Sağlam bir pəhriz təbii kilo verməkdir. Zərif yemək

Sağlam bir pəhriz sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün bir qidadır. Qısa müddətli təcili diyetlər ümumiyyətlə çox sürətli nəticələr lazım olduqda tələb olunur. Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, çəki nə qədər tez uzaqlaşsa, kiloqramlar daha sürətli geri qayıdır və hətta artıqlığı ilə.

Buna görə də, müxtəlif çeşidlərdən özünüz üçün arıqlamaq üçün belə bir üsul seçməlisiniz ki, bu da kilo verməklə yanaşı rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və ac qalmaq lazım deyil, çünki qastrit "qazanmaq" asandır. Sağlam bir pəhrizin kömək edə biləcəyi yer budur. Bu konsepsiyanın arxasında gizlənən şeylər, sizə indi deyəcəm.

Sağlam pəhriz prinsipləri

Əvvəla, qidalanmanın bu prinsipi müvafiq emosional əhval-ruhiyyənin olmasını nəzərdə tutur. Razılaşın, həyatımızda çox şey özümüzün mövcud vəziyyəti necə görməyimizdən asılıdır. Buna görə müvəffəq olmaq üçün uyğunlaşmaq, həm də görünüşünüzü və belinizi daim qiymətləndirməyi dayandırmaq lazımdır. Hər şey düzəldilə bilər! Ən əsası özünüzə inanın və məqsədinizə çatmaq üçün səy göstərin.

Beləliklə, sağlam bir pəhriz təbii olaraq düzgün bəslənməni nəzərdə tutur. Bu qaydalardan biri bədənin yaxşılaşdırılmasıdır. Buna görə arıqlamaq üçün bu üsul özünə işgəncə vermir. Onun vəzifəsi stressi deyil, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaqdır. Bu sağlam bir pəhriz və sürətlənmiş ekspress diyet arasındakı əsas fərqdir.

Əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz istifadə edərək ayda 20 kq itirmək mümkün deyil. Bir şəkildə bunu edə bilsəniz də, nəticəsi sağlamlığın pozulmasına, xroniki xəstəliklərin ağırlaşmasına, bədənin müxtəlif yerlərində dəri sarkmasına səbəb olacaq. Ən dəhşətlisi isə çox yaxın gələcəkdə iki qat çəkinin qaytarılmasıdır. Bütün bunlar sağlamlığa və psixoloji rahatlığa təsir edə bilməz. Buna görə qaydalara uyğun olaraq arıqlayaq.

Pəhriz

Düzgün pəhriz gündə 3-4 dəfə yemək deməkdir. Ümumiyyətlə, hər dörd saatda az miqdarda yemək yemək yaxşıdır. Bütün gün ərzində yalnız bir dəfə yemək yedikdən sonra mütləq arıqlayacağınıza aldanmamalısınız. Lazım olan şey qastritin inkişafıdır. Diyetisyenlər tez-tez yeməyi məsləhət görürlər, lakin fraksiya içində, kiçik hissələrdə.

Kömək edə biləcək kiçik tövsiyələr var. Məsələn, böyük plitələri kiçik olanlarla əvəz edə bilərsiniz. Sonra dolu olduğundan boşqabınızda çox yeməyin olduğu görünür. Psixoloqlar mavi qablardan istifadə etməyi məsləhət görürlər, çünki iştahanı azaldır. Masanıza və mətbəxinizə də mavi istifadə edin. Həqiqətən yemək istəsəniz, yaşıl alma qoxusunuz, iştahınızı azaldır.

Sağlam bir pəhriz qaydaları nisbətən demokratikdir. Ancaq onların ciddi bir məhdudiyyəti var - 18 saatdan sonra yemək qadağası. Ayrıca, günorta yeməyindən sonra bir nəfəs almaq kimi hiss edirsinizsə, dərhal bunu etməyin. Bir saat gözləyin.

Əsas pəhriz qaydaları

Əsas menyunu lif tərkibli qidalardan düzəldin. Tərəvəz, meyvə, göbələk və balıq bişirin. Minimum ət miqdarı.

Kiçik bir çörək yalnız səhər yeməyi üçün yeyilə bilər. Sonra çörək və çörək məhsulları yeyilə bilməz.

Səhərinizi bir az təzə meyvə və suyu ilə başlayın. Bu cür yemək bədən tərəfindən mükəmməl əmilir, tez həzm olunur və həmçinin bağırsaqları stimullaşdırır. Ayrıca, hər yeməkdən əvvəl bir meyvə yeyin.

Karbon və yağları qarışdırmayın. Onlarla bal fasiləsi ən az 3 saat olmalıdır. Yalnız sağlam karbohidratlar yeyin: taxıl, tam taxıl və s.

Nahar və şam yeməyində liflə zəngin olan qidaları yeməyə çalışın: püresi, mərci, lobya, qəhvəyi düyü.

Duz, şokolad, yağlı süd məhsulları, ofalet və avokado qəbulunu minimuma endirin.

Əsas yeməklər arasında yalnız təzə tərəvəz, meyvə, içki suyu və bitki çayları üzərində qəlyanaltı edə bilərsiniz.

Pəhrizdən tamamilə xaric olun:

Saf şəkər, xəmirlər, xəmirlər, tortlar, şirniyyatlar, konservlər, qatılaşdırılmış süd, soyulmuş düyü. Makaron, popkorn, cips, qızardılmış qidalar, soda və alkoqol faydalı olmayacaq.

Fiziki fəaliyyət haqqında unutmayın

Daimi evdə divanda oturaraq heç bir şey yeyə bilməzsiniz, ancaq kiloqram itirə bilməzsiniz. Ən əsası, bilməlisiniz ki, pəhriz məhdudluğunun ilk günlərində bədən yağ toxumasından deyil, qaraciyərdən enerji alır.

Buna görə də, hərəkəti məhdudlaşdırmaqla qaraciyərinizə vurursunuz. Bunun baş verməməsi üçün kalori qəbulunu azaltarkən bədəni yağ yandırmağa məcbur etməlisiniz. Bunun üçün fiziki fəaliyyət də daxil olmaqla kompleks iş tələb olunur.

Dartma hər hansı bir fiziki fəaliyyətin çox vacib bir hissəsidir. Təsir şəklini təsirli şəkildə düzəldir, bədəni daha incə hala gətirir. Buna görə hər hansı bir məşq və ya güc təhsili uzanmaqla başlamalıdır. Bu edilməlidir. Axı, baş verə bilər ki, yağlı təbəqə altında əzələlər böyüməyə başlayır, ancaq yağ azalmır. Bundan bədən yalnız həcmdə artacaq.

Yaxşı bir şey, sağlam bir pəhriz izləyərkən, rəqs dərsi üçün qeydiyyatdan keçin. Sonra rəqəm mütləq incə olacaq və əlavə olaraq güclü cins tərəfindən həmişə təqdir edilən hərəkətlərin lütf və yumşaqlığını əldə edəcəksiniz.

Pəhrizi iki mərhələdə izləyin. Əvvəlcə arıqlayın, sonra nəticəni birləşdirin. Sağlam bir pəhriz qaydaları gündəlik diyet qaydalarınıza çevrilirsə, əldə edilən nəticələr illərlə davam edəcəkdir.

Svetlana, www.site

Əlavə funtların düşməsi məsələsi bu gün çox aktualdır. Kilo vermə səbəblərini ətraflı şəkildə nəzərdən keçirməyəcəyik, ancaq bunları sadalamaq artıq olmaz. Əsas səbəblər arasında:

• Stress
• Yuxunun olmaması
• Zərərli qəlyanaltılar
• Alkoqol içmək
• Fiziki hərəkətsizlik (bədənin işləməməsi)
• Yaş
• Xəstəliklər
• Genetik meyl

Bütün bu səbəblər birlikdə insanın həyat tərzini formalaşdırır. Əlbəttə ki, özümüzə nəyisə təsir edə bilirik, ancaq yuxarıdakıların bəziləri heç bir şəkildə bizdən asılı deyildir. Buna görə çəki ilə problemlər görünür. Kimsə hər şeyin gedişinə imkan verir və çox narahat etmir, amma başqaları üçün bu məsələ çox vacibdir. Nəticədə hər cür diyet, əvvəlki formaya qayıtmaq ümidi və s.

