Kardio məşqləri üçün ürək dərəcəsinin hesablanması. Bir insanda normal nəbzi necə hesablamaq olar

"Ürək dərəcəsi, laktat və dözümlülük təliminə" əsaslanan sinopsis (Jansen Peter)

İdmanda yükün intensivliyini qiymətləndirmək üçün ürək dərəcəsi (HR) istifadə olunur. Ürək dərəcəsi ilə məşq intensivliyi arasında xətti əlaqə var (Qrafik 13).

Dözümlülük məşqi aerob-anaerob zona adlanan yerdə, bütün oksigen daşıma sistemi iştirak etdiyi zaman aparılmalıdır. Bu intensivlikdə laktik turşunun yığılması baş vermir. Müxtəlif insanlarda aerob-anaerob zonanın sərhədi 140 ilə 180 vuruş / dəq arasındadır. Çox vaxt dözümlülük məşqi dəqiqədə 180 vuruş ürək dərəcəsi ilə həyata keçirilir. Bir çox idmançı üçün bu ürək dərəcəsi aerob-anaerob zonadan xeyli yüksəkdir.

Ürək dərəcəsinin hesablanması üsulları

Ürək dərəcəsi biləkdə (karpal arteriya), boyunda (karotid arteriya), məbəddə (temporal arteriya) və ya döş qəfəsinin sol tərəfində ölçülür.

15 vuruş üsulu

Göstərilən nöqtələrdən hər hansı birində nəbzi hiss etmək və ürək döyüntüsü zamanı saniyəölçəni yandırmaq lazımdır. Sonra sonrakı vuruşların hesablanması başlayır və saniyəölçən 15-ci vuruşda dayandırılır. Fərz edək ki, 15 vuruş zamanı 20,3 saniyə keçib. Sonra dəqiqədə vuruşların sayı belə olacaq: (15 / 20.3) x 60 = 44 vuruş / dəq.

15 saniyə üsul

Daha az dəqiqdir. İdmançı 15 saniyə ərzində ürək döyüntülərini hesablayır və dəqiqədə döyüntüləri əldə etmək üçün döyünmələrin sayını 4-ə vurur. 15 saniyə ərzində 12 döyüntü sayılırsa, ürək dərəcəsi: 4 x 12 = 48 vuruş / dəq.

Məşq zamanı ürək dərəcəsinin hesablanması

Məşq zamanı ürək dərəcəsi 10 vuruş üsulu ilə ölçülür. Saniyəölçən döyünmə zamanı işə salınmalıdır (bu, "döyüş 0" olacaq). "10 döyün"də saniyəölçəni dayandırın. Ürək dərəcəsi Cədvəl 2.1-dən müəyyən edilə bilər. Yükün dayandırılmasından dərhal sonra ürək dərəcəsi sürətlə azalır. Buna görə də, 10-vuruş üsulu ilə hesablanan ürək dərəcəsi məşq zamanı həqiqi ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı olacaq.

Cədvəl 2.1. 10 vuruş üsulu.

Ürək dərəcəsinin əsas göstəriciləri

Təlimin intensivliyini hesablamaq və idmançının funksional vəziyyətini idarə etmək üçün istirahətdə ürək dərəcəsi, maksimum ürək dərəcəsi, ürək dərəcəsi ehtiyatı və ürək dərəcəsinin sapması istifadə olunur.

istirahətdə ürək dərəcəsi

Təlimsiz insanlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəqdir. Aerob qabiliyyətinin artması ilə istirahət zamanı ürək dərəcəsi azalır. Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançıları (velosipedçilər, marafonçular, xizəkçilər) üçün istirahət zamanı ürək dərəcəsi 40-50 vuruş/dəq ola bilər. Qadınlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi eyni yaşda olan kişilərə nisbətən 10 vuruş daha yüksəkdir. Səhər saatlarında istirahət zamanı ürək dərəcəsi axşamdan 10 vuruş aşağıdır. Bəzi insanlar bunun əksini edirlər.

İstirahət zamanı ürək dərəcəsi gündəlik ölçmələrin düzgünlüyünü təmin etmək üçün yataqdan qalxmazdan əvvəl səhər hesablanır. Səhər nəbzinə görə bir idmançının hazırlıq dərəcəsini mühakimə etmək olmaz. Bununla belə, istirahət zamanı ürək dərəcəsi idmançının məşq və ya yarışdan sonra sağalma dərəcəsi haqqında vacib məlumat verir. Səhər nəbzi həddindən artıq məşq və ya yoluxucu xəstəlik (soyuqdəymə, qrip) zamanı yüksəlir və fiziki vəziyyət yaxşılaşdıqca azalır. İdmançı səhər ürək dərəcəsini qeyd etməlidir (diaqram 14).

Maksimum ürək dərəcəsi

Maksimum ürək dərəcəsi (HRmax) ürəyin 1 dəqiqə ərzində edə biləcəyi maksimum daralma sayıdır. Maksimum ürək dərəcəsi insandan insana çox dəyişə bilər.

20 ildən sonra HRmax tədricən azalır - ildə təxminən 1 vuruş. HRmax düsturla hesablanır: HRmax = 220-yaş. Bu formula dəqiq nəticələr vermir.

HRmax idmançının performans səviyyəsindən asılı deyil. HRmax bir məşq müddətindən sonra dəyişməz olaraq qalır. Nadir hallarda, yaxşı hazırlanmış idmançılarda HRmax məşqin təsiri altında bir qədər azalır (Qrafik 15).

HRmax yalnız yaxşı sağlamlıqla əldə edilə bilər. Son məşqdən sonra tam bərpa lazımdır. Testdən əvvəl idmançı yaxşı isinməlidir. İstiləşmə 4-5 dəqiqə davam edən sıx bir yüklə müşayiət olunur. Yükün son 20-30 saniyəsi maksimum səylə yerinə yetirilir. Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək maksimum yükü yerinə yetirərkən, maksimum ürək dərəcəsini təyin edin. Məşqdən dərhal sonra ürək dərəcəsinin sürətlə azalması səbəbindən ürək dərəcəsinin əllə hesablanması dəqiq nəticələr vermir. HRmax-ın bir neçə dəfə təyin edilməsi arzu edilir. Ən yüksək göstərici maksimum ürək dərəcəsi olacaq.

İdmançı qaçarkən dəqiqədə 203 vuruşa çata bilər, ancaq pedal çevirərkən yalnız 187 vuruş/dəq. Hər bir fəaliyyət üçün HRmax-ı ölçmək tövsiyə olunur.

Hədəf ürək dərəcəsi məşqin yerinə yetirilməli olduğu ürək dərəcəsidir. HRmax 200 vuruş/dəq ilə, 70% HRmax məşq intensivliyi üçün hədəf HR belə olacaq: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 vuruş/dəq.

Cədvəl 2.2. HRmax faizi kimi məşq yüklərinin intensivlik zonaları.

Ürək dərəcəsi ehtiyatı

Yükün intensivliyini hesablamaq üçün fin alimi Karvonen tərəfindən hazırlanmış ürək dərəcəsi ehtiyatı metodundan da istifadə olunur. HR ehtiyatı HRmax və istirahət HR arasındakı fərqdir. İstirahət halında ürək dərəcəsi 65 döyüntü/dəq və maksimum 200 vuruş/dəq olan bir idmançının ürək dərəcəsi ehtiyatı aşağıdakılara bərabər olacaq: ürək dərəcəsi ehtiyatı = ürək dərəcəsi maksimum istirahət zamanı ürək dərəcəsi = 200-65 = 135 vuruş/ min.

Hədəf ürək dərəcəsi istirahət zamanı ürək dərəcəsinin cəmi və ürək dərəcəsi ehtiyatının müvafiq faizi kimi hesablanır. Məsələn, eyni idmançı üçün ürək dərəcəsi ehtiyatının 70%-i intensivliyi üçün hədəf ürək dərəcəsi belə olacaq: hədəf ürək dərəcəsi = istirahət zamanı ürək dərəcəsi + 70% ürək dərəcəsi ehtiyatı = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 döyüntü/dəq.

Cədvəl 2.3. Təlim yüklərinin intensivlik zonaları ürək dərəcəsi ehtiyatının faizi kimi.

