Doğuşdan sonra sağlam arıqlamanın adi arıqlamaqdan heç bir fərqi yoxdur. Yalnız sağlam balanslı bir pəhrizə keçmək, fiziki fəaliyyəti bir az artırmaq və stress səviyyəsini azaltmaq lazımdır. Qalanını təbiət özü edəcək.

Doğuşdan sonra necə tez arıqlayacağınızı bilmək istəyirsiniz? Sehr yoxdur. Diyetoloqlar deyirlər ki, cüzi enerji çatışmazlığı və mümkün fiziki fəaliyyət ilə balanslaşdırılmış pəhriz hər hansı bir qadın üçün bu problemi həll edə bilər. Niyə bir çox insan uşaq doğulduqdan sonra əlavə funtlardan xilas ola bilmir? Çox vaxt qadınlara bəzi hormonal dəyişikliklər deyil, yanlış pəhriz seçimi və yüksək gözləntilər mane olur.

Kilo artımının hər bir halı ciddi şəkildə fərdi. Sənin də. Körpə gözləyərkən necə yediyinizi xatırlayın və çox şey aydın olacaq. Bəzi qadınlar analarının və nənələrinin tövsiyələrinə əməl edir və sadəcə porsiyaları ikiqat artırırlar. Digərləri daim stress altındadır, narahat olur, doğuşdan qorxur və özlərini pis hiss edirlər. Bədəndəki narahatlığı "sıxmaq" vərdişi onlar üçün hər şeyi edir. Digərləri isə düşünür ki, “Onsuz da kökələcəyəm, niyə hər yeməkdən sonra desertdən imtina edim”.

Ayrı bir mövzu, dieta ilə heç bir əlaqəsi olmayan insanların tövsiyələrinə əməl etməkdir. Rayon ginekoloqu sizə alma üzərində oruc günləri təyin etdi? Və sizə xəbərdarlıq etməyi unutdum ki, bu cür məhdudiyyətlərdən sonra adətən həddindən artıq yemək lazımdır. Kilo almağın başqa bir ümumi səbəbi budur.

Peşəkar idmançıların və aktiv fitnes həvəskarlarının halları tamamilə ayrıdır. Bəlkə də hamiləlikdən əvvəl həftədə 5-6 dəfə tam fədakarlıqla məşq etmisiniz. Və bu müddət ərzində, yəqin ki, həkim sizə gəzinti və Pilates məşqləri kimi bir şey tövsiyə etdi. Bütün bunlar heç vaxt məşq etməyən bir qadın üçün əla olardı, amma idmançı üçün deyil.

Həm də olur ki, çəki artımı yağ kütləsinin artması ilə deyil, mayenin tutulması ilə bağlıdır. Ancaq bu hal doğuşdan bir neçə həftə sonra "özünü həll edir".

Ana südü verərkən ciddi bir pəhriz saxlaya bilərəmmi?

Çox vaxt qadınlar bir qarabaşaq yarması, yaşıl alma və ya kefirdə arıqlamağa başlayırlar. Məhz bu formatda ciddi pəhrizlər laktasiya qabiliyyətinin itirilməsinə səbəb ola bilər. Bəs sonra bir tibb bacısı doğulduqdan sonra necə arıqlamaq olar? Ana südü ilə arıqlamaq üçün pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır. Makronutrient və kalori ehtiyaclarınızı hesablamaq asandır:

• İstirahət zamanı kalori sərfiyyatını əldə etmək üçün cari bədən çəkisini 30-a vurun;
• bu rəqəmə normal laktasiya üçün lazım olan 300-400 kkal əlavə edin;
• ümumi məbləğin 10% -ni müəyyənləşdirin və onu ikinci dəyərdən çıxarın (xərc + laktasiya);
• arıqlamaq üçün pəhrizinizi qurmağa başlamağınız lazım olan kilokaloriya sayını alacaqsınız.

