Kilo qazanmaq üçün bir həftə yemək. Bir həftə ərzində nümunə menyusu olan qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün bəslənmə

Son onilliyin düzəldilməsi ideyası artıq çəkidir. Kim ondan qurtulmaz. İş o yerə çatıb ki, 11 yaşındakı uşaqlar arıqlamağa başlayırlar, bu, tibb baxımından sadəcə olaraq qəbuledilməzdir... Böyüyən bədən və evdə arıqlamaq qətiyyən yolverilməzdir. Ancaq bu gün anoreksiyadan əziyyət çəkən qadınlar üçün necə kilo vermək barədə deyil, necə arıqlamaq barədə danışmayacağıq. Onlar artıq tibblə tam məşğul olacaqlar, çünki onlar özlərini Hitler altındakı Alman konsentrasiya düşərgələrinin əsirlərinin olduğu vəziyyətə gətiriblər. Söhbətimiz özlərini çox arıq hesab edən qızlar üçün bir az daha yaxşılaşmaq barədə olacaq. Bir həftə ərzində bir qız üçün çəki artımı üçün menyunu nəzərdən keçirin, hansı qidalara üstünlük verilməlidir, nə qədər tez-tez yemək lazımdır, pəhriz nə olmalıdır, nə qədər kalori istehlak edilməlidir və özünüzə zərər vermədən necə kilo almalısınız.

Kilo qazanmaq üçün pəhriz, fon

Qadınların təxminən 80 faizi öz çəkisini artıq çəki hesab edir, zərərli kiloqramlardan xilas olmaq üçün çıxılmaz addımlar atır. Ancaq həddindən artıq arıq olduğundan əmin olaraq kökəlmək istəyənlər də var.

Yalnız ilk baxışdan çox sadə bir iş ola bilər - əlavə kiloqramlar dəsti. Evdə çəki qazanmaq üçün yalnız düzgün bəslənmə nəticə verəcəkdir. Sürətlənmiş maddələr mübadiləsi olan insanlar üçün bu məqsəd, əslində, donuts kimi çətin olur - bədən yağından ayrılma prosesi.

Üstəlik, kökəlmə prosesi müəyyən risklərlə əlaqələndirilir. Həddindən artıq, düşüncəsiz qidalanma ilə, bir neçə yeni kiloqram əvəzinə və ya onunla birlikdə, ölümcül olmasa da, lakin xoşagəlməz xəstəliklərə sahib olan bir dəfə əla sağlamlığı poza bilərsiniz. Beləliklə, bir qızın istədiyiniz bir neçə kiloqramı qazanması üçün hər şeyi ölçməyə dəyər.

Bunun qarşısını almaq, kökəlmək üçün müəyyən tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Başlamaq üçün subyektiv olan hər şeydən mücərrəd olmalı və parametrlərinizi ölçməyə başlamalısınız.

Bu sözdə bədən kütləsi indeksidir (BMI). Ümumdünya İnternetin geniş ərazilərində tematik sayt tapmaq çətin deyil. Sizə lazım olan tək şey boy və çəkidir.

Beləliklə, arzu olunan nəticəni aldıqdan sonra onu təhlil etməyin vaxtı gəldi. Bədən kütləsi indeksi 18 ilə 25 arasındadırsa, çəki menyusunda axtarış aparılmamalıdır. Çəkiniz normal həddədir, bununla sizi təbrik etməyə tələsirəm, siz ideal bədən çəkisinin sahibisiniz.

Kilo almaq üçün pəhriz, xüsusiyyətləri

BMI-nin 18-dən az olması çəkinin az olduğunu göstərir. Beləliklə, çəkinizi necə artırırsınız? Başlamaq üçün gələcək pəhrizin ümumi kalorili məzmununa qərar verməlisiniz. Bir şəxs fiziki əməklə məşğul deyilsə, istehlak edilən kilokalorinin ümumi sayı təxminən 3000 olmalıdır. Bizim vəziyyətimizdə 3500 daha yaxşıdır.

Yüksək kalorili pəhriz, aşağı kalorili pəhriz kimi, alışmaq üçün bir az vaxt lazımdır. Yemək hazırlayarkən daha çox yağlı qidalara üstünlük verilməlidir. Məsələn, toyuq döşünün yerinə toyuq budlarından istifadə etmək daha yaxşıdır. Düzdür, burada mülayimlik də lazımdır, çünki artıq lipidlər və xolesterol öz çirkli işini edə bilər. Qan damarlarının divarlarından xolesterolu çıxarmaq çətin olacaq ...

Mətbəx masasında həmişə müxtəlif şirniyyatlar və peçenyelər olmalıdır. Yemək bişirməyi hələ də özünüz etmək tövsiyə olunur və mağazada zərərli elementləri xurma yağları və müxtəlif konservantlarla təmsil olunacaq "saatlı bomba" deyilən məhsulu almamaq tövsiyə olunur.

Fast food müəssisələrindən ən yaxşı şəkildə çəkinin. Vücudunuz hamburger istəyirsə, ən yaxşısı özünüz çörək və ət almaq və onlardan daha təhlükəsiz delikateslər hazırlamaqdır. Düzünü desəm, daha ucuz və dadlıdır. Eyni şey, köftə və ya pancake kimi yarımfabrikatlara da aiddir.

Tərkibində aspartam olmasa belə, şirin qazlı içkilər də nəzərə alınmamalıdır. Dadlı və yüksək kalorili içkilər giləmeyvə, meyvə və mürəbbədən istifadə edərək özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır.

Süd məhsulları çox xoş qarşılanır: yüksək kalorili pendirlər, xama, qatıqlar, yağlı kəsmik və s. Onlar yalnız "kalori boşluğunu doldurmur", həm də bədəni kalsium və qiymətli zülallarla doyurur.

Kilo qazanmaq üçün tez qəlyanaltılar çox yaxşıdır, qoz-fındıq, dondurma, kraker və s. Çipləri görməməzlikdən gəlmək daha yaxşıdır, çünki onların tərkibində bir çox kanserogen var.