Əlbəttə ki, arıqlamağa kömək edən diyetlər var, amma burada yeni bir sual yaranır: arıqladıqdan sonra nəticənin uzun müddət qalmasına və zəhlətökən pəhrizin pis yuxu kimi unudulmasına necə əmin olmaq olar?

Sonra, arıqlamaq və ümumiyyətlə əlavə funt qazanmamaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu sizə danışacağıq. Ancaq bir daha xatırlayın ki, hər hansı bir kilo probleminiz varsa, ilk addım kiloluğunuzun səbəbini müəyyənləşdirməyə və onu aradan qaldırmağın ən yaxşı yollarını tapmağa kömək edəcək bir qidalanma mütəxəssisi ziyarət etməlidir.

Bu əlavədə aşağıdakı mövzuları əhatə edəcəyik:

• Çəki itirmə qidalanma əsasları
• Arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz
• Arıqlayarkən nə yemək olmaz
• Ən yaxşı arıqlama məhsulları
• İdman oynayarkən kilo itkisinə dair məsləhət

Düzgün qidalanma haqqında alınan məlumatlara əsasən həftə və hər gün üçün öz menyunuzu yarada bilərsiniz, ancaq dərhal deyin ki, maraqlandığınız yeməklər üçün hazır reseptlər özünüzü üçüncü mənbələrdən axtarmalı olacaq, çünki yalnız iş üçün istiqamət göstərəcəyik.

Çəki itirmə qidalanma əsasları

Kilo vermək üçün bəslənmənin mənası, çox insanı qorxuya salan "pis və məkrli" kilolu hadisələrin qarşısını almaqdır. Buna əsaslanaraq əvvəlcə nəzəri əsaslara biraz diqqət yetirmək lazımdır.

• Kilo vermək üçün dərhal konservləşdirilmiş yeməkləri, xardal və ən sevdiyiniz sendviçləri bir kənara atmaq lazımdır. Bu sizi diyetinizi düşünməyə vadar edəcək və eyni zamanda həzm problemlərini unutmağınıza kömək edəcək: ürək yanmasından diabet, ateroskleroz və digər xəstəliklərə səbəb olan şəkər və yağların çöküntüsünə qədər.
• Güclü fraksiya yeməyini qəbul edin: kəskin aclıq və həddindən artıq yeməkdən qaçınmağa kömək edəcəkdir. Kiçik hissələr heç vaxt mədənin divarlarını uzatmayacaq və onu "dibsiz bir barel" halına gətirməyəcəkdir. Həmişə dolğun, aktiv olmağınız və artıq çəki qazanmamağınız üçün gündə 4-5 deyil, gündə 5-7 dəfə yeyə bilərsiniz, ancaq yavaş-yavaş.
• Tədqiqatlar, hətta ən güclü aclıq hissi yemək başladıqdan 15 dəqiqə sonra getdiyini təsdiqlədi. Kilo itkisini istifadə edin: Doldurmaq və çox yeməmək üçün, mümkün qədər az 15 dəqiqə yeyin.
• Kilonun normal qalması üçün ən yüngül qablarla və yatmadan bir neçə saat əvvəl axşam yeməyiniz olmalıdır. Səhər yeməyi və şam yeməyi arasındakı fasilə 12 saatdan çox olmamalıdır.
• Kilo vermək üçün qida pəhrizdəki tərəvəz və meyvələrin 40-50% -ni təşkil edir. Meyvələrin bolluğu yalnız yağ yandırmaqla deyil, yağ yataqlarını partladaraq həqiqi bir vitamin və mineral bombasına çevriləcəkdir. Ancaq kilo verərkən, 15 saata qədər meyvə yemək daha yaxşıdır.
• Kilo verən bir şəxsin menyusunda taxıl və dənli bitkilərdən hazırlanan yeməklər olmalıdır. Sıyıq yemək hər gün faydalıdır. Demək olar ki, bütün dənli bitkilər toksinlər və zibilləri təmizləyir, sorbentlərin fəaliyyətini dərman vasitələrindən daha effektiv şəkildə yerinə yetirir.
• İdeal bir səhər yeməyi quru meyvələr, alma və ya banan ilə yulaf ezməsidir (hətta Böyük Britaniyadakı nəcib insanlar belə yeməklərlə özlərini əyləndirirlər). Yüngül qovrulmuş yerkökü və balqabaq olan düyü sıyığı ilə qarabaşaq sıyığı sürətli kilo verməyə kömək edir.
• Kilo vermək üçün gündəlik pəhrizdə günəbaxan toxumu və qoz-fındıq olmalıdır. Bədəni lazımi pəhriz lifi, doymamış turşular və kaliumla təmin edirlər.
• Kilo vermək üçün yoğurt, pendir və kəsmik yemək, həmçinin süd içmək lazımdır. Bu məhsullar bağırsaq mikroflorasını bərpa edir və bədəni kalsiumla təmin edir.
• Bir pəhrizdə deyilsinizsə, bədənin zülal çatışmazlığı yaşamaması üçün özünüzə gündə ən azı 50-60 q balıq və ya ət verin.
• Gündə 2-2,5 litr məcburi maye haqqında unutma. Təmiz qazsız su içmək məsləhət görülür (mineral su mümkündür). Daha səmərəli arıqlamaq üçün güclü çaylar və ani qəhvəni menyudan xaric edin. Ən yaxşı diyetli içkilər jele, kompotlar, təbii meyvə içkilər və yaşıl çaylardır.
• Adi pəhrizinizi araşdırın, içərisində yüksək kalorili qidalar tapın və onları az kalorili olanlarla əvəz edin. Gündə 2000-dən çox kalori istehlak etmək yolverilməzdir. Zərərli məhsulları sağlam olanlarla əvəz etmək vacibdir, yəni: şəkər - bal, yağlı donuz əti - yağlı dana, günəbaxan yağı - zeytun yağı, yağlı xama - az yağlı qatıq və s.
• Turşu bazası balansını izləməyə çalışın, çünki hüceyrələrin oksigenləşməsi və bədənin daxilindəki bir çox digər biokimyəvi proseslərdən məsuldur. Balansı normallaşdırmaq üçün fındıq, tərəvəz, meyvə, yoğurt və süd yemək lazımdır.
• Rahatlıq qidaları, soda, ağ çörək, yağlı və qızardılmış qidalar gözəlliyin, sağlamlığın və normal çəkinin əsl düşmənləridir. Bundan əlavə, şirniyyatlar, tortlar, xəmir və digər yeməklərdə olan sadə karbohidratlardan qaçınmalısınız. Ancaq həftədə bir dəfə özünüzü əzizləmək qadağan deyil.
• Duz çəki itirən bir insan üçün heç bir xeyir verməyəcək və təbii otlar və ədviyyatlarla əvəz olunsa yaxşı olar. Yeri gəlmişkən, dəniz duzu və ya limon suyu ilə ədviyyat salatlarını tövsiyə edirik.
• Alkoqol artıq çəkinin səbəblərindən biridir və bundan əlavə, xüsusilə də pivə və likörlərdən imtina etmək məsləhət görülür. Yüksək kalorili məzmuna əlavə olaraq, iştahanı artırır, bu da arıqlamaq vəziyyətində lazım deyil. Hələ də spirtli içki ilə "əylənmək" istəyirsinizsə, az miqdarda qırmızı şərabdan imtina edin, ancaq fanatizm olmadan.
• Çox yemək yeməyə vərdiş edən, lakin artıq bunu etmək istəməyənlər, bir müddət özünü aldatma ilə məşğul ola bilərlər: böyük plitələr yeniləri ilə əvəz olunur, əvəzinə 200 q hissə, 150 q hissə yeyilir və s.
• Kilo vermək üçün düzgün bəslənmədən yorulmamaq üçün pəhrizi mümkün qədər dəyişmək lazımdır. Alış-veriş edərkən xəyali pəhriz qidaları satın alın, öz kulinariya təcrübələrinizi edin, fərqli zövqləri birləşdirin və daha çox tematik ədəbiyyat oxuyun. Sağlam qidalanma məhdudiyyətləri xatırlatmaq üçün deyil, zövq olmalıdır.
• Mağazaya gedirsinizsə, əvvəlcədən yaxşı yeyin. Ac insan, qidalanan adamdan daha çox mağazada daha çox miqdarda pul buraxır və satıla bilən hər cür lazımsız əşyaları satın alır. Bütün bunlar aclıqdan qaynaqlanır.
• Arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biri masanı bir az ac buraxmaqdır. Doyma duyğusuna çatdı, ancaq başqa bir şey atmağın yaxşı olacağını düşünərək bu istəklə aldanmayın, əksinə hansısa işlə məşğul ol.
• İnsanların yeməyi vaxtında dayandıra bilməməsinin səbəblərindən biri də stresdir. Küçədə daha tez-tez olmağa çalışın, özünüz üçün kiçik bayramlar təşkil edin və hədiyyələr verin. Ümumiyyətlə, başqa bir tort ilə stresi "dişləməmək" üçün özünüzü əyləndirin.

