लड़कियों के लिए पेक्टोरल एक्सरसाइज करना अपने स्तनों को घर पर थोड़ा ऊपर उठाने का सबसे अच्छा तरीका है। वे आपकी लड़कियों को आकार में वापस लाने और सैगिंग को रोकने में मदद करते हैं। वास्तव में, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, आपकी मुद्रा में सुधार होगा और आपका समग्र सिल्हूट अधिक आकर्षक होगा। इसलिए, प्रिय लड़कियों, एक पुश-अप प्रभाव के साथ तंग ब्रा के साथ नीचे! 15 अभ्यासों का यह सेट करें और कुछ हफ़्ते में आप पहले से ही परिणाम देखेंगे।

जिम या घर पर कोई भी कसरत शुरू करने से पहले, चोट को रोकने के लिए लक्ष्य की मांसपेशियों को फैलाएं।

खड़े सीने में खिंचाव

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पेट में खींचो;
2. अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनी पर झुकाएं ताकि आपके अग्रभाग आपके चेहरे के समानांतर हों;
3. अपनी बाहों को वापस लें और अपनी छाती खोलें;
4. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

सेट और प्रतिनिधि - 2 से 5;

मनोरंजन - दस पल;

कैमल पोज़ छाती को खोलता है और इसे अच्छी तरह से फैलाता है। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से फैलाता है।

व्यायाम "ऊंट":

1. अपने घुटनों पर नीचे जाएं, उन्हें पक्षों पर थोड़ा स्थानांतरित करें;
2. वापस झुकना, अपने हाथों से अपनी ऊँची एड़ी के जूते पकड़ो;
3. अपनी छाती खोलें और अपनी छाती और पीठ में खिंचाव महसूस करें;
4. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

सेट और प्रतिनिधि - 2 से 5;

मनोरंजन - दस पल;

यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ दोनों को काम करता है। शुरुआती के लिए व्यायाम। आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

बैठा डम्बल लिफ्ट:

1. एक बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे पीछे, पेट अंदर खींचा;
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और इसे नीचे करो;
3. जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं;
4. आप अपनी बाहों को नीचे की ओर रखें।

सेट और प्रतिनिधि - 2 से 12;

मनोरंजन - दस पल;

1. डंबल बिछाकर लेटना

यह व्यायाम पिछले एक के समान है और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। आप सभी की जरूरत है एक डम्बल और एक फिटबॉल की एक जोड़ी है।

डम्बल रूटिंग का प्रदर्शन करना:

1. फिटबॉल पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें। अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें, अपनी पीठ को सीधा करें;
2. तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो और केवल आपके कंधे गेंद को छूते हों। सुनिश्चित करें कि आपके एब्स तंग हैं और आपके कूल्हे, श्रोणि और छाती एक ही स्तर पर हैं;
3. अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, अपने हाथों को एक दूसरे के सामने करें;
4. जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें कम करें जब तक कि डंबल छाती के स्तर पर न हों;
5. साँस

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 10;

मनोरंजन - दस पल;

1. डम्बल बेंच प्रेस

डम्बल प्रेस पर तुला, पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है और इसे करने के लिए एक झुकाव बेंच की आवश्यकता होती है। एक ही व्यायाम एक तटस्थ स्थिति में और एक नकारात्मक कोण के साथ किया जा सकता है। सभी 3 विकल्प एक ही मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करते हैं।

डम्बल बेंच प्रेस प्रदर्शन करना:

1. एक झुकाव के साथ एक बेंच पर लेट जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को वापस लें;
2. प्रत्येक हाथ में एक डंबल ले लो, इसे ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं;
3. एक 90 डिग्री के कोण पर अपनी बाहों के साथ डम्बल को कम करें;
4. साँस लेते समय, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। सबसे ऊपर, डम्बल को एक दूसरे को छूना चाहिए।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 15;

मनोरंजन - दस पल;

बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। यह दोनों को तटस्थ स्थिति में किया जा सकता है, झुका हुआ और एक नकारात्मक कोण के साथ झुकाया जा सकता है।

बेंच प्रेस लेट कर प्रदर्शन करना:

1. अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपका पेट अंदर खींच लिया जाए। पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक रूप से फर्श पर पूरी तरह से आराम करते हैं;
2. अपने हाथों को रखें ताकि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत हों। अपने हाथों को आगे की तरफ मजबूती से पकड़ें;
3. साँस लेते हुए, अपनी कोहनी को धीरे से ऊपर उठाते हुए, बार को निचोड़ें;
4. एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 10;

मनोरंजन - दस पल;

वाइड पुश-अप्स - रेगुलर पुश-अप्स, लेकिन वाइड आर्म्स के साथ। वे बाहों की व्यापक स्थिति के कारण पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक सटीक रूप से काम करते हैं।

व्यापक पुश-अप्स करना:

1. पुश-अप्स, बैक स्ट्रेट, एब्स टेंस के लिए शुरुआती स्थिति लें;
2. अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
3. अपनी कोहनी को झुकाते हुए जितना संभव हो उतना नीचे उतरें;
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 10;

मनोरंजन - 15 सेकंड;

बेंट-ओवर पुश-अप्स ने क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक तनाव डाला। आप एक फिटबॉल या अन्य पहाड़ी का उपयोग कर सकते हैं।

झुके हुए पुश-अप्स करना:

1. पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लें, अपने पैरों को पहाड़ी पर रखें;
2. 5 नियमित पुश-अप करें।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 5;

मनोरंजन - दस पल;

1. मेडबॉल के साथ पुश-अप

यह एक मुश्किल पुश-अप विकल्प है, लेकिन थोड़ा अभ्यास और आपको ठीक होना चाहिए। आपको 2 मेडबॉल की आवश्यकता होगी।

एक मेडबॉल के साथ पुश-अप करना:

1. फर्श पर 2 मेडबॉल रखें, कंधे-चौड़ाई अलग;
2. गेंदों पर ब्रश रखें, अपने पैरों को पीछे खींचें। अपने मोज़े पर आराम करो;
3. अपनी कोहनी मोड़ें, अपने आप को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 7;

मनोरंजन - दस पल;

1. डंबल रिवर्सल प्लांक

बार कोर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है, और मामूली संशोधनों से यह पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी बना सकता है।

डम्बल के साथ एक मोड़ के साथ एक तख़्ती प्रदर्शन:

1. फर्श पर 2 डम्बल सेट करें, कंधे-चौड़ाई अलग;
2. अपने घुटनों पर बैठें, आगे झुकें और दोनों हाथों से डम्बल को पकड़ें। डम्बल को कंधों और कोहनी के अनुरूप स्पष्ट रूप से रखा जाना चाहिए;
3. डम्बल पर पकड़, अपने पैरों को सीधा। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए;
4. अपने दाहिने डंबल को उठाएं और दाईं ओर पिवट करें। अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें और डम्बल को देखें। अपने बाएं हाथ से दूसरे डंबल को पकड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने बाएं पैर को भी मोड़ सकते हैं;
5. प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें;
6. दूसरी तरफ दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 10;

मनोरंजन - दस पल;

1. डम्बल बेंच ग्लूटल ब्रिज में प्रेस

इस अभ्यास में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, ग्लूट्स, जांघें और पेक्स शामिल होते हैं। आपको 2 डम्बल की आवश्यकता होगी।

ग्लूटल ब्रिज में डम्बल बेंच प्रेस का प्रदर्शन:

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से सपाट करके अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं;
2. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें और धीरे-धीरे डंबल्स को कम करें, अपनी बाहों को "वी" में झुकाएं। अपनी बाहों को कम करें जब तक कि डंबल्स व्यावहारिक रूप से आपकी छाती को स्पर्श न करें;
3. अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 12;

मनोरंजन - दस पल;

1. ओवरहेड डंबल प्रेस

हां, इस अभ्यास का उद्देश्य कंधों के निर्माण से है, लेकिन यह छाती की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और आगे।

ओवरहेड डम्बल प्रेस करना:

1. कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ;
2. अपनी बाहों को उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों और आपके पैर आपके कंधों के लंबवत हों। ब्रश आगे बढ़ाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है;
3. एक आर्च के साथ डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं। अपनी बाहों को सीधा न करें;
4. अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 12;

मनोरंजन - दस पल;

1. खड़े होते समय हाथों को कम करना

यह अभ्यास कठिन लग सकता है, जो मूल रूप से है। आपको एक विस्तारक और एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता होगी।

खड़े होते समय हाथों का अभिसरण करना:

1. समर्थन के लिए विस्तारक सुरक्षित करें। चारों ओर मुड़ें, विस्तारक हैंडल को पकड़ें और आगे बढ़ें। जब आप खिंचाव महसूस करें तो रुकें। एक पैर को आगे लाएं, कोहनी पर अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ें (अपनी पीठ के पीछे आगे), अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने चेहरे के साथ फर्श पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें आपके सामने लाएं;
3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं;
4. 6 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को स्वैप करें और दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 6;

मनोरंजन - दस पल;

1. आइसोमेट्रिक पेक्टोरल व्यायाम

इस अभ्यास के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह व्यायाम आइसोमेट्रिक है, जिसमें मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए केवल आपके शरीर की ताकत का उपयोग करना शामिल है।

एक आइसोमेट्रिक पेक्टोरल व्यायाम करना:

1. पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, पीछे सीधे, कंधे आराम से;
2. अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर निचोड़ें;
3. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो;
4. अपनी बाहों और निचले हिस्से को आराम दें।

सेट और प्रतिनिधि - 2 से 10;

मनोरंजन - दस पल;

वॉल पुश-अप कैलोरी को अच्छी तरह से जलाते हैं और मांसपेशियों को टोन करते हैं। वे छाती, बाइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियों, रंबोइड और कोर की मांसपेशियों को बाहर काम करने के उद्देश्य से हैं।

दीवार से पुश-अप करना:

1. दीवार से 60-90 सेमी खड़े हो जाओ। अपने हाथों को दीवार की कंधे की चौड़ाई पर रखें। हाथों को कंधों के साथ समतल होना चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी कोहनी मोड़ें और, साँस लेते समय, अपनी छाती को यथासंभव दीवार के करीब लाएं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सिर कंधे के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए, नितंबों को अंदर खींचा जाता है, प्रेस तनावपूर्ण होता है।

सेट और प्रतिनिधि - 3 से 10;

मनोरंजन - दस पल।

ये महिलाओं के लिए 15 सबसे प्रभावी पेक्टोरल अभ्यास हैं। हम आपको इन अभ्यासों के लाभों के बारे में थोड़ा और बताएंगे।

पेक्टोरल व्यायाम के लाभ

छाती को ऊपर उठाने और ताकत और मुद्रा को बढ़ाने के अलावा, इन बुनियादी अभ्यासों में सभी उम्र की महिलाओं के लिए लाभ का एक गुच्छा है, अर्थात्:

• छाती की मांसपेशियों का व्यायाम छाती के आकार को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन इसे थोड़ा ऊपर उठा सकता है। ये अभ्यास शिथिल स्तनों से बचने में मदद करते हैं;
• ये अभ्यास आपके स्तनों को दृढ़ नहीं करेगा। वे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं, जो छाती के आधार पर स्थित हैं। इस प्रकार, छाती अधिक बढ़ जाती है और अधिक चमकदार दिखाई देती है;
• पेक्टोरल मांसपेशियों की सही कसरत भी बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को टोन करती है, क्योंकि इनमें से अधिकांश व्यायाम ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्ट्स को स्विंग करते हैं। .

अपनी छाती की मांसपेशियों को व्यायाम करने से आपके ऊपरी धड़ को टोन और मजबूत करने में मदद मिलती है। पंप किया हुआ टॉप आपको सद्भाव और ताकत देगा। संकोच न करें, अपने हाथों में डम्बल ले लो और जाओ, प्रिय महिलाओं!

चुस्त महिला स्तन हमेशा पुरुष लग रहा है और स्पष्ट महिला लग रहा है प्रशंसा करते हैं। इसके अलावा, एक सुंदर दरार एक महिला के आत्मसम्मान को मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण से बेहतर बनाती है।

एक अच्छी तरह से विकसित और टोंड स्तन की दृष्टि का सौंदर्य आनंद आसानी से अवचेतन "पशु" तंत्र द्वारा समझाया गया है: इसका मतलब है कि एक शानदार बस्ट के मालिक आसानी से भविष्य की संतानों को खिलाएंगे।

कई वर्षों तक स्तन को टोन और सुंदर बनाए रखने के लिए, स्तन की त्वचा की जटिल देखभाल, एक संतुलित आहार की आवश्यकता होती है, लेकिन आधुनिक प्लास्टिक सर्जरी के तरीकों का सहारा लेना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

घर पर विशेष रूप से तैयार, प्रभावी स्तन लिफ्ट अभ्यास हैं।

छाती को मजबूत करने और उठाने के लिए प्रसिद्ध वर्कआउट में से, हम टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, पुश-अप और तख्तों के पाठों पर ध्यान देते हैं।

प्रगतिशील प्रतिरोध वज़न, जैसे डंबल वर्कआउट, बहुत प्रभावी हैं।

महिला स्तन: एनाटॉमी

अपने आप में मांसपेशी फाइबर नहीं है, यह एक मांसपेशी कोर्सेट द्वारा समर्थित है, जिसके साथ यह संयोजी ऊतक और संवहनी नेटवर्क द्वारा जुड़ा हुआ है।

स्तन ग्रंथि को इस संयोजी ऊतक और संवहनी नेटवर्क के माध्यम से भी खिलाया जाता है।

तो, स्तन ग्रंथियों में मांसपेशियां नहीं होती हैं और केवल युवा को खिलाने के लिए होती हैं।

स्तन लिफ्ट की समस्या को प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, उन मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है जो स्तन का समर्थन करते हैं:

1. आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियां
2. बाहरी पेक्टोरल मांसपेशियां
3. डायाफ्राम
4. कंधे की मांसपेशियों की गड़गड़ाहट
5. बांह की मांसपेशियाँ

कई कारक स्तनों की उपस्थिति को प्रभावित करते हैं:

तो अपने स्तनों को कसने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? पेक्टोरलिस को प्रमुख मांसपेशी बनाने के लिए निम्नलिखित हैं, जिनमें स्तन ग्रंथियों का आधार जुड़ा हुआ है, अधिक लोचदार बनने के लिए।

स्तन लिफ्ट के लिए व्यायाम का एक सेट

प्रशिक्षण अभ्यासों का वर्णन करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्तनों को शिथिल करने के लिए व्यायाम करते समय सही तकनीक बेहद महत्वपूर्ण है।

गर्म और ठंडा दोनों करना बहुत महत्वपूर्ण है।

घुटने का पुश अप - महिलाओं के लिए अधिक स्वीकार्य।

शरीर की स्थिति: घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं, पैर सबसे ऊपर, हथेली आराम से पार हो जाते हैं। बाहों को सीधा किया जाता है और कंधे की चौड़ाई को अलग-अलग किया जाता है, पैर भी होते हैं, शरीर को एक समकोण पर झुकाया जाता है। इस प्रारंभिक स्थिति से, साँस लेना, कोहनी पर बाहों को झुकाकर, धड़ को उस क्षण तक कम करें जब छाती फर्श को छूती है। साँस छोड़ने पर, नीचे के बिंदु से दूर धक्का, प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि। 10-12 पुश-अप के 3 सेट आदर्श होंगे। अनुमत ब्रेक आधा मिनट है।

यह पुश-अप विकल्प केवल तब तक उपयोग किया जाता है जब तक कि मांसपेशियां मजबूत न हों। फिर आपको क्लासिक पुश-अप विकल्प पर जाने की आवश्यकता है।

क्लासिक पुश-अप - उसी तरह से प्रदर्शन किया जैसे कि घुटनों से पुश-अप्स में, लेकिन पैरों की प्रारंभिक स्थिति मोजे पर जोर है, न कि घुटनों पर। सेट की संख्या और अंतराल समान हैं।

समय के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या को 20 तक लाना और दृष्टिकोण के बीच के अंतराल को 10 सेकंड तक कम करना आवश्यक है।

हथेलियों को निचोड़ना - यह व्यायाम कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों के लिए जरूरी है, और कसरत खत्म करने के लिए भी अच्छा है। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पीछे सीधे, छाती के स्तर पर कोहनी पर हथियार मुड़े हुए, हथेलियाँ लंबवत एक साथ जुड़ती हैं। साँस लेने और सांस लेने के बाद, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के खिलाफ जितना संभव हो सके आराम करें, इस प्रकार पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ें। अभ्यास 15 सेकंड के ब्रेक के साथ 5-8 दृष्टिकोणों के लिए 10 सेकंड के लिए किया जाता है। अपने बंद हथेलियों को बाएं - दाएं हिलाने के साथ-साथ अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"दीवार के खिलाफ समर्थन" - जहां दरवाजे हैं, वहां ले जाना आसान।

शुरू करने की स्थिति: हाथ कोहनी द्वार के किनारों पर आराम करते हैं। यह 1-3 मिनट के लिए आवश्यक है, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को आगे से दबाने के लिए, फिर, थोड़ा आगे झुकते हुए, अगले 1-3 मिनट के लिए दबाव जारी रखें। 3 दृष्टिकोण प्रत्येक बार 1 बार किए जाते हैं।

- 30 डिग्री पर झुकी बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति से किया जाता है। बेंच के किनारों पर फर्श पर पैर आराम करते हैं, अग्रभाग 90 डिग्री तक उठाए जाते हैं। विस्तारित कोहनी छाती से कम होनी चाहिए, और डंबल अधिक होना चाहिए। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, डंबल को सीधे बाहों पर निचोड़ा जाता है, शीर्ष बिंदु पर वे 1-2 सेकंड के लिए घूमते हैं और नीचे लौटते हैं। व्यायाम 2 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 गुना 3-4 सेट किया जाता है।

- एक सीधी क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति से।

बाहें कोहनी पर थोड़ी झुकी हुई हैं, डम्बल नेत्र स्तर पर हैं, हाथ एक-दूसरे की ओर मुड़े हुए हैं। साँस लेने पर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाया जाता है और तल पर 1-2 सेकंड की देरी के बाद, वे अपने मूल स्थान पर लौट आते हैं। आपको 4 सेट के 12 दोहराव करने की आवश्यकता है।

एक दिलचस्प नाम "पुलओवर" के साथ एक व्यायाम - एक सपाट क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति से किया जाता है। डंबल के साथ हाथों को कोहनी से आंखों के स्तर पर थोड़ा ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।

साँस लेने के बाद, जल्दबाजी के बिना, हाथों को सिर के पीछे ले जाया जाता है, नीचे के बिंदु पर उन्हें थोड़ा विलंबित किया जाता है - 1-2 सेकंड के लिए और फिर, साँस छोड़ने के बाद, हाथों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दिया जाता है। 8-12 दोहराव के 3-4 सेट करें।

इन सरल अभ्यासों के साथ, घर पर अपनी छाती को कसने के लिए काफी संभव है।

ध्यान दें कि इसके लिए धन और समय के संसाधनों को खर्च करने की आवश्यकता नहीं है - काफी आत्म-संगठन और आपके प्रयासों का परिणाम आंख को प्रसन्न करेगा, और सामान्य कल्याण पर भी बहुत प्रभाव पड़ेगा!