Kilo qazanmaq üçün həftəlik menyu nümunəsi, kalorili

Əlbəttə ki, yeməklərdə kalori miqdarının təyini təxminidir. Axı, pendir, yağ və vetçina ilə bir sendviçdən danışırıqsa, əlbəttə ki, hər şey bir aptek tərəzisində ölçülməsə, hər bir komponentin kütləsini dəqiq proqnozlaşdırmaq olduqca çətindir. Buna görə də rəqəmlər təxmini olacaq. Ancaq sizi əmin edirəm ki, nazik bir qız üçün belə bir nümunəvi menyu olacaq.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: 3 yumurtalı omlet (350 kkal), vetçinalı sendviç (150 kkal), bir stəkan şirin çay (50 kkal).
Nahar: əriştə şorbası (250 kkal), qızardılmış toyuq (450 kkal), meyvə (100 kkal), suyu (50 kkal).
Qəlyanaltı: qatıq (50 kkal), qoz-fındıq (350 kkal).
Şam yeməyi: yağlı dəniz balığı (400 kkal) ilə qızardılmış kartof (300 kkal).

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: Südlü irmik sıyığı (250 kkal), qoz-fındıq (350 kkal), qəhvə (50 kkal).
Nahar: Kartof kotletləri (300 kkal), toyuq şorbası (350 kkal), tərəvəz salatı (150 kkal).
Qəlyanaltı: Meyvə (70 kkal), bir stəkan jele (70 kkal).
Şam yeməyi: Tərəvəzli omlet (400 kkal), peçenye (350 kkal), ballı süd (150 kkal)

çərşənbə

Səhər yeməyi: üç yumşaq qaynadılmış toyuq yumurtası (350 kkal), tərəvəz salatı (150 kkal), çay (50 kkal).
Nahar: Toyuq şorbası (250 kkal), donuz-mal əti kotletləri (450 kkal), meyvə suyu (50 kkal).
Qəlyanaltı: 100 qram kişmiş (350 kkal), dondurma (250 kkal), bir stəkan suyu (50 kkal).
Şam yeməyi: Dəniz məhsulları ilə makaron (450 kkal), qaymaqlı çay (70 kkal).

cümə axşamı

Səhər yeməyi: Üzüm və meyvələrlə qatıqda isladılmış yulaf ezmesi (250 kkal), qəhvə (50 kkal).
Nahar: ət bulyonunda şchi və ya borsch (350 kkal), pendir və toyuq ilə küftə (450 kkal), bir stəkan çay (50 kkal).
Qəlyanaltı: İki bərk qaynadılmış toyuq yumurtası (180 kkal), yağ və pendirli sendviç (80 kkal).
Şam yeməyi: dəniz qızardılmış balıq (450 kkal), yunan salatı (250 kkal).

cümə

Səhər yeməyi: Ravioli (250 kkal), tərəvəz salatı (50 kkal), qəhvə (50 kkal).
Nahar: noxud şorbası (250 kkal), qaynadılmış ət (350 kkal).
Qəlyanaltı: Şirin peçenye (100 kkal), bir stəkan süd (70 kkal).
Şam yeməyi: Ağ çörək sendviçində tuna filesi (450 kkal), meyvə suyu (50 kkal).

şənbə

Səhər yeməyi: Bekon və pendir ilə qızardılmış yumurta (350 kkal), çay (50 kkal).
Nahar: Pendir şorbası (250 kkal), tərəvəz və vetçina salatı (150 kkal), qaymaqlı qəhvə (80 kkal).
Qəlyanaltı: qoz-fındıq (450 kkal), jele (200 kkal).
Şam yeməyi: souslu spagetti (450 kkal), küftə (400 kkal).

bazar günü

Səhər yeməyi: xama ilə kəsmikli güveç (200 kkal), qəhvə (50 kkal).
Nahar: Ət hodgepodge (400 kkal), kartof kotletləri (350 kkal), suyu (50 kkal).
Qəlyanaltı: Sitrus meyvələri (100 kkal), dondurma (350 kkal), şirə (50 kkal).
Şam yeməyi: Qızardılmış kartof ilə bişmiş toyuq (500 kkal), tərəvəz salatı (150 kkal).

Nəticə

Bir həftə ərzində bir neçə kiloqram arıqlamaq üçün edilə bilən bütün bunlardırmı? Xeyr, hamısı deyil! Özünüzə aydın bir gündəlik rejim qurmağa və yuxu üçün 8-9 saat ayırmağa dəyər. Mümkünsə, uzanın və ya oturun.

Hər səhər tərəziyə qalxaraq yeni bir pəhrizin nəticələrini qiymətləndirməyə çalışmamalısınız. Kilo artımının ilk əlamətləri bu həyat tərzindən bir həftədən gec olmayaraq gözlənilməlidir. Bundan əlavə, bədənin cəlbedici olmayan yağ qatlarını əldə etməməsi üçün fiziki fəaliyyətin faydalarını unutmaq olmaz.

Tez sağalmaq istəyənlər, arıqlamaq arzusunda olanlardan daha azdır, lakin daha çətin bir vəzifə ilə üzləşirlər. Kilo qazanmaq məqsədi ilə balanssız bir pəhriz, kütlənin əsasən bədənin müəyyən hissələrində yağın qeyri-mütənasib çökməsi səbəbindən artacağına səbəb ola bilər ki, bu da rəqəmi poza bilər. Tez bir zamanda necə yaxşılaşacağınızla maraqlanırsınızsa, unutmayın: düzgün çəki artımının əsas komponentləri səlahiyyətli bir pəhriz və xüsusi fiziki məşqlər toplusudur. Hələ də xalq müalicələrinə müraciət edə bilərsiniz - həlimlər iştahın artmasına kömək edir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Daha yaxşı olmaq üçün qidalanma yüksək kalorili olmalıdır, bu açıq-aydın görünür. Adi bir qadın üçün gündəlik kalori qəbulu 1500-2000-dirsə, metabolizmi sürətlənmiş arıq insanlar üz və bədəndə yaxşılaşmaq üçün iki dəfə çox yeməlidirlər - onların pəhrizində 3000-4000 kalori olmalıdır. Vərdişdən kənar bu qədər miqdarda yeməyi həzm etmək çətindir, buna görə də çəki artırmaq üçün hər bir əsas yeməkdən 1,5-2 saat sonra qəlyanaltı olan fraksiya yeməkləri təşkil etmək yaxşıdır.

