Diet yang sihat adalah penurunan berat badan secara semula jadi. Makanan melangsingkan badan

Diet yang sihat adalah sistem pemakanan yang sihat untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Diet ekspres jangka pendek biasanya diperlukan apabila hasil yang sangat cepat diperlukan. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, semakin cepat penurunan berat badan, semakin cepat kilogram kembali lagi, dan bahkan dengan lebihan.

Oleh itu, dari pelbagai pilihan, anda perlu memilih sendiri kaedah menurunkan berat badan, yang, selain penurunan berat badan, akan membantu meningkatkan kesejahteraan anda, dan anda tidak perlu kelaparan, kerana ia mudah untuk "mendapat" gastritis. Di sinilah diet yang sihat dapat membantu. Dan apa yang tersembunyi di sebalik konsep ini, saya akan memberitahu anda sekarang.

Prinsip Diet Sihat

Pertama sekali, prinsip pemakanan ini mengandaikan adanya mood emosi yang sesuai. Setuju, banyak dalam hidup kita bergantung pada bagaimana kita sendiri melihat keadaan semasa. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan diri dengan kejayaan, dan juga berhenti menilai penampilan anda dan pinggang anda. Semua boleh diperbaiki! Perkara utama adalah mempercayai diri sendiri dan berusaha untuk mencapai matlamat.

Jadi, diet yang sihat secara semula jadi memerlukan pemakanan yang betul. Salah satu peraturan ini adalah peningkatan badan. Oleh itu, kaedah menurunkan berat badan ini tidak melibatkan penyiksaan diri. Misinya adalah untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, bukan menekankannya. Ini adalah perbezaan utama antara diet sihat dan diet ekspres yang dipercepat.

Sudah tentu, kehilangan 20 kg sebulan menggunakan diet yang sihat adalah mustahil. Walaupun dalam beberapa cara anda dapat melakukannya, hasilnya akan merugikan kesihatan, memburukkan lagi penyakit kronik, kulit yang kendur di berbagai bahagian badan. Dan yang paling teruk adalah penurunan berat badan dalam dua kali ganda saiz, dalam masa terdekat. Semua ini tidak dapat mempengaruhi kesihatan dan keselesaan psikologi. Oleh itu, mari turunkan berat badan mengikut peraturan.

Diet

Diet yang betul bermaksud makan 3-4 kali sehari. Secara amnya, sebaiknya makan sebilangan kecil makanan setiap empat jam. Anda tidak boleh tertipu dengan fakta bahawa setelah makan sekali sahaja sepanjang hari, anda pasti akan menurunkan berat badan. Apa yang perlu adalah perkembangan gastritis. Pakar pemakanan mengesyorkan makan dengan kerap, tetapi dalam bahagian kecil, pecahan.

Terdapat sedikit muslihat yang dapat membantu. Contohnya, anda boleh mengganti pinggan besar dengan yang kecil. Maka sepertinya anda mempunyai banyak makanan di pinggan anda kerana ia penuh. Ahli psikologi menasihatkan untuk menggunakan hidangan biru, kerana mengurangkan selera makan. Gunakan juga warna biru untuk meja dan dapur anda. Sekiranya anda benar-benar ingin makan, bau epal hijau, ia akan mengurangkan selera makan anda.

Peraturan untuk diet sihat agak demokratik. Tetapi mereka mempunyai had yang ketat - larangan makan selepas 18 jam. Juga, jika anda benar-benar ingin tidur siang selepas makan tengah hari, jangan lakukannya segera. Tunggu sejam.

Peraturan diet asas

Buat menu utama dari makanan yang mengandungi serat. Masak sayur-sayuran, buah-buahan, cendawan, dan ikan. Jumlah minimum daging.

Sebilangan kecil roti hanya boleh dimakan untuk sarapan. Kemudian roti dan produk roti tidak boleh dimakan.

Mulakan pagi anda dengan sebilangan buah dan jus segar. Makanan seperti itu diserap dengan sempurna oleh tubuh, cepat dicerna, dan juga merangsang usus. Juga, makan sebiji buah sebelum setiap hidangan.

Jangan campurkan karbohidrat dan lemak. Waktu rehat madu dengan mereka sekurang-kurangnya 3 jam. Makan karbohidrat yang sihat sahaja: bijirin, biji-bijian, dll.

Untuk makan tengah hari dan makan malam, cubalah makan makanan kaya serat: kacang polong, lentil, kacang, beras perang.

Kurangkan pengambilan garam, coklat, produk tenusu berlemak, daging organ, dan alpukat.

Di antara makanan utama, anda hanya boleh mengunyah sayur-sayuran segar, buah-buahan, jus minuman dan teh herba.

Kecualikan sepenuhnya dari diet:

Gula murni, pastri, pastri, kek, gula-gula, jem, susu pekat, nasi dikupas. Pasta, popcorn, kerepek, makanan goreng, soda dan minuman keras tidak akan memberi kebaikan.

Jangan lupa tentang aktiviti fizikal

Dengan terus duduk di rumah di sofa, anda tidak boleh makan apa-apa, tetapi anda tidak boleh kehilangan kilogram. Yang paling penting, anda perlu tahu bahawa pada hari-hari pertama menyekat pemakanan, tubuh mengambil tenaga dari hati, dan bukan dari tisu adiposa.

Oleh itu, dengan mengehadkan pergerakan, anda memukul hati anda. Untuk mengelakkan ini berlaku, anda perlu memaksa badan membakar lemak sambil mengurangkan pengambilan kalori. Ini memerlukan kerja yang kompleks, termasuk aktiviti fizikal.

Regangan adalah bahagian yang sangat penting dalam sebarang aktiviti fizikal. Dengan berkesan membetulkan bentuk sosok, menjadikan badan lebih langsing. Oleh itu, setiap senaman atau latihan kekuatan harus dimulakan dengan regangan. Ini mesti dilakukan. Bagaimanapun, mungkin berlaku bahawa di bawah lapisan lemak otot mula tumbuh, tetapi lemak tidak berkurang. Dari ini, badan hanya akan bertambah dalam jumlah.

Lebih baik lagi, semasa mengikuti diet yang sihat, daftarlah ke kelas tarian. Kemudian sosok itu pasti akan menjadi langsing, dan di samping itu anda akan memperoleh rahmat dan kelembutan pergerakan, yang selalu dihargai oleh seks yang lebih kuat.

Diet dalam dua peringkat. Kurangkan berat badan terlebih dahulu, kemudian satukan hasilnya. Sekiranya peraturan diet yang sihat menjadi peraturan diet harian anda, hasil yang dicapai akan bertahan selama bertahun-tahun yang akan datang.

Svetlana, laman web

Isu penurunan pound tambahan sangat relevan hari ini. Kami tidak akan mempertimbangkan sebab-sebab kenaikan berat badan secara terperinci, tetapi tidak perlu menyenaraikannya. Antara sebab utama adalah:

• Tekanan
• Kurang tidur
• Makanan ringan yang tidak sihat
• Minum alkohol
• Ketidakaktifan fizikal (pelanggaran fungsi badan)
• Umur
• Penyakit
• Kecenderungan genetik

Semua alasan ini bersama-sama membentuk cara hidup seseorang. Sudah tentu, kita dapat mempengaruhi sesuatu dengan sendirinya, tetapi beberapa perkara di atas tidak bergantung kepada kita dengan cara apa pun. Oleh itu, terdapat masalah dengan berat badan. Seseorang membiarkan semuanya berjalan lancar, dan tidak terlalu menyusahkan, tetapi bagi orang lain masalah ini sangat penting. Akibatnya, semua jenis diet, harapan untuk kembali ke bentuk sebelumnya, dll.

