نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

تمارين صدرية للسيدات

من المرجح أن تمارس الفتيات تمارين بدنية من أجل: ضخ الضغط أو ضخ المؤخرة ؛ يمنع ترهل العضلة ثلاثية الرؤوس ويخافون من تمارين القوة لتقوية الصدر. كيفية ضخ ثدي المرأة حتى تظل أنثوية ولكن في نفس الوقت لا يتم ضخ عضلات الصدر. لنلقِ نظرة على المجموعات الممكنة من التمارين وخصائص تنفيذها.

هيكل الثدي الأنثوي

الثدي الأنثوي هو الصدر الكبير والثانوي ، بالإضافة إلى الغدد الثديية. يعتمد حجمها بشكل أساسي على الأنسجة الدهنية والغدية التي تشكل الغدد الثديية. تدريبات اللياقة ليست قادرة على زيادة حجم هذه الغدد ، لكن يمكنها تحسين تناسق العضلات الصدرية ورفع الثديين بشكل عام ، مما يجعل الثديين بصريًا أكثر جمالًا وشدًا.

قواعد أداء تمارين الثدي الأنثوي

عند أداء تمارين لتنمية عضلات الصدر ، يجب على الفتاة مراعاة ثلاثة عوامل بالغة الأهمية.

1. تحتاج إلى التدريب في وضع القوة الهوائية. أي ، نفذ ما لا يقل عن 5 - 6 طرق مع عدد كبير من التكرارات - على الأقل 12. يسمح لك هذا الوضع بالحفاظ على نغمة الغدد الثديية وسيكون مفيدًا لعضلات الصدر. من خلال أداء مجموعات بعدد مرات التكرار 10 أو أقل ، تعرض المرأة تمثال نصفي لخطر فقدان شكله. الحقيقة هي أنه مع التدريب "الشاق" ، تتعرض الغدد الثديية لضغط كبير. تعمل هذه الأحمال على تحسين عضلات الصدر ليس أسرع من تمارين القوة الهوائية ، ولكنها تؤثر سلبًا على شكل التمثال.

2. يجب على المرأة أن تقوم بضغطة واحدة على صدرها في الأسبوع. تعد تمارين البنش والضغط من أكثر التمارين فاعلية لتطوير عضلات الصدر ، لكن الانبهار بها لفترات طويلة يمكن أن يضر بشكل تمثال نصفي. حتى عند الالتزام بنظام القوة الهوائية ، تتعرض المرأة لخطر فقدان شكل ثدييها إذا أساءت استخدام الضغط وعمليات الضغط. الحقيقة هي أن مثل هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها عدة مرات في الأسبوع بكثافة شديدة ، تستخدم عضلات وأوتار الصدر إلى أقصى حد ، وهو أمر غير موات للغاية لغدده.

3. تأكد من تدريب عضلات الكتف والعضلات. بدون تدريب الكتف ، من المستحيل تحسين نغمة الصدر - لأن الأكتاف الضعيفة ستمنعك من أداء تمارين الضغط وتمارين الذراع وتمارين الصدر الأخرى بشكل كامل. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب على المرأة بالتأكيد إجراء تمرين أساسي (معقد) لللاتس ؛ وهذا هو ، الانحناء على الصفوف ، أو السحب المنبثقة. أيضًا في برنامجها التدريبي ، يجب أن يكون هناك تمرين أساسي واحد لمناطق دلتا - الضغط على مقاعد البدلاء أو الوقوف.

تمارين لتنمية عضلات ثدي الأنثى

تمرينات رياضية

وضع البداية - وضعية الكذب ؛ المسافة بين الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. إذا قمت بفصل يديك عن عرض الكتفين ، أو أضيق قليلاً ، فسيكون هذا بالفعل تمرينًا آخر - لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يكون الظهر والساقين في نفس الخط. اخفض نفسك حتى تصل إلى 1.2 على الأرض ، وثني مرفقيك بجهد عضلات الصدر ، ثم عد بسرعة إلى وضع البداية.
في هذا التمرين ، تعمل العضلة الصدرية الرئيسية قدر الإمكان. بالنسبة لأولئك النساء اللواتي لم يسبق لهن المشاركة في اللياقة البدنية ، فمن المستحسن أن تعتاد أولاً على تمرين الضغط من الحائط. أي القيام بحركة مماثلة ، وضع يديك على الحائط ، والانحناء بزاوية طفيفة. إذا لم تكن عمليات الدفع هذه صعبة ، فيمكنك المتابعة بأمان إلى عمليات الدفع الكلاسيكية.

العدد الموصى به من تمرينات الضغط هو 12-15. إذا لم تستطع أداء 12 تمرين ضغط ، فيمكنك القيام بها بساق واحدة. سلسلة من تمرينات الضغط هي 4-5 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً. هذا تمرين واحد. لستِ بحاجة إلى القيام بأي شيء آخر للثدي في هذا اليوم.

تمرين رفع الثدي - تمرين الضغط على مقعد الدمبل

من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد أفقي. يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد ، لكن الدمبل يعمل على صدرك بشكل أفضل. بالنسبة للنساء اللواتي لا يحتجن فقط إلى حجم تمثال نصفي ، ولكن أيضًا إلى الجماليات ، فإن هذا التمرين أكثر فاعلية من مكابس الحديد.
استلقي على مقعد وانحني قليلاً في أسفل الظهر. يجب أن يلمس المقعد الجزء العلوي من الظهر والحوض فقط. أمسك الدمبلز بأذرع مفرودة ، وأنزلها حتى تلمس صدرك برفق. قم بأداء 4 إلى 5 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

من الأفضل أيضًا استخدام مقعد في هذا التمرين. إذا استلقيت على الأرض ، فلن يكتمل التمرين - لأن الصدر لن يتم شدّه بالكامل.
استلقِ على مقعد ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، اثني مرفقيك قليلًا وباعد بينهما. في نفس الوقت ، يجب أن يتم شد صدرك قدر الإمكان. ثم ، بدون أدنى تأخير عند النقطة السفلية ، عد إلى وضع البداية. يجب أن تكون الأيدي ثابتة في جميع أنحاء النهج. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

يشبه هذا التمرين التمدد بالدمبلز ، ولكنه يسمح لك بتكبير عضلات الصدر ، وتحقيق إحساس بالحرقان في العضلات المدربة بسبب الحد الأقصى من التوتر عند النقطة السفلية. إنه مفيد أكثر لأولئك النساء اللائي وصلن بالفعل إلى الشكل المطلوب ويرغبن في جعل عضلاتهن الصدرية أكثر بروزًا.
أخذ مقابض التقاطع ، وثني ذراعيك على المرفقين بزاوية طفيفة ، وقم بإجراء التوجيه. في الذروة ، يجب أن تكون الذراعين متقاطعتين وأسفل الصدر بقليل. الوتيرة هي نفسها كما في تربية الدمبل. قم بأربع مجموعات من 20 عدة لكل مجموعة.

تمرين لتقوية الصدر - كنزة صوفية

يعمل هذا التمرين بشكل جيد على عضلات الصدر الصغرى وكذلك على عضلات المسننة. Serratus هي تلك العضلات التي تقع بين الدلتا الصدرية الرئيسية والأمامية.
استلق على مقعد أفقي. يجب أن يكون الجزء العلوي من الظهر على المقعد. أمسك دمبل في يديك ، وثني مرفقيك قليلاً ، ثم اخفض ذراعيك لأسفل - حتى تشعر بتمدد جيد لعضلات الصدر. بعد التوقف عند النقطة السفلية للحظة ، أعد يديك إلى موضعهما الأصلي. يجب ألا يكون هناك عقبة في الأعلى. 4 مجموعات من 20 ممثلين.

