Sykelaskenta kardioharjoitteluun. Kuinka laskea normaali pulssi ihmisellä

Synopsis perustuu "Syke-, laktaatti- ja kestävyysharjoitteluun" (Jansen Peter)

Urheilussa sykettä (HR) käytetään kuormituksen intensiteetin arvioimiseen. Sykkeen ja harjoituksen intensiteetin välillä on lineaarinen suhde (kaavio 13).

Kestävyysharjoittelu tulee suorittaa ns. aerobisella-anaerobisella vyöhykkeellä, jossa koko hapenkuljetusjärjestelmä on mukana. Tällä intensiteetillä maitohapon kertymistä ei tapahdu. Aerobisen ja anaerobisen alueen raja on eri ihmisillä välillä 140-180 lyöntiä/min. Usein kestävyysharjoittelu tehdään sykkeellä 180 lyöntiä minuutissa. Monilla urheilijoilla tämä syke on paljon korkeampi kuin aerobinen-anaerobinen vyöhyke.

Sykkeen laskentamenetelmät

Syke mitataan ranteesta (rannevaltimo), kaulasta (kaulavaltimo), ohimosta (ohivaltimosta) tai rinnan vasemmalta puolelta.

15 osuman menetelmä

On tarpeen tuntea pulssi missä tahansa ilmoitetuista pisteistä ja kytkeä sekuntikello päälle sydämen sykkeen aikana. Sitten seuraavien vetojen laskenta alkaa ja sekuntikello pysähtyy 15. vedossa. Oletetaan, että 15 lyönnin aikana on kulunut 20,3 sekuntia. Tällöin lyöntien määrä minuutissa on: (15 / 20,3) x 60 = 44 lyöntiä / min.

15 sekunnin menetelmä

Se on vähemmän tarkka. Urheilija laskee sydämenlyönnit 15 sekuntia ja kertoo lyöntien lukumäärän neljällä saadakseen lyönnit minuutissa. Jos 15 sekunnissa laskettiin 12 lyöntiä, niin syke on: 4 x 12 = 48 lyöntiä / min.

Sykkeen laskeminen harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana sykettä mitataan 10 lyönnin menetelmällä. Sekuntikello on käynnistettävä lyönnin hetkellä (tämä on "lyönti 0"). Pysäytä sekuntikello kohdassa "beat 10". Syke voidaan määrittää taulukosta 2.1. Heti kuormituksen lopettamisen jälkeen syke laskee nopeasti. Siksi 10 lyönnin menetelmällä laskettu syke on harjoituksen aikana hieman pienempi kuin todellinen syke.

Taulukko 2.1. 10 osuman menetelmä.

Sykkeen keskeiset indikaattorit

Harjoittelun intensiteetin laskemiseen ja urheilijan toimintatilan säätelyyn käytetään sykettä levossa, maksimisykettä, sykereserviä ja sykepoikkeamaa.

syke levossa

Kouluttamattomilla ihmisillä leposyke on 70-80 lyöntiä/min. Kun aerobinen kapasiteetti kasvaa, leposyke laskee. Hyvin koulutetuilla kestävyysurheilijoilla (pyöräilijät, maratonjuoksijat, hiihtäjät) leposyke voi olla 40-50 bpm. Naisilla leposyke on 10 lyöntiä korkeampi kuin samanikäisillä miehillä. Aamulla leposyke on 10 lyöntiä alhaisempi kuin illalla. Jotkut ihmiset tekevät päinvastoin.

Leposyke lasketaan aamulla ennen sängystä nousemista päivittäisten mittausten tarkkuuden varmistamiseksi. Aamupulssin perusteella ei voi arvioida urheilijan valmiusastetta. Leposyke antaa kuitenkin tärkeää tietoa urheilijan palautumisasteesta harjoituksen tai kilpailun jälkeen. Aamupulssi nousee ylikuormituksen tai tartuntataudin (flunssa, flunssa) yhteydessä ja laskee fyysisen kunnon parantuessa. Urheilijan tulee kirjata aamusyke (kaavio 14).

Maksimisyke

Maksimisyke (HRmax) on suurin määrä supistuksia, jotka sydän voi tehdä minuutissa. Maksimisyke voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.

20 vuoden kuluttua HRmax laskee asteittain - noin 1 lyönnillä vuodessa. HRmax lasketaan kaavalla: HRmax = 220-ikä. Tämä kaava ei anna tarkkoja tuloksia.

HRmax ei riipu urheilijan suoritustasosta. HRmax pysyy ennallaan harjoitusjakson jälkeen. Harvoissa tapauksissa hyvin koulutetuilla urheilijoilla HRmax laskee hieman harjoittelun vaikutuksesta (kaavio 15).

HRmax voidaan saavuttaa vain hyvällä terveydellä. Tarvitset täyden palautumisen viimeisen harjoituksen jälkeen. Ennen testiä urheilijan on lämmitettävä hyvin. Lämmittelyä seuraa intensiivinen 4-5 minuuttia kestävä kuormitus. Kuormituksen viimeiset 20-30 sekuntia suoritetaan suurimmalla voimalla. Kun suoritat maksimikuormitusta sykemittarilla, määritä syke max. Manuaalinen sykkeenlaskenta ei anna tarkkoja tuloksia, koska syke laskee nopeasti välittömästi harjoituksen jälkeen. On toivottavaa määrittää HRmax useita kertoja. Suurin lukema on maksimisykkeesi.

Urheilija voi saavuttaa 203 lyöntiä minuutissa juosten, mutta vain 187 bpm polkemalla. On suositeltavaa mitata HRmax jokaiselle toiminnalle.

Tavoitesyke on syke, jolla harjoitus tulee suorittaa. Kun HRmax on 200 lyöntiä minuutissa, tavoitesyke 70 %:n HRmax-harjoittelun intensiteetille olisi: HRtavoite = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 lyöntiä minuutissa.

Taulukko 2.2. Harjoituskuormituksen intensiteettialueet prosentteina HRmax:sta.

Sykereservi

Kuormituksen intensiteetin laskemiseen käytetään myös suomalaisen tiedemiehen Karvonen kehittämää sykereservimenetelmää. HR-reservi on ero HRmax:n ja leposykkeen välillä. Urheilijan, jonka leposyke on 65 lyöntiä/min ja maksimisyke 200 lyöntiä/min, sykereservi on yhtä suuri: sykereservi = syke max leposyke = 200-65 = 135 lyöntiä/ min.

Tavoitesyke lasketaan leposykkeen ja vastaavan sykereservin prosenttiosuuden summana. Esimerkiksi tavoitesyke intensiteetille 70 % sykereservistä samalle urheilijalle olisi: tavoitesyke = leposyke + 70 % sykereservi = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Taulukko 2.3. Harjoituskuormituksen intensiteettialueet prosentteina sykereservistä.

Kahdella samalla nopeudella juoksevalla urheilijalla voi olla eri syke. Olisi kuitenkin väärin väittää, että urheilija, jonka syke on korkeampi, altistuisi suuremmalle kuormitukselle. Esimerkiksi yhden juoksijan HRmax on 210 lyöntiä minuutissa, kun taas hänen sykensä juoksun aikana oli 160 lyöntiä minuutissa (50 lyöntiä alle HRmaxin). Toisen juoksijan maksimisyke on 170 lyöntiä minuutissa, ja hänen sykensä samalla nopeudella juostessa oli 140 lyöntiä minuutissa (30 lyöntiä alle HRmaxin). Jos juoksijoilla on sama leposyke - 50 lyöntiä/min, niin heidän kuormitustehonsa prosentteina oli 69 ja 75%, mikä tarkoittaa, että toinen juoksija kokee suuremman kuormituksen.

