Evdə yaxşı bir uzanma necə etmək olar. Evdə ip üzərində necə oturmaq olar

Yenə salam! Həmişə olduğu kimi, sizi yenidən görməyə çox şadam. Həmişə olduğu kimi, söhbətimiz üçün xüsusi bir şey hazırlamağa çalışdım. Bu yaxınlarda sizinlə dana məşqi edərkən güc məşqindən sonra zəruri element olan məşqlərdən birini keçərkən artıq qeyd etmişdik. Sən xatırlayırsan? Yaxşı, siz və mən heç vaxt belə məşqlə məşğul olmadığımız üçün özümüzü həvəskar hesab edə bilərik. Eyni şəkildə? Beləliklə, yeni başlayanlar üçün ayaqları uzatmaq bizim üçün ikiqat maraqlı olacaq. Və bəlkə də biriniz məşqdən sonra bir şey əlavə edə bilərsiniz.

Bəs siz bilirsinizmi niyə məşqdən sonra uzanma (uzatma) bu qədər zəruridir, xüsusən də güc məşqləri? Düzdür, bu məşqlər yüklərimizdən sonra əzələlərin bərpasına faydalı təsir göstərir.

Amma gəlin birlikdə mütəmadi olaraq dərslərimizi dolduran, heç vaxt idman zalında və idman meydançasında rastlaşmadığımız insanlara müraciət edək. Etiraf edin, hətta evdə məşqlər də edirsiniz? Çünki gərmə məşqlərinin bütün dəsti evdə tamamilə edilə bilər. Və onun faydaları idman zalı və idman zallarından kənarda geniş şəkildə tanınır. Oynaqlara aşkar müsbət təsirlə yanaşı, uzanma qan dövranını yaxşılaşdırır və əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayır.

Yeri gəlmişkən, uzanma məşqləri axşam gimnastikası üçün ideal seçimdir. Təsəvvür edin: səhər - kardio plus ipdə məşqlər, axşam - uzanma. Bəli, siz daima yaxşı vəziyyətdəsiniz! Əbədi gəncliyin sirri bu deyilmi?

Əsas uzanma dərslərinə keçməzdən əvvəl mən sərin tövsiyə etmək istəyirəm "Lady Fitness" video kursu, buna görə dostum məşğuldur və zəhmli bir fiqur yaratmaqda əldə edilən nəticələrə heyran qalır.

Dərs №1 - Dartma növləri

Həmişə olduğu kimi, nəzəriyyədən başlayaq, tədricən məşqlərə yaxınlaşaq. Faydalı xassələrindən başqa uzanma haqqında nə bilirik? Dartma məşqlərinin iki növü var: statik və dinamik. Dinamik olanlar mövqelərin daimi dəyişməsi deməkdir, məsələn, uzununa eninə ipə, sonra düyünə (sadəcə zarafat) və s. Bu seçim bizim üçün açıq şəkildə uyğun deyil.

Beləliklə, statikdə dayanaq. Burada isə əksinə, qəfil hərəkətlər edilməməlidir. Bədənin müəyyən bir mövqeyini tutaraq, uzanaraq, əlbəttə ki, müəyyən bir müddət, bir neçə dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə olmalı, əzələlərimizin necə uzandığını mümkün qədər hiss etməyə çalışmalı və daha çox uzanmağa çalışmalısınız. Budur, yeni başlayanlar üçün budur. Ayaqlardakı güc məşqlərindən sonra ertəsi gün uzanma etmək vacibdir.

İndi düşünürəm ki, düzgün uzanmağı başa düşmək üçün artıq növbəti dərsə keçə bilərsiniz.

Dərs №2 - İstiləşmə

Əgər siz güc məşqini yenicə bitirmisinizsə, bu dərsin sizə heç bir aidiyyatı yoxdur, çünki biz isinmə hərəkəti edəcəyik. Və əzələləriniz artıq kifayət qədər istiləşib.

Burada istiləşmə lazımdır. Və vasvası. Gəlin birlikdə 25 çömbəlmə edək, ipdə 3 dəqiqə, daha 25 çömbəlmə, daha çox ip. Yaxşı, necə? Məncə, kifayət deyil. Gəlin idman velosipedinə gedək, əmin olmaq üçün pedalları 5 dəqiqə fırladın. Fakt budur ki, SİZ uzanan məşqlərin spesifikliyini və onların səhv həyata keçirilməsinin mümkün nəticələrini başa düşməlisiniz. Məncə, az geyinməkdənsə, həddindən artıq geyinmək daha yaxşıdır.