لن يساعد هذا التمرين في بناء عضلات صدرك. لكنه يساعد على زيادة حجم الرئتين. نتيجة لهذا ، سيبدو الثديان أكبر. فقط ما عليك القيام به بعد استنفاد القرفصاء - عندما تكون الرئتين متعبة إلى أقصى حد. يمكن أن يؤدي الأداء المنتظم لـ "تنفس البلوفرات" إلى زيادة حجم الرئتين بشكل كبير في غضون بضعة أشهر.
بعد مجموعة ثقيلة من القرفصاء ، استلق على طول المقعد ، التقط أخف شريط (يمكنك فقط عصا ، أو قضيب لا يزيد عن 5 كجم). أمسك القضيب بأذرع ممدودة ، وانزله إلى النقطة التي تكون فيها ذراعيك موازية للأرض. يجب ألا يكون هناك أي تأخير سواء في الأسفل أو في الأعلى. الحد الأقصى لعدد التكرارات. ارتدِ البلوفرات حتى تشعر بالحاجة إلى التهدئة.

قف بشكل مستقيم ، واضغط على راحة يدك في وضع الراهب المصلي. لكن بدلاً من قراءة الصلاة ، فقط اعصر راحة يدك قدر الإمكان. استمر في الشد حتى تشعر بالتوتر في عضلات الصدر. حاول إبقاء الصدر مشدودًا لأطول فترة ممكنة. اتبع 4 من هذه الأساليب.

شدتان صدريتان

يجب إكمال كل تمرين صدري بهذه التمارين. يوصى بأداء التمرين الأول بعد تمارين "العزل" - البلوفرات والتخفيف وما شابه ذلك. الثانية - بعد التمارين الأساسية لعضلات الصدر.

1. اشبك أصابعك خلف ظهرك ، وارفع ذراعيك ببطء حتى تشعر بتمدد في الدالية الأمامية (عضلات الكتف الأمامية). ثم اخفض ذراعيك واستريحي لمدة 5 ثوان وكرر الحركة. عدد التكرارات 3-5.

2. ضع راحتي يديك على إطار الباب. انحنى للأمام - حتى يمتد صدرك بالكامل. يجب أن تكون يداك على مستوى الكتف ويجب أن تكون قدميك أبعد قليلاً من إطار الباب. 3 إلى 5 ممثلين.

مجمعات من تمارين ضخ الثدي عند النساء

1 مجمع

تحتاج النساء اللواتي سيعملن بجدية على شكل ثديهن ، لكنهن غير مستعدات للعمل البدني الشاق ، إلى الدراسة لمدة 12 يومًا وفقًا للمركب أدناه.

تمارين لثدي الأنثى

اليوم الأول: تمرين الضغط. ادفع لأعلى إما من الحائط أو من الأرض. 2-3 مجموعات من 15 ممثلين. بين المجموعات - مطلوب استراحة لمدة 3 دقائق.

اليوم الثاني: الراحة.

اليوم الثالث: بلوفر برباط. قم بأداء مجموعة واحدة من تمارين رفع الأثقال ، ثم - بعد دقيقتين من الراحة - بلوفر الدمبل عبر المقعد. 20 ممثلين في كل مجموعة. قم بعمل 3 مجموعات من مجموعتين من 20 ممثلاً.

اليوم الرابع: الراحة.

اليوم الخامس: تمرين الضغط. قم بعمل 3 مجموعات ، ولكن في المجموعة الأخيرة - الحد الأقصى لعدد التكرارات.

ثم استريحي لمدة يومين ، وكرري الدورة التي تستغرق 5 أيام. بعد هذه الدورة ، يمكنك الانتقال إلى التدريب الجاد.

2 مجمع

النساء اللواتي لا يتدربن بجد ولا يجلسن حتى الفشل ، فمن الأفضل القيام بالعقدة التالية.

تمارين لعضلات الصدر

الإثنين:
تمرين الضغط أو الضغط بالدمبل
بلوفرات الدمبل

لأداء تمارين الضغط ، قم بأداء 5 مجموعات. 1 ، 2 ، 3 ، 4 مجموعات - 15 ممثلين. ثم استرح لمدة 3.5 إلى 4 دقائق وقم بأداء أكبر عدد ممكن من العدات. إذا كان بإمكانك القيام بـ 25 تمرين ضغط دون صعوبة كبيرة ، فمن الأفضل لك استخدام تمرينات الدمبل. ضغط الدمبل هو نفس ترتيب تمرين الضغط.
استرح لمدة 5-6 دقائق قبل البلوفرات وأداء 4 مجموعات من 20 عدة.

جمعة:
رفع اليدين مستلقية على مقعد أفقي. قم بأداء 5 مجموعات من 15 إلى 20 عدة. يجب ألا تحتوي المجموعة الأولى على أكثر من 20 ممثلاً. إذا كان بإمكانك فعل المزيد ، فهذا يعني أن العبء سهل جدًا عليك.
ثم استريحي لمدة 4-5 دقائق وقومي بتقلصات متساوية القياس. قم بشد عضلات صدرك بشكل ثابت ، وشد راحتي يديك بكل قوتك - 4 مجموعات.

3 مجمع

بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في أداء بلوفر "التنفس" ، يوصى بالالتزام بهذا الأمر التدريبي.

وتكون مجموعة تمارين الصدر في هذه الحالة على النحو التالي: 1. التدريب الأساسي لعضلات الصدر و "العزلة". 2 قرفصاء وبلوفرات.

تمارين للصدر

الإثنين: تمرين الضغط أو الدمبل. الإجراء هو نفسه يوم الاثنين من المجموعة الأولى.
معلومات اليد على الكتل. 4 مجموعات من 20 ممثلين.
البلوفرات مع الدمبل. مجموعتان من 15 ممثلين.

الجمعة: تمرين القرفصاء والبلوفرات ، 4 مجموعات. بعد كل مجموعة من القرفصاء ، استلق على طول مقعد بقضيب خفيف بأذرع ممدودة وقم بأداء تمرينات البلوفرات. مع كل تكرار "سلبي" (خفض) ، تنفس ، ومع "إيجابية" (العودة إلى وضع البداية) ، زفير. استخدم الأوزان حتى تتمكن من إكمال 50 بلوفر على الأقل. شريط 5 كجم كافٍ حتى للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

في هذا اليوم ، لا يلزم عمل المزيد من أجل الصدر. أولاً ، لن يكون من الممكن "ضخ" عضلات الصدر بالكامل ، لأن الجسم سئم من القرفصاء الثقيلة وتمارين التنفس. ثانيًا ، ليست هناك حاجة للجمع بين عمل التنفس الثقيل مع تدريب الصدر الثقيل.
في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تحتاج إلى القيام بأي حركات للصدر. بعد هذا التدريب ، بغض النظر عن مدى الضوء الذي قد يبدو عليه ، يجب أن يرتاح الصدر لمدة يومين على الأقل. بعد التدريب الأساسي ، يجب أن تتعافى عضلات الصدر لمدة 72 ساعة على الأقل ، أي 3 أيام.

