Stress stressdən çıxış yoludur. Stresslə mübarizə: sadə və təsirli üsullar

ev / Aldadıcı ər

3. Stressdən çıxmağın yolları

Stressin tərifinə qayıdaq. İngilis dilindən tərcümədə "stress" sözü "təzyiq, təzyiq, gərginlik" deməkdir. Ensiklopedik lüğətdə isə stressin belə şərhi verilir: “Müxtəlif mənfi amillərin (stressorların) təsirinə cavab olaraq heyvanların və insanların orqanizmində baş verən qoruyucu fizioloji reaksiyaların məcmusu”.

Stressin tərifini ilk dəfə Kanadalı fizioloq Hans Selye verib. Onun tərifinə görə, stress orqanizmin sürətlə qocalmasına səbəb olan və ya xəstəliyə səbəb olan hər şeydir. Sual yaranır, insan orqanizmi stresə necə müqavimət göstərə və idarə edə bilər?

Stressin əksi nədir?

İnsan bədəninin ümumi sabitliyini artırmaq üçün aktiv yollara müraciət edək. Onları üç qrupa bölmək olar:

Birinci qrupa fiziki təsir amillərindən istifadə üsulları daxildir - bu, bədən tərbiyəsi, bədənin sərtləşməsi, qaçış və s.

· İkinci qrup - autogenik təlim, psixoterapiya, hipnoz.

· Orqanizmin ümumi müqavimətini artırmaq üçün üçüncü qrup üsullar bioloji aktiv maddələrlə bağlıdır.

Bu fenomenin başlanğıcı qədim dövrlərə gedib çıxır və miqyası heyrətamizdir.

Kokanın Cənubi Amerikada (XIV əsr) və tiryəkin Yaxın Şərqdə (XVII əsr) yayılması Yer kürəsinin bu hissələrində aclığın tüğyan etdiyi kritik bir dövrdə baş verdi. Depressiyanı müalicə etmək cəhdləri (aşağı əhval-ruhiyyəyə təsir etmək) qədim dövrlərə gedib çıxır: 8-ci əsrdə. Eramızdan əvvəl assuriyalılar kokain yarpaqlarından “acda toxluq, zəifdə qüvvət, bəlaları unutqanlıq yaratmaq” üçün istifadə edirdilər.

Alkoqol da müəyyən cəlbedici gücə malikdir ki, bu da onun insan psixikasına təsirinin xüsusiyyətlərindədir. Alkoqolun təsirləri müxtəlifdir. Orta dərəcədə və epizodik spirt istifadəsi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, narahatlığı, narahatlığı, gərginliyi aradan qaldırır, insanı daha ünsiyyətcil, ünsiyyətcil edir.

Biz spirt və nikotinin müvəqqəti anti-stress təsirini inkar etməyəcəyik, lakin bu xüsusiyyətlərlə yanaşı, onların başqa bir xüsusiyyəti var - istifadə etmək üçün ağrılı bir asılılıq. Ancaq xroniki alkoqolizm və ya digər narkomaniya ilə müqayisədə stress yaradan yalnız bir quzudur. Stressorun orqanizmə təsirini kiçik diaqram şəklində göstərə bilərik (şək.).

Stressə qarşı təsir göstərən spirt, şübhəsiz ki, mərkəzi sinir sisteminə müəyyən təsir göstərməlidir.

sistem, insan orqanizmində sistematik alkoqol qəbulunun təsiri altında dəyişməyə məruz qalmayan praktiki olaraq heç bir sistem, heç bir orqan yoxdur.

Beləliklə, spirtin stresə qarşı dərman deyil, çox təhlükəli bir şey olduğuna şübhə yoxdur. Mənfi emosiyalar hissini bir qədər sönükləşdirərək, hər hansı bir stressordan müqayisə olunmaz dərəcədə pis olan xroniki alkoqolizm şəbəkələrinə düşmək riski var.

Düyü (3 səh.32)

Uzun sürən stressdən qurtulmağın ən yaxşı yolu münaqişəni tamamilə həll etmək, fikir ayrılıqlarını aradan qaldırmaq və sülhə nail olmaqdır. Bu mümkün deyilsə, məntiqi olaraq münaqişənin əhəmiyyətini yenidən nəzərdən keçirməlisiniz, məsələn, cinayətkarınız üçün bəhanələr axtarın. Münaqişənin əhəmiyyətini azaltmağın müxtəlif yolları var. Onlardan birincisini “amma” sözü ilə xarakterizə etmək olar. Onun mahiyyəti, uğursuzluqdan belə müsbət bir şey əldə edə bilməkdir. İkinci arxayınlaşma üsulu özünüzə sübut etməkdir ki, “daha ​​da pis ola bilərdi”. Birinin öz çətinliklərini başqasının daha böyük kədəri ilə müqayisə etmək ("o biri isə daha pisdir") uğursuzluğa davamlı və sakit cavab verməyə imkan verir. "Yaşıl üzüm" kimi sakitləşməyin maraqlı bir yolu: bir nağıldakı tülkü kimi, özünüzə "uğursuz səy göstərdiyiniz şey göründüyü qədər yaxşı deyil və buna görə də mənə lazım deyil" deyin.

Sakitləşməyin ən yaxşı yollarından biri sevdiyiniz insanla ünsiyyətdir, ilk növbədə, necə deyərlər, "ruhunuzu tökün", yəni. həyəcan fokusunu aradan qaldırmaq; ikincisi, maraqlı mövzuya keçid; üçüncüsü, münaqişənin uğurlu həlli yolunu birgə tapmaq və ya heç olmasa onun əhəmiyyətini azaltmaq.

İnsan danışanda həyəcanı azalır və bu məqamda ona nəyisə başa salmaq, onu sakitləşdirmək, yönləndirmək imkanı yaranır. Hərəkətdə emosional gərginliyi aradan qaldırmaq ehtiyacı bəzən bir insanın otaqda tələsməsi, bir şeyi cırması ilə özünü göstərir. Problemlərdən sonra vəziyyətinizi tez bir zamanda normallaşdırmaq üçün özünüzə artan fiziki fəaliyyət vermək faydalıdır.

Zehni stressi aradan qaldırmağın vacib yolu yumor hissini aktivləşdirməkdir. Yumor duyğusunun mahiyyəti komiksi olduğu yerdə görmək və hiss etmək deyil, özünü ciddi kimi göstərən şeyi komiks kimi qəbul etməkdir, yəni. həyəcanverici bir şeyi əhəmiyyətsiz və ciddi diqqətə layiq olmayan kimi qəbul etməyi bacarmaq, çətin vəziyyətdə gülümsəməyi və ya gülməyi bacarmaq. Gülüş narahatlığın azalmasına səbəb olur; insan güləndə əzələləri daha az gərginləşir (rahatlıq), ürək döyüntüləri normal olur. Funksional əhəmiyyətinə görə gülüş o qədər güclüdür ki, onu hətta “stasionar qaçış” da adlandırırlar.

Stresslə mübarizə aparmağın bəzi yolları bunlardır:

· istirahət;

· konsentrasiya;

tənəffüsün avtoregulyasiyası.




Başlanmış prosesin dayandırılmasında və ya onun baş verməsinin qarşısının alınmasında, müəllimin sağlam insan və effektiv peşəkar kimi saxlanılması. FƏSİL 2. MÜƏLLİMLƏRİN öhdəsindən gəlmək mexanizmlərinin öyrənilməsi - MÜXTƏLİF EMOSİONAL YANMA SƏVİYƏLƏRİNƏ OLAN MÜƏLLİMLƏRİN DAVRANIŞLARI 2.1 Tədqiqatın təşkili İÇİNDE...

37 ilə 60 bal arasında); 3-cü qrup - sindrom formalaşmamışdır (yəni fazaların heç birində ümumi bal 36 baldan çox deyil). Cədvəl 1-də müəllimlər arasında emosional tükənmə dərəcəsi ilə bağlı araşdırmaların nəticələri təqdim olunur. Bu cədvəldən göründüyü kimi, bütün fənlər həm ayrı-ayrı mərhələlərdə toplanan balların sayına, həm də toplanan balların ümumi sayına bölünür. Hamısı...

Era, assuriyalılar kokain yarpaqlarından "acda toxluq, zəifdə güc və çətinliyi unutqanlıq yaratmaq" üçün istifadə edirdilər. Alkoqol da müəyyən cəlbedici gücə malikdir ki, bu da onun insan psixikasına təsirinin xüsusiyyətlərindədir. Alkoqolun təsirləri müxtəlifdir. Orta və epizodik spirt istifadəsi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, narahatlığı, narahatlığı, gərginliyi azaldır, ...

Və getmədilər. Demək olar ki, heç bir maddi xərc tələb etməyən daha sadə vasitələr də, qəribə də olsa, hələ də nadir hallarda istifadə olunur. 1.3 Təşkilatda qərarların qəbul edilməsinin gender xüsusiyyətləri İdarəetmənin gender aspektlərinin öyrənilməsi zərurəti qadınların iqtisadi idarəetməyə dinamik nüfuzu, “işgüzar qadınların” yeni sosial kohortunun meydana çıxması ilə bağlıdır. Bunlar xüsusilə diqqətəlayiqdir...

Müasir dünyada müxtəlif stresli vəziyyətlərə məruz qalmayan demək olar ki, heç bir insan yoxdur. Mənfi emosiyalar və stress bizi hər yerdə təqib edir: işdə, evdə və hətta sadəcə küçədə yad və tamamilə yad insanlar arasında.

Aşağıdakı məlumatları nəzərdən keçirdikdən sonra stresli vəziyyətləri aradan qaldırmaq üçün bir sıra faydalı tövsiyələr alacaqsınız və bu vəziyyətdən özünüz necə çıxacağınızı başa düşəcəksiniz.

Stressli vəziyyətlərin mənfi təsirinin əlamətləri

Stressdən necə çıxacağınızı və evdə onu aradan qaldırmaq üçün hansı üsullardan istifadə edə biləcəyinizi anlamadan əvvəl, stresli vəziyyətlərin xarakterik təzahürlərinin siyahısını öyrənməlisiniz.

Stressin əsas əlamətləri arasında daxili narahatlıq vəziyyətinin baş verməsi, ürək dərəcəsinin artması, dodaqların və əzaların titrəməsi qeyd edilə bilər. Bununla yanaşı, bir çox xəstənin lazımi diqqət yetirmədiyi bir sıra daha az xarakterik simptomlar var.

Stressli vəziyyətlərin əlavə təzahürləri arasında aşağıdakı əlamətlər vurğulanmalıdır:

  • bilinməyən mənşəli tez-tez ağrı. Əsasən mədə və başda lokallaşdırılmış;
  • sidik ifrazının artması;
  • zəiflik və apatiya vəziyyəti;
  • yaddaşın pozulması;
  • artan emosional həyəcan;
  • sürətli yorğunluq;
  • konsentrasiya itkisi;
  • siqaret və spirt üçün qeyri-sağlam istəklər;
  • iştahsızlıq;
  • qıcıqlanma;
  • yuxu problemləri;
  • həyat keyfiyyətindən narazılıq hissi və s.

Yuxarıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsiniz? Stressdən necə çıxacağını və gələcəkdə xoşagəlməz vəziyyətlərin zərərli təsirlərini aradan qaldırmaq üçün hansı tədbirlərin görülə biləcəyini anlamaq vaxtıdır.

Stressin səbəbləri

Stressli vəziyyətlərin nəticələrini effektiv şəkildə aradan qaldırmaq üçün bu vəziyyətin niyə baş verdiyini başa düşməlisiniz.

İlk növbədə, özünüzü dinləmək lazımdır. Ətrafda sakit bir mühit yaradın, istirahət edin, emosional vəziyyətinizi diqqətlə təhlil edin. Sizi narahat edən və əsəbi hiss etdirən hər şeyin siyahısını tərtib edin.

Özünüzdə və ya yaxınlarınızda bir növ problemdən narahat olmaq, əgər mülayimdirsə, olduqca normaldır. Bu mərhələdə vəzifə problemləri əhəmiyyətinə görə çeşidləməkdir. Hansı çətinliklərin öhdəsindən gələ biləcəyinizi və hansı qıcıqlandırıcılardan təkbaşına xilas ola bilməyəcəyinizi düşünün.
Əksər insanlar qəsdən və ya qeyri-ixtiyari olaraq stresli vəziyyətlərə, “sönməyə” və vaxtından əvvəl kədərlənməyə meyllidirlər.

Prinsip sadədir: mümkün qədər qıcıqlandırıcı və stress səbəblərindən qurtulmağa çalışın.

Vacib görüşə gecikməkdən narahatsınız? Erkən oyanıb evdən çıxmaq kifayətdir. Yad adamdan sizə yaxın olan biri ilə bağlı xoşagəlməz xəbərlər eşidəndə əsəbləşdinizmi? Mübahisəli vəziyyətlərin bütün hallarını birbaşa sevdiyiniz insandan aydınlaşdırın. Xəstələnməkdən qorxursunuz və buna görə də evdən çıxmaqdan qorxursunuz? Bu qorxunu aradan qaldırmaq üçün elementar profilaktik tədbirlərə riayət etmək kifayətdir.

Bir insanın heç bir şəkildə təsir edə bilmədiyi amillərlə mübarizə aparmaq daha çətindir. Məsələn, işdə və ya yaxın adamla problemlər. Belə bir şəraitdə siz əlinizdə olanın öhdəsindən gəlməyə çalışmalı, ixtiyarınızda olmayan şeylər üçün daha az narahat olmalısınız.

Stresslə mübarizə: sadə və təsirli üsullar

Beləliklə, siz duyğularınızı və təcrübələrinizi sıraladınız, zəhlətökən amilləri aradan qaldırmaq üçün hər cür səy göstərdiniz və stresli vəziyyətlərlə döyüş yoluna girdiniz. Bu təqdirəlayiqdir, lakin emosional təcrübələrin nəticələrini tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün əlavə səylər göstərilməlidir. Tövsiyələr olduqca sadədir, lakin daha az təsirli deyil.