İndi mütləq yaxşı isindiyimi hiss edirəm. Əminəm ki, siz də edirsiniz. Yaxşı, bəzi məşqləri sınayaq, elə deyilmi?

3 nömrəli dərs - Məşqlər toplusu

Bir lunge ilə başlayaq. Bunu etmək hələ də mümkündürmü? Unutmayın ki, bu məşqi bir dəfədən çox dumbbells ilə etdik. Beləliklə, sol ayaqda bir lunge edək. Ayaqlarımızı yayırıq ki, sağ dizimiz yerə dayansın. Yaxşı, bu qədər intensiv isindiyiniz üçün peşman deyilsiniz? Mən sənə dedim! Əlləri sol dizdə dincəlməklə, siz də yerdə ola bilərsiniz, biz yavaş-yavaş, yavaş-yavaş irəli əyilməyə başlayırıq. Sən də mənim kimi hiss edirsən? Beləliklə, biz bunu düzgün edirik. Bud əzələlərini uzatmaq ağrıya səbəb olmamalıdır.

Bu həddə qədər əyilib 30 saniyə donuruq.İndi dərindən nəfəs alırıq və nəfəs alarkən daha da aşağı əyilməyə çalışırıq. Və yenə 30 saniyəlik fasilə. Hamı, başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. İkinci ayağı da edirik.

Növbəti məşq diz bağlarını və hamstring əzələlərini uzatacaq. Sol ayağı irəli qoyduq, tamamilə düzəldirik və sağ dizimizə istirahət edirik. Bu, bir növ tapançaya bənzəyir, elə deyilmi? Əllərimizi yerə qoyaraq, yavaş-yavaş irəli və aşağı əyilməyə başlayırıq. Əzələlərinizdə gərginlik hiss edirsiniz? Sırtınızı düz tutmaq vacibdir. Aşağı enə bildiyimiz qədər, ağrıdan əvvəl və keçən dəfə olduğu kimi: 30 saniyə fasilə verin, nəfəs alın və daha da aşağı salın. Çıxır? Yenə yarım dəqiqəlik fasilə və orijinalda. Digər ayaqda təkrar edirik.

İndi arxamız ​​üstə uzanaq. Bir ayaq sərbəstdir, dizdə əyilmişdir. Qoy düz olsun. Sol ayağı mümkün qədər şaquli olaraq qaldırın. Ayağın dizdə əyilməməsi vacibdir. İndi hər iki əlimizlə ayağı dizdən yuxarı götürürük və yavaş-yavaş özümüzə doğru çəkirik. Bacardığınız qədər əyin və əvvəlki vaxtlarda olduğu kimi: 30 saniyə nəfəs alın, daha da aşağı, daha 30 saniyə və orijinala çəkin. Təbii ki, ikinci ayaqda təkrar edirik. İdeal olaraq, bu məşqi aşağıdakı təsvirdə olduğu kimi almalıyıq.

Və bu gün üçün sonuncu. Döşəmədə otururuq. Lotus mövqeyini qeyri-müəyyən şəkildə xatırladan mövqe tutmalıyıq. Bunun nə olduğunu bilirsinizmi? Ümumiyyətlə, biz otururuq, ayaqları altlığı ilə bir-birinə bağlayırıq. Dizlərimizi yayırıq və dirsəklərimizlə onların üzərində dayanırıq. Tədricən dirsək birləşmələrini dizlərdə sıxırıq, eyni zamanda aşağı əyilirik. Beləliklə, biz daxili bud və inguinal ligamentləri uzatırıq. Bəli, siz bunu mütləq hiss edirsiniz. Arxanıza baxın - həmişə düz olmalıdır. Hər şeyi əvvəlki uzanma işarələri ilə eyni şəkildə edirik, yeganə fərq, bunu 4 dəfə edəcəyik. Nəhayət, müntəzəm olaraq uzanaraq, nəzəri olaraq, bu məşqi təsvirdəki qız kimi etməyi öyrənməliyik.

