घरी अरुंद कंबर. कपडे तुम्हाला सडपातळ दिसण्यास मदत करतील.

कंबर कशी पातळ करावी? ओटीपोटात वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम.

वास्प कंबर - प्रत्येक स्त्री ज्याचे स्वप्न पाहते. आपण ते साध्य करण्यात व्यवस्थापित केल्यास, इतर कोणतेही आकृती दोष केवळ वैशिष्ट्यांसारखे वाटतील.

पण हे सोपे काम नाही. तथापि, एक पातळ कंबर म्हणजे बाळाच्या जन्मानंतर, कुपोषण, गतिहीन जीवनशैलीसह, एक स्त्री प्रथम गमावते.

आपल्याला केवळ प्रेस पंप करणे आवश्यक नाही, तर आपली पवित्रा देखील दुरुस्त करणे, बाजूंच्या चरबीच्या साठ्यांवर कार्य करणे आणि पोटाच्या अंतर्गत स्नायूंना बळकट करणे आवश्यक आहे.

व्यायामाने कंबर कशी पातळ करावी?

वजन कमी करण्यासाठी महिला खूप प्रयत्न करतात. परंतु बर्याचदा असे दिसून येते की यामुळे कोणताही परिणाम होत नाही. सर्वात सामान्य चूक म्हणजे पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी आपली सर्व शक्ती फेकणे.

हा अर्थातच पातळ कमर साध्य करण्याच्या धोरणाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. पण एकच नाही. ओटीपोटात व्यायाम फायदे आणत नसल्यास आणखी कशाकडे लक्ष देणे योग्य आहे?

1. मुद्रा. विशेषतः, पाठीचे स्नायू. आरशासमोर चाचणी घ्या: पाठीचा कणा सरळ करणे आणि आपले खांदे वळवणे फायदेशीर आहे, पोट जादूने स्वतःच काढले आहे. मोहक पवित्रा मिळविण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे योग, ज्याचा प्रेसवरील जड भारांशी काहीही संबंध नाही असे दिसते.
2. अंतर्गत ओटीपोटात स्नायू. काहीवेळा पोट बाहेर पडते कारण तुमचा एब्स कमकुवत असतो असे नाही तर स्नायू अंतर्गत अवयवांना जागेवर ठेवत नाहीत म्हणून. तेच “हँगिंग” पोटाचा कुरूप प्रभाव निर्माण करतात.
3. रिकाम्या पोटी कार्डिओ प्रशिक्षण. असे दिसते की धावणे, सायकल चालवणे आणि दोरीवर उडी मारणे याचा पातळ कंबरेशी काहीही संबंध नाही. हे असे नाही की बाहेर वळते. जेव्हा आपण सकाळी उठतो, तेव्हा शरीराने रात्रीच्या जेवणातून सर्व कॅलरीज वापरल्या जातात. जर तुम्ही आत्ताच एक ग्लास पाणी प्यायले आणि कार्डिओ केले, तर शरीराला चरबीच्या साठ्याशिवाय कॅलरीज कुठेही मिळणार नाहीत. बाजूंच्या समावेश.

कंबरेची बाजू कशी काढायची आणि घरी पातळ कंबर कशी बनवायची: व्यायाम

बर्याच मुली, एका आठवड्यात वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात, थोडेसे खायला लागतात आणि भरपूर व्यायाम करतात. ही चूक आहे. शरीराला वाटते की एक अत्यंत परिस्थिती आली आहे आणि चरबीच्या साठ्याचे विशेषतः आवेशाने संरक्षण करण्यास सुरवात करते. लक्षात ठेवा: वजन कमी करणे ही एक वेळची घटना नाही. व्यायाम आपल्या सामर्थ्यात असावा. येथे काही सोपी उदाहरणे आहेत.

1. बाजूचा पाय उंचावतो. आपल्या बाजूला झोपा. तुमच्या खालच्या कोपरावर झुका. तुमचा वरचा पाय 30-40 सें.मी. वर उचलण्यास सुरुवात करा. शेवटपर्यंत खाली करू नका, काही सेकंद हवेत "लटकत" राहू द्या. अतिरिक्त प्रभाव: नितंब आणि नितंब मजबूत करणे.



2. बाजूची फळी. सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायामाप्रमाणेच आहे. या पोझमधून, आपल्याला आपल्या कोपर आणि पायांवर टेकून आपले कूल्हे मजल्यावरून उचलण्याची आवश्यकता आहे. संपूर्ण शरीर एका सरळ रेषेत असावे. तुमची मान वाढवा आणि तुमची छाती उघडी ठेवा. अतिरिक्त प्रभाव: हातांच्या स्नायूंना बळकट करणे.



3. त्रिकोण मुद्रा. हा एक स्थिर व्यायाम आहे जो योगातून येतो. आपले पाय तीन खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर पसरवा. आपले हात पसरवा. त्यापैकी एकासाठी पुढे जा. त्याच नावाच्या पायाला ब्रशने स्पर्श करा किंवा त्यावर झुका. या स्थितीत गोठवा. अतिरिक्त प्रभाव: पायांच्या स्नायूंसाठी ताणणे.

कंबर हुप व्यायाम

प्रथम आपल्याला योग्य हुप निवडण्याची आवश्यकता आहे. तुम्ही नवशिक्या असल्यास, तुम्हाला लाइट आवृत्तीची आवश्यकता आहे. कंबर बनवण्यास मदत होणार नाही. परंतु तुम्ही पुढील सर्वात कठीण प्रक्षेपणाकडे जाण्यासाठी तयार असाल.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी हूपसह व्यायाम आणि पातळ कंबर

मसाज हूपसह, वर्ग अधिक कठीण होतात. परंतु असे नाही कारण त्याच्या आतील पृष्ठभागावर असलेले गोळे वजन कमी करण्यास मदत करतात. हे फक्त इतकेच आहे की हा पर्याय कठीण आहे आणि वर्कआउट्स अधिक प्रभावी आहेत. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी, आपण फक्त एक भारित पर्याय निवडू शकता.

1. साधे ट्विस्ट. सर्वात सोप्या व्यायामासाठी, आपले पाय एकत्र उभे रहा. प्रेस घट्ट करा, हूप कंबरेवर ठेवा आणि रोटेशन सुरू करा.

2. क्लिष्ट टॉर्शन. हे मागील आवृत्तीपेक्षा वेगळे आहे की पाय खांद्याच्या रुंदीमध्ये पसरलेले आहेत. हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून हूप कंबरेभोवती वरपासून खालपर्यंत फिरेल.



3. दोन हुप्स फिरवणे. या व्यायामाचा खूप मोठा प्रभाव आहे, परंतु उत्कृष्ट कौशल्य आवश्यक आहे. मागील दोन गोष्टींवर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही त्याकडे जावे.

ऑक्सिसाइज - पोट आणि कंबरसाठी व्यायाम

ऑक्सिसाइज हे एक विशेष तंत्र आहे जे श्वासोच्छवास आणि व्यायाम एकत्र करते. हे काहीसे योगामध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरल्या जाणार्‍या "अग्नीच्या श्वास" ची आठवण करून देते: एक लहान तीव्र श्वासोच्छ्वास त्यानंतर अनियंत्रित श्वास. या श्वासोच्छवासामुळे व्यायाम अधिक कठीण होतो, परंतु अधिक प्रभावी देखील होतो. असे मानले जाते की याचा परिणाम म्हणून, शरीर ऑक्सिजनसह संतृप्त होते आणि ते चरबी जाळण्यास मदत करते.

1. बाजूकडील उतार. सरळ उभे रहा. आपले हात वर पसरवा. एका हाताने दुसऱ्या हाताचे मनगट पकडा. त्याच बाजूला झुकत, बाजूला खेचा. हे करताना विशेष श्वास घ्या.

2. खुर्चीवर चाप. खुर्चीवर बसा. रोपाला हात लावा. आपले पाय पुढे पसरवा आणि आपल्या पायाची बोटे घाला. नंतर तुमच्या शरीराला कमान लावून तुमचे श्रोणि खुर्चीवरून उचला. एक श्वास करा.
3. खुर्चीत फिरणे. खुर्चीवर पाय एकत्र ठेवून बसा. तुमचा डावा हात तुमच्या मागे ठेवा. आपला उजवा हात वर करा आणि डावीकडे खेचा. डाव्या हाताने ढकलून पिळण्यास मदत करा. एक श्वास चक्र करा. सममितीयपणे पुनरावृत्ती करा.

कमरसाठी स्पोर्ट्स डिस्क: व्यायाम

आमच्या मातांच्या काळापासून स्पोर्ट्स डिस्क हे वजन कमी करण्याचे लोकप्रिय उपकरण आहे. त्यावरील व्यायाम कोणत्याही प्रकारे मूलभूत टॉर्शन ते चक्कर येणे इतकेच मर्यादित नाहीत. काहीजण केवळ पायांनीच नव्हे तर हातानेही ते फिरवतात. इतर एकाच वेळी दोन डिस्कवर काम करतात. येथे काही उदाहरणे व्यायाम आहेत.

1. उलटा ट्विस्ट. डिस्कवर जा. आपल्या दोन्ही बाजूला एक खुर्ची ठेवा, त्यांना मागे वळवा. त्यांच्यावर हात ठेवा. डिस्कवर पाय आणि कूल्हे एका दिशेने आणि धड आणि हात दुसऱ्या दिशेने द्या. मग मिरर आवृत्तीमध्ये.
2. डिस्कवर बसा, आपले गुडघे वाकवून आणि जमिनीवर ठेवा. आपले पाय स्विंग करा, 360 अंश वळा. मग उलट दिशेने.

3. आपल्या तळवे दरम्यान डिस्क ठेवा. ते जोरदारपणे पिळून, एक हात घड्याळाच्या दिशेने आणि दुसरा घड्याळाच्या उलट दिशेने हलवा. मग उलट

जिममध्ये कंबरसाठी व्यायाम: फिटबॉल

सुंदर कंबरची गुरुकिल्ली म्हणजे व्यायामाची नियमित पुनरावृत्ती. त्यामुळे अनेकांना ते घरी बनवणे सोपे वाटते. शेवटी, काही लोकांमध्ये दररोज जिममध्ये जाण्याची सहनशक्ती असते. तथापि, असे उत्साही देखील आहेत.

लक्षात ठेवा की मुख्य गोष्ट म्हणजे मोठ्या संख्येने व्यायामाची पुनरावृत्ती नाही तर तांत्रिक अंमलबजावणी. यासाठी प्रशिक्षक तुम्हाला मदत करू शकतो. त्यासह, आपण फिटबॉल वापरून एक कसरत प्रोग्राम तयार कराल.

1. बॉलसह उतार. गुढग्यावर बस. बॉल आपल्या हातात घ्या आणि ते आपल्या डोक्यावर पसरवा. तुमचे शरीर आणि हात उजवीकडे वाकवा, तुमचे नितंब आणि पाय स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
2. नितंब उचलणे. आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे 90 अंशाच्या कोनात वाकवा. बॉलवर आपले शिन्स ठेवा. मजल्यापासून नितंब फाडून टाका, शरीराला एकसमान चाप मध्ये वाकण्याचा प्रयत्न करा. मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. फिटबॉलवर "ब्रिज". बॉलवर आपल्या पाठीवर झोपा. आपले पाय पसरवा जेणेकरून आपले संतुलन राखणे सोयीचे असेल. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे फेकून जमिनीवर झुका. "ब्रिज" करून फिटबॉलवर उठण्याचा प्रयत्न करा. मग सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

प्रेस पंप करून कंबर कशी वाढवायची नाही?

