लीना मिरो का आहार "मैं तुम्हें पतला कर दूँगा" पुस्तक से। लीना मिरो की पुस्तक “मैं आपका वजन कम कर दूंगी” प्रशिक्षण के बाद पोषण के बारे में लीना मिरो

लीना मिरो मॉस्को की एक युवा लेखिका हैं जो लाइवजर्नल.कॉम पर एक लोकप्रिय ब्लॉग चलाती हैं और हर पोस्ट में वह पाठकों को अपने शरीर पर काम करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। और हर कोई, जो उसकी राय में, काम नहीं करना चाहता है और एक आदर्श व्यक्ति के मानकों को पूरा नहीं करता है, वह बस "मोटा सूअर" कहती है।

अब फिटनेस ब्लॉगर ने एक नई किताब जारी की है। और जबकि लीना मिरो की "आई विल मेक यू वेट" भावनाओं और चर्चाओं का तूफान पैदा करती है, यह पता लगाने का समय आ गया है कि क्या किताब वास्तव में पाठक को संक्षिप्त शॉर्ट्स में लेखक की तस्वीर और सलाह की भावना से अधिक कुछ देगी। "एक प्रकार का अनाज खाओ और जिम जाओ", जिसे कई लोग पहले ही उनके लाइवजर्नल ब्लॉग पर देख चुके हैं।

लीना मिरो के साथ वजन कैसे कम करें: कार्यक्रम "मैं अपना वजन कम करूंगा"

वजन कम करने के लिए लीना मिरो ने अपनी पुस्तक "आई विल लूज़ यू वेट" में जो पहली सलाह दी है, वह यह है कि एक नोटबुक रखें, उसमें दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, और सभी व्यायाम, सेट और दोहराव, साथ ही उसे लिख लें। प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले कार्य भार...

लीना का मानना ​​है कि कोई भी अपना वजन कम कर सकता है और "सुअर से" बन सकता है, जैसा कि वह अधिक वजन वाले लोगों को "हिरण हिरण" कहती है, जैसा कि वह खुद को कहती है। और इस बदलाव के लिए उन्हें सिर्फ छह महीने का समय लगेगा.

आइए इसका सामना करें, इस अवधि के दौरान आप वास्तव में अपने प्रारंभिक संकेतकों और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर 10-20 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन संभवतः आपको अन्य छह महीनों में "हिरन के बच्चे को तराशना" पड़ेगा। कुछ लोग, गंभीर रूप से वजन घटाने के बाद, अपने सपनों का आंकड़ा हासिल कर पाते हैं, भले ही वे लगन से सभी सिफारिशों का पालन करते हों।

लीना मिरो से वजन घटाने के लिए पोषण

मिरो का ब्लॉग एक मजबूत धारणा छोड़ता है कि लेखक केवल एक प्रकार का अनाज और चिकन स्तन खाता है। पुस्तक पोषण के प्रति कोई नवीन दृष्टिकोण भी नहीं दिखाती है। लीना मिरो दैनिक कैलोरी का 15-20% वसा से, 30-35% प्रोटीन से और 45-50% कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सुझाव देती हैं। जो कि 1980 के दशक के पुराने जमाने के आहार की काफी खासियत है।

आहार संबंधी सिफारिशें निषेधों के एक विशिष्ट सेट के साथ होती हैं - मिठाई, वसायुक्त भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ न खाएं। हालाँकि, चॉकलेट का एक टुकड़ा या एक मार्शमैलो, चॉकलेट का एक वर्ग या 1 मार्शमैलो स्वीकार्य न्यूनतम है। लेकिन आपको इन्हें सख्ती से दोपहर 12 बजे तक ही खाना चाहिए, जैसे कि दोपहर में।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को केवल 16 घंटे तक की अनुमति है। आप सोने से 3 घंटे पहले फाइबर और प्रोटीन से भरपूर किसी डिश के साथ डिनर कर सकते हैं।

लीना से व्यायाम

लीना का सुझाव है कि आप पहले घरेलू जिमनास्टिक में महारत हासिल करें, "पेट, कूल्हों, नितंबों, बाहों और पीठ के लिए" हर दूसरे दिन किया जाने वाला कोई भी व्यायाम, साथ ही हल्की सैर - यह "परिवर्तन" के पहले महीने के लिए पर्याप्त है।

दूसरे महीने से, मिरो जिम जाना शुरू करने का सुझाव देती है। वहां आपको सप्ताह में 3 बार शक्ति प्रशिक्षण करना होगा, प्रशिक्षण के बाद 20 मिनट तक किसी भी कार्डियो मशीन पर व्यायाम करना होगा और 10 मिनट स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित करना होगा।

प्रति मांसपेशी समूह 1 व्यायाम है, "ऊपरी शरीर" और पीठ के लिए आप प्रति दृष्टिकोण 15 दोहराव करते हैं, पैरों और नितंबों के लिए - 20-30। स्पष्टीकरण के रूप में, लेखक का आकर्षक सूत्रीकरण "पैरों को जला देना चाहिए" इस प्रकार है।

