கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஆரம்ப மற்றும் முதியோருக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். பேராசிரியர் பப்னோவ்ஸ்கியின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: வீட்டில் மூட்டுகளுக்கு சிகிச்சை

உடல்நலத்தை பராமரிப்பதில் உடல் செயல்பாடு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பிறப்பிலிருந்தே, குழந்தைகள் உடற்கல்விக்கு பழக்கமாக இருக்க வேண்டும் - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் காலை பயிற்சிகளை அவர்களுடன் செய்ய, பின்னர் - விளையாட்டு பிரிவுகளுக்கான நேரத்தைக் கண்டறிய. இளமை பருவத்தில், போதுமான உடல் செயல்பாடு ஒரு நல்ல மனநிலை, சாதாரண எடை, செயல்திறன் மற்றும் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவும். மேலும் வயதானவர்களும் தினசரி உடற்கல்வியை விட்டுவிடக்கூடாது. Www.site இல் இன்று எங்கள் உரையாடலின் தலைப்பு வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளாக இருக்கும், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குவோம்.

மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு காலை பயிற்சிகள்

காலையில் எழுந்து, படுக்கையில் இருந்து வெளியேற அவசரப்பட வேண்டாம். நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் கழுத்து, முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளால் சில சுத்தமாக சுழற்சிகளை செய்யுங்கள். மெதுவாக படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அவ்வப்போது தலைச்சுற்றலை அனுபவித்தால்.

காலை பயிற்சிக்கான முதல் உடற்பயிற்சி வழக்கமான இடத்தில் நடக்கும் - இருபது முதல் முப்பது விநாடிகள். அடுத்து, நாற்காலியில் சென்று அதன் முதுகை ஒரு கையால் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது கையை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் அதே பெயரின் பாதத்தை பின்வாங்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு. மற்ற கை மற்றும் காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கங்களில் மூன்று அல்லது நான்கு செய்யுங்கள்.

நாற்காலியின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும், கால்விரல்களில் உயரவும். அடுத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உருண்டு மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும்.

நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையை ஒரே திசையில் திருப்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து அதிலிருந்து விலகுங்கள். உடலின் எடையை வளைந்த காலுக்கு மாற்றி, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

நாற்காலியின் முன் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், கைகளை பெல்ட்டில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் காலை உயர்த்தி, ஒரு கையால் நாற்காலியைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

குந்து, அவரிடமிருந்து ஒரு படி தூரத்தில் ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டது. பின்னர் எழுந்து, ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நாற்காலியின் பின்புறத்தை விடுவிக்காமல், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக நீட்டவும். நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர், அவற்றை முழங்கையில் வளைத்து, மார்புக்கு இட்டுச் செல்லுங்கள். மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒரு கையால், எதிர் காலின் கால்விரலைத் தொடவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் ஐந்து முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் வைக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

முப்பது விநாடிகளுக்கு மற்றொரு நடை அணுகுமுறை.

அதன் பிறகு, நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

காலை பயிற்சிகள் - முதுகெலும்புகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் முதுகில் படுத்து நீட்டவும்: உங்கள் குதிகால் கீழே நீட்டவும், மேலே - மேலே. ஒவ்வொரு நீட்டிப்பின் காலமும் பதினைந்து விநாடிகள். மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யுங்கள்.

அதே நிலையில், கிடைமட்ட அல்லது செங்குத்து குறுக்கு கால்கள் (கத்தரிக்கோல்) செய்யுங்கள். தலா முப்பது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் வரை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

கீழ் முதுகில் வளைந்த பிறகு (வயிற்றில் படுத்து), தலை, கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்துங்கள். மார்பக ஸ்ட்ரோக்கை உருவகப்படுத்தும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, பின்னர் உங்கள் கால்களை இணைக்கவும், உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்து பரப்பவும்.

மூட்டுகளுக்கு காலை பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை தரையில் இணையாக வைக்கவும், முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை சுதந்திரமாகக் குறைக்கவும். மென்மையான முஷ்டியில் கைகள். முழங்கை மூட்டுகளில் முன்கைகளால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் எட்டு முதல் பத்து முறை.

நிற்க, உங்கள் கைகளை உடற்பகுதியுடன் சுதந்திரமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது கையை முன் விமானத்தில் நேரடியாக உங்கள் முன்னால் சுழற்று, சுழற்சியின் வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கும். முதலில் கடிகார திசையிலும் பின்னர் கடிகார திசையிலும் சுழற்று.

மேலும், நிற்கும் நிலையில், உங்கள் தோள்களை பதட்டத்துடன் ஒன்றோடு ஒன்று இழுத்து, பின் இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் எட்டு முதல் பத்து மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தோள்களை பதற்றத்துடன் இழுக்கவும் - காதுகளுக்கு, சிறிது ஓய்வெடுத்த பிறகு, உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

நாற்காலியில் உங்கள் வலது கையால் நிற்கவும். முழங்காலில் வளைத்து காலை தூக்கி, பின்னர் கீழ் காலை கடிகார திசையிலும், எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள். அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்தபின், ஒவ்வொரு திசையிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

சீரமைக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே சறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும். மாற்று பதற்றம் மற்றும் எளிதான தளர்வு. இதுபோன்ற பத்து இயக்கங்கள் வரை செய்யுங்கள்.