Eyni sürətlə qaçan iki idmançının ürək döyüntüləri fərqli ola bilər. Ancaq nəbzi daha yüksək olan idmançının daha çox yükə məruz qaldığını söyləmək düzgün olmazdı. Məsələn, bir qaçışçının HRmax göstəricisi 210 vuruş/dəq, qaçış zamanı onun ürək dərəcəsi 160 vuruş/dəq (HRmax-dan 50 vuruş aşağı) idi. Digər qaçışçının maksimal ürək dərəcəsi 170 vuruş/dəq, eyni sürətlə qaçarkən onun ürək dərəcəsi 140 vuruş/dəq (HRmax-dan 30 vuruş aşağı) olub. Əgər qaçışçıların istirahət zamanı ürək döyüntüləri eynidirsə - 50 döyüntü/dəq, onda onların yük gücü faiz baxımından müvafiq olaraq 69 və 75% təşkil edirdi, bu isə ikinci qaçışçının daha çox yüklə qarşılaşması deməkdir.

Rədd etmə nöqtəsi

Yükün yüksək intensivliyində ürək dərəcəsi ilə yükün intensivliyi arasındakı xətti əlaqə yox olur. Müəyyən bir nöqtədən ürək dərəcəsi intensivlikdən geri qalmağa başlayır. Bu, sapma nöqtəsidir (HRdv.) Bu əlaqəni ifadə edən düz xəttdə nəzərəçarpacaq əyilmə görünür (Qrafik 16).

Sapma nöqtəsi enerji təchizatının yalnız aerob mexanizmlə bağlı olduğu işin maksimum intensivliyini göstərir. Sonra anaerob mexanizm işə salınır. Sapma nöqtəsi anaerob həddinə uyğundur. HRdec-i aşan intensivliyi olan hər hansı bir məşq laktik turşunun yığılmasına səbəb olur. Yaxşı təlim keçmiş dözümlülük idmançıları üçün enerjinin aerobik vasitələrlə təmin edildiyi ürək dərəcəsi diapazonu çox böyükdür.

Funksional dəyişikliklər və ürək dərəcəsi

Məşqin təsiri altında idmançının əmək qabiliyyəti yüksəlir ki, bu da orqanizmin hazırlığının funksional göstəricilərində özünü göstərir.

Sapma nöqtəsinin dəyişməsi

Müntəzəm dözümlülük təlimində ən mühüm dəyişiklik əyilmə nöqtəsinin daha yüksək ürək dərəcəsinə doğru yerdəyişməsidir.

Məsələn, təhsil almamış bir insanda ürək döyüntüsü dəqiqədə 130 vuruşdur. Bir müddət dözümlülük məşqindən sonra onun ürək döyüntüləri dəqiqədə 130-dan 180 vuruşa qədər azaldı (Qrafik 15, yuxarıya baxın). Bu o deməkdir ki, onun aerob qabiliyyəti yaxşılaşıb və o, artıq daha yüksək ürək dərəcəsi ilə uzunmüddətli məşq edə bilir.

Laktat əyrisinin sürüşməsi

Ürək dərəcəsi və laktat səviyyələri arasındakı əlaqə insanlar arasında dəyişir və funksional vəziyyət dəyişdikcə eyni adamda dəyişə bilər.

Qrafik 17 Təlimsiz insanda ürək döyüntüsü dəqiqədə 130 vuruş, təlim keçmiş insanda isə 180 vuruş/dəq. Təcrübəsiz insan uzun müddət ürək dərəcəsi 130 döyüntü/dəq, təlim keçmiş adam isə 180 döyüntü/dəq ilə iş görə bilir. Bu mərhələ anaerob həddi adlanır və 4 mmol/l laktik turşu səviyyəsinə uyğundur. Anaerob həddi aşan yük bədəndə laktik turşunun kəskin artmasına səbəb olur.

IPC-də artım

MPC (maksimum oksigen istehlakı) bir insanın maksimum güc yükü zamanı istehlak edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarıdır. MİK dəqiqədə litrlə (L/dəq) ifadə edilir. MPC səviyyəsində yüklənmə zamanı bədənin enerji təchizatı aerob və anaerob yollarla həyata keçirilir. Anaerob enerji təchizatı qeyri-məhdud olmadığından, IPC səviyyəsində yükün intensivliyi uzun müddət saxlanıla bilməz (5 dəqiqədən çox deyil). Bu səbəbdən dözümlülük təlimi MİK səviyyəsindən aşağı intensivliklərdə həyata keçirilir. Təlimin təsiri altında IPC 30% arta bilər. Normalda ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasında xətti əlaqə var.

Cədvəl 2.4. Ürək dərəcəsi ilə oksigen istehlakı arasında əlaqə.

Maksimum güc yükünü yalnız 5 dəqiqə saxlamaq mümkün olduğundan, MIC dözümlülük idmançılarının funksional imkanlarının təmsiledici göstəricisi deyil. Dözümlülük idmançılarının funksional qabiliyyətlərini qiymətləndirmək üçün ən uyğun meyar anaerob və ya laktat həddidir.

Anaerob həddi bir idmançının laktik turşu yığılmadan uzun müddət davam etdirə biləcəyi maksimum məşq səviyyəsinə uyğundur. Anaerob həddi IPC və ya HRmax-ın faizi kimi ifadə edilə bilər.

Qrafik 18. Sağ şaquli ox məşq müddətindən sonra ürək döyüntüsünün dəyişməsini göstərir. Təlim başlamazdan əvvəl ürək dərəcəsi 130 döyüntü/dəq idi. Bir neçə aylıq məşqdən sonra ürək döyüntüləri dəqiqədə 180 vuruşa yüksəldi. Sol şaquli ox BMD artımını və xüsusən də işin uzun müddət saxlanıla biləcəyi BMD faizini və ya HRmax-ı göstərir.

Ürək dərəcəsinə təsir edən amillər

Bir çox amillər ürək dərəcəsinə təsir edə bilər. İdmançılar və məşqçilər məşq və yarış performansını planlaşdırarkən bu amilləri nəzərə almalıdırlar.

Yaş

Yaşla, HRmax tədricən azalır. Bu azalmanın insanın funksional vəziyyəti ilə qəti əlaqəsi yoxdur. 20 yaşında HRmax 220 döyüntü/dəq ola bilər. 40 yaşında HRmax çox vaxt 180 döyüntü/dəqdən çox olmur. Eyni yaşda olan insanlar arasında HRmax-da kifayət qədər böyük fərq var. 40 yaşlı bir idmançı üçün limit 165 vuruş/dəq, eyni yaşda olan başqa bir idmançının HRmax 185 vuruş/dəq ola bilər. HRmax və yaş arasında düz xətt əlaqəsi var (19 və 20-ci qrafiklərə baxın).

Yaşla, HRmax-da təkcə düz xətt azalması deyil, digər göstəricilərdə də eyni düz xətt azalması müşahidə olunur: istirahət HR, HRdec, anaerob həddi. 19-cu qrafikdəki şaquli çubuqlar eyni yaşda olan insanlar arasında mümkün fərqləri göstərir.

Az bərpa və həddindən artıq məşq

İdmançının tam sağalması ilə onun ürək dərəcəsi göstəriciləri - ürək dərəcəsi maks, ürək dərəcəsinin azalması və istirahət ürək dərəcəsi - kifayət qədər sabitdir.

Gərgin bir məşqdən və ya rəqabətdən bir gün sonra səhər nəbzi yüksələ bilər, bu da bədənin kifayət qədər bərpa olunmadığını göstərir. Sağlamlığın digər göstəriciləri ürək dərəcəsinin azalması və ürək dərəcəsinin maks. Bu cür göstəricilər olduqda, bədənə bərpa etmək imkanı vermək üçün intensiv məşqdən imtina etmək ən məqbuldur. Təlim funksionallığı azaldacaq.

Həddindən artıq məşq növündən asılı olaraq səhər ürək döyüntüsü yüksək və ya çox aşağı ola bilər. 25 döyüntü / dəq nəbzi istisna deyil. Adətən, məşq zamanı ürək dərəcəsi çox sürətlə maksimum dəyərlərə yüksəlir, lakin həddindən artıq məşq zamanı ürək dərəcəsi yerinə yetirilən məşqin intensivliyindən geri qala bilər. Həddindən artıq məşqlə HRmax əldə etmək artıq mümkün deyil.