हालाँकि, यदि आपने लीना मिरो का ब्लॉग पढ़ा है, तो आप शायद जानते होंगे कि लेखक मांसपेशियों वाली महिला पैरों को स्वीकार नहीं करता है, और सपना देखता है कि हर किसी के पास विक्टोरिया बेकहम के पैर हों।

तीसरे महीने से आप शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच 1 घंटे का कार्डियो जोड़ेंगे। किसी कारण से, पुस्तक हृदय गति क्षेत्र और प्रशिक्षण प्रयास की खुराक पर कोई सिफारिश नहीं देती है।

चौथे महीने में आपको अपनी कक्षाओं में 20 मिनट की योग दिनचर्या शामिल करनी होगी।

निष्कर्ष

क्या ऐसी सिफारिशों से वजन कम करना संभव है? हाँ निश्चित रूप से। यह पुस्तक फिटनेस के शुरुआती लोगों और लीना के ब्लॉग के प्रशंसकों के लिए रुचिकर होगी। और, वैसे, चमकदार संस्करण में लीना मिरो की हस्ताक्षर शब्दावली शामिल है - "सूअर", "सील" और "हिप्पोस"। आप पसंद करोगे।

उनका कहना है कि लीना मिरो की पीली किताब "आई विल मेक यू वेट" ओजोन और प्रकाशन गृह की वेबसाइट पर बिक्री के सभी रिकॉर्ड तोड़ देती है। कोई आश्चर्य नहीं! ग्रे मास पर लेखक की इतनी श्रेष्ठता और लाइवजर्नल में उसके अपने दुबले-पतले शरीर की तस्वीरों के ढेर के साथ, लोग खुलेपन की प्रतीक्षा कर रहे हैं...

उनका कहना है कि लीना मिरो की पीली किताब "आई विल मेक यू वेट" ओजोन और प्रकाशन गृह की वेबसाइट पर बिक्री के सभी रिकॉर्ड तोड़ देती है। कोई आश्चर्य नहीं! ग्रे मास पर लेखक की इतनी श्रेष्ठता और लाइवजर्नल में उसके अपने दुबले-पतले शरीर की तस्वीरों के ढेर के साथ, लोग रहस्योद्घाटन की प्रतीक्षा कर रहे हैं। क्या लीना मिरो वास्तव में किसी प्रकार का अति-प्रभावी आहार पेश कर रही है जो वजन घटाने की दुनिया को 2 भागों में "फाड़" देगी? स्वाभाविक रूप से, "पहले" और "बाद"। और हर कोई दुबला-पतला हो जाएगा, कन्फेक्शनरी की दुकानें दिवालिया हो जाएंगी, और लोग खुशी-खुशी कॉफी की दुकानों से जिम की ओर दौड़ेंगे और फ्रैप्पुकिनो के बजाय प्रोटीन खाएंगे। अपने लिए जज करें.

पोषण के संदर्भ में, "मैं अपना वजन कम कर लूंगा", अचानक, पिछली शताब्दी के मध्य 80 के दशक के फिटनेस लाभों से अलग नहीं है। स्वाभाविक रूप से, विदेशी फिटनेस लाभ। हमारे खूबसूरत देश में, उस समय उपयोग में आने वाली एकमात्र चीज थी आकार देना और भोजन से लंबे समय तक "संयम" के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाला आहार।

लीना मिरो का काम लुभावना है, यदि केवल इसलिए कि वह उस दुर्भाग्यपूर्ण "हिरन के बच्चे जिसने हिरण के बच्चे का रास्ता अपना लिया है" और वजन कम कर रहा है, को नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 1-2 स्नैक्स खाने की अनुमति देती है।

आहार का पहला महीना

लीना क्रमिकतावाद के पक्ष में हैं। पहले महीने में आप घरेलू व्यायाम करेंगे और साधारण आहार का पालन करेंगे। आपको वह सब कुछ खाना होगा जो आप आमतौर पर खाते हैं। लेकिन "हानिकारक" खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा या स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना होगा।

प्रतिस्थापन और प्रतिबिंब के लिए सूची:

• चीनी। यह स्पष्ट है कि सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, भूख बढ़ाते हैं और आम तौर पर आहार में अचानक कैलोरी जोड़ते हैं। आपको या तो चाय में इस उत्पाद की "स्थिति" को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए और इसे पनीर, फल, अनाज पर "छिड़कना" चाहिए, या कृत्रिम स्वीटनर पर स्विच करना चाहिए। लीना मिरो को यकीन है कि अगर खाद्य उद्योग इसका उत्पादन करता है, तो इसका मतलब है कि यह खाने योग्य है। हालाँकि, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और साइक्लामेट के खतरों पर हुए कई अध्ययनों से लेखक का तर्क टूट गया है। इसलिए यदि आपको "कोई नुकसान नहीं" स्वीटनर चाहिए, तो स्टीवियोसाइड खाएं।
• मेयोनेज़। संतृप्त वसा, स्टार्च, परिरक्षकों का एक स्रोत और प्रति सेवारत एक शांत, ध्यान देने योग्य 200-300 किलो कैलोरी "शीर्ष पर", उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ सब्जी सलाद के साथ फ्रांसीसी मांस। लीना इसे दही या मटसोनी से बदलने का सुझाव देती है, और यहां हम उससे पूरी तरह सहमत हैं। यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो सलाद में ताजी जड़ी-बूटियाँ काट लें, और दही में थोड़ा सा सरसों का पाउडर या पिसी हुई काली मिर्च मिलाएँ।
• मीठा पेय. यदि आप मैराथन दौड़ रहे हैं तो तरल चीनी केवल अच्छी है। नहीं, आप अमूर्त रूप से नहीं दौड़ रहे हैं, बल्कि आप अभी दौड़ रहे हैं, और आप थकान से गिरने के लिए तैयार हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको बिना चीनी मिलाए पानी, चाय, कॉफी और अन्य पेय पीना चाहिए। ओह, हाँ, आप केफिर का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह एक पेय नहीं है, बल्कि एक स्वतंत्र नाश्ता है।
• मिठाइयाँ, कुकीज़, चॉकलेट, सफेद आटे की पेस्ट्री, नियमित जैम, केक और अन्य मिठाइयाँ। "इसके" बिना जीवन की कल्पना न करें - दयालु लीना आपको दोपहर 12 बजे से पहले कैंडी का 1 टुकड़ा खाने की अनुमति देती है। या 1 मार्शमैलो, या 1 वर्ग डार्क चॉकलेट। और थोड़ा अधिक जागरूक आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर आश्वस्त हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 1 वर्ग चॉकलेट खाते हैं, मुख्य बात यह है कि यह केवल 1 वर्ग है। इसलिए आप जब चाहें बेझिझक इसे खा सकते हैं, और "मैं पहले नहीं खाता, मैं बाद में नहीं खाता" का नाटक मत कीजिए।
• सॉसेज, तला हुआ, “सब कुछ, पटाखे, चिप्स और मेवे। उच्च वसा वाले स्मोक्ड मांस उत्पादों के बजाय, मिरो बस्टुरमा, चिकन हैम या अन्य कम वसा वाले उत्पाद खाने का सुझाव देते हैं जो मांस की "रेशेदार" संरचना को बनाए रखते हैं। तलने के बजाय, स्टीमर या ग्रिल का उपयोग करें, और पटाखे आदि के बजाय, अपने लिए एक दिलचस्प गतिविधि ढूंढें जो आपको इतना मोहित कर देगी कि नाश्ते के बारे में सोचना ही निंदनीय लगने लगेगा।

वास्तव में, उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम करने के अलावा सूची का कोई पवित्र मूल्य नहीं है। वास्तव में, प्रचुर मात्रा में पोषण के साथ भी, आप ऐसे आहार के साथ प्रतिदिन 3500-4000 किलो कैलोरी के अत्यधिक स्तर से पूरी तरह से मानव 2000 किलो कैलोरी / दिन तक "नीचे जा" सकते हैं।

लीना मिरो से आहार के दूसरे और बाद के महीने

सबसे पहले, आप कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक ज़रूरतों की गणना करें। कैलोरी को "आवश्यकता" से 500 किलो कैलोरी कम करने और 30-35% प्रोटीन, 15-20% लिपिड और 45-50% जटिल कार्बोहाइड्रेट के फार्मूले के अनुसार BJU को संतुलित करने के लिए यह आवश्यक है।

कैलोरी की गणना के लिए एक काफी प्राचीन सूत्र प्रस्तावित है:

आवश्यकता (छह सौ पचपन प्लस (किलो में आपके वजन का 9.6 गुना) के बराबर है (सेमी में आपकी ऊंचाई का 1.8 गुना) माइनस (वर्षों में आपकी उम्र का 4.7 गुना) गुणांक K1, K2, K3 या K4 के बराबर है।

K1 - कार्यालय का काम और शारीरिक गतिविधि की कमी, 1.2

K2 - कार्यालय का काम और क्लब में 1-3 हल्के "घरेलू" वर्कआउट या पिलेट्स, 1, 38

K3 - ऑफिस का काम और प्रति सप्ताह 3-5 एरोबिक वर्कआउट (स्टेप पर जाएं या डांस करें) 1.55

K4 - 5-7 गहन वर्कआउट, ताकत + कार्डियो मोड में - 1.73

तदनुसार, कैलोरी की गणना करने और 500 किलो कैलोरी "वीनिंग" करने के बाद, आपको एक आंकड़ा मिलता है जो आहार की कैलोरी सामग्री के बराबर होना चाहिए। इसके बाद, अनुपात का उपयोग करके, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी के प्रतिशत की गणना करते हैं, और तदनुसार, यह पता लगाते हैं कि आप किस उत्पाद का कितना हिस्सा खा सकते हैं।

वैसे, यह सारा गणित किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर, या "व्यंजनों में कैलोरी काउंटर" से किया जा सकता है।

आपको मिरो प्रशिक्षण के दूसरे से छठे महीने तक ऐसे आहार पर "बैठना" होगा। खैर, तीसरे महीने से आप प्रति सप्ताह 1 "लोडिंग" दिन जोड़ सकते हैं - नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए कोई भी व्यंजन खा सकते हैं।

