Maksimum ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar. Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi nə olmalıdır

Hər kəs bilir ki, idman gözəl fiqur tapmaqda, əzələlərin qurulmasında, fiziki hazırlığın və bədən quruluşunun yaxşılaşdırılmasında bizim dostumuz və köməkçimizdir. Ancaq hamı bilmir ki, müxtəlif nəbz döyüntüləri ilə biz müxtəlif yollarla məşq edirik.

Dörd əsas ürək dərəcəsi zonası var: bərpa zonası (aka fəaliyyət zonası), yağ yandırma zonası, hədəf ürək dərəcəsi zonası (aka aerob zona) və anaerob həddi zonası (maksimum səy zonası).

Ürək dərəcəsi nə qədər aşağı olarsa, məşqin intensivliyi bir o qədər aşağı olar. Bərpa və yağ yandırma zonasında aşağı və orta intensivlikli kardio üçün daimi intensivlik və yerinə yetirilən işin uzun müddəti xarakterikdir - və (kalorizator). Hədəf ürək dərəcəsi zonasında da aerobik məşq.

Aerobik məşq zamanı siz nəinki kalori yandırırsınız, həm də ürəyinizi məşq edirsiniz. Bəzən aerobik ürək məşqləri xüsusi bacarıq tələb edir, məsələn,.

Anaerob hədd zonasında məşq yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur. Qısa müddət ərzində maksimum və bərpa yüklərinin növbələşdiyi yüksək intensivlikli intervallı məşq zamanı intensivliyi bu səviyyəyə yüksəldə bilərsiniz.

Yağ yanma zonası (FSZH) üçün nəbzin hesablanmasını nəzərdən keçirin:

220 - yaş = A

Aşağı hədd: B \u003d A x 0,65

Üst hədd: C \u003d A x 0.85

Misal üçün:

30 yaşın var. Sonra:

Aşağı hədd: 190 x 0,65 = 124

Üst hədd: 190 x 0,85 = 162

Bu vəziyyətdə VSW: dəqiqədə 124-162 döyüntü arasındakı intervallardadır.

Yeni başlayanlar və ürək problemləri olan insanlar üçün aşağıdakılar vacibdir. Artıq kalorilərdən xilas olmaq və bədəninizə zərər verməmək üçün ürək döyüntüsünü (kalorizator) izləmək lazımdır. Nəbz yağ yandırma zonasının (FBZ) hüdudlarından kənara çıxmamalıdır. Məsələn, otuz yaşlı bir qadın üçün yağ yandırma məşqi zamanı işləyən ürək dərəcəsi intervalı dəqiqədə 124-162 vuruş aralığında olmalıdır.

Əksər kardio maşınlar ürək dərəcəsini izləməyə imkan verir. Simulyatorun ekranında dəqiqədə döyüntülərin sayını görmək üçün sadəcə əllərinizi metal tutacaqlara qoymaq kifayətdir.

Nə simulyator, nə də ürək dərəcəsi monitoru yoxdursa - və ya küçədə, siz hisslərlə hərəkət edə bilərsiniz. Hərəkət tempi elə olmalıdır ki, 5-6 sözdən ibarət bir cümləni tələffüz etmək mümkün olsun, yəni yük orta və ya orta dərəcədə yüngül olmalıdır.

Aşağıdakı məlumatlardan istifadə edərək yükün intensivliyini təyin edə bilərsiniz:

• Çox yüngül- Söhbətinizi problemsiz davam etdirirsiniz
• Asan- Siz minimum səylə danışırsınız
• Bir az yuxarıda asan- Söhbətinizi az gərginliklə davam etdirirsiniz
• Yuxarıda asan- Danışmaq sizin üçün çətinləşir
• Orta- Söhbəti davam etdirmək üçün səy göstərmək lazımdır
• Orta dərəcədə yüksək- Sözləri tələffüz etmək sizin üçün daha çətindir
• Çox hündür- Danışmaqda çətinlik çəkirsən
• intensiv- danışa bilmirsən

Ürək döyüntüsünü öyrənməyin asan bir yolu da var - 10 saniyə aşkar edin, nəbzi sayın və 6-ya vurun. Dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını belə öyrənirsiniz.

Hər bir təlim növünün öz üstünlükləri var. Ürək dərəcəsi intensivliyi və vəziyyətinizi idarə etmək üçün əla bir yoldur. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, hədəf ürək dərəcəsi zonasında və HIIT üçün məşq üçün aşağı intensivlikli istiləşmə üçün 5-10 dəqiqə ayırmaq və yağ yandırma və bərpa zonasında sərinləmək lazımdır.

Bir şəxs arıqlamaq istəyirsə, onun üçün düzgün nəbz göstəricilərini tapa bilmək vacibdir. Bu, hansı yüklərin istənilən nəticəni verəcəyini dəqiq başa düşməyə imkan verəcəkdir. Təlim aspektində nəbz zonası fərdi və yaş, cins və bədənin ümumi fiziki vəziyyətindən asılıdır. Dərslər həddindən artıq və ya qeyri-kafi yüklə baş verərsə, artıq çəki faydalı enerjiyə çevrilmir.