Qrafiklər 21, 22 və 23. Velosipedçi 1 və 3-cü yarışlardan əvvəl yaxşı dincəldi - yarışlar zamanı özünü yaxşı hiss etdi, hər ikisində maksimum ürək döyüntüsünə çatdı. 2-ci Yarışda o, bərpa altında yarışdı. Velosipedçinin ayağında ağrılar var idi və HRmax-a çatmadı.

Vacib!!! Tour de France çoxgünlük yarışı zamanı idmançılarda qeydə alınan ürək dərəcəsi məlumatları ürək dərəcəsinin maksimum və abv-də aydın azalma göstərdi. Tour de France zamanı bütün pelotonu həddən artıq məşq edir və ya heç olmasa bərpa olunmur.

Səhər nəbziniz yüksək olduqda və normal aerobik ürək dərəcəsinə nail olmaq mümkün olmadıqda və ya həddindən artıq səy hesabına əldə edildikdə, ən yaxşı həll tam istirahət və ya bərpa məşqidir.

İdmançıda dəqiqədə 50 vuruşdan aşağı ürək dərəcəsi məşq edilmiş ürəyin əlamətidir. Yuxu zamanı ürək dərəcəsi 20-30 döyüntü/dəqiqəyə düşə bilər. Aşağı ürək dərəcəsi, bədənin həddindən artıq dözümlülük yüklərinə normal uyğunlaşmasıdır, bu da təhlükəli deyil. Aşağı ürək dərəcəsi ürəyin vuruş həcmi ilə kompensasiya edilir. İdmançının sağlamlıq şikayətləri yoxdursa və testlər ürək dərəcəsinin adekvat artdığını göstərirsə, bu vəziyyət müalicə tələb etmir.

Amma idmançı başgicəllənmə və halsızlıqdan şikayət edirsə, bu məsələyə daha ciddi yanaşmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə çox aşağı ürək dərəcəsi ürək xəstəliyini göstərə bilər. Bu iki vəziyyəti ayırd edə bilmək çox vacibdir.

Qidalanma

Qidalanma dözümlü idmançıların fiziki performansını yaxşılaşdıra bilər. Aerobik məşq zamanı on subyektdə normal pəhriz ilə orta ürək dərəcəsi 156 ± 10 döyüntü/dəq idi, eyni yükdə 200 q karbohidrat qəbul etdikdən sonra isə orta ürək dərəcəsi 145 ± 9 döyüntü/dəq idi (Qrafik 24). ).

Hündürlük

Hündürlükdə ilk saatlarda istirahət zamanı ürək dərəcəsi azalır, lakin sonra yenidən yüksəlir. 2000 m yüksəklikdə istirahət zamanı ürək dərəcəsi 10%, 4500 m yüksəklikdə isə 45% artır. Bir neçə gündən sonra ürək dərəcəsi yenidən normal dəyərlərə enir və ya bu dəyərlərdən aşağı düşür. Normal vəziyyətə qayıtmaq yaxşı uyğunlaşmanı göstərir.

Hər bir şəxs aklimatizasiya dərəcəsini izləyə bilər. Uçuşdan bir neçə həftə əvvəl və yeni hündürlükdə olarkən səhər ürək dərəcəsi göstəricilərini qeyd etməyiniz tövsiyə olunur.

Qrafik 25. İdmançının hündürlüyə uyğunlaşma sxemi.

Dərmanlar

Beta-blokerlər istirahət zamanı ürək dərəcəsini və maksimum ürək dərəcəsini azaldır, həmçinin aerob qabiliyyətini 10% azaldır. Bəzi idman növlərində beta-blokerlər performansı artıran vasitələr kimi istifadə olunur. Beta-blokerlərin əl titrəməsini azaldan atışmada faydalı təsir göstərdiyinə inanılır. Bundan əlavə, nadir bir ürək dərəcəsi daha az dərəcədə hədəfə müdaxilə edir.

Sirkadiyalı ritmin pozulması

Bədəndəki proseslərin əksəriyyəti sirkadiyalı ritmdən təsirlənir. İdmançı bir saat qurşağından digərinə keçəndə onun bədəninin sirkadiyalı ritmi (biorhythm) pozulur. Qərbə doğru hərəkət etmək şərqə doğru hərəkət etməkdən daha asandır. Sirkadiyalı ritmin pozulması performansa mənfi təsir göstərir. Vaxt fərqinin hər saatı üçün bir gün uyğunlaşmaq tövsiyə olunur. Məsələn, 7 saat vaxt fərqi ilə bir həftəlik uyğunlaşma müddəti tələb olunur.

Uyğunlaşmaya əvvəlcədən başlaya bilərsiniz - həmişəkindən daha tez və ya gec yatın. Gəldikdən sonra yeni gündəlik rejimə əməl etməlisiniz. Gün ərzində qısa yuxular adaptasiyanı ləngidir.

Uyğunlaşma dövründə istirahət zamanı ürək dərəcəsi və məşq zamanı ürək dərəcəsi artır. Ürək dərəcəsi normal səviyyəyə düşdükdə, uyğunlaşma tamamlanır və idmançı adi məşqinə qayıda bilər.

Yoluxucu xəstəliklər

İdmançıların müntəzəm məşqlərə davam etmələri qeyri-adi deyil, çünki onlar xəstəliyin əlamətlərini düzgün qiymətləndirmirlər və ya istirahət səbəbindən məşqdən geri qalmaqdan qorxurlar. Digər peşə sahibləri şiddətli soyuqdəymə ilə işləməyə davam edə bilər. Amma hətta yüngül soyuqdəymə idman performansını 20% azaldır.

Vacib!!!İdmançılara yoluxucu xəstəliklər zamanı istirahət etmək və məşq yükünü kəskin şəkildə azaltmaq tövsiyə olunur. Yalnız bu halda orqanizmin tam sağalma şansı var. Temperaturun mövcudluğunda hər hansı bir idman fəaliyyəti qəti qadağandır.

Temperatur 1°C yüksəldikdə ürək dərəcəsi 10-15 döyüntü/dəq artır. Yoluxucu xəstəlikdən sonra sağalma dövründə istirahət zamanı ürək dərəcəsi də artır.

Sağlamlığın vəziyyətini izləmək üçün müntəzəm funksional testlər aparmaq tövsiyə olunur. 130, 140 və 150 ​​döyüntü / dəq - Siz yük daimi nəbz həyata keçirilir 10 dəqiqə, 3 seriyası ibarət bir treadmill və ya velosiped ergometrində sadə test istifadə edə bilərsiniz. Test zamanı qət edilən məsafə və sürət qeyd olunur. Bir infeksiya ilə, funksional bir test performansda azalma göstərəcək - məsafə / sürətdə azalma.

Bir yoluxucu xəstəlikdən əziyyət çəkdikdən sonra idmançı yalnız bərpa yükləri və ya yüngül aerobik məşq etməlidir. Funksional testin göstərdiyi kimi, performans normala qayıtdıqda, dərslərin müddəti və intensivliyi tədricən artırıla bilər.

emosional yük

Emosional stress ürək dərəcəsinə təsir göstərir. Ağır zehni iş həddindən artıq stressə səbəb ola bilər. Əgər belə iş səs-küylü mühitdə və ya yuxusuz gecədən sonra yerinə yetirilərsə, orqanizmə zərərli təsiri daha da güclü olur.

Temperatur və rütubət

Qrafik 26. Ürək dərəcəsi 175 vuruş/dəq olan 43 yaşlı qaçışçının yarım marafon qaçışı zamanı ürək döyüntülərinin dinamikası. İlk 40 dəqiqə quru idi, havanın temperaturu 16°C idi. Məsafənin bu hissəsi ürək dərəcəsindən bir qədər aşağı səviyyədə keçdi. 35 dəqiqədə yağış yağmağa başladı və temperatur aşağı düşdü. Qaçışçı çox soyuq idi, ürək döyüntüsünü eyni yüksək səviyyədə saxlaya bilmədi, bu da qaçış sürətinə təsir etdi.

Qrafik 27. Mühit temperaturunun dəyişməsinin avarçəkənin istirahətdə ürək döyüntüsünə təsiri.

Qrafik 28. Yüksək temperatur və yüksək rütubət saunada ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur.