Sudah tentu, ada diet yang membantu menurunkan berat badan, tetapi persoalan baru timbul di sini: bagaimana memastikan hasilnya setelah menurunkan berat badan tetap lama, dan diet yang mengganggu dilupakan seperti mimpi buruk?

Seterusnya, kami akan memberitahu anda tentang cara makan yang betul, dan untuk menurunkan berat badan, dan agar tidak menambah berat badan sama sekali. Tetapi sekali lagi, ingat bahawa jika anda mempunyai masalah berat badan, langkah pertama adalah dengan mengunjungi pakar pemakanan yang akan membantu mengenal pasti punca kelebihan berat badan dan mencari cara terbaik untuk menghilangkannya.

Dalam lampiran ini, kami akan membahas masalah berikut:

• Asas Pemakanan Berat Badan
• Apa yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan
• Apa yang tidak boleh dimakan sambil menurunkan berat badan
• Produk Pelangsingan Terbaik
• Cadangan untuk menurunkan berat badan ketika bermain sukan

Berdasarkan maklumat yang diterima mengenai pemakanan yang betul, anda boleh membuat menu anda sendiri selama seminggu dan setiap hari, tetapi katakan segera bahawa resipi siap untuk hidangan yang anda minati perlu mencari sendiri di pihak ketiga sumber, kerana kita hanya akan menunjukkan arah untuk bekerja.

Asas Pemakanan Berat Badan

Makna pemakanan untuk menurunkan berat badan adalah mencegah bukan sahaja kelebihan berat badan "jahat dan menipu", yang menakutkan kebanyakan orang, tetapi juga pelbagai penyakit yang tidak dapat disembuhkan. Berdasarkan ini, sebagai permulaan, perlu diperhatikan asas-asas teoritis:

• untuk mengurangkan berat badan, anda perlu segera membuang makanan dalam tin, mustard dan sandwic kegemaran anda. Ini akan membuat anda berfikir tentang diet anda, dan pada masa yang sama akan membantu anda melupakan masalah pencernaan: dari pedih ulu hati hingga pemendapan gula dan lemak yang memprovokasi diabetes, aterosklerosis dan penyakit lain.
• Ambil makanan pecahan: ini akan membantu mengelakkan rasa lapar dan makan berlebihan. Sebahagian kecil tidak akan meregangkan dinding perut dan tidak menjadikannya "tong tanpa dasar". Agar sentiasa kenyang, aktif dan tidak menambah berat badan, anda boleh makan walaupun 4-5, tetapi 5-7 kali sehari, tetapi sedikit demi sedikit.
• Kajian telah membuktikan bahawa rasa lapar yang paling kuat akan hilang 15 minit selepas memulakan makan. Gunakan cara menurunkan berat badan: untuk mengisi dan tidak makan banyak, makan selama 15 minit sesedikit mungkin.
• Untuk memastikan berat badan anda tetap normal, anda perlu makan malam dengan hidangan ringan dan beberapa jam sebelum tidur. Waktu rehat antara sarapan dan makan malam tidak boleh melebihi 12 jam.
• Makanan penurunan berat badan adalah 40-50% sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet. Banyaknya buah akan berubah menjadi bom vitamin dan mineral sebenar, bukan hanya membakar lemak, tetapi meletup simpanan lemak. Tetapi ketika menurunkan berat badan, lebih baik makan buah-buahan hingga 15 jam.
• Dalam menu orang yang menurunkan berat badan, mesti ada hidangan dari bijirin dan bijirin. Ia berguna untuk makan bubur setiap hari. Hampir semua bijirin membersihkan badan dari racun dan serpihan, melakukan fungsi sorben dengan lebih berkesan daripada produk ubat.
• Sarapan pagi yang ideal adalah oatmeal dengan buah-buahan kering, epal atau pisang (bahkan orang-orang mulia di Great Britain memanjakan diri dengan hidangan seperti itu). Bubur soba dengan wortel panggang ringan dan bubur nasi dengan labu menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat.
• Biji bunga matahari dan kacang harus dimasukkan ke dalam diet harian untuk menurunkan berat badan. Mereka membekalkan tubuh dengan serat makanan yang diperlukan, asid tak jenuh dan kalium.
• Mengurangkan berat badan, anda perlu makan yogurt, keju dan keju kotej, serta minum susu. Produk ini memulihkan mikroflora usus dan membekalkan kalsium kepada tubuh.
• Sekiranya anda tidak menjalani diet, sediakan sekurang-kurangnya 50-60 g ikan atau daging setiap hari agar tubuh tidak mengalami kekurangan protein.
• Jangan lupa tentang 2-2.5 liter cecair wajib sehari. Sebaiknya minum air bukan berkarbonat tulen (mungkin air mineral). Agar penurunan berat badan menjadi lebih berkesan, kecualikan teh dan kopi segera dari menu. Minuman diet terbaik adalah jeli, kompot, minuman buah semula jadi dan teh hijau.
• Kaji diet biasa anda, cari makanan berkalori tinggi di dalamnya dan gantikan dengan makanan rendah kalori. Penggunaan lebih daripada 2,000 kalori sehari tidak boleh diterima. Juga penting untuk menggantikan produk berbahaya dengan yang berguna, iaitu: gula - madu, daging babi berlemak - daging sapi tanpa lemak, minyak bunga matahari - minyak zaitun, krim masam berlemak - yogurt rendah lemak, dll.
• Cuba perhatikan keseimbangan asid-basa, kerana ia bertanggungjawab untuk pengoksigenan sel dan banyak proses biokimia lain di dalam badan. Untuk menormalkan keseimbangan, anda harus makan kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, yogurt dan susu.
• Makanan mudah, soda, roti putih, makanan berlemak dan goreng adalah musuh kecantikan, kesihatan dan berat badan yang sebenarnya. Di samping itu, anda harus mengelakkan karbohidrat sederhana yang terdapat dalam gula-gula, kek, pastri, dan makanan lain. Namun, seminggu sekali, memanjakan diri tidak dilarang.
• Garam tidak akan memberi kebaikan kepada orang yang menurunkan berat badan, dan lebih baik jika diganti dengan ramuan dan rempah semula jadi. Ngomong-ngomong, kami cadangkan salad perasa dengan garam laut atau jus lemon.
• Alkohol adalah salah satu sebab berat badan berlebihan, dan juga disarankan untuk menghentikannya, dan terutama dari bir dan minuman keras. Selain kandungan kalori tinggi, mereka menambah selera makan, yang sama sekali tidak diperlukan sekiranya kehilangan berat badan. Sekiranya anda masih ingin "bersenang-senang" dengan alkohol, pilih sebilangan kecil wain merah, tetapi tanpa fanatik.
• Mereka yang terbiasa makan banyak, tetapi tidak mahu melakukan ini lagi, boleh melakukan penipuan diri untuk sementara waktu: pinggan besar diganti dengan yang baru, bukannya bahagian 200 g, bahagian 150 g dimakan, dan lain-lain.
• Agar tidak bosan dengan pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, anda perlu membuat diet yang bervariasi mungkin. Semasa berbelanja, beli makanan diet mewah, lakukan eksperimen masakan anda sendiri, gabungkan pelbagai rasa dan baca lebih banyak literatur tematik. Makan yang sihat semestinya menjadi kesenangan, bukan peringatan tentang batasan.
• Sekiranya anda pergi ke kedai, makanlah terlebih dahulu. Orang yang lapar meninggalkan pesanan lebih banyak wang di kedai daripada orang yang diberi makan dengan baik, dan juga membeli semua jenis barang yang tidak perlu yang dapat dikeluarkan. Dan semua ini disebabkan oleh rasa lapar.
• Salah satu cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan meninggalkan meja sedikit lapar. Setelah mencapai rasa kenyang, tetapi memikirkan bahawa akan menyenangkan "membuang" sesuatu yang lain, jangan tergoda oleh keinginan ini, tetapi terganggu oleh beberapa perniagaan.
• Salah satu sebab orang tidak boleh berhenti makan tepat pada masanya adalah tekanan. Cuba kerap berada di jalan, aturkan percutian kecil untuk diri sendiri dan berikan hadiah. Secara amnya, manjakan diri anda agar tidak "menggigit" tekanan dengan kek yang lain.