Karvonen düsturundan istifadə edərək nəbzin hesablanması

Karvonen adlı fin fizioloqu idmanla məşğul olan insanlarda ürək döyüntüsünün (ürək döyüntüsü) hədlərini hesablamaq üçün bir üsul hazırladı. Metod fərdi ürək dərəcəsini öyrənməyə və optimal yağ yandırmaq üçün təlimin effektiv hesabını aparmağa imkan verir. Aşkar edilmiş dəyər ürək dərəcəsinin zirvəsi ilə sakit sağlamlıq vəziyyətindəki göstəricilər arasında qızıl ortadır.

Karvonen metoduna görə yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimidir:

1. Baş barmağınızı biləyinizin içərisinə 60 saniyə basaraq balanslaşdırılmış vəziyyətdə (RHR) öz ürək döyüntünüzü təyin edin. Ən dəqiq parametrlər səhər, oyandıqdan dərhal sonra tapılır. İstirahət zamanı əzələ daralmalarının tezliyi ümumi fiziki rifahı dəqiq xarakterizə edir, buna görə ölçmələri bir neçə gün təkrarlayın. Sağlam bir insanın orta ürək dərəcəsi 72 döyüntü / dəqdir. Bu həddi aşan göstəricilər pis fiziki vəziyyəti və ya həddindən artıq işləməyi göstərir.
2. Maksimum ürək dərəcəsi (EMHR) məşq zamanı ürək əzələsinin nə qədər tez yığıla biləcəyini ölçür. Göstərici sadəcə hesablanır: 220-dən mövzunun yaşını çıxarmaq lazımdır. Daha dəqiq müəyyən etmək üçün bir neçə sprint sürətləndirilməsi ilə yaxşı istiləşmə edərək fiziki səy göstərmək lazımdır. Bundan sonra iki dəqiqə sıx bir sürətlə qaçmaq lazımdır. Testin sonunda mümkün olan maksimum ürək dərəcəsini təyin edin.
3. Ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRR) EMHR və istirahət dərəcələri (RHR) arasındakı fərqdir. Bu daralma tezliyinin arta bilməyəcəyi hədləri müəyyən edir. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsi interval təliminin hesablanması ilə əldə edilir, burada HRR 95% vurulur və sonra istirahət vəziyyəti göstəricisi (RHR) əlavə olunur.
4. Başlayanlar müxtəlif məqsədlərə və təlim səviyyələrinə əsaslanan ürək dərəcəsinin amplitüdünü təyin etməlidirlər. Maksimum ürək dərəcəsindən (EMHR) intensivliyin faizini seçdikdən sonra onu ehtiyata (HRR) vurun və ümumi RHR-ə əlavə edin. Alınan göstəricilərə bütün məşq zamanı riayət edilməlidir. Başlayanlara təlimin minimum intensivliyini seçmək tövsiyə olunur, dözümlülük və artıq yağ yandırıldığı üçün tədricən artır.

Maksimum ürək dərəcəsi (EMHR) - 190 vuruş / dəq.

İstirahət vəziyyəti (RHR) - 50 vuruş / dəq.

Ehtiyat (HRR) - 190 - 50 = 140 vuruş/dəq.

Dərslərə başlamaq üçün minimum intensivlik - 60%

Yağ yandırmaq üçün minimum ürək dərəcəsi hesablamalara əsasən (140 * 60%) + 50 \u003d 134 olacaqdır. Bu hədəf ürək dərəcəsi zonasına çatmayan göstəricilər təsirsiz hesab olunur. İntensivlik faizi artarsa, kilo vermə prosesi irəliləməyə başlayır.

Qadınlar üçün

Bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün orta ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəqdir. Qadınlarda yağın hansı nəbzdə yandırıldığını öyrənmək üçün yuxarıdakı düsturdan istifadə etməlisiniz. Fiziki məşqlərə məhəl qoymayan qızlar artan nəbz intensivliyindən əziyyət çəkirlər və qan dövranı sisteminin patologiyaları riski altındadırlar. Təlimin ilkin mərhələləri qızın ürək dərəcəsini çox tez artırır, buna görə də qəfil nəbz atlamaları düzəldilməlidir, yükü tədricən artırır.

Başlayanlar dəqiqədə 120-135 döyünmə həddini keçməzsə, həddindən artıq işləmə və ürək dayanması riski aradan qaldırılır. Karvonen fizioloqunun düsturundan istifadə edərək, hər bir qız sağlamlığa zərər vermədən optimal yağ yandırmaq üçün fərdi hədəf məşq həddi təyin etməlidir.

Kişilər üçün

Yağ yandırma düsturu göstərir ki, kişi nəbzi orta hesabla qadınlardan daha aşağıdır və dəqiqədə 60-70 arasında dəyişir. Burada üstünlük, xüsusi hormonlar tərəfindən dəstəklənən daha güclü cinsin bədəninin böyük dözümlülük və gücə malik olması səbəbindən əldə edilir. Tədricən toxumalarda oksigen çatışmazlığına dözümlülük qazanaraq və ürək əzələsini inkişaf etdirərək, məşq edən kişi optimal ürək dərəcəsi həddinə 125 ilə 160 vuruş / dəq çatır.