  1. Biz daha tez-tez açıq havada oluruq. Hər gün ən azı yarım saat, tercihen yatmazdan əvvəl gəzin. Qaçış hələlik faydasızdır - hər halda qaçmaq heç də zövq verməyəcək. Yavaş gəzintilərə üstünlük verin, mümkün qədər təmiz hava ilə nəfəs alın (məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün bunu təbiətdə etmək daha yaxşıdır), ətraf mühitdən həzz alın.

    Görün ətrafdakı dünya necə gözəldir, yanınızda həyat necə sürətlə gedir. Kifayət qədər getdiyinizi hiss edərək, evə gəlin - birincisi, istirahət zamanı özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, ikincisi, daha sürətli və daha güclü yuxuya gedəcəksiniz, yuxularınız daha canlı və maraqlı olacaq.

  2. Nəfəs alma məşqləri edirik. Lazımsız təcrübələr və əsəb gərginliyi hiss edərək, ilk mərhələlərdə bütün bunlardan qurtulmağa çalışın. Kiçik narahatlıqların yığılıb stressə çevrilməsini gözləməyin. Aşağıdakı sadə məşqdən istifadə edə bilərsiniz: kresloda və ya divanda rahat oturun. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Mədə, eyni zamanda, genişlənməlidir. Sonra nəfəs aldığınız kimi nəfəs alın, yəni. yavaş-yavaş və burun vasitəsilə. Təxminən 30 dəfə təkrarlayın. Nəticədə, siz xeyli sakitləşəcəksiniz - nəfəs məşqləri orqanizmin yenidən normal ritmə uyğunlaşmasına və stressi aradan qaldırmasına kömək edəcək.
  3. Hər xırda şeyə sevinirik. Emosional stress hiss edərək, var gücümüzlə ondan qurtulmağa çalışırıq. Bu, çox sadə şəkildə edilir - ən azı 5 xoşbəxt anı xatırlayın: həftə sonu kinoteatra getmək, uşağın gülməli lətifələri, bir həmkardan təzə lətifə, yeni paltar almaq və hətta sadəcə yaxşı hava! Özünüzü ən müsbət münasibətə gətirin və stress mütləq azalacaq.
  4. Gününüzü düzgün planlaşdırın. Çox vaxt bir insan bütün planlaşdırılan işlərin öhdəsindən gəlməyə vaxtı olmadığı üçün stres yaşayır. Sirr sadə və effektivdir - işlərin cədvəlini tərtib edin və ona ciddi əməl edin. Ən çətin və vacib vəzifələri ilk sıralara qoyun. Plana uyğun hərəkət etməyə başladıqdan sonra sakit olun, cari elementi bağlayana qədər başqa şeylərə əl atmayın. Ən çətin tapşırığın öhdəsindən gəldikdən sonra özünüzə daha inamlı olacaqsınız və sonrakı vəzifələrin həyata keçirilməsi daha az çətin və yüklü görünəcək.
  5. Beyni boş vəziyyətdə saxlayın. Təşkilatçılar kimi gözəl şeylər var - uyğun proqram istənilən telefona yüklənə bilər. Həqiqətən elektronikaya etibar etmirsiniz? Adi bir notepad istifadə edin. Bütün dostlarınızın ad günləri, telefon nömrələri, satınalmalar, klinikaya planlaşdırılan səfərlər və s. haqqında məlumatları yadda saxlamağa ehtiyac yoxdur. Maksimum yazın - beyin sizə təşəkkür edəcək.
  6. İş yerində hər şeyi qaydasına salırıq. İstər iş yerində, istərsə də evdə iş masası qaydasında olmalıdır. Lazımsız əşyaların olmaması cari işlərə daha yaxşı diqqət yetirməyə və əsəbilikdən qurtulmağa imkan verəcəkdir.
  7. Oxumaq. Emosional qıcıqlanma və ya əsəb həyəcanı halında, mümkünsə, əsas məşğuliyyətdən yayınırıq və maraqlı kitaba və ya zövq gətirən hər hansı digər işə vaxt ayırırıq.
  8. Ünsiyyət edirik. Tövsiyə bütün hallar üçün uyğun deyil. Birincisi, problemlərinizi kiməsə danışmağa dəyər, o zaman kiməsə güvənirsinizsə, ikincisi, "ruhun tökülməsindən" sonra özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə.

Bu ümumi tövsiyələr stressin ilk təzahürləri ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Bununla yanaşı, bir çox xəstələrdə vəziyyət daha da pisləşə və daha da pisləşə bilər. Stressi təkbaşına idarə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.

Stresslə necə mübarizə aparmamaq olar?

  1. Qida. Stressli vəziyyətdə olan bir çox insan, onu əsasən şirniyyat və lazımsız yeməklərlə "ələ keçirməyə" çalışır. Bunu etməməlisiniz - stress getməyəcək, lakin əlavə funtlar çox tez artacaq.
  2. Alkoqol, tütün, narkotik. Bütün bunlar yalnız xəyali bir fayda verir, problemləri qısa müddətə unutmağa kömək edir. Nəticə həmişə eynidir: bir insan ayılır, problemlər, eyni zamanda, heç bir yerdə yoxa çıxmır və asma yalnız vəziyyəti daha da ağırlaşdırır.
  3. Video oyunlar, tv, seriallar. Belə şeylərə hədsiz həvəs vaxt itkisidir. Sevimli qəhrəmanlarınızın sərgüzəştləri haqqında yeni epizoda baxaraq və ya maraqlı oyun oynayaraq diqqətinizi yayındırmağa heç kim qadağa qoymur, ancaq nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz.
  4. Həddindən artıq istirahət. Yuxu sağlam olmalıdır. Bu 7-8 saat davam edən yuxu hesab olunur. Daim istirahət etmək istəsəniz belə, bunu etməməlisiniz - həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Həddindən artıq yuxu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaq. Stressdən qurtulmaq əvəzinə, yalnız konsentrasiya itkisi, pis əhval-ruhiyyə, həddindən artıq əsəbilik və digər ağırlaşdırıcı amillər əldə edəcəksiniz.

Həkim nə edə bilər?

Stressin müalicəsi, baş vermə səbəblərindən və təzahürlərin təbiətindən asılı olaraq, paralel olaraq bir psixoterapevt, nevroloq və ya bir neçə mütəxəssis tərəfindən həll edilə bilər.
Əvvəla, həkim sizi dinləyəcək və xüsusi olaraq sizin işiniz üçün uyğun olan stresslə mübarizə aparmaq üçün təsirli tövsiyələr verməyə çalışacaq.

Özünü müalicə etməyə dəyməz - bütün xüsusiyyətləri və düzgün proseduru bilmədən, yalnız vəziyyəti ağırlaşdıra və vəziyyətinizi pisləşdirə bilərsiniz.

Rifahınızdakı mənfi dəyişikliklərə vaxtında reaksiya verin, tibbi tövsiyələrə əməl edin və sağlam olun!

Son xəbərlər

Ən məşhur

3. Stressdən qorunma üsulları.
Həyat tərzi səhər tezdən axşama qədər, hər həftə, hər ay, hər il gündəlik həyatımızdır. Aktiv və rahat həyat tərzinin komponentləri iş gününün başlanğıcı, pəhriz, fiziki fəaliyyət, istirahət və yuxu keyfiyyəti, başqaları ilə münasibətlər, stressə reaksiya və daha çox şeydir. Həyat tərzimizin necə olacağı bizdən asılıdır - sağlam, aktiv və ya qeyri-sağlam, passiv.

Əgər biz əsas həyat prinsiplərimizə müsbət təsir göstərə bilsək, istirahət və konsentrasiyanın həyat tərzimizin ayrılmaz hissəsinə çevrilə bilsək, o zaman biz daha balanslı olacağıq və stres faktorlarına daha sakit reaksiya verəcəyik. Bilmək lazımdır ki, biz bədəndə baş verən müəyyən proseslərə şüurlu şəkildə təsir edə bilirik, yəni. Özümüzü tənzimləmək qabiliyyətimiz var.
Dörd əsas var stresdən qorunma üsulu avtoregulyasiyadan istifadə etməklə: istirahət, günün anti-stress "remake", kəskin stress üçün ilk yardım və şəxsi stressin avtomatik təhlili. Lazım gələrsə, bu üsulların istifadəsi hər kəs üçün əlçatandır. Artıq istirahət haqqında danışdıq, buna görə də başqa üç üsulu nəzərdən keçirəcəyik.

3.1. Günün anti-stress "dəyişikliyi".
Çox vaxt insanlar evə qayıdarkən iş fəaliyyətini, həyəcanını ailəyə ötürürlər. Gündəlik təəssüratlarınızdan qurtulmaq və evin astanasını keçərək, pis əhvalınızı ailənizdən çıxarmamaq üçün nə lazımdır? Axı biz bu yolla evə stress gətiririk və hər şeyin səbəbi gün ərzində yığılan təəssüratlardan qurtula bilməməyimizdir. İlk növbədə, yaxşı bir ənənə yaratmaq lazımdır: işdən və ya məktəbdən evə qayıtdıqdan sonra dərhal istirahət edin.
10 dəqiqə ərzində dincəlməyin bir neçə tövsiyəsi var.
1. Kresloda oturun, rahatlayın və sakitcə istirahət edin. Yaxud, stulda rahat oturun və rahatlaşdırıcı "məşqçi pozası" alın.
2. Özünüzə güclü çay və ya qəhvə hazırlayın. Onları 10 dəqiqə uzadın, bu müddət ərzində ciddi bir şey düşünməməyə çalışın.
3. Maqnitofonu yandırın və sevimli musiqinizi dinləyin. Bu gözəl anlardan həzz alın. Fikirlərinizlə əlaqəni kəsərək özünüzü tamamilə musiqiyə qərq etməyə çalışın.
4. Əgər yaxınlarınız evdədirsə, onlarla çay və ya kofe içirin və nəsə haqqında sakitcə danışın. Evə qayıtdıqdan sonra problemlərinizi dərhal həll etməyin: yorğunluq, zəiflik vəziyyətində bu çox çətindir və bəzən mümkün deyil. Bir az vaxt keçdikdən və iş gününün gərginliyi sovuşduqdan sonra çıxılmaz vəziyyətdən çıxış yolu tapa bilərsiniz.
5. Hamamı çox isti olmayan su ilə doldurun və içində uzanın. Hamamda sakitləşdirici nəfəs məşqləri edin. Bağlı dodaqlar vasitəsilə dərindən nəfəs alın, aşağı üzünüzü və burnunuzu suya endirin və çox yavaş-yavaş nəfəs alın. Mümkün qədər uzun müddət nəfəs almağa çalışın (müqavimətlə nəfəs alın). Təsəvvür edin ki, hər ekshalasiya ilə gün ərzində yığılan ümumi gərginlik tədricən azalır.
6. Çöldə gəzintiyə çıxın.
7. Bir idman kostyumu, qaçış ayaqqabısı geyin və bu 10 dəqiqə qaçın.
Günün bu cür "remeyk" təşəbbüsünün özümüzdən gəlməsi çox vacibdir. Yaxınlarımızı xəbərdar etmək lazımdır ki, bu qısa müddət ərzində biz ev işlərimizi unudub bu 10 dəqiqəni onlarla keçirməyə çalışırıq. Təzə bir ağılla, bütün məişət problemlərini həll etmək daha az sinir və fiziki enerji tələb edəcəkdir.