நேராக நிற்க, உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னத்தை நீட்டவும். ஒரு நொடி நிறுத்தி, நிதானமாக உங்கள் கன்னத்தை மீண்டும் நீட்டவும். பத்து முறை செய்யவும்.

முதியோருக்கான காலை பயிற்சிகள், அதன் முறையான செயல்பாட்டின் மூலம், உடல் ஆரோக்கியம், நல்ல மனநிலை மற்றும் ஆற்றலை பல ஆண்டுகளாக பராமரிக்க உதவும்.

எகடெரினா, www.site

பி.எஸ். உரை வாய்வழி பேச்சின் சிறப்பியல்பு சில வடிவங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸில் உள்ள முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கான இந்த பயனுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எனது பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒன்றாகும் மனித சுகாதார வளாகம். எனது திட்டங்கள் என்னவென்றால், எனது நண்பர்களின் நண்பர்களை ஒரு வீடியோவைக் கேட்டு அவர்கள் என்னைப் பதிவுசெய்ய முடியும். எனவே வரைபடங்களிலிருந்து மீண்டும் செய்ய முயற்சிப்பதை விட இது இன்னும் தெளிவாக இருக்கும். கூடுதலாக, வீடியோவில் பயிற்சி பெறாத நபருக்கு ஏற்றவாறு ஒரு சூடான விருப்பம் இருக்கும்.

1. கழுத்து பயிற்சி

தலை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னும் சாய்கிறது. உங்கள் தலையை வட்டத்தில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். முடிவில், மீண்டும் ஒரு சிறிய முயற்சியால் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, இடது பக்கம்.

2. தோள்பட்டை வெப்பமயமாதல்

மூட்டுகளில் தோள்பட்டை சுழற்சி, ஆயுதங்களை உயர்த்தாமல், மூட்டுகளை “உள்ளே இருந்து” வெப்பப்படுத்துகிறது (1), பின்னர் வளைந்த கரங்களுடன் சுழற்சி (2). நேராக்கப்பட்ட கைகள் கொண்ட மாக்ஸ் - முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால். முடிவில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் வட்டத்தில் சென்று, முகத்தின் முன்னால் ஒரு கைதட்டலுடன் இணைகின்றன (3).

3. முழங்கையில் சுழற்சி

முதலில், மின்னழுத்தத்துடன், பின்னர் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒன்றிலும் மற்ற திசையிலும் (4).

4. கைகளை சூடேற்றவும்

ஒன்று மற்றும் மற்றொரு திசையில் ஜோடிவரிசை சுழற்சி (5). பின்னர் உங்கள் விரல்களால் “பிடி” செய்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்குங்கள் (6).

5. கீழ் முதுகில் சுழற்சி,

இடுப்பில் அரவணைப்பு உணர்வை அடைகிறோம் (7), நாங்கள் விரல்களை சாக்ரம் மீது வைக்கிறோம். பின்னர் சுழற்சி பரவலாக கால்களை பரப்பி, இடுப்புகளின் மூட்டுகளில் உங்கள் விரல்களை நகர்த்தும் (8). முடிவில், தரையில் மேலே பிணைக்கப்பட்ட கைகளுடன் வட்ட இயக்கங்கள் (9).

6. கால்களுக்கு வளைத்தல்

இறுதி நிலையில் இருந்து (கால்கள் அகலமாக தவிர), கால்களுக்கு சாய்வுகள்.

7. கை ஊசலாட்டம்:

இடது நேராக்கப்பட்ட கை கீழே இருந்து வலப்புறம் சென்று, எழுந்து தலைக்கு மேல் இடதுபுறம் செல்கிறது (10).

வலது கை வட்டத்தை முடித்து, கீழே மற்றும் வலது தொடையில் செல்கிறது, இடதுபுறம் மேலே இருந்து மேலே இருந்து அதன் நிலையை (13) எடுத்து மீண்டும் கீழே செல்கிறது, ஒரு புதிய தசைநார் தொடங்குகிறது. அடுத்து, உங்கள் வலது கையால் இதைச் செய்யுங்கள். இப்போது சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பது இடைநிறுத்தப்பட வேண்டியது.

8. பரந்த நோக்கம்

கால்கள் தனித்தனியாகப் பரவுகின்றன, வலது கையால் வலதுபுறம் வலதுபுறம் பின்னால் பின்னால் (“ஒரு-இரண்டு” உள்ளிழுக்கத்துடன் ...), இடது காலுக்கு வளைந்து (“மூன்று-நான்கு” சுவாசத்தை), பின்னர் இடது கையால் இடதுபுறமாக பின்னால் (“ஒன்று-இரண்டு”) வலது முழங்கால் நோக்கி சாய்ந்து ("மூன்று முதல் நான்கு"). இரண்டு கைகளாலும் நாம் தலையின் பின்னால் ஆடுகிறோம், பின்புறத்தில் வளைந்து, பின் முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கைகள் (“மூன்று முதல் நான்கு”), மற்றும் அடுத்த மூன்று சுழற்சி (14, 15) ஆகியவற்றைக் கொண்டு தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம்.

9. வளைந்த முழங்காலுடன் வேலை செய்யுங்கள்

நாங்கள் முழங்காலில் காலை வளைத்து மார்புக்கு உயர்த்துவோம். இந்த நிலையில் இருந்து, முழங்காலில் ஒரு வட்டத்தில் பக்கமாக சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், மேல் கட்டத்தில் (16) கன்னத்தை அடைய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் இடது முழங்கால்.