बर्याच मुलींना भीती वाटते की, प्रेस पंप केल्यावर ते व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससारखे दिसतील. परंतु क्यूब्समुळे कंबरेचा घेर वाढवणे क्वचितच शक्य आहे. यासाठी, उदाहरणार्थ, प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला भरपूर प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे. किंवा वॉर्म-अप फक्त आधीच नाही तर व्यायामानंतरही करा. सर्वसाधारणपणे, आपण व्यावसायिक खेळांमध्ये गुंतलेले नसल्यास, यामुळे आपल्याला धोका होण्याची शक्यता नाही.

« माझ्या मासिक पाळीमुळे मी महिन्याचा संपूर्ण आठवडा चुकवतो. या काळात मी संधी साधून सराव करण्याचा निर्णय घेतला. मी सल्ला देण्याचे काम करत नाही, फक्त माझा अनुभव सांगतो. स्त्राव अधिक मुबलक होतो, परंतु मासिक पाळी वेगाने जाते. यामुळे मला कोणतीही अस्वस्थता येत नाही, म्हणून मी सुरू ठेवतो».

« ज्या मातांना जन्म दिल्यानंतर वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी फिटबॉल चांगला आहे. सोयीस्कर: दिवसा तुम्ही स्वतः व्यायाम करता आणि संध्याकाळी तुम्ही त्यावर बाळाला रॉक करता. माझी फक्त झोप येते».

« जर आपण स्पोर्ट्स डिस्क वापरत असाल, तर या वस्तुस्थितीसाठी तयार रहा की प्रभाव केवळ कंबरसाठी आहे. माझ्याकडे रुंद हाड आहे. कंबरेचे वजन कमी झाले आहे, परंतु नितंब कोणत्याही प्रकारे कमी होत नाहीत. मी कपडे उचलू शकत नाही, मी आता शिवत आहे».

व्हिडिओ: कंबर साठी 6 व्यायाम

प्रत्येक स्त्रीला पातळ कंबर आणि सपाट पोट हवे असते. कंबरचा आकार अनेक घटकांवर अवलंबून असतो: इस्ट्रोजेनची उपस्थिती, आकृतीचा प्रकार, प्रमाण, चरबीची उपस्थिती, स्नायूंची मात्रा आणि इतर. अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला इच्छित व्हॉल्यूमवर निर्णय घेण्याची आवश्यकता आहे. मॉडेलच्या मानकांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक नाही, कारण प्रत्येक आकृती वैयक्तिक आहे. इष्टतम कंबर आकाराची गणना करण्यात मदत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, तुम्हाला तुमच्या वयातून 100 वजा करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमची उंची 162 सेमी असेल, तर आदर्श कंबर 62 सेमी असेल. मुलींसाठी, ती 78 सेमीपेक्षा जास्त नसावी. लेखात, आम्ही सर्वात जास्त विचार करू. कमी वेळेत चांगले परिणाम मिळविण्याचे प्रभावी मार्ग.

एका महिन्यात कंबर कशी पातळ करावी

उबदार दिवसांच्या प्रारंभासह, बर्याच स्त्रिया त्यांच्या बाजू काढून टाकण्याचा आणि त्यांचे आकार सुधारण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. नियमित प्रशिक्षण आणि आहारात बदल करून इच्छित परिणाम प्राप्त केला जाऊ शकतो. त्याला कठोर आहाराची आवश्यकता नाही.

1. दररोज 5 फळे आणि भाज्या खा. ही उत्पादने केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाहीत तर कंबर देखील पातळ करतात. फळे चयापचय सुधारतात, चरबी जाळण्यास गती देतात आणि फुगणे टाळतात आणि त्यात थोड्या प्रमाणात कॅलरी देखील असतात. जर तुम्हाला फळे आणि भाज्या कच्च्या खायला आवडत नसतील तर तुम्ही त्यांच्यापासून सूप किंवा सॅलड बनवू शकता.
2. पुरेसे पाणी पिणे. हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे. सकाळी आणि संध्याकाळी लिंबू सह पाणी पिण्याची आणि दिवसभरात किमान 5 ग्लास शुद्ध पाणी पिण्याची शिफारस केली जाते.
3. मांसाच्या वापरावर निर्बंध. मांस उत्पादनांच्या प्रेमींना त्यांच्या आहारातून वगळणे कठीण आहे. परंतु ते सीफूड किंवा माशांसह बदलले जाऊ शकतात.
4. दही खाणे. हे उत्पादन कंबरला इच्छित व्हॉल्यूम देण्यासाठी अतिरिक्त साधन म्हणून कार्य करते. दही गोड पदार्थ आणि फळांपासून मुक्त असावे.
5. कॅलरीज बर्न करणारे पदार्थ. निश्चित आहेत. यामध्ये एवोकॅडो, द्राक्ष, सेलेरी, संपूर्ण धान्य आणि इतरांचा समावेश आहे. आपल्याला फक्त तेच खाण्याची गरज नाही, त्यांना फक्त रोजच्या आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.
6. आपले कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित करू नका. बरेच लोक त्यांच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट वगळतात, ही घोर चूक आहे. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की सर्व कार्बोहायड्रेट्स आकृती खराब करत नाहीत. उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य आणि तपकिरी तांदूळ शरीराला ऊर्जा देतात आणि फुगण्यापासून मुक्त होण्यास मदत करतात.
7. मासे वापर. मेनूमध्ये मासे असणे आवश्यक आहे. हे चरबी जाळण्यास मदत करते, मेंदूचे कार्य, त्वचेची स्थिती, डोळे सुधारते आणि आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पाडते. मासे शिजवताना, भाजीपाला चरबी वापरण्याची शिफारस केलेली नाही, ऑलिव्ह ऑइल वापरणे चांगले.

या सोप्या टिप्स आपल्याला त्वरीत सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करतील. याव्यतिरिक्त, आपल्याला दिवसातून किमान 8 तास झोपण्याची आवश्यकता आहे.

घरी कंबर आणि पोटासाठी व्यायाम

ओटीपोटासाठी व्यायामाचे विविध संच आहेत जे विशेष उपकरणांशिवाय घरी केले जाऊ शकतात. प्रभावी प्रशिक्षणासाठी अनेक पर्यायांचा विचार करा. तुम्हाला सर्वात जास्त आवडेल ते निवडा.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रशिक्षणाच्या एका आठवड्यामध्ये परिणाम प्राप्त करणे वास्तववादी नाही, परंतु नियमित वर्गांच्या एका महिन्यानंतर, आकृती अधिक आकर्षक होईल.

पहिल्या कॉम्प्लेक्समध्ये 4 व्यायाम असतात, जे प्रामुख्याने बाजू कमी करण्याच्या उद्देशाने असतात. आपल्याला ते दररोज करणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी फक्त 10 मिनिटे लागतात. सर्व व्यायाम 45 सेकंदांसाठी करा, उर्वरित 30 सेकंदांसह. आपल्याला 2 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे.

खाली असलेल्या प्रतिमेत दाखवल्याप्रमाणे तुमच्या बाजूला झोपा आणि दोन्ही पाय वर करायला सुरुवात करा. व्यायामाची जटिलता या वस्तुस्थितीत आहे की आपल्याला 45 सेकंदांसाठी हालचाली करणे आवश्यक आहे, नंतर बाजू बदला.

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि त्यांना वर उचला जेणेकरून ते शरीरावर लंब असतील. संतुलन राखण्यासाठी आपले हात बाजूंना पसरवा. मग दोन्ही पाय बाजूंना वळवावे लागतील.

तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय गुडघ्यात वाकवा, तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीच्या अंतरावर जमिनीवर ठेवा. शरीराचा वरचा भाग वर करा, आपले हात एका दिशेने, नंतर दुसऱ्या दिशेने ताणून घ्या.

प्लँकची भूमिका घ्या, आपल्या कोपर आणि बोटांनी जमिनीवर विश्रांती घ्या. शरीर एका ओळीत असले पाहिजे. यानंतर, श्रोणि दोन्ही दिशेने फिरवा.

पुढील कॉम्प्लेक्समध्ये, व्यायाम 45-60 सेकंदांसाठी केले जाणे आवश्यक आहे. जर तुमच्याकडे शारीरिक तंदुरुस्ती असेल तर तुम्हाला २-३ गोलाकार पध्दती करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, प्रथम सर्व 6 व्यायाम करा आणि नंतर ते पुन्हा करा.

तोंडावर झोपा, आपल्या पायाची बोटे आणि कोपरांसह जमिनीच्या पृष्ठभागावर विश्रांती घ्या. तळवे एकत्र ठेवा. श्वास घेताना, श्रोणि वर उचला आणि श्वास सोडा.

मागील व्यायामाप्रमाणेच प्रारंभिक स्थिती घ्या. प्रतिमेत दर्शविल्याप्रमाणे, पोटाच्या स्नायूंना जबरदस्तीने आकुंचन करा आणि कूल्हे बाजूंना फिरवा.

सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा, हात छातीच्या पातळीवर असावेत. आपले हात उजवीकडे वळवताना प्रथम आपल्या डाव्या पायाने फुफ्फुस परत करा. मग पाय बदला.

आपल्या पाठीवर झोपा. फोटोमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे खांदे आणि डोके किंचित वर करा, जमिनीवर हात ठेवून आराम करा. उजवा कोन तयार होईपर्यंत आपले पाय वाढवा, नंतर मजल्याच्या पृष्ठभागाला स्पर्श न करता ते खाली करा.

जमिनीवर तोंड करून झोपा, शरीर रेषेत राहावे म्हणून उठून बोटे आणि तळवे यांच्या विरूद्ध विश्रांती घ्या. पुश-अपच्या सुरुवातीच्या स्थितीप्रमाणे हात सरळ असावेत. एका पायाचा गुडघा वाकवून विरुद्ध हाताकडे खेचा, नंतर अंग बदला. हालचालीचे तंत्र योग्यरित्या पार पाडणे महत्वाचे आहे.

बाजूच्या फळीच्या स्थितीत जा. तुमचा हात छताकडे खेचा, नंतर कंबरेवर आणा. आपल्या नितंबांना स्पर्श न करता जमिनीवर खाली करा. हालचाली योग्यरित्या कशा करायच्या हे चित्र दाखवते. मग स्थिती बदला.

खालील कॉम्प्लेक्समध्ये 9 Pilates व्यायामांचा समावेश आहे. स्नायूंच्या आकुंचनासह हालचालींपेक्षा ते अधिक आनंददायी असतात. वेगवान परिणाम प्राप्त करण्यासाठी प्रत्येक व्यायामासाठी किमान 10 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. हालचाली योग्यरित्या कशा करायच्या हे फोटो दर्शविते.