3.2. Kəskin stress zamanı ilk yardım.
Birdən stresli vəziyyətə düşsək (kimsə bizi əsəbiləşdirdi, müdirimiz bizi danladı və ya evdə kimsə bizi əsəbiləşdirdi), biz kəskin stress yaşamağa başlayırıq. Kəskin stressin inkişafını kəskin şəkildə yavaşlatmaq üçün əvvəlcə bütün iradənizi bir yumruğa toplayıb özünüzə “DUR!” əmrini verməlisiniz. Sakitləşmək üçün kəskin stress vəziyyətindən çıxmaq üçün özünə kömək etməyin təsirli bir yolunu tapmaq lazımdır. Və sonra hər dəqiqə yarana biləcək kritik bir vəziyyətdə, kəskin stresslə kömək etmək üçün bu üsula müraciət edərək tez bir zamanda özümüzü istiqamətləndirə bilərik.
Kəskin stress vəziyyətindən çıxmağınıza kömək edə biləcək bəzi məsləhətlər.
1. Stressə qarşı nəfəs. Yavaş-yavaş burnunuzdan dərin nəfəs alın; inhalyasiya zirvəsində nəfəsinizi bir an saxlayın, sonra mümkün qədər yavaş-yavaş nəfəs alın. Sakitləşdirici nəfəsdir. Təsəvvür etməyə çalışın. Hər dərin nəfəs və uzun ekshalasiya ilə siz stresli gərginlikdən qismən xilas olursunuz.
2. Ani istirahət. Ağzınızın künclərini rahatlayın, dodaqlarınızı nəmləndirin. Çiyinlərinizi rahatlayın. Üz ifadəsinə və bədən mövqeyinə diqqət yetirin: unutmayın ki, onlar sizin duyğularınızı, düşüncələrinizi və daxili vəziyyətinizi əks etdirir. Stressli vəziyyətinizi başqalarının bilməsini istəmədiyiniz təbiidir. Bu vəziyyətdə əzələlərinizi rahatlaşdıraraq və dərindən nəfəs alaraq üz və bədən dilinizi dəyişə bilərsiniz.
3. Ətrafınıza baxın və olduğunuz otağı diqqətlə yoxlayın. Ən xırda detallara diqqət yetirin, hətta onları yaxşı bilsəniz də. Yavaş-yavaş, tələsmədən, müəyyən bir ardıcıllıqla bütün obyektləri bir-bir zehni olaraq "çeşidləyin". Bu "inventar"a tam diqqət yetirməyə çalışın. Zehni olaraq özünüzə deyin: "Qəhvəyi masa, ağ pərdələr, qırmızı gül vaza" və s. Hər bir fərdi mövzuya diqqət yetirməklə, diqqətinizi ətraf mühitin rasional qavrayışına yönəldərək, daxili stresli gərginlikdən yayınacaqsınız.
4. Əgər şərait imkan verirsə, kəskin stress keçirdiyiniz otağı tərk edin. Heç kimin olmadığı başqa yerə keçin və ya düşüncələrinizlə tək qala biləcəyiniz kənara çıxın. Bu otağı zehni olaraq sökün (əgər çölə çıxsanız, ətrafdakı evlər, təbiət) 3-cü bənddə göstərildiyi kimi "sümükləri ilə".
5. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, irəli əyilin və rahatlayın. Baş, çiyinlər və qollar sərbəst şəkildə aşağı salınır. Sakit nəfəs. Bu mövqeyi 1-2 dəqiqə düzəldin, sonra başınızı çox yavaşca qaldırın (fırlanmaması üçün).
6. Bəzi fəaliyyətlərlə məşğul olun - nə olursa olsun: paltar yumağa, qabları yumağa və ya təmizlik etməyə başlayın. Bu metodun sirri sadədir: hər hansı bir fəaliyyət və xüsusilə də fiziki əmək, stresli vəziyyətdə bir ildırım çubuğu kimi çıxış edir - bu, daxili stressdən yayınmağa kömək edir.
7. Sevdiyiniz bir az sakitləşdirici musiqi qoyun. Onu dinləməyə çalışın, ona diqqət yetirin (yerli konsentrasiya). Unutmayın ki, bir şeyə diqqət yetirmək tam istirahətə kömək edir, müsbət emosiyalar yaradır.
8. Bir kalkulyator və ya kağız və qələm götür və dünyada neçə gün yaşadığınızı hesablamağa çalışın (tam illərin sayını 365-ə vurun, hər sıçrayış ili üçün bir gün əlavə edin və son doğum günündən keçən günlərin sayını əlavə edin. ). Bu cür rasional fəaliyyət diqqətinizi dəyişdirməyə imkan verəcəkdir. Həyatınızda xüsusilə əlamətdar bir günü xatırlamağa çalışın. Heç bir şeyi əldən vermədən ən xırda təfərrüatı ilə yadda saxlayın. Həyatınızın bu gününün neçə gün olduğunu hesablamağa çalışın.
9. Yaxınlıqdakı hər hansı bir şəxslə mücərrəd bir mövzuda danışın: qonşu, iş yoldaşı. Ətrafda heç kim yoxdursa, telefonla dostunuza və ya sevgilinizə zəng edin. Bu, "burada və indi" baş verən və stresslə doymuş daxili dialoqu ağlınızdan çıxarmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir növ yayındırma fəaliyyətidir.
10. Stressdən xilas olmaq üçün bəzi nəfəs məşqləri edin.
İndi özünüzü bir yerə çəkərək, kəsilmiş fəaliyyətinizi təhlükəsiz şəkildə davam etdirə bilərsiniz.

3.3. Şəxsi stressin avtomatik təhlili.
İndi bədəninizin stresli vəziyyətlərə reaksiyasını necə kəşf edə və izah edə biləcəyinizi nəzərdən keçirək. Şəxsi stressinizi belə təyin edə bilərsiniz. Öz stresli vəziyyətinizi başa düşmək son dərəcə vacibdir: birincisi, hər bir insanda stressin təzahürü fərdi; ikincisi, stress, bir qayda olaraq, tək bir səbəb ola bilməz - həmişə belə səbəblər çoxdur; üçüncüsü, vəziyyətdən ən məqbul çıxış yolunu tapa biləcəksiniz.
Şəxsi stressin özünü təhlilinin ən sübut edilmiş üsulu stres gündəliyidir. Bu üsul sadədir, lakin səbr tələb edir. Bir neçə həftə ərzində - gündəlik mümkünsə - gündəlikdə sadə qeydlər etmək lazımdır: stress əlamətləri nə vaxt və hansı şəraitdə aşkar edilmişdir. Müşahidələrinizi və hisslərinizi axşam saatlarında işdən sonra və ya yatmazdan əvvəl, ən xırda təfərrüatları və təfərrüatları xatırlamaq daha asan olduqda yazmaq daha yaxşıdır. Günün sonunda qeyd etməsəniz, ertəsi gün gündəlik qayğı və təlaş içində nə vaxt və nə baş verdiyini unudacaqsınız.
Gündəlik qeydlərinin təhlili hansı hadisələrin və ya həyat vəziyyətlərinin stresə səbəb olduğunu tez və asanlıqla müəyyən etməyə kömək edir. Gündəlikdə təsvir olunan müntəzəm təkrarlanan vəziyyətlər stresə səbəb ola bilər.
Kəskin stressin başlanğıcında hisslərinizi dərhal yazmaq faydalıdır ki, sonra onları sakit və balanslı vəziyyətdə təhlil edə biləsiniz.
Öz qeydlərimizi vərəqləsək və onları sistemləşdirməyə çalışsaq, görərik ki, stressin əsas əlamətlərindən bəziləri təkrarlanır: əsəbilik, diqqəti cəmləyə bilməmək, unutqanlıq, tez-tez ah çəkmələr, qazların qarışması, əzələ gərginliyi, “sabit olmayan ayaqlar” (hərəkətsiz oturmaq). ) daxili ağırlıq hissi, ağız quruluğu, narahat yuxu, yorğunluq, izaholunmaz qorxu hissi, pis əhval-ruhiyyə, depressiya, tez-tez baş ağrıları (xüsusilə başın arxasında), oynaqlarda ağrı, iştahsızlıq və ya əksinə, həddindən artıq yemək, qəbizlik, ürək döyüntüsü.
Qeydləri təhlil etdikdən sonra, narahatlığın günün hansı saatında daha çox baş verdiyini, işdə və ya evə qayıtdığınız zaman baş verdiyini müəyyən edə bilərsiniz. Stress gündəliyi saxlamaqla həyatda bizə nəyin mane olduğunu, şəxsi stressimizə nəyin səbəb olduğunu özünüz öyrənə bilərsiniz.

stresli həyat tərzi

  • Xroniki amansız stress yaşayır
  • Bir və ya bir neçə davamlı stress vəziyyətinə düşür
  • Stressli şəxsiyyətlərarası münasibətlərin öhdəsindən gəlməkdə çətinlik (məsələn, ailə çətinlikləri, həyat yoldaşı, patron, iş yoldaşları ilə çətinliklər)
  • Maraqsız, darıxdırıcı, bezdirici və ya başqa xoşagəlməz və nankor işlə məşğul olur
  • Daimi vaxt çatışmazlığını yaşamaq, müəyyən bir müddət ərzində çox şey etmək
  • Potensial xoşagəlməz qarşıdan gələn hadisələrdən narahatdır
  • Zərərli vərdişləri var (məsələn, yemək, siqaret çəkmək, içki içmək, məşq etməmək, pis fiziki formada olmaq)
  • Bir həyat fəaliyyəti (məsələn, iş, sosial fəaliyyət, pul qazanma, təklik və ya fiziki fəaliyyət)
  • Sadəcə yaxşı vaxt keçirmək, istirahət etmək və qısamüddətli işlərdən həzz almaq çətin olur
  • Cinslər arasındakı münasibətləri xoşagəlməz, nankor və ya sosial "proqramlaşdırılmış" kimi qəbul edir (məsələn, intriqa, "cazb etmək" istəyi ilə)
  • Həyatı ciddi çətin vəziyyət kimi qəbul edir; yumor hissi yoxdur
  • Zalım, nankor sosial rolları qəbul edir
  • Çətin və ya stresli vəziyyətləri passiv qəbul edir; səssizcə əzab çəkir

    • Stresssiz həyat tərzi

    • Gərgin fəaliyyətin müəyyən dövrlərində "yaradıcı" stressə imkan verir
    • Ən azı müvəqqəti geri çəkilməyə və istirahət etməyə imkan verən "xilas yolları" var
    • Öz hüquq və ehtiyaclarını müdafiə edir; qarşılıqlı hörmətə əsaslanan aşağı gərginlikli münasibətlər qurur; dostları diqqətlə seçir və ruhlandırıcı və dinc münasibətlər qurur
    • Həqiqi mükafatları təmin edən maraqlı, faydalı, təltifedici işlə məşğul olun
    • Həddindən artıq yüklənmə və böhran dövrlərinin "nəfəs alma boşluğu" dövrləri ilə balanslaşdırıldığı stimullaşdırıcı iş yükünü saxlayır.
    • Təhlükəli hadisələri faydalı məqsədlər və müsbət hadisələrlə tarazlaşdırır
    • Yaxşı fiziki forma saxlayır, yaxşı qidalanır, spirt və tütündən çox nadir hallarda istifadə edir və ya heç istifadə etmir
    • Ümumiyyətlə məmnunluq hissi gətirən müxtəlif fəaliyyətlərə enerji yatırır (məsələn, iş, ictimai fəaliyyətlər, istirahət, təklik, mədəni fəaliyyətlər, ailə və yaxın tanışlıqlar)
    • Saxta hərəkətlərə haqq qazandırmağa ehtiyac duymadan sadə fəaliyyətlərdən həzz alır
    • Tam və canlı cinsi həyatdan həzz alır, birbaşa "cinsi iştahını" ifadə edir.
    • Ümumiyyətlə həyatdan zövq alır; özünə gülə bilər; yaxşı inkişaf etmiş yumor hissi var
    • Nisbətən rolsuz bir həyat sürür; təbii ehtiyacları, istək və hissləri əsaslandırmadan ifadə edə bilir
    • Vaxtı səmərəli şəkildə ayırır, stresli vəziyyətlərdən qaçır

    www.vashpsixolog.ru

    Stressin qarşısının alınması - özünüzü stressdən qorumağın 17 yolu

    Stressin qarşısının alınması emosional sağlamlığın qorunması üçün vacib şərtdir. Və stresli vəziyyətlərə müqavimət səviyyəsini artırmaq üçün ümumi prinsiplərə riayət etmək vacibdir. Bu, həyatınızı uzadacaq və səviyyəsini bir neçə dəfə artıracaqdır. Xoşagəlməz təcrübələrə nəzarət etməyin yolları bunlardır:

    1. İşlərinizi asanlaşdırın.

    Hər şeyi ürəkdən qəbul etməməli və hər xırda şey üçün narahat olmamalısınız. Həyatınızdakı hər hansı bir hadisəni sakitliklə qəbul etməyi öyrənin. Təsəvvür edin ki, siz bir ələk, ya da buludsunuz və bütün gərginliklər heç bir iz buraxmadan sizdən keçir.

    2. Müsbət düşünməyi öyrənin

    Stressdən əziyyət çəkirsinizsə, müsbət düşüncə sizə kömək edəcək. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, diqqətinizi müsbət fikirlərə və xatirələrə cəmləməlisiniz.

    3.Komutasiya yollarından istifadə edin

    Xoşagəlməz fikirləriniz varmı? Onlara güc verməyin. Keçid. Diqqətinizi xarici dünyaya yönəldin. Gör səni nə xoşbəxt edir. Bu anda gördükləriniz və eşitdiklərinizə diqqət yetirin.

    4. Mənfi emosiyalardan qurtulun

    Bastırılmış duyğular stressi artırır və depressiyaya səbəb ola bilər. Beləliklə, gəlin onları çıxaraq. Təbii ki, bu müsbət istiqamətdə aparılmalıdır. Başqalarına zərər verməmək üçün. Məsələn, yastıqları döyün və ya bağışlanma ilə məşğul olun.

    5. Daha çox gülün

    Gülüş stressi aradan qaldıran ən yaxşı vasitədir. Onu laqeyd yanaşmayın. Komediyalara baxın, gülüş terapiyasından istifadə edin, yoldan keçənlərə gülümsəyin.

    İdman stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Buna görə də, emosional sağlamlığı qorumaq istəyirsinizsə, sevimli idman bölməsinə yazın və müntəzəm məşqlərdən həzz alın.

    7. Sahib olduqlarınıza görə minnətdar olun

    Minnətdarlıq stresin qarşısını almaq üçün çox yaxşı bir yoldur. Daimi narazılıq əvəzinə, sahib olduqlarınızdan həzz almağa başlayacaqsınız.

    8. Rahatlayın

    Bu üsul çox faydalıdır. Bütün həkimlər və psixoloqlar stressin qarşısını almaq üçün gündəlik 10-30 dəqiqə autogenik məşq etməyi məsləhət görürlər.

    İstirahət üçün video:

    9. Səyahət edin

    Bir dostum səhhəti ilə bağlı narahatlıq və işindən qovulma ilə bağlı xroniki stress keçirdi. Sevgilisi ona Meksikaya bilet verib. Qayıdandan sonra o, tanınmaz hala düşüb. Bütün stressləri başqa ölkədə buraxdı. Səyahət etməyi sevirsinizsə, cəhd edin.

    Yeri gəlmişkən, başqa ölkəyə getmək lazım deyil, hətta doğma şəhərinizdə də turizmlə məşğul ola bilərsiniz.

    10. Vanna qəbul edin

    İstirahət üçün əla vasitədir. Xüsusilə efir yağları ilə.

    11. Açıq havada olun

    12. Özünü hipnozdan istifadə edin

    Özünüz üçün uyğun bir təsdiq seçin və istədiyiniz dalğaya uyğunlaşaraq bunu yüksək səslə və ya mümkün qədər tez-tez özünüzə söyləyin. Məsələn, işdə narahat olsanız, aşağıdakı düsturları söyləyə bilərsiniz: "İçimdə və ətrafımda sülh və harmoniya".

    13. Bir hobbi tapın

    Sevimli hobbi böyük stresdən azaddır. Beləliklə, özünüzdən soruşun: mən nə etməyi xoşlayıram? Ola bilsin ki, şeir yazın, kulinariya şah əsərləri bişirin və ya psixologiya öyrənin. Cavabı var. tamam. İndi isə gecikmədən maraqlı dərsə keçin.