النتائج

لتحقيق النتيجة المرجوة - ثدي جميل ومرن ، تحتاج إلى ممارسة بانتظام أحد المجمعات المذكورة أعلاه. لا حاجة لإضافة تمرين خفيف غير مقاوم في أيام عدم التمرين. من الأفضل هذه الأيام اختيار العلاج المائي للثدي أو السباحة. يجب أن تكون السباحة منخفضة الكثافة ومنخفضة الحجم.
من خلال دراسة المجمعات المذكورة أعلاه ، مع مراعاة جميع الظروف ، ستحقق أي امرأة نتائج مبهرة بعد شهر ونصف من الدراسة. من أجل تطوير عضلات الصدر بشكل واضح ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة 3 أشهر على الأقل. لتقليل حجم عضلات الصدر وتحسين فصلها ، يجب أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن يجب أن يكون ترتيب التدريب مختلفًا. يوجد أدناه مركب "تجفيف" الثدي (تمارين إنقاص وزن الثدي). من خلال القيام بذلك ، يمكنك أيضًا تقليل حجمه. في هذه الحالة ، لا تحتاج أيضًا إلى المبالغة في ذلك - لا تقم بتضمين تمارين أخرى في أيام عدم التمرين ولا تقلل عدد مرات التكرار في الأساليب.

تمارين لتصغير الثدي

الإثنين: تمرين ضغط الدمبل - اليدين المتقاطعة - بلوفر الدمبل. قم بعمل 15 ممثلاً على المقعد ، ولكن باستخدام الدمبل التي يمكنك التعامل معها 20. ثم قم بعمل 20 ممثلاً من معلومات اليد. ثم افعل 20 بلوفر - نفس مبدأ ضغط الدمبل. استرح بين كل تمرين - 1.5 - 2 دقيقة. 3 حلقات.

الأربعاء: تمارين الضغط. أكمل 6 مجموعات. في كل مجموعة ، ثلث أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات.

الجمعة: الأسلاك. أكمل 5 مجموعات. 4 مجموعات بها ربع أقل من الحد الأقصى لعدد التكرارات. 5 مجموعة - حمولة كاملة. الراحة بين المجموعات - 1.5 - 2 دقيقة.

يمكنك تغيير شكل ثدييك وزيادة حجم ثدييك باستخدام

الصدر المشدود يجعل المرأة مغرية وجذابة. للمحافظة على جمالها يمكنك اللجوء إلى أخصائيين في الجراحة التجميلية باهظة الثمن ، أو يمكنك أداء تمارين شد صدرية خاصة مصممة للسيدات.

يدعم مجمع الثدي الجسم بشكل متناغم وجذاب ومثير.

كيف تعمل تمارين رفع الثدي

لا توجد عضلات في الصدر نفسه ، لذا لا ينبغي أن تفكر في أن التمارين الصحيحة ستزيد من حجمه. إن أداء مثل هذه التمارين المتخصصة لشد عضلات الصدر للنساء لن يستخدم إلا العضلات التي تدعم وتكون مسؤولة عن نبرة الغدة الثديية.

هذا نوع من التمارين التصحيحية والداعمة التي تمنع ضمور الثدي وترهله.

القواعد العامة لممارسة تمارين رفع الثدي

تمارين شد عضلات الصدر للنساء ليست صعبة بشكل خاص ، ولكنها للقيام بها ، ما عليك سوى الدمبل الصغيرة التي تزن 1-1.5 كجم وحصيرة خاصة للتمرين على الأرض.

إحدى القواعد الإلزامية لأداء أي معقد للتطور البدني هي الحاجة إلى إحماء خفيف ، والذي من شأنه أن يسخن الجسم ، ويضمن حركة العضلات ومرونتها.

للإحماء ، يجب عليك القيام بالعديد من الانحناءات وتموجات الذراع والقرفصاء.عادة ، 5 دقائق من الإحماء كافية ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة مباشرة إلى تنفيذ المجمع.

من الضروري القيام بتمارين لشد عضلات الصدر (للسيدات) بشكل منتظم والتي ستكون مفتاح الشكل الجميل.

من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء عند أداء تمارين شد الصدر استخدام الدمبل الثقيلة للغاية التي تزن 3-5 كجم أو أكثر. بالنسبة للكائن الحي غير الجاهز ، فإن مثل هذا الحمل لا يطاق ، ولا يمكن تحقيق أفضل نتيجة ، ويمكن أن يحدث الضرر مع اليقين بنسبة 100٪.

من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء عند أداء تمارين شد الصدر استخدام الدمبل الثقيلة للغاية التي تزن 3-5 كجم أو أكثر.

من المهم أن تعرف!أثناء القيام بتمارين شد الصدر البسيطة المخصصة للسيدات ، يجب أن تحافظ على الوضع الصحيح ، ولا تثني كتفيك وتفصل بين مرفقيك. إنها الوضعية الصحيحة التي هي مفتاح نجاح التمارين المعنية.

تمارين شد الصدر بالوقوف

يتم تنفيذ المجمع التالي أثناء الوقوف. من المستحسن اختيار عدة تمارين تناسب كل امرأة.

يعتبر تمرين مثل تمرين الضغط من الحائط فعالاً.من الضروري ، الانحناء قليلاً ، والوقوف بالقرب من الحائط ، والاتكاء عليه بيديك والقيام بتمارين الضغط الخفيفة.

في هذه الحالة ، تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط وثني ذراعيك عند المرفقين. يجب أن يحافظ الجسم على الخط ؛ ولا ينبغي تقريب أسفل الظهر وتقوسه ، لأن الحمل الضروري على الصدر يضيع.

في وضع الوقوف ، يجب ربط راحتي اليدين أمام الصدر. ثم يتم الضغط على راحتي اليدين بالقوة والاستمرار في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. أرخ ذراعيك ثم كرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل.

مطحنة التمرين تظهر نتائج ممتازةوالتي يمكن استخدامها أيضًا كإحماء. بعد الاستقامة ، الانحناءات للأمام بمقدار 90 درجة ، وفي نفس الوقت ارفع اليد اليمنى لأعلى واليسار - لأسفل.

بالتناوب ، قم بخفض ورفع أذرعهم ، مع تدوير الجسم ، مع عمل الميول المناسبة. أثناء قيامك بهذا التمرين ، يجب عليك تسريع الدوران.
تمارين للصدر على مقاعد البدلاء

تحظى التمارين التي يتم إجراؤها على مقعد الجمباز بشعبية كبيرة.... في حالة عدم وجودها ، يمكنك استخدام العديد من المقاعد التي يتم تجميعها معًا وبالتالي إنشاء مقعد مرتجل.

تسمح لك هذه التمارين على المقعد بتطوير الجسم بشكل فعال والتأثير على الصدر بالضبط.

أظهرت تمارين الضغط على البنش نتائج ممتازة في تنمية عضلات الصدر.نظرًا لصعوبة أداء الفتيات لمثل هذا الضغط ، يمكنك استخدام شريط واحد أو شريط به فطائر تزن 1-2 كجم. سيكون هذا كافيًا لتحميل منطقة العضلات المطلوبة. يجب إجراء تمرين ضغط البنش لمدة 8 مرات و 3 مجموعات.

تمرينات الضغط هي تمرين آخر بسيط وشائع إلى حد ما.... للقيام بها ، عليك أن تقف وظهرك على المقعد ، وتضع يديك عليها ، وتمدد ساقيك للأمام قليلاً. بعد ذلك ، يجلسون ببطء مع ثني أذرعهم. قم بعمل 5-6 من هذه القرفصاء لمدة 2-3 مجموعات.

تمارين الدمبل لشد عضلات الصدر

تعتبر تمارين الوزن هي الأكثر فعالية.أنها تعطي ضغطًا إضافيًا. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، واستبدال الدمبلز بزجاجات الرمل.