Kilo vermək menyusu yalnız qeyri-adi və qeyri-adi məhsullar yeməyi nəzərdə tutmur - bunların əksəriyyəti uzun müddətdir menyunuzda olub və onların çoxu əsl yumşaqdır! Təbii ki, əvvəlcə özünüzü ən sevdiyiniz şokolad və ya belə iştahaaçan sərt pendirlə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız, ancaq onların üstünə kədər göz yaşları tökmək lazım deyil. Özünüz baxın.

Arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz

• Türkiyə (dərisiz)
• Toyuq (dərisiz)
• Dovşan
• Vüsal
• Dəniz məhsulları
• Kefir, qatıq, süd (hamısı - az yağlı)
• Yumurtalar (Pörtlədilmiş yumurta əvəzinə bir omleti buxarlamaq lazımdır)
• Demək olar ki, bütün tərəvəz və meyvələr (aşağıya bax)
• Paxlalılar
• Tofu pendiri
• Qəhvəyi düyü
• Kəpək çörəyi

Artıq kilo vermək məqsədinə çatmağın ilk mərhələlərində bu siyahıdan kənara çıxmamaq daha yaxşıdır, ancaq buxarda, sobada və ya yemək zamanı bişirmək lazımdır.

Məhdud miqdarda arıqlayarkən nə yeyə bilərsiniz

Xatırladaq ki, kilo vermək üçün yeməyi sözün tam mənasında diyet adlandırmaq olmaz, buna görə zaman-zaman yüngül bir zəiflik verə bilərsiniz. Ancaq bu və ya digər yeməyin mümkün olub-olmadığını cəsarətlə düşünməmək üçün, icazə verilən qidaları yoxlayın (onları yalnız bəzən, məsələn, həftədə bir dəfə yeyə bilərsiniz):

• Nişasta ehtiva edən qidalar: çuğundur, yerkökü, qarğıdalı, kartof
• Şirin meyvələr: üzüm, xurma, avokado, banan
• Tünd şokolad
• Təbii şirələr
• Sərt pendirlər
• Xama və qaymaq
• Zeytun yağı (10 g-dən çox deyil)
• Kərə yağı (10 q-dan çox deyil)

Burada çərəzlər haqqında danışmağın mənası var, çünki bəzən sadəcə onlara toxunmaq istəyirsən. Ancaq kilo verərkən bunu etməyə dəyərmi? Bu sualın cavabı, şübhəsiz ki, sizi məmnun edəcək, tk. hətta çərəzlər də yeyə bilərsiniz. Yeganə şərt: çərəzlər seçərkən onları da sağlam etməyə çalışın. Bunlara daxildir:

• Yulaf peçenye
• Meyvə mussları
• Meyvə ilə kəsmik
• Sorbet
• Öpüş
• Curd sufle
• Qurudulmuş meyvə şirniyyatları

Tətbiqin bu hissəsindəki son şey - kilo verərkən tabu olan qidalar.

Arıqlayarkən nə yemək olmaz

Kilo vermək üçün bəslənmə olduqca çətin bir şeydir və müvafiq pəhrizdə təbii ki qadağalar var. Zərərli məhsullar bədənin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, mədədə ağırlıq, ürək bulanması və ya digər narahat hisslər ilə ifadə olunur. Ayrıca, onların istifadəsi görünüşü təsir edir: dəri və saç pisləşir, amma ən pisi odur ki, əlavə funtlar görünür.

Kilo vermək zamanı tapılan məhsullar (və prinsipcə arzuolunmaz):

• Buğda unu məhsulları
• Ən çox şirniyyatlar
• Şəkər
• Paketli və təcili şirələr
• Donuz əti
• Mayonez
• Paketli souslar və qablar üçün sarğılar
• Dumanlı məhsullar

Siyahının olduqca kiçik olduğunu görmək asandır və əslində, sadalanan armud kimi sadalananlardan imtina etmək asandır. Üstəlik, ümumi sağlamlığınız daha yaxşı olacaq. İstədiyiniz nəticəyə çatdıqda və istədiyiniz qədər çəkməyə başlasanız, bəzən özünüzə yenidən zərər verə bilərsiniz. Ancaq buna dəyərmi?

Budur, materialın ilk hissəsini bitirib ikinci hissəyə - daha praktikaya doğru gedirik. Və həftəlik bir pəhriz hazırlamaq üçün tövsiyələr təqdim etməyə başlayacağıq.

Bir həftə arıqlama

Həftə üçün düzgün bəslənməni təyin etmək üçün qidalanma elmində dərin biliklərə ehtiyacınız yoxdur. İki əsas nüans haqqında bilmək kifayətdir:

• Kaloriya aldığınıza baxın. Onun orta gündəlik dərəcəsi 2000 kalori keçməməlidir. Arıqladığınız zaman 1600 kalori kəsə bilərsiniz.
• Kilo vermək menyusuna daxil olan bütün qidalar sağlam və qidalı olmalıdır.

Buraya müxtəlif yeməklərə ehtiyac da daxildir, çünki Meyvə ilə eyni eyni yulaf ezmesi, ilk günlərdə xoş ola bilər və sonra yalnız cansıxıcı olursan və yeni bir şey istəsən. Və cansıxıcı yemək bir gecədə bütün planları həyata keçirə bilər - və masada yenə dünən imtina etmək qərarı verilən tortlar, kolbasa və kəsiklər olacaqdır. Amma davam edək ...

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün menyu hazırlamaq çox sadədir: məsələn, alternativ balıq və ət, hər cür salat bişirmək, taxıl bişirmək və ertəsi günün yeməklərinin ən azı keçmişin xörəklərindən fərqli olduğundan əmin olmaq üçün cəhd edə bilərsiniz. Üstəlik, meyvələrin və içməli suyun daima olmasını təmin etmək lazımdır.

• Səhər yeməyi: karbohidratlar və liflə zəngin qidalar (sıyıq kimi)
• Səhər yeməyi və nahar arasındakı qəlyanaltı: Bec zəngin qidalar (meyvə ilə qatıq və kəsmik kimi)
• Nahar: Karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalar (toyuq şorbası və ya bulyon kimi)
• Nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı: bir neçə meyvə
• Şam yeməyi: Proteinlə zəngin qidalar (ət və ya balıq filesi kimi)
• Yatmadan bir neçə saat əvvəl: kəsmik və ya kefir

Bundan əlavə, kilo verməyə ən uyğun qidaların qısa siyahısını tərtib etdik. Buna diqqət yetirin.

