දැන්වීම් පළ කිරීම නොමිලේ වන අතර ලියාපදිංචිය අවශ්‍ය නොවේ. නමුත් දැන්වීම්වල පූර්ව මධ්‍යස්ථකරණයක් තිබේ.

කාන්තාවන් සඳහා පපුව අභ්යාස

ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්යායාම කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත: මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම හෝ බූරුවා පොම්ප කිරීම; ට්‍රයිසෙප් වල දුර්වලතාවය වළක්වන අතර පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම වලට බිය වේ. ගැහැණු පියයුරු ගැහැණු ලෙස පවතින පරිදි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද, නමුත් ඒ සමඟම පපුවේ මාංශ පේශි පොම්ප කර නැත. හැකි අභ්යාස කට්ටල සහ ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ ලක්ෂණ දෙස බලමු.

ගැහැණු පියයුරු වල ව්යුහය

ගැහැණු පියයුරු යනු ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි සමඟ සම්බන්ධ වූ විශාල හා කුඩා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වේ. එහි විශාලත්වය මූලික වශයෙන් මස්මින ග්රන්ථි සෑදෙන මේද හා ග්රන්ථි පටක මත රඳා පවතී. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව මගින් මෙම ග්‍රන්ථිවල ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට නොහැකි වුවද, ඔවුන්ට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ස්වරය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර සමස්තයක් ලෙස පපුව ඔසවන්න, එමඟින් දෘශ්‍යමය වශයෙන් පපුව වඩාත් අලංකාර සහ තානය ඇති කරයි.

ගැහැණු පියයුරු සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නීති

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අභ්යාස සිදු කරන විට, ගැහැණු ළමයෙකු අතිශයින්ම වැදගත් සාධක තුනක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

1. ඔබ aerobic power mode තුළ පුහුණු කළ යුතුය. එනම්, අවම වශයෙන් 5 - 6 ප්රවේශයන් සිදු කරන්න ඉහළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව - අවම වශයෙන් 12. මෙම මාදිලිය ඔබට මස්මින ග්රන්ථි වල ස්වරය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. 10 හෝ ඊට අඩු පුනරාවර්තන ගණනාවක් සහිත කට්ටල සිදු කිරීම, කාන්තාවක් පපුවේ හැඩය නැතිවීමේ අවදානමකට ලක් කරයි. කාරණය වන්නේ "දැඩි" පුහුණුව සමඟ, ක්ෂීරපායී ග්රන්ථි විශාල ආතතියකට ලක් වේ; එවැනි බරක් aerobic ශක්ති පුහුණුවට වඩා වේගයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි දියුණු කරයි, නමුත් පපුවේ හැඩයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

2. කාන්තාවක් සතියකට එක් පපුවේ පීඩනයක් පමණක් කළ යුතුය. බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ බිම සිට තල්ලු කිරීම පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් දර්ශනීය ව්‍යායාම වේ, නමුත් ඒවා සඳහා දිගුකාලීන ආශාවක් පපුවේ හැඩයට හානි කළ හැකිය. aerobic power තන්ත්‍රයට අනුගත වුවද, කාන්තාවක් තල්ලු කිරීම් සහ තල්ලු කිරීම් අනිසි ලෙස භාවිතා කරන්නේ නම් ඇගේ පියයුරු හැඩය අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇත. කාරණය නම්, බරපතල තීව්‍රතාවයකින් සතියකට කිහිප වතාවක් සිදු කරන එවැනි අභ්‍යාස, පපුවේ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන්ට උපරිම ලෙස සම්බන්ධ වන අතර එය එහි ග්‍රන්ථි සඳහා එතරම් හිතකර නොවේ.

3. latissimus dorsi සහ උරහිස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න. උරහිස් පුහුණුවකින් තොරව, පපුවේ ස්වරය වැඩි දියුණු කළ නොහැක - මන්ද දුර්වල උරහිස් තල්ලු කිරීම්, අත් දිගු කිරීම් සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා වන වෙනත් ව්‍යායාම වල පූර්ණ දර්ශනය වළක්වයි. සතියකට වරක්, කාන්තාවක් latissimus dorsi සඳහා මූලික (සංකීර්ණ) ව්යායාම සිදු කළ යුතුය; එනම්, පේළි මත නැමී, හෝ පුල්-අප්. ඇගේ පුහුණු වැඩසටහනේ ඩෙල්ටා සඳහා එක් මූලික අභ්‍යාසයක් තිබිය යුතුය - වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන මුද්‍රණ යන්ත්‍ර.

ගැහැණු පියයුරු වල මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා අභ්යාස

පුෂ් අප්ස්

ආරම්භක ස්ථානය - අවධාරණය බොරු; අත් අතර දුර උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල වේ. ඔබ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලින් වෙන් කළහොත් හෝ ටිකක් පටු නම්, මෙය දැනටමත් වෙනස් ව්‍යායාමයක් වනු ඇත - ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම සඳහා. පිටුපස සහ කකුල් එක පේළියක තිබිය යුතුය. 1.2 ගණන් කිරීම සඳහා බිමට බැස, පපුවේ මාංශ පේශිවල උත්සාහය හේතුවෙන් වැලමිටට ඔබේ දෑත් නැමී, ඉක්මනින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම ව්යායාමයේදී, pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි හැකිතාක් ක්රියා කරයි. මීට පෙර යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ නොවූ කාන්තාවන් සඳහා, ඔබ මුලින්ම බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීමේදී සැපපහසු වීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එනම්, සමාන චලනයක් සිදු කරන්න, ඔබේ දෑත් බිත්තිය මත තබා, සුළු කෝණයකින් හේත්තු වන්න. එවැනි තල්ලු කිරීම් අපහසු නොවේ නම්, ඔබට ආරක්ෂිතව සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම් වෙත යා හැකිය.

නිර්දේශිත පුෂ්-අප් සංඛ්‍යාව 12-15 කි.ඔබට පුෂ්-අප් 12 ක් කළ නොහැකි නම්, ඔබට ඒවා එක කකුලකින් කළ හැකිය. පුෂ්-අප් මාලාවක් පුනරාවර්තන 12-15 ක කට්ටල 4-5 කි. මෙය එක් ව්‍යායාමයකි. මෙම දිනයේ පපුව සඳහා වෙන කිසිවක් කළ යුතු නැත.

පපුව එසවීම අභ්යාස - Dumbbell Bench Press

මෙම අභ්‍යාසය තිරස් බංකුවක් මත වැතිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට බාබෙල් එකක් ද භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ගොළුබෙල්ලන් පපුව මත වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. පපුවේ පරිමාව පමණක් නොව, සෞන්දර්යය අවශ්ය වන කාන්තාවන් සඳහා, මෙම ව්යායාම බාබෙල් මුද්රණාලයට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.
බංකුවක් මත වැතිර, ඉණෙහි තරමක් නැමී. බංකු ස්පර්ශ කළ යුත්තේ ඉහළ පිටුපස සහ ශ්‍රෝණිය පමණි. ගොළුබෙල්ලන් කෙළින් කළ දෑතින් අල්ලාගෙන, ඒවා ඔබේ පපුවට සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන තෙක් පහත් කරන්න. 12-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4-5 ක් කරන්න.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා බංකුවක් භාවිතා කිරීම ද වඩා හොඳය. ඔබ බිම වැතිර සිටියදී වයරින් කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ නොවනු ඇත - පෙක්ටෝරාලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි සම්පූර්ණ විස්තාරය තුළ දිගු නොවන බැවිනි.
බංකුවක් මත වැතිර, සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී ඒවා වෙන් කරන්න. ඔබේ පපුව හැකි තරම් පුළුල් විය යුතුය. ඉන්පසුව, පහළ ස්ථානයේ සුළු ප්රමාදයකින් තොරව, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ප්රවේශය පුරාම අත් සවි කළ යුතුය. 15-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 5 ක් කරන්න.

මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් මැස්සන්ට සමාන ය, නමුත් පපුවේ මාංශ පේශි උපරිම ලෙස ක්‍රියා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, පහළ ස්ථානයේ ඇති උපරිම ආතතිය හේතුවෙන් පුහුණු කරන ලද මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් ලබා ගනී. දැනටමත් අපේක්ෂිත හැඩය ලබාගෙන ඇති සහ ඔවුන්ගේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වඩාත් කැපී පෙනෙන බවට පත් කිරීමට කැමති කාන්තාවන්ට එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.
හරස්කඩේ හැන්ඩ්ල් දෙක ගනිමින්, ඔබේ වැලමිට සුළු කෝණයකින් නැමී, රැහැන්ගත කිරීම සිදු කරන්න. උච්ච ස්ථානයේ දී, දෑත් හරස් කර පපුවට යටින් තැබිය යුතුය. ගොළුබෙල්ලන් සමඟ බෝ කිරීමේදී වේගය සමාන වේ. පුනරාවර්තන 20 බැගින් කට්ටල 4 ක් කරන්න.

පපුව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමය - පුල්ලෝවර්

මෙම ව්‍යායාමය පෙක්ටෝරාලිස් මයිනර් මාංශ පේශිවලට මෙන්ම සෙරාටස් මාංශ පේශිවලටද හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි. Serratuses යනු විශාල පෙක්ටෝරල් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා අතර පිහිටා ඇති මාංශ පේශි වේ.
තිරස් බංකුවක් හරහා වැතිර සිටින්න. ඔබේ ඉහළ පිටුපස බංකුව මත විය යුතුය. ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශිවල හොඳ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. මොහොතකට පහළ ස්ථානයේ නවත්වන්න, ඔබේ දෑත් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මුදුනේ කිසිදු බාධාවක් නොතිබිය යුතුය. පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 4 ක්.