खालील कॉम्प्लेक्सचा विचार करा, जे घरी देखील केले जाऊ शकते. प्रथम आपल्याला किमान 5-मिनिटांचा वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. वर्गांचे वर्णन न करण्यासाठी, व्हिडिओ पाहणे चांगले आहे:

नवशिक्यांना ओटीपोटासाठी व्हॅक्यूम व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. याव्यतिरिक्त, शक्ती व्यायाम नेहमी सकारात्मक परिणाम होऊ शकत नाही. जर तुम्हाला सपाट पोट हवे असेल तर तुम्हाला विशेष व्हॅक्यूम व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ते कसे करावे ते व्हिडिओ क्लिपमध्ये तपशीलवार दर्शविले आहे:

हे सर्व व्यायाम बाजूंमधून अतिरिक्त सेंटीमीटर काढण्यास मदत करतील, परंतु नियमित प्रशिक्षण आणि संतुलित आहाराच्या अधीन आहेत.

वास्प कंबर साठी आहार

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी अनेक पोषण प्रणाली आहेत. अंदाजे मेनूसह 2 पर्यायांचा विचार करा.

एका आठवड्यासाठी आहार सोफी मार्सो

अभिनेत्रीचा दावा आहे की या आहाराबद्दल धन्यवाद, आपण दररोज 10 मिनिटांच्या प्रशिक्षणाच्या अधीन 7 दिवसात 5 किलो वजन कमी करू शकता.

नमुना मेनू:

एक इंग्रजी आहार देखील आहे जो बाजू आणि काही किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्यास मदत करतो.

आठवड्यासाठी मेनू:

1-2 दिवस - उपवास. या कालावधीत, टोमॅटोचा रस एक ग्लास, 1.2 लिटर, परवानगी आहे. दही किंवा दूध.

3-4 दिवस - प्रथिने.

• न्याहारी: लोणी आणि मध असलेल्या ब्रेडचा तुकडा, दुधासह कॉफी.
• दुपारचे जेवण: ब्रेडचा तुकडा, एक कप चिकन किंवा माशाचा रस्सा, हिरवे वाटाणे, उकडलेले मासे किंवा पातळ मांस.
• स्नॅक: एक चमचा मध, दूध किंवा चहा.
• रात्रीचे जेवण: राई ब्रेड, उकडलेले मासे किंवा मांसाचा तुकडा, चीजचा तुकडा, एक ग्लास दही.

5-6 दिवस - भाज्या.

• न्याहारी: सफरचंद किंवा संत्री (2 पीसी.).
• दुपारचे जेवण: हलके भाज्या सूप, भरलेले मिरपूड, गाजर, बटाट्याची कोशिंबीर.
• दुपारचा नाश्ता: आवडते फळ.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर आणि चहा.

दिवस 7 - उपवास.

अशा आहाराचे परिणाम अनेक घटकांवर अवलंबून असतात, परंतु लोकांच्या पुनरावलोकनांनुसार, त्यापैकी बहुतेक 5-9 किलो वजन कमी करतात. हे करण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस केली जाते.

पातळ कंबर साठी डिनर मेनू

आहाराचे पालन करणाऱ्या महिलांना रात्रीच्या वेळी भूक नियंत्रित करणे कठीण जाते. परिणामी, संध्याकाळी उशिरा ते काही चमचे सॅलड खातात किंवा दही पितात. परंतु असे बरेच पदार्थ आहेत जे आपल्या आहारास हानी पोहोचवू शकत नाहीत. काही तज्ञ आठवड्यासाठी खालील डिनर मेनूची शिफारस करतात:

सोमवार

आठवड्याच्या पहिल्या दिवशी, मांसाशिवाय करण्याची शिफारस केली जाते. भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) stewed सुवासिक भाज्या सह बदलण्याची शिफारस केली जाते. एका लहान वाडग्यात 100 ग्रॅमची पंक्ती ठेवा. स्टू, 2 टेस्पून. किसलेले चीज, 100 ग्रॅम. चरबी मुक्त कॉटेज चीज, 1 टेस्पून. ओटचे जाडे भरडे पीठ. ब्रेडचा तुकडा खाण्याची परवानगी आहे. शक्य असल्यास, मीठ वापरू नका किंवा लिंबाच्या रसाने बदलू नका.

मंगळवार

Lenten सोमवार नंतर, आपण स्वत: ला चिकन स्तन एक तुकडा उपचार करू शकता. फॉइलमध्ये शिजवा, 100 ग्रॅम. काळी मिरी आणि लिंबाचा रस काही थेंब सह हंगाम. बुधवारी अशा प्रकारे तयार केलेल्या दालचिनीमध्ये दोन उकडलेले बटाटे घाला. अलंकार म्हणून, आपण तुळस सह टोमॅटो वापरू शकता.

बुधवार

हे रहस्य नाही की अनेक स्त्रिया मिठाईचा प्रतिकार करू शकत नाहीत. इंटरनेटवर आपण केकसाठी अनेक पाककृती शोधू शकता ज्यात कमी प्रमाणात कॅलरी असतात. पण तुम्ही यावर विश्वास ठेवू नये. आपण मिठाईशिवाय जगू शकत नसल्यास, खालील कृती वापरा.

आहार केक तयार करा. पांढरे पीठ ओट्सने बदलले पाहिजे, ते फायबरमध्ये समृद्ध आहे. पांढरी साखर मधाने बदला. बारीक केलेले मलई आणि सुकामेवा हे ताज्या फळांसाठी उत्कृष्ट पर्याय आहेत. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज देखील घाला.

गुरुवार

रात्रीच्या जेवणासाठी नाश्ता घ्या. हे हास्यास्पद वाटत असले तरी ते आधुनिक आहाराचे नवीनतम फॅड आहे. म्हणून, संध्याकाळी तुम्हाला एक अंडे, पालक आणि एक कप कॉफीचे ऑम्लेट खाणे आवश्यक आहे. हवे असल्यास थोडे चीज, टोमॅटोचे काही तुकडे घाला. औषधी वनस्पती, मिरपूड किंवा लिंबाचा रस सह मीठ बदला.

शुक्रवार

या दिवशी, शिजवलेल्या भाज्यांनी सजवलेल्या सुवासिक चिकन कटलेटचे विदेशी डिनर असेल. चिरलेली चिकन फिलिंग, तुकडे केलेले संपूर्ण धान्य ब्रेड, प्रथिने, मिरपूड, हळद आणि आले नीट ढवळून घ्यावे. मसालेदार कटलेटला चायनीज मशरूम किंवा किसलेले गाजर सजवा. मीठाऐवजी सोया सॉस घाला.

शनिवार

आठवड्याच्या शेवटी पास्ता करा. चीजकेक बनवा, परंतु चीजशिवाय, परंतु कॉटेज चीजसह. तेल वापरण्याची गरज नाही. कॉटेज चीज 1: 1 च्या प्रमाणात पांढर्या पिठात मिसळली पाहिजे.

रविवार

हा दिवस कुटुंबासोबत विश्रांती आणि आनंददायी क्षणांसाठी आहे. दिवसभर स्टोव्हवर उभे राहण्याची गरज नाही. गुरुवारी मसालेदार कटलेटसारखे चिरलेला चिकन मांस शिजविणे पुरेसे आहे. बेकिंग डिशला हलके ग्रीस करा आणि द्राक्षाच्या पानांसह पर्यायी थर लावा. नंतर दही सह वस्तुमान ओतणे.

संध्याकाळसाठी असा मेनू आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त प्रयत्नाशिवाय सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतो.

वास्प कंबर साठी आहार सूप

वजन कितीही असो, संतुलित कॅलरी आहार आवश्यक आहे. जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध असलेल्या सूपसह उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ बदलण्याची शिफारस केली जाते.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की वजन कमी करण्यासाठी, आपण त्या वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे, म्हणजेच, तूट निर्माण करा. परिणामी, शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी शरीरातील चरबीमधून कॅलरीजची कमतरता प्राप्त होईल.

ब्रोकोली आणि चीज सह सूप

साहित्य:

• 1 टीस्पून ऑलिव तेल.
• 1 मध्यम आकाराचा कांदा, लहान चौकोनी तुकडे करा.
• 1 यष्टीचीत. l पीठ
• 4 कप स्किम्ड दूध.
• 2 ग्लास पाणी.
• 1 चिमूटभर जायफळ.
• ब्रोकोलीचे 4 डोके, फ्लोरेट्समध्ये विभागलेले
• चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

एका सॉसपॅनमध्ये लोणी वितळवा, कांदा घाला आणि 3-4 मिनिटे तळा, नंतर पीठ शिंपडा. सर्वकाही नीट मिसळा आणि आणखी 1 मिनिट शिजवा, नंतर दूध आणि पाणी घाला. जायफळ शिंपडा, ब्रोकोली, मीठ आणि मिरपूड ठेवा.

झाकण ठेवा आणि कोबी शिजेपर्यंत, सुमारे 20-30 मिनिटे उकळवा. नंतर चीज घाला आणि वितळू द्या. सर्वकाही नीट मिसळा आणि चिरलेली ताजी अजमोदा (ओवा) सह सर्व्ह करा.

सपाट पोटासाठी घरगुती भाज्या सूप

साहित्य:

• 1 यष्टीचीत. l ऑलिव तेल.
• 1 मोठे गाजर, पट्ट्यामध्ये कापून घ्या.
• 1 डोके चिरलेली भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती.
• 100 ग्रॅम ठेचून रेपसीड.
• 400 ग्रॅम फुलकोबी florets मध्ये विभाजित.
• 1 मध्यम कांदा, बारीक चिरलेला.
• ½ टीस्पून हळद
• 1. भाजीपाला मटनाचा रस्सा.
• चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड.
• हिरवा कांदा.

स्वयंपाक करण्याची पद्धत:

एका सॉसपॅनमध्ये ऑलिव्ह तेल गरम करा आणि सर्व भाज्या घाला, सतत ढवळत 2 मिनिटे शिजवा. नंतर हळद घालून आणखी १ मिनिट शिजवा. मटनाचा रस्सा सह शिजवलेले भाज्या घाला आणि सुमारे 20 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. हिरव्या कांद्याबरोबर सर्व्ह करा. इच्छित असल्यास, आपण धणे, मिरची, मिरपूड किंवा लसूण घालू शकता. सूपच्या एका सर्व्हिंगमध्ये 170 कॅलरीज असतात, म्हणून ज्यांना काही इंच हवे आहेत त्यांच्यासाठी ते योग्य आहे.

हे सूप आकृतीला हानी पोहोचवणार नाहीत, कारण ते आहारातील आहेत आणि शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक असतात.

सडपातळ कंबर उत्पादने

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण केवळ सक्रिय जीवनशैली जगणे आणि योग्य पोषणाचे पालन करणे आवश्यक नाही तर आहारात अशा पदार्थांचा देखील समावेश करणे आवश्यक आहे जे आपल्याला थोड्याच वेळात पोटाचा आकार सुधारण्यास अनुमती देतात.

एक सफरचंद

पुरेसा वेळ नसताना हे फळ स्नॅक्स आणि न्याहारीसाठी योग्य आहे. त्यात पेक्टिन, एक फायबर आहे जो तृप्तिची भावना वाढवतो. हे मायक्रोवेव्हमध्ये दालचिनी आणि थोडे तेल घालून शिजवले जाऊ शकते.

बकरी चीज

काही अभ्यासानुसार, कॅल्शियम, जे बकरीच्या चीजमध्ये देखील आढळते, वजन कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, त्यात मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. चीज ताठ स्नायू तयार करण्यास मदत करते.

