Yhteinen voimistelu on sarja harjoituksia aloittelijoille ja vanhuksille. Professori Bubnovskyn nivelvoimistelu: nivelten hoito kotona

Koti / Aistit

Fyysisellä aktiivisuudella on erittäin tärkeä rooli terveyden ylläpitämisessä. Heti syntymästä lähtien lapset on opetettava tekemään fyysistä kasvatusta - tekemään voimistelua ja aamuharjoituksia heidän kanssaan ja myöhemmin - löytämään aikaa urheiluosille. Aikuisena riittävä fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään hyvää mielialaa, normaalipainoa, suorituskykyä ja aktiivisuutta. Eikä vanhusten pitäisi myöskään luopua päivittäisestä liikunnasta. Tämän päivän keskustelumme aiheena www.sivustolla on aamuharjoitukset vanhemmille naisille ja miehille, annamme harjoituksia nivelille ja selkärangalle.

Aamuharjoituksia nivelille ja selkärangalle

Aamulla herätessä älä kiirehdi nousemaan sängystä. Venytä hyvin, tee muutama niskan, polvien ja kyynärpäiden varovainen kierto. Nouse sängystä varovasti, varsinkin jos tunnet satunnaista huimausta.

Ensimmäinen aamuharjoitusharjoitus on tavallinen kävely paikallaan - kaksikymmentä-kolmekymmentä sekuntia. Mene seuraavaksi tuolin luo ja tartu sen selkänojaan yhdellä kädellä. Nosta toinen käsi ylös ja vedä samalla samanniminen jalkaa taaksepäin. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama toiselle kädelle ja jalalle. Tee yhteensä kolme tai neljä näistä liikkeistä.

Tartu tuolin selkänojaan molemmin käsin, nouse varpaille. Seuraavaksi vieri alas kantapäällesi ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista kuudesta kahdeksaan kertaa.

Pidä kiinni tuolin selkänojasta, siirrä toista käsivartta sivulle ja käännä samalla päätäsi samaan suuntaan. Toista kolme tai neljä kertaa kummallakin puolella.

Tartu tuolin selkänojaan ja ota askel pois siitä. Syöksy eteenpäin siirtämällä kehon paino taivutettuun jalkaan. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista kolme tai neljä kertaa jokaiselle jalalle.

Istu tuolin edessä jalat yhdessä ja kädet vyötäröllä. Nosta jalkaasi pitäen tuolia yhdellä kädellä ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kolme tai neljä kertaa jokaiselle jalalle.

Kyykky alas pitäen kiinni tuolin selkänojasta askeleen päässä hänestä. Nouse sitten seisomaan pitäen kiinni tuolista. Irrota tuolin selkänojaa, suorista käsiäsi ja jalkojasi ja venytä myös vartaloasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Toista neljästä kuuteen kertaa.

Istu tuolille, levitä kädet sivuille ja taivuta niitä sitten kyynärpäistä, mikä johtaa rintaan. Toista kolme tai neljä kertaa.

Istu tuolilla, kallista vartaloasi sivulle. Toista kolme tai neljä kertaa kummallakin puolella.

Istu tuolille, levitä kädet sivuille ja nojaa sitten eteenpäin venyttämällä jalkojasi eteenpäin. Kosketa toisella kädellä vastakkaisen jalan varvasta. Toista viisi tai kuusi kertaa jokaiselle kädelle.

Istu tuolille, laita kädet vyöllesi ja vedä kyynärpääsi taaksepäin. Taivuta eteenpäin, tee samalla ympyräliikkeitä käsilläsi nostaen kyynärpäät eteenpäin. Toista kolme tai neljä kertaa.

Toinen sarja kävelyä kolmenkymmenen sekunnin ajan.

Seiso sitten suorana, sulje jalat yhteen ja laske kädet alas. Nouse varpaillesi liikuttamalla käsiäsi sivuille ja palaa sitten lähtöasentoon.

Aamuharjoitukset - sarja harjoituksia selkärangalle

Makaa selällesi ja venyttele: venytä kantapäät alas ja pään yläosa ylös. Kunkin venytyksen kesto on viisitoista sekuntia. Tee kolmesta neljään sarjaa.

Suorita samassa asennossa ristikkäisiä vaaka- tai pystysuoria jalkoja (saksilla). Tee kahdesta kolmeen 30-40 minuutin sarjaa.

Taivuta sitten vyötäröltä (makaa vatsalla) nostaen päätäsi, käsiäsi ja jalkojasi. Suorita liikkeitä, jotka jäljittelevät rintauintia: ojenna käsiäsi eteenpäin levittäen jalkojasi sivuille, yhdistä sitten jalat ja levitä käsiäsi sivuille.