Menu penurunan berat badan tidak bermaksud hanya makan produk yang tidak biasa dan tidak biasa - kebanyakannya sudah lama berada di menu anda, dan banyak daripadanya memang sedap! Sememangnya, pada mulanya anda harus mengehadkan coklat kegemaran anda atau keju keras yang menyelerakan, tetapi anda tidak perlu menitiskan air mata kesedihan terhadap mereka. Lihatlah sendiri.

Apa yang boleh anda makan sambil menurunkan berat badan

• Turki (tanpa kulit)
• Ayam (tanpa kulit)
• Arnab
• Lembu
• Makanan Laut
• Kefir, yogurt, susu (semua - rendah lemak)
• Telur (bukannya telur hancur, anda perlu mengukus telur dadar)
• Hampir semua sayur-sayuran dan buah-buahan (lihat di bawah)
• Kekacang
• Keju tauhu
• nasi coklat
• Roti gandum

Pada peringkat pertama mencapai tujuan menurunkan berat badan berlebihan, lebih baik tidak melampaui senarai ini, tetapi anda harus memasak hanya dengan stim, di dalam ketuhar atau semasa proses memasak.

Apa yang anda boleh makan sambil menurunkan berat badan dalam jumlah terhad

Ingatlah bahawa makanan untuk menurunkan berat badan tidak boleh disebut diet dalam arti penuh kata, itulah sebabnya dari semasa ke semasa anda dapat memberikan sedikit kelemahan. Tetapi untuk tidak memikirkan dengan panik sama ada boleh makan ini atau itu, periksa makanan yang dibenarkan bersyarat (anda hanya boleh memakannya kadang-kadang, misalnya, sekali seminggu):

• Makanan berkanji: bit, wortel, jagung, kentang
• Buah-buahan manis: anggur, kesemak, alpukat, pisang
• Coklat hitam
• Jus semula jadi
• Keju keras
• Krim masam dan krim
• Minyak zaitun (tidak lebih daripada 10 g)
• Mentega (tidak lebih daripada 10 g)

Di sini masuk akal untuk membincangkan pencuci mulut, kerana kadang-kadang anda hanya ingin menyentuhnya. Tetapi adakah patut dilakukan ketika menurunkan berat badan? Jawapan untuk soalan ini pasti akan menggembirakan anda, tk. sangat mungkin untuk makan pencuci mulut. Satu-satunya syarat: semasa memilih pencuci mulut, cubalah menjadikannya sihat juga. Ini termasuk:

• Kuki tepung oat
• Mous buah
• Keju kotej dengan buah
• Sorbet
• Kissel
• Kuih curd
• Gula-gula buah kering

Dan yang terakhir di bahagian aplikasi ini - makanan yang pantang larang ketika menurunkan berat badan.

Apa yang tidak boleh dimakan sambil menurunkan berat badan

Pemakanan untuk menurunkan berat badan adalah perkara yang agak rumit, dan, tentu saja, ada larangan tertentu dalam diet yang sesuai. Produk berbahaya memberi kesan buruk kepada keadaan umum badan, yang dinyatakan dalam keadaan berat di perut, loya atau sensasi tidak selesa yang lain. Juga, penggunaannya mempengaruhi penampilan: kulit dan rambut merosot, tetapi yang paling teruk ialah pound tambahan muncul.

Produk yang ditunda semasa penurunan berat badan (dan tidak diinginkan pada dasarnya) adalah:

• Produk tepung gandum
• Sebilangan besar gula-gula
• Gula
• Jus bungkusan dan segera
• Babi
• Mayonis
• Sos dan pembalut yang dibungkus
• Produk salai

Sangat mudah untuk melihat bahawa senarai ini cukup kecil, dan sebenarnya semudah mengupas pir untuk meninggalkan yang baru dinamakan. Tambahan, kesihatan keseluruhan anda akan menjadi lebih baik. Nah, apabila anda mencapai hasil yang diinginkan, dan mula menimbang seberapa banyak yang anda mahukan, anda kadang-kadang boleh memanjakan diri dengan bahaya. Tetapi adakah ia berbaloi?

Ini menyimpulkan bahagian pertama bahan dan beralih ke bahagian kedua - lebih praktikal. Dan kita akan mulakan dengan memberikan cadangan untuk menyusun diet mingguan.

Makanan pelangsing selama seminggu

Anda tidak perlu mempunyai pengetahuan mendalam mengenai sains pemakanan untuk menentukan diet yang tepat selama seminggu. Cukup untuk mengetahui tentang dua nuansa utama:

• Perhatikan pengambilan kalori anda. Purata kadar hariannya tidak boleh melebihi 2000 kalori. Dan ketika anda menurunkan berat badan, anda dapat mengurangkan 1600 kalori.
• Semua makanan di menu penurunan berat badan harus sihat dan berkhasiat.

Ini juga merangkumi keperluan untuk pelbagai hidangan, kerana Oatmeal sihat yang sama, walaupun dengan buah, mungkin menyenangkan untuk beberapa hari pertama, dan kemudian anda hanya akan bosan dan menginginkan sesuatu yang baru. Dan makanan yang bosan semalaman dapat melenyapkan semua rancangan - dan kek, sosej dan potongan daging akan muncul lagi di atas meja, dari mana ia diputuskan untuk ditinggalkan semalam. Tetapi mari kita teruskan ...

Sangat mudah untuk membuat menu untuk menurunkan berat badan selama seminggu: anda boleh, misalnya, mengganti ikan dan daging, memasak semua jenis salad, memasak bijirin dan cuba memastikan bahawa hidangan pada hari berikutnya sekurang-kurangnya agak berbeza dengan hidangan masa lalu. Selain itu, penting untuk memastikan bahawa buah-buahan dan air minuman sentiasa ada.

• Sarapan pagi: Makanan kaya karbohidrat dan serat (seperti bubur)
• Makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari: Makanan kaya Beck (seperti yogurt dan keju kotej dengan buah)
• Makan tengah hari: Makanan kaya karbohidrat dan protein (seperti sup ayam atau kaldu)
• Makanan ringan antara makan tengah hari dan makan malam: beberapa buah
• Makan malam: Makanan kaya protein (seperti daging atau isi ikan)
• Beberapa jam sebelum tidur: keju kotej atau kefir

Di samping itu, kami telah mengumpulkan senarai makanan yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Perhatikannya.