    14. Sizi xoşbəxt edən şeylərin siyahısını tərtib edin

    Sizi xoşbəxt edən sevimli əyləncələrinizi yazmaq üçün bir neçə dəqiqənizi ayırın. Bu dərslər sizin stressdən xilasınızdır.

    14. Xəyal edin və xəyal qurun

    Pozitiv psixologiyada Vizuallaşdırma adlı bir texnika var. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz istədiyinizi xəyal edirsiniz, bunu məmnuniyyətlə və indiki zamanda edirsiniz. Və sonra təsəvvürünüzdə çəkdiyinizi əldə edirsiniz.

    16. Gündəlik tutun

    Gündəlik özünüzü anlamağa, həyatınızı təhlil etməyə və çətin vəziyyətlərdən çıxış yolu tapmağa kömək edir. Həm də qeydlərin aparılması psixoterapevt funksiyasına malikdir, sizi narahat edən şeylərdən yazırsınız və bu sizin üçün asanlaşır.

    17. Psixoloqla məsləhətləşin

    Əsəb gücünüz tükənirsə və heç bir şey sizi sevindirmirsə, psixoloqa müraciət edin. Allaha şükürlər olsun ki, indi bu sahədə kifayət qədər peşəkarlar var ki, onlar sizə stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər.

    Stressin qarşısının alınması üsulları

    Konkret bir insanın həyat tərzi onun gün, ay və ümumiyyətlə həyatı boyu etdiyi bütün hərəkətlərdir. Həyat tərzi anlayışı səhərin necə başlaması, iş fəaliyyətləri, qidalanma qaydaları, fiziki fəaliyyət, başqaları ilə münasibətlər, stressə reaksiya və s. daxil olmaqla bir çox komponentləri ehtiva edir. Həyat tərzi hər bir konkret insandan asılıdır, o, sağlam, aktiv və ya qeyri-sağlam, passiv olacaq. Daha 3 üsul var.

    Günün anti-stress remeyki. Gündəlik həyatda bir çoxumuz müntəzəm olaraq eyni səhvə yol veririk: intensiv işdən və ya məktəb fəaliyyətindən sonra evə qayıtdıqdan sonra həyəcan, əsəbilik və evdə qalmağa davam edirik. Nəticədə, hətta nisbətən sakit bir gün keçirən ailə üzvləri də onlardan birinin xilas ola bilmədiyi o streslərə məruz qalırlar. Evdə hər kəs özü istəyir və olmalıdır, digər ailə üzvlərinə qarışmamalıdır. Ocaq insan üçün ən rahat yer olmalıdır, buna daim əmin olmalıdır. Bunu nəzərə alaraq, stressi evə gətirmək vərdişinin ailəni məhv etdiyini, evi başqa bir döyüş meydanına çevirdiyini və stresli vəziyyəti daha da şiddətləndirdiyini başa düşmək asandır. Buna görə də, müxtəlif hadisələrlə dolu gərgin bir iş günündən sonra evə qayıdarkən, istirahət məşqlərinə az vaxt (10-15 dəqiqə) sərf etmək məsləhətdir.

    İstirahət məşqlərinin nümunələri
    1. Heç nə düşünmədən stulda oturmaq, dincəlmək və sakitcə dincəlmək lazımdır. Kresloda oturmaq mümkün deyilsə, rahatlaşdırıcı "qoççu pozası" alaraq stulda rahat otura bilərsiniz.
    2. Yavaş-yavaş, hərəkətin hər bir addımını vurğulayaraq, öz üstünlüklərinizdən asılı olaraq, güclü çay dəmləyin və ya aromatik qəhvə dəmləyin. Bir içki içmə prosesini 10 dəqiqə uzadın, ləzzət alın və bu anda ciddi bir şey düşünməyin.
    3. Sevimli musiqinizi yandırın və xoş xatirələrə təslim olaraq, gözləriniz bağlı olaraq dinləyin.
    4. Vanna qəbul edin, isti olmamalıdır, onun temperaturu rahat olmalıdır. Bir şəxs aromatik duzlardan istifadə etməyə öyrəşibsə, onları əlavə edə bilərsiniz, əvvəllər bu xüsusi duzların təsir xüsusiyyətləri ilə tanış olduqdan sonra onlar stimullaşdırıcı olmamalıdır.
    5. Təmiz havada gəzintiyə çıxın, ətrafdakı mənzərənin göz oxşayan olması arzu edilir.
    6. İdman kostyumu və idman ayaqqabısı geyin və on dəqiqəlik qısa qaçış edin.

    Sadalanan məşqlər elementardır, hansına üstünlük vermək şəxsi xüsusiyyətlərdən, zövqlərdən və üstünlüklərdən asılıdır, lakin onlardan hər hansı biri stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, çünki bu, ən azı qısa müddət ərzində diqqəti və düşüncələri başqa bir fəaliyyət növünə çevirir. .

    Kəskin stress zamanı ilk yardım
    Kəskin stress, bir insan qəflətən özünü stresli vəziyyətə saldıqda inkişaf edir (iş yerində töhmət, həmkarının qərəzsiz bəyanatı, evdə mübahisə, gözlənilməz bir xəstəlik xəbəri və ya yaxın birinin başqa problemi). İlk mərhələdə bir insan stresə başladığını başa düşməlidir, yalnız bundan sonra onun gələcək inkişafının qarşısını almaq üçün şüurlu hərəkətlərə başlaya bilər. Bir iradə səyi ilə, stresli bir vəziyyətə daha da daxil olmağı dayandırmaq lazımdır. Kəskin stress vəziyyətindən çıxmaq üçün fərdi özünə kömək üsulunu seçmək lazımdır. Əksər hallarda, bu cür üsullardan istifadə edənlər müxtəlif stresli vəziyyətlər üçün universal bir üsula malikdirlər. Bu üsulu bilmək və ona arxayın olmaq, kritik vəziyyətdə olan bir insan tez bir zamanda özünü istiqamətləndirə və özünə təsirli şəkildə kömək edə bilər.

    Aşağıda ən çox yayılmış özünə kömək üsulları verilmişdir.
    1. Stressə qarşı tənəffüs. Əvvəlcə burundan dərin nəfəs alın, dərindən nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi 1 saniyə saxlayın, sonra uzun və yavaş ekshalasiya edin.
    2. Dəqiqəlik istirahət. Ağzınızın künclərini rahatlayın, dodaqlarınızı yalayın, çiyinlərinizi rahatlayın, güzgüyə baxaraq, üz və bədəninizin duyğuları, düşüncələri, daxili vəziyyəti ifadə etdiyini xatırlayarkən, üz ifadəsinə və bədən vəziyyətinə diqqət yetirin.
    3. Kəskin stress vəziyyətində olduqdan sonra şüurlu şəkildə dərhal səfeh reaksiyasını yavaşlatmağa çalışın, sonra diqqətlə ətrafa baxın, ətrafdakı otağı diqqətlə yoxlayın. Tədqiqat apararkən ən xırda detallara diqqət yetirin, hətta məlum olsa belə. Yavaş-yavaş, tələsmədən, müəyyən ardıcıllıqla (ölçüsünə, rənginə və ya hər hansı digər xüsusiyyətinə görə) bütün obyektləri bir-bir zehni olaraq çeşidləmək lazımdır. Bütün diqqət belə bir "inventar" tərəfindən udulmalıdır. Zehni olaraq "inventar" mövzusunun təsvirini tələffüz etmək lazımdır: "qəhvəyi masa, ağ pərdələr, qırmızı gül vaza" və s. Bu cür hərəkətlər nəticəsində insan daxili stress gərginliyindən yayınır, ətraf mühitin konkret obyektiv və obrazlı qavranılmasına diqqət yetirilməsi.reallıq.
    4. Stressin baş verdiyi ərazini tərk etmək, insanların olmadığı başqa otağa getmək və ya təmiz havaya çıxmaq, yəni özünüzü sakit düşünə biləcəyiniz yerdə tapmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin ki, heç kimin diqqətini yayındırmasın və narahat olmasın. əks olunmasına şahiddir. Bundan sonra vəziyyəti dəyişmək lazımdır.
    5. Vəziyyət imkan verirsə, stresin baş verdiyi zaman insanın məşğul olduğu fəaliyyətdən tamamilə fərqli bir fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır. Paltarların yuyulması, qabların yuyulması, təmizlik üçün uyğundur. Bu metodun sirri sadədir: hər hansı bir fəaliyyət, xüsusilə fiziki əməklə əlaqəli, ildırım çubuğu funksiyasını yerinə yetirir - bu, daxili stressdən yayınmağa kömək edir.
    6. Bəyəndiyiniz sakitləşdirici musiqini yandırın. Musiqiyə diqqətlə qulaq asmaq, diqqətini ona cəmləmək lazımdır. Bir şeyə konsentrasiya yerli konsentrasiya adlanır, tam istirahətə kömək edir, müsbət emosiyalar yaradır.
    7. Yaxınlıqda olan hər hansı yad adama müraciət edin və onunla stressli vəziyyətə aid olmayan istənilən mövzuda danışın. Belə bir manevr diqqəti yayındırır, zehni tamamilə fərqli hadisələrə çevirir və stresslə əlaqəli duyğuları və düşüncələri sıxışdırır.

    Şəxsi stressin avtomatik təhlili
    Stresslə mübarizənin bu metodundan istifadə etmək üçün insan stresli vəziyyətə öz fərdi reaksiyalarını müəyyən etməyi və onları digər fizioloji və psixoloji təzahürlərdən fərqləndirməyi öyrənməlidir. Hazırda ən sadə və təsirli üsul stress gündəliyi saxlamaqdır. Əksər insanların həyatında bu və ya digər vaxtlarda gündəlik saxladıqlarını nəzərə alsaq, üsul çox sadə və maraqlıdır. Bununla belə, metod müəyyən səbr tələb edir, çünki girişlər müəyyən bir müddət ərzində müntəzəm olmalıdır. Bir ay ərzində hər gün gündəlikdə stresli vəziyyətə səbəb olan hallar və bu barədə öz hissləri əks olunur. Qeydlər aparmaq üçün günün sonunda müəyyən bir vaxt ayırmaq daha yaxşıdır və axşam evdə qeydlər aparmaq daha yaxşıdır, sakit bir atmosferdə diqqəti cəmləmək və ən kiçik detalları xatırlamaq daha asandır, çünki sonrakı dövrlərdə hər hansı bir xırda detalın təhlili vacib ola bilər. Nədənsə qeydlərin müntəzəmliyi tez-tez pozulursa, onları təhlil üçün istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki təsvir olunan hadisələr dərhal deyil, baş verəndən bir gün və ya daha çox vaxt kifayət qədər etibarlı görünməyə bilər. Bu vəziyyətdə gündəlik yazmağı vaxtında bir az təxirə salmaq daha yaxşıdır. Qeydlərin təhlili ayrılmış vaxt (bir ay və ya bir neçə həftə) keçdikdən sonra aparılmalıdır. Təhlil nəticəsində ən çox stresli vəziyyətə səbəb olan amilləri müəyyən etmək mümkündür, xüsusən də stresin başlanmasından dərhal sonra qeydlər etmək mümkün olsaydı. Sonra, ən çox təkrarlanan stresli bir vəziyyətin əsas əlamətlərini təhlil etməli və müəyyən etməlisiniz. Eyni fərddə stressin əlamətləri stressə səbəb olan vəziyyətdən asılı olmayaraq adətən eyni olur: əsəbilik, konsentrasiyanın olmaması, diqqətsizlik, əzalarda titrəmə, üzün qızarması, tərləmə, nəfəs darlığı, quruluq. ağız və s. Qeydlərin təhlili həm də evdə, işdə və ya başqa yerdə olub-olmamasından asılı olmayaraq günün hansı saatlarında stresli vəziyyətlərin daha çox baş verdiyini müəyyən etməyə kömək edəcək. Ümumiyyətlə, stress gündəliyi hər bir fərdin stressinin səbəblərini, şərtlərini, fərdi təzahürlərini və digər şəxsi xüsusiyyətlərini təyin etməyə imkan verir.

    Stressdən çıxış yolu: stresdən necə qurtulmaq olar

    Müasir dünyada demək olar ki, hər kəs stress keçirir. Belə bir vəziyyətin bir çox səbəbi var. Həmişə başınıza gələnlərə düzgün cavab verməli, stressdən çıxış yolu tapmalı və ətraf mühitin mənfi təsirinə tab gətirməməlisiniz.

    Stressin bir neçə əlaməti var:

  • yaddaşın pozulması;
  • yumor hissi olmaması;
  • yemək dadının itirilməsi;
  • artan həyəcan;
  • yorğunluq tez-tez baş verir;
  • tez-tez baş ağrısı;
  • aşağılıq kompleksi yaranır;
  • özünə hörmətsizlik hissi;
  • daimi münaqişələr.

    • Əgər sizdə bu əlamətlərdən bir neçəsi varsa və kömək üçün bir mütəxəssisə müraciət etmək istəmirsinizsə, o zaman başqa yolla gedə və öz başınıza stresslə mübarizə yollarını tapa bilərsiniz.

    Xroniki stress ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər: toxunulmazlığın azalması, qan təzyiqinin artması və s.

    Stresslə mübarizə yolları

    Gündəlik həyatda onunla mübarizə üsullarından istifadə edərək, arzuolunmaz nəticələrin qarşısını almaq olar.

    Düzgün yeyin

    Bədənin daha çox xoşbəxtlik hormonu - serotonin qəbul etməsi, badam, şokolad və daha çox banan yemək üçün bu, stressin təsirlərini minimuma endirəcəkdir.

    Sağlam yuxu

    Həddindən artıq iş zamanı orqanizm üçün yorğunluğun öhdəsindən gəlmək çətindir, buna görə də düzgün yuxu çox vacibdir.Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sakit, sakit musiqi yandırın və ya bitki çayı dəmləyin.

    Ev heyvanları

    Araşdırmalar göstərir ki, ev heyvanı olan insanlar xroniki stressə daha az meyllidirlər.


