கலோரி உபரி என்றால் என்ன? கலோரி பற்றாக்குறை: உடல் எடையை குறைக்கும் போது அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இந்த கட்டுரையில், எடையை அதிகரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன் (பம்ப் தசைகள்).

உடற் கட்டமைப்பில், குறைந்தது 70% வெற்றியானது ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது (என் கருத்து). தெரியாதவர்களுக்கு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் கட்டத்தில் அதிகப்படியான கலோரிகள் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஆற்றல்) சாப்பிடும்போது இதுவே அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது. உடல் எடை.

அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லாவிட்டால், தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை.

எடை (கிலோவில்) X 30 = ....Kcal

உதாரணமாக, உங்கள் எடை இப்போது 73 கிலோவாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 73x30 = 2190 கிலோகலோரி.

இருப்பினும், இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் எடையை ஒரே மாதிரியாக பராமரிக்க தோராயமான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். நான் மீண்டும் சொல்கிறேன், - மாற்ற முடியாத.ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே எங்கள் குறிக்கோள், நமக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவை, ஏனென்றால் நாம் செலவழிப்பதை விட அதிகமாகப் பெற வேண்டும் (அதனால் அதிகப்படியான கலோரிகள் வெளியேறும்), எனவே இதன் விளைவாக வரும் தொகையில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மற்றொரு கிலோகலோரி சேர்க்க வேண்டும். மேலே 500 கலோரிகள், எனவே, எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், 2190 + 500 = 2690 கிலோகலோரி.உங்கள் எடைக்கு ஏற்ப கணக்கீடு செய்யுங்கள்.

இதுவும் இங்கே கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது. அவற்றில் 3 உள்ளன (எக்டோமார்ப், எண்டோமார்ப், மீசோமார்ப்), புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்:

எனது ஆலோசனை இதுதான்:நீங்கள் ஒரு எக்டோமார்ஃப் அல்லது மீசோமார்ஃப் என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஒரே நேரத்தில் 500 அல்ல, ஆனால் 1000 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் சேர்க்கலாம் (பார்த்து நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்), நான் 500 ஐச் சேர்ப்பேன், பின்னர் (படிப்படியாக) மேல்நோக்கிச் சரிசெய்வேன், ஏனெனில் இது மிக அதிகம். சரியான முடிவு. ஆனால் ENDOMORPH (FAT MAN) 500 கிலோகலோரி அளவைத் தாண்டுமாறு நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள் (அதிக கலோரிகள் காரணமாக).

அதையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் (இல்லையெனில் அது நடக்காது) . அந்த. உங்கள் பயணத்தின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் 73 கிலோகிராம் எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 73x30 = 2190 + 500 = 2690 கிலோகலோரி தேவை, பின்னர் நீங்கள் 73 முதல் 75 வரை பெற்றிருந்தால், இப்போது 75x30 = 2250 + 500 = 2750 கிலோகலோரி. நீ பார்க்கிறாயா?

எடை அதிகரிப்பு = கலோரிகளை அதிகரிக்க!!!

கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கண்டுபிடித்த பிறகு, உங்கள் உணவைத் திட்டமிடத் தொடங்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பு உட்பட ஆரோக்கியமான உணவுக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த விகிதம் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பின்வரும் சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• கார்போஹைட்ரேட் - 50-60%
• புரதங்கள் - 20-30%
• கொழுப்புகள் - 10-20%

இந்தத் தரவின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு வகைக்கும் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), சரியான அளவுகளில் (உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தின்படி) சரியான தயாரிப்புகளின் தேவையான எண்ணிக்கையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, என்னிடம் ஆர்டர் செய்த நபருக்கு நான் கணக்கீடுகளை செய்தேன். நிறை வளரத் தொடங்க அவர் 2690 கிலோகலோரி பெற வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு, அவர் பக்வீட் அல்லது அரிசியைப் பயன்படுத்துகிறார் (சாப்பிடுகிறார்). புரத தயாரிப்புகளில் கோழி மார்பகம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி மட்டுமே அடங்கும். இதன் அடிப்படையில், நான் அவருக்காக கணக்கீடுகளை செய்தேன்:

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

(6 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் (மற்றும் ஒரு சாதாரண நபர்) மற்றும் அவரது உடல் கொழுப்பின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய கருவி ஊட்டச்சத்து என்பது இரகசியமல்ல. உணவின் தரம், நிச்சயமாக, கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்கிறது, முக்கியமாக கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் போன்ற காரணிகளால். ஆனால் இந்த செல்வாக்கு தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் போல குறிப்பிடத்தக்கது மற்றும் முக்கியமானது அல்ல.