10. வெளிப்புறமாக ஆடுங்கள்

தன்னிடமிருந்து நேராக காலால் முழு ஊசலாடுகிறது, வழியில் ஒரு அறையால் ஒரு உள்ளங்கையைத் தட்டுகிறது (17).

11. முழங்கால்

ஓய்வெடுத்தல், முழங்கால்களை பிசைதல் (18).

12. சூடான அடி

முழங்காலை மார்புக்கு உயர்த்தி, நம்மிடமிருந்து, நம்மை நோக்கி, கால் மற்றும் குதிகால் மாறி மாறி நீட்டவும் (19). பின்னர் நாங்கள் எங்கள் பாதத்தை தரையில் வைத்து தசைநாண்களை வலது மற்றும் இடது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி இழுக்கிறோம் (20).

13. கிக்

எங்கள் கைகளால் நடனம் மற்றும் உதவி, நாங்கள் முழங்கால் மற்றும் நேராக்கப்பட்ட காலை ஒவ்வொன்றாக, இரண்டு ஒவ்வொன்றாக, இரண்டு, குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை மாற்றுகிறோம் (21).

14. உங்கள் கால்களை பின்னால் வளைக்கவும்

முழங்கால் மற்றும் காலில் பதற்றத்துடன் காலை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக மற்றும் பின்னோக்கி அனுப்புகிறோம், மனரீதியாக பத்து (22-24) என்று எண்ணுகிறோம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும்ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸில் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 10-20 முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இயற்கையான தாளத்தில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக "உள்ளே இருந்து" வெப்பமடைகிறது.

மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் மாறுபாடு பப்னோவ்ஸ்கி

கூட்டு நோய்கள் இந்த நாட்களில் மிகவும் பொதுவானவை. அவற்றின் சிகிச்சை சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் மருந்துகள் மற்றும் பல பிசியோதெரபியூடிக் நடைமுறைகள், மசாஜ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கியது. ஒரு முக்கியமான நடவடிக்கை பிசியோதெரபி பயிற்சிகளும் ஆகும். நன்கு நிறுவப்பட்ட மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பப்னோவ்ஸ்கி. இது பலவீனமான கூட்டு கட்டமைப்புகளை வலுப்படுத்தி மீட்டமைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் தசை சுருக்கங்களின் தொகுப்பாகும். பெரும்பாலும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் புண்கள் நாள்பட்ட நோயியல் மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை அம்சங்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை. செர்ஜி பப்னோவ்ஸ்கியின் நுட்பம் இந்த சிக்கல்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான அனைத்து தேவைகளையும் முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது. அது எதைக் குறிக்கிறது என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கினீசெதெரபி எனப்படும் மருத்துவரின் ஆசிரியரின் முறையின் கூறுகளில் ஒன்றாகும். இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்க்குறியீடுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் அடிப்படையில் ஒரு புதிய முறையாகும். ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மருந்தியல் தயாரிப்புகளையும் வெளிப்புற சரிசெய்தல் வழிமுறைகளையும் (கோர்செட்டுகள் மற்றும் பிறவற்றை) மாற்ற முடியும். பிந்தையவற்றின் பங்கு நமது சொந்த திசுக்களால் செய்யப்பட வேண்டும், இதன் வளத்தை நாம் எவ்வாறு வெளிப்படுத்தவில்லை.

மருத்துவ மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம் மனித உடலின் மறுசீரமைப்பு திறன்களைத் தழுவி செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளின் போது செயல்படும் திசுக்கள் மற்றும் கட்டமைப்புகள் வலிமையையும் இயக்கத்தையும் பெறுகின்றன, இயற்கையான உடற்கூறியல் மற்றும் செயல்பாட்டு பண்புகளை மீட்டெடுக்கின்றன. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது அதன் சொந்த தசை மற்றும் திசு கோர்செட்டை உருவாக்கி, நோயுற்ற மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை அதிக சுமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூலம் சிகிச்சையானது இயக்கங்களின் எளிமையையும் பிளாஸ்டிசிட்டியையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது செய்யப்படும்போது, \u200b\u200bஇரத்த ஓட்டம், கூட்டு திரவ சுழற்சி மேம்படுகிறது, சீரழிவு செயல்முறைகள் மற்றும் உப்பு வைப்பு நிறுத்தப்படும். இவை அனைத்தும் நோயாளியின் பொதுவான நிலை, அவரது நல்வாழ்வு, உணர்ச்சி மனநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

அவர்கள் ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையில் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கற்றுக்கொள்வார்கள். ஆயினும்கூட, முடிவுகளை அடைவதில் மிகப் பெரிய பங்கு நோயாளிக்கு இன்னும் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது - செயல்திறன் அவரது விடாமுயற்சியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

மூட்டுகளுக்கான பப்னோவ்ஸ்கி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அத்தகைய சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது:

• வலி நிவாரண
• மூட்டுகளில் வலிகள் மற்றும் உணர்வின்மை நீக்குதல்;
• சாதாரண இரத்த ஓட்டம் மற்றும் கூட்டு திசுக்களின் ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்தல்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட்டு, வீக்கம், இயக்கத்தின் விறைப்பு ஆகியவற்றில் லும்பாகோவை மறக்க அனுமதிக்கிறது.

