، فهذه الدهون تعتبر مفيدة وضرورية لاكتساب كتلة العضلات.

إذا كنت تولي اهتمامًا أعمق لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في أطعمة معينة ، فيمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

• الكربوهيدرات المعقدة(أرز ، حنطة سوداء ، مكرونة من القمح الصلب ، دقيق الشوفان ، بطاطس).
• البروتينات(بيض ، لحم بقري ، سمك ، دواجن ، جبن قريش ، لبن ، كفير).
• السليلوز(خيار ، طماطم ، ملفوف ، إلخ. فقط بدون ضمادات المايونيز ، إلخ.)
• ماء(ماء بدون غاز)

مادة عملية

بالنسبة للمادة العملية ، يجب تضمين النقاط التالية هنا:

1. كيفية حساب المنتجات الغذائية بشكل صحيح ، وبالتالي محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون فيها ، لمعرفة ما إذا كان قد تم جمع الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية في اليوم.
2. متى وماذا تأكل؟ (محددة ومرئية في الممارسة)

لذلك ، عليك أن تبدأ بالطريقة التي تحتاجها بالضبط لحساب الطعام.

من منتجات الكربوهيدرات ، في هذا المثال سيكونتستخدم بشكل أساسي الأرز وعصيدة الحنطة السوداء وأحيانًا دقيق الشوفان أو المعكرونة (ولكن فقط في الصباح كوجبة إفطار). وبالتالي ، ليس من الصعب حساب مكان أخذ 100 جرام من المنتج الجاف كأساس:

أرز: 76 جم كربوهيدرات + 8 جم بروتين = 345 سعر حراري

الحنطة السوداء: 61 جم كربوهيدرات + 12 جم بروتين = 310 سعر حراري

دقيق الشوفان: 66 جم كربوهيدرات + 13 جم بروتين = 371 سعر حراري

من منتجات البروتين ،نحنسنستخدم البيض واللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن. (يُشار إلى المحتوى لكل 100 جرام من المنتج:

بيض:بيضتان تحتويان على 12 جم من البروتين + 0.7 جم من الكربوهيدرات = 157 سعرة حرارية على التوالي ، في بيضة واحدة = 6 جم من البروتين)

لحمة: 20 جم بروتين + 0.0 جم كربوهيدرات = 200 سعر حراري

عصفور: 21 جم بروتين + 0.0 جم كربوهيدرات = 140 سعر حراري

سمكة: 17 جم بروتين + 0.0 جم كربوهيدرات = 75 سعر حراري

لبن: 1 لتر يحتوي على = 28 جم بروتين = 580 سعر حراري

جبن: 16 جم بروتين + 2 جم كربوهيدرات = 100 سعر حراري

بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب كمية الطعام بالنسبة إلى المدخول اليومي ، مع مراعاة كمية السعرات الحرارية اليومية للطعام لكتلتك (كما في المثال السابق لحساب تناول السعرات الحرارية = 1700 كيلو كالوري). من أجل الوضوح ، سيتم إعطاء الحسابات أدناه لمتوسط ​​وزن 75 كجم ، ولكن على أي حال ، بالنسبة لوزنك الفردي ، من السهل جدًا إجراء الحساب اللازم باستخدام هذا المثال.

لتسهيل الفهم ، سيكون هناك تركيز منفصل على البروتينات والكربوهيدرات بشكل منفصل ، وسنأخذ صدور الدجاج من اللحوم ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام أي منتج آخر ، ولكن في هذه الحالة من الضروري إجراء حسابات بناءً على سعراته الحرارية المحتوى.

بروتين

بيض= 8 قطع = 48 جم بروتين = 500 سعر حراري

صدر دجاج= 400 جم (الوزن النهائي) = 84 جم بروتين = 560 سعر حراري

لبن= 1-1.5 كوب = 200-300 جرام = 120-220 سعر حراري

جبن= 200 غرام. = 48 جم سنجاب = 300 سعر حراري

المجموع: 180 جم بروتين + 1.480 سعر حراري

كربوهيدرات

رز مسلوق= 200 غرام. = 150 جرام كربوهيدرات = 720 كالوري

الحنطة السوداء= 100 غرام. = 60 غرام. الكربوهيدرات = 300 سعر حراري

دقيق الشوفان= 100 غرام. = 66 جم كربوهيدرات = 371 سعر حراري

المجموع: 276 جرام كربوهيدرات + 1.391 سعرات حرارية.