Fiziki fəaliyyət əzələ və sinir toxumalarında mürəkkəb kimyəvi reaksiyalardan asılıdır. Bu kimyəvi reaksiyalar əsas bədən istiliyindəki dalğalanmalara çox həssasdır. Yüksək bədən istiliyində kimyəvi proseslər daha sürətli, aşağı temperaturda - daha yavaş gedir.

Müxtəlif davamlılıq və intensivlik yükləri üçün ən optimal mühit temperaturu və hava rütubəti mövcuddur. Dözümlülük idmançıları üçün ən əlverişli temperaturun 20 ° C-ə qədər olduğuna inanılır. Daha yüksək temperaturlar - 25 ilə 35 ° C arasında - partlayıcı gücə ehtiyacı olan sprinterlər, atıcılar və tullananlar üçün əlverişlidir.

İstirahətdə bədən saatda hər kq kütlə üçün təxminən 4,2 kJ (1 kkal), fiziki fəaliyyət zamanı - saatda kq üçün 42-84 kJ (10-20 kkal) qədər istehsal edir. Yüksək bədən istiliyində dəridə qan dövranı artır, tər istehsalı artır, bu da ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Eyni məşq intensivliyi ilə, lakin fərqli bədən istiliyi 37 və 38 ° C, ürək dərəcəsi fərqi 10-15 döyüntü / dəqdir. Yüksək intensivlik və məşq müddəti, həmçinin yüksək temperatur və rütubətlə bədən istiliyi 42 ° C-ə çata bilər.

40 ° C-dən yuxarı bədən istiliyində istilik vuruşu baş verə bilər. Fiziki fəaliyyət zamanı istilik vuruşunun səbəbləri: yüksək ətraf temperaturu, yüksək rütubət, bədənin kifayət qədər havalandırılması və tərləmə və buxarlanma nəticəsində maye itkisi.

İstidə, 1-2 saatlıq məşqdən sonra maye itkisi bədən çəkisinin 1% -dən 3% -ə qədər ola bilər. Maye itkisi bədən çəkisinin 3% -dən çox olduqda, dövran edən qanın həcmi azalır, qanın ürəyə çatdırılması azalır, ürək dərəcəsi artır və həyati təhlükə yaradan vəziyyətin ehtimalı artır.

Vacib!!! Məşq zamanı maye itkisini qısa fasilələrlə 100-200 ml su içməklə əvəz etmək vacibdir.

Qrafik 29. İçməkdən tam imtina şəraitində və hər 15 dəqiqədən bir 250 ml maye qəbul edərkən MİK-in 70% səviyyəsində aerobik məşq zamanı ürək dərəcəsinin dinamikası. Havanın temperaturu 20°С. İdmançı tamamilə tükəndikdə sınaq dayandırılıb. İçməkdən imtina ilə daha yüksək ürək dərəcəsi müşahidə edildi. Məşq zamanı maye qəbulu ürək döyüntüsünü sabit səviyyədə saxladı. İdmançı məşqi yarım saat daha çox yerinə yetirə bilərdi.

İsti şəraitdə soyutma idmançıya yükü daha uzun müddət saxlamağa imkan verir. Velosipedçinin sürəti bir qaçışçının sürətindən yüksəkdir, buna görə də velosiped sürərkən havanın soyuması daha yüksəkdir. Aşağı qaçış tempində bədən hava axını azalır və maye itkisi artır. Çox soyuq su ilə soyuduqda, qan damarlarının spazmı baş verə bilər, bunun nəticəsində istilik ötürülməsi pozulacaqdır. İsti şəraitdə məşq edərkən vaxtından əvvəl yorğunluğun qarşısını almağın ən yaxşı yolu müntəzəm içmək və vaxtaşırı bədəni nəm süngərlə islatmaqdır.

Qrafik 30. İdmançı 4 günlük sınaqlar arasında fasilə ilə velosiped erqometrində iki dəfə sınaqdan keçirildi. Birinci sınaq soyuducu olmadan aparıldı və ikinci sınaq zamanı bədən nəm süngər və ventilyatorla soyuduldu. Hər iki sınaqda digər şərtlər eyni idi: havanın temperaturu 25°C, nisbi rütubət sabit idi və velosiped testinin ümumi müddəti 60 dəqiqə idi. Soyutma olmadan sınaqda ürək dərəcəsi tədricən 135-dən 167 vuruşa qədər artdı. Soyutma ilə sınaqda ürək dərəcəsi eyni səviyyədə 140 döyüntü/dəq.

Bu yanaşmanın üzrçüləri qidalanma mütəxəssisləridir. Və həqiqətən də, aşağı ürək dərəcəsi ilə bədənin enerjini əsasən yağlardan çəkdiyinə dair elmi sübutlar var. Hətta bu faktı göstərən bir cədvəl də var:

Beləliklə, 70-80 döyüntü / dəq nəbzi ilə. enerjinin 85%-ə qədəri yağlardan, 159-da isə yalnız 10%-i yağlardan, qalan 90%-i isə karbohidratlardan alınır. Və bu əsasda, artan və ya yüksək nəbzdə təlimin uyğunsuzluğu haqqında tamamilə məntiqi bir nəticə verilir. Məhz bu səbəbdən ürək dərəcəsinin aşağı intensivliyində məşq indi "dəbdədir", yəni. aşağı ürək dərəcəsi ilə. Bəs məşhur düstur haqqında nə demək olar: (220 - yaş) x70? Onunla nə etməli? Yoxsa köhnəlmişdir və ya müflisdir?

Böyük Karvonenin vəsiyyət etdiyi kimi

Fitnesdə maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq adət olunan məşhur Karvonen düsturu əslində üç seçimə malikdir.

Sadə: (220 minus yaş) - maksimum ürək dərəcəsi

Gender həssas:

• (220 minus yaş) - kişilər üçün maksimum ürək dərəcəsi
• (220 minus yaş mənfi 6) - qadınlar üçün maksimum ürək dərəcəsi

Çətin: (220 min yaş minus yaş mənfi istirahət ürək dərəcəsi).

"Yağ yandırma" maksimumun 60-80% -i ürək dərəcəsi komponenti hesab olunur. Bunlar. ən böyük yağ yanması üçün nəbzi intervalda saxlamaq lazımdır: (220 minus yaş) x 0,6 ilə (220 minus yaş) x 0,8. Beləliklə, məlum olur ki, 30 yaşlı bir qadın üçün ürək dərəcəsi (yağ yandırmaq üçün ən uyğundur):

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Və ya aerobik yağ yandıran məşq zamanı orta ürək dərəcəsi təxminən 135 vuruş/dəq olmalıdır. Oxşar nəticələr yağ yandırma məşqinin ürək dərəcəsi üçün başqa bir düsturla verilir: 160 minus yaş, bizim vəziyyətimizdə rəqəm 160 - 30 = 130 vuruşa səbəb olacaqdır.

Problem ortaya çıxır

Karvonen düsturuna görə hesablama, ən yaxşı yağ yandırmasının 130 döyüntü / dəq ürək dərəcəsi ilə baş verəcəyini göstərdi və "qidalanma mütəxəssisləri" boşqabına görə belə bir nəbzlə, yalnız 30% -nin olduğu ortaya çıxdı. enerji yağlardan, aslan payı isə (70%) karbohidratlardan alınacaq... Problem ortaya çıxır - onlar yağ yandırmağa gedirlər, karbohidratlar isə "yanacaq".

Əslində nə birinə, nə də digərinə etibar etmək olmaz. Və buna görə. Diyetoloqlar, yağın aşağı nəbzdə daha yaxşı "yandığını" söylədikdə, bu yandırılmış yağın miqdarını unudaraq hiyləgərdirlər, lakin əhəmiyyətsizdir. 0,5 kq yağdan qurtulmaq üçün nə qədər (3,2 km/saat sürətlə) gəzmək lazım olduğuna dair nümunəmizi xatırlayın? Daxili məsafə 232 km. Bəlkə də gənc analar üçün uşaq arabası ilə gəzmək aerobik yağ yandıran yük üçün ən yaxşı seçimdir. Ancaq real gəlir əldə etmək üçün bu gəzintilərin çox enerjili və vaxtında kifayət qədər uzun olması lazımdır - yalnız bundan sonra onlar yağ yandıran element kimi faydalı olacaqlar.

