Birgə gimnastika yeni başlayanlar və yaşlılar üçün məşqlər toplusudur. Professor Bubnovskinin birgə gimnastikası: evdə birgə müalicə

Fiziki fəaliyyət sağlamlığın qorunmasında çox vacib rol oynayır. Uşaqların ilk doğuluşundan etibarən bədən tərbiyəsinə alışmalısınız - onlarla birlikdə gimnastika və səhər məşqləri etməli, daha sonra - idman hissələrinə vaxt tapmalısınız. Yetkinlik yaşında yetərincə fiziki fəaliyyət yaxşı əhval-ruhiyyəni, normal çəki, performans və aktivliyi qorumağa kömək edəcəkdir. Yaşlı insanlar da gündəlik məşqlərdən imtina etməməlidirlər. Www.site saytındakı bugünkü söhbətimizin mövzusu yaşlı qadınlar və kişilər üçün səhər məşqləri olacaq, oynaqlar və bel üçün bir sıra məşqlər verəcəyik.

Derzlər və bel üçün səhər məşqləri

Səhər yuxudan duranda yataqdan qalxmağa tələsməyin. Dartın, boyun, diz və dirsək eklemlerinizle bir neçə incə dönmə edin. Xüsusilə bəzən başgicəllənmə hiss edirsinizsə, yumşaq bir şəkildə yataqdan çıxın.

Səhər məşqləri üçün ilk məşq yerində adi gəzinti olacaq - iyirmi ilə otuz saniyə. Sonra, kresloya gedin və bir əlinizlə kürəyini çəkin. Eyni adın ayağını çəkərkən digər əlini yuxarı qaldırın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər qol və bacak üçün təkrarlayın. Bu hərəkətlərin üç-dördünü cəmi tamamlayın.

Kreslonun arxasını iki əlinizlə tutun, ayaq barmağınıza qalxın. Sonra topuqlarınıza yuvarlanın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Altı-səkkiz dəfə təkrarlayın.

Kreslonun arxasını tutaraq başınızı eyni istiqamətə yönəldərkən bir qolunu yan tərəfə çəkin. Hər istiqamətdə üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kreslonun arxasından tutub geri addım atın. Bədənin ağırlığını əyilmiş ayağa köçürərək irəli uzanın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Ayaqları birlikdə əllərinizlə və kəmərinizlə birlikdə bir stulun qarşısında oturun. Bir əlinizlə kürsüdən tutaraq ayağını qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Hər ayaq üçün üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Çömçə, stulun arxasını bir addım kənarda tutur. Sonra qalxın, kürsüdən tutun. Kafedranın arxa tərəfinə keçmədən, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin və torsonunuzu yerə paralel olaraq uzatın. Dörd-altı dəfə təkrarlayın.

Kresloya oturun, qollarınızı tərəflərə yayın, sonra dirsəklərdə bükün, sinə aparın. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Bir stulda oturaraq, torsonunuzu yan tərəfə əymək. Hər tərəfdən üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kresloya oturun, qollarınızı tərəflərə yayın, sonra irəli əyilmək, ayaqları irəli uzanır. Bir əlinizlə əks ayağın barmağına toxunun. Hər əl üçün beş-altı dəfə təkrarlayın.

Bir stulda oturun, dirsəklərinizi geri gətirərək əllərinizi kəmərinizə qoyun. İrəli əyilmək, eyni zamanda dirsəklərinizi irəli apararaq əllərinizlə dairəvi hərəkət edin. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Otuz saniyə gəzmək üçün başqa bir yanaşma.

Sonra düz durun, ayaqları birlikdə bağlayın və əllərinizi aşağı salın. Barmağınıza qalxın, qollarınızı tərəflərə çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətə qayıdın.

Səhər məşqləri - bel üçün bir sıra məşqlər

Sırtın üstə uzan və uzan: dabanlarını aşağıya, başın tacını yuxarı qaldır. Hər uzanmanın müddəti on beş saniyədir. Üç-dörd dəstə əməl edin.

Eyni vəziyyətdə, üfüqi və ya şaquli bacak yelləncəklərini (qayçı) yerinə yetirin. Hər biri otuzdan qırx dəqiqə arasında iki-üç dəst edin.

Sonra başınızı, silahlarınızı və ayaqlarınızı qaldıraraq alt arxa (mədəinizə uzanaraq) əyilmək. Döş qəfəsindəki üzgüçülüyü təqlid edən hərəkətlər edin: qollarınızı irəli uzatmaq, ayaqlarınızı yanlara yaymaq, sonra ayaqlarınızı bağlamaq və qollarınızı tərəflərə yaymaq.

Derzlər üçün səhər məşqləri üçün fiziki məşqlər dəsti

Çiyinlərinizlə yerə paralel bir stulda oturun, qollarınızı dirsəklərinizə bükün və ön qollarınızı aşağı salın. Əllər yumşaq bir yumruqdadır. Biləklərinizi dirsək eklemlerinde hər istiqamətdə səkkizdən on dəfə dönün.