Digər hesablamalar menyunu tarazlaşdırmağa kömək edəcək - 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q protein və eyni hesab vahidi üçün 1 q yağ yeyin. Qalan hər şey karbohidratlardan gəlir. Üstəlik, sadə karbohidratlar ümumi miqdarın 10% -dən çox olmamalıdır. Əksər qadınlar üçün bu, bütün yeməklərdə sonsuz qaşıq dolusu sağlam bal və südlü şirin çay deyil, gündə yarım porsiya desert və ya 2-3 meyvə kimi bir şey deməkdir. Beləliklə, körpəyə zərər vermədən əmizdirmə zamanı doğuşdan sonra effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Doğuşdan sonra qidalanmayanlar üçün ciddi şəkildə arıqlamaq olarmı?

Hər halda, uşaq sahibi olmaq streslidir. Mono-pəhrizlər, həddindən artıq enerji çatışmazlığı olan pəhrizlər (bunun üçün gündəlik tələbatın 15% -dən çoxu) gənc ana üçün qəbuledilməzdir.

Kimsə doğuşdan sonra görünüşün kefir və alma üzərində bir neçə həftədən daha stresli olduğunu iddia edə bilər. Buna görə də bunu bilmək faydalı olardı:

• özünüzü nə qədər ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, qarın gərmə sürəti, diastazın yaxınlaşması, əgər varsa, döş həcminin azalması fərdi göstəricilərdir, bunlar genetik əsaslıdır;
• fəlakətli dərəcədə aşağı kalorilər sizə oyun oynaya bilər. Əvvəla, bədən onlara tez uyğunlaşır və məlum ola bilər ki, yağ yanması artıq gündə təvazökar 1500 kkal səviyyəsində dayanacaq. Bundan əlavə, pəhrizin kalorili məzmunu nə qədər aşağı olarsa və pəhriz nə qədər az balanslaşdırılmış olarsa, müəyyən qidalar üçün bir o qədər çox "təkliflər" özünü göstərir.
  Hər gün şirniyyat yemək və ya məsələn, çipsləri xırdalamaq üçün obsesif bir istək, "ciddi" arıqlamaqda daha çox görünür;
• hamiləliyin özü əzələ kütləsinin əsas düşmənidir, bu müddət ərzində təxminən 1-2 kq əzələ itkisi normal hesab olunur. Əgər siz də balanssız və ciddi bir pəhrizdə otursanız, bu rəqəmlər yalnız artacaq. Və bu, sarsıntı, çimərlik paltarında yararsız görünüş və çox aşağı "baxım" kalorisi deməkdir. Bəli, tələsik olanlar bütün həyatı boyu 1500-1600 kkal yemək və ya “koridordan” çıxarkən sürətlə kökəlmək riski ilə üzləşirlər;
• ciddi pəhriz həyatı kəskin şəkildə dəyişmiş bir qadın üçün pis yoldaşdır. Uşaqlar yuxusuz gecələr, yeni narahatlıqlar, qorxular və təcrübələrdir və sosial şəbəkələrdə sadəcə bir neçə yaraşıqlı fotoşəkil deyil. Bu zaman bədənin sağlamlığını qorumaq üçün bütün gücə ehtiyacı olacaq. Əgər pis qidalanırsınızsa, bu, həm fiziki vəziyyətinizə (məşhur saç tökülməsi), həm də psixoloji vəziyyətinizə təsir edəcəkdir.

Süd verən ana üçün arıqlama xüsusiyyətləri

Çox vaxt mənbələr ana südü verən qadınların artan fiziki fəaliyyətdən çəkinməli olduqlarını yazırlar. İddialara görə, süd bundan acı dad almağa başlayır. Əslində bu, insan fiziologiyası ilə heç bir əlaqəsi olmayan bir mifdir. Əslində, süd həddindən artıq, çox gərgin məşq nəticəsində itirilə bilər. Ancaq yarım saatlıq gəzintidən nəbz dəqiqədə 130 döyüntü - çətin ki. Eyni şəkildə, yarım saatlıq postpartum gimnastikadan onunla heç bir şey edilməyəcək. Çünki məşqə başlamaq üçün həkim icazəsi alındıqdan sonra bu 30 dəqiqədən həftədə 5 dəfə stressi atmaq, özünüzlə tək qalmaq və əlavə kalori yandırmaq üçün istifadə etməlisiniz.