Tez sağalmaq və bədənin sağlamlığına zərər verməmək və ya rəqəmin xoşagəlməz nəticələrinə səbəb olmamaq üçün pəhrizinizi balanslaşdırmalı və aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Doğru məhsulları seçin. Yüksək kalorili qidalara üstünlük vermək lazım olmasına baxmayaraq, qida sağlam olmalıdır: fast food sayəsində tez yaxşılaşmaq ən ehtiyatlı qərar deyil. Pəhrizdə süd məhsulları, qoz-fındıq, toxum, müxtəlif növ ət (yağsız toyuq daxil olmaqla), yağ, halva, peçenye, çörək aktiv şəkildə daxil etmək daha yaxşıdır.
2. Yaxşılaşmaq qərarına gəldikdən sonra ilk gündən çox miqdarda yemək yeməyə dəyməz. Tədricən kalori qəbulunu artırın. İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda bərpa etmək üçün nə qədər yemək lazım olduğunu hesablayın, üç-dörd gündə bu miqdarda yeməyə gəlin.
3. İştahınızı artırmaq üçün hər yemək zamanı bir stəkan meyvə suyu için.
4. Yediyiniz qidaların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün doyurucu yeməkdən sonra özünüz üçün bir az istirahət təşkil etməlisiniz.
5. Su da yaxşılaşmağa kömək edir, ona görə də ondan kifayət qədər (gündə təxminən 2-3 litr) için. Piylərin, eləcə də əzələ toxumasının böyüməsi insan orqanizmindəki bütün proseslər kimi suyun iştirakı ilə baş verir.

Daha yaxşı olmaq üçün nə yemək lazımdır - yüksək kalorili pəhriz

Tez sağalmaq istəyən insanların pəhrizi karbohidrat və zülallarla zəngin qidalara əsaslanmalıdır. Hər yemək zamanı bir-birini tamamlasa yaxşıdır. Kökəlmək istəyənlərin pəhrizində mütləq balıq, ət, yumurta, süd məhsulları olmalıdır. Bu qida xüsusilə zülallarla zəngindir.

Protein kokteyllərinin istifadəsi tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edəcək: həm satın alınan qarışıqları, həm də hazırlanmışları özünüz istifadə etmək tövsiyə olunur. Məsələn, bu resept: bir stəkan qaymaq, bir paket kəsmik, bir neçə yemək qaşığı mürəbbə götürün və hamısını bir qarışdırıcıda yaxşıca qarışdırın. Eyni zamanda dadlı və sağlam - özünüzü müalicə etmək üçün böyük bir bəhanədir.

Salatları zeytun, günəbaxan və ya soya yağı ilə doldurmaq yaxşıdır, çünki bu məhsullar zəngin yağ mənbəyidir. Ancaq ağ çörək, kartof, makaron, şirniyyat, bal, şəkərin tərkibində yaxşılaşmaq üçün lazım olan kifayət qədər miqdarda karbohidrat var. Gündəlik pəhriz minerallar və vitaminlərin olması ilə bağlı balanslaşdırılmış olmalıdır. Onlar bədəndəki bütün prosesləri yaxşılaşdırır, iştahı yaxşılaşdırır, tez kilo almağa kömək edir.

Kişilər və qadınlar üçün həftəlik menyular və reseptlər

Tez yaxşılaşmaq üçün kişilər və qadınlar eyni qidaları yeyə bilərlər, lakin onların miqdarı fərqli olacaq, çünki kişi bədəni daha çox enerji sərf edir, yəni kökəlmək üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori tələb olunur. Tez sağalmaq istəyənlər üçün bir həftəlik balanslaşdırılmış pəhrizi diqqətinizə çatdırırıq.

Pəhrizin ilk və beşinci günləri, daha yaxşı olmalısınız.

• Səhər: toyuq, pendir və vetçinalı sendviç ilə buğda sıyığı, qəhvə.
• Qəlyanaltı: qoz-fındıq, peçenye.
• Nahar: noxud şorbası, ətli bişmiş kartof, kərə yağı ilə tərəvəz salatı.
• Axşam: pendir, göbələk və ətli omlet, çay.

İkinci və altıncı günlər: yaxşılaşmaq üçün çox yemək lazımdır.

• Səhər: südlü yulaf ezmesi, yağ və pendirli sendviç, kakao və ya qəhvə.
• Qəlyanaltı: meyvə, çörək.
• Nahar: hodgepodge, donuz əti ilə makaron, kompot.
• Axşam: qarnir ilə toyuq əti, pendirli güveç və ya pasta, bir stəkan çay.

Üçüncü və beşinci günlər müxtəlif menyu təklif edəcək, məqsədi düzgün sürətlə bərpa etməyə imkan verməkdir.

• Səhər: kərə yağı ilə qarabaşaq yarması sıyığı, vetçinalı sendviç, ballı çay və ya qəhvə, şəkər.
• Qəlyanaltı: alma, banan, tam yağlı qatıq.
• Nahar: ətli Ukrayna borştu, qızardılmış balıq ilə kartof, kompot
• Axşam: mal əti ilə plov, xəmir, qoz-fındıq, seçdiyiniz şirin içki.

Dördüncü gün yaxşılaşmaq üçün yarışda bir növ boşaltma olaraq qəbul edilir.

• Səhər: kartof və yağsız ət, südlü kakao, pendirli sendviç.
• Qəlyanaltı: peçenye və ya çay ilə çörək.
• Nahar: ətli noxud şorbası, köftə, meyvə, şirin kompot.
• Axşam: qızardılmış ətli makaron, bir neçə qaynadılmış yumurta, şirin çay və ya süd.

Sürətli çəki qazanmaq üçün təsirli məşqlər

Beləliklə, necə tez yaxşılaşmaq və nə sağlamlığa, nə də rəqəmə zərər verməmək istəyən insanlar mütləq yadda saxlamalıdırlar ki, bu, məşq olmadan edilə bilməz. Bütün bu fiziki məşqlər əzələlərin böyüməsinə kömək edir, dərinin elastikliyini artırır, yəni onların köməyi ilə tez sağalmaq və rəqəmi korlamamaq deməkdir. Gündəlik ediləcək məşqlərin siyahısı:

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. 25-30 dəfə fiziki məşqlər edin.
• Növbəti məşq qayçıdır. Ağır ayaqqabı geyin, arxa üstə uzan. Qollarınızı ovuclarınız aşağıya doğru bədəninizə qoyun. Sonra, yavaş-yavaş düz ayaqlarınızı qaldırın, onları keçin və sonra onları bir-birindən ayırın. Beləliklə, məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
• Ağır ayaqqabılarınızı çıxarmadan növbəti məşqə keçin. Sanki şaquli qayçı təsvir edirmiş kimi ayaqlarınızı növbə ilə yuxarı və aşağı qaldırın və endirin. Bu fiziki məşqin təkrar sayı 10-12 dəfədir.
• Dizlərinizə qalxın, əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Avuçlarınızı yerə qoyun, qollarınızı bükün və sonra yavaş-yavaş düzəldin. Bu fiziki məşqi 10-15 dəfə edin.
• Ayağa qalxın, ayaq barmaqları ayrı, dabanlar birlikdə. Sonra, yumşaq bir şəkildə ayaq barmaqlarınıza qalxın, bir az oturun və dizlərinizi yanlara yayın. Bundan sonra ayaq barmaqlarınızda daha da yuxarı qalxın. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün. Məşqin təkrar sayı 20-30 dəfədir.

