සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ස්වභාවික බර අඩු කර ගැනීමයි. සිහින් ආහාර

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පද්ධතියකි. ඉතා වේගවත් ප්‍රතිඵල අවශ්‍ය වූ විට කෙටි කාලීන අධිවේගී ආහාර සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය වේ. එහෙත්, ප්රායෝගිකව පෙන්නුම් කරන පරිදි, ඉක්මනින් බර අඩු වේ, කිලෝග්රෑම් නැවත වේගයෙන් ආපසු පැමිණෙන අතර, අතිරික්තයක් සමඟ පවා.

එමනිසා, විවිධ විකල්ප වලින්, බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි ක්‍රමයක් ඔබ විසින්ම තෝරා ගත යුතුය, එය බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය පහසු බැවින් ඔබට කුසගින්නේ සිටීමට අවශ්‍ය නැත. ගැස්ට්රයිටිස් "උපයන්න". සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් උපකාර කළ හැකි ස්ථානය මෙයයි. මෙම සංකල්පය පිටුපස සැඟවී ඇති දේ, මම දැන් ඔබට කියමි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මූලධර්ම

පළමුවෙන්ම, පෝෂණය පිළිබඳ මෙම මූලධර්මය සුදුසු චිත්තවේගීය මනෝභාවයක් පවතින බව උපකල්පනය කරයි. එකඟ වන්න, අපගේ ජීවිතයේ බොහෝ දේ රඳා පවතින්නේ අප වර්තමාන තත්වය දකින ආකාරය මත ය. එමනිසා, ඔබ සාර්ථකත්වයට අනුගත විය යුතු අතර, ඔබේ පෙනුම සහ තරබාරු ඉණ නිරන්තරයෙන් ඇගයීම නතර කළ යුතුය. සෑම දෙයක්ම නිවැරදි කළ හැකිය! වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ ගැන විශ්වාස කර ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

එබැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ස්වභාවිකවම නිසි පෝෂණය අදහස් කරයි. මෙම නීතිවලින් එකක් වන්නේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමයි. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්රමය ස්වයං-වධහිංසාවට සම්බන්ධ නොවේ. එහි පරමාර්ථය වන්නේ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම මිස එය අවධාරණය කිරීම නොවේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ වේගවත් ආහාර වේලක් අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනස මෙයයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමෙන් මසකට කිලෝ ග්රෑම් 20 ක් අහිමි කර ගත නොහැක. යම් ආකාරයකින් ඔබට එය කිරීමට හැකි වුවද, ප්රතිඵලය වනුයේ සෞඛ්යය යටපත් කිරීම, නිදන්ගත රෝග උග්රවීම, ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල සම එල්ලා වැටීමයි. නරකම දෙය නම් නුදුරු අනාගතයේ දී බර දෙගුණයකින් නැවත පැමිණීමයි. මේ සියල්ල සෞඛ්‍යයට හා මානසික සුවපහසුවට බලපාන්නේ නැත. එමනිසා, නීති රීති අනුව බර අඩු කර ගනිමු.

ආහාර වේල

නිසි ආහාර වේලක් යනු දිනකට 3-4 වතාවක් ආහාර ගැනීමයි. පොදුවේ ගත් කල, සෑම පැය හතරකට වරක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මුළු දවසටම එක් වරක් පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බර අඩු කර ගත හැකි බවට ඔබ නොරැවටිය යුතුය. අවශ්ය වනු ඇත ගැස්ට්රයිටිස් වර්ධනය වේ. පෝෂණවේදීන් නිතරම ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කරයි, නමුත් භාගික, කුඩා කොටස්.

උපකාර කළ හැකි කුඩා උපක්රම තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කුඩා තහඩු සමඟ විශාල තහඩු ආදේශ කළ හැකිය. එවිට ඔබේ පිඟාන පිරී ඇති බැවින් ඔබේ පිඟානේ කෑම ගොඩක් ඇති බව පෙනේ. මනෝවිද්යාඥයින් නිල් පැහැති පිඟන් භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙයි, එය ආහාර රුචිය අඩු කරයි. ඔබේ මේසය සහ මුළුතැන්ගෙය සඳහා ද නිල් භාවිතා කරන්න. ඔබ ඇත්තටම කන්න කැමති නම්, හරිත ඇපල් සුවඳ, එය ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා වන නීති සාපේක්ෂව ප්රජාතන්ත්රවාදී ය. නමුත් ඔවුන්ට දැඩි සීමාවක් තිබේ - පැය 18 කට පසු ආහාර ගැනීම තහනම් කිරීම. ඒ වගේම දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබට ඇත්තටම නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, එය වහාම නොකරන්න. පැයක් ඉන්න.

මූලික ආහාර නීති

ෆයිබර් අඩංගු ආහාර වලින් ප්රධාන මෙනුව සාදන්න. එළවළු, පලතුරු, හතු සහ මාළු උයන්න. අවම මස් ප්රමාණය.

කුඩා පාන් කෑල්ලක් උදේ ආහාරය සඳහා පමණක් ආහාරයට ගත හැකිය. එවිට පාන් සහ බේකරි නිෂ්පාදන කන්න බැහැ.

නැවුම් පළතුරු සහ යුෂ සමග ඔබේ උදෑසන ආරම්භ කරන්න. එවැනි ආහාර ශරීරයෙන් පරිපූර්ණ ලෙස අවශෝෂණය කර, ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර, බඩවැල් උත්තේජනය කරයි. එසේම, සෑම ආහාර වේලකටම පෙර එක් පලතුරක් අනුභව කරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද මිශ්ර නොකරන්න. ඔවුන් සමඟ මී පැණි විවේකය අවම වශයෙන් පැය 3 ක් විය යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් පමණක් අනුභව කරන්න: ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ආදිය.

දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න: පොඩි කළ ඇට, පරිප්පු, බෝංචි, දුඹුරු සහල්.

ලුණු, චොකලට්, මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, අවයව මස් සහ අලිගැට පේර ආහාරයට ගැනීම අවම කරන්න.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර, ඔබට නැවුම් එළවළු, පලතුරු, බීම යුෂ සහ ඖෂධීය තේ පමණක් ලබා ගත හැකිය.

ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන්න:

පිරිසිදු සීනි, පේස්ට්රි, පේස්ට්රි, කේක්, රසකැවිලි, ජෑම්, උකු කිරි, භාවිතෙය්දී සහල්. පැස්ටා, පොප්කෝන්, චිප්ස්, බැදපු ආහාර, සෝඩා සහ මධ්‍යසාරවලින් කිසිම යහපතක් සිදු නොවේ.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න

නිතරම යහන මත නිවසේ වාඩි වී සිටීම, ඔබට කිසිවක් කන්න බැහැ, නමුත් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් අඩු කර ගත නොහැක. වැදගත්ම දෙය නම්, ආහාර සීමා කිරීමේ පළමු දිනවලදී ශරීරය ශක්තිය ලබා ගන්නේ අක්මාවෙන් මිස ඇඩිපෝස් පටක වලින් නොවන බව ඔබ දැනගත යුතුය.

එමනිසා, චලනය සීමා කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ අක්මාවට පහර දෙයි. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන අතරම මේදය දහනය කිරීමට ශරීරයට බල කළ යුතුය. මෙය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළුව සංකීර්ණ කාර්යයක් අවශ්ය වේ.

ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ඉතා වැදගත් අංගයක් වන්නේ දිගු කිරීම ය. එය ඵලදායි ලෙස රූපය සමෝච්ඡනය කරයි, ශරීරය වඩාත් සිහින් කරයි. එමනිසා, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් හෝ ශක්තිමත් ව්‍යායාමයක් දිගු කිරීමකින් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙය කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, මේද තට්ටුව යටතේ මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, නමුත් මේදය අඩු නොවේ. මෙයින්, ශරීරයේ පරිමාව පමණක් වැඩි වනු ඇත.

වඩා හොඳයි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරතුර, නර්තන පන්තියක් සඳහා ලියාපදිංචි වන්න. එවිට රූපය අනිවාර්යයෙන්ම සිහින් වනු ඇත, ඊට අමතරව, ඔබ ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය විසින් සැමවිටම අගය කරන චලනයන්හි කරුණාව සහ මෘදු බව ලබා ගනී.

ආහාර ගැනීම අදියර දෙකකින්. පළමුව බර අඩු කරන්න, පසුව ප්රතිඵලය තහවුරු කරන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති ඔබේ දෛනික ආහාර නීති බවට පත් වුවහොත්, ලබාගත් ප්‍රති result ලය වසර ගණනාවක් පවතිනු ඇත.

ස්වෙට්ලානා, www.site

අතිරේක පවුම් පහත දැමීමේ ප්රශ්නය අද ඉතා අදාළ වේ. බර වැඩිවීමට හේතු අපි විස්තරාත්මකව සලකා බලන්නේ නැත, නමුත් ඒවා ලැයිස්තුගත කිරීම අතිරික්ත නොවේ. ප්රධාන හේතු අතර:

• ආතතිය
• නින්ද නොමැතිකම
• සෞඛ්යයට අහිතකර කෙටි ආහාර
• මත්පැන් පානය කිරීම
• ශාරීරික අක්රියතාව (ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය උල්ලංඝනය කිරීම)
• වයස
• රෝග
• ජානමය නැඹුරුතාවයක්

මේ සියලු හේතූන් එකතු වී පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව සකස් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප විසින්ම යම් දෙයකට බලපෑම් කිරීමට අපට හැකියාව ඇත, නමුත් ඉහත සමහරක් කිසිදු ආකාරයකින් අප මත රඳා නොපවතී. එබැවින් බර පිළිබඳ ගැටළු තිබේ. යමෙක් සෑම දෙයකටම එහි ගමන් මගට ඉඩ දෙන අතර ඕනෑවට වඩා කරදර නොවන්න, නමුත් අනෙක් අයට මෙම ප්‍රශ්නය ඉතා වැදගත් වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සියලු වර්ගවල ආහාර, ඔවුන්ගේ පෙර ස්වරූපයට නැවත පැමිණීමේ බලාපොරොත්තු ආදිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වේලක් ඇත, නමුත් මෙහි නව ප්‍රශ්නයක් පැන නගී: බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් පවතින බවත්, කරදරකාරී ආහාර නරක සිහිනයක් මෙන් අමතක වී ඇති බවත් සහතික කර ගන්නේ කෙසේද?