Karvonen düsturuna gəlincə, müəllifin özü onun şərtiliyini və anti-elmi olduğunu dəfələrlə qeyd edib. Ancaq buna baxmayaraq, düstur kök salıb və maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, maksimum ürək dərəcəsinin yaşın deyil, fitnessin törəməsi olduğu tamamilə aydındır. Əgər elmi yanaşmanın tərəfdarısınızsa, o zaman şəxsi maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün sizə formula yox, maksimum ürək dərəcəsini dəqiq təyin edəcək xüsusi kardio testlər lazımdır. Ancaq unutmayın ki, maksimum ürək dərəcəsi sabit deyil, fitnesinizdən və ya "məşqsizliyinizdən" asılı olaraq dəyişəcək. Ona görə də bir müddət sonra onu “müəyyənləşdirmək” lazım gələcək.

Maksimum ürək dərəcəsi tapıldı. Nə olsun?

Beləliklə, arzu edilən maksimum ürək dərəcəsi bizim əlimizdədir. İndi onunla nə edək? Cardio Part 2-ni oxumağa davam edin

Paradoksal bir vəziyyət - bir insan səylə idmanla məşğul olur və bu əlavə funtlar tərk etməyə tələsmir. Çünki məqsədə çatmaq üçün məşq zamanı ürək sancmaları da daxil olmaqla, orqanizmin işinin bütün mümkün parametrlərini nəzərə almaq lazımdır.

Yağ yandırmaq üçün düzgün hesablanmış ürək dərəcəsi sürətli arıqlamanın yoludur. Niyə belədir?

İnsan olan sadədən ən mürəkkəbinə kimi orqanizmlərin həyat fəaliyyətinin əsasını maddələr mübadiləsi və enerji təşkil edir. İnsan həyatı bədənin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan daimi istehlakı ilə müşayiət olunur. Və mənbə üzvi maddələrin kimyəvi çevrilmələridir:

• zülallar;
• karbohidratlar;
• yağlar.

Maddələr mübadiləsi prosesinə maddələr mübadiləsi deyilir. Onun dəyəri əzələ fəaliyyətindən, ətraf mühitin temperaturundan, yeməkdən sonra keçən vaxtdan asılı olaraq daim dəyişir. Ən əhəmiyyətli mənbələr yağ və glikogendir.

Glikogen daha asan enerjiyə çevrilir və əvvəlcə yandırılır, sonra isə yağa çevrilir.

Buna görə qısa bir məşqlə (30 dəqiqədən az) karbohidratların istehlakı artır və daha uzun (ən azı 40 dəqiqə) ilə lipoliz prosesi başlayır - yağ oksidləşməsi və ya daha sadə şəkildə yağ yandırması. Piy toxumasından ayrıldıqdan sonra yağ qan vasitəsilə əzələlərə daşınır və onu yandırmaq üçün oksigen və fermentlər lazımdır. İntensivliyin artması ilə (müddət deyil!) Bədənin oksigenə ehtiyacı artır, glikogen parçalanır və oksigen artıq yağ yandırma prosesi üçün kifayət deyil.

Aerobik fiziki fəaliyyət arıqlamaq üçün uyğundur - qaçış, gəzinti, üzgüçülük. İlk növbədə - yağ yandırmaq üçün intensivlik və optimal nəbz.

Hansı ürək dərəcəsi yağ yandırır (nəbz zonası)?

Adi məşqlə yağ yandıran məşq arasındakı əsas fərq məşqin intensivliyindədir. Bu, öz növbəsində, ürək dərəcəsindən asılıdır və zonalara bölünür:

1. İstiləşmə-bərpa zonası. Təhlükəsizdir, yüngül fiziki fəaliyyətlə xarakterizə olunur - MCHP-nin 50-60% (maks. nəbz dərəcəsi). Ağciyərləri, ürəyi, bütövlükdə bədəni inkişaf etdirir. Uzunluğu 20 dəq. və daha çox.
2. Fəaliyyət zonası. Yağın yandırıldığı nəbzi nəzərə alaraq təlim üçün optimaldır - MCHP-nin 60-70% -i. Dözümlülük formalaşır, artıqlığın axıdılması stimullaşdırılır. 40 dəqiqə davam edir. və daha uzun. Hər kəs üçün uyğundur. Subkutan təbəqənin azaldılması ilə çəki azalır. Yavaş-yavaş da olsa təsirli şəkildə yağ yanması baş verir.
3. Aerob zona. Ürəyin gücünü inkişaf etdirir. Nəbz - MCHP-nin 70-80% -i. Vaxt - 10 dəq. və daha uzun. Atletik formada, dözümlülükdə inkişaf var. Artan kalorili xərclər səbəbindən yağlar və karbohidratlar yandırılır. Əzələ qurulması.
4. Dözümlülük zonası. Vuruşların tezliyi MCHP-nin 80-90% -ni təşkil edir. Müddət 2–10 dəq. Əzələ yorğunluğu var, nəfəs almaqda çətinlik yaranır. Yağ yandırmaq üçün nəbzin nə olması lazım olduğunu nəzərə almır. Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Yağlar yandırılmır, çünki onları oksidləşdirmək üçün kifayət qədər oksigen yoxdur.
5. Qırmızı (maksimum) zona, təhlükəli, yalnız qısa müddətə icazə verilir - MCHP-nin 90-95% -i, sprint keyfiyyətlərini məşq edir, 2 dəqiqə kifayətdir, ağır nəfəs alma ilə xarakterizə olunur. İdmançılar üçün mövcuddur, çünki bədən bütün ehtiyatları sərf edərək limitə qədər işləyir.
6. Anaerob-alaktat (həddində) zona. Nəbz - 95-100%. 3 saniyədən 15 saniyəyə qədər davam edir, maksimum dözümlülüyü inkişaf etdirir, ağır fasilələrlə nəfəs alma ilə xarakterizə olunur. Onun haqqında deyirlər - "əzələlər yanır". Metabolik məhsullar bədəndə parçalanır, lakin çox zəif ifraz olunur. Yağ yanması yoxdur.

Beləliklə, ürək dərəcəsi bədənə müxtəlif yollarla təsir edir, əgər yağın yandırıldığı nəbzi necə hesablayacağınızı bilsəniz, çəki itirə, dözümlülüyü məşq edə və ya əzələ kütləsi qura bilərsiniz.

Məşq zamanı ürək dərəcəsi zonaları

Qadınlar arasında

İstirahətdə, bədənin təbii işi üçün yük olmadan, zəif cinsin nümayəndələri az yağ sərf edirlər. Buna görə də artıqlıqdan xilas olmaq istəyən qadınlar üçün bədən tərbiyəsi mütləqdir.

Yağ yandırmaq üçün ən təsirli fəaliyyət növləri üzgüçülük və uzun məsafələrə qaçışdır. Ürək dərəcəsi monitoru optimal səviyyəni təyin etməyi asanlaşdıracaq, çünki qaçarkən, yağ yandırmaq üçün nəbzin necə hesablanmasına diqqət yetirmək problemlidir.

Təhlükəsiz, lakin effektiv diapazon istiləşmədən aktivliyə qədərdir (MHR-nin 50-70%-i).

Nəbzdə artımın hamarlığını izləmək lazımdır - ürək əzələsinin tədricən pompalanması maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yanlardan ən problemli çöküntülərin həcmini azaltmağa kömək edir.

Kişilərdə

Kişilərdə daha böyük həcmdə əzələ kütləsi var, buna görə də artan yüklər və ürək-damar əzələlərinin daha yüksək nasos ritmi artıq yataqları yandırmaq üçün uyğundur. Onlar üçün təlim göstəricilərinin normaları qadınlarda yağın yandırıldığı nəbzdən fərqlənir.

Optimal diapazon MCHP-nin 50-80% -dir.

Dərəcələrin dəyişməsi yağ yandırmaq üçün yaxşı ilkin şərtlər yaradacaqdır. Nəbz qısa müddət ərzində qalxıb endikdə, kişi maddələr mübadiləsində müsbət bir sarsıntı yaşanır.

Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini necə hesablamaq olar?

Yağ yandıran ürək dərəcəsini hesablamaq üçün bədəninizin göstəricilərinin ilkin ölçmələrini aparmaq və yağ yandırmaq üçün nəbzin necə hesablanacağını öyrənmək kifayətdir.