Xalq müalicəsinin köməyi ilə necə çəki qazanmaq olar?

Başqa necə tez yaxşılaşacağını bilmək istəyirsiniz? Yalnız pəhriz və idmanı balanslaşdırmaq deyil, həm də xalq müalicəsinin köməyinə müraciət etmək lazımdır. Bəzi otlar iştahı yaxşılaşdırmağa və həzmi stimullaşdırmağa kömək edir. Onların bütün həzm sistemini qaydaya salmaqla tez sağalmağa kömək etmələri vacibdir, bu da onlardan istifadənin faydalarının ikiqat olması deməkdir.

1. Knapweed. Bu otun həlimi iştahı artırır, yəni tez sağalmağa kömək edir. Bunu hazırlamaq üçün bir stəkan qaynar su ilə 10 qram quru qarğıdalı çiçəyi tökmək, 1 saat qaranlıq yerdə israr etmək lazımdır. Bu həlim gündə üç dəfə qəbul edilməlidir. Onun acılığını bir qədər aradan qaldırmaq üçün şəkər və ya bal əlavə edə bilərsiniz.
2. Nanə də iştahınızı artırmaq üçün əladır. 30 q bitkini bir litr qaynar su ilə tökmək, bir neçə saat buraxmaq lazımdır. Yeməkdən əvvəl və ya dərhal sonra istehlak edin.
3. Kəklikotu da tez yaxşılaşmağa kömək edir. Bitkidən 20 q götürün, 500 ml qaynar su tökün, sonra isti yerdə 2 saat dəmləmək üçün buraxın. Yeməkdən əvvəl hər dəfə 100 q içmək.
4. Zirinc ödqovucu xüsusiyyətə malikdir, həzmi yaxşılaşdırır və iştahı artırır. Daha yaxşı olmaq üçün bir həlim hazırlayın: 2 osh qaşığı götürün. bitkinin yarpaqları və budaqlarının qaşıqları, bir fincan qoyun, 500 ml qaynar su tökün. Ən azı 2 saat dəmləyin, sonra süzün və yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl stəkanın üçdə birini için.

Video: evdə arıq bir qızı necə yaxşılaşdırmaq olar

Həddindən artıq incəliyə səbəb olan şeylər haqqında daha çox bilmək istərdinizmi? Aşağıdakı video sizə necə tez yaxşılaşacağınızı, pəhrizinizi tarazlaşdıra biləcəyinizi, iştahınızı yaxşılaşdıra biləcəyinizi və hansı məhsullara ehtiyacınız olduğunu izah edəcəkdir. Digər yolları yoxlayın.

Hər kəs arıqlamaq istəmir: kütlə qazanmaq istəyənlər var. Onlara kilo vermək üçün qidalanma tövsiyə olunur - tam istehlak üçün qadağan edilən bir şey. Bununla belə, çəki artımı üçün ən yüksək kalorili qidaların hamısı əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcək. Bəziləri bədəni pozan yağ yataqlarının meydana gəlməsinə təsir göstərir. Hansı yüksək kalorili qidaların kökəlməyə kömək etdiyini və fiqurunuzu korlamayacağını öyrənək.

Hansı qidaların kalorisi yüksəkdir

Kalori miqdarı qidanın tam assimilyasiyası nəzərə alınmaqla həzm prosesində əmələ gələn müəyyən miqdarda enerjiyə aiddir. Onun gündəlik nisbəti insanın həyat tərzindən, cinsindən (kişi, qadın) və yaşından (yetkinlik və ya yetkinlik) asılıdır. Diyetoloqlar gündə iki min kalori istehlak etməyə sadiq qalmağı məsləhət görürlər. Ən çox enerji tələb edən qidalar yağlar, ət, qoz-fındıq, taxıl, balıqdır. Yüksək kalorili qidalar 100 qramda bir hesab olunur, bunun yüz kkaldan çoxu var.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yüksək kalorili 10 qida

Bir ayda kökəlmək üçün nə yemək lazımdır? Kütləni qazanmaq üçün protein, protein kokteylləri və idman qidası üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi qida əlavələrindən istifadə etmək lazım deyil. Sizə kökəlməyə və sağlam qalmağa kömək edəcək bir sıra qida sənayesi məhsulları var. Bu məqsədlə, diyetoloqlar çəki artımı üçün ən yüksək kalorili 10 qidanı seçiblər:

• Bitki və heyvan mənşəli yağlar. 100 qramda kərə yağı 876 kkal ehtiva edir. Eyni miqdarda piy və ya balıq yağı yemək orqanizmi gündəlik qəbul edilən kalorinin 45%-ni təmin edəcək. Bitki yağları daha az enerji tutmur. Soya yağında 999 kkal, fıstıq yağında 895, tərəvəzdə 884 kkal var.
• Balıq. 100 qram qızılbalıqda, 25 q protein və 200 kkal. Sürətli çəki artımını təşviq edən bir pəhriz bu məhsulu həftədə ən azı üç dəfə daxil etməlidir.
• 100 q-da qoz-fındıq və toxum 700 kkal ehtiva edir.
• Tünd şokolad. Sevimli yemək olmaqla yanaşı, bu məhsulun tərkibində 501 kalori var ki, bu da gündəlik dəyərin 25%-nə uyğundur.
• pəhrizdə vacibdir. Pendir ən yüksək kalorili hesab olunur. Onun bəzi növlərində 466 kaloriyə qədər var ki, bu da gündəlik tələbatın 23%-nə uyğundur. 100 qramda 328 kalori var.
• Kaşi. Ən qidalı və enerji tələb edən yulaf ezmesidir. Su ilə qaynadılanda 100 qramında 320 kalori var. Yulafın hazırlanmasında süddən istifadə edilərsə, o zaman onun enerji intensivliyi 360 kkal-a qədər artır.
• Ət. Mal əti ən qidalı hesab olunur. 100 qramda 200 kkal var. Bundan əlavə, mal əti vitamin və mineralların miqdarına görə liderdir. Daha az faydalı toyuq əti yoxdur. Tərkibində 113 kkal var.
• banan. Onlar bədən tərəfindən yaxşı mənimsənilir. 100 q təzə bananda 89 kalori, qurudulmuş - 221 kalori var.
• yumurta. Məhsulun 100 qramını istifadə edərkən 157 kkal buraxılır.