ستحتاج إلى اثنين من الدمبل الصغيرة تزن حوالي كيلوغرام.يتم خفض الأيدي ذات الدمبل بحرية إلى مستوى الوركين ، ويتم توجيه اليدين نحو الجسم. ثم ، ببطء ، ارفع يديك بلطف واستنشق في نفس الوقت. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 10 ممثلين. يجب أن تكون الراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

أثناء أداء تمرين Pullover ، تحتاج إلى مراقبة منطقة الحوض ، والتي لا ينبغي أن ترتفع من على مقاعد البدلاء

تأرجح الدمبل للأمام هو تمرين بسيط آخر ولكنه في نفس الوقت تمرين فعال.يسمح لك بتطوير العضلة الدالية. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس.

عند التأرجح ، تكون الذراعين في البداية موازية للوركين على طول الجسم. يجب أخذ الدمبلز بحيث تتحرك الأصابع من الصدر عند أداء التأرجح. يجب رفع الأوزان نفسها إلى مستوى الكتف تقريبًا أثناء الاستنشاق.

في هذه الحالة ، يجب ألا تقوم بهزات مفاجئة - من الضروري رفع وخفض ذراعيك بوتيرة سلسة متوسطة.

التمرين الأكثر شيوعًا لتقوية وشد عضلات الصدر هو تمرين الاستلقاء أو الاستلقاء على المقعد. بالنسبة للأسلاك ، يلزم وجود دمبل تزن 2-3 كجم. يتخذون وضعًا مريحًا على المقعد ، ويتم ثني الأذرع ذات الأصداف عند المرفقين بزاوية تبلغ حوالي 45 درجة.

بعد ذلك ، يجب عليك تقليل الدمبل ونشره بعناية ، كما لو كنت تحاول معانقة شجرة غير مرئية بيديك. بعد عدة طرق فقط ، يمكنك الشعور بالحمل على المجموعات العضلية المرغوبة ، وبعد أسابيع قليلة من هذه التمارين ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة.

بحرص!يجب قياس الجهود بشكل صحيح عند إجراء هذا التمرين بالأوزان. من الضروري التحكم في حركة اليدين ، والتي يجب ألا تنحرف عن الزاوية الأولية البالغة 45 درجة. لوحظ الفعالية مع 4-5 نهج.

باستخدام الدمبل على المقعد ، يمكنك أيضًا أداء تمرين مثل Pullover.... يشرك عضلات الكتفين والصدر في نفس الوقت. للإكمال ، يلزم وجود دمبل تزن 2-3 كجم. يتم إجراء التمرين قيد الدراسة أثناء الاستلقاء ، بدعم من ظهر المقعد. الجسم عمودي على المقعد ، والساقين مثنية عند الركبتين بزاوية قائمة وتستريح على الأرض.

يجب أن يتم أخذ الأصداف بعناية بواسطة الشريط ، وبعد ذلك ، يجب رفع الدمبل لأعلى ولأسفل بتحريك الذراعين في الكتفين حصريًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة منطقة الحوض ، والتي لا ينبغي أن ترتفع من المقعد ، وإلا فلن يتم تمرين عضلات الصدر أثناء هذا التمرين.

أكثر 5 تمارين فعالية للثدي

إذا قمت بتأليف نوع من أفضل 5 تمارين لشد عضلات الصدر عند النساء ، فيمكن ملاحظة ما يلي:

من المهم أن تتذكر!يجب أداء أي تمرين ، حتى الأكثر فاعلية ، بشكل صحيح. هذا ينطبق على كل من وضع الجسم أثناء أداء مثل هذه التدريبات ، وشدة التكرار ، والمراقبة الصحيحة لعدد النهج والحفاظ على الفاصل الزمني بين كل تمرين ونهج.

اليوجا لشد عضلات الصدر

تحظى تمارين اليوجا المختلفة بشعبية كبيرة اليوم ، والتي يمكنها تحسين الصحة ، وكذلك تصحيح شكل الصدر ، وإضفاء مظهر جذاب على الشكل.

تشكل القوس. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ومحاولة الوصول إلى كاحليك بيدك.يحدث انحراف أثناء الاستنشاق ويمتد لأعلى لمدة 5 ثوانٍ. أثناء الزفير ، يسترخون ويخفضون أذرعهم.

تشكل الجمل. الوضعية على الركبتين ، بعد ذلك ، تستقر القدمان على الأرض ، ويظل الجسم مستقيماً.بدءًا من الخصر ، يتم شد الذراعين بقوة. في نفس الوقت يحاول الاتكاء.

تساعد تمارين اليوجا على تحسين الصحة ، وتصحيح شكل الصدر ، وإضفاء مظهر جذاب على الشكل.

وأنت جالس على كرسي ، عليك أن تأخذ راحتي يديك للخلف وتتكئ على الكرسي. من الضروري التحرك إلى حافة الكرسي ، ثم نشر مفاصل الكتف وإغلاق شفرات الكتف. يتركز وزن الجسم على الذراعين.

مجموعة من التمارين لشد عضلات الصدر من كاميلا فولير

كاميلا فولر هي أخصائية لياقة بدنية مشهورة طورت تمارين جمباز وأداء مختلفة لدعم الشكل الأنثوي.

تمرين الفيل. من الضروري الانحناء للأمام والخلف موازٍ للأرضية.يقومون بأرجحة نشطة بكلتا يديه ، بينما يديرون رؤوسهم ببطء خلفهم.

تمرين القطرس. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.تمتد الأيدي إلى الجانبين ، وتتحول راحة اليد إلى الأعلى. يأخذون أيديهم خلف ظهورهم ويمتدوا بنشاط.

كرة التنس. للقيام بهذا التمرين ، أنت بحاجة إلى كرة تنس.، والتي يجب أن تؤخذ في اليد وتضغط عليها بقوة ، يجب توجيه المرفقين إلى الجانبين. بمهارة معينة ، يمكنك أداء هذا التمرين حتى بدون الكرة ، والضغط على راحة يدك. على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن التمرين المعني يشد الصدر جيدًا.

ملحوظة!يمكن العثور على تمارين Camilla Voler على الإنترنت ، حيث لا يتم تقديم معقد لتقوية الصدر فحسب ، بل أيضًا تمارين للحصول على شخصية جميلة ومنغمة.

تمارين لشد عضلات الصدر من الغيشا الشرقية

منذ العصور القديمة ، تم تقدير جمال الأنثى في الشرق. وعلى وجه الخصوص نجحت في ذلك الغيشا الشرقية التي عرفت أسرار استعادة جمال الثدي الأنثوي السابق والحفاظ على شكله.

يجب أن تقف على أصابع قدميك ، وتضع يديك على حزامك ، ثم تسحب مرفقيك للخلف بشكل منتظم.يوصى بتكرار التمرين 30 مرة على الأقل. من الضروري التنفس بشكل صحيح أثناء سحب المرفقين للخلف والاستنشاق من خلال الفم والزفير من خلال الأنف. عند شد المرفقين ، يجب تغذية الصدر إلى الأمام.

تمرين فعال آخر شائع في الشرق. يسمح لك بمحاذاة الموقف والحفاظ عليه ، وتحسين شكل الصدر. أثناء الركوع على ركبتيك ، تحتاج إلى الاتكاء على تركيز صغير ومنخفض ، يقع على بعد متر من الطالب.

ثني الجسم ، ولمس حافة الدعم بالصدر. ثم ، بقوة اليدين فقط ، يعودون إلى موضعهم الأصلي. عند أداء مثل هذا التمرين ، يجب ألا تنحني في أسفل الظهر ، وتمسك يديك بشكل صحيح.