ඊළඟට, අපි නිවැරදිව ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැනත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහාත්, අතිරේක පවුම් කිසිසේත් ලබා නොගැනීම සඳහාත් අපි ඔබට කියන්නෙමු. නමුත් ඔබට බර පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, පළමු පියවර විය යුත්තේ ඔබේ අතිරික්ත පවුම් වලට හේතුව හඳුනා ගැනීමට සහ එය ඉවත් කිරීමට හොඳම ක්‍රම සොයා ගැනීමට උපකාර වන පෝෂණවේදියෙකු හමුවීම බව අපි නැවත වරක් ඔබට මතක් කරමු.

මෙම උපග්රන්ථයේ, අපි පහත සඳහන් ගැටළු ආවරණය කරමු:

• බර අඩු කිරීමේ පෝෂණ මූලික කරුණු
• බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?
• බර අඩු කර ගැනීමේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ
• හොඳම සිහින් නිෂ්පාදන
• ක්රීඩා කරන විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශ

නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ලැබෙන තොරතුරු මත පදනම්ව, ඔබට සතිය සඳහා සහ සෑම දිනකම ඔබේම මෙනුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය, නමුත් ඔබ කැමති කෑම වර්ග සඳහා සූදානම් කළ වට්ටෝරු තෙවන පාර්ශවයෙන් ඔබ ගැන සොයා බැලිය යුතු බව අපි වහාම කියමු. මූලාශ්ර, මන්ද අපි වැඩ සඳහා දිශාව පමණක් දක්වන්නෙමු.

බර අඩු කිරීමේ පෝෂණ මූලික කරුණු

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය යන අර්ථය නම්, බොහෝ මිනිසුන් බිය ගන්වන "නපුරු හා ද්‍රෝහී" අධික බර පමණක් නොව, පුළුල් පරාසයක සුව කළ නොහැකි රෝග වැළැක්වීමයි. මේ මත පදනම්ව, ආරම්භයක් සඳහා, න්යායික පදනම් කෙරෙහි යම් අවධානයක් යොමු කිරීම වටී:

• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වහාම ටින් කළ ආහාර, අබ සහ ඔබේ ප්රියතම සැන්ඩ්විච් පසෙකට දැමිය යුතුය. මෙය ඔබේ ආහාර වේල ගැන සිතීමට ඔබව සකසනු ඇති අතර, ඒ සමඟම ආහාර ජීර්ණ ගැටළු අමතක කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත: අජීර්ණ සිට දියවැඩියාව, ධමනි සිහින් වීම සහ වෙනත් රෝග ඇති කරන සීනි සහ මේද තැන්පත් වීම දක්වා.
• භාගික ආහාර ගන්න: එය උග්‍ර කුසගින්න සහ අධික කෑමෙන් වැළකීමට උපකාරී වේ. කුඩා කොටස් කිසි විටෙකත් ආමාශයේ බිත්ති දිගු නොකරන අතර එය "පතුල් රහිත බැරලයක්" බවට පත් නොකරයි. සෑම විටම පූර්ණ, ක්රියාශීලී සහ අතිරික්ත බර ලබා නොගැනීම සඳහා, ඔබ 4-5 පවා නොව, 5-7 වතාවක් දිනකට කන්න පුළුවන්, නමුත් ටිකෙන් ටික.
• අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමෙන් මිනිත්තු 15 කට පසු කුසගින්න පිළිබඳ වඩාත් දැඩි හැඟීම පවා පහව යන බවයි. බර අඩු කර ගැනීමේ උපක්‍රමයක් භාවිතා කරන්න: පුරවා ගැනීමට සහ වැඩිපුර අනුභව නොකිරීමට, හැකිතාක් අඩුවෙන් විනාඩි 15 ක් කන්න.
• ඔබේ බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබ සැහැල්ලු කෑම වර්ග සමඟ රාත්‍රී ආහාරය ගත යුතු අතර නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර. උදෑසන ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර විවේකය පැය 12 නොඉක්මවිය යුතුය.
• බර අඩු කර ගැනීම ආහාර වේලෙහි එළවළු සහ පලතුරු වලින් 40-50% කි. පලතුරු බහුලත්වය සැබෑ විටමින් සහ ඛනිජ බෝම්බයක් බවට පත් වනු ඇත, මේදය දහනය කිරීම පමණක් නොව, මේද තැන්පතු පුපුරා යයි. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේදී පැය 15 ක් දක්වා පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
• බර අඩු කර ගන්නා පුද්ගලයෙකුගේ මෙනුවේ, ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග වලින් කෑම වර්ග තිබිය යුතුය. සෑම දිනකම කැඳ කන්න ප්රයෝජනවත් වේ. සියලුම ධාන්ය වර්ග පාහේ විෂ හා සුන්බුන් වලින් ශරීරය පිරිසිදු කරයි, ඖෂධීය නිෂ්පාදනවලට වඩා බෙහෙවින් කාර්යක්ෂමව sorbents කාර්යය ඉටු කරයි.
• කදිම උදෑසන ආහාරය වියළි පලතුරු, ඇපල් හෝ කෙසෙල් සහිත ඕට් මස් වේ (මහා බ්‍රිතාන්‍යයේ උතුම් මිනිසුන් පවා එවැනි කෑම වර්ග අනුභව කරති). සැහැල්ලු බැදපු කැරට් සමග අම්බෙලිෆර් කැඳ සහ වට්ටක්කා සමග සහල් කැඳ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූරියකාන්ත බීජ සහ ඇට වර්ග දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔවුන් ශරීරයට අවශ්‍ය ආහාර තන්තු, අසංතෘප්ත අම්ල සහ පොටෑසියම් සපයයි.
• බර අඩු කර ගැනීම, ඔබ යෝගට්, චීස් සහ ගෘහ චීස් අනුභව කළ යුතු අතර කිරි පානය කළ යුතුය. මෙම නිෂ්පාදන බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්ත්වයට පත් කර ශරීරයට කැල්සියම් සපයයි.
• ඔබ ආහාර වේලක නොසිටින්නේ නම්, ශරීරයට ප්‍රෝටීන් හිඟයක් ඇති නොවන පරිදි දිනකට අවම වශයෙන් මාළු හෝ මස් ග්‍රෑම් 50-60 ක් ලබා දෙන්න.
• දිනකට දියර ලීටර් 2-2.5 ක් ගැන අමතක නොකරන්න. පිරිසිදු නොවන කාබනීකෘත ජලය පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ (ඛනිජ ජලය භාවිතා කළ හැකිය). බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් ඵලදායී වීමට නම්, ශක්තිමත් තේ සහ ක්ෂණික කෝපි මෙනුවෙන් බැහැර කරන්න. හොඳම ආහාර බීම වර්ග වන්නේ ජෙලි, කොම්පෝට්, ස්වභාවික පළතුරු බීම සහ හරිත තේ ය.
• ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල අධ්‍යයනය කරන්න, එහි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සොයාගෙන ඒවා අඩු කැලරි සහිත ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. දිනකට කැලරි 2000 කට වඩා පරිභෝජනය කිරීම පිළිගත නොහැකිය. හානිකර නිෂ්පාදන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ද වැදගත් ය, එනම්: සීනි - මී පැණි, මේද ඌරු මස් - කෙට්ටු මස්, සූරියකාන්ත තෙල් - ඔලිව් තෙල්, මේද ඇඹුල් ක්රීම් - අඩු මේද යෝගට් යනාදිය.
• ඇසිඩ්-පාදක සමතුලිතතාවය නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මන්ද එය සෛල ඔක්සිජන්කරණයට සහ ශරීරය තුළ වෙනත් බොහෝ ජෛව රසායනික ක්‍රියාවලීන් සඳහා වගකිව යුතු බැවිනි. සමතුලිතතාවය සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා, ඔබ ගෙඩි, එළවළු, පළතුරු, යෝගට් සහ කිරි අනුභව කළ යුතුය.
• පහසු ආහාර, සෝඩා, සුදු පාන්, මේද සහ ෆ්රයිඩ් ආහාර සුන්දරත්වය, සෞඛ්යය සහ සාමාන්ය බරෙහි සැබෑ සතුරන් වේ. ඊට අමතරව, ඔබ රසකැවිලි, කේක්, පේස්ට්‍රි සහ වෙනත් සංග්‍රහවල ඇති සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වැළකී සිටිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, සතියකට වරක්, ඔබව සුරතල් කිරීම තහනම් නොවේ.
• බර අඩු වන පුද්ගලයෙකුට ලුණු කිසිදු යහපතක් නොකරන අතර, එය ස්වභාවික ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මාර්ගය වන විට, අපි මුහුදු ලුණු හෝ ලෙමන් යුෂ සමග කුළුබඩු සලාද නිර්දේශ කරමු.
• අධික බර සඳහා මත්පැන් එක් හේතුවක් වන අතර, එය අත්හැර දැමීම ද, විශේෂයෙන් බියර් සහ මත්පැන් වලින් ද යෝග්ය වේ. ඔවුන්ගේ ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයට අමතරව, ඔවුන් ආහාර රුචිය ඇති කරයි, එය බර අඩු කර ගැනීමේදී කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට තවමත් මත්පැන් සමඟ "විනෝද වීමට" අවශ්‍ය නම්, රතු වයින් කුඩා ප්‍රමාණයක් තෝරන්න, නමුත් උමතුවෙන් තොරව.
• බොහෝ කෑමට පුරුදු වී සිටින නමුත් තවදුරටත් මෙය කිරීමට අකමැති අයට ටික වේලාවක් ස්වයං රැවටීමේ යෙදිය හැකිය: විශාල තහඩු නව ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය වේ, ග්‍රෑම් 200 ක කොටසක් වෙනුවට ග්‍රෑම් 150 ක කොටසක් අනුභව කරනු ලැබේ. ආදිය
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි පෝෂණයෙන් වෙහෙසට පත් නොවීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේල හැකි තරම් විවිධාකාර කළ යුතුය. සාප්පු සවාරි යාමේදී, අලංකාර ආහාර ආහාර මිලදී ගන්න, ඔබේම සූපශාස්ත්ර අත්හදා බැලීම් කරන්න, විවිධ රසයන් ඒකාබද්ධ කිරීම සහ තේමාත්මක සාහිත්යය කියවන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සතුටක් විය යුතුය, සීමාවන් මතක් කිරීමක් නොවේ.
• ඔබ කඩේ යනවා නම්, කලින් හොඳින් කන්න. කුසගින්නෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකු හොඳින් පෝෂණය වූ පුද්ගලයෙකුට වඩා විශාල මුදලක් ගබඩාවේ තබන අතර, බෙදා හැරිය හැකි සියලු ආකාරයේ අනවශ්‍ය දේවල් මිලදී ගනී. ඒ වගේම මේ සියල්ල කුසගින්න නිසා.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ මේසයෙන් ටිකක් බඩගිනියි. තෘප්තිමත් හැඟීමකට ළඟා වී, නමුත් වෙනත් දෙයක් "විසි කිරීම" හොඳ යැයි සිතමින්, මෙම ආශාවෙන් පෙළඹෙන්නේ නැත, නමුත් යම් ව්‍යාපාරයකින් අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න.
• මිනිසුන්ට නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම නැවැත්විය නොහැකි එක් හේතුවක් වන්නේ ආතතියයි. නිතර වීදියේ සිටීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ වෙනුවෙන් කුඩා නිවාඩු දින පිළියෙළ කර තෑගි දෙන්න. පොදුවේ ගත් කල, වෙනත් කේක් එකක් සමඟ ආතතිය "සපා නොදැමීම" සඳහා ඔබම විනෝද වන්න.

බර අඩු කර ගැනීමේ මෙනුව අසාමාන්‍ය හා අසාමාන්‍ය නිෂ්පාදන පමණක් අනුභව කිරීම අදහස් නොකරයි - ඒවායින් බොහොමයක් දිගු කලක් ඔබේ මෙනුවේ ඇති අතර ඒවායින් බොහොමයක් සැබෑ රසවත් ය! ස්වාභාවිකවම, මුලදී ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම චොකලට් හෝ එවැනි රසවත් දෘඪ චීස් වලට සීමා වීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් ඔබ ඒවා ගැන දුක් කඳුළු හෙළීමට අවශ්‍ය නැත. ඔයාලම බලන්න.

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට කන්න පුළුවන් මොනවාද?

• තුර්කිය (සම නොමැතිව)
• කුකුල් මස් (සම නැති)
• හාවා
• වහු මස්
• මුහුදු ආහාර
• කෙෆීර්, යෝගට්, කිරි (සියල්ල - අඩු මේද)
• බිත්තර (ස්ක්‍රැම්බල් කළ බිත්තර වෙනුවට ඔම්ලට් එකක් තැම්බීමට අවශ්‍යයි)
• සියලුම එළවළු සහ පලතුරු (පහත බලන්න)
• රනිල කුලයට අයත් බෝග
• ටෝෆු චීස්
• දුඹුරු සහල්
• සම්පූර්ණ පාන්

අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ පළමු අදියරේදී, මෙම ලැයිස්තුවෙන් ඔබ්බට නොයෑම වඩා හොඳය, නමුත් ඔබ වාෂ්ප මත, උඳුන තුල හෝ පිසීමේ ක්රියාවලියේදී පමණක් උයන්න.

සීමිත ප්රමාණවලින් බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට ආහාරයට ගත හැකි දේ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරය වචනයේ පරිසමාප්ත අර්ථයෙන්ම ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්විය නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් වරින් වර ඔබට සුළු දුර්වලතාවයක් ලබා දිය හැකිය. නමුත් මෙය හෝ එය අනුභව කළ හැකිද යන්න පිළිබඳව උමතු ලෙස මෙනෙහි නොකිරීමට, කොන්දේසි සහිත අවසර ලත් ආහාර පරීක්ෂා කරන්න (ඔබට ඒවා අනුභව කළ හැක්කේ සමහර විට පමණි, උදාහරණයක් ලෙස සතියකට වරක්):

• පිෂ්ඨමය ආහාර: බීට්, කැරට්, ඉරිඟු, අර්තාපල්
• මිහිරි පලතුරු: මිදි, persimmons, අලිගැට පේර, කෙසෙල්
• කළු චොකලට්
• ස්වාභාවික යුෂ
• තද චීස්
• ඇඹුල් ක්රීම් සහ ක්රීම්
• ඔලිව් තෙල් (ග්රෑම් 10 ට නොඅඩු)
• බටර් (ග්රෑම් 10 ට වඩා වැඩි නොවේ)

මෙන්න අතුරුපස ගැන කතා කිරීම අර්ථවත් කරයි, මන්ද සමහර විට ඔබට ඒවා ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්‍ය වේ. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේදී එය කිරීම වටී ද? මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර නිසැකවම ඔබව සතුටු කරනු ඇත, tk. අතුරුපස අනුභව කිරීම ඉතා හැකි ය. එකම කොන්දේසිය: අතුරුපස තෝරාගැනීමේදී, ඒවා ද සෞඛ්ය සම්පන්න කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ඕට් මස් කුකීස්
• පළතුරු මූස්
• පළතුරු සමග ගෘහ චීස්
• සෝර්බෙට්
• Kissel
• Curd soufflé
• වියළි පලතුරු රසකැවිලි

යෙදුමේ මෙම කොටසෙහි අවසාන කොටස - බර අඩු කර ගැනීමේදී තහනම් ආහාර.

බර අඩු කර ගැනීමේදී අනුභව නොකළ යුතු දේ

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය තරමක් උපක්‍රමශීලී දෙයක් වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, අනුරූප ආහාර වේලෙහි තහනම් තිබේ. හානිකර නිෂ්පාදන ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර එය ආමාශයේ බර, ඔක්කාරය හෝ වෙනත් අපහසුතාවයක් දැනේ. ඔවුන්ගේ භාවිතය පෙනුමට ද බලපායි: සම සහ හිසකෙස් නරක අතට හැරේ, නමුත් නරකම දෙය නම් අතිරේක පවුම් පෙනීමයි.

බර අඩු කර ගැනීමේදී තහනම් කරන ලද නිෂ්පාදන (සහ ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් සුදුසු නොවේ):

• තිරිඟු පිටි නිෂ්පාදන
• බොහෝ රසකැවිලි
• සීනි
• ඇසුරුම් කළ සහ ක්ෂණික යුෂ
• ඌරුමස්
• මෙයොනීස්
• ඇසුරුම් කළ සෝස් සහ ඇඳුම් පැළඳුම්
• දුම් නිෂ්පාදන

ලැයිස්තුව තරමක් කුඩා බව දැකීම පහසු වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත සඳහන් කළ එක අතහැර දැමීම පෙයාර්ස් ෂෙල් වෙඩි තැබීම තරම් පහසු ය. ඊට අමතරව, ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය වඩා හොඳ වනු ඇත. හොඳයි, ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය සාක්ෂාත් කර ගත් විට සහ ඔබ කැමති ප්‍රමාණයට බර කිරීමට පටන් ගත් විට, ඔබට සමහර විට නැවත හානියක් කළ හැකිය. නමුත් එය වටිනවාද?

මෙය ද්රව්යයේ පළමු කොටස අවසන් කර දෙවන - වඩාත් ප්රායෝගිකයි. සතිපතා ආහාර වේලක් සකස් කිරීම සඳහා නිර්දේශ ඉදිරිපත් කිරීමෙන් අපි ආරම්භ කරමු.

සතියක් සඳහා සිහින් ආහාර

සතිය සඳහා නිවැරදි ආහාර වේලක් තීරණය කිරීම සඳහා පෝෂණ විද්යාව පිළිබඳ ගැඹුරු දැනුමක් අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන සූක්ෂ්මතා දෙකක් ගැන දැන ගැනීම ප්රමාණවත්ය:

• ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්න. එහි සාමාන්ය දෛනික අනුපාතය කැලරි 2000 නොඉක්මවිය යුතුය. ඔබ බර අඩු කරන විට, ඔබට කැලරි 1600 ක් කපා ගත හැකිය.
• බර අඩු කිරීමේ මෙනුවේ සියලුම ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී විය යුතුය.

විවිධ කෑම වර්ග සඳහා අවශ්යතාවය ද මෙයට ඇතුළත් වේ, මන්ද පලතුරු සමඟ වුවද එකම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඕට් මස් පළමු දින කිහිපය සඳහා ප්‍රසන්න විය හැකි අතර, එවිට ඔබට කම්මැලි වී අලුත් දෙයක් අවශ්‍ය වේ. කම්මැලි කෑමට එක රැයකින් සියලු සැලසුම් ඉක්මවා යා හැකිය - සහ කේක්, සොසේජස් සහ කට්ලට් නැවතත් මේසය මත දිස්වනු ඇත, එයින් ඊයේ අතහැර දැමීමට තීරණය විය. නමුත් අපි දිගටම යමු ...

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනුවක් සකස් කිරීම ඉතා සරල ය: උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට විකල්ප මාළු සහ මස්, සියලු වර්ගවල සලාද උයන්න, ධාන්ය වර්ග පිසීමට සහ ඊළඟ දවසේ දීසි අවම වශයෙන් යම් තරමකට බවට වග බලා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඉස්සර කෑම වලට වඩා වෙනස්. ඊට අමතරව, පලතුරු සහ පානීය ජලය සෑම විටම ලබා ගත හැකි බව සහතික කිරීම වැදගත් වේ.

• උදෑසන ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට සහ තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර (කැඳ වැනි)
• උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර කෙටි ආහාර: බෙක් පොහොසත් ආහාර (යෝගට් සහ පළතුරු සහිත ගෘහ චීස් වැනි)
• දිවා ආහාරය: කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර (කුකුළු මස් සුප් හෝ සුප් හොද්ද වැනි)
• දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර ස්නැක්: පලතුරු කිහිපයක්
• රාත්‍රී ආහාරය: ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (මස් හෝ මාළු පිරවුම් වැනි)
• නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර: ගෘහ චීස් හෝ කෙෆීර්

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු ආහාර ලැයිස්තුවක් අපි සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. එය සටහන් කර ගන්න.

හොඳම සිහින් නිෂ්පාදන

මෙම වංචා පත්‍රයේ ඇති ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි පදනම විය හැකිය:

• මාළු සහ කුකුළු මස්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රෝටීන් විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර එය රතු මස් වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. මේද මාළු ශරීරයට අවශ්‍ය අයඩින් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. කුකුළු මස් සහ මාළු කෑම තැම්බූ හෝ උඳුන තුල විය යුතු බව අපි ඔබට මතක් කරමු.
• අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන. ඔවුන් සෑම විටම අලංකාරය සහ සිහින් බව සඳහා නිෂ්පාදන ශ්‍රේණිගත කිරීමේදී ප්‍රමුඛ ස්ථාන හිමි කර ගෙන ඇත.
• එළවළු සලාද. සුලු කෑමක් ලෙස හෝ ඕනෑම ආහාර වේලක් අනුපූරකයට සුදුසුය. අඩු කැලරි අන්තර්ගතයේ ප්‍රතිලාභ විශාල විටමින් ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වීම මගින් අනුපූරක වේ.
• ඇපල් සහ පෙයාර්ස්. මෙම පලතුරු පෙක්ටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර, පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙන අතර ඒ සමඟම කැලරි අඩු වේ.
• ග්රේප් පෘට්. මේදය පරිපූර්ණ ලෙස දහනය කරන අතර ඉන්සියුලින් අන්තර්ගතය අඩු කරයි, එය ආහාර රුචිය අඩු කරයි.
• ඉඟුරු. එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ සිහින් රූපයක් පවත්වා ගැනීමට හොඳම මාධ්‍යයක් ලෙස පිළිගැනේ. ඉඟුරු සංයුතියේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, විෂ ද්රව්ය ශරීරය පිරිසිදු කිරීම සහ ආහාර දිරවීම උත්තේජනය කරන ද්රව්ය අඩංගු වේ.
• රූපය. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව උත්තේජනය කරන තවත් නිෂ්පාදනයක්, කුසගින්න තෘප්තිමත් වන අතර අවම කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
• පයින් ගෙඩි. ආහාර රුචිය අඩු කරන ප්‍රෝටීන් සහ ලිනොලනික් අම්ලය අඩංගු බැවින් ඒවා හේතුවක් නිසා “සයිබීරියාවේ නිධානය” ලෙස හැඳින්වේ.
• ආමන්ඩ්. ඔබ දිනකට ආමන්ඩ් 25 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට වේගවත් බර අඩු කර ගත හැකි අතර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය.
• හරිත තේ. එහි සංයුතියේ ඇති ද්රව්ය මේදය දහනය කර බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි.

මෙම නිෂ්පාදන ඇතුළුව ඔබේ ආහාර මෙනුව සාදන්න, සහ අහිමි වූ පවුම් ආකාරයෙන් ප්රතිඵලය ඔබ දිගු වේලාවක් බලා නොසිටිනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෑම වර්ග තීරණය කිරීම ඔබට පහසු කිරීම සඳහා, සතිය සඳහා නියැදි මෙනුව පරීක්ෂා කරන්න.

සතිපතා බර අඩු කිරීමේ මෙනුවක උදාහරණයක්

ඔබ දැනටමත් දන්නා පරිදි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට අවම වශයෙන් කෙටි ආහාර දෙකක්වත් ඇතුළත් විය යුතුය. නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේදී, ඔබ ප්‍රධාන වශයෙන් පලතුරු, ගෘහ චීස්, යෝගට්, ඕට් මස් කුකීස් සහ වියළි පලතුරු මත සුලු කෑමක් ගත යුතුය. ස්වාභාවිකවම, ජලය ගොඩක් ගැන අමතක කරන්න එපා.

මෙනුව වෙත ගමන් කිරීම (තෝරා ගැනීමට කෑම වර්ග කිහිපයක් තිබේ).

උදෑසන ආහාර *:

• තැම්බූ බිත්තර හෝ මෘදු තම්බා බිත්තර
• ගෘහ චීස් සහ බිස්කට් හෝ ඕට් මස් කුකීස්
• බේක් කළ එළවළු සහ චීස් සැන්ඩ්විච් (දුරු තිරිඟු වලින් සාදන ලද පාන්)
• චිකන් හෝ තැම්බූ එළවළු සමග ඕට් මස්

* හරිත තේ හෝ නැවුම්ව පෙරන ලද කෝපි හොඳ බීම වේ

උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර කෙටි කෑම:

• ළදරු පළතුරු ඉස්ම
• අඩු මේද යෝගට්
• වියළි පලතුරු කිහිපයක් හෝ ඇට වර්ග කිහිපයක්
• මුද්දරප්පලම් සහිත ගෘහ චීස්
• පලතුරු කිහිපයක්

• චිකන් සුප් හොද්ද සහ එළවළු සලාද
• තැම්බූ අර්තාපල්, ස්ටූස් හතු සහ සුදු ගෝවා සලාද
• Ukha, තැම්බූ මස් බෝල් සහ තක්කාලි-පිපිඤ්ඤා සලාද
• Borscht (කෙට්ටු (බෝංචි සමග) හෝ නිර්මාංශ), බේක් කළ මස්, සහ චීන ගෝවා සලාද
• චිකන් සුප්, එළවළු සලාද

* ස්වභාවික යුෂ හෝ ජලය බීම ලෙස සුදුසුය

දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර කෙටි ආහාර *:

• ඕට් මස්
• පලතුරු සලාදය
• පලතුරු කිහිපයක්
• යෝගට්
• කැඩුණු ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස්

* ස්වභාවික යුෂ හෝ ජෙලි බීම ලෙස සුදුසුය

• ගෘහ චීස් සහ පිපිඤ්ඤා සලාද
• තැම්බූ චිකන් කට්ලට් සහ ගෝවා සලාද
• එළවළු සමග ඔම්ලට්
• එළවළු ග්රිල් කළ මාළු
• එළවළු සමග ඉස්ටුවක් හාවා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු ප්රධානතම දෙය වන්නේ අඩු කැලරි අන්තර්ගතය, ප්රයෝජනවත් බව සහ විවිධත්වයයි. නූතන පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික ආහාර වේලක් සකස් කර ඇත්තේ මෙම පදනම මත ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙටි ආහාර සැලැස්ම

අපි ඉදිරිපත් කරන්නේ රූප සටහනේ වඩාත්ම වැදගත් අංග පමණි, එහිදී විවිධ කෑම වර්ගවල කොටස් ප්‍රමාණය සහ සමහර නිෂ්පාදනවල අනුපාතය දක්වා ඇත:

• ඕනෑම සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගයකින් සාදන ලද කැඳ වර්ගයක් - දෘශ්‍යමය වශයෙන් මුෂ්ටියක ප්‍රමාණය
• කුකුළු මස් සහ මාළු ඇතුළු කෙට්ටු මස් කොටසක් දෘශ්‍යමය වශයෙන් ඔබේ අතේ වඩා වැඩි නොවේ
• අඩු මේද ගෘහ චීස් - දිනකට ග්රෑම් 200 කට වඩා වැඩි නොවේ
• ස්වාභාවික යෝගට් - දිනකට වීදුරු භාගයකට වඩා වැඩි නොවේ
• කෙෆීර් සහ කිරි - දිනකට වීදුරුවකට වඩා වැඩි නොවේ
• තවමත් ඛනිජ ජලය - දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 1.5 ක් (පළතුරු සහ සුප් පරිභෝජනය කරන විට). ආහාරයේ පානීය සංරචකය ස්වාභාවික යුෂ, පළතුරු බීම, කොම්පෝට්, හරිත තේ හෝ රෝස්ෂිප් කසාය සමඟ අතිරේක කළ හැකිය.
• ඕනෑම ආකාරයක එළවළු - දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 300 ක්
• නැවුම් පලතුරු (වඩාත් පැණිරස නොකළ) - දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 300 ක්
• ඕනෑම එළවළු තෙල් - දිනකට හැදි 2 කට වඩා වැඩි නොවේ
• ඇට වර්ග, අඩු මේද චීස් සහ බිත්තර - දිනකට ග්රෑම් 30 කට වඩා වැඩි නොවේ

ජීවන රටාව සහ රැකියාව නොසලකා ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට මෙම යෝජනා ක්රමය සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, සලකා බැලිය යුතු අමතර මාර්ගෝපදේශ ගණනාවක් තිබේ.

ව්යායාම මගින් බර අඩු කර ගත හැකි බව සෑම ක්රීඩකයෙක්ම දන්නවා. නමුත් ඒ ආකාරයෙන්ම, ඔහුගේ බඳවා ගැනීමට ඔවුන්ට දායක විය හැකිය. මේ මත පදනම්ව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වැඩි නොකිරීමට, පහත සඳහන් මාර්ගෝපදේශ වලට අනුකූලව ව්යායාම කරන්න:

• ප්රධාන ආහාරය පුහුණු වීමට පැය 2-3 කට පෙර විය යුතුය
• කිසියම් හේතුවක් නිසා පෙර කරුණට අනුකූල වීමට නොහැකි නම්, පැටවීමට මිනිත්තු 30-40 කට පෙර කෙෆීර්, ගෘහ චීස් හෝ යෝගට් සමඟ ඉන්ධන පිරවීම. එවැනි ආහාර ඉතා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන අතර මාංශ පේශිවලට අවශ්ය ප්රෝටීන් සමඟ ශරීරය සපයයි.
• ඔබේ බැටරිය නැවත ආරෝපණය කිරීම සඳහා, ඔබේ ව්‍යායාමයට මිනිත්තු 20-30කට පෙර ස්වභාවික යුෂ වීදුරුවක් බොන්න හෝ පලතුරු ටිකක් කන්න.
• පුහුණු ක්රියාවලියේදී, ගෑස් නොමැතිව ඛනිජ ජලය ටිකක් පානය කිරීම අනිවාර්ය වේ
• ව්‍යායාමය අවසන් වී මිනිත්තු 20-30 කට පසු, ඔබ ශරීරයට ප්‍රෝටීන් යමක් පෝෂණය කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, ගෘහ චීස් ටිකක් අනුභව කරන්න හෝ ප්‍රෝටීන් ෂේක් බොන්න. මේද හා බැදපු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර ඇත
• පුහුණුවෙන් පසු පැය 4-5 කට පසු ඔබ නින්දට යාමට අදහස් කරන්නේ නම්, සම්පූර්ණ රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමට අවසර ඇත, උදාහරණයක් ලෙස මාළු සහ එළවළු (නමුත් රාත්‍රී ආහාරය පැය 19 කට නොඅඩු විය යුතුය)

ව්‍යායාම කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය බොහෝ වාරයක් වේගයෙන් ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් අපි තර්ක නොකරමු: සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ඇතුළත් ඔබේ සාමාන්‍ය ආහාර වේලෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ආහාරයකට මාරුවීම ඔබේ ඇඟිලි ගැසීමෙන් දුෂ්කර විය හැකිය. එය සෑම විටම පාහේ අපහසු වේ, ඔබ යම් උපක්‍රම යොදන්නේ නම්, ක්‍රියාවලිය පාහේ වේදනා රහිත වනු ඇත.

