Evdə yaxşı bir uzanma etmək üçün necə. Evdə iplik necə ediləcək

Birdaha salam! Həmişə olduğu kimi, yenidən bir daha görüşməkdən çox məmnunam. Həmişə olduğu kimi, söhbətimiz üçün xüsusi bir şey hazırlamağa çalışdım. Bu yaxınlarda, sizinlə bir buzov məşq edərkən, güc məşqindən sonra zəruri bir element olan məşqlərdən birini keçməyimizi əvvəlcədən də söylədik. Sən xatırlayırsan? Yaxşı, siz və mən əvvəllər belə bir məşq etməmişik, özümüzü həvəskar saya bilərik. Eyni? Bu, yeni başlayanlar üçün ayağın uzanmasının bizim üçün ikiqat maraqlı olacağı anlamına gəlir. Və bəlkə bəziləriniz bir məşqdən sonra bir şey də əlavə edə bilərsiniz.

Məşqlərdən sonra, xüsusən də güc məşqindən sonra uzanma (uzanma) niyə bu qədər zəruri olduğunu bilirsinizmi? Düzdür, bu məşqlər məşqimizdən sonra əzələlərin bərpasına faydalı təsir göstərir.

Ancaq gəlin idman zalında və idman meydançasında heç görüşmədiyimiz dərslərimizi müntəzəm olaraq sevindirənlərə müraciət edək. Etiraf edin, heç olmasa evdə məşqlər edirsiniz? Çünki uzanan məşqlərin hamısını evdə etmək mütləqdir. Bunun faydaları idman salonlarından və idman salonlarından kənarda da məşhurdur. Derzlərə aşkar müsbət təsirlərdən əlavə, uzanma qan dövranını yaxşılaşdırır və əzələlərinizi tonlanmağa kömək edir.

Yeri gəlmişkən, uzanan məşqlər axşam gimnastikası üçün idealdır. Təsəvvür edin: səhər - kardio plus bir ip üzərində məşq, axşam - uzanır. Bəli, daim yaxşı vəziyyətdəsiniz! Bu əbədi gəncliyin sirri deyilmi?

Əsas uzanma dərslərinə gəlməzdən əvvəl siniflərə tövsiyə etmək istəyirəm "Lady Fitness" video kursugörə, dostum məşğul olur və zəhmli bir fiqur qurmaqda əldə edilən nəticələrə heyran olur.

Dərs sayı 1 - uzanır işarələrin növləri

Həmişə olduğu kimi, tədricən təlimlərə yaxınlaşaraq nəzəriyyədən başlayaq. Faydaları ilə yanaşı uzanma haqqında nə bilirik? Dartma məşqlərinin iki növü var: statik və dinamik. Dinamik olanlar mövqelərin daimi dəyişməsini, məsələn, uzunlamasına bir ipdən eninə, sonra bir düyün (zarafat) və s. Bu seçim açıq şəkildə bizim üçün uyğun deyil.

Beləliklə, statik olanlar üzərində dayanaq. Burada, əksinə, qəfil hərəkətlər etməməlisiniz. Bədənin müəyyən bir mövqeyini tutaraq, uzanaraq, əlbəttə ki, müəyyən müddət, bir neçə dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə olmalı, əzələlərinizi necə uzatmağı mümkün qədər hiss etməyə çalışır və daha da uzanmağa çalışırsınız. Budur, bu bizim üçün yeni gələnlərdir. Gündəlik bacaklarınızdakı güc məşqlərindən sonra bir gün çəkmək vacibdir.

İndi düşünürəm ki, necə düzgün uzanmağı başa düşmək üçün artıq növbəti dərsə keçə bilərsiniz.

2-ci dərs - İsti istilər

Sadəcə güc hazırlığını bitirmisinizsə, onda bu dərs həqiqətən sizə aid deyil, çünki istiləşmə edəcəyik. Və əzələləriniz artıq kifayət qədər istilənir.

Burada istiləşmə vacibdir. Və hərtərəfli. Birlikdə 25 squats, 3 dəqiqə ip, daha 25 squats və daha çox ip edin. Necədir? Məncə, kifayət deyil. Gəlin məşq velosipedinə gedək, əmin olmaq üçün pedalları təxminən 5 dəqiqə bükün. Fakt budur ki, uzanan məşqlərin bütün spesifikliyini və yanlış işləməsi səbəbindən mümkün olanı başa düşməlisiniz. İnanıram ki, "onu əldən verməməkdənsə üstün tutmaq daha yaxşıdır".