Ən yaxşı arıqlama məhsulları

Bu fırıldaqçı səhifədəki qidalar gündəlik pəhrizinizin əsasını təşkil edə bilər:

• Balıq və quş əti. Kilo vermək üçün əla bir protein mənbəyidir və qırmızı ətdən daha sağlamdır. Yağlı balıqlar bədənin ehtiyac duyduğu yod və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Sizə xatırladırıq ki, quş əti və balıq yeməkləri buxarda və ya sobada olmalıdır.
• Aşağı yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Həmişə gözəllik və incəlik üçün məhsulların sıralamasında lider mövqeləri tutublar və davam edirlər.
• Tərəvəz salatları. Qəlyanaltılar üçün və ya hər hansı bir yeməyə əlavə olaraq idealdır. Aşağı kalorili məzmunun faydaları bədənin çox miqdarda vitamin alması ilə tamamlanır.
• Alma və armud. Bu meyvələr pektinlə zəngindir, dolğunluq hissi verir və eyni zamanda kalori azdır.
• Qreypfrut. Mükəmməl şəkildə yağ yandırır, həmçinin iştahanı azaldan insulin tərkibini aşağı salır.
• Zəncəfil. Arıqlamaq və incə bir rəqəmi qorumaq üçün ən yaxşı vasitələrdən biri kimi tanınır. Zəncəfilin tərkibində maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıran, toksinlərin bədənini təmizləyən və həzmi stimullaşdıran maddələr var.
• Şek. Həzm sistemini stimullaşdıran, aclığı təmin edən və minimum kalori ehtiva edən başqa bir məhsul.
• Şam fındıqları. Bir səbəbə görə "Sibir xəzinəsi" adlanır, çünki tərkibində iştahı azaldan protein və linolenik turşu var.
• Badam. Gündə 25 badam yeyirsinizsə, sürətli kilo almağa və xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala bilərsiniz.
• Yaşıl çay. Onu təşkil edən maddələr yağ yandırır və kilo verməyə kömək edir.

Bu məhsullar da daxil olmaqla diyet menyusunu düzəldin və itirilmiş funtlar şəklində nəticə sizi çox gözlətməyəcəkdir. Arıqlamaq üçün yeməklər barədə qərar verməyinizi asanlaşdırmaq üçün həftə üçün nümunə menyusuna baxın.

Bir həftəlik kilo vermək menyusuna nümunə

Artıq bildiyiniz kimi, sağlam bir pəhriz ən azı iki qəlyanaltı ehtiva etməlidir. Ancaq arıqlamaq vəziyyətində əsasən meyvələr, kəsmik, yoğurt, yulaf ezmesi peçenye və quru meyvələr üzərində qəlyanaltı yeməlisiniz. Təbii ki, çox su unutma.

Menyuya keçirik (seçmək üçün bir neçə yemək var).

Səhər yeməyi *:

• Pişmiş yumurta və ya yumşaq qaynadılmış yumurta
• Kəsmik pendir və peçenye və ya yulaf peçenyesi
• Bişmiş tərəvəz və pendir sendviç (buğda çörəyi)
• Bir dilim toyuq və ya buxarda hazırlanmış tərəvəz ilə yulaf ezmesi

* Yaşıl çay və ya təzə dəmlənmiş qəhvə yaxşı içkilərdir

Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyanaltı:

• Körpə meyvə püresi
• Aşağı yağlı qatıq
• Bir neçə quru meyvə və ya bir ovuc qoz-fındıq
• Kişmiş pendir
• Bir neçə meyvə

• Toyuq bulyonu və tərəvəz salatı
• Qaynadılmış kartof, bişmiş göbələk və ağ kələm salatı
• Uxa, buxarda hazırlanmış küftə və pomidor və xiyar salatı
• Borscht (arıq (lobya ilə) və ya vegetarian), bişmiş ət və Çin kələm salatı
• Toyuq şorbası, tərəvəz salatı

* Təbii şirələr və ya su içki kimi uyğundur

Nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı *:

• Yulaf ezmesi
• Meyvə salatı
• Bir neçə meyvə
• Qatıq
• Doğranmış otlar ilə kəsmik

* Təbii şirələr və ya jele içkilər kimi uyğundur

• Kəsmik və xiyar salatı
• Buxarlanmış toyuq kəsmikləri və kələm salatı
• Tərəvəz ilə omlet
• Tərəvəz qızardılmış balıq
• Tərəvəz ilə bişmiş dovşan

Kilo vermək üçün bir pəhriz tərtib edərkən xatırlamaq lazım olan əsas şey aşağı kalorili məzmun, faydalılıq və müxtəliflikdir. Bunun əsasında müasir qidalanma mütəxəssisləri kilo vermək üçün gündəlik pəhriz tərtib etdilər.

Arıqlamaq üçün qısa bir pəhriz planı

Budur, diaqramın ən vacib elementləri, burada müxtəlif yeməklərin hissə ölçüləri və bəzi məhsulların nisbətləri göstərilir:

• Bütün bir taxıl dənli bitkilərdən hazırlanan sıyığın bir hissəsi - bir yumruğun vizual ölçüsü
• Yağsız ətin bir hissəsi, o cümlədən quş əti və balıq, vizual olaraq avuçunuzdan çox deyil
• Aşağı yağlı kəsmik - gündə 200 q-dan çox deyil
• Təbii qatıq - gündə yarım stəkandan çox deyil
• Kefir və süd - gündə bir stəkandan çox deyil
• Hələ mineral su - gündə 1,5 litrdən az deyil (meyvə və şorba istehlak edərkən). Pəhrizin içmə komponenti təbii suyu, meyvə içkisi, kompot, yaşıl çay və ya qızılgül turşusu əlavə edilə bilər
• İstənilən formada tərəvəz - gündə ən az 300 g
• Təzə meyvələr (tercihen şəkərsiz) - gündə ən az 300 q
• Hər hansı bir bitki yağı - gündə 2 yemək qaşığı çox deyil
• Fındıq, az yağlı pendir və yumurta - gündə hər ikisinin 30 q-dan çox deyil

Bu sxem, həyat tərzi və peşəsindən asılı olmayaraq hər hansı bir şəxs üçün uygundur. Ancaq idman oynayırsınızsa, nəzərə alınmalı bir sıra əlavə tövsiyələr var.

Hər bir idmançı məşqlərin arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini bilir. Ancaq eyni şəkildə, onun işə götürülməsinə töhfə verə bilərlər. Buna əsaslanaraq kilo vermək, artmamaq üçün aşağıdakı qaydalara uyğun məşq edin:

• Əsas yemək məşqdən 2-3 saat əvvəl olmalıdır
• Nədənsə əvvəlki nöqtəyə əməl etmək mümkün deyilsə, yükdən 30-40 dəqiqə əvvəl kefir, kəsmik və ya qatıqla doldurun. Belə yemək çox tez həzm olunur və bədəni əzələlərə lazım olan protein ilə təmin edir.
• Batareyaları doldurmaq üçün məşqdən 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan təbii suyu içmək və ya bir az meyvə yeyin.
• Təlim zamanı mütləq qazsız bir az mineral su içməlisiniz
• Məşq bitdikdən 20-30 dəqiqə sonra vücudu zülal ilə qidalandırmaq lazımdır, məsələn, kəsmik yeyin və ya zülal silkələmək için. Yağlı və qızardılmış qidalar tamamilə xaric edilir
• Təlimdən 4-5 saat sonra yatmağı planlaşdırırsan, tam nahar etməyə icazə verilir, məsələn, balıq və tərəvəz (ancaq şam yeməyi 19 saatdan gec olmamalıdır)

Sağlam bir pəhriz tətbiq etmək və yemək, kilo vermə məqsədinizi dəfələrlə daha sürətli əldə etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq mübahisə etməyək: sağlam olmayan qidaları ehtiva edən adi diyetinizdən sağlam birinə, xüsusən də kilo vermək üçün hazırlanan barmaqlarınızın tıqqıltısına keçmək çətin ola bilər. demək olar ki, həmişə çətindir, baxmayaraq ki, bəzi tövsiyələr tətbiq etsəniz, proses demək olar ki, ağrısız olacaqdır.

