හෘද පුහුණුව සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම. පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්ය ස්පන්දනයක් ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

"හෘද ස්පන්දන වේගය, ලැක්ටේට් සහ විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව" මත පදනම් වූ සාරාංශය (Jansen Peter)

ක්රීඩා වලදී, බර පැටවීමේ තීව්රතාවය තක්සේරු කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය (HR) භාවිතා කරයි. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය අතර රේඛීය සම්බන්ධතාවයක් ඇත (ප්‍රස්තාර 13).

විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සම්පූර්ණ ඔක්සිජන්-ප්රවාහන පද්ධතිය සම්බන්ධ වන විට, aerobic-anaerobic කලාපය ලෙස හැඳින්විය යුතුය. මෙම තීව්රතාවයේ දී ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීම සිදු නොවේ. විවිධ පුද්ගලයින් තුළ වායුගෝලීය-නිර්වායු කලාපයේ මායිම 140 සහ 180 බීට් / මිනි අතර වේ. බොහෝ විට විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව විනාඩියකට ස්පන්දන 180 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු කෙරේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම හෘද ස්පන්දන වේගය aerobic-anaerobic කලාපයට වඩා බෙහෙවින් වැඩි ය.

හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමේ ක්රම

හෘද ස්පන්දන වේගය මැණික් කටුව (කාපල් ධමනිය), බෙල්ල (කැරොටයිඩ් ධමනිය), පන්සල (තාවකාලික ධමනිය) හෝ පපුවේ වම් පැත්තෙහි මනිනු ලැබේ.

15 පහර ක්රමය

දක්වා ඇති ඕනෑම ස්ථානයක ස්පන්දනය දැනීම සහ හෘද ස්පන්දනය අතරතුර නැවතුම් ඔරලෝසුව ක්‍රියාත්මක කිරීම අවශ්‍ය වේ. එවිට පසුකාලීන පහරවල් ගණන් කිරීම ආරම්භ වන අතර නැවතුම් ඔරලෝසුව 15 වන පහරේදී නතර වේ. අපි හිතමු බීට් 15කදී තත්පර 20.3ක් ගෙවිලා කියලා. එවිට විනාඩියකට බීට් ගණන වනුයේ: (15 / 20.3) x 60 = 44 බීට් / මිනි.

තත්පර 15 ක්‍රමය

එය අඩු නිරවද්‍යතාවයකි. ක්‍රීඩකයා හෘද ස්පන්දන තත්පර 15ක් ගණන් කර විනාඩියකට බීට් ගණන ලබා ගැනීම සඳහා ස්පන්දන ගණන 4කින් ගුණ කරයි. තත්පර 15 කින් ස්පන්දන 12 ක් ගණනය කර ඇත්නම්, හෘද ස්පන්දන වේගය: 4 x 12 = 48 / min වේ.

ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම

ව්යායාම අතරතුර, හෘද ස්පන්දන වේගය මනිනු ලබන්නේ 10-බීට් ක්රමය භාවිතා කරමිනි. නැවතුම් ඔරලෝසුව බීට් කරන අවස්ථාවේදී ආරම්භ කළ යුතුය (මෙය "බීට් 0" වනු ඇත). "බීට් 10" හි නැවතුම් ඔරලෝසුව නවත්වන්න. හෘද ස්පන්දන වේගය 2.1 වගුවෙන් තීරණය කළ හැකිය. බර පැටවීම නැවැත්වූ වහාම හෘද ස්පන්දන වේගය වේගයෙන් අඩු වේ. එබැවින්, 10-ගැටුම් ක්රමය මගින් ගණනය කරන ලද හෘද ස්පන්දන වේගය ව්යායාම අතරතුර සැබෑ හෘද ස්පන්දන වේගයට වඩා තරමක් අඩු වනු ඇත.

වගුව 2.1. 10 පහර ක්රමය.

හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ ප්රධාන දර්ශක

පුහුණුවේ තීව්රතාවය ගණනය කිරීම සහ මලල ක්රීඩකයාගේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය පාලනය කිරීම සඳහා, විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය, හෘද ස්පන්දන සංචිතය සහ හෘද ස්පන්දන අපගමනය භාවිතා කරනු ලැබේ.

විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය

නුපුහුණු පුද්ගලයින් තුළ, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය 70-80 / min වේ. Aerobic ධාරිතාව වැඩි වීමත් සමඟ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වේ. හොඳින් පුහුණු වූ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා (පාපැදිකරුවන්, මැරතන් ධාවකයන්, ලිස්සා යාම), විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය 40-50 bpm විය හැක. කාන්තාවන්ගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සම වයසේ පිරිමින්ට වඩා ස්පන්දන 10 කින් වැඩි වේ. උදෑසන, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සවසට වඩා 10 බීට් අඩු වේ. සමහර අය කරන්නේ විරුද්ධ පැත්ත.

දෛනික මිනුම්වල නිරවද්‍යතාවය සහතික කිරීම සඳහා ඇඳෙන් නැගිටීමට පෙර උදෑසන විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කෙරේ. උදෑසන ස්පන්දනය අනුව, මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සූදානමේ මට්ටම විනිශ්චය කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පුහුණුවෙන් හෝ තරඟයෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත්වීම පිළිබඳ වැදගත් තොරතුරු සපයයි. අධික පුහුණුවක් හෝ බෝවන රෝගයක් (සීතල, උණ) වලදී උදෑසන ස්පන්දනය ඉහළ යන අතර ශාරීරික තත්වය වැඩිදියුණු වන විට අඩු වේ. මලල ක්රීඩකයා උදෑසන හෘද ස්පන්දන වේගය වාර්තා කළ යුතුය (ප්රස්ථාර 14).

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (HRmax) යනු විනාඩි 1 කින් හදවතට කළ හැකි උපරිම හැකිලීම් ගණනයි. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට බොහෝ සෙයින් වෙනස් විය හැක.

වසර 20 කට පසු, HRmax ක්‍රමයෙන් අඩු වේ - වසරකට බීට් 1 කින් පමණ. HRmax සූත්‍රය මගින් ගණනය කෙරේ: HRmax = 220-වයස. මෙම සූත්රය නිවැරදි ප්රතිඵල ලබා නොදේ.

HRmax මලල ක්‍රීඩකයාගේ කාර්ය සාධන මට්ටම මත රඳා නොපවතී. පුහුණු කාලයකින් පසුව HRmax නොවෙනස්ව පවතී. දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, හොඳින් පුහුණු වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ, පුහුණුවේ බලපෑම යටතේ HRmax තරමක් අඩු වේ (ප්‍රස්තාර 15).

HRmax ලබා ගත හැක්කේ හොඳ සෞඛ්‍යයකින් පමණි. අවසාන ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබට සම්පූර්ණ සුවයක් අවශ්‍ය වේ. පරීක්ෂණයට පෙර, ක්රීඩකයා හොඳින් උණුසුම් විය යුතුය. උනුසුම් වීමෙන් පසුව විනාඩි 4-5 ක් පවතින දැඩි බර පැටවීම සිදු වේ. බර පැටවීමේ අවසාන තත්පර 20-30 උපරිම උත්සාහයකින් සිදු කෙරේ. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය භාවිතයෙන් උපරිම බර පැටවීම සිදු කරන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම ලෙස තීරණය කරන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම හෘද ස්පන්දන වේගය වේගයෙන් අඩු වීම නිසා අතින් හෘද ස්පන්දන ගණනය කිරීම නිවැරදි ප්රතිඵල ලබා නොදේ. HRmax කිහිප වතාවක් තීරණය කිරීම යෝග්ය වේ. ඉහළම කියවීම ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වනු ඇත.

ක්‍රීඩකයෙකුට ධාවනය වන විට 203 bpm දක්වා ළඟා විය හැකි නමුත් පැඩලයේදී 187 bpm පමණි. එක් එක් ක්‍රියාකාරකම සඳහා HRmax මැනීම නිර්දේශ කෙරේ.

ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය යනු ව්‍යායාමය සිදු කළ යුතු හෘද ස්පන්දන වේගයයි. HRmax 200 bpm සමඟින්, 70% HRmax පුහුණු තීව්‍රතාවයක් සඳහා ඉලක්කගත HR වනුයේ: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm.

වගුව 2.2. HRmax හි ප්‍රතිශතයක් ලෙස පුහුණු බරෙහි තීව්‍රතා කලාප.

හෘද ස්පන්දන සංචිතය

බර පැටවීමේ තීව්රතාවය ගණනය කිරීම සඳහා, ෆින්ලන්ත විද්යාඥ Karvonen විසින් සකස් කරන ලද හෘද ස්පන්දන සංචිත ක්රමය ද භාවිතා වේ. HR සංචිතය යනු HRmax සහ විවේක HR අතර වෙනසයි. විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 65 ක් සහ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම 200 / මිනි සහිත මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සමාන හෘද ස්පන්දන සංචිතයක් ඇත: හෘද ස්පන්දන වේගය සංචිතය = හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය = 200-65 = 135 ස්පන්දන/ මිනි.

ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය විවේක හෘද ස්පන්දන වේගයේ එකතුව සහ හෘද ස්පන්දන සංචිතයේ අනුරූප ප්‍රතිශතය ලෙස ගණනය කෙරේ. උදාහරණයක් ලෙස, එකම මලල ක්‍රීඩකයාගේ හෘද ස්පන්දන සංචිතයෙන් 70% ක තීව්‍රතාවයක් සඳහා ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය වනුයේ: ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය = විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය + 70% හෘද ස්පන්දන වේගය සංචිතය = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm

වගුව 2.3. හෘද ස්පන්දන සංචිතයේ ප්රතිශතයක් ලෙස පුහුණු පැටවීම්වල තීව්රතා කලාප.

එකම වේගයකින් ධාවනය වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දෙදෙනෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් විය හැක. කෙසේ වෙතත්, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි ක්‍රීඩකයෙකු වැඩි බරකට යටත් වේ යැයි පැවසීම වැරදිය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ධාවකයෙකුගේ HRmax 210 bpm වන අතර, ධාවනය වන විට ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 160 bpm (HRmax ට අඩු ස්පන්දන 50) විය. අනෙක් ධාවකයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 170 bpm වන අතර, එම වේගයෙන්ම ධාවනය වන විට ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 140 bpm (HRmax ට අඩු ස්පන්දන 30) විය. ධාවකයන්ට එකම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය තිබේ නම් - ස්පන්දන 50 / min, ප්‍රතිශත අනුව ඔවුන්ගේ බර පැටවීමේ බලය පිළිවෙලින් 69 සහ 75% විය, එයින් අදහස් කරන්නේ දෙවන ධාවකයාට වැඩි බරක් අත්විඳින බවයි.