Yağ yandırmaq üçün onlayn ürək dərəcəsi kalkulyatoru

Onlayn kalkulyatorumuz alqoritmindəki Karvonen düsturundan istifadə edərək yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablayır.

Yaşıl zonada idman edərkən orta fiziki fəaliyyət bədənin dözümlülüyünü artırır və kaloriləri optimal şəkildə yandırır. Nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən çox olmamalıdır, çünki icazə verilən hədləri laqeyd etmək toxumanın oksigen istehlakını dayandırmasına səbəb olacaqdır. Bu vəziyyətdə artıq piylərin yanması da dayanacaq.

Onlayn kalkulyator məşq zamanı optimal yükü və ən təsirli yağ yanmasının baş verdiyi müddəti təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Yağ yandırmaq üçün qaçmaq

Qaçış aerobik məşqlərin əla formasıdır, məqsədi məşq edənin dözümlülüyünü artırmaq və yağ yandırmaqdır. Tez-tez idman etmək ürək əzələsini inkişaf etdirir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və arıqlamağa kömək edir. Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün, bədənin əlavə kalori yandırmağa davam edə bilməyəcəyi sərhədi keçərək fərdi anaerob zonanı bilməlisiniz. Başlayan qaçışçılar, ürək döyüntüləri ən yüksək həddə çatdıqda, qaçışlarını müntəzəm bir addımla dəyişdirməlidirlər.

Orta atlet üçün dəqiqədə 120-130 döyüntü optimal hesab olunur.

Xüsusi sayğaclardan istifadə edərək, pulsasiyanı hesablamaq üçün bir insanın dayanması lazım olmayacaq. İştirak edənlər tez-tez həyatın sakit ritmində nadir hallarda görülən hisslər yaşayırlar.

Qaçış zamanı nə bilmək lazımdır

1. Qaçış bədən istiliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da tez-tez 39 dərəcəyə çatır. Təlim üçün bu göstərici normaldır. İsti qan bəzi virusları məhv edir və soyuqdəymədən sağalmanı təşviq edir.
2. Yeni başlayanlar tez-tez yanlarda ağrı hiss edirlər. Burada qarın boşluğunu yavaşlatmaq və ya masaj etmək lazımdır ki, bir bölgədə artıq qan ekstremitələrə yayılsın.
3. Aktiv qaçış zamanı narahat olan ürək, bədənin hazırlıqsızlığını göstərir və yavaşlama tələb edir.
4. Normal vəziyyət əzələlərdə və oynaqlarda ağrıdır, çünki məşq zamanı skelet və liflər dözülməli olan ciddi stress yaşayır. Məşqdən sonra narahat olan yerlər masaj edilir və ya məlhəmlərlə müalicə olunur.

Vacibdir! Arıqlamaq istəyən şəxs isti havalarda məşğuldursa, su-duz balansının saxlanmasına diqqətlə nəzarət etməlidir. Mayenin tamamilə rədd edilməsi ürək dərəcəsinin kəskin artmasına səbəb olacaq və praktikant üçün təhlükəli nəticələrə səbəb olacaqdır.

Başlanğıc çalışan proqram

Çox dəqiq məlumat, şəbəkədə görə biləcəyiniz yeni başlayanlar üçün ən yaxşı qaçış videolarından biridir. Başlayanlar üçün tövsiyə olunur.

Dəqiqədə 120-135 vuruş olan aşağı ürək dərəcəsi ilə qaça bilmirsinizsə, lakin taxikardiyadan əziyyət çəkmirsinizsə. Daha aşağı ürək dərəcəsi ilə işləyənə qədər gəzinti və qaçış arasında növbə etməlisiniz. 150 ürək dərəcəsi ilə, bir saatdan çox müddətə nisbətən asan qaçmalısınız, lakin bu, bərpa qaçışı deyil, çünki ürək dərəcəsi intervalı fərqlidir.

Yağ yandıran məşqlər

Əsas odur ki, az və ya heç istirahət etmədən güc və aerobik məşqləri yerinə yetirməkdir. Bu, sizi imkanlarınızın həddində işləməyə məcbur edir və çox enerji tələb edir. Kompleksə təkan, çömbəlmə, ayaq qaldırma, atlama və "barda" stend daxildir. Başlamazdan əvvəl məcburi istiləşmə tələb olunur. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsini saxlamaq üçün biləyinizdə elektron cihazdakı göstəricilərə nəzarət etməlisiniz.

Bu təlimin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Dözümlülüyü artırır və ürək əzələsini gücləndirir.
• Dərslər metabolik dərəcələri artırdığından, bədən əlavə funtlardan daha səmərəli şəkildə xilas olur.
• Skelet əzələləri güclənir və məşqin özü yarım saatdan çox çəkmir.

Yağları necə effektiv şəkildə yandırmaq olar

Videonun 9 dəqiqəsində o, düzgün şəkildə yağ yandırmağı o qədər başa düşülən və başa düşülən şəkildə izah etdi ki, heç bir məşqçi belə bir işin öhdəsindən gəlməzdi.

