Mainosten lähettäminen on ilmaista eikä vaadi rekisteröitymistä. Mutta mainoksissa on ennakkovalvonta.

Rintaharjoitukset naisille

Tytöt tekevät todennäköisemmin fyysisiä harjoituksia, jotta: pumppaavat puristimen tai pumppaavat persettä; estävät tricepsin velttoutta ja pelkäävät voimaharjoituksia rintakehän vahvistamiseksi. Kuinka pumpata naisen rintoja niin, että hän pysyy naisellisena, mutta samalla rintalihaksia ei pumpata. Katsotaanpa mahdollisia harjoitussarjoja ja niiden toteuttamisen ominaisuuksia.

Naisen rinnan rakenne

Naisen rinta on suuri ja pieni rinta sekä maitorauhaset. Sen koko riippuu ensisijaisesti rasva- ja rauhaskudoksesta, jotka muodostavat maitorauhaset. Kuntoharjoittelu ei pysty kasvattamaan näiden rauhasten kokoa, mutta ne voivat parantaa rintalihasten sävyä ja nostaa rintoja yleensä, mikä tekee rinnoista visuaalisesti kauniimpia ja kireämpiä.

Säännöt naisten rintojen harjoitusten suorittamiseen

Suorittaessaan harjoituksia rintalihasten kehittämiseksi tytön on otettava huomioon kolme erittäin tärkeää tekijää.

1. Sinun on harjoitettava aerobista voimaa. Eli suorittaa vähintään 5 - 6 lähestymistapaa suurella toistomäärällä - vähintään 12. Tämän tilan avulla voit ylläpitää maitorauhasten sävyä ja se on hyödyllinen rintakehän lihaksille. Suorittamalla sarjoja, joissa on enintään 10 toistoa, nainen altistaa rintakuvansa menetyksen vaaraan. Tosiasia on, että "kovalla" harjoittelulla rintarauhaset altistuvat suurelle stressille; tällaiset kuormitukset parantavat rintalihaksia nopeammin kuin aerobinen voimaharjoittelu, mutta vaikuttavat negatiivisesti rinnan muotoon.

2. Naisen tulisi painaa vain kerran viikossa. Penkkipunnerrus ja punnerrukset ovat tehokkaimpia harjoituksia rintalihasten kehittämiseen, mutta niiden pitkäaikainen kiehtominen voi vahingoittaa rintakehän muotoa. Jopa aerobista voimaa harjoittavaa hoito-ohjelmaa noudattaessaan nainen on vaarassa menettää rintojensa muodon, jos hän käyttää väärin puristus- ja punnerruksia. Tosiasia on, että tällaiset harjoitukset, jotka suoritetaan useita kertoja viikossa vakavalla intensiteetillä, käyttävät maksimaalisesti rintakehän lihaksia ja jänteitä, mikä ei ole kovin suotuisaa sen rauhasille.

3. Muista harjoitella latissimus- ja olkapäälihaksia. Ilman hartiatreeniä on mahdotonta parantaa rintakehän sävyä - koska heikot olkapäät estävät sinua suoriutumasta täysin punnerruksissa, käsivarsien ojennuksissa ja muissa rintalihaksissa. Kerran viikossa naisen on ehdottomasti suoritettava perus (monimutkainen) harjoitus latille; eli taivutettuna rivien päälle tai vetäydyksiin. Myös hänen harjoitusohjelmassaan tulisi olla yksi perusharjoitus deltaille - penkkipunnerrus tai seisominen.

Harjoitukset naisen rintojen lihasten kehittämiseen

Punnerruksia

Lähtöasento - makuuasento; käsivarsien välinen etäisyys on hieman leveämpi kuin hartiat. Jos laitat kätesi hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, tämä on jo toinen harjoitus - tricepsin harjoittelemiseen. Selän ja jalkojen tulee olla samalla linjalla. Laske itsesi 1,2:een lattialla, taivuta kyynärpäitäsi rintalihasten avulla ja palaa nopeasti aloitusasentoon.
Tässä harjoituksessa suuri rintalihas toimii niin paljon kuin mahdollista. Niille naisille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet kuntoilua, on suositeltavaa tottua ensin seinältä punnerruksiin. Eli suorita samanlainen liike lepäämällä kädet seinää vasten, kumartuen pienessä kulmassa. Jos tällaiset punnerrukset eivät ole vaikeita, voit siirtyä turvallisesti klassisiin punnerruksiin.

Suositeltu punnerrusten määrä on 12-15. Jos et pysty tekemään 12 punnerrusta, voit tehdä ne yhdellä jalalla. Sarja punnerruksia on 4-5 sarjaa 12-15 toistoa. Tämä on yksi harjoitus. Sinun ei tarvitse tehdä mitään muuta rinnalle tänä päivänä.

Rintojen kohotusharjoitus – käsipainon penkkipunnerrus

Tämä harjoitus on parasta tehdä makaamalla vaakasuoralla penkillä. Voit myös käyttää tankoa, mutta käsipainot toimivat paremmin rintakehässä. Naisille, jotka tarvitsevat paitsi rintakehän volyymia myös estetiikkaa, tämä harjoitus on paljon tehokkaampi kuin tankopuristimet.
Makaa penkillä, taivuta hieman alaselässä. Penkin tulee koskettaa vain yläselkää ja lantiota. Pidä käsipainoja suoristettuina käsivarsina, laske niitä, kunnes ne koskettavat kevyesti rintaasi. Tee 4-5 sarjaa 12-15 toistoa.

Tässä harjoituksessa on myös parasta käyttää penkkiä. Jos makaat lattialla, harjoitus ei ole täydellinen - koska suuri rintakehä ei ole täysin venytetty.
Makaa penkillä pitäen käsipainoja kummassakin kädessä, taivuta hieman kyynärpäitäsi ja levitä ne erilleen. Samalla rintaa tulee venyttää niin paljon kuin mahdollista. Palaa sitten alkuasentoon ilman pienintäkään viivettä alapisteessä. Kädet tulee kiinnittää koko lähestymisen ajan. Tee 5 sarjaa 15-20 toistoa.

Tämä harjoitus on samanlainen kuin käsipainoilla venyttely, mutta sen avulla voit maksimoida rintakehän lihaksia ja saavuttaa polttavan tunteen harjoitelluissa lihaksissa alapisteen suurimman jännityksen ansiosta. Se on hyödyllisempi niille naisille, jotka ovat jo saavuttaneet halutun muodon ja haluavat tehdä rintalihaksista näkyvämpiä.
Ota crossoverin kahdesta kahvasta, taivuta käsiäsi kyynärpäistä pieneen kulmaan ja suorita reititys. Huipulla käsivarsien tulee olla ristissä ja hieman rinnan alapuolella. Vauhti on sama kuin käsipainojalostuksessa. Tee 4 sarjaa 20 toistoa.

Harjoitus rintakehän vahvistamiseksi - villapaita

Tämä harjoitus toimii hyvin rintalihaksessa ja myös hammaslihaksissa. Serratus ovat niitä lihaksia, jotka sijaitsevat rintalihaksen suuren ja etummaisen deltan välissä.
Makaa vaakasuoran penkin päällä. Yläselän tulee olla penkillä. Pidä käsipainoa käsissäsi, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja laske kädet alas - kunnes tunnet hyvän venytyksen rintalihaksissa. Pysähdyttyään hetkeksi alapisteeseen ja palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa. Yläreunassa ei saa olla vetokoukkua. 4 sarjaa 20 toistoa.