Hylkäämispiste

Suurella kuormituksen intensiteetillä lineaarinen suhde sykkeen ja kuormituksen intensiteetin välillä katoaa. Tietystä pisteestä syke alkaa jäädä intensiteetin jälkeen. Tämä on poikkeamapiste (HRdv.). Tätä suhdetta edustavassa suorassa näkyy havaittava mutka (kaavio 16).

Poikkeamapiste ilmaisee työn enimmäisintensiteetin, jossa energian saanti johtuu yksinomaan aerobisesta mekanismista. Seuraavaksi anaerobinen mekanismi aktivoituu. Poikkeamapiste vastaa anaerobista kynnystä. Mikä tahansa harjoitus, jonka intensiteetti ylittää HRdec-arvon, johtaa maitohapon kertymiseen. Hyvin koulutetuille kestävyysurheilijoille sykealue, jonka sisällä energiaa tuotetaan aerobisella tavalla, on erittäin suuri.

Toiminnalliset muutokset ja syke

Harjoittelun vaikutuksesta urheilijan työkyky kohoaa, mikä näkyy kehon kunnon toiminnallisissa mittareissa.

Poikkeamapisteen muutos

Tärkein muutos säännöllisessä kestävyysharjoittelussa on poikkeutuspisteen siirtyminen korkeampaa sykettä kohti.

Esimerkiksi kouluttamattomalla ihmisellä syke on 130 lyöntiä minuutissa. Kestävyysharjoittelun jälkeen hänen sykensä laski 130:stä 180 lyöntiin minuutissa (kaavio 15, katso yllä). Tämä tarkoittaa, että hänen aerobinen toimintakykynsä on parantunut ja hän voi nyt suorittaa pitkäaikaista harjoittelua korkeammalla sykkeellä.

Laktaattikäyrän muutos

Syke- ja laktaattitasojen suhde vaihtelee ihmisten välillä ja voi muuttua samassa henkilössä toiminnallisen tilan muuttuessa.

Kaavio 17 Harjoittelemattomalla ihmisellä syke on 130 lyöntiä minuutissa ja koulutetulla 180 lyöntiä minuutissa. Kouluttamaton henkilö pystyy tekemään työtä pitkään sykkeellä 130 lyöntiä/min ja koulutettu henkilö sykkeellä 180 lyöntiä/min. Tätä virstanpylvästä kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi ja se vastaa maitohappotasoa 4 mmol/l. Anaerobisen kynnyksen ylittävä kuormitus johtaa maitohapon voimakkaaseen lisääntymiseen kehossa.

IPC:n nousu

MPC (maksimaalinen hapenkulutus) on suurin hapen määrä, jonka ihminen pystyy kuluttamaan maksimitehokuormituksen aikana. MIC ilmaistaan ​​litroina minuutissa (l/min). MPC-tason kuormituksen aikana kehon energiahuolto tapahtuu aerobisia ja anaerobisia reittejä pitkin. Koska anaerobinen energian syöttö ei ole rajoittamaton, kuormituksen intensiteettiä IPC:n tasolla ei voida ylläpitää pitkään (enintään 5 minuuttia). Tästä syystä kestävyysharjoittelua suoritetaan MIC-tason alapuolella. Harjoittelun vaikutuksesta IPC voi nousta 30%. Normaalisti sykkeen ja hapenkulutuksen välillä on lineaarinen suhde.

Taulukko 2.4. Sykkeen ja hapenkulutuksen välinen suhde.

Koska maksimitehoa voidaan ylläpitää vain 5 minuuttia, MIC ei ole edustava indikaattori kestävyysurheilijoiden toimintakyvystä. Sopivin kriteeri kestävyysurheilijoiden toimintakykyjen arvioinnissa on anaerobinen eli laktaattikynnys.

Anaerobinen kynnys vastaa maksimiharjoitustasoa, jonka urheilija voi ylläpitää pitkän ajan ilman maitohapon kertymistä. Anaerobinen kynnys voidaan ilmaista prosentteina IPC:stä tai HRmax:sta.

Kaavio 18. Oikea pystyakseli näyttää sykkeen siirtymän ulos harjoitusjakson jälkeen. Ennen harjoituksen alkua syke oli 130 lyöntiä/min. Useiden kuukausien harjoittelun jälkeen syke nousi 180 bpm:iin. Vasemmalla pystysuoralla akselilla näkyy BMD:n kasvu ja erityisesti se prosenttiosuus BMD:stä eli HRmax:sta, jolla työtä voidaan ylläpitää pitkän aikaa.

Sykeen vaikuttavat tekijät

Monet tekijät voivat vaikuttaa sykeen. Urheilijoiden ja valmentajien tulee ottaa nämä tekijät huomioon harjoittelua ja kilpailusuoritusta suunnitellessaan.

Ikä

Iän myötä HRmax pienenee vähitellen. Tällä laskulla ei ole selvää yhteyttä henkilön toimintatilaan. 20-vuotiaana HRmax voi olla 220 lyöntiä/min. 40-vuotiaana HRmax ei usein ylitä 180 lyöntiä/min. Samanikäisten ihmisten HRmax-arvossa on melko suuri ero. Yhden 40-vuotiaan urheilijan raja voi olla 165 lyöntiä minuutissa, kun taas toisen saman ikäisen urheilijan HRmax voi olla 185 bpm. HRmax:n ja iän välillä on suora suhde (katso kaaviot 19 ja 20).

Iän myötä HRmax ei laske suoraviivaisesti, vaan myös muissa indikaattoreissa: leposyke, HRdec, anaerobinen kynnys. Pystypalkit kaaviossa 19 osoittavat mahdollisia eroja samanikäisten ihmisten välillä.

Alipalautuminen ja ylikunto

Kun urheilija on toipunut täydellisesti, hänen sykemittarinsa - syke max, sykkeen lasku ja leposyke - ovat melko vakioita.

Intensiivisen harjoituksen tai kilpailun jälkeisenä päivänä aamupulssi voi olla kohonnut, mikä viittaa kehon riittämättömään palautumiseen. Muita alipalautumisen indikaattoreita ovat alennettu syke ulos ja syke max. Tällaisten indikaattoreiden läsnä ollessa on järkevintä kieltäytyä intensiivisestä harjoittelusta, jotta keholle annetaan mahdollisuus palautua. Harjoittelu vähentää toimivuutta.

Yliharjoittelun tyypistä riippuen aamusyke voi olla joko korkea tai erittäin matala. Pulssi 25 lyöntiä / min ei ole poikkeus. Yleensä harjoituksen aikana syke nousee erittäin nopeasti maksimiarvoihin, mutta ylikuormituksen yhteydessä syke voi jäädä suoritettavan harjoituksen intensiteetin jälkeen. HRmax-arvoa ei ole enää mahdollista saavuttaa yliharjoittelulla.

Kaaviot 21, 22 ja 23. Pyöräilijä oli hyvin levännyt ennen kilpailuja 1 ja 3 - hän tunsi olonsa kilpailujen aikana hyväksi saavuttaen molemmissa maksimisykkeen. Kilpailussa 2 hän kilpaili toipuvana. Pyöräilijä koki jalkakipuja, eikä HRmax-arvoa saavutettu.

Tärkeä!!! Urheilijoiden Tour de Francen monipäiväisen tapahtuman aikana kirjatut syketiedot osoittivat selkeän sykkeen maksimi- ja abv-sykkeen laskun. Tour de Francen aikana koko peloton on ylikuntoutunut tai ainakin alipalautunut.