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महिलाओं के लिए पेक्टोरल व्यायाम

लड़कियों को शारीरिक व्यायाम करने की अधिक संभावना है: प्रेस को पंप करें या गधे को पंप करें; ट्राइसेप्स की चंचलता को रोकने और छाती को मजबूत करने के लिए शक्ति अभ्यास से डरते हैं। एक महिला के स्तनों को कैसे पंप किया जाए ताकि वह स्त्रीलिंग रहे, लेकिन साथ ही साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है। आइए व्यायाम के संभावित सेट और उनके कार्यान्वयन की विशेषताओं को देखें।

महिला स्तन की संरचना

स्तन ग्रंथियों के साथ महिला स्तन पेक्टोरलिस प्रमुख और मामूली है। इसका आकार मुख्य रूप से वसायुक्त और ग्रंथियों के ऊतकों पर निर्भर करता है जो स्तन ग्रंथियों को बनाते हैं। फिटनेस प्रशिक्षण इन ग्रंथियों के आकार को बढ़ाने में सक्षम नहीं है, लेकिन वे पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर में सुधार कर सकते हैं और सामान्य रूप से स्तनों को उठा सकते हैं, जो नेत्रहीन रूप से स्तनों को और अधिक सुंदर और टोंड बना देगा।

महिला स्तन के लिए व्यायाम करने के नियम

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करते समय, एक लड़की को तीन अत्यंत महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना चाहिए।

1. आपको एक एरोबिक-शक्ति मोड में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यही है, पुनरावृत्ति की उच्च संख्या के साथ कम से कम 5 - 6 दृष्टिकोण करें - कम से कम 12. यह मोड आपको स्तन ग्रंथियों के स्वर को बनाए रखने की अनुमति देता है और छाती की मांसपेशियों के लिए उपयोगी होगा। 10 या उससे कम की कई पुनरावृत्तियों के साथ सेटों का प्रदर्शन करके, एक महिला अपने आकार को खोने का खतरा रखती है। तथ्य यह है कि "कठिन" प्रशिक्षण के साथ, स्तन ग्रंथियां महान तनाव के संपर्क में हैं; इस तरह के भार छाती की मांसपेशियों को एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से सुधारते हैं, लेकिन बस्ट के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

2. एक महिला को प्रति सप्ताह केवल एक छाती प्रेस करना चाहिए। बेंच प्रेस और पुश-अप छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास हैं, लेकिन उनके साथ लंबे समय तक आकर्षण बस्ट के आकार को नुकसान पहुंचा सकता है। यहां तक \u200b\u200bकि एक एरोबिक-शक्ति आहार का पालन करने पर, एक महिला अपने स्तनों के आकार को खोने का जोखिम उठाती है यदि वह प्रेस और पुश-अप्स का दुरुपयोग करती है। तथ्य यह है कि इस तरह के व्यायाम, गंभीर तीव्रता के साथ सप्ताह में कई बार किए जाते हैं, छाती की मांसपेशियों और tendons का अधिकतम उपयोग करते हैं, जो इसकी ग्रंथियों के लिए बहुत अनुकूल नहीं है।

3. अपने लैटिसिमस और कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। कंधे के प्रशिक्षण के बिना, छाती की टोन में सुधार करना असंभव है - क्योंकि कमजोर कंधे आपको पुश-अप, आर्म एक्सटेंशन और अन्य पेक्टोरल अभ्यासों में पूरी तरह से प्रदर्शन करने से रोकेंगे। सप्ताह में एक बार, एक महिला को निश्चित रूप से लैट के लिए एक बुनियादी (जटिल) व्यायाम करना चाहिए; वह है, पंक्तियों या पुल-अप्स पर झुकना। उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम में भी डेल्टास के लिए एक बुनियादी अभ्यास होना चाहिए - प्रेस बैठे या खड़े।

महिला स्तन की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति - झूठ बोलने की स्थिति; बाजुओं के बीच की दूरी कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती है। यदि आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, या थोड़ा संकरा करते हैं, तो ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए यह पहले से ही एक और अभ्यास होगा। पीठ और पैर लाइन में होने चाहिए। फर्श पर 1.2 की गिनती के लिए अपने आप को कम करें, पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके अपनी कोहनी को झुकाएं और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस अभ्यास में, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को अधिकतम किया जाता है। उन महिलाओं के लिए जो पहले फिटनेस में व्यस्त नहीं हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहली बार दीवार से पुश-अप करने के लिए उपयोग करें। यही है, दीवार पर अपने हाथों को आराम करते हुए, एक मामूली कोण पर झुकते हुए, एक समान आंदोलन करें। यदि ऐसे पुश-अप मुश्किल नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से क्लासिक पुश-अप के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पुश-अप की अनुशंसित संख्या 12-15 है। यदि आप 12 पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें एक पैर से कर सकते हैं। पुश-अप की एक श्रृंखला 12 से 15 प्रतिनिधि के 4 से 5 सेट है। यह एक कसरत है। इस दिन आपको स्तन के लिए कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है।

छाती उठाने के लिए व्यायाम करें - बेंच प्रेस डम्बल

यह अभ्यास एक क्षैतिज बेंच पर लेटते समय किया जाता है। आप एक बारबेल का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन डंबल आपके सीने को बेहतर तरीके से काम करते हैं। उन महिलाओं के लिए जिन्हें न केवल बस्ट वॉल्यूम की आवश्यकता है, बल्कि सौंदर्यशास्त्र भी है, यह अभ्यास बारबेल प्रेस की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
एक बेंच पर झूठ बोलना, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना। पीठ को केवल ऊपरी पीठ और श्रोणि को छूना चाहिए। सीधे हाथों में डम्बल पकड़कर, उन्हें तब तक नीचे करें जब तक वे हल्के से आपकी छाती को न छू लें। 12 से 15 प्रतिनिधि के 4 से 5 सेट करें।

इस अभ्यास के लिए एक बेंच का उपयोग करना भी सबसे अच्छा है। यदि आप फर्श पर लेटे हैं, तो व्यायाम पूरा नहीं होगा - क्योंकि पेक्टोरलिस मेजर पूरी तरह से फैला हुआ नहीं होगा।
एक बेंच पर झूठ बोलना, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं। इसी समय, आपकी छाती को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाना चाहिए। फिर, नीचे बिंदु पर थोड़ी सी भी देरी के बिना, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें। पूरे दृष्टिकोण में हाथ तय होना चाहिए। 15-20 रेप्स के 5 सेट करें।

यह अभ्यास डम्बल के साथ खींचने के समान है, लेकिन आपको छाती की मांसपेशियों को अधिकतम करने की अनुमति देता है, नीचे की तरफ अधिकतम तनाव के कारण प्रशिक्षित मांसपेशियों में जलन होती है। यह उन महिलाओं के लिए अधिक उपयोगी है जो पहले से ही वांछित आकार तक पहुंच चुके हैं और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं।
क्रॉसओवर के दो हैंडल लेते हुए, अपनी बाहों को थोड़ी सी कोहनियों पर मोड़ें, और रूटिंग करें। चरम पर, बाहों को पार किया जाना चाहिए और छाती से थोड़ा नीचे होना चाहिए। डंबल ब्रीडिंग में गति समान होती है। 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 4 सेट करें।

छाती को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम - पुलोवर

यह व्यायाम पेक्टोरलिस माइनर और सेराटस मांसपेशियों पर भी अच्छा काम करता है। सेराटस वे मांसपेशियां हैं जो बड़े पेक्टोरल और पूर्वकाल के डेल्टा के बीच स्थित होती हैं।
एक क्षैतिज बेंच पर लेटें। ऊपरी पीठ बेंच पर होनी चाहिए। अपने हाथों में डंबल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, और अपनी बाहों को नीचे करें - जब तक आपको छाती की मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव महसूस न हो। एक क्षण के लिए नीचे के बिंदु पर रुके, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। शीर्ष पर कोई अड़चन नहीं होनी चाहिए। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

यह व्यायाम आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगा। लेकिन यह फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है। इसके कारण स्तन बड़े दिखेंगे। केवल आपको थकावट के बाद इसे करने की आवश्यकता है - जब फेफड़े सीमा तक थक गए हों। "श्वास नाड़ी" का नियमित प्रदर्शन कुछ महीनों में फेफड़ों की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकता है।
स्क्वैट्स के भारी सेट के बाद, बेंच के साथ लेट जाएं, सबसे हल्का बार उठाएं (आप सिर्फ एक केन, या 5 किलो से अधिक बार नहीं)। बाहें फैलाए हुए बाहों में बार को पकड़े हुए, इसे उस बिंदु तक कम करें जहाँ आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों। नीचे या शीर्ष पर कोई देरी नहीं होनी चाहिए। दोहराव की संख्या अधिकतम है। जब तक आप एक शांत नीचे की आवश्यकता महसूस नहीं करते हैं, तब तक पुलोवर पहनें।

सीधे खड़े होकर, एक प्रार्थना करने वाले साधु की मुद्रा में अपनी हथेलियों को निचोड़ें। लेकिन एक प्रार्थना पढ़ने के बजाय, बस अपनी हथेलियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें। तनाव को तब तक दबाए रखें जब तक कि आप पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। जहां तक \u200b\u200bहो सके सीने को टाइट रखने की कोशिश करें। इन तरीकों में से 4 का पालन करें।

दो पेक्टोरल स्ट्रेच

प्रत्येक पेक्टोरल वर्कआउट को इन अभ्यासों के साथ पूरा किया जाना चाहिए। पहले अभ्यास को "अलग" अभ्यास के बाद करने की सिफारिश की जाती है - पुलोवर्स, dilutions और इसी तरह। दूसरा बुनियादी पेक्टोरल अभ्यास के बाद है।

1. अपनी उंगलियों के साथ अपनी पीठ के पीछे clasped, धीरे धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाने जब तक आप पूर्वकाल deltoids (सामने कंधे) में खिंचाव महसूस करते हैं। फिर अपनी बाहों को कम करें, 5 सेकंड के लिए आराम करें, और आंदोलन को दोहराएं। दोहराव की संख्या 3 - 5 है।

2. अपनी हथेलियों को दरवाजे की चौखट पर रखें। आगे झुकें - जब तक आपकी छाती पूरी तरह से खिंची हुई न हो। आपके हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए, और आपके पैर दरवाजे की चौखट से थोड़ा आगे होने चाहिए। 3 से 5 प्रतिनिधि।