பப்னோவ்ஸ்கியின் படி கூட்டு சிகிச்சை: நன்மைகள்

ஆசிரியர் உருவாக்கிய எளிய பயிற்சிகள் பல நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவுகின்றன. பழைய மூலிகைகள் மற்றும் கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், தட்டையான அடி, குடலிறக்க வட்டுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் ரீதியாக மாற்றப்பட்ட கூறுகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்பதைத் தவிர, இது உடலை ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த அம்சம் பப்னோவ்ஸ்கி நுட்பத்தின் முக்கிய நன்மை. பல ஆண்டுகால அவதானிப்பின் போது, \u200b\u200bஉடற்பயிற்சியின் போது, \u200b\u200bவழக்கமான மருந்துகளின் தேவை குறைகிறது அல்லது முற்றிலும் மறைந்துவிடும் என்பதை ஆசிரியர் கண்டறிந்தார்.

பப்னோவ்ஸ்கி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது சிந்தனைமிக்க மற்றும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். முரண்பாடுகளின் கிட்டத்தட்ட முழுமையான இல்லாமை முறையின் மற்றொரு நன்மை.

நன்மைகள்டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியிடமிருந்து மூட்டுகளுக்கு கட்டணம் வசூலிப்பதன் மூலம் பின்வருபவை:

• இது எளிய மற்றும் மலிவு. நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம்.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை மற்றும் கிட்டத்தட்ட முரண்பாடுகள் இல்லை.
• நிகழ்த்தப்பட்ட செயல்கள் மூட்டு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது அதன் சிறந்த ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலுக்கு பங்களிக்கிறது.
• சார்ஜ் செய்த பிறகு, மூட்டுகளின் விறைப்பு மற்றும் உணர்வின்மை மறைந்துவிடும்.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசையின் தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சியைத் தருகிறது.
• மனித உடலின் அனைத்து கட்டமைப்பு அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இந்த வளாகம் உருவாக்கப்பட்டது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விதிகள்

எனவே பப்னோவ்ஸ்கி முறையின்படி மூட்டுகளின் சிகிச்சை அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தருகிறது, பல விதிகள் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம். உணவுக்கும் தொழிலுக்கும் இடையிலான இடைவெளி குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். இதற்காக, ஒரு ஐந்து நிமிட வெப்பமயமாதல் போதுமானது, இது மேலிருந்து கீழாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது - கழுத்தில் இருந்து கால்கள் வரை.
• நிறைய குடிக்க வேண்டியது அவசியம் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர்.
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு, குளிர்ந்த மழை எடுத்து உலர்ந்த குளியல் துண்டுடன் உங்கள் மூட்டுகளைத் தேய்க்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் முடிவில், உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்க அனுமதிக்கவும், பின்னர் முக்கிய நடவடிக்கைகளுடன் தொடரவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும். இது அமைதியாகவும், ஆழமாகவும், சமமாகவும் இருக்க வேண்டும் - எனவே திசுக்கள் அதிகபட்சமாக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.
• சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஆரம்பத்தில், பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் தீவிரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒவ்வொரு அடுத்த அமர்விலும் அவற்றை அதிகரிக்கவும்.
• சுழற்சிகளில் பயிற்சிகள் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு சுழற்சியின் போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஒரே இயக்கத்தை 10-20 முறை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின் தரத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய அளவுகோல் நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது எவ்வளவு வசதியாக உணர்கிறீர்கள் என்பதுதான்.
• நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளை அடைவீர்கள். நீடித்த சிகிச்சை விளைவுக்காக, நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதும் நல்ல மனநிலையைப் பெறுவதும் முக்கியம்.
• ஆரம்பத்தில், மரணதண்டனை செயல்பாட்டின் போது தசைப்பிடிப்பு சாத்தியமாகும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை நிறுத்த இது ஒரு காரணம் அல்ல - உடல் பழக வேண்டும். தசைப்பிடிப்பை நிறுத்த தசைக் குழுவிற்கு மசாஜ் செய்யுங்கள். பின்னர் நீங்கள் பயிற்சியை சுமூகமாக தொடங்கலாம்.

பப்னோவ்ஸ்கியின் படி கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: பயிற்சிகள்

பப்னோவ்ஸ்கியின் படி மூட்டுகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல பகுதிகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும், கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளுக்கும், அத்துடன் ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

முதுகெலும்புகளுக்கான பயிற்சிக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி, முழங்கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் பின்புற தசைகளை அதிகபட்சமாக தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள், தொய்வு போடுவது போல், உங்கள் தலையைக் குறைத்து, 10 விநாடிகள் உறைந்து ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும்.
• பதற்றத்துடன் இதேபோன்ற நிலையில், முதுகெலும்பை வெளிப்புறமாக வளைத்து, வேலையில் அனைத்து தசைகளையும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் பத்து விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தசைகளை உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் “தொய்வு” செய்து இன்னும் சில முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சிக் குழுவில், முதுகெலும்புக்கு கூடுதலாக, கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