ප්රතික්ෂේප කිරීමේ ලක්ෂ්යය

බරෙහි ඉහළ තීව්රතාවයකදී, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ බර පැටවීමේ තීව්රතාවය අතර රේඛීය සම්බන්ධතාවය අතුරුදහන් වේ. එක්තරා ස්ථානයක සිට හෘද ස්පන්දන වේගය තීව්රතාවයට වඩා පසුගාමී වීමට පටන් ගනී. මෙය අපගමන ලක්ෂ්‍යය (HRdv.) මෙම සම්බන්ධතාවය නියෝජනය කරන සරල රේඛාවේ කැපී පෙනෙන වංගුවක් දිස්වේ (ප්‍රස්ථාර 16).

අපගමන ලක්ෂ්‍යය පෙන්නුම් කරන්නේ වායුගෝලීය යාන්ත්‍රණය නිසා බලශක්ති සැපයුම පමණක් සිදුවන කාර්යයේ උපරිම තීව්‍රතාවයයි. ඊළඟට, නිර්වායු යාන්ත්රණය ක්රියාත්මක වේ. අපගමන ලක්ෂ්‍යය නිර්වායු එළිපත්තට අනුරූප වේ. HRdec ට වඩා වැඩි තීව්‍රතාවයක් ඇති ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීමට හේතු වේ. හොඳින් පුහුණු වූ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, වායුගෝලීය ක්‍රම මගින් ශක්තිය සපයන හෘද ස්පන්දන පරාසය ඉතා විශාල වේ.

ක්රියාකාරී වෙනස්කම් සහ හෘද ස්පන්දන වේගය

පුහුණුවේ බලපෑම යටතේ, මලල ක්රීඩකයාගේ වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව වැඩි වන අතර, එය ශරීරයේ යෝග්යතාවයේ ක්රියාකාරී දර්ශක වලින් පිළිබිඹු වේ.

අපගමන ලක්ෂ්‍ය මාරුව

නිත්‍ය විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවේ වැදගත්ම වෙනස වන්නේ අපගමන ලක්ෂ්‍යය ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකට මාරු වීමයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130 bpm වේ. විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවකින් පසු, ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130 සිට 180 bpm දක්වා අඩු විය (ප්‍රස්ථාර 15, ඉහත බලන්න). මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔහුගේ aerobic ධාරිතාව වැඩිදියුණු වී ඇති අතර ඔහුට දැන් වැඩි හෘද ස්පන්දන වේගයකින් දිගු කාලීන ව්‍යායාම කළ හැකි බවයි.

ලැක්ටේට් වක්‍රය මාරු කිරීම

හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ලැක්ටේට් මට්ටම් අතර සම්බන්ධතාවය මිනිසුන් අතර වෙනස් වන අතර ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය වෙනස් වන විට එකම පුද්ගලයා තුළ වෙනස් විය හැක.

17 ප්‍රස්තාරය නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130 bpm වන අතර පුහුණු වූ පුද්ගලයෙකුගේ එය 180 bpm වේ. නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුට විනාඩි 130 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමට හැකි වන අතර, 180 / min හෘද ස්පන්දන වේගය සහිත පුහුණු පුද්ගලයෙකුට හැකිය. මෙම සන්ධිස්ථානය නිර්වායු එළිපත්ත ලෙස හඳුන්වන අතර ලැක්ටික් අම්ල මට්ටම 4 mmol/l ට අනුරූප වේ. නිර්වායු සීමාව ඉක්මවා යන බර ශරීරයේ ලැක්ටික් අම්ලයේ තියුණු වැඩි වීමක් ඇති කරයි.

IPC හි වැඩි වීම

MPC (උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය) යනු පුද්ගලයෙකුට උපරිම බලය පැටවීමේදී පරිභෝජනය කළ හැකි උපරිම ඔක්සිජන් ප්රමාණයයි. MIC මිනිත්තුවකට ලීටර් වලින් ප්‍රකාශ වේ (L/min). MPC මට්ටමේ බර පැටවීමේදී, ශරීරයේ බලශක්ති සැපයුම වායුගෝලීය සහ නිර්වායු මාර්ග මගින් සිදු කෙරේ. නිර්වායු බලශක්ති සැපයුම අසීමිත නොවන බැවින්, IPC මට්ටමේ බරෙහි තීව්රතාවය දිගු කාලයක් (මිනිත්තු 5 කට වඩා වැඩි) පවත්වා ගත නොහැක. මෙම හේතුව නිසා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව MIC මට්ටමට වඩා අඩු තීව්‍රතාවයකින් සිදු කෙරේ. පුහුණුවේ බලපෑම යටතේ, IPC 30% කින් වැඩි විය හැක. සාමාන්යයෙන්, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය අතර රේඛීය සම්බන්ධතාවයක් පවතී.

වගුව 2.4. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය අතර සම්බන්ධතාවය.

උපරිම බලය පැටවීම විනාඩි 5 ක් සඳහා පමණක් පවත්වා ගත හැකි බැවින්, MIC යනු විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩකයන්ගේ ක්රියාකාරී ධාරිතාව පිළිබඳ නියෝජිත දර්ශකයක් නොවේ. විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ක්‍රියාකාරී හැකියාවන් ඇගයීම සඳහා වඩාත් සුදුසු නිර්ණායකය වන්නේ නිර්වායු හෝ ලැක්ටේට් එළිපත්තයි.

නිර්වායු සීමාව මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ලැක්ටික් අම්ලය සමුච්චය වීමකින් තොරව දිගු කාලයක් පවත්වා ගත හැකි උපරිම මට්ටමේ ව්‍යායාමයට අනුරූප වේ. නිර්වායු සීමාව IPC හෝ HRmax හි ප්‍රතිශතයක් ලෙස ප්‍රකාශ කළ හැක.

ප්‍රස්තාරය 18. දකුණු සිරස් අක්ෂය පුහුණු කාල සීමාවකින් පසු හෘද ස්පන්දන වේගය පිටතට මාරු වීම පෙන්වයි. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 130 කි. මාස කිහිපයක පුහුණුවෙන් පසු හෘද ස්පන්දන වේගය 180 bpm දක්වා ඉහළ ගියේය. වම් සිරස් අක්ෂය BMD හි වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කරයි, සහ විශේෂයෙන් BMD හි ප්‍රතිශතය, හෝ HRmax, වැඩ දිගු කාලයක් පවත්වා ගත හැකිය.

හෘද ස්පන්දන වේගය බලපාන සාධක

බොහෝ සාධක හෘද ස්පන්දනයට බලපෑම් කළ හැකිය. පුහුණුවීම් සහ තරඟ කාර්ය සාධනය සැලසුම් කිරීමේදී මලල ක්‍රීඩකයින් සහ පුහුණුකරුවන් මෙම කරුණු සලකා බැලිය යුතුය.

වයස

වයස සමඟ, HRmax ක්රමයෙන් අඩු වේ. මෙම අඩුවීම පුද්ගලයෙකුගේ ක්රියාකාරී තත්ත්වය සමඟ නිශ්චිත සම්බන්ධයක් නොමැත. වයස අවුරුදු 20 දී, HRmax 220 බීට් / මිනි විය හැක. වයස අවුරුදු 40 දී, HRmax බොහෝ විට 180 බීට් / මිනි නොඉක්මවයි. සම වයසේ පුද්ගලයන් අතර, HRmax හි තරමක් විශාල වෙනසක් ඇත. 40-හැවිරිදි එක් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සීමාව 165 bpm විය හැකි අතර, එම වයසේම තවත් ක්‍රීඩකයෙකුට HRmax 185 bpm තිබිය හැක. HRmax සහ වයස අතර සරල රේඛා සම්බන්ධතාවයක් ඇත (ප්‍රස්ථාර 19 සහ 20 බලන්න).

වයස සමඟ, HRmax හි සරල රේඛා අඩුවීමක් පමණක් නොව, අනෙකුත් දර්ශකවල එකම සරල රේඛා අඩුවීමක් ද ඇත: විවේක HR, HRdec, නිර්වායු එළිපත්ත. ප්‍රස්ථාර 19 හි සිරස් තීරු සමාන වයස්වල පුද්ගලයින් අතර ඇති විය හැකි වෙනස්කම් පෙන්නුම් කරයි.

ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ අධික පුහුණුව

මලල ක්‍රීඩකයාගේ සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමත් සමඟ ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන දර්ශක - උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීම සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය - තරමක් ස්ථාවර වේ.

දැඩි ව්‍යායාමයකින් හෝ තරඟයකින් පසු දින, උදෑසන ස්පන්දනය ඉහළ යා හැකි අතර, ශරීරය ප්‍රමාණවත් ලෙස යථා තත්ත්වයට පත් නොවන බව පෙන්නුම් කරයි. අඩු ප්‍රකෘතියේ අනෙකුත් දර්ශක වන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීම සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි. එවැනි දර්ශක ඉදිරිපිටදී, ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීම සඳහා දැඩි පුහුණුව ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩාත් සාධාරණ ය. පුහුණුව ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරනු ඇත.

අධික පුහුණුවේ වර්ගය අනුව, උදෑසන හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ හෝ ඉතා අඩු විය හැකිය. ස්පන්දන 25 / min ස්පන්දනය ව්යතිරේකයක් නොවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ව්‍යායාම කිරීමේදී, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම අගයන් දක්වා ඉතා ඉක්මනින් ඉහළ යයි, නමුත් අධික ලෙස පුහුණු වූ විට, හෘද ස්පන්දන වේගය සිදු කරන ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවයට වඩා පසුගාමී විය හැකිය. HRmax overtraining සමඟ තවදුරටත් සාක්ෂාත් කරගත නොහැක.

21, 22 සහ 23 ප්‍රස්ථාර. පාපැදිකරුවා ධාවන 1 සහ 3 ට පෙර හොඳින් විවේක ගත්තේය - තරඟ අතරතුර ඔහුට හොඳක් දැනුණු අතර, ඔවුන් දෙදෙනාගේම හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයට ළඟා විය. රේස් 2 හි, ඔහු ප්‍රකෘති තත්ත්වය යටතේ තරඟ කළේය. පාපැදිකරු පාදයේ වේදනාව අත්විඳින අතර HRmax වෙත ළඟා නොවීය.

වැදගත්!!! Tour de France බහු දින ඉසව්වේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ වාර්තා වූ හෘද ස්පන්දන දත්ත හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය abv හි පැහැදිලි අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරයි. ප්‍රංශ සවාරිය අතරතුර, මුළු පෙලෝටෝනයම අධික ලෙස පුහුණු කර ඇත, නැතහොත් අවම වශයෙන් ප්‍රකෘතිමත් වේ.