Produk Pelangsingan Terbaik

Makanan dalam lembaran cheat ini boleh menjadi asas diet harian anda:

• Ikan dan ayam. Sumber protein yang sangat baik untuk menurunkan berat badan, dan lebih sihat daripada daging merah. Ikan berlemak kaya dengan asid lemak yodium dan omega-3 yang diperlukan oleh badan. Kami mengingatkan anda bahawa hidangan ayam dan ikan harus dikukus atau di dalam ketuhar.
• Produk tenusu rendah lemak. Mereka selalu menduduki dan terus menduduki posisi terdepan dalam ranking produk untuk kecantikan dan langsing.
• Salad sayur. Sesuai untuk makanan ringan atau untuk melengkapkan makanan. Manfaat kandungan kalori rendah dilengkapi dengan fakta bahawa tubuh menerima sejumlah besar vitamin.
• Epal dan pir. Buah-buahan ini kaya dengan pektin, memberikan rasa kenyang dan pada masa yang sama rendah kalori.
• Buah limau gedang. Membakar lemak dengan sempurna, dan juga menurunkan kandungan insulin, yang menyebabkan penurunan selera makan.
• Halia. Ia diakui sebagai salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk badan yang langsing. Halia mengandungi zat yang meningkatkan metabolisme, membersihkan tubuh dari toksin dan merangsang pencernaan.
• Rajah. Produk lain yang merangsang saluran pencernaan, memuaskan rasa lapar dan mengandungi minimum kalori.
• Kacang pain. Mereka disebut "harta Siberia" karena suatu alasan, karena mengandung protein dan asam linolenat, yang mengurangi selera makan.
• Badam. Sekiranya anda makan 25 biji badam sehari, anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan menurunkan kadar kolesterol dengan ketara.
• Teh hijau. Bahan-bahannya membakar lemak dan mempromosikan penurunan berat badan.

Buat menu diet anda, termasuk produk-produk ini di dalamnya, dan hasilnya dalam bentuk kehilangan berat badan tidak akan membuat anda menunggu lama. Dan untuk memudahkan anda memutuskan hidangan untuk menurunkan berat badan, periksa menu contoh selama seminggu.

Contoh menu penurunan berat badan mingguan

Seperti yang telah anda ketahui, diet yang sihat harus merangkumi sekurang-kurangnya dua makanan ringan. Tetapi sekiranya anda menurunkan berat badan, anda perlu mengunyah terutama buah-buahan, keju kotej, yogurt, biskut oat dan buah-buahan kering. Secara semula jadi, jangan lupa banyak air.

Beralih ke menu (terdapat beberapa hidangan untuk dipilih).

Sarapan pagi *:

• Telur hancur atau telur rebus
• Keju kotej dan biskut atau biskut oat
• Sayur bakar dan sandwic keju (roti yang terbuat dari gandum durum)
• Oatmeal dengan ayam atau sayur kukus

* Teh hijau atau kopi yang baru diseduh adalah minuman yang enak

Makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari:

• Pure buah bayi
• Yogurt rendah lemak
• Beberapa buah kering atau segenggam kacang
• Keju kotej dengan kismis
• Beberapa buah

• Kaldu ayam dan salad sayur
• Kentang rebus, cendawan rebus dan salad kubis putih
• Ukha, bebola kukus dan salad timun-timun
• Borscht (tanpa lemak (dengan kacang) atau vegetarian), daging panggang, dan salad kubis Cina
• Sup ayam, salad sayur

* Jus atau air semula jadi sesuai dijadikan minuman

Makanan ringan antara makan tengah hari dan makan malam *:

• Oatmeal
• Salad buah
• Beberapa buah
• Yogurt
• Keju kotej dengan herba cincang

* Jus semulajadi atau jeli sesuai dijadikan minuman

• Keju kotej dan salad timun
• Potongan ayam kukus dan salad kubis
• Omelet dengan sayur-sayuran
• Ikan bakar sayur
• Arnab rebus dengan sayur-sayuran

Perkara utama yang perlu diingat semasa membuat diet untuk menurunkan berat badan adalah kandungan kalori, kegunaan dan pelbagai yang rendah. Atas dasar inilah, pakar pemakanan moden telah membuat diet harian untuk menurunkan berat badan.

Rancangan diet ringkas untuk menurunkan berat badan

Kami hanya memaparkan elemen rajah yang paling penting, di mana saiz pinggan mangkuk berlainan dan sebilangan produk ditunjukkan:

• Sebilangan bubur yang diperbuat daripada bijirin bijirin penuh - ukuran kepalan tangan secara visual
• Sebilangan daging tanpa lemak, termasuk unggas dan ikan, secara visual tidak lebih dari telapak tangan anda
• Keju kotej rendah lemak - tidak lebih daripada 200 g sehari
• Yogurt semula jadi - tidak lebih daripada setengah gelas sehari
• Kefir dan susu - tidak lebih daripada segelas sehari
• Air mineral pegun - sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari (semasa makan buah dan sup). Komponen minum dalam diet boleh ditambah dengan jus semula jadi, minuman buah, kompot, teh hijau atau rebusan rosehip
• Sayur-sayuran dalam bentuk apa pun - sekurang-kurangnya 300 g sehari
• Buah-buahan segar (lebih baik tanpa gula) - sekurang-kurangnya 300 g sehari
• Sebarang minyak sayuran - tidak lebih daripada 2 sudu sehari
• Kacang, keju rendah lemak dan telur - tidak lebih daripada 30 g keduanya setiap hari

Skim ini sesuai untuk mana-mana orang, tanpa mengira gaya hidup dan pekerjaan. Walau bagaimanapun, jika anda terlibat dalam sukan, terdapat beberapa panduan tambahan yang perlu dipertimbangkan.

Setiap atlet tahu bahawa senaman dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi dengan cara yang sama, mereka dapat menyumbang kepada pengambilannya. Berdasarkan ini, untuk mengurangi berat badan, tidak bertambah, bersenam sesuai dengan panduan berikut:

• Makanan utama harus 2-3 jam sebelum latihan
• Sekiranya atas sebab tertentu tidak mungkin untuk mematuhi titik sebelumnya, isi ulang dengan kefir, keju kotej atau yogurt 30-40 minit sebelum muatan. Makanan sedemikian dicerna dengan cepat dan membekalkan tubuh dengan protein yang diperlukan oleh otot.
• Untuk mengisi semula bateri anda, minum segelas jus semula jadi atau makan sebilangan buah 20-30 minit sebelum bersenam.
• Semasa proses latihan, sangat penting untuk minum sedikit air mineral tanpa gas
• 20-30 minit selepas tamat latihan, anda perlu memberi makanan kepada tubuh dengan protein, contohnya, makan sebilangan keju kotej atau minum protein shake. Makanan berlemak dan goreng tidak termasuk sepenuhnya
• Sekiranya anda merancang untuk tidur 4-5 jam selepas latihan, dibenarkan makan malam penuh, contohnya, ikan dan sayur-sayuran (tetapi makan malam tidak boleh lewat dari 19 jam)

Bersenam dan makan makanan yang sihat akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda berkali-kali lebih cepat. Tetapi janganlah kita membantah: dengan satu klik jari anda, sukar untuk beralih dari diet biasa anda, yang merangkumi makanan tidak sihat, menjadi makanan yang sihat, terutama makanan yang dirancang untuk menurunkan berat badan. hampir selalu sukar, walaupun jika anda menggunakan beberapa muslihat, prosesnya hampir tidak menyakitkan.