Dayan, qolları bədən boyunca sərbəst aşağı salın. Fırlanma sürətini yavaş-yavaş artıraraq, sağ əlinizi ön cəbhədə düz irəli çevirin. Əvvəl saat yönünün əksinə, sonra isə əksinə çevirin.

Ayrıca dayanıqlı vəziyyətdə çiyinlərinizi bir-birinizə gərginliklə çəkin, sonra bərkidin və sonra rahatlayın. Səkkiz-on təkrarlama edin.

Gərginliklə çiyinlərinizi yuxarıya çəkin - qulaqlarınıza, sonra bir az rahatlayın, çiyinlərinizi aşağı salın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Sağ əlinizlə stulda durun. Dizdə əyərək ayağını qaldırın, sonra alt ayağını saat yönünde və əksinə çevirin. Hər istiqamətdə on dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızla eyni məşqi edin.

Ayrıca dayanarkən çənənizi göğsünüzə endirin. Çiyninizi belinizə uzanaraq göğsünüzün üstündən sürüşdürün. Gərginlik və yüngül istirahət arasında alternativdir. Bu hərəkətlərdən onu yerinə yetirin.

Düz durun, başınızı bir az geri əymək. Çiynini yuxarı uzat. Bir saniyə dayanın, istirahət edin və çənənizi yenidən uzatın. On dəfə təkrarlayın.

Yaşlılar üçün səhər məşqləri, sistematik şəkildə həyata keçirilərsə, uzun illər fiziki sağlamlıq, yaxşı əhval-ruhiyyə və canlılıq qorumağa kömək edəcəkdir.

Ekaterina, www.site

P.S. Mətndə şifahi nitq üçün xarakterik olan bəzi formalardan istifadə olunur.

Osteokondrozda bel və oynaqlar üçün təsirli gimnastika, mənim tövsiyə etdiyim hissəyə daxil edilmişdir insan sağlamlığı kompleksi... Dostlarımdan bir video istəməyi planlaşdırıram ki, bunu mənim üçün yazsınlar. Bu rəsmlərdən təkrar etməyə çalışmaqdan daha aydın olacaq. Bundan əlavə, video təhsili olmayan şəxs üçün uyğunlaşdırılmış istiləşmə versiyasını göstərəcəkdir.

1. Boyunu islatmaq

Baş sola və sağa, geri və irəli əyilir. Başın bir dairədə sağa, sonra sola dönməsi. Sonda bir az səylə başı sağa, sola və s.

2. Çiyinləri isladın

Qolları qaldırmadan, oynaqları "içəridən" istiləşmə (1), sonra əyilmiş qollarla fırlanma (2). Düzəldilmiş qollarla yelləyin - əvvəlcə irəli, sonra geri. Nəticə olaraq, əllər bir-birinə bir dairə şəklində gedir, üzün qarşısında bir çırpıntı ilə bağlanır (3).

3. Dirsəklərdə fırlanma

Əvvəlcə gərginliklə, sonra bir istiqamətdə və digərində (4) maksimum sürətlə.

4. Əlləri isladın

cüt istiqamətli bir döngə və digərində (5). Sonra barmaqlarımızla "tuturuq" və ovuclarımızı sıxırıq (6).

5. Aşağı arxada fırlanma,

barmaqlarını sakrumun üstünə qoyarkən, bel bölgəsində istilik hissi (7) əldə etmək. Sonra ayaqları ilə bir-birindən geniş bir şəkildə dönün və ayaqlarınızı itburnu birləşmələrinə aparın (8). Nəhayət, yerdən yuxarı əlləri ilə dairəvi hərəkətlər (9).

6. Bacaklara bükülür

Son mövqedən (ayaqları bir-birindən geniş) ayaqları tərəf əyilir.

7. Əl çalması:

sol uzadılmış qol aşağıdan sağa keçir, yuxarı qalxır və başdan sola keçir (10).

Sağ əl, dairəni tamamlayır, aşağıya və sağ buda, sol isə arxa tərəfdən yuxarıdan (13) mövqeyini götürür və yeni bir ligamentə başlayaraq yenidən aşağıya doğru gedir. Bundan əlavə, sağ əl ilə də eyni. İndi fasilə verməyə, nəfəsini bərpa etməyə dəyər.

8. Geniş aralı

Ayaqları geniş yayılmışdır, sağ əlimizlə arxa arxaya sağa dalğalayırıq (bir inhalyasiya ilə "bir-iki" ...), sol ayağımıza əyilmək ("üç-dörd" exhale ilə), sonra sol əllə arxadan sola ("bir-iki") sağ dizə söykənərək ("üç-dörd"). Hər iki əlimizlə başın arxasınca əyilir, arxada əyilir və sonra irəliləyərək dirsəklərimizlə yerə ("üç - dörd") və növbəti üç dövrə (14, 15) çatmağa çalışırıq.