वास्तव में, यह योजना बहुत व्यावहारिक है और इसे फिटनेस की शुरुआत करने वालों के लिए लगभग आदर्श माना जा सकता है। मिरो आहार कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करता है, स्वस्थ वसा की सीमित खपत की अनुमति देता है, और आम तौर पर संतुलित होता है। इसका उपयोग केवल उन फिटनेस पेशेवरों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जो "मिरो के अनुसार नहीं" प्रशिक्षण लेते हैं, यानी ताकत पैदा करने के लिए अधिकतम 5-6 पुनरावृत्ति के लिए भारी वजन उठाते हैं, मैराथन की तैयारी के लिए दौड़ते हैं, HIIT वर्कआउट करते हैं या क्रॉसफ़िट करते हैं। इन "नागरिकों की श्रेणियों" में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की अत्यंत कमी होगी। इसलिए, उनके लिए अधिक "स्पोर्ट्स" BUCH, UD2, "पैलियो" या P90X आहार के अनुसार खाना बेहतर है, और मूल मानदंड से 10-15% से अधिक कैलोरी में कटौती नहीं करनी चाहिए।

"आई विल लूज़ यू वेट" पुस्तक से लीना मिरो का आहार

लेकिन इसी क्षण से विरोधाभास शुरू हो जाते हैं। अपने ब्लॉग में, लीना ने बार-बार "सुखाने के सभी आनंद" की भावना में एक आहार पोस्ट किया है - यानी, नाश्ते के लिए एक प्रोटीन आमलेट, दोपहर के भोजन के लिए एक प्रोटीन बार और आइसोलेट, और रात के खाने के लिए बेल मिर्च के साथ चिकन स्तन।

लेकिन "आई विल लूज़ यू वेट" में लेनिन की उम्र और वजन के लिए लगभग एक आदर्श स्वस्थ जीवनशैली वाला आहार दिया गया है:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज, बिना मक्खन के, स्वाभाविक रूप से

दोपहर का भोजन: गोमांस या मछली के साथ पास्ता, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद

रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और "खाली" सब्जी सलाद, यानी। कोई तेल नहीं

पुस्तक का लेखक विशेष रूप से 1-2 सेब या शिमला मिर्च खाता है, और केवल तभी जब वह वास्तव में खाना चाहता है। ठीक है, आप लीना मिरो के लाइवजर्नल से "बहुत भूख लगने पर अमीनो एसिड खाएं" के बारे में बाकी भाग पहले से ही जानते हैं।

सामान्य तौर पर, आपको आहार का पालन केवल तभी करना चाहिए जब आप फिटनेस में अपना पहला कदम उठा रहे हों, और अभी तक यह पता नहीं लगाया है कि मौजूदा पोषण प्रणालियों में से कौन सी आपकी है।

ऐलेना सेलिवानोवा

24 अप्रैल 2013, 03:01 अपराह्न

हिरण केक कैसे खाता है, या जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें ठीक से कैसे खाना चाहिए

कि कैसे:

वह इसे अपनी आँखों से खाता है! वह सामने खड़ा होगा, 2-3 मिनट तक घूरेगा और टोकरी में कम वसा वाले पनीर के पैकेट रखने जाएगा:

वह दो दिनों में पनीर, झींगा, चिकन ब्रेस्ट और 9 दही के 5 पैकेट तेज़ कर देगा। एक सप्ताह तक चलने के लिए पर्याप्त दलिया, मेवे और पनीर।

मैं किस बारे में बात कर रहा हूं? अरे हाँ: आपको समझदारी से खाने की ज़रूरत है।

1) उत्पादों पर लगे लेबल पढ़ें: कम वसा वाला दूध लें। हालाँकि, सिद्धांत रूप में, ऐसी कोई बात नहीं है: चाहे वे कुछ भी लिखें, वसा का न्यूनतम प्रतिशत 1.8 है।

2) हम प्रशिक्षण के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और फिर कभी नहीं। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां किसी भी पोषक तत्व को अवशोषित करने के लिए तैयार होती हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों। वर्कआउट के बाद आप जो साधारण कार्बोहाइड्रेट अपने अंदर डालते हैं, वह मांसपेशियों की रिकवरी में जाएगा, न कि वसा में। अपने वर्कआउट के बाद मैं आइसोलेट के साथ दो छोटे केले खाता हूं।

कुछ लोग वर्कआउट से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, यह सोचकर कि वे इसे ख़त्म कर देंगे। वे जल सकते हैं, लेकिन आपकी वसा नहीं जलेगी: कसरत से पहले साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से एपिनेफ्रीन का उत्पादन अवरुद्ध हो जाता है, एक यौगिक जो वसा कोशिकाओं को रक्तप्रवाह में वसा छोड़ने के लिए कहता है। इसके अलावा, इंसुलिन जारी किया जाएगा, जो वसा जलने में योगदान नहीं देता है।

3) प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट लें (दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज)। वे आपको इंसुलिन के त्वरित रिलीज के बजाय आपके वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा देंगे।