Tämä harjoitus ei auta rakentamaan rintalihaksia. Mutta se auttaa lisäämään keuhkojen tilavuutta. Tästä johtuen rinnat näyttävät suuremmilta. Sinun tarvitsee vain suorittaa se uuvuttavien kyykkyjen jälkeen - kun keuhkot ovat äärimmäisen väsyneet. Säännöllinen "hengittävien villapaitojen" suorittaminen voi lisätä keuhkojen tilavuutta merkittävästi muutamassa kuukaudessa.
Raskaan kyykkysarjan jälkeen makaa penkillä ja ota kevyin tanko (voit vain kepin tai tangon, joka painaa enintään 5 kg). Pidä tankoa ojennetuissa käsissä ja laske se pisteeseen, jossa kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Alhaalla tai ylhäällä ei saa olla viiveitä. Toistojen määrä on maksimi. Käytä villapaitoja, kunnes tunnet rauhoittumisen tarpeen.

Seiso suorana, purista kämmentäsi rukoilevan munkin asennossa. Mutta rukouksen lukemisen sijaan purista kämmentäsi niin paljon kuin mahdollista. Pidä jännitystä, kunnes tunnet jännityksen rintalihaksissa. Yritä pitää rintakehä kireänä mahdollisimman pitkään. Noudata neljää näistä lähestymistavoista.

Kaksi rintakehän venytystä

Jokainen rintalihasharjoitus tulee suorittaa näillä harjoituksilla. Ensimmäinen harjoitus on suositeltavaa tehdä "eristys" -harjoitusten - neulepuseroiden, laimennusten ja vastaavien - jälkeen. Toinen - rintalihasten perusharjoitusten jälkeen.

1. Purista sormet selän taakse ja nosta käsiäsi hitaasti ylös, kunnes tunnet venytyksen etuhartialihaksissa (etuhartialihakset). Laske sitten kädet alas, lepää 5 sekuntia ja toista liike. Toistojen määrä on 3-5.

2. Aseta kämmenet ovenkarmiin. Taivuta eteenpäin - kunnes rintakehä on täysin venytetty. Käsien tulee olla hartioiden tasolla ja jalkojen tulee olla hieman kauempana kuin ovenkarmi. 3-5 toistoa.

Harjoituskompleksit rintojen pumppaamiseen naisilla

1 kompleksi

Naisten, jotka aikovat työskennellä vakavasti rintojensa muodon parissa, mutta eivät ole valmiita kovaan fyysiseen työhön, täytyy opiskella 12 päivää alla olevan kompleksin mukaisesti.

Harjoituksia naisen rinnoille

Päivä 1: punnerrukset. Työnnä ylös joko seinästä tai lattiasta. 2-3 sarjaa 15 toistoa. Sarjojen välillä vaaditaan 3 minuutin tauko.

Päivä 2: lepo.

Päivä 3: Kiristysnyöri ja neulepuserot. Suorita yksi sarja makaavia nostoja, sitten - 2 minuutin tauon jälkeen - käsipainopuserot penkillä. 20 toistoa jokaisessa sarjassa. Tee 3 sarjaa 2 sarjaa 20 toistoa.

Päivä 4: lepo.

Päivä 5: punnerrukset. Tee 3 sarjaa, mutta viimeisessä - enimmäismäärä toistoja.

Lepää sitten 2 päivää ja toista 5 päivän sykli. Tämän syklin jälkeen voit siirtyä vakavaan harjoitteluun.

2 monimutkaista

Naiset, jotka eivät harjoittele kovasti eivätkä kyykky epäonnistumiseen, on parempi tehdä seuraava kompleksi.

Harjoitukset rintakehän lihaksille

Maanantai:
Push-up- tai käsipainopuristimet
Käsipainoneulepuserot

Tee punnerruksissa 5 sarjaa. 1, 2, 3, 4 sarjaa - 15 toistoa. Lepää sitten 3,5-4 minuuttia ja tee niin monta toistoa kuin pystyt. Jos pystyt tekemään 25 punnerrusta ilman suurempia vaikeuksia, sinun on parempi käyttää käsipainopuristimia. Käsipainopuristin on samassa järjestyksessä kuin punnerrus.
Lepää 5-6 minuuttia ennen villapaitoja. Tee 4 sarjaa 20 toistoa.

Perjantai:
Käsien nostaminen vaakasuoralla penkillä. Tee 5 sarjaa 15-20 toistoa. Ensimmäisessä sarjassa saa olla enintään 20 toistoa. Jos pystyt tekemään enemmän, se tarkoittaa, että taakka on sinulle liian helppo.
Lepää sitten 4-5 minuuttia ja suorita isometrisiä supistuksia. Supista rintalihaksia staattisesti puristaen kämmentäsi kaikin voimin - 4 sarjaa.

3 monimutkaista

Niille naisille, jotka haluavat suorittaa "hengittäviä" neulepuseroita, on suositeltavaa noudattaa tätä harjoitusjärjestystä.

Rintaharjoitussarja on tässä tapauksessa seuraava: 1. rintalihasten perusharjoittelu ja "eristys"; 2 kyykkyä ja villapaita.

Harjoitukset rinnalle

Maanantai: Push-up tai käsipainot. Toimenpide on sama kuin ensimmäisen sarjan maanantaina.
Käsitiedot lohkoista. 4 sarjaa 20 toistoa.
Neulepuserot käsipainolla. 2 sarjaa 15 toistoa.

Perjantai: kyykky ja villapaidat, 4 sarjaa. Jokaisen kyykkysarjan jälkeen makaa penkillä kevyellä tankolla ojennettuina käsivarsina ja suorita neulepuserot. Hengitä sisään jokaisella "negatiivisella" toistolla (laskemalla) ja "positiivisella" (paluuta lähtöasentoon) ulos. Käytä painoja niin, että saat valmiiksi vähintään 50 villapaitaa. 5 kg:n tanko riittää jopa ammattikehonrakentajille.

Tänä päivänä rinnalle ei tarvitse tehdä enempää. Ensinnäkin rintalihaksia ei ole mahdollista "pumpata" kokonaan, koska vartalo on väsynyt raskaisiin kyykkyihin ja hengitysharjoituksiin. Toiseksi, raskasta hengitystyötä ei tarvitse yhdistää raskaaseen rintaharjoitteluun.
Viikonloppuisin sinun ei tarvitse tehdä rintaliikkeitä. Tällaisen harjoittelun jälkeen rinnan tulee levätä vähintään 2 päivää, riippumatta siitä, kuinka kevyeltä se näyttää. Perusharjoittelun jälkeen rintalihasten tulee palautua vähintään 72 tuntia eli 3 päivää.

tuloksia

Halutun tuloksen - kauniin ja joustavan rinnan - saavuttamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti yhtä yllä olevista komplekseista. Ei tarvitse lisätä kevyttä, vastustamatonta harjoitusta ei-harjoittelupäivinä. Parempi näinä päivinä valita rintojen vesihoito tai uinti. Uinnin tulee olla alhainen intensiteetti ja pieni volyymi.
Tutkimalla yllä olevia komplekseja ja noudattamalla kaikkia ehtoja, jokainen nainen saavuttaa vaikuttavia tuloksia puolentoista kuukauden kuluttua. Selkeästi näkyvän rintakehän lihaksisuuden kehittämiseksi sinun on harjoitettava vähintään 3 kuukautta. Rintalihasten koon pienentämiseksi ja erottelun parantamiseksi kannattaa myös harjoitella säännöllisesti, mutta harjoitusjärjestyksen tulee olla erilainen. Alla on kompleksi rintojen "kuivaamiseen" (harjoitukset rintojen painonpudotukseen). Tekemällä sen voit myös pienentää sen kokoa. Tässä tapauksessa sinun ei myöskään tarvitse liioitella - älä sisällytä muita harjoituksia ei-harjoittelupäivinä äläkä vähennä toistojen määrää lähestymistavoissa.