الكمية الإجمالية: 180 جرام بروتين + 276 جرام كربوهيدرات = 2.871 سعر حراري.

لذلك ، في النهاية ، اتضح ما يلي: في النهاية ، عند 75 كجم ، ظهر مبالغة صغيرة بمقدار 100 جرام ، لكن هذا جيد. لكن تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أنه يجب إجراء جميع الحسابات حصريًا لوزنك ، بدءًا من DAY CALORIE (وفقًا للصيغة التي تم تقديمها سابقًا) ، وبعد ذلك من الضروري حساب كمية المنتجات في اليوم ، بناءً على محتوى السعرات الحرارية الناتج.

متى وماذا تأكل؟ (محدد ومرئي)

في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أنه من المخيف جدًا للفتاة أن تكتسب غرامًا إضافيًا من الدهون ، والغرض من هذه المقالة هو المساعدة في تقليل هذه العواقب قدر الإمكان ، لذلك سيتم اقتراح مخطط مبسط أدناه ، التي يمكنك من خلالها العمل ، ولكن سيتم أيضًا بناؤها على أساس العدد المطلوب من السعرات الحرارية. في الرسم البياني السابق ، وجدنا h ثم تم تجاوز الكمية اليومية الإجمالية للسعرات الحرارية بمقدار 100 جرام ، مع مراعاة نمو كتلة العضلات ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا كان مجرد دليل تقريبي متوسط ​​، وهو المخطط الذي كان من الضروري العمل بموجبه. على أي حال ، في كل حالة على حدة ، من الضروري استبدال معلمات الوزن الخاصة بك ، والجدول الزمني الخاص بك ، بشكل عام ، من أجل الوضوح ، يرد أدناه مثال على هذا العمل:

ارتفاع 9.00 - بمجرد أن تكون على قدميك ، من الضروري على الفور تجديد إمدادات المياه (لا تكون مكربنة بأي حال من الأحوال) ، وهذا بالمناسبة سيبدأ عمل الجهاز الهضمي. لا يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بعد ذلك مباشرة ، لأن المعدة ستبدأ في العمل بكامل قوتها ، فقط بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ وكوب من الماء في حالة سكر.

9.30 - الإفطار (100 جرام من دقيق الشوفان مع الحليب (1 كوب) + 1 موزة مفرومة من الداخلأو جزء من المعكرونة القاسية (100 جرام) + 30 جرام من بروتين مصل اللبن مع الحليب.

11.30 - وجبة خفيفة 50 غرام أرز + 50 غرام. لحم + خضروات

14.00 - غداء (100 غرام بقرة) + 100 غرام. اللحوم (مثل صدور الدجاج) + الخضار.

16.00 - وجبة خفيفة (50 جم أرز) + 3 بيض مسلوق + خضروات.

التدريب لمدة 17.00 - 17.45 (وقت التدريب - 40-45 دقيقة)

17.50 (أي بعد التدريب) - في هذا الوقت ، من حيث المبدأ ، يمكنك رفض تناول الطعام ، ولكن إذا كنت لا تطاق ، يمكنك حتى تدليل نفسك بشيء لذيذ ، الشيء الرئيسي هو تناوله مباشرة بعد التمرين وليس قبل وقت النوم بأي حال من الأحوال ، وإلا فكل شيء فهذه الأشياء ينتج عنها تعرق في وجود الدهون. من الجدير بالذكر أنه في أي وقت آخر خلال اليوم ، من الأفضل عدم تناول الحلويات ، بسبب هذا ، ستبدأ على الفور مشاكل الدهون تحت الجلد. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى فترة ما بعد الظهر بعد الساعة 3 مساءً ، بدون كربوهيدرات بسيطة.

19.00 - العشاء (100 غرام أرز) + 150 غرام. لحم + 2 بيضة مسلوقة + خضروات.

21.00 - وجبة خفيفة (50-100 جرام لحم + 3 بيض مسلوق + خضروات).

23.00 - وجبة خفيفة (قبل النوم) - 200 جرام من الجبن القريش (يمكن خلطها مع الكفير).

أما المياه فتجدر الإشارة إلى شربها يجب أن يتم ذلك في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الوجبة ، وخلال النهار على الأقل 2 أو حتى 3 لترات .