Yolda necə qalmaq olar

Yeni bir diyetə keçidi asanlaşdırmaq üçün bir neçə sadə qaydalara riayət etməyə çalışın:

• Sağlam qidalanmaq və düzgün yemək üçün ağlınıza dəqiq və aydın bir əmr verərək düzgün daxili münasibət formalaşdırın. Özünüzü rahatlamağa və yumşaq olmağa icazə verməyin - o zaman hədəfiniz makaron və ətdən və hər cür şirniyyatdan daha çox həvəsləndirəcəkdir.
• Diyetinizi tərtib edərkən tarazlıq prinsiplərinə əməl edin. Menyu düzgün qurulubsa, vücudunuz hər zaman ehtiyac duyduğu hər şeylə doyurulacaq və sadəcə zəruri yeməklərə cəlb olunmayacaqsınız.
• Psixoloji əhvalınıza diqqətli olun, çünki bildiyiniz kimi, bütün problemlər bir insanın başındadır. Fikrinizdə ən yaxşı özünüzün imicini - özünüzü görmək istədiyiniz şəkildə yaradın, yəni. gözəl, sağlam, uyğun. Gündəlik 5-10 dəqiqə istirahət edin və bu görüntünü xəyalınızda canlandırın. Yeni özünə "baxın", tərifləyin, özünüzü heyran edin, dözümlülüyünüzə və əzminizə görə özünüzə təşəkkür edin.
• : Həftə, ay və hətta il üçün bir plan hazırlayın. Bu və ya digər tarixə neçə kiloqram arıqlayacağınıza qərar verin, bu vaxta qədər özünüzü necə görürsünüz, sağlamlığınız və hissləriniz və s. Bu planı qarşınızda saxlayın, daha tez-tez nəzərdən keçirin - və hər şey, şübhəsiz ki, istədiyiniz yoldan çıxacaq.

İstədiyiniz qədər olun (yəni psixoloji hazırlıqdan asılı olmayaraq) və arıqlamaq üçün bəslənmənin əsasları diqqətlə seçilmiş məhsullardan ibarət müxtəlif və düşünülmüş menyuya əsaslanır. Daha çox dərəcədə ağrısız kilo verməyə kömək edən məhsullardır, ancaq kilo itkisi zamanı gündəlik pəhrizin kalori miqdarının gündə itirilən kalorilərdən az olması olduqca vacibdir. Və bu tətbiqdə verilən məlumatlardan istifadə edərək əldə edilə bilər.

Hal-hazırda, kilolu insanların əksəriyyəti bədənlərinə və rifahlarına tamamilə zərər vermədən, eyni zamanda uzunmüddətli nəticələrə nail olmadan effektiv və düzgün arıqlamağa çalışırlar. Dövri qida məhdudiyyəti və ağrılı diyetlər yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaqdır. Bunun əvəzinə çəki normallaşdırmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş ardıcıl, balanslı bir pəhriz seçmək daha yaxşıdır. İndi yeməyə başlamağınız lazım olan hər şey var.

Sizə uğurlar və dadlı, lakin sağlam yeməklər arzulayırıq!

Dərhal əminliklə deyə bilərik ki, sağlamlıq və uzunömürlülüyü qorumağa yönəlmiş bütün diyetlərin zirvəsi olan Aralıq dənizi pəhrizidir. Bir sıra araşdırmalar, sağlam yağlar ilə birlikdə çox güman ki, az şəkər, məhdud protein və yüksək miqdarda təzə meyvə və tərəvəzə əsaslanaraq sağlamlığa faydalarını təsdiqlədi.

Əslində vahid "Aralıq dənizi diyeti" yoxdur. Aralıq dənizi sahilində yerləşən 16 ölkənin hamısı mədəniyyət, etnik mənsubiyyət, din və kənd təsərrüfatı istehsalından asılı olaraq fərqli qidalanma nümayiş etdirir.

Ancaq qidalanmanın bütün bu prinsiplərini birləşdirən bir şey var. Bu 16 ölkənin hamısında, tarixi qida istehlakı, təzə tərəvəzlərə vurğu edilərək minimal qida emalına əsaslanır. Menyunuzu tərtib etməyin bu prinsipi, emal olunmuş qidaların çox böyük miqdarda olduğu inkişaf etmiş Qərb ölkələrinin standart pəhrizindən çox fərqlidir.

Aralıq dənizi pəhrizinin sağlamlıq faydaları

Aralıq dənizi pəhrizi yemək praktikası bir çox sağlamlıq fayda gətirir. Bunun müsbət təsirini göstərən bir neçə nümunə:

1. Metabolik sindromun qarşısını alır və ya geri qaytarır, ürək-damar xəstəliyi və diabet inkişaf risklərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edir. Məsələn, 50 klinik araşdırmanın meta analizi, bu qədər pəhriz yağda az olan diyetlərlə müqayisədə bədən yağını azaltdığını, qan təzyiqini aşağı saldığını, HDL səviyyəsini yüksəltdiyini və qan şəkərini aşağı saldığını göstərdi.

2. Ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və vuruş riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq... Bu nəticələr, ilk növbədə, bu pəhrizdəki Omega-3 yağ turşularının artan miqdarına əsaslanır. (R) Son araşdırmalar dəniz məhsullarından alınan omeqa-3 yağ turşularının, bu yağ turşularının yüksək sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və ya trigliseridləri olan bir şəxs tərəfindən qəbul edildiyi zaman ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərdi.

Bundan əlavə, dəniz məhsulları və ya pəhriz əlavələrindən olan eikosapentaenoik turşu (EPA) və dokosahexaenoic turşusu (DHA) daha yüksək səviyyədə olması, trigliserid səviyyəsi yüksək olan xəstələrdə ürək xəstəliyi riskinin 16% azalması ilə əlaqəli olmuşdur. yüksək LDL.

3. Aralıq dənizi pəhrizinə uyğunluq qatqı təmin etdi qadınlarda sızanaq meydana gəlməsini azaldır... Tədqiqatlara görə, həftədə ən az 4 gün təzə tərəvəz, meyvə və bişmiş balıq yeyən qadınlar sızanaq riskini 2 qat azaldıblar.

4. oldu risk azaldılması inkişaf romatoid artrit, Parkinson xəstəliyi, Alzheimer xəstəliyi və xərçəngmin

5. Pəhriz asanlaşdırılır ümumi sağlamlıq və ömür müddəti yaxşılaşdırılması... Məsələn, bir araşdırmada, keçən əsrin 50-60-cı illərində Aralıq dənizi pəhrizi yeyən qadınlar, 70 yaşına qədər xroniki xəstəlik və ya beyin problemi olmadan yaşamaq şansının 46% olduğunu göstərə bildilər.

Aralıq dənizi pəhrizi daha sağlam bir beynin qorunmasına kömək edir

Bundan əlavə, Omega-3 beyində hüceyrələrin serotoninə çıxış imkanını artıraraq serotonin sərbəst buraxılmasını və serotonin reseptorlarını stimullaşdıran iltihab molekullarının sayını azaldır.

Digər sağlam diyetləri beyin faydaları baxımından qiymətləndirərkən tədqiqat aşağıdakı qida qruplarının diyetə daxil edilməsinin zəruriliyini göstərir: meyvə və tərəvəz, xüsusən yarpaqlı göyərti, işlənməmiş taxıl, qoz-fındıq, zeytun yağı, baklagiller, quş əti və balıq və diyetdə azalma qırmızı ət, pendir, kərə yağı, şirniyyat və qızardılmış qidalar.

Pəhriz sahəsində müxtəlif mütəxəssislərin tövsiyələrinə əsasən, ən sağlam diyetlər -, Aralıq dənizi pəhrizi və pəhriz ağlı ... Üç pəhrizdə ortaq olan şey üzvi qidalara, xüsusən təzə tərəvəz və meyvələrə və bəzi sağlam bitki və heyvan yağlarına vurğudur.