1. istirahətdə. 1 dəqiqə ərzində ölçüldü. səhər yataqda.
2. Yaşa görə maksimum vuruş tezliyi (MCHP). 220 min illərin sayı düsturu ilə müəyyən edilir.
3. Yağ yandırmaq üçün fərdi maksimum ürək dərəcəsi 50 ilə 80% arasında yük qüvvəsi nəzərə alınmaqla düsturla hesablanır.

Hesablamağa başlaya bilərsiniz.

Hesablama düsturu

Təlim zamanı yağ yandırmağın ən yaxşı təsirini yaradan ürək dərəcəsinin istənilən dəyərini müəyyən etmək üçün müxtəlif yollar var. Ancaq hədəf yük üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün ən elmi əsaslandırılmış üsul Karvonen düsturudur.

Məşqdən sonrakı ürək dərəcəsi - (maksimum ürək dərəcəsi minus istirahət zamanı ürək dərəcəsi) dəfə məşq intensivliyi (%) və istirahət zamanı ürək dərəcəsidir.

"Dəyişdirilmiş" Karvonen düsturuna görə, məşqin intensivliyi müəyyən edilir: intensivlik (% ilə) bərabərdir (məşq zamanı maks. HR minus istirahətdə HR) (maks. HR minus istirahətdə HR) vurulur. .

Necə hesablamaq olar?

Yağ yandırmaq üçün nəbzi müstəqil hesablamaq çətin deyil. Nümunə olaraq, 50-70% yük intensivliyi ilə istirahətdə ürək dərəcəsi 75 vuruş olan 40 yaşlı bir qadın üçün nəbzin yağ yandırma zonasının hesablanmasını götürək:

1. Düsturdan istifadə edərək yağ yandırmaq üçün minimum effektiv ürək dərəcəsini hesablayırıq. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Buna görə, yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsinin yuxarı hədlərini hesablayırıq. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Nəticə - məşq zamanı 40 yaşlı bir qadın üçün yağ yandırma nəbzi dəqiqədə 127 ilə 150 ​​vuruş arasında olmalıdır.

Yağ yandırmaq üçün optimal nisbətlər

Məşqin əsas hissəsində yağ yandırmaq üçün ən təsirli ürək dərəcəsi zonası MHR-nin 50 ilə 80% arasındadır.

Bu tezliyi qaçış, üzgüçülük, rəqs, aerobika zamanı saxlamaq asandır. Yarım saatlıq orta səviyyəli məşq təxminən 200 kilokalori "yeyəcək" və yağ ehtiyatlarını azaldır.

Fiziki fəaliyyət zamanı

Fiziki fəaliyyət enerji çatışmazlığı yaradır, buna cavab olaraq bədən hormonları və fermentləri qana buraxır.

"Düzgün" kilo itkisi yüksək oksigen istehlakı ilə müşayiət olunan aerobik məşqləri nəzərdə tutur (pulse MCHP-nin 70-80% -ə qədər).

Daha çox enerji ehtiyatından istifadə etmək üçün yağın yandırıldığı ürək dərəcəsini nəzərə alaraq məşq intensiv və uzun olmalıdır.

Qaçarkən

Qaçış dinamik məşq növüdür. Bu vəziyyətdə, yağ yandırma nəbzinin zonalarını qeyd etmək xüsusilə vacibdir, çünki aerobik həddən kənara çıxmaq çəki azaltmaq üçün bütün səyləri ləğv edəcəkdir.

Ürək dərəcəsi icazə verilən yuxarı həddə çatdıqda qaçışdan qaçışa keçmək məsləhətdir. Orta insanın kalori yandırma zonası 120 ilə 160 vuruş arasındadır. bir dəqiqədə.

Kardio işləyərkən

Kardio məşqləri bədənin toxumalarına kifayət qədər miqdarda oksigen verilməsini nəzərdə tutur, əks halda yağ yandırma prosesi dayanır.

Artıq yağ yataqlarını yandırmaq üçün kardio məşq zamanı nəbz - MCHP-nin 70% -i. Təlim zamanı optimal ürək dərəcəsi 110-130 vuruşdur. bir dəqiqədə.

Hesablamalar uyğunluq və bir dərsin müddəti nəzərə alınmaqla düzəldilə bilər.

Stasionar velosipeddə məşq edərkən

İdman velosipedinin üstünlüyü ilin istənilən vaxtında evdə məşq etmək imkanıdır. Bunu müntəzəm və düzgün etsəniz, artıq yanma nəticəsi müsbət olacaqdır.

Məşqin intensivliyi aerobik məşqləri təmin etməlidir. İdman velosipedində yağ yandırmaq üçün nəbz dərəcəsi MCHP-nin 70-80% -ə qədərdir.

Mərmi bədəni normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək, çünki nəinki ayaqlar arıqlayır, həm də bütün yağ yataqları bərabər şəkildə azalır.

Faydalı video

Yağ yandırmaq üçün nə qədər ürək dərəcəsi lazım olduğuna dair daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:

Nəticə

1. Bu günə qədər təlim planlarının əksəriyyəti yağ yandırmaq üçün nəbzin hesablanmasına əsaslanır.
2. Aşağı və ya super sıx yükü olan dərslər artıq çəki ilə mübarizədə müsbət nəticə verməyəcək. Yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün maksimum ürək dərəcəsinin 50-80% dəyərlərinə riayət etmək lazımdır.
3. Yağ yandırmaq üçün nəbzin hesablanması düsturunu bilmək, vücudunuz üçün ən təsirli göstəriciləri hesablamaq bacarığı müvəffəqiyyəti müəyyənləşdirir və istədiyiniz kilo itkisinə səbəb olur.
4. Təbiətindən asılı olmayaraq istənilən fiziki fəaliyyət faydalıdır. Həddindən artıq yağ toxumasını aradan qaldırmaq, onu ən qısa müddətdə yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval məşqləri ilə məşğul olmalısınız.

Bir insan arıqlamaq istəyirsə, onun üçün düzgün nəbz göstəricilərini tapa bilmək vacibdir. Bu, hansı yüklərin istənilən nəticəni verəcəyini dəqiq başa düşməyə imkan verəcəkdir. Təlim aspektindəki nəbz zonası fərdi və yaş, cins və bədənin ümumi fiziki vəziyyətindən asılıdır. Dərslər həddindən artıq və ya qeyri-kafi yüklə baş verərsə, artıq çəki faydalı enerjiyə çevrilmir.

Karvonen düsturundan istifadə edərək nəbzin hesablanması

Karvonen adlı fin fizioloqu idmanla məşğul olan insanlarda ürək dərəcəsinin (ürək döyüntüsü) hədlərini hesablamaq üçün bir üsul hazırladı. Metod fərdi ürək dərəcəsini öyrənməyə və optimal yağ yandırmaq üçün məşqin effektiv hesabını aparmağa imkan verir. Aşkar edilmiş dəyər ürək dərəcəsinin zirvəsi ilə sakit sağlamlıq vəziyyətindəki göstəricilər arasında qızıl ortadır.

Karvonen metoduna görə yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimidir:

1. Baş barmağınızı biləyinizin içərisinə 60 saniyə basaraq balanslaşdırılmış vəziyyətdə (RHR) öz ürək döyüntünüzü təyin edin. Ən dəqiq parametrlər səhər, oyandıqdan dərhal sonra tapılır. İstirahət zamanı əzələ daralmalarının tezliyi ümumi fiziki rifahı dəqiq xarakterizə edir, buna görə ölçmələri bir neçə gün təkrarlayın. Sağlam bir insanın orta ürək dərəcəsi 72 döyüntü / dəqdir. Bu həddi aşan göstəricilər pis fiziki vəziyyəti və ya həddindən artıq işləməyi göstərir.
2. Maksimum ürək dərəcəsi (EMHR) məşq zamanı ürək əzələsinin nə qədər tez yığıla biləcəyini ölçür. Göstərici sadəcə hesablanır: 220-dən mövzunun yaşını çıxarmaq lazımdır. Daha dəqiq müəyyən etmək üçün bir neçə sprint sürətləndirilməsi ilə yaxşı istiləşmə edərək fiziki səy göstərmək lazımdır. Bundan sonra iki dəqiqə sıx bir sürətlə qaçmaq lazımdır. Testin sonunda mümkün olan maksimum ürək dərəcəsini təyin edin.
3. Ürək dərəcəsi ehtiyatı (HRR) EMHR və istirahət dərəcələri (RHR) arasındakı fərqdir. Bu daralma tezliyinin arta bilməyəcəyi hədləri müəyyən edir. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsi hesablanmış interval məşqi ilə əldə edilir, burada HRR 95% vurulur və sonra istirahət zamanı ürək dərəcəsi (RHR) əlavə olunur.
4. Başlayanlar müxtəlif məqsədlərə və təlim səviyyələrinə əsaslanan ürək dərəcəsinin amplitüdünü təyin etməlidirlər. Maksimum ürək sürətindən (EMHR) intensivliyin faizini seçdikdən sonra onu ehtiyata (HRR) vurun və ümumi RHR-ə əlavə edin. Əldə edilmiş göstəricilərə bütün məşq zamanı riayət edilməlidir. Başlayanlara təlimin minimum intensivliyini seçmək tövsiyə olunur, dözümlülük və artıq yağ yandırıldığı üçün tədricən artır.