İndi mütləq yaxşı istiləşdiyimi hiss edirəm. Əminəm ki, sən də edəcəksən. Yaxşı, məşqləri etməyə çalışaq?

Dərs sayı 3 - Təlimlər toplusu

Bir lunge ilə başlayaq. Bunu necə edəcəyinizi hələ bilirsiniz? Unutmayın ki, bu məşqi dumbbelllərlə bir dəfədən çox etdik. Beləliklə, sol ayağımızda uzanırıq. Bacaklarımızı yayırıq ki, sağ dizimizlə yerə uzanaq. Yaxşı, belə intensiv istiləndiyiniz üçün peşman deyilsiniz? Mən sənə dedim! Əllərinizi sol dizinizə söykəyərək yerə də çata bilərsiniz, yavaş-yavaş irəli sürüşməyə başlayırıq. Mənimlə eyni hiss edirsən? Beləliklə, biz düzgün iş görürük. Döş əzələlərinizə zərər verməməlidir.

Bu həddə əyilib 30 saniyə dondururuq.Hələlik dərindən nəfəs alın və nəfəs aldıqca daha da aşağı əyilməyə çalışın. Və yenə 30 ikinci fasilə var. Hər şey, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. İkinci matçda da bunu edirik.

Növbəti məşq diz bağlarınızı və hamstringsinizi uzadacaqdır. Sol ayağımızı irəli qoyduq, tam düzəldin və sağ dizimizə dik. Bir tapança kimi bir şey çıxır, elə deyilmi? Əllərinizi yerə qoyaraq yavaş-yavaş irəli və aşağı əyilməyə başlayın. Əzələlərinizdə gərginlik hiss edirsiniz? Arxanı düz tutmaq vacibdir. Əlimizdən gələn qədər, acı vermədən və son dəfə olduğu kimi endik: 30 saniyə fasilə verin, nəfəs alın və daha da aşağı salın. İşləyir? Yenə yarım dəqiqə fasilə verin və orijinala qayıdın. Digər ayağında təkrarlayın.

İndi arxamızda yataq. Bir ayağı sərbəstdir, diz əyilmiş. Qoy düz olsun. Sol ayağı mümkün qədər şaquli olaraq yuxarı qaldırın. Bacağın dizdə əyilməməsi vacibdir. İndi iki əlimizlə ayağı dizdən yuxarı qaldırırıq və yavaşca özümüzə tərəf çəkirik. Bacardığınız qədər əyilmə və əvvəlki dövrlərdə olduğu kimi: 30 saniyə, nəfəs alın, daha da aşağı çəkin, başqa 30 saniyə və geri qayıdın. Təbii ki, ikinci ayaqda təkrarlayırıq. İdeal olaraq, bu məşqi aşağıdakı şəkildəki kimi almalıyıq.

Bu gün üçün son şey. Yerdə otururuq. Lotus mövqeyinə bənzər bir mövqe tutmalıyıq. Bunun nə olduğunu bilirsinizmi? Ümumiyyətlə, otururuq, ayaqlarımızı bir-birinin altına bağlayırıq. Dizlərimizi yayırıq və dirsəklərimizlə onlara qarşı istirahət edirik. Eyni zamanda aşağı əyilərkən, dirsək eklemlerini dizlərinizə tədricən basın. Bu şəkildə daxili bud və inguinal bağları uzatırıq. Bəli, özünüz yəqin ki, hiss edirsiniz. Kürəyinizə baxın - həmişə düz olmalıdır. Hər şeyi əvvəlki uzanma işarələri ilə eyni sxemə görə edirik, yeganə fərqlə bunu 4 dəfə edəcəyik. Nəticədə, mütəmadi olaraq uzanaraq, nəzəri olaraq, bu məşqi təsvirdəki qız kimi etməyi öyrənməliyik.

Bu gün bütün bunların olduğunu düşünürsənsə, yanılırsan. Şəxsən mən hələ də ipliyi necə başlamağımla çox maraqlanıram. Qızlar, maraqlanmırsınız? Bilirdim, buna görə də hazırladım. Buna görə, iplik üçün lazım olan məşqləri tapmaq və sınamaq üçün sonuncu dərsə davam edək.