ඔබේ උදෑසන හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ මට්ටමක පවතින විට සහ ඔබේ සාමාන්‍ය වායුගෝලීය හෘද ස්පන්දන වේගය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට නොහැකි වූ විට හෝ දැඩි පරිශ්‍රමයක් දැරීමට නොහැකි වූ විට, හොඳම විසඳුම සම්පූර්ණ විවේකය හෝ ප්‍රතිසාධන පුහුණුවයි.

ක්‍රීඩකයෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 50 bpm ට අඩු වීම පුහුණු හදවතක ලකුණකි. නින්දේදී හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 20-30 දක්වා පහත වැටේ. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය ශරීරයේ අධික විඳදරාගැනීමේ බරට සාමාන්‍ය අනුගත වීමකි, එය භයානක නොවේ. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය හෘදයේ ආඝාත පරිමාව මගින් වන්දි ලබා දේ. මලල ක්‍රීඩකයාට සෞඛ්‍ය පැමිණිලි නොමැති නම් සහ පරීක්ෂණ මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය ප්‍රමාණවත් ලෙස වැඩි වීමක් පෙන්නුම් කරයි නම්, මෙම තත්වයට ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය නොවේ.

නමුත් මලල ක්‍රීඩකයෙකු කරකැවිල්ල සහ දුර්වලතාවය ගැන පැමිණිලි කරන්නේ නම්, මෙම ගැටළුව වඩාත් බැරෑරුම් ලෙස ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉතා අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය හෘද රෝග පෙන්නුම් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථා දෙක අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට හැකිවීම ඉතා වැදගත් වේ.

පෝෂණය

පෝෂණය විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. Aerobic ව්‍යායාමයේදී විෂයයන් දහයක සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සමඟ, සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය 156 ± 10 / min වූ අතර, එම භාරයේදීම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 200 ක් ශරීරගත කිරීමෙන් පසු, සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය 145 ± 9 ස්පන්දන/මිනි (ප්‍රස්ථාරය 24) )

උස

උන්නතාංශයේ පළමු පැය තුළ, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වේ, නමුත් පසුව නැවත ඉහළ යයි. මීටර් 2000 ක උන්නතාංශයක, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය 10% කින් සහ මීටර් 4500 ක උන්නතාංශයක - 45% කින් වැඩි වේ. දින කිහිපයකට පසු, හෘද ස්පන්දන වේගය නැවතත් සාමාන්‍ය අගයන් දක්වා අඩු වේ හෝ මෙම අගයන්ට වඩා පහත වැටේ. සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පැමිණීම හොඳ හුරුපුරුදු බවක් පෙන්නුම් කරයි.

සෑම පුද්ගලයෙකුටම හුරුපුරුදු වීමේ මට්ටම නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. පිටත්වීමට පෙර සති කිහිපයක් සහ නව උන්නතාංශයක සිටියදී ඔබේ උදෑසන හෘද ස්පන්දන කියවීම් වාර්තා කිරීම නිර්දේශ කෙරේ.

ප්‍රස්තාරය 25. උන්නතාංශයට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ හුරුවීමේ යෝජනා ක්‍රමය.

ඖෂධ

බීටා-අවහිර කරන්නන් විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම අඩු කරයි, තවද වායුගෝලීය ධාරිතාව 10% කින් අඩු කරයි. සමහර ක්‍රීඩා වලදී, බීටා-බ්ලෝකර් කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමේ නියෝජිතයන් ලෙස භාවිතා කරයි. බීටා-අවහිර කරන්නන් අත සෙලවීම අඩු කරන බැවින් වෙඩි තැබීමට හිතකර බලපෑමක් ඇති බව විශ්වාස කෙරේ. මීට අමතරව, දුර්ලභ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු මට්ටමකට ඉලක්ක කිරීමට බාධා කරයි.

සර්කැඩියානු රිද්මය උල්ලංඝනය කිරීම

ශරීරයේ බොහෝ ක්‍රියාවලීන් සර්කැඩියානු රිද්මයට බලපායි. ක්‍රීඩකයෙකු එක් කාල කලාපයක සිට තවත් කාල කලාපයකට ගමන් කරන විට ඔහුගේ සිරුරේ සර්කැඩියානු රිද්මයට (biorhythm) බාධා ඇති වේ. නැගෙනහිර දෙසට ගමන් කරනවාට වඩා බටහිර දෙසට ගමන් කිරීම පහසුය. සර්කැඩියානු රිද්මයේ උල්ලංඝනය කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බලපායි. කාල වෙනස සෑම පැයකටම එක් දිනක් හුරුපුරුදු වීම නිර්දේශ කෙරේ. උදාහරණයක් ලෙස, පැය 7 ක කාල වෙනසක් සහිතව, සතියක අනුවර්තන කාලයක් අවශ්ය වේ.

ඔබට කල්තියා අනුවර්තනය වීමට පටන් ගත හැකිය - වෙනදාට වඩා කලින් හෝ පසුව නින්දට යන්න. පැමිණීමෙන් පසු, ඔබ නව දෛනික චර්යාව අනුගමනය කළ යුතුය. දිවා කාලයේ කෙටි නින්දක් අනුවර්තනය වීම මන්දගාමී වේ.

හුරුපුරුදු කාලය තුළ, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය මට්ටමට පහත වැටෙන විට, අනුවර්තනය අවසන් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ සුපුරුදු පුහුණුවට ආපසු යා හැකිය.

බෝ වෙන රෝග

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අසනීපයක රෝග ලක්‍ෂණ අවතක්සේරු කිරීම නිසා හෝ විවේකය නිසා පුහුණුවීම්වලදී පසුබෑමට බිය වීම නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම සාමාන්‍ය ව්‍යායාමවල නිරත වීම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. වෙනත් වෘත්තීන්හි යෙදී සිටින අය දැඩි සීතල සමඟ දිගටම වැඩ කළ හැකිය. නමුත් මෘදු සීතලක් පවා ක්රීඩා කාර්ය සාධනය 20% කින් අඩු කරයි.

වැදගත්!!!බෝවන රෝග වලදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විවේක ගැනීමට සහ පුහුණු බර තියුනු ලෙස අඩු කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක්, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවස්ථාවක් ඇත. උෂ්ණත්වයක් පවතින විට, ඕනෑම ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් දැඩි ලෙස තහනම් වේ.

උෂ්ණත්වය 1 ° C කින් ඉහළ යන විට, හෘද ස්පන්දන වේගය 10-15 බීට් / min කින් වැඩි වේ. බෝවන රෝගයකින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය තුළ, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ද වැඩි වේ.

සෞඛ්ය තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, නිතිපතා ක්රියාකාරී පරීක්ෂණ සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මිනිත්තු 10 ක ශ්‍රේණි 3 කින් සමන්විත ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ බයිසිකල් ergometer මත ඔබට සරල පරීක්ෂණයක් භාවිතා කළ හැකිය, එහිදී බර නියත ස්පන්දනයකින් සිදු කෙරේ - 130, 140 සහ 150 බීට් / min. පරීක්ෂණය අතරතුර, ආවරණය කරන ලද දුර සහ වේගය සටහන් වේ. ආසාදනයක් සමඟ, ක්‍රියාකාරී පරීක්ෂණයකින් කාර්ය සාධනයේ අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරයි - දුර / වේගය අඩුවීම.

බෝවන රෝගයකට ගොදුරු වීමෙන් පසු, මලල ක්‍රීඩකයෙකු ප්‍රතිසාධන බර හෝ සැහැල්ලු වායු පුහුණුව පමණක් සිදු කළ යුතුය. ක්රියාකාරී පරීක්ෂණයකින් පෙන්නුම් කරන පරිදි, කාර්ය සාධනය සාමාන්ය තත්වයට පත් වන විට, පන්තිවල කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ හැක.

චිත්තවේගීය බර

චිත්තවේගීය ආතතිය හෘද ස්පන්දනයට බලපායි. අධික මානසික වැඩ නිසා අධික ආතතිය ඇති විය හැක. එවැනි කාර්යයක් ඝෝෂාකාරී පරිසරයක හෝ නිදි නැති රාත්රියකින් පසුව සිදු කරන්නේ නම්, ශරීරයට අහිතකර බලපෑම වඩාත් ශක්තිමත් වේ.

උෂ්ණත්වය සහ ආර්ද්රතාවය

ප්‍රස්තාරය 26. හෘද ස්පන්දන වේගය 175 bpm සහිත 43-හැවිරිදි ධාවකයෙකුගේ අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟයකදී හෘද ස්පන්දන වේගයේ ගතිකත්වය. පළමු මිනිත්තු 40 තුළ එය වියළි විය, වාතයේ උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 16 කි. මෙම දුර කොටස හෘද ස්පන්දන වේගයට වඩා මඳක් පහළ මට්ටමක ආවරණය විය. මිනිත්තු 35 කින් වැසි ඇද හැලෙන්නට වූ අතර උෂ්ණත්වය පහත වැටුණි. ධාවකයා ඉතා සීතල විය, ඔහුට හෘද ස්පන්දන වේගය එකම ඉහළ මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වූ අතර එය ධාවන වේගයට බලපායි.

ප්‍රස්තාරය 27. විවේකයේදී ඔරු පැදීමේ ක්‍රීඩකයාගේ හද ගැස්ම මත පරිසර උෂ්ණත්වය වෙනස් කිරීමේ බලපෑම.

ප්රස්ථාරය 28. අධික උෂ්ණත්වය සහ අධික ආර්ද්රතාවය සෝනා තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීමට හේතු වේ.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පේශි හා ස්නායු පටක වල සංකීර්ණ රසායනික ප්රතික්රියා මත රඳා පවතී. මෙම රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මූලික ශරීර උෂ්ණත්වයේ උච්චාවචනයන්ට ඉතා සංවේදී වේ. ඉහළ ශරීර උෂ්ණත්වයකදී, රසායනික ක්‍රියාවලීන් වේගයෙන් ඉදිරියට යයි, අඩු උෂ්ණත්වයකදී - වඩා සෙමින්.

විවිධ කාලසීමාවන් සහ තීව්‍රතාවයේ බර සඳහා, වඩාත් ප්‍රශස්ත පරිසර උෂ්ණත්වය සහ වායු ආර්ද්‍රතාවය ඇත. විඳදරාගැනීමේ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් හිතකර උෂ්ණත්වය 20 ° C දක්වා වන බව විශ්වාස කෙරේ. ඉහළ උෂ්ණත්වයන් - 25 සිට 35 ° C දක්වා - පුපුරන සුලු බලයක් අවශ්‍ය වන ධාවකයන්, විසිකරන්නන් සහ ජම්පර් සඳහා හිතකර වේ.