இது மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம், அதன் பற்றாக்குறை அல்லது உபரி, உங்கள் உடலில் கொழுப்பு எரியும் அல்லது எடை அதிகரிப்பு செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. இந்த வழக்கில் அது உண்மையில் மாறும் முக்கியமானகலோரிகளை எப்படி எண்ணுவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள் - எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு. இது உங்களுக்கு வேலை செய்யும் மற்றும் முடிவுகளைத் தரும் கலோரி எண்ணாகும்.

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது ஏன் முக்கியம்

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நவீன உலகில், உடல் எடையை ஒழுங்குபடுத்தும் பிரச்சினையில் இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன. மக்கள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்று நாம் கூறலாம்:

• கலோரிகளை எண்ணுபவர்கள்.
• கண்ணால் உண்பவர்கள்.

பிந்தையவற்றிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். இப்போதெல்லாம், ஆயிரக்கணக்கான எடை இழப்பு உணவுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ் உணவு, கிரெம்ளின் உணவு, ஜப்பானிய உணவு, இரத்த வகை உணவு போன்றவை. எனவே ஒரு நபர், அத்தகைய உணவுகளைப் பற்றி படித்த பிறகு, நாள் முழுவதும் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் வேகவைத்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடத் தொடங்குகிறார். ஒரு வாரம் கடந்து செல்கிறது - மற்றும் எடை அப்படியே இருக்கும்.

என்ன நடக்கிறது தெரியுமா? இந்த வேகவைத்த உணவுகள் மூலம் அவர் ஒரு நாளைக்கு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உணவுக்கு முன் மற்றும் இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார் என்பதை ஒரு நபர் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

கூடுதலாக, இன்று அவர் 2000 கலோரி மதிப்புள்ள சமைத்த உணவுகளையும், நாளை 2200 கலோரிகளையும் சாப்பிடுகிறார். இந்த "தோராயமான உணவு" தோராயமான முடிவுகளை அளிக்கிறது. ஊட்டச்சத்தில் குறிப்பிட்ட தன்மை எதுவும் இல்லை - ஒரு வாரம் ஒரு நபர் எடை இழந்தார், அடுத்த வாரம் அவர் அதை திரும்பப் பெற்றார். அதன் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது.

இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்களிடையே, கலோரி எண்ணுக்கு தீவிர எதிர்ப்பாளர்கள் உள்ளனர். அவர்கள் “கண்ணால்” சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க (கொழுப்பை எரிக்க) நிர்வகிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் ஏற்கனவே பல ஆண்டுகளாக தங்களுக்குத் தேவையான உணவை உருவாக்கியுள்ளனர், அவர்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிடக்கூடாது என்பதை உணர்ந்து புரிந்துகொள்கிறார்கள். "வெறித்தனமான நன்மை" இயற்கையாகவே, ஒரு சாதாரண மனிதன் தனது உணவு மற்றும் உடலைப் பரிசோதிக்க பல ஆண்டுகள் செலவிட விரும்பவில்லை.

எடை இழப்புக்கான அனைத்து வகையான உணவுகளும் ஒரு விதிக்கு கீழே வருகின்றன:

உங்கள் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்க, நீங்கள் ஒரு நாளில் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். தினசரி கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது உடல் எடையை குறைக்க சமிக்ஞை செய்கிறது.

உங்கள் உணவை இன்னும் குறிப்பிட்டதாக மாற்றுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள கருவி ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை எண்ணுவதாகும். இது இருவருக்கும் பொருந்தும்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளை எண்ணுதல்: கலோரிகளை எப்படி எண்ணுவது

இப்போது முதல்வற்றைப் பற்றி பேசலாம் - கலோரிகளை எண்ணுபவர்களைப் பற்றி.

- உடல் எடையை குறைக்க நான் எதையும் செய்ய தயார்!!!

- இல்லை, என்னால் அதை செய்ய முடியாது.

கலோரிகளை எண்ணுபவர்கள் தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள் என்று யூகிக்க கடினமாக இல்லை. உங்கள் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், உங்கள் உணவை சரிசெய்வது மிகவும் எளிதானது. எடை குறையும் போது, ​​எடை குறையவில்லை என்றால் கலோரிகளை குறைக்கலாம். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால் அதிக கலோரிகளை சேர்க்கிறீர்கள். இது எளிமை!