Maksimum ürək dərəcəsi (EMHR) - 190 vuruş / dəq.

İstirahət vəziyyəti (RHR) - 50 vuruş / dəq.

Ehtiyat (HRR) - 190 - 50 = 140 vuruş/dəq.

Dərslərə başlamaq üçün minimum intensivlik - 60%

Yağ yandırmaq üçün minimum ürək dərəcəsi hesablamalara əsasən (140 * 60%) + 50 \u003d 134 olacaqdır. Bu hədəf ürək dərəcəsi zonasına çatmayan göstəricilər təsirsiz hesab olunur. İntensivlik faizi artarsa, kilo vermə prosesi irəliləməyə başlayır.

Qadınlar üçün

Bəşəriyyətin gözəl yarısı üçün orta ürək dərəcəsi 70-80 döyüntü / dəqdir. Qadınlarda yağın hansı nəbzdə yandırıldığını öyrənmək üçün yuxarıdakı düsturdan istifadə etməlisiniz. Fiziki məşqlərə məhəl qoymayan qızlar artan nəbz intensivliyindən əziyyət çəkirlər və qan dövranı sisteminin patologiyaları riski altındadırlar. Təlimin ilkin mərhələləri qızın ürək dərəcəsini çox tez artırır, buna görə də qəfil nəbz atlamaları düzəldilməlidir, yükü tədricən artırır.

Başlayanlar dəqiqədə 120-135 döyüntü həddini keçmirsə, həddindən artıq işləmə və ürək dayanması riski aradan qaldırılır. Karvonen fizioloqunun düsturundan istifadə edərək, hər bir qız sağlamlığa zərər vermədən optimal yağ yandırmaq üçün fərdi hədəf məşq həddi təyin etməlidir.

Kişilər üçün

Yağ yandırma düsturu göstərir ki, kişi nəbzi orta hesabla qadın nəbzindən aşağıdır və dəqiqədə 60-70 arasında dəyişir. Burada üstünlük xüsusi hormonlar tərəfindən dəstəklənən güclü cinsin bədəninin böyük dözümlülük və gücə malik olması səbəbindən əldə edilir. Tədricən toxumalarda oksigen çatışmazlığına dözümlülük qazanaraq və ürək əzələsini inkişaf etdirərək, məşq edən kişi optimal ürək dərəcəsi həddinə 125 ilə 160 vuruş / dəq çatır.

Yağ yandırmaq üçün onlayn ürək dərəcəsi kalkulyatoru

Onlayn kalkulyatorumuz alqoritmindəki Karvonen düsturundan istifadə edərək yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablayır.

Yaşıl zonada idman edərkən orta fiziki fəaliyyət bədənin dözümlülüyünü artırır və kaloriləri optimal şəkildə yandırır. Nəbz maksimum ürək dərəcəsinin 70% -dən çox olmamalıdır, çünki icazə verilən hədləri laqeyd etmək toxumanın oksigen istehlakını dayandırmasına səbəb olacaqdır. Bu vəziyyətdə artıq piylərin yanması da dayanacaq.

Onlayn kalkulyator məşq zamanı optimal yükü və ən təsirli yağ yanmasının baş verdiyi müddəti təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Yağ yandırmaq üçün qaçmaq

Qaçış aerobik məşqin əla formasıdır, məqsədi məşq edənin dözümlülüyünü artırmaq və yağ yandırmaqdır. Tez-tez məşq etmək ürək əzələsini inkişaf etdirir, maddələr mübadiləsini normallaşdırır və arıqlamağa kömək edir. Yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsini hesablamaq üçün, bədənin əlavə kalori yandırmağa davam edə bilməyəcəyi sərhədini keçərək fərdi anaerob zonanı bilməlisiniz. Başlayan qaçışçılar, ürək dərəcəsi pik həddə çatdıqda qaçışlarını nizamlı bir addımla dəyişdirməlidirlər.

Orta atlet üçün dəqiqədə 120-130 döyüntü optimal hesab olunur.

Xüsusi sayğaclardan istifadə edərək, pulsasiyanı hesablamaq üçün bir insanın dayanması lazım olmayacaq. İştirak edənlər tez-tez həyatın sakit ritmində nadir hallarda müşahidə olunan hisslər yaşayırlar.

Qaçış zamanı nə bilmək lazımdır

1. Qaçış bədən istiliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da tez-tez 39 dərəcəyə çatır. Təlim üçün bu göstərici normaldır. İsti qan bəzi virusları məhv edir və soyuqdəymədən sağalmanı təşviq edir.
2. Yeni başlayanlar tez-tez yanlarda ağrı hiss edirlər. Burada qarın boşluğunu yavaşlatmaq və ya masaj etmək lazımdır ki, bir bölgədə artıq qan ekstremitələrə yayılsın.
3. Aktiv qaçış zamanı narahat olan ürək, bədənin hazırlıqsızlığını göstərir və yavaşlama tələb edir.
4. Normal vəziyyət əzələlərdə və oynaqlarda ağrıdır, çünki məşq zamanı skelet və liflər dözülməli olan ciddi stress yaşayır. Məşqdən sonra narahat olan yerlər masaj edilir və ya məlhəmlərlə müalicə olunur.

Vacibdir! Arıqlamaq istəyən şəxs isti havalarda məşğuldursa, su-duz balansının saxlanmasına diqqətlə nəzarət etməlidir. Mayenin tamamilə rədd edilməsi ürək dərəcəsinin kəskin artmasına səbəb olacaq və praktikant üçün təhlükəli nəticələrə səbəb olacaqdır.

Başlanğıc çalışan proqram

Çox dəqiq məlumat, şəbəkədə görə biləcəyiniz yeni başlayanlar üçün ən yaxşı çalışan videolardan biridir. Başlayanlar üçün tövsiyə olunur.

Dəqiqədə 120-135 vuruş olan aşağı ürək dərəcəsi ilə qaça bilmirsinizsə, ancaq taxikardiyadan əziyyət çəkmirsinizsə. Daha aşağı ürək dərəcəsi ilə işləyənə qədər yerimək və qaçmaq arasında növbə etməlisiniz. 150 ürək dərəcəsi ilə, bir saatdan çox müddətə nisbətən asan qaçmalısınız, lakin bu, bərpa qaçışı deyil, çünki ürək dərəcəsi intervalı fərqlidir.

Yağ yandıran məşqlər

Əsas odur ki, az və ya heç istirahət etmədən güc və aerobik məşqləri yerinə yetirməkdir. Bu, sizi imkanlarınızın həddində işləməyə məcbur edir və çoxlu enerji tələb edir. Kompleksə təkan, çömbəlmə, ayaq qaldırma, atlama və "barda" stend daxildir. Başlamazdan əvvəl məcburi istiləşmə tələb olunur. Yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsini saxlamaq üçün biləyinizdə elektron cihazdakı göstəricilərə nəzarət etməlisiniz.

Bu təlimin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

• Dözümlülüyü artırır və ürək əzələsini gücləndirir.
• Dərslər metabolik dərəcələri artırdığından, bədən əlavə funtlardan daha effektiv şəkildə xilas olur.
• Skelet əzələləri güclənir və məşqin özü yarım saatdan çox çəkmir.

Yağları necə effektiv şəkildə yandırmaq olar

Videonun 9 dəqiqəsində o, düzgün şəkildə yağ yandırmağı o qədər başa düşülən və başa düşülən şəkildə izah etdi ki, heç bir məşqçi belə bir işin öhdəsindən gələ bilməz.