මාර්ගයේ රැඳී සිටින්නේ කෙසේද

නව ආහාර වේලකට මාරුවීම සහ එය පහසු කිරීම සඳහා, සරල නීති කිහිපයක් පිළිපැදීමට උත්සාහ කරන්න:

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට සහ නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට ඔබේ මනසට පැහැදිලි සහ පැහැදිලි පිළිවෙලක් ලබා දීමෙන් නිවැරදි අභ්‍යන්තර ආකල්පයක් ඇති කර ගන්න. ඔබට ලිහිල් කිරීමට සහ මෘදු වීමට ඉඩ නොදෙන්න - එවිට ඔබේ ඉලක්කය පැස්ටා සහ මස් සහ සියලු වර්ගවල රසකැවිලි වලට වඩා ඔබව පොළඹවනු ඇත.
• ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමේදී සමබරතාවයේ මූලධර්ම නිරීක්ෂණය කරන්න. මෙනුව නිවැරදිව ගොඩනඟා ඇත්නම්, ඔබේ ශරීරය සෑම විටම අවශ්ය සියල්ල සමඟ සංතෘප්ත වන අතර, ඔබ සරලවම කසළ ආහාර වෙත ඇදී නොයනු ඇත.
• ඔබේ මනෝවිද්‍යාත්මක මනෝභාවය ගැන අවධානයෙන් සිටින්න, මන්ද, ඔබ දන්නා පරිදි, සියලු ගැටලු පුද්ගලයෙකුගේ හිසෙහි ඇත. ඔබේ මනසෙහි ඔබේ හොඳම ආත්මයේ රූපයක් සාදන්න - ඔබට ඔබව දැකීමට අවශ්‍ය ආකාරයට, i.e. ලස්සන, සෞඛ්ය සම්පන්න, සුදුසු. ඔබේ පරිකල්පනය තුළ මෙම රූපය ලිහිල් කිරීමට සහ නැවත නිර්මාණය කිරීමට දිනපතා විනාඩි 5-10 ක් වෙන් කරන්න. ඔබේ නව ආත්මය දෙස "බලන්න", ඔබටම ප්රශංසා කරන්න, ඔබම අගය කරන්න, ඔබේ විඳදරාගැනීම සහ නොපසුබට උත්සාහයට ස්තුති කරන්න.
• : සතියක්, මාසයක් සහ අවුරුද්දක් සඳහා සැලැස්මක් සාදන්න. මෙම හෝ එම දිනය වන විට ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කීයක් අහිමි වේද, මෙම කාලය වන විට ඔබ ඔබව දකින්නේ කෙසේද, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය සහ හැඟීම් යනාදිය තීරණය කරන්න. මෙම සැලැස්ම ඔබ ඉදිරියෙහි තබා ගන්න, එය නිතර සොයා බලන්න - එවිට සියල්ල ඔබට අවශ්‍ය ආකාරයට හැරෙනු ඇත.

එය එසේ විය හැකිය (එනම්, ඕනෑම මනෝවිද්‍යාත්මක සූදානමක් සහ), බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණයේ පදනම ප්‍රවේශමෙන් තෝරාගත් නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විවිධාකාර සහ කල්පනාකාරී මෙනුවක් මත පදනම් වේ. වේදනා රහිත බර අඩු කර ගැනීමට වැඩි වශයෙන් දායක වන නිෂ්පාදන එයයි, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේදී දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට අහිමි වන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. තවද මෙම යෙදුමේ දක්වා ඇති තොරතුරු භාවිතයෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.

වර්තමානයේ, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගෙන් බහුතරයක් තම ශරීරයට සහ යහපැවැත්මට කිසිදු හානියක් සිදු නොකර, ඒ සමඟම දිගු කාලීන ප්‍රති result ල ලබා ගනිමින් ඵලදායී හා නිවැරදිව බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරති. වරින් වර ආහාර සීමා කිරීම සහ වේදනාකාරී ආහාර ගැනීම යහපත් දෙයකට මඟ පාදන්නේ නැත. ඒ වෙනුවට, බර සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ස්ථාවර, සමබර ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. දැන් ඔබට නියම ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අවශ්‍ය සියල්ල තිබේ.

අපි ඔබට සාර්ථකත්වය සහ රසවත් නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්!

සෞඛ්‍යය හා දීර්ඝායුෂ පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන සියලුම ආහාර වේලෙහි උච්චතම ස්ථානය වන්නේ මධ්‍යධරණී ආහාර බව අපට වහාම විශ්වාසයෙන් පැවසිය හැකිය. අධ්‍යයන ගණනාවක් එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ තහවුරු කර ඇත, බොහෝ විට අඩු සීනි, සීමිත ප්‍රෝටීන් සහ ඉහළ මට්ටමේ නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද මත පදනම් වේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, තනි "මධ්‍යධරණී ආහාර" නොමැත. මධ්‍යධරණී වෙරළ තීරයේ පිහිටා ඇති සියලුම රටවල් 16 සංස්කෘතිය, ජනවාර්ගිකත්වය, ආගම සහ කෘෂිකාර්මික නිෂ්පාදන මත පදනම්ව විවිධ පෝෂණය පෙන්වයි.

නමුත් මෙම පෝෂණ මූලධර්ම සියල්ලටම පොදු දෙයක් තිබේ. මෙම රටවල් 16 තුළම, ඓතිහාසික ආහාර පරිභෝජනය නැවුම් එළවළු සඳහා අවධාරණය කරමින් අවම ආහාර සැකසීම මත පදනම් වී ඇත. ඔබේ මෙනුව සකස් කිරීමේ මෙම මූලධර්මය සංවර්ධිත බටහිර රටවල සම්මත ආහාර වේලට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය, සැකසූ ආහාර ඉතා විශාල ප්‍රමාණවලින් පවතී.

මධ්යධරණී ආහාරයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ

මධ්‍යධරණී ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගෙන එයි. එහි ධනාත්මක බලපෑම පෙන්වන උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

1. පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය වැළැක්වීම හෝ ආපසු හැරවීම, හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සායනික අත්හදා බැලීම් 50 ක මෙටා විශ්ලේෂණයකින් පෙන්නුම් කළේ එවැනි ආහාර වේලක් ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, HDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කිරීම සහ මේදය අඩු ආහාර වලට සාපේක්ෂව රුධිරයේ සීනි අඩු කිරීමයි.

2. හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආඝාත අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීම... එවැනි ප්රතිඵල මූලික වශයෙන් පදනම් වී ඇත්තේ මෙම ආහාර වේලෙහි ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ප්රධාන වශයෙන් මාළු වලින් වැඩි වූ ප්රමාණයන් මතය. (R) මෑත අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මුහුදු ආහාරවලින් ලැබෙන ඔමේගා-3 මේද අම්ල, අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන (LDL) හෝ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඉහළ මට්ටමක පවතින අයකු විසින් එම මේද අම්ල ශරීරගත කළ විට පවා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.

මීට අමතරව, මුහුදු ආහාර හෝ ආහාර අතිරේකවල ඉහළ මට්ටමේ eicosapentaenoic අම්ලය (EPA) සහ docosahexaenoic අම්ලය (DHA) ඉහළ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් ඇති රෝගීන්ගේ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 16% කින් අඩු වන අතර ඉහළ මට්ටමක සිටින පුද්ගලයින් තුළ 14% අඩු අවදානමක් ඇත. LDL.

3. මධ්යධරණී ආහාර සමග අනුකූල වීම දායක විය කාන්තාවන් තුළ කුරුලෑ ඇතිවීම අඩු කරන්න... පර්යේෂණ ප්‍රතිඵලවලට අනුව, අවම වශයෙන් සතියකට දින 4ක්වත් නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ පිසූ මාළු අනුභව කරන කාන්තාවන්ගේ කුරුලෑ ඇතිවීමේ අවදානම 2 ගුණයකින් අඩු වී ඇත.

4. සිදු විය අවදානම අඩු කිරීමවර්ධනය රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, පාකින්සන් රෝගය, ඇල්සයිමර් රෝගය සහ පිළිකා th.

5. ආහාර වේල පහසු කර ඇත සමස්ත සෞඛ්යය සහ ආයු අපේක්ෂාව වැඩි දියුණු කිරීම... නිදසුනක් වශයෙන්, එක් අධ්යයනයක දී, පසුගිය ශතවර්ෂයේ 50 සහ 60 ගණන්වල මධ්යධරණී ආහාර අනුභව කරන කාන්තාවන්ට නිදන්ගත රෝග හෝ මොළයේ ගැටළු නොමැතිව වයස අවුරුදු 70 දක්වා ජීවත් වීමට 46% වැඩි සම්භාවිතාවක් පෙන්වීමට හැකි විය.

මධ්‍යධරණී ආහාර වේල නිරෝගී මොළයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ

මීට අමතරව, Omega-3 සෙරොටොනින් මුදා හැරීම මර්දනය කරන සහ සෙරොටොනින් ප්‍රතිග්‍රාහක උත්තේජනය කරන මොළයේ ගිනි අවුලුවන අණු ගණන අඩු කරයි, මොළයේ සෛල සෙරොටොනින් වෙත ප්‍රවේශය වැඩි කරයි.

මොළයේ ප්‍රතිලාභ අනුව වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඇගයීමට ලක් කරන විට, පර්යේෂණ මගින් පහත සඳහන් ආහාර කාණ්ඩ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය පෙන්නුම් කරයි: පලතුරු සහ එළවළු, විශේෂයෙන් කොළ පැහැති කොළ, සකස් නොකළ ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කුකුළු මස් සහ මාළු සහ අඩු කිරීම. ආහාර වේලෙහි රතු මස්, චීස්, බටර්, රසකැවිලි සහ බැදපු ආහාර.

විවිධ ආහාර ප්‍රවීණයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව සෞඛ්‍ය සම්පන්නම ආහාර වන්නේ - මධ්‍යධරණී ආහාර සහ ආහාර මනස ... මෙම ආහාර තුනටම පොදු වන්නේ ස්වභාවික ආහාර, විශේෂයෙන්ම නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු සහ සත්ව මේද කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි.

ඩෑෂ් ඩයට් සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

මෙම ආහාරය ඉතා ඵලදායී ක්රමයක් බව පෙන්වා දී ඇත අධි රුධිර පීඩනය අවදානම අඩු කරන්න ... සමහර විට මෙය ආහාරයේ ලුණු අඩුවීම නිසා හෝ සමහර විට සැකසූ ආහාර ප්රමාණයෙහි දැඩි අඩුවීමක් නිසා විය හැකිය. බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති පරිදි, සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සීනි සහ ෆෲක්ටෝස් සහ ආහාර පරිභෝජනය අඩු වීම නිසා, විශාල වශයෙන්, වැඩි නිෂ්පාදනයක් උත්තේජනය කරන අතර, පීඩනය වැඩි වීමට හේතු වේ.

මෑත අධ්යයනයන්ට අනුව, අතිරික්ත ෆෲක්ටෝස් අතිරික්ත ලුණු වලට වඩා බොහෝ දුරට අධි රුධිර පීඩනයට දායක වන බව දන්නා කරුණකි. නිදසුනක් වශයෙන්, 2010 සිට එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට අවම වශයෙන් ෆෲක්ටෝස් ග්‍රෑම් 74 ක් අනුභව කරන අයගේ රුධිර පීඩනය 160/100 mmHg දක්වා ඉහළ නැංවීමේ 77% වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි, එය 2 වන උපාධියේ අධි රුධිර පීඩනයේ සලකුණකි. ෆෲක්ටෝස් ප්‍රමාණයම 135/65 පීඩනයේ අවදානම 26% කින් සහ 140/90 පීඩනය 30% කින් වැඩි කිරීමට හේතු විය.

අධි රුධිර පීඩනය සමඟ යූරික් අම්ලයේ වැඩි මට්ටමක් වාර්තා වන බව දන්නා කරුණකි (රුධිර නාලවල නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් නිෂේධනය වීම හේතුවෙන්), ෆෲක්ටෝස් ෆෲක්ටෝස් පරිවෘත්තීය අතුරු ඵලයක් වන යූරික් අම්ලයේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට නැඹුරු වේ. එමනිසා, එක්සත් ජනපදයේ බොහෝ වෘත්තිකයන් දිනකට ග්‍රෑම් 25 ට නොඅඩු ෆෲක්ටෝස් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි, නමුත් ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වෙනත් නිදන්ගත රෝග හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබේ ෆෲක්ටෝස් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 15 නොඉක්මවිය යුතුය. ....

ඩෑෂ් ආහාර වේලෙහි සීමිත වූ ලුණු සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමේදී ලුණු අපගේ ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව මතක තබා ගැනීම වටී. විවිධ අංශු මූලද්‍රව්‍ය සහ ඛනිජ ලවණ වලින් ඉතා පොහොසත් ස්වාභාවික (මුහුදු) ලුණු භාවිතා කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

මීට අමතරව, අධි රුධිර පීඩනයට එරෙහිව ඩෑෂ් ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ පදනම් වී ඇත්තේ නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වල ඉහළ අන්තර්ගතය මත බව මතක තබා ගත යුතු අතර එමඟින් ශරීරයට සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. පොටෑසියම් මූලද්‍රව්‍යය ශරීරයේ තරලවල ආම්ලිකතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එය රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, පොටෑසියම් ඌනතාවය බොහෝ විට අතිරික්ත සෝඩියම් වලට වඩා අධි රුධිර පීඩනය වර්ධනය කිරීම උත්තේජනය කරයි.

මධ්‍යධරණී ආහාර මගින් හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම 30% කින් අඩු කරයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අපගේ ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. බොහෝ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන් සඳහා මේදය අත්‍යවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් මොළයේ සහ හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා. වයස අවුරුදු 55 සිට 80 දක්වා සහභාගිවන්නන් 7,540ක් සමඟ ස්පාඤ්ඤ අධ්‍යයනයකින් මේදවල ප්‍රතිලාභ සඳහා සාක්ෂි ලැබී ඇත. (P) මිනිසුන්ට ප්‍රයෝජනවත් වන තොරතුරු සීමා කිරීම සඳහා අධ්‍යයනය පැවති අතර, දිගු කලක් තිස්සේ ප්‍රතිලාභ සහ නොහැකියාව පිළිබඳ පැහැදිලි සාක්ෂි හේතුවෙන් මෙම අත්හදා බැලීම අකාලයේ බාධා විය.

පරීක්ෂණයට සහභාගී වූ සියලුම දෙනා හෘද වාහිනී රෝග විනිශ්චය කර ඇති අතර ආසන්න වශයෙන් වසර 4.8 ක් අනුගමනය කරන ලදී. සමස්තයක් වශයෙන්, විෂයයන් කණ්ඩායම් තුනක් සහභාගී විය: 1 - දිනකට ඇට වර්ග ග්රෑම් 30 ක් (walnuts ග්රෑම් 15 ක්, hazelnuts ග්රෑම් 7.5 ක් සහ ආමන්ඩ් ග්රෑම් 7.5 ක්) සමඟ මධ්යධරණී ආහාර වේලක් ගන්නා අය; 2 - දිනපතා ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 50 ක් සමඟ මධ්යධරණී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම; 3 - ආහාරයේ අඩු මේද ප්රමාණය.

කැලරි ප්රමාණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රමාණය අනුව කණ්ඩායම් වෙනස් නොවේ. ඔවුන්ගේ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් රුධිර පරීක්ෂණ මගින් තක්සේරු කරන ලදී. සමස්තයක් වශයෙන්, අත්හදා බැලීම නැවැත්වීමේ පාලන ස්ථාන 2 ක් තිබුණි. පළමුවැන්න නම් ආඝාතය, හෘදයාබාධ හා හෘද වාහිනී රෝග වලින් මරණයට පත්වීමේ සංකලනයකි. දෙවැන්න නම් ආඝාතය, හෘදයාබාධ, හෘද වාහිනී රෝගවලින් සිදුවන මරණය සහ ඕනෑම හේතුවක් නිසා සිදුවන මරණය යන සංකලනයයි.

අත්හදා බැලීම අතරතුර (වසර 4.8 ක් පමණ) පළමු කණ්ඩායම් දෙක හෘද වාහිනී රෝග සහ ආඝාත අවදානම 30% කින් අඩු කර ඇත සහ මුළු මරණ අනුපාතය 49% කින් අඩු විය ... විද්‍යාඥයන් සදාචාරාත්මක හේතූන් මත අත්හදා බැලීම නතර කර ඔවුන්ගේ සොයාගැනීම් බෙදාහදා ගත්තේ එබැවිනි.

අවාසනාවකට මෙන්, අද විවිධ අඩු මේද ආහාර හෘද සෞඛ්‍යය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ විට නිර්දේශ කරන වඩාත් පොදු ආහාර වේ. එවැනි ආහාර වේලක් මත මිනිසුන් කී දෙනෙක් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරුණාද යන්න කිසිවෙකු දන්නේ නැත.

ඔබ කොපමණ මාළු අනුභව කළ යුතුද?

අද වන විට ජනගහනයෙන් මත්ස්‍ය පරිභෝජනය වැඩිවීමක් දක්නට ලැබේ, නමුත් මෙම ප්‍රමාණය තවමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා වන නිර්දේශ වලට වඩා බෙහෙවින් දුරස් වන අතර සතියකට අවම වශයෙන් මාළු ග්‍රෑම් 240 ක් අවශ්‍ය වේ. ඔමේගා-3 අම්ලවලින් පොහොසත් සැමන්, සාඩින්, උම්බලකඩ, හුරුල්ලන් කදිම තේරීමක් ලෙස සලකනු ලබන අතර, ටූනා, උම්බලකඩ, සී බාස්, මාර්ලින්, පර්චසය සහ හාලිබට් වැනි මත්ස්‍යයන් බොහෝ විට බොහෝ රසායනික දූෂක අඩංගු වේ.

Omega-3 වලට අමතරව මාළු උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ මසුන්ට ලබා දිය හැක්කේ හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් වල ඇති ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා ඒකක බරකට ප්‍රෝටීන් 50% ක් පමණි, එය ඉතා හොඳයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ගොඩනැගීම සඳහා ශරීරයට නිශ්චිත හෝමෝනයක් අවශ්‍ය වන අතර එය සත්ව ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සමඟ වැඩි වේ. නමුත් ඒ සමඟම උත්තේජනයක් ඇත mtor සංඥා මාර්ගය බොහෝ වර්ගවල පිළිකා වර්ධනය සඳහා අත්යවශ්ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එබැවින් සත්ව ප්රෝටීන් සීමා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ පිළිකා වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීම .

උදාහරණයක් ලෙස, කල්පැවැත්ම ගැන අධ්‍යයනය කරන කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ ජීව විද්‍යාව පිළිබඳ මහාචාර්ය වෝල්ටර් ලෝන්ගෝ විශ්වාස කරන්නේ මාළු වල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වීම ඊට එක් හේතුවක් විය හැකි බවයි. මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ ... ඇත්ත වශයෙන්ම, රතු මස් වලට වඩා මාළු අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට ස්වයංක්‍රීයව අඩු සත්ව ප්‍රෝටීන් ලැබෙනු ඇත, එමඟින් mtor සංඥා මාර්ගය අධික ලෙස උත්තේජනය කිරීම අධෛර්යමත් කරයි.