මෙම ව්‍යායාමය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී නොවේ. නමුත් එය පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි කරයි. මේ නිසා, පපුව විශාල වනු ඇත. පෙනහළු සීමාවට වෙහෙසට පත් වූ විට - ඔබ වෙහෙසට පත් වූ පසු එය සිදු කළ යුත්තේ ඔබ පමණි. "හුස්ම ගැනීමේ පුල්ලෝවර්" නිතිපතා කාර්ය සාධනය මාස කිහිපයකින් පෙනහළු ධාරිතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැක.
බර පැටවු කට්ටලයකින් පසු, බංකුව දිගේ වැතිරෙන්න, සැහැල්ලු තීරුව ගන්න (ඔබට වේවැලක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 5 ට නොඅඩු බාර් එකක් භාවිතා කළ හැකිය). බාර් එක අතේ දුරින් අල්ලාගෙන, ඔබේ අත් බිමට සමාන්තර වන තුරු පහත් කරන්න. පහළ හෝ ඉහළ ස්ථානවල ප්රමාදයන් නොතිබිය යුතුය. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව උපරිම වේ. ඔබට බාධාවක් අවශ්‍ය බව හැඟෙන තුරු පුල්ලෝවර් සිදු කරන්න.

කෙළින් සිටගෙන, යාඥා කරන භික්ෂුවකගේ ඉරියව්ව උපකල්පනය කරමින්, ඔබේ අත් මිරිකා ගන්න. නමුත් යාච්ඤාවක් කියවීම වෙනුවට, හැකිතාක් දුරට ඔබේ අත් මිරිකා ගන්න. ඔබට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනෙන තුරු ආතතිය රඳවා තබා ගන්න. හැකි තාක් දුරට පපුව තදින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි ප්රවේශයන් 4 ක් සිදු කරන්න.

පපුව දිග දෙකක්

මෙම අභ්යාස පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල සෑම ව්යායාමයක්ම සම්පූර්ණ කළ යුතුය. පළමු අභ්‍යාසය "හුදකලා" අභ්‍යාස වලින් පසුව සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - පුල්ලෝවර්, තනුක සහ ඒ හා සමාන ය. දෙවැන්න - පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා මූලික අභ්යාස වලින් පසුව.

1. ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ පිටුපසට අල්ලාගෙන, ඔබේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්වල (ඉදිරි උරහිස් මාංශ පේශි) දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දෑත් සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න, තත්පර 5 ක් විවේක ගන්න, චලනය නැවත කරන්න. පුනරාවර්තන ගණන 3-5 කි.

2. දොර රාමුව මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. ඔබේ පපුව සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඉදිරියට නැමෙන්න. දෑත් උරහිස් මට්ටමේ තිබිය යුතු අතර, පාද දොරේ තදබදයට වඩා මඳක් වැඩි විය යුතුය. 3-5 පුනරාවර්තන.

කාන්තාවන්ගේ පියයුරු පුම්බා ගැනීම සඳහා අභ්යාස කට්ටල

1 සංකීර්ණ

ඔවුන්ගේ පියයුරු වල හැඩය මත බැරෑරුම් ලෙස වැඩ කිරීමට යන නමුත් දැඩි ශාරීරික ශ්රමය සඳහා සූදානම් නැති කාන්තාවන්ට දින 12 ක් සඳහා පහත සඳහන් සංකීර්ණය පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.

ගැහැණු පියයුරු සඳහා අභ්යාස

දින 1: තල්ලු කිරීම්. බිත්තියේ සිට හෝ බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 - 3 ක්. කට්ටල අතර - මිනිත්තු 3 ක විවේකයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

දින 2: විවේකය.

දින 3: රැහැන් සහ පුල්ලෝවර්. එක් කට්ටලයක් බොරු අත් ඔසවන්න, පසුව - විනාඩි 2 විවේකයෙන් පසු - dumbbell සමග pullovers, බංකුව හරහා වැතිර සිටින්න. එක් එක් කට්ටලය තුළ පුනරාවර්තන 20 ක්. පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 2 ක කට්ටල 3 ක් කරන්න.

දින 4: විවේකය.

දින 5: තල්ලු කිරීම්. කට්ටල 3 ක් සිදු කරන්න, නමුත් අවසාන වශයෙන් - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව.

ඉන්පසු දින 2 ක් විවේක ගන්න, දින 5 චක්රය නැවත කරන්න. මෙම චක්රයෙන් පසුව, ඔබට බරපතල පුහුණුවකට යා හැකිය.

2 සංකීර්ණ

දැඩි ලෙස පුහුණු නොකරන සහ අසාර්ථක වීමට squats සිදු නොකරන කාන්තාවන් පහත සඳහන් සංකීර්ණ කිරීම වඩා හොඳය.

පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස

සඳුදා:
තල්ලු කිරීම් හෝ ඩම්බල් ඔබන්න
Dumbbell සමග Pullovers

push-ups වලදී, කට්ටල 5 ක් කරන්න. 1, 2, 3, 4 කට්ටල - 15 පුනරුත්පත්ති. ඉන්පසු විනාඩි 3.5 - 4 ක් විවේක ගන්න, ඔබට හැකි තරම් පුනරාවර්තන කරන්න. ඔබට පහසුවෙන් push-ups 25 ක් කළ හැකි නම්, dumbbell presses වඩා හොඳය. Dumbbell මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල, push-ups වලදී මෙන් එකම අනුපිළිවෙල.
පුල්ඕවර් වලට පෙර විනාඩි 5-6 ක් විවේක ගන්න, පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 4 ක් කරන්න.

සිකුරාදා:
අභිජනන අත්, තිරස් බංකුවක වැතිර සිටීම. 15-20 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 5 ක් කරන්න. පළමු කට්ටලය පුනරාවර්තන 20 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. ඔබට වැඩි යමක් කළ හැකි නම්, බර ඔබට වඩා සැහැල්ලු ය.
ඉන්පසු විනාඩි 4-5 ක් විවේක ගන්න, සමමිතික හැකිලීම් කරන්න. පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ස්ථිතික හැකිලීම, ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් අත් මිරිකීම - කට්ටල 4 ක්.

3 සංකීර්ණ

"හුස්ම ගැනීමේ" පුල්ලෝවර් සිදු කිරීමට කැමති කාන්තාවන් සඳහා, මෙම පුහුණු අනුපිළිවෙල අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

මෙම නඩුවේ පපුව සඳහා අභ්යාස මාලාවක් පහත පරිදි වනු ඇත: 1. පපුවේ මාංශ පේශිවල මූලික පුහුණුව සහ "හුදකලා කිරීම"; 2 squats සහ pullovers.

පපුව අභ්යාස

සඳුදා: Push-ups හෝ dumbbell presses. ඇණවුම පළමු සංකීර්ණයේ සඳුදාට සමාන වේ.
බ්ලොක් මත අත් පිළිබඳ තොරතුරු. පුනරාවර්තන 20 ක කට්ටල 4 ක්.
ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ පුල්ලෝවර්ස්. පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 2 ක්.

සිකුරාදා: Squats සහ pullovers, කට්ටල 4 ක්. එක් එක් squats කට්ටලයක් පසු, දිගු කරන ලද අත්වල සැහැල්ලු තීරුවකින් බංකුව දිගේ වැතිර සිටින්න, පුල්ලෝවර් කරන්න. එක් එක් "සෘණ" පුනරාවර්තනය (පහළ කිරීම), ආශ්වාස කිරීම සහ එක් එක් "ධනාත්මක" (ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු), පිටවීම. ඔබට අවම වශයෙන් පුල්ලෝවර් 50 ක් සම්පූර්ණ කළ හැකි එවැනි බරක් භාවිතා කරන්න. ගෙල, කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් බර, වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් සඳහා පවා ප්රමාණවත් වේ.

මේ දවසේදී, පපුව සඳහා තවත් කිසිවක් කළ යුතු නැත. පළමුවෙන්ම, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම "පොම්ප" කිරීමට තවදුරටත් නොහැකි වනු ඇත - මන්ද අධික squats සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම වලින් ශරීරය තරමක් වෙහෙසට පත්ව ඇත. දෙවනුව, බර හුස්ම ගැනීමේ කාර්යය බර පපුවේ පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න.
සති අන්තවලදී, පපුව සම්බන්ධ වන කිසිදු චලනයක් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. එවැනි පුහුණුවකින් පසු, එය කොතරම් පහසු වුවත්, පපුව අවම වශයෙන් දින 2 ක් විවේක ගත යුතුය. මූලික පුහුණුවෙන් පසු, පපුවේ මාංශ පේශි අවම වශයෙන් පැය 72 ක්, එනම් දින 3 ක් යථා තත්ත්වයට පත් විය යුතුය.

ප්රතිපල

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා - ලස්සන හා ප්රත්යාස්ථ පියයුරු, ඔබ ඉහත සංකීර්ණ එක් නිතිපතා නිරත විය යුතුය. පුහුණු නොවන දිනවල බර නොමැතිව සැහැල්ලු අභ්යාස එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. පියයුරු ජල චිකිත්සාව හෝ පිහිනීම සඳහා මේ දිනවල වඩා හොඳය. පිහිනීම අඩු තීව්රතාවයකින් සහ අඩු පරිමාවකින් විය යුතුය.
ඉහත සංකීර්ණවල නියැලී සිටීම, සියලු කොන්දේසි නිරීක්ෂණය කිරීම, ඕනෑම කාන්තාවක් පන්ති මාස එකහමාරකට පසු ආකර්ෂණීය ප්රතිඵල අත්කර ගනු ඇත. පපුවේ හොඳින් සලකුණු කළ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් මාස 3 ක් පුහුණු කළ යුතුය. ප්රමාණය අඩු කිරීම සහ පපුවේ මාංශ පේශි වෙන් කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ද නිතිපතා ව්යායාම කළ යුතුය, නමුත් පුහුණු කිරීමේ අනුපිළිවෙල වෙනස් විය යුතුය. පපුවේ "වියළීම" සඳහා සංකීර්ණයක් පහත දැක්වේ (පපුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස). එය කිරීමෙන්, ඔබට එහි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ එය ඉක්මවා යාමට අවශ්ය නැත - ව්‍යායාම නොවන දිනවල වෙනත් අභ්‍යාස ඇතුළත් නොකරන්න සහ කට්ටලවල පුනරාවර්තන ගණන අඩු නොකරන්න.