Bütün bunların indilik olduğunu düşünürsənsə, yanılırsan. Şəxsən mən hələ də iplik çəkməyə necə başlamaqla çox maraqlanıram. Qızlar, sizi maraqlandırmır? Bilirdim, ona görə hazırlaşdım. Buna görə də, ip üçün lazım olan məşqləri öyrənmək və sınamaq üçün son dərsə keçək.

4 nömrəli dərs - İplik etməyi öyrənmək

Tez və dərhal ipə otura bilməyəcəyiniz üçün dərhal hazır olun. Əgər həqiqətən buna nail olmaq arzusu varsa, o zaman, əlbəttə ki, məşq etməli olacaqsınız. Bu məqsədlə əsas məşqlər ayaq yelləncəkləridir.

Beləliklə, bir növ dəstəyə ehtiyacımız var. Gəlin bir stul götürək və bir əlimizlə, məsələn, sağ əlimizlə onun arxasına yapışacağıq. İndi yelləncəklər etməyə başlayırıq: irəli, geri və yan, hər biri 10 dəfə. Eynilə ikinci ayaqla. Ayağın düz olması, dizdə əyilməməsi vacibdir. Aydındır ki, əvvəllər heç vaxt uzanmamısınızsa və gimnastika keçmişiniz yoxdursa, o zaman yerinə yetirilən yelləncəklərin amplitudası olduqca kiçik olacaqdır. Ancaq müntəzəm bir yanaşma ilə onun tədricən artacağına əmin ola bilərsiniz. İndiki mərhələdə düşünürəm ki, bu bizə kifayət edəcək. Və bir anda özünüz başa düşəcəksiniz ki, artıq iplikdə otura bilərsiniz.

Hər yanaşmadan sonra əzələləri silkələyin, onları masaj edin ki, gərginlik olmasın - bu vacibdir.
Təxmin etdiyiniz kimi, bir çox fərqli uzanma var və ya bu gün deyildiyi kimi, cızma və demək olar ki, bütün əzələ qrupları üçün. Biz, şübhəsiz ki, bir dəfədən çox bu məsələyə qayıdacağıq, bu cür məşqlərdə bilik və bacarıqlarımızı daha da dərinləşdirəcəyik.

Bununla bağlı mən sizinlə vidalaşacağam. Həmişə olduğu kimi: sağlamlığınızın qeydinə qalın, gözəllik və ideallar üçün səy göstərin. Tezliklə eyni ünvanda görüşərik.

Stretching (ingilis dilində uzanmaq, yudumlamaq) yaxşı duruşun saxlanmasına, travmanın azaldılmasına, əzələ ağrılarını, həmçinin arxa və bel nahiyəsində ağrıları aradan qaldırmağa, bədənin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək əzələlərin və bağların uzanması üçün məşqləri əhatə edən bir kompleksdir. çeviklik. Dartıldıqdan sonra əzələlər rahatlaşır, daha elastik olur və onların qan təchizatı yaxşılaşır. Yaxşı bir uzanma həm də oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır, daha mobil olur və bir neçə seansdan sonra bədən əsl "əzələ sevinci" yaşayır, daha çevik və enerjili olur.

Ev heyvanlarınız varsa, onların necə oyandığına diqqət yetirin. Heyvan bizim kimi heç vaxt ayağa tullanmır (təhlükə yoxdursa). Pişiklər və itlər əvvəlcə bədənin arxasını qaldırır, ön pəncələri və bədənin ön hissəsi irəli çəkilir. Nə zövqlə uzanırlar! Beləliklə, hər bir oynağın, hər əzələnin necə uzandığını, düzəldildiyini, isindiyini, necə hərəkət etmək, qaçmaq, tullanmaq istədiklərini hiss edirsən! Kaş ki, belə oyana bilsəydik: oyan, uzan (yalnız heç bir şey ağrımasın) - və səbəb üçün!

Dartma məşqləri dəsti qan dövranını artırmağa yönəldilmir, çünki onun bütün elementləri yavaş sürətlə həyata keçirilir. Bununla belə, bunun da öz üstünlükləri var.

Əsas dartma məşqləri

Rutininizə daxil etmək üçün ən yaxşı uzanma məşqləri bunlardır:

Məşq 1

Düz ayağınızı oturacaq və ya stulun arxasına qoyun. Sırtınızı əymədən mümkün qədər irəli əyilin. Pozu düzəldin. Eyni məşqi digər ayağınızda edin. Bu, hamstrings və psoas əzələlərini uzatmağa kömək edir. Hər gün hündürlüyü bir qədər artıraraq aşağı nəcislə başlamaq lazımdır.