Harjoitukset rintojen pienentämiseen

Maanantai: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Tee 15 toistoa penkillä, mutta käsipainoilla, joita voit käsitellä 20. Tee sitten 20 toistoa käsitietoa. Tee sitten 20 villapaitaa - samalla periaatteella kuin käsipainopuristimessa. Lepo jokaisen harjoituksen välillä - 1,5 - 2 minuuttia. 3 jaksoa.

Keskiviikko: punnerrukset. Täydellinen 6 sarjaa. Jokaisessa sarjassa kolmasosa vähemmän kuin suurin sallittu toistomäärä.

Perjantai: Johdotus. Täytä 5 sarjaa. 4 sarjassa on neljäsosa vähemmän kuin maksimitoistot. 5 sarjaa - täysi kuorma. Lepo sarjojen välillä - 1,5 - 2 minuuttia.

Voit muuttaa rintojen muotoa ja suurentaa rintojen kokoa käyttämällä

Kiristyneet rinnat tekevät naisesta viettelevän ja houkuttelevan. Säilyttääksesi hänen kauneutensa voit turvautua kalliisiin plastiikkakirurgian asiantuntijoihin tai suorittaa erityisiä naisille suunniteltuja rintakehän kiristysharjoituksia.

Breast Complex tukee vartaloa sävyisenä, viehättävänä ja seksikkäänä vartalona.

Miten rintojen kohotusharjoitukset toimivat

Itse rinnassa ei ole lihaksia, joten sinun ei pitäisi ajatella, että oikeat harjoitukset lisäävät sen kokoa. Tällaisten naisten rintalihasten kiristämiseen tarkoitettujen erikoisharjoitusten suorittaminen käyttää vain lihaksia, jotka tukevat rintarauhasen sävyä ja vastaavat siitä.

Tämä on eräänlainen korjaava ja tukeva harjoitus, joka ehkäisee rintojen surkastumista ja roikkumista.

Yleiset säännöt rintojen kohotusharjoittelulle

Naisten rintalihasten kiristysharjoitukset eivät ole erityisen vaikeita, mutta niiden suorittamiseen tarvitset vain pieniä, 1-1,5 kg painavia käsipainoja ja erityisen maton lattialla harjoitteluun.

Yksi pakollisista säännöistä minkä tahansa fyysisen kehityksen kompleksin suorittamisessa on kevyen lämmittelyn tarve, joka lämmittää vartaloa ja varmistaa lihasten liikkuvuuden ja joustavuuden.

Lämmittelyä varten sinun tulee tehdä useita mutkia, heiluttaa käsiä ja kyykkyjä. Yleensä 5 minuutin lämmittely riittää, jonka jälkeen voit siirtyä suoraan kompleksin toteuttamiseen.

On tarpeen suorittaa harjoituksia rintalihasten kiristämiseksi (naisille) säännöllisesti, mikä on avain kauniiseen vartaloon.

Melko yleinen virhe, jonka naiset tekevät rintakehän kiristysharjoituksia tehdessään, on liian raskaiden käsipainojen käyttö, jotka painavat 3-5 kg ​​tai enemmän. Valmistautumattomalle organismille tällainen kuorma on sietämätön, parasta tulosta ei voida saavuttaa ja vahinkoa voidaan tehdä 100% varmuudella.

Melko yleinen virhe, jonka naiset tekevät rintakehän kiristysharjoituksia tehdessään, on liian raskaiden käsipainojen käyttö, jotka painavat 3-5 kg ​​tai enemmän.

On tärkeää tietää! Kun teet yksinkertaisia ​​naisille suunniteltuja rintakehän kiristysharjoituksia, sinun tulee säilyttää oikea asento, älä taivuta olkapäitäsi ja pidä kyynärpääsi erillään. Oikea asento on avain harjoitusten onnistumiseen.

Seisova rintakehän kiristysharjoitukset

Seuraava kompleksi suoritetaan seisten. Siitä on suositeltavaa valita useita harjoituksia, jotka sopivat parhaiten jokaiselle naiselle.

Harjoitusta, kuten punnerruksia seinästä, pidetään tehokkaana. On tarpeen, hieman kumartuen, seisoa lähellä seinää, nojata siihen käsin ja tehdä kevyitä punnerruksia.

Tässä tapauksessa sinun täytyy tehdä punnerruksia taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä. Kehon tulee pitää linja, alaselkä ei saa olla pyöristetty ja kaareutunut, koska rintakehän tarvittava kuormitus menetetään.

Seisoma-asennossa kämmenet on liitettävä rinnan eteen. Sitten kämmentä puristetaan voimalla ja pidetään tässä asennossa noin 10 sekuntia. Rentouta käsiäsi ja toista tämä harjoitus vähintään 5 kertaa.

Harjoitusmylly näyttää erinomaisia ​​tuloksia jota voidaan käyttää myös lämmittelynä. Suoristuttuaan taipuu eteenpäin 90 astetta, nosta samalla oikea käsi ylös ja vasen - laske alas.

Vuorotellen laske ja nosta kädet, pyörittämällä vartaloa, tehden asianmukaisia ​​kaltevuus. Kun teet tätä harjoitusta, sinun tulee nopeuttaa kiertoa.
Harjoitukset rinnalle, suoritetaan penkillä

Voimistelupenkillä suoritettavat harjoitukset ovat erittäin suosittuja.... Jos sitä ei ole, voit käyttää useita jakkaraita, jotka kootaan yhteen ja luodaan siten improvisoitu penkki.

Tällaiset harjoitukset penkillä antavat sinun kehittää kehoa tehokkaasti ja vaikuttaa tarkasti rintaan.

Penkkipunnerrus on osoittanut erinomaisia ​​tuloksia rintalihasten kehittämisessä. Koska tyttöjen on vaikea suorittaa tällaista puristusta, voit käyttää yhtä baaria tai patukkaa, jossa on 1-2 kg painavia pannukakkuja. Tämä riittää lataamaan halutun lihasalueen. Kyseinen penkkipunnerrus tulee suorittaa 8 toistoa ja 3 sarjaa.

Penkkipunnerrus on toinen melko yksinkertainen ja suosittu harjoitus.... Niiden suorittamiseksi sinun on seisottava selkä penkkiä vasten, lepäämällä kädet sen päällä ja venyttämällä jalkojasi hieman eteenpäin. Seuraavaksi he kyykkyvät hitaasti ja taivuttavat käsiään. Tee 5-6 näistä kyykkyistä 2-3 sarjaa.

Käsipainoharjoitukset rintalihasten kiristämiseksi

Painoharjoituksia pidetään tehokkaimpana. Ne antavat lisästressiä. Voit tehdä sen sekä kuntosalilla että kotona korvaamalla käsipainot hiekkapulloilla.