भोपळा

ही भाजी आहारातील फायबरमध्ये समृद्ध आहे आणि आपल्याला बर्याच काळासाठी पुरेसे मिळविण्यास अनुमती देते. भोपळ्यामध्ये पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ए असते. तुम्ही त्यातून ब्रेड, सूप, पाई, मॅश केलेले बटाटे शिजवू शकता. आश्चर्यकारक भाजलेले भोपळा बद्दल विसरू नका.

क्रॅनबेरी

कमीतकमी कॅलरीज आणि मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स असतात. बेरी सलाद आणि नाश्त्यासाठी उत्तम आहे. क्रॅनबेरीचा कंबरच्या आकारावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

बीट

फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने, भाजी भूक कमी करते आणि साखरेची गरज कमी करते.

तारखा

कँडीला उत्तम पर्याय. त्यात लोह आणि आहारातील फायबर असतात.

फुलकोबी

त्यात कमीतकमी कॅलरीज असतात, म्हणून ते कोणत्याही आहारासाठी आदर्श आहे. शिवाय, भाजीमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते, जे पोट भरते.

किवी

निसर्गाने आपल्याला या अनोख्या फळाचा आस्वाद घेण्याची मुभा दिली आहे. त्यात फक्त 45 कॅलरीज, भरपूर फायबर आणि पाणी असते, जे शरीराला बराच काळ संतृप्त करते.

भोपळ्याच्या बिया

भोपळा शिजवल्यानंतर, आपल्याला बिया फेकण्याची गरज नाही. त्यामध्ये निरोगी चरबी असतात जी भूक भागवतात आणि वजन वाढण्यास हातभार लावत नाहीत. शेंगदाण्याला बिया हा उत्तम पर्याय आहे.

डाळिंब

हे विविध पदार्थांमध्ये जोडले जाऊ शकते, परंतु ते अधिक उच्च-कॅलरी होणार नाहीत.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

एका सर्व्हिंगमध्ये 30 पेक्षा कमी कॅलरीज असतात. भाजीपाला पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे, म्हणून दररोज आहारासाठी शिफारस केली जाते.

कंबर आणि ओटीपोटाचा मुखवटा

ओटीपोटाच्या क्षेत्राचे प्रमाण त्वरीत कमी करण्यासाठी, घरी मुखवटे बनविण्याची शिफारस केली जाते. ते तयार करण्यासाठी, आपल्याला मोहरी पावडर आणि मध समान प्रमाणात मिसळणे आवश्यक आहे. चरबीच्या थराच्या प्रमाणात आणि आकारानुसार, मिश्रण 300-500 ग्रॅमच्या श्रेणीत असावे. ते कंबरेभोवती लावले जाणे आवश्यक आहे, नंतर 15 मिनिटे प्लास्टिकच्या आवरणाने गुंडाळले पाहिजे. या वेळेनंतर, कोमट पाण्याने मास्क धुवा.

तज्ञांनी लक्षात ठेवा की प्रभाव तीन प्रक्रियेनंतर लक्षात येतो. अशा प्रकारे, थोड्याच वेळात बाजूंमधून काही सेंटीमीटर काढणे शक्य आहे. याव्यतिरिक्त, समस्या भागात रक्त प्रवाह वाढतो, विषारी पदार्थ काढून टाकले जातात आणि एपिडर्मिसचे पोषण उत्तेजित होते, ज्याचा ओटीपोटाच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ मास्क ठेवण्याची शिफारस केलेली नाही, अन्यथा त्वचा लाल होईल आणि दुखापत होईल. एका महिन्याच्या आत, आपण आपल्या कंबरचा आकार 1.5 सेमीने कमी करू शकता.

कंबर हुप

जर, आहार आणि शारीरिक हालचालींसह, आपण हूपसह व्यायाम केले, किंवा त्याला हुला हूप देखील म्हटले जाते, तर परिणाम खूप जलद मिळू शकतात. याव्यतिरिक्त, हे साधे प्रक्षेपण जवळजवळ सर्व स्नायूंना टोन देते आणि पवित्रा देखील सुधारते.

हूप अंतर्गत आणि बाह्य चरबीच्या साठ्यांवर कार्य करते. आपण फक्त 25 मिनिटांत मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न करू शकता. हुला हूपसह अनेक व्यायाम आहेत, परंतु आता ते कंबर आकारात कमी करण्यास कशी मदत करते ते पाहूया.

• हूपच्या रोटेशन दरम्यान, हात वेगळे पसरले पाहिजेत. शक्य असल्यास, ते नितंबांपर्यंत कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर ते पुन्हा कंबरेपर्यंत वाढवा.
• अंमलबजावणीची वेळ किमान 5 मिनिटे आहे.
• आपल्या पायांची स्थिती बदला.
• हुला हुप वेगवेगळ्या दिशेने फिरवा.

असंख्य पुनरावलोकनांनुसार, हे सोपे व्यायाम आपल्याला ओटीपोटात शरीरातील चरबी द्रुतपणे कमी करण्यास अनुमती देतात.

हूपसह वर्गापूर्वी आणि नंतरचे फोटो

लेखात केवळ प्रभावी पद्धतींचे वर्णन केले आहे जे आपल्याला बाजूंनी जादा चरबी काढून टाकण्यास तसेच सपाट पोट मिळविण्यास अनुमती देतात. आपण कोणताही अपवाद न केल्यास आणि मोहांना बळी न पडल्यास, परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

वजन कमी करण्यात चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला केवळ योग्य पोषणच नाही तर वेगवेगळ्या वर्कआउट्ससह एकत्र करणे देखील आवश्यक आहे. प्रत्येक मुलीला कंबर बनवून पोटातील चरबी काढून टाकायची असते. परंतु प्रत्येकाला कंबर कशी पातळ करावी हे माहित नाही - विशेष वर्ग आणि कमी-कॅलरी पोषण शरीरात परिवर्तन आणि परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करेल. समांतर, आपण कॉर्सेट घालू शकता, परंतु हे केवळ थोड्या काळासाठी दोष लपविण्यास मदत करेल.

पातळ कंबर कशी बनवायची

तुमची इच्छाशक्ती आणि नियमित व्यायाम असेल तरच तुम्ही अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता आणि चांगल्या स्थितीत राहू शकता. कंबरेचा आकार शरीरावर अवलंबून असतो, उदाहरणार्थ, "आयत" आकृतीमध्ये, ते व्यावहारिकरित्या उभे राहत नाही आणि ते पातळ करणे कठीण होईल, परंतु घंटागाडीच्या आकृतीमध्ये ते तयार करणे कठीण नाही. सडपातळ कंबर - दृष्यदृष्ट्या रुंद नितंब ते आणखी कमी करतात.

आपल्याला वजन कमी करण्याच्या समस्येकडे जटिल मार्गाने संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे. प्रशिक्षण कार्यक्रमात फॅट-बर्निंग कार्डिओ व्यायाम आणि ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट असावे. पातळ कंबर बनविण्यासाठी, प्रेसच्या तिरकस स्नायूंचा समावेश असलेल्या क्रियाकलाप निवडणे चांगले आहे. आपण आठवड्यातून किमान चार वेळा 40-50 मिनिटे करावे. प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या आहाराचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, चरबीयुक्त, गोड आणि खारट पदार्थांचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

कंबर व्यायाम

आपले पॅरामीटर्स प्रभावीपणे कमी करण्यासाठी, व्यायामशाळेत जाणे आवश्यक नाही. घरी पातळ कंबरेसाठी व्यायाम जवळजवळ कोणतेही केले जाऊ शकतात. आपण अतिरिक्त हुप वापरू शकता - एक सुंदर कंबर तयार करण्याचा आणि भरपूर कॅलरी बर्न करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. वळणे खूप प्रभावी आहे, ते प्रेसच्या तिरकस स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात आणि पोट अधिक ठळक करतात.

द्रुत परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी केले पाहिजेत, कसरत किमान 40 मिनिटे असावी. प्रशिक्षणापूर्वी 30 मिनिटे, काहीही न खाणे चांगले आहे आणि प्रशिक्षणानंतर पुढील जेवण एका तासाच्या आधी नसावे. व्यायाम 20 वेळा 2-3 सेटमध्ये केले पाहिजेत. विश्रांती एका मिनिटापेक्षा जास्त नसावी, धड्या दरम्यान आपण स्थिर खनिज पाणी पिऊ शकता.

हा व्यायाम नेहमी दाबण्यासाठी आणि खालच्या ओटीपोटातून चरबी जाळण्याच्या व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्समध्ये समाविष्ट केला जातो. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, बार पूर्ण करणे खूप सोपे आहे - आपल्याला फक्त एका स्थितीत दोन मिनिटे धरून ठेवण्याची आवश्यकता आहे. परंतु दीर्घकाळ सहन करण्यासाठी, आपल्याला शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे. उदर पोकळी, नितंब आणि या भागात तीव्र चरबी जाळणे या सभोवतालच्या सर्व स्नायूंना बळकट करणे या फळीचे उद्दिष्ट आहे.

सुरुवातीची स्थिती पुश-अप सारखीच आहे. तुम्ही फळी घरी किंवा घराबाहेर करू शकता. फळी कशी बनवायची:

• खांद्यासमोर पसरलेले हात ठेवा (कार्य जटिल करण्यासाठी, आपण आपल्या कोपरांवर राहू शकता);
• पाय सरळ आहेत, पाठ सरळ आहे;
• आपले डोके खाली करू नका;
• सुमारे एक मिनिट या स्थितीत धरा, हळूहळू तुम्हाला वेळ 3 मिनिटांपर्यंत वाढवावा लागेल.

बाजूची फळी

मागील व्यायामाची पर्यायी आवृत्ती आहे. बाजूच्या फळीचे उद्दीष्ट प्रेसचे स्नायू, हात, खालचे पाय, खांद्याचे काम आणि तीव्र चरबी जाळणे हे आहे. व्यायाम एका मिनिटाच्या 2 सेटमध्ये केला जातो, प्रत्येक वेळी आपल्याला 15 सेकंदांनी वेळ वाढवणे आवश्यक आहे. सेट दरम्यान विश्रांती दोन मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी. पसरलेल्या हाताला धरून ठेवणे कठीण असल्यास, तुम्ही तुमच्या कोपरावर झुकू शकता.

बाजुच्या पट्टीचा कंबरेच्या मानक व्यायामांमध्ये समावेश आहे. साइड बार योग्यरित्या करण्यासाठी, आपल्याला खालील हालचाली करणे आवश्यक आहे:

• पुश-अप सारखीच प्रारंभिक स्थिती घ्या;
• आपल्या कोपर आपल्या समोर ठेवा;
• शरीर अगदी बाजूने सरळ करा;
• बाजूला वळणे;
• ही स्थिती किमान 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर बाजू बदला.

वळणे

हा आणखी एक प्रकारचा व्यायाम आहे ज्यासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणी तंत्राचे अनुसरण करणे. वळणे पोटाच्या वरच्या आणि खालच्या भागातून चरबी जाळण्यास मदत करते. जेव्हा योग्यरित्या कार्य केले जाते तेव्हा संपूर्ण गुदाशय स्नायू कार्य करते. नियमितपणे पिळणे, पवित्रा सुधारते, प्रेस, पाठीचे स्नायू मजबूत करते आणि चरबी जाळते.