Kun aamusykkeesi on korkea ja normaalia aerobista sykettäsi ei voida saavuttaa tai se saavutetaan äärimmäisen ponnistelun kustannuksella, paras ratkaisu on täydellinen lepo- tai palautusharjoittelu.

Alle 50 lyöntiä minuutissa urheilijalla on merkki koulutetusta sydämestä. Unen aikana syke voi pudota 20-30 lyöntiin minuutissa. Matala syke on kehon normaali sopeutuminen äärimmäisiin kestävyyskuormitukseen, mikä ei ole vaarallista. Alhaista sykettä kompensoi sydämen iskutilavuus. Jos urheilijalla ei ole terveysongelmia ja kokeet osoittavat riittävää sykkeen nousua, tämä tila ei vaadi hoitoa.

Mutta jos urheilija valittaa huimauksesta ja heikkoudesta, on tarpeen ottaa tämä asia vakavammin. Tässä tapauksessa erittäin alhainen syke voi viitata sydänsairauksiin. On erittäin tärkeää pystyä erottamaan nämä kaksi tilannetta toisistaan.

Ravitsemus

Ravinto voi parantaa kestävyysurheilijoiden fyysistä suorituskykyä. Normaalilla ruokavaliolla kymmenellä koehenkilöllä aerobisen harjoituksen aikana keskisyke oli 156 ± 10 lyöntiä/min, kun taas 200 g hiilihydraattien nauttimisen jälkeen samalla kuormituksella keskisyke oli 145 ± 9 lyöntiä/min (kaavio 24). ).

Korkeus

Ensimmäisinä korkeustunneina leposyke laskee, mutta sitten taas nousee. 2000 metrin korkeudessa leposyke nousee 10%, ja 4500 metrin korkeudessa - 45%. Muutaman päivän kuluttua syke laskee jälleen normaaliarvoihin tai laskee näiden arvojen alapuolelle. Paluu normaaliin osoittaa hyvää sopeutumista.

Jokainen voi seurata sopeutumisastetta. On suositeltavaa tallentaa aamusykelukemasi useita viikkoja ennen lähtöä ja ollessasi uudessa korkeudessa.

Kaavio 25. Urheilijan sopeutumiskaavio korkeuteen.

Lääkkeet

Beetasalpaajat vähentävät leposykettä ja maksimisykettä ja myös aerobista kapasiteettia 10 %. Joissakin urheilulajeissa beetasalpaajia käytetään suorituskykyä parantavina aineina. Beetasalpaajilla uskotaan olevan suotuisa vaikutus ampumiseen, koska ne vähentävät käsien tärinää. Lisäksi harvinainen syke häiritsee tähtäystä vähäisemmässä määrin.

Vuorokausirytmin rikkominen

Vuorokausirytmi vaikuttaa useimpiin kehon prosesseihin. Kun urheilija siirtyy aikavyöhykkeeltä toiselle, hänen kehonsa vuorokausirytmi (biorytmi) häiriintyy. Liikkuminen kohti länttä on helpompaa kuin siirtyminen itään. Vuorokausirytmin rikkominen vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn. On suositeltavaa viettää yksi päivä sopeutumiseen jokaista aikaerotuntia kohden. Esimerkiksi 7 tunnin aikaerolla vaaditaan viikon mittainen sopeutumisaika.

Voit aloittaa sopeutumisen etukäteen - mene nukkumaan tavallista aikaisemmin tai myöhemmin. Saapuessasi sinun on noudatettava uutta päivittäistä rutiinia. Lyhyet päiväunet hidastavat sopeutumista.

Sopeutumisjakson aikana leposykettä ja sykettä harjoituksen aikana nostetaan. Kun syke laskee normaalille tasolle, sopeutuminen on valmis ja urheilija voi palata tavanomaiseen harjoitteluun.

Tarttuvat taudit

Ei ole harvinaista, että urheilijat jatkavat säännöllistä harjoitteluaan, koska he aliarvioivat sairauden oireita tai pelkäävät jäädä jälkeen harjoittelussa levon vuoksi. Muissa ammateissa työskentelevät voivat jatkaa työskentelyä vakavan vilustumisen vuoksi. Mutta jopa lievä flunssa heikentää urheilusuorituskykyä 20 %.

Tärkeä!!! Urheilijoita kehotetaan lepäämään ja vähentämään harjoituskuormitusta jyrkästi tartuntatautien varalta. Vain tässä tapauksessa keholla on mahdollisuus toipua kokonaan. Lämpötilan vallitessa kaikki urheilutoiminta on ehdottomasti kiellettyä.

Kun lämpötila nousee 1°C, syke kiihtyy 10-15 lyöntiä/min. Tartuntataudin jälkeisen toipumisen aikana myös leposyke nousee.

Terveydentilan seurantaa varten on suositeltavaa suorittaa säännöllisiä toimintakokeita. Voit käyttää yksinkertaista testiä juoksumatolla tai polkupyöräergometrillä, joka koostuu kolmesta 10 minuutin sarjasta, jossa kuormitus suoritetaan vakiopulssilla - 130, 140 ja 150 lyöntiä / min. Testin aikana ajettu matka ja nopeus tallennetaan. Infektion yhteydessä toiminnallinen testi osoittaa suorituskyvyn heikkenemisen - matkan / nopeuden vähenemisen.

Tartuntataudin jälkeen urheilijan tulee suorittaa vain palautuskuormia tai kevyttä aerobista harjoittelua. Kun suorituskyky palautuu normaaliksi, kuten toimintatesti osoittaa, tuntien kestoa ja intensiteettiä voidaan asteittain lisätä.

tunnekuormitus

Emotionaalinen stressi vaikuttaa sykeen. Raskas henkinen työ voi aiheuttaa liiallista stressiä. Jos tällainen työ tehdään meluisassa ympäristössä tai unettoman yön jälkeen, haitallinen vaikutus kehoon on vieläkin voimakkaampi.

Lämpötila ja kosteus

Kaavio 26. Sykkeen dynamiikka 43-vuotiaan juoksijan puolimaratonjuoksussa sykkeellä 175 bpm. Ensimmäiset 40 minuuttia oli kuivaa, ilman lämpötila oli 16°C. Tämä osa matkasta kulki hieman sykettä alemmalla tasolla. 35 minuutin kohdalla alkoi sataa ja lämpötila laski. Juoksijalla oli erittäin kylmä, hän ei pystynyt pitämään sykettä samalla korkealla tasolla, mikä vaikutti juoksunopeuteen.

Kaavio 27. Ympäristön lämpötilan muutoksen vaikutus soutajan sykkeeseen levossa.

Kaavio 28. Korkea lämpötila ja korkea kosteus nostavat sykettä saunassa.

Fyysinen aktiivisuus riippuu monimutkaisista kemiallisista reaktioista lihas- ja hermokudoksissa. Nämä kemialliset reaktiot ovat erittäin herkkiä kehon sydämen lämpötilan vaihteluille. Korkeassa kehon lämpötilassa kemialliset prosessit etenevät nopeammin, alhaisessa lämpötilassa - hitaammin.

Eripituisille ja -tehoisille kuormille löytyy optimaalisin ympäristön lämpötila ja ilmankosteus. Uskotaan, että kestävyysurheilijoille suotuisin lämpötila on jopa 20 °C. Korkeammat lämpötilat - 25 - 35 °C - ovat edullisia pikajuoksijalle, heittäjälle ja hyppääjille, jotka tarvitsevat räjähdysvoimaa.