Yüksək kalorili qidaların siyahısı

Bir çoxları əlavə çəki qazanmaq üçün ən yüksək kalorili qidaların şirniyyat və qənnadı məmulatları olduğuna inanırlar: 100 q Napoleon tortunun "çəkisi" 558 kalori, Praqa tortunda 515 kkal var. Lakin, belə deyil. Qısa müddətdə kütlə qazanmaq istəyən insanlar üçün faydalı olacaq daha çox enerji tutumlu məhsullar var. Kalori cədvəlimiz orqanizmdə karbohidrat mübadiləsini pozmamaq üçün optimal pəhrizi hesablamağa kömək edəcək:

Daha yaxşı olmaq üçün necə yemək lazımdır - həftəlik menyu

Kütləni necə qazanmaq olar? Çəki artırmaq üçün yüksək kalorili qidaların tərkibini artırmaq və gündə 4-5 yemək yemək lazımdır. Gündəlik pəhrizdə kalori qəbulunu 4000-ə qədər artırmağa kömək edən qidalar olmalıdır və üç enerji tutumlu yemək daxil etməyinizə əmin olun. Bundan əlavə, bitki qidaları haqqında xatırlamaq lazımdır. Bu tələbləri nəzərə alaraq biz hər gün üçün təxmini menyu təklif edirik:

• Səhər yeməyində iki yumurtadan omlet, pendirli sendviç və bir dilim çiy hisə verilmiş kolbasa hazırlayırlar. Kompot içmək.
• Nahara 250 qram porcini göbələkli şorba, 100 qram konservləşdirilmiş qarğıdalı və ya yaşıl noxud ilə 150 ​​qram bişmiş donuz əti, 2 dilim kəpək çörəyi, 1 alma, şəkərli bir stəkan çay daxildir.
• Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir stəkan süd ilə bir çörək götürün.
• Şam yeməyi xam tərəvəzlərdən ibarətdir: pomidor ilə kələm (150 q); kəsmik (100 q) və bir stəkan yaşıl çay ilə əriştə.
• Yatmazdan əvvəl 250 ml fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya yağ tərkibi 3,2% olan kefir içmək lazımdır.

• Səhər yeməyi üçün, onlar kərə yağı ilə ədviyyatlı, kakao stəkanları ilə yuyulmuş şirin südlü düyü sıyığı (150 q) yeyirlər.
• Nahar: xama ilə mal əti bulyonunda 250 q borş, 100 qram kartof ravioli, bir təzə xiyar, 2 dilim ağ çörək. Bir stəkan varenets.
• Qəlyanaltı: bir stəkan qatıq və bir simit.
• Nahar üçün kartof püresi (150 q), toyuq kotleti və qaynadılmış kolbasa ilə iki sendviç hazırlayırlar. Bir stəkan tərəvəz suyu ilə yuyun.
• Yatmazdan əvvəl bir alma yeyin.

• Səhər yeməyində su və quru meyvələrin üzərinə kərə yağı ilə yulaf ezmesi, pendirli sendviç hazırlayır, şəkərli bir stəkan qəhvə içirlər.
• Nahar: toyuq suyu ilə 250 q noxud şorbası, kələm ilə 100 qram quzu güveç, 1 portağal, bir stəkan çay.
• Qəlyanaltı: 1 stəkan kakao, qaraciyərlə 2 pancake.
• Naharda tərəvəz ilə bişmiş balıq yeyirlər (150 q). 100 q yulaf peçenyesi ilə bir stəkan çay ilə yuyulur.
• Yatmazdan əvvəl bal ilə 250 ml süd için.

• Səhər yeməyi üçün bir stəkan süd ilə 100 q Guryev sıyığı hazırlayın, 5 ədəd yeyin. meşə qoz-fındıqları, çörək ilə bir stəkan çayla yuyulur.
• Nahar: 250 q düyü şorbası, mal əti qiyməsi ilə küftə (hər biri 2 ədəd 80 qram); 100 q qaynadılmış makaron sousu və qaynadılmış toyuq; 2 dilim çörək. Bir stəkan meyvə jeli ilə yuyulur.
• Qəlyanaltı: 100 q istənilən giləmeyvə və bir stəkan çay.
• Naharda buxarda hazırlanmış balıq küftəsi (100 q), bir bar tünd şokolad (100 q) yeyir, bir stəkan çay içirlər.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan qatıq.

• Səhər yeməyində kərə yağında kolbasa ilə iki yumurtadan omlet bişirirlər. Yarım stəkan qatıq və şəkərli bir stəkan qəhvə içmək.
• Nahar: 250 q toyuq suyu şorbası; 100 qram təzə tərəvəz (pomidor, xiyar), pendir, zeytun yağı və qızardılmış ton balığı ilə salat; 2 dilim kəpək çörəyi; 250 ml südlü çay; bir armud.
• Qəlyanaltı: cheesecake, bir stəkan kefir.
• Nahar üçün 3 yumurta qaynadın, pendir və qaynadılmış kolbasa ilə iki sendviç hazırlayın. 1 stəkan kakao ilə yuyulur.
• Yatmazdan əvvəl bir alma yeyin.

• Səhər yeməyi üçün arpa sıyığı (150 qram) bir parça kərə yağı və 50 q kişmiş ilə qaynadılır. Ham kolbasa ilə iki sendviç hazırlayın. Bir stəkan qara çay ilə yuyulur.
• Nahar: 250 q hodgepodge; hər biri 100 q qızardılmış donuz qabırğası, qaynadılmış lobya, şirin bibər və xiyar ilə tərəvəz salatı; 2 dilim çörək; bir stəkan çay.
• Qəlyanaltı: 1 banan, 1 stəkan kefir.
• Nahar üçün sobada bişmiş 100 qram qızılbalıq, 100 qram qaymaqlı pudinq, bir stəkan yaşıl çay.
• Yatmazdan əvvəl bir stəkan süd.