Sarja fyysisiä harjoituksia nivelten aamuharjoituksiin

Istu tuolille, aseta olkapäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa, taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja laske käsivarret vapaasti alas. Kädet ovat pehmeässä nyrkkissä. Tee kiertoliikkeitä kyynärvarrellasi kyynärnivelissä - kahdeksasta kymmeneen kertaa kumpaankin suuntaan.

Seiso, laske kädet vapaasti vartaloa pitkin. Pyöritä oikeaa kättäsi etutasossa suoraan edessäsi ja lisää hitaasti pyörimisnopeutta. Kierrä ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

Vedä myös seisoma-asennossa olkapääsi jännityksellä toisiaan vasten, jännitä sitten ja rentoudu. Tee noin kahdeksasta kymmeneen toistoa.

Vedä olkapäät ylös jännityksellä - korvillesi, rentoudu sitten hieman laskemalla hartiat alas. Toista useita kertoja.

Seiso oikea käsi tuolilla. Nosta jalkaasi taivuttamalla sitä polven kohdalta ja käännä sitten jalkaasi myötä- ja vastapäivään. Toista kymmenen kertaa kummallakin puolella ja tee sitten sama harjoitus toisella jalalla.

Lisäksi seisoessasi pystyssä laske leukasi rintaasi vasten. Liu'uta leukasi rintakehän yli, venyttämällä selkärankaa. Vuorottele jännitystä ja kevyttä rentoutumista. Suorita enintään kymmenen näistä liikkeistä.

Seiso suorana, kallista päätäsi hieman taaksepäin. Vedä leuka ylös. Pysähdy hetkeksi, rentoudu ja ojenna leuka uudelleen. Toista kymmenen kertaa.

Vanhusten aamuharjoitukset järjestelmällisellä toteutuksella auttavat ylläpitämään fyysistä terveyttä, hyvää mielialaa ja elinvoimaa monien vuosien ajan.

Ekaterina, www.sivusto

P.S. Tekstissä käytetään joitain suulliselle puheelle ominaisia muotoja.

Tämä tehokas osteokondroosia sairastavan selkärangan ja nivelten voimistelu sisältyy suositukseeni ihmisten terveyden kompleksi. Aion pyytää tuntemiltani kavereilta videon, jotta he nauhoittavat sen minulle. Joten se on vielä visuaalisempaa kuin yrittää toistaa piirustuksista. Lisäksi videossa on harjoittelemattomalle henkilölle sovitettu lämmittelyvaihtoehto.

1. Lämmitä niska

Pään kallistus oikealle-vasemmalle, eteenpäin-taaksepäin. Pään pyörittäminen ympyrässä oikealle, sitten vasemmalle. Lopuksi taas kallistaa päätä oikealle pienellä vaivalla, vasemmalle jne.

2. Hartioiden lämmittely

Hartioiden pyörittäminen nivelissä käsivarsia nostamatta, nivelten lämmittäminen "sisältä" (1), sitten pyöritys taivutetuilla käsivarsilla (2). Mahi suoristettuina käsivarsina - ensin eteenpäin, sitten takaisin. Lopuksi kädet kulkevat ympyrässä toisiaan kohti ja yhdistyvät kasvojen edessä puuvillalla (3).

3. Kyynärpään kierrokset

Ensin jännityksellä, sitten maksiminopeudella yhteen ja toiseen suuntaan (4).

4. Lämmitä kädet

parillinen pyöriminen yhteen ja toiseen suuntaan (5). Sitten "tartumme" sormillamme ja vedämme kämmenämme ylös (6).

5. Kierto alaselässä,

etsimme lämmön tunnetta lannerangan alueelta (7), samalla laitamme sormet ristiluulle. Sitten pyöritetään jalat toisistaan erillään ja siirretään sormet reisien niveliin (8). Lopuksi pyöreät liikkeet kädet ristissä maan yläpuolella (9).

6. Kallistuu jalkoihin

Lopullisesta asennosta (jalat leveästi toisistaan) kallista jalkoihin.

7. Käsikeinu:

vasen suoristettu käsi menee alhaalta oikealle, nousee ylös ja kulkee pään yli vasemmalle (10).

Oikea käsi täydentää ympyrän kulkien alas ja oikealle reisille, ja vasen selän takaa ylhäältä ottaa asemansa (13) ja laskeutuu jälleen alas aloittaen uuden nipun. Sitten sama oikealla kädellä. Nyt kannattaa pysähtyä, palauttaa hengitys.