महिलाओं में स्तनों को पंप करने के लिए व्यायाम के परिसर

1 जटिल

जो महिलाएं अपने स्तनों के आकार पर गंभीरता से काम करने जा रही हैं, लेकिन वे कठिन शारीरिक श्रम के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें नीचे दिए गए परिसर के अनुसार 12 दिनों तक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन के लिए व्यायाम

दिन 1: पुश-अप्स। दीवार से या फर्श से या तो पुश करें। 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट। सेट के बीच - 3 मिनट का ब्रेक आवश्यक है।

दिन 2: आराम।

दिन 3: ड्रॉस्ट्रिंग और पुलओवर। प्रवण का एक सेट करें, फिर - 2 मिनट के आराम के बाद - डंबल पुलोवर बेंच के पार। प्रत्येक सेट में 20 प्रतिनिधि। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट के 3 सेट करें।

दिन 4: आराम।

दिन 5: पुश-अप्स। 3 सेट करें, लेकिन पिछले एक में - पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या।

फिर 2 दिन आराम करें और 5 दिन के चक्र को दोहराएं। इस चक्र के बाद, आप गंभीर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

2 जटिल

जो महिलाएं कठिन प्रशिक्षण नहीं लेती हैं और असफलता का सामना नहीं करती हैं, यह निम्नलिखित जटिल करना बेहतर है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सोमवार:
पुश-अप्स या डंबल प्रेस
डम्बल पुलओवर

पुश-अप के लिए, 5 सेट करें। 1, 2, 3, 4 सेट - 15 प्रतिनिधि। फिर 3.5 से 4 मिनट तक आराम करें और जितना हो सके उतना रेप करें। यदि आप बिना किसी कठिनाई के 25 पुश-अप कर सकते हैं, तो आप बेहतर तरीके से डम्बल प्रेस पसंद करेंगे। डंबल प्रेस पुश-अप के समान ही ऑर्डर है।
पुलोवर्स से पहले 5-6 मिनट आराम करें। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

शुक्रवार:
क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए हाथ उठाना। 15-20 रेप्स के 5 सेट करें। पहले सेट में 20 से अधिक प्रतिनिधि नहीं होने चाहिए। यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि बोझ आपके लिए बहुत आसान है।
फिर 4-5 मिनट के लिए आराम करें और आइसोमेट्रिक संकुचन करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को संवैधानिक रूप से अनुबंधित करें, अपनी हथेलियों को अपनी पूरी ताकत के साथ बंद करें - 4 सेट।

3 जटिल

उन महिलाओं के लिए जो "साँस लेना" करने की इच्छा रखते हैं, वे इस प्रशिक्षण क्रम का पालन करने की सिफारिश करती हैं।

इस मामले में छाती के व्यायाम का सेट निम्नानुसार होगा: 1. छाती की मांसपेशियों और "अलगाव" का मूल प्रशिक्षण; 2 स्क्वाट और पुलोवर।

छाती के लिए व्यायाम

सोमवार: पुश-अप्स या डंबल प्रेस। प्रक्रिया पहले सेट के सोमवार के समान है।
ब्लॉक पर हाथ की जानकारी। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
डम्बल पुलओवर। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

शुक्रवार: स्क्वैट्स और पुलओवर, 4 सेट। स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट के बाद, बाहों में एक हल्की पट्टी के साथ एक बेंच के साथ लेट जाएं और पुलओवर प्रदर्शन करें। प्रत्येक "नकारात्मक" पुनरावृत्ति (कम करना) के साथ, श्वास लें और "सकारात्मक" (प्रारंभिक स्थिति में लौटें) के साथ श्वास लें। वजन का उपयोग करें ताकि आप कम से कम 50 पुलोवर को पूरा कर सकें। 5 किलो वजन वाला यह बार पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए भी पर्याप्त है।

इस दिन, छाती के लिए ज्यादा कुछ नहीं करना पड़ता है। सबसे पहले, पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से "पंप" करना संभव नहीं होगा, क्योंकि शरीर भारी स्क्वैट्स और श्वास अभ्यास से थक गया है। दूसरे, भारी छाती प्रशिक्षण के साथ भारी श्वास कार्य को संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है।
सप्ताहांत पर, आपको छाती को शामिल करने वाले किसी भी आंदोलन को करने की आवश्यकता नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना हल्का लग सकता है, छाती को कम से कम 2 दिनों के लिए आराम करना चाहिए। बुनियादी प्रशिक्षण के बाद, छाती की मांसपेशियों को कम से कम 72 घंटे, यानी 3 दिनों के लिए ठीक होना चाहिए।

परिणाम

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर और लोचदार स्तन, आपको नियमित रूप से उपरोक्त परिसरों में से एक का अभ्यास करने की आवश्यकता है। नॉन-वर्कआउट के दिनों में लाइट, नो-रेजिस्टेंस एक्सरसाइज को जोड़ने की जरूरत नहीं है। स्तन हाइड्रोथेरेपी या तैराकी के लिए इन दिनों में बेहतर है। तैराकी कम तीव्रता और कम मात्रा होनी चाहिए।
उपरोक्त परिसरों का अध्ययन, सभी स्थितियों का अवलोकन करते हुए, कोई भी महिला डेढ़ महीने की कक्षाओं के बाद प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेगी। छाती की स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको कम से कम 3 महीने व्यायाम करने की आवश्यकता है। आकार को कम करने और छाती की मांसपेशियों के अलगाव में सुधार करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण क्रम अलग होना चाहिए। नीचे स्तन को "सुखाने" के लिए एक जटिल है (स्तन के वजन घटाने के लिए व्यायाम)। इसे करके आप इसका आकार भी कम कर सकते हैं। इस मामले में, आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है - गैर-कसरत के दिनों में अन्य अभ्यासों को शामिल न करें और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या कम न करें।

स्तन कम करने के लिए व्यायाम

सोमवार: डंबल प्रेस - क्रॉसओवर हैंड्स - डंबल पुलओवर। बेंच पर 15 प्रतिनिधि करें, लेकिन डंबल के साथ जिसे आप 20 संभाल सकते हैं। फिर 20 प्रतिनिधि को हाथ से जानकारी दें। फिर 20 पुलोवर करें - डंबल प्रेस के समान सिद्धांत। प्रत्येक व्यायाम के बीच आराम करें - 1.5 - 2 मिनट। 3 श्रृंखला।

बुधवार: पुश-अप्स। 6 सेट पूरा करें। प्रत्येक सेट पर, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या से एक तिहाई कम।

शुक्रवार: वायरिंग। 5 सेट पूरा करें। 4 सेट में अधिकतम रेप्स की तुलना में एक चौथाई कम है। 5 सेट - पूरा लोड। सेट के बीच आराम करें - 1.5 - 2 मिनट।

आप अपने स्तनों के आकार को बदल सकते हैं और अपने स्तन के आकार को बढ़ा सकते हैं

खूबसूरत स्तन हर लड़की का सपना होता है। एक राय है कि अगर प्रकृति ने आकर्षक रूपों को बनाए रखने का ध्यान नहीं रखा है, तो केवल एक प्लास्टिक सर्जन मदद करेगा। लेकिन जिम्मेदारी को दूसरों पर शिफ्ट न करें। स्तनों को सिर्फ शरीर के अन्य हिस्सों की तरह ही प्रशिक्षण और देखभाल की आवश्यकता होती है। उसे फिट और सुंदर रखने का यही एकमात्र तरीका है।

शरीर रचना विज्ञान का एक सा: महिला स्तन की संरचनात्मक विशेषताएं

महिला स्तन में ग्रंथि ऊतक (स्तन ग्रंथि), संयोजी ऊतक और फैटी परत होते हैं, यह इसकी मोटाई से है कि स्तन का आकार और आकार निर्भर करता है। यही कारण है कि वजन कम करने से हमेशा आकार में कमी आती है। छाती की संरचना में कोई मांसपेशियां नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि यह "पंप" नहीं किया जा सकता है। हालांकि, स्तन ग्रंथियां खुद को पेक्टोरल मांसपेशियों से जुड़ी होती हैं, और यह उनका स्वर और प्रशिक्षण है जो स्तन सैगिंग की डिग्री को प्रभावित करता है।

एक महिला के उरोस्थि की संरचना में स्तन ग्रंथियों के आसपास स्थित मांसपेशी ऊतक होते हैं, स्तन ग्रंथि में कोई भी मांसपेशियां नहीं होती हैं

छाती में रक्त परिसंचरण तीन बड़े धमनी वाहिकाओं की कीमत पर होता है। उनका स्थान नीचे चित्र में दिखाया गया है। व्यायाम और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं रक्त की आपूर्ति को प्रोत्साहित करने के उद्देश्य से हैं। इस मामले में, स्तन कोशिकाएं अधिक सक्रिय रूप से ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करेंगी, जो कि बस्ट के समग्र स्वास्थ्य और सौंदर्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

तीन बड़ी स्तन धमनियां स्तन ग्रंथियों को रक्त की आपूर्ति प्रदान करती हैं

ब्रेस्ट सैगिंग को क्या प्रभावित करता है

सैगिंग स्तनों के मुख्य कारण हैं:

• बड़े बस्ट आकार। गुरुत्वाकर्षण के कारण छोटे स्तनों की शिथिलता कम होती है। यदि छाती बड़ी है, तो मांसपेशियों और स्नायुबंधन को इसे बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है;
• गर्भावस्था और स्तनपान। गर्भावस्था के दौरान, स्तन आकार में बढ़ जाता है, जो हार्मोनल स्तर में परिवर्तन और वजन बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है। और खिला अवधि के दौरान, स्तन एक साथ कई परीक्षणों के अधीन होता है:
  • दिन के दौरान स्तन के आकार में परिवर्तन। स्तनपान के बाद, स्तन छोटा और हल्का हो जाता है। फीडिंग के बीच ब्रेक के दौरान, दूध आता है, स्तन बड़े, भारी हो जाते हैं। तुलना के लिए, एक अशक्त महिला में, स्तन का वजन लगभग 200 ग्राम होता है, जबकि स्तनपान के दौरान यह 800-900 ग्राम तक पहुंच सकता है। तथाकथित "फट" अक्सर मनाया जाता है, जो दर्द सिंड्रोम के साथ भी हो सकता है;
  • बच्चे को खिलाने के दौरान स्तन नीचे खींच सकते हैं, मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर भार बढ़ा सकते हैं। यदि भोजन लंबे समय तक जारी रहता है, तो यह प्रभाव केवल बढ़ाया जाता है;
  • स्तन के आकार में बदलाव से अंडरवियर पहनने में असुविधा होती है। यह बस त्वचा को निचोड़ना शुरू कर देता है, रक्त परिसंचरण बिगड़ा;
  • थकान, तनाव, नींद की कमी, भोजन और पानी के उचित सेवन पर अपर्याप्त ध्यान देना। अक्सर ये ऐसे लक्षण होते हैं जो बच्चे के जीवन के पहले महीनों में मातृत्व की विशेषता रखते हैं। यह सब माँ के सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करता है, और इसलिए विशेष रूप से स्तन की स्थिति;
  • गर्भावस्था के बाद तेजी से वजन में बदलाव;
• तेजी से वजन कम होना। अतिरिक्त पाउंड के साथ एक भयंकर संघर्ष के दौरान, कई महिलाएं एक महत्वपूर्ण तथ्य को भूल जाती हैं - एक लोचदार स्तन का गोल आकार मोटे तौर पर वसा की परत पर निर्भर करता है। तेजी से, अनुचित वजन घटाने इस तथ्य की ओर जाता है कि वसा पिघल जाती है, और छाती अपने "नरम फ्रेम" के बिना लहराती है।
• उम्र से संबंधित परिवर्तन। समय के साथ, मांसपेशियों और स्नायुबंधन अपनी दृढ़ता और लोच खो देते हैं। स्तन सैगिंग अक्सर एक अपरिहार्य प्रक्रिया है। सबसे जल्दी, यह लक्षण उन महिलाओं में खुद को प्रकट करेगा जो खेल से दूर हैं और अपने स्वयं के शरीर की देखभाल कर रहे हैं।

क्या घर पर स्तनों को कसना संभव है

आप अपने स्तनों को घर पर कस सकते हैं। आपको एक सप्ताह के भीतर पूर्ण लोचदार स्तनों की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। यह प्रक्रिया लंबी है और जीवन के कई पहलुओं की चिंता करती है: खेल, उचित पोषण, घरेलू कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं, बुरी आदतों की अस्वीकृति। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी समस्या उत्पन्न होने से बहुत पहले ही अपने स्तनों की देखभाल शुरू कर दें। यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए वक्रित रूपों के लिए सच है, क्योंकि वे जोखिम क्षेत्र में आने वाले पहले व्यक्ति हैं। और बस्ट की सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने के उपायों को मातृत्व की सही योजना में एक अभिन्न बिंदु बनना चाहिए।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल टाइटिंग एक्सरसाइज

खेल गतिविधियाँ आपके स्वयं के शरीर की देखभाल का एक अभिन्न अंग हैं। प्रशिक्षित मांसपेशियों के बिना एक सुंदर, टोंड छाती असंभव है, जो इसके आधार हैं। सबसे प्रभावी लोगों को नीचे प्रस्तुत किया गया है।

छाती की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए पुश-अप्स मुख्य कसरत है। आप अपने घुटनों पर जोर देने के साथ इस तरह के व्यायाम शुरू कर सकते हैं, फिर, जब शरीर को तनाव की आदत हो जाती है, तो आप सामान्य तरीके से पुश-अप कर सकते हैं।

पुश-अप्स को सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है, यही एकमात्र तरीका है जिससे वे वास्तव में प्रभावशाली प्रभाव डालेंगे:

• कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं यह कोहनी की चौड़ाई पर निर्भर करता है। जितनी व्यापक भुजाएँ फैली होती हैं, उतने ही पेक्टोरल मांसपेशियाँ काम करती हैं;
• आपको प्रतिदिन 2-3 सेट में व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप 4-5 पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं, जिससे लोड 10-15 तक बढ़ सकता है;
• शरीर को एक सीधी रेखा का प्रतिनिधित्व करना चाहिए, आप नितंबों को बहुत ऊंचा नहीं उठा सकते हैं;
• साँस लेना और भी शांत होना चाहिए, आपको साँस छोड़ने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है।

नियमित रूप से पुश-अप करने से स्तन लंबे और सुंदर दिखते हैं।

यह कैसे करें: मोज़े और हथेलियों पर जोर दिया जाता है। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, प्रकोष्ठ शरीर से लगभग 45 डिग्री दूर चला जाता है, छाती फर्श को छूती है, जिसके बाद शरीर आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, पीठ सीधी है। हथेलियों को छाती के स्तर पर निचोड़ा जाता है। जब तक संभव हो, तब तक अपने हाथों को इस स्थिति में रखना आवश्यक है, जब तक कि आप पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस न करने लगें। व्यायाम की चार श्रृंखलाएं रोजाना 8-10 बार की जाती हैं। रबर की गेंद को सुविधा और दक्षता के लिए निचोड़ा जा सकता है।

इस अभ्यास के लिए विभिन्न व्यास के बॉल्स का उपयोग किया जा सकता है।

डंबल एक्सरसाइज

स्तन सौंदर्य बनाए रखने के लिए डंबल व्यायाम सबसे लोकप्रिय और प्रभावी हैं। डम्बल एक महंगी खरीद नहीं है, लेकिन वे कई वर्षों तक सेवा करेंगे, न केवल छाती का समर्थन करेंगे, बल्कि आकार में पीठ, हाथ और कंधे भी होंगे। 0.5 से 2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, शारीरिक फिटनेस का स्तर जितना अधिक होगा, गोले भारी होंगे।

यह एक क्षैतिज या इच्छुक सतह पर किया जाता है, यह एक फिटबॉल के लिए एक गेंद का उपयोग करने की अनुमति है। पैर फर्श पर आराम करते हैं, डम्बल को दोनों हाथों से ढंकना चाहिए, ताकि निचला डम्बल पैनकेक नीचे लटक जाए। हाथों को ऊपर उठाया जाता है ताकि हाथ सीधे आंखों के सामने हों, फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल सिर के पीछे घाव होता है। सबसे कम बिंदु पर, इसे रोकना आवश्यक है, एक से दो सेकंड तक चलता है, जिसके बाद हाथ शीर्ष पर लौट आते हैं। अभ्यास तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है, प्रत्येक में 10-12 भाग होते हैं। एक डम्बल को भारी लिया जा सकता है, 2-3 किलोग्राम।

एक क्षैतिज सतह पर निचोड़

व्यायाम लेटे हुए किया जाता है, पैर पैर की पूरी सतह के साथ फर्श पर आराम करते हैं। लोन प्राकृतिक विक्षेपन में है। कोहनी और कंधे के लिए हाथ एक एकल रेखा बनाना चाहिए, और कोहनी से उन्हें उठाया जाता है और बेंच के साथ 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। डम्बल को निचोड़ना साँस छोड़ने पर होता है। डम्बल सीधे बाहों पर एक से अधिक सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है, जिसके बाद हथियार अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए, निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए:

• डम्बल को समानांतर में उठाया जाना चाहिए (उन्हें शीर्ष पर स्पर्श या विचलन नहीं करना चाहिए);
• आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, डम्बल को निचोड़ना - यह उनका मुख्य काम है, बाहों पर भार न्यूनतम होना चाहिए;
• डम्बल का वजन बेंच प्रेस के लिए आरामदायक होना चाहिए, आपको दो किलोग्राम के गोले के साथ तुरंत शुरू नहीं करना चाहिए;
• दृष्टिकोण के दौरान, आपको ब्रेक नहीं लेना चाहिए;
• शरीर और पैरों की स्थिति स्थिर होनी चाहिए, इसे व्यायाम के दौरान नहीं बदला जा सकता है।

अभ्यास 10-12 असाइनमेंट की तीन से चार श्रृंखलाओं में किया जाता है। सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का होता है।

एक कोण पर निचोड़

निष्पादन तकनीक एक क्षैतिज बेंच पर अभ्यास के साथ मेल खाती है। एक विशेष बारीकियों में 20 डिग्री से अधिक का झुकाव कोण नहीं है। यदि कोण इस मान से अधिक है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां कम तनाव का अनुभव करती हैं, और कंधे अधिक सक्रिय रूप से काम करते हैं।

नकारात्मक (सिर नीचे) पुश-अप्स डेल्टॉइड और कोरैकॉइड मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। बेंच के झुकाव का कोण 30-40 डिग्री है। पैर विशेष रोलर्स पर स्थित हैं। डम्बल को साँस छोड़ने पर निचोड़ा जाता है, शीर्ष बिंदु पर उन्हें एक दूसरे को छूना चाहिए। साँस लेना पर, हथियार जारी किए जाते हैं, कोहनी अलग-अलग दिशाओं में अलग होती हैं। 6-8 प्रेस के तीन सेटों में प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी है। सिर के अतिरिक्त रक्त प्रवाह को रोकने के लिए सेट के बीच की बाकी अवधियों को एक सीधी स्थिति में किया जाना चाहिए। श्वास बिना रोक-टोक के भी होनी चाहिए।

डम्बल उठाना

खड़े होने के दौरान व्यायाम करना आवश्यक है। प्रारंभिक स्थिति - हथियार नीचे स्थित हैं, शरीर के साथ, जैसा कि आप श्वास लेते हैं, डंबल कंधे के स्तर तक बढ़ते हैं, फिर धीरे-धीरे कम होते हैं। बाहों को बिना झुकने, शरीर के लंबवत उठाया जाता है। इसके अलावा, उन्हें पक्षों के सामने या आपके सामने उठाया जा सकता है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों पर भार का जोर बढ़ जाता है।