• Səhər yeməyi üçün vetçina ilə 2 yumurta Benedict, 100 q kəsmikli güveç, bir stəkan qəhvə.
• Nahar: 250 q şorba toyuq əti ilə; 100 qram qaynadılmış kartof, qızardılmış quzu və vinaigrette; 2 dilim çörək; 1 stəkan kompot.
• Qəlyanaltı: 100 q giləmeyvə və meyvə salatı, bir stəkan suyu.
• Nahar üçün yerkökü ilə bişmiş balıq (150 q), 2 cheesecakes, bir stəkan süd.
• Yatmazdan əvvəl, yağ tərkibi 3,2% olan bir stəkan kəsilmiş süd.

Yüksək kalorili yemək reseptləri

Ət, balıq, süd, xama, pendir kimi yüksək kalorili qidalardan çoxlu dadlı yeməklər bişirmək olar. Onlar yalnız səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün adi gündəlik yemək zamanı deyil, həm də qonaqları qəbul edərkən verilir. İstənilən mağazada satılan yüksək kalorili qidalardan istifadə etməklə hazırlanan yeməklər üçün üç resept təqdim edirik:

Folqa içində bişmiş alabalıq

• 1 kq ağırlığında 1 balıq,
• Balıq üçün ədviyyat
• Duz.

Necə bişirilir:

1. Təmizləyirik, balığı yuyuruq, başını kəsirik.
2. 1 çay qaşığı qarışdırırıq. ədviyyatlı duz.
3. Duz və ədviyyat qarışığı ilə karkası içəridən və xaricdən ovuşdururuq.
4. Balıqları bir folqa təbəqəsinə qoyun.
5. Balıqların üzərində kəsiklər edirik.
6. Onu folqa ilə bağlayırıq.
7. Fırını 200 dərəcə qızdırırıq.
8. Balıqları 30 dəqiqə içinə göndəririk.
9. Balıqları qaymaqlı sous ilə xidmət edin.

Kəsmikli güveç

Sizə lazım olacaq:

• 0,5 kq kəsmik,
• 1 yumurta
• 100 qram şəkər
• 2 osh qaşığı. kişmiş və irmik,
• 1 paket qabartma tozu
• 1 xörək qaşığı rast. yağlar,
• vanilin,
• bir neçə xörək qaşığı xama
• duz.

Təlimat:

1. Kəsmikləri ələkdən silirik.
2. Rasti döydük. yumurta yağı,
3. İrmik, duz, vanilin, qabartma tozu, şəkəri qarışdırın və yumurta qarışığına əlavə edin.
4. Kəsmik və yaranan qarışığı birləşdiririk.
5. Üzüm qoyduq, hər şeyi yaxşıca qarışdırırıq.
6. Bir kalıba keçirik, səthi düzəldirik, xama ilə yağlayırıq.
7. Sobada bişiririk, bişənə qədər 200 qr qızdırırıq.

kremli puding

Məhsullar:

• 1 st. xama
• 4 yumurta,
• 30 q un
• 0,5 st. Sahara.

Pişirmə:

1. Xama, şəkər, unu qarışdırın.
2. Ocaqda bir qaynadək gətirin.
3. Gəlin soyuyaq.
4. Sarıları və ağları ayrı-ayrılıqda çalın. Soyudulmuş qarışığa əlavə edin.
5. Formaya yayırıq və 30 dəqiqə sobaya göndəririk.

Video: çəki qazanmaq üçün pəhriz və pəhriz

Bir çox oğlanlar, qızlar yaxşılaşmaq üçün mübarizə aparırlar. Amma effektiv pəhrizlər tez kökəlməyə kömək etmir. Və sonra hər hansı mövcud vasitələrdən istifadə edirlər - yüksək kalorili yeməklər: şirniyyatlar, çipslər, "fast" yeməklər, digər zərərli qidalar. Yemək üçün bu yanaşma bədən yağı, selülit və həzm problemlərindən başqa heç nə verməyəcək. Qastroenteroloq O.Skiba sadə karbohidratlar olan qidaları yeməyi məsləhət görmür. Ev şəraitində necə tez kökəlməyi aşağıdakı hekayədən öyrənə bilərsiniz.

Yaxşı inkişaf etmiş əzələləri və orta yağ faizi olan güclü, sağlam bədən indi dəbdədir, buna görə də getdikcə daha çox insan kütlə qazanmaq istəyini nümayiş etdirir. Kökəlməkdə çətinlik çəkən ektomorflar üçün kökəlmək problem ola bilər. Amma olduqca realdır. Bununla belə, məqsədə çatmaq üçün yüksək kalorili karbohidratlar və zülallara əsaslanan xüsusi pəhrizdən istifadə edərək, adi pəhrizinizi kökündən dəyişdirməlisiniz.

BİLMƏK VACİBDİR! Falçı Baba Nina:“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Niyə kökəlmək?

Bəzi insanlar üçün az çəki təbiidir. Bu, genetik olaraq verilən fizikanın xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Təbii olaraq arıq olan insanlara astenik və ya ektomorf deyilir. Onların sümükləri nazik, ətrafları uzundur və çox çətinliklə kökəlirlər.

Belə insanlar üçün bədən yağının aşağı faizinin olması normaldır. Lakin onların səhhətində problem yoxdur. Ancaq bəzən asteniklər daha ifadəli formalar və yalnız nazik deyil, həm də tonlanmış bir bədən əldə etmək üçün kökəlmək istəyirlər. Buna evdə xüsusi idman pəhrizi və çəkilərlə güc məşqlərinin köməyi ilə əzələ qurmaqla nail olmaq olar.

Bəzən əzələ qurmadan kütlə qazanmaq lazımdır. Bu, uşaqda və ya yeniyetmədə, eləcə də hamilə qadınlarda çəki çatışmazlığı ilə əlaqədardır ki, bu da birincidə sağlamlıq problemlərinə, ikincisində isə vaxtından əvvəl doğuş riskinə səbəb olur. Bu seçim ilə güc təhsili kontrendikedir, lakin aşağıda təsvir olunan qidalanma sisteminə riayət edərək çəki artıra bilərsiniz.

Bəzən bir insanın tibbi səbəblərdən yaxşılaşması lazımdır. Bu, bədən çəkisinin olmaması sağlamlığa mənfi təsir göstərdiyi hallara aiddir (həzm sistemi, ürək və ya digər orqanlar düzgün işləmir).

Kilo qazanmaq üçün qidalanma qaydaları

Düzgün qidalanma əzələ kütləsinin artırılmasında həlledici rol oynayır. Bu, standart mənada bir pəhriz deyil, ciddi məhdudiyyətlər olmadan balanslaşdırılmış bir pəhrizdir.