8. Leveä jänneväli

Jalat ovat kaukana toisistaan, oikealla kädellä teemme aallon oikealle selän taakse (hengittämällä "yksi-kaksi" ...), nojaamme alas vasempaan jalkaan (uloshengityksen yhteydessä "kolme-neljä") , sitten vasemmalla kädellä vasemmalle selän taakse ("yksi-kaksi") , taivutus oikeaan polveen ("kolme-neljä"). Molemmilla käsillä keinumme pään takana, kumartuen selkään ja sitten nojaten eteenpäin, yrittäen päästä maahan kyynärpäillämme ("kolme - neljä"), ja seuraava kolminkertainen sykli (14, 15).

9. Työskentele taivutettuna

Taivuta jalkaa polven kohdalta ja nosta se korkealle rintaan. Tästä asennosta alamme pyörittää polvea ympyrässä sivulle yrittäen päästä leukaan ylävaiheessa (16), sitten vasemmalla polvella.

10. Jalkojen keinuminen ulospäin

Täysi keinut suoristettu jalka ulospäin, lyö kämmenet matkan varrella (17).

11. Polven lämmittely

Lepäämällä venytämme polviamme (18).

12. Lämmitä jalat

Nosta polvi korkealle rintaan ja vaivaa jalkaa liikkein itsestäsi poispäin itseäsi kohti vetämällä vuorotellen varvasta ja kantapäästä (19). Sitten laitamme jalan maahan ja vedämme jänteitä oikealle ja vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin (20).

13. Heittojalat

Tanssimalla ja käsillä auttaen heitämme vuorotellen polvea ja suoristettua jalkaa eteenpäin, "yksi-kaksi", vuorotellen kantapää ja varvas nousussa (21).

14. Jalan takaisinveto

Lähetämme jalan eteenpäin, sivuttain ja taaksepäin polven ja jalkaterän jännityksellä, laskemalla henkisesti kymmeneen (22-24).

Jokainen harjoitus nivelten ja selkärangan voimistelu osteokondroosilla sinun on suoritettava 10-20 kertaa. Sinun on tehtävä harjoituksia luonnollisessa rytmissä lämmittäen vähitellen "sisältä".

Muunnos Bubnovskyn nivelvoimistelusta

Nivelkivut ovat nykyään hyvin yleisiä. Heidän hoidon tulee olla kattavaa ja sisältää sekä lääkkeitä että useita fysioterapiatoimenpiteitä, hierontaa ja niin edelleen. Fysioterapia on myös tärkeä toimenpide. Bubnovskyn nivelvoimistelu on osoittautunut hyvin. Se on joukko erityisiä liikkeitä ja lihassupistuksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa ja palauttaa heikentyneet nivelrakenteet. Useimmiten tuki- ja liikuntaelimistön vauriot liittyvät läheisesti kroonisten patologioiden esiintymiseen ja tiettyihin elämäntapapiirteisiin. Sergei Bubnovskyn tekniikka täyttää täysin kaikki näiden ongelmien hoidon vaatimukset. Katsotaanpa tarkemmin, mikä se on.

Tohtori Bubnovskyn yhteisvoimistelu on yksi osatekijä lääkärin kirjoittamassa tekniikassa, jota kutsutaan kinesiterapiaksi. Tämä on pohjimmiltaan uusi menetelmä tuki- ja liikuntaelinten patologioiden hoitoon. Kirjoittajan mukaan voimistelu voi korvata farmakologiset valmisteet ja ulkoisen kiinnitysvälineet (korsetit ja muut). Jälkimmäisen roolia tulisi hoitaa omilla kudoksillamme, joiden resursseja emme elämän aikana täysin paljasta.

Terapeuttinen voimistelukompleksi on suunnattu ihmiskehon regeneratiivisten kykyjen mukautuvaan toteuttamiseen. Harjoittelun aikana treenatut kudokset ja rakenteet saavat voimaa ja liikkuvuutta, palauttavat luonnolliset anatomiset ja toiminnalliset ominaisuutensa. Tätä silmällä pitäen luodaan oma lihas- ja kudoskorsetti, joka suojaa sairaita niveliä ja luita liialliselta kuormitukselta.

Hoito nivelvoimistelulla auttaa paitsi lisäämään liikkeiden helppoutta ja plastisuutta. Kun se suoritetaan, verenkierto, nivelnesteen kierto paranee, rappeumaprosessit ja suolakertymät pysähtyvät. Kaikki tämä mahdollistaa potilaan yleisen tilan, hänen hyvinvointinsa, emotionaalisen mielialan ja kestävyyden parantamisen.

Nivelvoimistelua on opittava asiantuntijan valvonnassa. Suurin rooli tulosten saavuttamisessa on kuitenkin edelleen potilaalla itsellään - tehokkuuden määrää hänen ahkeruutensa.

Bubnovskyn nivelvoimistelu on tarkoitettu tällaisten ongelmien ratkaisemiseen:

kivunlievitystä;
kipujen ja tunnottomuuden poistaminen nivelissä;
varmistaa nivelkudoksen normaalin verenkierron ja ravinnon.