පියයුරු අඩු කිරීමේ අභ්යාස

සඳුදා: Dumbbell presses - crossover pullover - dumbbell pullover. බෙන්ච් ප්‍රෙස් රෙප් 15ක් කරන්න, නමුත් ඩම්බල් වලින් 20ක් කරන්න පුළුවන්.ඊට පස්සේ ආම් රෙප් 20ක් කරන්න. ඉන්පසු පුල්ලෝවර් 20 ක් කරන්න - ඩම්බල් ප්‍රෙස් කරන ආකාරයටම. එක් එක් ව්යායාම අතර විවේකයක් - 1.5 - 2 විනාඩි. 3 මාලාවක්.

බදාදා: Pushups. කට්ටල 6 ක් කරන්න. එක් එක් ප්රවේශය තුළ - උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාවට වඩා තුනෙන් එකක් අඩුය.

සිකුරාදා: කඩාවැටීම්. කට්ටල 5 සම්පූර්ණ කරන්න. කට්ටල 4 කින්, උපරිම නියෝජිතයින්ට වඩා හතරෙන් එකක් අඩුය. 5 කට්ටලය - සම්පූර්ණ සංදර්ශකය සඳහා. කට්ටල අතර විවේකය - විනාඩි 1.5 - 2.

ස්ථාපනය ආධාරයෙන් ඔබට පියයුරු හැඩය වෙනස් කළ හැකි අතර පියයුරු ප්රමාණය වැඩි කළ හැකිය

තද කළ පියයුරු කාන්තාවක් වශීකෘත හා ආකර්ෂණීය කරයි. ඇගේ අලංකාරය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ප්ලාස්ටික් සැත්කම් විශේෂඥයින්ගේ මිල අධික සේවාවන් වෙත යොමු විය හැකිය, නැතහොත් කාන්තාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.

පපුව සඳහා වන සංකීර්ණය ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නා අතර රූපයේ ආකර්ෂණය සහ ලිංගිකත්වය සපයයි.

පියයුරු එසවීමේ අභ්යාස ක්රියාත්මක වන ආකාරය

පපුව තුළම මාංශ පේශි නොමැත, එබැවින් නිවැරදි අභ්යාස එහි ප්රමාණය වැඩි වනු ඇතැයි ඔබ නොසිතිය යුතුය. කාන්තාවන් සඳහා පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා එවැනි විශේෂිත ව්‍යායාම සිදු කිරීම, ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථියේ ස්වරයට සහාය වන සහ වගකිව යුතු මාංශ පේශි පමණක් සම්බන්ධ වේ.

මෙය පියයුරු ක්ෂය වීම සහ එල්ලා වැටීම වළක්වන නිවැරදි කිරීමේ සහ ආධාරක ව්‍යායාමයකි.

පියයුරු සෝපාන අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා පොදු නීති

කාන්තාවන් සඳහා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා අභ්යාස කිසිදු විශේෂ දුෂ්කරතාවයක් ඉදිරිපත් නොකරයි, නමුත් ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ 1-1.5 kg බරැති කුඩා ගොළුබෙල්ලන් සහ බිම පුහුණුවීම් සඳහා විශේෂ පැදුරක් පමණි..

භෞතික සංවර්ධනය සඳහා ඕනෑම සංකීර්ණයක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අනිවාර්ය නීති වලින් එකක් වන්නේ සැහැල්ලු උනුසුම් වීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, එය ශරීරය උණුසුම් කිරීම, මාංශ පේශි සංචලනය සහ ප්රත්යාස්ථතාව සහතික කරනු ඇත.

උනුසුම් වීමක් සඳහා, ඔබ ඔබේ දෑත් සහ squats සෙලවීම, ඇලවීම් කිහිපයක් කළ යුතුය.සාමාන්‍යයෙන්, මිනිත්තු 5 ක උනුසුම් වීම ප්‍රමාණවත් වේ, ඉන්පසු ඔබට සංකීර්ණය ක්‍රියාත්මක කිරීමට කෙලින්ම ඉදිරියට යා හැකිය.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි (කාන්තාවන් සඳහා) තද කිරීම සඳහා නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එය අලංකාර රූපයකට යතුර වනු ඇත.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමේදී කාන්තාවන් විසින් කරන ලද තරමක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ක් හෝ ඊට වැඩි බරකින් යුත් අධික ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමයි. සූදානම් නොවූ ජීවියෙකු සඳහා, එවැනි බරක් දරාගත නොහැකි අතර, හොඳම ප්රතිඵලය ලබා ගත නොහැකි අතර, 100% නිශ්චිතවම හානි සිදු කළ හැකිය.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමේදී කාන්තාවන් විසින් කරන ලද තරමක් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් 3-5 ක් හෝ ඊට වැඩි බරකින් යුත් අධික ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමයි.

දැනගැනීම වැදගත් වේ!කාන්තාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා සරල ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කරමින්, ඔබ නිවැරදි ඉරියව්ව තබා ගත යුතුය, ඔබට ඔබේ උරහිස් නැමීමට සහ ඔබේ වැලමිට විහිදුවිය නොහැක. අදාළ අභ්‍යාසවල සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර වන්නේ නිවැරදි ඉරියව්වයි.

ස්ථාවර පපුව අභ්යාස

ඊළඟ සංකීර්ණය සිටගෙන සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ. එයින් එක් එක් කාන්තාව සඳහා වඩාත් සුදුසු අභ්යාස කිහිපයක් තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

ඵලදායී ව්යායාම බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම ලෙස සැලකේ.එය අවශ්‍ය වේ, තරමක් හේත්තු වී, බිත්තිය අසල සිටගෙන, ඔබේ දෑතින් එය මත හේත්තු වී සැහැල්ලු තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්න.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වැලමිට මත ඔබේ දෑත් නැමීම, push-ups කළ යුතුය. ශරීරය රේඛාව තබා ගත යුතුය, පපුවේ අවශ්‍ය බර නැති වී යන බැවින් පහළ පිටුපස වටකුරු සහ ආරුක්කු නොවිය යුතුය.

ස්ථාවර ස්ථානයක, ඔබේ පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ අත් සම්බන්ධ කළ යුතුය. ඊළඟට, අත්ල බලයෙන් මිරිකා තත්පර 10 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න, ඉන්පසු අවම වශයෙන් 5 වතාවක් මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

සුළං මෝල් ව්යායාම විශිෂ්ට ප්රතිඵල පෙන්වයි, එය උණුසුම් කිරීමක් ලෙසද භාවිතා කළ හැකිය. කෙළින් වූ පසු, අංශක 90 ක් ඉදිරියට නැමෙනු ඇත, ඒ සමඟම ඔවුන් දකුණු අත ඉහළට ඔසවන අතර වම් එක පහත් වේ.

ඔවුන් විකල්ප වශයෙන් පහත් කර දෑත් ඔසවමින්, ශරීරය භ්‍රමණය කරමින්, සුදුසු නැඹුරුවක් ඇති කරයි. ඔබ මෙම ව්යායාම සම්පූර්ණ කරන විට, ඔබ භ්රමණය වේගවත් කළ යුතුය.
බංකුව මත සිදු කරන පපුව අභ්යාස

ජිම්නාස්ටික් බංකුව මත සිදු කරන අභ්යාස ඉතා ජනප්රියයි.. එය නොමැති විට, ඔබට එකට එකතු කර ඇති මලපහ කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකි අතර එමඟින් ඉක්මන් බංකුවක් නිර්මාණය කළ හැකිය.

බංකුව මත එවැනි අභ්යාස ඔබට ශරීරය ඵලදායී ලෙස වර්ධනය කිරීමට සහ පපුවට බලපෑම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

බංකුව මත වැතිර සිටින බංකු මුද්රණාලය පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමේ විශිෂ්ට ප්රතිඵල පෙන්නුම් කරයි.ගැහැණු ළමයින්ට එවැනි බංකු මුද්රණාලයක් සිදු කිරීමට අපහසු බැවින්, ඔබට එක් බාර් එකක් හෝ කිලෝ ග්රෑම් 1-2 ක් බරැති පෑන්කේක් සහිත බාර් එකක් භාවිතා කළ හැකිය. මාංශ පේශිවල අපේක්ෂිත ප්‍රදේශය පැටවීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. අදාළ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පුනරාවර්තන 8 ක් සහ කට්ටල 3 ක් විය යුතුය.

Bench push-ups තවත් තරමක් සරල සහ ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයකි.. ඒවා ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ පිටුපස බංකුවට නැගී සිටිය යුතුය, ඔබේ දෑත් එය මත තබා, ඔබේ කකුල් තරමක් ඉදිරියට දිගු කරන්න. ඊළඟට, ඔබේ දෑත් නැමෙන අතරතුර සෙමින් සෙමින් සෙමින් වාඩි වන්න. 2-3 කට්ටල සඳහා එවැනි squats 5-6 කරන්න.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ව්‍යායාම

බරැති අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී ලෙස සැලකේ.ඔවුන් ඔබට අමතර බරක් ලබා දෙයි. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට වැලි බෝතල් වෙනුවට ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී සිදු කළ හැකිය.