Tarvitset kaksi pientä käsipainoa, jotka painavat noin kilogramman. Käsipainoilla varustetut kädet lasketaan vapaasti lantion tasolle, kädet suunnataan vartaloa kohti. Nosta sitten hitaasti kädet ylös ja hengitä samalla sisään. Tämä harjoitus tehdään 3 sarjassa 10 toistoa. Lepon tulisi olla minuutti jokaisen sarjan välillä.

Suorittaessasi Pullover-harjoitusta sinun on tarkkailtava lantion aluetta, jonka ei pitäisi nousta penkiltä

Käsipainojen heilautus eteenpäin on toinen yksinkertainen, mutta samalla tehokas harjoitus. Sen avulla voit kehittää hartialihasta. Voit suorittaa tämän harjoituksen seisten ja istuen.

Heilutessa kädet ovat aluksi samansuuntaiset lantion kanssa vartaloa pitkin. Käsipainot tulee ottaa niin, että keinuttaessa sormet liikkuvat rinnasta. Itse painot tulee nostaa suunnilleen olkapäiden tasolle sisäänhengityksen aikana.

Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi tehdä äkillisiä nykäyksiä - on tarpeen nostaa ja laskea käsiäsi keskimäärin tasaisella tahdilla.

Suosituin harjoitus rintalihasten vahvistamiseksi ja kiristämiseksi on makuu- tai makuuharjoitus penkillä. Johdotusta varten tarvitaan 2-3 kg painavia käsipainoja. He ottavat mukavan asennon penkillä, kädet kuorilla on taivutettu kyynärpäistä noin 45 asteen kulmassa.

Seuraavaksi sinun tulee pienentää ja levittää käsipainoja varovasti, ikään kuin yrittäisit halata näkymätöntä puuta käsilläsi. Vain muutaman lähestymistavan jälkeen voit tuntea haluttujen lihasryhmien kuormituksen, ja muutaman viikon tällaisten harjoitusten jälkeen ensimmäiset tulokset ovat havaittavissa.

Huolellisesti! Ponnistelut tulee mitata oikein suoritettaessa tätä harjoitusta painoilla. On tarpeen ohjata käsien liikettä, joka ei saa poiketa alkuperäisestä 45 asteen kulmasta. Tehokkuus havaitaan 4-5 lähestymistavalla.

Käsipainoilla penkillä voit myös tehdä harjoituksen, kuten Pullover.... Se kytkee samanaikaisesti olkapäiden ja rintakehän lihaksia. Suoritukseen tarvitaan 2-3 kg painavia käsipainoja. Harkittava harjoitus suoritetaan makuulla selkänojan tukemana penkissä. Vartalo on kohtisuorassa penkkiin nähden, jalat on taivutettu polvissa suorassa kulmassa ja lepäävät lattialla.

Kuoret on otettava varovasti tangosta, minkä jälkeen käsipainot tulee nostaa ylös ja alas liikuttamalla vain käsiä hartioilla. Tässä tapauksessa sinun on tarkkailtava lantion aluetta, jonka ei pitäisi nousta penkiltä, ​​muuten rintalihaksia ei harjoiteta tämän harjoituksen aikana.

5 tehokkainta rintaharjoitusta

Jos kirjoitat 5 parasta harjoitusta naisten rintalihasten kiristämiseen, voidaan huomata seuraava:

Tärkeää muistaa! Mikä tahansa, jopa tehokkain, harjoitus on suoritettava oikein. Tämä koskee sekä kehon asentoa tällaisten harjoitusten suorittamisen aikana että toistojen intensiteettiä, lähestymismäärien oikeaa noudattamista ja kunkin harjoituksen ja lähestymisen välisen intervallin säilyttämistä.

Jooga rintalihasten kiristämiseen

Erilaiset joogaharjoitukset ovat nykyään erittäin suosittuja, jotka voivat parantaa terveyttä sekä korjata rintakehän muotoa ja antaa vartalolle viettelevän ulkonäön.

Jousen asento. Sinun täytyy makaa vatsallaan ja yrittää päästä käsillä nilkoihin. Taivuttaminen tapahtuu sisäänhengityksen aikana ja se venyy ylöspäin 5 sekunnin ajan. Kun hengität ulos, he rentoutuvat, laskevat kätensä.

Kameli asento. Asento polvissa, sen jälkeen jalat lepäävät lattialla ja vartalo pidetään suorana. Vyötäröstä alkaen käsivarret vedetään voimakkaasti ylöspäin. Samalla yrittää nojata taaksepäin.

joogaharjoitukset auttavat parantamaan terveyttä, korjaamaan rintakehän muotoa ja antamaan vartalolle viettelevän ulkonäön.

Tuolilla istuessasi sinun on otettava kämmenet taaksepäin ja nojattava tuoliin. On tarpeen siirtyä tuolin reunaan, levittää sitten olkanivelet ja sulkea lapaluet. Kehon paino keskittyy käsivarsiin.

Camilla Volerin harjoitussarja rintalihasten kiristämiseen

Camilla Voler on tunnettu fitness-asiantuntija, joka on kehittänyt erilaisia ​​voimistelu- ja suorituskykyharjoituksia naisvartaloa tukemaan.

Harjoitus Elefantti. On tarpeen taipua eteenpäin, taaksepäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa. He tekevät aktiivisia keinuja molemmilla käsillä kääntäen hitaasti päätään taakseen.

Harjoitus Albatross. Sinun on seisottava suorassa jalat hieman erillään. Kädet ojennetaan sivuille, kämmenet käännetään ylös. He ottavat kätensä selkänsä taakse ja venyttelevät aktiivisesti.

Tennis pallo. Tätä harjoitusta varten tarvitset tennispallon., joka on otettava käteen ja puristettava voimalla, kyynärpäät tulee suunnata sivuille. Tietyllä taidolla voit suorittaa tämän harjoituksen jopa ilman palloa puristaen kämmentäsi. Näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta kyseinen harjoitus kiristää rintaa hyvin.

Huomautus! Camilla Volerin harjoitukset löytyvät Internetistä, jossa ei esitetä pelkästään rintakehän vahvistamiseen tarkoitettua kompleksia, vaan myös harjoituksia kauniille ja sävykäs vartalolle.

Harjoitukset rintalihasten kiristämiseen itämaisesta geishasta

Muinaisista ajoista lähtien naisen kauneutta on arvostettu idässä. Erityisesti itämainen geisha onnistui tässä, joka tiesi salaisuudet palauttaa naisen rintojen entinen kauneus ja säilyttää sen muoto.

Sinun täytyy seistä varpaillasi, laittaa kätesi vyöllesi ja vetää sitten rytmisesti kyynärpääsi taaksepäin. On suositeltavaa toistaa harjoitus vähintään 30 kertaa. On välttämätöntä hengittää oikein samalla kun vedät kyynärpäät taaksepäin, hengität sisään suun kautta ja hengität ulos nenän kautta. Kyynärpäitä siepattaessa rintaa tulee syöttää eteenpäin.

Toinen tehokas harjoitus, joka on suosittu idässä. Sen avulla voit kohdistaa ja ylläpitää ryhtiä, parantaa rintakehän muotoa. Polvillasi ollessasi sinun on nojauduttava pieneen ja matalaan painopisteeseen, joka sijaitsee metrin päässä opiskelijasta.