आपल्याला दोन सेटमध्ये 40-50 वेळा हालचाली पुन्हा करण्याची आवश्यकता आहे. योग्य वळण तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

• मऊ चटई तयार करा, आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा;
• आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे फेकून द्या, आपले हात करताना आपल्याला आराम करणे आवश्यक आहे;
• श्वास घेताना, उठणे, पाठ वाकवणे, हनुवटी छातीपर्यंत पोहोचू नये;
• मणक्याचे खालचे आणि मधले भाग गतिहीन असले पाहिजेत;
• श्वास बाहेर टाका, शरीर खाली करा.

उतार

हा व्यायाम अतिशय सोपा आहे आणि परिपूर्ण कंबर तयार करण्यासाठी अनेक प्रशिक्षण संकुलांमध्ये समाविष्ट आहे. हे वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर स्ट्रेच म्हणून देखील केले जाऊ शकते. आपण कंबर लहान करण्यापूर्वी, आपल्याला पोटाच्या बाजूने चरबी जाळण्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. उजवीकडे आणि डावीकडे झुकणे हे करण्यात मदत करेल, परंतु त्यांचा गैरवापर केला जाऊ नये, विशेषत: जर तुम्ही "आयत" आकृतीचे मालक असाल.

हा व्यायाम करणे अगदी सोपे आहे, व्यायामाच्या सुरूवातीस आणि शेवटी प्रत्येक बाजूला 10 वेळा एक संच पुरेसे आहे. तंत्र:

• तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा;
• बाजूंच्या कोपरांवर वाकलेले हात;
• शरीराला बाजूंनी वाकवा;
• वाकताना, उलट हात वर केला जाऊ शकतो;
• योग्यरित्या सादर केल्यावर, बाजूच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा ताण जाणवेल.

पातळ कंबर आणि सपाट पोटासाठी व्यायाम

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी बरेच वेगवेगळे प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत. असा एक मत आहे की आपण केवळ व्यायामशाळेत चांगले परिणाम मिळवू शकता, परंतु ते चुकीचे आहे. तर घरी कंबर कशी कमी करायची? व्हॉल्यूम कमी करण्यासाठी, आपल्याला असे व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे सर्व ओटीपोटाच्या स्नायूंना कार्य करण्याच्या उद्देशाने आहेत जेणेकरून चरबी समान रीतीने जाळली जाईल.

स्नायूंना उबदार करण्यासाठी प्रत्येक व्यायामानंतर स्ट्रेचिंग केले पाहिजे. प्रशिक्षणापूर्वी, वॉर्म-अप आवश्यक आहे - यामुळे पोटाच्या स्नायूंवर गंभीर ताण पडतो, म्हणून ताणणे टाळण्यासाठी चार्जिंग आवश्यक आहे. संपूर्ण वर्कआउट अतिरिक्त उपकरणांशिवाय घरी केले जाऊ शकते, व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी, आपण पाण्याची बाटली वापरू शकता.

पोटासाठी व्हॅक्यूम

पातळ कंबर कशी मिळवायची या प्रश्नात हा व्यायाम सर्वात सामान्य आहे. सकाळी रिकाम्या पोटी व्हॅक्यूम करण्याची शिफारस केली जाते. हे नियमितपणे केल्याने, आडवा ओटीपोटाचा स्नायू कार्य करतो, जेव्हा ते अधिक लवचिक आणि टोन्ड बनते, तेव्हा ओटीपोटातील अतिरिक्त सेंटीमीटर निघून जातात. व्हॅक्यूम करण्याचे अनेक प्रकार आहेत - झोपणे, गुडघे टेकणे किंवा बसणे.

दृष्टीकोन कमीत कमी 5 असावा. सुरुवातीला, तुम्ही स्वतःला 20 सेकंदांपर्यंत मर्यादित करू शकता, दररोज वेळ 1 मिनिटापर्यंत वाढवू शकता. व्हॅक्यूम तंत्र खालीलप्रमाणे आहे:

• एक आरामदायक प्रारंभिक स्थिती घ्या;
• एक समान, दीर्घ श्वास घ्या आणि 45-60 सेकंदांसाठी आपला श्वास धरा, पोटात जोरदारपणे खेचा;
• हवेच्या कमतरतेसह, लहान लहान श्वास घ्या;
• आपण समान रीतीने श्वास सोडत असताना स्नायूंना आराम द्या.

उडी मारण्यासाठीची दोरी

चरबी जाळण्याची प्रक्रिया कार्डिओ व्यायामाने सुरू होते, जी वर्कआउटच्या सुरूवातीस केली पाहिजे. दोरीवर उडी मारणे हा शरीराला उबदार करण्याचा, वॉर्म अप करण्याचा आणि फॅट-बर्निंग, तीव्र कसरत करण्यासाठी एक उत्तम मार्ग आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की तीव्र 15-मिनिटांची उडी दोरी सुमारे 250 कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते. तुमच्या शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी दोरीवर उडी मारणे उत्तम आहे.

उडी मारताना, पोटात काढण्याची शिफारस केली जाते, जेणेकरून केवळ चरबी जाळली जात नाही, तर पोटाच्या अंतर्गत स्नायूंना देखील घट्ट केले जाते जेणेकरुन कंबर आणि सपाट पोट बनण्यास मदत होईल. सुरुवातीला, आपण 5-7 मिनिटे उडी मारू शकता, प्रत्येक वेळी कालावधी 20 मिनिटांपर्यंत वाढवा. उबदार होण्यासाठी आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाची तयारी करण्यासाठी हे पुरेसे आहे. दोरीने उडी मारल्याने पाय, हात यांच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि सहनशक्ती वाढते.

बसले कुरकुरे

घरी कंबर कशी अरुंद करावी या प्रश्नाचे उत्तर देताना, बसून फिरणे यासारख्या व्यायामाचा प्रकार लक्षात घेण्यासारखे आहे. हे फार कठीण नसलेले व्यायाम केल्याने, प्रेस आणि पाठीचे गुदाशय स्नायू काम करतात, पोट उत्तम प्रकारे घट्ट होते. वळणाच्या मदतीने कंबर पातळ करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल, आपले तळवे आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवावे लागतील, आपले सरळ पाय शक्य तितके उंच करा, पायाचे बोट खेचून घ्या आणि शरीर उचलून उजवीकडे वळवा. च्या डावी कडे. कामगिरी करताना, प्रेसचे तिरकस स्नायू कसे कार्य करतात हे आपल्याला जाणवेल. सुरुवातीला, आपण शरीर न उचलता आपले पाय कमी करू शकता.

वळणे

आपण सपाट पोट आणि अरुंद कंबर बनवू शकता अशा विविध तंत्रांमध्ये, प्रशिक्षकांना वळण घेण्याचा सल्ला दिला जातो. हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे जो प्रत्येकजण कोणत्याही तयारीशिवाय करू शकतो. हे करण्यासाठी, आपण उभे असताना प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे, आपले हात आपल्या नितंबांवर, बेल्टवर ठेवा किंवा आपल्या समोर ठेवा, पाय एकत्र ठेवा. शरीर उजवीकडे, नंतर डावीकडे सुमारे 20 वेळा वळवा.

कंबर हुप

घरी, आपण हलक्या सुधारित साधनांसह व्यायाम करू शकता - वजनासाठी पाण्याची बाटली, खुर्चीऐवजी मोठा बॉल आणि पातळ कंबर बनवण्यासाठी पातळ प्लास्टिक किंवा धातूचा हुप वापरा. त्याच्याबरोबर गुंतलेले असल्याने, पातळ पोट तुम्हाला वाट पाहत नाही. 15 मिनिटांसाठी दररोजच्या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, एका महिन्यात ते 1-1.5 सेमी व्हॉल्यूम घेईल.

हुला हुप करणे खूप सोपे आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत उभे राहा, हूप कंबरेवर ठेवा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. ओटीपोटाच्या गोलाकार फिरण्यामुळे हुप वळवणे सुरू करा, ते करताना, पोटाच्या स्नायूंना शक्य तितके ताण द्या जेणेकरून परिणाम अधिक प्रभावी होईल. हूला हूपच्या रोटेशन दरम्यान, मालिश हालचालींमुळे, स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वेगवान होते, थोड्याच वेळात चरबी जाळली जाते.

माणसासाठी कंबर कशी कमी करावी

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, जवळजवळ प्रत्येक पुरुष कंबर कशी पातळ करावी याबद्दल आश्चर्यचकित होतो. उत्तर अगदी सोपे आहे - शरीराच्या या भागासाठी विशेषतः तीव्र चरबी-बर्निंग व्यायाम करा आणि त्यांना योग्य पोषणासह एकत्र करा. कार्डिओ लोडमुळे संपूर्ण शरीर "कोरडे" होण्यास मदत होईल, कारण शरीराच्या विशिष्ट भागात जादा चरबीपासून मुक्त होणे अशक्य आहे, संपूर्ण शरीर एकाच वेळी वजन कमी करते.

पुरुषांसाठी, महिलांसाठी समान तंत्रे योग्य आहेत. प्रत्येक इतर दिवशी तुम्ही वळणे, वळणे, उजवीकडे आणि डावीकडे झुकणे, हुपसह सराव करणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, पद्धतशीरपणे खूप महत्वाचे आहे - आपण नियमितपणे व्यायाम केल्यासच परिणाम प्राप्त होऊ शकतो. स्वत: साठी, आपण प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी प्रत्येक व्यायामाच्या दृष्टिकोनांची संख्या दररोज लक्षात घेऊन एक टेबल बनवू शकता.

व्हिडिओ: 7 मिनिटांत पातळ कंबर

सुंदर सडपातळ कंबर हा कोणत्याही स्त्रीचा अभिमान असतो.

व्हॉल्यूम कमी करण्याचा प्रयत्न करून कोर्टाच्या महिलांनी तिला कॉर्सेटमध्ये ओढले हा योगायोग नाही.

काही लोक कुंडलीच्या कमरचा अभिमान बाळगू शकतात, म्हणून आपल्याला त्यावर सतत कार्य करणे आवश्यक आहे.

घरी पातळ कंबर: मुख्य अडचणी

सर्व प्रथम, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कमरची उपस्थिती मुख्यत्वे आकृतीच्या प्रकारावर अवलंबून असते. काहींमध्ये, ते अत्यंत कमकुवतपणे व्यक्त केले जाते आणि हे कंकालच्या संरचनात्मक वैशिष्ट्यांमुळे होते. ओटीपोटाच्या हाडापासून फासळ्यापर्यंतचे अंतर खूपच कमी असल्यास, घरी पातळ कंबर मिळणे जवळजवळ अशक्य आहे. जीवाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवरही त्याचा प्रभाव पडतो. काही स्त्रियांमध्ये, चरबीचे साठे प्रामुख्याने हात किंवा पायांवर तयार होतात, तर कोणीतरी कमी भाग्यवान असतो आणि सर्व प्रथम, बाजूंचे प्रमाण वाढू लागते, याचा अर्थ कंबर देखील अदृश्य होते.

30 नंतर, हे हार्मोनल पातळीतील बदलांमुळे असू शकते. एस्ट्रॅडिओलसह शरीरात तयार होणारे मादी लैंगिक संप्रेरक, देखावा प्रभावित करतात, स्त्रीत्वाची आकृती जोडतात. वयानुसार, त्यांची संख्या कमी होते, चयापचय मंदावतो, स्नायूंच्या ऊतींचे प्रमाण कमी होते आणि त्याऐवजी, फॅटी टिश्यू जमा होऊ लागतात. परिणामी, आकृती इतकी बारीक होत नाही आणि कंबर कमी उच्चारली जाते.