Nəticə əldə etmək üçün hələ də kalori saymalısınız. Ancaq gündəlik kalori miqdarı azalmamalı, əksinə artırılmalıdır.

Kütləvi artım üçün kalori = 1,3 x çəki (kq) x 30

Yəni çəki saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin əsas norması 30% artır. Belə bir artıqlıqdan heç bir nəticə yoxdursa, başqa 20-30% əlavə edə bilərsiniz.

Bəzi insanlar çox yeməyin çox asan olduğunu düşünür. Ancaq hər kəs gündə 6 dəfə artan həcmdə yemək nəzərdə tutan yeni pəhrizə dərhal əməl edə bilməz. Buna görə əvvəlcə güc yolu ilə sözün həqiqi mənasında yemək məcburiyyətində qalacaqsınız.

Bundan əlavə, unutmamalıyıq ki, kütlə qazanmaq üçün ardıcıl hər şey var, buna dəyər deyil. Bu vəziyyətdə yalnız yağ təbəqəsi artacaq və əzələlər kifayət qədər qida qəbul etməyəcək. Bu səbəbdən BJU-nun belə bir nisbətinə riayət etmək lazımdır.

Həm kişilər, həm də qadınlar bu şəkildə yemək lazımdır. Əksər qızlar artıq yağ toplamaqdan qorxaraq pəhrizin kalorili məzmununu artırmaqdan qorxurlar. Ancaq artıq kalori olmadan, əzələləri artıra və gözəl, cazibədar formalar əldə edə bilməyəcəksiniz. Buna görə də əsas şey BJU-nun balansını qorumaqdır. Sonra çəki əsasən əzələlər hesabına artacaq.

Çəki qazandıran ən yaxşı 10 qida

Kilo qazanmaq üçün pəhriz əzələ böyüməsini təşviq edən və gündəlik kalori miqdarını artıran qidaları ehtiva etməlidir. Ancaq bu cür yeməkləri güc məşqləri ilə birlikdə istifadə etməyiniz lazım olduğunu nəzərə almağa dəyər. Yalnız bundan sonra yüksək keyfiyyətli kütləni tez bir zamanda əldə etmək mümkün olacaq.

Cədvəl, BJU-nun enerji dəyərini və tərkibini göstərən çəki artımı üçün pəhrizdə ilk 10 qidanın siyahısını göstərir.

Fındıq hər hansı bir istifadə üçün faydalıdır:

• badam;
• fındıq;
• anakardiya qoz-fındıqları;
• fıstıq;
• qoz;
• Braziliya qozu.

Bütün növ qoz-fındıqların kalorisi yüksəkdir və tərkibində çoxlu doymamış yağlar, həmçinin qiymətli iz elementləri var.

Kilo qazanmaq üçün bir pəhriz protein adlandırıla bilər. Gözəl, naxışlı bədən qurmaq üçün lazım olan bu qidadır. Bundan əlavə, pəhrizdə karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Bu olmadan, bədən çəkisini artıra bilməyəcəksiniz.

Həftə üçün menyu

Kilo qazanmaq üçün pəhriz tərtib etmək üçün yuxarıda göstərilən bütün qaydaları nəzərə alaraq, hər gün üçün planlaşdırılmış bir pəhriz ilə bir həftə ərzində belə bir menyu edə bilərsiniz.

Kütləvi qazanc dövrü müəyyən bir müddət davam etməlidir. Adətən 1 aydan 3 aya qədərdir. Əzələlər kifayət qədər ölçüdə böyüdükdə, qidalanma sistemini dəyişdirməyə, kalorili artıqlığı azaltmağa dəyər. Adətən, arıq insanlarda yağın az olması səbəbindən əzələ relyefi aydın görünür, buna görə də ciddi qurutma təşkil etməyin mənası yoxdur.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İrina Volodinanın hekayəsi:

Xüsusilə iri qırışlarla əhatə olunmuş, üstəlik qara dairələr və şişkinlik olan gözlərdən depressiyaya düşdüm. Göz altındakı qırışları və torbaları necə tamamilə aradan qaldırmaq olar? Şişkinlik və qızartı ilə necə məşğul olmaq olar?Amma heç bir şey insanı gözləri kimi qocaltmaz, cavanlaşdırmır.

Bəs onları necə cavanlaşdırmaq olar? Plastik cərrahiyyə? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - fotocavanlaşdırma, qaz-maye pilinqi, radioliftinq, lazerlə üz liftinqi? Bir az daha sərfəli - kursun qiyməti 1,5-2 min dollardır. Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...

Daim arıqlayan insanlar dünyamızda suallar belədir: “Kişi necə tez kökələ bilər?” çoxu vecinə deyil. Amma hər kalorini izsiz yandıranlar, əzələlərini böyütmək istəməyənlər, yeniyetmələr üçün paltar almağa ehtiyac var, nadir hallarda yeməklərini və məşqlərini idman görünüşünü əldə edəcək şəkildə təşkil etməyi bilirlər.

Və biz peşəkar bodibildinqdə olduğu kimi kütlənin arxasınca getməkdən danışmırıq. Əzələ kütləsi vasitəsilə optimal çəki artımı kişilər üçün faydalıdır. Bu, uzun illər yüksək səviyyədə testosteron saxlamağa, gündəlik həyatda zədə almamağa və nəhayət, özünə inam qazanmağa kömək edəcəkdir. Xoşbəxtlikdən, kişi yarısı təbii olaraq arıq olsa belə, asanlıqla kökəldə bilər.

Kilo azlığının səbəbləri

Siz tez çəki qazana bilərsiniz, ancaq hər hansı bir yükün, hətta kiloqram şəklində olsa da, oynaqların vəziyyətinə və ürək-damar sisteminə mənfi təsir göstərə biləcəyini nəzərə almalısınız. Buna görə də, bədən çəkisini artırmağa başlamazdan əvvəl çox diqqətlə düşünməlisiniz və daxili orqanların və sistemlərin xəstəliklərini müəyyən etmək üçün tam müayinədən keçməlisiniz.

Bir qayda olaraq, az çəki səbəbi kəskin və ya xroniki bir təbiət xəstəlikləridir. Müayinədən keçdikdən sonra sizdə belə xəstəliklərin olub-olmadığını öyrənəcəksiniz. Əgər onlar varsa, əvvəlcə onları müalicə etməli və yalnız bundan sonra kilo almağa davam etməlisiniz. Əksər hallarda xəstəliklərdən qurtulmaqla, insanın çəkisi heç bir səy göstərmədən normala qayıdır.