Taivuta vartaloa koskettamalla tuen reunaa rinnalla. Sitten ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa yksinomaan käsien voimalla. Kun suoritat tällaista harjoitusta, sinun ei pitäisi taipua alaselässä pitäen käsiäsi oikein.

Harjoitukset rintalihasten kiristämiseen (naisille): kuvissa

Naisen rintalihasten korjaamiseen on olemassa lukuisia tehokkaita komplekseja. Tällaiset harjoitukset eivät ole vaikeita, joten ne voidaan suorittaa helposti kotona. Kun harjoittelet oikein, voit huomata ensimmäisen vaikutuksen kirjaimellisesti kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta.

Naisten parhaat rintalihasharjoitukset, joita voidaan tehdä sekä kotona että kuntosalilla:

Harjoitukset kotona rintalihasten kiristämiseksi:

Rintaharjoitusten tekeminen tytöille on paras tapa kohottaa rintoja hieman kotona. Ne auttavat tyttöjäsi pääsemään takaisin kuntoon ja estämään roikkumista. Itse asiassa kehittyneiden rintalihasten ansiosta ryhtisi paranee ja yleissiluettisi on houkuttelevampi. Siksi, rakkaat tytöt, tiukat rintaliivit, joissa on push-up-efekti! Tee tämä 15 harjoituksen sarja ja parin viikon kuluttua näet jo tuloksen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen kuntosalilla tai kotona, venytä kohdelihaksia loukkaantumisen estämiseksi.

Rinnan venyttäminen seisomassa:

1. Seiso suorana, suorista selkäsi, vedä vatsaasi sisään;
2. Nosta olkapäät taaksepäin ja nosta kädet taivuttamalla niitä kyynärpäistä niin, että kyynärvarret ovat samansuuntaiset kasvosi kanssa;
3. Ota kätesi takaisin ja avaa rintakehäsi;
4. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Virkistys- 10 sekuntia;

Kameliasento avaa rintakehän ja venyttää sitä hyvin. Se myös venyttää hyvin selkälihaksia.

Harjoitus "Camel":

1. Laskeudu polvillesi, siirrä niitä hieman sivuille;
2. Taivuta taaksepäin, tartu kantapäästäsi käsilläsi;
3. Avaa rintakehäsi ja tunne venytys rinnassa ja selässä;
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Virkistys- 10 sekuntia;

Tämä harjoitus harjoittaa sekä rinta- että yläselän lihaksia. Harjoitusta aloittelijoille. Tarvitset käsipainot.

Istuvat käsipainonostimet:

1. Istu penkillä, suorista selkäsi, jalat hartioiden leveydellä, olkapäät taaksepäin, vatsa sisään vedettynä;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja laske se alas;
3. Kun hengität ulos, nosta kädet olkapäiden tasolle;
4. Laske kädet alas hengittäessäsi.

Sarjat ja toistot- 2 - 12;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Käsipainojen laskeminen makaamassa

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen ja on yksi tehokkaimmista rintalihasten pumppaamisesta. Tarvitset vain käsipainot ja fitballin.

Makaavan käsipainoreitityksen suorittaminen:

1. Istu fitballille, ota käsipaino kumpaankin käteen. Laita jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, suorista selkäsi;
2. Astu eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vain hartiat koskettavat palloa. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät ja lantiosi, lantiosi ja rintakehäsi ovat samalla tasolla;
3. Nosta kädet rintakehän yläpuolelle, käännä kädet toisiaan kohti;
4. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille ja laske niitä, kunnes käsipainot ovat rinnan tasolla;
5. Vetää henkeä

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Käsipainon penkkipunnerrus

Taivutettu käsipainopuristin sopii erinomaisesti rintalihasten rakentamiseen, ja sen suorittamiseen tarvitaan kalteva penkki. Sama harjoitus voidaan suorittaa neutraalissa asennossa ja negatiivisessa kulmassa. Kaikki kolme vaihtoehtoa toimivat samojen lihasten eri alueilla.

Kallistuspainon suorittaminen:

1. Makaa kaltevalla penkillä, suorista selkäsi, ota hartiat taaksepäin;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen, nosta se ylös, käännä kätesi eteenpäin;
3. Laske käsipainot alas taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmassa;
4. Kun hengität, palaa aloitusasentoon. Yläosassa käsipainojen tulee koskettaa toisiaan.

Sarjat ja toistot- 3 - 15;

Virkistys- 10 sekuntia;

Penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä rintalihasten harjoituksista. Se voidaan tehdä neutraalissa asennossa, kallistuksessa ja kallistuksessa negatiivisessa kulmassa.

Penkkipunnertamisen suorittaminen:

1. Makaa penkillä selkä suorana ja vatsasi sisään vedettynä. Jalat lepäävät kokonaan lattialla hieman olkapäitä leveämmin;
2. Aseta kätesi niin, että kyynärvarresi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Tartu tangosta lujasti kädet eteenpäin;
3. Kun hengität sisään, purista tankoa hitaasti ylös ja taivuta kyynärpääsi;
4. Pidä tässä asennossa sekunti ja laske se alas samalla kun hengität ulos.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Virkistys- 10 sekuntia;

Leveät punnerrukset - Normaalit punnerrukset, mutta leveillä käsivarsilla. He harjoittelevat rintalihaksia tarkemmin käsivarsien leveän asennon ansiosta.

Leveiden punnerrusten tekeminen:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, selkä on suora, puristus on jännittynyt;
2. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartiat;
3. Laskeudu mahdollisimman alas taivuttamalla kyynärpääsi;
4. Palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Virkistys- 15 sekuntia;

Taivutetut punnerruoat rasittavat enemmän rintalihaksia kuin perinteiset punnerrukset. Voit käyttää fitballia tai muuta mäkeä.

Kääntyneiden punnerrusten suorittaminen:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, aseta jalat kukkulalle;
2. Tee 5 säännöllistä punnerrusta.

Sarjat ja toistot- 3 - 5;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Push-ups medballilla

Tämä on hankala push-up-vaihtoehto, mutta vähän harjoittelua ja sinun pitäisi olla kunnossa. Tarvitset 2 medballia.

punnerruksien suorittaminen medballilla:

1. Aseta 2 medballia lattialle hartioiden leveydelle;
2. Aseta harjat palloille, vedä jalat taaksepäin. Lepää varpaillasi;
3. Taivuta kyynärpäät, laske itsesi alas ja palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 7;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Käsipainon kääntölauta

Tanko vahvistaa sydämesi lihaksia hyvin, ja pienet muutokset voivat tehdä siitä erittäin tehokkaan rintalihasten vahvistamisessa.

Lankun suorittaminen käännöksellä käsipainoilla:

1. Aseta 2 käsipainoa lattialle hartioiden leveydelle;
2. Nouse polvillesi, kumartu eteenpäin ja tartu käsipainoihin molemmin käsin. Käsipainot tulee sijoittaa selvästi olkapäiden ja kyynärpäiden linjaan;
3. Pidä käsipainoista kiinni, suorista jalat. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
4. Nosta oikea käsipaino ja käännä oikealle. Pidä oikea kätesi suorana ja katso käsipainoa. Pidä toisesta käsipainosta lujasti kiinni vasemmalla kädelläsi. Voit myös kiertää vasenta jalkaasi tasapainon säilyttämiseksi;
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon;
6. Toista toisella puolella.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Penkkipunnerruskäsipainot pakarasillassa

Tämä harjoitus harjoittaa alaselän, pakaralihasten, reisien ja pecsin lihaksia. Tarvitset 2 käsipainoa.