Bagaimana untuk terus berada di landasan yang betul

Untuk membuat peralihan ke diet baru, dan dengan lebih mudah, cuba patuhi beberapa peraturan mudah:

• Bentuk sikap batin yang betul dengan memberi minda anda dengan jelas dan jelas untuk makan makanan yang sihat dan makan dengan betul. Jangan biarkan diri anda berehat dan berlembut - maka tujuan anda akan mendorong anda lebih daripada pasta dan daging dan semua jenis gula-gula.
• Patuhi prinsip keseimbangan semasa menyusun diet anda. Sekiranya menu dibina dengan betul, badan anda akan sentiasa tepu dengan semua yang diperlukan, dan anda tidak akan tertarik dengan makanan ringan.
• Perhatikan mood psikologi anda, kerana, seperti yang anda ketahui, semua masalah ada di kepala seseorang. Buat dalam fikiran anda gambaran tentang diri anda yang terbaik - cara anda ingin melihat diri anda, iaitu cantik, sihat, cergas. Luangkan 5-10 minit setiap hari untuk berehat dan mencipta semula gambar ini dalam imaginasi anda. "Lihat" diri anda yang baru, puji diri anda, kagumi diri anda, terima kasih atas ketahanan dan ketekunan.
• : Buat rancangan selama seminggu, sebulan, dan bahkan setahun. Tentukan berapa kilogram yang anda akan turun pada tarikh ini atau tarikhnya, bagaimana anda melihat diri anda pada masa ini, bagaimana keadaan kesihatan dan perasaan anda, dll. Jaga rancangan ini di hadapan anda, perhatikan lebih kerap - dan semuanya pasti akan menjadi seperti yang anda mahukan.

Walau apa pun yang mungkin (iaitu, tanpa mengira persiapan psikologi dan), asas pemakanan untuk menurunkan berat badan didasarkan pada menu yang bervariasi dan bijaksana yang terdiri dari produk yang dipilih dengan teliti. Ini adalah produk yang lebih kondusif untuk menurunkan berat badan tanpa rasa sakit, tetapi sangat penting bahawa kandungan kalori dari diet harian semasa penurunan berat badan lebih rendah daripada kalori yang hilang setiap hari. Dan ini dapat dicapai dengan berpandukan maklumat yang diberikan dalam aplikasi ini.

Pada masa ini, sebilangan besar orang yang berlebihan berat badan berusaha untuk menurunkannya dengan berkesan dan betul, tanpa menyebabkan kerosakan pada tubuh dan kesejahteraan mereka, dan pada masa yang sama mencapai hasil jangka panjang. Sekatan makanan berkala dan diet yang menyakitkan tidak akan membawa kepada kebaikan. Sebaliknya, lebih baik memilih diet yang konsisten dan seimbang yang bertujuan menormalkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Dan sekarang anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk mula makan dengan cara yang betul.

Kami mendoakan kejayaan dan makanan yang lazat tetapi sihat!

Kita dapat segera mengatakan dengan yakin bahawa diet Mediterranean adalah puncak semua diet yang memfokuskan pada menjaga kesihatan dan umur panjang. Sejumlah kajian telah mengesahkan manfaat kesihatannya, kemungkinan besar berdasarkan gula rendah, protein terhad, dan tahap tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, bersama dengan lemak sihat.

Sebenarnya, tidak ada satu pun "diet Mediterranean". Dan semua 16 negara, yang terletak di pantai Mediterranean, menunjukkan makanan yang berbeza bergantung pada budaya, etnik, agama dan pengeluaran pertanian.

Tetapi ada sesuatu yang sama dengan semua prinsip pemakanan ini. Di semua 16 negara ini, penggunaan makanan bersejarah berdasarkan pemprosesan makanan yang minimum, dengan penekanan pada sayur-sayuran segar. Prinsip menyusun menu anda sangat berbeza dengan diet biasa negara-negara Barat yang maju, di mana makanan yang diproses terdapat dalam jumlah yang sangat banyak.

Manfaat Kesihatan Diet Mediterranean

Amalan memakan makanan Mediterranean membawa banyak faedah kesihatan. Berikut adalah beberapa contoh yang menunjukkan kesan positifnya:

1. Mencegah atau Membalikkan Sindrom Metabolik, yang membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes dengan ketara. Sebagai contoh, analisis meta dari 50 ujian klinikal menunjukkan bahawa diet seperti itu mengurangkan lemak badan, menurunkan tekanan darah, meningkatkan HDL, dan menurunkan gula darah dibandingkan dengan diet rendah lemak.

2. Meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan mengurangkan risiko strok dengan ketara... Hasil ini didasarkan pada peningkatan jumlah, terutamanya dari ikan, asid lemak Omega-3 dalam diet ini. (R) Kajian terbaru menunjukkan potensi asid lemak omega-3 dari makanan laut untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, walaupun asid lemak ini ditelan oleh seseorang yang mempunyai lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau trigliserida.

Di samping itu, tahap asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang lebih tinggi dari makanan laut atau makanan tambahan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 16% lebih rendah pada pesakit dengan tahap trigliserida yang tinggi, dan risiko 14% lebih rendah pada mereka yang tinggi tahap trigliserida.LDL tinggi.

3. Pematuhan terhadap diet Mediterranean menyumbang kepada mengurangkan berlakunya jerawat pada wanita... Menurut hasil penyelidikan, wanita yang memakan sayur-sayuran segar, buah-buahan dan ikan yang dimasak sekurang-kurangnya 4 hari seminggu menunjukkan penurunan risiko jerawat sebanyak 2 kali ganda.

4. Berlaku pengurangan risiko pembangunan artritis reumatoid, penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer dan barah ika.

5. Diet difasilitasi meningkatkan kesihatan dan jangka hayat keseluruhan... Sebagai contoh, dalam satu kajian, wanita yang makan diet Mediterranean pada 50-an dan 60-an abad yang lalu dapat menunjukkan peluang 46% lebih besar untuk hidup hingga 70 tahun tanpa penyakit kronik atau masalah otak.

Makanan Mediterranean membantu mengekalkan otak yang lebih sihat

Di samping itu, Omega-3 mengurangkan bilangan molekul radang di otak yang menekan pembebasan serotonin dan merangsang reseptor serotonin, meningkatkan akses sel otak ke serotonin.

Semasa menilai diet sihat lain dari segi manfaat otak, penyelidikan menunjukkan perlunya memasukkan kumpulan makanan berikut dalam diet: buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun, bijirin yang belum diproses, kacang-kacangan, minyak zaitun, kekacang, unggas dan ikan, dan pengurangan dalam diet daging merah, keju, mentega, gula-gula dan makanan goreng.

Menurut cadangan pelbagai pakar diet, diet paling sihat adalah - diet Mediterranean dan minda diet ... Ketiga-tiga kesamaan diet adalah memberi tumpuan kepada makanan semula jadi, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan segar dan beberapa lemak sayuran dan haiwan yang sihat.