Dərs sayı 4 - İplik düzəltməyi öyrənmək

Tez və dərhal iplikdə otura bilməyəcəyiniz üçün dərhal hazır olun. Həqiqətən buna nail olmaq istəyi varsa, əlbəttə ki, təcrübə etməlisiniz. Bunun üçün əsas məşqlər bacak yellənmələridir.

Buna görə bir növ dəstəyə ehtiyacımız var. Gəlin bir kreslo götürək və bir əlimizlə, məsələn, sağımız, arxasına yapışacağıq. İndi də yelləncəkləri yerinə yetirməyə başlayırıq: irəli, geri və yan-yana, hər biri 10 dəfə. Beləliklə, ikinci ayaqla. Bacağın düz olması, dizdə əyilməməsi vacibdir. Aydındır ki, əvvəllər heç gərilməmisinizsə və gimnastika keçmişiniz yoxdursa, onda yelləncəklərin amplitüdü olduqca az olacaq. Ancaq müntəzəm bir yanaşma ilə, tədricən artacağına əmin ola bilərsiniz. Bu mərhələdə düşünürəm ki, bu bizə kifayət edəcəkdir. Və bir anda özünüz anlayacaqsınız ki, onsuz da ipə otura bilərsiniz.

Hər bir yanaşmadan sonra əzələləri silkələyin, gərginlik olmaması üçün onları masaj edin - bu vacibdir.
Güman etdiyiniz kimi, bu gün dedikləri kimi fərqli uzanma və ya qaşınma və demək olar ki, bütün əzələ qrupları üçün bir çox seçim var. Əlbətdə bu cür təlimlərdə bilik və bacarıqlarımızı daha da dərinləşdirərək bu məsələyə bir daha qayıdacağıq.

Bununla vidalaşacam. Həmişə olduğu kimi: sağlamlığınızı izləyin, gözəlliyə və ideallara can atın. Tezliklə eyni ünvanda görüşərik.

Stretching (İngilis dilində, uzanır, uzanır), əzələlərin və ligamentlərin uzanması üçün məşqləri özündə cəmləşdirməyə, travmanı azaltmağa, əzələ ağrısını, habelə arxa və bel bölgəsindəki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək və bədənin hərəkətliliyini və elastikliyini artırmağa kömək edəcək bir kompleksdir. Dartıldıqdan sonra əzələlər rahatlaşır, daha çox elastiklik əldə edir və qan təminatını yaxşılaşdırır. Yaxşı uzanma da hərəkətli olan oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və bir neçə seansdan sonra bədən əsl "əzələ sevinci" yaşayır, daha çevik və enerjili olur.

Ev heyvanlarınız varsa, necə oyandıqlarına diqqət yetirin. Heyvan, etdiyimiz kimi, heç vaxt ayağa qalxmır (təhlükə yoxdursa). Pişiklər və köpəklər əvvəlcə bədənin arxa hissəsini qaldırır və ön ayaqları və bədənin ön tərəfi irəli çəkilir. Nə məmnuniyyətlə uzanırlar! Beləliklə, hər oynağın, hər əzələnin necə uzandığını, düzəldildiyini, uzandığını, necə hərəkət etmək, qaçmaq, tullanmaq istədiklərini hiss edirsən! Bu, bizim üçün belə olacaq: oyan, uzan (heç bir şey inciməsin) - və işə başla!

Dartıcı məşqlər dəsti qan dövranını artırmağa yönəlməyib, çünki onun bütün elementləri yavaş sürətlə yerinə yetirilir. Ancaq bunun da üstünlükləri var.

Üst uzanan məşqlər

Gündəlik daxil edə biləcəyiniz ən üstün məşqlərdən bəziləri:

1-ci məşq

Bir kreslonun oturacağına və ya arxasına düz bir ayaq qoyun. Arka arxınızı bükmədən mümkün qədər irəli sürün. Məsələni düzəldin. Eyni ayağı digər ayağınızda edin. Bu, hamstrings və psoasların uzanmasına kömək edir. Hər gün hündürlüyü bir qədər artıraraq, aşağı tabure ilə başlamaq lazımdır.