ඔබට කිලෝග්‍රෑම් එකක් පමණ බර කුඩා ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් අවශ්‍ය වේ.ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් උකුල් මට්ටමට නිදහසේ පහත් කර ඇත, දෑත් ශරීරය දෙසට යොමු කෙරේ. ඉන්පසු සෙමින්, මෘදු ලෙස ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඒ සමඟම හුස්ම ගන්න. මෙම අභ්‍යාසය ලකුණු 10 ක කට්ටල 3 කින් සිදු කෙරේ. එක් එක් ප්රවේශය අතර, විවේකය විනාඩියකට සමාන විය යුතුය.

පුල්ලෝවර් ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, ශ්‍රෝණි කලාපය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එය බංකුවෙන් නැඟිය යුතු නොවේ.

Dumbbell Forward swing තවත් සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයකි.ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්යාසය සිටගෙන හෝ වාඩි වී කළ හැකිය.

පැද්දෙන විට, අත් මුලින් බඳ පටිය දිගේ උකුල් වලට සමාන්තරව පිහිටා ඇත. පැද්දීම සිදු කරන විට ඇඟිලි පපුවේ සිට චලනය වන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් ගත යුතුය. ආශ්වාස කරන විට, බර ආසන්න වශයෙන් උරහිස් මට්ටමට ඔසවා තැබිය යුතුය.

ඒ සමගම, තියුණු jerks නොකළ යුතුය - එය සාමාන්ය සුමට වේගයකින් ඔබේ දෑත් ඔසවා පහත් කිරීම අවශ්ය වේ.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තද කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් ජනප්‍රිය ව්‍යායාමය වන්නේ බංකුව මත තැබීම හෝ නැඹුරුවන ස්ථානයයි. රැහැන්ගත කිරීම සඳහා, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත. ඔවුන් බංකුව මත සුවපහසු ස්ථානයක් ගනී, ෂෙල් වෙඩි සහිත දෑත් වැලමිටට අංශක 45 ක පමණ කෝණයකින් නැවී ඇත.

ඊළඟට, ඔබ නොපෙනෙන ගසක් ඔබේ දෑතින් වැළඳ ගැනීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්, ඔබ ප්‍රවේශමෙන් ගොළුබෙල්ලන් අඩු කර පැතිරිය යුතුය. ප්‍රවේශයන් කිහිපයකින් පසුව, ඔබට අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර දැනිය හැකි අතර, එවැනි අභ්‍යාස සති කිහිපයකට පසු, පළමු ප්‍රති result ලය කැපී පෙනේ.

පරිස්සමෙන්!බර කිරන සමඟ මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට උත්සාහයන් නිවැරදිව මාත්රාව කිරීම අවශ්ය වේ. අංශක 45 ක මුල් කෝණයෙන් බැහැර නොවිය යුතු අත්වල චලනය පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. කාර්යක්ෂමතාව 4-5 ප්රවේශයන් සමඟ සටහන් කර ඇත.

බංකුව මත ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, ඔබට Pullover වැනි ව්යායාමයක් ද කළ හැකිය. එය එකවරම උරහිස් සහ පපුවේ මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි. ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 2-3 ක් බරැති ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත. සලකා බැලූ ව්‍යායාමය බංකුවේ පිටුපස ආධාරකයක් ඇතිව වැතිර සිට සිදු කෙරේ. ශරීරය බංකුවට ලම්බක වන අතර, කකුල් සෘජු කෝණයකින් දණහිසට නැමී බිම මත රැඳී ඇත.

ෂෙල් වෙඩි පරෙස්සමින් බාර් එකෙන් ගත යුතු අතර, ඉන් පසුව, උරහිස් වල දෑත් පමණක් චලනය කර, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න. ඒ අතරම, ඔබ ශ්‍රෝණි කලාපය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, එය බංකුවෙන් නැඟිය යුතු නැත, එසේ නොමැතිනම් මෙම ව්‍යායාමයේදී පපුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියා නොකරනු ඇත.

හොඳම 5 වඩාත් ඵලදායී පපුව අභ්යාස

ඔබ කාන්තාවන් සඳහා පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා ඉහළම ව්‍යායාම 5 ක් සාදන්නේ නම්, පහත සඳහන් දෑ සටහන් කළ හැකිය:

මතක තබා ගැනීම වැදගත්!ඕනෑම, වඩාත් ඵලදායී, ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය. එවැනි පුහුණුවක් අතරතුර ශරීරයේ පිහිටීම සහ පුනරාවර්තන තීව්‍රතාවය, ප්‍රවේශ ගණන නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීම සහ එක් එක් ව්‍යායාම සහ ප්‍රවේශය අතර පරතරය පවත්වා ගැනීම යන දෙකටම මෙය අදාළ වේ.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා යෝග

විවිධ යෝග ව්‍යායාම අද ඉතා ජනප්‍රිය වන අතර එමඟින් ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම පපුවේ හැඩය නිවැරදි කිරීමටත් රූපයට ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දීමටත් ඉඩ සලසයි.

දුන්න ඉරියව්ව. ඔබේ බඩ මත වැතිරීමට අවශ්ය වන අතර ඔබේ අතේ වළලුකර වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.ආශ්වාසය මත අපගමනය සිදු කරනු ලබන අතර, තත්පර 5 ක් ඉහළට දිගු කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ලිහිල් කරන්න, ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව. දණින් වැටී සිටින ස්ථානය, පසු, පාද බිම මත රැඳී ඇති අතර, ශරීරය කෙළින්ම තබා ඇත.ඉණෙන් පටන්ගෙන, දෑත් තදින් ඉහළට අදින්න. ඒ සමඟම, පිටුපසට නැඹුරු වීමට උත්සාහ කරන්න.

යෝග ව්‍යායාම මගින් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, පපුවේ හැඩය නිවැරදි කිරීමට, රූපයට ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දිය හැකිය.

පුටුවක වාඩි වී, ඔබ ඔබේ අත් පිටුපසට ගෙන පුටුව මත හේත්තු විය යුතුය. ඔබ පුටුවේ කෙළවරට යා යුතුය, පසුව උරහිස් සන්ධි විහිදුවා උරහිස් බ්ලේඩ් වසා දමන්න. ශරීරයේ බර දෑත් මත සංකේන්ද්රනය වී ඇත.

කැමිලා වොලර් වෙතින් පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

කැමිලා වොලර් යනු ප්‍රසිද්ධ යෝග්‍යතා විශේෂඥවරියක් වන අතර ඇය කාන්තා රූපයට සහාය වීම සඳහා විවිධ ජිම්නාස්ටික් සහ ඉහළ කාර්ය සාධන ව්‍යායාම දියුණු කර ඇත.

අලි අභ්යාස. එය ඉදිරියට නැමීමට අවශ්ය වේ, පිටුපස බිමට සමාන්තර වේ.ඔවුන් සෙමෙන් හිස පිටුපසට හරවන අතරම අත් දෙකෙන්ම ක්‍රියාකාරී පැද්දීම සිදු කරයි.

ඇල්බට්‍රොස් ව්‍යායාම කරන්න. ඔබ ඔබේ කකුල් තරමක් දුරින් කෙළින්ම නැගී සිටිය යුතුය.දෑත් දෙපැත්තට දිගු කර ඇත, අත් ඉහළට හරවා ඇත. ඔබේ අත් පිටුපසට ගෙන ක්රියාශීලීව දිගු කරන්න.

ටෙනිස් පන්දුව. මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට ටෙනිස් බෝලයක් අවශ්ය වනු ඇත., අතට ගෙන බලයෙන් මිරිකා ගත යුතු, වැලමිට දෙපැත්තට යොමු කළ යුතුය. නිශ්චිත කුසලතාවයකින්, ඔබේ අත් මිරිකීමෙන් බෝලය නොමැතිව වුවද ඔබට මෙම අභ්‍යාසය කළ හැකිය. පෙනෙන සරල බව තිබියදීත්, අදාළ ව්යායාම පපුව හොඳින් තද කරයි.

සටහන!කැමිලා වොලර්ගේ ව්‍යායාම අන්තර්ජාලයෙන් සොයාගත හැකි අතර, එය පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සංකීර්ණයක් පමණක් නොව, අලංකාර සහ ස්වර රූපයක් සඳහා අභ්‍යාස ද ඉදිරිපත් කරයි.

පෙරදිග geisha සිට පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා අභ්යාස

පුරාණ කාලයේ සිටම, නැඟෙනහිර දෙසින් කාන්තා අලංකාරය අගය කර ඇත. විශේෂයෙන්, පෙරදිග ගේෂා මෙය සාර්ථක වූ අතර, ගැහැණු පියයුරු වල පෙර සුන්දරත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ එහි හැඩය පවත්වා ගැනීමට රහස් දැන සිටියේය.

ඇඟිලි මත සිටගෙන, ඔබේ පටිය මත දෑත් තබා, පසුව රිද්මයානුකූලව ඔබේ වැලමිට ආපසු ගන්න.ව්යායාම අවම වශයෙන් 30 වතාවක් නැවත නැවත කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. වැලමිට පිටුපසට ඇදගෙන, මුඛයෙන් ආශ්වාස කරමින් සහ නාසයෙන් පිට කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. වැලමිට පැහැරගත් විට පපුව ඉදිරියට තල්ලු කළ යුතුය.

නැඟෙනහිර ජනප්රිය තවත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. එය ඔබට ඉරියව්ව පෙළගස්වා පවත්වා ගැනීමට, පපුවේ හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. දණගැසීමෙන්, ඔබ පුහුණුකරු සිට මීටරයක් ​​පිහිටා ඇති කුඩා හා පහත් නැවතුම මත හේත්තු විය යුතුය.

පපුව සමඟ නැවතුමේ මායිම ස්පර්ශ කරමින් ශරීරය නැමෙන්න. ඉන්පසුව, තනිකරම අත්වල බලයෙන්, ඔවුන් නැවත ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම, ඔබ ඔබේ අත් නිවැරදිව අල්ලාගෙන, පහළ පිටුපසට නැමිය යුතු නොවේ.

පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා අභ්යාස (කාන්තාවන් සඳහා): පින්තූරවල

කාන්තාවකගේ පියයුරු මාංශ පේශි නිවැරදි කිරීම සඳහා ඵලදායී සංකීර්ණ ගණනාවක් තිබේ. එවැනි අභ්යාස අපහසු නැත, එබැවින් ඒවා නිවසේදී පහසුවෙන් සිදු කළ හැකිය. නිවැරදිව නියැලීමෙන්, පුහුණුව ආරම්භ වී මාසයකට පසුව ඔබට පළමු බලපෑම දැකිය හැකිය.

කාන්තාවන් සඳහා නිවසේදී සහ ව්‍යායාම ශාලාවේදී කළ හැකි හොඳම පපුව අභ්‍යාස:

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි තද කිරීම සඳහා නිවසේදී කරන ව්‍යායාම:

ගැහැණු ළමයින් සඳහා පපුව වර්ධනය කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීම නිවසේදී ඔබේ පපුව ටිකක් ඔසවන්නට හොඳම ක්‍රමයයි. ඔවුන් ඔබේ "ගැහැණු ළමයින්ගේ" හැඩය නැවත ලබා ගැනීමට සහ එල්ලා වැටීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වර්ධනය වූ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සමඟ, ඔබේ ඉරියව්ව වඩා හොඳ වනු ඇත, සහ සමස්ත සිල්වට් වඩාත් ආකර්ෂණීය වනු ඇත. එමනිසා, ආදරණීය ගැහැණු ළමයින්, තද තල්ලු බ්‍රා සමඟ පහළට! මෙම ව්‍යායාම 15 කින් සමන්විත වන අතර සති කිහිපයකින් ඔබට දැනටමත් ප්‍රති result ලය පෙනෙනු ඇත.

ව්‍යායාම ශාලාවේ හෝ නිවසේදී ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ස්ථාවර පපුව දිගු කිරීම:

1. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, ඔබේ බඩේ අඳින්න;
2. ඔබේ උරහිස් පිටුපසට ඇද ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, වැලමිටට නැමෙන්න, එවිට නළල මුහුණට සමාන්තර වේ;
3. ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන ඔබේ පපුව විවෘත කරන්න;
4. තත්පර 20-30 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 2 සිට 5 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

ඔටුවාගේ ඉරියව්ව පපුව විවෘත කර එය හොඳින් දිගු කරයි. එය පිටුපස මාංශ පේශි ද හොඳින් දිගු කරයි.

ඔටුවන්ගේ ව්යායාම සිදු කිරීම:

1. ඔබේ දණහිසට බැස, පැත්තට ටිකක් තල්ලු කරන්න;
2. පිටුපසට නැමී, ඔබේ දෑතින් ඔබේ විලුඹ අල්ලා ගන්න;
3. ඔබේ පපුව විවෘත කර ඔබේ පපුවේ සහ පිටුපසට දිගු වීම දැනේ;
4. තත්පර 30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 2 සිට 5 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

මෙම අභ්යාසය පපුවේ සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශී දෙකම ක්රියා කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා අභ්යාස. ඔබට dumbbells යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත.

වාඩි වී සිටින ගොළුබෙල්ලන් ඔසවා තැබීම:

1. බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, පාද උරහිස් පළල වෙන් කර, උරහිස් පිටුපසට තබා, බඩට ඇද දමන්න;
2. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය පහත් කරන්න;
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න;
4. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 2 සිට 12 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. බොරු ඩම්බල් පැතිර ගියේය

මෙම ව්‍යායාමය පෙර ව්‍යායාමයට සමාන වන අතර එය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී එකකි. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඩම්බල් යුගලයක් සහ ෆිට්බෝල් එකක් පමණි.

බොරු ඩම්බල් රැහැන් කිරීම සිදු කිරීම:

1. ෆිට්බෝල් එකක වාඩි වී, එක් එක් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න;
2. ඔබේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව ඔබේ උරහිස් පමණක් පන්දුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඉදිරියට යන්න. ඔබේ උදරය තදින් ඇති බවටත්, උකුල්, ශ්‍රෝණිය සහ පපුව එකම මට්ටමක පවතින බවටත් වග බලා ගන්න;
3. ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් එකිනෙකා දෙසට හරවන්න;
4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ගොළුබෙල්ලන් පපුවේ මට්ටමට එන තෙක් පහත් කරන්න;
5. ආශ්වාසය මත

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. Incline Dumbbell Press

ආනති ඩම්බල් මුද්‍රණාලය පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා විශිෂ්ට වන අතර එය කිරීමට නැඹුරු බංකුවක් අවශ්‍ය වේ. එකම අභ්යාසය මධ්යස්ථ ස්ථානයක සහ සෘණ කෝණයකින් සිදු කළ හැකිය. සියලුම විකල්ප 3 එකම මාංශ පේශිවල විවිධ ප්රදේශ මත ක්රියා කරයි.

Incline dumbbell press:

1. නැඹුරුවක් සහිත බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් කරන්න, ඔබේ උරහිස් ආපසු ගන්න;
2. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න, එය ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හරවන්න;
3. ගොළුබෙල්ලන් පහළට පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න;
4. ආශ්වාස කිරීමකදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉහළින්, ගොළුබෙල්ලන් එකිනෙකා ස්පර්ශ කළ යුතුය.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 15 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා වන ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකි. එය උදාසීන ස්ථානයක, නැඹුරු වූ සහ සෘණ කෝණයකින් සිදු කළ හැකිය.

බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීම:

1. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ බඩ ඇතුළට ගෙන බංකුවක් මත වැතිරෙන්න. උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල බිම මත පාද සම්පූර්ණයෙන්ම රැඳී ඇත;
2. ඔබේ නළල බිමට ලම්බක වන පරිදි ඔබේ දෑත් තබන්න. බාර්බෙල් එක තදින් අල්ලා ගන්න, දෑත් ඉදිරියට හරවන්න;
3. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ වැලමිට කෙළින් කරමින් බාර් එක සෙමින් මිරිකා ගන්න;
4. තත්පරයක් මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන ඔබ හුස්ම ගන්නා විට පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

පුළුල් තල්ලු කිරීම් - නිතිපතා තල්ලු කිරීම්, නමුත් පුළුල් ස්ථාවරයක් සහිතව. අත්වල පුළුල් සැකැස්ම හේතුවෙන් ඔවුන් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වඩාත් නිවැරදිව ක්‍රියා කරයි.

පුළුල් තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. push-ups සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, පිටුපස කෙළින්ම, මුද්රණාලය ආතතිය;
2. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ දෑත් පුළුල් කරන්න;
3. හැකි තරම් පහත් කරන්න, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න;
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 15;

ආනත තල්ලු කිරීම් සම්භාව්‍ය තල්ලු කිරීම් වලට වඩා පපුවේ මාංශ පේශිවලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. ඔබට ෆිට්බෝල් හෝ වෙනත් උස් බිමක් භාවිතා කළ හැකිය.

තල්ලු කිරීම් මත නැමී:

1. තල්ලු කිරීම් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය ගන්න, ඔබේ පාද කන්දක් මත තබන්න;
2. නිතිපතා තල්ලු කිරීම් 5 ක් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 5 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. ඖෂධ බෝල තල්ලු කිරීම

මෙය push-ups හි දුෂ්කර අනුවාදයකි, නමුත් කුඩා පුහුණුවක් සමඟ ඔබ සාර්ථක වනු ඇත. ඔබට ඖෂධ බෝල 2 ක් අවශ්ය වනු ඇත.

ඖෂධ බෝල තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. බිම උරහිස් පළල මත ඖෂධ බෝල 2 ක් තබන්න;
2. බෝල මත බුරුසු දමන්න, ඔබේ කකුල් පිටුපසට දිගු කරන්න. මේස් මත විවේක ගන්න;
3. ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, පහළට පහත් කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 7 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. ගොළුබෙල්ලන් සහිත ලෑල්ලක්

මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ලෑල්ල විශිෂ්ට වන අතර, කුඩා වෙනස් කිරීමකින් එය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉතා ඵලදායී වේ.

ගොළුබෙල්ලන් සහිත හැරීමක් සහිත බාර්එකක් සිදු කිරීම:

1. උරහිස් පළල බිම මත dumbbells 2 සකසන්න;
2. ඔබේ දණින් නැඟී, ඉදිරියට හේත්තු වී අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. උරහිස් සහ වැලමිටට අනුකූලව ගොළුබෙල්ලන් පැහැදිලිව පිහිටා තිබිය යුතුය;
3. ගොළුබෙල්ලන් මත තදින් අල්ලාගෙන, ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. පාද උරහිස් පළල විය යුතුය;
4. දකුණු ගොළුබෙල්ල ඔසවා දකුණට හැරෙන්න. ඔබේ දකුණු අත කෙළින් තබා ගන්න, ගොළුබෙල්ලා දෙස බලන්න. ඔබේ වම් අතෙන් අනෙක් ගොළුබෙල්ල තදින් අල්ලා ගන්න. සමතුලිතතාවය සඳහා ඔබේ වම් පාදය ද කරකැවිය හැකිය;
5. සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
6. අනෙක් පැත්තෙන් එකම දේ නැවත කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. ග්ලූටියල් පාලමේ ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය

මෙම ව්‍යායාමය පහළ පිටුපස, තට්ටම්, කලවා සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කරයි. ඔබට ඩම්බල් 2 ක් අවශ්ය වනු ඇත.