Diet Dash dan Faedah Kesihatan

Diet ini telah terbukti sebagai kaedah yang sangat berkesan untuk mengurangkan risiko hipertensi ... Mungkin ini disebabkan oleh penurunan garam dalam makanan, atau mungkin disebabkan oleh penurunan jumlah makanan yang diproses yang teruk. Kemungkinan besar, peningkatan dalam kesihatan disebabkan oleh penurunan jumlah pengambilan gula dan fruktosa dan makanan, yang, ketika mereka dalam jumlah besar, mendorong peningkatan produksi, yang menyebabkan peningkatan tekanan.

Menurut kajian baru-baru ini, diketahui bahawa kelebihan fruktosa menyumbang kepada hipertensi pada tahap yang jauh lebih besar daripada garam berlebihan. Sebagai contoh, satu kajian dari tahun 2010 mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 74 gram fruktosa setiap hari mempunyai risiko 77% lebih tinggi untuk meningkatkan tekanan darah mereka menjadi 160/100 mmHg, yang merupakan tanda hipertensi darjah 2. Jumlah fruktosa yang sama menyebabkan peningkatan risiko tekanan 135/65 sebanyak 26%, dan tekanan 140/90 sebanyak 30%.

Telah diketahui bahawa dengan hipertensi, kadar asid urik meningkat (disebabkan oleh penghambatan oksida nitrat di saluran darah), dan fruktosa cenderung meningkatkan jumlah asid urik, produk sampingan metabolisme fruktosa. Oleh itu, banyak pengamal perubatan di Amerika Syarikat mengesyorkan pengambilan fruktosa tidak lebih dari 25 gram sehari, tetapi jika anda mempunyai diagnosis hipertensi, diabetes, penyakit jantung, atau penyakit kronik lain, maka pengambilan fruktosa anda tidak boleh melebihi 15 gram setiap hari. hari ...

Mengenai garam, yang terbatas dalam diet Dash, perlu diingat bahawa garam memainkan peranan penting dalam tubuh kita dalam mengatur tekanan darah. Sebaiknya gunakan garam (laut) semula jadi, yang sangat kaya dengan pelbagai unsur surih dan mineral.

Di samping itu, perlu diingat bahawa manfaat diet Dash terhadap tekanan darah tinggi adalah berdasarkan kandungan sayur-sayuran dan buah-buahan segar yang tinggi, yang membantu tubuh mengekalkan nisbah natrium dan kalium yang sihat. Unsur kalium membantu mengekalkan keasidan dalam cairan tubuh, yang membantu mengatur tekanan darah. Oleh itu, kekurangan kalium sering merangsang perkembangan hipertensi lebih daripada natrium berlebihan.

Diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 30%

Sangat penting bagi tubuh kita untuk mendapatkan lemak sihat untuk berfungsi dengan sihat. Lemak sangat penting untuk banyak proses biologi, terutama untuk fungsi otak dan jantung. Bukti untuk faedah lemak datang dari kajian Sepanyol dengan 7,540 peserta berusia 55 hingga 80 tahun. (R) Eksperimen ini tergendala sebelum waktunya kerana bukti yang jelas mengenai faedah dan kemustahilan untuk waktu yang lama, sementara kajian berlangsung, untuk membatasi maklumat yang berguna kepada orang.

Semua peserta eksperimen mempunyai diagnosis penyakit kardiovaskular dan diikuti selama kira-kira 4.8 tahun. Secara keseluruhan, tiga kumpulan subjek mengambil bahagian: 1 - mereka yang menjalani diet Mediterranean dengan 30 gram kacang sehari (15 gram kacang walnut, 7.5 gram kacang hazel dan 7.5 gram badam); 2 - mematuhi diet Mediterranean dengan 50 ml minyak zaitun setiap hari; 3 - jumlah lemak yang rendah dalam diet.

Kumpulan tidak berbeza dari segi pengambilan kalori dan jumlah aktiviti fizikal. Perubahan yang berlaku di dalam badan mereka dinilai menggunakan ujian darah. Secara keseluruhan, terdapat 2 titik kawalan untuk menghentikan percubaan. Yang pertama adalah fakta gabungan berlakunya strok, serangan jantung dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Yang kedua adalah fakta gabungan strok, serangan jantung, kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kematian akibat sebab apa pun.

Semasa percubaan (sekitar 4.8 tahun) dua kumpulan pertama menunjukkan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan strok sebanyak 30% dan jumlahnya kematian menurun sebanyak 49% ... Itulah sebabnya para saintis menghentikan eksperimen dengan alasan etika dan berkongsi penemuan mereka.

Malangnya, pelbagai diet rendah lemak hari ini merupakan diet paling biasa yang sering disyorkan untuk kesihatan jantung dan penurunan berat badan. Dan tidak ada yang tahu berapa banyak orang yang telah memburukkan kesihatan mereka, sehingga mati, dengan diet seperti itu.

Berapa banyak ikan yang harus anda makan?

Hari ini, terdapat peningkatan penggunaan ikan oleh penduduk, tetapi jumlah ini masih jauh dari cadangan untuk diet yang sihat, yang memerlukan sekurang-kurangnya 240 gram ikan setiap minggu. Salmon, sardin, mackerel, herring, yang kaya dengan asam omega-3, dianggap sebagai pilihan yang ideal, dan ikan seperti tuna, mackerel, bass laut, marlin, hinggap, dan halibut sering mengandung banyak bahan cemar kimia.

Selain Omega-3, ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi. Namun, kebanyakan ikan hanya dapat menyediakan 50% protein per unit berat daripada jumlah protein yang terdapat pada daging lembu atau ayam, yang sangat baik. Memang, untuk membina otot dan tulang kita, tubuh memerlukan hormon tertentu, yang bertambah dengan pengambilan protein haiwan. Tetapi pada masa yang sama terdapat rangsangan laluan isyarat mtor yang memainkan peranan penting dalam perkembangan pelbagai jenis barah. Oleh itu, mengehadkan protein haiwan bermanfaat untuk mengurangkan risiko menghidap barah .

Sebagai contoh, Walter Longo, profesor sains biologi di University of California, yang mengkaji umur panjang, percaya bahawa kandungan protein rendah dalam ikan mungkin menjadi salah satu sebab mengapa Makanan Mediterranean membantu memanjangkan umur dan mengurangkan risiko penyakit kronik ... Sebenarnya, orang-orang yang makan lebih banyak ikan daripada daging merah secara automatik mendapat lebih sedikit protein hewani, sehingga tidak mendorong rangsangan berlebihan pada isyarat isyarat mtor.

Faktor-faktor lain yang menyumbang kepada kebaikan diet Mediterranean

Sebagai tambahan kepada fungsi biologi yang disebutkan di atas, terdapat 3 faktor yang lebih penting dalam gaya hidup orang yang tinggal di negara-negara pesisir Mediterranean. Faktor yang paling penting adalah sinaran suria, yang memberi sebahagian besar penduduk negara-negara ini untuk menerima hampir sepanjang tahun.

Dua faktor lain adalah berkaitan dengan tingkah laku orang di negara-negara ini. Hakikatnya adalah bahawa penduduk negara-negara ini kurang bergantung pada kereta dan lebih banyak bergerak dengan berjalan kaki atau dengan basikal. Aktiviti harian mereka jauh lebih tinggi daripada aktiviti penduduk rata-rata negara maju.

Di samping itu, makanan mereka dibina di sekitar masakan tempatan, yang mengandungi lebih banyak hidangan sihat daripada yang dimakan penduduk kota moden setiap hari.