प्रवण स्थिति में रखना

एक क्षैतिज सतह पर फैलाव का उद्देश्य पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए करना है, और रिब की मांसपेशियां भी शामिल हैं। यही कारण है कि न केवल छाती उठाने के लिए, बल्कि बगल में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए वायरिंग को सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। यह बस्ट के आकर्षण को भी प्रभावित करेगा। व्यायाम को लेटे हुए किया जाता है, डम्बल के साथ हथियार कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है और उठाया जाता है। हाथ धीरे-धीरे साँस छोड़ने पर फैलते हैं, फिर 2-3 सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर तय किया जाता है, क्योंकि यह वह जगह है जहां तनाव का चरम है। प्रशिक्षण 10-12 dilutions के 3-4 सेट में किया जाता है। एक कोण पर झूठ बोलना सक्रिय रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी को बाहर निकालने में मदद करेगा। व्यायाम समान है। सबसे अच्छी झुकाव सीमा 30-45 डिग्री है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को सफलतापूर्वक बाहर निकालने के लिए, क्षैतिज और इच्छुक सतहों पर दोनों व्यायाम करना उपयोगी है। अंतर भार वितरण में निहित है। एक सकारात्मक पूर्वाग्रह आपको ऊपरी छाती पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, एक नकारात्मक - निचले पर, लेकिन एक क्षैतिज बेंच केंद्रीय भाग को साफ करने में मदद करेगा।

फोटो गैलरी: डंबल एक्सरसाइज

डम्बल को कड़ाई से समानांतर उठाने की आवश्यकता होती है, उन्हें शीर्ष पर स्पर्श या दृढ़ता से मोड़ना नहीं चाहिए एक झुकाव पर लापरवाह स्थिति से प्रजनन करने से पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने में मदद मिलेगी सतह के झुकाव का कोण जितना अधिक होगा, कम पेक्टोरल मांसपेशियों का काम होगा। एक डंबल के साथ झूठ बोलना मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है। - छाती और बाहों की मांसपेशियों के लिए बढ़िया व्यायाम, जो घर पर करना इतना आसान है

दीवार का सहारा

दीवार से दीवार का व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अच्छा है। मुख्य प्लस यह है कि कोई भी दीवार निष्पादन के लिए उपयुक्त है, जिसका अर्थ है कि आप कहीं भी स्तन की सुंदरता का ख्याल रख सकते हैं। तकनीक इस प्रकार है:

1. आपको दीवार के खिलाफ खड़े होने की आवश्यकता है;
2. हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकते हैं, बाकी पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं;
3. फिर आपको दीवार पर दबाव शुरू करने की आवश्यकता है, यह अभ्यास थोड़ा सा नियमित पुश-अप की तरह है, लेकिन शरीर गतिहीन रहता है;
4. 3-4 मिनट के बाद, आपको अपने हाथों को थोड़ा नीचे ले जाने और व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है।

व्यायाम प्रति दिन 3-4 खुराक में किया जाता है।

वीडियो: सुंदर स्तनों के लिए व्यायाम

अधिक से अधिक वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि ब्रा पहनना स्तनों की शिथिलता का कारण है। प्रकृति का एक निश्चित नियम काम पर है: जिसका उपयोग नहीं किया गया है, एट्रोफिक। स्तन जल्दी से महिला के अलमारी के इस हिस्से से अपना स्वयं का वजन ले जाने में निरंतर सहायता प्राप्त करने की आदत डालते हैं। स्नायुबंधन और मांसपेशियां अनावश्यक रूप से कमजोर हो जाती हैं, और छाती अधिक शिथिल होने लगती है। यह साबित करने के लिए, 18 से 35 वर्ष की आयु वर्ग की 300 से अधिक महिलाओं का विश्लेषण किया गया। यह शोध लगभग पंद्रह वर्षों तक चला। निष्कर्ष आराम नहीं था - एक ब्रा के साथ, स्तन अधिक गाते थे, और यह उन महिलाओं की तुलना में तेजी से होता है जिन्होंने उनका उपयोग नहीं किया।

चिकित्सकीय, शारीरिक और शारीरिक दृष्टिकोण से, स्तन को इसके वजन से वंचित करने से कोई लाभ नहीं मिलता है। इसके विपरीत, परिणामस्वरूप, यह अधिक sags, और ब्रा सिर्फ एक "झूठी आवश्यकता" है।

जीन-डेनिस रोयोन - प्रोफेसर, फ्रेंच मेडिसिन में फ्रेंच मेडिसिन में खेल चिकित्सा में विशेषज्ञ

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

एक आधुनिक महिला के लिए, अंडरवियर छोड़ना अक्सर एक असंभव काम है। हालांकि, परेशान मत हो, आपको बस कुछ नियमों को याद रखने की आवश्यकता है:

• दिन में 12 घंटे से अधिक ब्रा पहनना इसके लायक नहीं है, सभी मामलों में जब आप इसके बिना कर सकते हैं - इस कपड़े के टुकड़े को नहीं पहनना बेहतर है;
• अंडरवियर को आकार में कड़ाई से चुनना आवश्यक है, कपड़े अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए, पट्टियों को त्वचा में "खोदना" नहीं चाहिए और किसी भी तरह रक्त परिसंचरण को बाधित करना चाहिए;
• अधोवस्त्र पहनने का सबसे अच्छा समय खेल खेलना है, क्योंकि सक्रिय शगल के दौरान छाती हर "तब उछलती है", जो न केवल अप्रिय उत्तेजना पैदा करती है (विशेष रूप से बहुत ही घुंघराले रूपों के मालिकों के लिए), बल्कि स्नायुबंधन और मांसपेशियों के अधिक खिंचाव को भी बढ़ावा देती है, जो शिथिलता को तेज करेगी। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए खेलों के लिए यहां केवल वरीयता दी जानी चाहिए। यह पूरी तरह से अपना आकार रखता है, अत्यधिक लोचदार है, मांसपेशियों को ओवरटाइट नहीं करता है, रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप नहीं करता है, और हवा को गुजरने की अनुमति देता है। "हड्डियों" के साथ फीता उत्पाद यहां जगह से बाहर हो जाएंगे;
• ब्रा पहनने के बाद त्वचा पर लाल निशान - एक नया खरीदने का एक कारण;
• "पुश-अप" वाले उत्पाद छोटे स्तनों वाले लोगों के लिए भी आकर्षक आकार बना सकते हैं। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि इस तरह के अंडरवियर स्तन को शारीरिक रूप से गलत स्थिति में निचोड़ते हैं। यह विकल्प एक रोमांटिक शाम के लिए उपयुक्त है, लेकिन हर रोज़ पहनने के लिए नहीं;
• ब्रा में सोने की संभावना को बाहर करना आवश्यक है।

स्पोर्ट्स ब्रा पूरी तरह से अपने आकार को बनाए रखते हैं और रक्त परिसंचरण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, वे खेल के लिए अपरिहार्य हैं

ब्रा चुनने और पहनने के नियमों के अलावा, आपको स्तन देखभाल के लिए अन्य सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए।

पोषण

एक और कारक खोजना मुश्किल है जो किसी व्यक्ति के जीवन के किसी भी पहलू को इतनी दृढ़ता से प्रभावित नहीं करेगा। भोजन के साथ प्राप्त विटामिन और सूक्ष्म जीवाणुओं की कमी ऊतकों में चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और मांसपेशियों की लोच में कमी का कारण है। यदि शरीर को अंदर से पोषित नहीं किया जाता है तो कोई भी खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं में मदद नहीं करेगा। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सबसे अधिक बार छाती अस्थिर वजन से झपटती है। इसलिए, अचानक वजन बढ़ने या वजन घटाने से बचना इतना महत्वपूर्ण है। इसीलिए आपको चीनी और वसा का सेवन कम करने की आवश्यकता है। आहार में डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, मछली, ताजी सब्जियां और फल शामिल होना चाहिए।

• अनाज और फलियां: गेहूं, सोयाबीन, सन बीज, जई, जौ, चावल, अल्फाल्फा, दाल;
• सब्जियां और फल: सेब, गाजर, अनार।

पानी के बारे में मत भूलना, निर्जलीकरण शरीर की कोशिकाओं के लिए हानिकारक है। स्वच्छ पेयजल की दैनिक खपत दर कम से कम 1.5 लीटर है।

एक दिन में डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल एक सुंदर और स्वस्थ शरीर के घटकों में से एक है।

यह प्रक्रिया त्वचा में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, इसे ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ तीव्रता से आपूर्ति की जाती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक लोचदार और स्वस्थ हो जाता है। यह प्रक्रिया हर दिन 5-6 मिनट के लिए करना उपयोगी है, धीरे-धीरे पानी के तापमान को ठंडा से गर्म करने के लिए बारी-बारी से। छाती को एक परिपत्र गति में डाला जाता है, इसे ठंडे पानी से समाप्त किया जाना चाहिए। यह पानी को बहुत गर्म करने के लायक नहीं है, यह त्वचा को बाहर निकालता है और इसे चिकना बनाता है। इस प्रक्रिया का लाभ हाइड्रोमासेज है। छाती से बगल से गर्दन और गर्दन तक नीचे की ओर बढ़ना आवश्यक है। आप विभिन्न तापमानों के पानी में भिगोए गए छोटे टेरी तौलिये का भी उपयोग कर सकते हैं। वे वैकल्पिक रूप से 20-30 सेकंड के लिए त्वचा पर लागू होते हैं। 6-8 बार बदलें।

एक विपरीत शावर रक्त परिसंचरण में सुधार और त्वचा को टोन करने का एक शानदार तरीका है

त्वचा का पोषण और हाइड्रेशन

स्तन की त्वचा शुष्कता के प्रति संवेदनशील होती है। स्नान करने के बाद, मॉइस्चराइज़र या लोशन लागू करना महत्वपूर्ण है। यह तकनीक न केवल त्वचा के जल संतुलन का ध्यान रखेगी, बल्कि मालिश प्रभाव के कारण त्वचा की समग्र स्थिति में भी सुधार करेगी। आंदोलनों को नरम और शांत होना चाहिए, छाती की त्वचा को खींचना और रगड़ना चाहिए और छाती को स्वयं नहीं होना चाहिए।