تمارين لشد عضلات الصدر (للسيدات): بالصور

هناك العديد من المجمعات الفعالة لتصحيح عضلات الثدي لدى المرأة. هذه التمارين ليست صعبة ، لذا يمكن أداؤها بسهولة في المنزل. التمرين بشكل صحيح ، يمكنك ملاحظة التأثير الأول حرفيًا بعد شهر من بدء التدريب.

أفضل تمارين صدرية للسيدات والتي يمكن ممارستها سواء في المنزل أو في الجيم:

تمارين بالمنزل لشد عضلات الصدر:

أفضل طريقة لرفع ثدييك قليلاً في المنزل هو القيام بتمارين الصدر. إنها تساعد بناتك على استعادة قوامها الطبيعي وتمنع الترهل. في الواقع ، مع تطور عضلات الصدر ، سوف يتحسن وضعك وستكون صورتك الظلية العامة أكثر جاذبية. لذلك ، أيتها الفتيات العزيزات ، أسفل مع حمالات الصدر الضيقة مع تأثير الضغط! قم بهذه المجموعة المكونة من 15 تمرينًا وفي غضون أسبوعين سترى النتيجة بالفعل.

قبل البدء في أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، قم بشد العضلات المستهدفة لمنع الإصابة.

أداء تمرين شد الصدر واقفًا:

1. قف بشكل مستقيم ، افرد ظهرك ، اسحب معدتك ؛
2. ارفع كتفيك للخلف وارفع ذراعيك مع ثنيهما عند المرفقين بحيث تكون ساعديك موازية لوجهك ؛
3. ارفع ذراعيك للخلف وافتح صدرك ؛
4. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

وضعية الجمل تفتح الصدر وتمدده جيدًا. كما أنها تمد عضلات ظهرك جيدًا.

تمرين "الجمل":

1. انزل على ركبتيك ، وحركهما قليلاً إلى الجانبين ؛
2. انحني للخلف ، امسك كعبيك بيديك ؛
3. افتح صدرك واشعر بتمدد في صدرك وظهرك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

يعمل هذا التمرين على عضلات الصدر وأعلى الظهر. تمرين للمبتدئين. سوف تحتاج إلى زوج من الدمبل.

رفع الدمبل جالسًا:

1. اجلس على مقعد ، وافرد ظهرك ، وافرد رجليك بمقدار عرض الكتفين ، والكتفين للخلف ، وشد البطن ؛
2. خذ دمبل في كل يد واخفضه لأسفل ؛
3. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين ؛
4. اخفض ذراعيك أثناء الشهيق.

مجموعات وممثلين- 2 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. زرع الدمبل الكذب

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق وهو أحد أكثر التمارين فعالية في ضخ عضلات الصدر. كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل وكرة مناسبة.

أداء توجيه الدمبل الكاذب:

1. اجلس على كرة القدم ، خذ الدمبل في كل يد. ضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وافرد ظهرك ؛
2. تقدم للأمام حتى يصبح جسمك موازيًا للأرض وكتفيك فقط تلامسان الكرة. تأكد من أن عضلات البطن مشدودة وأن الوركين والحوض والصدر في نفس المستوى ؛
3. ارفع ذراعيك فوق صدرك ، وأدر يديك لمواجهة بعضهما البعض ؛
4. أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين وقم بخفضهما حتى يصبح الدمبلز في مستوى الصدر ؛
5. يستنشق

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. اضغط على مقعد الدمبل

يعتبر الضغط المثني على الدمبل رائعًا لبناء العضلات الصدرية ويتطلب مقعدًا مائلًا لأدائه. يمكن إجراء نفس التمرين في وضع محايد وبزاوية سلبية. تعمل جميع الخيارات الثلاثة على مناطق مختلفة من نفس العضلات.

أداء تمرين ضغط الدمبل:

1. استلق على مقعد مائل ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم اسحب كتفيك للخلف ؛
2. خذ دمبل في كل يد ، ارفعه ، أدر يديك للأمام ؛
3. اخفض الدمبلز لأسفل مع ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ؛
4. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الجزء العلوي ، يجب أن يلمس الدمبل بعضهما البعض.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 15 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

تمرين الضغط على البنش هو أحد التمارين الرئيسية لعضلات الصدر. يمكن أن يتم ذلك في وضع محايد ، وإمالة وإمالة بزاوية سالبة.

أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء:

1. استلق على مقعد مع ظهرك مستقيماً وشد معدتك للداخل. تستريح القدمان تمامًا على الأرض وهي أوسع قليلاً من الكتفين ؛
2. ضع يديك بحيث يكون ساعديك متعامدين على الأرض. أمسك البار بإحكام مع توجيه يديك للأمام ؛
3. أثناء الشهيق ، اضغط على الشريط ببطء لأعلى ، وفك مرفقيك ؛
4. اثبت على هذا الوضع لثانية وأثناء الزفير ، اخفضه لأسفل.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

عمليات الدفع الواسعة - عمليات الدفع العادية ، ولكن بأذرع عريضة. يقومون بتمرين عضلات الصدر بشكل أكثر دقة بسبب الوضع الواسع للذراعين.

أداء تمارين الضغط على نطاق واسع:

1. اتخذ وضع البداية لعمليات الدفع ، والظهر مستقيم ، والضغط متوتر ؛
2. ضع ذراعيك على نطاق أوسع من كتفيك ؛
3. انزل إلى أدنى مستوى ممكن ، وثني مرفقيك ؛
4. العودة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 15 ثانية؛

تضع تمارين الدفع المنحنية ضغطًا أكبر على عضلات الصدر أكثر من تمارين الضغط التقليدية. يمكنك استخدام كرة القدم أو أي تل آخر.

أداء تمارين الضغط المنحنية:

1. اتخذ وضع البداية لعمليات الدفع ، ضع قدميك على تل ؛
2. قم بخمس تمارين ضغط منتظمة.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 5 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تمرين الضغط مع medball

هذا خيار دفع صعب ، لكن القليل من التدريب ويجب أن تكون على ما يرام. سوف تحتاج 2 ميدبلات.

أداء تمارين الضغط باستخدام كرة ميدبل:

1. ضع 2 من الميداليات على الأرض ، مع مباعدة عرض الكتفين ؛
2. ضع الفرشاة على الكرات ، واسحب ساقيك للخلف. استرح على أصابع قدميك
3. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك لأسفل وعد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 7 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. لوح عكس الدمبل

يقوي الشريط عضلاتك الأساسية جيدًا ، ويمكن أن تجعله التعديلات الطفيفة فعالة جدًا لتقوية عضلات الصدر.

أداء اللوح الخشبي مع الدوران باستخدام الدمبل:

1. ضع 2 دمبل على الأرض ، بحيث يكون عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض ؛
2. اجلس على ركبتيك وانحني للأمام وامسك بالدمبلز بكلتا يديك. يجب أن يتم وضع الدمبل بشكل واضح على طول الكتفين والأكواع ؛
3. تمسك بالدمبلز ، افرد ساقيك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ؛
4. ارفع الدمبل الأيمن وقم بالدوران إلى اليمين. حافظ على يدك اليمنى مستقيمة بنظرك على الدمبل. أمسك الدمبل الآخر بقوة بيدك اليسرى. يمكنك أيضًا لف رجلك اليسرى للحفاظ على التوازن ؛
5. العودة ببطء إلى وضع البداية ؛
6. كرر على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. قم بضغط الدمبل على المقعد في جسر الألوية

يشرك هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ، والفخذين ، والصدر. سوف تحتاج إلى 2 دمبل.