Säännöllinen harjoittelu antaa sinun unohtaa nivelkivun, turvotuksen, liikkeen jäykkyyden pitkäksi aikaa.

Nivelten hoito Bubnovskyn mukaan: edut

Kirjoittajan kehittämät yksinkertaiset harjoitukset auttavat pääsemään eroon useista sairauksista. Näitä ovat vanhat yrtit ja niveltulehdus, niveltulehdus, litteät jalat, välilevytyrät ja osteokondroosi. Sen lisäksi, että voimistelu vaikuttaa myönteisesti tuki- ja liikuntaelimistön patologisesti muuttuneisiin elementteihin, se auttaa myös vahvistamaan koko kehoa. Tämä ominaisuus on Bubnovsky-tekniikan tärkein etu. Monien vuosien havainnoinnin aikana kirjoittaja havaitsi, että harjoitusten aikana säännöllisen lääkityksen tarve vähenee tai katoaa kokonaan.

Voimistelu Bubnovsky on harkittu ja yksilöllisesti valittu harjoitussarja, jonka jokainen voi tehdä. Vasta-aiheiden lähes täydellinen puuttuminen on toinen menetelmän etu.

Edut että tohtori Bubnovskyn harjoitukset nivelille ovat seuraavat:

Se on yksinkertainen ja helposti saatavilla. Voit suorittaa sen kotona mihin aikaan päivästä tahansa.
Voimistelulla ei ole ikärajoituksia eikä juuri mitään vasta-aiheita.
Suoritetut toimet lisäävät verenkiertoa nivelen kudoksiin, mikä edistää sen parempaa hapettumista.
Latauksen jälkeen nivelten jäykkyys ja puutuminen katoavat.
Voimistelu parantaa lihaskuntoa, palauttaa nivelten liikkuvuuden ja elastisuuden.
Kompleksi kehitettiin ottaen huomioon kaikki ihmiskehon rakenteelliset ominaisuudet.

Voimistelusäännöt

Jotta nivelten hoito Bubnovsky-menetelmällä tuottaisi maksimaalisia tuloksia, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

Älä syö ennen harjoittelua. Tauon syömisen ja harjoittelun välillä tulee olla vähintään 1,5-2 tuntia.
Lämmitä lihaksesi ennen kuin aloitat harjoituksen. Tätä varten riittää viiden minuutin lämmittely, joka suoritetaan ylhäältä alas - kaulasta jalkoihin.
On tärkeää juoda paljon - vähintään 1,5 litraa vettä päivässä.
Kun olet lopettanut voimistelun, ota viileä suihku ja hiero niveliäsi kuivalla froteepyyhkeellä.
Harjoituksen lopussa anna hengityksesi ja sydämesi syke palautua ja jatka vasta sitten päätoimintoihin.
Hallitse hengitystäsi. Sen tulee olla rauhallinen, syvä ja tasainen - jotta kudokset saavat maksimaalisen hapen.
Sinun on lisättävä kuormaa asteittain. Aluksi harjoitusten määrän ja intensiteetin tulisi olla minimaalisia, mutta lisää niitä jokaisen seuraavan harjoituksen yhteydessä.
Harjoitukset tulee toistaa syklisesti. Yhden jakson aikana sinun on suoritettava sama liike 10-20 kertaa. Tärkein kriteeri, joka määrittää harjoitusten laadun, on se, kuinka mukava tunnet olosi niitä suorittaessasi.
Saavutat tuloksia vain, jos harjoittelet säännöllisesti. Kestävän terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoituksia useita kuukausia.
On tärkeää, että harjoituksen aikana tunnet olosi iloiseksi ja sinulla on hyvä mieli.
Aloittelijoille lihaskrampit ovat mahdollisia suorituksen aikana. Tämä ei ole syy lopettaa voimistelu - kehon täytyy vain tottua siihen. Hiero lihasryhmää kouristuksen lopettamiseksi. Sitten voit aloittaa harjoituksen sujuvasti.

Nivelvoimistelu Bubnovskyn mukaan: harjoitukset

Bubnovskyn mukaan nivelvoimistelu sisältää useita alueita, joista jokainen antaa sinun harjoitella tiettyjä niveliä ja lihasryhmiä. Harjoituksia tehdään kaikille selkärangan osille, käsivarsien ja jalkojen nivelille sekä puristimelle, pakaralle ja jaloille.