Daş pəhriz və sağlamlığa faydaları

Bu pəhrizin çox təsirli bir yol olduğu göstərilmişdir hipertoniya riskini azaldır ... Bəlkə də bu, pəhrizdə duzun azalması və ya bəlkə də emal olunan qida miqdarının ciddi şəkildə azalması ilə əlaqədardır. Çox güman ki, sağlamlığın yaxşılaşması təzyiqin artmasına səbəb olan çox miqdarda artan istehsalı stimullaşdıran şəkər və fruktoza və qidaların qəbul həcminin azalması ilə əlaqədardır.

Son araşdırmalara görə, artıq fruktoza həddindən artıq duzdan daha çox dərəcədə hipertansiyona səbəb olduğu məlum oldu. Məsələn, 2010-cu ildə edilən bir araşdırma, gündə ən az 74 qram fruktoza yeyənlərin qan təzyiqini 160/100 mmHg səviyyəsinə qaldırmaqda 77% daha böyük bir risk olduğunu göstərdi, bu bir əlamətdir 2-ci dərəcəli hipertansiyon. Eyni miqdarda fruktoza 135/65 təzyiq riskini 26%, 140/90 təzyiqini 30% artırdı.

Məlumdur ki, hipertansiyonda sidik turşusunun artan səviyyəsi (qan damarlarında azot oksidinin tutulması səbəbindən) qeydə alınır və fruktoza fruktoza mübadiləsinin əlavə məhsulu olan sidik turşusunun miqdarını artırmağa meyllidir. Buna görə ABŞ-da bir çox praktikant gündə 25 qramdan çox olmayan bir fruktoza qəbulunu tövsiyə edir, ancaq hipertansiyon, şəkərli diabet, ürək xəstəliyi və ya digər xroniki xəstəliklər diaqnozu varsa, onda fruktoza qəbulunuz gündə 15 qramdan çox olmamalıdır. ...

Daş pəhrizində məhdud olan duza gəldikdə, qan təzyiqinin tənzimlənməsində duzun bədənimizdə mühüm rol oynadığını xatırlamaq lazımdır. Müxtəlif iz elementləri və minerallarla çox zəngin olan təbii (dəniz) duzdan istifadə etmək faydalı olardı.

Bundan əlavə, Daş pəhrizinin yüksək qan təzyiqinə qarşı faydalarının, bədənin natriumun kaliumla sağlam bir nisbətdə olmasına kömək edən təzə tərəvəz və meyvələrin yüksək miqdarına əsaslandığını da unutmamalıyıq. Kalium elementi, qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edən bədən mayelərində turşuluğun qorunmasına kömək edir. Buna görə, kalium çatışmazlığı, həddindən artıq natriumdan daha çox hipertansiyon inkişafını stimullaşdırır.

Aralıq dənizi pəhrizi ürək-damar xəstəlikləri riskini 30% azaldır

Sağlam vücudumuz üçün sağlam yağlar əldə etmək çox vacibdir. Yağlar bir çox bioloji proseslər üçün, xüsusən də beyin və ürək üçün vacibdir. Yağların faydalarına dair sübut 55 yaşdan 80 yaşa qədər 7540 iştirakçının iştirak etdiyi bir İspan araşdırmasından gəldi. (R) Bu təcrübə faydalara dair açıq bir dəlil və uzun müddət araşdırma davam edərkən insanlar üçün faydalı olan məlumatları məhdudlaşdıra bilməməsi səbəbindən vaxtından əvvəl kəsildi.

Təcrübənin bütün iştirakçılarında ürək-damar xəstəliyi diaqnozu qoyuldu və təqribən 4.8 il izlənildi. Ümumilikdə üç qrup subyekt iştirak etdi: 1 - gündə 30 qram fındıq olan Aralıq dənizi pəhrizində olanlar (15 qram qoz, 7,5 qram fındıq və 7,5 qram badam); 2 - gündəlik 50 ml zeytun yağı ilə Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək; 3 - pəhrizdə az miqdarda yağ.

Qruplar kalorili qəbul və fiziki fəaliyyət miqdarı baxımından fərqlənmədi. Bədənlərində baş verən dəyişikliklər qan testlərindən istifadə edərək qiymətləndirildi. Ümumilikdə, eksperimentin dayandırılmasının 2 nəzarət nöqtəsi var. Birincisi, insult, ürək böhranı və ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının birləşməsidir. İkincisi vuruş, infarkt, ürək-damar xəstəliklərindən ölüm və hər hansı bir səbəbdən ölüm.

Təcrübə zamanı (təxminən 4.8 il) ilk iki qrup ürək-damar xəstəliyi və insult riskini 30% azaldıb və cəmi ölüm 49% azalıb ... Buna görə alimlər etik səbəblərə görə eksperimenti dayandırdılar və əldə etdikləri nəticələri bölüşdülər.

Təəssüf ki, bu gün müxtəlif aşağı yağlı diyetlər ürək sağlamlığı və kilo itkisi üçün tövsiyə olunan ən çox yayılmış diyeti təmsil edir. Heç kim bilmir ki, belə bir pəhrizdə nə qədər insan sağlamlığını, ölümünə qədər pisləşdirdi.

Nə qədər balıq yeməlisən?

Bu gün əhali tərəfindən balıq istehlakında artım var, ancaq bu miqdar həftədə ən az 240 qram balıq tələb edən sağlam bir pəhriz tövsiyələrindən hələ çox uzaqdır. Omeqa-3 turşuları ilə zəngin olan qızılbalıq, sardina, makaron, siyənək ideal seçim sayılır və tuna, makaron, dəniz bas, marlin, perch, halibut kimi balıqlar çox vaxt kimyəvi çirkləndiricilərdən ibarətdir.

Omega-3-lərdən əlavə, balıq da yüksək keyfiyyətli protein mənbəyidir. Bununla birlikdə, əksər balıq, mal əti və ya toyuqda olan protein miqdarından çox vahid ağırlığa 50% protein təmin edə bilər ki, bu da çox yaxşıdır. Həqiqətən, əzələlərimizi və sümüklərimizi inkişaf etdirmək üçün bədən heyvan zülalının istehlakı ilə artan müəyyən bir hormon tələb edir. Ancaq eyni zamanda stimullaşdırma var mtor siqnal yolu bir çox xərçəng növünün inkişafında vacib rol oynayır. Buna görə heyvan zülalını məhdudlaşdırmaq faydalıdır xərçəng inkişaf riskini azaltmaq .

Məsələn, uzunömürlülüyü araşdıran Kaliforniya Universitetinin biologiya elmləri professoru Walter Longo, balıqda az protein ehtiva etməsinin səbəblərindən biri ola biləcəyini düşünür. aralıq dənizi pəhriz ömrü uzatmağa və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir ... Əslində, qırmızı ətdən daha çox balıq yeyən insanlar avtomatik olaraq heyvan zülalını daha az alırlar və bununla da mtor siqnal yolunun həddindən artıq dərəcədə artmasına mane olurlar.

Aralıq dənizi pəhrizinin faydalarına töhfə verən digər amillər

Yuxarıda göstərilən bioloji funksiyalara əlavə olaraq, Aralıq dənizi sahillərində yaşayan insanlar üçün daha eyni dərəcədə əhəmiyyətli həyat tərzi amilləri mövcuddur. Ən vacib amil günəş radiasiyasıdır ki, bu ölkələrin sakinlərinin əksəriyyətinə demək olar ki, il boyu imkan verir.

Digər iki amil bu ölkələrdə insanların davranışı ilə əlaqədardır. Fakt budur ki, bu ölkələrin sakinləri avtomobildən az asılıdırlar və daha çox piyada və ya velosipedlə hərəkət edirlər. Onların gündəlik fəaliyyəti inkişaf etmiş ölkələrin orta sakininin fəaliyyətindən qat-qat yüksəkdir.

Bundan əlavə, onların yeməkləri müasir mətbəx sakinlərinin gündəlik yediklərindən daha çox sağlam yeməklər ehtiva edən yerli mətbəx ətrafında qurulur.