2-ci məşq

Bədəni dik vəziyyətdə saxlamaq, mümkün qədər irəliləmək, digər ayağını düz tutmaq. Bədəni dik vəziyyətdə saxlamağa davam edərək oturun ki, düz "arxa" ayağın dizi toxunsun və ya heç olmasa biraz yerə yaxınlaşsın. Pozu düzəldin, sonra bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Bu, bacak və pelvis əzələləri üçün yaxşı bir uzanır.

3-cü məşq

Üfüqi bir vəziyyətdə sağ dizinizi bükün, əllərinizlə göğsünüzə çəkin və sola dönməyə çalışın. Pozu düzəldin, sonra bu məşqi digər ayağınızda təkrarlayın. Bundan sonra, hər iki dizinizi alnınıza toxunaraq, göğsünüzə yaxınlaşın və geri yuvarlanın. Bu məşq sayəsində biceps femoris və bel uzanır.

4-cü məşq

Kreslonun yanında dayanaraq arxasını sağ əlinizlə tutun. Dizinizi bükün və sol ayağınızı qaldırın. Sol ayaq biləyinizi sol əlinizlə tutun və yuxarıya çəkin. Digər ayaq üçün də eyni şəkildə təkrarlayın. Bu məşq quadları yaxşıca uzatmağa kömək edir.

5-ci məşqi

Qapıdakı tıxaclara qollarınızı söykəyin. Xurma irəli baxmalı, qolları yerə paralel uzanmalıdır. Kəskin bir bucaq əldə etmək üçün qollarınızı dirsəklərinizə bükün. Yavaş-yavaş açılışa diqqətlə irəli sürün. Yaralanmamaq üçün diqqətlə məşq edin.

6-cı məşq

Bir stulda oturaraq geri dönün və iki əlinizlə kürəyinizi tutun. Bu vəziyyətdə, ayaqları yerdən çıxarmaq lazım deyil, bellər də oturacağa qarşı əyilməkdədir. Mümkün qədər ətrafa dönün və pozanı düzəldin. Bundan sonra, digər tərəfə dönərək, məşqləri təkrarlayın. Bu məşq onurğa, arxa əzələləri, həmçinin çiyin və boyun əzələlərini və oynaqlarını uzadır.

Bu məşq dəstini yerinə yetirmək orta hesabla iyirmi dəqiqə çəkir.

Bir dəsmal istifadə edərək uzanan məşqlər

Çoxumuz gündə ən azı bir dəfə əlimizdə bir dəsmal tutmalıyıq. Bir dəsmal və ya elastik bandaj, qollarınızda, çiyin qurşağınızda və sinədəki əzələlərin uzanması üçün yaxşı vasitədir.

1-ci məşq

Dəsmalın iki ucundan tutun ki, uzanan əllərinizlə arxa tərəfinizə sərbəst aparıla bilər. Qollarınızı sıxmayın və bükməyin. Bunlar bir-birindən bir-birindən bir-birindən uzaq olmalıdır ki, onları nisbətən sərbəst şəkildə başınızın üstündən qaldırın və arxa tərəfinizə çevirin. Yavaş-yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın.

Yükü artırmaq üçün qollarınızın arasındakı məsafəni azaltın və dirsəklərinizi əyilmədən hərəkəti təkrarlayın. Özünüzü həddən artıq qiymətləndirməyin. Əgər məşqləri düz qollar üzərində edə bilmirsinizsə, onda onlar çox yaxındırlar. Dəsmalın uclarına doğru çəkin.

Hərəkətin hər hansı bir mərhələsində uzanırsınız. Beləliklə, bədənin müəyyən bir bölgəsinin əzələlərini müxtəlif birləşmələrdə uzatmaq mümkün olacaq. Məsələn, sinə əzələlərində artan sərtlik və kədər hiss edirsinizsə, yuxarıdakı şəkildə göstərildiyi kimi çiyin səviyyəsində əlinizlə əlinizlə hərəkəti dayandırsanız, yüklərinizi vurğulaya bilərsiniz. 10-15 saniyə saxlayın.