මධ්යධරණී ආහාරයේ ප්රතිලාභ සඳහා දායක වන වෙනත් සාධක

ඉහත සඳහන් කළ ජීව විද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් වලට අමතරව, මධ්‍යධරණී වෙරළ තීරයේ රටවල ජීවත් වන මිනිසුන්ගේ ජීවන රටාවේ තවත් සමාන වැදගත් සාධක 3 ක් ඇත. වඩාත්ම වැදගත් සාධකය වන්නේ සූර්ය විකිරණය වන අතර එමඟින් මෙම රටවල වැසියන්ගෙන් වැඩි දෙනෙකුට වසර පුරා පාහේ ලබා ගත හැකිය.

තවත් සාධක දෙකක් මෙම රටවල මිනිසුන්ගේ හැසිරීම හා සම්බන්ධ වේ. කාරණය නම් මෙම රටවල වැසියන් මෝටර් රථය මත රඳා නොපවතින අතර පයින් හෝ බයිසිකලයෙන් වැඩිපුර ගමන් කිරීමයි. ඔවුන්ගේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සංවර්ධිත රටවල සාමාන්‍ය වැසියන්ගේ ක්‍රියාකාරකම්වලට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය.

මීට අමතරව, ඔවුන්ගේ ආහාර දේශීය ආහාර වර්ග වටා ගොඩනගා ඇති අතර, නූතන නගරවාසීන් දිනපතා ආහාරයට ගන්නා වඩා ප්රයෝජනවත් කෑම වර්ග අඩංගු වේ.

අද විවිධ ආහාර රටාවන් තුළ ව්‍යාකූල වීම පහසුය. අවාසනාවකට මෙන්, මෑත වසරවලදී, වඩාත් ජනප්රිය එක්ස්ප්රස් ආහාර, හුදෙක් විශ්මයජනක ප්රතිඵල පොරොන්දු වන - දිනකට කිලෝ ග්රෑම් 1 සිට බර අඩු වීම. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එවැනි ක්රම, කෙටි කාලයක් තුළ පවා සෞඛ්යයට හානි කිරීමට සමත් වේ. ප්‍රමාණවත් නොවන කැලරි සහ අසමබර ආහාර වේලක් ශරීරයට බරපතල ආතතියක් වන අතර මේ ආකාරයෙන් අහිමි වූ පවුම් ඉක්මනින් නැවත පැමිණේ.

සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව බර අඩු කර ගත හැක්කේ නිසි සමබර ආහාර වේලක් මත පමණි. එය ඔබම රචනා කිරීම එතරම් අපහසු නැත, ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම ඉගෙන ගත යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පැයෙන් පැය ආහාරයට ගෙන ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සියල්ල අත්හැරිය යුතු බව නොවේ. ඉතා කුඩා වෙනස්කම් ඉක්මනින් ශරීරයේ සාමාන්ය තත්ත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය අවුලුවන.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සතියක් තුළ විශාල ප්‍රතිඵලයක් බලාපොරොත්තු නොවිය යුතුය. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අවම වශයෙන් මාසයක්වත් පවතින පරිදි නිර්මාණය කර ඇත, නමුත් ඉතා මැනවින් එය නව ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්විය යුතුය. එවිට, කාලයත් සමග, බර ස්ථාවර වනු ඇත, සහ නැතිවූ කිලෝග්රෑම් කිසිදාක ආපසු නොඑනු ඇත.

සමබර ආහාර නීති

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලධර්ම, පළමුව, කාලෝචිත හා නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සඳහා සපයයි. ආහාර පරිභෝජනය කළ යුත්තේ ශරීරයට වඩාත් හිතකර කාලයකදීය. පානීය තන්ත්රයට අනුකූල වීම සමානව වැදගත් වේ. මූලික නීති මතක තබා ගැනීමට සහ අනුගමනය කිරීමට අපහසු නැත:

මෙම නීති කිහිපයක් සරලව පිළිපැදීම පවා මාසයක් තුළ අමතර පවුම් කිහිපයක් ඉවත් කිරීමට දැනටමත් උපකාරී වනු ඇත. ඔබ ආහාර වේලෙහි අමතර වෙනස්කම් සිදු කර සතිය සඳහා මෙනුව ගැන හොඳින් සිතන්නේ නම්, ප්රතිඵල විශිෂ්ට වනු ඇත.

ඇයි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

මෙම ආහාරය ආරක්ෂිත සහ ස්වාභාවික බර අඩු කිරීමේ පද්ධතියකි. එහි දිගුකාලීන භාවිතය සමඟ, එය ශරීරය සුව කළ හැකි අතර වයසට යාමේ ක්රියාවලිය පවා මන්දගාමී වේ. ආහාර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ මෙන්ම, විෂ ද්රව්ය සහ විෂ බඩවැල් පිරිසිදු කරන ශාක කෙඳි, පොහොසත් වේ.

මාසයක් ඇතුළත, පහත ධනාත්මක වෙනස්කම් කැපී පෙනේ:

• සුමට බර අඩු වීම;
• රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම;
• හෘද ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
• රුධිර වාහිනී පිරිසිදු කිරීම;
• කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම;
• සමේ පැහැය වැඩි දියුණු කිරීම;
• නින්ද සාමාන්යකරණය කිරීම;
• ඇස් යට ඉදිමීම සහ බෑග් අඩු කිරීම.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මූලික වශයෙන් ශරීරයේ සමස්ත තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සහ එහි ක්රියාකාරී පිරිසිදු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර බර අඩු කර ගැනීම එහි ප්රසන්න අතිරේක ප්රසාද දීමනාවකි.

සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුව

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා විශේෂ මෙනුවක් මෙන්ම නිර්දේශිත ආහාර ලැයිස්තුවක් නොමැත. ප්රධාන දෙය නම් ඒවා නැවුම් වීමයි. භාවිතයට පෙර ආහාර පිසීම වඩා හොඳය. නමුත් මේසය මත නොතිබිය යුතු නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් පවතී, නමුත් එය ඉතා පුළුල් නොවේ. එය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය:

සීනි, කුළුබඩු සහ බැදපු ආහාර, පැණිරස පලතුරු පරිභෝජනය සීමා කරන්න.සතිය සඳහා මෙනුව තනි පුද්ගල රුචි අරුචිකම් සහ මනාපයන් මත පදනම්ව ස්වාධීනව සම්පාදනය කර ඇත. ප්රධාන දෙය නම් එය සැහැල්ලු හා විවිධාකාර වේ.

සෑම දිනකම ආසන්න ආහාර වේලක් පහත පරිදි විය හැකිය:

1. උදෑසන ආහාරය: කිරි සහ බටර් සමග කැඳ හෝ එළවළු සමග ඔම්ලට්; කිරි සමග කෝපි; චීස් කෑල්ලක්.
2. දෙවන උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර් (යෝගට්) වීදුරුවක් හෝ එක් පලතුරක්.
3. දිවා ආහාරය: අඩු මේද සුප් හොද්ද තුළ සුප් හෝ borscht; මස් හෝ මාළු කෑල්ලක්; එළවළු සලාද; යුෂ.
4. දහවල් ආහාරය: පළතුරු සලාද හෝ පැණිරස නැති අතුරුපස.
5. රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් හෝ බේක් කළ එළවළු සහිත මාළු පෙත්තක්; මී පැණි සමඟ තේ.
6. නින්දට යාමට පෙර: උණුසුම් කිරි හෝ කෙෆීර් විකල්ප වීදුරු.

දින 7 කින් 4 kg දක්වා බර අඩු කර ගැනීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1250 Kcal වේ.

අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කරන්නේ සියලුම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලට ශරීරයට හානිකර විය හැකි ආහාර සීමා කිරීම් ඇතුළත් බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිසිවෙකු තමන්ටම නරක දේවල් කිරීමට කැමති නැත. ඉතින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම් කුමක් කළ යුතුද? සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අපට උපකාරී වනු ඇත. ශරීරයට වද නොදී බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අවශ්යතා

සමබර ආහාර වේලක් සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පෝෂණ අගය, කැලරි අන්තර්ගතය, ආහාරවල විවිධත්වය, ආහාර වේලෙහි ප්රමාණය සහ වේලාව සැලකිල්ලට ගැනීම සහ ප්රමාණවත් දියර පානය කිරීම වැදගත් වේ.

පෝෂණය යනු ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද ආහාරවල තිබීම මෙන්ම ආහාරවල විටමින් සංයුතියයි. මේ සියල්ල නොමැතිව ශරීරය නිසි ලෙස හා සම්පූර්ණයෙන් වැඩ කිරීම ඉතා අපහසු වේ. එක් හෝ තවත් සංරචකයක හිඟයක් තිබේ නම්, වියළි සම, බිඳෙනසුලු නියපොතු, වියැකී යාම සහ හිසකෙස් නැතිවීම, අභ්යන්තර අවයවවල අක්රමිකතා සහ අනෙකුත් සෘණාත්මක ප්රකාශනයන් පිළිබඳව ඔබට මුලින්ම ඉගෙන ගත හැකිය.

ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය අඩු නොකරන්න. ඔබේ නිවැරදි කැලරි අනුපාතය තීරණය කිරීම සඳහා, වයස, බර, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වේ. දිනකට බලශක්ති ඒකක 1200-1300 ට වඩා අඩු පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබට තරමක් සැලකිය යුතු කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ ඔබට දිගු කලක් බර අඩු කර ගැනීමට සිදුවන බව ඔබට වැටහෙන්නේ නම්, කැලරි අගය 1500 ට වඩා අඩු නොකිරීමට වඩා හොඳය. බරපතල අතිරික්ත බරක් තිබීම, මේ ආකාරයෙන් ඔබට සතිපතා කිලෝ ග්රෑම් 1-2 ක් ඉවත් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම තනි පුද්ගල වුවද.

දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1.5 ක් පානය කරන්න. උණුසුම් සමයේදී, ඉතා භයානක තත්වයක් වන විජලනය වැළැක්වීම සඳහා ලීටර් 2 ක් පානය කිරීම යෝග්ය වේ. මීට අමතරව, ප්රමාණවත් තරල පරිභෝජනය සෞඛ්ය සම්පන්න සම සහ හිසකෙස් සහතික කරයි, හෘද වාහිනී සහ අනෙකුත් රෝග අවදානම අඩු කරයි, සහ ශරීරයෙන් හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි.

ආහාර වේල් ගණන සහ වේලාව සම්බන්ධයෙන්, භාගික ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සමබර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක නීති රීති දිනකට අවම වශයෙන් ආහාර වේල් පහක්වත් ඇති බව නිර්දේශ කරයි. අවදි වූ පළමු පැයේ උදේ ආහාරය ගැනීමටත්, ආලෝකය නිවා දැමීමට පැය 3 කට පෙර රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමටත් ඔබේ දෛනික කාලසටහන සැලසුම් කරන්න. බොහෝ ආහාර බර, ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ පසුව බර ලබා නොගන්නේ නම්, දවසේ පළමු භාගයට (අප වඩාත් ක්‍රියාශීලීව සිටින කාලය) කල් දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය පරිභෝජනය කරන කැලරි බොහොමයක් වැය කිරීමට පහසු වන අතර, සවස් වරුවේ කුසගින්න දැනීමේ අවදානම, සම්මතය සමඟ බොහෝ දුරට ගමන් කිරීම, බෙහෙවින් අඩුය.

උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු සහ හානිකර මේද නොමැති විවිධ ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට ලබා දෙන්න. එමනිසා, ඔබ බොහෝ විට ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදන, අධික කැලරි රසකැවිලි, බටර්, මධ්යසාර ලබා නොදිය යුතුය. නමුත් කෙට්ටු මස්, මාළු, එළවළු, පලතුරු, ඖෂධ පැළෑටි, ධාන්ය වර්ග, මේසය මත ඇති තද පැස්ටා ප්රමාණවත් විය යුතුය. ඔබට පිෂ්ඨය සහිත ආහාර අත්හැරිය නොහැකි නම්, රයි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් අනුභව කරන්න. ෆ්රයිඩ් ආහාර වෙනුවට, ආක්රමණශීලී ලෙස පිසින ලද, බේක් කළ, තැම්බූ, තැම්බූ සහ වෙනත් අය වෙත මාරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අමුවෙන් ආහාරයට ගත හැකි ඕනෑම දෙයක් (පළතුරු සහ එළවළු වැනි) පිස නොගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එබැවින් වඩාත් ප්රයෝජනවත් සංරචක ඔවුන් තුළ ගබඩා කරනු ඇත, ඔබට අමතර කාලයක් ගත කිරීමට සිදු නොවේ.

හැකිතාක් අඩුවෙන් සීනි අනුභව කරන්න, නැතහොත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දමන්න. එය බොහෝ විට ආහාරවල පමණක් නොව, බීම වලද සැඟවී ඇති බව මතක තබා ගන්න. අඩු කාබනීකෘත බීම, ඇසුරුම් කළ යුෂ පානය කරන්න. සීනි වෙනුවට මී පැණි හෝ ජෑම් ස්වල්පයක් ආහාරයට එක්කර ගැනීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.

ලුණු පරිභෝජනය අඩු කිරීම ද වැදගත් ය. ආහාර වේලෙහි එය අතිරික්තයක් අධි රුධිර පීඩනය සහ තවත් බොහෝ ගැටළු වලට හේතු විය හැක. පිසීමේදී ආහාර ලුණු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, කෑමට පෙර ලුණු ටිකක් එකතු කිරීම වඩා හොඳය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර අධික ලෙස ලුණු දැමීම සිදු නොවේ.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කාලසීමාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට එය සෑම විටම අනුභව කළ හැකිය. සරලව, ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගන්නා විට, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩිවීමට ඉඩ නොදෙන දර්ශකයක් සඳහා ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන්න.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙනුව

සතියක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක්

සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: ජලය මත ඕට් මස්; චිකන් බිත්තර තෙල් එකතු නොකර පෑන් දී තම්බා හෝ පිසූ; අඩු මේද සහිත කිරි හෝ තේ සමග කෝපි.
ස්නැක්: කෙසෙල් සහ 2 තේ හැදි. එල්. අඩු මේද කිරි.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ කෙට්ටු මාළු; තැම්බූ දුඹුරු සහල්; පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ විවිධ හරිතයන් සලාද.
දහවල් ආහාරය: එළවළු යුෂ වීදුරුවක් සහ ධාන්ය රොටියක්.
රාත්රී ආහාරය: හරක් මස් කෑල්ලක් (මස් තම්බා හෝ බේක් කළ හැක); පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සලාද.

අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් (ඔබට එය කිරි හෝ යෝගට් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය); ග්රේප් පෘට්; තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: 2-3 තේ හැදි සමග පළතුරු. එල්. අඩු මේද ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: චිකන් ෆිලට් සමඟ ස්ටූ කර ඇති සුදු ගෝවා.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සහ බැදපු රයි පාන් පෙත්තක්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ ඉස්සන්; තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාද.

බදාදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර්; කුඩා කෙසෙල්; තැඹිලි නැවුම්.
ස්නැක්: තක්කාලි යුෂ සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි 1-2.
දිවා ආහාරය: දුඹුරු හෝ දුඹුරු සහල් වලින් සැරසුණු තැම්බූ චිකන් ෆිලට්; එළවළු සලාද.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් ගෙඩියක් සහ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ හෝ තැම්බූ කෙට්ටු මස්, ඖෂධ පැළෑටි සමඟ පදම් කර ඇත; නැවුම් තක්කාලි කිහිපයක්.

බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: 2 තේ හැදි. එල්. oatmeal සහ 2 තම්බා කුකුල් බිත්තර; පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
Snack: ඇපල් සහ pear සලාද, ඇඳුමක් ලෙස ස්වභාවික යෝගට් භාවිතා කරන්න.
දිවා ආහාරය: තම්බා මාළු ෆිලට්; 2 තේ හැදි. එල්. සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් සහ තක්කාලි සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාදයක්.
දහවල් ආහාරය: ඇපල් සහ අඩු මේද ගෘහ චීස්.
රාත්රී ආහාරය: පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාදයක් සමඟ තම්බා හරක් මස්.

සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: සීනි නොමැතිව මුස්ලි කොටසක්; කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ කෙසෙල්.
ස්නැක්: එළවළු යුෂ (වීදුරු) සහ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ.
දිවා ආහාරය: අර්තාපල්, ඔවුන්ගේ නිල ඇඳුමෙන් පිසූ; තැම්බූ හෝ තැම්බූ චිකන් ෆිලට්.
Snack: පළතුරු සලාදයක්, ටිකක් අඩු මේද යෝගට් සමග සැරසීම.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ මාළු ෆිලට්; සුදු ගෝවා, තක්කාලි සහ හරිතයන්ගෙන් සමන්විත සලාද.

සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කිරිවලින් පිසූ ඕට් මස්; තේ හෝ කෝපි.
ස්නැක්: කැඩුණු පලතුරු සහිත ගෘහ චීස්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ සහල් සමාගමෙහි තැම්බූ මාළු; හරිතයන් සහ තක්කාලි.
දහවල් ආහාරය: තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ කෙට්ටු මස්; තක්කාලි සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාද.

ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: තැම්බූ ඔම්ලට් (කුකුල් බිත්තර දෙකක් භාවිතා කරන්න); ඇපල් යුෂ හෝ තේ වීදුරුවක්.
ස්නැක්: කෙසෙල් අඩු මේද ගෘහ චීස් සමග මිශ්ර.
දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස් සහ සුදු ගෝවා සලාද, පිපිඤ්ඤා, ඖෂධ පැළෑටි.
දහවල් ආහාරය: 3-4 plums සහ හිස් යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: තැම්බූ චිකන් ෆිලට් සහ නැවුම් පිපිඤ්ඤා කිහිපයක්.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

වෛද්‍ය හේතූන් මත වෙනස් ආහාර වේලක් නියම නොකළහොත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑම කෙනෙකුටම අනුගමනය කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්‍රතිලාභ

1. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක සම්මතයන් අනුගමනය කිරීමෙන් සති 3-4 කට පසු, ශරීරය එහි සෞඛ්‍යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරනු ඇත, එය කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවන ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි. තවද ආහාර සමඟ එන ප්රයෝජනවත් සංරචක, මෙනුවේ නිසි සැලසුමක් සහිතව, සම්පූර්ණ වැඩ සඳහා අවශ්ය සියල්ල ශරීරයට ලබා දෙනු ඇත.
2. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීම නිවැරදිව හා ක්‍රමයෙන් සිදු කළ හැකිය, අමතර පවුම් වලින් ඕනෑම ප්‍රමාණයක් ඉවත් කරන්න.
3. බර අඩු වීම කුසගින්න සමඟ නොවේ.
4. දුර්ලභ හා මිල අධික නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.
5. එසේම, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය දැඩි තහනම් කිරීම් නොමැති බව සතුටු වන අතර, නිර්දේශිත නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම විශිෂ්ටයි. ඔබට ගැලපෙන පරිදි ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
6. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සමඟ, රීතියක් ලෙස, සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ, නින්ද නොයාම, දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව, හුස්ම හිරවීම සහ වෙනත් කරදර පහව යයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක අවාසි

• ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සකස් කිරීමේදී, ඇතැම් සීමා කිරීම් අනිවාර්ය වන අතර, ඔබ ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
• ඔබ බොහෝ විට හානිකර ආහාර අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටී නම්, මුලදී නව ආහාර ඔබට මෘදු හා රස රහිත බවක් පෙනේ.
• එසේම, ඉක්මන් ප්‍රතිඵල පසුපස හඹා යන පුද්ගලයන් සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කිසිසේත්ම සුදුසු නොවේ, මන්ද එය විදුලි වේගයෙන් බර ඉවත දැමීමට ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
• බොහෝ ආහාර පුරුදු මූලික වශයෙන් වෙනස් කළ යුතුය.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නැවත යෙදීම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මූලික නීති රීති සම්මත කර ගැනීම සහ හැකි තරම් කලාතුරකින් ඒවායින් බැහැර වීම සුදුසුය.