Məşq 2

Bədəninizi dik tutaraq, digər ayağınızı düz tutaraq, mümkün qədər irəli bir addım atın. Bədəni şaquli saxlamağa davam edərək, düz "arxa" ayağın dizinin yerə toxunması və ya heç olmasa bir az yaxınlaşması üçün əyilmək. Pozu düzəldin, sonra bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Bu, ayaq və çanaq əzələləri üçün yaxşı bir uzanmadır.

Məşq 3

Üfüqi vəziyyətdə sağ dizini bükün, əllərinizlə göğsünüzə çəkin və sol tərəfə dönməyə çalışın. Pozu düzəldin, sonra bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Bundan sonra, hər iki dizini sinəyə yaxınlaşdırın və hər iki dizinizi alnına toxunaraq geriyə yuvarlayın. Bu məşq biceps femorisini və onurğasını uzadır.

Məşq 4

Kreslonun yanında dayanaraq, sağ əlinizlə onun arxasını tutun. Dizinizi bükün və sol ayağınızı qaldırın. Sol əlinizlə sol topuğunuzu tutun və düz yuxarı çəkin. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Bu məşq quadrisepsləri yaxşı uzatmağa kömək edir.

Məşq 5

Qollarınızı qapının ağzındakı tıxaclara dayayın. Palmalar irəli baxmalı, qollar yerə paralel uzanmalıdır. Küt bucaq yaratmaq üçün qollarınızı dirsəklərdə bükün. Yavaş-yavaş, diqqətlə irəli əyilərək açılışa doğru əyilmək. Yaralanmamaq üçün məşqi diqqətlə yerinə yetirin.

Məşq 6

Kresloda oturaraq, arxaya dönün və iki əlinizlə arxadan tutun. Eyni zamanda, ayaqları yerdən qoparmaq olmaz, ombalar da oturacağa möhkəm oturur. Mümkün qədər arxaya dönün və pozanı düzəldin. Bundan sonra, digər tərəfə dönərək məşqi təkrarlayın. Bu məşq sayəsində onurğa, arxa əzələlər, həmçinin çiyin və boyun əzələləri və oynaqlar dartılır.

Bu məşq dəstinin tamamlanması orta hesabla 20 dəqiqə çəkir.

Bir dəsmal ilə uzanan məşqlər

Çoxumuz gündə ən azı bir dəfə əlimizdə dəsmal tutmalıyıq. Bir dəsmal və ya elastik sarğı qolların, çiyin qurşağının və sinənin əzələlərini uzatmaq üçün yaxşı vasitədir.

Məşq 1

Dəsmalı iki ucundan götürün ki, uzadılmış qollarla başın arxası ilə sərbəst şəkildə aparılsın. Qollarınızı gərginləşdirməyin və ya bükməyin. Onlar kifayət qədər aralı olmalıdır ki, siz onları başınızın üstündə və kürəyinizdə nisbətən sərbəst qaldıra biləsiniz. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın.

Yükü artırmaq üçün əlləriniz arasındakı məsafəni azaldın və dirsəklərinizi əymədən hərəkəti təkrarlayın. Həddindən artıq gərginlik etməyin. Əgər məşqi düz qollarla edə bilmirsinizsə, o zaman onlar çox yaxındırlar. Dəsmalı uclarına yaxın tutun.

Hərəkətin istənilən mərhələsində uzanmağı saxlaya bilərsiniz. Beləliklə, bədənin bu hissəsinin əzələlərini müxtəlif birləşmələrdə uzata biləcəksiniz. Məsələn, sinə əzələlərində artan sərtlik və ağrı hiss edirsinizsə, yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi çiyin səviyyəsində arxa arxasında əl mövqeyində hərəkəti dayandırsanız, onlara yükü vurğulaya bilərsiniz. 10-15 saniyə saxlayın.