Çəki azlığında tez-tez rast gəlinən başqa bir səbəb irsiyyətdir. Ailənizdə daim yaxşılaşmaq üçün uğursuz cəhd edən arıq insanlar varsa, çox güman ki, uğur qazana bilməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bu sizin fiziologiyanızdır, bununla bağlı edə biləcəyiniz heç bir şey yoxdur. Bu vəziyyətdə, kömək üçün yalnız bir plastik cərrahla əlaqə saxlayaraq kökəldə bilərsiniz, o da yağ vurmaqla çəkini artıracaq.

Əgər ailənizdə arıq insanlar yoxdursa və siz tam müayinədən keçmisinizsə, orada çəkinizə təsir edən heç bir xəstəlik müəyyən edilməyibsə, o zaman həyat tərzinizə diqqət yetirməlisiniz. Bəlkə də pəhriziniz aşağı kalorili qidalardan ibarətdir və eyni zamanda aktiv həyat tərzi keçirirsiniz və daim stresli vəziyyətlərə məruz qalırsınız. Bu vəziyyətdə stressdən qaçınmaq və ya sakitləşməyə imkan verən sakitləşdirici dərmanlar qəbul etmək və hər şeyi ürəyinizə bu qədər yaxın qəbul etməmək lazımdır.

Necə kilo alacağınızı başa düşmək asandır. Kütlə öz-özünə böyümür, ancaq bədəndəki enerjinin qidadan nə qədər udulmasından asılıdır. Buna görə də, təmin etməlisiniz:

• sağlam bütün qidalardan keyfiyyətli kalorilərin fasiləsiz təchizatı;
• bu kalorilərin artıqlığı. Bu, hazırkı çəkinizi saxlamaq üçün normal tələb olunandan çox yemək deməkdir;
• qidanın yaxşı həzm olunması.

Əlbəttə ki, işə qəbul haqqında danışarkən, qarın yağlı olması haqqında düşünmürük. Güclü, sıx, arıq əzələlərə ehtiyac var, bədən yağı deyil. Onların böyüməsi üçün bir pəhriz kifayət deyil, müntəzəm olanlar tələb olunacaq, üstəlik, düzgün təşkil edilməlidir.

Bədən kütləsi indeksini hesablamaqla başlamaq və kəsiri dəqiq müəyyən etmək də yaxşı olardı. Fitnes mərkəzində yalnız göstəriciləri hesablamayacaq, həm də hansı toxumaların - yağ və ya əzələlərin çatışmadığını söyləyən mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq yaxşıdır. Və sonda pəhriz və məşqlə bağlı əsas tövsiyələr hazırlayacaqlar.

Tez və sağlam yollarla necə kökəlmək olar

Kilo artımı üçün hər hansı bir tədbir görməzdən əvvəl, çəki artımı üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün bir diyetoloqa baş çəkməlisiniz. Gündəlik kalori miqdarı yaş, cins və ilkin çəki nəzərə alınmaqla fərdi hesablanır. Onun azaldılması heç bir nəticə verməz, artırılması isə sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kişilərin əsas səhvi bodibildinq çempionlarının məşq planlarını kopyalamaqdır. Bəli, bu uşaqlar həqiqətən böyükdür, lakin onlar:

• genetik cəhətdən fərqli istedadlı, adətən mezomorflar və ya endomorflar;
• bir deyil, iki il deyil. Adətən, 5-6 illik ağır iş idman zalına ilk səfər anından layiqli çəki kateqoriyasına çatana qədər keçir;
• bəziləri sağlamlıq və estetika üçün heç ehtiyacımız olmayan farmakoloji dəstəkdən (testosteron, böyümə hormonu və anabolik steroidlərin iynələri) istifadə edir.

Klassik bölünmüş məşq planı hər kiloqram kütlə üçün mübarizə aparanlar üçün uyğun deyil.

Səbəb sadədir - başlanğıcın sinir və endokrin sistemlərinin bərpası üçün vaxt yoxdur. Nəticədə, testosteron ifrazı azala bilər, sağalma səbəbindən bərpa pozulacaq və nəticədə nasos deyil, həddindən artıq məşq baş verəcəkdir.

Bunun əvəzinə aşağıdakı qaydalara əməl edin:

• həftədə 3 dəfə məşq etmək;
• çömbəlmə və deadlift variantlarından birini etdiyinizə əmin olun. Bunlar bütün bədəndə kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkətlərdir. Onlar yalnız tamamilə bütün əzələləri əhatə etmir, həm də güclü bir testosteron artımı verir. Orta çəkilərlə texnikanı mənimsəməklə başlayın, güc iş rejiminə keçməyə çalışın - hər hərəkətə 4 dəstdən 5-6 təkrar, ağır çəki;
• çəkmələr, barbell ilə dəzgah pressi (və yüngül dumbbells ilə oturmaq deyil) keyfiyyətli bir dəst üçün məcburi məşqlərdir. Əlbətdə ki, dəzgah mətbuatını unutma, bu, klassik texnikada, indiyə qədər "körpü" olmadan edilməlidir;
• Təxminən bir dəst üçün başlanğıc təlimi belə görünür. Bazar ertəsi - çömbəlmək, ştanqla "sabahınız xeyir", taxtada rəf, dəzgah pressi, ştanqı kəmərə çəkin. Güc qalırsa - biceps və ya triceps, hər hansı bir məşq. Çərşənbə - deadlift, ağırlıqlı çəkmələr, bench press, hər hansı bir qarın hərəkəti. Cümə: Bazar ertəsi məşqini təkrarlayın;
• Məşhur inancın əksinə olaraq, aerobik məşq edilə bilər və bu sağlamlıq üçün lazımdır. Qaçış, üzgüçülük və ya pedal sürmənizdən asılı olmayaraq, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qramdan bir qədər çox karbohidrat yeyin və böyüməyə davam edəcəksiniz. Yalnız həddindən artıq dözümlülük işləri açıq şəkildə kütlənin artmasına mane olur - marafon, Ironman triatlon və ya buna bənzər bir şey üçün hazırlıq;
• əsas texnikanı bir məşqçi ilə qoyun, beləliklə əzələlərin işlədiyini və bunu təhlükəsiz etdiyini dəqiq biləcəksiniz.