İkinci xüsusiyyət sözdə aradan qaldırılması pəhriz ola bilər. Adətən bu, allergik uşağın anasının pəhrizidir. Uşaqda diatezin qarşısını almaq üçün həkim tərəfindən təyin edilir.

Əks halda, sağlam arıqlama qaydalarına riayət etmək daha yaxşıdır. Hər 3 saatdan bir, kiçik hissələrdə yemək, sağlam təbii qidalardan istifadə etmək, qızartmadan və konservləşdirmədən, kifayət qədər miqdarda təmiz su.

Evdə doğuşdan sonra necə arıqlamaq olar? Bir həftəlik pəhriz

Xidmət ölçüləri zülal və karbohidratlar üçün 120 q-dan 200 q-a qədər (ehtiyaclarınızı hesablayın), yağ mənbələri üçün isə 20 ilə 40 q arasında dəyişir.

Menyu tərtibatı aşağıdakı kimidir:

1. Səhər yeməyi: kompleks karbohidratlar, meyvələr, bir porsiya protein
2. Nahar: kompleks karbohidratlar, tərəvəzlər, zülallar, yağlar
3. Şam yeməyi: yarım porsiya kompleks karbohidratlar, tərəvəzlər, bir porsiya protein, bir porsiya yağlar
4. Qəlyanaltılar: bir porsiya protein, bir porsiya yağ, meyvə və ya tərəvəz

Gün 1

• Səhər yeməyi: 120 q suda qarabaşaq yarması, 120 q buxarlı omlet, 1 portağal
• Nahar: 120 q quinoa, 120 q mal əti, bir çay qaşığı kərə yağı, bitki yağı ilə salat.
• Şam yeməyi: 200 q az yağlı kəsmik, şam qozu ilə böyük tərəvəz salatı. Xırtıldayan çörək

2-ci gün

• Səhər yeməyi: 120 q yulaf suyu, 120 ml badam və ya adi az yağlı süd və 100 q kəsmik, 1 alma və ya armud
• Nahar: 120 q qəhvəyi düyü, avokado ilə böyük tərəvəz salatı, 200 q ağ balıq
• Şam yeməyi: 200 q qızılbalıq, buxarda bişmiş yaşıl lobya, 1-2 xörək qaşığı qaynadılmış düyü və ya 1-2 kartof

3-cü gün

• Səhər yeməyi: 100 q yulaf ezməsindən pancake, üstəgəl 1 yumurta və 2 zülal, teflon tavada qızardın, giləmeyvə əlavə edin
• Nahar: taxıl ilə tərəvəz püresi şorbası, 120 q toyuq döşü
• Şam yeməyi: bir neçə qarabaşaq çörəyi, 50 q az yağlı pendir, 100 q az yağlı ət və tərəvəz, sendviç hazırlayın və ya sadəcə ət və tərəvəzdən əlavə çörək ilə salat

4-cü gün

• Səhər yeməyi: şəkərsiz taxıl lopalarının qarışığından sıyıq, 120 q, bir az quru gavalı və 150 ​​q miqdarında kəsmik.
• Nahar: Bütün taxıl çörəyi, 2 dilim, 2 dilim qaynadılmış mal əti, xiyar, pomidor və bir neçə dilim avokado və ya az yağlı zeytun yağı əsaslı püresi kələm sendviçi
• Şam yeməyi: 200 q yağsız balıq, düyü, salat şəklində tərəvəz