Käsipainopenkkipunnerrus pakarasillassa:

1. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa selällesi. Taivuta polviasi niin, että jalat ovat täysin tasaiset lattiaa vasten. Venytä käsiäsi ylös, käännä kätesi eteenpäin;
2. Nosta lantiosi irti lattiasta, purista pakaralihaksia ja laske käsipainot hitaasti alas taivuttamalla käsiäsi V-kirjaimeen. Laske käsiäsi, kunnes käsipainot käytännössä koskettavat rintaasi;
3. Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Overhead käsipainopuristin

Kyllä, tämä harjoitus on suunnattu hartioiden rakentamiseen, mutta se harjoittaa myös rintalihaksia. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja eteenpäin.

Pään yläpuolisen käsipainon painaminen:

1. Seiso suorana jalat leveämmät kuin hartioiden leveys;
2. Nosta käsivarret niin, että olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa olkapäihisi nähden. Laajenna harjat eteenpäin. Tämä on aloitusasento;
3. Paina käsipainoja kaarella ylöspäin tuoden ne yhteen yläpisteessä. Älä suorista käsiäsi;
4. Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Käsien supistaminen seistessä

Tämä harjoitus voi tuntua pelottavalta, mitä se periaatteessa on. Tarvitset laajentimen ja vakaan tuen.

Käsien lähentäminen seistessä:

1. Kiinnitä laajennin tukeen. Käänny ympäri, tartu laajennuskahvoihin ja astu eteenpäin. Pysähdy, kun tunnet vetoa. Tuo toinen jalka eteenpäin, taivuta hieman käsiäsi kyynärpäistä (edemmälle selän taakse), pidä kädet rinnan tasolla kasvot lattiaa vasten. Tämä on aloitusasento;
2. Suorista kätesi ja tuo ne edessäsi;
3. Palauta kädet hitaasti alkuperäiseen asentoonsa;
4. Tee 6 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Sarjat ja toistot- 3 - 6;

Virkistys- 10 sekuntia;

1. Isometrinen rintalihasharjoitus

Et tarvitse laitteita tähän harjoitukseen. Tämä harjoitus on isometrinen, jossa käytetään vain kehosi voimaa lihasten harjoittamiseen.

Isometrisen rintakehän harjoituksen suorittaminen:

1. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, hartiat rentoina;
2. Purista kämmentäsi tiukasti rinnan tasolla;
3. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia;
4. Rentouta käsiäsi ja laske.

Sarjat ja toistot- 2 - 10;

Virkistys- 10 sekuntia;

Seinäpunnerrus polttaa hyvin kaloreita ja kiinteyttää lihaksia. Niiden tarkoituksena on harjoitella rintalihaksia, hauislihaksia, hartialihaksia, rhomboid- ja ydinlihaksia.

Punerrusten tekeminen seinältä:

1. Seiso 60-90 cm seinästä. Aseta kätesi seinälle hartioiden leveydelle. Käsivarsien tulee olla samalla tasolla olkapäiden kanssa. Tämä on aloitusasento;
2. Taivuta kyynärpääsi ja tuo rintakehäsi mahdollisimman lähelle seinää hengittäessäsi;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Pään tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa, pakarat on vedetty sisään, puristus on jännittynyt.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Virkistys- 10 sekuntia.

Nämä ovat 15 tehokkainta rintalihasharjoitusta naisille. Kerromme sinulle hieman lisää näiden harjoitusten eduista.

Rintaharjoituksen edut

Rintakehän nostamisen ja voiman ja asennon lisäämisen lisäksi näillä perusharjoituksilla on paljon etuja kaiken ikäisille naisille, nimittäin:

• Rintalihasten harjoittelu ei vaikuta rintojen kokoon, mutta saattaa nostaa sitä hieman. Nämä harjoitukset auttavat välttämään rintojen roikkumista;
• Nämä harjoitukset eivät vahvista rintojasi. Ne pumppaavat rintalihaksia, jotka sijaitsevat rinnan juurella. Siten rintakehä kohoaa ja näyttää tilavammalta;
• Oikea rintalihasten harjoittelu kiinteyttää myös käsivarsien ja yläselän lihaksia, sillä suurin osa näistä harjoituksista heilahtelee hauislihaksia, hauislihaksia ja deltaja. .

Rintalihasten harjoittelu vahvistaa ja vahvistaa ylävartaloasi. Pumpattu toppi antaa sinulle harmoniaa ja voimaa. Älä epäröi, ota käsipainot käsiisi ja menkää, rakkaat naiset!

Jotta naisen rintojen ulkonäkö ja kauneus olisivat aina kunnossa, on tarpeen työskennellä tämän parissa. Loppujen lopuksi et voi synnyttää lasta ja olla pilaamatta rinnan muotoa, sitten sinun on ruokittava sitä monien ruokavalioiden jälkeen ja seurauksena rintojen kimmoisuus menetetään. Mutta on hyviä uutisia erityisistä harjoituksista, jotka on suunniteltu auttamaan ylläpitämään ja parantamaan rintojen muotoa ja ulkonäköä.

Harjoitussarja, joka auttaa kiristämään ja vahvistamaan naisen rintoja, on huomattavasti erilainen kuin miesten harjoituksiin. Sinun ei tarvitse ajatella, että sinun on tehtävä mitään käsittämättömiä eleitä. Laajasta miesten harjoitussarjasta on valittava tehokkaat harjoitukset, joita ilman et voi kiristää rintojasi.

Harjoituksia naisen rinnalle

Lyhyesti sanottuna sinun on muistettava, että maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi on tarpeen kehittää ylempiä rintalihaksia. Poikkeuksellisesti ne vetävät maitorauhaset nopeasti ylös. Välittömän tavoitteen saavuttamiseksi tällainen harjoitussuunnitelma on varsin sopiva - penkkipunnerrus ja tietysti punnerrukset. Itse asiassa punnerrukset ovat samanlaisia ​​kuin penkkipunnerrusharjoitus, luonnollisesti yhdessä tangon tai käsipainon kanssa. Lisää harjoitussarjaan ehdottomasti käsivarsien asettelu käsipainoineen.

Harjoituksia naisen rinnoille

Kuinka vaikuttaa oikein rintalihaksiin, muuta vain kaltevuuskulmaa. Mutta tarvitset pätevää apua videooppitunnilla - " Rintaharjoitukset naisille". Muuten kipua ja epämukavuutta ei voida välttää ilman erityistä koulutusta. Ole terve ja onnellinen ja anna rintojen loistaa kauneudesta ja terveydestä.

- tämä on tytön ja naisen ylpeys. Jos teini-iässä rinta pysyy luonnollisesti hyvässä kunnossa, niin vähitellen iän myötä sitä tukevat lihakset heikkenevät ja se vajoaa. Jotta rinta pysyy kunnossa, on välttämätöntä huolehtia siitä jatkuvasti, vahvistaa sitä liikunnan avulla. Sinun on aloitettava tämä mahdollisimman aikaisin ja harjoitettava säännöllisesti tiettyä harjoitusaikataulua noudattaen. On monia harjoituksia, joilla tyttö voi rakentaa rintalihaksia kotona, jolloin rinnoistasi tulee rohkeita ja pehmeitä.