Yağ yandırma proqramını necə yazmaq olar

Bütün məlumatlar rəflərdə və yerlərdə dəbdəbəli şəkildə yerləşdirilir! Ucuz populizm yoxdur, yağ yandırma proqramı tərtib etmək üçün uzunmüddətli iş üçün aydın bir şərait var.

Məşqdən sonra yaxşı yuxu gündəlik fəaliyyət deyil, ən yaxşısıdır. Bir xəyalda sağalma, kiçik zədələrin sağalması və əzələ kütləsinin artması baş verir. Əgər məşqdən sonra başqa fəaliyyətlərlə də məşğul olursunuzsa, o zaman xroniki yuxu çatışmazlığı və toxunulmazlığın pisləşməsi təmin edilir. Ancaq təbii ki, mən telefonla danışmaq və ya insanlarla ünsiyyət qurmaq mümkün olmayan bir məşq məşqini nəzərdə tuturam və ondan sonra əzələlər sadəcə öldürülür.

Etiraf edirəm ki, belə bir məşq günorta və ya səhər olsaydı, əvvəlcə günortadan sonra yatmaq, sonra gəzintiyə çıxmaq və ya iş görmək yaxşıdır. Bəli və məşqdən sonra hamı dərhal bir parça tort yemir, belə axmaq insanlar o qədər də çox deyil. Bir çox ağıllı insanlar kəsmik yeyir və yatır.

Ümumiləşdirək:
Arıqlamaq üçün ən təsirli üsul həmişə rasional kardio məşq olmuşdur ki, bu da bir neçə ay ərzində insanı artıq çəkidən, təngnəfəslikdən və metabolik problemlərdən azad edir. Arıqlamaq istəyənlər yağın hansı nəbzdə yandırıldığını bilməlidirlər. Dərslərə başlayarkən, Karvonen düsturundan istifadə edərək fərdi ürək dərəcəsi həddini hesablamalısınız.

Daimi qaçış məşqi və öz bədəninizi bilmək, güclü və güclü olmaq istəyənlər üçün şübhəsiz öz bəhrəsini verəcəkdir.

Maksimum ürək dərəcəsi niyə bu qədər vacibdir?
Ürək dərəcəsinə əsaslanan məşq, məşq məqsədlərinizə çatmaq üçün düzgün intensivlikdə qaçmağa imkan verir. Başqa sözlə, ağıllı məşq həmişə bacardığınız qədər məşq etməkdən daha yaxşıdır.
Məşqin intensivliyi beş ürək dərəcəsi zonasına bölünür - çox yüngüldən maksimum intensivlik zonasına qədər. Ürək dərəcəsi zonaları maksimum ürək dərəcəsinin faizi kimi hesablanır. Məsələn, dördüncü ürək dərəcəsi zonasında siz maksimum ürək dərəcəsinizin 81-90%-i ilə məşq edəcək və maksimum performansınızı artıracaqsınız. Şəxsi ürək dərəcəsi zonalarınızı təyin etmək üçün ilk növbədə maksimum ürək dərəcəsini bilmək və ya qiymətləndirmək lazımdır.

Maksimum ürək dərəcəsini necə təyin etmək olar?
TƏKMİN EDİLƏN MAKSİMUM HR: 220 minus yaş


Maksimum ürək döyüntünüzü tez-tez istifadə olunan düsturla hesablamaq olar: 220 min yaş. Bu yaxşı bir başlanğıc nöqtəsi olsa da, tədqiqatlar göstərdi ki, bu düstur tamamilə dəqiq və universal deyil, xüsusən də uzun illər idman və ya fitneslə məşğul olan insanlar və ya yaşlı insanlar üçün.

Maksimum ürək dərəcəsinin təyini: sahə testləri


Xallara və testlərə əlavə olaraq, siz qaçış ayaqqabılarınızı geyinərək, ürək dərəcəsi monitorunu yandıraraq və real dünyaya çıxmaqla maksimum ürək döyüntünüzü təyin edə bilərsiniz.
Sahə sınağı üçün yüksək dəqiqlikli laboratoriya avadanlığına ehtiyacınız yoxdur, lakin yenə də maksimum ürək döyüntünüzün dəqiq və fərdiləşdirilmiş təxmini əldə edəcəksiniz. İdeya sadədir: siz düzgün isinirsiniz və sonra sizdən ən yaxşısını etməyi tələb edən məşqi yerinə yetirirsiniz.
Materialın sonunda sahə testinin nümunəsinə baxın.
Nəzərə alın ki, maksimum səy göstərmək üçün bir dostunuza zəng etmək və onu sizə qoşulmağa dəvət etmək yaxşıdır. Sadəcə təhlükəsiz olmaq üçün. Həmçinin, əmin olun ki, bu, son bir ildə ilk məşqiniz deyil, yəni. stresə hazırsınız.