9. Əyilmiş bir diz ilə işləyin

Dizi bükərək sinə ucaltırıq. Bu mövqedən yuxarı bir fazada (16), sonra isə sol dizlə çiyinə çatmağa çalışaraq diz ilə yan tərəfə dönməyə başlayırıq.

10. Ayağını yelləyin

Düzəldilmiş bir ayağı ilə kənara, yol boyunca, ovucları bir yumruqla vuraraq tam yelləncəklər (17).

11. Dizləri isladın

İstirahət edərkən dizlərinizi yoğurun (18).

12. Ayaqları isladın

Dizi göğsün üstünə qaldırırıq və ayağını özümüzdən, özümüzdən hərəkət edərək ayaq və daban uzatmaqla yoğururuq (19). Sonra ayağımızı yerə qoyduq və tendonları sağa, sola, irəli və geriyə çəkirik (20).

13. Ayaqları ilə atır

Rəqs edir və əllərimizlə kömək edərək, diz və düzəldilmiş ayağı, bir-iki "üstə" daban və barmağımızı alternativ olaraq irəli atırıq (21).

14. Geri aparın

Dizdə və ayaqda gərginliklə ayağı irəli, yan və arxaya göndəririk, zehni olaraq on (22-24).

Hər bir məşqosteokondroz ilə oynaqlar və bel üçün gimnastika bunu 10-20 dəfə etmək lazımdır. Təlimləri təbii bir ritmdə etməlisiniz, tədricən "içəridən" istilənir.

Bubnovsky artikulyar gimnastika seçimi

Birgə xəstəliklər dövrümüzdə çox yayılmışdır. Onların müalicəsi hərtərəfli olmalıdır və həm dərmanlar, həm də bir sıra fizioterapiya prosedurları, masaj və s. Fiziki terapiya da vacib bir tədbirdir. Bubnovskinin artikulyar gimnastikası özünü yaxşı tərəfdən sübut etdi. Zəifləmiş birgə quruluşları gücləndirməyə və düzəltməyə yönəlmiş xüsusi hərəkətlər və əzələ daralmalarının məcmusudur. Çox vaxt kas-iskelet sisteminin zədələnmələri xroniki patologiyalar və müəyyən həyat tərzi xüsusiyyətləri ilə sıx bağlıdır. Sergey Bubnovskinin texnikası bu problemlərin müalicəsi üçün bütün tələblərə tam cavab verir. Bunun nə olduğunu daha yaxından nəzərdən keçirək.

Doktor Bubnovskinin birgə gimnastikası, həkimin müəllif texnikasının elementlərindən biridir, kinesitherapy adlanır. Bu, kas-iskelet sisteminin patologiyalarını müalicə etmək üçün tamamilə yeni bir üsuldur. Müəllifə görə, gimnastika farmakoloji dərmanları və xarici fiksasiya cihazlarını (korsetlər və digərləri) əvəz edə bilər. Sonuncunun rolu həyat prosesində tam aşkar etmədiyimiz öz toxumaları tərəfindən yerinə yetirilməlidir.

Terapevtik və gimnastika kompleksi insan orqanizminin bərpa imkanlarının adaptiv şəkildə həyata keçirilməsinə yönəldilmişdir. Təlimlər zamanı işlənmiş toxuma və quruluşlar güc və hərəkətlilik qazanır, təbii anatomik və funksional xüsusiyyətlərini bərpa edir. Bunu nəzərə alaraq, əzələ və toxuma korsetini yaradır, yara oynaqlarını və sümükləri həddindən artıq stresdən qoruyur.

Artikulyar gimnastika müalicəsi yalnız hərəkət rahatlığı və rahatlığını artırmağa kömək etmir. Bu həyata keçirildikdə qan dövranı, birgə mayenin dövranı yaxşılaşır, degenerativ proseslər və duz çöküntüsü dayandırılır. Bütün bunlar xəstənin ümumi vəziyyətini, rifahını, emosional əhval-ruhiyyəsini və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Artikulyar gimnastika bir mütəxəssisin nəzarəti altında təlim keçməlidir. Buna baxmayaraq, nəticələrin əldə edilməsində ən böyük rol yenə də xəstənin özünə tapşırılır - səmərəliliyi onun çalışqanlığı ilə müəyyən edilir.

Bubnovskinin oynaqlar üçün gimnastikası bu kimi problemləri həll etməyə yönəldilmişdir:

• ağrıları rahatlaşdırmaq;
• oynaqlarda ağrıların və uyuşmanın aradan qaldırılması;
• normal qan dövranını və birgə toxuma qidalanmasını təmin edir.

Mütəmadi məşq, oynaqda, ödemdə, hərəkətin sərtliyində lumbago haqqında uzun müddət unutmağa imkan verir.