तथापि, अशा वय-संबंधित बदलांचा सामना नियमित शारीरिक हालचालींच्या मदतीने केला जाऊ शकतो, उदाहरणार्थ, दररोज सकाळचा व्यायाम आणि योग्य पोषण. हे तुम्हाला ऍडिपोज टिश्यूमुळे वाढलेले वजन नियंत्रित करण्यास, स्नायू राखण्यास आणि घरी पातळ कंबर मिळविण्यास अनुमती देईल. वेळेत चांगल्या सवयी लावणे ही मुख्य गोष्ट आहे: बर्‍याचदा आणि लहान भागांमध्ये खा, अशा प्रकारे जलद चयापचय राखणे, हानिकारक पदार्थ सोडणे आणि शक्य असल्यास, शक्य तितके हलविणे, खेळ खेळणे.

घरी कंबर कसा बनवायचा?

आहार

बर्याचदा, कंबर नसणे बाजूंवर जमा केलेल्या अतिरिक्त पाउंड्सच्या उपस्थितीमुळे होते. आपले वजन नियंत्रित करण्यासाठी, आपल्याला सतत पोषण निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. हे केवळ आहारात समाविष्ट केलेल्या उत्पादनांवरच लागू होत नाही तर सामान्य तत्त्वांवर देखील लागू होते. जेवण दररोज 5-6 असावे आणि भाग लहान असावेत. जास्त खाणे हे वजन वाढण्याचे आणि विविध रोगांच्या विकासाचे सर्वात सामान्य कारण आहे. खाण्यापूर्वी, एक ग्लास पाणी पिण्याची खात्री करा आणि दिवसभर अधिक द्रवपदार्थ देखील घ्या.

आहार हा तात्पुरता उपाय नसावा, तर स्लिम फिगर मिळवण्यासाठी आणि टिकवून ठेवण्यासाठी कायमस्वरूपी साधन असावे.. म्हणून, स्वतःसाठी संतुलित आहार निवडणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये चवदार आणि निरोगी पदार्थांचा समावेश असेल: मांस, भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे. घरी कंबर कसा बनवायचा या प्रश्नाचे उत्तर देताना, पोषणतज्ञांनी लक्षात घ्या की जास्तीचे वजन कमी करण्यासाठी भागांचे प्रमाण कमी करणे आणि मिठाई, पीठ आणि चरबीयुक्त पदार्थ सोडणे पुरेसे आहे. ओव्हनमध्ये भाजलेले मांस लोणीमध्ये तळलेल्यापेक्षा कमी चवदार नसते, परंतु ते आपल्या आरोग्यास आणि आकृतीला हानी पोहोचवत नाही.

महत्वाचे मनापासून नाश्त्याने दिवसाची सुरुवात कराजसे की लापशी किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी. सकाळचे जेवण तुम्हाला फास्ट फूड, बन्स आणि इतर चविष्ट, परंतु उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह धावत सुटण्यापासून वाचवेल. जेव्हा तुम्हाला खरोखर खायचे असेल, परंतु दुपारच्या जेवणाची किंवा रात्रीच्या जेवणाची वेळ अद्याप आलेली नाही, तेव्हा फळे आणि नटांना प्राधान्य देणे चांगले.

जर नाश्ता उच्च-कॅलरी आणि दाट असावा, तर रात्रीचे जेवण, उलटपक्षी, हलके आहे. संध्याकाळी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले आहे: मांस, मासे किंवा कॉटेज चीज. झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.

खेळ

घरी एक पातळ कंबर देखील शारीरिक श्रमाचा परिणाम आहे, ज्यासाठी, जीवनाच्या आधुनिक गतीसह, अनेकांकडे पुरेसा वेळ नाही. या प्रकरणात, आपल्याला सक्रिय जीवनशैली जगण्यासाठी प्रत्येक संधी वापरण्याची आवश्यकता आहे: अधिक चालणे, लिफ्ट वापरण्यास नकार देणे, चालणे. तथापि, बर्‍याचदा, खूप काम करूनही, आपण आठवड्यातून बरेच तास खेळासाठी घालवू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे क्रियाकलाप प्रकार निवडणे ज्यामुळे आनंद मिळेल. मग प्रशिक्षण ऊर्जा आणि चांगल्या मूडचा अतिरिक्त स्त्रोत बनेल, ज्यामुळे आरोग्य आणि आकृतीसाठी आणखी मोठे फायदे होतील.

नीरस आणि नीरस व्यायामाशिवाय घरी कंबर कसा बनवायचा? उदाहरणार्थ, नृत्याद्वारे. ते तुम्हाला तुमच्या आवडत्या संगीतामध्ये सुधारणा करण्याची परवानगी देतात, तुमचे शरीर चांगले अनुभवण्यास शिकवतात. सर्वात प्रभावी दिशा म्हणजे बेली डान्सिंग, जे तिरकस, आडवा आणि गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करते. परिणामी, त्यावर वक्र उभ्या रेषा दिसतात, ज्यामुळे कंबर पातळ दिसते. बेली डान्सबद्दल धन्यवाद, तुम्हाला तुमची मुद्रा ठेवण्याची सवय देखील विकसित होईल आणि ओटीपोटाचे सतत फिरणे नितंबांना एक मोहक बाह्यरेखा देईल.

गुंडाळतो

घरच्या घरी कंबरेसाठी योग्य पोषण आणि व्यायामाव्यतिरिक्त मदत म्हणून रॅप्सचा वापर केला जाऊ शकतो. ते आपल्याला ड्रेनेज इफेक्ट प्राप्त करण्यास, जास्त द्रव काढून टाकण्यास गती देतात, त्वचेची गुणवत्ता सुधारतात, ती चांगल्या स्थितीत ठेवतात. आपण रॅपिंगसाठी रचना लागू करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण शॉवर घेऊन त्वचा तयार करावी आणि मृत पेशींचा थर स्क्रबने स्वच्छ करावा. त्यानंतर, आपण प्रक्रियेच्या मुख्य टप्प्यावर जाऊ शकता. त्वचा मिश्रणाच्या दाट थराने झाकलेली असते आणि वरती क्लिंग फिल्मचा थर लावलेला असतो. अशा प्रकारे, कमी उष्णता हस्तांतरण प्राप्त करणे आणि रॅपिंग प्रभाव वाढवणे शक्य होईल. प्रक्रियेनंतर, शॉवरखाली रचना स्वच्छ धुवा आणि त्वचेवर मॉइश्चरायझर लावा.

तुम्हाला घरी सडपातळ कंबर मिळविण्यात मदत करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात रॅप मिक्स आहेत. सर्वात व्यवहार्य पर्यायांपैकी एक आहे ग्राउंड कॉफी आणि ऑलिव्ह ऑइलची रचना. दोन्ही घटक अनियंत्रित प्रमाणात घ्या, मिश्रण 2 तासांपेक्षा जास्त काळ ठेवा.

एक तापमानवाढ प्रभाव आहे मोहरी आणि मध ओघ. त्याच्यासाठी घरी मिश्रण तयार करणे सोपे आहे, परंतु रचना तयार करण्यासाठी तंत्रज्ञानाचे पालन करणे महत्वाचे आहे. वॉटर बाथमध्ये मध वितळवा. ग्राउंड मोहरीचे दाणे (2 चमचे) साखर (2 चमचे), मीठ, व्हिनेगर (0.5 चमचे), ऑलिव्ह ऑईल (0.5 चमचे), आणि नंतर थोडे पाणी मिसळा. परिणामी रचना मध सह एकत्र करा आणि एक दिवस बिंबवणे सोडा. यानंतर, 10-15 मिनिटांसाठी कंबरेच्या भागात त्वचेवर मिश्रण लावा. प्रत्येक प्रक्रियेसह, सत्राचा कालावधी वाढविला जाऊ शकतो. तथापि, अस्वस्थता नसतानाही, ते 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे.

व्हिडिओ मध-मोहरी ओघ करण्यासाठी पर्यायांपैकी एक दर्शवितो

6-10 प्रक्रियेच्या कोर्समध्ये रॅप केले असल्यास सर्वात मोठा प्रभाव प्राप्त केला जाऊ शकतो. परंतु वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्याच्या या पद्धतीसाठी प्रत्येकजण योग्य नाही. हे उच्च रक्तदाब, त्वचा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, ट्यूमर असलेल्या स्त्रियांमध्ये contraindicated आहे. प्रक्रिया करण्यापूर्वी, आपल्याला त्वचेच्या छोट्या भागात रचना लागू करणे आवश्यक आहे, अशा प्रकारे मिश्रणाच्या घटकांवर शरीराच्या एलर्जीच्या प्रतिक्रियेची अनुपस्थिती तपासणे आवश्यक आहे.

मसाज

रॅप्सप्रमाणे, मसाज हे वजन कमी करण्यात मदत करते. आपण दररोज ते स्वतः करू शकता. यास जास्त वेळ लागणार नाही, परंतु अंमलबजावणीच्या नियमिततेमुळे, ते आपल्याला त्वरीत कंबर कमी करण्यास अनुमती देईल. मसाज करण्यापूर्वी, आपण गरम आंघोळ करावी आणि त्यानंतर, शरीरावर अँटी-सेल्युलाईट मॉइश्चरायझर किंवा तेल लावावे.

प्रक्रियेदरम्यान, आपल्याला आपल्या पाठीवर आरामात बसण्याची आणि चिमूटभर हालचालींसह नाभीभोवतीची त्वचा पकडण्याची आवश्यकता आहे. त्याचप्रमाणे, आपण बाजूंचे क्षेत्रफळ काढले पाहिजे, त्यांच्यापासून ओटीपोटाच्या मध्यभागी जावे आणि त्याउलट. शेवटी, चिमटीच्या हालचाली कंबरेच्या खालच्या भागात केल्या पाहिजेत, वर आणि नंतर खाली करा. एकूण, मालिश अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ घेऊ नये. ते दररोज रिकाम्या पोटी करा, सत्रानंतर आणखी एक तास खाऊ नका, म्हणून झोपण्यापूर्वी वेळ घालवणे योग्य आहे. प्रक्रिया वेदना आणू नये. आपण ओटीपोटावर त्वचा खूप घट्ट पकडू नये जेणेकरून जखम होणार नाहीत. अधिक महत्त्वाचे म्हणजे मसाजची नियमितता.