5-ci gün

• Səhər yeməyi: 2 yumurta ağ omlet, qreypfrut və bir neçə dilim kəpək çörəyi
• Nahar: dəniz məhsulları və tərəvəz salatı, limon suyu ilə zeytun yağı sousu, 2-3 qaynadılmış kartof
• Şam yeməyi: kəsmikli güveç - 200 q kəsmik, 2 zülal, steviya tatlandırıcı və 1 xörək qaşığı yulaf kəpəyi, qarışdırın, mikrodalğalı sobada 600 vatt

6-cı gün

• Səhər yeməyi: 200 q kəsmik, bir alma, bir neçə xırtıldayan çörək və ya pəhriz biskviti
• Nahar: pulsuz yemək - 1 porsiya miqdarında istənilən sevimli yemək
• Şam yeməyi: 200 q ağ balıq, brokoli püresi və yağlı gül kələm, qoz salatında 1-2 şirin kartof və ya 1 çuğundur

7-ci gün

• Səhər yeməyi: az yağlı kəsmikli pancake (200 q kəsmik, 1 yumurta, 1 xörək qaşığı toz kəpək, qarışdırın, 2 tərəfə qızardın)
• Nahar: qırmızı ətin bir hissəsi - mal əti və ya yağsız donuz əti, 120 q qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı
• Şam yeməyi: orta miqdarda yağ, lobya və ya mərcimək ilə buxarda hazırlanmış tərəvəz yeməyi.

Burada, bu prinsipə görə, qidalandırsanız, doğuşdan sonra zərərsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz. Qəlyanaltılar səhər yeməyi və ya naharın daha kiçik "nüsxələri" və ya standart cüt xırtıldayan çörək, bir qaşıq fıstıq yağı və bəzi meyvələr ola bilər.

Niyə çəki çıxmır?

Sualına belə bir sualla cavab veririk: "Yemək gündəliyində nə var?" Əgər siz buna rəhbərlik etmirsinizsə, arıqlamaq üçün yanaşmanızı dəyişməyi şiddətlə tövsiyə edirik. Yazmağa vaxt yoxdur - yeməyin şəkillərini çəkin. Həftənin sonunda pəhrizdə naməlum şirniyyatların harada göründüyü, harada yediyiniz, axşam yeməyin dadına baxdığınız və sonra bütün pizzanı yemək üçün bir neçə yeməyi atladığınız bəlli olacaq.

Hər şeyə əməl etdiyinizə və sağlam olduğunuza əminsinizsə, T3, 3 T4, TSH və kortizol üçün qan testi etməlisiniz. Son ikisi çox yüksəkdirsə və ilk ikisi çox aşağıdırsa, endokrinoloqa müraciət etməlisiniz.

Alternativ arıqlama üsulları

Sauna kostyumları, vibrasiya platformasında məşq etmək, xam qida pəhrizinə və veganizmə keçid ən yaxşı şəkildə uşağın ən azı 1,5 yaşına qədər təxirə salındıqda belədir. Bütün bu üsullar təkcə elmi cəhətdən əsaslandırılmır, həm də bədəninizdə tarazlığı ciddi şəkildə poza və xəstəliyə səbəb ola bilər. Eyni şey cari çəkinin 1 kq-da 3 q-dan az karbohidrat olan "idman" quruducularına və yağ yandırıcılarına aiddir.

İndi hamiləlik və doğuşdan sonra necə arıqlayacağınızı bilirsiniz. Orta fiziki fəaliyyət və sağlam, müxtəlif pəhriz həmişə uzun müddətdə təcili yardım üsullarından daha yaxşı nəticə verəcəkdir.

Hamiləlik prosesində bütün qadınlar mütləq kilo alırlar. Təbiət belə işləyir və burada qəribə heç nə yoxdur. Ən aktiv işə qəbul dövrləri ilk 2 trimestrdir, çünki bu zaman yalnız dad üstünlükləri və menyular deyil, həm də hormonal fon dəyişir.