Dalam pelbagai diet hari ini, mudah terkeliru. Malangnya, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, diet ekspres paling popular, yang menjanjikan hasil yang luar biasa - penurunan berat badan dari 1 kg sehari. Tetapi kaedah seperti itu untuk menurunkan berat badan, walaupun dalam waktu yang singkat, dapat membahayakan kesihatan. Diet yang tidak mencukupi kalori dan tidak seimbang adalah tekanan yang serius bagi tubuh, dan berat badan yang hilang dengan cara ini cepat kembali.

Menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan hanya mungkin dilakukan pada diet seimbang yang betul. Tidak sukar untuk menyusunnya sendiri, anda hanya perlu mempelajari asas asas pemakanan sihat. Ini tidak bermaksud bahawa anda harus makan setiap jam dan melepaskan semua makanan kegemaran anda. Perubahan yang sangat kecil dapat dengan cepat memberi kesan positif pada keadaan umum badan dan mencetuskan proses penurunan berat badan.

Sudah tentu, anda tidak boleh mengharapkan terlalu banyak hasil hanya dalam seminggu. Diet yang sihat dirancang untuk bertahan sekurang-kurangnya satu bulan, tetapi idealnya ia harus menjadi cara hidup baru. Kemudian, dari masa ke masa, berat badan akan stabil, dan kilogram yang hilang tidak akan kembali.

Peraturan diet seimbang

Prinsip-prinsip pemakanan sihat, pertama sekali, menyediakan pengambilan makanan yang tepat pada masanya dan tepat. Makanan harus dimakan pada masa yang paling bermanfaat bagi tubuh. Mematuhi peraturan minum adalah sama pentingnya. Peraturan asas sama sekali tidak sukar diingat dan diikuti:

Walaupun kepatuhan sederhana terhadap beberapa peraturan ini akan membantu menghilangkan beberapa pound tambahan dalam sebulan. Dan jika anda membuat perubahan tambahan pada diet dan memikirkan menu dengan teliti selama seminggu, maka hasilnya akan sangat baik.

Mengapa diet yang sihat

Makanan ini adalah sistem penurunan berat badan yang selamat dan semula jadi. Dengan penggunaan jangka panjang, ia dapat menyembuhkan badan dan bahkan melambatkan proses penuaan. Makanannya kaya dengan vitamin dan mineral, serta serat tumbuhan, yang membersihkan usus dari racun dan racun.

Dalam sebulan, perubahan positif berikut akan menjadi nyata:

• penurunan berat badan yang lancar;
• menurunkan tekanan darah;
• memperbaiki kerja jantung;
• pembersihan saluran darah;
• menurunkan tahap kolesterol;
• peningkatan warna kulit;
• normalisasi tidur;
• pengurangan bengkak dan beg di bawah mata.

Diet yang sihat terutama bertujuan untuk memperbaiki keadaan keseluruhan badan dan pembersihan aktifnya, dan menurunkan berat badan adalah bonus tambahan yang menyenangkan.

Menu sihat

Tidak ada menu khas untuk diet yang sihat, serta senarai produk yang disyorkan. Perkara utama adalah bahawa mereka segar. Lebih baik memasak sebelum digunakan. Tetapi senarai produk yang seharusnya tidak ada di meja ada, tetapi tidak terlalu luas. Ia harus dikecualikan sepenuhnya dari diet:

Hadkan pengambilan gula, makanan pedas dan goreng, buah-buahan manis. Menu untuk minggu ini disusun secara bebas, berdasarkan selera dan pilihan masing-masing. Perkara utama adalah bahawa ia ringan dan pelbagai.

Diet diet untuk setiap hari adalah seperti berikut:

1. Sarapan pagi: bubur dengan susu dan mentega atau telur dadar dengan sayur-sayuran; kopi dengan susu; sekeping keju.
2. Sarapan pagi kedua: segelas kefir (yogurt) atau satu buah.
3. Makan tengah hari: sup atau borscht dalam kaldu rendah lemak; sekeping daging atau ikan; salad sayur-sayuran; jus.
4. Makanan ringan petang: salad buah atau pencuci mulut yang tidak terlalu manis.
5. Makan malam: sepotong ikan dengan sayur rebus atau panggang; teh dengan madu.
6. Sebelum tidur: segelas susu suam atau kefir pilihan.

Menurunkan berat badan hingga 4 kg dalam 7 hari.
Kandungan kalori purata ialah 1250 Kcal.

Ramai di antara kita percaya bahawa semua diet penurunan berat badan melibatkan sekatan diet yang boleh membahayakan tubuh. Sudah tentu, hampir tidak ada yang mahu melakukan perkara buruk kepada diri mereka sendiri. Jadi apa yang harus anda lakukan sekiranya anda ingin menurunkan berat badan? Makanan yang sihat akan membantu kita. Mari kita ketahui cara menurunkan berat badan tanpa menyeksa badan.

Keperluan diet yang sihat

Makanan seimbang dirancang untuk membantu menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Pada masa yang sama, penting untuk mengambil kira nilai pemakanan, kandungan kalori, pelbagai makanan, jumlah dan masa makan, dan minum cukup cairan.

Pemakanan bermaksud kehadiran protein, karbohidrat, lemak dalam diet, serta komposisi vitamin makanan. Tanpa semua ini, sangat sukar bagi tubuh untuk bekerja dengan betul dan sempurna. Sekiranya terdapat kekurangan komponen ini atau itu, anda boleh mengetahui secara langsung mengenai kulit kering, kuku rapuh, pudar dan keguguran rambut, kerosakan fungsi organ dalaman dan manifestasi negatif lain.

Jangan tolak kandungan kalori dalam diet. Untuk menentukan pengambilan kalori yang betul, penting untuk mengambil kira usia, berat badan, aktiviti fizikal. Tidak digalakkan menggunakan kurang daripada 1200-1300 unit tenaga sehari. Sekiranya anda perlu membuang jumlah kilogram yang agak ketara, dan anda memahami bahawa akan memakan masa yang lama untuk menurunkan berat badan, lebih baik tidak mengurangkan nilai kalori di bawah 1500 sama sekali. Mempunyai berat badan berlebihan yang serius, dengan cara ini anda dapat membuang 1-2 kilogram setiap minggu. Walaupun, tentu saja, semuanya adalah individu.

Minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air bersih setiap hari. Pada musim panas, disarankan minum 2 liter untuk mengelakkan dehidrasi, yang merupakan keadaan yang sangat berbahaya. Di samping itu, pengambilan cecair yang mencukupi menjamin kulit dan rambut yang sihat, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan lain-lain, dan mendorong penghapusan bahan berbahaya dari badan.

Mengenai jumlah dan waktu makan, cubalah mengikuti diet pecahan. Menurut peraturan diet sihat yang seimbang, disarankan agar sekurang-kurangnya lima kali makan sehari. Rancang jadual harian anda untuk makan sarapan pada jam pertama setelah bangun dan makan malam 3 jam sebelum lampu padam. Sebilangan besar beban makanan, jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan seterusnya tidak menambah berat badan, disyorkan untuk ditunda ke separuh pertama hari (tempoh ketika kami paling aktif). Ini menjadikannya lebih mudah untuk menghabiskan sebahagian besar kalori yang dikonsumsi, dan risiko merasa lapar pada waktu malam, terlalu banyak dengan kebiasaan, jauh lebih sedikit.