Əzələləri uzatmaq bir rəqabət deyil. Nəticələrinizi başqalarının nəticələri ilə müqayisə etməyə ehtiyac yoxdur, çünki biz hamımız fərqliyik. Üstəlik, hətta özümüz də müxtəlif günlərdə fərqli hiss edirik: digər günlərdə bədənimiz başqalarına nisbətən daha çox hərəkətlilik nümayiş etdirir. Başınızın üstündən tullanmağa cəhd etmədən ürəyinizin məzmununa qədər uzanın və özünüz görəcəksiniz ki, düzgün uzanma böyük fiziki enerji axını təmin edir.

Məşq 2

Dirsəklərinizi əymədən dəsmalı başınızın üzərinə qaldırın. Sol qolunuzu çiyin səviyyəsinə qədər geri və aşağı çəkin və eyni zamanda sağ qolunuzu dirsəkdə təxminən 90 ° bir açı ilə bükün.

İndi sağ əlinizi düzəldin və sol əlinizlə eyni səviyyəyə endirin, sonra hər iki əlinizi eyni vaxtda aşağı salın.

Bu məşq tək bir hərəkət kimi yavaş-yavaş yerinə yetirilə bilər və ya müəyyən bir sahədə yükü vurğulamaq üçün istənilən mərhələdə dayana bilərsiniz. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın, əvvəlcə sağ əli aşağı salın.

Əzələləriniz daha elastik və oynaqlarınız daha elastik olduqda, əlləriniz arasındakı məsafəni azalda biləcəksiniz. Əsas odur ki, özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Fikrimcə, qollarda və çiyinlərdə yaxşı hərəkətlilik həqiqətən tennis, qaçış, gəzinti və əlbəttə ki, üzgüçülük kimi idman növlərində uğur qazanmağa kömək edir (elastikliyin də tələb olunduğu bir çox başqalarını qeyd etməyək). Sinə nahiyəsində əzələlərin gərilməsi onların gərginliyini azaldır, elastikliyini artırır, qan dövranını artırır və nəfəs almağı asanlaşdırır. Üst bədəninizi uzatmaq və onu çevik saxlamaq, əgər bunu müntəzəm edirsinizsə, çox asandır.

Qeyd

Çiyninizdə zədə varsa (və ya almışsınızsa); çox diqqətli olun. Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirin və ağrı baş verərsə, dərhal uzanmağı dayandırın.

İp üzərində oturmaq üçün ayaqların əzələlərini uzatmaq lazımdır. Budur bir sıra məşqlər:

1. Yerdə oturun, bir ayağınızı qarşınızda uzatın. İkincisini dizdən bükün, yaxınlıqda qoyun. Düz olan ayağa doğru əyilmək. Kürəyinizi düz tutun. Eğimi 10-60 saniyə saxlayın və sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Yerdə oturun, hər iki ayağınızı önünüzdə düzəldin və əyilin. Bacardığınız qədər orada qalın.

3. "Kəpənək" məşqi

Yerdə oturun, hər iki ayağı dizlərdə bükün və ayaqlarda bir-birinə birləşdirin. Kürəyinizi düz tutun. Əllərinizlə ayaqların iniltilərini tutun və irəli əyilin. Dirsəklərinizi budlarınıza basdırın. Məqsədiniz hər iki ayağınızı yerə qoymaq və irəli əyilməkdir.

4. Qasıq əzələlərini uzatmaq üçün məşq edin

Zəmində oturun, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın (hazırda sizin üçün əlverişli bir məsafədə), əllərinizi irəli qoyaraq irəli əyilin (kalçadan). Bu məşqlə arxa və boyun düz olmalıdır.

Sonra şəkildə göstərildiyi kimi sağ ayağa və sola əyilin:

5.Boyuna və eninə iplik

1-4 məşqdən sonra uzununa və eninə ipə oturmağa çalışın. Diqqətlə. Tələsmə. Nəticələri məcbur etməyin. Unutmayın ki, hər şeyin bir vaxtı var.

məsləhət:

Ayaq əzələlərini uzatmadan əvvəl istiləşmə hərəkətləri edin. Buna vaxt itirməyin. Xüsusilə yeni başlayırsınızsa. Qızdırılmamış əzələlər o qədər də elastik deyil. Buna görə də, uzanmadan əvvəl ümumi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, ip atlaya, rəqs edə, qaçış bandında qaça bilərsiniz.

Təlimləri hamar və yavaş yerinə yetirin. Yaralanmamaq üçün qəfil hərəkətlərə yol verməyin.