घरी कंबरेचा व्यायाम करा

अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याचा आणि आपली आकृती चांगल्या स्थितीत ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चार्जिंग. त्याचे मोठे प्लस हे आहे की त्याला विशेष उपकरणे आणि भरपूर जागा आवश्यक नाही, यास थोडा वेळ लागतो. प्रतिमा घरी कंबर साठी व्यायाम तंत्र मास्टर मदत करेल. त्यांच्या अंमलबजावणीसह पुढे जाण्यापूर्वी, चांगले उबदार होणे आवश्यक आहे: आपले डोके वाकवा, आपले हात फिरवा, स्क्वॅट करा, जागेवर चालणे. त्यानंतर, मुख्य कॉम्प्लेक्सवर जा, ज्यामध्ये खालील व्यायाम समाविष्ट असू शकतात:

1) फळी;

हा एक स्थिर व्यायाम आहे ज्यामध्ये संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंचे काम केले जाते. प्रेस त्यात सक्रियपणे गुंतलेले आहे, म्हणून ते एक सुंदर कमर तयार करण्यास मदत करते. तुमच्या पाठीला गोलाकार किंवा कमान न लावता, तुम्ही उभे राहावे जेणेकरून शरीर एक सरळ रेष असेल. पाय ताणलेले असले पाहिजेत आणि कोपर खांद्याच्या खाली स्थित असावेत. जोपर्यंत तुमच्यात ताकद आहे तोपर्यंत तुम्हाला बारमध्ये उभे राहणे आवश्यक आहे. विश्रांतीसाठी ब्रेकसह 3-4 पध्दतींमध्ये व्यायाम करा, हळूहळू त्या प्रत्येकाचा वेळ वाढवा. दररोज एकाच वेळी बार करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल.

फळी व्यायाम

२) बाजूची फळी;

आणखी एक प्रकारची फळी, ज्यामध्ये प्रेसच्या स्नायूंचा समावेश होतो. अंमलबजावणीचे तंत्र क्लासिक आवृत्तीसारखेच आहे. कोपर खांद्याच्या खाली काटेकोरपणे ठेवणे महत्वाचे आहे.

"साइड प्लँक" चा व्यायाम करा

3) वळणे;

घरी कंबरेसाठी हा व्यायाम आपल्याला प्रेसच्या सर्व स्नायूंना कार्य करण्यास अनुमती देतो. 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नसलेल्या त्यांच्या दरम्यान ब्रेकसह हे अनेक पध्दतींमध्ये केले पाहिजे.

व्यायाम "पिळणे"

घरी सडपातळ कंबर: यशाची रहस्ये

1. योग्य पोषण;

जंक आणि उच्च-कॅलरी खाद्यपदार्थांवरील निर्बंधांमुळे आपल्याला अॅडिपोज टिश्यूचे साठे काढून टाकता येतील, जे बर्याचदा एक सुंदर कंबर लपवतात. याव्यतिरिक्त, संतुलित आहार केवळ एक सडपातळ आकृती राखण्यास मदत करेल, परंतु आरोग्य सुधारेल, विविध रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करेल;

2. घरी कंबर साठी चार्जिंग;

उच्च गुणवत्तेसह दररोज केले जाणारे तीन व्यायामांचा संच स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी पुरेसे असेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांना एकाच वेळी सतत करणे विसरू नका;

3. ओघ आणि मालिश.

हे अतिरिक्त माध्यम आहेत जे त्वचेवर कार्य करतात, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात आणि पोटावरील सेल्युलाईटपासून मुक्त होतात. या सर्व पद्धतींच्या संयोजनाचा वापर करून, आपण एक सडपातळ कंबर मिळवू शकता. तथापि, आपल्या आदर्शाच्या मार्गावर, आपण आपल्या शरीराची आणि आकृतीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विसरू नये.

सुंदर, पातळ कंबर, सपाट पोट, बाजूंचा अभाव - हे सर्व नेहमीच कोणत्याही महिलेची इच्छा असते. अरेरे, हे इतके सोपे नाही आणि प्रत्येकजण यशस्वी होत नाही.

घरी आणि व्यायामशाळेत पातळ कंबर आणि सपाट पोटासाठी कोणते व्यायाम उपयुक्त ठरतील, आवाज कमी करण्यासाठी कोणते व्यायाम करावे आणि कोणते नाही ते शोधूया!

बोन वाइड तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांचे मुख्य भाग साध्य करण्यात मदत करेल: तणाव आणि चुका न करता - आम्ही मिथकांना स्मिथरीन्सचा नाश करतो!

व्हॉल्यूम नॉर्म

90-60-90, घंटा चष्मा आणि सर्व जुने मानके बाजूला ठेवू आणि तुमची विशिष्ट माप, जसे की उंची लक्षात घेऊन, आदर्शपणे किती कंबर असावी याचा विचार करूया. हा आकडा बरोबरीचा आहे 70% छाती आणि नितंब. उदाहरणार्थ, जर वरचे आणि खालचे पॅरामीटर्स 100 सेमी आहेत, जे 170-175 सेमी उंचीसह सर्वसामान्य प्रमाण आहे, तर कंबर अंदाजे 70 सेमी असावी, परंतु 60 नाही.

त्यामुळे तुमच्यासाठी सुंदर आणि सडपातळ कंबर बनवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही तिच्यापेक्षा 20 सेमी लहान असाल तर मॉडेलची कंबर बघण्यात काय अर्थ आहे?...

इतरांसारखे काहीतरी करण्याचे कार्य स्वतःला कधीही सेट करू नका! आपण फक्त यशस्वी होणार नाही: कारण सर्व लोक त्यांच्या विविधतेत अद्वितीय आणि चांगले आहेत.

ते का करता येत नाही?

अस्पेन साठी

आमच्या मस्त लेखात (पोटासाठी आहार इ.) मध्ये, आम्ही कंबरेच्या भागात वजन कमी करण्याशी संबंधित सर्व मिथक पूर्णपणे मोडून काढल्या आणि वैज्ञानिक निष्कर्षापर्यंत पोहोचलो: बाजू कमी करण्यासाठी आपण फक्त एकच गोष्ट करू शकतो, पोट आणि कंबर म्हणजे वजन कमी करणे आणि प्रमाण बदलणे!

त्या. खरं तर, बाजूंसाठी सर्व उत्कृष्ट प्रभावी व्यायाम, अरुंद, पातळ कंबर, सपाट पोट हे संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम आहेत जे आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देतात आणि परिणामी, वजन कमी करतात!

सर्वात सामान्य चूक महिला करतात- पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी, इतर क्षेत्रांबद्दल विसरून जाणे आणि शरीराचा प्रकार आणि अनुवांशिक पूर्वस्थिती यासारख्या महत्त्वाच्या घटकांकडे दुर्लक्ष करणे यासाठी आपली सर्व शक्ती टाका.

पोट कसे कमी करावे आणि कसे काढावे हे समजून घेण्यासाठी तसेच बाजूंपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण खालीलकडे लक्ष दिले पाहिजे:

पाठीचे स्नायू आणि मुद्रा- जर तुम्ही तुमची पाठ सरळ केली तर तुमच्या लक्षात येईल की पोट सडपातळ होत आहे. नेहमी एक सरळ पवित्रा राखण्यासाठी, पाठीच्या स्नायूंना बळकट करणे महत्वाचे आहे. या उद्देशासाठी, योग आणि विशेष व्यायाम योग्य आहेत.

अंतर्गत ओटीपोटात स्नायू- काहीवेळा ते अवयव धारण करण्याच्या त्यांच्या कार्यास सामोरे जात नाहीत, यामुळे, फुगवटा, लटकलेल्या पोटाचा परिणाम तयार होतो.

तरीही पुन्हा शरीर प्रकार- "सफरचंद" शरीर असलेल्या मुलींसाठी (अरुंद खांदे आणि नितंब, रुंद कंबर), एक "आयत" (खांदे, कंबर आणि नितंबांची रुंदी अंदाजे समान आहे) आणि त्रिकोण (रुंद खांदे आणि अरुंद नितंब), नितंब किंवा खांद्याच्या स्नायूंवर काम करून तुम्ही शरीरात सुसंवाद साधू शकता.

हे दृश्यमानपणे आकृतीला स्त्रीलिंगी घंटागाडीच्या जवळ आणेल. शरीराच्या संरचनात्मक वैशिष्ट्यांवर आधारित कपडे निवडणे, दोष लपविणे आणि फायद्यांवर जोर देणे देखील योग्य आहे.

बाजू आणि उदर साठी

तर, स्वत: ला पातळ बेंड कसे बनवायचे? जसे आपण सतत पुनरावृत्ती करतो: खरं तर, स्थानिक चरबी जाळणे स्पष्टपणे अशक्य आहे! म्हणून वजन कमी करण्यासाठी कोणतेही विशेष व्यायाम नाहीत, उदाहरणार्थ, प्रेस किंवा अरुंद कंबरसाठी. जेव्हा तुम्ही वजन कमी करता तेव्हा तुम्ही ते डोक्यापासून पायापर्यंत कराल. आपल्याला आवश्यक असलेल्या चरबीचे प्रमाण ज्या ठिकाणी जाळले जाईल ते नियंत्रित करणे आणि शरीराला सूचित करणे अशक्य आहे.

हे एका उल्लेखनीय अभ्यासाद्वारे समर्थित आहे. त्याच्या परिणामांनुसार, प्रशिक्षित स्नायूंच्या शीर्षस्थानी असलेल्या चरबीमध्ये, लिपोलिसिस आणि रक्त प्रवाहात अजूनही स्थानिक वाढ आहे -
100 ग्रॅमसाठी 30 मिनिटांच्या प्रशिक्षणासाठी. ऍडिपोज टिश्यूने अतिरिक्त 0.6-2.1 मिलीग्राम चरबी जाळली.

जर तुमच्या बाजूला 5 किलो अतिरिक्त चरबी "कचरा" असेल, तर प्रेसला प्रशिक्षण दिल्याच्या अर्ध्या तासात, या 5 किलोंपैकी 0.03-0.1 ग्रॅम चरबी सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा जास्त एकत्रित केली जाते. तुम्हाला माहीत आहे, संख्या फक्त हास्यास्पद आहेत!

आउटपुट: ओटीपोटात आणि बाजूंनी चरबी काढून टाकण्यासाठी, ती सर्वत्र काढली पाहिजे.

अरेरे, बहुसंख्य लोक असे विचार करत नाहीत आणि एक गुप्त कंबर व्यायाम शोधत आहेत जे बाजू, पोट आणि इतर समस्या दूर करेल. आपल्याला उर्जेचा वापर वाढवण्यासाठी व्यायामाची गरज आहे, डोळ्यांची चमक आणि एक स्मार्ट फिगर, वजन कमी करण्यासाठी अन्न अधिक जबाबदार आहे! तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही.

गरज आणि कशी: एक निरोगी, मजबूत पाठ नेहमी उपयोगी पडेल!

घरी सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रभावी

तुमची आरोग्य स्थिती, वय आणि सामान्य वैद्यकीय निर्देशकांवर अवलंबून, तुम्हाला व्यायाम निवडण्याची आवश्यकता आहे. सामान्य मजबुतीकरण व्यायामांवर आणि पोटाच्या भागांवर भर दिला पाहिजे.

आपण शक्ती व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, ते नक्की करा!

खालील हलक्या व्यायामाच्या मदतीने तुम्ही तुमच्या पोटाचे स्नायू चांगल्या स्थितीत ठेवू शकता:

बाजूला झुकतो- कंबरेसाठी या व्यायामातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे पाठ सरळ ठेवणे.

तुमचा पाठीचा कणा सरळ करा, तुमचे खांदे सरळ करा, तुमचे नितंब आणि पेट घट्ट करा. हालचाल फक्त एका बाजूने केली आहे याची खात्री करा - आपण पुढे मागे वाकू शकत नाही. ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या तणावामुळे झुकणे स्वतःच केले पाहिजे. आपण लोडसह व्यायाम करू नये, कारण यामुळे तिरकस स्नायूंची वाढ होईल.