Bubnovskiyə görə birgə müalicə: üstünlüklər

Müəllif tərəfindən hazırlanmış sadə məşqlər bir sıra xəstəliklərdən xilas olmağa kömək edir. Bunlara köhnə otlar və artrit, artroz, düz ayaqlar, yırtılmış intervertebral disklər və osteokondroz daxildir. Gimnastikanın əzələ-skelet sisteminin patoloji olaraq dəyişdirilmiş elementlərinə faydalı təsir göstərməsi ilə yanaşı, bütövlükdə bədənin güclənməsinə kömək edir. Bu xüsusiyyət Bubnovski texnikasının əsas üstünlüyüdür. Uzun illər davam edən müşahidələr zamanı müəllif məşq zamanı müntəzəm dərmanlara ehtiyacın azaldığını və ya tamamilə yox olduğunu aşkar etdi.

Bubnovskinin gimnastikası, hər kəsin edə biləcəyi düşünülmüş və fərdi olaraq seçilmiş bir məşqdir. Kontrendikasyonların demək olar ki, tam olmaması metodun başqa bir üstünlüyüdür.

ÜstünlükləriDoktor Bubnovskinin oynaqları üçün məşqlər aşağıdakılardır:

• Sadə və əlçatandır. Günün istənilən vaxtında evdə edə bilərsiniz.
• Gimnastikada yaş məhdudiyyəti yoxdur və demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur.
• Edilən hərəkətlər, oynağın toxumalarına qan axını artırır və bu, onun daha yaxşı oksigenləşməsinə kömək edir.
• Şarj edildikdən sonra oynaqların sərtliyi və uyuşması yox olur.
• Gimnastika əzələ tonusunu yaxşılaşdırır, oynaqlarda hərəkətliliyi və elastikliyini bərpa edir.
• Kompleks insan bədəninin bütün struktur xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq hazırlanmışdır.

Gimnastika qaydaları

Bubnovskiy metoduna görə oynaqların müalicəsi üçün maksimum nəticə əldə etmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• Məşq etmədən əvvəl yeməyin. Yemək yeməyi ilə sinif arasındakı fasilə ən az 1,5-2 saat olmalıdır.
• Gimnastikaya başlamazdan əvvəl əzələlərinizi isladın. Bunun üçün yuxarıdan aşağıya - boyundan bacaklara qədər aparılan beş dəqiqəlik istiləşmə kifayət edəcəkdir.
• Çox içmək vacibdir - gündə ən az 1,5 litr su içmək.
• Gimnastikanı bitirdikdən sonra sərin bir duş qəbul edin və oynaqlarınızı quru bir dəri dəsmal ilə ovuşdurun.
• Məşqin sonunda nəfəs və ürək döyüntüsünün bərpa olunmasına icazə verin və yalnız sonra əsas fəaliyyətlərə davam edin.
• Nəfəs aldığınıza nəzarət edin. Sakit, dərin və hətta olmalıdır - bu şəkildə toxumalar maksimum oksigen alacaqlar.
• Yükü tədricən artırmalısınız. Əvvəlcə məşqlərin miqdarı və intensivliyi minimum olmalıdır, lakin hər sonrakı seansla artırın.
• Təlimlər dövri olaraq təkrarlanmalıdır. Bir dövr ərzində eyni hərəkəti 10-20 dəfə etməlisiniz. Təlimlərin keyfiyyətini müəyyən edən əsas meyar, onları yerinə yetirərkən nə qədər rahat olmağınızdır.
• Yalnız müntəzəm məşq etsəniz nəticə əldə edəcəksiniz. Davamlı bir şəfa təsiri üçün bir neçə ay məşq etməlisiniz.
• Məşq edərkən şən və yaxşı bir ruh halında olmağınız vacibdir.
• Əməl zamanı yeni başlayanlarda əzələ spazmı mümkündür. Bu gimnastikanı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil - bədənin buna alışması lazımdır. Krampa nəzarət etmək üçün bir əzələ qrupunu masaj edin. Sonra məşqlərə rəvan başlaya bilərsiniz.

Bubnovskiyə görə birgə gimnastika: məşqlər

Bubnovskiyə görə oynaqlar üçün gimnastika bir neçə istiqaməti əhatə edir, bunlardan hər biri xüsusi oynaqlar və əzələ qruplarını işləməyə imkan verir. Məşqlər onurğanın bütün hissələri, qol və ayaqların oynaqları, eləcə də mətbuat, omba və ayaqları üçün edilir.

Onurğa məşqlərinin bəzi nümunələri:

• Dizlərinizə qalın, dirsəklərinizə və bacaklarınıza söykənin, arxa əzələlərinizi maksimum dərəcədə rahatlayın və sanki sarkan kimi başınızı aşağı salın, 10 saniyə dondurun və rahatlayın. Beş dəfə məşqləri təkrarlayın.
• Gərginliklə bənzər bir vəziyyətdə, işdəki bütün əzələləri daxil etməyə çalışaraq, beli kənara bükün. Bu vəziyyətdə on saniyə dondurun, ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarın və rahatlayın.
• Diz çökən vəziyyətdə, torsonunuzu qabağa bükün və əzələləri bacardığınız qədər bükün. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra "sag" və məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq qrupunda onurğa ilə yanaşı qol və ayaqların oynaqları da işlənir.