Dəqiq maksimum ürək dərəcəsi: laboratoriya testi


Maksimum ürək dərəcəsini təyin etmək üçün ən dəqiq yolu istəyirsinizsə, maksimum ürək dərəcəsinin klinik ölçülməsinə ehtiyacınız var. Bunun üçün sizə yüksək keyfiyyətli laboratoriya avadanlığı lazımdır.
Ən çox yayılmış iki üsul maksimum qaçış bandı və ya dövrə stress testləridir. Bu laboratoriya testləri adətən bir kardioloqun və ya müvafiq olaraq treadmill və ya idman velosipedində məşq terapiyası təlimatçısının nəzarəti altında aparılır.

Sahə testi nümunəsi
Təlim tərəfdaşı ilə sahədə bu problemi həll edin. Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin və əldə edə biləcəyiniz ən yüksək ürək dərəcəsini qeyd edin. Bu maksimum ürək dərəcəsidir.
1. Düz bir səthdə 15 dəqiqə qızdırın. Standart məşq tempinizdə məşq edin.
2. Dırmanmaq iki dəqiqədən çox çəkəcək bir təpə seçin. 20 dəqiqə idarə edə biləcəyiniz ən sürətlə təpəyə qaçın. Təpənin bazasına qayıdın.
3. Yenidən təpəyə qalxın. Ürəyinizi üç kilometrə qədər saxlaya biləcəyiniz maksimum gücdə işlədin. Ekranda ən yüksək ürək dərəcəsini izləyin.
Sizin ürək dərəcəsi maks. gördüyünüzdən təxminən 10 vuruş yüksəkdir.
4. Yamacdan aşağı qaçın. Ürək döyüntünüzün əvvəlki dəyərdən dəqiqədə 30-40 döyünməsinə icazə verin.
5. Yalnız bir dəqiqə saxlaya biləcəyiniz sürətlə təpəyə yenidən qaçın. Təpənin yarısına qədər qaçmağa çalışın. Ekranda ən yüksək ürək dərəcəsini izləyin. Bu, maksimum ürək dərəcəsinə ən yaxın dəyərdir. İdman zonalarını təyin edərkən bu dəyəri HR maks. kimi istifadə edə bilərsiniz.
6. Ən azı 10 dəqiqə sərinləyin.
Sahədə kifayət qədər hazırlıq olmadan maksimum ürək dərəcəsi testinin aparılması bədəni maksimum stresə salmaq üçün əmin bir yoldur. Hazırlığınızdan əmin deyilsinizsə, testdən keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Salam dostlar! Bu gün gündəmdə aerobik məşq zamanı nəbzimizin mövzusu var. Belə çıxır ki, yağın daha tez əriməsi üçün onun nə olması lazım olduğunu bilmək çox vacibdir.

İdmanla fəal məşğul olan və ya əlavə funt arıqlamaq istəyənlər yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri zamanı mütləq ürək döyüntülərinə nəzarət etməlidirlər. . Arıqlamaq üçün effektivlik və sağlamlığınız üçün təhlükəsizlik onun tezliyindən asılıdır. Maksimum fayda əldə etmək üçün məşq zamanı ürək döyüntüsünün nə qədər davam edəcəyini bilmək istəyirsiniz? O zaman bu məqalə sizin üçündür!

Yağ yandırmaq mövzusundan danışdığımız üçün sizə ən yaxşı yağ yandırıcının necə seçiləcəyinə dair məqalələri tövsiyə edirəm.

Kardio məşqləri və ya anaerobik məşq hər bir insanın rejimində çox vacibdir və xüsusilə qadınlar arasında populyardır. Məşqlərin effektivliyini müəyyən edən düzgün nəbz və ya ürək dərəcəsidir.

Tövsiyə olunan ürək dərəcəsi normalarına əməl etsəniz, vücudunuz onu məşq etdiyinizi edəcək - əzələ kütləsini qurarkən kalori və dərialtı yağ yandıracaq. O, həmçinin bütün ürək-damar sistemini gücləndirir, dözümlülük və gücü artırır.

Məşq zamanı ürək döyüntüsünün tənzimlənməsinin vacibliyinə məhəl qoymamaq, az da olsa, istənilən nəticəni gətirməyə, ən pis halda isə sağlamlığınıza ciddi ziyan vura bilər. Təcrübəsiz idmançıların və ya beş dəqiqə ərzində arıqlamaq istəyənlərin ümumi səhvi həddindən artıq gərgin məşqdir.

Nəticədə, bir insanın kifayət qədər havası yoxdur, boğulmağa başlayır, əzələlər oksigenlə zənginləşmir və çox tükənir. Həm də bu yanaşma insan bədəninin ən vacib əzələsinə - ürəyə mənfi təsir göstərir. Ən vacib həyati orqanlardan birinə zərər vermək istəmirsinizsə, məşq zamanı ürək dərəcəsini ölçməyə başlayın.

Ürək dərəcəsi monitorinqinin digər vacib faydası, idmançının yerinə yetirilən məşqin performansını dərhal görməsidir. Dərəcənizi bilməklə, tələb olunan yükü və intensivliyi asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Həmçinin, qeyri-kafi ürək dərəcəsi sizə kifayət qədər çox işləmədiyinizi və bəzi dövrələr əlavə etməli olduğunuzu söyləyəcək. Və biz tədricən kardio məşq zamanı ürək döyüntüsü nə olmalıdır sualına yaxınlaşırıq.