Daimi məşqlər. Tercihen həftədə ən azı 3 dəfə. Gündəlik daha yaxşı.

Gərginlik məşqlərinə axşam saatlarında başlamaq daha yaxşıdır, çünki saat 20-yə yaxın bədənin elastikliyi artır.

Necə uzanmaq olar?

Dartma və ya uzanma müxtəlif əzələ qruplarına faydalı təsir göstərən çox məşhur bir məşqdir. Ancaq uzanmağa başlamazdan əvvəl standart istiləşmənin qaydaları haqqında öyrənməlisiniz.

Əzələlər üçün istiləşmə

Məşq etməzdən əvvəl əzələləri yaxşıca qızdırmaq lazımdır. Bu sizi burkulmalardan qoruyacaq.

İstiləşməyə daxil ediləcək məşqlər:

Bir çox insan ilk seansdan sonra böyük bir uzanma əldə etmək istəyir. Ancaq tez uzanmaq, həmçinin bunun üçün məşq texnikasını mənimsəmək işləməyəcək. Uzunmüddətli və keyfiyyətli nəticə əldə etmək üçün tədricən, yavaş-yavaş, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə uzanmaq lazımdır. Əgər ilk gündə həddindən artıq çox etsəniz, burulma ola bilər.

Ayağın uzanması

Ayaqlarınızı necə uzatacağınızı düşünün. Bu, təkcə əzələləri daha çevik etməyə deyil, həm də ayaqları vizual olaraq dəyişdirməyə, onları daha incə etməyə kömək edəcəkdir.

İlk məşq

İkinci məşq

1. Ayaqlar imkanlarınız imkan verdiyi qədər geniş yayılmalıdır, ancaq ağrı hiss etməmək üçün. Qollar sinə üzərində çarpazlaşdırılmalıdır.
2. Sonra yavaş irəli əyilmələr etməlisiniz. Məqsədiniz dirsəklərinizlə yerə toxunmaqdır. 10-12 dəfə bir neçə yanaşma etməlisiniz. Zamanla ayaqlarınızı daha geniş və geniş yayacaqsınız və dirsəkləriniz aşağı və aşağı düşəcək.

Üçüncü məşq - "kəpənək"

İnternetdə siz necə uzanacağınıza dair videolara da baxa bilərsiniz. Vizual bir nümunə ilə hər şey daha aydın və başa düşülən olacaqdır.

Sinə əzələlərini uzatmaq

Sinəni uzatmağın ən yaxşı yolu müntəzəm təkanlardır. Bununla belə, ayaqları və gövdəsi müxtəlif müstəvilərdə olması üçün yerinə yetirilməlidir.

Boyun əzələlərinin uzanması

Boyun gərmə məşqlərini yerinə yetirmək üçün bu sahənin iki üçbucağa bölündüyünü bilməlisiniz - ön və arxa. Həddinə qədər hər iki zona üçün dartma məşqləri sadə:

1. Əllərinizi başınızın arxasındakı kilidə gətirin və əllərinizlə basmağa başlayın və başınızla təzyiqə qarşı çıxmağa çalışın.
2. Başınızı arxaya əyin (maksimum deyil). Əllərinizi yenidən kilidə gətirin, lakin artıq alnında. Birinci abzasdakı kimi eyni addımları edin.

30 saniyə ərzində hər məşqdən 3 dəst edin.

Ayaqların uzanması həm yeni başlayanlar, həm də evdə və idman zalında məşq edən təcrübəli idmançılar üçün məşqin vacib elementidir. Dartma məşqləri sayəsində əzələlər daha elastik olur, belə ki, hətta ən mürəkkəb komplekslər ligamentlərə və zədələrə zərər vermədən həyata keçirilə bilər.

Bacakların əzələlərini uzatan bütün məşqlər iki əsas növə bölünür: statik və dinamik.

Statik məşqlər yeni başlayan idmançılar üçün uyğundur. Onların mahiyyəti əzələlərin tədricən uzanmasındadır. Məşqlər uzun müddət bir mövqedə aparılır. Aktiv hərəkətlər yerinə yetirilmir, buna görə də əzələlər yığılmır.

Dinamik uzanma müəyyən bacarıq və təcrübə tələb edir. Bu, ayaqları yelləmək kimi aktiv bir hərəkətdir. Bu cür uzanma yaxşı elastikliyə malik daha təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Onlar yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki onlar zədələnə bilər.