प्लँक -जर तुमच्याकडे ऍथलेटिक प्रशिक्षण नसेल किंवा तुमचे वजन जास्त असेल, तर सरलीकृत फळीचे अनुसरण करा.

आपले हात पुढे पसरवा आणि आपले तळवे आणि बोटे जमिनीवर ठेवा. त्याच वेळी, कोपर वाकले जाऊ नयेत आणि नितंब बाहेर चिकटू नयेत. पाठ आणि पाय सरळ रेषेत असावेत.



गिरणी- सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे शरीर उजव्या कोनात पुढे वाकवा.

छाती मजल्याशी समांतर असावी. आपले हात बाजूला पसरवा, दीर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडताना, गुडघे न वाकवता, आपल्या डाव्या हाताने उजव्या पायाच्या पायाच्या बोटाला स्पर्श करा. अशा वेळी जेव्हा एक हात खाली जातो तेव्हा दुसरा पाठीमागून वर झोकला पाहिजे. असा व्यायाम केवळ कंबरेसाठीच नाही - तो हात, पाठ आणि पोटाच्या स्नायूंना देखील टोन करेल.






शरीर फिरणे- काठीच्या काठावर हात ठेवा आणि हलताना पुढे पहा. गतीची श्रेणी जास्तीत जास्त असावी. पाठ सरळ आहे. पाठीचा कणा उभा आहे.



स्क्वॅट्स- स्क्वॅटची क्लासिक खोली त्या क्षणापर्यंत मर्यादित असते जेव्हा मांड्या मजल्याच्या समांतर होतात. नितंब आणि नितंबांच्या स्नायूंना पंप करणे हे काम असल्यास, त्यांना कंबरेसह संतुलित करण्यासाठी, आपल्याला सखोल स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे.

उडी मारणारा दोरीघरी कार्डिओ वर्कआउट करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

जिम मध्ये सर्वोत्तम

अर्थात, जिममध्ये व्यायाम करताना, पातळ कंबरसाठी व्यायाम निवडणे खूप सोपे आहे. कंबर दृष्यदृष्ट्या पातळ करण्यासाठी - खांद्याच्या कंबरे, नितंब आणि नितंबांच्या विकासाकडे लक्ष द्या.

लक्षात ठेवा, पातळ कंबर आणि पोटासाठी कोणतेही जादूई अल्ट्रा-प्रभावी व्यायाम नाहीत. इंटरनेटवर ऑफर केलेल्या बहुतेक पद्धती कंबर कमी करण्याच्या आणि बाजू काढून टाकण्याच्या बाबतीत पूर्णपणे निरुपयोगी आहेत.

खांद्याचे व्यायाम:

• बसलेल्या स्थितीतून बेंच प्रेस;
• बेंच प्रेस उभे;
• हनुवटीवर रॉड खेचणे;
• बाजूंना डंबेल प्रजनन;
• क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप.

नितंब आणि नितंबांसाठी व्यायाम:

• एक लोड सह squats;

बाजू, पोट आणि लहान कंबरेसाठी सर्वोत्तम, सोपा आणि प्रभावी व्यायाम: हा आहे...! कारण ते जवळजवळ प्रत्येक स्नायू गटाला गुंतवून ठेवते, तुमची मुद्रा सुधारते आणि बर्‍याच कॅलरीज बर्न करते!

योग

त्यामुळे सपाट पोट आणि पातळ कंबर यासाठी तुम्ही घरीच योगा करू शकता. आसन करण्यापूर्वी, उबदार आणि स्नायू तयार करण्याचे सुनिश्चित करा - यामुळे दुखापत टाळण्यास मदत होईल. खोलीतील तापमान आरामदायक असावे आणि हवा स्वच्छ आणि ताजी असावी.

केवळ शरीराची स्थितीच नाही तर श्वासाकडेही लक्ष द्या, कारण केवळ योग्य श्वास घेतल्याने तुम्ही पूर्णपणे आराम करू शकता आणि योग्य पवित्रा घेऊ शकता.

कंबरेसाठी सर्वात प्रभावी आसने आहेत:

• बाजूला खेचणे- कंबरेच्या भागात चरबीचा साठा कमी होतो.



• कर्मचारी- कंबरेसाठी एक अतिशय उपयुक्त व्यायाम, तो पाठीचे स्नायू मजबूत करतो, पवित्रा अधिक समतोल करतो.



• मेणबत्ती- सामान्य मजबुतीकरण जिम्नॅस्टिक व्यायाम.



• बोट- ओटीपोटाचे आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करते.



• टोळ- पचन सुधारते, आतडी साफ करण्यास प्रोत्साहन देते.





• ऋषी माझीचि मुद्रा- वळणामुळे कंबर नैसर्गिकरित्या पातळ होते.

योग केवळ स्नायूंना बळकट करत नाही - ते मज्जासंस्था देखील मजबूत करते आणि तणाव कमी करण्यास मदत करते.

आसन सहजतेने आणि काळजीपूर्वक करा! प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली पहिला धडा पार पाडणे उत्तम!

स्पोर्ट्स डिस्क "आरोग्य"

त्यांना या डिस्क्सच्या पॅकेजिंगवर लिहायला आवडते: "ओटीपोटावर आणि आदर्श कंबरेवरील वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम म्हणजे पोट काढून टाकणे, घरी एक पातळ कंबर बनवणे"!

तुम्हाला माहिती आहे, हे आधीच सांगणे संशयास्पद वाटते. परंतु सर्वसाधारणपणे, त्याचा वापर आपल्याला कॅलरीचा वापर किंचित वाढविण्यास अनुमती देतो, उदाहरणार्थ, आपले नाक उचलणे. हे खरे आहे, अनेक कारणांमुळे ऊर्जा खर्च करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे:

सर्वात कंटाळवाणा व्यवसाय.

80% च्या संभाव्यतेसह, आपण 1-2 आठवड्यांत प्रशिक्षण सोडून द्याल. परंतु वजन कमी करण्यासाठी, हा कालावधी पुरेसा नाही, कारण शरीरातील चरबीच्या वस्तुमानात लक्षणीय घट मिळविण्यासाठी, आपल्याला कमीतकमी काही महिने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

मायक्रोस्कोपिक कॅलरीजचा वापर!

इंटरनेटवर ते लिहितात की हेल्थ डिस्क प्रति तास 500 kcal पर्यंत बर्न करते. हे खोटे आहे - सरासरीपेक्षा जास्त वेगाने धावताना खूप ऊर्जा खर्च होते, परंतु तेथे आपण आपल्या सर्व स्नायूंसह कार्य करा, वारंवार श्वास घ्या, घाम घ्या. आणि मग तुम्ही डिस्कवर उभे राहता आणि तुमची लूट फिरवता. स्वाभाविकच, ऊर्जेचा खर्च इतका मोठा असू शकत नाही.

लहान व्यायाम वेळ.

बहुतेक स्त्रिया 20-30 मिनिटांपेक्षा जास्त प्रशिक्षण देत नाहीत आणि दररोज नाही: तुम्हाला माहिती आहे, त्या 100-120 कॅलरीज बर्न करतील.

एक मत आहे की हेल्थ डिस्क व्हॉल्यूम कमी करण्यासाठी आणि कंबर, बाजूंना आकार देण्यासाठी आणि ओटीपोट स्लिम करण्यासाठी चांगली आहे. "कंबर कुठे बनवणार?" 🙂 हे या ठिकाणी आहे, पौराणिक कथेनुसार, हे उपकरण प्रथम चरबी जाळते.

तत्सम किस्से अनेक क्रीडा उपकरणे, काही व्यायाम आणि अगदी खाद्यपदार्थांबद्दल ऐकले जाऊ शकतात. दुर्दैवाने, मला पुनरावृत्ती करावी लागेल: जिथे तुम्हाला त्रास होतो तिथे तुम्ही चरबी जाळू शकत नाही. जेव्हा कॅलरीची कमतरता असते तेव्हाच चरबी नष्ट होते. प्रथम ते कोठे घ्यावे - शरीर आपल्या सहभागाशिवाय निर्णय घेईल. त्यामुळे कंबरेसाठी हा व्यायाम निरुपयोगी आहे.

Okisayz आणि bodyfeks

वाट्टेलच्या कुंपणावर सावलीही ठेवू नये. Okisayz- हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे, हे निश्चितपणे तुमचे वजन कमी करण्यास आणि व्हॅक्यूमसह शरीर फ्लेक्स करण्यास मदत करणार नाही. आमचा सल्लाः तुमचा आहार KBZhU कमी करा, सक्रिय जीवन जगा आणि जिममध्ये जा - फक्त हवेत श्वास घेतल्याने तुमचे वजन कमी होणार नाही.

थोडक्यात पुन्हा: घरी उदर कमी करण्यासाठी ऑक्सिजन, बॉडीफ्लेक्स आणि व्हॅक्यूम योग्य नाहीत!

धोका

प्रेसचे हायपरट्रॉफीड तिरकस स्नायू नर शरीरावर सुंदर आणि सेक्सी दिसतात, तथापि, प्रशिक्षणाच्या या परिणामामुळे स्त्रिया निराश होतात. प्रेसच्या तिरकस स्नायूंची हायपरट्रॉफी टाळण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी मिळविण्याच्या कालावधीत त्यांना पंप करण्याची आवश्यकता नाही.

या स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम कॉम्प्लेक्स आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे आणि त्यांना आपल्या वर्कआउटमधून वगळा. शरीराच्या प्रमाणात सुसंवाद साधण्यासाठी, लॅटिसिमस डोर्सीवर काम करणे आणि नितंब आणि मांड्यांवर व्यायाम करणे अर्थपूर्ण आहे.

कोणते व्यायाम निश्चितपणे कंबर कमी करू शकणार नाहीत यावर एक नजर टाकूया:

जर तुम्हाला हे किंवा ते व्यायाम करण्याबद्दल शंका असेल (कंबरसाठी किंवा नाही), ट्रेनरशी सल्लामसलत करा आणि प्रेसच्या तिरकस स्नायूंवर त्याचा कसा परिणाम होईल ते शोधा.

छायाचित्र

एकूण

चला सारांश द्या आणि कंबर कशी कमी करायची आणि कंबरसाठी कोणते व्यायाम निवडायचे यावरील मुख्य प्रबंध पुन्हा एकदा लक्षात घ्या:

1. उष्मांकाच्या कमतरतेमध्ये खा (तुमचे शरीर वापरता येईल त्यापेक्षा कमी खा) आणि योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा.
2. ट्रेन.
3. स्नायूंचा गाभा मजबूत करा, परंतु तिरकस स्नायूंसाठी (विशेषत: वजनासह) व्यायामाने वाहून जाऊ नका.
4. निरुपयोगी "युक्त्या" (कॉर्सेट, मसाज, बॉडी रॅप्स, फिल्म्स इ.) वर पैसे वाया घालवू नका.
5. शरीराच्या घटनेच्या वैशिष्ट्यांमुळे एक अरुंद कंबर असू शकत नाही, ज्यावर प्रभाव पाडणे जवळजवळ अशक्य आहे.
6. जर तुमच्याकडे नैसर्गिक कंबर नसेल, पण तुम्हाला खरोखर सुंदर आकृतिबंध मिळवायचा असेल, तर नितंब, नितंब आणि खांद्याचे स्नायू वाढवण्यावर काम करा अधिक अर्थपूर्ण वक्र आणि उत्तम शरीर रचना.