Əzələlərin uzanması bir yarış deyil. Nəticələrinizi digər insanların uğurları ilə müqayisə etməyə ehtiyacınız yoxdur, çünki hamımız bir-birimizdən fərqlidir. Üstəlik, hətta özümüz də fərqli günlərdə fərqli hiss edirik: bəzi günlərdə bədənimiz digərlərinə nisbətən daha çox hərəkətlilik dərəcəsi göstərir. Başınızın üstündən tullanmaq istəmədən, öz zövqünüz üçün uzanın və özünüz üçün doğru uzanmanın çox böyük bir fiziki enerji axını təmin etdiyini görəcəksiniz.

2-ci məşq

Dəsmalınızı dirsəklərinizə əyilmədən başınızın üstünə qaldırın. Sol qolunuzu geri və aşağı çiyin səviyyəsinə gətirin və eyni zamanda sağ qolunuzu dirsəkdən təxminən 90 ° bir açı ilə bükün.

İndi sağ əlinizi düzəldin və sol ilə bir səviyyəyə endirin, sonra eyni zamanda hər iki əlinizi aşağı salın.

Bu məşq bir hərəkət kimi yavaş-yavaş həyata keçirilə bilər və ya müəyyən bir sahədəki yükü vurğulamaq üçün istənilən mərhələdə dayana bilərsiniz. Əvvəlcə sağ əlinizi endirərək hərəkəti başqa istiqamətdə təkrarlayın.

Əzələlərin elastikliyi və oynaqların elastikliyi artdıqca qollarınızın arasındakı məsafəni azalda bilərsiniz. Əsas odur ki, özünüzü həddən artıq qiymətləndirməyin. Məncə, silah və çiyin qurşağında yaxşı hərəkətlilik tennis, qaçış, gəzinti və əlbətdə üzgüçülük (elastikliyin də tələb olunduğu bir çox başqaları qeyd etməmək) kimi idman növlərində uğur qazandırır. Sinə bölgəsindəki əzələlərin uzanması əzələ gərginliyini azaldır, elastikliyini artırır, qan dövranını artırır və nəfəs almağı asanlaşdırır. Yuxarı vücudunuzu uzatmaq və elastik tutmaq mütəmadi etsəniz çox asandır.

Qeyd

Bir yaralı (və ya xəsarət almış) çiyin varsa; çox diqqətli olun. Yavaş-yavaş hərəkət edin və ağrılı sensasiyalar görünsə dərhal uzanmağı dayandırın.

Bacakların əzələlərini uzatmaq, parçalanmağa oturmaq üçün lazımdır. Budur məşqlər toplusu:

1. Qarşınızda uzanan bir ayağı ilə yerə oturun. İkincisini dizinə bükün, yanında qoyun. Düz olan ayağa tərəf əyilmək. Arxanı düz tutun. Döngəni 10-60 saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Yerdə oturun, hər iki ayağınızı önünüzə düzəldin və əyilmək. Bacardığınız qədər orada qalın.

3. "Kəpənək" məşqi

Yerdə oturun, hər iki diz əyilmiş və ayaq üstə birləşmişdir. Arxanı düz tutun. Əllərinizlə ayaqlarınızın nəmini tutun və irəli əyilmək. Dirsəklərinizlə belinizə təzyiq tətbiq edin. Məqsədiniz hər iki ayağını yerə endirmək və irəli əyilməkdir.

4. Qasıq əzələlərini uzatmaq üçün məşq edin

Döşəməyə oturun, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə yayın (bu anda sizin üçün əlverişli bir məsafədə), əllərinizi irəli qoyarkən irəli (itburnundan) əyilmək. Bu məşq üçün arxa və boyun düz olmalıdır.

Şəkildə göstərildiyi kimi sağ ayağınıza və sola bükün:

5. Uzun və eninə iplik

1-4 məşqdən sonra uzununa və eninə bir iplə oturmağa çalışın. Diqqətlə. Tələsmə. Nəticələri məcbur etməyin. Unutma ki, hər şeyin vaxtı var.

Göstərişlər:

Bacak əzələlərinizi uzatmadan əvvəl istiləşmə məşqləri edin. Buna vaxt qənaət etməyə dəyməz. Xüsusilə yeni başlayarsan. Qızdırılmamış əzələlər elə də çevik deyil. Buna görə də, uzanmadan əvvəl, ümumi fiziki fəaliyyətlə məşğul olsanız, ip atlaya, rəqs edə, qaçış yolu ilə qaça bilərsiniz.

Düzgün və yavaş-yavaş məşq edin. Yaralanmamaq üçün qəfil hərəkət edilmir.