Kardiyo yükləri zamanı icazə verilən ürək dərəcəsi

İstirahətdə, sağlam bir insan üçün normal ürək dərəcəsidir Dəqiqədə 60-90 vuruş. İnsan nə qədər fiziki cəhətdən hazırdırsa, onun performansı aşağı həddə bir o qədər yaxın olacaq, çünki daimi məşqlər ürəyi mükəmməl məşq edir, qanı daha səmərəli şəkildə pompalayır, müxtəlif patologiyalara daha az həssasdır və daha uzun müddət davam edəcəkdir.

Kardiyo məşqi zamanı icazə verilən maksimum ürək dərəcəsini müəyyən etmək çox sadədir, 220-dən yaşınıza bərabər bir rəqəm çıxarmaq lazımdır. Məsələn, 25 yaşındasınızsa, o zaman ürək döyüntüsü dəqiqədə 220-25=195 döyüntü olacaq.

Aydındır ki, insan nə qədər gənc olsa, bu göstəricilər bir o qədər yüksəkdir və əksinə, yaşlı insanlar məşq tempini aşağı salmalıdırlar.

Müxtəlif məşqlər üçün ürək dərəcəsinin hesablanması

HAZIRLIQ SƏVİYYƏSİ. Bir insan sağlam və incə bir bədənə səyahətinə yeni başlayırsa, buna ağıllı yanaşmaq lazımdır, xüsusən də o, yalnız idman zalında məktəbdə idi və sonra bir skamyada oturdu.

Yük tədricən artmalıdır, bu, ürəyin və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını alacaqdır. Nəbz düstura görə hesablanmalıdır - Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsini 50-60% -ə vurun. Məsələn: 195 × 0,5 = 97,5. Bu cür məşqlər bədəni gücləndirməyə, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və fiziki hazırlığı artırmağa kömək edəcəkdir. Müddət 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.

AŞAĞI İNSANLIQ. Aşağı səviyyə üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar? olmalıdır Maksimum ürək dərəcəsini 65% artırın. Bu, belə görünür - 195 × 0.65 = 127. Bu, təxminən 2 həftəlik hazırlıq təlimindən sonra başlayanlar üçün növbəti addımdır. Həmçinin, minimum yük sağlamlıq vəziyyətinə görə daha yüksək olanlara əks göstərişləri olanlar üçün uygundur.

ORTA İNSANLIQ. Optimal ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsini 66-75% vurmaqla müəyyən edilir. Nəticələr 25 il ərzində 128 ilə 146 arasında dəyişəcək. Nəbzin bu cür göstəriciləri adətən YAĞ YANMA ZONASI adlanır. Maksimum səmərəlilik üçün ən azı 45 dəqiqə etməyə dəyər, çünki ilk 30 dəqiqə karbohidratların yandırılmasına sərf olunur.

YÜKSƏK İNSANLIQ. Bu vəziyyətdə ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsini 75-85% artırın, iyirmi beş yaşlı kişi üçün təxminən 147-165. Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur, dözümlülüyü artırır və performansını artırır. Əla fiziki formada olsa belə, məşqlər 10 dəqiqədən çox olmamalıdır; əks halda oksigen əzələlərə axını dayandıracaq və onlar parçalanmağa başlayacaqlar. Bu da ürəyə çox təzyiq edir. Buna görə də, yüksək intensivliyi olan məşqləri aşağı ilə alternativ etməyə çalışın.

Qaçış nümunəsindən istifadə edərək optimal məşq sxemi:

• Orta intensivlikdə 2 dəqiqə istiləşmə qaçışı.
• 15 saniyə maksimum sürətlə qaçın.
• Çox yavaş qaçış - 45 saniyə.
• 20 dəqiqə ərzində minimum sürətdən maksimumu təkrarlayın.
• Maksimum intensivlik - nəbz 85% -dən yuxarıdır. Peşəkar idmançılar üçün uyğundur. Bu mərhələdə kardiodan məşq anaeroba çevrilir, çünki hüceyrələr oksigensiz vəziyyətdə işləyir. Yükün müddəti 2-3 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Kardio məşqlərinin effektivliyini necə artırmaq olar

Kardiyo məşqlərinə başlamaq üçün ən vacib addım xüsusi bir cihaz satın alın - ürək dərəcəsi monitoru,ürək dərəcəsini daim izləməyə kömək edir.

Orta intensivlik daxilində yağ yandırmaq üçün ən təsirli yük, 65-75% ürək dərəcəsi ilə 45 dəqiqəlik fəaliyyət 80% -də 15 dəqiqədən daha çox nəticə verəcəkdir.