4) वजन कम करते समय, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की जरूरत है, लेकिन प्रोटीन की कीमत पर नहीं। वसा और कार्बोहाइड्रेट (यहां तक ​​कि जटिल वाले भी) का सेवन कम करें, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम की दर से प्रोटीन लें। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों का निर्माण करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है, यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार इतना प्रभावी है। हालाँकि, कट्टरता के बिना: अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से वंचित करना बिल्कुल भी इसके लायक नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए और प्रशिक्षण से पहले, सरल - तुरंत बाद।

5) यदि आप वास्तव में सरल कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं (ऐसा होता है), तो उन्हें प्रोटीन या वसा के साथ लें। प्रोटीन और वसा दोनों कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इसलिए, उदाहरण के लिए, जैम में पनीर मिलाएं। लेकिन पनीर-जैम के साथ जाना बेहतर है))

6) सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट न खाएं। कोई नहीं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको नींद में अत्यधिक उच्च इंसुलिन स्राव मिलेगा, जिसका अर्थ है कि आप अपने आप को वसा भंडार प्रदान करेंगे। खाली पेट बिस्तर पर जाएं। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होता है। सो नहीं सकते? प्रोटीन खाएं: कुछ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला पनीर, या अलग पेय लें। प्रोटीन से इंसुलिन स्राव को खतरा नहीं होता है।

7) प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन शामिल होना चाहिए, क्योंकि यह एक शक्तिशाली चयापचय बूस्टर है।

8) बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें। मैं इसका पालन नहीं करता, लेकिन मैं सिद्धांत को समझता हूं और सोचता हूं कि यह सही है: प्रत्येक भोजन आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा देता है: जितनी अधिक बार आप खाते हैं, उतना अधिक "बूस्ट" आपको मिलता है। लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए. क्या यह महत्वपूर्ण है।

9) हर दो सप्ताह में एक बार, लगातार दो दिनों तक अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें। प्रशिक्षण के साथ ऐसे कम कार्ब वाले दिनों में ग्लाइकोजन भंडार की कमी हो जाएगी, जो यकृत में रिजर्व में जमा हो जाते हैं। इससे फैट बर्निंग को बढ़ावा मिलेगा। जबकि ग्लाइकोजन की आपूर्ति कम है, वसा जलना जल्दी होता है। जैसे ही इसकी पर्याप्त मात्रा हो जाती है, वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

सब कुछ सरल प्रतीत होता है, लेकिन किसी कारण से आप इसका अनुपालन नहीं करते हैं। इसीलिए आपका वजन कम नहीं होता: आप भूखे रहते हैं, फिर आप हर तरह की गंदी चीजों में फंस जाते हैं और सूअरों की तरह रहते हैं। चारों ओर देखो, और यहाँ - ओबाना! - और "हैलो, सेवानिवृत्ति!", और जीवन बीत गया, और आपने इसे सुअर के शरीर में बिताया। पिचल्का, क्या।

और यहां एक और बात है: दो दिनों के लिए मेरे 5 पैक और 9 दही पर निर्भर रहने के बारे में सोचें भी नहीं। मैं केले भी खाता हूं. और दलिया के कटोरे. और एक पूरा चिकन ब्रेस्ट - दो भोजन में। मैं मैं हूँ। मैं सप्ताह में 7 दिन दो घंटे ट्रेनिंग करता हूं। मैं इस तरह से खा सकता हूं और खाना भी चाहता हूं, और आप - कार्यालय की कुर्सियों पर स्कर्ट वाइपर - इतनी मात्रा में लिए गए स्वस्थ और संतुलित भोजन से भी बड़े हाथी बन जाएंगे। खैर, उन लोगों के लिए जो चिल्लाना पसंद करते हैं: "यदि आप कम खा सकते हैं तो इतनी ट्रेनिंग क्यों करें!", मैं सक्रिय रूप से उत्तर दूंगा: शरीर की गुणवत्ता जैसी कोई चीज होती है। अप्रशिक्षित व्यक्ति में यह कम होता है। शरीर लचीला है, और इसलिए छूने पर घृणित लगता है।

पाठकों ने मुझसे फिटनेस और पोषण में गलतियों के बारे में बताने के लिए कहा जो मैंने खुद से सीखी हैं।

मैं तुम्हें बता रहा हूँ।

पोषण में मेरी सबसे बड़ी गलती यह थी कि मैंने न केवल इसे कम आंका, बल्कि, सिद्धांत रूप में, यह नहीं समझा कि सही खाना कितना महत्वपूर्ण है।

मेरे लिए प्रशिक्षण का मुद्दा प्राथमिक था और पोषण का मुद्दा गौण भी नहीं था। यह बस मेरे ब्रह्मांड में अस्तित्व में नहीं था, वैसे ही, 1998 में, मेरे वातावरण में, "क्यूब्स", स्प्लिट एंड्स, बीजेयू, शरीर में वसा का प्रतिशत और अन्य चीजें जैसी अवधारणाएं जिन पर अब कई लोग ध्यान केंद्रित करते हैं, मौजूद नहीं थीं। मुझे लगता है कि मैंने इस सहस्राब्दी में पहली बार सेल्युलाईट के बारे में सुना। अतीत में, हम किसी तरह इसके बारे में नहीं जानते थे।