විවේකයේදී, ශරීරය පැයකට ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑමයකට 4.2 kJ (1 kcal) පමණ නිපදවයි, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී - පැයකට කිලෝග්‍රෑමයකට 42-84 kJ (10-20 kcal) දක්වා. අධික ශරීර උෂ්ණත්වයේ දී සමේ රුධිර සංසරණය වැඩි වීම, දහඩිය නිෂ්පාදනය වැඩි වීම, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීමට හේතු වේ. ව්යායාමයේ එකම තීව්රතාවයකින්, නමුත් විවිධ ශරීර උෂ්ණත්වය 37 සහ 38 ° C, හෘද ස්පන්දන වේගයෙහි වෙනස 10-15 / min වේ. අධික තීව්රතාවයකින් සහ ව්යායාමයේ කාලසීමාව මෙන්ම අධික උෂ්ණත්වය සහ ආර්ද්රතාවය, ශරීර උෂ්ණත්වය 42 ° C දක්වා ළඟා විය හැකිය.

40 ° C ට වැඩි ශරීර උෂ්ණත්වයකදී තාප ආඝාතය ඇතිවිය හැක. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී තාප ආඝාතයට හේතු: අධික පරිසර උෂ්ණත්වය, අධික ආර්ද්රතාවය, ශරීරයේ ප්රමාණවත් වාතාශ්රයක් සහ දහඩිය සහ වාෂ්පීකරණය හේතුවෙන් තරල අහිමි වීම.

තාපය තුළ, ව්යායාම 1-2 පැය පසු, තරල අහිමි වීම ශරීරයේ බරෙන් 1 සිට 3% දක්වා විය හැක. සිරුරේ බරෙන් 3% ඉක්මවන විට තරලය අහිමි වීම, රුධිර සංසරණ පරිමාව අඩු වීම, හදවතට රුධිර සැපයුම අඩු වීම, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම සහ ජීවිතයට තර්ජනයක් වන තත්වයක් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ.

වැදගත්!!!කෙටි කාල පරාසයන් තුළ ජලය මිලි ලීටර් 100-200 ක් පානය කිරීමෙන් ව්යායාම අතරතුර තරල පාඩු ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වැදගත් වේ.

ප්‍රස්තාරය 29. පානය කිරීම සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ සෑම විනාඩි 15 කට වරක් දියර මිලි ලීටර් 250 ක් ගන්නා විට MIC හි 70% මට්ටමේ වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේදී හෘද ස්පන්දන වේගයේ ගතිකතාවයන්. වායු උෂ්ණත්වය 20 ° C. ක්‍රීඩකයා සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් වූ විට පරීක්ෂණය නතර විය. පානය කිරීම ප්රතික්ෂේප කිරීමත් සමග, ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය විය. ව්‍යායාමයේදී තරල ආහාරයට ගැනීම හෘද ස්පන්දන වේගය ස්ථාවර මට්ටමක තබා ඇත. ක්‍රීඩකයාට පැය භාගයකට වඩා වැඩි කාලයක් ව්‍යායාම කළ හැකිය.

උණුසුම් තත්වයන් තුළ සිසිලනයමලල ක්‍රීඩකයාට බර වැඩි කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පාපැදිකරුවෙකුගේ වේගය ධාවකයෙකුගේ වේගයට වඩා වැඩි බැවින් බයිසිකල් පැදීමේදී වාතය සිසිල් වීම බොහෝ සෙයින් වැඩි වේ. ධාවනයේ අඩු වේගයකින්, ශරීරයේ වායු ප්රවාහය අඩු වන අතර තරල පාඩුව වැඩි වේ. ඉතා සීතල ජලය සමඟ සිසිල් වන විට, රුධිර වාහිනී වල කැක්කුමක් ඇති විය හැක, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස තාප හුවමාරුව බාධා ඇති වේ. උණුසුම් තත්ත්‍වයේ ව්‍යායාම කරන විට නොමේරූ තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් නිතිපතා පානය කිරීම සහ තෙත් ස්පොන්ජියකින් ශරීරය තෙත් කිරීමයි.

ප්‍රස්තාරය 30. දින 4 ක පරීක්ෂණ අතර විවේකයක් සහිත බයිසිකල් එර්ගෝමීටරයක් ​​මත ක්‍රීඩකයා දෙවරක් පරීක්ෂාවට ලක් කරන ලදී. පළමු පරීක්ෂණය ශීතකරණයෙන් තොරව සිදු කරන ලද අතර, දෙවන පරීක්ෂණය අතරතුර තෙත් ස්පොන්ජියක් සහ විදුලි පංකාවක් සමඟ ශරීරය සිසිල් කරන ලදී. පරීක්ෂණ දෙකෙහිම අනෙකුත් කොන්දේසි සමාන විය: වාතයේ උෂ්ණත්වය 25 ° C, සාපේක්ෂ ආර්ද්රතාවය නියත වන අතර බයිසිකල් පරීක්ෂණයේ සම්පූර්ණ කාලය විනාඩි 60 කි. සිසිලනය නොමැතිව පරීක්ෂණයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය 135 සිට 167 bpm දක්වා ක්රමයෙන් වැඩි විය. සිසිලනය සමඟ පරීක්ෂණයේ දී, හෘද ස්පන්දන වේගය 140 බීට් / මිනි එකම මට්ටමේ ස්ථිරව පැවතුනි.

මෙම ප්රවේශය සඳහා සමාව අයදින්නන් පෝෂණවේදීන් වේ. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකදී ශරීරය ප්‍රධාන වශයෙන් මේද වලින් ශක්තිය ලබා ගන්නා බවට විද්‍යාත්මක සාක්ෂි තිබේ. මෙම කරුණ නිදර්ශනය කරන වගුවක් පවා තිබේ:

ඉතින්, 70-80 බීට් / මිනි ස්පන්දනය සමඟ. ශක්තියෙන් 85% දක්වා මේද වලින් ලබා ගන්නා අතර 159 - 10% පමණක් - මේද වලින් සහ ඉතිරි 90% - පිළිවෙලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්. මෙම පදනම මත, වැඩි වූ හෝ ඉහළ ස්පන්දනයක පුහුණුවේ නුසුදුසුකම පිළිබඳව සම්පූර්ණයෙන්ම තාර්කික නිගමනයකට එළඹේ. මෙම හේතුව නිසා හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු තීව්රතාවයකින් පුහුණු කිරීම දැන් "විලාසිතා" වේ, i.e. අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ. නමුත් සුප්‍රසිද්ධ සූත්‍රය ගැන කුමක් කිව හැකිද: (220 - වයස) x70? ඇය සමඟ කුමක් කළ යුතුද? නැතහොත් එය කල් ඉකුත් වූ හෝ බංකොලොත් වී තිබේද?

මහා කාර්වෝනන් දායාද කළ පරිදි

යෝග්‍යතාවයේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සිරිතක් වන සුප්‍රසිද්ධ Karvonen සූත්‍රයට ඇත්ත වශයෙන්ම විකල්ප තුනක් ඇත.

සරල: (වයස ඍණ 220) - උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය

ලිංගභේදයට සංවේදී:

• (වයස ඍණ 220) - පිරිමින් සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය
• (වයස සෘණ 220 ඍණ 6) - කාන්තාවන් සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය

දුෂ්කර: (වයස සෘණ 220 ඍණ වයස අඩු වීම විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය).

"මේදය දහනය" උපරිමයෙන් 60-80% ක හෘද ස්පන්දන සංඝටකයක් ලෙස සැලකේ. එම. විශාලතම මේදය දහනය සඳහා, ස්පන්දනය පරාසය තුළ තබා ගැනීම අවශ්ය වේ: (220 ඍණ වයස) x 0.6 සිට (220 ඍණ වයස) x 0.8 දක්වා. මේ අනුව, අවුරුදු 30 ක කාන්තාවක් සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය (මේදය දහනය සඳහා වඩාත් සුදුසු):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

එසේත් නැතිනම්, aerobic මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයේදී සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය ආසන්න වශයෙන් 135 bpm විය යුතුය. මේදය දහනය කිරීමේ පුහුණුවේ හෘද ස්පන්දන වේගය සඳහා තවත් සූත්‍රයක් මගින් සමාන ප්‍රතිඵල ලබා දී ඇත: වයස අවුරුදු 160 ඍණ, අපගේ නඩුවේ 160 - 30 = 130 bpm ට තුඩු දෙනු ඇත.

ගැටලුව හැරෙනවා

Karvonen සූත්‍රයට අනුව ගණනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කළේ හොඳම මේදය දහනය විනාඩි 130 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදුවන බවයි, සහ “පෝෂණවේදීන්” තහඩුවට අනුව, එවැනි ස්පන්දනයකින් 30% ක් පමණක් බව පෙනේ. ශක්තිය මේද වලින් ලබා ගනු ඇත, සහ සිංහයාගේ කොටස (70%) - කාබෝහයිඩ්රේට වලින් ... ගැටලුව හැරෙනවා - ඔවුන් මේදය දහනය කිරීමට යන්නේ, සහ කාබෝහයිඩ්රේට "දැවෙන" ඇත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එකක් හෝ අනෙකක් විශ්වාස කළ නොහැකිය. සහ ඒ නිසයි. පෝෂණවේදීන්, අඩු ස්පන්දනයකදී මේදය වඩා හොඳින් "දැවෙන" බව පවසන විට, කපටි ය, මෙම පිළිස්සුණු මේද ප්රමාණය අමතක කිරීම, නමුත් එය නොසැලකිය යුතු ය. මේදය කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබට කොපමණ කාලයක් (පැයට කිලෝමීටර 3.2 ක වේගයෙන්) ගමන් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ අපගේ උදාහරණය මතකද? ඇතුළත දුර කිලෝමීටර 232 කි. සමහර විට තරුණ මව්වරුන් සඳහා, ස්ටෝලර් සමඟ ඇවිදීම aerobic මේදය දහනය කිරීමේ බර සඳහා හොඳම විකල්පය වේ. නමුත් සැබෑ ප්‍රතිලාභයක් ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම ඇවිදීම ඉතා ජවසම්පන්න සහ නියමිත වේලාවට ප්‍රමාණවත් වීම අවශ්‍ය වේ - එවිට පමණක් ඒවා මේදය දහනය කරන මූලද්‍රව්‍යයක් ලෙස ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

තවද, Karvonen සූත්‍රය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කතුවරයා විසින්ම එහි සාම්ප්‍රදායිකත්වය සහ විද්‍යාවට විරුද්ධ බව නැවත නැවතත් සඳහන් කළේය. එහෙත්, කෙසේ වෙතත්, සූත්‍රය මුල් බැස ඇති අතර උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමට භාවිතා කරයි, නමුත් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වයසේ ව්‍යුත්පන්නයක් නොව යෝග්‍යතාවයෙන් බව නියත වශයෙන්ම පැහැදිලිය. ඔබ විද්‍යාත්මක ප්‍රවේශයක ආධාරකරුවෙකු නම්, ඔබේ පුද්ගලික උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සූත්‍රයක් නොව, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය නියම කරන විශේෂ හෘද පරීක්ෂණ. නමුත් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය නියතයක් නොවන බව මතක තබා ගන්න, නමුත් ඔබේ යෝග්‍යතාවය හෝ "නුපුහුණු භාවය" අනුව වෙනස් වනු ඇත. එමනිසා, එය ටික වේලාවකට පසුව "නිශ්චිත" කිරීමට සිදුවනු ඇත.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය හමු විය. ඉතින් කුමක් ද?