Daimi məşq. Tercihen həftədə ən az 3 dəfə. Gündəlik daha yaxşıdır.

Axşam saat 20-ə yaxın bədənin elastikliyi artdığı üçün axşam məşqlərinə başlamaq daha yaxşıdır.

Necə uzanmaq olar?

Dartma və ya uzanmaq müxtəlif əzələ qruplarına faydalı təsir göstərən çox məşhur bir məşqdir. Ancaq uzanmağa başlamazdan əvvəl standart bir istiləşmə qaydaları ilə tanış olmalısınız.

Əzələlər üçün istilənin

Məşqləri etməzdən əvvəl əzələləri yaxşıca istiləşdirməlisiniz. Bu sizi uzanmaqdan xilas edəcəkdir.

İstiləşməyə daxil ediləcək məşqlər:

Bir çox insan ilk seansdan sonra böyük uzanmaları istəyir. Ancaq tez uzanırsınız, həm də bunun üçün məşq texnikasını mənimsəyə bilməyəcəksiniz. Uzun müddətli və keyfiyyətli bir nəticə əldə etmək üçün tədricən, yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə uzanmalısınız. İlk gündə həddindən artıq aşarsanız, bir sprey ala bilərsiniz.

Bacakları uzatmaq

Bacaklarınızı necə uzatmağı düşünün. Bu, yalnız əzələlərin daha elastik olmasına deyil, vizual olaraq ayaqları dəyişdirməyə, onları daha incə hala gətirməyə kömək edəcəkdir.

İlk məşq

İkinci məşq

1. Bacaklarınız imkan verdikləri qədər geniş olmalıdır, ancaq ağrı hiss etməmək üçün. Qollar sinə üzərindən keçməlidir.
2. Sonra, yavaş irəli əyilmələr etməlisiniz. Məqsədiniz dirsəklərinizlə yerə toxunmaqdır. Bir neçə yanaşma 10-12 dəfə edilməlidir. Zamanla ayaqlarınızı daha geniş yayacaqsınız və dirsəkləriniz aşağı-aşağı batacaq.

Üçüncü məşq "kəpənək" dir

İnternetdə necə uzanacağınıza dair bir videoya da baxa bilərsiniz. Aydın bir nümunə ilə hər şey daha aydın və aydın olacaq.

Sinə əzələlərini uzadır

Sinə uzatmağın ən yaxşı yolu müntəzəm itələmələrdir. Ancaq ayaqları və bədəni fərqli təyyarələrdə olması üçün bunlar edilməlidir.

Boyun əzələlərini uzatmaq

Boyun uzanan məşqlər etmək üçün bu sahənin iki üçbucağa - ön və arxaya bölündüyünü bilməlisiniz. Hər iki zonanı ən sona qədər uzatmaq üçün məşqlər sadə:

1. Əllərinizi başınızın arxasındakı kilidin içinə gətirin və əllərinizlə basmağa başlayın və başınızla olduğu kimi təzyiqə müqavimət göstərməyə çalışın.
2. Başınızı arxaya əymək (mümkün qədər deyil). Əllərinizi yenidən bağlayın, ancaq alnında. Birinci abzasda olduğu kimi edin.

30 saniyə ərzində hər bölgədə 3 dəst həyata keçirin.

Bacakların uzanması həm yeni başlayanlar, həm də evdə və idman zalında təcrübəli idmançılar üçün vacib bir təlim elementidir. Dartma məşqləri sayəsində əzələlər daha elastik olur, buna görə ən çətin komplekslər də ligamentlərə və zədələrə zərər vermədən həyata keçirilə bilər.

Bacakların əzələlərini uzanan bütün məşqlər iki əsas növə bölünür: statik və dinamik.

Statik məşqlər yeni başlayan idmançılar üçün uygundur. Onların mahiyyəti əzələlərin tədricən uzanmasında olur. Məşqlər uzun müddət bir vəziyyətdə aparılır. Fəal bir hərəkət yoxdur, buna görə əzələlər büzülməz.

Dinamik uzanma bacarıq və təcrübə tələb edir. Ayaqları yellənmək kimi aktiv hərəkətləri təmsil edir. Bu növ uzanma yaxşı elastikliyə malik daha təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə edilməlidir. Başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki zədələrə səbəb ola bilərlər.