Əllərin oynaqları üçün məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər.

• Fırçaları dairəvi bir hərəkətlə yoğurun: əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər istiqamətə sürün. Dirsəklər üçün də eyni şeyi edin.
• Sağ əlinizi boynundan arxaya, sol əlinizi aşağıdan arxa tərəfinizə qoyun. Onlarla bir kilid yaradın, əvvəl sağa, sonra sol fırçaya çəkin. Əl dəyişdirin.

Bacak eklemleri üçün aşağıdakı ümumi məşqlər göstərilir:

• Sırtındakı yalan, əvvəlcə bir ayağını qaldır, sonra digərini.
• Parmaklarınızla bir papatya üzərində durun, topuqlarınızı aşağı salın və bu vəziyyətdə, yuxarı və aşağı hərəkət edin.
• Yerdəki addımlar oynaqlar üçün də yaxşıdır.

Çox çətin olan və mütəmadi olaraq ağır yüklərə dözən diz ekleminin sabitliyini artırmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz: kürəyinizə uzanıb düz ayaqlarınızı geniş yayın. Dabanı səthdən qaldırmadan, bir dizi hamar bir şəkildə bükün, əksinə sürüşərək omba tərəfə keçin. Bir maneə hiss etdiyiniz zaman ayağınızın belinə qədər çataraq əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Maksimum fleksiyanı bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayağınızı düzəldin. Hər ayaq üçün məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.

Hip oynağına aşağıdakı məşqlər tətbiq edilə bilər:

• Başlanğıc vəziyyətdə, arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı geniş yayın və dizlərdə bükün. Qollarınızı bədəndən bir az uzaqlaşdırın, əllərinizi xurma ilə aşağı çevirin. Hər ayağı hamar bir şəkildə əyilməyin və dabanı səthə sürüşdürün, ekstremitəni düzəldin. Ağır bir cisminizi ayağınızla hərəkət etdirmək istədikcə hərəkət etməlisiniz. Bacakların uzanmasının nəticəsi, corabın bütün ekstremitənin hip oynağından maksimum irəli yerdəyişməsi ilə özünə tərəf çəkilməsi olmalıdır. Sonra istirahət edin.
• Eyni başlanğıc mövqedən, pelvisinizi yerdən qaldırmadan, mümkün qədər tərs dizlərə doğru getməyə çalışın.
• Növbəti məşq eyni mövqedən aparılır. Dizlərinizi yarıya bükün və ayaqları ilə eyni şəkildə bir araya gətirin. Məşqin mahiyyəti, əyilmiş əzalardakı dəstəklə pelvisin səthdən qaldırılması və endirilməsidir. Nəfəs aldığınız zaman pelvisinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın.
• Son məşq, dizdəki ekstremitənin maksimum fleksiyasından və sinə qədər çəkilməsindən ibarətdir. Eyni zamanda, baş səthdən yırtılır və çənə düzəldilmiş dizə uzanır.

Bubnovskidən oynaqlar üçün video gimnastika

Birgə ağrıları aradan qaldırmaq üçün alınan dərmanlar çox vaxt zərərsiz olmur və xəstələr alternativ axtarmağa başlayırlar. Qeyri-ənənəvi tibbi sistemin tanınmış praktikantı olan Norbekov tərəfindən birgə gimnastika, funksiyaları pozulduqda əzələ-skelet sisteminin (boyun, bel və s.) Fəaliyyətini bərpa etmək məqsədi daşıyır. Kompleks birgə xəstəliklərin qarşısının alınması və onların müalicəsi üçün istifadə edilə bilər.

Gimnastika Norbekov

Doktor Norbekov'ın sağlamlaşdırma metodu, məqsədi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, ümumi tonu artırmaq və özünə inamı gücləndirmək məqsədi daşıyan dərslər toplusudur. Psixoloji əhval-ruhiyyəyə, insanın zehni vəziyyəti ilə işləməyə çox diqqət yetirilir. Məşq terapiyası ilə müqayisədə Norbekovə görə şarj hərəkətlərin mexaniki təkrarlanması deyildir. Üstəlik, müəllif avtomatik təkrarlamanın faydalı deyil, zərərli olduğunu iddia edir. Buna görə, bərpa üçün bir zəmanət olaraq Norbekov qaydalarına əməl etmək vacibdir:

• Hər gün şarj edin.
• Yaxşı əhval-ruhiyyədə başlayın.
• Məşqdən həzz alın.
• Başlamazdan əvvəl, yorğunluq hiss etməyinizə qədər tamamilə istirahət edin.

Norbekov tərəfindən edilən məşqlər təkcə eklem qruplarına deyil, bütün bədənə də müsbət təsir göstərir. Çeviklik bərpa olunur, əzələ funksiyası yaxşılaşdırılır, tənəffüs sistemi və görmə güclənir, oynaqlar və bütün skelet qorunur. Bədən, mübaliğəsiz ikinci bir gənclik qazanır. Norbekov tərəfindən birgə gimnastika kompleksi başa düşmək asandır və əlavə xərc daşımır. Üstəlik, müalicə kursunun təsviri ilə pulsuz müstəqil araşdırmaya başlaya bilərsiniz.