Lepotilassa elimistö tuottaa noin 4,2 kJ (1 kcal) painokiloa kohti tunnissa, fyysisen toiminnan aikana jopa 42-84 kJ (10-20 kcal) kiloa kohti tunnissa. Korkeassa ruumiinlämpötilassa ihon verenkierto lisääntyy, hien tuotanto lisääntyy, mikä johtaa sydämen sykkeen nousuun. Samalla intensiteetillä, mutta eri ruumiinlämpötiloilla 37 ja 38 ° C, ero sykkeessä on 10-15 lyöntiä / min. Korkealla intensiteetillä ja harjoituksen kestolla sekä korkealla lämpötilalla ja kosteudella kehon lämpötila voi nousta 42 °C:seen.

Yli 40 °C:n ruumiinlämpötiloissa voi esiintyä lämpöhalvaus. Lämpöhalvauksen syyt fyysisen toiminnan aikana: korkea ympäristön lämpötila, korkea kosteus, kehon riittämätön ilmanvaihto ja hikoilun ja haihtumisen aiheuttama nesteen menetys.

Helleessä 1-2 tunnin harjoittelun jälkeen nestehukka voi vaihdella 1-3 % painosta. Kun nestehukka ylittää 3 % kehon painosta, kiertävän veren tilavuus pienenee, veren kulkeutuminen sydämeen vähenee, syke kiihtyy ja hengenvaarallisen tilanteen todennäköisyys kasvaa.

Tärkeä!!! Harjoittelun aikana menetettyä nestehävikkiä on tärkeää korvata juomalla 100-200 ml vettä lyhyin väliajoin.

Kaavio 29. Sykkeen dynamiikka aerobisen harjoituksen aikana 70 % MIC:n tasolla olosuhteissa, joissa juomisesta kieltäydytään kokonaan ja otettaessa 250 ml nestettä 15 minuutin välein. Ilman lämpötila 20°С. Testi keskeytettiin, kun urheilija oli täysin uupunut. Juomasta kieltäytyessä havaittiin korkeampi syke. Nesteen saanti harjoituksen aikana piti sykkeen tasaisena. Urheilija voisi suorittaa harjoituksen puoli tuntia pidempään.

Jäähdytys kuumissa olosuhteissa antaa urheilijalle mahdollisuuden ylläpitää kuormitusta pidempään. Pyöräilijän nopeus on suurempi kuin juoksijan, joten pyöräilyn ilmajäähdytys on paljon suurempi. Hitaalla juoksuvauhdilla kehon ilmavirtaus heikkenee ja nestehukka lisääntyy. Erittäin kylmällä vedellä jäähdytettäessä voi esiintyä verisuonten kouristusta, jonka seurauksena lämmönsiirto häiriintyy. Paras tapa välttää ennenaikainen väsymys treenatessa kuumissa olosuhteissa on juoda säännöllisesti ja kostutella vartaloa ajoittain kostealla sienellä.

Kaavio 30. Urheilija testattiin kahdesti polkupyöräergometrillä 4 päivän tauolla testien välillä. Ensimmäinen koe suoritettiin ilman jäähdytystä ja toisessa kokeessa runkoa jäähdytettiin kostealla sienellä ja tuulettimella. Muut olosuhteet molemmissa testeissä olivat identtiset: ilman lämpötila oli 25°C, suhteellinen kosteus vakio ja pyörätestin kokonaiskesto oli 60 minuuttia. Testissä ilman jäähdytystä syke nousi asteittain 135:stä 167 lyöntiin minuutissa. Testissä jäähdytyksellä syke pysyi tiukasti samalla tasolla 140 lyöntiä/min.

Tämän lähestymistavan puolustajat ovat ravitsemusasiantuntijat. Ja todellakin on tieteellistä näyttöä siitä, että alhaisella sykkeellä keho saa energiaa pääasiassa rasvoista. On jopa taulukko, joka havainnollistaa tätä tosiasiaa:

Joten pulssilla 70-80 lyöntiä / min. jopa 85 % energiasta saadaan rasvoista ja 159:ssä vain 10 % rasvoista ja loput 90 % hiilihydraateista. Ja tällä perusteella tehdään täysin looginen johtopäätös lisääntyneellä tai korkealla pulssilla tapahtuvan harjoittelun sopimattomuudesta. Juuri tästä syystä harjoittelu matalalla sykkeen sykkeen intensiteetillä on nyt "muotia", ts. matalalla sykkeellä. Mutta entä kuuluisa kaava: (220 - ikä) x70? Mitä tehdä hänen kanssaan? Vai onko se vanhentunut tai konkurssissa?

Kuten suuri Karvonen testamentaa

Tunnetussa Karvonen-kaavassa, jonka mukaan kuntoilussa on tapana laskea maksimisyke, on itse asiassa kolme vaihtoehtoa.

Yksinkertainen: (220 miinus ikä) - maksimisyke

Sukupuoliherkkä:

• (220 miinus ikä) - miesten maksimisyke
• (220 miinus ikä miinus 6) - naisten maksimisyke

Vaikea: (220 miinus ikä miinus ikä miinus leposyke).

"Rasvanpolttoa" pidetään sykekomponenttina, joka on 60-80 % maksimista. Nuo. suurimman rasvanpolton saavuttamiseksi on välttämätöntä pitää pulssi alueella: (220 miinus ikä) x 0,6 - (220 miinus ikä) x 0,8. Siten käy ilmi, että 30-vuotiaan naisen syke (sopivin rasvanpolttoon):

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Tai keskimääräisen sykkeen tulisi aerobisen rasvaa polttavan harjoituksen aikana olla noin 135 lyöntiä minuutissa. Samanlaisia ​​tuloksia antaa toinen kaava rasvanpolttoharjoittelun sykkeestä: 160 miinus ikä, mikä meidän tapauksessamme johtaa lukuon 160 - 30 = 130 bpm

Ongelma selviää

Karvonen-kaavan mukainen laskelma osoitti tulokseksi, että paras rasvanpoltto tapahtuu sykkeellä 130 lyöntiä / min, ja "ravitsemusterapeuttien" levyn mukaan käy ilmi, että sellaisella pulssilla vain 30% energiaa otetaan rasvoista ja leijonanosa (70%) - hiilihydraateista... Ongelma ilmenee - ne polttavat rasvaa ja hiilihydraatit "polttavat".

Itse asiassa yhteen tai toiseen ei voi luottaa. Ja siksi. Ravitsemusasiantuntijat, kun he sanovat, että rasva "palaa" paremmin alhaisella sykkeellä, ovat ovelia, unohtaen tämän poltetun rasvan määrän, mutta se on mitätön. Muista esimerkkimme kuinka kauan sinun täytyy kävellä (nopeudella 3,2 km / h) päästäksesi eroon 0,5 kilosta rasvaa? Sisäänmatka 232 km. Ehkä nuorille äideille rattaiden kanssa kävely on paras vaihtoehto aerobiseen rasvanpolttokuormaan. Mutta todellisen tuoton saamiseksi on välttämätöntä, että nämä kävelyt ovat erittäin energisiä ja riittävän pitkiä ajoissa - vain silloin niistä on hyötyä rasvanpolttoelementtinä.