أداء تمرين ضغط الدمبل في جسر الألوية:

1. خذ دمبل في كل يد واستلق على ظهرك. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك في وضع مسطح تمامًا على الأرض. مد ذراعيك لأعلى ، أدر يديك للأمام ؛
2. ارفع وركيك عن الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة وانزل الدمبلز ببطء ، وثني ذراعيك على شكل "V". اخفض ذراعيك حتى تلمس الدمبلز صدرك ؛
3. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. اضغط على الدمبل فوق الرأس

نعم ، هذا التمرين يهدف إلى بناء الكتفين ، لكنه يشرك عضلات الصدر أيضًا. خذ دمبل في كل يد وأمامه.

أداء تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع الساقين أوسع من عرض الكتفين ؛
2. ارفع ذراعيك بحيث يكون كتفيك موازيين للأرض وذراعيك متعامدين مع كتفيك. قم بتوسيع الفرش للأمام. هذه هي نقطة الانطلاق؛
3. اضغط على الدمبل بقوس لأعلى ، واجمعهما معًا في أعلى نقطة. لا تصويب ذراعيك.
4. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 12 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تصغير اليدين أثناء الوقوف

قد يبدو هذا التمرين شاقًا ، وهو في الأساس. سوف تحتاج إلى موسع ودعم مستقر.

تقارب اليدين أثناء الوقوف:

1. اربط الموسع بالدعم. استدر ، أمسك بمقابض الموسع وتقدم للأمام. توقف عندما تشعر بالسحب. اجلب إحدى رجليك للأمام ، واثنِ ذراعيك قليلًا على المرفقين (خلف ظهرك بعيدًا) ، وحافظ على يديك في مستوى صدرك مع توجيه وجهك إلى الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. افرد ذراعيك واجلبهما أمامك ؛
3. أعد ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي ؛
4. كرري 6 عدات ، ثم بدلي الرجلين وكرر التمرين.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 6 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

1. تمرين الصدر متساوي القياس

لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين. هذا التمرين متساوي القياس ، والذي يتضمن استخدام قوة جسمك فقط لتمرين العضلات.

أداء تمرين صدري متساوي القياس:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والكتفين مسترخيتان ؛
2. ضغط راحة يدك بإحكام على مستوى الصدر ؛
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ؛
4. أرخ ذراعيك وأسفل.

مجموعات وممثلين- من 2 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني؛

تمارين الضغط على الحائط تحرق السعرات الحرارية جيدًا وتقوي العضلات. وهي تهدف إلى تمرين عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية والعضلات المعينية والعضلات الأساسية.

أداء تمارين الضغط من الحائط:

1. الوقوف 60-90 سم من الحائط. ضع يديك على جدار بعرض الكتفين. يجب أن تكون الذراعين محاذيتين مع الكتفين. هذه هي نقطة الانطلاق؛
2. اثنِ مرفقيك ، وأثناء الاستنشاق ، اجعل صدرك قريبًا من الحائط قدر الإمكان ؛
3. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. يجب أن يكون الرأس في خط مستقيم مع الكتفين ، والأرداف مشدودة للداخل ، والضغط متوتر.

مجموعات وممثلين- من 3 إلى 10 ؛

الترفيهية- 10 ثواني.

هذه هي أكثر 15 تمرينًا صدريًا فعالية للنساء. سنخبرك بالمزيد عن فوائد هذه التمارين.

فوائد التمارين الصدرية

بالإضافة إلى رفع الصدر وزيادة القوة والوضعية ، فإن هذه التمارين الأساسية لها مجموعة من الفوائد للنساء من جميع الأعمار ، وهي:

• لن تؤثر تمارين عضلات صدرك على حجم الثدي ، لكنها قد ترفعه قليلاً. تساعد هذه التمارين على تجنب ترهل الثديين.
• هذه التمارين لن تشد ثدييك. يقومون بضخ العضلات الصدرية الموجودة في قاعدة الصدر. وبالتالي ، يصبح الصدر أكثر ارتفاعًا ويبدو أكثر ضخامة ؛
• يؤدي التمرين الصحيح للعضلات الصدرية أيضًا إلى تقوية عضلات الذراعين وأعلى الظهر ، حيث تعمل معظم هذه التمارين على تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والعضلة الدالية. .

يساعد تمرين عضلات صدرك على شد وتقوية جذعك العلوي. سوف يمنحك الجزء العلوي الذي يتم ضخه الانسجام والقوة. لا تتردد ، خذ الدمبل بين يديك وانطلق أيها السيدات الأعزاء!

من أجل أن يكون مظهر وجمال ثدي الأنثى دائمًا في حالة جيدة ، من الضروري العمل على ذلك. بعد كل شيء ، لا يمكنك أن تلد طفلاً ولا تفسد شكل الثدي ، ثم عليك إطعامه ، بعد الكثير من الوجبات الغذائية ونتيجة لذلك ، تفقد مرونة الثدي. ولكن هناك أخبار سارة بخصوص تمارين معينة مصممة للمساعدة في الحفاظ على شكل ومظهر ثدييك وتحسينهما.

مجموعة التمارين التي تساعد على شد وتقوية ثدي المرأة تختلف بشكل كبير عن التمارين الذكورية. لست بحاجة إلى التفكير في أنه سيتعين عليك القيام بأي إيماءات غير مفهومة. من الضروري اختيار تمارين فعالة من مجموعة واسعة من التمارين للرجال ، والتي بدونها لن تتمكني من شد ثدييك.

تمارين لصدر المرأة

باختصار ، عليك أن تتذكر ، لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، من الضروري تطوير عضلات الصدر العلوية. بشكل استثنائي ، سوف يسحبون بسرعة الغدد الثديية إلى الأعلى. لتحقيق الهدف الفوري ، تعد خطة التمرين هذه مناسبة تمامًا - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وبالطبع عمليات الدفع. في الواقع ، تشبه عمليات الدفع تمرين ضغط البنش ، بطبيعة الحال ، جنبًا إلى جنب مع مكبس الحديد أو ضغط الدمبل. أضف إلى مجموعة التمارين ، دون أن تفشل ، تصميم الذراعين مع الدمبل.

تمارين لثدي الأنثى

كيف تؤثر بشكل صحيح على عضلات الصدر ، فقط قم بتغيير زاوية الميل. لكنك بحاجة إلى مساعدة مؤهلة كدرس فيديو - " تمارين صدرية للسيدات". خلاف ذلك ، لا يمكن تجنب الألم وعدم الراحة دون تدريب خاص. كوني صحية وسعيدة ودعي ثدييك يتألقان بجمال وصحة.

- هذا فخر الفتاة والمرأة. إذا كان الثدي في سن المراهقة يتم الحفاظ عليه بشكل طبيعي في حالة جيدة ، فإن العضلات التي تدعمه تضعف تدريجياً مع تقدم العمر وتغرق. لكي يظل الثدي لائقًا ، من الضروري الاعتناء به باستمرار وتقويته بمساعدة التربية البدنية. عليك أن تبدأ في القيام بذلك في أقرب وقت ممكن وأن تتدرب بانتظام ، مع الالتزام بجدول تدريب محدد. هناك العديد من التمارين التي يمكن للفتاة القيام بها بناء عضلات الصدر في المنزل، مما يجعل ثدييك جريئين ومتناسقين.