मैं एक छात्र था जो सप्ताह में तीन बार कसरत करता था और जब भी जो चाहता था खाता था।

वहां किस प्रकार का BZHU है? आख़िर कैलोरी सेवन क्या है? मेयोनेज़ के साथ पकौड़ी, चॉकलेट बार, विश्वविद्यालय में बड़े ब्रेक के दौरान चिप्स, कियोस्क से मीठे बिस्किट रोल। घर में किसी भी भोजन के बाद मिठाई के साथ चाय अवश्य पियें।

हमने ईमानदारी से खाना खाया, लेकिन बिना किसी अनुपस्थिति के खूब धमाल भी मचाया। प्रशिक्षण, जिसमें डाइटिंग शामिल नहीं थी, आनंददायक था। फॉर्म, जैसा मुझे तब लगा, अच्छा था:

आज मैं ऐसे शरीर का वर्णन "कमबख्त बकवास" वाक्यांश के साथ करूंगा। ठीक है, आपको कर्तव्यनिष्ठा और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने के लिए इतना मूर्ख बनना होगा और साथ ही खराब पोषण के कारण सबसे सामान्य शरीर भी रखना होगा।

तब मैं अपने उन साथियों से अलग नहीं था जो वजन नहीं उठाते थे। सिवाय इसके कि उन्होंने प्रशिक्षण के बाद इतनी तीव्र भूख न होने के कारण कम खाया।

अब मैं अपने साथियों से किस प्रकार भिन्न हूँ? क्योंकि 18 की उम्र में वे और मैं 33 की उम्र से भी बदतर दिखते थे।

हालाँकि, 33 साल की उम्र तक, मैंने एक ऐसा शरीर हासिल कर लिया था जो 18 साल के बच्चों के लिए दुर्गम था। ऐसे शरीर तो जवानी भी नहीं देती. यदि उनके पास अच्छे आनुवंशिकी और अनुपात हैं, तो वे जिम में वर्षों के सक्षम काम के माध्यम से निर्मित होते हैं। लेकिन ऐसा करने के लिए आपको समय पर जिम आना होगा और वहां रहना होगा, जो मैंने किया। हॉल में 18 साल के बच्चों का मुख्य कार्य डिस्को में भागना नहीं है, यह आशा करते हुए कि युवा शाश्वत है।

मेरी तस्वीरों पर एक बार फिर ध्यान से नजर डालें। वहां मैं एक युवा और स्वस्थ चयापचय वाला छात्र हूं, जो सप्ताह में तीन बार बिना स्किप किए मूर्खों के बिना पढ़ाई करता है, लेकिन व्यर्थ खाता है।

क्या आप सुंदर शरीर के निर्माण में उचित पोषण के महत्व के बारे में अपना निष्कर्ष निकाल सकते हैं?

प्रशिक्षण को अधिक खाने के लिए भोग के रूप में मानना ​​एक बड़ी गलती है। आप यह नहीं सोच सकते कि यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आपको पोषण के मामले में बहुत कुछ मिलता है। मोटे तौर पर कहें तो, आपको दिन में सुबह एक या दो कैंडी के टुकड़े और सप्ताहांत में दोपहर के भोजन की अनुमति है, जिसमें आप कुछ भी कर सकते हैं। लेकिन केवल एक दोपहर का भोजन और केवल एक कैंडी का टुकड़ा। हाँ, वे भी - बशर्ते कि आप प्रशिक्षण में ढिलाई न बरतें।

दूसरी गलती है खेल पोषण। मैं वास्तव में इसे खाना शुरू करना चाहता था, लेकिन मेरी माँ मुझे "इस घृणित चीज़" के लिए पैसे नहीं देती थी। और मैंने सोचा: मैं कुछ प्रोटीन खरीदूंगा, इसे पानी या दूध में मिलाना शुरू करूंगा, और मैं तुरंत पूरी तरह से मांसपेशियां बन जाऊंगा।

जब मुझे मेरा वेतन मिला, तो मैंने अपने लिए सब कुछ खरीदा: आइसोलेट, प्री-वर्कआउट, स्पोर्ट्स फैट बर्नर, अमीनो एसिड, चमगादड़ और प्रोटीन बार। मैंने यह सब बहुत और लंबे समय तक खाया, दृढ़ता से विश्वास करते हुए कि मुझे वास्तव में इसकी आवश्यकता है।

तब कहीं जाकर यह रुका. मुझे आकार में कोई अंतर नजर नहीं आया. और यदि कोई अंतर नहीं है, तो एक जार से परिरक्षकों को अपने अंदर डालने का क्या मतलब है?