Tässä on esimerkkejä selkärangan harjoituksista:

Nojaa polvillesi, nojaa kyynärpäihisi ja jalkojesi varaan, rentoudu selkälihakseesi maksimaalisesti ja laske päätä ikään kuin notkahtaen, jäätyy 10 sekunniksi ja rentoudu. Toista harjoitus viisi kertaa.
Taivuta selkärankaa samassa asennossa ulospäin yrittäen sisällyttää kaikki lihakset työhön. Jäähdytä tässä asennossa kymmenen sekuntia, hengitä kaikki ilma keuhkoista ja rentoudu.
Polvistuvassa asennossa kaari vartaloa eteenpäin ja kiristä lihaksia niin paljon kuin voit. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia, sitten "vakaa" ja toista harjoitus vielä muutaman kerran. Tällä harjoitusryhmällä harjoitellaan selkärangan lisäksi myös käsivarsien ja jalkojen niveliä.

Harjoitukset käsien nivelille voivat olla seuraavat:

Vaivaa siveltimiä pyörivin liikkein: liikuta niitä ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Tee sama kyynärpäille.
Tuo oikea käsi taakse niskan kautta, vasen - selän taakse alhaalta. Muodosta niistä lukko, vedä ensin oikea, sitten vasen käsi alas. Vaihda kädet.

Jalkojen nivelille esitetään seuraavat yleiset harjoitukset:

Makaa selällesi, nosta ensin toinen jalka ja sitten toinen.
Seiso korotetulla alustalla varpaillasi, laske kantapäät alas ja suorita tässä asennossa joustavia liikkeitä ylös ja alas.
Myös paikoillaan olevilla askelmilla on hyvä vaikutus niveliin.

Voit lisätä polvinivelen vakautta, joka on erittäin monimutkainen ja säännöllisesti raskaassa rasituksessa, käyttämällä seuraavaa harjoitusta: makaa selällesi ja levitä suorat jalat leveästi toisistaan. Taivuta toista polvea varovasti nostamatta kantapäätä pinnasta, vaan liu'uttamalla sitä pitkin ja liikkuen pakaraa kohti. Kun tunnet esteen, voit auttaa itseäsi käsilläsi ojentaen jalkasi pakaraan. Pidä suurinta taivutusta muutaman sekunnin ajan ja suorista jalkasi hitaasti. Toista harjoitus 10-20 kertaa jokaiselle jalalle.

Lonkkanivelelle voidaan käyttää seuraavia harjoituksia:

Aloitusasennossa, selällään, levitä jalat leveäksi ja taivuta niitä polvissa. Ota kätesi hieman pois vartalosta, käännä kädet alas kämmenilläsi. Suorista raaja avaamalla tasaisesti jokaista jalkaa ja liu'uttamalla kantapää pintaa pitkin. Sinun on liikuttava ikään kuin haluaisit liikuttaa painavaa esinettä jalallasi. Jalan pidentämisen tuloksena tulisi olla sukkien vetäminen niin, että suurin siirtymä on eteenpäin koko raajan lonkkanivelestä. Sitten rentoudu.
Yritä samasta aloitusasennosta päästä vuorotellen kohti vastakkaista polvea niin pitkälle kuin pystyt nostamatta lantiota lattiasta.
Seuraava harjoitus suoritetaan samasta asennosta. Taivuta polviasi puoliväliin ja tuo ne yhteen kuin jalkasi. Harjoituksen ydin on nostaa ja laskea lantiota pinnasta taivutettujen raajojen perusteella. Kun hengität, nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista, uloshengittäessä laske sitä.
Viimeinen harjoitus on raajan maksimaalinen koukistus polvessa ja sen vetäminen rintaan. Samanaikaisesti pää irtoaa pinnasta ja leuka venyy adduktoituun polveen.

Videovoimistelu nivelille Bubnovskylta

Nivelkipujen lievittämiseen otetut lääkkeet eivät useinkaan ole vaarattomia, ja potilaat alkavat etsiä niille vaihtoehtoa. Ei-perinteisen lääketieteellisen järjestelmän tunnetun harjoittajan Norbekovin nivelvoimistelu pyrkii palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön (niska, selkä jne.) toiminnan, jos sen toimintoja rikotaan. Kompleksia voidaan harjoitella nivelsairauksien ehkäisyyn ja niiden hoitoon.

Voimistelu Norbekov

Tohtori Norbekovin parantava tekniikka on sarja tunteja, joiden tarkoituksena on parantaa terveyttä, lisätä yleistä sävyä ja vahvistaa itseluottamusta. Huomiota kiinnitetään psykologiseen mielialaan, työskentelyyn mielentilan kanssa. Lataus Norbekovin mukaan harjoitusterapiaan verrattuna ei ole mekaanista liikkeiden toistoa. Lisäksi kirjoittaja väittää, että automaattinen toisto ei ole hyödyllistä, vaan haitallista. Siksi on tärkeää noudattaa Norbekovin sääntöjä toipumisen takuuna:

Harjoittele päivittäin.
Tule hyvällä tuulella.
Tee harjoituksia ilolla.
Ennen kuin aloitat, rentoudu täysin, kunnes tunnet väsymystä.