    İstirahət

    İnsan psixologiyası elə qurulub ki, stresli vəziyyətlərdə biz bütün günü divanda uzanıb televizora baxıb heç yerdə qalxmadan dincəlmək istəyirik. Bununla belə, psixoloqlar aktiv şəkildə istirahət etməyin lazım olduğunu söyləyirlər. Dənizə səyahət və ya ailə ilə təbiət qoynunda istirahət sizi stresli gərginlikdən azad edəcək.

    Yoga və nəfəs məşqləri

    Bu üsullar daxili hisslərə diqqət yetirərək maksimum dərəcədə rahatlamağa kömək edəcəkdir. Yoqa dərsləri isə əzələlərdə olan ağırlıqları aradan qaldıracaq və onları gücləndirəcək.

    Uşaqlar və sevdiklərinizlə ünsiyyət

    Alış-veriş və şəxsi qulluq

    Qadınlar stressi aradan qaldırmaq üçün bu üsulları çox sevirlər. Əşyalar üçün alış-veriş etmək və gözəllik salonlarına və ya SPA salonlarına baş çəkmək çox zövq verəcək və istirahət etməyə kömək edəcəkdir.

    idmanla məşğul olun

    Stressə, həddindən artıq yüklənməyə qarşı mübarizədə və sağlamlığın qorunmasında kömək edəcəkdir. Ekstremal idman da stressi aradan qaldıra bilər.

    Rəng terapiyası və aromaterapiya

    Yasəmən, sərv və lavanda yağları sinir sistemini sakitləşdirmək üçün yaxşıdır. Rəng qavrayışının psixologiyası da çox vacibdir. Qırmızı rəng bədənə güc artımı verir və bununla da sinir sistemini stimullaşdırır. Ağ, yaşıl və mavi rənglər sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir və stresslə yaxşı mübarizə aparır.

    daha tez-tez gülümsəmək

    İnsan həyatdan tam həzz alırsa, stressin təsirlərinə daha az həssas olur. Yolda rastlaşdığınız insanlar belə sizə müsbət reaksiya verəcəklər.

    müsbət münasibət

    Dünyaya pozitiv və nikbinliklə baxın, bu, həyatda mənfi məqamları yaşamağınızı asanlaşdıracaq.

    Yeni təəssüratlar

    Çox vaxt stress monoton və monoton həyat tərzi ilə baş verir. Həyatı daha maraqlı etmək və maksimum yeni təcrübə əldə etmək üçün su parklarını, muzeyləri, sərgiləri ziyarət edin, teatrlara və kinoteatrlara daha tez-tez gedin.

    İstirahət

    Bu üsul sinir sistemini mükəmməl şəkildə aktivləşdirir və stressin yaratdığı əzələ və psixoloji gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verən psixoloji oyanma və əhval-ruhiyyəni tənzimləyir.

    Bir neçə fiziki məşq

    1. Qarnınıza uzanaraq, onurğanızı yaxşı bükün, başınızı və kalçanızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 1 dəqiqə qalın və yavaş-yavaş nəfəs alın.
    2. Dabanlarınızda oturaraq və onları əllərinizlə tutaraq, çanağınızı irəli və yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə 2-3 dəqiqə qalın. Nəfəs yavaş və dərin olmalıdır. Sonra yavaş-yavaş dabanlarınızda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
    3. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Dabanlar birlikdə, ayaqları düz olmalı və corabları yerə çəkməlidir. 5 dəqiqə saxlayın və bütün bədəninizi rahatlaşdıraraq yavaş-yavaş yerə enin.
    4. Ayaqlarınızı 90° qaldıraraq arxa üstə uzanın, yavaş-yavaş gövdənizi yerdən qaldırın, əllərinizlə kürəyinizi tutub dirsəklərinizə söykənin. Çənənizi sinənizin üstünə qoyun və dərindən və yavaş-yavaş nəfəs almağı unutmayın.

    Stressdən qurtulmağın digər yolları

    Tonik və ya rahatlaşdırıcı vannalar bədənin ümumi stressini aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Hamamda sakitcə yatmaq, başınızın altına dəsmal qoymaq və əzələləri rahatlaşdırmaq lazımdır. Ürək sahəsi və boyun suyun altında olmalıdır. Bu prosedurdan sonra təxminən bir saat uzanın və ya oturun.

    Stressli vəziyyətlərdə insanlar tez-tez özlərini və ya başqalarını günahlandırırlar, bu, insan psixologiyasıdır, amma bunu etmək olmaz. Unutmayın ki, istənilən vəziyyət düzəldilə bilər. Yaxınlarınızdan sizə kömək etmələrini xahiş edin. Baş verənlərin səbəblərini anlamağa çalışın və gələcəkdə belə halların təkrarlanmaması üçün baş verənlərə münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirin.

    Yaşamağın psixologiyası belədir ki, ondan qurtulmasanız, stressli gərginlik və stressin daha da kəskinləşməsi sizə zəmanət verilir. Odur ki, müxtəlif uğursuzluqlardan daha az yayınmağa çalışın və özünüzə, ailənizə, qohumlarınıza və dostlarınıza daha çox vaxt ayırın. İstirahət etməyi, daha tez-tez açıq havada olmağı bilin və heç bir stress sağlamlığınızı və həyatınızı korlaya bilməz.

    Salam əziz oxucular! Yəqin ki, hər bir insan özünə “Stress” diaqnozu qoyub. Adətən bu söz ağlıma “yorğunam”, “daha ​​dözə bilmirəm”, “bundan doymuşam” kimi ifadələrlə yanaşı gəlir.

    Bu gün biz stresin əslində nə olduğunu, onun hansı növləri ilə daha çox qarşılaşdığımızı, hansı mərhələlərdən keçdiyimizi və stressdən xilas olmaq üçün hansı üsulların mövcud olduğunu anlamağa çalışacağıq. Mən sizi uzun müddət müqəddimələrlə bezdirməyəcəyəm. Tezliklə məqalənin əsas mövzusuna keçək.

    Stress nədir

    Ümumiyyətlə, psixologiyada stress orqanizmin xarici aləmin tələblərinə fizioloji reaksiyasıdır. Gərgin işdən sonra və ya uzun müddət fiziki diskomfort hiss etdiyimiz, fəaliyyətin zirvəsində, öz imkanlarımızın hüdudunda olduğumuz anlarda özünü büruzə verir.

    Bir insan tamamilə tükənmişdir, lakin o, çalışır: özünü stressdən qorumaq, hər şeyi və öz duyğularını səfərbər etmək.

    Stressin görünüşünün ilkin şərtləri peşə fəaliyyəti, ailə problemləri, fövqəladə vəziyyət və ya pensiya, evlilik və ya boşanma, iş dəyişikliyidir.

    Stress nadir hallarda tək başına gəlir. Özü ilə yorğunluq, daimi və uzaqlaşma gətirir.

    Stress hipertoniya, xərçəng, miqren, bel ağrısı, artrit, insult, koronar xəstəlik və bir çox başqa xəstəliklərə səbəb ola bilər. Tez-tez stresə məruz qalan insanlar, məsələn, bir problemi həll etmək üçün çox vaxt mənfi yollar tapırlar.

    Stress növləri

    Psixoloqlar stressin 4 növünü ayırd ediblər. Bir şəxs əlverişsiz xarici mühitlə qarşılaşırsa, məsələn, uzun müddət aclıq yaşayırsa, həddindən artıq istidə olur və ya bir neçə gün yata bilmirsə, bu, fizioloji stressdir.

    İşdə və ya şəxsi həyatında o, tənhalıq yaşayır, həddindən artıq tələblər və ya hər hansı digər mənfi emosiyalarla üzləşir - stress emosional olacaq.

    Mühüm hesabatın çatdırılması zamanı insan çoxlu yeni məlumatları mənimsəməyə, təfəkkürünü, yaddaşını və digər resurslarını maksimum istifadə etməyə məcbur olur. Bu zaman o, informasiya stressi ilə üzləşə bilər.

    Yaxşı, sonuncu növ post-travmatikdir. Bu, insanın zorakılığa məruz qalması, hücuma məruz qalması, döyüşlərdə iştirak etməsi və s.

    Başqa bir təsnifat da var. Bölmə. Qısamüddətli stresslər və xroniki (uzunmüddətli). Sonuncular insanın sağlamlığına, psixikasına daha çox ziyan vurur. Bununla belə, nəticələrin aradan qaldırılması üçün tövsiyələrə keçməzdən əvvəl, stresə məruz qalan bir insanın keçdiyi mərhələlər haqqında danışmaq istərdim.

    mərhələləri

    Stressli vəziyyətdə davranış dəyişir. Birincisi, insan adi bacarıqlarından istifadə etməyə başlayır. Adi vəziyyətdən yeganə fərq, narahatlıq hissi və anın vacibliyini dərk etməkdir.

    Sonra daha aktiv müqavimət gəlir. Narahatlıq yavaş-yavaş yox olur və bədənin bütün imkanları səfərbər olur. Sessiya zamanı məlumat daha tez yadda qalır, lazımi anda biz tənbəlliyi unuduruq və sadəcə çətin vəziyyətin öhdəsindən mümkün qədər tez gəlməyə, ondan çıxmağa və çətinliklərdən sağ çıxmağa çalışırıq.

    Bundan əlavə, bədən bütün resurslarını istifadə etdikdə gəlir. Artıq işləmirik, səmərəlilik sıfıra enir, hətta həmişə çox yaxşı bildiyimizi unuduruq və vacib görünən yeganə şey istirahət etmək üçün keyfiyyətli bir yol tapmaqdır.

    Əslində, bununla da bitmir. Stress insan psixikasına və orqanizminə təsir edir. Bu vəziyyətdən qaçınmaq lazımdır, çünki bu, əvvəllər haqqında danışdığım xəstəliklərə gətirib çıxarır. Bədənə vurur. Təəssüf ki, sağlamlığa dəyən ziyan artıq edilib, lakin bunu aradan qaldırmaq mümkün deyil.

    Bərpa çox çəkmir. Texnika sadədir və hər kəs üçün əlçatandır: sağlam yuxu və 1-2 həftə istirahət. Bundan sonra özünüzü yenidən əla hiss edə biləcəksiniz.

    Stresslə necə məşğul olmaq olar

    Psixoloqlar deyirlər ki, stressin qarşısını almaq və onunla mübarizə aparmaq üçün daxili vəziyyəti öyrənmək lazımdır. Bizi stress vəziyyətinə salan hesabat, imtahan, iş və digər 70% vəziyyətlər əslində həddindən artıq deyil. Onları belə edən öz beynimiz və münasibətimizdir.

    Stressin idarə edilməsi üçün ən təsirli təlimlər hədəflənənlər olacaqdır. Nəfəs alma və əzələlərin rahatlaması ilə işləməyə əsaslanan meditasyonlar bu baxımdan ən təsirli olduğunu sübut etdi. Bunun cəfəngiyat olduğunu düşünürsənsə, kitabı çox tövsiyə edirəm. Daniel Siegel "Meditasiyaya Elmi Baxış".

    Müalicə yalnız xəstənin sağalma ehtimalına inandığı və dərmanların effektivliyinə şübhə etmədiyi zaman faydalıdır. Bu baxımdan bundan yaxşı kitab tapa bilməzsiniz. Burada təkcə məşqlər deyil, həm də texnikaların işlədiyinə dair elmi sübutlar var.

    Daniel Siegel, işində elmi baxımdan mənəvi təcrübələrdən danışan praktik psixiatrdır: fiziologiya və psixologiya.

    Meditasiya stresin öhdəsindən gəlmək üçün əladır, lakin başqa əla yol düşüncələrinizlə işləməkdir. Təcrübəli psixoloq kritik anda müraciət edə biləcəyiniz xüsusi münasibət (fikirlərin öhdəsindən gəlmək) yaratmağa kömək edə bilər.

    Onlar münaqişələri idarə etməyə və həyata baxışınızı dəyişdirməyə kömək edir. Mənim üçün hamısı budur. Tezliklə görüşərik və bülletenə abunə olmağı unutmayın.

    İstehsalın kompleks avtomatlaşdırılmasına keçidlə insanın əmək və idarəetmə subyekti kimi rolu artır. Bir şəxs bütün texniki sistemin səmərəli işləməsinə cavabdehdir və onun buraxdığı səhv bəzi hallarda çox ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

    Belə sistemlərin tədqiqi və layihələndirilməsi texniki fənlərin və insan və onun əmək fəaliyyəti haqqında elmlərin birləşdirilməsi üçün zəruri ilkin şərtlər yaratdı, yeni tədqiqat vəzifələrinin yaranmasına səbəb oldu. Bunlar avtomatlaşdırılmış sistemin tərkib hissəsi kimi insanın xüsusiyyətlərinin təsviri ilə bağlı vəzifələrdir. Söhbət məlumatın qavranılması, yaddaş, qərar qəbul etmə, hərəkətlərin öyrənilməsi, motivasiya problemi, fəaliyyətə hazırlıq, stress proseslərindən gedir.

    Bu gün ən çox yayılmış təsir növlərindən biri stressdir.

    Müasir həyatda stress mühüm rol oynayır. Onlar insanın davranışına, onun fəaliyyətinə, sağlamlığına, ətrafdakılarla və ailədəki münasibətlərinə təsir göstərir.

    Stress nədir, necə yaranır, insan orqanizminə necə təsir edir və onunla necə mübarizə aparmalı?

    Stress, sinir sistemi emosional həddindən artıq yük aldıqda insanda baş verən həddindən artıq güclü və uzunmüddətli psixoloji stress vəziyyətidir.

    Ən çox istifadə edilən tərif:

    "Stress insan bədəninin həm fiziki, həm də ruhi gərgin vəziyyətidir." Stress hər bir insanın həyatında mövcuddur, çünki insan həyatının və fəaliyyətinin bütün sahələrində stress impulslarının olması danılmazdır.