ග්ලූටියල් පාලමේ ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීම:

1. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. ඔබේ දණහිස, පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිමට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට හරවන්න;
2. ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ තට්ටම් මිරිකා සහ ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් “V” හැඩයට නැමෙන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කරන තුරු ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න;
3. ඔබේ අත් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 12 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. උඩිස් ඩම්බල් මුද්‍රණාලය

ඔව්, මෙම ව්යායාම උරහිස් පොම්ප කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත, නමුත් එය පපුවේ මාංශ පේශි ද ඇතුළත් වේ. සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලෙකු අල්ලාගෙන ඉදිරියට යන්න.

ඩම්බල් උඩිස් මුද්‍රණාලය සිදු කිරීම:

1. කෙළින් සිටගෙන, උරහිස් වලට වඩා කකුල් පළල;
2. ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව සහ ඔබේ නළල ඔබේ උරහිස් වලට ලම්බක වන පරිදි ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. බුරුසු ඉදිරියට හරවන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි;
3. ඉහළට ආරුක්කුවකින් ගොළුබෙල්ලන් මිරිකන්න, ඒවා ඉහළ ස්ථානයේ එකට ගෙන එන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් නොකරන්න;
4. ඔබේ අත් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 12 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. සිටගෙන සිටියදී අත් අඩු කිරීම

මෙම අභ්යාසය දුෂ්කර බවක් පෙනෙන්නට ඇත, එය ප්රතිපත්තිමය වශයෙන් එය වේ. ඔබට විස්තාරකයක් සහ ස්ථාවර ආධාරකයක් අවශ්ය වනු ඇත.

සිටගෙන සිටියදී අත් අඩු කිරීම සිදු කිරීම:

1. ආධාරකයට විස්තාරකය අමුණන්න. හැරෙන්න, විස්තාරකයේ හසුරුවලින් අල්ලාගෙන ඉදිරියට යන්න. ඔබට දිග හැරීම දැනෙන විට නවත්වන්න. එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න (ඔබේ පිටුපසින් ඉවතට), ඔබේ දෑත් පපුව මට්ටමේ තබාගෙන, බිමට මුහුණ දෙන්න. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි;
2. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර ඔබ ඉදිරිපිට එකට ගෙන එන්න;
3. ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට සෙමෙන් ආපසු යන්න;
4. පුනරාවර්තන 6 ක් කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර නැවත නැවත කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 6 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

1. සමමිතික පපුව ව්යායාම

මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට කිසිදු උපකරණයක් අවශ්ය නොවේ. මෙම ව්‍යායාමය සමමිතික වන අතර, මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ ශක්තිය පමණක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ.

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා සමමිතික ව්‍යායාමයක් සිදු කිරීම:

1. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල, පිටුපස කෙළින්, උරහිස් ලිහිල්;
2. පපුවේ මට්ටමින් ඔබේ අත් තදින් මිරිකා ගන්න;
3. තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න;
4. ඔබේ දෑත් ලිහිල් කර පහත් කරන්න.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 2 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10;

බිත්ති තල්ලු කිරීම කැලරි හොඳින් දහනය කර මාංශ පේශි තානය කරයි. ඒවා අරමුණු කර ඇත්තේ පපුවේ මාංශ පේශි, බයිසෙප්ස්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, රොම්බොයිඩ් සහ හර මාංශ පේශිවල වැඩ කිරීමයි.

බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම:

1. බිත්තියේ සිට සෙන්ටිමීටර 60-90 අතර දුරින් සිටින්න. උරහිස් පළල බිත්තිය මත ඔබේ අත් තබා ගන්න. දෑත් උරහිස් සමග එකම මට්ටමේ විය යුතුය. මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි;
2. හැකිතාක් බිත්තියට ආසන්නව ඔබේ පපුවට ළඟා වන විට ඔබේ වැලමිට නැමී ආශ්වාස කරන්න;
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. හිස උරහිස් සමඟ සරල රේඛාවක තිබිය යුතුය, තට්ටම් ආපසු ලබා ගනී, මුද්රණාලය ආතතියෙන් යුක්ත වේ.

කට්ටල සහ නියෝජිතයින්- 3 සිට 10 දක්වා;

විවේක ගන්න- තත්පර 10 යි.

කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් ඵලදායී පපුව අභ්යාස 15 මෙය වේ. මෙම අභ්යාසවල ප්රතිලාභ ගැන අපි ඔබට තව ටිකක් කියන්නෙමු.

පපුවේ අභ්යාසවල ප්රතිලාභ

පපුව එසවීමට සහ ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩි කිරීමට අමතරව, මෙම මූලික ව්‍යායාම මගින් සියලුම වයස්වල කාන්තා භාගය සඳහා ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඇත, එනම්:

• පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස එහි ප්රමාණයට බලපාන්නේ නැත, නමුත් එය තරමක් ඉහල නැංවිය හැක. මෙම අභ්යාස ඔබට පියයුරු එල්ලා වැටීම වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි;
• මෙම අභ්යාස පපුව අමාරු නොකරනු ඇත. ඔවුන් පපුවේ පාමුල පිහිටා ඇති පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කරයි. මේ අනුව, පපුව වඩාත් උස් වී විශාල ලෙස පෙනේ;
• මෙම ව්‍යායාම බොහෝමයක් ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ ඩෙල්ටා පොම්ප කරන බැවින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පිළිබඳ නිවැරදි අධ්‍යයනයෙන් අත් සහ ඉහළ පිටුපස මාංශ පේශි නාද කරයි. .

පපුවේ අභ්‍යාස ඉහළ සිරුරේ ස්වරය සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. පොම්ප කරන ලද මුදුන ඔබට සමගිය සහ ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. පසුබට නොවන්න, ඔබේ අතේ ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන යන්න, ආදරණීය කාන්තාවන්!

ගැහැණු පියයුරු වල පෙනුම සහ අලංකාරය සැමවිටම පිළිවෙලට තබා ගැනීම සඳහා, මේ පිළිබඳව වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. සියල්ලට පසු, ඔබට දරුවෙකු බිහි කළ නොහැකි අතර පියයුරු වල හැඩය නරක් නොකළ යුතුය, එවිට ඔබට එය පෝෂණය කළ යුතුය, බොහෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසුව, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පියයුරු වල ප්රත්යාස්ථතාව නැති වී යයි. නමුත් පියයුරු වල හැඩය සහ පෙනුම නඩත්තු කිරීම සහ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විශේෂිත ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් හොඳ ආරංචියක් තිබේ.

පිරිමි ව්‍යායාම හා සසඳන විට කාන්තාවකගේ පියයුරු තද කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ව්‍යායාම මාලාවක් සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ. ඔබට නොතේරෙන ශරීර චලනයන් කිහිපයක් කිරීමට සිදුවනු ඇතැයි සිතිය යුතු නැත. පිරිමින් සඳහා පුළුල් ව්‍යායාම මාලාවකින් ඵලදායී අභ්‍යාස තෝරා ගැනීම අවශ්‍ය වේ, එසේ නොමැතිව ඔබේ පපුව තද කර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

කාන්තාවකගේ පපුව සඳහා අභ්යාස

කෙටියෙන් කිවහොත්, උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, පපුවේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස වර්ධනය කිරීම අවශ්ය බව මතක තබා ගත යුතුය. සුවිශේෂී ලෙස, ඔවුන් ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි වේගයෙන් ඉහළට ඇද දමයි. ක්ෂණික ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, එවැනි ව්‍යායාම සැලැස්මක් බෙහෙවින් සුදුසු ය - බංකු මාධ්‍ය සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, තල්ලු කිරීම්. ඇත්ත වශයෙන්ම, push-up යනු බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකකට සමාන අභ්‍යාසයකි, ඇත්ත වශයෙන්ම, බාර්බෙල් හෝ ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ. ව්‍යායාම සංකීර්ණයට එකතු කරන්න, නොවරදවාම, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් වල සැකැස්ම.

ගැහැණු පියයුරු සඳහා අභ්යාස

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලට නිසි ලෙස බලපෑම් කරන්නේ කෙසේද, ආනතියේ කෝණය වෙනස් කරන්න. නමුත් ඔබට වීඩියෝ පාඩමක් ලෙස සුදුසුකම් ලත් උපකාර අවශ්‍ය වනු ඇත - " කාන්තාවන් සඳහා පපුව අභ්යාස". එසේ නොමැති නම්, විශේෂ සූදානමකින් තොරව වේදනාව සහ අපහසුතාවයන් වළක්වා ගත නොහැක. නිරෝගීව හා සතුටින් සිටින්න, ඔබේ පපුව අලංකාරයෙන් හා සෞඛ්‍යයෙන් බබළවන්න.

ගැහැණු ළමයෙකුගේ සහ ගැහැනියකගේ අභිමානයයි. තාරුණ්‍යයේ දී පපුව ස්වභාවිකව හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නේ නම්, වයසට යාමත් සමඟ ක්‍රමයෙන් එයට ආධාර කරන මාංශ පේශි දුර්වල වී ගිලී යයි. පපුව තදින් පැවතීම සඳහා, එය නිරන්තරයෙන් රැකබලා ගැනීම, ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ ආධාරයෙන් එය ශක්තිමත් කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබ මෙය හැකි ඉක්මනින් ආරම්භ කළ යුතු අතර නිශ්චිත පුහුණු කාලසටහනකට අනුකූලව නිතිපතා පුහුණු කළ යුතුය. ගැහැණු ළමයෙකුට කළ හැකි අභ්යාස විශාල සංඛ්යාවක් තිබේ නිවසේදී පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, ඔබේ පපුව එම්බෝස් කර තානය බවට පත් කිරීම.

පපුවේ සමහර ව්‍යුහ විද්‍යාව

ගැහැණු පියයුරු ප්‍රධාන වශයෙන් මේද පටක සහ ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථියෙන් සමන්විත වන අතර ඒ යටතේ මාංශ පේශි පිහිටා ඇත. පරිමාව ගැලපීමට සහ පියයුරු වල අලංකාර හැඩය පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරන්නේ ඔවුන්ය. ඔබට විශාල හා කුඩා පෙක්ටෝරල්, උපක්ලැවියන් සහ සෙරාටස් ඉදිරිපස මාංශ පේශි සමඟ ව්‍යායාම කළ හැකිය. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම තෝරාගෙන ඒවා හරහා වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි තද කිරීමේ බලපෑම ලබා ගත හැකිය.