ඉතින්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අපේ අතේ. අපි දැන් ඔහු සමඟ කුමක් කළ යුතුද? Cardio 2 කොටස දිගටම කියවන්න

පරස්පර විරෝධී තත්වයක් - පුද්ගලයෙකු උනන්දුවෙන් ක්‍රීඩා සඳහා යන අතර, එම අමතර පවුම් පිටව යාමට ඉක්මන් නොවේ. මක්නිසාද යත්, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, පුහුණුවීම් වලදී හෘද සංකෝචනය ඇතුළුව ශරීරයේ කාර්යයේ සියලු හැකි පරාමිතීන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්ය වේ.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා නිවැරදිව ගණනය කරන ලද හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගයයි. එය එසේ වන්නේ ඇයි?

පුද්ගලයෙකු වන සරල සිට වඩාත් සංකීර්ණ දක්වා ජීවීන්ගේ වැදගත් ක්‍රියාකාරිත්වයේ පදනම වන්නේ පරිවෘත්තීය හා ශක්තියයි. මිනිස් ජීවිතය ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය එහි නිරන්තර පරිභෝජනය සමඟ ඇත. ප්‍රභවය කාබනික ද්‍රව්‍යවල රසායනික පරිවර්තනයන් ය:

• ප්රෝටීන්;
• කාබෝහයිඩ්රේට්;
• මේද.

පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය පරිවෘත්තීය ලෙස හැඳින්වේ. මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය, පරිසර උෂ්ණත්වය, ආහාර ගැනීමෙන් පසු ගත වූ කාලය මත එහි පිරිවැය නිරන්තරයෙන් වෙනස් වේ. වැදගත්ම ප්‍රභවයන් වන්නේ මේදය සහ ග්ලයිකෝජන් ය.

Glycogen වඩා පහසුවෙන් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය වන අතර පළමුව පිළිස්සී, පසුව එය මේදය වෙත පැමිණේ.

කෙටි ව්‍යායාමයකින් (මිනිත්තු 30 ට අඩු), කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය වැඩි වන අතර, දිගු එකක් (අවම වශයෙන් මිනිත්තු 40 ක්) සමඟ, ලිපොලිසිස් ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වන්නේ එබැවිනි - මේද ඔක්සිකරණය හෝ, සරලව, මේදය දහනය. මේද පටක වලින් මුදා හැරීමෙන් පසු, මේදය රුධිරය හරහා මාංශ පේශි වෙත ප්‍රවාහනය කරන අතර එය දහනය කිරීමට ඔක්සිජන් සහ එන්සයිම අවශ්‍ය වේ. තීව්‍රතාවයේ වැඩි වීමක් සමඟ (කාලසීමාව නොවේ!) ශරීරයේ ඔක්සිජන් අවශ්‍යතාවය වැඩි වේ, ග්ලයිකෝජන් බිඳ වැටේ, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා ඔක්සිජන් තවදුරටත් ප්‍රමාණවත් නොවේ.

Aerobic ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ - ධාවනය, ඇවිදීම, පිහිනීම. පළමු ස්ථානයේ - මේදය දහනය කිරීම සඳහා තීව්රතාවය සහ ප්රශස්ත ස්පන්දනය.

මේදය දහනය කරන හෘද ස්පන්දන වේගය (ස්පන්දන කලාපය) කුමක්ද?

නිතිපතා ව්‍යායාමයක් සහ මේදය දහනය කරන ව්‍යායාමයක් අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනස වන්නේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවයයි. එය අනෙක් අතට හෘද ස්පන්දන වේගය මත රඳා පවතින අතර කලාපවලට බෙදා ඇත:

1. උණුසුම්-ප්රතිසාධන කලාපය. එය ආරක්ෂිතයි, සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මගින් සංලක්ෂිත වේ - MCHP හි 50-60% (උපරිම ස්පන්දන අනුපාතය). පෙනහළු, හදවත, ශරීරය සමස්තයක් ලෙස සංවර්ධනය කරයි. දිග විනාඩි 20 යි. සහ තවත්.
2. ක්රියාකාරකම් කලාපය. පුහුණුව සඳහා ප්රශස්ත, මේදය දහනය වන ස්පන්දනය සැලකිල්ලට ගනිමින් - MCHP වලින් 60-70%.විඳදරාගැනීම සෑදී ඇත, අතිරික්ත විසර්ජනය උත්තේජනය වේ. මිනිත්තු 40 ක් පවතී. සහ දිගු. සෑම කෙනෙකුටම සුදුසුය. චර්මාභ්යන්තර ස්තරය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු වේ. ඵලදායී ලෙස, සෙමින් වුවද, මේදය දහනය සිදු වේ.
3. Aerobic කලාපය. හදවතේ ශක්තිය වර්ධනය කරයි. ස්පන්දනය - MCHP හි 70-80%. කාලය - විනාඩි 10 යි. සහ දිගු. මලල ක්රීඩා ආකෘතිය, විඳදරාගැනීමේ දියුණුවක් ඇත. කැලරි වියදම් වැඩිවීම නිසා මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට දහනය කිරීම. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම.
4. විඳදරාගැනීමේ කලාපය. ආඝාතවල සංඛ්යාතය MCHP හි 80-90% වේ. කාලය 2-10 විනාඩි. මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවක් ඇත, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් පෙනේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා ස්පන්දනය කුමක් විය යුතුද යන්න සැලකිල්ලට නොගනී. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු වේ. මේද ඔක්සිකරණය කිරීමට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් නොමැති නිසා දහනය නොවේ.
5. රතු (උපරිම) කලාපය, අනතුරුදායක, කෙටි කාලයක් සඳහා පමණක් අවසර දෙනු ලැබේ - MCHP වලින් 90-95%, ස්ප්රින්ට් ගුණාංග පුහුණු කරයි, මිනිත්තු 2 ක් ප්රමාණවත් වේ, අධික හුස්ම ගැනීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ලබා ගත හැකිය, ශරීරය සීමාවට වැඩ කරන බැවින්, සියලු සංචිත වියදම් කරයි.
6. නිර්වායු-ඇලැක්ටේට් (සීමාවෙන්) කලාපය. ස්පන්දනය - 95-100%. එය තත්පර 3 සිට 15 දක්වා පවතින අතර, උපරිම විඳදරාගැනීම වර්ධනය වේ, අධික වාරික හුස්ම ගැනීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. ඔවුන් පවසන්නේ ඇය ගැන ය - “මාංශ පේශි දැවීම”. පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ශරීරය තුළ කැඩී ඇත, නමුත් ඉතා දුර්වල ලෙස බැහැර කරනු ලැබේ. මේදය දහනය නොවේ.

එමනිසා, හෘද ස්පන්දන වේගය ශරීරයට විවිධ ආකාරවලින් බලපායි, මේදය දහනය වන ස්පන්දනය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්, ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය, විඳදරාගැනීම පුහුණු කළ හැකිය හෝ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා ගත හැකිය.

ව්යායාම අතරතුර හෘද ස්පන්දන කලාප

කාන්තාවන් අතර

විවේකයේදී, බරක් නොමැතිව ශරීරයේ ස්වාභාවික වැඩ සඳහා, දුර්වල ලිංගිකත්වය කුඩා මේදය වැය කරයි. එමනිසා, අතිරික්තය ඉවත් කිරීමට අවශ්ය කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික අධ්යාපනය අනිවාර්ය වේ.

මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් වන්නේ පිහිනීම සහ දිගු දුර ධාවනයයි. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය ප්‍රශස්ත මට්ටම තීරණය කිරීම පහසු කරනු ඇත, මන්ද ධාවනය කරන අතරතුර, මේදය දහනය සඳහා ස්පන්දනය ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වීම ගැටළු සහගතය.

ආරක්ෂිත නමුත් ඵලදායී පරාසයක් වන්නේ උණුසුම් වීමේ සිට ක්රියාකාරිත්වය දක්වා (MHR හි 50-70%).

ස්පන්දනය වැඩිවීමේ සුමට බව නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ - හෘද පේශිවල ක්රමක්රමයෙන් පොම්ප කිරීම පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර පැතිවලින් වඩාත් ගැටළුකාරී තැන්පතු පරිමාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

පිරිමින් තුළ

පිරිමින්ට විශාල මාංශ පේශි පරිමාවක් ඇත, එබැවින් අතිරික්ත තැන්පතු දහනය කිරීම සඳහා වැඩි බරක් සහ හෘද වාහිනී මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ ඉහළ රිද්මයක් සුදුසු වේ. ඔවුන් සඳහා පුහුණු දර්ශකවල සම්මතයන් කාන්තාවන් තුළ මේදය දහනය කරන ස්පන්දනයෙන් වෙනස් වේ.

ප්රශස්ත පරාසය MCHP හි 50-80% වේ.

අනුපාත වෙනස් කිරීම මේදය දහනය සඳහා හොඳ පූර්වාවශ්යතාවයන් නිර්මාණය කරනු ඇත. කෙටි කාලයක් තුළ ස්පන්දනය ඉහළ ගොස් පහත වැටෙන විට, පිරිමි පරිවෘත්තීය ධනාත්මක සෙලවීමක් අත්විඳියි.

මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

මේදය දහනය කරන හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබේ ශරීරයේ දර්ශකවල මූලික මිනුම් සිදු කිරීම සහ මේදය දහනය සඳහා ස්පන්දනය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීම ප්රමාණවත්ය.