Aktiv və passiv uzanma da fərqlənir. Aktiv müstəqil olaraq həyata keçirilir, passiv - tərəfdaşın iştirakı ilə. Xüsusi bir uzanma növü olaraq, ballistik uzanma fərqlənə bilər. Belə bir kompleksdə məşqlər sarsıdıcı və yaylı hərəkətlərə əsaslanır.

Uzatma qaydaları

Evdə ayaqları uzatarkən qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Minimum müddəti olan ən sadə statik məşqlərlə uzanmağa başlayın.
2. Əzələləri yaxşıca qızdırın, aktiv məşqlərdən ibarət istiləşmə edin.
3. Təlim zamanı əzələ ağrısı baş verərsə, dərhal uzanmağı dayandırın.
4. 2-3 seansdan sonra məşqlərin müddətini artırın.
5. Daha mürəkkəb məşqlərə keçməzdən əvvəl bədənin stressə hazır olduğundan əmin olun.
6. Müntəzəm olaraq uzanın. Dərslərdə fasilə olarsa, ən sadə məşqlərlə məşqlərə davam etmək tövsiyə olunur.
7. Dartarkən nəfəsinizi izləyin. Dərin və bərabər olmalıdır.

Əzələləri tez uzatmaq mümkündürmü?

Evdə ayaqları uzatmaq ümumi əzələ gücləndirmək üçün və ya uzununa və ya eninə ipi mənimsəmə prosesində edilə bilər. Son məqsəddən asılı olmayaraq, əzələləri tez bir zamanda uzatmaq mümkün deyil. Mütəxəssislər sürətlənmiş uzanmanın təhlükələri barədə xəbərdarlıq edirlər.

Nəticələri tez bir zamanda əldə etmək üçün çoxları dərhal aktiv və mürəkkəb məşqlərə başlamağa qərar verirlər. Belə bir yükə hazır olmayan əzələlər yalnız elastik olmayacaq, həm də ciddi şəkildə zədələnəcəkdir. Buna görə də səbirli olmaq, həmçinin səy göstərmək lazımdır ki, bədən xəsarət almadan çevik olsun.

Daimi məşqlə uzununa və ya eninə ipi mənimsəmək üçün ən azı 6 ay lazımdır. Gərginlik digər məşqlərlə birlikdə aparılırsa, kompleks bitənə qədər onu yerinə yetirmək üçün tərk etmək lazım deyil.

Dartmadan əvvəl ayaqlarınızı necə istiləşdirmək olar

Evdə uzanmaq üçün əzələlərin və oynaqların zədələnməməsi üçün ayaqlarınızı əvvəlcədən qızdırmağı xatırlamaq lazımdır.

İlkin istiləşmə üçün əsas məşqlər bunlardır:

İstiləşməni yerinə yetirdikdən sonra nəfəsi bərabərləşdirmək lazımdır. Bunun üçün yerində gəzə və ya nəfəs məşqləri edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün bəzi məşqlər

Statik məşqlərlə ayaqlarınızı uzatmağa başlamaq lazımdır.

Onlardan ən sadə və ən əlçatan olanları aşağıdakılardır:

Arıqlamaq üçün uzanma

Evdə uzanmaq ayaqlarda arıqlamağa kömək edəcək.

Aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:

Arıqlamaq üçün bir sıra uzanma məşqləri etməzdən əvvəl ilkin istiləşməni xatırlamaq vacibdir.

İplik üçün əzələlərin uzanması

Uzunlamasına və ya eninə iplərin necə ediləcəyini öyrənmək üçün gündəlik olaraq aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirməlisiniz:

Bir başlanğıc üçün ip üzərində oturmaq üçün uzun müddət məşq etməlisiniz. Əzələləri və oynaqları hazırlamaq üçün 4-6 ay ərzində dartılma aparılmalıdır. Tədricən, hər məşqin müddətini orta hesabla 5 saniyə artırmaq lazımdır.