கைகளின் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் கைகளை வட்ட இயக்கத்தில் பிசைந்து கொள்ளுங்கள்: முதலில் அவற்றை ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் ஓட்டுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வலது கையை கழுத்தின் வழியாக உங்கள் முதுகில் நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகின் பின்னால் கீழே இருந்து நகர்த்தவும். அவர்களுடன் ஒரு பூட்டை அமைக்கவும், முதலில் வலதுபுறமாக கீழே இழுக்கவும், பின்னர் இடது தூரிகை. உங்கள் கைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

கால் மூட்டுகளுக்கு, பின்வரும் பொது பயிற்சிகள் காட்டப்படுகின்றன:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முதலில் ஒரு காலை தூக்குங்கள், பின்னர் மற்றொன்று.
• சாக்ஸ் ஒரு உயரத்தில் நிற்கிறது, குதிகால் குறைக்க மற்றும் இந்த நிலையில், வசந்த அசைவுகளை மேல் மற்றும் கீழ் செய்ய.
• இடத்தில் உள்ள படிகளுக்கு மூட்டுகளும் நல்லது.

முழங்கால் மூட்டுகளின் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகரிக்க, இது மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் தொடர்ந்து அதிக சுமைகளை அனுபவிக்கிறது, நீங்கள் பின்வரும் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக பரப்பவும். குதிகால் மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்காமல் ஒரு முழங்காலை மெதுவாக வளைக்கவும், ஆனால் அதனுடன் சறுக்கி பிட்டத்திற்கு நகரவும். நீங்கள் ஒரு தடையாக உணரும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவலாம், உங்கள் பிட்டத்தை அடையலாம். சில நொடிகளுக்கு அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் காலை பரப்பவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-20 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

இடுப்பு மூட்டுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம்:

• ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உடலில் இருந்து சற்று விலகி, கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கீழே திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு காலையும் மெதுவாக அவிழ்த்துவிட்டு, உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பில் சறுக்கி, மூட்டு நேராக்குங்கள். உங்கள் காலால் ஒரு கனமான பொருளை நகர்த்த விரும்புவதைப் போல நீங்கள் நகர வேண்டும். கால் நீட்டிப்பின் விளைவாக முழு கால்களின் இடுப்பு மூட்டிலிருந்து அதிகபட்ச முன்னோக்கி இடப்பெயர்வுடன் சாக்ஸ் மீது இழுக்கப்பட வேண்டும். பின்னர் ஓய்வெடுங்கள்.
• அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, தரையிலிருந்து இடுப்பைத் தூக்காமல், முடிந்தவரை எதிர் முழங்காலை நோக்கி மாறி மாறிச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
• பின்வரும் உடற்பயிற்சி அதே நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை பாதியிலேயே வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கால்களைப் போலவே ஒன்றாக இணைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம், இடுப்பை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்துவதும் குறைப்பதும், வளைந்த கால்களை நம்புவதும் ஆகும். உத்வேகத்தில், இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஅதைக் குறைக்கவும்.
• கடைசி உடற்பயிற்சி முழங்காலில் உள்ள காலின் அதிகபட்ச நெகிழ்வு மற்றும் அது மார்புக்கு இழுப்பது. அதே நேரத்தில், தலை மேற்பரப்பில் இருந்து வருகிறது, மற்றும் கன்னம் குறைக்கப்பட்ட முழங்கால் வரை நீண்டுள்ளது.

பப்னோவ்ஸ்கியிலிருந்து மூட்டுகளுக்கான வீடியோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலியைப் போக்க எடுக்கப்பட்ட மருந்துகள் பெரும்பாலும் பாதிப்பில்லாதவை, நோயாளிகள் அவர்களுக்கு மாற்றாகத் தேடத் தொடங்குகிறார்கள். மாற்று மருத்துவ முறையின் நன்கு அறியப்பட்ட மருத்துவர்-பயிற்சியாளரான நோர்பெகோவின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அதன் செயல்பாடுகளை மீறும் பட்சத்தில் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் (கழுத்து, முதுகெலும்பு போன்றவை) செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூட்டு நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் அவற்றின் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் இந்த வளாகத்தை பயிற்சி செய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நோர்பெகோவா

டாக்டர் நோர்பெகோவின் குணப்படுத்தும் நுட்பம் வகுப்புகளின் தொகுப்பாகும், இதன் நோக்கம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரித்தல், ஒருவரின் சொந்த பலத்தில் நம்பிக்கையை வலுப்படுத்துதல். ஒருவரின் மனநிலையுடன் செயல்பட, உளவியல் மனநிலைக்கு குறிப்பிடத்தக்க கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடுகையில் நோர்பெகோவின் படி கட்டணம் வசூலிப்பது இயக்கங்களின் இயந்திர மறுபரிசீலனை அல்ல. மேலும், தானியங்கி மறுபடியும் பயனளிக்காது, ஆனால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆசிரியர் கூறுகிறார். எனவே, மீட்புக்கான உத்தரவாதமாக நோர்பெகோவின் விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• தினமும் கட்டணம் வசூலிக்கவும்.
• நல்ல மனநிலையில் தொடரவும்.
• மகிழ்ச்சியுடன் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், சோர்வு உணர்வுக்கு முற்றிலும் ஓய்வெடுங்கள்.

நோர்பெகோவிலிருந்து வரும் பயிற்சிகள் மூட்டுக் குழுக்களை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் சாதகமாக பாதிக்கின்றன. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மீட்டமைக்கப்படுகிறது, தசை வேலை மேம்படுத்தப்படுகிறது, சுவாச அமைப்பு மற்றும் பார்வை பலப்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் முழு எலும்புக்கூடும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. உடல், மிகைப்படுத்தாமல், இரண்டாவது இளைஞனைப் பெறுகிறது. நோர்பெகோவின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சிக்கலானது எளிதில் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கூடுதல் செலவுகளை ஏற்காது. மேலும், சிகிச்சை பாடத்தின் விளக்கத்தில் இலவச சுய ஆய்வை நீங்கள் தொடங்கலாம்.

நோர்பெகோவின் கூற்றுப்படி, ஜிம்னாஸ்டிக் போது, \u200b\u200bஒவ்வொருவரும் இயக்கங்களின் வீச்சில் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் சிறிது நேரம் குழந்தையாக மாற வேண்டும், ஆனால் வகுப்புகள் மீதான கட்டுப்பாடுகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• கர்ப்பம்;
• சமீபத்திய செயல்பாடுகள்;
• மனநல கோளாறுகள்;
• முந்தைய மூன்று மாதங்களில் பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு ஏற்பட்டது;
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• கடுமையான மூட்டு மற்றும் முதுகுவலி;
• சிக்கலைச் செய்யும்போது கடுமையான வலி ஏற்படுவது.

முதுகெலும்புக்கு

முதுகெலும்புகளுக்கான நோர்பெகோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இரத்த ஓட்டம், செரிமான அமைப்புகள், சுவாசம் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. முறுக்குவது முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஹீலர் நோர்பெகோவ் கூறுகிறார். மேற்கொள்வதன் வரிசை:

1. உங்கள் கால்களை தரையில் ஒட்டிக்கொள்வது போல, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்.
2. ஒரு சீரான சுமை விநியோகத்துடன், தலையை வலப்புறம், பின்னர் உடல். அதிகபட்சம், திரிபு, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். திருப்பத்தை மற்ற திசையில் செய்யவும்.
3. உங்கள் கைகளை கோட்டைக்குள் கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே நகர்த்தவும், கழுத்தின் பின்புறம் - மேலே, உங்கள் தோள்களை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கவும், கன்னம் - கீழே.
4. கைகள் பின்னால் நகர்ந்து இழுக்கின்றன, இதனால் தோள்பட்டை கத்திகள் குறையும்.
5. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தோள்களை மாறி மாறி கீழ், உயர்த்தவும்.
6. தோள்களைக் குறைக்கவும், தூரிகைகளை கீழே இழுக்கவும், தோள்களை உயர்த்தவும், கிரீடத்தை மேலே நீட்டவும். மாற்று மறுபடியும்.
7. தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
8. உங்கள் தோள்களில் தூரிகைகளை வைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புங்கள்.
9. தலையை கீழே சாய்த்து, கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்; பின்புறத்தை முன்னோக்கி வளைப்பதன் மூலம் தோள்பட்டை கத்திகளைக் குறைக்க.
10. வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வளைத்து, இடது தோள்பட்டை கீழே இழுக்கவும். கையை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
11. உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, முன்னும் பின்னுமாக பேசினுடன் நகர்த்தவும்.
12. இடுப்பை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஒரு வட்டத்தில் நகர்த்தி, மேல் உடலை அசைவில்லாமல் வைத்திருங்கள்.
13. இடது நதியைக் குறைக்கவும், வலதுபுறத்தை உச்சவரம்புக்கு இழுத்து உயர்த்தவும். கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
14. உங்கள் தலை, கர்ப்பப்பை பகுதி, கைகள், தொராசி பகுதி, வயிறு, இடுப்பு, கால்கள் ஆகியவற்றை அசைப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுங்கள்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு நோர்பெகோவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வகுப்புகள் உள்விழி அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன, நினைவகம், தூக்கம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. நோர்பெகோவின் படி கட்டணம் வசூலிக்கத் தொடங்குங்கள் தோரணையை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் சிக்கலானது செய்யப்படுகிறது:

1. உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, கன்னத்தை மேலே இழுக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை நேராக்குங்கள், வலதுபுறம், இடதுபுறமாக சாய்ந்து, உங்கள் காதுடன் தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கும்.
3. கன்னத்தை மேலே கொண்டு உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள். உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை பக்கங்களுக்கு திருப்பவும்.
4. தலையை நேராக்குங்கள், எதிர்நோக்குங்கள், மூக்கை அசைக்காதபடி கழுத்தை ஒன்றிலும் மற்ற திசையிலும் திருப்பவும்.
5. கழுத்தின் திரிபு தோன்றும் வரை, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.
6. மெதுவாக உங்கள் தலையை இரு திசைகளிலும் ஒரு வட்டத்தில் மாறி மாறி திருப்புங்கள்.
7. இனிமையான சுவாசத்தை செய்ய: உள்ளிழுப்பது, ஆயுதங்களை உயர்த்துவது; கீழே, வெளியேற்றும்.