قليلا من تشريح الثدي

يتكون الثدي الأنثوي بشكل أساسي من الأنسجة الدهنية والغدة الثديية التي تقع تحتها العضلات. هم الذين يصلحون لضبط الحجم والمساعدة في الحفاظ على شكل جميل للثدي. يمكن إجراء التمارين على العضلة الصدرية الكبرى والثانوية وتحت الترقوة والعضلات الأمامية. عن طريق اختيار تمارين لهذه المجموعات العضلية والعمل بها ، يمكنك تحقيق تأثير شد الغدد الثديية و.

يصعب على النساء ضخه أكثر من الرجال بسبب حقيقة أن أجسامهن لا تحتوي على ما يكفي من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون الذكورة المسؤول عن نمو كتلة العضلات. لذلك ، فإن التغييرات في مظهر الصدر بعد أداء مجموعة من التمارين ستكون بالتأكيد ، ولكن ليس بسرعة ولن تكون ملحوظة للغاية.

تمرين فعال

من أجل ضخ عضلات الصدر ، تعتبر التمارين البسيطة ، المعروفة من دروس التربية البدنية المدرسية ، مناسبة تمامًا ، لذا فإن القيام بها في المنزل أمر بسيط للغاية. ولكن ، على الرغم من هذه البساطة ، يجب اتباع أسلوب التنفيذ وعدد الأساليب لكل منها. ستكون النتائج الأولى مرئية في غضون أسبوع. الثدي المترهل لن يتحول بطريقة سحرية إلى ثديين صلبين ومزخرفين. سيستغرق هذا الكثير من الوقت والجهد.

تمرينات رياضية

هذا هو واحد من أكثر فعالية تمارين رفع الصدروضخ العضلات. بمساعدتها ، يتم عمل العضلات الأمامية والصدرية وعضلات البطن المائلة والمستقيمة والظهر العريض وحزام الكتف. يتم تضمين تمارين الضغط في العديد من مجمعات التمارين الرياضية.

يمكن أداء التمارين بطرق مختلفة:

كلاسيك

تمرين الضغط الكلاسيكي

يتضمن الخيار التقليدي تمارين الضغط من الأرض. يتم وضع اليدين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. يتم التركيز على راحة اليد أو القبضات وأصابع القدمين. عند العد "1" ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، ويتم إنزال الجسم إلى الأرض دون لمسه. عند العد "2" ، يتم بسط الذراعين ورفع الجسم. بالنسبة للشخص المتمرس ، من الضروري إكمال 12 تمرينًا في نهج واحد ، ويجب القيام بالطرق 4. بين الأساليب ، تحتاج إلى منح العضلات راحة لمدة دقيقة على الأقل.

نسخة خفيفة الوزن للمبتدئين

يتم إجراء التمرين بالركوع على الأرض أو تمرين الضغط من مقعد أو جدار. في البداية ، تحتاج إلى محاولة الضغط 4-5 مرات على الأقل في نهج واحد.

ضغط الدمبل من وضع الاستلقاء على مقعد الجمباز ، حيث يمكنك تغيير زاوية الميل ، يتيح لك ممارسة التمارين الرياضية المختلفة عضلات الصدر... في الوضع الأفقي ، تتلقى عضلات الجزء الأوسط أكبر حمولة.

لأداء التمرين ، يجب أن تجلس على مقعد وتضع الدمبلز في يديك على صدرك. بسبب الزفير "1" ، يتم سحب الدمبلز لأعلى ، بينما ليس من الضروري تصويب المرفقين بالكامل. يجب أن تكون الذراعين موازية لبعضهما البعض في أقصى نقطة. يتم إنزال الدمبل في العد "2". العدد المطلوب من التمارين هو 12 في نهج واحد. عدد الأساليب هو 4.

يتم رفع الأوزان بمعدل مرتين أسرع من انخفاضها. عند رفع الدمبلز ، يتم ضغط عضلات الصدر ، وخلال عملية الإنزال يتم شدها ، وبذلك يتم ضم شفرات الكتف معًا. يتم إجراء التمرين ببطء ، وإلا فهناك خطر حدوث تلف في دوارات الكتفين.

تمرين فعال لضخ وزيادة حجم عضلات الصدر العلوية. من الضروري الجلوس على مقعد ، وحمل الدمبل في منطقة الصدر ، ووضع قدميك على الأرض. يتم ضغط الدمبل إلى أقصى حد ، ولكن لا يتم تجميعها معًا ، يجب أن تكون هناك مسافة بينهما. الذراعين متوازيتان. عدد التكرارات هو 10-12.

يتم إجراء تمرين الدمبل للصدر هذا أثناء الاستلقاء على مقعد مائل. ينصحك المدربون المتمرسون باختيار زاوية ميل تبلغ حوالي 35 درجة.

يتم وضع الدمبلز في بداية التمرين في منتصف الصدر. تقع منطقة القدم بأكملها على الأرض. ارفع الدمبلز للأعلى وانشر أذرعهم على الجانبين. يجب ثني المرفقين قليلاً وتوجيههما نحو الأسفل. هذا ضروري لممارسة مريحة وآمنة. يجب الانتباه أثناء تنفيذه إلى شد عضلات الصدر. بين المجموعات ، يُسمح للعضلات بالراحة لمدة دقيقة.

يتم اختيار الدمبل أولاً بأدنى وزن مع إضافته تدريجياً. تحتاج إلى إكمال 12-15 تمرينًا ، يتم حساب عدد الأساليب وفقًا لحالتك. من خلال تغيير زاوية المقعد ، يمكنك استخدام الجزء السفلي والعلوي والمتوسط ​​من الجهاز العضلي للصدر.

دعاء

تمرين جيد لتقوية الصدر لتبدأ به. يتم إجراؤه أثناء الجلوس على الأرض بظهر ممتد بالكامل. يتم طي الأيدي أمامهم ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ، والمرفقان منتشرون بالتوازي مع الأرض. يبدأون في ضم راحة يدهم بقوة ، كما لو كانوا يدفعونهم. افعل ذلك أثناء الاستنشاق. بعد 5 ثوان ، يتم استرخاء الراحتين.

يجب أن تأخذ الموسع من المقابض ، اشبك الزنبرك في المنتصف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أثناء الاستنشاق ، اثني مرفقيك وافرد الجسم لسحب القذيفة. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات. دع العضلات ترتاح لمدة دقيقة وقم بتغيير القبضة عن طريق عبور الموسع. عند الاستنشاق ، تنتشر الذراعين بشكل متوازٍ مع الأرض. استرخ أثناء الزفير. كرر 5 مرات.

الزلاجات

تمرين أساسي للمبتدئين. يأخذون الدمبل في أيديهم ، ويقفون بشكل مستقيم ويفرقون أرجلهم بعرض الكتفين. يتم رفع الدمبل بالتناوب من الوركين إلى الصدر ، لتقليد حركات العصي أثناء التزلج. كرر 10 مرات لكل يد.

قف بجانب الطريق

تمرين شائع يعمل على تمرين العضلة الصدرية ، عضلة الكتف الأمامية المسننة ، العضلة ثلاثية الرؤوس. يختلف وضع البداية لهذا التمرين إلى حد ما عن الوضع السابق. تحتاج إلى الاستلقاء مع أعلى ظهرك عبر المقعد ، ووضع قدميك على الأرض بحيث تكون ركبتيك بزاوية قائمة. يُثبت قضيب الدمبل في منطقة أسفل الصدر. يتم تحريك الأيدي التي تحتوي على دمبل ببطء خلف الرأس ثم يتم رفعها ببطء أيضًا. يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى إكمال 7 عمليات تكرار ، وزيادة عددهم وفقًا لتقديرهم ورفاههم.