Norbekovin harjoituksilla on positiivinen vaikutus paitsi nivelryhmiin, myös koko kehoon. Joustavuus palautuu, lihasten toiminta paranee, hengityselimistö vahvistuu, näkö vahvistuu, nivelille ja koko luurangolle luodaan suojaa. Keho saa liioittelematta toisen nuoruuden. Norbekovin nivelvoimistelukompleksi on helposti ymmärrettävissä, eikä siitä aiheudu lisäkustannuksia. Lisäksi voit aloittaa ilmaisen itseopiskelun hoitokurssin kuvauksesta.

Norbekovin mukaan voimistelun aikana jokaisen tulisi tulla lapseksi hetkeksi ilman rajoituksia liikkeiden amplitudissa, mutta luokkien rajoitukset on otettava huomioon:

raskaus;
viimeaikainen toiminta;
mielenterveyshäiriöt;
kärsinyt viimeisten kolmen kuukauden aikana aivohalvauksesta, sydänkohtauksesta;
kroonisten sairauksien paheneminen;
akuutti nivel- ja selkäkipu;
vaikean kivun esiintyminen kompleksin toteutuksen aikana.

Selkärangan vuoksi

Norbekovin voimistelu selkärangalle parantaa verenkiertoa, ruoansulatusjärjestelmää, hengitystä, munuaisia. Parantaja Norbekov väittää, että vääntäminen on erittäin tehokasta selkärangalle. Suoritusjärjestys:

Levitä jalkasi ikään kuin jalat olisivat liimattu lattiaan.
Kun kuorma jakautuu tasaisesti, käännä pää oikealle, sitten vartalo. Käänny ympäri niin paljon kuin mahdollista, rasita ja rentoudu. Toista käännös toiselle puolelle.
Sulje kätesi edessäsi alla linnassa, laske leuka rintaasi vasten. Siirrä kädet alas, niskan takaosa - ylös, vedä olkapäät toisiaan kohti, leuka - alas.
Siirrä käsiäsi taaksepäin ja vedä, mikä pienentää lapaluita.
Taivuta kyynärpäät, laske olkapäät vuorotellen alas, nosta niitä.
Laske olkapäät, vedä kädet alas, nosta olkapäät venyttämällä kruunuasi ylös. Vuorottelevia toistoja.
Tee pyöriviä liikkeitä hartioilla edestakaisin.
Aseta harjat hartioille, taivuta kyynärpäät, käännä olkapäät vasemmalle ja oikealle.
Kallista päätäsi alas, purista sääriäsi käsilläsi, taivuta selkää takaisin; tuo lapaluita yhteen, taivuta selkää eteenpäin.
Taivuta oikea käsi pään taakse, vedä vasen olkapää alas. Vaihda kättä, toista.
Taivuta jalkojasi hieman, liikuta lantiota edestakaisin.
Liikuta lantiota ympyrässä vasemmalle ja oikealle pitäen ylävartalo liikkumattomana.
Laske vasen joki, nosta oikea joki vetämällä se kattoon. Vaihda kättä ja toista.
Rentoudu ravistamalla päätäsi, niskaasi, käsivarsia, rintakehää, vatsaa, lantiota, jalkoja.

Voimistelu Norbekov kohdunkaulan selkärangalle

Luokat stabiloivat kallonsisäistä painetta, parantavat muistia, unta, aivojen toimintaa. Lataus Norbekovin mukaan tulee aloittaa suoristamalla asentoa, sitten kompleksi tehdään:

Kallista päätäsi taaksepäin, vedä leuka ylös.
Suorista pää, kallista sitä oikealle, vasemmalle yrittäen samalla koskettaa olkapäätäsi korvallasi.
Käännä päätäsi leuka ylöspäin. Kallista päätäsi alaspäin kääntäen leukaa sivuille.
Suorista pää, katso eteenpäin, käännä kaulaa toiselle ja toiselle puolelle, jotta nenäsi ei liiku.
Laske päätäsi ja aseta leuka rintakehälle, kunnes niska jännittyy.
Käännä päätäsi hitaasti kumpaankin suuntaan vuorotellen.
Tee rauhoittava hengitys: hengitä sisään, kädet ylös; alas, uloshengitys.

Käsien nivelille

Liitostunnit ovat tärkeä osa koko Norbekov-järjestelmän hallintaa. Ravista käsiäsi jokaisen harjoituksen jälkeen.