Sediakan makanan anda dengan pelbagai makanan yang mengandungi jumlah nutrien maksimum dan tidak mempunyai lemak berbahaya. Oleh itu, anda tidak semestinya sering membeli produk makanan segera, gula-gula berkalori tinggi, mentega, alkohol. Tetapi daging tanpa lemak, ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, herba, bijirin, pasta keras di atas meja sudah cukup. Sekiranya anda tidak dapat melepaskan makanan berkanji, makan roti gandum atau roti gandum. Daripada makanan goreng, cuba beralih ke panggang, rebus, kukus, dan lain-lain yang tidak dimasak secara agresif. Apa-apa yang boleh dimakan mentah (seperti buah-buahan dan sayur-sayuran) lebih baik tidak dimasak. Sebilangan besar komponen berguna akan disimpan di dalamnya, dan anda tidak perlu menghabiskan masa tambahan.

Makan sekerap gula, atau lewatkan sama sekali. Ingat bahawa ia sering tersembunyi bukan hanya dalam makanan, tetapi juga dalam minuman. Minum minuman kurang berkarbonat, jus bungkus. Daripada gula, tambahkan sedikit madu atau jem ke dalam diet, ia lebih sihat.

Juga penting untuk mengurangkan pengambilan garam anda. Kelebihannya dalam diet boleh menyebabkan hipertensi dan banyak masalah lain. Usahakan untuk tidak memberi garam makanan semasa memasak, lebih baik menambahkan sedikit garam sebelum makan makanan. Dengan cara ini anda pasti tidak akan berlebihan makanan.

Mengenai tempoh diet yang sihat, anda boleh memakannya sepanjang masa. Cukup, apabila anda mencapai hasil yang diinginkan, tingkatkan kandungan kalori diet menjadi petunjuk yang membolehkan anda tidak menurunkan berat badan atau menambah berat badan.

Menu diet sihat

Contoh diet sihat selama seminggu

Isnin
Sarapan pagi: oatmeal di atas air; telur ayam rebus atau dimasak dalam kuali tanpa menambah minyak; kopi dengan susu atau teh rendah lemak.
Makanan ringan: pisang dan 2 sudu besar. l. dadih rendah lemak.
Makan tengah hari: ikan tanpa lemak yang dibakar; beras perang rebus; salad timun, tomato dan pelbagai sayur-sayuran.
Makanan ringan petang: segelas jus sayur dan sebiji roti gandum.
Makan malam: sekeping daging lembu (daging boleh direbus atau dibakar); salad sayur-sayuran bukan berkanji.

Selasa
Sarapan pagi: oatmeal (anda boleh membumbui susu atau yogurt); limau gedang; teh atau kopi.
Makanan ringan: buah dengan 2-3 sudu besar. l. keju kotej rendah lemak.
Makan tengah hari: kubis putih rebus dengan fillet ayam.
Makanan ringan petang: segelas jus oren dan sepotong roti rai panggang.
Makan malam: udang rebus; salad tomato, timun dan herba.

Hari Rabu
Sarapan pagi: soba; pisang kecil; Jeruk segar.
Makanan ringan: jus tomato dan 1-2 roti gandum.
Makan tengah hari: fillet ayam kukus dengan hiasan beras perang atau coklat; Salad Sayuran.
Makanan ringan petang: sebiji epal dan kira-kira 100 g keju kotej.
Makan malam: daging tanpa lemak kukus atau rebus, dibumbui dengan ramuan herba; beberapa biji tomato segar.

Khamis
Sarapan pagi: 2 sudu besar. l. oatmeal dan 2 telur ayam rebus; segelas jus buah.
Makanan ringan: salad epal dan pir, gunakan yogurt semula jadi sebagai pembalut.
Makan tengah hari: fillet ikan rebus; 2 sudu besar l. nasi atau soba dan salad tomato dan herba.
Makanan ringan petang: epal dan sedikit keju kotej rendah lemak.
Makan malam: daging lembu rebus dengan salad sayur-sayuran dan herba yang tidak berkanji.

Jumaat
Sarapan pagi: sebahagian muesli tanpa gula; segelas kefir dan pisang.
Makanan ringan: jus sayuran (gelas) dan kira-kira 100 g keju kotej.
Makan tengah hari: kentang, dimasak dengan pakaian seragam mereka; fillet ayam kukus atau rebus.
Snek: Salad buah, berpakaian dengan sedikit yogurt rendah lemak.
Makan malam: fillet ikan kukus; salad yang terdiri daripada kubis putih, tomato dan sayur-sayuran.

Sabtu
Sarapan pagi: oatmeal dimasak dalam susu; teh atau kopi.
Makanan ringan: keju kotej dengan buah-buahan cincang.
Makan tengah hari: ikan kukus bersama nasi rebus; sayur-sayuran dan tomato.
Makanan ringan petang: segelas jus oren dan roti gandum.
Makan malam: daging tanpa lemak panggang; salad tomato dan herba.

Ahad
Sarapan pagi: telur dadar kukus (gunakan dua telur ayam); segelas jus epal atau teh.
Makanan ringan: pisang dicampur dengan keju kotej rendah lemak.
Makan tengah hari: daging lembu rebus dan salad kubis putih, timun, ramuan.
Makanan ringan petang: 3-4 biji plum dan segelas yogurt kosong.
Makan malam: fillet ayam kukus dan beberapa timun segar.

Kontraindikasi untuk diet yang sihat

Diet yang sihat dapat diikuti oleh semua orang, kecuali diet yang berbeza ditetapkan untuk alasan perubatan.

Khasiat Diet Sihat

1. Setelah 3-4 minggu mengikuti norma diet yang sihat, tubuh akan meningkatkan kesihatannya dengan ketara, menyingkirkan zat-zat yang tidak diperlukan sama sekali. Dan komponen berguna yang disertakan dengan makanan, dengan perancangan menu yang betul, akan menyediakan tubuh untuk semua yang diperlukan untuk kerja penuh.
2. Anda dapat menurunkan berat badan pada diet yang sihat dengan betul dan beransur-ansur, menyingkirkan sejumlah pound tambahan.
3. Menurunkan berat badan tidak disertai dengan rasa lapar.
4. Tidak perlu membeli produk yang jarang dan mahal.
5. Juga, mereka yang ingin menurunkan berat badan akan gembira kerana tidak ada larangan ketat, dan pilihan produk yang disyorkan sangat bagus. Ini membolehkan anda merancang menu mengikut kesesuaian anda.
6. Dengan diet yang sihat, sebagai peraturan, kesejahteraan umum bertambah baik, insomnia, kelemahan, keletihan, sesak nafas dan masalah lain hilang.

Kekurangan diet yang sihat

• Sudah tentu, semasa merumuskan diet yang sihat, sekatan tertentu adalah mustahak, dan anda perlu mengawal diet anda.
• Sekiranya anda terbiasa memakan makanan yang berbahaya, pada mulanya makanan baru akan kelihatan hambar dan tidak sedap bagi anda.
• Juga, diet yang sihat hampir tidak sesuai untuk orang-orang yang mengejar hasil yang cepat, kerana tidak akan berhasil menurunkan berat badan dengan kecepatan kilat.
• Banyak tabiat makan perlu diubah secara asasnya.

Memohon semula diet yang sihat

Dianjurkan untuk menjadikan aturan dasar diet yang sihat sebagai norma dan menyimpang dari mereka sesering mungkin.