Norbekin sözlərinə görə, gimnastika zamanı hər kəs hərəkət aralığında məhdudiyyət olmadan bir müddət uşaq olmalı, ancaq dərslərdə məhdudiyyətlər nəzərə alınmalıdır:

• hamiləlik;
• son əməliyyatlar;
• psixi pozğunluqlar;
• əvvəlki üç aylıq vuruş, infarkt zamanı əziyyət çəkdi;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• kəskin oynaq və bel ağrısı;
• kompleksi yerinə yetirərkən şiddətli ağrının yaranması.

Onurğa üçün

Gimnastika Norbekov onurğa üçün qan dövranının, həzm sistemlərinin, tənəffüsün və böyrələrin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Şəfaçı Norbekov, qıvrımın onurğa üçün çox təsirli olduğunu iddia edir. İcra ardıcıllığı:

1. Bacaklarınızı yerə yapışdırılmış kimi ayaqları yaydırın.
2. Yükün bərabər paylanması ilə başınızı sağa, sonra bədənə çevirin. Mümkün qədər genişləndirin, süzün, sonra rahatlayın. Dönüşü digər istiqamətdə təkrarlayın.
3. Kilidin altındakı əllərinizi önünüzə bağlayın, çənənizi göğsünüzə endirin. Qollarınızı aşağıya, boyunun arxasını yuxarıya çəkin, çiyinləri bir-birinizə, çənə aşağı çəkin.
4. Əllərinizi geri çəkin və çəkin, beləliklə çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin.
5. Dirsəklərinizi bükün, çiyinlərinizi növbə ilə aşağı salın, qaldırın.
6. Çiyinlərinizi aşağı salın, əllərinizi aşağı çəkin, çiyinlərinizi qaldırın, başın tacını yuxarı qaldırın. Alternativ təkrarlamalar.
7. Çiyinlərinizlə geri və irəli fırlanma hərəkətləri edin.
8. Fırçaları çiyinlərə qoyun, dirsəkləri bükün, çiyinləri sola və sağa çevirin.
9. Başınızı aşağı əymək, kürəyinizi əyərək əllərinizlə tutun; kürəyinizi irəli əyərək çiyin bıçaqlarını azaldın.
10. Sağ əlinizi başınızın arxasına bükün, sol çiyinizi aşağı çəkin. Əl dəyişdirin, təkrarlayın.
11. Bacaklarınızı bir az bükün, pelvisinizi irəli və irəli sürün.
12. Yuxarı bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq itburnu sola və sağa bir dairə halına gətirin.
13. Sol çayı aşağı salın, sağını qaldırın, tavana tərəf çəkin. Əl dəyişdirin və təkrarlayın.
14. Başınızı, servikal bölgənizi, qollarınızı, sinə bölgənizi, qarınızı, kalçanızı, bacaklarınızı silkələyərək rahatlayın.

Servikal bel üçün gimnastika Norbekov

Təlimlər kəllədaxili təzyiqi sabitləşdirir, yaddaş, yuxu və beyin işini yaxşılaşdırır. Norbekovə görə şarj duruşu düzəltməklə başlamalı, sonra kompleks qurulmuşdur:

1. Başınızı arxaya əymək, çənənizi yuxarı çəkin.
2. Qulağınızla çiyinə toxunmaq istəyərkən başınızı düzəldin, sağa, sola əyilmək.
3. Çiyninizi yuxarı göstərərək başınızı çevirin. Çiyninizi tərəflərə çevirib başınızı aşağı əymək.
4. Başınızı düzləşdirin, irəli baxın, boynuzu bir tərəfə, o biri tərəfinizə bükün ki, burnunuz tərpənməsin.
5. Servikal gərginlik görünənə qədər çənənizi göğsünüzə uzadaraq başınızı aşağı salın.
6. Yavaş-yavaş alternativ olaraq hər iki istiqamətdə bir dairədə başınızı yuvarlayın.
7. Sakitləşdirici bir nəfəs alın: nəfəs alın, silahlanın; aşağı, exhaling.

Əl oynaqları üçün

Birgə təlimlər bütün Norbekov sistemini mənimsəməyin vacib bir hissəsidir. Hər məşqdən sonra əllərinizi sıxın:

1. Əllər öndə, barmaqlar bağlanır.
2. Əllərinizin kəskin bir irəli hərəkəti ilə alternativ olaraq barmaqlarınızla vurun.
3. Kiçik barmaqdan və arxadan başlayaraq barmaqlarınızı fan kimi bir şəkildə hərəkət edin.
4. Qollarınızı qarşınıza çəkin; fırçalar, sənə tərəf çəkərək aşağı endir.
5. Xurma zəminə paraleldir, fırçaları içəriyə, sonra bir-birindən çevirin.
6. Yumruq vurun, onları döndərin.
7. Əlləri tərəflərə çəkin, dirsəklərinizi bükün, ön qollarınızla irəli və arxa dairəvi hərəkətlər edin.
8. Bir əllə, sonra digəri ilə "dəyirman" düzəldin.
9. Çiyinlərinizi aşağı salın, yuxarı qaldırın, qulaqlarınıza çatmağa çalışın.
10. Çiyinlərinizi bir dairədə geri və irəli döndərin.
11. Qollarınızı aşağı salın, əllərinizi içəriyə və kənara çevirin.
12. Sağ əlinizlə sol dirsəyinizdən tutun və arxa tərəfdən çəkin. Digər əl ilə təkrarlayın.