Digər şeylər arasında, unutmayın ki, bu dövrdə qadınların əksəriyyəti (“hamiləlikdən istifadə edərək”) rəqəmə böyük zərbə vuran məhsullarla məşğul olmağa icazə verirlər. Təbii ki, doğuşdan sonra qadının həyatı yenidən dəyişir, çünki ana südünün keyfiyyətinə nəzarət etmək və bədəni bərpa etmək vaxtıdır, lakin eyni zamanda itirilmiş formanı bərpa etməyə necə başlamaq barədə düşünmək vaxtıdır.

Doğuşdan sonra qadın orqanizmində nə baş verir?

Beləliklə, doğuşdan sonra qadın tədricən keçmiş həyatına qayıtmalı və hamiləlik sevincinin gətirdiyi kilolarla və digər problemlərlə məşğul olmağa başlamalıdır. Çox tez-tez güzgüdəki əks yeni ananı depressiyaya salır, buna görə də o, doğuşdan sonrakı depressiyanı inkişaf etdirir, tez-tez şirniyyatlarla yapışır, bu da problemi daha da gücləndirir.

Arıqlamağa başlamazdan əvvəl aşağıdakılara hazır olmalısınız:

1. İnamı və motivasiyanı heç vaxt itirməyin.
2. Əgər ana südü ilə qidalanarkən arıqlaya bilmirsinizsə, bu, ana südünün keyfiyyətini qorumaq üçün bədənin hələ də yağa ehtiyacı olduğunu göstərə bilər.
3. Arıqlamaqla bağlı problemlər ana südü verməyən qadını narahat edə bilər, çünki bu, orta hesabla təxminən 500 kalori istehlak edir.
4. Balanssız hormonal fon 2 ilə qədər arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
5. Yanlış gündəlik rejim də buna təsir edə bilər.

Uşağın doğulmasından sonra da qadının cəsədi zəifləyir, buna görə də çəki itirmək prosesinə hərtərəfli və ağıllı yanaşmaq son dərəcə vacibdir. Bu, yalnız qadının bədəninə deyil, yeni doğulmuş körpənin sağlamlığına da təsir etməməlidir.

Doğuşdan sonra necə tez və effektiv şəkildə arıqlamaq olar:

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, nisbətən tez arıqlaya bilməyəcəksiniz. Sürətli kilo itkisi hər halda bədənə mənfi təsir göstərir, xüsusən hamiləlikdən zəifləyir. Yalnız yaxşı motivasiya əhval-ruhiyyəsi, düzgün tərtib edilmiş menyu və orta fiziki fəaliyyətin birləşməsi kifayət qədər sürətli və effektiv arıqlamanın açarıdır.

- fiziki məşğələ

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə banal istiləşmə ilə başlamaq çox vacibdir. Dartmaq, uzanan ayaq / qol yelləncəkləri və yerində gəzmək köməyi ilə qanı bütün bədənə yaymaq lazımdır. Yalnız bundan sonra məşqlərə başlaya bilərsiniz. Ən təsirli olanlar aşağıdakılardır:

Çömbəlmək. Cəmi 20 yüksək keyfiyyətli, dərin çömbəlmə kifayətdir. Düzgün icranı izləmək çox vacibdir: arxa bərabər olmalıdır, dizlər çökməməlidir, sinə irəliləməlidir.

Klassik taxta.Şahmat istisna olmaqla, bütün idman növlərində istifadə olunan ən optimal məşqlərdən biridir. Vəziyyət yerə üfüqidir, qollar dirsəklərdə bükülür və sıxılır, omba və mədə içəri çəkilməlidir. Məşq 1 dəqiqə ərzində həyata keçirilir.

Ağciyərlər. Enerji yandırmaq baxımından ən təsirli məşq. Dayanmış vəziyyətdən bir ayaqla yelləmək lazımdır ki, ikincisi dizdə 90 dərəcə əyilsin. Hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət iki dəst kifayət edəcəkdir.