Arxa (onurğa) uzanmaq üçün məşqlər

Arxa əzələlərini uzatmaq üçün məşqlər gərginliyi aradan qaldıracaq, ağrı və onurğanın qüsurlarını aradan qaldıracaq, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

Yeni başlayanlar üçün kürəyi uzatmaq aşağıdakı məşqlər dəsti ilə təmsil olunur:

Qadınlar və kişilər üçün məşqdən sonra əzələlərin uzanması

Evdə məşq etdikdən sonra ayaqları uzatmaq yorğun əzələlərin daha tez sağalması və dincəlməsi, həmçinin qan axınının tənzimlənməsi üçün vacibdir. Stretching həm də kompleksi təşkil edən məşqlərin təsirini birləşdirməyə kömək edir.

Təlimdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

• Minimum müddət 5 dəqiqədir. Belə bir uzanmanın optimal müddəti 12-15 dəqiqədir.
• Məşqdən sonra məşqlər üçün ən yaxşı seçim statik məşqlərdir.
• Bir tərəfdaşla uzanma seçimi məşqdən sonra bunu etmək üçün uyğun deyil, çünki ligamentlərə əlavə təzyiq göstərir.
• Bütün məşq dəsti zamanı nəfəs almağa nəzarət etmək çox vacibdir. Dərin və hətta nəfəs almaq rahatlamağa və daha tez sağalmağa kömək edir.

Məşq variantları:

Yoga edərkən əzələləri necə uzatmaq olar

Yoqa elementləri ilə uzanmaq tez nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Yoqa əzələləri və oynaqları rahatlamağa kömək edir, həmçinin onları gücləndirir və zədə və zədələnmədən elastik edir, buna görə də ayaq gərmə məşqlərinə tez-tez yoqa elementləri daxildir.

Yoqa elementləri ilə uzanan məşqlər toplusu:

1. Yerdə otururlar, sağ ayağını onların altına əyirlər. Sol ayağı düz tutaraq geri çəkilir. Dirsəklərinizi yerə söykəyərək torsonu irəli əyin. Mövqeyi 25-30 saniyə saxlayın, sonra ayağı dəyişdirin.
2. Çömbəlirlər, ayaqlarını çiyin səviyyəsində qoyurlar. İrəli əyilərək, qollarınızı qarşınızda uzatın. Avuçlarını yerə qoyurlar, başlarını aşağı salırlar. Fiziki inkişafdan asılı olaraq, məşqin müddəti 30 ilə 50 saniyə arasında dəyişə bilər.
3. Sinə səviyyəsinə qədər dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə arxa üstə uzanın. Düz qolları ilə ayaqları bağlayırlar, mövqeyi 20-30 saniyə sabitləyirlər.
4. Oturmuş vəziyyətdə ayaqlarınızı çarpazlayın. Əllər bir az geri çəkilir, barmaqları ilə yerə toxunur. Balans saxlamaq üçün bir az irəli əyilmək. Bu vəziyyətdə 40-50 saniyə qalın.
5. Oturma vəziyyətində, ayaqlarınızı dizlərinizlə yanlara yayın, ayaqları birləşdirin. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun, irəli dərin bir əyilmək. Eyni zamanda, dirsəklərinizi dizlərinizə basaraq, onları yerə basdırın. Mövqeyi 20-30 saniyə sabitləyin.
6. Oturma vəziyyətində, sağ ayağı dizdə bükün, solu irəli uzatın. Əlləri ilə uzanmış ayağa uzanır, ovucları ilə ayağı qucaqlamağa çalışırlar. Mövqeyi 20-30 saniyə düzəldin.
7. Sol dizinin üstündə otururlar, digər ayağını əyirlər. Sağ ayağına söykənir, sol arxasını uzatırlar. Son mövqeyi 20 saniyə düzəldin, bundan sonra ayağı dəyişdirin.

Yoqa elementləri təkcə ayaqların əzələlərinə faydalı təsir göstərmir. Onlar ayaqlarınızı uzatarkən evdə stress və yorğunluğu aradan qaldırmağa imkan verir.

Dartmanın evdə və ya idman zalında həyata keçirilməsindən asılı olmayaraq, yadda saxlamaq üçün bəzi əsas təhlükəsizlik qaydaları var. Dartma texnikasının pozulması əzələlərin ciddi zədələnməsi ilə təhdid edir, bu da hər hansı bir mürəkkəblik dərəcəsi olan məşqləri yerinə yetirməyi qeyri-mümkün edir.

Ayaqların uzanması video

Evdə uzanan kompleks:

Yeni başlayanlar üçün uzanma: