ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද?

ලස්සන රූපයක් සොයා ගැනීමට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ශාරීරික තත්ත්වය සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට ක්‍රීඩාව අපගේ මිතුරා සහ සහායකයා බව කවුරුත් දනිති. නමුත් විවිධ ස්පන්දන පහරවල් සමඟ අපි විවිධ ආකාරවලින් පුහුණු කරන බව සෑම දෙනාම නොදනිති.

ප්‍රධාන හෘද ස්පන්දන කලාප හතරක් ඇත: ප්‍රතිසාධන කලාපය (එනම් ක්‍රියාකාරකම් කලාපය), මේදය දහනය කිරීමේ කලාපය, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය කලාපය (එනම් aerobic කලාපය) සහ නිර්වායු එළිපත්ත කලාපය (උපරිම උත්සාහයේ කලාපය).

හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වන තරමට ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු වේ. ප්‍රතිසාධනය සහ මේදය දහනය කිරීමේ කලාපයේ අඩු සහ මධ්‍යම තීව්‍රතා හෘද රෝග සඳහා, නියත තීව්‍රතාවයක් සහ සිදු කරන ලද කාර්යයේ දිගු කාලයක් ලක්ෂණයකි -, සහ (කැලරිසර්). ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපයේ ද Aerobic පුහුණුව.

Aerobic ව්යායාම අතරතුර, ඔබ කැලරි දහනය කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ හදවත පුහුණු කරයි. සමහර විට aerobic හෘද පුහුණුව සඳහා විශේෂ කුසලතා අවශ්‍ය වේ, උදාහරණයක් ලෙස.

නිර්වායු එළිපත්ත කලාපයේ පුහුණුව හොඳින් පුහුණු වූ පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. කෙටි කාලීන උපරිම සහ ප්‍රතිසාධන පැටවීම් විකල්ප වන අධි-තීව්‍ර විරාම පුහුණුව අතරතුර ඔබට මෙම මට්ටමට තීව්‍රතාව වැඩි කළ හැක.

මේදය දහන කලාපය (FSZH) සඳහා ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සලකා බලන්න:

220 - වයස = A

පහළ සීමාව: B \u003d A x 0.65

ඉහළ සීමාව: C \u003d A x 0.85

උදාහරණ වශයෙන්:

ඔබට වයස අවුරුදු 30 කි. ඉන්පසු:

පහළ සීමාව: 190 x 0.65 = 124

ඉහළ සීමාව: 190 x 0.85 = 162

මෙම අවස්ථාවෙහිදී, VSW: විනාඩියකට බීට් 124-162 අතර කාල පරතරයන් ඇත.

ආරම්භකයින් සඳහා සහ හෘදයාබාධ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පහත සඳහන් කරුණු වැදගත් වේ. අතිරික්ත කැලරි ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි, ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දනය (කැලරිකරණය) නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ස්පන්දනය මේදය දැවෙන කලාපයේ (FBZ) සීමාවෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, තිස් හැවිරිදි කාන්තාවක් සඳහා, මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයේදී වැඩ කරන හෘද ස්පන්දන පරතරය විනාඩියකට බීට් 124-162 අතර විය යුතුය.

බොහෝ හෘද යන්ත්‍ර මඟින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. සිමියුලේටරයේ සංදර්ශකයේ මිනිත්තුවකට බීට් ගණන බැලීමට ලෝහ හසුරුවලට ඔබේ දෑත් තැබීම පමණක් ප්රමාණවත්ය.

සිමියුලේටරයක් ​​හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​නොමැති නම් - හෝ වීථියේ, ඔබට සංවේදනයන් මගින් සැරිසැරීමට හැකිය. චලනය වීමේ වේගය වචන 5-6 ක වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් උච්චාරණය කළ හැකි පරිදි විය යුතුය, එනම් බර මධ්‍යස්ථ හෝ මධ්‍යස්ථ සැහැල්ලු විය යුතුය.

පහත දත්ත භාවිතයෙන් ඔබට බරෙහි තීව්‍රතාවය තීරණය කළ හැකිය:

• ඉතා සැහැල්ලු- ඔබ ගැටළු නොමැතිව සංවාදයක් පවත්වාගෙන යයි
• පහසු- ඔබ අවම උත්සාහයකින් කතා කරයි
• තරමක් ඉහළින් පහසුයි- ඔබ ටිකක් ආතතියෙන් සංවාදයක් කරගෙන යනවා
• ඉහත පහසුයි- ඔබට කතා කිරීමට අපහසු වේ
• මධ්යස්ථ- සංවාදය දිගටම කරගෙන යාමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය
• මධ්‍යස්ථව ඉහළයි- ඔබට වචන උච්චාරණය කිරීමට අපහසුය
• ඉතා ඉහළයි- ඔයාට කතා කරන්න අමාරුයි
• දැඩි- ඔබට කතා කළ නොහැක

හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීමට පහසු ක්‍රමයක් ද ඇත - තත්පර 10 ක් හඳුනාගෙන, ස්පන්දනය ගණන් කර 6 න් ගුණ කරන්න. විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන ගණන ඔබ සොයා ගන්නේ එලෙස ය.

සෑම වර්ගයකම පුහුණුවකට තමන්ගේම ප්රතිලාභ ඇත. හෘද ස්පන්දන වේගය තීව්රතාවය සහ ඔබේ තත්වය පාලනය කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපයේ පුහුණුව සඳහා සහ HIIT සඳහා, ඔබ අඩු තීව්රතාවයකින් උණුසුම් කිරීම සඳහා විනාඩි 5-10 ක් වෙන් කර මේදය දහනය කිරීමේ සහ ප්රතිසාධන කලාපයේ සිසිල් කිරීම අවශ්ය බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔහු සඳහා නිවැරදි ස්පන්දන දර්ශක සොයා ගැනීමට හැකි වීම වැදගත් වේ. මෙමගින් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකි බර මොනවාද යන්න පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත. පුහුණු අංශයේ ස්පන්දන කලාපය තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර ශරීරයේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය සහ සාමාන්ය භෞතික තත්ත්වය මත රඳා පවතී. පංති අධික හෝ ප්රමාණවත් බරක් සහිතව සිදු වුවහොත්, අතිරික්ත බර ප්රයෝජනවත් ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය නොවේ.

Karvonen සූත්‍රය භාවිතා කරමින් ස්පන්දනය ගණනය කිරීම

කාර්වෝනන් නම් ෆින්ලන්ත කායික විද්‍යාඥයෙක් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) සීමාවන් ගණනය කිරීම සඳහා ක්‍රමයක් සකස් කළේය. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබට පුද්ගල හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීමට සහ ප්‍රශස්ත මේදය දහනය සඳහා පුහුණු කිරීමේ effective ලදායී ගණනය කිරීමක් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සොයාගත් අගය හෘද ස්පන්දනයේ උච්චතම අවස්ථාව සහ සන්සුන් සෞඛ්‍ය තත්වයක ඇඟවීම් අතර රන් මධ්‍යනය මත වේ.

Karvonen ක්‍රමයට අනුව මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය පහත පරිදි වේ:

1. තත්පර 60 ක් ඔබේ මැණික් කටුව ඇතුළත ඔබේ මාපටැඟිල්ල එබීමෙන් සමතුලිත තත්වයක (RHR) ඔබේම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්න. ඔබ අවදි වූ වහාම උදෑසන වඩාත් නිවැරදි පරාමිතීන් සොයාගත හැකිය. විවේකයේදී මාංශ පේශි හැකිලීමේ වාර ගණන සාමාන්‍ය ශාරීරික යහපැවැත්ම නිවැරදිව සංලක්ෂිත කරයි, එබැවින් දින කිහිපයක් සඳහා මිනුම් නැවත කරන්න. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 72 කි. මෙම සීමාව ඉක්මවන දර්ශක දුර්වල ශාරීරික තත්ත්වය හෝ අධික ලෙස වැඩ කිරීම පෙන්නුම් කරයි.
2. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) ව්‍යායාමයේදී හෘද පේශි හැකිලීමේ වේගය මනිනු ලබයි. දර්ශකය සරලව ගණනය කරනු ලැබේ: 220 සිට ඔබ විෂයයේ වයස අඩු කළ යුතුය. වඩාත් නිවැරදි නිශ්චය කිරීම සඳහා, ස්ප්රින්ට් ත්වරණයන් කිහිපයක් සමඟ හොඳ උනුසුම් වීමක් සිදු කිරීමෙන් භෞතික උත්සාහයන් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, ඔබ දැඩි වේගයකින් විනාඩි දෙකක් ධාවනය කළ යුතුය. පරීක්ෂණය අවසානයේ, හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්න.
3. හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) යනු EMHR සහ විවේක අනුපාතය (RHR) අතර වෙනසයි. එය සංකෝචන සංඛ්‍යාතය ඉහළ යා නොහැකි සීමාවන් නිර්වචනය කරයි. මේදය දහනය සඳහා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා ගත හැක්කේ විරාම පුහුණුව ගණනය කිරීමෙනි, එහිදී HRR 95% කින් ගුණ කරනු ලැබේ, පසුව විවේක තත්වයේ දර්ශකය (RHR) එකතු කරනු ලැබේ.
4. විවිධ ඉලක්ක සහ පුහුණු මට්ටම් මත පදනම් වූ හෘද ස්පන්දන වේගයේ විස්තාරය තීරණය කිරීමට ආරම්භකයින් අවශ්ය වේ. ඔබ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) වෙතින් තීව්‍රතා ප්‍රතිශතය තෝරා ගත් පසු, එය සංචිතයෙන් (HRR) ගුණ කර එය මුළු RHR වෙත එක් කරන්න. සම්පූර්ණ පුහුණුව අතරතුර ලබාගත් දර්ශක පිළිපැදිය යුතුය. ආරම්භකයින්ට පුහුණුවේ අවම තීව්රතාවය තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, විඳදරාගැනීම සහ අතිරික්ත මේදය පුළුස්සා ඇති බැවින් එය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) - 190 බීට් / මිනි.

විවේක තත්ත්වය (RHR) - 50 බීට් / මිනි.

රක්ෂිතය (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

පන්ති ආරම්භ කිරීමට අවම තීව්‍රතාවය - 60%

මේදය දහනය සඳහා අවම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම් මත පදනම්ව, (140 * 60%) + 50 \u003d 134. මෙම ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපයට ළඟා නොවන දර්ශක අකාර්යක්ෂම ලෙස සැලකේ. තීව්රතා ප්රතිශතය වැඩි වුවහොත්, බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ප්රගතියට පටන් ගනී.

කාන්තාවන් සඳහා

මානව වර්ගයාගේ සුන්දර භාගය සඳහා සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය 70-80 / min වේ. කාන්තාවන් තුළ කුමන ස්පන්දන මේදය දහනය වී ඇත්දැයි සොයා බැලීම සඳහා, ඔබ ඉහත සූත්රය භාවිතා කළ යුතුය. ශාරීරික ව්යායාම නොසලකා හරින ගැහැණු ළමයින් ස්පන්දන තීව්රතාවය වැඩි වීමෙන් පීඩා විඳින අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ව්යාධිජනක අවදානමක් ඇත. පුහුණුවේ ආරම්භක අදියර ඉතා ඉක්මනින් ගැහැණු ළමයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, එබැවින් හදිසි ස්පන්දන පැනීම් සමතලා කළ යුතුය, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරයි.

ආරම්භකයින් විනාඩියකට බීට් 120-135 සීමාව ඉක්මවා නොයන්නේ නම්, අධික ලෙස වැඩ කිරීමේ අවදානම සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඉවත් කරනු ලැබේ. Karvonen කායික විද්‍යාඥයාගේ සූත්‍රය භාවිතා කරමින්, සෑම ගැහැණු ළමයෙකුම සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ප්‍රශස්ත මේදය දහනය කිරීම සඳහා තනි ඉලක්කගත ව්‍යායාම සීමාවක් තීරණය කළ යුතුය.

පිරිමින් සඳහා

මේදය දහනය කිරීමේ සූත්‍රය පෙන්නුම් කරන්නේ පිරිමි ස්පන්දනය සාමාන්‍යයෙන් ගැහැණු ස්පන්දනයට වඩා අඩු වන අතර 60-70 bpm අතර වෙනස් වන බවයි. විශේෂිත හෝමෝන මගින් සහය දක්වන ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ ශරීරයට විශාල විඳදරාගැනීමක් සහ බලයක් ඇති බව මෙහි වාසිය ලබා ගනී. පටකවල ඔක්සිජන් ඌනතාවයට ක්‍රමයෙන් ඉවසීම ලබා ගැනීම සහ හෘද පේශි වර්ධනය කිරීම, ව්‍යායාම කරන මිනිසා 125 සිට 160 දක්වා ස්පන්දන / මිනි දක්වා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන සීමාවන් කරා ළඟා වේ.

මේදය දහනය සඳහා මාර්ගගත හෘද ස්පන්දන ගණක යන්ත්‍රය

අපගේ මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය එහි ඇල්ගොරිතමයේ Karvonen සූත්‍රය භාවිතයෙන් මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරයි.

හරිත කලාපයේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර කැලරි ප්‍රශස්ත ලෙස දහනය කරයි. ස්පන්දනය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70% නොඉක්මවිය යුතුය, අවසර ලත් සීමාවන් නොසලකා හැරීම නිසා පටක ඔක්සිජන් පරිභෝජනය නතර කිරීමට හේතු වේ. මෙම නඩුවේ අතිරික්ත මේදය දහනය ද නතර වනු ඇත.

ඔන්ලයින් කැල්ක්යුලේටරය ව්යායාම අතරතුර ප්රශස්ත භාරය සහ වඩාත්ම ඵලදායී මේදය දහනය සිදු වන කාලසීමාව තීරණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

මේදය දහනය කිරීමට ධාවනය

ධාවනය යනු aerobic ව්‍යායාමයේ විශිෂ්ට ආකාරයකි, එහි ඉලක්කය වන්නේ ව්‍යායාම කරන්නාගේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීමයි. නිරන්තර ව්යායාම හෘද පේශි වර්ධනය කරයි, පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ තනි නිර්වායු කලාපය දැන සිටිය යුතුය, ශරීරයට අමතර කැලරි දහනය කිරීමට දිගටම නොහැකි වන මායිම තරණය කරන්න. ආරම්භක ධාවකයන් හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම වන විට ක්‍රමානුකූලව තම ධාවන පථය වෙනස් කළ යුතුය.

මිනිත්තුවකට බීට් 120-130 සාමාන්ය මලල ක්රීඩකයෙකු සඳහා ප්රශස්ත ලෙස සැලකේ.

නිශ්චිත මීටර් භාවිතා කරමින්, ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට නතර කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. සම්බන්ධ අය බොහෝ විට ජීවිතයේ සන්සුන් රිද්මයක් තුළ කලාතුරකින් දැකිය හැකි සංවේදනයන් අත්විඳිති.

ධාවනය වන විට ඔබ දැනගත යුතු දේ

1. ධාවනය සැලකිය යුතු ලෙස ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, එය බොහෝ විට අංශක 39 දක්වා ළඟා වේ. පුහුණුව සඳහා, මෙම දර්ශකය සාමාන්ය වේ. උණුසුම් රුධිරය සමහර වෛරස් විනාශ කරන අතර සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවෙන් ප්‍රකෘතිමත් වීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
2. ආරම්භකයින් බොහෝ විට පැතිවල වේදනාව අද්දකිති. මෙහිදී එක් ප්රදේශයක අතිරික්ත රුධිරය අන්තයට පැතිරෙන පරිදි උදර කුහරය මන්දගාමී වීම හෝ සම්බාහනය කිරීම අවශ්ය වේ.
3. සක්‍රිය ධාවනයේදී කලබලකාරී හදවතක් ශරීරයේ සූදානම් නැති බව පෙන්නුම් කරන අතර මන්දගාමී වීමක් අවශ්‍ය වේ.
4. සාමාන්‍ය තත්වය වන්නේ මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල වේදනාවයි, මන්ද ව්‍යායාමයේදී ඇටසැකිල්ල සහ තන්තු වලට බරපතල ආතතියක් විඳදරාගත යුතුය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, බාධාකාරී ප්රදේශ සම්බාහනය හෝ ආලේපන සමඟ ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.

වැදගත්! බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකු උණුසුම් කාලගුණය තුළ යෙදී සිටී නම්, ඔහු ජල ලුණු සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. තරලය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය තියුනු ලෙස ඉහළ නැංවීමට හේතු වන අතර වෘත්තිකයාට භයානක ප්රතිවිපාක ඇති කරයි.

ආරම්භක ධාවන වැඩසටහන

ඉතා නිවැරදි තොරතුරු, ඔබට ජාලයේ දැකිය හැකි ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ධාවන වීඩියෝ වලින් එකකි. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.

ඔබට විනාඩියකට 120-135 ක අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කළ නොහැකි නම්, නමුත් ඔබ tachycardia වලින් පීඩා විඳින්නේ නැත. ඔබට අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩ කිරීමට හැකි වන තෙක් ඔබ ඇවිදීම සහ ධාවනය අතර මාරු විය යුතුය. හෘද ස්පන්දන වේගය 150කදී, ඔබ පැයකට වැඩි කාලයක් සාපේක්ෂව පහසුවෙන් ධාවනය කළ යුතුය, නමුත් හෘද ස්පන්දන පරතරය වෙනස් බැවින් මෙය ප්‍රතිසාධන ධාවනයක් නොවේ.

මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම

අවසාන කරුණ නම් කුඩා හෝ විවේකයක් නොමැතිව ශක්තිය සහ aerobic අභ්‍යාස සිදු කිරීමයි. මෙය ඔබගේ හැකියාවන්ගේ සීමාවට වැඩ කිරීමට බල කරන අතර විශාල ශක්තියක් වැය කරයි. මෙම සංකීර්ණයට තල්ලු කිරීම්, squats, කකුල් නැංවීම, පැනීම සහ "බාර්" හි ස්ථාවරය ඇතුළත් වේ. ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනිවාර්ය උනුසුම් වීමක් අවශ්ය වේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මැණික් කටුවෙහි ඉලෙක්ට්රොනික උපාංගයක දර්ශක නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.

මෙම පුහුණුවේ ප්රධාන ප්රතිලාභ ඇතුළත් වේ:

• විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර හෘද පේශි ශක්තිමත් කරයි.
• පන්ති පරිවෘත්තීය අනුපාත වැඩි කරන බැවින්, ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව අතිරේක පවුම් ඉවත් කරයි.
• අස්ථි මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, පුහුණුව පැය භාගයකට වඩා වැඩි නොවේ.

ඵලදායී ලෙස මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද

වීඩියෝවේ මිනිත්තු 9 ක් තුළ, කිසිදු පුහුණුකරුවෙකු එවැනි කාර්යයක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු නොකරන ලෙස තේරුම්ගත හැකි හා තේරුම්ගත හැකි ආකාරයෙන් මේදය නිසි ලෙස දහනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔහු පැහැදිලි කළේය.

මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් ලියන්නේ කෙසේද?

සියලුම තොරතුරු සුඛෝපභෝගී ලෙස රාක්කවල සහ ස්ථානවල තබා ඇත! ලාභ ජනප්‍රියවාදයක් නොමැත, මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා දිගුකාලීන වැඩ සඳහා පැහැදිලි සැකසුමක් තිබේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු, හොඳ නින්දක් වඩාත් සුදුසුය, එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් නොවේ. සිහිනයකින්, සුවය ලැබීම, සුළු තුවාල සුව කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩි වීමක් සිදු වේ. පුහුණුවෙන් පසු, ඔබ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන්නේ නම්, නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකම සහ ප්‍රතිශක්තිය පිරිහීම සහතික කෙරේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මම අදහස් කරන්නේ දුරකථනයෙන් කතා කිරීමට හෝ මිනිසුන් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට නොහැකි පුහුණු සැසියක් වන අතර ඉන් පසුව මාංශ පේශි සරලව මරා දමනු ලැබේ.

එවැනි පුහුණුවක් දහවල් හෝ උදෑසන වූයේ නම්, මුලින්ම දහවල් නින්දක් ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවත්, පසුව ඇවිදීමට හෝ ව්‍යාපාරයක් කිරීමට බවත් මම පිළිගනිමි. ඔව්, සහ ව්‍යායාමයකින් පසු, සෑම කෙනෙකුම වහාම කේක් කෑල්ලක් අනුභව නොකරයි, එවැනි මෝඩ මිනිසුන් එතරම් නැත. බොහෝ බුද්ධිමත් අය ගෘහ චීස් අනුභව කර නින්දට යයි.

අපි සාරාංශ කරමු:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් සෑම විටම තාර්කික හෘද පුහුණුවක් වන අතර, මාස කිහිපයකින් පුද්ගලයෙකුට අතිරික්ත බර, හුස්ම හිරවීම සහ පරිවෘත්තීය ගැටළු ඉවත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මේදය දහනය කරන්නේ කුමන ස්පන්දනයෙන්දැයි දැන සිටිය යුතුය. පන්ති ආරම්භ කිරීම, ඔබ Karvonen සූත්‍රය භාවිතයෙන් තනි හෘද ස්පන්දන සීමාව ගණනය කළ යුතුය.

නිතිපතා ධාවන පුහුණුව සහ ඔබේම ශරීරය පිළිබඳ දැනුම ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් වීමට කැමති අයට නිසැකවම පල දරනු ඇත.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
හෘද ස්පන්දන වේගය පදනම් කරගත් පුහුණුව ඔබේ පුහුණු ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට නිවැරදි තීව්රතාවයකින් ධාවනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබට හැකි තරම් වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කිරීමට වඩා දක්ෂ ලෙස පුහුණු කිරීම සැමවිටම හොඳය.
ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය හෘද ස්පන්දන කලාප පහකට බෙදා ඇත - ඉතා ආලෝකයේ සිට උපරිම තීව්‍රතාවයේ කලාපය දක්වා. හෘද ස්පන්දන කලාප ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයේ ප්‍රතිශතයක් ලෙස ගණනය කෙරේ. උදාහරණයක් ලෙස, සිව්වන හෘද ස්පන්දන කලාපය තුළ, ඔබ ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 81-90% කින් පුහුණු කර ඔබේ උපරිම කාර්ය සාධනය වැඩි කරයි. ඔබේ පුද්ගලික හෘද ස්පන්දන කලාප තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය දැන ගැනීමට හෝ තක්සේරු කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
ඇස්තමේන්තුගත උපරිම HR: 220 ඍණ වයස


ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන සූත්‍රය භාවිතයෙන් ගණනය කළ හැක: ඔබේ වයස අඩු 220. මෙය හොඳ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් වුවද, අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මෙම සූත්‍රය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි හා විශ්වීය නොවන බවයි, විශේෂයෙන් වසර ගණනාවක් ක්‍රීඩා හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ යෙදී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම: ක්ෂේත්ර පරීක්ෂණ


ලකුණු සහ පරීක්ෂණ වලට අමතරව, ඔබේ ධාවන සපත්තු පැළඳීමෙන්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් සහ සැබෑ ලෝකයට යාමෙන් ඔබට ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කළ හැකිය.
ක්ෂේත්‍ර පරීක්ෂාව සඳහා ඔබට අධි-නිරවද්‍ය රසායනාගාර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් ඔබට තවමත් ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ නිවැරදි සහ පුද්ගලීකරණය කළ තක්සේරුවක් ලැබෙනු ඇත. අදහස සරලයි: ඔබ නිසි ලෙස උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උපරිමය කිරීමට අවශ්ය වන ව්යායාම ඉටු කරන්න.
ද්රව්යයේ අවසානයේ ක්ෂේත්ර පරීක්ෂණයක උදාහරණයක් බලන්න.
උපරිම උත්සාහයක් සහිත ක්ෂේත්‍ර පරීක්ෂාව සඳහා, මිතුරෙකු අමතා ඔබ හා එක්වන ලෙස ඔවුන්ට ආරාධනා කිරීම වඩාත් සුදුසු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ආරක්ෂිතව සිටීමට පමණි. එසේම, මෙය පසුගිය වසරේ ඔබේ පළමු ව්‍යායාමය නොවන බවට වග බලා ගන්න, එනම්. ඔබ ආතතිය සඳහා සූදානම්.

නිවැරදි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය: රසායනාගාර පරීක්ෂණය


ඔබට ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීමට වඩාත්ම නිවැරදි ක්‍රමය අවශ්‍ය නම්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ සායනික මිනුමක් අවශ්‍ය වේ. ඔබට උසස් තත්ත්වයේ රසායනාගාර උපකරණ අවශ්‍ය වන්නේ මෙයයි.
වඩාත් පොදු ක්රම දෙක වන්නේ උපරිම ට්රෙඩ්මිල් හෝ සයිකල් ආතති පරීක්ෂණ වේ. මෙම රසායනාගාර පරීක්ෂණ සාමාන්‍යයෙන් හෘද රෝග විශේෂඥයෙකුගේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ව්‍යායාම බයිසිකලයක් මත ව්‍යායාම චිකිත්සක උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කෙරේ.

ක්ෂේත්ර පරීක්ෂණ උදාහරණය
පුහුණු සහකරුවෙකු සමඟ ක්ෂේත්‍රයේ මෙම අභියෝගය කරන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​භාවිතා කර ඔබට ලබා ගත හැකි ඉහළම හෘද ස්පන්දන වේගය සටහන් කර ගන්න. මෙය ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දනයයි.
1. පැතලි මතුපිටක් මත විනාඩි 15 ක් උණුසුම් කරන්න. ඔබේ සම්මත පුහුණු වේගය අනුව වැඩ කරන්න.
2. තරණය කිරීමට මිනිත්තු දෙකකට වඩා ගත වන කන්දක් තෝරන්න. ඔබට විනාඩි 20ක් කළමනාකරණය කළ හැකි වේගවත්ම වේගයකින් කන්ද උඩට දුවන්න. කඳු පාමුලට ආපසු යන්න.
3. නැවත කඳු නැගීම සිදු කරන්න. ඔබට කිලෝමීටර තුනක් තබා ගත හැකි උපරිම බලයෙන් ඔබේ හදවත වැඩ කරන්න. සංදර්ශකය මත ඔබේ ඉහළම හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම. ඔබ දකින දෙයට වඩා බීට් 10ක් පමණ වැඩි.
4. බෑවුම දිගේ දුවන්න. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පෙර අගයට වඩා විනාඩියකට බීට් 30-40 පහත වැටීමට ඉඩ දෙන්න.
5. ඔබට විනාඩියක් පමණක් තබා ගත හැකි වේගයකින් නැවත කන්ද උඩට දුවන්න. කන්දෙන් අඩක් පමණ ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සංදර්ශකය මත ඔබේ ඉහළම හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න. මෙය ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයට ආසන්නතම අගයයි. ක්‍රීඩා කලාප සැකසීමේදී ඔබට මෙම අගය HR max ලෙස භාවිතා කළ හැක.
6. අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් සිසිල් කරන්න.
ප්‍රමාණවත් සූදානමකින් තොරව ක්ෂේත්‍රයේ උපරිම හෘද ස්පන්දන පරීක්ෂණයක් සිදු කිරීම ශරීරය උපරිම ආතතියට පත් කිරීමට ස්ථිර ක්‍රමයකි. ඔබේ සූදානම පිළිබඳව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, පරීක්ෂණයට පෙර කරුණාකර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

ආයුබෝවන් මිත්‍රවරුනි! අද න්‍යාය පත්‍රයේ ඇත්තේ aerobic පුහුණුව අතරතුර අපගේ ස්පන්දනයේ මාතෘකාවයි. මේදය වේගයෙන් දිය වීමට නම් එය කුමක් විය යුතුද යන්න දැන ගැනීම ඉතා වැදගත් බව පෙනේ.

ක්‍රියාශීලීව ක්‍රීඩා කරන අය හෝ අමතර පවුම් අඩු කර ගැනීමට කැමති අය අනිවාර්යයෙන්ම මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද පුහුණුව අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කළ යුතුය. . බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා ආරක්ෂාව සඳහා ඵලදායීතාවය රඳා පවතින්නේ එහි සංඛ්යාතය මතය. උපරිම ප්‍රයෝජනය සඳහා ව්‍යායාමයේදී පවත්වා ගත යුතු හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍යද? එවිට මෙම ලිපිය ඔබ සඳහා වේ!

අපි මේදය දහනය කිරීමේ මාතෘකාව ගැන කතා කරන බැවින්, හොඳම මේද දාහකය තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ලිපි මම ඔබට නිර්දේශ කරමි

හෘද පුහුණුව, හෝ නිර්වායු ව්‍යායාම, සෑම පුද්ගලයෙකුගේම තන්ත්‍රය තුළ ඉතා වැදගත් වන අතර එය කාන්තාවන් අතර විශේෂයෙන් ජනප්‍රිය වේ. එය නිවැරදි ස්පන්දනය, හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය, ව්යායාමවල ඵලදායීතාවය තීරණය කරයි.

ඔබ නිර්දේශිත හෘද ස්පන්දන සම්මතයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය ඔබ පුහුණු කරන දේ කරනු ඇත - මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී කැලරි සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කරන්න. එය සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය වැඩි කරයි.

ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කිරීමේ වැදගත්කම නොදැනුවත්කම, අඩු වශයෙන්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ගෙන නොයනු ඇති අතර, නරකම අවස්ථාවක, ඔබේ සෞඛ්යයට බරපතල හානි සිදු වේ. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හෝ මිනිත්තු පහකින් සිහින් වීමට කැමති අයගේ පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික ලෙස ව්‍යායාම කිරීමයි.

ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් වාතය නොමැති අතර, ඔහු හුස්ම හිරවීමට පටන් ගනී, මාංශ පේශි ඔක්සිජන් වලින් පොහොසත් නොවන අතර විශාල වශයෙන් ක්ෂය වේ. එසේම, මෙම ප්රවේශය මිනිස් සිරුරේ වැදගත්ම මාංශ පේශි - හදවතට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔබට වැදගත්ම වැදගත් ඉන්ද්‍රියකට හානි කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, පුහුණුව අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීම ආරම්භ කරන්න.

හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමේ තවත් වැදගත් වාසියක් වන්නේ ක්‍රීඩකයා ක්‍රියාත්මක වන ව්‍යායාමයේ කාර්ය සාධනය වහාම දකින බවයි. ඔබේ අනුපාතය දැන ගැනීමෙන්, ඔබට අවශ්ය බර සහ තීව්රතාවය පහසුවෙන් තීරණය කළ හැකිය. එසේම, ප්‍රමාණවත් නොවන හෘද ස්පන්දන වේගයක් ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ නොකරන්නේ නම් සහ සමහර පුනරාවර්තන එකතු කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඔබට කියනු ඇත. තවද හෘද පුහුණුව අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක් විය යුතුද යන ප්‍රශ්නයට අපි ක්‍රමයෙන් ළඟා වෙමින් සිටිමු.

හෘද බර පැටවීමේදී අවසර ලත් හෘද ස්පන්දන වේගය

විවේකයේදී, නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය වේ විනාඩියකට බීට් 60-90. පුද්ගලයෙකු වඩාත් ශාරීරිකව සූදානම් වන තරමට, ඔහුගේ කාර්ය සාධනය පහළ සීමාවට සමීප වනු ඇත, මන්ද නිරන්තර ව්‍යායාම හදවත පරිපූර්ණ ලෙස පුහුණු කරයි, එය රුධිරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව පොම්ප කරයි, විවිධ ව්‍යාධි වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම අඩු වන අතර දිගු කල් පවතිනු ඇත.

හෘද පුහුණුව අතරතුර උපරිම අවසර ලත් හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම ඉතා සරල ය, ඔබ ඔබේ වයසට සමාන අංකයක් 220 සිට අඩු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වයස අවුරුදු 25 නම්, එවිට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 220-25=195 වේ.

තරුණ පුද්ගලයා, මෙම දර්ශක වැඩි වන අතර, අනෙක් අතට, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් පුහුණු කිරීමේ වේගය අඩු කළ යුතු බව පැහැදිලිය.

විවිධ ව්‍යායාම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම

සූදානම් කිරීමේ මට්ටම. පුද්ගලයෙකු නිරෝගී හා සිහින් සිරුරක් කරා යන ගමන ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ මෙය බුද්ධිමත්ව ප්‍රවේශ විය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔහු ව්‍යායාම ශාලාවේ පාසැලේ පමණක් සිටියේ නම් සහ ඔහු බංකුවක වාඩි වී සිටියේ නම්.

බර ක්‍රමයෙන් වැඩි විය යුතුය, මෙය හෘදයේ සහ මාංශ පේශිවල අධික බර පැටවීම වළක්වයි. ස්පන්දනය සූත්රය අනුව ගණනය කළ යුතුය - උපරිම අවසර ලත් හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% කින් ගුණ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස: 195 × 0.5 = 97.5. එවැනි අභ්යාස ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කාලය විනාඩි 20 නොඉක්මවිය යුතුය.

අඩු තීව්රතාව. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද? යුතුය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 65% කින් ගුණ කරන්න. එය මේ ආකාරයෙන් පෙනේ - 195 × 0.65 = 127. සති 2 ක පමණ සූදානම් වීමේ පුහුණුවෙන් පසු ආරම්භකයින් සඳහා මෙය ඊළඟ පියවරයි. එසේම, ඔවුන්ගේ සෞඛ්ය තත්වය හේතුවෙන් ඉහළ ඒවාට ප්රතිවිරෝධතා ඇති අය සඳහා අවම බර සුදුසු වේ.

මධ්යම තීව්රතාවය. ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 66-75% කින් ගුණ කිරීමෙන් තීරණය වේ. වසර 25ක් සඳහා ප්‍රතිඵල 128 සිට 146 දක්වා පරාසයක පවතී. ස්පන්දනයේ එවැනි දර්ශක සාමාන්යයෙන් FAT BURNING ZONE ලෙස හැඳින්වේ. උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, එය අවම වශයෙන් විනාඩි 45 ක් සිදු කිරීම වටී, මන්ද පළමු විනාඩි 30 කාබෝහයිඩ්රේට දහනය කිරීම සඳහා වැය වේ.

ඉහළ තීව්රතාව. මෙම අවස්ථාවේ දී, හෘද ස්පන්දන වේගය වේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 75-85% කින් ගුණ කරන්න, අවුරුදු විසිපහක පිරිමියෙකුට 147-165 පමණ. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසුය, විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, සහ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි. විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩයකින් වුවද, ව්යායාම විනාඩි 10 නොඉක්මවිය යුතුය, එසේ නොමැති නම්, ඔක්සිජන් මාංශ පේශිවලට ගලා යාම නතර වන අතර, ඒවා බිඳ වැටීමට පටන් ගනී. එය හදවතට ද විශාල පීඩනයක් ඇති කරයි. එමනිසා, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම විකල්ප කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ධාවනය කිරීමේ උදාහරණය භාවිතා කරමින් ප්‍රශස්ත පුහුණු යෝජනා ක්‍රමය:

• මිනිත්තු 2 ක් සඳහා මධ්යම තීව්රතාවයේ උණුසුම් ධාවනය.
• තත්පර 15 ක් උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කරන්න.
• ඉතා මන්දගාමී ධාවනය - තත්පර 45 යි.
• මිනිත්තු 20 ක් සඳහා අවම වේගයේ සිට උපරිමය නැවත කරන්න.
• උපරිම තීව්රතාවය - ස්පන්දනය 85% ට වැඩි වේ. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා සුදුසු වේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සෛල ඔක්සිජන් රහිත තත්වයක ක්‍රියා කරන බැවින් හෘද පුහුණුව නිර්වායු බවට හැරේ. පැටවීමේ කාලය විනාඩි 2-3 නොඉක්මවිය යුතුය.

හෘද පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?

හෘද පුහුණුව ආරම්භ කිරීමේ වැදගත්ම පියවර විශේෂ උපකරණයක් මිලදී ගන්න - හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයක්,හෘද ස්පන්දන වේගය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.

සාමාන්‍ය තීව්‍රතාවය තුළ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී භාරය, හෘද ස්පන්දන වේගය 65 සිට 75% දක්වා විනාඩි 45 ක ක්‍රියාකාරකම් විනාඩි 15 කට වඩා 80% ට වඩා වැඩි ප්‍රතිඵල ගෙන එනු ඇත.

වඩාත්ම ඵලදායි විකල්පය වන්නේ බර නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම, කෙටි කාලීන වෑයමක් අතරතුර, ආතති සහගත තත්වයක සිටින ශරීරය චර්මාභ්යන්තර මේද තීව්‍ර ලෙස බිඳ දැමීමට පටන් ගනී, ප්‍රධාන දෙය නම් එය ඉක්මවා නොයෑමයි. උදේ, හිස් බඩක් මත ව්‍යායාම කිරීම ද වඩා හොඳය, එබැවින් ශරීරය ශක්තිය සඳහා ආහාර වේලෙන් පසු කැලරි නොගනී, නමුත් මේද සංචිත.

මෙය මෙම ලිපිය අවසන් කරන අතර නිවැරදි නාඩිවල ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳින්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට මම ප්‍රාර්ථනා කරමි. ගිහින් එන්නම්...

පී.එස්. බ්ලොග් යාවත්කාලීන කිරීම් සඳහා දායක වන්න කිසිවක් අතපසු නොකිරීමට! ඔබට ඕනෑම ක්රීඩා භාණ්ඩ, ක්රීඩා පෝෂණය හෝ අතිරේක මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නම් - ඔබට භාවිතා කළ හැකිය මෙම විශේෂ පිටුව!

ලිපි ප්‍රකාශන දිනය: 04/06/2017

ලිපිය අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ: 12/18/2018

මෙම ලිපියෙන් ඔබ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයේදී නිශ්චිත ස්පන්දනයක් පවත්වා ගැනීම කොතරම් වැදගත්ද, අපේක්ෂිත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද, ශරීරයේ ඇඩිපෝස් පටක ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට භාවිතා කළ හැකි ව්‍යායාම මොනවාද යන්න ඉගෙන ගනු ඇත. මේදය දහනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය සීමා කරයි - එය සත්‍යද මිථ්‍යාවද?

ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර බර අඩු කර ගැනීමට කැමති බොහෝ අය මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ස්පන්දන පරාසය ගැන අසා ඇත. එවැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී මේද වඩාත් හොඳින් දහනය වන බව විශ්වාස කෙරේ, එම කාලය තුළ ස්පන්දනය වයස සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-75% වේ.

මෙම ප්‍රකාශය තරමක් මතභේදාත්මක ය - එය අපි පසුව ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරමු. සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පුද්ගලයෙකු ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කළ යුතු බවයි.

වයසට සම්බන්ධ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුගේ හදවත වෙනස් සංඛ්‍යාතයකින් ස්පන්දනය වන අතර එය බරෙහි තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී. එමනිසා, පුහුණුවේ අවශ්ය තීව්රතාවය තීරණය කිරීම සඳහා බොහෝ අය ස්පන්දන අනුපාතය භාවිතා කරයි.

උපරිම වයස්ගත හෘද ස්පන්දන වේගය යනු පුද්ගලයෙකුගේ වයස අවුරුදු 220 න් අඩු කිරීමෙන් ලබා ගන්නා අංකයයි. මෙම සූත්‍රය තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් ප්‍රායෝගිකව ලබාගෙන ඇත. ගණනය කිරීමේ උදාහරණ:

1. වයස අවුරුදු 50 ක පුද්ගලයෙකු: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 220 - 50 = 170.
2. වයස අවුරුදු 35 ක පුද්ගලයෙකු: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 220 - 35 = 185.

යථාර්ථයේ දී, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඉවසීම තනි පුද්ගලයෙකි. වෘත්තීය මලල කී්රඩකයන් සඳහා, මෙම දර්ශකය විශේෂයෙන් පර්යේෂණාත්මකව තීරණය කරනු ලැබේ.

උපරිම මේදය දහනය සඳහා අවශ්ය හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්ද?

ව්‍යායාමයේ යම් තීව්‍රතාවයකින් මේදය වඩා හොඳින් දහනය වන බවට න්‍යායක් තිබේ. මෙම තීව්රතාවය හෘද ස්පන්දන වේගය මගින් පාලනය වේ. බොහෝ අය කියා සිටින්නේ එවැනි බරක් සමඟ ශරීරයේ මේදය වේගයෙන් බිඳ වැටෙන බවත්, වයස සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50-70% ස්පන්දනය වන බවත්ය.

වයස අවුරුදු 50 ක පුද්ගලයෙකු සඳහා උදාහරණයක් ගණනය කිරීම:

• උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය - 170 බීට්. / මිනි.
• මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන පරාසයේ පහළ සීමාව: 0.5 x 170 = 85 බීට්. / මිනි.
• මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන පරාසයේ ඉහළ සීමාව: 0.7 x 170 = 119 බීට්. / මිනි.

මෙම න්‍යායට අනුව, මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීම සඳහා, අවුරුදු 50 ක් වයසැති පුද්ගලයෙකුට ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 85-119 bpm තරම් තීව්‍රතාවයකින් යුත් අභ්‍යාස සිදු කළ යුතුය. / මිනි. මෙම න්‍යායේ ආධාරකරුවන්ට අනුව, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල මෙම තීව්‍රතාවයේ දී ශරීරය වැඩි වශයෙන් බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස මේදය භාවිතා කරයි.

මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන පරාසය න්‍යාය - මිථ්‍යාව හෝ යථාර්ථය?

ට්‍රෙඩ්මිල් සහ ව්‍යායාම බයිසිකල්වල කොන්සෝලවල වර්ණ ප්‍රස්ථාර පැමිණීමත් සමඟ මෙම න්‍යාය ජනප්‍රියත්වයට පත් විය, මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු හෘද ස්පන්දන වේගය කුමක්දැයි පෙන්නුම් කරයි. එහි යෝජකයින් කියා සිටින්නේ එය මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයේ දිගුකාලීන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ආධාරයෙන්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-70% මට්ටමේ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම, ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම වඩාත් සුදුසු බවයි. වඩාත් දැඩි බරක් සහිතව, මේද නොව, කාබෝහයිඩ්රේට බලශක්ති ප්රභවයන් බවට පත් වේ. මෙම න්‍යාය මත පදනම්ව, ශරීරයේ ඇති මේද පටක ප්‍රමාණය අඩු කිරීම සඳහා දිගුකාලීන අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම වඩාත් සුදුසු වේ.

ඕනෑම උපකල්පනයක් මෙන්ම, මෙම ප්‍රකාශයේ සත්‍යය සහ දෝෂය යන දෙකම ඇත. දහනය කරන ලද කැලරි ගණන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්‍රතාවයට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මධ්‍යස්ථ-තීව්‍රතා ව්‍යායාමයේදී ශරීරය එහි ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස මේදය භාවිතා කරයි. හෘද ස්පන්දන වේගය මේදය වේගයෙන් දහනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ න්‍යායේ මූලාශ්‍රය බවට පත් වූයේ මෙම කරුණයි. අඩු තීව්‍රතාවයකින්, කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ ඒවායේ මූලාරම්භය කුමක් වුවත් දහනය කරන ලද මුළු කැලරි ගණනයි. අධික ව්‍යායාමයක යෙදෙන පුද්ගලයෙකු මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාමයකට වඩා කාලය ඒකකයකට වැඩි මේදය දහනය කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 65% ක් මිනිත්තු 30 කින් කැලරි 150 ක් දහනය වන අතර එයින් 50% (කැලරි 75) මේදය වේ. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 85% දක්වා තීව්‍රතාවය වැඩි වීමත් සමඟ කැලරි 210 ක් වැය වන අතර එයින් 40.5% (කැලරි 85) මේදය වේ.

පුද්ගලයෙකු සැහැල්ලු ව්යායාම සිදු කරන විට, ඒවා සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔහුගේ ශරීරය කුඩා ශක්තියක් වැය කරයි. දැඩි ව්යායාමයෙන් පසුව, කැලරි දහනය නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ, එහි බරපතලකම ව්යායාමයේ වර්ගය සහ එහි බරපතලකම මත රඳා පවතී.

විද්‍යාඥයින් විසින් පිළිවෙළින් මිනිත්තු 3.5ක් සහ තත්පර 45ක් පවතින අඩු සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමවලදී කැලරි නැතිවීම අධ්‍යයනය කරන ලද අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලදී. සැහැල්ලු ව්‍යායාම කණ්ඩායමේ සහභාගිවන්නන් විනාඩි 3.5 කින් කැලරි 29 ක් දහනය කළ අතර බර ව්‍යායාම කණ්ඩායමේ අය තත්පර 15 කින් කැලරි 4 ක් දහනය කළහ. නමුත් ඔවුන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ විට, සංඛ්‍යා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය - අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාම කණ්ඩායමේ කැලරි 39 ක් සහ ඉහළ තීව්‍රතා කාණ්ඩයේ කැලරි 65 ක්.

තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසු මාංශ පේශිවල මේද ගබඩාවලින් මේදය සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් දහනය වන බවයි. මේ අනුව, මිනිස් සිරුර, දැඩි ව්‍යායාමයේදී බොහෝ දුරට කාබෝහයිඩ්‍රේට් දහනය කිරීම පවා, ඒවා අවසන් වූ පසු මේදය බිඳ දැමීම දිගටම කරගෙන යයි.

ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ට වඩා වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම, ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ක්රීඩා කිරීමට පටන් ගන්නා පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම විකල්පය සුදුසු නොවේ. ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50% දක්වා වැඩි කරන ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන ලෙසත්, පසුව සති කිහිපයකින් ඔවුන්ගේ තීව්‍රතාවය සෙමෙන් වැඩි කරන ලෙසත් ය.

ඔබේ ශරීරය ව්‍යායාම කිරීමට භාවිතා කර ඔබේ හදවත ශක්තිමත් වූ පසු, ඔබට වැඩි මේදය දහනය කිරීමට අධි-තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT) ආරම්භ කළ හැකිය, එය ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ බඩ මේදය අඩු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

මෙම පුහුණු විලාසයට බර සහ සැහැල්ලු ව්‍යායාම විකල්ප ඇතුළත් වේ, එම කාලය තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් වන අතර පසුව මන්දගාමී වේ. තාක්ෂණයට පහත ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත:

1. විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
2. රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
3. ඉන්සියුලින් සඳහා සංවේදීතාව වැඩි කරයි.
4. රුධිර කොලෙස්ටරෝල් පැතිකඩ වැඩි දියුණු කරයි.
5. උදරයේ ඇති මේද පටක ප්‍රමාණය අඩු කරන අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනී.

HIIT වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමේදී, දැඩි ව්‍යායාම කාල පරතරයන්හි කාලසීමාව, තීව්‍රතාවය සහ වාර ගණන සහ ප්‍රතිසාධන කාල පරතරයන් තීරණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. දැඩි ව්යායාම අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 80% ට වඩා වැඩි විය යුතු අතර, ප්රතිසාධනය කිරීමේ කාල සීමාව තුළ - 40-50%.

HIIT උදාහරණය:

• මිනිත්තු 3-5 ක් උණුසුම් කිරීම (උදාහරණයක් ලෙස, ජෝගු කිරීම);
• තත්පර 30 ක අධි තීව්රතා ව්යායාම (ස්ප්රින්ටිං);
• සැහැල්ලු ව්යායාමයේ තත්පර 60 (ඇවිදීම);
• මිනිත්තු 10 ක් සඳහා මෙම කාල පරතරයන් වෙනස් කිරීම;
• මිනිත්තු 3-5 ක් ඇතුළත යථා තත්ත්වයට පත් වීම (කඩිනම් ඇවිදීම).

සෑම පුද්ගලයෙකුටම තම ශරීරයේ භෞතික හැකියාවන් මත පදනම්ව තමන්ගේම තනි HIIT වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකිය.

නම සහ ස්වභාවය කුමක් වුවත්, සියලුම ශාරීරික ව්යායාම මේදය දහනය කිරීමට හේතු වේ. වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ දහනය කළ කැලරි ගණන මිස ශක්තිය සපයන ද්‍රව්‍ය (මේද හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට්) නොවේ. ඔබට අතිරික්ත මේද පටක වේගයෙන් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුවක යෙදිය හැකිය.