त्वचा को पोषण देने के लिए तेलों में रगड़ना एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। त्वचा की देखभाल के लिए सबसे अच्छे तेल हैं:

• समुद्र हिरन का सींग - त्वचा पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, कोशिकाओं को तेजी से नवीनीकृत करने में मदद करता है, त्वचा को विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट के साथ संतृप्त करता है;
• अरंडी - पूरी तरह से त्वचा को पोषण देता है, खिंचाव के निशान से छुटकारा पाने और उनकी उपस्थिति को रोकने में मदद करता है;
• जैतून - कायाकल्प करता है, त्वचा को पोषण देता है, लोच बनाए रखने में मदद करता है;
• बादाम - लोच में सुधार, moisturizes, कायाकल्प;
• अलसी - उम्र बढ़ने से रोकता है, सक्रिय रूप से त्वचा को उपयोगी पदार्थों के साथ संतृप्त करता है;
• कोकोआ मक्खन - त्वचा को पोषण देता है, उम्र बढ़ने को रोकता है।

तेल को थोड़ा गर्म करने के लिए बेहतर है, आप अपने पसंदीदा आवश्यक तेल की 1-2 बूंदें प्रति 10 मिलीलीटर जोड़ सकते हैं। आधार तेल। यह प्रक्रिया को सप्ताह में 1-2 बार करने के लिए उपयोगी है। तेल आधे घंटे के लिए त्वचा पर लगाया जाता है, फिर अतिरिक्त को नैपकिन के साथ हटा दिया जाता है। मुखौटा रात भर छोड़ दिया जाता है, सुबह में वे हमेशा की तरह एक शॉवर लेते हैं।

लोक व्यंजनों के अनुसार त्वचा मास्क

घर का बना मास्क आपके स्तनों की सुंदरता और दृढ़ता को बहाल करने में भी मदद कर सकता है। निम्नलिखित व्यंजनों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

• एक गिलास कुचले हुए दलिया को एक गिलास गर्म दूध के साथ डाला जाता है, इसमें दो बड़े चम्मच शहद मिलाया जाता है। मास्क को डैकोलेट क्षेत्र पर लागू किया जाता है, 15 मिनट के बाद इसे गर्म पानी से धोया जाता है;
• एक बड़े चम्मच में 20-30 ग्राम कटा हुआ ताजा ककड़ी का गूदा भारी क्रीम और अलसी के तेल के साथ मिलाएं। मुखौटा को 15-20 मिनट के लिए त्वचा पर रखा जाता है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धोया जाता है;
• शहद के एक बड़े चम्मच के साथ दो बड़े चम्मच अलसी का तेल मिलाएं, दो बड़े चम्मच सफेद या हरी मिट्टी और 40 मिलीलीटर। गरम दूध। मुखौटा छाती की त्वचा पर लागू होता है, 30 मिनट के बाद धोया जाता है।

एक महीने के लिए सप्ताह में 1-2 बार ऐसे मुखौटे करना उपयोगी है, फिर त्वचा को 2-3 सप्ताह तक आराम करने की अनुमति है।

स्तन की त्वचा संवेदनशील है और सूखने का खतरा है, इसे दैनिक देखभाल की आवश्यकता है

रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के उद्देश्य से, जैसे कि मालिश या एक विपरीत बौछार, मादा स्तन के कुछ रोगों में contraindicated हैं, जैसे कि मास्टोपैथी। यहां एक विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता है।

मालिश

स्तन त्वचा के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए मालिश एक उत्कृष्ट प्रक्रिया है। यह कई तकनीकों का उपयोग करके किया जा सकता है:

• जल मालिश। पानी का तापमान त्वचा के अनुकूल होना चाहिए और त्वचा को सूखने से बचाने के लिए बहुत गर्म नहीं होना चाहिए। मालिश लगभग 5-10 मिनट तक रहता है, आंदोलनों को परिपत्र, ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, पानी के दबाव को प्रभाव को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त मजबूत बनाया जा सकता है, लेकिन कोई अप्रिय उत्तेजना नहीं होनी चाहिए। यह मालिश प्रतिदिन की जा सकती है;
• स्नान के बाद मालिश करें। त्वचा को टेरी तौलिया के साथ रगड़ दिया जाता है, जिसके साथ वे स्तन के नीचे और पक्षों पर क्षेत्र पर कब्जा कर लेते हैं। इस तरह की मालिश के लिए 1-2 मिनट पर्याप्त होंगे;
• पौष्टिक क्रीम या तेलों से मालिश करें। इस प्रक्रिया को रोजाना सोने से पहले या एक शॉवर के बाद किया जा सकता है, अधिक प्रभावशीलता के लिए, आपको बहुत अधिक रफ मसाज दस्ताने का उपयोग नहीं करना चाहिए। मालिश लगभग 5 मिनट तक रहता है, सभी आंदोलन शांत होते हैं, अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाओं का कारण नहीं बनते हैं और नीचे से ऊपर निर्देशित होते हैं। क्रीम या तेल स्तन क्षेत्र पर लागू होता है, आपकी उंगलियों के साथ त्वचा पर समान रूप से फैलता है। आप हल्के दबाव, रगड़, चुटकी का उपयोग कर सकते हैं।

wraps

लपेटें स्तन की त्वचा के लिए एक निश्चित संरचना का अनुप्रयोग है, जिसके बाद क्लिंग फिल्म या विशेष पट्टियों के साथ लपेटा जाता है। लपेटना गर्म और ठंडा हो सकता है, पहले मामले में, लक्ष्य त्वचा को पोषण करना है, दूसरे में - उठाने का प्रभाव। प्रक्रिया का सार ग्रीनहाउस प्रभाव के प्रभाव में त्वचा के छिद्रों को खोलना है, जिसके कारण मास्क से लाभकारी तत्व त्वचा में गहराई से प्रवेश करते हैं और इसे पोषण करते हैं। इसके अलावा, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत किया जाता है, त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है।

अधिकतम प्रभाव लाने के लिए रैप के लिए, आपको कुछ नियम याद रखने होंगे:

• निप्पल क्षेत्र से बचा जाना चाहिए;
• मिश्रण न केवल स्तन ग्रंथियों के लिए, बल्कि पूरे डिकोलिट क्षेत्र में, और स्तन के नीचे पसलियों तक एक परिपत्र गति में लगाया जाता है;
• छाती के नीचे बैंडिंग शुरू होती है, जिसके बाद छाती को क्रॉसवर्ड लपेट दिया जाता है, फिल्म गर्दन के पीछे घाव होती है;
• स्तन को साफ होना चाहिए, एक नरम स्क्रब के साथ इलाज किया जाना चाहिए, क्योंकि धमाकेदार त्वचा लाभकारी पदार्थों के लिए अतिसंवेदनशील होती है;
• फिल्म के ऊपर, स्तन को तौलिया या गर्म कपड़े से लपेटा जाता है; आप केवल कंबल के नीचे झूठ बोल सकते हैं;
• रचना 30-60 मिनट तक रहती है, जिसके बाद इसे गर्म पानी से धोया जाता है, प्रक्रिया के बाद, आप एक पौष्टिक क्रीम लगा सकते हैं;
• शाम को लपेटना सबसे अच्छा होता है, जिसके बाद हाइपोथर्मिया से बचा जाना चाहिए;
• आपको 10 प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम के साथ, सप्ताह में कम से कम एक बार लपेटने की आवश्यकता है;
• स्तनपान के दौरान लपेटने से बचना बेहतर है।

• त्वचा को पोषण और मॉइस्चराइज करने के लिए: 5 बड़े चम्मच गर्म वसा वाले दूध या मक्खन (उदाहरण के लिए, जैतून) के साथ तीन चम्मच तरल शहद डाला जाता है। मिश्रण को आधे घंटे के लिए छाती क्षेत्र पर लागू किया जाता है;
• पोषण और चयापचय में सुधार के लिए: 200 ग्राम कोको पाउडर को दो गिलास गर्म वसा वाले दूध के साथ डाला जाता है, मिश्रण को 40 मिनट के लिए लगाया जाता है;
• एक उठाने वाले प्रभाव के लिए: किसी भी मिट्टी के 4 बड़े चम्मच पानी के साथ एक मलाईदार स्थिरता के लिए पतला होते हैं, पुदीना आवश्यक तेल की 4 बूंदों को मिलाया जाता है, मिश्रण को आधे घंटे के लिए लगाया जाता है।

उचित स्तन लपेटना प्रक्रिया की प्रभावशीलता की कुंजी है

एक बच्चे की प्रतीक्षा हमेशा कई भय के साथ होती है, जिनमें से एक आपके शरीर के आकर्षण को खोने का डर है। प्रत्याशित माताएं डरावनी खिंचाव के निशान, स्तन और अतिरिक्त पाउंड के साथ इंतजार करती हैं। इस तरह के परिणामों से बचने और न केवल मातृत्व, बल्कि आपके शरीर का आनंद लेने के लिए, कई महत्वपूर्ण नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• स्ट्रेच मार्क्स और सैगिंग स्किन से बचने के लिए तेल की मालिश नियमित होनी चाहिए। कई निर्माता गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष तेल का उत्पादन करते हैं जिनका उपयोग बढ़ती हुई त्वचा की त्वचा और छाती पर दोनों किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, वे सस्ते नहीं हैं, और उन्हें प्राकृतिक समकक्षों के साथ आसानी से बदला जा सकता है: जैतून, समुद्री हिरन का सींग और किसी भी अन्य तेल। प्रक्रिया से पहले एक एलर्जी परीक्षण किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, तेल की एक बूंद को कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर लगाया जाता है और लगभग 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें। यदि गर्भावस्था से पहले नियमित रूप से इस तेल का उपयोग किया गया था, तो भी परीक्षण अनिवार्य है। एक गर्भवती महिला का शरीर सबसे परिचित उत्पाद पर भी प्रतिक्रिया करना शुरू कर सकता है। यदि कोई प्रतिक्रिया नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से तेल का उपयोग कर सकते हैं। इसे हफ्ते में 2-3 बार लगाना चाहिए, जिससे उंगलियों से हल्की मालिश हो सके। आप एक नरम मालिश दस्ताने का उपयोग भी कर सकते हैं;
• पोषण पर बहुत ध्यान दिया जाना चाहिए। अक्सर, युवा माताएं सख्त आहार पर चलती हैं, जिससे बच्चे में एलर्जी की आशंका होती है। प्रकृति ने निम्नलिखित आदेश दिया - बच्चों के लिए सबसे अच्छा। इसका मतलब यह है कि यदि स्वस्थ दूध के उत्पादन के लिए आवश्यक कम पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो माता के आंतरिक संसाधनों को खर्च किया जाएगा। उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है ताकि शरीर को पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त हो;
• आपको यथासंभव आराम करने और पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करने की आवश्यकता है;
• बच्चे का उचित भक्षण एक सुंदर स्तन बनाए रखने के नियमों में से एक है। कोई खींच नहीं, आपको बच्चे और मां दोनों के लिए आरामदायक स्थिति में खिलाने की जरूरत है।

नियमित जलयोजन और त्वचा के पोषण में खिंचाव के निशान को रोकने में मदद मिल सकती है

वीडियो: कोई स्तनों स्तनों!