Bugünkü müxtəlif diyetlərdə itirilmək asandır. Təəssüf ki, son illərdə ən fantastik nəticələr vəd edən ən məşhur ekspress diyeti - gündə 1 kq arıqlamaq. Ancaq arıqlamaq üçün belə üsullar, qısa bir müddətdə də sağlamlığa zərər verə bilər. Qeyri-kafi kalorili və balanssız bir pəhriz bədən üçün ciddi bir stresdir və bu şəkildə itirilən funtlar tez geri qayıdır.

Sağlamlığa zərər vermədən kilo vermək yalnız düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizdə mümkündür. Özünüzü tərtib etmək o qədər də çətin deyil, sadəcə sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərini öyrənməlisiniz. Bu o demək deyil ki, saata qədər yeməlisən və bütün sevdiyin yeməklərdən imtina etməlisən. Çox kiçik dəyişikliklər tez bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir və kilo vermə prosesini tetikleyebilir.

Əlbəttə ki, yalnız bir həftə ərzində çox böyük bir nəticə gözləməməlisiniz. Sağlam bir pəhriz ən azı bir ay davam etməsi üçün hazırlanmışdır, lakin ideal olaraq yeni bir həyat tərzinə çevrilməlidir. Sonra zaman keçdikcə çəki sabitləşəcək və itirilmiş kiloqramlar heç vaxt geri qayıtmayacaqdır.

Balanslı pəhriz qaydaları

Sağlam qidalanma prinsipləri, hər şeydən əvvəl, vaxtında və düzgün yemək verilməsini təmin edir. Yeməklər bədən üçün ən çox faydalı olduğu bir anda istehlak edilməlidir. İçki rejiminə uyğunluq eyni dərəcədə vacibdir. Əsas qaydaları xatırlamaq və izləmək heç də çətin deyil:

Hətta bu bir neçə qaydaya sadə bir şəkildə riayət etmək də bir ayda bir neçə kilo funtdan yaxa qurtarmağa kömək edəcəkdir. Pəhrizdə əlavə dəyişikliklər etsəniz və həftə ərzində menyu üzərində diqqətlə düşünsəniz, nəticələr əla olacaqdır.

Niyə sağlam bir pəhriz

Bu pəhriz təhlükəsiz və təbii kilo sistemidir. Uzunmüddətli istifadəsi ilə bədəni sağalda bilər və hətta qocalma prosesini ləngidə bilər. Pəhriz vitamin və minerallarla, həmçinin bağırsaqları toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyən bitki lifi ilə zəngindir.

Bir ay ərzində aşağıdakı müsbət dəyişikliklər nəzərə çarpacaq:

• hamar kilo itkisi;
• qan təzyiqinin aşağı salınması;
• ürək fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması;
• qan damarlarının təmizlənməsi;
• xolesterol səviyyəsini azaltmaq;
• dərinin yaxşılaşdırılması;
• yuxunun normallaşdırılması;
• gözlərdəki şişkinliyin və çantaların azalması.

Sağlam bir pəhriz, ilk növbədə bədənin ümumi vəziyyətini və aktiv təmizlənməsini təmin edir və arıqlamaq onun xoş əlavə bonusudur.

Sağlam menyu

Sağlam bir pəhriz üçün xüsusi bir menyu, həmçinin tövsiyə olunan məhsulların siyahısı yoxdur. Əsas odur ki, onlar təzədirlər. İstifadədən əvvəl bişirmək daha yaxşıdır. Ancaq masada olmamalı məhsulların siyahısı var, amma çox geniş deyil. Tamamilə diyetdən xaric edilməlidir:

Şəkər, ədviyyatlı və qızardılmış qidaların, şirin meyvələrin istehlakını məhdudlaşdırın. Həftə üçün menyu fərdi zövqə və üstünlüklərə əsasən müstəqil tərtib olunur. Əsas odur ki, yüngül və müxtəlifdir.

Hər gün üçün təxmini bir pəhriz aşağıdakı kimi ola bilər.

1. Səhər yeməyi: süd və yağ ilə sıyıq və ya tərəvəz ilə bir omlet; südlü kofe; pendir parçası.
2. İkinci səhər yeməyi: bir stəkan kefir (qatıq) və ya bir meyvə.
3. Nahar: az yağlı bulyonda şorba və ya borscht; bir parça ət və ya balıq; tərəvəz salatı; suyu.
4. Günortadan sonra qəlyanaltı: çox şirin olmayan meyvə salatı və ya desert.
5. Şam yeməyi: bişmiş və ya bişmiş tərəvəz ilə bir dilim balıq; bal ilə çay.
6. Yatmadan əvvəl: isteğe bağlı stəkan isti süd və ya kefir.

7 gün ərzində 4 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1250 Kkaldır.

Bir çoxumuz bütün kilo itkisi pəhrizinin bədənə zərər verə biləcəyi pəhriz məhdudiyyətlərinin olacağına inanırıq. Əlbətdə ki, çətin ki, kimsə özünə pis iş görmək istəyir. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə nə etməlisiniz? Sağlam bir pəhriz bizə kömək edəcəkdir. Bədənə işgəncə vermədən arıqlamağın yollarını tapaq.

Sağlam bir pəhriz üçün tələblər

Balanslaşdırılmış bir pəhriz sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağınıza kömək edəcəkdir. Eyni zamanda qidalanma dəyərini, kalorili məzmunu, yeməyin müxtəlifliyini, yemək miqdarını və vaxtını nəzərə almaq və kifayət qədər maye içmək lazımdır.

Qidalanma, diyetdə zülalların, karbohidratların, yağların, həmçinin qidanın vitamin tərkibinin olması deməkdir. Bütün bunlar olmadan bədənin düzgün və tam işləməsi çox çətindir. Bir və ya digər bir komponentin çatışmazlığı varsa, quru dəri, kövrək dırnaqlar, solma və saç tökülməsi, daxili orqanların işləməməsi və digər mənfi təzahürlər barədə əvvəlcədən öyrənə bilərsiniz.

Pəhrizin kalorili məzmununu endirməyin. Düzgün kalorili nisbətinizi müəyyən etmək üçün yaş, çəki, fiziki fəaliyyətinizi nəzərə almaq lazımdır. Gündə 1200-1300-dən az enerji vahidi istehlak etmək tövsiyə edilmir. Kifayət qədər əhəmiyyətli bir kiloqram arıqlamaq lazımdırsa və uzun müddət arıqlamalı olduğunuzu başa düşsəniz, kalorili dəyərini ümumiyyətlə 1500-dan aşağı salmamağınız daha yaxşıdır.Ciddi bir artıq çəki əldə etməklə bu yolla həftədə 1-2 kiloqram arıqlamaq olar. Əlbətdə ki, hər şey fərdi.

Gündə ən az 1,5 litr təmiz su içmək. İsti mövsümdə dehidrasyondan qorunmaq üçün 2 litr içmək məsləhət görülür ki, bu da çox təhlükəlidir. Bundan əlavə, adekvat maye qəbulu dəri və tüylərin sağlam olmasına zəmanət verir, ürək-damar və digər xəstəliklərin riskini azaldır və bədəndən zərərli maddələrin çıxmasına kömək edir.

Yemək sayına və vaxtına gəldikdə, fraksional bir diyetə sadiq qalmağa çalışın. Balanslı bir sağlam bəslənmə qaydaları gündə ən az beş yeməyin olmasını tövsiyə edir. Gündəlik cədvəlinizi oyanandan ilk saat sonra səhər yeməyi yeyin və işıqlar yandırılmadan 3 saat əvvəl yemək yeyin. Tez çəki itirmək və sonradan kilo almaq istəsəniz, qida yükünün çox hissəsi günün ilk yarısına (ən fəal olduğumuz dövr) köçürülməyiniz tövsiyə olunur. Bu, istehlak olunan kalorilərin çoxunu sərf etməyi asanlaşdırır və axşam ac qalmaq, normadan çox çıxmaq riski daha azdır.