Ja mitä tulee Karvonen-kaavaan, niin kirjoittaja itse mainitsi toistuvasti sen konventionaalisuuden ja tieteenvastaisuutensa. Mutta siitä huolimatta kaava on juurtunut ja sitä käytetään maksimisykkeen laskemiseen, vaikka on täysin selvää, että maksimisyke ei ole iän johdannainen, vaan kunto. Ja jos olet tieteellisen lähestymistavan kannattaja, sinun ei tarvitse laskea henkilökohtaista maksimisykkeesi kaavaa, vaan erityisiä kardiotestejä, jotka määrittävät tarkalleen maksimisykkeesi. Muista kuitenkin, että maksimisyke ei ole vakio, vaan se vaihtelee kuntosi tai "harjoittelemattomuuden" mukaan. Siksi se on "täsmennettävä" jonkin ajan kuluttua.

Maksimisyke löydetty. Mitä sitten?

Joten haluttu maksimisyke on käsissämme. Mitä meidän on nyt tehtävä hänen kanssaan? Jatka lukemista Cardio osa 2

Paradoksaalinen tilanne - ihminen harrastaa ahkerasti urheilua, ja niillä ylimääräisillä kiloilla ei ole kiirettä lähteä. Tämä johtuu siitä, että tavoitteen saavuttamiseksi on otettava huomioon kaikki mahdolliset kehon työn parametrit, mukaan lukien sydämen supistukset harjoituksen aikana.

Oikein laskettu syke rasvanpolttoa varten on tapa nopeaan laihtumiseen. Miksi se on niin?

Organismien elintärkeän toiminnan perusta, yksinkertaisesta monimutkaisimpaan, joka on ihminen, on aineenvaihdunta ja energia. Ihmiselämään liittyy sen jatkuva kulutus, joka on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle. Ja lähde on orgaanisten aineiden kemialliset muutokset:

• proteiinit;
• hiilihydraatit;
• rasvat.

Aineenvaihduntaprosessia kutsutaan aineenvaihdunnaksi. Sen hinta vaihtelee jatkuvasti lihastoiminnan, ympäristön lämpötilan ja syömisestä kuluneen ajan mukaan. Tärkeimmät lähteet ovat rasva ja glykogeeni.

Glykogeeni muuttuu helpommin energiaksi ja poltetaan ensin, ja sitten se tulee rasvaksi.

Siksi lyhyellä harjoittelulla (alle 30 minuuttia) hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja pidemmällä (vähintään 40 minuuttia) alkaa lipolyysiprosessi - rasvan hapettuminen tai yksinkertaisemmin rasvanpoltto. Rasvakudoksesta vapautumisen jälkeen rasva kulkeutuu veren kautta lihaksiin, jonka polttamiseen tarvitaan happea ja entsyymejä. Intensiteetin (ei keston!) lisääntyessä kehon hapentarve kasvaa, glykogeeni hajoaa, eikä happi enää riitä rasvanpolttoprosessiin.

Aerobinen liikunta sopii laihduttamiseen - juoksu, kävely, uinti. Ensinnäkin - intensiteetti ja optimaalinen pulssi rasvanpolttoa varten.

Mikä syke polttaa rasvaa (pulssialue)?

Suurin ero tavallisen harjoituksen ja rasvanpolttoharjoituksen välillä on harjoituksen intensiteetti. Se puolestaan ​​riippuu sykkeestä ja on jaettu vyöhykkeisiin:

1. Lämmittely-palautusvyöhyke. Se on turvallinen, jolle on ominaista kevyt fyysinen aktiivisuus - 50–60 % MCHP:stä (maks. syke). Kehittää keuhkoja, sydäntä, kehoa kokonaisuutena. Pituus 20 min. ja enemmän.
2. Toiminta-alue. Optimaalinen harjoitteluun, kun otetaan huomioon pulssi, jolla rasvaa poltetaan - 60–70% MCHP:stä. Kestävyys muodostuu, ylimääräinen purkautuminen stimuloituu. Kesto 40 min. ja pidempään. Sopii kaikille. Paino vähenee vähentämällä ihonalaista kerrosta. Rasvanpoltto tapahtuu tehokkaasti, vaikkakin hitaasti.
3. Aerobinen vyöhyke. Kehittää sydämen voimaa. Pulssi - 70–80 % MCHP:stä. Aika - 10 min. ja pidempään. Urheilullinen muoto, kestävyys on parantunut. Polttaa rasvoja ja hiilihydraatteja lisääntyneen kalorikulutuksen vuoksi. Lihasten kasvattaminen.
4. Kestävyysalue. Aivohalvausten taajuus on 80–90 % MCHP:stä. Kesto 2-10 min. On lihasväsymystä, ilmaantuu hengitysvaikeuksia. Se ei ota huomioon sitä, mikä pulssin tulisi olla rasvanpolttoa varten. Sopii kokeneille urheilijoille. Rasvat eivät pala, koska happea ei ole tarpeeksi hapettamaan niitä.
5. Punainen (maksimi) vyöhyke, vaarallinen, sallittu vain lyhyen aikaa - 90–95% MCHP:stä, harjoittelee sprinttiominaisuuksia, 2 minuuttia riittää, on ominaista raskas hengitys. Urheilijoiden saatavilla, koska keho työskentelee äärirajoillaan kuluttaen kaikki reservit.
6. Anaerobinen alaktaatti (rajalla) vyöhyke. Pulssi - 95-100%. Se kestää 3-15 sekuntia, kehittää maksimaalista kestävyyttä, sille on ominaista raskas ajoittainen hengitys. Hänestä sanotaan - "lihakset palavat". Aineenvaihduntatuotteet hajoavat elimistössä, mutta ne erittyvät erittäin huonosti. Ei ole rasvanpolttoa.

Joten syke vaikuttaa kehoon eri tavoin, jos osaa laskea pulssin, jolla rasvaa poltetaan, voit laihtua, harjoitella kestävyyttä tai rakentaa lihasmassaa.

Sykealueet harjoituksen aikana

Naisten keskuudessa

Lepotilassa heikompi sukupuoli kuluttaa vähän rasvaa kehon luonnolliseen työhön ilman kuormitusta. Siksi naisille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä, liikunta on välttämätöntä.

Tehokkaimpia rasvanpolttotoimintoja ovat uinti ja pitkän matkan juoksu. Sykemittari helpottaa optimaalisen tason määrittämistä, koska juoksemisen aikana pulssin laskemisesta huolehtiminen rasvanpolttoa varten on ongelmallista.

Turvallinen mutta tehokas alue on lämmittelystä aktiivisuuteen (50-70 % MHR:stä).

On tarpeen seurata pulssin nousun tasaisuutta - sydänlihaksen asteittainen pumppaus nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään ongelmallisimpien kerrostumien määrää sivuilta.

miehillä

Miehillä on suurempi lihasmassa, joten lisääntyneet kuormitukset ja korkeampi sydänlihasten pumppausrytmi sopivat ylimääräisten kerrostumien polttamiseen. Niiden harjoitusindikaattoreiden normit eroavat pulssista, jolla rasvaa poltetaan naisilla.

Optimaalinen alue on 50–80 % MCHP:stä.

Asennusten vuorottelu luo hyvät edellytykset rasvanpolttolle. Kun pulssi nousee ja laskee lyhyessä ajassa, miehen aineenvaihdunta kokee positiivisen tärinän.

Kuinka laskea syke rasvanpolttoa varten?

Rasvaa polttavan sykkeen laskemiseksi riittää, että mittaat alustavat kehosi indikaattorit ja otat selvää kuinka laskea pulssi rasvanpolttoa varten.

1. pysähdyksissä. Mitattu 1 min sisällä. sängyssä aamulla.
2. Suurin iskuntaajuus iän mukaan (MCHP). Se määritetään kaavalla 220 miinus vuosien lukumäärä.
3. Yksilöllinen maksimisyke rasvanpolttoa varten lasketaan kaavalla, jossa otetaan huomioon kuormitusvoima 50 - 80%.