Kädet edessä, sormet puristavat ja puristavat.
Suorita sormennapsautuksia vuorotellen käsien terävällä liikkeellä eteenpäin.
Liikuta sormiasi viuhkamaisesti aloittaen pikkusormesta ja taaksepäin.
Ojenna kätesi edessäsi; harjat vetämällä itseäsi kohti, laskea ja nostaa.
Kämmenet yhdensuuntaiset lattian kanssa, käännä kädet sisäänpäin, sitten poispäin toisistaan.
Purista nyrkkisi, käännä niitä.
Kädet sivuille, taivuta kyynärpäät, tee ympyräliikkeitä käsivarsilla edestakaisin.
Tee "mylly" yhdellä kädellä, sitten toisella.
Laske olkapäät, nosta ylös yrittäen yltää korviin.
Pyöritä olkapäitäsi edestakaisin ympyrässä.
Laske kädet alas, käännä kädet sisään ja ulos.
Tartu oikealla kädellä vasemmasta kyynärpäästäsi ja vedä se selkäsi taakse. Toista toisella kädellä.

Nilkkanivelelle

Norbekov-nivelkompleksi on hyödyllinen ennaltaehkäiseviin ja hoitotarkoituksiin niveltulehduksen, niveltulehduksen yhteydessä. Säännöllinen voimistelu lisää nivelten motorista toimintaa:

Seiso suorana, nosta jalkasi taivuttamalla polvea. Joustava liike, joka vetää varpaan alas. Tee sama suoralla jalalla liikkeellä itseäsi kohti.
Harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, jossa jalkaa liikutetaan sisäänpäin ja sivuttain.
Nojaa eteenpäin kädet polvillasi. Kyykky pyöreällä polviliikkeellä sisäänpäin, sitten ulospäin. Seiso, suorista jalat.
Kädet polvillasi, liikuta jalkojasi, kallista selkää eteenpäin ja suorista. Kyykky pyörittämällä polvia sivulle, toiselle. Seiso, suorista jalat.
Jalat hartioiden leveydellä, nosta oikea, taivuta polvesta ja jousto vedä se sivulle. Toista toisella jalalla.
Taivuta, ota oikea jalka sivulle, laske, nosta eteenpäin. Toista toisella jalalla.
Taivuta, pidä jalkaa sivussa tekemällä ympyrä polven kanssa. Toista toisella jalalla.

Video: nivelvoimistelu Norbekov Mirzakarim

Jos uskot, että säännöllisesti kuntoilemalla voit laiminlyödä lataamisen, tämä on virheellinen tuomio. Laadukas aamutreeni tunnin sisällä heräämisestä aktivoi kaikki tärkeät elinjärjestelmät, virkistää kehoa ja parantaa vastustuskykyä. Tarjoamme sinulle 11 erilaista videota aamuharjoituksiin kotona Olga Sagayn kanssa.

Mitä hyötyä säännöllisestä aamuharjoittelusta on?

Mutta ennen kuin siirrytään videokatsaus aamuharjoituksilla, sinun täytyy selvittää, mitä hyötyä lataamisesta on ja miksi on niin tärkeää tehdä kevyttä voimistelua heräämisen jälkeen?

Aamuharjoittelun edut:

Lataus auttaa kehoa siirtymään unesta valvetilaan, aktivoi kaikki kehon fysiologiset prosessit.

Aamuurheilu edistää happisaturaatio kaikki kehon kudokset ja mikä tärkeintä, aivot. Tämä lisää keskittymiskykyä ja nopeuttaa ajatusprosesseja.

Aamuharjoittelu parantaa mielialaa ja vähentää ärtyneisyyden todennäköisyyttä päivän aikana.

Säännöllinen kotiharjoitus parantaa suorituskykyä vestibulaariset laitteet, mikä tarkoittaa, että se edistää koordinaation ja tasapainon kehittymistä.

Aamuharjoitukset virkistävät täydellisesti, parantavat tehokkuutta ja antavat elinvoimaa koko päiväksi.

Lataus lisää verenkiertoa, millä on myönteinen vaikutus hengityselinten ja aivojen toimintaan.

Säännöllinen liikunta auttaa vahvistaa immuniteettia ja lisää kehon vastustuskykyä ympäristön negatiivisia vaikutuksia vastaan.

Kuten näet, liikunta ei vain paranna terveyttä, vaan myös auttaa viettämään päivän mahdollisimman tehokkaasti. Aamuharjoituksia voi tehdä videolla, varsinkin nyt niitä on paljon eri kouluttajilta. Pyydämme sinua kiinnittämään huomiota lataus kotona Olga Sagaylta.

Video kotiharjoituksista Olga Sagaylta

Olga Sagay on Flexible Body -ohjelmasarjan kirjoittaja. Hänen videoillaan ei kuitenkaan pyritä vain kehittämään joustavuutta ja venytystä, vaan myös koko kehon terveydelle. Hänen videokanavaltaan löydät komplekseja lonkkanivelten avaamiseen, asennon korjaamiseen ja tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan parantamiseen. Olga loi myös useita videoita kotiharjoituksiin, jotka voidaan suorittaa heräämisen jälkeen.