Vähän rintojen anatomiaa

Naisen rinta koostuu pääasiassa rasvakudoksesta ja maitorauhasesta, jonka alla lihakset sijaitsevat. Ne ovat niitä, jotka sopivat äänenvoimakkuuden säätämiseen ja auttavat säilyttämään kauniin rintojen muodon. Harjoituksia voidaan tehdä iso- ja sivulihaksille, subclavian ja serratus anteriorisille lihaksille. Valitsemalla harjoituksia näille lihasryhmille ja harjoittelemalla niitä, voit saavuttaa rintarauhasia kiristävän vaikutuksen.

Naisten on paljon vaikeampaa pumpata sitä kuin miesten, koska heidän kehossaan ei ole tarpeeksi testosteronia, lihasmassan kasvusta vastaavaa mieshormonia. Siksi muutokset rintakehän ulkonäössä harjoitussarjan suorittamisen jälkeen ovat varmasti, mutta eivät nopeasti ja eivät kovin havaittavissa.

Tehokas liikunta

Rintalihasten pumppaamiseen koulun liikuntatunteista tunnetut yksinkertaiset harjoitukset ovat varsin sopivia, joten niiden tekeminen kotona on melko yksinkertaista. Mutta tästä yksinkertaisuudesta huolimatta sinun tulee noudattaa suoritustekniikkaa, kunkin lähestymistavan määrää. Ensimmäiset tulokset näkyvät viikon sisällä. Roikkuvat rinnat eivät maagisesti muutu kiinteiksi ja kohokuvioiduiksi. Tämä vie paljon aikaa ja vaivaa.

Punnerruksia

Tämä on yksi tehokkaimmista rintojen kohotusharjoitukset ja pumppaa lihaksia. Sen avulla treenataan serratus anterior-, rintalihaksia, viisto- ja suora-vatsalihaksia, latissimus dorsi ja olkavyö. Push-upit sisältyvät moniin urheiluharjoituskokonaisuuksiin.

Harjoitukset voidaan suorittaa eri tavoilla:

Klassikko

Klassiset punnerruoat

Perinteinen vaihtoehto sisältää punnerruksia lattialta. Kädet asetetaan hartioiden leveydelle. Painopiste on kämmenissä tai nyrkkeissä ja jalkojen varpaissa. Laskettaessa "1" kädet ovat taivutettuina kyynärpäistä, vartalo lasketaan lattialle koskematta siihen. Kun lasketaan "2", kädet ovat ojennettuna nostaen vartaloa. Kokeneen henkilön on suoritettava 12 harjoitusta 1 lähestymistavalla, ja lähestymistapoja tulisi tehdä 4. Lähestymisten välillä sinun on annettava lihaksille lepo vähintään minuutin ajan.

Kevyt versio aloittelijoille

Harjoitus suoritetaan polvillaan lattialla tai punnerruksissa penkiltä tai seinältä. Aluksi sinun on yritettävä puristaa vähintään 4-5 kertaa yhdellä lähestymistavalla.

Käsipainon painaminen makuuasennosta voimistelupenkillä, jossa voit muuttaa kaltevuuskulmaa, antaa sinun harjoitella erilaisia rintakehän lihakset... Vaaka-asennossa keskiosan lihakset saavat suurimman kuormituksen.

Harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee istua penkillä ja asettaa käsipainot käsiisi rintaan. "1" uloshengityksen vuoksi käsipainot vedetään ylös, mutta kyynärpäitä ei tarvitse suoristaa kokonaan. Käsivarsien tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa maksimipisteessään. Käsipainot lasketaan lukemaan "2". Tarvittava määrä harjoituksia on 12 harjoitusta 1 lähestymistapaa kohti. Lähestymisten määrä on 4.

Painot nostetaan 2 kertaa nopeammin kuin ne lasketaan. Käsipainoja nostettaessa rintalihaksia puristetaan, ja laskemisen aikana niitä venytetään, jolloin lapaluita tulee yhteen. Harjoitus suoritetaan hitaasti, muuten on olemassa vaara olkapäiden pyörittäjien vaurioitumisesta.

Tehokas harjoitus rintakehän ylälihasten pumppaamiseen ja volyymin lisäämiseen. On tarpeen istua penkillä, pitää käsipainoja rintakehän alueella, laittaa jalat lattialle. Käsipainot puristetaan maksimissaan, mutta niitä ei tuoda yhteen, niiden välillä tulee olla etäisyys. Kädet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Toistojen määrä on 10-12.

Tämä käsipainorintaharjoitus suoritetaan kaltevassa penkissä makaamalla. Kokeneet kouluttajat neuvovat sinua valitsemaan noin 35 asteen kallistuskulman.

Harjoituksen alussa käsipainot asetetaan rintakehän keskelle. Jalkojen koko alue lepää lattialla. Nosta käsipainot ylös ja levitä kädet sivuille. Kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa ja suunnattu alaspäin. Tämä on välttämätöntä mukavan ja turvallisen harjoituksen kannalta. Sen toteuttamisen aikana on kiinnitettävä huomiota rintalihasten venyttämiseen. Sarjojen välillä lihasten annetaan levätä minuutin ajan.

Käsipainot valitaan ensin vähimmäispainolla, lisäämällä se vähitellen. Sinun on suoritettava 12-15 harjoitusta, lähestymistapojen lukumäärä lasketaan kuntosi mukaan. Penkin kulmaa muuttamalla voit käyttää rintakehän lihasjärjestelmän ala-, ylä- ja keskiosaa.

Rukous

Hyvä rintakehää vahvistava harjoitus alkuun. Se suoritetaan istuen lattialla täysin ojennettuna. Kädet on taitettu niiden eteen, kämmenet vastakkain, kyynärpäät ovat leviäneet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. He alkavat saattaa kämmenet yhteen voimalla, ikään kuin työntäisivät niitä. Tee se hengittäessäsi. 5 sekunnin kuluttua kämmenet ovat rentoutuneet.

Ota laajentimesta kahvoista kiinni, purista jousi keskeltä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi ja suorista vartaloa vetääksesi ammuksen. Uloshengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa. Anna lihasten levätä minuutin ajan ja vaihda pitoa asettamalla ekspanderi ristiin. Hengitettäessä kädet levitetään erilleen lattian suuntaisesti. Rentoudu hengittäessäsi. Toista 5 kertaa.

Sukset

Perusharjoitus aloittelijoille. He ottavat käsipainot käsiinsä, seisovat suorassa ja levittävät jalkansa hartioiden leveydelle. Käsipainot nostetaan vuorotellen lantiosta rintaan jäljittelemällä sauvojen liikkeitä hiihdon aikana. Toista 10 kertaa jokaiselle kädelle.

Aja sivuun

Suosittu harjoitus, joka harjoittelee rintalihasta, serratus anterior olkapäälihasta ja tricepsiä. Tämän harjoituksen aloitusasento on hieman erilainen kuin edellisissä. Sinun on makaa yläselkäsi penkin poikki ja asetettava jalat lattialle niin, että polvet ovat suorassa kulmassa. Käsipainotankoa pidetään rintakehän alaosassa. Käsipainolla varustettuja käsiä siirretään hitaasti pään taakse ja sitten myös hitaasti nostetaan. Aloittelevien urheilijoiden on suoritettava 7 toistoa, mikä lisää niiden määrää harkintansa ja hyvinvoinnin mukaan.