Ayaq biləyi üçün

Norbekov artikulyar kompleksi artroz, artrit üçün profilaktik və terapevtik məqsədlər üçün faydalıdır. Daimi gimnastika oynaqların motor funksiyasını artırır:

1. Düz durun, dizinizi əyərək ayağını qaldırın. Barmağını aşağı çəkərək yaylı bir şəkildə hərəkət edin. Bunu özünüzə doğru bir hərəkətlə düz bir ayaqla edin.
2. Məşq ayağın daxili və yanal hərəkəti ilə birincisinə bənzəyir.
3. Əllərinizi dizlərinizə söykəyin. Dairəvi diz hərəkətləri ilə içəriyə, sonra xarici tərəfə çömbəlin. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı düzəldin.
4. Əllərinizi dizlərinizə çəkin, bacaklarınızı hərəkət etdirin, kürəyinizi irəli və düzəldin. Diz dönüşü ilə yan tərəfə, digərinə çırpın. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı düzəldin.
5. Ayaq çiyin genişliyindən ayrı, sağ tərəfi qaldırın, dizdə əyilmək və yayın yan tərəfə yayılması. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
6. Bükün, sağ ayağı yan tərəfə aparın, aşağı salın, irəli qaldırın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
7. Bükün, diz ilə bir dairə düzəldərək bacağı yan tərəfə saxlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Video: birgə gimnastika Norbekov Mirzakarima

Mütəmadi olaraq məşq etməyi laqeyd edə biləcəyinizi düşünürsənsə, bu səhv bir anlayışdır. Yüksək keyfiyyətli səhər məşqləri oyandıqdan sonra bir saat ərzində bütün vacib orqan sistemlərini aktivləşdirir, bədəni tonlayır və toxunulmazlığı artırır. Olga Sagai ilə evdə səhər məşqləri üçün 11 fərqli video təqdim edirik.

Mütəmadi səhər məşqlərinin faydaları nədir?

Ancaq getmədən əvvəl səhər məşqləri ilə videoya baxın, məşqdən istifadənin nədən ibarət olduğunu anlamalısınız və oyandıqdan sonra yüngül gimnastika etmək niyə bu qədər vacibdir?

Səhər məşqlərinin faydaları:

• Məşq bədənin yuxu rejimindən oyanma rejiminə keçməsinə kömək edir, bədəndəki bütün fizioloji prosesləri aktivləşdirir.

• Səhər idmanı təbliğ edir oksigen doyma bədənin bütün toxumaları və çox vacib olan beyin. Bu konsentrasiyanı artırır və düşüncə proseslərini sürətləndirir.

• Səhər məşqləri əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və gün ərzində qıcıqlanma ehtimalını azaldır.

• Daimi ev şarjı performansını yaxşılaşdırır vestibulyar aparat, bu koordinasiyanın inkişafına və balans hissi verdiyini bildirir.

• Səhər məşqləri mükəmməl canlandırır, işini yaxşılaşdırır və bütün gün üçün canlılıq verir.

• Məşq, tənəffüs sisteminin və beynin işinə faydalı təsir göstərən dövranı artırır.

• Daimi şarj kömək edir toxunulmazlığı gücləndirin bədənin mənfi ətraf mühitə təsirlərinə qarşı müqavimətini artırır.

Gördüyünüz kimi, idmanla məşğul olmaq nəinki sağlamlığı yaxşılaşdırır, həm də gününüzdən maksimum yararlanmağa kömək edir. Videoda səhər məşqlərini edə bilərsiniz, xüsusən bu vaxta qədər müxtəlif təlimçilərdən çoxu var. Diqqəti verməyə dəvət edirik olga Sagai'nin ev məşqləri.

Olga Sagai'dan ev məşqləri ilə video

Olga Sagai, Flexible Body seriyası proqramının müəllifidir. Bununla birlikdə, onun videoları yalnız rahatlıq və uzanma inkişafına deyil, həm də inkişaf etdirilməsinə yönəldilmişdir bütövlükdə bədəni yaxşılaşdırmaq... Onun video kanalında, omba oynaqlarını açmaq, duruşu düzəltmək, kas-iskelet sisteminin işləməsini yaxşılaşdırmaq üçün komplekslər tapa bilərsiniz. Olga, oyandıqdan sonra həyata keçirilə bilən bir sıra ev şarj videosunu da yaratdı.