1. විවේකයෙන්. මිනිත්තු 1 ක් ඇතුළත මනිනු ලැබේ. උදේ ඇඳේ.
2. වයස අනුව උපරිම ආඝාත සංඛ්යාතය (MCHP). එය තීරණය වන්නේ වසර ගණන අඩු 220 සූත්‍රයෙනි.
3. 50 සිට 80% දක්වා බර පැටවීමේ බලය සැලකිල්ලට ගනිමින් මේදය දහනය සඳහා තනි පුද්ගල උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සූත්රය මගින් ගණනය කරනු ලැබේ.

ඔබට ගණනය කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

ගණනය කිරීමේ සූත්රය

පුහුණුව අතරතුර මේදය දහනය කිරීමේ හොඳම බලපෑම නිර්මාණය කරන හෘද ස්පන්දන වේගයේ අපේක්ෂිත අගය තීරණය කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. නමුත් ඉලක්කගත භාරයක් සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත්ම විද්‍යාත්මකව පදනම් වූ ක්‍රමය වන්නේ Karvonen සූත්‍රයයි.

පශ්චාත් ව්‍යායාම හෘද ස්පන්දන වේගය - (උපරිම. හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය) ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය (% වලින්) සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය.

ඊනියා "වෙනස් කරන ලද" Karvonen සූත්‍රයට අනුව, පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය තීරණය වේ: තීව්‍රතාවය (% හි) ට සමාන වේ (පුහුණුව අතරතුර උපරිම HR minus HR විවේකයේදී) ගුණ කිරීමෙන් (උපරිම. HR minus HR විවේකයේදී) .

ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

මේදය දහනය සඳහා ස්පන්දනය ස්වාධීනව ගණනය කිරීම අපහසු නැත. 50 සිට 70% දක්වා බර තීව්‍රතාවයකින් ස්පන්දන 75 ක විවේකයකින් ස්පන්දන අනුපාතයක් සහිත අවුරුදු 40 ක කාන්තාවක් සඳහා ස්පන්දනයේ මේදය දහනය කිරීමේ කලාපය ගණනය කිරීම උදාහරණයක් ලෙස ගනිමු:

1. සූත්රය භාවිතයෙන් මේදය දහනය කිරීම සඳහා අවම ඵලදායී හෘද ස්පන්දන වේගය අපි ගණනය කරමු. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. ඒ අනුව, අපි මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දනයේ ඉහළ සීමාවන් ගණනය කරමු. (220-40-75) *0.7 +75 =150

ප්රතිඵලය - පුහුණුව අතරතුර අවුරුදු 40 ක කාන්තාවක් සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 127 සිට 150 දක්වා පරාසයක තිබිය යුතුය.

මේදය දහනය සඳහා ප්රශස්ත අනුපාත

ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටසෙහි මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හෘද ස්පන්දන කලාපය MHR හි 50 සිට 80% දක්වා පරාසයක පවතී.

ධාවනය, පිහිනීම, නැටුම්, aerobics යන අතරතුර මෙම සංඛ්යාතය පවත්වා ගැනීම පහසුය. පැය භාගයක මධ්යස්ථ පුහුණුව කිලෝ කැලරි 200 ක් පමණ "කන්න" සහ මේද සංචිත අඩු කරයි.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අතරතුර

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බලශක්ති හිඟයක් ඇති කරයි, එයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ශරීරය හෝමෝන සහ එන්සයිම රුධිරයට මුදා හරියි.

"නිවැරදි" බර අඩු වීම මගින් අධික ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (MCHP 70-80% දක්වා ස්පන්දනය) සමඟ වායුගෝලීය ව්යායාම අදහස් කෙරේ.

වැඩි බලශක්ති සංචිත වියදම් කිරීම සඳහා, පුහුණු කිරීම, මේදය පුළුස්සා ඇති හෘද ස්පන්දන වේගය සැලකිල්ලට ගනිමින්, දැඩි හා දිගු විය යුතුය.

ධාවනය වන විට

ධාවනය යනු ගතික පුහුණුවකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, මේදය දහනය වන ස්පන්දනයේ කලාප ගෙනහැර දැක්වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, මන්ද ස්වායු සීමාවෙන් ඔබ්බට යාම බර අඩු කර ගැනීමේ සියලු උත්සාහයන් අවලංගු කරයි.

හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ අවසර ලත් සීමාවට ළඟා වුවහොත් ධාවනයේ සිට ජෝගිං වෙත මාරු කිරීම යෝග්ය වේ. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ කැලරි දහනය කිරීමේ කලාපය බීට් 120 සිට 160 දක්වා වේ. විනාඩියකින්.

කාඩියෝ කරන විට

හෘද පුහුණුව යනු ශරීරයේ පටක වලට ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් සැපයීමයි, එසේ නොමැතිනම් මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය නතර වේ.

අතිරික්ත මේද තැන්පතු දහනය කිරීම සඳහා හෘද පුහුණුව අතරතුර ස්පන්දනය - MCHP වලින් 70%. පුහුණුව අතරතුර ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය 110-130 බීට් වේ. විනාඩියකින්.

එක් පාඩමක යෝග්‍යතාවය සහ කාලසීමාව සැලකිල්ලට ගනිමින් ගණනය කිරීම් සකස් කළ හැක.

ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත ව්යායාම කරන විට

ව්‍යායාම බයිසිකලයක වාසිය නම් අවුරුද්දේ ඕනෑම වේලාවක නිවසේදී පුහුණුවීමේ හැකියාවයි. ඔබ එය නිතිපතා හා නිවැරදිව කරන්නේ නම්, අතිරික්ත දහනය කිරීමේ ප්රතිඵලය ධනාත්මක වනු ඇත.

ව්යායාමයේ තීව්රතාවය aerobic අභ්යාස සැපයිය යුතුය. ව්‍යායාම බයිසිකලයක මේදය දහනය කිරීමේ ස්පන්දන අනුපාතය MCHP වලින් 70-80% දක්වා වේ.

කකුල් බර අඩු කරනවා පමණක් නොව, සියලුම මේද තැන්පතු ඒකාකාරව අඩු වන බැවින් ප්‍රක්ෂේපණය ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, මෙම වීඩියෝව බලන්න:

නිගමනය

1. අද වන විට, බොහෝ පුහුණු සැලසුම් පදනම් වී ඇත්තේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා ස්පන්දනය ගණනය කිරීම මත ය.
2. අඩු හෝ සුපිරි බරක් සහිත පන්ති අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ ධනාත්මක ප්රතිඵලයක් ලබා නොදෙනු ඇත. මේද සංචිත ඉවත් කිරීම සඳහා, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-80% අගයන් පිළිපැදීම අවශ්ය වේ.
3. මේදය දහනය කිරීම සඳහා ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සඳහා සූත්රය දැන ගැනීම, ඔබේ ශරීරය සඳහා වඩාත් ඵලදායී දර්ශක ගණනය කිරීමේ හැකියාව සාර්ථකත්වය තීරණය කිරීම සහ අපේක්ෂිත බර අඩු කර ගැනීමට මග පාදයි.
4. එහි ස්වභාවය කුමක් වුවත්, ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රයෝජනවත් වේ. අතිරික්ත ඇඩිපෝස් පටක ඉවත් කිරීම සඳහා, කෙටිම කාලය තුළ එය පුළුස්සා දැමීම සඳහා, ඔබ ඉහළ තීව්රතා විරාම පුහුණුවක නිරත විය යුතුය.

පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔහු සඳහා නිවැරදි ස්පන්දන දර්ශක සොයා ගැනීමට හැකි වීම වැදගත් වේ. මෙමගින් අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලැබෙන්නේ කුමන බරද යන්න පිළිබඳ නිවැරදි අවබෝධයක් ලබා දෙනු ඇත. පුහුණු අංශයේ ස්පන්දන කලාපය තනි පුද්ගල වන අතර ශරීරයේ වයස, ස්ත්රී පුරුෂ භාවය සහ සාමාන්ය භෞතික තත්ත්වය මත රඳා පවතී. පංති අධික හෝ ප්රමාණවත් බරක් සහිතව සිදු වුවහොත්, අතිරික්ත බර ප්රයෝජනවත් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය නොවේ.

Karvonen සූත්‍රය භාවිතයෙන් ස්පන්දනය ගණනය කිරීම

කාර්වෝනන් නම් ෆින්ලන්ත කායික විද්‍යාඥයෙක් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ පුද්ගලයින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) සීමාවන් ගණනය කිරීම සඳහා ක්‍රමයක් සකස් කළේය. මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබට පුද්ගල හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගැනීමට සහ ප්‍රශස්ත මේදය දහනය සඳහා පුහුණු කිරීමේ effective ලදායී ගණනය කිරීමක් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ. සොයාගත් අගය හෘද ස්පන්දනයේ උච්චතම අවස්ථාව සහ සන්සුන් සෞඛ්‍ය තත්වයක ඇඟවීම් අතර රන් මධ්‍යයේ වේ.

Karvonen ක්‍රමයට අනුව මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමේ සූත්‍රය පහත පරිදි වේ:

1. තත්පර 60 ක් ඔබේ මැණික් කටුව ඇතුළත ඔබේ මාපටැඟිල්ල එබීමෙන් සමතුලිත තත්වයක (RHR) ඔබේම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්න. ඔබ අවදි වූ වහාම උදෑසන වඩාත් නිවැරදි පරාමිතීන් සොයාගත හැකිය. විවේකයේදී මාංශ පේශි හැකිලීමේ වාර ගණන සාමාන්‍ය ශාරීරික යහපැවැත්ම නිවැරදිව සංලක්ෂිත කරයි, එබැවින් දින කිහිපයක් සඳහා මිනුම් නැවත කරන්න. නිරෝගී පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තු 72 කි. මෙම සීමාව ඉක්මවන දර්ශක දුර්වල ශාරීරික තත්ත්වය හෝ අධික ලෙස වැඩ කිරීම පෙන්නුම් කරයි.
2. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) ව්‍යායාමයේදී හෘද පේශි හැකිලීමේ වේගය මනිනු ලබයි. දර්ශකය සරලව ගණනය කර ඇත: 220 සිට ඔබ විෂයයේ වයස අඩු කළ යුතුය. වඩාත් නිවැරදිව නිර්ණය කිරීම සඳහා, ස්ප්රින්ට් ත්වරණ කිහිපයක් සමඟ හොඳ උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීම මගින් භෞතික උත්සාහයන් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, ඔබ දැඩි වේගයකින් විනාඩි දෙකක් ධාවනය කළ යුතුය. පරීක්ෂණය අවසානයේ, හැකි උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්න.
3. හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) යනු EMHR සහ විවේක අනුපාතය (RHR) අතර වෙනසයි. එය සංකෝචන සංඛ්‍යාතය ඉහළ යා නොහැකි සීමාවන් නිර්වචනය කරයි. මේදය දහනය සඳහා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා ගත හැක්කේ විරාම පුහුණුව ගණනය කිරීමෙනි, එහිදී HRR 95% කින් ගුණ කරනු ලැබේ, පසුව විවේක තත්වයේ දර්ශකය (RHR) එකතු කරනු ලැබේ.
4. විවිධ ඉලක්ක සහ පුහුණු මට්ටම් මත පදනම් වූ හෘද ස්පන්දන වේගයේ විස්තාරය තීරණය කිරීමට ආරම්භකයින් අවශ්ය වේ. ඔබ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) වෙතින් තීව්‍රතා ප්‍රතිශතය තෝරා ගත් පසු, එය සංචිතයෙන් (HRR) ගුණ කර එය මුළු RHR වෙත එක් කරන්න. ලබාගත් දර්ශක සම්පූර්ණ පුහුණුව අතරතුර පිළිපැදිය යුතුය. ආරම්භකයින්ට පුහුණුවේ අවම තීව්රතාවය තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, විඳදරාගැනීම සහ අතිරික්ත මේදය පුළුස්සා ඇති බැවින් එය ක්රමයෙන් වැඩි වේ.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (EMHR) - 190 ස්පන්දන / මිනි.