கைகளின் மூட்டுகளுக்கு

முழு நோர்பெகோவ் அமைப்பையும் மாஸ்டரிங் செய்வதில் மூட்டுகளுக்கான வகுப்புகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கைகுலுக்கவும்:

1. முன்னால் கைகள், விரல்கள் கசக்கி-அவிழ்த்து விடுங்கள்.
2. கைகளின் கூர்மையான இயக்கத்துடன் விரல் கிளிக்குகளை மீண்டும் செய்யவும்.
3. சிறிய விரலிலிருந்து பின்னால் இருந்து உங்கள் விரல்களை விசிறி வடிவமாக நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்; தூரிகைகளை உங்களை நோக்கி இழுத்து, குறைத்து உயர்த்தவும்.
5. உள்ளங்கைகள் தரையில் இணையாக உள்ளன, தூரிகையை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள், பின்னர் ஒருவருக்கொருவர்.
6. உங்கள் கைமுட்டிகளைக் கவ்வி, அவற்றைச் சுழற்றுங்கள்.
7. பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள், முழங்கைகள் வளைந்து, முன்கைகளின் வட்ட அசைவுகளை முன்னும் பின்னுமாக ஆக்குகின்றன.
8. ஒரு கையால் ஒரு “ஆலை” செய்யுங்கள், மறுபுறம்.
9. உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, மேலே தூக்கி, உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிக்கவும்.
10. தோள்களை ஒரு வட்டத்தில் முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள்.
11. உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, தூரிகையை உள்ளேயும் வெளியேயும் திருப்புங்கள்.
12. உங்கள் வலது கையால், இடது முழங்கையைப் பிடித்து பின்னால் இழுக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

கணுக்கால் மூட்டுக்கு

நோர்பெகோவ் கூட்டு வளாகம் ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கான தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூட்டுகளின் மோட்டார் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது:

1. நேராக நிற்க, உங்கள் காலை உயர்த்தி, முழங்காலை வளைக்கவும். சாக் கீழே இழுத்து வசந்த நகர்வு. உங்களை நோக்கி ஒரு இயக்கத்துடன் நேராக கால் செய்யுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சியானது பாதத்தின் உள்நோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டாக இயங்கும் முதல்வருக்கு ஒத்ததாகும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளால் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வட்ட முழங்கால் அசைவுகளுடன் உள்நோக்கி, பின்னர் வெளிப்புறமாக. நின்று, கால்கள் நேராக்க.
4. முழங்கால்களில் கைகள், கால்கள் நகரும், முன்னோக்கி சாய்ந்து நேராக்கவும். முழங்கால்களின் பக்க சுழற்சியுடன் குந்து, மறுபுறம். நின்று, கால்கள் நேராக்க.
5. அடி தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, வலதுபுறத்தை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, பக்கவாட்டில் வசந்தம். மற்ற காலால் செய்யவும்.
6. வளை, பக்கவாட்டாக வலது கால், கீழ், முன்னோக்கி தூக்கு. மற்ற காலால் செய்யவும்.
7. வளைந்து, காலை ஒதுக்கி வைத்து, முழங்காலுடன் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்குங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

வீடியோ: நோர்பெகோவ் மிர்சகாரிமின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்கலாம், இது ஒரு தவறான கருத்தாகும். தரமான காலை உடற்பயிற்சி எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அனைத்து முக்கியமான உறுப்பு அமைப்புகளையும் செயல்படுத்துகிறது, உடலைத் தொனிக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். ஓல்கா சாகாயுடன் வீட்டில் காலை பயிற்சிகளுக்கு 11 வெவ்வேறு வீடியோக்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

வழக்கமான காலை பயிற்சிகளின் பயன் என்ன?

ஆனால் செல்ல முன் காலை உடற்பயிற்சி வீடியோவின் மதிப்புரை, சார்ஜிங்கின் பயன் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எழுந்த பிறகு லைட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

• சார்ஜிங் உடல் தூக்க பயன்முறையிலிருந்து விழிப்புணர்வுக்கு செல்ல உதவுகிறது, உடலில் உள்ள அனைத்து உடலியல் செயல்முறைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.

• காலை விளையாட்டு பங்களிக்கிறது ஆக்ஸிஜன் செறிவு அனைத்து உடல் திசுக்கள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, மூளை. இது செறிவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிந்தனை செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

• காலை பயிற்சிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு பகலில் எரிச்சல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

• வழக்கமான வீட்டு சார்ஜிங் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது வெஸ்டிபுலர் கருவி, இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலை உணர்வை வளர்க்க உதவுகிறது.

• காலை பயிற்சிகள் செய்தபின் ஊக்கமளிக்கின்றன, செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நாள் முழுவதும் உயிர்ச்சக்தியை அளிக்கின்றன.

• சார்ஜ் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது சுவாச அமைப்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவுகிறது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துங்கள் மற்றும் சுற்றுச்சூழலின் எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கட்டணம் வசூலிப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், முடிந்தவரை திறமையாக நாள் செலவிட உதவுகிறது. வீடியோவில் நீங்கள் காலை பயிற்சிகளை செய்யலாம், குறிப்பாக இப்போது பல்வேறு பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து நிறைய உள்ளன. கவனம் செலுத்த உங்களை அழைக்கிறோம் ஓல்கா சாகாயிலிருந்து வீட்டில் கட்டணம் வசூலிக்கிறது.

ஓல்கா சாகாயிடமிருந்து வீட்டு கட்டணம் வசூலிக்கும் வீடியோ

ஓல்கா சாகே நெகிழ்வான உடல் தொடர் திட்டங்களின் ஆசிரியர் ஆவார். இருப்பினும், அவரது வீடியோக்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது மற்றும் நீட்டிப்பது மட்டுமல்லாமல், மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்தமாக உடலை மேம்படுத்த. அவரது வீடியோ சேனலில், இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கும், தோரணையை சரிசெய்வதற்கும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் வளாகங்களைக் காணலாம். ஹோம் சார்ஜிங்கிற்காக ஓல்கா பல வீடியோக்களை உருவாக்கியுள்ளார், இது எழுந்த பிறகு செய்யப்படலாம்.