Ən məhsuldar seçim yüklərin daimi dəyişməsidir, səylərin qısa müddətli artması zamanı stresli vəziyyətdə olan bədən dərialtı yağları intensiv şəkildə parçalamağa başlayır, əsas odur ki, onu aşmayın. Səhər, acqarına məşq etmək də daha yaxşıdır, buna görə də bədən yeməkdən sonra enerji üçün deyil, yağ ehtiyatları üçün kalori alacaq.

Bu, bu məqaləni yekunlaşdırır və sizə düzgün nəbzin faydalarından necə istifadə etməyi öyrənməyinizi arzulayıram. Sağ ol...

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Hər hansı idman malları, idman qidası və ya əlavələr almaq istəyirsinizsə - istifadə edə bilərsiniz bu xüsusi səhifə!

Məqalənin dərc tarixi: 04/06/2017

Məqalə son yeniləmə: 12/18/2018

Bu məqalədən siz yağ yandırmaq üçün məşq zamanı müəyyən bir nəbzin saxlanmasının nə qədər vacib olduğunu, istədiyiniz ürək döyüntüsünün necə hesablanacağını, bədəndəki yağ toxumasının miqdarını azaltmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə oluna biləcəyini öyrənəcəksiniz. Yağ yandırmasını yaxşılaşdırmaq üçün ürək dərəcəsini məhdudlaşdırır - bu doğrudur, yoxsa mif?

Artıq bədən yağından xilas olmaq və arıqlamaq istəyən bir çox insan yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi diapazonu haqqında eşitmişdir. Belə fiziki fəaliyyətlər zamanı yağların ən yaxşı şəkildə yandırılacağına inanılır, bu müddət ərzində nəbz yaşa görə maksimum ürək dərəcəsinin 60-75% -ni təşkil edir.

Bu bəyanat olduqca mübahisəlidir - məqalədə daha sonra müzakirə edəcəyik. Uğurlu arıqlamanın əsas şərti odur ki, insan qida ilə qəbul etdiyindən daha çox kalori sərf etməlidir.

Yaşla bağlı maksimum ürək dərəcəsi nədir?

Fiziki fəaliyyət insanın ürəyinin yükün intensivliyindən asılı olaraq fərqli bir tezlikdə döyünməsinə səbəb olur. Buna görə də, bir çox insanlar təlimin tələb olunan intensivliyini müəyyən etmək üçün nəbz sürətindən istifadə edirlər.

Maksimum yaşa bağlı ürək dərəcəsi 220-dən bir insanın yaşını çıxarmaqla əldə edilən rəqəmdir. Bu formula gənc idmançılardan empirik şəkildə əldə edilmişdir. Hesablama nümunələri:

1. 50 yaşında bir adam: maksimum ürək dərəcəsi = 220 - 50 = 170.
2. 35 yaşında bir adam: maksimum ürək dərəcəsi = 220 - 35 = 185.

Əslində, hər bir insan üçün maksimum ürək dərəcəsinin tolerantlığı fərdi. Peşəkar idmançılar üçün bu göstərici xüsusi olaraq eksperimental olaraq müəyyən edilir.

Maksimum yağ yandırmaq üçün hansı ürək dərəcəsi lazımdır?

Müəyyən bir məşq intensivliyi ilə yağın daha yaxşı yandırıldığına dair bir nəzəriyyə var. Bu intensivlik ürək dərəcəsi ilə idarə olunur. Bir çox insanlar, nəbzin yaşa görə maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -ni təşkil edən belə bir yüklə bədəndəki yağların daha sürətli parçalandığını iddia edirlər.

50 yaşlı bir şəxs üçün nümunə hesablama:

• Maksimum ürək dərəcəsi - 170 vuruş. / dəq.
• Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi diapazonunun aşağı həddi: 0,5 x 170 = 85 vuruş. / dəq.
• Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi diapazonunun yuxarı həddi: 0,7 x 170 = 119 vuruş. / dəq.

Bu nəzəriyyəyə görə, piyi daha sürətli yandırmaq üçün 50 yaşlı insan elə intensivlikdə məşq etməlidir ki, onun ürək döyüntüsü 85-119 vuruş/dəq. / dəq. Bu nəzəriyyənin tərəfdarlarına görə, fiziki fəaliyyətin bu intensivliyində orqanizm yağlardan daha çox enerji mənbəyi kimi istifadə edir.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi diapazonu nəzəriyyəsi - mif və ya reallıq?

Bu nəzəriyyə, yağ yandırmaq üçün hansı ürək dərəcəsinin ən yaxşı olduğunu göstərən qaçış yolları və idman velosipedlərinin konsollarında rəngli qrafiklərin meydana çıxması ilə populyarlıq qazandı. Onun tərəfdarları iddia edirlər ki, orta intensivlikdə uzunmüddətli fiziki fəaliyyətin köməyi ilə ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% səviyyəsində saxlamaqla bədəndə yağ yandırmaq ən yaxşısıdır. Daha sıx bir yüklə yağlar deyil, karbohidratlar enerji mənbəyinə çevrilir. Bu nəzəriyyəyə əsaslanaraq, bədəndəki yağ toxumasının miqdarını azaltmaq üçün uzunmüddətli aşağı intensivlikli məşq ən uyğundur.