    İstənilən hadisə, fakt və ya mesaj stresə səbəb ola bilər, yəni. stresə çevrilir. Stressorlar müxtəlif amillər ola bilər: mikroblar və viruslar, müxtəlif zəhərlər, yüksək və ya aşağı ətraf temperaturu, travma və s. Ancaq belə çıxır ki, hər hansı bir emosional faktor eyni stressorlar ola bilər, yəni. insanın emosional sferasına təsir edən amillər. Bütün bunlar bizi həyəcanlandıra bilər, bədbəxtlik, kobud söz, layiq olmayan təhqir, hərəkətlərimizə və ya arzularımıza qəfil maneədir. Eyni zamanda, bu və ya digər vəziyyətin stressə səbəb olub-olmaması təkcə vəziyyətin özündən deyil, həm də insandan, onun təcrübəsindən, gözləntilərindən, özünə inamından və s. Təbii ki, təhlükənin qiymətləndirilməsi, vəziyyətin ehtiva etdiyi təhlükəli nəticələrin gözlənilməsi xüsusilə vacibdir.

    Bu o deməkdir ki, stresin baş verməsi və təcrübəsi obyektiv deyil, subyektiv amillərdən, insanın özünün xüsusiyyətlərindən asılıdır: situasiyanı qiymətləndirməsi, güclü və qabiliyyətlərini ondan tələb olunanlarla müqayisə etməsi və s.

    Həm evdə, həm də işdə stresli vəziyyətlər yaranır. İdarəetmə baxımından ən maraqlısı iş yerində stress yaradan təşkilati amillərdir. Bu amilləri bilin və onlara xüsusi diqqət yetirin. Bu, bir çox stresli vəziyyətlərin qarşısını almağa və idarəetmə işinin səmərəliliyini artırmağa kömək edəcək, həmçinin personalın minimal psixoloji və fizioloji itkiləri ilə təşkilatın məqsədlərinə nail olacaqdır. Axı stress bir çox xəstəliklərin səbəbidir, yəni insan sağlamlığına ciddi ziyan vurur, sağlamlıq isə istənilən fəaliyyətdə uğur qazanmağın şərtlərindən biridir. Buna görə də əsərdə stress yaradan şəxsi amillər də nəzərə alınır. Stressin səbəbləri ilə yanaşı, bədənin stress vəziyyəti təhlil edilir - stress gərginliyi, onun əsas əlamətləri və səbəbləri.

    İngilis dilindən tərcümədə stress təzyiq, təzyiq, gərginlik deməkdir. Q. Selyenin fikrincə, stress orqanizmin ona təqdim olunan hər hansı tələbata qeyri-spesifik (yəni müxtəlif təsirlərə eyni) reaksiyasıdır ki, bu da onun yaranmış çətinliyə uyğunlaşmasına, onun öhdəsindən gəlməsinə kömək edir. Həyatın adi axarını pozan hər hansı bir sürpriz stresə səbəb ola bilər. Eyni zamanda, Q. Selyenin də qeyd etdiyi kimi, qarşılaşdığımız vəziyyətin xoş və ya xoşagəlməz olmasının fərqi yoxdur. Əhəmiyyətli olan tənzimləmə və ya uyğunlaşma ehtiyacının intensivliyidir. Nümunə olaraq alim həyəcanlı bir vəziyyəti göstərir: yeganə oğlunun döyüşdə öldüyü barədə xəbər tutan ana dəhşətli psixi sarsıntı keçirir. Uzun illər sonra xəbərin yalan olduğu üzə çıxarsa və oğul qəfil otağa sağ-salamat girsə, o, ən böyük sevinci hiss edəcək.

    İki hadisənin konkret nəticələri - kədər və sevinc - tamamilə fərqlidir, hətta əksinədir, lakin onların stresli təsiri - yeni vəziyyətə uyğunlaşmanın qeyri-spesifik tələbi eyni ola bilər.

    Stress sözü qədər tez-tez istifadə olunan elmi termin tapmaq çətindir. İnsanlar bu termindən istifadə etməklə adətən əsəb gərginliyində olduqlarını, yorğun və ya depressiyaya düşdüyünü nəzərdə tuturlar. Eyni zamanda, stress ümumiyyətlə "ağrılı" bir vəziyyət deyil, bədənin arzuolunmaz təsirlərə qarşı mübarizə apardığı bir vasitədir.

    Bəzən stress faydalı ola bilər, çünki lazım olduqda bədənin ehtiyatlarından istifadə etməyə kömək edir. Ancaq həddindən artıq stress fiziki və ruhi xəstəliklərə səbəb ola biləcək tükənməyə gətirib çıxarır. Çox vaxt insanlar fiziki xəstəliklərdən şikayətlə həkimə müraciət edirlər, halbuki onların vəziyyətinin əsl səbəbi stressdir. Stress xəstəliyin ilk on səbəbi arasındadır.

    Ən ağrılı və təhlükəlisi, müharibələr, təbii fəlakətlər, avtomobil qəzaları, kriminal zorakılıq və s. kimi həyat üçün təhlükə yaradan hadisələr nəticəsində yaranan travmatik stressdir.

    Stress ümumi və ümumi bir hadisədir. Bəzən hamımız bunu yaşayırıq - bəlkə də dərsdə özümüzü təqdim etmək üçün ayağa qalxanda qarnımızın arxasında boşluq hissi və ya imtahan sessiyası zamanı artan əsəbilik və ya yuxusuzluq kimi. Kiçik stresslər qaçılmaz və zərərsizdir. Həddindən artıq stress fərdlər və təşkilatlar üçün problem yaradan şeydir. Stress insan varlığının ayrılmaz hissəsidir, sadəcə olaraq qəbul edilən stress dərəcəsi ilə həddindən artıq stressi ayırd etməyi öyrənməlisiniz. Sıfır stress mümkün deyil.

    Hal-hazırda alimlər eustress (istənilən effektlə birləşən və orqanizmi hərəkətə gətirən müsbət stress) və distressi (arzuolunmaz zərərli təsir göstərən mənfi stress) fərqləndirirlər. Eustress ilə idrak prosesləri və özünüdərketmə, reallığı dərk etmə və yaddaş prosesləri aktivləşir. İş mühitində baş verən narahatlıq qeyri-iş saatlarına qədər uzanmağa meyllidir. Belə yığılmış nəticəni asudə vaxtlarda kompensasiya etmək çətindir, onu iş vaxtı kompensasiya etmək lazımdır.

    Daxili kvadratda varlığımızın mahiyyəti göstərilir ki, bu da "mən gücəm", "zehni gücəm", zehni enerji və ya daxili resurslar adlanır. Bu, fərdin stresə qarşı müqavimətin intensivliyini təyin edən həyat böhranlarını aradan qaldırmağa imkan verir. Resursun azalması narahatlıq, qorxu, ümidsizlik və depressiya kimi müxtəlif stresslə əlaqəli xəstəliklərə qarşı həssaslığın artmasına kömək edir.

    Növbəti sahə intrapersonal stressdir. Xarici dünyaya və onun bizə təsirlərinə olan tələblərimizin əksəriyyəti bu cür stresslə bağlıdır. Bu sahə, sanki, həyatımızın bütün sahələrinə təsir edən mərkəzdənqaçma qüvvəsidir. Əgər özümüzlə barışmazıqsa, o zaman daxili çaşqınlığımız, təcrübəmiz mənfi münasibətdə özünü göstərir, xarici aləmə təsir edir və şəxsiyyətlərarası münasibətləri pozur. Bu stres kateqoriyasına yerinə yetirilməmiş gözləntilər, yerinə yetirilməmiş ehtiyaclar, hərəkətlərin mənasızlığı və məqsədsizliyi, ağrılı xatirələr, hadisələrin qeyri-adekvat qiymətləndirilməsi və s.

    Şəxslərarası stress sahəsi həyatın müəyyən sahələri ilə qarşılıqlı əlaqədə olur. Hər bir insan öz fəaliyyətində daim müxtəlif sosial məsələləri həll etməli olduğundan, digər insanlarla qarşılıqlı əlaqə və onun qiymətləndirilməsi bizim qavrayışımıza, təcrübəmizə, hadisələrə münasibətimizə əhəmiyyətli təsir göstərir və insanlar arasında münasibətlərin problemidir.

    Şəxsi stress fərdin nə etdiyi və yerinə yetirmədiyi, müəyyən edilmiş sosial rolları, məsələn, valideynin, ərin, işçinin və s. rolları pozduğu zaman başına gələnlərlə bağlıdır. sağlamlıq pozğunluğu , pis vərdişlər, cinsi çətinliklər, cansıxıcılıq, yaşlanma, pensiya.

    Ailə stressi ailənin və ondakı münasibətlərin saxlanması ilə bağlı bütün çətinlikləri - ev işləri, evlilik problemləri, nəsillər arasında münaqişələr, gənclərlə yaşamaq, ailədə xəstəlik və ölüm, alkoqolizm, boşanma və s.

    İş stresi adətən ağır iş yükü, işin nəticəsi üzərində özünə nəzarətin olmaması, rolun qeyri-müəyyənliyi və rol münaqişəsi ilə əlaqələndirilir. Zəif iş təhlükəsizliyi, işin ədalətsiz qiymətləndirilməsi, onun təşkilinin pozulması stress mənbəyinə çevrilə bilər.

    Sosial stress iqtisadi tənəzzül, yoxsulluq, iflas, irqi gərginlik və ayrı-seçkilik kimi böyük insan qruplarının üzləşdiyi problemlərə aiddir.

    Ekoloji stress ekstremal ekoloji şəraitə məruz qalma, bu cür məruz qalma və ya onun nəticələrinin gözlənilməsi - hava və suyun çirklənməsi, ağır hava şəraiti, dost olmayan qonşular, sıxlıq, yüksək səs-küy səviyyəsi və s.

    Maliyyə stressi özünü izah edir. Hesabları ödəyə bilməmək, xərclərin gəlirlə örtülməməsi, borc əldə etməkdə çətinliklər, işin nəticələrinə görə əmək haqqı səviyyəsində uyğunsuzluq, əlavə və maliyyə təminatı olmayan xərclərin baş verməsi, bu və digər hallar stress yarada bilər.

    Şəxsdaxili stress yalnız kifayət qədər diqqət yetirilmədiyinə görə deyil, həm də müxtəlif həyat hadisələrinə proqnozlaşdırıla biləcəyinə və onlara münasibətə və fərdin davranışına təsir göstərə biləcəyinə görə ətraflı nəzərdən keçirməyə layiqdir.

    Frustrasiya anlayışı stress anlayışına və vəziyyətinə yaxındır. Termin özü (lat. frustratio - hiylə, pozğunluq) yolda yaranan obyektiv keçilməz (və ya subyektiv olaraq belə qəbul edilən) çətinliklərin yaratdığı insan vəziyyətidir. Məyusluq insanı məqsədə çatmaq yolunda gözlənilməz maneələrlə qarşılaşdıqda, ehtiyacın ödənilməsinə mane olan gərginlik, narahatlıq, ümidsizlik, qəzəb kimi yaşanır.

    Beləliklə, məyusluq ilkin motivasiya ilə yanaşı, yaranmış maneəni dəf etməyə yönəlmiş yeni, qoruyucu motivasiya yaradır. Köhnə və yeni motivasiya emosional reaksiyalarda həyata keçirilir.

    Məyusluğa ən ümumi reaksiya, ən çox maneələrə yönəlmiş aqressivliyin ortaya çıxmasıdır. Maneəyə düzgün cavab, mümkünsə onu dəf etmək və ya yan keçməkdir; aqressivlik, tez qəzəbə çevrilir, şiddətli və qeyri-adekvat reaksiyalarda özünü göstərir: təhqir, bir insana fiziki hücumlar (çimdik, döymək, itələmək) və ya bir obyektə (qırmaq).

    Bəzi hallarda, mövzu açıq şəkildə göstərilməyən aqressivliklə müşayiət olunan tərk etməklə (məsələn, otağı tərk etməklə) məyusluğa reaksiya verir.

    Məyusluq yalnız güclü motivasiyaya maneə olduqda emosional pozğunluqlara səbəb olur. İçməyə başlayan uşaq məmə ucundan götürülürsə, o, qəzəblə reaksiya verir, lakin əmizdirmə sonunda heç bir emosional təzahür yoxdur.

    Tədqiqatlar göstərir ki, stressin fizioloji əlamətlərinə xoralar, miqrenlər, hipertoniya, bel ağrısı, artrit, astma və ürək ağrıları daxildir. Psixoloji təzahürlərə əsəbilik, iştahsızlıq, depressiya və şəxsiyyətlərarası və cinsi münasibətlərə marağın azalması və s.

    Hazırda heç kim şübhə etmir ki, stress (xəstəlik, ağrı, fiziki iztirab və ya emosional şok - güclü, zəif, uzunmüddətli, qısamüddətli olsun) ən mürəkkəb sinir mexanizmləri işə düşür.

    Tutaq ki, dava-dalaş olub, hansısa xoşagəlməz hadisə baş verib: adam həyəcanlanır, özünə yer tapa bilmir, özünü düzgün apara bilmədiyindən, söz tapa bilmədiyindən haqsız küskünlük, zəhlətökənlik kemirir. O, bu fikirlərdən yayınsa şad olardı, lakin gözünün önündə dönə-dönə baş verənlərin səhnələri görünür; və yenə küskünlük və qəzəb dalğası baş qaldırır.

    Belə stressin üç fizioloji mexanizmi var.

    Birincisi, beyin qabığında bədənin bütün fəaliyyətini, insanın bütün hərəkətlərini və düşüncələrini özünə tabe edən, dominant adlanan intensiv davamlı həyəcan mərkəzi meydana gəldi. Bu o deməkdir ki, sakitləşmək üçün bu dominantı aradan qaldırmaq, təsirsiz hala gətirmək və ya yenisini yaratmaq lazımdır. Bütün diqqəti yayındıran şeylər (maraqlı roman oxumaq, filmə baxmaq, sevdiyiniz işlə məşğul olmağa keçmək) əslində rəqib dominant yaratmağa yönəlib. Əsəbləşən bir insanın keçməyə çalışdığı iş nə qədər maraqlı olarsa, rəqabət aparan dominant yaratmaq onun üçün bir o qədər asan olar. Odur ki, müsbət emosiyalara yol açan bir növ hobbinin olması hər birimizə zərər vermir.