Aktiv və passiv uzanma da diqqət çəkir. Aktiv olan özü istehsal olunur, passiv isə - tərəfdaşın iştirakı ilə. Ballistic, uzanmanın xüsusi bir növü kimi ayırd edilə bilər. Belə bir kompleksdəki məşqlər sarsıntı və bahar hərəkətlərinə əsaslanır.

Düzgün məşq qaydaları

Evdə ayaq uzatarkən, qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Ən qısa müddətə ən sadə statik məşqlərlə uzanmağa başlayın.
2. Əzələləri əvvəlcədən islatmaq, aktiv məşqlərdən ibarət istiləşmə etmək yaxşıdır.
3. Təlim zamanı əzələ ağrısı hiss edirsinizsə, dərhal uzanmağı dayandırın.
4. 2-3 seansdan sonra məşq müddətini artırın.
5. Daha mürəkkəb məşqlərə keçməzdən əvvəl, bədənin stresə hazır olduğundan əmin olun.
6. Mütəmadi olaraq uzan. Dərslərdə bir ara verildisə, ən sadə məşqlərlə məşqləri davam etdirmək tövsiyə olunur.
7. Uzanarkən nəfəsinizə nəzarət edin. Dərin olmalıdır, hətta.

Əzələləri tez uzatmaq mümkündürmü?

Evdə uzanma ümumi əzələlərin gücləndirilməsi və ya uzununa və ya eninə qıvrımın mənimsənilməsi zamanı edilə bilər. Son hədəfinizdən asılı olmayaraq, əzələlərinizi tez bir zamanda uzatmaq olmur. Mütəxəssislər, sürətlənmiş uzanmanın təhlükələri barədə xəbərdarlıq edirlər.

Sürətli nəticələr əldə etmək üçün çoxları aktiv və çətin məşqlərə dərhal başlamaq qərarına gəlir. Belə bir yük üçün hazırlanmayan əzələlər yalnız elastik olmayacaq, həm də ciddi zədələnəcəkdir. Buna görə səbirli olmaq, bədənin zədələnmədən çevik olması üçün səy göstərmək lazımdır.

Müntəzəm məşqlə uzununa və ya eninə əyilmə ipini mənimsəmək üçün ən azı 6 ay tələb olunur. Dartma digər məşqlərlə birlikdə həyata keçirilirsə, onda kompleksin sonuna qədər tərk etmək lazım deyil.

Ayaqları uzatmadan əvvəl necə istiləşmək olar

Evdə uzanmaq üçün əzələlərinizə və oynaqlarınıza xəsarət yetirməmək üçün ayaqlarınızı əvvəlcədən istiləşməyinizi unutmayın.

İlkin istiləşmə üçün əsas məşqlər:

İstiləşməni tamamladıqdan sonra hətta nəfəs almaq lazımdır. Bunu etmək üçün yerində gəzə və ya nəfəs məşqləri edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün bir neçə məşq

Statik məşqlər ilə ayaqları uzatmağa başlamaq lazımdır.

Bunlardan ən sadə və ən əlçatanı bunlardır:

Arıqlama uzanır

Evdə uzanmaq bacak bölgənizdə arıqlamağa kömək edə bilər.

Aşağıdakı məşqlər yerinə yetirilir:

Kilo vermək üçün bir sıra uzanan məşqlər etmədən əvvəl, əvvəlcədən istiləşmə barədə xatırlamaq lazımdır.

İplik uzanma

Uzunlamasına və ya eninə bir iplik necə edəcəyinizi öyrənmək üçün hər gün aşağıdakı məşqlər toplusunu etməlisiniz:

Bir başlanğıc üçün iplik üzərində oturmaq üçün uzun müddət məşq etməlisiniz. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı hazırlamaq üçün 4-6 ay çəkin. Tədricən, hər bir məşq müddətini orta hesabla 5 saniyəyə artırmaq lazımdır.

Arka (bel) uzanan məşqlər

Arxa əzələlərini uzatmaq üçün edilən məşqlər gərginliyi aradan qaldıracaq, bel bölgəsindəki ağrılı hisslərdən və qüsurlardan xilas olacaq, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdıracaq.