Hər hansı bir fərziyyədə olduğu kimi, bu ifadədə də həqiqət və səhv var. Yandırılan kalorilərin sayı birbaşa fiziki fəaliyyətin intensivliyindən asılıdır. Həqiqətən də, orta intensivlikdə məşq zamanı bədən yağdan əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir. Məhz bu fakt ürək döyüntüsünün yağları daha sürətli yandırması nəzəriyyəsinin mənbəyi oldu. Aşağı intensivlikdə bir insanın çoxlu miqdarda kalori yandırması üçün daha uzun müddət məşq etməsi lazımdır.

Ancaq daha əhəmiyyətlisi, mənşəyindən asılı olmayaraq, yandırılan kalorilərin ümumi sayıdır. Ağır məşq edən bir şəxs orta dərəcədə məşqlə müqayisədə vaxt vahidində daha çox yağ yandırır. Məsələn, 30 dəqiqə ərzində maksimum ürək dərəcəsinin 65%-i ilə 150 ​​kalori yandırılır ki, bunun da 50%-i (75 kalori) yağlardandır. Maksimum ürək dərəcəsinin 85% -ə qədər intensivliyin artması ilə 210 kalori sərf olunur ki, bunun da 40,5% (85 kalori) yağdır.

Bir insan yüngül məşq edərkən, bədəni tamamlandıqdan sonra az miqdarda enerji sərf edir. Güclü məşqdən sonra kalori yanması müşahidə olunur, şiddəti məşq növündən və şiddətindən asılıdır.

Alimlər müvafiq olaraq 3,5 dəqiqə və 45 saniyə davam edən aşağı və yüksək intensivlikli məşqlər zamanı kalori itkisini tədqiq etdikləri bir araşdırma aparıblar. Yüngül məşq qrupunun iştirakçıları 3,5 dəqiqədə 29 kalori, ağır idman qrupunda olanlar isə 15 saniyədə 4 kalori yandırıblar. Amma məşqdən sonra yandırılan kaloriləri hesablayanda rəqəmlər tamamilə fərqli idi - aşağı intensivlikli məşq qrupunda 39 kalori, yüksək intensivlik qrupunda isə 65 kalori.

Başqa bir araşdırma göstərdi ki, əzələlərdəki yağ ehtiyatlarından əhəmiyyətli miqdarda yağ sıx fiziki fəaliyyətdən sonra yandırılır. Beləliklə, insan bədəni, hətta intensiv məşq zamanı ən çox karbohidratları yandırsa da, onları tamamladıqdan sonra yağları parçalamağa davam edir.

Məşq intensivliyini artırmaq və ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən yuxarı qaldırmaqla, daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Ancaq idmanla məşğul olmağa yeni başlayan insanlar üçün bu seçim uyğun deyil. Amerika Ürək Assosiasiyası yeni başlayanlara ürək dərəcəsini maksimum ürək dərəcəsinin 50%-nə qədər artıran məşqlərlə başlamağı və sonra bir neçə həftə ərzində intensivliyini yavaş-yavaş artırmağı tövsiyə edir.

Vücudunuz məşq etməyə öyrəşdikdən və ürəyiniz gücləndikdən sonra, daha çox yağ yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təliminə (HIIT) başlaya bilərsiniz, bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və qarın yağını azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Bu məşq tərzi ağır və yüngül məşqlərin növbələşməsini nəzərdə tutur, bu müddət ərzində ürək döyüntüsü sürətlənir, sonra yavaşlayır. Texnika aşağıdakı faydalı xüsusiyyətlərə malikdir:

1. Dözümlülüyü artırır.
2. Qan təzyiqini azaldır.
3. İnsulinə qarşı həssaslığı artırır.
4. Qan xolesterol profilini yaxşılaşdırır.
5. Qarın nahiyəsində yağ toxumasının miqdarını azaldır və əzələ kütləsini saxlayır.

HIIT proqramını hazırlayarkən intensiv məşq intervallarının müddətini, intensivliyini və tezliyini və bərpa intervallarının müddətini müəyyən etmək lazımdır. Güclü məşq zamanı ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 80% -dən çox, bərpa intervalında isə 40-50% olmalıdır.

HIIT nümunəsi:

• 3-5 dəqiqə istiləşmə (məsələn, qaçış);
• 30 saniyə yüksək intensivlikli məşq (sprinting);
• 60 saniyə yüngül məşq (gəzinti);
• bu intervalları 10 dəqiqə dəyişdirmək;
• 3-5 dəqiqə ərzində bərpa (sürətli gəzinti).

Hər bir insan bədəninin fiziki imkanlarına əsaslanaraq öz fərdi HIIT proqramını inkişaf etdirə bilər.

Adından və təbiətindən asılı olmayaraq, bütün fiziki məşqlər yağların yanmasına səbəb olur. Ən əhəmiyyətlisi hansı maddələrin (yağların və ya karbohidratların) enerji verdiyi deyil, yandırılan kalorilərin sayıdır. Artıq piy toxumasını daha tez aradan qaldırmaq lazımdırsa, yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul ola bilərsiniz.