Diyetinizdə maksimum miqdarda qida maddəsi olan və zərərli yağları olmayan müxtəlif qidalarla təmin edin. Beləliklə, tez-tez fast food məhsulları, yüksək kalorili şirniyyatlar, kərə yağı, alkoqol qəbul etməməlisiniz. Ancaq masadakı yağsız ət, balıq, tərəvəz, meyvə, otlar, dənli bitkilər, bərk makaron kifayətdir. Nişastalı qidalardan imtina edə bilmirsinizsə, bir az çovdar və ya tam dənli çörək yeyin. Qızardılmış yeməklərin əvəzinə bişmiş, qaynadılmış, buxarda olan və aqressiv şəkildə bişməyən digərlərinə keçməyə çalışın. Xam yeyilə bilən hər hansı bir şey (meyvə və tərəvəz kimi) ən yaxşı şəkildə bişirilmir. Onlarda daha çox faydalı komponentlər saxlanılacaq və əlavə vaxt sərf etməyiniz lazım olmayacaq.

Mümkün qədər az şəkər yeyin, daha doğrusu atlayın. Unutmayın ki, çox vaxt yalnız yeməkdə deyil, içkilərdə də gizlidir. Daha az qazlı içki, qablaşdırılmış şirələr içmək. Şəkər əvəzinə diyetə bir az bal və ya mürəbbə əlavə edin, daha sağlamdır.

Duz qəbulunu azaltmaq da vacibdir. Pəhrizdə bunun çox olması hipertansiyona və bir çox problemə səbəb ola bilər. Pişirərkən yeməkləri duzlamamağa çalışın, yemək yedikdən əvvəl bir az duz əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu yolla mütləq yeməyi çoxaltmayacaqsınız.

Sağlam bir bəslənmə müddətinə gəlincə, hər zaman yeyə bilərsiniz. Sadəcə, istədiyiniz nəticəyə çatdıqda, pəhrizin kalori miqdarını arıqlamamağa və kilo verməməyinizə imkan verən bir göstəriciyə qədər artırın.

Sağlam pəhriz menyusu

Bir həftə ərzində sağlam bir pəhriz nümunəsi

Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi; toyuq yumurtası yağ əlavə etmədən tavada bişirilir və ya bişirilir; az yağlı süd və ya çay ilə qəhvə.
Snack: banan və 2 osh qaşığı. l. az yağlı qıvrım.
Nahar: bişmiş yağsız balıq; qaynadılmış qəhvəyi düyü; xiyar, pomidor və müxtəlif göyərti salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan tərəvəz suyu və bir taxıl çörək.
Şam yeməyi: bir parça mal əti (ət qaynadıla və ya bişirilə bilər); nişastalı olmayan tərəvəz salatı.

Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: yulaf ezmesi (onu süd və ya qatıqla dad edə bilərsiniz); qreypfrut; çay və ya qəhvə.
Snack: 2-3 osh qaşığı meyvə. l. az yağlı kəsmik.
Nahar: toyuq filesi ilə bişmiş ağ kələm.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və bir dilim qızardılmış çovdar çörəyi.
Şam yeməyi: qaynadılmış karides; pomidor, xiyar və göyərti salatı.

Çərşənbə
Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması; kiçik banan; Portağal təzə.
Qəlyanaltı: pomidor suyu və 1-2 dənə dənli çörək.
Nahar: qəhvəyi və ya qəhvəyi düyü qarnir ilə buxarda hazırlanmış toyuq filesi; Tərəvəz salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir alma və təxminən 100 q kəsmik.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış və ya qaynadılmış yağsız ət, otlar ilə ədviyyatlar; bir neçə təzə pomidor.

Cümə axşamı
Səhər yeməyi: 2 osh qaşığı. l. yulaf ezmesi və 2 qaynadılmış toyuq yumurtası; bir stəkan meyvə suyu.
Snack: alma və armud salatı, təbii qatıqdan bir sarğı olaraq istifadə edin.
Nahar: qaynadılmış balıq filesi; 2 osh qaşığı. l. düyü və ya qarabaşaq yarması və pomidor və otlardan bir salat.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və bir az yağlı kəsmik.
Şam yeməyi: nişastalı olmayan tərəvəz və otlar salatı ilə qaynadılmış mal əti.

Cümə
Səhər yeməyi: şəkərsiz muesli bir hissəsi; bir stəkan kefir və banan.
Snack: tərəvəz suyu (şüşə) və təxminən 100 q kəsmik.
Nahar: kartof, formasında bişirilmiş; buxarda və ya qaynadılmış toyuq filesi.
Snack: Bir az yağlı qatıq ilə sarğı olan meyvə salatı.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq filesi; ağ kələm, pomidor və göyərti ibarət salat.

Şənbə
Səhər yeməyi: süddə bişmiş yulaf; çay və ya qəhvə.
Snack: doğranmış meyvələrlə kəsmik.
Nahar: qaynadılmış düyü şirkətində buxarda hazırlanmış balıq; göyərti və pomidor.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan portağal suyu və bütün taxıl çörəyi.
Şam yeməyi: ızgara yağsız ət; pomidor və otların salatı.

Bazar günü
Səhər yeməyi: buxarda hazırlanmış omlet (iki toyuq yumurtası istifadə edin); bir stəkan alma suyu və ya çay.
Snack: banan az yağlı kəsmik ilə qarışdırılır.
Nahar: qaynadılmış mal əti və ağ kələm salatı, xiyar, göyərti.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 3-4 gavalı və bir stəkan boş qatıq.
Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış toyuq filesi və bir neçə təzə xiyar.

Sağlam bir pəhriz üçün əks göstərişlər

Tibbi səbəblərə görə fərqli bir pəhriz təyin edilmədiyi təqdirdə sağlam bir pəhriz hər kəs tərəfindən təqib edilə bilər.

Sağlam bir diyetin faydaları

1. Artıq 3-4 həftədən sonra sağlam bir pəhriz normalarına riayət etdikdən sonra orqanizm sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq və ümumiyyətlə ehtiyac olmayan maddələrdən xilas olacaqdır. Qida ilə birlikdə olan faydalı komponentlər, menyunun düzgün planlaşdırılması ilə bədəni tam hüquqlu iş üçün lazım olan hər şeyi təmin edəcəkdir.
2. Sağlam bir diyetdə hər hansı bir əlavə funtdan qurtulmaqla düzgün və tədricən arıqlaya bilərsiniz.
3. Arıqlamaq aclıqla müşayiət olunmur.
4. Hər hansı bir nadir və bahalı məhsul almağa ehtiyac yoxdur.
5. Ayrıca, arıqlamaq istəyənlər, ciddi qadağaların olmadığından məmnun olacaqlar və tövsiyə olunan məhsulların seçimi əladır. Bu, uyğun gördüyünüz kimi menyunu planlaşdırmağa imkan verir.
6. Sağlam bir pəhriz ilə, bir qayda olaraq, ümumi rifah yaxşılaşır, yuxusuzluq, halsızlıq, yorğunluq, nəfəs darlığı və digər çətinliklər aradan qalxır.

Sağlam bir pəhrizin mənfi cəhətləri

• Əlbəttə ki, sağlam bir pəhriz tərtib edərkən müəyyən məhdudiyyətlər vacibdir və pəhrizinizi idarə etməlisiniz.
• Tez-tez zərərli yemək yeməyə adət edirsinizsə, əvvəlcə yeni yemək sizin üçün mülayim və dadsız görünəcəkdir.
• Həm də sürətli bir nəticə əldə edən insanlar üçün sağlam bir pəhriz çətin ki, ildırım sürəti ilə çəki atmaq mümkün olmayacaq.
• Bir çox yemək vərdişini kökündən dəyişdirmək lazımdır.

Sağlam bir diyetə müraciət etmək

Sağlam bir pəhrizin əsas qaydalarını norma halına gətirmək və mümkün qədər nadir hallarda onlardan yayınmaq məsləhətdir.