अब कई वर्षों से मैंने खेल पोषण का बिल्कुल भी सेवन नहीं किया है। आखिरी चीज जो मैंने छोड़ी वह थी प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक। उनसे बाहर निकलना वाकई मुश्किल था. लेकिन अब मैं प्री-वर्कआउट के बिना आसानी से कर सकता हूं, मुझे बहुत अच्छा लगता है और मैं आश्वस्त हूं: सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट एक कप कॉफी और एक केला है।

कोई भी महिला, यहां तक ​​कि वह भी जो बहुत अधिक और गंभीरता से प्रशिक्षण लेती है, अपने शरीर पर रसायनों और परिरक्षकों का प्रयोग किए बिना सामान्य भोजन से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन ले सकती है।

तीसरी गलती वास्तव में प्रशिक्षण है। पहले दो पाठों में कोच ने मुझे जो भी करने को कहा, मैंने वही किया। वर्ष से वर्ष तक। कुछ वर्ष। मैंने हमेशा एक ही तरह से प्रशिक्षण लिया, जैसा कि वे कहते हैं, मैं उसी समय में था, और प्रगति नहीं कर पाया। हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि मेरा आकार, दर्पण में मेरे स्वयं के प्रतिबिंब की अपर्याप्त धारणा के कारण, मुझे पूरी तरह से संतुष्ट करता है, मैंने प्रगति के बारे में सोचा भी नहीं था।

याद रखें: यदि आप अंकन समय से संतुष्ट नहीं हैं, यदि आप बेहतर दिखना चाहते हैं, तो आपको लगातार लोड बढ़ाना होगा।

किसी भी प्रशिक्षण में तीन चर होते हैं:

2) तीव्रता,

3) मात्रा (दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या)।

आपको अपने प्रदर्शन में सुधार करने और अपने शरीर को आश्चर्यचकित करते हुए विभिन्नताओं से निपटने में सक्षम होने की आवश्यकता है। मेरे पास यह कैसे करना है इस पर एक ट्यूटोरियल था।

आपके शस्त्रागार में जितने अधिक व्यायाम होंगे, जितनी अधिक कुशलता से आप उन्हें संभालेंगे, आपका प्रशिक्षण उतना ही विविध होगा, आपकी प्रगति उतनी ही अधिक ध्यान देने योग्य होगी।

यहां यह महत्वपूर्ण है कि अराजकता में न पड़ें, एक बंदर में न बदलें जो एक प्रक्षेप्य से दूसरे प्रक्षेप्य की ओर दौड़ता है, बिना यह समझे कि वह क्या और क्यों कर रहा है, जब तक कि यह कल जैसा न हो।

इस समझ को पाने के लिए आपके पास अनुभव, ज्ञान और दिमाग होना चाहिए। यह हर किसी के पास नहीं है. वास्तव में, सुंदर शरीर।

मैंने हमेशा कहा है और कहा है: एक सुंदर शरीर का निर्माण और इसे बनाए रखना केवल एक बहुत ही सक्षम व्यक्ति के लिए संभव है जो अपने शरीर को सूक्ष्मता से महसूस करता है और जानता है कि एक निश्चित समय पर इसे कितना भार और कितनी मात्रा में देना है।

यहां तक ​​कि सबसे योग्य कोच भी आपको वैसा महसूस नहीं करेगा जैसा आप महसूस करेंगे। आप किसी और के लिए पानी नहीं पी सकते. आप किसी और के लिए अपने पेट में खुशी या दर्द का अनुभव नहीं कर सकते। कोई भी आपके लिए आपकी ज़रूरतें पूरी नहीं करेगा या आपकी समस्याओं को नहीं पकड़ेगा।

एक प्रशिक्षक निर्देश दे सकता है जो आपको उत्तीर्ण करने योग्य बना देगा। आप केवल स्वयं ही सुंदर बन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको स्वभाव से स्मार्ट, स्वस्थ और अच्छे अनुपात का होना चाहिए। केवल इच्छा और परिश्रम ही पर्याप्त नहीं है। उन लोगों की बात न सुनें जो अन्यथा कहते हैं।

मैं हमेशा सोचता था कि किसी व्यक्ति को उसके रूप-रंग से आंकना मूर्खता है। चाहे वह पतला हो या मोटा, छोटा हो या लंबा - क्या इससे वास्तव में कोई फर्क पड़ता है? किसी के लिए दोष जीन है, किसी के लिए यह बीमारी, किसी के लिए यह बुरी आदतें, या यह उसकी सचेत पसंद है।

लेकिन निंदनीय लीना मिरो ने मोटे लोगों के प्रति अपनी नफरत के बारे में एक लंबी पोस्ट लिखी। चूँकि उनकी कड़ी आलोचना की गई थी, इसलिए उन्होंने अपनी स्थिति स्पष्ट करने का निर्णय लिया। आप उससे सहमत हैं या नहीं यह आपकी पसंद है।

“हर किसी में पूर्वाग्रह होते हैं। बिल्कुल सहिष्णु लोग नहीं हैं. उदाहरण के लिए, मैं मोटे लोगों को जज करता हूं। मैं उनके लिए कुछ भी बुरा नहीं चाहता, जैसे मैं फ्लाइट में उनका पड़ोसी नहीं बनना चाहता। "यहाँ नहीं!" - मुझे लगता है कि जब मैं हवाई जहाज की सीट पर बैठता हूं और एक मोटे आदमी को गलियारे से चलते हुए देखता हूं।

पास में कोई मोटा आदमी या मोटी औरत मेरी परेशानी की गारंटी है। वसा निश्चित रूप से मेरे क्षेत्र में घुस जाएगी। और इस स्थिति में सबसे अप्रिय बात, आप जानते हैं क्या है? इसे बदला नहीं जा सकता.