Ohjelmat kestää 7-15 minuuttia, mutta voit yhdistää useita toimintoja tai tehdä yhden videon useissa toistoissa, jos etsit pidempään aikaan perustuvaa kotiharjoitusta.

1. Aamuharjoitukset helpottamaan heräämistä (15 minuuttia)

Hellävarainen herätysharjoitus auttaa sinua tuntemaan voiman ja energian aallon koko päiväksi. Tämä kotiharjoitteluvideo on erityisen hyödyllinen ryhtien parantamiseen, selkärangan vahvistamiseen ja rintakehän alueen avaamiseen.

2. Aamukompleksi "Iloisuus ja hoikka" (9 minuuttia)

Tämä kompleksi ei vain piristä kehoasi, vaan myös auttaa sinua löytämään hoikan vartalon. Dynaaminen video aamuharjoituksista koostuu suosituimmista asanaista lihasten kiinteyttämiseen ja selkärangan vahvistamiseen.

3. Tehokas kotitreeni - jalkojen lämmittely (11 minuuttia)

Jos etsit videota aamuharjoituksista, joissa painotetaan alavartaloa, kokeile tätä kompleksia. Ehdotetut harjoitukset auttavat sinua lämmittämään jalkojen lihaksia ja lisäämään lonkkanivelten liikkuvuutta. Tämä ohjelma voidaan myös suorittaa lämmittelynä ennen jakoja.

4. Monimutkainen "herääminen" (8 minuuttia)

Lyhyt herätysrutiini parantaa selän joustavuutta ja parantaa ryhtiäsi. Löydät suuren määrän kallistuksia eteen- ja taaksepäin, mikä auttaa venyttämään selkärankaa ja palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön toiminnot.

5. Aamuenergiakompleksi (12 minuuttia)

Tämä aamuharjoitteluvideo on ensisijaisesti tarkoitettu lämmittelyyn ja sisäelinten toiminnan parantamiseen. Löydät suuren määrän kehon kiertoja sekä harjoituksia lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden joustavuuden parantamiseksi.

6. Aamuharjoitukset "Plastisuus, liikkuvuus ja tasapaino" (9 minuuttia)

Tämä video aamuharjoituksista kotona on tarkoitettu kaikkien tärkeimpien nivelten liikkuvuuden kehittämiseen. Harjoitussarja sopii mainiosti myös yhteisvoimisteluksi.

7. Aamuvahvistuskompleksi (10 minuuttia)

Ohjelma sopii edistyneille harjoittelijoille. Olga Sagay sisälsi kotiharjoituksia käsittelevään videoon vahvistavia harjoituksia käsivarsien, selän, lantion ja pakaroiden lihasten kiinteyttämiseen. Pystytaitos, seppeleasento, staattinen lankkuasento käsien ja jalkojen nostoilla odottavat sinua.

8 . Kotiharjoituksia ja venyttelyä joka päivä (7 minuuttia)

Lyhyt video aamuharjoituksista alkaa tehokkailla harjoituksilla selkärangan venyttelyyn ja joustavuuteen. Tämän jälkeen tehdään muutama harjoitus alavartalon nivelten tasapainoa ja joustavuutta varten.

9. Aamukompleksi "Energia ja joustavuus" (16 minuuttia)

Video auttaa sinua saamaan energiaa ja virkeyttä koko päiväksi sekä lisäämään nivelten liikkuvuutta. Harjoituksen ensimmäinen puolisko tehdään jalat ristissä, jonka jälkeen siirrytään alaspäin olevaan koiran asentoon.

10. Kompleksi "Pehmeä herääminen" aloittelijoille (14 minuuttia)

Ja tämä on video harjoituksista kotona aloittelijoille, jotka auttavat parantamaan nivelten liikkuvuutta ja selkärangan joustavuutta. Ehdotetut harjoitukset parantavat myös kehosi nivelsiteiden ja lihasten joustavuutta.

11. Selkärangan lataus. Kuinka päästä eroon selkäkivuista (10 minuuttia)

Tämä kotilatausvaihtoehto auttaa vahvistamaan selkärankaa, palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön toimivuuden ja kehittämään selän joustavuutta. Erityisesti tätä videota suositellaan niille, jotka ovat huolissaan selkäkivuista.

Kokeile kaikkia ehdotettuja aamu treenivideo tai valitse itseäsi kiinnostavin kuvauksen perusteella. Olga Sagay on todellinen ammattilainen nivelvoimistelussa, joustavuuden ja venytyksen kehittämisessä, selkäkivuista eroon pääsemisessä. Aloita säännöllinen harjoittelu aamulla vähintään 10-15 minuuttia ja kehosi kiittää sinua.