एक सुंदर और टोंड महिला शरीर नियमित और लगातार प्रशिक्षण का परिणाम है। वे न केवल आपको वजन बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार में एक महत्वपूर्ण समायोजन में योगदान करते हैं और, आसन में सुधार करते हैं। यदि शरीर के इन हिस्सों को बदलने के लिए उत्तरदायी हैं, तो अंदर क्या उसी तरह से स्तन के आकार को सही करना संभव है? यह समझने के लिए कि क्या व्यायाम किसी महिला के स्तनों की उपस्थिति को प्रभावित कर सकता है, आपको इस मुद्दे पर शारीरिक दृष्टिकोण से विचार करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन की शारीरिक विशेषता ऐसी है कि अधिकांश मात्रा स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक पर पड़ती है। वजन कम करना एक गैर-स्थानीय प्रक्रिया है, लेकिन पूरी तरह से पूरे शरीर को प्रभावित करती है, और वसा जलने की दर अलग-अलग हिस्सों के लिए अलग होती है। लड़कियों में, सबसे अधिक बार वसा तेजी से शीर्ष छोड़ देता है, और सबसे धीमा - कूल्हों और पैरों से।

यह घटना आनुवांशिकी में अंतर्निहित है। वसा जलने की दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा एक निश्चित परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, जिसका प्रभाव एक निश्चित क्षेत्र को निर्देशित होता है। रनिंग इस तरह के प्रशिक्षण का एक उदाहरण है। ऊर्जा के स्रोत के रूप में व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्से में वसा जमा का उपयोग करके, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करके प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात यह है कि खपत कैलोरी को प्रतिबंधित करने के साथ जुड़ा होना चाहिए। अन्यथा, खाने वाले भोजन के कारण छोड़ने वाली वसा को बहाल किया जाएगा।

वजन कम करने की प्रक्रिया स्तन से फैटी जमा को हटाने के साथ है। गति पूरी तरह से आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। प्रकृति को बदलना असंभव है, लेकिन एक वैकल्पिक समाधान पाया जा सकता है। यह शरीर की मात्रा से स्तन की मात्रा का अनुपात है।

लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की कसरत

स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियां, किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मात्रा में समायोजित की जा सकती हैं। बढ़ने से, वे स्तन की मात्रा के विकास में योगदान करते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन वे प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से स्तन वृद्धि के साथ नाटकीय नहीं होंगे।

एक महिला के शरीर में मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीरे-धीरे बढ़ती हैं। त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल ड्रग्स लेना है। उन लड़कियों के लिए जो मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग का खिताब पाने की ख्वाहिश नहीं रखती हैं, प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया गया परिणाम काफी पर्याप्त होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य होंगे। प्रत्येक लड़की को अपने प्रशिक्षण में छाती की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है। उनकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए। अन्यथा यह अनुपातहीन दिखेगा। इसलिए, यह बुनियादी अभ्यासों की उपेक्षा करने के लायक नहीं है जिसमें सभी मांसपेशी समूह, और न केवल पेक्टोरल वाले शामिल हैं। मुख्य कार्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए, न कि एक विशिष्ट भाग।

पीठ के अभ्यास के साथ अक्सर पेक्टोरल प्रशिक्षण किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान जोर विशेष रूप से छाती पर करने की आवश्यकता है, तो इसके विकास के लिए व्यायाम पहले किया जाना चाहिए। यह आपको इस तथ्य के कारण अधिकतम समर्पण प्राप्त करने की अनुमति देगा कि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकत होती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण का परिणाम अच्छी तरह से चुने गए अभ्यास, उनके सही कार्यान्वयन के कारण है। स्तन वृद्धि कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. डम्बल बेंच प्रेस झूठ बोलने की स्थिति से;
2. डम्बल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच;
3. डंबल लेआउट;
4. पुश अप।

आप ये सभी व्यायाम जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। बेंच को स्टेप प्लेटफॉर्म से बदला जा सकता है।

वसा को सक्रिय रूप से जलाने के लिए

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में वृद्धि की आवश्यकता होती है। सभी अभ्यासों को प्रत्येक के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण करते हुए, 12 से 15 बार प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। लोड को बढ़ाएं, पुनरावृत्ति को अधिकतम पंद्रह तक लाना, आपको धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, हल्के वजन के साथ काम करना शुरू करना बेहतर है, न्यूनतम संख्या की पुनरावृत्ति करें, अर्थात् बारह। यह आपको ओवरवर्क, चोट से बचने, निष्पादन की तकनीक को सुधारने की अनुमति देगा।

बढ़ती पुनरावृत्ति के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा न करें। प्रत्येक बाद की कसरत का लक्ष्य अधिक प्रतिनिधि को सही ढंग से पूरा करना है। सबसे पहले, वे हल्के वजन के साथ काम करते हैं। जब पुनरावृत्ति की संख्या पंद्रह तक पहुँच जाती है, तो भारी डम्बल ले लो।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण का प्रशिक्षण तीव्र नहीं है। 6-8 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। यह सब वजन के वजन पर निर्भर करता है। यह जितना ऊंचा है, उतनी ही कम पुनरावृत्ति। दृष्टिकोण 3 से 5 तक किए जाते हैं।

वसा जलने और पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 सेटों में 12 पुनरावृत्ति शामिल हैं। यह छाती क्षेत्र में वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिन्होंने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

बारबेल का उपयोग करने की तुलना में छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम काफी प्रभावी है। यह इस तथ्य के कारण है कि डम्बल के साथ गति की सीमा बहुत अधिक है।

शुरुआत का स्थान:

1. बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ;
2. आपके सामने डम्बल बढ़ाएँ;
3. हथियारों के कंधे की चौड़ाई का स्थान अलग;
4. हथेलियाँ "पक्षों" को देखो।

प्रदर्शन:

1. कोहनी पर, भुजाएं मुड़ी हुई हैं ताकि कंधे और प्रकोष्ठ एक समकोण बनाते हैं;
2. साँस छोड़ते समय, भार सामग्री ऊपर उठाती है;
3. डम्बल को कम किया जाता है;
4. हथेलियों को एक दूसरे की ओर घुमाया जाता है;
5. वजन कूल्हों पर कम है;
6. नीचे बैठो और डम्बल फर्श पर डाल दिया।

जरूरी:

डंबल को दो बार तेजी से उठाया जाना चाहिए क्योंकि वे कम हैं। वज़न उठाते समय छाती को निचोड़ा जाता है, जबकि कम करते हुए, इसके विपरीत, इसे बढ़ाया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाता है। आप अचानक डम्बल नहीं फेंक सकते। अन्यथा, कंधे के रोटेटर्स (रोटेटर्स) को नुकसान की संभावना महान है।

व्यायाम ऊपरी पेक्टोरलिस मांसपेशी पर महत्वपूर्ण तनाव डालता है। यदि यह जिम का दौरा करते समय किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता के साथ एक बेंच का उपयोग करें। भार ढलान के आनुपातिक है। जितना बड़ा होगा, उतने ही कंधे उतारे जाएंगे।

निष्पादन तकनीक:

पिछले अभ्यास के समान, जब शरीर को झुकाए बिना प्रेस किया जाता है, लेकिन इसकी एक विशेषता है। चरम (शीर्ष बिंदु) पर, हथियार फर्श पर सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए।

यदि जिम में वर्कआउट किया जाता है तो व्यायाम बेंच या इन्लाइन बेंच पर किया जा सकता है।

निष्पादन तकनीक:

1. बेंच पर लेट जाओ;
2. हाथ, उन में डम्बल पकड़े हुए, उन्हें उनके सामने उठाएं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हो जाएं, और हथेलियां एक-दूसरे को "देखो";
3. साँस लेना पर, भुजाओं को नीचे की ओर खींचा जाता है, छाती को फैलाकर, विशेष रूप से कंधे के जोड़ की गति का उपयोग किया जाता है;
4. साँस छोड़ने पर, हाथों को एक "आलिंगन" आंदोलन के साथ लाया जाता है।

पुश अप

शुरुआत का स्थान:

1. फर्श पर क्षैतिज जोर दें;
2. हथियार कंधे के स्तर से थोड़ा व्यापक हैं;
3. शरीर एक सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंबों को शिथिल या फैलाना नहीं चाहिए;

प्रदर्शन:

बाहें कोहनी जोड़ों पर समकोण पर मुड़ी हुई हैं। कुछ को पुश-अप के क्लासिक संस्करण के साथ कठिनाई हो सकती है। एक विकल्प घुटनों से या बेंच पर जोर देने के साथ पुश-अप हो सकता है।