Başlayanlar üçün arxa uzanma aşağıdakı məşqlər dəsti ilə təmsil olunur:

Qadınlar və kişilər üçün məşq sonrası əzələlərin uzanması

Evdə məşq etdikdən sonra, bacaklarınızı uzatmaq, yorğun əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına və istirahətinə kömək etmək və qan axını tənzimləmək üçün lazımdır. Dartma eyni zamanda kompleksi təşkil edən məşqlərin təsirini gücləndirməyə kömək edir.

Məşqdən sonra uzanmanın xüsusiyyətləri:

• Minimum müddəti 5 dəqiqədir. Bu uzanmanın optimal müddəti 12-15 dəqiqədir.
• Ən yaxşı məşq sonrası məşq seçimi statik məşqdir.
• Bir tərəfdaşla uzanmaq, post-məşq üçün uyğun deyil, çünki ligamentlərə əlavə təzyiq göstərir.
• Bütün məşqlər zamanı nəfəsinizə nəzarət etmək çox vacibdir. Dərin və hətta nəfəs almaq daha sürətli istirahət etməyə və sağalmağa kömək edir.

Məşq seçimləri:

Yoga ilə əzələlərinizi necə uzatmaq olar

Yoga elementləri ilə uzanmaq sürətli nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Yoga əzələləri və oynaqları rahatlamağa, habelə zədələnmədən və zərər vermədən onları elastik hala gətirməyə kömək edir, buna görə də ayaqları uzatma məşqləri tez-tez yoga elementlərini əhatə edir.

Yoga elementləri ilə uzanan məşqlər dəsti:

1. Sağ ayağı altlarında əyilmiş yerdə otururlar. Sol ayağı düz tutaraq geri çəkilir. Dirsəkləri yerə qoyaraq bədəni irəli əymək. Vəziyyəti 25-30 saniyə saxlayın, sonra ayağını dəyişdirin.
2. Ayaqları ilə çiyin səviyyəsində çırpılırlar. İrəli əyildikdən sonra qollarınızı önünüzə çəkin. Xurma yerlərini başlarını aşağı qoyaraq istirahət edirlər. Fiziki inkişafdan asılı olaraq, məşq müddəti 30 ilə 50 saniyəyə qədər dəyişə bilər.
3. Dizlərdə əyilmiş ayaqları sinə səviyyəsinə qaldıraraq arxa tərəfə uzanın. Düz qollar mövqeyi 20-30 saniyə düzəldərək ayaqları sıxır.
4. Ayaqları oturan vəziyyətdə kəsilir. Əllər bir az geri çəkilir, barmaqlarınızla yerə toxunur. Balansı qorumaq üçün bir az irəli əyilmək. Bu vəziyyətdə 40-50 saniyə saxlayın.
5. Oturmuş vəziyyətdə, ayaqları dizləri ilə tərəflərə yayılır, ayaqları bağlıdır. Ayaqları əlləri ilə tutaraq dərin bir irəli əyilmə yerinə yetirin. Eyni zamanda, dirsəklərinizi dizlərinizə basaraq yerə qoyun. Mövqe 20-30 saniyəyə sabitlənir.
6. Oturmuş vəziyyətdə, solu irəli uzataraq sağ ayağını dizdə bükün. Əllərinizi ayağın ətrafına bükməyə çalışaraq qollarınızı uzanmış ayağınıza çəkin. Mövqe 20-30 saniyəyə sabitlənir.
7. Digər dizini əyərək, sol dizdə oturun. Sol ayağı uzadaraq sağ ayağınıza söykənin. Son saniyəni 20 saniyə sabitləyin, bundan sonra ayağı dəyişdirin.

Yoga elementləri yalnız bacakların əzələlərinə faydalı təsir göstərmir. Bacaklarınızı uzatarkən evdə stres və yorğunluğu aradan qaldırmağa imkan verir.

Dartma məşqləriniz evdə və ya idman salonunda edilsə də, yadda saxlamaq üçün əsas təhlükəsizlik qaydaları mövcuddur. Dartma texnikasının pozulması ciddi əzələlərin zədələnməsi ilə hədələnir, bu da hər hansı bir dərəcədə çətinlik çəkən məşqlər etməyi qeyri-mümkün edir.

Ayaqları uzanan videolar

Evdə uzanan kompleks:

Yeni başlayanlar üçün uzanır: