Qızlar üçün sinə böyüməsi məşqləri etmək, evdə sinənizi bir az qaldırmağın ən yaxşı yoludur. Onlar "qızlarınızı" yenidən forma almağa və sallanmanın qarşısını almağa kömək edir. Əslində, inkişaf etmiş döş əzələləri ilə duruşunuz daha yaxşı olacaq və ümumi siluet daha cəlbedici olacaqdır. Buna görə də, əziz qızlar, sıx push-up büstqalterləri ilə aşağı salın! Bu 15 məşq dəsti edin və bir neçə həftədən sonra nəticəni görəcəksiniz.

İdman zalında və ya evdə hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl zədələnmənin qarşısını almaq üçün hədəf əzələləri istiləşdirmək vacibdir.

Daimi sinə uzanması:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, mədədə çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün ki, ön kollar üzə paralel olsun;
3. Əllərinizi geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəvə pozası sinəni açır və yaxşıca uzadır. Arxa əzələləri də yaxşı uzadır.

Dəvə məşqinin yerinə yetirilməsi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yanlara itələyin;
2. Geri əyilmək, əllərinizlə dabanlarınızı tutun;
3. Sinənizi açın və sinə və kürəyinizdə uzanmağı hiss edin;
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Bu məşq həm sinə, həm də yuxarı arxa əzələlərini işləyir. Başlayanlar üçün məşq. Sizə bir cüt dumbbell lazımdır.

Oturmuş dumbbell qaldırma hərəkətlərinin icrası:

1. Bir skamyada oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çiyinlər geri çəkildi, mədə içəri çəkildi;
2. Hər əlinizə bir dumbbell götürün və aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 2 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yalan dumbbell yayıldı

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbell və fitboldur.

Yalan dumbbell naqillərinin yerinə yetirilməsi:

1. Fitbolda oturun, hər əlinizə bir dumbbell götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Bədəniniz yerə paralel olana qədər və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəli addımlayın. Qarın əzələlərinizin sıx olduğundan və omba, çanaq və sinənizin eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı sinənizin üstündən yuxarı qaldırın, əllərinizi bir-birinizə çevirin;
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsində olana qədər aşağı salın;
5. Nəfəs alarkən

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Eğimli Dumbbell Press

Yamaclı dumbbell pressi pektoral əzələlərin qurulması üçün əladır və bunu etmək üçün meylli dəzgah tələb olunur. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. Bütün 3 seçim eyni əzələlərin müxtəlif sahələrində işləyir.

Yama dumbbell pressi:

1. Bir meyl ilə bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər tərəfdən bir dumbbell alın, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə dumbbelllər bir-birinə toxunmalıdır.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 15-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəzgah pressi pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən biridir. Həm neytral vəziyyətdə, həm əyilmiş, həm də mənfi bir açı ilə əyilə bilər.

Dəzgah pressinin icrası:

1. Kürəyiniz düz və qarnınız içəridə olan bir skamyada uzanın. Ayaqlar çiyinlərdən bir qədər geniş şəkildə yerə tam oturur;
2. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, qollarınız yerə dik olsun. Ştanqı möhkəm tutun, əllər irəli çevrildi;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi düzəldərək çubuğu yavaşca yuxarıya sıxın;
4. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və nəfəs alarkən aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Geniş təkan - müntəzəm təkan, lakin geniş duruşla. Əllərin geniş düzülüşünə görə döş əzələlərini daha dəqiq işləyirlər.

Geniş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, mətbuat gərgindir;
2. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 15 saniyə;

Klassik təkanlardan fərqli olaraq, meylli təkanlar döş əzələlərinə daha çox yük verir. Fitbol və ya digər yüksək yerdən istifadə edə bilərsiniz.

Bükülmüş təkan qaldırma hərəkətləri:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm push-up edin.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dərman topu təkanları

Bu təkanların çətin versiyasıdır, lakin bir az məşq etsəniz, uğur qazanacaqsınız. 2 dərman topuna ehtiyacınız olacaq.

Tibbi top təkanlarını yerinə yetirmək:

1. 2 dərman topunu döşəməyə çiyin genişliyində ayrı qoyun;
2. Fırçaları toplara qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. corablarda istirahət edin;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 7;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbells ilə plank

Plank əsas əzələləri gücləndirmək üçün əladır və bir az dəyişiklik onu pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli edə bilər.

Dumbbells ilə növbə ilə bar yerinə yetirmək:

1. Çiyin genişliyində yerə 2 dumbbell qoyun;
2. Dizlərinizə qalxın, irəli əyilin və iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Dumbbells çiyinlər və dirsəklər ilə düz bir şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbellləri möhkəm tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır;
4. Sağ dumbbell qaldırın və sağa dönün. Sağ əlinizi düz tutun, dumbbellə baxın. Digər dumbbellinizi sol əlinizlə möhkəm tutun. Balans üçün sol ayağınızı da döndərə bilərsiniz;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Gluteal körpüdə dumbbell bench press

Bu məşq bel, omba, bud və döş əzələlərinin əzələlərini cəlb edir. Sizə 2 dumbbell lazımdır.

Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah pressinin icrası:

1. Hər əlinizə bir dumbbell alın və arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqları tam yerə qoyun. Qollarınızı yuxarı uzatın, əllərinizi irəli çevirin;
2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, ombalarınızı sıxın və yavaş-yavaş dumbbellləri aşağı salın, qollarınızı "V" formasına bükün. Dumbbelllər demək olar ki, sinənizə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yerüstü Dumbbell Press

Bəli, bu məşq çiyinləri pompalamaq məqsədi daşıyır, lakin sinə əzələlərini də əhatə edir. Hər əlinizə bir dumbbell tutun və irəliləyin.

Dumbbell üzərində basma yerinə yetirmək:

1. Düz durun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş;
2. Qollarınızı qaldırın ki, çiyinləriniz yerə paralel, qollarınız isə çiyinlərinizə perpendikulyar olsun. Fırçaları irəli çevirin. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbellləri yuxarı bir qövslə sıxın, onları yuxarı nöqtədə birləşdirin. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Setlər və Nümayəndələr- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azaldılması

Bu məşq çətin görünə bilər, prinsipcə belədir. Genişləndirici və sabit dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əlin azaldılmasının həyata keçirilməsi:

1. Genişləndiricini dəstəyə bərkidin. Arxaya dönün, genişləndiricinin tutacaqlarından tutun və irəliləyin. Gərginliyi hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bir ayağı irəli aparın, dirsəklərinizi bir az bükün (arxanızın arxasında), əllərinizi sinə səviyyəsində saxlayın, üzünüzü yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarınızı düzəldin və onları qarşınızda birləşdirin;
3. Əllərinizi yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 6-ya qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. İzometrik sinə məşqi

Bu məşq üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, əzələləri işləmək üçün yalnız bədəninizin gücündən istifadə etməyi nəzərdə tutur.

Pektoral əzələlər üçün izometrik məşq etmək:

1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, arxa düz, çiyinlər rahat;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Qollarınızı rahatlayın və aşağı salın.

Setlər və Nümayəndələr- 2 ilə 10;

İstirahət- 10 saniyə;

Divar təkanları kaloriləri yaxşı yandırır və əzələləri tonlayır. Onlar sinə, biceps, deltoid əzələlər, romboid və əsas əzələlərin əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir.

Divardan təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı divara qoyun. Əllər çiyinlərlə eyni səviyyədə olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və sinəni divara mümkün qədər yaxınlaşdırarkən nəfəs alın;
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərlə düz bir xəttdə olmalıdır, omba geri çəkilir, mətbuat gərgindir.

Setlər və Nümayəndələr- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə.

Bunlar qadınlar üçün sinə üçün ən təsirli 15 məşqdir. Bu məşqlərin faydaları haqqında sizə bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Sinə məşqlərinin faydaları

Sinəni qaldırmaq və güc və duruş artırmaqdan əlavə, bu əsas məşqlər bütün yaşlarda olan qadın yarısı üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

• Sinə əzələləri üçün məşqlər onun ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq onu bir qədər qaldıra bilər. Bu məşqlər döşlərin sallanmasının qarşısını almağa imkan verir;
• Bu məşqlər sinəni sərtləşdirməyəcək. Sinə altında yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, sinə daha yüksək olur və daha həcmli görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün öyrənilməsi qolların və yuxarı arxanın əzələlərini də tonlayır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltaları pompalayır. .

Sinə məşqləri yuxarı bədəni tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Pompalı üst sizə harmoniya və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, əllərinizə dumbbellləri götürün və gedin, əziz xanımlar!

Sıxılmış qadın döşləri həmişə heyranedici kişi baxışlarına və paxıl qadın baxışlarına səbəb olur. Bundan əlavə, gözəl boyun xətti qadının özünə hörmətini psixoloji hazırlıqdan daha yaxşı qaldırır.

Yaxşı inkişaf etmiş və tonlanmış döşün görünüşündən estetik həzz almaq şüuraltı "heyvan" mexanizmləri ilə asanlıqla izah olunur: bu, dəbdəbəli büstün sahibinin gələcək nəslini asanlıqla qidalandıracağı deməkdir.

Döşlərin uzun illər tonlanmış və gözəl olması üçün döş dərisinə kompleks qulluq, balanslaşdırılmış pəhriz tələb olunur, lakin müasir plastik cərrahiyyə üsullarına müraciət etmək heç də lazım deyil.

Evdə döş qaldırma üçün xüsusi olaraq hazırlanmış effektiv məşqlər var.

Sinəni gücləndirmək və sıxmaq üçün məşhur məşqlərdən tennis, basketbol, ​​voleybol, təkan və taxtaları qeyd edirik.

Dumbbell məşqləri kimi mütərəqqi müqavimətlə çəki məşqləri çox təsirlidir.

Qadın döşü: anatomiya

Özündə əzələ lifləri yoxdur, birləşdirici toxuma və damar şəbəkəsi ilə bağlanan əzələ korseti ilə dəstəklənir.

Süd vəzinin qidalanması da bu birləşdirici toxuma və qan damarları şəbəkəsi vasitəsilə həyata keçirilir.

Beləliklə, süd vəzilərinin əzələləri yoxdur və yalnız gəncləri qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulub.

Döş qaldırma problemini effektiv şəkildə həll etmək üçün sinəni dəstəkləyən əzələ qruplarına diqqət yetirmək lazımdır:

1. Daxili pektoral əzələlər
2. Xarici pektoral əzələlər
3. Diafraqma
4. Çiyin qurşağının əzələləri
5. qol əzələləri

Döşün görünüşü bir çox amillərdən təsirlənir:

Beləliklə, sinə sıxmaq üçün hansı məşqlər edilməlidir? Aşağıdakılar süd vəzilərinin əsasının bağlandığı döş əzələsinin daha elastik olması üçün edilir.

Döş qaldırma üçün məşqlər toplusu

Təlim məşqlərinin təsvirinə keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, döşlərin sallanması üçün məşqlər edərkən düzgün texnika son dərəcə vacibdir.

Həm isinmə, həm də vuruş etmək çox vacibdir.

Dizlərdən təkan qadınlar üçün daha məqbuldur.

Bədən mövqeyi: dizlər 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları yuxarıda çarpaz, ovuclara vurğu. Qollar düzəldilir və çiyin genişliyindən aralanır, ayaqları eynidır, bədən bərabər diaqonal boyunca əyilir. Bu başlanğıc mövqedən nəfəs alaraq, qolları dirsəklərdə əyərək, sinə yerə toxunana qədər gövdəni aşağı salın. Nəfəs alarkən, aşağı nöqtədən itələyin, başlanğıc vəziyyətinə qalxın. İdeal 10-12 təkandan ibarət 3 dəst olardı. İcazə verilən fasilə yarım dəqiqədir.

Push-upların bu versiyası yalnız əzələlər güclü olana qədər istifadə olunur. Sonra push-upların klassik versiyasına keçmək lazımdır.

Klassik təkanlar- dizlərdən təkanlarla eyni şəkildə yerinə yetirilir, lakin ayaqların ilkin mövqeyi dizlərdə deyil, corablara vurğudur. Yanaşmaların sayı və interval oxşardır.

Nəhayət, təkrarların sayını 20-yə çatdırmaq və dəstlər arasındakı intervalı 10 saniyəyə endirmək lazımdır.

Əlləri sıxmaq - bu məşq əzələləri zəifləmiş insanlar üçün zəruridir və məşqi tamamlamaq üçün də yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çiyin genişliyində, düz arxa, dirsəklərdə sinə səviyyəsində əyilmiş qollar, ovuclar şaquli olaraq birləşdirilmişdir. Nəfəs aldıqdan və nəfəsinizi tutduqdan sonra, ovuclarınızı bir-birinizə mümkün qədər sıxın, beləliklə, döş əzələlərini azaldın. Məşq 10 saniyə, 15 saniyəlik fasilə ilə 5-8 dəst həyata keçirilir. Qapalı ovucları sola - sağa hərəkət etdirmək, həmçinin məşq zamanı qolları başdan yuxarı qaldırmaqla yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

"Divardakı stress"- qapıların olduğu yerlərdə yerinə yetirmək daha asandır.

Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə əyilmiş qollar qapının yan tərəflərində dayanır. 1-3 dəqiqə, düz bir arxa saxlayaraq, əllərinizlə irəli basmaq lazımdır, sonra bir az irəli əyilərək, təzyiqi başqa 1-3 dəqiqə davam etdirin. 1 dəfə 3 dəst edin.

- 30 dərəcə meylli skamyada meylli vəziyyətdə edilir. Ayaqlar skamyanın yan tərəflərində yerə söykənir, ön kollar 90 dərəcə qaldırılır. Bir-birindən ayrı olan dirsəklər sinədən aşağı, dumbbelllər isə daha yüksək olmalıdır. Ekshalasiya zamanı dumbbelllər düz qollara sıxılır, yuxarı nöqtədə 1-2 saniyə tutulur və geri enir. Məşq 2 dəqiqəlik fasilə ilə 10-12 dəfə 3-4 dəst həyata keçirilir.

- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir.

Qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş, dumbbelllər göz səviyyəsindədir, əllər bir-birinə çevrilir. İlhamda, qollar yanlara yayılır və alt nöqtədə 1-2 saniyə gecikmədən sonra orijinal vəziyyətinə qayıdır. 12 təkrar 4 dəst edin.

Maraqlı adı "pullover" ilə məşq edin- düz üfüqi skamyada uzanmış vəziyyətdən edilir. Dumbbellləri olan əllər dirsəklərdə bir az əyilmiş, göz səviyyəsinə qaldırılmalıdır.

Nəfəs aldıqdan sonra yavaş-yavaş əllər başın arxasına çəkilir, aşağı nöqtədə bir az uzanır - 1-2 saniyə və sonra ekshalasiyadan sonra əlləri orijinal vəziyyətinə qaytarın. 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Belə sadə məşqlərin köməyi ilə evdə sinə sıxmaq olduqca mümkündür.

Qeyd edək ki, bunun üçün pul və vaxt resursları sərf etmək lazım deyil - sadəcə bir az özünü təşkil etmək və səylərinizin nəticəsi gözü sevindirəcək, həm də ümumi rifaha böyük təsir göstərəcəkdir!

Elanların yerləşdirilməsi pulsuzdur və qeydiyyat tələb olunmur. Ancaq reklamların əvvəlcədən moderasiyası var.

qadınlar üçün sinə məşqləri

Qızlar daha çox məşq edirlər: mətbuatı pompalamaq və ya eşşəyi pompalamaq; tricepslərin sarkmasının qarşısını alır və sinə gücləndirmək üçün güc məşqlərindən qorxurlar. Qadın döşünü necə pompalamaq olar ki, qadın qalsın, eyni zamanda pektoral əzələlər pompalanmadı. Mümkün məşq dəstlərinə və onların həyata keçirilməsinin xüsusiyyətlərinə baxaq.

Qadın döşünün quruluşu

Qadın döşü süd vəziləri ilə birləşən iri və kiçik döş əzələləridir. Onun ölçüsü ilk növbədə süd vəzilərini təşkil edən yağlı və vəzili toxumalardan asılıdır. Fitnes məşqləri bu bezlərin ölçüsünü artıra bilmir, lakin onlar döş əzələlərinin tonunu yaxşılaşdıra və bütövlükdə sinəni qaldıra bilər, bu da sinəni vizual olaraq daha gözəl və tonlanmış edəcəkdir.

Qadın döşləri üçün məşqlərin aparılması qaydaları

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər edərkən bir qız üç son dərəcə vacib amili nəzərə almalıdır.

1. Aerobik güc rejimində məşq etməlisiniz. Yəni, çox sayda təkrarlama ilə ən azı 5 - 6 yanaşma yerinə yetirin - ən azı 12. Bu rejim süd vəzilərinin tonunu saxlamağa imkan verir və sinə əzələləri üçün faydalı olacaqdır. 10 və ya daha az təkrarlanan dəstləri yerinə yetirən bir qadın büstü forma itirmək riski ilə üzləşir. Fakt budur ki, "ağır" məşqlə süd vəziləri böyük stresə məruz qalır; bu cür yüklər sinə əzələlərini aerob güc təlimindən daha sürətli yaxşılaşdırmır, lakin büstün formasına mənfi təsir göstərir.

2. Qadın həftədə yalnız bir dəfə sinə basması etməlidir. Dəzgah presləri və push-uplar sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən möhtəşəm məşqlərdir, lakin onlara uzunmüddətli ehtiras büstün formasına zərər verə bilər. Aerobik güc rejiminə riayət etməklə belə, bir qadın təkanlardan və təkanlardan sui-istifadə edərsə, döş formasını itirmək riski daşıyır. Fakt budur ki, həftədə bir neçə dəfə ciddi intensivliklə həyata keçirilən bu cür məşqlər sinə əzələlərini və vətərlərini maksimum dərəcədə cəlb edir, bu da onun bezləri üçün çox əlverişli deyil.

3. Latissimus dorsi və çiyin əzələlərini mütləq məşq edin. Çiyin məşqləri olmadan sinə tonunu yaxşılaşdırmaq mümkün deyil - çünki zəif çiyinlər təkanlarda, qolların uzanmalarında və döş əzələləri üçün digər məşqlərdə tam nümayişin qarşısını alacaq. Həftədə bir dəfə qadın latissimus dorsi üçün əsas (kompleks) məşq etməlidir; yəni cərgələrə əyilmiş və ya çəkmələr. Həm də onun məşq proqramında deltalar üçün bir əsas məşq olmalıdır - oturma və ya ayaq üstə preslər.

Qadın döşünün əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər

Pushuplar

Başlanğıc mövqeyi - yalana vurğu; qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırsanız və ya bir az daralsanız, bu artıq fərqli bir məşq olacaq - triceps məşqi üçün. Arxa və ayaqlar bir xəttdə olmalıdır. Döş əzələlərinin səyi nəticəsində dirsəklərinizi əyərək, 1,2 sayı üçün yerə enin və tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşqdə döş əzələsi mümkün qədər çox işləyir. Əvvəllər fitneslə məşğul olmayan qadınlar üçün ilk növbədə divardan təkanla rahatlıq əldə etməyiniz tövsiyə olunur. Yəni oxşar hərəkəti yerinə yetirin, əllərinizi divara söykəyin, yüngül bir açı ilə söykənin. Bu cür təkanlar çətin deyilsə, klassik təkanlara etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz.

Təklif olunan təkanların sayı 12 - 15-dir. Əgər 12 təkan qaldıra bilmirsinizsə, onları bir ayaqla edə bilərsiniz. Push-up seriyası 12-15 təkrardan ibarət 4-5 dəstdən ibarətdir. Bu bir məşqdir. Bu gündə sinə üçün başqa heç nə etmək lazım deyil.

Sinə qaldırma məşqi - Dumbbell Bench Press

Bu məşq ən yaxşı şəkildə üfüqi bir skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Ştanqdan da istifadə edə bilərsiniz, ancaq dumbbelllər sinə üzərində daha yaxşı işləyir. Yalnız büst həcminə deyil, həm də estetikaya ehtiyacı olan qadınlar üçün bu məşq barbell presslərindən qat-qat təsirli olur.
Skamyada uzanaraq, beldən bir az əyilmək. Skamyalar yalnız yuxarı arxa və çanaqlara toxunmalıdır. Dumbbellləri düzəldilmiş qollarda tutaraq, yüngülcə sinənizə toxunana qədər aşağı salın. 12-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dəzgahdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Yerdə yatarkən məftil çəksəniz, məşq tamamlanmayacaq - çünki döş əzələsi tam amplituda uzanmayacaq.
Skamyada uzanaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, dirsəklərinizi bir az bükün və onları bir-birindən ayırın. Sinə mümkün qədər genişlənməlidir. Sonra, alt nöqtədə ən kiçik gecikmə olmadan, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün yanaşma boyunca əllər sabitlənməlidir. 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Bu məşq dumbbell milçəyinə bənzəyir, lakin alt nöqtədə maksimum gərginlik səbəbindən təlim keçmiş əzələlərdə yanma hissi əldə edərək, sinə əzələlərini mümkün qədər işləməyə imkan verir. Artıq arzu olunan formanı əldə etmiş və döş əzələlərini daha qabarıq göstərmək istəyən qadınlar üçün daha faydalıdır.
Krossoverin iki tutacağını götürərək, dirsəklərinizi yüngül bir açı ilə bükün və naqilləri yerinə yetirin. Zirvə nöqtəsində qollar çarpazlaşdırılmalı və sinə altından bir az aşağı olmalıdır. Sürət dumbbells ilə yetişdirmə ilə eynidir. Hər biri 20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Sinə Gücləndirici Məşq - Pullover

Bu məşq pektoral kiçik əzələlərə və həmçinin serratus əzələlərinə yaxşı təsir göstərir. Serratuslar böyük döş və ön deltalar arasında yerləşən əzələlərdir.
Üfüqi bir skamyada uzanın. Üst kürəyiniz skamyada olmalıdır. Əlinizdə bir dumbbell tutaraq, dirsəklərinizi bir az bükün və sinə əzələlərində yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı aşağı salın. Aşağı nöqtədə bir anlıq dayanaraq, əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Üst hissəsində heç bir tıxanma olmamalıdır. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Bu məşq pektoral əzələlərin artmasına kömək etməyəcək. Ancaq ağciyər tutumunu artırır. Bunun sayəsində sinə daha böyük görünəcək. Yalnız yorucu çömbəlmələrdən sonra bunu etməlisiniz - ağciyərlər həddən artıq yorulduqda. "Nəfəs alma pulloverlərinin" müntəzəm icrası bir neçə ay ərzində ağciyər tutumunu əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Ağır bir çömbəlmə dəstindən sonra ən yüngül çubuğu götürərək skamyada uzanın (yalnız bir qamış və ya 5 kq-dan çox olmayan bir bar istifadə edə bilərsiniz). Çubuğu qol uzunluğunda tutaraq, qollarınız yerə paralel olana qədər aşağı salın. Nə aşağı, nə də yuxarı nöqtələrdə heç bir gecikmə olmamalıdır. Təkrarların sayı maksimumdur. Çəkməyə ehtiyac hiss edənə qədər pulloverlər edin.

Düz durun, dua edən rahibin pozasını qəbul edərək ovuclarınızı sıxın. Ancaq dua oxumaq əvəzinə, mümkün qədər ovuclarınızı sıxın. Pektoral əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər gərginliyi saxlayın. Sinəni mümkün qədər uzun müddət sıx saxlamağa çalışın. 4 belə yanaşma həyata keçirin.

İki sinə uzanır

Bu məşqlər pektoral əzələlərin hər məşqində tamamlanmalıdır. İlk məşqi "izolyasiya" məşqlərindən sonra etmək tövsiyə olunur - pullovers, seyreltmələr və s. İkincisi - pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən sonra.

1. Barmaqlarınızı kürəyinizin arxasında birləşdirərək, ön deltalarınızda (ön çiyin əzələləri) uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra qollarınızı aşağı salın, 5 saniyə istirahət edin və hərəkəti təkrarlayın. Təkrarların sayı 3-5-dir.

2. Avuçlarınızı qapı çərçivəsinə dayayın. Sinəniz tam uzanana qədər irəli əyilin. Əllər çiyin səviyyəsində, ayaqları isə qapının tıxacından bir qədər uzaqda olmalıdır. 3-5 təkrar.

Qadınlarda döşləri şişirtmək üçün məşqlər dəsti

1 kompleks

Döşlərinin forması üzərində ciddi işləyəcək, lakin ağır fiziki əməyə hazır olmayan qadınlar 12 gün ərzində aşağıdakı kompleksi məşq etməlidirlər.

Qadın döşləri üçün məşqlər

1-ci gün: Push-up. Divardan və ya döşəmədən yuxarı itələyin. 15 təkrardan ibarət 2-3 dəst. Dəstlər arasında - 3 dəqiqəlik fasilə etməyinizə əmin olun.

2-ci gün: istirahət.

3-cü gün: Naqillər və pulloverlər. Bir sıra uzanmış qolları qaldırın, sonra - 2 dəqiqə istirahət etdikdən sonra - skamyada uzanaraq dumbbell ilə pullovers edin. Hər dəstdə 20 təkrar. 20 təkrardan ibarət 2 dəstdən 3 dəst edin.

4-cü gün: istirahət.

5-ci gün: Push-up. 3 dəsti yerinə yetirin, lakin sonuncuda - təkrarların maksimum sayı.

Sonra 2 gün istirahət edin və 5 günlük dövrü təkrarlayın. Bu dövrdən sonra ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz.

2 kompleks

Çox məşq etməyən və uğursuzluğa squats etməyən qadınlar aşağıdakı kompleksi etməkdən daha yaxşıdır.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bazar ertəsi:
Push-up və ya dumbbell press
Dumbbell ilə kazaklar

Təkan qaldırmalarda 5 dəst edin. 1, 2, 3, 4 dəst - 15 təkrar. Sonra 3,5-4 dəqiqə istirahət edin və bacardığınız qədər təkrarlayın. Əgər asanlıqla 25 təkan qaldıra bilirsinizsə, dumbbell pressləri daha yaxşıdır. Dumbbell presslərində, təkanlarda olduğu kimi eyni qaydada.
Pulloverlərdən əvvəl 5-6 dəqiqə istirahət edin.20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Cümə:
Yetişdirmə əlləri, üfüqi bir skamyada uzanır. 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst edin. İlk dəst 20 təkrardan çox olmamalıdır. Əgər daha çox şey edə bilirsinizsə, deməli yük sizin üçün çox yüngüldür.
Sonra 4-5 dəqiqə istirahət edin və izometrik sancılar edin. Pektoral əzələlərin statik daralması, ovuclarınızı bütün gücünüzlə sıxaraq - 4 dəst.

3 kompleks

"Nəfəs alma" pulloverləri yerinə yetirmək istəyən qadınlar üçün bu təlim ardıcıllığına riayət etmək tövsiyə olunur.

Bu vəziyyətdə sinə üçün məşqlər toplusu aşağıdakı kimi olacaq: 1. sinə əzələlərinin əsas hazırlığı və "izolyasiya"; 2 çömbəlmək və pullover.

sinə məşqləri

Bazar ertəsi: Push-up və ya dumbbell pressləri. Sifariş birinci kompleksin bazar ertəsi günü ilə eynidir.
Bloklar üzərində əllər haqqında məlumat. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.
Dumbbell ilə kazaklar. 15 təkrardan ibarət 2 dəst.

Cümə: Squats və pullovers, 4 dəst. Hər bir çömbəlmə dəstindən sonra uzanmış qollarda yüngül bir çubuq ilə skamyada uzanın və pulloverlər edin. Hər "mənfi" təkrarla (aşağı salın), nəfəs alın və hər "müsbət" (başlanğıc vəziyyətinə qayıdın) ilə nəfəs alın. Belə bir çəki istifadə edin ki, ən azı 50 pullover tamamlaya biləsiniz. 5 kq ağırlığında boyun hətta peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün kifayətdir.

Bu gündə sinə üçün daha heç bir şey etmək lazım deyil. Birincisi, döş əzələlərini tam "nasos etmək" artıq mümkün olmayacaq - çünki bədən ağır çömbəlməkdən və nəfəs məşqlərindən çox yorulur. İkincisi, ağır nəfəs məşqləri ilə ağır sinə məşqlərini birləşdirməyin.
Həftə sonları sinə ilə əlaqəli hər hansı bir hərəkət etmək lazım deyil. Belə bir məşqdən sonra, nə qədər asan görünsə də, sinə ən azı 2 gün istirahət etməlidir. Əsas məşqdən sonra sinə əzələləri ən azı 72 saat, yəni 3 gün bərpa edilməlidir.

nəticələr

İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün - gözəl və elastik bir döş, yuxarıda göstərilən komplekslərdən biri ilə müntəzəm məşğul olmaq lazımdır. Qeyri-məşq günlərində çəkilər olmadan yüngül məşqlər əlavə etməyə ehtiyac yoxdur. Bu günlərdə döş hidroterapiyasına və ya üzməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Üzgüçülük aşağı intensivlikdə və aşağı həcmdə olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən komplekslərlə məşğul olmaqla, bütün şərtlərə riayət etməklə, hər bir qadın bir ay yarım dərsdən sonra təsirli nəticələr əldə edəcəkdir. Sinənin yaxşı nəzərə çarpan əzələliyini inkişaf etdirmək üçün ən azı 3 ay məşq etməlisiniz. Ölçüsü azaltmaq və sinə əzələlərinin ayrılmasını yaxşılaşdırmaq üçün siz də müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz, lakin məşq sırası fərqli olmalıdır. Aşağıda sinə "qurutmaq" üçün kompleks (sinə çəki itirmək üçün məşqlər). Bunu etməklə siz də onun ölçüsünü kiçilədə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, siz də həddindən artıq yükləməyinizə ehtiyac yoxdur - qeyri-məşq günlərində digər məşqləri daxil etməyin və dəstlərdə təkrarların sayını azaltmayın.

Döş kiçiltmə məşqləri

Bazar ertəsi: Dumbbell pressləri - krossover pullover - dumbbell pullover. 15 dəzgah pressi təkrar edin, ancaq 20 ilə edə biləcəyiniz dumbbelllərlə. Sonra 20 qol təkrarı edin. Sonra 20 pullover edin - dumbbell mətbuatı ilə eyni şəkildə. Hər məşq arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə. 3 seriya.

Çərşənbə: təkan. 6 dəst edin. Hər bir yanaşmada - maksimum təkrar sayından üçdə bir azdır.

Cümə: fasilələr. 5 dəsti tamamlayın. 4 dəstdə maksimum təkrarlardan dörddə bir az. 5 dəst - tam ekran üçün. Dəstlər arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə.

Quraşdırmanın köməyi ilə döşün formasını dəyişdirə və döş ölçüsünü artıra bilərsiniz

Gözəl döşlər hər qızın arzusudur. Belə bir fikir var ki, təbiət cəlbedici formaların saxlanmasına diqqət yetirməyibsə, burada yalnız plastik cərrah kömək edəcəkdir. Ancaq məsuliyyəti başqalarının üzərinə atmayın. Sinə bədənin digər hissələrindən az olmayan məşq və qayğıya ehtiyac duyur. Bu, onu fit və gözəl saxlamağın yeganə yoludur.

Bir az anatomiya: qadın döşünün struktur xüsusiyyətləri

Qadın döşü vəzi toxuması (süd vəzi), birləşdirici toxuma və yağ təbəqəsindən ibarətdir, döşün ölçüsü və forması onun qalınlığından asılıdır. Buna görə də çəki itirmək həmişə formanın azalmasına səbəb olur. Sinə quruluşunda əzələlər yoxdur, yəni onu "nasos etmək" mümkün deyil. Bununla belə, süd vəzilərinin özləri pektoral əzələlərə yapışdırılır və məmə sallanma dərəcəsinə təsir edən onların tonu və fitnesidir.

Qadının döş sümüyünün quruluşu süd vəzilərinin ətrafında yerləşən əzələ toxumalarından ibarətdir, süd vəzinin özündə əzələlər yoxdur.

Sinə qan dövranı üç böyük arterial damar sayəsində baş verir. Onların yeri aşağıdakı şəkildə göstərilmişdir. Məşqlər və kosmetik prosedurlar da qan tədarükünü stimullaşdırmağa yönəldilmişdir. Bu vəziyyətdə, döş hüceyrələri oksigen və qidaları daha aktiv şəkildə alacaq, bu da büstün ümumi sağlamlığına və gözəlliyinə faydalı təsir göstərəcəkdir.

Üç böyük süd damarı süd vəzilərini qanla təmin edir.

Döşlərin sallanmasına səbəb olan şeylər

Döşlərin sallanmasının əsas səbəbləri bunlardır:

• böyük büstü ölçüsü. Kiçik döşlər çəkisi səbəbindən sallanmaya daha az meyllidir. Sinə böyükdürsə, əzələlər və bağlar onu saxlamaq üçün daha çox səy tələb edir;
• hamiləlik və laktasiya. Hamiləlik dövründə döşlər böyüyür, bu da hormonal dəyişikliklər və çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Və qidalanma dövründə döş eyni anda bir neçə testə məruz qalır:
  • gün ərzində döş ölçüsündə dəyişiklik. Qidalandıqdan sonra döş kiçilir və yüngülləşir. Qidalanmalar arasındakı fasilə zamanı süd gəlir, döş böyüyür, ağırlaşır. Müqayisə üçün qeyd edək ki, nullipar olmayan bir qadında süd vəzinin çəkisi təxminən 200 qramdır, ana südü zamanı isə 800-900 qrama çata bilər. Tez-tez sözdə "partlama" var, hətta ağrı ilə müşayiət oluna bilər;
  • qidalanma zamanı uşaq sinəsini aşağı çəkə bilər, əzələlərə və bağlara yükü artırır. Qidalanma uzun müddət davam edərsə, bu təsir yalnız güclənir;
  • döş ölçüsündə dəyişiklik alt paltarı geyinməkdə narahatlığa səbəb olur. Qan dövranını pozaraq, dərini sadəcə sıxmağa başlayır;
  • yorğunluq, stress, yuxu olmaması, qida və suyun düzgün qəbuluna kifayət qədər diqqət yetirməmək. Çox vaxt uşağın həyatının ilk aylarında analığı xarakterizə edən bu əlamətlərdir. Bütün bunlar ananın ümumi sağlamlığına və rifahına, buna görə də xüsusilə döşün vəziyyətinə təsir göstərir;
  • hamiləlikdən sonra sürətli çəki dəyişməsi;
• sürətli kilo itkisi. Əlavə funtlarla şiddətli mübarizə zamanı bir çox qadın vacib bir həqiqəti unudur - elastik bir döşün yuvarlaq forması əsasən yağ təbəqəsindən asılıdır. Sürətli, düzgün olmayan kilo itkisi yağların əriməsinə və sinənin "yumşaq çərçivəsi" olmadan sallanmasına səbəb olur.
• yaş dəyişiklikləri. Zamanla əzələlər və bağlar möhkəmliyini və elastikliyini itirir. Döş sallanması çox vaxt qaçınılmaz bir prosesdir. Bu simptom idmanla məşğul olmaqdan və öz bədənlərinə qulluq etməkdən uzaq olan qadınlarda ən tez özünü göstərəcək.

Evdə sinə sıxmaq mümkündürmü?

Döşlərinizi evdə sıxa bilərsiniz. Bir həftə ərzində ideal elastik döş gözləməməlisiniz. Bu proses uzundur və həyatın bir çox aspektlərinə aiddir: idman, düzgün bəslənmə, evdə kosmetik prosedurlar, pis vərdişlərdən imtina. Ən əsası odur ki, belə bir problem yaranmazdan çox əvvəl döşlərinizə qulluq etməyə başlamalısınız. Bu, xüsusilə möhtəşəm formaları olan qadınlar üçün doğrudur, çünki onlar risk zonasına ilk düşənlərdir. Büstün gözəlliyini və sağlamlığını qorumaq üçün tədbirlər analığın düzgün planlaşdırılmasının tərkib hissəsi olmalıdır.

Qadınlar üçün döş əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər

İdmanla məşğul olmaq öz bədəninizə qulluq etməyin ayrılmaz hissəsidir. Gözəl, tonlanmış sinə onun əsasını təşkil edən təlim keçmiş əzələlər olmadan mümkün deyil. Onlardan ən təsirlisi aşağıda təqdim olunur.

Push-uplar döş əzələlərinin tonusunu saxlamaq üçün əsas məşqdir. Bu cür məşqlərə dizlərinizə vurğu ilə başlaya bilərsiniz, sonra bədən yüklərə öyrəşdikdə, adi şəkildə təkan verə bilərsiniz.

Push-upları düzgün etmək çox vacibdir, yalnız bu şəkildə onlar həqiqətən təsir edici təsir göstərəcəklər:

• dirsəklərin yetişdirilməsinin eni hansı əzələlərin işlədiyindən asılıdır. Qollar bir-birindən nə qədər geniş olsa, pektoral əzələlər bir o qədər çox işləyir;
• gündəlik 2-3 yanaşmada məşqlər etməlisiniz. Yükü 10-15-ə qədər artıraraq 4-5 təkanla başlaya bilərsiniz;
• bədən düz bir xətt olmalıdır, omba çox yüksək qaldırılmamalıdır;
• nəfəs bərabər və sakit olmalıdır, nəfəs almada başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Daimi push-uplar sinəni hündür və gözəl edir

Necə yerinə yetirilir: vurğu corablara və ovuclara verilir. Qollar dirsəklərdə bükülür, ön kol bədəndən təxminən 45 dərəcə uzaqlaşır, sinə yerə toxunur, bundan sonra bədən rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Ayaqları çiyin genişliyində, arxa düzdür. Xurma sinə səviyyəsində sıxılır. Pektoral əzələlərdə gərginlik hiss olunmağa başlayana qədər əlləri bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlamaq lazımdır. Gündə 8-10 dəfə dörd sıra məşq edin. Rahatlıq və daha çox səmərəlilik üçün rezin topu sıxa bilərsiniz.

Bu məşq üçün müxtəlif diametrli toplardan istifadə edə bilərsiniz.

Dumbbell məşqləri

Dumbbell məşqləri sinə gözəlliyini qorumaq üçün ən populyar və effektivdir. Dumbbells bahalı bir alış deyil, lakin onlar uzun illər yalnız sinə deyil, həm də arxa, qollar və çiyinləri formada saxlayacaqlar. Ən yaxşısı 0,5 ilə 2 kiloqram arasında olan dumbbelllərdən istifadə etməkdir, fiziki hazırlıq səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə, qabıqlar bir o qədər ağırdır.

Üfüqi və ya meylli bir səthdə aparılır, fitbol topunun istifadəsi məqbuldur. Ayaqları yerə söykənir, dumbbell iki əllə tutulmalıdır ki, dumbbellin aşağı boşqabı aşağı salınsın. Əllər qaldırılır ki, əllər birbaşa gözlərin qarşısında olsun, sonra ekshalasiya zamanı dumbbell başın arxasına doğru bükülür. Aşağı nöqtədə, bir-iki saniyə davam edən fasilə verməlisiniz, bundan sonra əllər yuxarıya qayıdır. Məşq üç və ya dörd seriyada həyata keçirilir, hər biri 10-12 aparıcı. Dumbbell daha ağır, 2-3 kiloqram götürülə bilər.

Üfüqi bir səthdə sıxma

Məşq uzanaraq həyata keçirilir, ayaqlar ayağın bütün səthi ilə yerə söykənir. Bel təbii əyilmədədir. Dirsək və çiyinə qədər olan qollar tək bir xətt təşkil etməli, dirsəkdən qaldırılaraq dəzgahla 90 dərəcə bir açı olmalıdır. Dumbbellləri sıxmaq ekshalada baş verir. Dumbbelllər düz qollarda bir saniyədən çox olmayaraq tutulur, bundan sonra qollar orijinal vəziyyətinə qayıdır.

Döş əzələlərinin düzgün işləməsi üçün aşağıdakı səhvlərdən qaçınmaq lazımdır:

• dumbbells paralel olaraq qaldırılmalıdır (yuxarıda toxunmamalı və ayrılmamalıdır);
• pektoral əzələlərin işinə diqqət yetirməlisiniz, dumbbellləri basmaq onların əsas işidir, əllərdəki yük minimal olmalıdır;
• dumbbelllərin çəkisi dəzgah üçün rahat olmalıdır, iki kiloqramlıq qabıqlarla dərhal başlamamalısınız;
• yanaşma zamanı fasilə verməməlisiniz;
• bədənin və ayaqların vəziyyəti sabit olmalıdır, məşq zamanı dəyişdirilə bilməz.

Məşq 10-12 aparıcıdan ibarət üç və ya dörd seriyada həyata keçirilir. Dəstlər arasında fasilə 2-3 dəqiqədir.

Bucaq altında itələyin

İcra texnikası üfüqi skamyada məşqlə üst-üstə düşür. Xüsusi bir nüans - meyl açısı 20 dərəcədən çox deyil. Bucaq bu dəyəri aşarsa, pektoral əzələlər daha az yük yaşayır, çiyinlər daha aktiv işləyir.

Mənfi bucaqlı təkan hərəkətləri (başı aşağı) diqqətinizi deltoid və korakoid əzələlərə yönəltməyə imkan verir. Dəzgahın bucağı 30-40 dərəcədir. Ayaqlar xüsusi rulonlarda yerləşir. Ekshalasyon zamanı dumbbelllər sıxılır, üst nöqtədə bir-birinə toxunmalıdırlar. İlhamda qollar sərbəst buraxılır, dirsəklər bir-birindən ayrılır. Məşq 6-8 presdən ibarət üç dəstdə yerinə yetirmək üçün daha təsirli olur. Başa artıq qan axınının qarşısını almaq üçün dəstlər arasında istirahət dövrləri dik vəziyyətdə aparılmalıdır. Nəfəs dayanmadan bərabər olmalıdır.

dumbbell qaldırma

Məşq ayaq üstə yerinə yetirilməlidir. Başlanğıc mövqeyi - əllər aşağıda, bədən boyunca yerləşir, nəfəs alarkən dumbbelllər çiyin səviyyəsinə qalxır, sonra hamar bir şəkildə aşağı salın. Qollar bükülmədən, bədənə dik olaraq qaldırılır. Eyni zamanda, onlar yanlara və ya önünüzə qaldırıla bilər, pektoral əzələnin müxtəlif hissələrində yük vurğularını paylayır.

Meyilli vəziyyətdə naqillər

Üfüqi bir səthdə yetişdirmə, pektoralis əsas əzələsini işlətməyə yönəldilmişdir və qabırğaların əzələləri də iştirak edir. Buna görə məftillər təkcə döş qaldırma üçün deyil, həm də qoltuqdakı əlavə santimetrlərdən xilas olmaq üçün ən yaxşı məşq hesab olunur. Və bu da büstün cəlbediciliyinə təsir edəcək. Məşq uzanaraq həyata keçirilir, dumbbellləri olan qollar dirsəklərdə bir az əyilir və qaldırılır. Əllər ekshalasiya zamanı yavaş-yavaş yayılır, sonra 2-3 saniyə ərzində ən aşağı nöqtədə sabitlənir, çünki gərginliyin zirvəsi buradadır. Təlim 10-12 seyreltmə 3-4 dəstdə aparılır. Bucaq altında uzanan seyreltmə, döş əzələsini daha aktiv şəkildə işlətməyə kömək edəcəkdir. Məşq eyni şəkildə həyata keçirilir. Ən yaxşı əyilmə bucağı diapazonu 30-45 dərəcədir.

Pektoral əzələləri uğurla işləmək üçün həm üfüqi, həm də meylli səthlərdə məşqlər etmək faydalıdır. Fərq yükün paylanmasındadır. Müsbət bir yamac göğsün yuxarı hissəsinə, mənfi bir aşağıya diqqət yetirməyə imkan verir, lakin üfüqi bir dəzgah mərkəzi hissəni səliqəyə salmağa kömək edəcəkdir.

Fotoqalereya: Dumbbells ilə məşqlər

Dumbbellləri ciddi şəkildə paralel olaraq qaldırmaq lazımdır, onlar yuxarıda güclü bir şəkildə toxunmamalı və ya ayrılmamalıdırlar. Bucaq altında uzanmış vəziyyətdə yetişdirmək pektoral əzələləri yaxşı işləməyə kömək edəcəkdir. - sinə əzələləri üçün əla məşq və evdə etmək çox asan olan silahlar

Divara vurğu

Divardan divara məşq pektoral əzələləri pompalamaq üçün yaxşı uyğun gəlir. Əsas artı hər hansı bir divarın icra üçün uyğun olmasıdır, yəni hər yerdə sinə gözəlliyinə diqqət yetirə bilərsiniz. İcra texnikası belədir:

1. divara qarşı durmaq lazımdır;
2. dirsəklərdə bir az əyilmiş qollar saman üzərində dayanır, ayaqları çiyin genişliyindədir;
3. sonra divara basmağa başlamaq lazımdır, bu məşq bir az adi təkanlara bənzəyir, lakin bədən hərəkətsiz qalır;
4. 3-4 dəqiqədən sonra əllərinizi bir az aşağı salmalı və məşqə davam etməlisiniz.

Məşq gündə 3-4 dozada həyata keçirilir.

Video: Gözəl döşlər üçün məşqlər

Getdikcə daha çox elm adamı büstqalter taxmağın döşlərin sallanmasının səbəbi olduğuna inanmağa meyllidir. Müəyyən bir təbiət qanunu işləyir: istifadə edilməyən şey atrofiyaya uğrayır. Sinə tez bir zamanda qadın qarderobunun bu komponentindən öz çəkisini daşımaqda daimi yardım almağa alışır. Bağlar və əzələlər lazımsız olaraq zəifləyir və sinə daha çox sallanmağa başlayır. Bunu sübut etmək üçün 18 yaşdan 35 yaşa qədər olan 300-dən çox qadın üzərində analiz aparılıb. Bu tədqiqat təxminən on beş il davam etdi. Nəticə təsəlliverici deyildi - büstqalter ilə sinə daha çox sallanır və bu, istifadə etməyən qadınlara nisbətən daha tez baş verir.

Tibbi, fizioloji və anatomik nöqteyi-nəzərdən süd vəzi öz çəkisinin ağırlığından məhrum etməkdən heç bir fayda görmür. Əksinə, nəticədə daha çox sallanır və büstqalter sadəcə olaraq “yalançı zərurətdir”.

Jean-Denis Royon - professor, Besançondakı Franche-Comté Fransız Universitetinin idman tibb üzrə mütəxəssisi

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Müasir bir qadın üçün alt paltarından imtina etmək çox vaxt qeyri-mümkün bir işdir. Ancaq üzülməyin, sadəcə bir neçə qaydanı yadda saxlamalısınız:

• gündə 12 saatdan çox büstqalter taxmağa dəyməz, onsuz edə biləcəyiniz bütün hallarda - bu paltarı geyinməmək daha yaxşıdır;
• alt paltarı ciddi şəkildə ölçüdə seçmək lazımdır, parça keyfiyyətli olmalıdır, qayışlar dəriyə "qazmamalı" və heç olmasa qan dövranını pozmamalıdır;
• alt paltarı geyinmək üçün ən yaxşı vaxt idman oynamaqdır, çünki aktiv əyləncə zamanı sinə hərdən “sıçrayır”, bu da nəinki narahatlıq yaradır (xüsusilə çox möhtəşəm forma sahibləri üçün), həm də bağların və bağların daha çox uzanmasına kömək edir. sallanmanı sürətləndirəcək əzələlər. Burada yalnız xüsusi hazırlanmış idman geyimlərinə üstünlük verin. O, öz formasını mükəmməl saxlayır, yüksək elastikdir, əzələləri sıxmır, qan dövranına müdaxilə etmir, havanın keçməsinə şərait yaradır. Burada "sümükləri" olan krujeva məhsulları yersiz olacaq;
• büstqalter taxdıqdan sonra dəridə qırmızı izlər - yenisini almaq üçün bir səbəb;
• push-up məhsulları kiçik döş sahibləri üçün də iştahaaçan formalar yarada bilər. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, bu cür alt paltarları anatomik olaraq səhv bir vəziyyətdə sinə sıxır. Bu seçim romantik bir axşam üçün uyğundur, lakin gündəlik geyimi üçün deyil;
• büstqalterdə yatmaq ehtimalını istisna etmək lazımdır.

İdman büstqalterləri öz formasını mükəmməl saxlayır və qan dövranına mane olmur, idman üçün əvəzolunmazdır

Büstqalter seçmək və geyinmək qaydalarına əlavə olaraq, döşə qulluq üçün digər tövsiyələrə də diqqət yetirməlisiniz.

Qidalanma

İnsan həyatının heç bir sahəsinə bu qədər güclü təsir göstərməyəcək başqa amil tapmaq çətindir. Qidadan alınan vitamin və mikroelementlərin çatışmazlığı toxumalarda maddələr mübadiləsinin pozulmasına, dərinin və əzələlərin elastikliyinin azalmasına səbəb olur. Bədənin içəridən qidalanmadığı təqdirdə heç bir idman və kosmetik prosedurlar kömək etməyəcək. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əksər hallarda sinə qeyri-sabit çəkidən sallanır. Buna görə qəfil çəki artımından və ya kilo vermədən qaçınmaq çox vacibdir. Buna görə istehlak edilən şəkər və yağ miqdarını azaltmaq lazımdır. Pəhrizdə süd məhsulları, yağsız ət, balıq, təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır.

• dənli bitkilər və paxlalılar: buğda, soya, kətan toxumu, yulaf, arpa, düyü, yonca, mərcimək;
• tərəvəz və meyvələr: alma, yerkökü, nar.

Su haqqında unutmayın, susuzlaşdırma bədənin hüceyrələrinə zərərlidir. Gündə təmiz içməli suyun istehlak norması ən azı 1,5 litrdir.

Gündə bir yarım litr təmiz içməli su gözəl və sağlam bədənin tərkib hissələrindən biridir

Bu prosedur dəridə qan dövranını yaxşılaşdırır, oksigen və qida maddələri ilə intensiv şəkildə təmin olunur, yəni daha elastik və sağlam olur. Bu proseduru hər gün 5-6 dəqiqə, tədricən suyun temperaturunu sərindən istiyə dəyişmək faydalıdır. Sinə dairəvi hərəkətlə tökülür, sərin su ilə bitirilməlidir. Suyu çox qızdırmayın, dərini qurudur və kövrək edir. Bu prosedurun üstünlüyü hidromasajdır. Aşağıdan yuxarıya doğru sinədən qoltuqlara və boyuna doğru hərəkət etmək lazımdır. Müxtəlif temperaturlu su ilə nəmləndirilmiş kiçik terri dəsmallardan da istifadə edə bilərsiniz. Onlar növbə ilə dəriyə 20-30 saniyə tətbiq olunur. 6-8 dəfə dəyişdirin.

Kontrastlı duş qan dövranını yaxşılaşdırmaq və dərini tonlaşdırmaq üçün əla vasitədir.

Dərinin qidalanması və nəmləndirilməsi

Döş dərisi həddindən artıq qurumağa həssasdır. Duşdan sonra nəmləndirici və ya losyon tətbiq etmək vacibdir. Belə bir texnika yalnız dərinin su balansına diqqət yetirməyəcək, həm də masajın təsiri ilə dərinin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. Hərəkətlər yumşaq və sakit olmalıdır, sinə dərisini çəkmək və sürtmək və sinə özü buna dəyər deyil.

Dərini qidalandırmaq üçün əla prosedur yağlara sürtməkdir. Dəriyə qulluq üçün ən yaxşı yağlar bunlardır:

• dəniz iti - dərinin bərpasını təşviq edir, hüceyrələrin daha sürətli yenilənməsinə kömək edir, dərini vitamin və mikroelementlərlə doyurur;
• kastor - dərini mükəmməl qidalandırır, uzanma işarələrindən qurtulmağa və onların görünüşünün qarşısını almağa kömək edir;
• zeytun - dərini cavanlaşdırır, qidalandırır, elastikliyini qorumağa kömək edir;
• badam - elastikliyi yaxşılaşdırır, nəmləndirir, cavanlaşdırır;
• kətan - qocalmanın qarşısını alır, dərini faydalı maddələrlə aktiv şəkildə doyurur;
• kakao yağı - dərini qidalandırır, qocalmanın qarşısını alır.

Yağı bir az isidilmiş şəkildə tətbiq etmək daha yaxşıdır, 10 ml-ə 1-2 damcı sevimli efir yağını əlavə edə bilərsiniz. əsas yağ. Proseduru həftədə 1-2 dəfə həyata keçirmək faydalıdır. Yağ yarım saat dəriyə tətbiq olunur, sonra artıqlığı salfetlə çıxarılır. Maska bir gecədə qalır, səhər həmişəki kimi duş qəbul edirlər.

Xalq reseptlərinə görə dəri maskaları

Ev maskaları da sinə dərisinin gözəlliyini və möhkəmliyini bərpa etməyə kömək edə bilər. Aşağıdakı reseptlər özünü yaxşı sübut etdi:

• bir stəkan əzilmiş yulaf ezmesi bir stəkan isti süd ilə tökülür, iki yemək qaşığı bal əlavə edilir. Maska dekolte bölgəsinə tətbiq olunur, 15 dəqiqədən sonra isti su ilə yuyulur;
• 20-30 qram doğranmış təzə xiyar pulpasını ağır qaymaq və kətan yağı ilə qarışdırın, bir kaşığı götürün. Maska dəridə 15-20 dəqiqə saxlanılır, bundan sonra ilıq su ilə yuyulur;
• iki xörək qaşığı kətan yağı bir kaşığı bal, iki yemək qaşığı ağ və ya yaşıl gil və 40 ml ilə qarışdırın. isti süd. Maska sinə dərisinə tətbiq olunur, 30 dəqiqədən sonra yuyulur.

Belə maskaları bir ay ərzində həftədə 1-2 dəfə etmək faydalıdır, sonra dərinin 2-3 həftə dincəlməsinə icazə verilir.

Döş dərisi həssasdır və həddindən artıq qurumağa meyllidir, gündəlik qulluq tələb edir

Qan dövranını artırmağa yönəlmiş prosedurlar, məsələn, masaj və ya kontrastlı duş, qadın döşünün müəyyən xəstəliklərində, məsələn, mastopatiyada kontrendikedir. Burada mütəxəssis məsləhəti tələb olunur.

Masajlar

Masaj döş dərisinin sağlamlığını və gözəlliyini qorumaq üçün əla prosedurdur. Bir neçə texnikadan istifadə etməklə edilə bilər:

• hidromasaj. Suyun temperaturu dəri üçün xoş olmalı və dərinin həddindən artıq qurumasına səbəb olmamaq üçün çox isti olmamalıdır. Masaj təxminən 5-10 dəqiqə davam edir, hərəkətlər dairəvi, yuxarıya doğru yönəldilir, suyun təzyiqi effekti maksimum dərəcədə artırmaq üçün kifayət qədər güclü edilə bilər, lakin heç bir narahatlıq olmamalıdır. Bu masaj gündəlik edilə bilər;
• duşdan sonra masaj edin. Dəri bir terri dəsmal ilə ovuşdurulur, onunla sinə altındakı bölgəni və yanları tuturlar. Bu növ masaj üçün 1-2 dəqiqə kifayət edəcək;
• qidalandırıcı kremlər və ya yağlarla masaj edin. Bu prosedur gündəlik yatmazdan əvvəl və ya duşdan sonra edilə bilər, daha çox effektivlik üçün çox kobud olmayan bir masaj əlcəyi istifadə etməlisiniz. Masaj təxminən 5 dəqiqə davam edir, bütün hərəkətlər sakitdir, xoşagəlməz və ya ağrılı hisslərə səbəb olmur və aşağıdan yuxarıya yönəldilir. Krem və ya yağ sinə nahiyəsinə çəkilir, barmaqların ucları ilə dəri üzərində bərabər paylanır. Yüngül təzyiq, sürtünmə, karıncalanma istifadə edə bilərsiniz.

Qapaqlar

Sarma döş dərisinə müəyyən bir kompozisiyanın tətbiqi, sonra onu yapışqan film və ya xüsusi sarğı ilə bükməkdir. Sarma isti və soyuqdur, birinci halda məqsəd dərini qidalandırmaqdır, ikincidə - qaldırma effekti. Prosesin mahiyyəti istixana effektinin təsiri altında dəri məsamələrinin açılmasıdır, bunun sayəsində maskadan olan faydalı elementlər dərinin dərinliyinə nüfuz edir və onu doyurur. Bundan əlavə, qan dövranı yaxşılaşır, qan damarlarının divarları güclənir, dəri daha elastik olur.

Sarğıların maksimum təsir göstərməsi üçün bir neçə qaydanı xatırlamaq lazımdır:

• məmə bölgəsindən qaçınmaq lazımdır;
• qarışıq yalnız süd vəzilərinə deyil, həm də bütün dekolte bölgəsinə və döşlərin altındakı qabırğalara dairəvi hərəkətlə tətbiq olunur;
• sarğı döş altında başlayır, bundan sonra sinə çarpaz üsulla bükülür, film boyun arxasına sarılır;
• sinə təmiz olmalıdır, yumşaq bir ovucu ilə müalicə edilməlidir, çünki buxarlanmış dəri faydalı maddələrə daha çox həssasdır;
• filmin üstündə, sinə bir dəsmal və ya isti parça ilə sarılır; sadəcə yorğan altında uzana bilərsiniz;
• kompozisiya 30-60 dəqiqə davam edir, bundan sonra isti su ilə yuyulur, prosedurdan sonra qidalandırıcı krem ​​tətbiq oluna bilər;
• sarğı ən yaxşı axşamlar edilir, bundan sonra hipotermiyadan qaçınmaq lazımdır;
• sarma həftədə ən azı bir dəfə, 10 prosedur kursu ilə aparılmalıdır;
• laktasiya dövründə bədən sarğılarından imtina etmək daha yaxşıdır.

• dərini qidalandırmaq və nəmləndirmək üçün: üç xörək qaşığı maye bal 5 xörək qaşığı isti yağlı süd və ya kərə yağı (məsələn, zeytun yağı) tökülür. Qarışıq yarım saat ərzində sinə bölgəsinə tətbiq olunur;
• qidalanma və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün: 200 qram kakao tozu iki stəkan isti yağlı südün içərisinə dökülür, qarışıq 40 dəqiqə tətbiq olunur;
• qaldırıcı effekt üçün: hər hansı gildən 4 xörək qaşığı qaymaqlı bir tutarlılığa qədər su ilə seyreltilir, 4 damcı nanə efir yağı əlavə edilir, qarışıq yarım saat tətbiq olunur.

Döşlərin düzgün sarılması prosedurun effektivliyinin açarıdır

Uşaq gözləmək həmişə bir çox qorxu ilə müşayiət olunur, onlardan biri bədəninizin cəlbediciliyini itirmək qorxusudur. Gələcək analar uzanma işarələri, sallanan döşlər və əlavə funt üçün dəhşətlə gözləyirlər. Belə nəticələrin qarşısını almaq və yalnız analıqdan deyil, həm də bədəninizdən zövq almaq üçün bir neçə vacib qaydaları xatırlamaq vacibdir:

• uzanma işarələri və dərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün yağ masajları müntəzəm olmalıdır. Bir çox istehsalçı hamilə qadınlar üçün həm böyüyən qarın dərisində, həm də sinədə istifadə edilə bilən xüsusi yağlar istehsal edir. Bir qayda olaraq, onlar ucuz deyil və onları təbii analoqlarla əvəz etmək olduqca mümkündür: zeytun, dəniz iti və hər hansı digər yağ. Prosedurdan əvvəl bir allergiya testi aparılmalıdır. Bunun üçün dirsəyin içərisinə bir damla yağ çəkilir və təxminən 20 dəqiqə gözləyin. Bu yağ hamiləlikdən əvvəl müntəzəm olaraq istifadə olunsa belə, test məcburidir. Hamilə qadının cəsədi hətta ən tanış məhsula reaksiya verməyə başlaya bilər. Heç bir reaksiya yoxdursa, yağı təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 2-3 dəfə barmaq ucları ilə yüngül masaj edərək tətbiq edilməlidir. Yumşaq masaj əlcəyi də istifadə edə bilərsiniz;
• qidalanmaya böyük diqqət yetirilməlidir. Tez-tez gənc analar körpədə allergik reaksiyalardan qorxaraq ciddi bir pəhrizə gedirlər. Təbiət aşağıdakıları əmr etdi - uşaqlar üçün ən yaxşısı. Bu o deməkdir ki, bədən sağlam süd istehsal etmək üçün lazım olan qidaları daha az alırsa, ananın daxili resursları xərclənəcəkdir. Bədənin kifayət qədər vitamin və mineral alması üçün istehlaka icazə verilən məhsullar barədə həkimə müraciət etmək lazımdır;
• mümkün qədər dincəlməyə və kifayət qədər yuxu almağa çalışmaq lazımdır;
• Körpənin düzgün bəslənməsi gözəl döşləri saxlamaq üçün qaydalardan biridir. Heç bir çəkmə, həm uşaq, həm də ana üçün rahat, rahat vəziyyətdə qidalandırmaq lazımdır.

Dərini müntəzəm olaraq nəmləndirmək və qidalandırmaq uzanma izlərinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Video: sallanan döşlər yoxdur!

Gözəl və tonlanmış qadın bədəni müntəzəm və ağır məşqlərin nəticəsidir. Onlar yalnız çəki saxlamağa deyil, həm də kalça şəklində əhəmiyyətli bir düzəliş etməyə və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bədənin bu hissələri dəyişməyə meyllidirsə, o zaman içəridə Döşün formasını eyni şəkildə düzəltmək mümkündürmü?İdmanın qadın döşünün görünüşünə təsir edə biləcəyini anlamaq üçün bu məsələni anatomik baxımdan nəzərdən keçirməlisiniz.

Qadın döşünün anatomik xüsusiyyəti belədir ki, həcmin çox hissəsi süd vəzi və yağ toxumasına düşür. Kilo itkisi yerli olmayan bir prosesdir, lakin tamamilə bütün bədənə təsir göstərir və müxtəlif hissələr üçün yağ yandırma sürəti fərqlidir. Qızlarda, ən çox yağ yuxarıdan daha sürətli, ən yavaş - kalça və ayaqlardan gedir.

Bu fenomen genetikdir. Yağ yandırma sürətinə təsir etmək demək olar ki, mümkün deyil. Təsiri müəyyən bir sahəyə yönəldilmiş kardio məşqləri ilə müəyyən bir nəticə əldə edilə bilər. Belə bir məşq nümunəsi qaçışdır. Effekt qan dövranını stimullaşdırmaqla, bədənin məşqdə iştirak edən hissəsindəki yağ yataqlarından enerji mənbəyi kimi istifadə etməklə əldə edilir. Əsas odur ki, istehlak edilən kalorilərin məhdudlaşdırılması ilə bağlıdır. Əks halda, istehlak edilən qidaya görə xaric olan yağ bərpa olunacaq.

Arıqlama prosesi sinədən yağ yataqlarının çıxarılması ilə müşayiət olunur. Sürət tamamilə genetik meyldən asılıdır. Təbiəti dəyişmək mümkün deyil, amma alternativ həll yolu tapmaq olar. Bu, bədən həcminin sinə həcminə nisbətidir.

Qızlar üçün sinə məşqi

Süd vəzinin altında yerləşən pektoral əzələlər, hər hansı digər əzələ kimi, həcm baxımından tənzimlənə bilər. Artan, məmə həcminin artmasına kömək edirlər. Bu dəyişikliklərə zəmanət verilir, lakin plastik cərrahiyyə vasitəsilə döş böyütmə əməliyyatı kimi dramatik olmayacaq.

Qadın bədənindəki əzələlər kişilərə nisbətən daha yavaş böyüyür. Tez nəticə əldə etməyin yeganə yolu hormonal dərman qəbul etməkdir. Miss Olympia Bodybuilding titulunu almağa can atmayan qızlar üçün məşq yolu ilə əldə edilən nəticə kifayət qədər olacaq. Dəyişikliklər böyük olmayacaq, lakin nəzərə çarpacaq. Hər qıza məşqinə sinə əzələləri üçün məşq daxil etmək tövsiyə olunur. Onlara etinasız yanaşmaq olmaz.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etməlidir. Əks halda, qeyri-mütənasib görünəcək. Buna görə də, yalnız sinə deyil, bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi əsas məşqləri laqeyd etməyə dəyməz. Əsas vəzifə müəyyən bir hissənin deyil, bütün bədənin inkişafı olmalıdır.

Pektoral əzələlər üçün məşq tez-tez arxa məşq etmək üçün məşqlərlə birlikdə həyata keçirilir. Təlim zamanı vurğu xüsusi olaraq sinə üzərində aparılmalıdırsa, ilk növbədə onun inkişafı üçün məşqlər edilməlidir. Bu, məşqin əvvəlində həmişə daha çox güc olması səbəbindən maksimum fədakarlığa nail olmağa imkan verəcəkdir.

Təlim proqramı

Təlimin nəticəsi düzgün seçilmiş məşqlər, onların düzgün yerinə yetirilməsi ilə bağlıdır. Döş böyütmə proqramına daxildir:

1. meylli vəziyyətdən dumbbell dəzgah pressi;
2. meylli bir skamyada dumbbell dəzgah pressi;
3. dumbbell naqilləri;
4. təkanlar.

Bütün bu məşqləri həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz. Dəzgah bir pilləli platforma ilə əvəz edilə bilər.

Aktiv yağ yandırmaq üçün

Yüksək intensivlikli məşqlər artan yük tələb edir. Bütün məşqlərin hər biri üçün ən azı üç yanaşma edərək 12 ilə 15 dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Tədricən təkrarları maksimum on beşə çatdıraraq yükü artırmalısınız. Yeni başlayanlar üçün kiçik bir çəki ilə işə başlamaq, minimum təkrarlama sayı, yəni on iki yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu, həddindən artıq işdən, xəsarətlərdən qaçınacaq, icra texnikasını dəqiqləşdirəcəkdir.

Təkrarların artması naminə düzgün icraya laqeyd yanaşmaq olmaz. Hər bir sonrakı məşqin məqsədi daha çox təkrarı düzgün yerinə yetirməkdir. Birincisi, yüngül çəkilərlə işləyin. Təkrarların sayı on beşə çatdıqda, daha ağır dumbbellləri götürürlər.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün

Əzələ kütləsini qurmaq üçün məşq intensiv deyil. 6-8 təkrar etmək tövsiyə olunur. Hamısı çəkilərin ağırlığından asılıdır. Nə qədər yüksəkdirsə, təkrarlar bir o qədər azdır. Yanaşmalar 3-dən 5-ə qədər edilir.

Yağ yandırmaq və döş əzələlərinin kütləsini artırmaq üçün

Təlim 3 dəstdə 12 təkrar yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Bu, sinə bölgəsində yağ itkisi və əzələ qurulması arasında balans tapmağa kömək edir. Daha əvvəl məşq etməmiş yeni başlayanlar üçün ən uyğundur.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Məşq sinə əzələlərini artırmaq üçün ştanqdan istifadə etməkdən daha təsirlidir. Bu, dumbbells ilə hərəkətin amplitudasının daha böyük olması ilə bağlıdır.

İlkin mövqe:

1. skamyada geri yatmaq;
2. önünüzdəki dumbbellləri qaldırın;
3. əllərin yeri çiyin genişliyindən ayrıdır;
4. xurma yanlara "baxır".

Performans:

1. dirsəklərdə qollar bükülür ki, çiyin və ön kol düz bir açı təşkil edir;
2. ekshalasiya zamanı çəki verən maddələr yuxarı qaldırılır;
3. dumbbelllər aşağı salınır;
4. xurma bir-birinə çevrilir;
5. çəki agenti itburnu üzərinə endirilir;
6. oturun və dumbbellləri yerə qoyun.

Əhəmiyyətli:

Dumbbelllər endiriləndən iki dəfə tez qaldırılmalıdır. Ağırlıqların qaldırılması zamanı sinə sıxılır, endirərkən, əksinə, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək uzanır. Dumbbellləri qəfil atmaq olmaz. Əks halda, çiyin rotatorlarının (rotatorlarının) zədələnmə ehtimalı böyükdür.

Məşq pektoral əzələnin üstünə əhəmiyyətli bir yük qoyur. İdman salonuna baş çəkərkən həyata keçirilirsə, meyl açısını tənzimləmək imkanı olan bir dəzgahdan istifadə edin. Yük yamacla mütənasibdir. Nə qədər böyükdürsə, çiyinlər bir o qədər əhəmiyyətli yüklənəcəkdir.

Texnika:

Əvvəlki məşqə bənzər, mətbuat bədəni əyilmədən yerinə yetirildikdə, lakin bir xüsusiyyətə malikdir. Həddindən artıq (yuxarı nöqtə) əllər yerə ciddi şəkildə perpendikulyar olmalıdır.

Məşq idman zalında aparılırsa, məşq adi və ya meylli skamyada edilə bilər.

Texnika:

1. skamyada uzanmaq;
2. içərisində dumbbellləri tutan əllər çiyin genişliyindən ayrı olması üçün onların qarşısında qaldırılır və ovuclar bir-birinə "baxır";
3. nəfəs alarkən, qollar yanlardan aşağı endirilir, sinə uzanır, bunun üçün yalnız çiyin birləşməsinin hərəkətindən istifadə edilir;
4. ekshalasiya zamanı əllər "qucaqlaşma" hərəkəti ilə birləşdirilir.

Push-up

İlkin mövqe:

1. zəmində üfüqi bir vurğu edin;
2. qollar çiyin səviyyəsindən bir qədər genişdir;
3. bədən bir düz xətt üzərində olmalıdır;
4. omba sallanmamalı və qabarıq olmamalıdır;

Performans:

Qollar dirsək birləşmələrində düz bir açı ilə bükülür. Bəziləri təkanların klassik versiyası ilə çətinlik çəkə bilər. Alternativ olaraq, dizdən təkan qaldırma və ya qolları skamyada əymək olar.