    İkincisi, dominantın görünməsindən sonra xüsusi bir zəncirvari reaksiya inkişaf edir - beynin dərin strukturlarından biri olan hipotalamus həyəcanlanır, bu da yaxınlıqdakı xüsusi vəzi - hipofiz vəzi - adrenokortikotrop hormonun böyük bir hissəsini ifraz etməyə səbəb olur ( ACTH) qana daxil olur. ACTH-nin təsiri altında böyrəküstü vəzilər adrenalin və digər fizioloji aktiv maddələr (stress hormonları) ifraz edir, bu da çoxtərəfli təsir göstərir: ürək daha tez-tez və daha güclü büzülməyə başlayır (qorxu, həyəcan, sinədən necə sıçradığını xatırlayın). qəzəb), qan təzyiqi yüksəlir (bu səbəbdən baş ağrısı ola bilər, infarkt keçirə bilər, nəfəs alma ehtimalı artır). Bu mərhələdə intensiv əzələ yükü üçün şərait hazırlanır. Ancaq müasir insan, primitivdən fərqli olaraq, adətən stresdən sonra yığılmış əzələ enerjisindən istifadə etmir, buna görə də bioloji aktiv maddələr onun qanında uzun müddət dövr edir ki, bu da nə sinir sisteminin, nə də daxili orqanların sakitləşməsinə imkan vermir. Stress hormonlarını neytrallaşdırmaq lazımdır və burada ən yaxşı köməkçi bədən tərbiyəsi, sıx əzələ yüküdür.

    Üçüncüsü, stresli vəziyyətin aktual qalması səbəbindən (hər şeydən sonra, münaqişə uğurla həll edilmədi və bəzi ehtiyaclar təmin edilmədi, əks halda mənfi emosiyalar olmazdı), impulslar beyin qabığına təkrar-təkrar göndərilir, fəaliyyəti dəstəkləyən dominantdır və stress hormonları qana salınmağa davam edir. Odur ki, bu yerinə yetirilməmiş istəyin özü üçün əhəmiyyətini azaltmaq, yoxsa onun həyata keçirilməsi üçün bir yol tapmaq lazımdır.

    Fərdlərin səmərəliliyini və rifahını azaltmaqla, həddindən artıq stress təşkilatlar üçün baha başa gəlir. Həm qazanclarına, həm də fəaliyyətinə, eləcə də işçilərin sağlamlığına və rifahına təsir edən bir çox işçi problemlərinin kökündə psixoloji stress dayanır. Stress birbaşa və dolayısı ilə təşkilati məqsədlərə nail olmaq xərclərini artırır və çoxlu sayda işçinin həyat keyfiyyətini aşağı salır.

    Stress bir təşkilatın işi və fəaliyyəti ilə bağlı amillər və ya insanın şəxsi həyatında baş verən hadisələr nəticəsində yarana bilər.

    Təşkilat daxilində stresə səbəb olan amillər.

    • 1. Həddindən artıq yükləmə və ya çox az iş yükü, yəni. müəyyən bir müddət ərzində yerinə yetirilməli olan iş.
    • 2. Rol münaqişəsi. Rol münaqişəsi işçiyə ziddiyyətli tələblər qoyulduqda baş verir.
    • 3. Rolların qeyri-müəyyənliyi. Rol qeyri-müəyyənliyi işçinin ondan nə gözlədiyinə əmin olmadığı zaman baş verir.
    • 4. Maraqsız iş.

    Stress, otaq temperaturunda dalğalanmalar, zəif işıqlandırma və ya həddindən artıq səs-küy kimi pis fiziki şəraitdən yarana bilər. Səlahiyyət və məsuliyyət arasında səhv balanslar, təşkilat daxilində zəif ünsiyyət kanalları və işçilərin bir-birinə qarşı əsassız tələbləri də stressə səbəb ola bilər.

    İdeal vəziyyət məhsuldarlığın mümkün qədər yüksək olduğu və stressin mümkün qədər aşağı olduğu zamandır. Buna nail olmaq üçün təşkilatın rəhbərləri və digər işçiləri özlərində stresslə mübarizə aparmağı öyrənməlidirlər. Məhsuldarlığı artırmaq və stress səviyyələrini azaltmaq üçün necə idarə etmək olar?

    İş yerində həddindən artıq stresdən əziyyət çəkən insanlar aşağıdakı üsulları sınaya bilərlər.

    • 1. İşinizdə prioritetlər sistemi hazırlayın. İşinizi aşağıdakı kimi qiymətləndirin: "bu gün edilməlidir", "bu həftənin sonunda tamamlandı" və "vaxtım olanda etdim".
    • 2. Artıq daha çox işlə məşğul ola bilməyəcəyiniz həddə çatdığınız zaman “yox” deməyi öyrənin. Rəhbərinizə tapşırığın əhəmiyyətini başa düşdüyünüzü izah edin. Sonra hazırda üzərində işlədiyiniz xüsusi prioritet işi təsvir edin. Əgər o, yeni bir iş görməkdə israr edərsə, yeni tapşırığın tamamlanmasına qədər hansı işi təxirə salmalı olduğunuzu soruşun.
    • 3. Rəhbərinizlə xüsusilə təsirli və etibarlı münasibət qurun. Onun problemlərini başa düş və ona sənin problemini anlamağa kömək et. Rəhbərinizə prioritetlərinizə, iş yükünüzə hörmət etməyi və düzgün tapşırıqlar verməyi öyrədin.
    • 4. Menecerinizlə və ya ziddiyyətli tələblər irəli sürməyə başlayan hər kəslə (rol münaqişəsi) razılaşmayın. Bu tələblərin sizi əks istiqamətlərə çəkdiyini izah edin. Məsələni aydınlaşdırmaq üçün bütün maraqlı tərəflərlə görüş istəyin. İttihamçı-aqressiv mövqe tutmayın; yalnız ziddiyyətli tələblərin sizin üçün hansı xüsusi problemlərin yaratdığını izah edin.
    • 5. Tapşırığınızın qiymətləndirilməsi üçün gözləntilərin və ya standartların aydın olmadığını hiss etdiyiniz zaman menecerinizə və ya əməkdaşlarınıza bildirin (rolun qeyri-müəyyənliyi). Onlara deyin ki, bir sıra konkret tapşırıqlarla bağlı suallara bir qədər əmin deyilsiniz və bu sualları onlarla müzakirə etmək istərdiniz.
    • 6. Rəhbərinizlə işdə cansıxıcılıq və ya maraq olmaması hisslərini müzakirə edin. Yenə deyirəm, şikayət etmək mövqeyinə düşməyin. Tələbkar işin tərəfdarı olduğunuzu və başqa fəaliyyətlərdə iştirak etmək istədiyinizi izah edin.
    • 7. Hər gün əlaqəni kəsmək və istirahət etmək üçün vaxt tapın. Hər səhər beş dəqiqə qapını bağlayın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və bir şeyə istirahət edin, tamamilə istirahət edin və işi başınızdan çıxarın. Fikrinizi təzələmək üçün xoş fikirlərə və ya şəkillərə müraciət edin. Vəziyyəti və ya düşüncə qatarını dəyişdirmək üçün vaxtaşırı ofisdən ayrılın. Orada nahar yeməyin və evə gedərkən və ya başqa işlə məşğul olduqdan sonra çox qalmayın.

    Stress ehtimalını azaltmaqla əlaqəli digər amillərə düzgün qidalar yemək, məşq vasitəsilə formada qalmaq və həyatda ümumi tarazlığa nail olmaq daxildir.

    Beləliklə, stress bədənin gərgin vəziyyətidir, yəni. orqanizmin ona verilən tələbə qeyri-spesifik reaksiyası (stressli vəziyyət). Stressin təsiri altında insan orqanizmi stress gərginliyi yaşayır. Bədəndə daxili gərginliyin olması barədə siqnal verə bilən bir insanın müxtəlif vəziyyətlərini nəzərdən keçirin. Şüurlu qiymətləndirmə bu siqnalları emosional sferadan (hisslərdən) rasional sferaya (ağıl) ötürməyə və bununla da arzuolunmaz vəziyyəti aradan qaldırmağa qadirdir.

    Stress əlamətləri

    • 1. Bir şeyə diqqət yetirə bilməmək.
    • 2. İşdə çox tez-tez səhvlər.
    • 3. Yaddaş pisləşir.
    • 4. Çox tez-tez yorğunluq hissi var.
    • 5. Çox sürətli nitq.
    • 6. Düşüncələr çox vaxt yox olur.
    • 7. Çox tez-tez ağrılar (baş, bel, mədə nahiyəsi) olur.
    • 8. Həyəcanlılığın artması.
    • 9. İş eyni sevinci gətirmir.
    • 10. Yumor hissini itirmək.
    • 11. Çəkilən siqaretlərin sayı kəskin şəkildə artır.
    • 12. Spirtli içkilərə aludəçilik.
    • 13. Daimi qida çatışmazlığı hissi.
    • 14. İştah yox olur - yeməyin dadı ümumiyyətlə itir.
    • 15. İşi vaxtında bitirə bilməmək.

    Əgər bədəndə stress əlamətləri aşkar etmişiksə, onda onun səbəblərini diqqətlə öyrənmək lazımdır.

    Stressin səbəbləri.

    • 1. Biz daha tez-tez istədiyimizi deyil, vəzifələrimizin bir hissəsi olan zəruri olanı etməliyik.
    • 2. Daim kifayət qədər vaxt yoxdur - heç nə etməyə vaxtımız yoxdur.
    • 3. Nəsə və ya kimsə bizi itələyir, biz daim harasa tələsirik.
    • 4. Ətrafdakı hər kəsin bir növ daxili gərginliyin məngənəsində tutulduğu görünməyə başlayır.
    • 5. Biz daim yatmaq istəyirik - sadəcə kifayət qədər yata bilmirik.
    • 6. Xüsusilə gün ərzində çox yorğun olduğumuz zaman çox yuxu görürük.
    • 7. Biz çox siqaret çəkirik.
    • 8. Həmişəkindən daha çox spirtli içki qəbul etmək.
    • 9. Demək olar ki, heç nəyi bəyənmirik.
    • 10. Evdə, ailədə - daimi münaqişələr.
    • 11. Daim həyatdan narazılıq hissi var.
    • 12. Biz borcları necə ödəyəcəyimizi belə bilmədən borcluyuq.
    • 13. Aşağılıq kompleksi yaranır.
    • 14. Problemləriniz barədə danışacaq kimsə yoxdur və xüsusi bir istək yoxdur.
    • 15. Biz özümüzə hörmət hiss etmirik - nə evdə, nə də işdə.

    Yəqin ki, burada stresli gərginliyin bütün səbəbləri sadalanmayıb. Hər bir insan öz vəziyyətini müstəqil təhlil etməli və stressin səbəblərini müəyyən etməlidir, bəlkə də yalnız bədəni üçün xarakterikdir (şəxsi hissləri baxımından).

    Stressdən qurtulmağın yolları. Stressin tərifinə qayıdaq. İngilis dilindən tərcümədə "stress" sözü "təzyiq, təzyiq, gərginlik" deməkdir. Ensiklopedik lüğətdə isə stressin belə şərhi verilir: “Müxtəlif mənfi amillərin (stressorların) təsirinə cavab olaraq heyvanların və insanların orqanizmində baş verən qoruyucu fizioloji reaksiyaların məcmusu”.

    Stressin tərifini ilk dəfə Kanadalı fizioloq Hans Selye verib. Onun tərifinə görə, stress orqanizmin sürətlə qocalmasına səbəb olan və ya xəstəliyə səbəb olan hər şeydir. Sual yaranır, insan orqanizmi stresə necə müqavimət göstərə və idarə edə bilər?

    Stressin əksi nədir?

    İnsan bədəninin ümumi sabitliyini artırmaq üçün aktiv yollara müraciət edək. Onları üç qrupa bölmək olar:

    Birinci qrupa - fiziki təsir amillərindən istifadə üsulları daxildir - bu, bədən tərbiyəsi, bədənin sərtləşməsi, qaçış və s.

    İkinci qrup - autogenik təlim, psixoterapiya, hipnoz.

    Orqanizmin ümumi müqavimətini artırmaq yollarının üçüncü qrupu bioloji aktiv maddələrlə bağlıdır.

    Bu fenomenin başlanğıcı qədim dövrlərə gedib çıxır və miqyası heyrətamizdir.

    Kokanın Cənubi Amerikada (XIV əsr) və tiryəkin Yaxın Şərqdə (XVII əsr) yayılması Yer kürəsinin bu hissələrində aclığın tüğyan etdiyi kritik bir dövrdə baş verdi. Depressiyanı müalicə etmək cəhdləri (aşağı əhval-ruhiyyəyə təsir etmək) qədim dövrlərə gedib çıxır: 8-ci əsrdə. Eramızdan əvvəl assuriyalılar kokain yarpaqlarından "acda toxluq, zəifdə qüvvət, bəlaları unutqanlıq yaratmaq" üçün istifadə edirdilər.

    Alkoqol da müəyyən cəlbedici gücə malikdir ki, bu da onun insan psixikasına təsirinin xüsusiyyətlərindədir. Alkoqolun təsirləri müxtəlifdir. Orta dərəcədə və epizodik spirt istifadəsi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, narahatlığı, narahatlığı, gərginliyi aradan qaldırır, insanı daha ünsiyyətcil, ünsiyyətcil edir.

    Stressə qarşı təsir göstərən spirt, şübhəsiz ki, mərkəzi sinir sisteminə müəyyən təsir göstərməlidir, baxmayaraq ki, insan orqanizmində sistematik alkoqolun təsiri altında dəyişməyə məruz qalmayan praktiki olaraq heç bir sistem, heç bir orqan yoxdur. qəbulu.