غالبًا ما تتم تمارين الصدر جنبًا إلى جنب مع تمارين الظهر للمساعدة في تطوير نمو الجسم المتناسق. لكن عليك دائمًا البدء بضخ ثدييك ، فهذا سيساعد على تحقيق أقصى قدر من التفاني.

معدات التدريب

في المنزل ، يمكن أداء تمارين القوة بدون أدوات خاصة. يتم ضخ الجسم بمساعدة جسده ، ببساطة يخفضه ويرفعه بقوة عضلاته. لكن في المستقبل ، بينما تتدرب وتزداد قوة عضلاتك ، ستحتاج إلى معدات رياضية بسيطة.

في أغلب الأحيان ، لضخ عضلات الصدر ، تحتاج النساء إلى:

• Fitball - كرة الجمباز التي تمارس عليها التمارين ؛
• الدمبل بأوزان مختلفة (من 1 إلى 10 كجم) ؛
• حصيرة الجمباز لسهولة التمرين ؛
• موسع لتمديد وتقوية عضلات الصدر والظهر والكتفين.

يتم تنفيذ العديد من التمارين على مقعد الجمباز. في المنزل ، يمكنك استبدالها بلعبة كرة قدم أو وضع عدة مقاعد على التوالي.

قبل، كيفية ضخ ثدي الفتاة في المنزل ،من الضروري تذكر عدد من القواعد التي يجب اتباعها والتي ستساعد على زيادة وتقوية أنسجة العضلات بسرعة وفعالية دون إصابة أو ألم.

تسخين

تبدأ جميع الأنشطة الرياضية بإحماء العضلات. هذه حالة مهمة ، يؤدي فشلها إلى الشعور بالألم وعدم الراحة وإصابة العضلات. قبل ممارسة الرياضة ، يجب عليك تدفئة حزام كتفك تمامًا باستخدام تمارين عادية. لعدة دقائق ، قم بأرجحة بيديك ، وقم بتدوير مفاصل الكتف والساعد في حركات دائرية ، وقم بالعديد من تمارين الضغط الخفيفة ، واعمل بأوزان بأدنى وزن. بمجرد ارتفاع درجة حرارة الجسم ، يمكنك المتابعة إلى المجمع الرئيسي.

زيادة الوزن

تبدأ تمارين للثدي الثابت بأقل وزن. عندما يتم الوصول إلى متوسط ​​مستوى الاستعداد العضلي ، عند اختيار وزن الدمبل أو الحديد ، فأنت بحاجة إلى اختيار الوزن الذي يكون من المريح القيام به من 10 إلى 15 تكرارًا.

الراحة بين المجموعات

العضلات بحاجة إلى التعافي بين المجموعات. سيستغرق هذا القليل من الوقت - حوالي دقيقة. في هذا الوقت ، من الأفضل عدم الاستلقاء ، ولكن المشي ، أو على الأقل تغيير وضع الجسم.

التنفس الصحيح

يتم الاسترخاء عند القيام بالتمرين عن طريق الاستنشاق والجهد في الزفير. يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى التركيز باستمرار على هذا ، وبعد فترة ستحدث العملية تلقائيًا.

نظام تجريب

يجب أداء التمارين بجهد وبعد حركتين تتكرر بصعوبة خاصة. في اليوم التالي للتمرين ، يجب أن "تتألم" العضلات ، مما يعني أنها عملت بالأمس. ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي إزعاج اتساع الحركات ، يجب أن تعمل العضلات في الحجم الطبيعي.

اختيار التمرين

ليس من الضروري إكمال مجموعة التمارين بأكملها إذا كانت هناك حاجة لضخ عضلات معينة فقط. يمكنك اختيار العديد من أكثرها فعالية وضرورية لزيادة حجم العضلات المستهدفة وأداؤها فقط ، وتغيير الحمل والتمارين المتناوبة.

التغذية والترطيب

أثناء التمرين ، يستهلك الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسوائل. من الضروري الاهتمام بتجديدها في الوقت المناسب في القائمة ، يجب أن يكون هناك كمية كافية من البروتينات والمعادن والفيتامينات. لا تنسى الدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن نصيبها في القائمة يجب أن يكون أقل من البروتينات والفيتامينات.

يجب أن يكون معك دائمًا زجاجة من الماء النظيف ، وإذا شعرت بالعطش ، يجب أن تعوض على الفور نقص السوائل في الجسم. لا داعي لشرب الماء بالقوة ، إذا كنت لا تشعر بالرغبة في الشرب ، فهذا يعني أن الجسم لديه كمية كافية من السوائل ، ولا يحتاجها بعد. أثناء التدريب ، يجب أن تستمع إلى جسدك.

الأهمية! مع زيادة اللياقة البدنية وزيادة القوة العضلية ، يمكنك إضافة تمارين أخرى لتمرين الصدر أو إضافة وزن الدمبل للمركب ، ولكن بطريقة لا ينقص عدد مرات التكرار إلى 8 ، لأن جسم المرأة يستجيب بشكل أفضل. للتمارين مع عدد كبير من التكرار. إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، يمكنك القيام بمزيد من التكرار ، ليس أكثر من 25 مرة. من المهم مراقبة جودة الأداء (يجب أن يعمل الجسم ببطء وسلاسة ، دون رجفة).

نموذج لبرنامج تدريبي

هو - هي مخطط التدريبمصمم للفتيات اللواتي يرغبن في شد عضلات الصدر. ليس من الضروري أن تفعل كل شيء بالضبط ، ولكن يمكنك أن تأخذ ذلك كأساس ، تؤلف برنامجك بناءً على تمارينك المفضلة. يبدأ التمرين يوم الاثنين ، ويتم تنفيذ التمارين كل يوم.

الإثنين

اضغط على الشريط لأعلى ، مستلقياً على مقعد رياضي مائل ، 4 مجموعات من 12 إلى 15 مرة. ثم يتم إجراء تمرين لمد الذراعين إلى الجانبين باستخدام الدمبل من وضعية الانبطاح. قم بأداء 4 عدات 15 مرة.

الأربعاء

يتم إجراء ضغط الدمبل على مقعد مائل. 4 مجموعات من 12-15 ممثلين. ثم قم بأربع مجموعات من 7-12 عملية دفع من الأرضية.

جمعة

قم بتمارين البلوز مع الدمبل 12 مرة 4 عدات. ثم اضغط على الشريط لأعلى على مقعد الجمباز المنحدر. يتم تنفيذ التمرين من 7 إلى 10 مرات ، ويتم إجراء 4 طرق.

تم تصميم مجموعة التمارين المذكورة أعلاه للرياضيين المبتدئين. يمكنك تغيير التمارين ، بما في ذلك العمل مع الموسع ، الحديد في المجمع الخاص بك. لكن مثل هذا التمرين 3 مرات في الأسبوع سيكون كافياً لتقوية وتحفيز عضلات الصدر.

تحتاج المرأة إلى بذل الكثير من الجهود للحفاظ على جمال ومرونة وتخفيف ثدييها. لكن بعد أن جمعت مجموعة من التمارين لنفسك ، وأديتها 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك الحفاظ على جسمك في حالة جيدة. بالإضافة إلى تقوية العضلات ، تعمل الأحمال على الصدر على تحسين الدورة الدموية في هذه المنطقة ، وزيادة مرونة الجلد ، والمساهمة في تكوين وضعية جميلة. بعد مرور بعض الوقت على بدء التدريب ، ستلاحظ التغييرات الإيجابية.