මාංශ පේශි වර්ධනයට වගකිව යුතු පිරිමි හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් නොවීම හේතුවෙන් කාන්තාවන්ට පිරිමින්ට වඩා එය පොම්ප කිරීම දුෂ්කර ය. එමනිසා, අභ්යාස මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් පසු පපුවේ පෙනුමේ වෙනස්කම් අනිවාර්යයෙන්ම සිදුවනු ඇත, නමුත් ඉක්මනින් හා ඉතා කැපී පෙනෙන නොවේ.

ඵලදායී අභ්යාස

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, පාසල් ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් වලින් දන්නා සරල ව්‍යායාම තරමක් සුදුසු ය, එබැවින් ඒවා නිවසේදී කිරීම තරමක් සරල ය. එහෙත්, මෙම සරල බව තිබියදීත්, ඔබ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුතුය, ඔවුන් එක් එක් ප්රවේශයන් ගණන. පළමු ප්රතිඵල සතියකින් කැපී පෙනෙනු ඇත. වහාම එල්ලා වැටෙන පියයුරු ඉන්ද්‍රජාලික ලෙස ප්‍රත්‍යාස්ථ හා එම්බොස්ස් බවට පත් නොවනු ඇත. මේ සඳහා බොහෝ කාලයක් හා වෑයමක් ගතවනු ඇත.

පුෂ් අප්ස්

මෙය වඩාත් ඵලදායී එකකි පියයුරු එසවුම් අභ්යාසසහ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම. එහි ආධාරයෙන්, ඉදිරිපස සෙරාටස්, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි, ආනත සහ සෘජු උදරීය උදරය, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ උරහිස් පටිය සකස් කරනු ලැබේ. ක්රීඩා අභ්යාසවල බොහෝ සංකීර්ණ වල Push-ups ඇතුළත් වේ.

ව්යායාම විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය:

සම්භාව්ය

සම්භාව්ය තල්ලු කිරීම්

සාම්ප්රදායික අනුවාදය බිම සිට තල්ලු කිරීම් ඇතුළත් වේ. අත් උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත. පාදවල අත්ල හෝ හස්තය සහ ඇඟිලි මත අවධාරණය කරනු ලැබේ. "1" හි වියදමෙන් දෑත් වැලමිටට නැමී, ශරීරය ස්පර්ශ නොකර බිමට පහත් කර ඇත. "2" යන වියදමින් ආයුධ unbend, ශරීරය එසවීම. පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු සඳහා, 1 ප්රවේශය තුළ අභ්යාස 12 ක් සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්ය වන අතර, ප්රවේශයන් සිදු කළ යුතුය 4. කට්ටල අතර, ඔබ අවම වශයෙන් මිනිත්තුවක් සඳහා පේශි විවේකයක් ලබා දිය යුතුය.

ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු විකල්පය

ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ බිම දණ ගසා හෝ බංකුවක හෝ බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීමයි. මුලදී, ඔබ 1 ප්රවේශය තුළ අවම වශයෙන් 4-5 වතාවක් මිරිකීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

ජිම්නාස්ටික් බංකුවක නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඩම්බල් බංකු ඔබන්න, ඔබට නැඹුරුවීමේ කෝණය වෙනස් කළ හැකිය, ඔබට විවිධ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. පපුව පේශි. තිරස් ස්ථානයක, මැද කොටසෙහි මාංශ පේශි විශාලතම බර ලබා ගනී.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ බංකුවක් මත වාඩි වී ඔබේ අතේ ඇති ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ පපුව මත තැබිය යුතුය. "1" හි වියදමින් ඔවුන් හුස්ම හෙළයි, ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඇද ගන්නා අතර වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. උපරිම ස්ථානයේ ඇති දෑත් එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතුය. "2" හි වියදමෙන් ගොළුබෙල්ලන් පහත් කරනු ලැබේ. 1 ප්රවේශය සඳහා අවශ්ය අභ්යාස සංඛ්යාව 12 කි. ප්රවේශයන් ගණන 4 කි.

පහළට වඩා 2 ගුණයක් වේගයෙන් බර ඔසවන්න. ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට පපුවේ මාංශ පේශි සම්පීඩිත වන අතර පහත් කිරීමේදී ඒවා දිගු කර උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එයි. ව්යායාම සෙමෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එසේ නොමැති නම් උරහිස් වල භ්රමණයට හානි වීමේ අවදානමක් ඇත.

ඉහළ පපුවේ මාංශ පේශිවල පොම්ප කිරීම සහ පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයකි. බංකුවක් මත හිඳ ගැනීම, පපුවේ ප්‍රදේශයේ ගොළුබෙල්ලන් තබා ගැනීම, ඔබේ පාද බිම තැබීම අවශ්‍ය වේ. Dumbbells උපරිමය දක්වා මිරිකා, නමුත් එකට ගෙන නැත, ඔවුන් අතර දුරක් තිබිය යුතුය. අත් එකිනෙකට සමාන්තර වේ. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-12 කි.

ගොළුබෙල්ලන් සහිත මෙම පපුවේ ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ නැඹුරු බංකුවක වැතිර ය. පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් නැඹුරුවීමේ කෝණය අංශක 35 ක් පමණ තෝරා ගැනීමට උපදෙස් දෙයි.

ව්යායාමයේ ආරම්භයේ ඇති ගොළුබෙල්ලන් පපුව මැද තබා ඇත. පාද මුළු ප්රදේශය සමඟම බිම මත රඳා පවතී. ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. වැලමිට තරමක් නැමිය යුතු අතර පහළට යොමු විය යුතුය. සුවපහසු සහ ආරක්ෂිත ව්යායාම සඳහා මෙය අවශ්ය වේ. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. කට්ටල අතර, මාංශ පේශි විනාඩියකට විවේකයක් ලබා දෙන්න.

Dumbbells මුලින්ම තෝරාගනු ලබන්නේ අවම බරකින්, ක්රමයෙන් එය එකතු කිරීමෙනි. ඔබ 12-15 අභ්යාස සිදු කළ යුතුය, ප්රවේශයන් ගණන ඔබේ තත්ත්වය අනුව ගණනය කරනු ලැබේ. බංකුවේ කෝණය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ පහළ, ඉහළ, මැද කොටස භාවිතා කළ හැකිය.

යාච්ඤාව

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයක්, ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වූ පිටුපස බිම වාඩි වී එය සිදු කරන්න. ඔබේ අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා, වැලමිට බිමට සමාන්තරව වෙන් කර ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් නවන්න. ඔවුන් තල්ලු කරන්නාක් මෙන් ඔවුන්ගේ අත් බලයෙන් එකට ගෙන ඒමට පටන් ගනී. ආශ්වාස කරන අතරතුර එය කරන්න. තත්පර 5 කට පසු, අත්ල ලිහිල් වේ.

ඔබ විස්තාරකය හසුරුවලින් ගත යුතුය, ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් මැදින් වසන්තය තද කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ප්‍රක්ෂේපණය දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ වැලමිට නැමී ඔබේ ශරීරය කෙළින් කරන්න. හුස්ම ගැනීමේදී, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් කරන්න. මාංශ පේශී විනාඩියකට විවේක ගැනීමට සහ විස්තාරකය හරස් කිරීමෙන් ග්රහණය වෙනස් කරන්න. දේවානුභාවයෙන්, අත් බිමට සමාන්තරව විහිදේ. පිටකිරීමේදී විවේක ගන්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ස්කීං

ආරම්භකයින් සඳහා මූලික අභ්යාස. ඔවුන් ගොළුබෙල්ලන් අතට ගෙන, කෙළින් සිටගෙන, ඔවුන්ගේ කකුල් උරහිස් පළලට විහිදුවයි. හිම මත ලිස්සා යාමේදී කූරු චලනයන් අනුකරණය කරමින් විකල්ප වශයෙන් උකුලේ සිට පපුව දක්වා ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න. එක් එක් අත සඳහා 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඉහළින් අඳින්න

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි, serratus anterior, triceps ක්‍රියා කරන ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්යායාමයේ ආරම්භක ස්ථානය පෙර පැවති ඒවාට වඩා තරමක් වෙනස් ය. ඔබේ ඉහළ පිටුපස බංකුව හරහා වැතිරීමට අවශ්‍ය වන අතර, ඔබේ දණහිස් සෘජු කෝණයක ඇති පරිදි ඔබේ පාද බිම තබන්න. ඩම්බල් බාර් එක පපුවේ පහළ කොටසේ තබා ඇත. ගොළුබෙල්ලෙකු සහිත දෑත් සෙමෙන් හිස පිටුපසට ගෙන යන අතර පසුව සෙමින් ඔසවයි. ආරම්භක මලල කී්රඩකයන්ට පුනරාවර්තන 7 ක් සම්පූර්ණ කළ යුතු අතර, ඔවුන්ගේ අභිමතය පරිදි ඔවුන්ගේ සංඛ්යාව වැඩි කිරීම සහ යහපැවැත්ම.

පපුවේ ව්‍යායාම බොහෝ විට සිදු කරනු ලබන්නේ සමබර ශරීර වර්ධනය සඳහා පිටුපස ව්‍යායාම සමඟ ය. නමුත් ඔබ සෑම විටම පපුව පොම්ප කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, මෙය උපරිම කැපවීමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

පුහුණුව සඳහා අවශ්ය උපකරණ

නිවසේදී, විශේෂ උපාංග නොමැතිව ශක්ති අභ්යාස සිදු කළ හැකිය. ශරීරය පොම්ප කරනු ලබන්නේ තමන්ගේම ශරීරයේ ආධාරයෙන්, හුදෙක් තම මාංශ පේශිවල ශක්තියෙන් පහත් කර ඉහළ නැංවීමෙනි. නමුත් අනාගතයේදී, ඔබ පුහුණු කර මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන විට, ඔබට සරල ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත.