    Beləliklə, spirtin stresə qarşı dərman deyil, çox təhlükəli bir şey olduğuna şübhə yoxdur. Mənfi emosiyalar hissini bir qədər sönükləşdirərək, hər hansı bir stressordan müqayisə olunmaz dərəcədə pis olan xroniki alkoqolizm şəbəkələrinə düşmək riski var.

    Uzun sürən stressdən qurtulmağın ən yaxşı yolu münaqişəni tamamilə həll etmək, fikir ayrılıqlarını aradan qaldırmaq və sülhə nail olmaqdır. Bu mümkün deyilsə, məntiqi olaraq münaqişənin əhəmiyyətini yenidən nəzərdən keçirməlisiniz, məsələn, cinayətkarınız üçün bəhanələr axtarın. Münaqişənin əhəmiyyətini azaltmağın müxtəlif yolları var. Bunlardan birincisini “amma” sözü ilə xarakterizə etmək olar. İkinci arxayınlaşma üsulu özünüzə sübut etməkdir ki, “daha ​​da pis ola bilərdi”. Birinin öz çətinliklərini başqasının daha böyük kədəri ilə müqayisə etmək ("o biri isə daha pisdir") uğursuzluğa davamlı və sakit cavab verməyə imkan verir. "Yaşıl üzüm" kimi sakitləşməyin maraqlı bir yolu » : bir nağıldakı tülkü kimi, özünüzə deyin ki, "mənim uğursuz cəhd etdiyim şey göründüyü qədər yaxşı deyil və buna görə də mənə ehtiyac yoxdur".

    Sakitləşməyin ən yaxşı yollarından biri sevilən bir insanla ünsiyyətdir, ilk növbədə, necə deyərlər, "ruhunu tök", yəni. həyəcan fokusunu aradan qaldırmaq; ikincisi, maraqlı mövzuya keçid; üçüncüsü, münaqişənin uğurlu həlli yolunu birgə tapmaq və ya heç olmasa onun əhəmiyyətini azaltmaq.

    İnsan danışanda həyəcanı azalır və bu məqamda ona nəyisə başa salmaq, onu sakitləşdirmək, yönləndirmək imkanı yaranır. Hərəkətdə emosional gərginliyi aradan qaldırmaq ehtiyacı bəzən bir insanın otaqda tələsməsi, bir şeyi cırması ilə özünü göstərir. Problemlərdən sonra vəziyyətinizi tez bir zamanda normallaşdırmaq üçün özünüzə artan fiziki fəaliyyət vermək faydalıdır.

    Zehni stressi aradan qaldırmağın vacib yolu yumor hissini aktivləşdirməkdir. Yumor duyğusunun mahiyyəti komiksi olduğu yerdə görmək və hiss etmək deyil, özünü ciddi kimi göstərən şeyi komiks kimi qəbul etməkdir, yəni. həyəcanverici bir şeyi əhəmiyyətsiz və ciddi diqqətə layiq olmayan kimi qəbul etməyi bacarmaq, çətin vəziyyətdə gülümsəməyi və ya gülməyi bacarmaq. Gülüş narahatlığın azalmasına səbəb olur; insan güləndə əzələləri daha az gərginləşir (rahatlıq), ürək döyüntüləri normal olur. Funksional əhəmiyyətinə görə gülüş o qədər güclüdür ki, onu hətta “stasionar qaçış” da adlandırırlar.

    Stresslə mübarizənin mümkün yolları:

    • 1. istirahət;
    • 2. konsentrasiya;
    • 3. tənəffüsün avtoregulyasiyası.

    Stressdən qorunma üsulları. Həyat tərzi hər həftə, hər ay, hər il səhərdən axşama qədər gündəlik həyatımızdır. Aktiv və rahat həyat tərzinin komponentləri iş gününün başlanğıcı, pəhriz, fiziki fəaliyyət, istirahət və yuxunun keyfiyyəti, başqaları ilə münasibətlər, stressə reaksiya və s. Həyat tərzimizin necə olacağı bizdən asılıdır - sağlam, aktiv və ya qeyri-sağlam, passiv.

    Əgər biz əsas həyat prinsiplərimizə müsbət təsir göstərə bilsək, istirahət və konsentrasiyanın həyat tərzimizin ayrılmaz hissəsinə çevrilə bilsək, o zaman biz daha balanslı olacağıq və stres faktorlarına daha sakit reaksiya verəcəyik. Bilmək lazımdır ki, biz bədəndə baş verən müəyyən proseslərə şüurlu şəkildə təsir edə bilirik, yəni. Özümüzü tənzimləmək qabiliyyətimiz var.

    Avtotənzimləmə yolu ilə stressin qarşısının alınmasının dörd əsas üsulu var: istirahət, günün anti-stress "remaki", kəskin stress zamanı ilk yardım və şəxsi stressin özünü təhlili. Lazım gələrsə, bu üsulların istifadəsi hər kəs üçün əlçatandır. Artıq istirahət haqqında danışdıq, buna görə də başqa üç üsulu nəzərdən keçirəcəyik.

    Çox vaxt insanlar evə qayıdarkən iş fəaliyyətini, həyəcanını ailəyə ötürürlər. Gündəlik təəssüratlarınızdan qurtulmaq və evin astanasını keçərək, pis əhvalınızı ailənizdən çıxarmamaq üçün nə lazımdır? Axı biz bu yolla evə stress gətiririk və hər şeyin səbəbi gün ərzində yığılan təəssüratlardan qurtula bilməməyimizdir. İlk növbədə, yaxşı bir ənənə yaratmaq lazımdır: işdən və ya məktəbdən evə qayıtdıqdan sonra dərhal istirahət edin.

    Kresloda oturun, rahatlayın və sakitcə istirahət edin. Yaxud, stulda rahat oturun və rahatlaşdırıcı "məşqçi pozası" alın.

    Özünüzə güclü çay və ya qəhvə hazırlayın. Onları 10 dəqiqə uzadın, bu müddət ərzində ciddi bir şey düşünməməyə çalışın.

    Maqnitofonu yandırın və sevimli musiqinizi dinləyin. Bu gözəl anlardan həzz alın. Fikirlərinizlə əlaqəni kəsərək özünüzü tamamilə musiqiyə qərq etməyə çalışın.

    Əgər yaxınlarınız evdədirsə, onlarla çay və ya kofe içirin və nəsə haqqında sakitcə danışın. Evə qayıtdıqdan sonra problemlərinizi dərhal həll etməyin: yorğunluq, zəiflik vəziyyətində bu çox çətindir və bəzən mümkün deyil. Bir az vaxt keçdikdən və iş gününün gərginliyi sovuşduqdan sonra çıxılmaz vəziyyətdən çıxış yolu tapa bilərsiniz.

    Hamamı çox isti olmayan su ilə doldurun və içində uzanın. Hamamda sakitləşdirici nəfəs məşqləri edin. Bağlı dodaqlar vasitəsilə dərindən nəfəs alın, aşağı üzünüzü və burnunuzu suya endirin və çox yavaş-yavaş nəfəs alın. Mümkün qədər uzun müddət nəfəs almağa çalışın (müqavimətlə nəfəs alın). Təsəvvür edin ki, hər ekshalasiya ilə gün ərzində yığılan ümumi gərginlik tədricən azalır.

    Çöldə gəzintiyə çıxın.

    Bir idman kostyumu, qaçış ayaqqabısı geyin və bu 10 dəqiqə qaçın.

    Günün bu cür "remeyk" təşəbbüsünün özümüzdən gəlməsi çox vacibdir. Sevdiklərimizə xəbərdarlıq etmək lazımdır ki, bu qısa müddət ərzində ev işlərimizi unudub, bu 10 dəqiqəni onlarla keçirməyə çalışırıq. Təzə bir ağılla, bütün məişət problemlərini həll etmək daha az sinir və fiziki enerji tələb edəcəkdir.

    Birdən stresli vəziyyətə düşsək (kimsə bizi əsəbiləşdirdi, müdirimiz bizi danladı və ya evdə kimsə bizi əsəbiləşdirdi), biz kəskin stress yaşamağa başlayırıq. Kəskin stressin inkişafını kəskin şəkildə yavaşlatmaq üçün əvvəlcə bütün iradənizi bir yumruğa toplayıb özünüzə “DUR!” əmrini verməlisiniz. Kəskin stress vəziyyətindən çıxmaq, sakitləşmək üçün özünə kömək etməyin effektiv yolunu, öz metodunuzu tapmaq lazımdır. Və sonra hər dəqiqə yarana biləcək kritik bir vəziyyətdə, kəskin stresslə kömək etmək üçün bu üsula müraciət edərək tez bir zamanda özümüzü istiqamətləndirə bilərik.

    İndi bədəninizin stresli vəziyyətlərə reaksiyasını necə kəşf edə və izah edə biləcəyinizi nəzərdən keçirək. Şəxsi stressinizi belə təyin edə bilərsiniz. Öz stresli vəziyyətinizi başa düşmək son dərəcə vacibdir: birincisi, stressin hər bir insanda fərdi şəkildə təzahürü; ikincisi, stress, bir qayda olaraq, tək bir səbəb ola bilməz - həmişə belə səbəblər çoxdur; üçüncüsü, vəziyyətdən ən məqbul çıxış yolunu tapa biləcəksiniz.

    Şəxsi stressin özünü təhlilinin ən sübut edilmiş üsulu stres gündəliyidir. Bu üsul sadədir, lakin səbr tələb edir. Bir neçə həftə ərzində - mümkünsə gündəlik - gündəlikdə sadə qeydlər etmək lazımdır: stress əlamətləri nə vaxt və hansı şəraitdə aşkar edilmişdir. Müşahidələrinizi və hisslərinizi axşam saatlarında işdən sonra və ya yatmazdan əvvəl, ən xırda təfərrüatları və təfərrüatları xatırlamaq daha asan olduqda yazmaq daha yaxşıdır. Günün sonunda qeyd etməsəniz, ertəsi gün gündəlik qayğı və təlaş içində nə vaxt və nə baş verdiyini unudacaqsınız.

    Gündəlik qeydlərinin təhlili hansı hadisələrin və ya həyat vəziyyətlərinin stresə səbəb olduğunu tez və asanlıqla müəyyən etməyə kömək edir. Gündəlikdə təsvir olunan müntəzəm təkrarlanan vəziyyətlər stresə səbəb ola bilər.

    Kəskin stressin başlanğıcında hisslərinizi dərhal yazmaq faydalıdır ki, sonra onları sakit və balanslı vəziyyətdə təhlil edə biləsiniz.

    Öz qeydlərimizi vərəqləsək və onları sistemləşdirməyə çalışsaq, görərik ki, stressin əsas əlamətlərindən bəziləri təkrarlanır: əsəbilik, diqqəti cəmləyə bilməmək, unutqanlıq, tez-tez ah çəkmələr, qazların qarışması, əzələ gərginliyi, “sabit olmayan ayaqlar” (hərəkətsiz oturmaq). ) daxili ağırlıq hissi, ağız quruluğu, narahat yuxu, yorğunluq, izaholunmaz qorxu hissi, pis əhval-ruhiyyə, depressiya, tez-tez baş ağrıları (xüsusilə başın arxasında), oynaqlarda ağrı, iştahsızlıq və ya əksinə, həddindən artıq yemək, qəbizlik, ürək döyüntüsü.

    Qeydləri təhlil etdikdən sonra, narahatlığın günün hansı saatında daha çox baş verdiyini, işdə və ya evə qayıtdığınız zaman baş verdiyini müəyyən edə bilərsiniz. Stress gündəliyi saxlamaqla həyatda bizə nəyin mane olduğunu, şəxsi stressimizə nəyin səbəb olduğunu özünüz öyrənə bilərsiniz.

    Stresssiz yaşamaq mümkündürmü? Xeyr, stresssiz yaşamaq mümkün deyil və hətta zərərlidir. Problemi həll etməyə çalışmaq daha çətindir: "Stress altında necə yaşamaq olar?" Bununla belə, stress amilləri fərqlidir: stressor bizim sağlamlığımıza böyük fayda gətirən, yaradıcı fəaliyyəti stimullaşdıran dostdur; stressor - ondan asanlıqla uzaqlaşa bilərsiniz və bir-iki saatdan sonra sadəcə bir təbəssüm və bəzi narazılıq hissi ilə unudub və ya xatırlayırsınız. Ancaq (və istədiyimizdən daha tez-tez) bir stressor var - ən həyati orqanlara dəhşətli zərbələr endirən düşmən.

    Stress insan fəaliyyətini pozur, onun davranışının normal gedişatını pozur. Stress, xüsusən də tez-tez və uzun müddət davam edərsə, təkcə psixoloji vəziyyətə deyil, həm də insanın fiziki sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Onlar ürək-damar və mədə-bağırsaq xəstəlikləri kimi xəstəliklərin təzahüründə və kəskinləşməsində əsas “risk faktorları”dır.

    Stressə səbəb olan bəzi həyat vəziyyətləri proqnozlaşdırıla bilər. Məsələn, ailənin inkişafı və formalaşması fazalarının dəyişməsi və ya orqanizmdə hər birimizə xas olan bioloji müəyyən edilmiş dəyişikliklər. Digər vəziyyətlər gözlənilməz və gözlənilməzdir, xüsusən də qəfil (qəzalar, təbii fəlakətlər, sevilən birinin ölümü). İnsan davranışı, müəyyən qərarların qəbulu, hadisələrin müəyyən gedişi (boşanma, iş və ya yaşayış yerinin dəyişdirilməsi və s.) nəticəsində yaranan hallar da var. Bu vəziyyətlərin hər biri zehni narahatlığa səbəb ola bilər.

    Bu baxımdan, bir insanın ən çətin həyat vəziyyətlərində sağ qalmasına, ən ağır həyat sınaqlarına tab gətirməsinə kömək edəcək yaxşı uyğunlaşma qabiliyyətləri lazımdır. Bu adaptiv qabiliyyətləri özümüz müxtəlif məşqlərin köməyi ilə öyrədə və təkmilləşdirə bilərik.

    Redaktor seçimi

    © 2022 skudelnica.ru -- Sevgi, xəyanət, psixologiya, boşanma, hisslər, mübahisələr