Push-up. 10-15 dəfə bir neçə dəst kifayət edəcəkdir.

15-20 dəqiqə yerində gəzərək məşqi tamamlamalısınız.

- düzgün balanslaşdırılmış pəhriz

Təbii ki, düzgün qidalanmadan arıqlamaq olduqca çətin olacaq. Təbii ki, ən çox tərəvəzə arxalanmaq lazımdır. Digər şeylər arasında aşağıdakıları etməlisiniz:

1. Gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.
2. Yağların və karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq çox vacibdir. Menyu dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlərdən ibarət olmalıdır.
3. Gündə ən azı 5 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
4. Gündəlik kalori miqdarını aşmamaq çox vacibdir. Gündə 1500 ədəddən çox deyil.
5. Heç bir halda ciddi bir pəhriz saxlamalı və ac qalmamalısınız.

Diqqət! Menyu yaratarkən, körpəyə zərər verməməli və südün keyfiyyətinə mənfi təsir göstərməyəcəyindən başlamaq lazımdır.

- narkotik

Heç bir həkim kilo vermək üçün xüsusi dərmanların istifadəsini məsləhət görməyəcək, çünki onlar yalnız gənc anaya deyil, həm də uşağa zərər verə bilər, çünki onlar ana südü ilə bədəninə daxil olurlar.

Bəzi hallarda həblərlə kilo vermək məqsədəuyğun ola bilər və həkim hətta onları təyin edə bilər, lakin bu, yalnız xəstənin sağlamlığını və həyatını təhdid edən ağır piylənmə halında olur.

- arıqlamağın digər yolları

Arıqlamaq üçün bir neçə alternativ üsul var, bunlara daxildir:

• Masaj. Xüsusi məhsullardan istifadə edərək peşəkar masajın köməyi ilə dərini stimullaşdıra və sıxa bilərsiniz.
• SPA prosedurları. Sistematik ovma maili ilə dəriyə ton verə bilərsiniz.
• Sarğılar. Onlar üçün xüsusi məhsullar, efir yağları, bal, gil və yapışqan film istifadə olunur. Prosedura ən yaxşı su prosedurlarından sonra tətbiq olunur.

Çəki çıxmazsa nə etməli?

Çəki bir neçə səbəbə görə yerində qala bilər. Yalnız onlar qurulduqdan sonra bu problemləri həll etməyə başlaya bilərsiniz:

1. Hormonal disbalans.
2. Yuxu məhrum.
3. Fiziki fəaliyyətdə azalma.
4. Yalnızlıq, yeni təcrübələrin olmaması.
5. Yanlış qidalanma.

Bunlar ən çox yayılmış və demək olar ki, yeganə səbəblərdir (tibbi göstərişlər istisna olmaqla), buna görə çəki yerində qala bilər. Bu vəziyyətdə narahat olmayın və panik etməyin. Sadəcə səbirli olmalısınız, yaxşı əhval-ruhiyyədə olmalı və özünüzə bir məqsəd qoymalısınız ki, bu məqsədə doğru, hətta yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, gündən-günə irəliləyin və sonra nəticə çox gözlənilməyəcək.

Xüsusilə üçün- Elena Kiçak

From qonaq

Deyəsən yatmağa, yeməyə də vaxtım yox idi, amma birtəhər kökəlməyi bacardım. 6 kq qazandı. Fiqur pozuldu, tərəflər sallandı, kabus oldu. Döş atılan kimi arıqlamaq üçün necə düşünməyə başladım. Aptekdə Modelform Slender Mom dərmanı gördü, maraqlandı və onu qəbul etməyə başladı. Allaha şükür kömək oldu. Daha gözəl, tikilmiş, tərəflər getdi, güc və enerji artımı. 6,4 kq atdım. Yeri gəlmişkən, artıq çəki geri qaytarılmır. Nəticədən razı qaldım!