النوم 23.05 - 9.00، إذا أتيحت لك الفرصة خلال النهار للنوم لمدة ساعة أو ساعتين ، فسيكون هذا مفيدًا فقط.

هذه هي الطريقة التي قد يبدو بها النظام الغذائي اليومي لاكتساب العضلات بالنسبة للفتيات اللاتي يزنن. عند 75 كيلوغرام ، لكن عليك إجراء حسابات بناءً على وزنك.من هذا المثال ، يُلاحظ بوضوح أن الطعام المقسم هو الذي يتم استخدامه ، والذي يتكون من 7 وجبات على مدار اليوم (وبالتالي ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تسريع اكتساب كتلة العضلات). كما اتضح أنه يحقق زيادة في السعرات الحرارية يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة ثابتة وتدريجية في كتلة العضلات ، بينما يتم تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي إلى الحد الأقصى ، في الواقع ، فقط الكربوهيدرات (المعقدة) و تستخدم البروتينات في الغذاء. إذا نظرت عن كثب ، فإن الطعام الكربوهيدرات يسود في النصف الأول من اليوم ، وفي المساء يصبح أقل وأقل. لم يتم إنشاء مثل هذا النظام عن طريق الصدفة ، لأنه في النصف الأول من اليوم يحتاج الشخص إلى أقصى قدر ممكن من الطاقة ، والبروتينات كمواد بناء ، بالقرب من نهاية المساء. بفضل هذا النظام يتم تقليل تراكم الدهون إلى الصفر. لكن في الوقت نفسه ، لن أتعب من تكرار أن جميع الأمثلة مأخوذة من حسابات إحصائية متوسطة ، وبشكل أكثر تحديدًا ، يمكنك القول عند إجراء حسابات بناءً على وزنك وكمية السعرات الحرارية اليومية ، بحيث يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، على أساس منتجات الكربوهيدرات والبروتين.

بشكل عام ، كل ما تحتاجه للتعلم من نظام التغذية السليمة ، المنتجات الغذائية ، BJU (البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات) ، والجدول الزمني لليوم ، تعلمته بأمان. في حالة قيامك بكل شيء وفقًا للمخطط بالإضافة إلى التدريبات المنتظمة وصالة الألعاب الرياضية ، فستحصل بالتأكيد على النتائج التي تحتاجها. الآن يجدر التحدث مباشرة عن الصالة الرياضية والتمارين لتجنيد العضلات.

تمارين زيادة الوزن للفتيات

قبل الشروع مباشرة في تمارين وتدريبات محددة ، من المفيد التحفظ على الفور بأن جميع المجمعات التدريبية للفتيات ، في الواقع ، ليس لها أي اختلافات خاصة عن الرجال ، من حيث المبدأ. نعم نعم انها هي. على الرغم من حقيقة أنه في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك رؤية فتيات يتدربن بأوزان خفيفة ويمارسن تمارين القلب ، في الواقع ، السبب في ذلك هو قلة وعي الفتيات أنفسهن. لهذا السبب ، غالبًا لا يحققون النتائج التي يتجهون نحوها.

لذلك ، يجدر بك نسيان كل التعليمات الخاطئة عن عمد من شاشات التلفزيون والبدء في التدريب بكفاءة من أجل تحقيق النتائج. في الواقع ، لا يوجد شيء صعب في هذا ، لذلك تحتاج فقط إلى إعادة قراءة جميع المعلومات بعناية فائقة والتدريب في هذا النوع.

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد:حول أي مجموعة من الكتلة العضلية والكلام لا يمكن أن يستمر ، سواء عند الرجال أو النساء ، دون استخدام التمارين الأساسية متعددة المفاصل. وتجدر الإشارة إلى أن التكرار المتكرر للأوزان الخفيفة والآلات التقليدية وتمارين القلب لن توفر الحمل اللازم لضمان نمو العضلات. حصريًا فقط مع الاستخدام مع الأوزان الحرة ، وزيادة الحمل تدريجيًا ، يمكنك في النهاية تحقيق النتيجة المرجوة. هذا باختصار ، لكننا سنركز بشكل خاص على كل تمرين من هذا القبيل ، مما سيعزز نمو العضلات.

تمارين اساسية للبنات - بالفيديو:

تمارين

الرفعة المميتة