බොහෝ විට, පපුවේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, කාන්තාවන්ට අවශ්ය වන්නේ:

• Fitball - ව්යායාම සිදු කරන ජිම්නාස්ටික් බෝලයක්;
• විවිධ බරැති ගොළුබෙල්ලන් (කිලෝ ග්රෑම් 1 සිට 10 දක්වා);
• ව්යායාම සිදු කිරීමේ පහසුව සඳහා ජිම්නාස්ටික් රග්;
• පෙක්ටෝරල්, පෘෂ්ඨීය සහ උරහිස් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විස්තාරකය.

ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් මත බොහෝ අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. නිවසේදී, ඔබට එය ෆිට්බෝල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය හෝ පේළියක පුටු කිහිපයක් තැබිය හැකිය.

කලින්, නිවසේ ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා පියයුරු පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?තුවාල හා වේදනාවකින් තොරව මාංශ පේශි පටක ඉක්මනින් හා ඵලදායී ලෙස වැඩි කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන, අනුගමනය කළ යුතු නීති ගණනාවක් මතක තබා ගැනීම අවශ්ය වේ.

උණුසුම් වන්න

සියලුම ක්රීඩා ක්රියාකාරකම් ආරම්භ වන්නේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමෙනි. මෙය වැදගත් කොන්දේසියක් වන අතර, එහි අසාර්ථකත්වය වේදනාව, අසහනය සහ මාංශ පේශි තුවාල වීමට හේතු වේ. පුහුණුවීමට පෙර, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම භාවිතා කරමින් උරහිස් පටිය හොඳින් උණුසුම් කළ යුතුය. මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා, අත පැද්දීම කරන්න, උරහිස් සහ නළලෙහි සන්ධි චක්‍රලේඛ චලිතයකින් භ්‍රමණය කරන්න, සැහැල්ලු තල්ලු කිරීම් කිහිපයක් සිදු කරන්න, අවම බර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කරන්න. ශරීරය උණුසුම් වූ වහාම, ඔබට ප්රධාන සංකීර්ණයට යා හැකිය.

බර වැඩිවීම

ඉලාස්ටික් පපුව සඳහා අභ්යාස කුඩාම බරින් ආරම්භ වේ. මාංශ පේශි යෝග්‍යතාවයේ සාමාන්‍ය මට්ටමට ළඟා වන විට, ගොළුබෙල්ලන් හෝ බාබෙල් වල බර තෝරාගැනීමේදී, ඔබ පුනරාවර්තන 10-15 ක් කිරීමට පහසු වන බර තෝරා ගත යුතුය.

කට්ටල අතර විවේක ගන්න

කට්ටල අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය. මෙය තරමක් කාලයක් ගතවනු ඇත - විනාඩියක් පමණ. මෙම අවස්ථාවේදී, වැතිරීමට නොව, ඇවිදීමට හෝ අවම වශයෙන් ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීමට වඩා හොඳය.

නිවැරදි හුස්ම ගැනීම

ව්යායාම අතරතුර ලිහිල් කිරීම ආශ්වාස කිරීම මත සිදු කරනු ලබන අතර, ප්රාශ්වාසය මත උත්සාහය සිදු කරනු ලැබේ. ආරම්භක මලල කී්රඩකයන්ට මේ පිළිබඳව නිරන්තරයෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, ටික වේලාවකට පසු ක්රියාවලිය ස්වයංක්රීයව සිදුවනු ඇත.

පුහුණු මාදිලිය

ව්‍යායාම උත්සාහයෙන් සිදු කළ යුතු අතර චලනයන් 2 කට පසු විශේෂ දුෂ්කරතාවයකින් නැවත නැවත සිදු කෙරේ. පුහුණුවෙන් පසු ඊළඟ දවසේ, මාංශ පේශි "වයින්" විය යුතුය, එයින් අදහස් වන්නේ ඔවුන් ඊයේ වැඩ කළ බවයි. නමුත් ඒ සමඟම, චලනයන්හි විස්තාරය බාධා නොකළ යුතුය, මාංශ පේශි සාමාන්ය පරිමාවකින් ක්රියා කළ යුතුය.

අභ්යාස තෝරාගැනීම

ඇතැම් මාංශ පේශි පමණක් පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නම්, සම්පූර්ණ ව්යායාම මාලාව සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල පරිමාව වැඩි කිරීමට සහ ඒවා පමණක් සිදු කිරීම, බර වෙනස් කිරීම සහ විකල්ප අභ්යාස කිරීම සඳහා ඔබට වඩාත් ඵලදායී හා අවශ්ය කිහිපයක් තෝරා ගත හැකිය.

පෝෂණය සහ ජල සමතුලිතතාවය

ව්යායාම අතරතුර, ශරීරය කැලරි සහ තරල විශාල ප්රමාණයක් දහනය කරයි. මෙනුවේ ඔවුන්ගේ කාලෝචිත නැවත පිරවීම ගැන සැලකිලිමත් වීම අවශ්ය වේ, ප්රෝටීන්, ඛනිජ ලවණ, විටමින් ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට සහිත මේද ගැන අමතක නොකරන්න, නමුත් මෙනුවේ ඔවුන්ගේ කොටස ප්රෝටීන් සහ විටමින් වලට වඩා කුඩා කොටසක් විය යුතුය.

ඔබ සමඟ නිතරම පිරිසිදු වතුර බෝතලයක් තිබිය යුතු අතර, ඔබට පිපාසය දැනෙනවා නම්, ඔබ වහාම ශරීරයේ තරල නොමැතිකම නැවත පිරවිය යුතුය. ඔබ බලහත්කාරයෙන් ජලය පානය කිරීමට අවශ්ය නැත, ඔබ පානය කිරීමට අවශ්ය නොවේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ශරීරයට ප්රමාණවත් තරල ප්රමාණයක් ඇති අතර, එය තවමත් අවශ්ය නොවේ. පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ඔබේ ශරීරයට සවන් දිය යුතුය.

වැදගත්! යෝග්‍යතාවය වැඩි වන විට සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වන විට, ඔබට පපුවේ වැඩ කිරීමට හෝ ඩම්බල් බර සංකීර්ණයට එකතු කිරීමට වෙනත් ව්‍යායාම එකතු කළ හැකිය, නමුත් පුනරාවර්තන ගණන 8 දක්වා අඩු නොවන පරිදි, කාන්තාවගේ ශරීරය ව්‍යායාම වලට වඩා හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන බැවිනි. පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්යාවක් සමඟ. ඔබට බර වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නැතිනම්, ඔබට තවත් පුනරාවර්තන කළ හැකිය, 25 ට වඩා වැඩි නොවේ. කාර්ය සාධනයේ ගුණාත්මකභාවය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ (ශරීරය සෙමින් හා සුමට ලෙස ක්‍රියා කළ යුතුය, කම්පනයකින් තොරව).

පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක්

මේ පුහුණු යෝජනා ක්රමයඔවුන්ගේ පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට කැමති ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. සෑම දෙයක්ම හරියටම කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් ඔබට එය පදනමක් ලෙස ගත හැකිය, ඔබේ ප්රියතම අභ්යාස මත පදනම්ව ඔබේ වැඩසටහන සම්පාදනය කිරීම. පුහුණුව සඳුදා ආරම්භ වේ, සෑම දිනකම අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ.

සඳුදා

ඇලවූ ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් මත වැතිර සිටින තීරුව ඉහළට ඔබන්න, කට්ටල 4 12-15 වාරයක්. ඉන්පසු ඔවුන් නැඹුරු ස්ථානයක සිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෙපැත්තට ආයුධ බෙදා හැරීම පිළිබඳ අභ්‍යාසයක් සිදු කරයි. 15 වතාවක් පුනරාවර්තන 4 ක් සිදු කරන්න.

බදාදා

නැඹුරු බංකුවක් මත ඩම්බල් ඔබන්න. 12-15 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 4 ක්. ඉන්පසු බිම සිට තල්ලු කිරීම් 7-12 කට්ටල 4 ක් කරන්න.

සිකුරාදා

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුල්ඕවර් ව්‍යායාම 12 වතාවක් 4 පුනරාවර්තන කරන්න. ඉන්පසු බාබෙල් මුද්‍රණාලය නැඹුරු වූ ජිම්නාස්ටික් බංකුවක් මත සිදු කෙරේ. ව්යායාම 7-10 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ, කට්ටල 4 ක් කරන්න.

ඉහත අභ්‍යාස මාලාව ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. ඔබේ සංකීර්ණයේ විස්තාරකයක්, බාබෙල් එකක් සමඟ වැඩ කිරීම ඇතුළුව අභ්යාස වෙනස් කළ හැකිය. නමුත් එවැනි ව්‍යායාමයක් සතියකට 3 වතාවක් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ උත්තේජනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

පපුවේ අලංකාරය, ප්රත්යාස්ථතාව සහ සහන පවත්වා ගැනීම සඳහා කාන්තාවක් බොහෝ උත්සාහයන් දැරිය යුතුය. නමුත් ඔබ සඳහාම ව්‍යායාම මාලාවක් සම්පාදනය කර සතියකට 3 වතාවක් එය සිදු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගත හැකිය. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, පපුව මත පැටවීම මෙම ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, සමේ ප්රත්යාස්ථතාව වැඩි කරයි, සහ අලංකාර ඉරියව්වක් ගොඩනැගීමට දායක වේ. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් ටික කලකට පසු, ධනාත්මක වෙනස්කම් කැපී පෙනේ.