यदि अगली कुर्सी पर एक हड्डीदार क्रेटिन उड़ रहा है, अपने अंगों को मेरी निजी जगह में फेंक रहा है, तो मैं उसे अपनी आंखों से बता सकता हूं: "उतर जाओ, तुम बकवास!" और वह निःसंदेह ऊपर चढ़ जाएगा।

आप एक मोटे व्यक्ति के साथ क्या कर सकते हैं? आप एक सुअर से, यहाँ तक कि अपनी आँखों से या अपने शब्दों से भी, मेरे खेत से अपनी चर्बी हटाने के लिए कह सकते हैं - इसका क्या मतलब है? कहां ले जाओगे? मुझे गुस्सा। यह तथ्य कि मैं क्रोधित हूं, मेरी समस्या है। लेकिन क्या यह सिर्फ मेरा है?

मोटे लोगों का वज़न कम क्यों नहीं होता? यह बहुत आसान है: अधिक घूमें, कम खाएं। दो बटा दो चार है. पृथ्वी गोलाकार है और सूर्य के चारों ओर घूमती है। पतला होना आसान है.

लेकिन नहीं: वे खाते हैं. काम के बाद जिम जाने के बजाय, वे घर रेफ्रिजरेटर की ओर जाते हैं। आप पूछते हैं: “आप प्रशिक्षण क्यों नहीं लेते? तुम इतना क्यों खाते हो?” उत्तर हमेशा एक ही होता है: "मुझे जिम कब जाना चाहिए?" और मैं थोड़ा खाता हूं।

ज्यादा कुछ नहीं, मूर्खों, रात के खाने के लिए हरे सलाद के साथ 6 झींगा है। यह बहुत कुछ नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट साइड डिश के साथ गंदगी से बने आपके दो सॉसेज भी नहीं हैं। थोड़ा सा एस्प्रेसो है, न कि वेनिला सिरप वाला लट्टे, जिसमें एक सामान्य महिला की दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा होता है।

अलास्का के पानी में पकड़े गए सैल्मन के एक टुकड़े के साथ दो अंडों का नाश्ता थोड़ा सा है, न कि क्रीम और स्ट्रॉबेरी दही के साथ कॉफी का एक टब, जिसमें 12 ग्राम चीनी होती है। आप केवल एक ही कारण से मोटे हैं: आप बहुत खाते हैं।

आपको यह भी ध्यान नहीं रहता कि आप अपने अंदर कितनी अतिरिक्त और निम्न-गुणवत्ता वाली कैलोरी डाल रहे हैं। वेनिला सिरप के साथ लट्टे? गंभीरता से?! सुपरमार्केट से फल दही? यह आपको एक मासूम नाश्ता लगता है, लेकिन आप स्टारबक्स की कॉफ़ी को बिल्कुल भी भोजन नहीं मानते हैं। क्या आपने कभी यह जानने की जहमत उठाई है कि आपके "मासूम" स्नैक्स में कितनी चीनी है?

यह चीनी ही है जो आपके शरीर पर चर्बी की परत चढ़ा देती है। आपकी दैनिक चीनी की मात्रा 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। और यह सिर्फ उस चीनी के बारे में नहीं है जिसे आप चम्मच से खाते हैं। और सिर्फ इस बारे में नहीं कि किस चीज़ का स्वाद मीठा है।

चीनी पास्ता या चावल में, साबुत अनाज की ब्रेड में, दूध में और खट्टे जामुन में पाई जाती है। वह हर जगह है. और यदि आप पतला होना चाहते हैं, तो आपको अपने लिंग को छोड़कर, अपने मुँह में डाली जाने वाली हर चीज़ में चीनी पर विचार करना चाहिए, और प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं जाना चाहिए।

लेकिन क्या आप सचमुच इसके बारे में सोचते हैं? नहीं। आप भोजन के बीच केले और मीठे दही और सेब खाते हैं - आम तौर पर स्वास्थ्य के लिए "हैलो" के बजाय चौबीसों घंटे।

क्या आप स्वयं हैं? आपका शरीर केवल इतनी ही चीनी पचा सकता है। तुम मोटी, कुरूप और दयनीय बन जाती हो, पतली, सुंदर और मजबूत मुझे परेशान करती हो। तुम्हें कौन परेशान करता है? किस समूह के लोग? क्यों?"

दरअसल, मोटापे के सिर्फ अत्यधिक भोजन के अलावा और भी कई कारण हैं। इसलिए, मुझे बिल्कुल भी समझ नहीं आता कि यह अचानक क्यों प्रकट होता है।

उदाहरण के लिए, मैं उन लोगों के बारे में अधिक चिंतित हूं जिन्हें हमेशा हर चीज पसंद नहीं आती। और आप?