Voit aloittaa laskemisen.

Laskentakaava

On olemassa useita tapoja määrittää haluttu sykearvo, joka tuottaa parhaan rasvanpolttovaikutuksen harjoituksen aikana. Mutta tieteellisesti perustelluin menetelmä tavoitekuormituksen sykkeen laskemiseen on Karvosen kaava.

Harjoituksen jälkeinen syke on - (maksimisyke miinus leposyke) kertaa harjoituksen intensiteetti (%) plus leposyke.

Ns. "modifioidun" Karvosen kaavan mukaan harjoituksen intensiteetti määritetään: intensiteetti (%) on yhtä suuri kuin (maks. syke harjoituksen aikana miinus HR levossa) kerrottuna (max. HR miinus HR levossa) .

Kuinka laskea?

Rasvanpolton pulssin laskeminen itsenäisesti ei ole vaikeaa. Otetaan esimerkkinä pulssin rasvanpolttovyöhykkeen laskeminen 40-vuotiaalle naiselle, jonka pulssi levossa on 75 lyöntiä kuormituksen intensiteetillä 50-70 %:

1. Laskemme rasvanpolton minimisykkeen kaavan avulla. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Sen mukaisesti laskemme sykkeen ylärajat rasvanpolttoa varten. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Tulos - 40-vuotiaan naisen rasvanpolttopulssin tulisi harjoituksen aikana olla välillä 127-150 lyöntiä minuutissa.

Optimaaliset rasvanpolttonopeudet

Tehokkain sykealue rasvanpolttolle harjoituksen pääosassa on 50-80 % MHR:stä.

Tätä taajuutta on helppo ylläpitää juoksussa, uinnissa, tanssissa ja aerobicissa. Puolen tunnin maltillinen harjoittelu "syö" noin 200 kilokaloria ja vähentää rasvavarantoja.

Fyysisen toiminnan aikana

Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa energiavajetta, jonka seurauksena elimistö vapauttaa hormoneja ja entsyymejä verenkiertoon.

"Oikea" painonpudotus tarkoittaa aerobista harjoittelua, johon liittyy korkea hapenkulutus (pulssi jopa 70–80 % MCHP:stä).

Jotta voit käyttää enemmän energiavaroja, harjoittelun tulee olla intensiivistä ja pitkää, kun otetaan huomioon rasvanpolttosyke.

Juokseessaan

Juokseminen on eräänlaista dynaamista harjoittelua. Tässä tapauksessa on erityisen tärkeää hahmotella rasvanpolttopulssin alueet, koska aerobisen rajan ylittäminen mitätöi kaikki painonpudotusyritykset.

Juoksusta kannattaa vaihtaa lenkkeilyyn, jos syke saavuttaa sallitun ylärajan. Keskimääräisen ihmisen kalorienpolttoalue on 120-160 lyöntiä. minuutissa.

Kun teet kardio

Kardioharjoittelussa kehon kudoksiin saadaan riittävästi happea, muuten rasvanpoltto pysähtyy.

Pulssi kardioharjoittelun aikana polttaaksesi ylimääräisiä rasvakertymiä – 70 % MCHP:stä. Optimaalinen syke harjoituksen aikana on 110-130 lyöntiä. minuutissa.

Laskelmia voidaan muokata yhden oppitunnin kunto ja kesto huomioon ottaen.

Kun harjoittelet kiinteällä pyörällä

Kuntopyörän etuna on mahdollisuus harjoitella kotona mihin aikaan vuodesta tahansa. Jos teet sen säännöllisesti ja oikein, ylimääräisen palamisen tulos on positiivinen.

Harjoituksen intensiteetin tulee tarjota aerobista harjoittelua. Kuntopyörän rasvanpolttopulssi on jopa 70–80 % MCHP:stä.

Ammus auttaa palauttamaan kehon normaaliksi, koska jalat eivät vain laihduta, vaan kaikki rasvakertymät vähenevät tasaisesti.

Hyödyllinen video

Katso tästä videosta lisätietoja siitä, mitä sykettä tarvitaan rasvan polttamiseen:

Johtopäätös

1. Tähän mennessä suurin osa harjoittelusuunnitelmista perustuu rasvanpolttopulssin laskemiseen.
2. Luokat, joissa on matala tai erittäin intensiivinen kuormitus, eivät anna positiivista tulosta taistelussa ylipainoa vastaan. Rasvavarastoista eroon pääsemiseksi on noudatettava arvoja 50-80 % maksimisykkeestä.
3. Kun tiedät rasvanpolton pulssin laskentakaavan, kyky laskea kehosi tehokkaimmat indikaattorit määrittää menestyksen ja johtaa haluttuun painonpudotukseen.
4. Mikä tahansa fyysinen aktiviteetti on luonteeltaan riippumatta hyödyllistä. Ylimääräisen rasvakudoksen poistamiseksi polttamalla se mahdollisimman lyhyessä ajassa sinun on harjoitettava korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.

Jos henkilö haluaa laihtua, on tärkeää pystyä löytämään hänelle oikeat pulssimittarit. Tämä antaa tarkan käsityksen siitä, millä kuormilla on haluttu tulos. Harjoittelun sykealue on yksilöllinen ja riippuu iästä, sukupuolesta ja kehon yleisestä fyysisestä kunnosta. Jos tunnit tapahtuvat liiallisella tai riittämättömällä kuormituksella, ylipaino ei muutu hyödylliseksi energiaksi.

Pulssin laskenta Karvosen kaavalla

Suomalainen fysiologi Karvonen kehitti menetelmän urheilevien ihmisten sykkeen (syke) rajojen laskemiseen. Menetelmän avulla voit selvittää yksilöllisen sykkeen ja tehdä tehokkaan laskelman harjoittelusta optimaalista rasvanpolttoa varten. Löytynyt arvo on kultaisella keskiarvolla sydämen sykkeen huipun ja levollisen terveydentilan indikaatioiden välillä.

Kaava rasvanpolton sykkeen laskemiseksi Karvosen menetelmällä on seuraava:

1. Määritä oma sykkeesi tasapainoisessa tilassa (RHR) painamalla peukaloasi ranteen sisäpuolella 60 sekunnin ajan. Tarkimmat parametrit löytyvät aamulla heti heräämisen jälkeen. Lihassupistusten tiheys levossa kuvaa tarkasti yleistä fyysistä hyvinvointia, joten toista mittaukset useiden päivien ajan. Terveen ihmisen keskisyke on 72 lyöntiä/min. Tämän kynnyksen ylittävät indikaattorit osoittavat huonoa fyysistä kuntoa tai ylityötä.
2. Maksimisyke (EMHR) mittaa, kuinka nopeasti sydänlihas pystyy supistumaan harjoituksen aikana. Indikaattori lasketaan yksinkertaisesti: 220: sta sinun on vähennettävä kohteen ikä. Tarkempaa määritystä varten on tarpeen tehdä fyysisiä ponnisteluja tekemällä hyvä lämmittely useilla sprinttikiihtyvillä. Sen jälkeen sinun täytyy juosta kaksi minuuttia intensiivisellä tahdilla. Määritä testin lopussa suurin mahdollinen syke.
3. Sykereservi (HRR) on EMHR:n ja lepotaajuuksien (RHR) välinen ero. Se määrittelee ne rajat, joiden yli supistusten tiheys ei voi nousta. Rasvanpolton optimaalinen syke saavutetaan laskennallisella intervalliharjoittelulla, jossa HRR kerrotaan 95 %:lla ja sitten lisätään leposyke (RHR).
4. Aloittelijoiden on määritettävä sykkeen amplitudi, joka perustuu erilaisiin harjoittelutavoitteisiin ja -tasoihin. Kun olet valinnut intensiteetin prosenttiosuuden maksimisykkeestä (EMHR), kerro se reservillä (HRR) ja lisää se kokonaissykeen. Saatuja indikaattoreita tulee noudattaa koko koulutuksen ajan. Aloittelijoita kehotetaan valitsemaan harjoituksen vähimmäisintensiteetti, lisäämällä sitä asteittain, kun kestävyys ja ylimääräinen rasva poltetaan.

Maksimisyke (EMHR) - 190 lyöntiä / min.

Lepotila (RHR) - 50 lyöntiä / min.

Varaus (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Vähimmäisintensiteetti tuntien aloittamiseen - 60%

Rasvanpolton minimisyke on laskelmien perusteella (140 * 60 %) + 50 \u003d 134. Indikaattorit, jotka eivät saavuta tätä tavoitesykealuetta, katsotaan tehottomiksi. Jos intensiteettiprosentti nousee, painonpudotusprosessi alkaa edetä.

Naisille

Ihmiskunnan kauniin puoliskon keskimääräinen syke on 70-80 lyöntiä / min. Jotta voit selvittää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan naisilla, sinun tulee käyttää yllä olevaa kaavaa. Tytöt, jotka jättävät huomiotta fyysisiä harjoituksia, kärsivät lisääntyneestä pulssin intensiteetistä ja ovat vaarassa saada verenkiertoelimistön patologioita. Harjoittelun alkuvaiheet lisäävät tytön sykettä erittäin nopeasti, joten jyrkät pulssin hyppyt on tasoitettava lisäämällä kuormaa vähitellen.

Jos aloittelijat eivät ylitä kynnystä 120-135 lyöntiä minuutissa, ylikuormituksen ja sydämenpysähdyksen riski on eliminoitu. Jokaisen tytön on Karvosen kaavalla määritettävä yksilöllinen tavoiteharjoituskynnys optimaalista rasvanpolttoa varten terveyttä vahingoittamatta.

Miehille

Rasvanpolttokaava osoittaa, että miehen pulssi on keskimäärin alhaisempi kuin naisen ja vaihtelee välillä 60-70 lyöntiä minuutissa. Etu tässä saavutetaan, koska vahvemman sukupuolen keholla on tiettyjen hormonien tukema suuri kestävyys ja voima. Vähitellen kudosten hapenpuutteen sietokykyä ja sydänlihasta kehittävä mies saavuttaa optimaaliset sykerajat 125-160 lyöntiä/min.

Online-sykelaskin rasvanpolttoa varten

Verkkolaskimemme laskee sykkeen rasvanpolttoa varten algoritmissaan olevan Karvonen-kaavan avulla.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus harjoittelun aikana vihreällä vyöhykkeellä lisää kehon kestävyyttä ja polttaa optimaalisesti kaloreita. Pulssi ei saa ylittää 70 % maksimisykkeestä, koska sallittujen rajojen laiminlyönti saa kudoksen lopettamaan hapen kulutuksen. Ylimääräisen rasvan polttaminen tässä tapauksessa myös pysähtyy.

Online-laskin auttaa sinua määrittämään optimaalisen kuormituksen harjoituksen aikana ja keston, jolloin tehokkain rasvanpoltto tapahtuu.

Juoksu polttaa rasvaa

Juokseminen on loistava aerobisen harjoittelun muoto, jonka tavoitteena on lisätä kuntoilijan kestävyyttä ja polttaa rasvaa. Säännöllinen harjoittelu kehittää sydänlihasta, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan. Rasvanpolton sykkeen laskemiseksi sinun on tiedettävä yksilöllinen anaerobinen vyöhyke, jonka rajan ylittäessä keho ei pysty jatkamaan ylimääräisten kalorien polttamista. Aloittelevan juoksijan tulisi vaihdella lenkkeilyään säännöllisellä askeleella, kun syke on huipussaan.

120-130 lyöntiä minuutissa pidetään optimaalisena keskivertourheilijalle.

Tiettyjä mittareita käyttämällä henkilön ei tarvitse pysähtyä pulsaation laskemiseksi. Osallistujat kokevat usein tuntemuksia, joita harvoin nähdään rauhallisessa elämänrytmissä.

Mitä sinun tulee tietää juoksun aikana

1. Juokseminen nostaa merkittävästi kehon lämpötilaa, joka usein saavuttaa 39 astetta. Harjoittelussa tämä indikaattori on normaali. Kuuma veri tuhoaa joitain viruksia ja edistää toipumista vilustumisesta.
2. Aloittelijat kokevat usein kipua sivuissa. Tässä on tarpeen hidastaa tai hieroa vatsaonteloa, jotta ylimääräinen veri yhdellä alueella leviää raajoihin.
3. Häiritsevä sydän aktiivisen juoksun aikana kertoo kehon valmistautumattomuudesta ja vaatii hidastamista.
4. Normaali tila on lihas- ja nivelkipu, sillä harjoituksen aikana luusto ja kuidut kokevat vakavaa rasitusta, joka on kestettävä. Harjoituksen jälkeen häiritsevät alueet hierotaan tai käsitellään voideilla.

Tärkeä! Jos henkilö, joka haluaa laihtua, on mukana kuumalla säällä, hänen on seurattava huolellisesti vesi-suolatasapainon ylläpitoa. Nesteen täydellinen kieltäytyminen nostaa sykettä jyrkästi ja aiheuttaa vaarallisia seurauksia lääkärille.

Aloittelijan juoksuohjelma

Erittäin tarkkaa tietoa, yksi parhaista aloittelijoille suunnatuista juoksuvideoista, joita voit nähdä verkossa. Suositellaan aloittelijoille.

Jos et pysty juoksemaan alhaisella sykkeellä 120-135 lyöntiä minuutissa, mutta et kärsi takykardiasta. Sinun tulee vuorotellen kävellä ja juosta, kunnes voit työskennellä alhaisemmalla sykkeellä. 150 sykkeellä kannattaa juosta suhteellisen kevyesti yli tunnin ajan, mutta tämä ei ole palautusjuoksu, koska sykeväli on erilainen.

Rasvanpolttoharjoitukset

Tärkeintä on suorittaa voima- ja aerobisia harjoituksia vähän tai ei ollenkaan lepoa. Tämä pakottaa sinut työskentelemään kykyjesi rajoilla ja vie paljon energiaa. Kompleksi sisältää punnerruksia, kyykkyjä, jalkojen nousuja, hyppyjä ja seisomista "barissa". Ennen aloittamista vaaditaan pakollinen lämmittely. Jotta voit ylläpitää optimaalista sykettä rasvanpolttoa varten, sinun on seurattava ranteessasi olevan elektronisen laitteen ilmaisimia.

Tämän koulutuksen tärkeimpiä etuja ovat:

• Lisää kestävyyttä ja vahvistaa sydänlihasta.
• Koska tunnit lisäävät aineenvaihduntaa, keho pääsee eroon ylimääräisistä kiloista tehokkaammin.
• Luurankolihakset vahvistuvat, ja itse harjoitus kestää enintään puoli tuntia.

Kuinka polttaa rasvaa tehokkaasti

Videon 9 minuutissa hän selitti kuinka rasvaa poltetaan oikein niin ymmärrettävästi ja ymmärrettävästi, ettei kukaan valmentaja olisi selvinnyt sellaisesta tehtävästä.