විවේක තත්ත්වය (RHR) - 50 බීට් / මිනි.

රක්ෂිතය (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

පන්ති ආරම්භ කිරීමට අවම තීව්‍රතාවය - 60%

මේදය දහනය සඳහා අවම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම් මත පදනම්ව, (140 * 60%) + 50 \u003d 134. මෙම ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපයට ළඟා නොවන දර්ශක අකාර්යක්ෂම ලෙස සලකනු ලැබේ. තීව්රතා ප්රතිශතය වැඩි වුවහොත් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ප්රගතියට පටන් ගනී.

කාන්තාවන් සඳහා

මානව වර්ගයාගේ සුන්දර භාගය සඳහා සාමාන්ය හෘද ස්පන්දන වේගය 70-80 / min වේ. කාන්තාවන් තුළ ස්පන්දන මේදය දහනය වන්නේ කුමන දැයි සොයා ගැනීමට, ඔබ ඉහත සූත්රය භාවිතා කළ යුතුය. ශාරීරික ව්යායාම නොසලකා හරින ගැහැණු ළමයින් ස්පන්දන තීව්රතාවය වැඩි වීමෙන් පීඩා විඳින අතර රුධිර සංසරණ පද්ධතියේ ව්යාධිජනක අවදානමක් ඇත. පුහුණුවේ ආරම්භක අදියර ඉතා ඉක්මනින් ගැහැණු ළමයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, එබැවින් හදිසි ස්පන්දන පැනීම් සමතලා කළ යුතුය, බර ක්රමයෙන් වැඩි කරයි.

ආරම්භකයින් විනාඩියකට බීට් 120-135 සීමාව ඉක්මවා නොයන්නේ නම්, අධික ලෙස වැඩ කිරීමේ අවදානම සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඉවත් කරනු ලැබේ. Karvonen කායික විද්‍යාඥයාගේ සූත්‍රය භාවිතා කරමින්, සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ප්‍රශස්ත මේදය දහනය කිරීම සඳහා සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම තනි ඉලක්කගත ව්‍යායාම සීමාවක් තීරණය කළ යුතුය.

පිරිමින් සඳහා

මේදය දහනය කිරීමේ සූත්‍රය පෙන්නුම් කරන්නේ පිරිමි ස්පන්දනය සාමාන්‍යයෙන් ගැහැණු ස්පන්දනයට වඩා අඩු වන අතර 60-70 bpm අතර වෙනස් වන බවයි. විශේෂිත හෝමෝන මගින් සහාය දක්වන ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ ශරීරයට විශාල විඳදරාගැනීමක් සහ බලයක් ඇති බව මෙහි වාසිය ලබා ගනී. පටකවල ඔක්සිජන් ඌනතාවයට ක්‍රමයෙන් ඉවසීම ලබා ගැනීම සහ හෘද පේශි වර්ධනය කිරීම, ව්‍යායාම කරන මිනිසා විනාඩියකට 125 සිට 160 දක්වා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන සීමාවන් කරා ළඟා වේ.

මේදය දහනය සඳහා මාර්ගගත හෘද ස්පන්දන ගණක යන්ත්‍රය

අපගේ මාර්ගගත කැල්කියුලේටරය එහි ඇල්ගොරිතමයේ Karvonen සූත්‍රය භාවිතයෙන් මේදය දහනය සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරයි.

හරිත කලාපයේ ව්‍යායාම කරන අතරතුර මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර කැලරි ප්‍රශස්ත ලෙස දහනය කරයි. අවසර ලත් සීමාවන් නොසලකා හැරීම නිසා පටක ඔක්සිජන් පරිභෝජනය නතර කිරීමට හේතු වන බැවින් ස්පන්දනය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 70% නොඉක්මවිය යුතුය. මෙම නඩුවේ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම ද නතර වනු ඇත.

ඔන්ලයින් කැල්ක්යුලේටරය ව්යායාම අතරතුර ප්රශස්ත භාරය සහ වඩාත්ම ඵලදායී මේදය දහනය සිදු වන කාලසීමාව තීරණය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

මේදය දහනය කිරීමට ධාවනය

ධාවනය යනු aerobic ව්‍යායාමයේ විශිෂ්ට ආකාරයකි, එහි ඉලක්කය වන්නේ ව්‍යායාම කරන්නාගේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීමයි. නිරන්තර ව්යායාම හෘද පේශි වර්ධනය කරයි, පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ තනි නිර්වායු කලාපය දැන සිටිය යුතුය, ශරීරයට අමතර කැලරි දහනය කිරීමට දිගටම නොහැකි වන මායිම තරණය කරන්න. ආරම්භක ධාවකයන් හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම වන විට ක්‍රමානුකූලව ගමන් කිරීම වෙනස් කළ යුතුය.

මිනිත්තුවකට බීට් 120-130 සාමාන්ය මලල ක්රීඩකයෙකු සඳහා ප්රශස්ත ලෙස සැලකේ.

නිශ්චිත මීටර් භාවිතා කරමින්, ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට නතර කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත. සම්බන්ධ අය බොහෝ විට ජීවිතයේ සන්සුන් රිද්මයක් තුළ කලාතුරකින් දැකිය හැකි සංවේදනයන් අත්විඳිති.

ධාවනය වන විට ඔබ දැනගත යුතු දේ

1. ධාවනය සැලකිය යුතු ලෙස ශරීර උෂ්ණත්වය වැඩි කරයි, එය බොහෝ විට අංශක 39 දක්වා ළඟා වේ. පුහුණුව සඳහා, මෙම දර්ශකය සාමාන්ය වේ. උණුසුම් රුධිරය සමහර වෛරස් විනාශ කරන අතර සීතලෙන් ප්රකෘතිමත් වීම ප්රවර්ධනය කරයි.
2. ආරම්භකයින් බොහෝ විට පැතිවල වේදනාව අද්දකිති. මෙහිදී එක් ප්රදේශයක අතිරික්ත රුධිරය අන්තයට පැතිරෙන පරිදි උදර කුහරය මන්දගාමී වීම හෝ සම්බාහනය කිරීම අවශ්ය වේ.
3. ක්රියාශීලීව ධාවනය කිරීමේදී සිත් තැවුලට පත්වන හදවතක් ශරීරයේ නොසැලකිලිමත් බව පෙන්නුම් කරන අතර මන්දගාමී වීමක් අවශ්ය වේ.
4. සාමාන්‍ය තත්වය වන්නේ මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල වේදනාවයි, මන්ද ව්‍යායාමයේදී ඇටසැකිල්ල සහ තන්තු වලට බරපතල ආතතියක් විඳදරාගත යුතුය. ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, බාධාකාරී ප්රදේශ සම්බාහනය හෝ ආලේපන සමඟ ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.

වැදගත්! බර අඩු කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකු උණුසුම් කාලගුණය තුළ යෙදී සිටී නම්, ඔහු ජල ලුණු සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ප්රවේශමෙන් අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. තරල සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය තියුනු ලෙස ඉහළ නැංවීමට හේතු වන අතර ප්රායෝගිකව භයානක ප්රතිවිපාක ඇති කරයි.

ආරම්භක ධාවන වැඩසටහන

ඉතා නිවැරදි තොරතුරු, ඔබට ජාලයේ දැකිය හැකි ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම ධාවන වීඩියෝ වලින් එකකි. ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.

ඔබට විනාඩියකට 120-135 ක අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් ධාවනය කළ නොහැකි නම්, නමුත් ඔබ tachycardia වලින් පීඩා විඳින්නේ නැත. ඔබට අඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් වැඩ කිරීමට හැකි වන තෙක් ඔබ ඇවිදීම සහ ධාවනය අතර විකල්ප විය යුතුය. 150 ක හෘද ස්පන්දන වේගයකදී, ඔබ පැයකට වැඩි කාලයක් සාපේක්ෂව පහසුවෙන් ධාවනය කළ යුතුය, නමුත් හෘද ස්පන්දන පරතරය වෙනස් බැවින් මෙය ප්‍රතිසාධන ධාවනයක් නොවේ.

මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාම

අවසාන කරුණ නම් සුළු හෝ විවේකයක් නොමැතිව ශක්තිය සහ aerobic අභ්‍යාස සිදු කිරීමයි. මෙය ඔබගේ හැකියාවන්ගේ සීමාවට වැඩ කිරීමට බල කරන අතර විශාල ශක්තියක් වැය කරයි. සංකීර්ණයට තල්ලු කිරීම්, squats, කකුල් නැංවීම, පැනීම සහ "බාර්" හි ස්ථාවරය ඇතුළත් වේ. ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනිවාර්ය උනුසුම් වීමක් අවශ්ය වේ. මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ මැණික් කටුවෙහි ඉලෙක්ට්රොනික උපාංගයක දර්ශක නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.

මෙම පුහුණුවේ ප්‍රධාන ප්‍රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:

• විඳදරාගැනීම වැඩි කරන අතර හෘද පේශි ශක්තිමත් කරයි.
• පන්ති පරිවෘත්තීය අනුපාත වැඩි කරන බැවින්, ශරීරය අතිරේක පවුම් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉවත් කරයි.
• අස්ථි මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර, පුහුණුව පැය භාගයකට වඩා වැඩි නොවේ.

ඵලදායී ලෙස මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද?

වීඩියෝවේ මිනිත්තු 9 ක් තුළ, කිසිදු පුහුණුකරුවෙකු එවැනි කාර්යයක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු නොකරන පරිදි තේරුම්ගත හැකි සහ තේරුම්ගත හැකි ආකාරයෙන් මේදය නිසි ලෙස දහනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔහු පැහැදිලි කළේය.

මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් ලියන්නේ කෙසේද?

සියලුම තොරතුරු සුඛෝපභෝගී ලෙස රාක්කවල සහ ස්ථානවල තබා ඇත! ලාභ ජනප්‍රියවාදයක් නොමැත, මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් සම්පාදනය කිරීම සඳහා දිගුකාලීන වැඩ සඳහා පැහැදිලි සැකසුම තිබේ.

ව්‍යායාමයකින් පසු, හොඳ නින්දක් වඩාත් සුදුසුය, එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම් නොවේ. සිහිනයකින්, සුවය ලැබීම, සුළු තුවාල සුව කිරීම සහ මාංශ පේශි වැඩි වීමක් සිදු වේ. පුහුණුවෙන් පසු, ඔබ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන්නේ නම්, නිදන්ගත නින්දක් නොමැතිකම සහ ප්‍රතිශක්තිය පිරිහීම සහතික කෙරේ. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, මම අදහස් කරන්නේ දුරකථනයෙන් කතා කිරීමට හෝ මිනිසුන් සමඟ සන්නිවේදනය කිරීමට නොහැකි පුහුණු සැසියක් වන අතර ඉන් පසුව මාංශ පේශි සරලව මරා දමනු ලැබේ.

එවැනි පුහුණුවක් දහවල් හෝ උදෑසන වූයේ නම්, මුලින්ම දහවල් නින්දක් ගැනීම වඩාත් සුදුසු බවත්, පසුව ඇවිදීමට හෝ ව්‍යාපාරයක් කිරීමට බවත් මම පිළිගනිමි. ඔව්, සහ ව්‍යායාමයකින් පසු, සෑම කෙනෙකුම වහාම කේක් කෑල්ලක් අනුභව නොකරයි, එවැනි මෝඩ මිනිසුන් එතරම් නැත. බොහෝ බුද්ධිමත් අය ගෘහ චීස් අනුභව කර නින්දට යයි.

අපි සාරාංශ කරමු:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් සෑම විටම තාර්කික හෘද පුහුණුවක් වන අතර, මාස කිහිපයකින් පුද්ගලයෙකුට අතිරික්ත බර, හුස්ම හිරවීම සහ පරිවෘත්තීය ගැටළු ඉවත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය මේදය දහනය කරන්නේ කුමන ස්පන්දනයෙන්දැයි දැන සිටිය යුතුය. පන්ති ආරම්භ කිරීම, ඔබ Karvonen සූත්‍රය භාවිතයෙන් තනි හෘද ස්පන්දන සීමාව ගණනය කළ යුතුය.

නිතිපතා ධාවන පුහුණුව සහ ඔබේම ශරීරය පිළිබඳ දැනුම ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් වීමට කැමති අයට නිසැකවම පල දරනු ඇත.

ක්‍රීඩා පුහුණුව විචල්‍ය තුනක් මත පදනම් වේ: පුහුණුවේ වාර ගණන, කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය.
එබැවින් හොඳ ධාවන සැලැස්මකට ඔබට ප්‍රකෘතිමත් වීමට කාලය ලබා දීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විවිධ ව්‍යායාම ඇතුළත් වේ: කෙටි ව්‍යායාම, දිගු ව්‍යායාම, දැඩි ව්‍යායාම සහ පහසු ව්‍යායාම. මෙම ප්‍රභේදය හොඳ ධාවන සැලැස්මක් ඇත්තෙන්ම හොඳ කරයි.
සංඛ්‍යාතය පහසුවෙන් අර්ථ දැක්විය හැකිය: මෙය ඔබ යම් කාල සීමාවක් තුළ කොපමණ වාර ගණනක් පුහුණු කරයි, උදාහරණයක් ලෙස සතියකට.
කාලසීමාව, සරලව, ඔබේ ව්‍යායාමය කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද යන්න, සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු වලින් ගණනය කෙරේ.
ව්‍යායාමයක තීව්‍රතාවය තීරණය කිරීම ටිකක් උපක්‍රමශීලීයි - හෘද ස්පන්දන කලාප ඇති වන්නේ මෙහිදීය. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ශරීරය කෙතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේද යන්න පිළිබඳ හොඳම දර්ශකයකි.
තවද, පුහුණු තීව්‍රතාවය පිළිබඳ තනිකරම ආත්මීය තක්සේරුවක් මෙන් නොව, පුහුණු සංඛ්‍යාතය සහ කාලසීමාව මෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කළ හැකි මෙට්‍රික් එකකි.

හෘද ස්පන්දන කලාප මොනවාද?
අපි හැමෝටම පුද්ගලික විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය "අවම හෘද ස්පන්දන වේගය" සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඇත. මෙම අගයන් අතර පුහුණුවේ තීව්‍රතාවයට සහ එහි ප්‍රතිලාභවලට අනුරූප වන විවිධ හෘද ස්පන්දන කලාප ඇත.
හෘද ස්පන්දන කලාප නිර්ණය කිරීමට විවිධ ක්රම තිබේ. එක් පහසු ක්‍රමයක් නම්, ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයේ (HRmax) ප්‍රතිශතයක් ලෙස කලාප නිර්වචනය කිරීමයි, අපි අවධානය යොමු කරන්නේ එයයි.
හෘද ස්පන්දන කලාප ඔබේ aerobic සහ නිර්වායු සීමාවට සමීපව සම්බන්ධ වේ, නමුත් අපට මේ ගැන තවත් තොරතුරු වලින් වඩාත් විස්තරාත්මකව කතා කළ හැකිය.

හෘද ස්පන්දන කලාප පහක්
විවිධ කලාප පහක් ඇත, 1-5, සහ ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට මෙම කලාප පහේම පුහුණුව ඇතුළත් කළ හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව එක් එක් කලාපය අදහස් කරන දේ මෙන්ම එම හෘද ස්පන්දන කලාපයේ පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභය.

*HR කලාපය 1: HR උපරිමයෙන් 50-60%

මෙය ඉතා අඩු තීව්‍රතා කලාපයකි. මෙම කලාපයේ පුහුණුව සමස්ත යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, ප්‍රකෘතිමත් වීමට පහසුකම් සපයයි, සහ ඉහළ හෘද ස්පන්දන කලාපවල පුහුණු වීමට ඔබව සූදානම් කරයි.
මෙම තීව්‍රතාවයෙන් පුහුණු වීමට, ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකි ක්‍රීඩා සහ ක්‍රියාකාරකම් තෝරන්න.

HR කලාපය 2: HR උපරිමයෙන් 60-70%

හෘද ස්පන්දන කලාප 2 හි ව්‍යායාම කිරීම තරමක් සැහැල්ලු බවක් දැනෙන අතර මෙම තීව්‍රතාවයේ දී ඔබට එය දිගු වේලාවක් කිරීමට හැකි විය යුතුය. මෙය සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන කලාපයකි: ඔබේ ශරීරය ඔක්සිකරණය - මේදය දහනය කිරීම - සහ කේශනාලිකා ඝනත්වය සමඟ ඔබේ මාංශ පේශි ගුණය වැඩි වේ.
හෘද ස්පන්දන කලාප 2 හි පුහුණුව සෑම ධාවකයෙකුගේම පුහුණු වැඩසටහනේ අනිවාර්ය අංගයකි. මෙම කලාපයේ වැඩ කරන්න, කාලයත් සමඟ ඔබ ප්රතිඵල දකිනු ඇත.

HR කලාපය 3: HR උපරිමයෙන් 70-80%

කලාපය 3 හි ධාවනය කිරීම හෘදයේ සහ අස්ථි මාංශ පේශිවල සංසරණ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ. ලැක්ටික් අම්ලය ඔබේ රුධිරයට ඇතුල් වීමට පටන් ගන්නා ප්රදේශය මෙයයි.
මෙම කලාපයේ පුහුණුව මධ්යස්ථ උත්සාහයන් පහසු කර ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි.

HR කලාපය 4: HR උපරිමයෙන් 80-90%

Zone 4 යනු පැටවීම ආරම්භ වන ස්ථානයයි. ඔබ දැඩි ලෙස හුස්ම ගන්නා අතර නිර්වායු ව්‍යායාම ලබා ගනී.
ඔබ මෙම තීව්රතා කලාපයේ පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ වේග විඳදරාගැනීම වැඩිදියුණු කරනු ඇත. ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට සැකසීමට ඔබේ ශරීරයට හැකි වන අතර, රුධිරයේ ලැක්ටික් අම්ලය වැඩි කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

HR කලාපය 5: HR උපරිමයෙන් 90-100%

කලාප 5 හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිම උත්සාහයයි. ඔබේ හදවත, ඔබේ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය සහ ශ්වසන පද්ධතිය උපරිම ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියා කරයි. ලැක්ටික් අම්ලය ඔබේ රුධිරයේ ගොඩ නැගෙන අතර මිනිත්තු කිහිපයකට පසු ඔබට එම තීව්‍රතා මට්ටමින් ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
ඔබ දැන් ආරම්භ කරන්නේ නම් හෝ කෙටි කාලයක් සඳහා පුහුණු වී ඇත්නම්, ඔබ බොහෝ විට මෙම තීව්‍රතා කලාපය තුළ පුහුණු නොවනු ඇත. ඔබ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු සැලැස්මට විරාම පුහුණුව ඇතුළත් කිරීම සලකා බලන්න.

මගේ පුද්ගලික හෘද ස්පන්දන කලාප මොනවාද?
ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබ දන්නවාද? ඔබේ හෘද ස්පන්දන කලාප තීරණය කිරීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමය දැන ගැනීම මත පදනම් වේ.
ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි විශ්වාස නැද්ද? අපි මේ ගැන කලින් පෝස්ට් එකක ලිව්වා :.

මගේ ධාවනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද?
විවිධත්වය හොඳයි. විවිධ ව්‍යායාම විකල්ප කරන්න, ඔබේ ව්‍යායාමවල කාලසීමාව සහ තීව්‍රතාවය වෙනස් කරන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම එකම දුරක් ධාවනය කිරීමේදී හිර වෙන්න එපා.
ඔබ ධාවන පුහුණු සැලැස්මක් සොයන්නේ නම්, Polar Running Program එක බලන්න
ඒවා 5K, 10K, අර්ධ මැරතන් හෝ මැරතන් සඳහා සූදානම් වන අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔවුන් සමඟ ක්‍රීඩා කර ඔබගේම ධාවන සැලැස්මක් නිර්මාණය කර ඔබට සැබවින්ම වැදගත් වන්නේ - ධාවනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උදවු කරන්න.