Yağ yandırma proqramını necə yazmaq olar

Bütün məlumatlar rəflərdə və yerlərdə dəbdəbəli şəkildə yerləşdirilir! Ucuz populizm yoxdur, yağ yandırma proqramı tərtib etmək üçün uzunmüddətli iş üçün aydın bir şərait var.

Məşqdən sonra yaxşı yuxu gündəlik fəaliyyət deyil, ən yaxşısıdır. Bir xəyalda sağalma, kiçik zədələrin sağalması və əzələ kütləsinin artması baş verir. Əgər məşqdən sonra başqa fəaliyyətlərlə də məşğul olursunuzsa, o zaman xroniki yuxu çatışmazlığı və toxunulmazlığın pisləşməsi təmin edilir. Ancaq təbii ki, mən telefonla danışmaq və ya insanlarla ünsiyyət qurmaq mümkün olmayan bir məşq məşqini nəzərdə tuturam və ondan sonra əzələlər sadəcə öldürülür.

Etiraf edirəm ki, belə bir məşq günorta və ya səhər idisə, əvvəlcə günortadan sonra yatmaq, sonra gəzintiyə çıxmaq və ya iş görmək yaxşıdır. Bəli və məşqdən sonra hamı dərhal bir parça tort yemir, belə axmaq insanlar o qədər də çox deyil. Bir çox ağıllı insanlar kəsmik yeyir və yatır.

Ümumiləşdirək:
Arıqlamaq üçün ən təsirli üsul həmişə rasional kardio məşq olmuşdur ki, bu da bir neçə ay ərzində insanı artıq çəkidən, təngnəfəslikdən və metabolik problemlərdən azad edir. Arıqlamaq istəyənlər yağın hansı nəbzdə yandırıldığını bilməlidirlər. Dərslərə başlayarkən, Karvonen düsturundan istifadə edərək fərdi ürək dərəcəsi həddini hesablamalısınız.

Daimi qaçış məşqi və öz bədəninizi bilmək, güclü və güclü olmaq istəyənlər üçün şübhəsiz öz bəhrəsini verəcəkdir.

İdman hazırlığı üç dəyişənə əsaslanır: məşqlərin tezliyi, müddəti və intensivliyi.
Beləliklə, yaxşı bir qaçış planına bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün hazırlanmış müxtəlif məşqlər daxildir: qısa məşqlər, uzun məşqlər, ağır məşqlər və asan məşqlər. Bu müxtəliflik yaxşı bir qaçış planını həqiqətən yaxşı edir.
Tezlik asanlıqla müəyyən edilir: bu, müəyyən bir müddət ərzində, məsələn, həftədə neçə dəfə məşq etdiyinizdir.
Müddət də sadədir, məşqinizin nə qədər davam etdiyidir, adətən dəqiqələrlə hesablanır.
Bir məşqin intensivliyini müəyyən etmək bir az daha çətin işdir - ürək döyüntüsü zonaları burada işə düşür. Ürək dərəcəsi bədəninizin məşq zamanı nə qədər çalışdığını göstərən ən yaxşı göstəricilərdən biridir.
Və məşq intensivliyinin sırf subyektiv qiymətləndirilməsindən fərqli olaraq, ürək dərəcəsi məşq tezliyi və müddəti kimi izlənilə bilən bir metrikdir.

Ürək dərəcəsi zonaları hansılardır?
Hamımızın fərdi istirahət zamanı ürək dərəcəsi "minimum ürək dərəcəsi" və maksimum ürək dərəcəsi var. Və bu dəyərlər arasında məşqin intensivliyinə və faydalarına uyğun gələn müxtəlif ürək dərəcəsi zonaları var.
Ürək dərəcəsi zonalarını təyin etməyin müxtəlif yolları var. Asan yollardan biri zonaları maksimum ürək döyüntüsünüzün (HRmax) faizi kimi müəyyən etməkdir və biz buna diqqət yetirəcəyik.
Ürək dərəcəsi zonaları aerob və anaerob həddi ilə sıx bağlıdır, lakin bu barədə başqa bir materialda daha ətraflı danışa bilərik.

Beş ürək dərəcəsi zonası
Beş fərqli zona var, 1-5 və təlim planınıza bu beş zonanın hamısında təlim daxil ola bilər. Aşağıda hər zonanın ürək dərəcəsi baxımından nə demək olduğunu, eləcə də həmin ürək dərəcəsi zonasında məşqin faydalarını təsvir edirik.

*HR zonası 1: HR maks. 50-60%

Bu çox aşağı intensivlik zonasıdır. Bu zonada məşq ümumi hazırlığı yaxşılaşdırır, bərpanı asanlaşdırır və sizi daha yüksək ürək dərəcəsi zonalarında məşq etməyə hazırlayır.
Bu intensivlikdə məşq etmək üçün gəzinti və ya velosiped sürmə kimi ürək döyüntülərinizi asanlıqla idarə edə biləcəyiniz idman və fəaliyyətləri seçin.

HR zonası 2: HR maks. 60-70%

2-ci ürək dərəcəsi zonasında məşq etmək olduqca yüngül hiss olunur və siz bunu uzun müddət bu intensivlikdə edə bilməlisiniz. Bu, ümumi dözümlülüyü artıran zonadır: vücudunuz oksidləşmədə - yağ yandırmaqda daha yaxşı olacaq və kapilyarların sıxlığı ilə birlikdə əzələ keyfiyyətiniz də artacaq.
2-ci ürək dərəcəsi zonasında məşq hər bir qaçışçının məşq proqramının tərkib hissəsidir. Bu zonada məşq edin və zaman keçdikcə nəticəni görəcəksiniz.

HR zonası 3: HR maks. 70-80%

3-cü zonada qaçış ürək və skelet əzələlərinə qan dövranının səmərəliliyinin artırılmasında xüsusilə təsirlidir. Bu, laktik turşunun qan dövranınıza daxil olmağa başladığı bölgədir.
Bu zonada məşq etmək orta səyləri asanlaşdıracaq və səmərəliliyinizi artıracaq.

HR zonası 4: HR maks. 80-90%

Zona 4 yükün başladığı yerdir. Siz ağır nəfəs alacaqsınız və anaerobik məşq edəcəksiniz.
Bu intensivlik zonasında məşq etsəniz, sürətə davamlılığınızı artıracaqsınız. Bədəniniz enerji üçün karbohidratları daha yaxşı emal edə biləcək və qanda daha yüksək səviyyələrdə laktik turşu saxlaya biləcəksiniz.

HR zonası 5: HR maks. 90-100%

Zona 5 ürək dərəcəsi maksimum səyinizdir. Ürəyiniz, qan dövranı və tənəffüs sisteminiz maksimum gücü ilə işləyəcək. Laktik turşu qanınızda yığılacaq və bir neçə dəqiqədən sonra siz bu intensivlik səviyyəsində məşqə davam edə bilməyəcəksiniz.
Əgər yeni başlamışsınızsa və ya qısa müddət ərzində məşq etmisinizsə, yəqin ki, bu intensivlik zonasında məşq etməyəcəksiniz. Əgər peşəkar idmançısınızsa, performansınızı artırmaq üçün məşq planınıza interval məşqləri daxil etməyi düşünün.

Şəxsi ürək dərəcəsi zonalarım hansılardır?
Maksimum ürək dərəcəsini bilirsinizmi? Ürək dərəcəsi zonalarınızı təyin etmək ürək dərəcəsinin maksimumunu bilməkdən ibarətdir.
Maksimum ürək dərəcəsini necə hesablayacağınızdan əmin deyilsiniz? Bu barədə əvvəlki yazıların birində yazmışdıq:.

Qaçışımı yaxşılaşdırmaq üçün bundan necə istifadə edə bilərəm?
Çeşid yaxşıdır. Müxtəlif məşqləri alternativ edin, məşqlərinizin müddətini və intensivliyini dəyişdirin. Hər dəfə eyni məsafədə qaçmaqda ilişib qalmayın.
Əgər qaçış məşq planı axtarırsınızsa, Polar Running Proqramına nəzər salın
Onlar 5K, 10K, yarım marafon və ya marafon üçün hazırlaşanlar üçün nəzərdə tutulub. Onlarla oynayın və diqqətinizi həqiqətən vacib olan şeyə - qaçmağa kömək etmək üçün öz qaçış planınızı yaradın.