Rintaharjoituksia tehdään usein selkäharjoittelun yhteydessä, jotta keho kehittyy harmonisesti. Mutta sinun on aina aloitettava rintojen pumppaaminen, tämä auttaa saavuttamaan maksimaalisen omistautumisen.

Harjoituslaitteet

Kotona voimaharjoittelu voidaan tehdä ilman erikoistyökaluja. Kehoa pumpataan oman kehonsa avulla, yksinkertaisesti laskemalla ja nostaen sitä lihasten voimalla. Mutta tulevaisuudessa, kun harjoittelet ja kasvatat lihasvoimaa, tarvitset yksinkertaisen urheiluvälineen.

Useimmiten naiset tarvitsevat rintalihasten pumppaamiseksi:

• Fitball - voimistelupallo, jolla harjoitukset suoritetaan;
• eri painoiset käsipainot (1 - 10 kg);
• voimistelumatto harjoituksen helpottamiseksi;
• Expander rinta-, selkä- ja hartialihasten venyttämiseen ja vahvistamiseen.

Monet harjoitukset suoritetaan voimistelupenkillä. Kotona voit korvata sen fitballilla tai laittaa useita ulosteita peräkkäin.

Ennen, kuinka pumpata tytön rintoja kotona, on tarpeen muistaa useita sääntöjä, joita on noudatettava, jotka auttavat nopeasti ja tehokkaasti lisäämään ja vahvistamaan lihaskudosta ilman vammoja ja kipua.

Lämmitellä

Kaikki urheiluaktiviteetit alkavat lihasten lämmittelyllä. Tämä on tärkeä tila, jonka epäonnistuminen johtaa arkuuteen, epämukavuuteen ja lihasvaurioihin. Ennen harjoittelua sinun tulee lämmittää olkavyö perusteellisesti normaaleilla harjoituksilla. Heiluta käsillä useita minuutteja, pyöritä olkapään ja kyynärvarren niveliä ympyräliikkeillä, suorita useita kevyitä punnerruksia, työskentele vähimmäispainoisilla käsipainoilla. Heti kun keho lämpenee, voit siirtyä pääkompleksiin.

Painonnousu

Kiinteiden rintojen harjoitukset alkavat pienimmällä painolla. Kun keskimääräinen lihasvalmius on saavutettu, käsipainojen tai tankojen painoa valittaessa on valittava paino, jolla on mukava tehdä 10-15 toistoa.

Lepo sarjojen välillä

Lihasten tulee palautua sarjojen välillä. Tämä vie hyvin vähän aikaa - noin minuutin. Tällä hetkellä on parempi olla makuulle, vaan kävellä tai ainakin muuttaa kehon asentoa.

Oikea hengitys

Harjoitusta tehdessä rentoutuminen tapahtuu sisäänhengityksen yhteydessä ja ponnistus uloshengityksen yhteydessä. Aloittelevien urheilijoiden on jatkuvasti keskityttävä tähän, ja jonkin ajan kuluttua prosessi tapahtuu automaattisesti.

Harjoitusohjelma

Harjoitukset tulee suorittaa ponnisteluilla ja toistetaan 2 liikkeen jälkeen erityisen vaikein. Harjoittelun jälkeisenä päivänä lihasten pitäisi "särkyä", mikä tarkoittaa, että ne työskentelivät eilen. Mutta samaan aikaan liikkeiden amplitudia ei saa häiritä, lihasten tulee toimia normaalisti.

Harjoitusten valinta

Ei ole välttämätöntä suorittaa koko harjoitussarjaa, jos on tarve pumpata vain tiettyjä lihaksia. Voit valita useita tehokkaimpia ja välttämättömimpiä kohdelihasten volyymin lisäämiseksi ja suorittaa vain niitä muuttamalla kuormaa ja vuorotellen harjoituksia.

Ravinto ja nesteytys

Harjoittelun aikana elimistö kuluttaa suuren määrän kaloreita ja nesteitä. Niiden oikea-aikaisesta täydentämisestä valikossa on huolehdittava, proteiineja, kivennäisaineita, vitamiineja on oltava riittävästi. Älä unohda rasvoja hiilihydraattien kanssa, mutta niiden osuuden valikossa tulisi olla pienempi kuin proteiinien ja vitamiinien.

Mukana tulee aina olla pullo puhdasta vettä, ja jos on jano, tulee välittömästi täydentää kehon nesteen puutetta. Vettä ei tarvitse juoda väkisin, jos ei tee mieli juoda, se tarkoittaa, että elimistöllä on riittävästi nestettä, eikä se vielä tarvitse sitä. Harjoittelun aikana kannattaa kuunnella omaa kehoaan.

TÄRKEÄ! Kun lisäät kuntoa ja lisäät lihasvoimaa, voit lisätä muita harjoituksia rintakehän treenaamiseen tai lisätä käsipainon painoa kompleksiin, mutta niin, että toistojen määrä ei putoa 8:aan, koska naisen keho reagoi paremmin harjoituksiin, joissa on suuri määrä toistoja. Jos et halua nostaa painoa, voit tehdä enemmän toistoja, vain enintään 25. On tärkeää seurata suorituksen laatua (kehon tulee toimia hitaasti ja sujuvasti, ilman nykimistä).

Esimerkki koulutusohjelmasta

se koulutussuunnitelma Suunniteltu tytöille, jotka haluavat kiristää rintalihaksiaan. Kaikkea ei tarvitse tehdä tarkasti, mutta voit ottaa sen pohjaksi ja laatia ohjelmasi suosikkiharjoitteidesi perusteella. Treenit alkavat maanantaina, harjoituksia tehdään joka toinen päivä.

maanantai

Paina tankoa ylöspäin makaamalla kaltevalla voimistelupenkillä, 4 sarjaa 12-15 kertaa. Sitten suoritetaan harjoitus käsivarsien levittämiseksi sivuille käsipainoilla makuuasennosta. Suorita 4 toistoa 15 kertaa.

keskiviikko

Käsipainopuristus suoritetaan kaltevassa penkissä. 4 sarjaa 12-15 toistoa. Tee sitten 4 sarjaa 7-12 punnerrusta lattialta.

perjantai

Tee neulepusero käsipainoilla 12 kertaa 4 toistoa. Paina sitten tankoa ylöspäin kaltevalla voimistelupenkillä. Harjoitus suoritetaan 7-10 kertaa, tehdään 4 lähestymistapaa.

Yllä oleva harjoitussarja on suunniteltu aloitteleville urheilijoille. Voit vaihtaa harjoituksia, mukaan lukien työskentely laajentimen, tankon kanssa kompleksissasi. Mutta tällainen harjoitus 3 kertaa viikossa riittää vahvistamaan ja stimuloimaan rintalihaksia.

Naisen on ponnisteltava paljon säilyttääkseen rintojensa kauneuden, joustavuuden ja helpotuksen. Mutta kun olet laatinut itsellesi harjoitussarjan ja suorittamalla sen 3 kertaa viikossa, voit pitää kehosi hyvässä kunnossa. Lihasten vahvistamisen lisäksi rintaan kohdistuvat kuormitukset parantavat verenkiertoa tällä alueella, lisäävät ihon joustavuutta ja edistävät kauniin asennon muodostumista. Jonkin ajan kuluttua harjoittelun alkamisesta positiivisia muutoksia tulee havaittavissa.