Proqramlar son 7-15 dəqiqə, ancaq vaxtında daha uzun bir ev məşqini axtarırsınızsa, bir neçə fəaliyyəti birləşdirə və ya bir videonu bir neçə təkrarlaya bilərsiniz.

1. Asan uyanma üçün səhər məşqləri (15 dəqiqə)

Zərif bir oyanış təcrübəsi gün ərzində enerjili və enerjili hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Bu ev məşq videosu duruşu yaxşılaşdırmaq, onurğanı gücləndirmək və torakal bölgəni açmaq üçün xüsusilə faydalıdır.

2. "Şənlik və Zəriflik" səhər kompleksi (9 dəqiqə)

Bu kompleks təkcə bədəninizi canlandırmır, həm də incə bir fiqur tapmağa kömək edəcəkdir. Səhər məşqləri ilə dinamik bir video, əzələ tonunu artırmaq və onurğanı gücləndirmək üçün ən populyar asanasdan ibarətdir.

3. Effektiv ev məşqi - ayaqları üçün istiləşmə (11 dəqiqə)

Aşağı bədənə vurğu ilə səhər məşqlərinin videosunu axtarırsınızsa, bu kompleksi sınayın. Bu məşqlər bacak əzələlərinizi istiləşməyə və kalça eklemlerinizin hərəkətliliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Ayrıca əvvəl bu proqramı istiləşmə olaraq edə bilərsiniz.

4. "Oyanış" kompleksi (8 dəqiqə)

Qısa oyanış kompleksi arxa elastikliyini və düzgün duruşunu yaxşılaşdıracaqdır. Onurğanı uzatmağa və kas-iskelet sisteminin funksiyalarını bərpa etməyə kömək edən çoxlu sayda irəli və geri əyilmə tapacaqsınız.

5. Səhər enerji doldurma kompleksi (12 dəqiqə)

Səhər məşqləri üçün hazırlanan bu video ilk növbədə daxili orqanların istiləşməsinə və fəaliyyətinin yaxşılaşdırılmasına yönəldilmişdir. Çox sayda bədənin fırlanmasını, həmçinin əzələlərin, ligamentlərin və tendonların elastikliyi üçün məşqlər tapa bilərsiniz.

6. Səhər məşqləri "Plastiklik, hərəkətlilik və balans" (9 dəqiqə)

Evdə səhər məşqləri üçün hazırlanan bu video bütün əsas oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə yönəlmişdir. Təlimlər dəsti birgə gimnastika kimi də mükəmməldir.

7. Səhər gücləndirici kompleks (10 dəqiqə)

Proqram qabaqcıl tələbələr üçün uyğundur. Olga Sagai, evdə hazırlanan videoçarxda qolların, arxaların, kalçaların və kalçaların əzələlərini tonlandırmaq üçün gücləndirici məşqləri özündə cəmləşdirdi. Şaquli bir qat, bir lilac pozası və qaldırılmış qolları və ayaqları olan statik taxta pozası sizi gözləyir.

8 ... Hər gün evdə məşq və uzanma (7 dəqiqə)

Səhər məşqinin qısa bir videosu, beldə uzanma və elastiklik üçün təsirli məşqlərlə başlayır. Sonra alt bədənin oynaqlarının tarazlığı və elastikliyi üçün bəzi məşqlər keçirəcəksiniz.

9. "Enerji və rahatlıq" səhər kompleksi (16 dəqiqə)

Video bütün gün ərzində enerjinizi və canlılığınızı artırmaqla yanaşı, birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edəcəkdir. Sessiyanın ilk yarısı çarpaz ayaqlı oturma mövqeyində baş verir, sonra aşağı baxan bir itə keçirsiniz.

10. Başlayanlar üçün "Yumşaq oyanış" kompleksi (14 dəqiqə)

Və bu, yeni hərəkət edənlər və bel elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək yeni başlayanlar üçün ev məşqlərinin videosudur. Bu məşqlər vücudunuzun ligamentləri və əzələlərinin elastikliyini də yaxşılaşdıracaqdır.

11. Onurğa üçün şarj. Bel ağrısından necə qurtulmaq olar (10 dəqiqə)

Evdəki şarj variantı belinizi gücləndirməyə, kas-iskelet sisteminin işləməsini bərpa etməyə və arxada elastikliyin inkişafına kömək edəcəkdir. Bu video xüsusilə ağrıdan narahat olanlar üçün tövsiyə olunur.

Təklif olunanların hamısını sınayın səhər məşq videosu və ya təsvirə əsaslanaraq sizin üçün ən maraqlısını seçin. Olga Sagai, birgə gimnastika, elastiklik və uzanma inkişafı və bel ağrısından xilas olmaq sahəsində əsl peşəkardır. Ən azı 10-15 dəqiqə səhər mütəmadi olaraq məşqlərə başlayın və bədəniniz sizə təşəkkür edəcəkdir.