நிகழ்ச்சிகள் கடைசி 7-15 நிமிடங்கள், ஆனால் நீங்கள் நீண்ட நேர நேரக் கட்டணத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், பல வகுப்புகளை ஒன்றிணைக்கலாம் அல்லது பல வீடியோக்களில் ஒரு வீடியோவைச் செய்யலாம்.

1. எளிதான விழிப்புணர்வுக்கான காலை பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

விழிப்புணர்வுக்கான மென்மையான பயிற்சி நாள் முழுவதும் வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் எழுச்சியை உணர உதவும். இந்த ஹோம் சார்ஜிங் வீடியோ தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், மார்பைத் திறப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. காலை வளாகம் “வீரியம் மற்றும் மெலிதானது” (9 நிமிடங்கள்)

இந்த சிக்கலானது உங்கள் உடலைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், மெலிதான உருவத்தைக் கண்டறியவும் உதவும். காலை உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய டைனமிக் வீடியோ தசைக் குரல் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பிரபலமான ஆசனங்களைக் கொண்டுள்ளது.

3. பயனுள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சி - கால்களுக்கு சூடாக (11 நிமிடங்கள்)

கீழ் உடலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து காலை உடற்பயிற்சிகளின் வீடியோவை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த வளாகத்தை முயற்சிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் கால் தசைகளை சூடேற்றவும், உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். மேலும், இந்த திட்டத்தை பிளவுபடுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு சூடாக செய்ய முடியும்.

4. விழிப்புணர்வு வளாகம் (8 நிமிடங்கள்)

விழிப்புணர்வுக்கான ஒரு குறுகிய சிக்கலானது உங்கள் முதுகு மற்றும் சரியான தோரணையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும். முன்னும் பின்னுமாக ஏராளமான சாய்வுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள், இது முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாடுகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது.

5. காலை ஆற்றல் சார்ஜிங் வளாகம் (12 நிமிடங்கள்)

காலை பயிற்சிக்கான இந்த வீடியோ முதன்மையாக வெப்பமயமாதல் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் வேலையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் ஏராளமான உடல் சுழற்சிகளையும், தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளையும் காண்பீர்கள்.

6. காலை பயிற்சிகள் “பிளாஸ்டிக், இயக்கம் மற்றும் சமநிலை” (9 நிமிடங்கள்)

வீட்டில் காலை பயிற்சிக்கான இந்த வீடியோ அனைத்து முக்கிய மூட்டுகளின் இயக்கத்தையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸாகவும் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள் சரியானவை.

7. காலை வலுப்படுத்தும் வளாகம் (10 நிமிடங்கள்)

மேம்பட்ட மாணவர்களுக்கு இந்த திட்டம் பொருத்தமானது. கைகள், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை டன் செய்வதற்கான உடற்பயிற்சிகளை வலுப்படுத்தும் வீட்டுப் பயிற்சிகள் குறித்த வீடியோவில் ஓல்கா சாகே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒரு செங்குத்து மடிப்பு, ஒரு மாலையின் போஸ், கைகள் மற்றும் கால்களின் எழுச்சியுடன் ஒரு நிலையான பட்டியின் போஸ் காத்திருக்கிறீர்கள்.

8 . அன்றாட வீட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் நீட்சி (7 நிமிடங்கள்)

காலை பயிற்சிகளின் ஒரு குறுகிய வீடியோ முதுகெலும்பின் நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது. கீழ் உடலின் மூட்டுகளின் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்து பல பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்.

9. காலை சிக்கலான “ஆற்றல் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை” (16 நிமிடங்கள்)

முழு நாள் ஆற்றலையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கவும், கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கவும் இந்த வீடியோ உதவும். அமர்வின் முதல் பாதி கால்கள் தாண்டி உட்கார்ந்த நிலையில் நடைபெறுகிறது, பின்னர் நீங்கள் நாய் முகத்தின் நிலைக்கு கீழே நகருவீர்கள்.

10. ஆரம்பநிலைக்கு சிக்கலான "மென்மையான விழிப்புணர்வு" (14 நிமிடங்கள்)

இது ஆரம்பத்தில் வீட்டிலேயே கட்டணம் வசூலிக்கும் வீடியோவாகும், இது முதுகெலும்பின் கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும். முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் மேம்படுத்தும்.

11. முதுகெலும்புக்கு கட்டணம் வசூலித்தல். முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி (10 நிமிடங்கள்)

வீட்டில் இந்த சார்ஜிங் விருப்பம் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும், பின்புறத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும். முதுகுவலி பற்றி கவலைப்படுபவர்களுக்கு இந்த வீடியோ குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எல்லா பரிந்துரைகளையும் முயற்சிக்கவும் காலை உடற்பயிற்சி வீடியோ அல்லது விளக்கத்தின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமானதைத் தேர்வுசெய்க. கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் துறையில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சி, முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடுவது போன்றவற்றில் ஓல்கா சாகே ஒரு உண்மையான தொழில்முறை. குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் காலையில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.