Kuinka kirjoittaa rasvanpoltto-ohjelma

Kaikki tieto on ylellisesti aseteltu hyllyille ja paikoilleen! Halpaa populismia ei ole, on olemassa selkeät puitteet pitkäjänteiselle työlle rasvanpoltto-ohjelman laatimiseksi.

Treenin jälkeen hyvä uni on parasta, ei jokapäiväistä toimintaa. Unessa tapahtuu palautumista, pienten vammojen paranemista ja lihasmassan kasvua. Jos harjoituksen jälkeen harjoittelet myös muuta toimintaa, krooninen unenpuute ja vastustuskyvyn heikkeneminen on taattu. Mutta tietysti tarkoitan harjoittelua, jonka aikana on mahdotonta puhua puhelimessa tai kommunikoida ihmisten kanssa, ja sen jälkeen lihakset yksinkertaisesti tapetaan.

Myönnän, että jos tällainen koulutus oli iltapäivällä tai aamulla, niin aluksi on parasta ottaa päiväunet iltapäivällä ja sitten mennä kävelylle tai asioimaan. Kyllä, ja treenin jälkeen kaikki eivät syö kakkupalaa heti, niin tyhmiä ihmisiä ei ole niin paljon. Monet älykkäät ihmiset syövät raejuustoa ja menevät nukkumaan.

Tehdään yhteenveto:
Tehokkain tapa laihduttaa on aina ollut rationaalinen kardiotreeni, joka vapauttaa ihmisen ylipainosta, hengenahdistusta ja aineenvaihdunta-ongelmista muutamassa kuukaudessa. Niiden, jotka haluavat laihtua, tulisi tietää, millä sykkeellä rasvaa poltetaan. Tuntien alkaessa sinun tulee laskea yksilöllinen sykekynnys Karvonen-kaavalla.

Säännöllinen juoksuharjoittelu ja oman kehon tuntemus kantaa varmasti hedelmää niille, jotka haluavat tulla energisiksi ja vahvoiksi.

Urheiluharjoittelu perustuu kolmeen muuttujaan: harjoituksen tiheys, kesto ja intensiteetti.
Joten hyvä juoksusuunnitelma sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu antamaan sinulle aikaa palautua: lyhyet harjoitukset, pitkät harjoitukset, kovat harjoitukset ja helpot harjoitukset. Tämä lajike tekee hyvästä juoksusuunnitelmasta todella hyvän.
Taajuus on helppo määrittää: tämä on kuinka monta kertaa harjoittelet tietyn ajanjakson aikana, esimerkiksi viikossa.
Kesto, myös yksinkertainen, on kuinka kauan harjoituksesi kestää, yleensä laskettuna minuuteissa.
Harjoittelun intensiteetin määrittäminen on hieman hankalampaa - ja tässä sykealueet tulevat esiin. Sykkeesi on yksi parhaista indikaattoreista, kuinka kovaa kehosi työskentelee harjoituksen aikana.
Ja toisin kuin harjoittelun intensiteetin puhtaasti subjektiivinen arviointi, syke on seurattavissa oleva mittari, aivan kuten harjoituksen tiheys ja kesto.

Mitä ovat sykealueet?
Meillä kaikilla on henkilökohtainen leposyke "minimisyke" ja maksimisyke. Ja näiden arvojen välillä on erilaisia ​​sykealueita, jotka vastaavat harjoituksen intensiteettiä ja sen etuja.
On olemassa useita tapoja määrittää sykealueet. Yksi helppo tapa on määrittää vyöhykkeet prosentteina maksimisykkeestäsi (HRmax), ja siihen keskitymme.
Sykealueet liittyvät läheisesti aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen, mutta voimme puhua tästä tarkemmin toisessa materiaalissa.

Viisi sykealuetta
Vyöhykkeitä on viisi, 1-5, ja harjoitussuunnitelmasi voi sisältää harjoittelua kaikilla näillä viidellä alueella. Alla on erittely siitä, mitä kukin vyöhyke tarkoittaa sykealueella, sekä harjoittelun edut kyseisellä sykealueella.

*HR-alue 1: 50-60 % sykkeestä max

Tämä on erittäin matalan intensiteetin vyöhyke. Tällä alueella harjoitteleminen parantaa yleiskuntoa, helpottaa palautumista ja valmistaa sinua harjoittelemaan korkeammilla sykealueilla.
Harjoittele tällä intensiteetillä valitsemalla urheilulajeja ja aktiviteetteja, joissa voit helposti hallita sykettäsi, kuten kävelyä tai pyöräilyä.

HR-alue 2: 60-70 % HR max

Harjoittelu sykevyöhykkeellä 2 tuntuu melko kevyeltä ja sitä pitäisi pystyä tekemään pitkään tällä intensiteetillä. Tämä on alue, joka parantaa yleistä kestävyyttä: kehosi hapettuu paremmin - polttaa rasvaa - ja lihasten laatu paranee kapillaaritiheyden mukana.
Harjoittelu sykealueella 2 on olennainen osa jokaisen juoksijan harjoitusohjelmaa. Harjoittele tällä alueella, ja ajan mittaan huomaat tuloksia.

HR-alue 3: 70-80 % HR max

Vyöhykkeellä 3 juokseminen tehostaa erityisesti sydämen ja luustolihasten verenkiertoa. Tämä on alue, jossa maitohappo alkaa päästä verenkiertoon.
Harjoittelu tällä vyöhykkeellä helpottaa kohtalaista ponnistelua ja lisää tehokkuuttasi.

HR-alue 4: 80-90 % HR max

Vyöhyke 4 on paikka, josta kuormitus alkaa. Hengität raskaasti ja saat anaerobista harjoitusta.
Jos harjoittelet tällä intensiteettialueella, parannat nopeuskestävyyttäsi. Kehosi pystyy paremmin käsittelemään hiilihydraatteja energiaksi ja pystyt ylläpitämään korkeampia maitohappotasoja veressäsi pidempään.

HR-alue 5: 90-100 % HR max

Vyöhykkeen 5 syke on maksimiponnistuksesi. Sydämesi, verenkierto- ja hengityselimistösi toimivat suurimmalla tehollaan. Maitohappoa kertyy veressäsi, ja muutaman minuutin kuluttua et voi jatkaa harjoittelua tällä intensiteetillä.
Jos olet vasta aloittamassa tai olet harjoitellut vähän aikaa, et todennäköisesti harjoittele tällä intensiteettialueella. Jos olet ammattiurheilija, harkitse intervalliharjoittelun sisällyttämistä harjoitussuunnitelmaasi suorituskyvyn maksimoimiseksi.

Mitkä ovat henkilökohtaiset sykealueeni?
Tiedätkö maksimisykkeesi? Sykealueiden määrittäminen perustuu maksimisykesi tuntemiseen.
Etkö ole varma kuinka maksimisykkeesi lasketaan? Kirjoitimme tästä yhdessä aiemmista viesteistä:.

Kuinka voin käyttää tätä parantamaan juoksuani?
Monipuolisuus on hyvä. Vaihtele erilaisia ​​harjoituksia, muuta harjoitusten kestoa ja intensiteettiä. Älä juutu juoksemaan samaa matkaa joka kerta.
Jos etsit juoksuharjoittelusuunnitelmaa, tutustu Polarin juoksuohjelmaan
Ne on suunniteltu niille, jotka valmistautuvat 5K, 10K, puolimaratoniin tai maratoniin. Pelaa heidän kanssaan ja luo oma juoksusuunnitelmasi, joka auttaa sinua keskittymään olennaiseen - juoksemiseen.