இது உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நிர்வகிப்பதே உங்கள் எடையை நேரடியாக சரிசெய்கிறது. இந்த அறிக்கை விஞ்ஞான அறிவை அடிப்படையாகக் கொண்டது; மற்ற அனைத்தும் தூய மூடநம்பிக்கை, ஷாமனிசம் மற்றும் சந்தைப்படுத்தல்.

• சமையலறை செதில்கள்
• தயாரிப்புகள்
• கலோரி அட்டவணைகள் அல்லது கலோரி எண்ணும் சேவைகள்

நீங்கள் ஒரு சமையலறை அளவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது. நீங்கள் சாப்பிடப் போகும் அனைத்தையும் எடைபோட்டு, (கவனம்!!!) குடிக்கவும் (தண்ணீர் தவிர - அதில் கலோரிகள் இல்லை). பாதிப்பில்லாத கலவைகள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பழ பானங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300-500 கலோரிகளை வழங்க முடியும். அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு தயாரிப்புகள் முதன்மையாக தேவைப்படுகின்றன. கலோரிகளை எண்ணும் போது, ​​உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கூடுதல் தரவுகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். எழுதப்பட்டதை நம்புங்கள், இங்கே ஒரு பிடிப்பைத் தேடாதீர்கள்.

கொள்கையளவில், இரண்டு தரவு உங்களுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு கால்குலேட்டரை எடுத்து, நீங்கள் கலோரிகளையும், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் எண்ணத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால் கலோரி அட்டவணைகள் மற்றும் அனைத்து வகையான கலோரி கால்குலேட்டர்கள் நீண்ட காலமாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டபோது இது மிகவும் கடினமானது மற்றும் நியாயப்படுத்தப்படவில்லை.

கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் உணவின் எடையை உள்ளிடுவதுதான். நான் என்ன எடை எடுக்க வேண்டும் - ஆயத்த உணவு அல்லது உலர் தயாரிப்பு? நிச்சயமாக, உலர்ந்த, அசல் தயாரிப்பு. தண்ணீர், பாஸ்தா மற்றும் அரிசியில் சமைக்கும் போது, ​​உறிஞ்சும் நீர், அளவு சுமார் 2-2.5 மடங்கு, பக்வீட் 3 மடங்கு அதிகரிக்கும். இதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்!

மொபைல் பயன்பாடுகள் உங்கள் வாழ்க்கையை இன்னும் எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. வசதியான கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் தெளிவு கூடுதலாக, அவர்கள் பெரும்பாலும் அனைத்து வகையான சுவாரஸ்யமான "சுவாரஸ்யமான அம்சங்கள்" அவற்றில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய ஒரு பயன்பாடு MyFitnessPal ஆகும், இது முற்றிலும் இலவசம். ஒரு வசதியான மற்றும் உள்ளுணர்வு இடைமுகம், பல பயனுள்ள கருவிகள் கலோரிகளை எண்ணுவது ஒரு வேலை அல்ல, ஆனால் ஒரு இனிமையான சடங்கு.

உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தைப் பற்றி நான் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். உண்மையான கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. உங்களுக்காக சரியான எண்களைத் தீர்மானிக்கவும், ஆனால் இங்கே முக்கியமானது:

1. எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்புக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள். கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது முந்தைய உணவை அடிப்படையாக எடுத்து அதை சரிசெய்யத் தொடங்கலாம். அல்லது ஆன்லைன் சேவைகளுக்கு திரும்பவும். அதே MyFitnessPal உங்கள் தரவை (உயரம், எடை, வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பயிற்சி அதிர்வெண்) உள்ளிட்டு தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடும்படி கேட்கும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை, உங்கள் உடல் எடையை மாற்றுவதில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.
2. தேவையான அளவு புரதம். "ஒவ்வொருவருக்கும் 1 கிலோ எடைக்கு 2-3 கிராம் புரதம் தேவை" என்று நினைப்பது முட்டாள்தனமானது. போது அல்லது (முடிந்தவரை தசைகளைப் பாதுகாக்க) மற்றும் போது (தசைகளை உருவாக்க), 1 கிலோ உடல் எடையில் 1.5 கிராம் புரதத்தின் எண்ணிக்கையை உருவாக்கவும் (புரதத் தேவைகளைப் பற்றி கட்டுரையில் எழுதப்பட்டுள்ளது, படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்) . தேவைப்பட்டால் சரிசெய்யவும், ஆனால் பெரும்பாலும் அத்தகைய தேவை இருக்காது. 80 கிலோவுக்கு: 1.5 x 80 = 120 கிராம் x 4 கிலோகலோரி (புரதத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம்) = 480 கிலோகலோரி உணவில் இருந்தால் புரதம் கிடைக்கும்.
3. தேவையான அளவு கொழுப்பு. கொழுப்பை அகற்றுவது அர்த்தமற்றது மற்றும் வெறுமனே ஆபத்தானது. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது, அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பில், தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் இயல்பான நிலையை பராமரிக்கிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு கலோரிகளை பெற எளிதானது. 1 கிராம் கொழுப்பு = 9 கிலோகலோரி. நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவது கொழுப்பிலிருந்து அல்ல, ஆனால் கலோரிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் (மேலும் விவரங்களுக்கு மேலே பார்க்கவும்). உணவில் அதன் உள்ளடக்கத்தை 10-15% க்கு கீழே குறைக்க வேண்டாம்.
4. மற்ற அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் உணவில் இருந்து நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்வீர்கள், "சிற்றுண்டி"க்கான சோதனையை எதிர்ப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், இதன் மூலம் உணவைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கேக்குகள், குக்கீகள், முதலியன) சாப்பிடுவதன் மூலம், கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் (மேலும் விவரங்களுக்கு மேலே பார்க்கவும்), ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் பசியின் உணர்வுகளால் முந்துவீர்கள். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்காது.

முடிவுரை

உங்கள் உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கான சூத்திரம்:

• ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளை எண்ணுதல்
• நாம் ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம்
• வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் எடையை அளந்து, உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்கிறோம்.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

இந்த கட்டுரையை நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஒரு ஆசை இருக்கிறது என்று அர்த்தம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் விரும்பலாம் எடை அதிகரிக்க, ஆனால் ஒரு விதியாக, நீங்கள் விரும்பும் எடை தசையில் உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் இலக்கை அடைய தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள். அருமை!

நாம் கோட்பாட்டுப் பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தவற்றை கொஞ்சம் நினைவில் கொள்வோம்:

• எடை அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் ஒரு கலோரி உபரியை உருவாக்க வேண்டும்.
• கலோரி உபரி என்பது உங்கள் பராமரிப்பு நிலைக்கு மேல் இருக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. (தசை நீல நிறத்தில் தோன்றாது. தசை திசுக்களை உருவாக்க கூடுதல் கலோரிகள் தேவை.)
• நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பராமரிப்பு அளவைத் தீர்மானித்திருக்கலாம் (முன்பே கூறியது போல், உங்கள் "பராமரிப்பு நிலை" கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டைப் பொறுத்து உங்கள் எடையை 30 மற்றும் 40 ஆல் பெருக்குவது).

இப்போது உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி அளவை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க தினமும் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

அதாவது, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

நாம் கண்டுபிடிக்கலாம்...

உகந்த கலோரி உபரியை உருவாக்குதல்

உங்கள் ஆரம்ப இலக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தாலும், உகந்த கலோரி உபரியை உருவாக்கும் போது நீங்கள் இரண்டு இலக்குகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும்:

1. தசை ஆதாயம்
2. உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல்

இது சம்பந்தமாக, உகந்த கலோரி உபரியை தீர்மானிக்கும் 2 முக்கிய காரணிகள் உள்ளன:

1. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க கலோரிக் உபரி குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும்;
2. உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க கலோரிக் உபரி சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மனித உடல் உருவாக்கக்கூடிய தசை வெகுஜனத்திற்கு சில வரம்புகள் உள்ளன. அதாவது, உங்கள் உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையிலும் சில வரம்புகள் உள்ளன.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், அவை தசையை விட உடல் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படும்.

இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், கலோரி உபரி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், தசைகள் உருவாகாது, அல்லது நம்பமுடியாத அளவிற்கு மெதுவாக வளரும்.

உங்கள் கலோரிக் உபரியைப் பற்றி நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் எனது பரிந்துரைகள் கீழே உள்ளன...

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

• ஆண்களுக்கு உகந்த கலோரி உபரி:ஒரு நாளைக்கு 250 கலோரிகள்.
• பெண்களுக்கு உகந்த கலோரி உபரி:ஒரு நாளைக்கு 125 கலோரிகள்.

இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்...

• ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 250 கூடுதல் கலோரிகள்
  உதாரணமாக, நீங்கள் 2000 கலோரி அளவைக் கொண்ட ஒரு மனிதராக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தினசரி 2250 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பராமரிப்பு அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் தினமும் 250 கலோரிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
• பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 125 கூடுதல் கலோரிகள்
  உதாரணமாக, நீங்கள் 2000 என்ற பராமரிப்பு கலோரி அளவைக் கொண்ட பெண்ணாக இருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க தினமும் 2125 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எந்த பராமரிப்பு கலோரி அளவிலும், நீங்கள் 125 கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி அளவைத் தீர்மானித்து, நீங்கள் எவ்வளவு கலோரி உபரியை உருவாக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே இதைச் செய்திருக்கிறீர்களா? நன்று. நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் அளவு இதுதான்!

இந்த எண்ணை கண்டிப்பாக எழுதுங்கள்.

இந்த அளவுக்கு மேல் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகள் கூடுதல் எடையை மட்டுமே சேர்க்கும், குறைவான கலோரிகள் உங்களுக்கு நேர்மறையான முடிவுகளைத் தராது.

எனவே, இந்த எண் ஒரு கலோரிக் உபரியை பிரதிபலிக்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை மிக விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் அடைய உதவுகிறது மற்றும் அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

நிச்சயமாக, கலோரி உபரியை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய காரணம் சீரான எடை அதிகரிப்பு.

நீங்கள் கேட்கிறீர்கள், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு விதிமுறை இருக்கிறதா?

இதோ அவள்…

எடை அதிகரிப்பின் விதிமுறை

உங்கள் கலோரி உபரியை நீங்கள் சரியாகக் கண்டறிந்து, தினசரி தேவையான அளவு உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் சமமாக எடை அதிகரிப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விதிமுறை என்பது உகந்த மதிப்பு. நீங்கள் அதை மீறினால், நீங்கள் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் தேவையான மதிப்பை அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவில்லை.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விதிமுறை என்ன?

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சாதாரண தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு

ஆண்கள் வாரத்திற்கு 250 கிராம் (அல்லது மாதத்திற்கு 1 கிலோகிராம்) பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் பெண்கள் வாரத்திற்கு 125 கிராம் (அல்லது மாதத்திற்கு 500 கிராம்) பெற வேண்டும்.

தெளிவாக உள்ளது? நன்று. இப்போது அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்களா என்று எப்படி சொல்வது?

கொஞ்சம் பின்னோக்கிப் போவோம். உங்கள் உகந்த கலோரி உபரியை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். உங்கள் பராமரிப்பு நிலை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் நீங்கள் அறிவீர்கள்.

தசை வெகுஜனத்தின் சீரான ஆதாயம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

உங்களுடையதை உறுதி செய்வதே எஞ்சியிருக்கிறது கணக்கீடுகள் சரியானவை மற்றும் அனைத்தும் செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது தினசரி தேவையான அளவு கலோரிகளை சாப்பிடத் தொடங்குங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை (காலை வெறும் வயிற்றில்) உங்களை எடைபோட்டு முடிவுகளை கண்காணிக்கவும்.

வாரத்திற்கு வாரம் மாறுபடும் உங்கள் முடிவுகளைப் பொறுத்து, நீங்கள் பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்:

• நீங்கள் சீராக எடை அதிகரிக்கிறீர்களா?அப்படியானால், எனது வாழ்த்துக்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதே அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவதைத் தொடரவும் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை புத்திசாலித்தனமாகவும் திறம்படவும் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது). சிறந்த முடிவுகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கின்றன!
• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா அல்லது அதே எடையை பராமரிக்கிறீர்களா?அப்படியானால், உங்கள் கலோரிக் உபரி மிகவும் குறைவாக உள்ளது (அல்லது இல்லாதது) மேலும் அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் பராமரிப்பு நிலைக்கு 250 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும் (தற்போது நீங்கள் 2,500 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், 2,750 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்) பின்னர் அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் முடிவுகளை கண்காணிக்கவும். இந்த நடவடிக்கைக்கு பிறகு திரும்பி, உரிய நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
• நீங்கள் மிக விரைவாக எடை அதிகரிக்கிறீர்களா?அப்படியானால், உங்கள் கலோரிக் உபரி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் குறைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து 250 கலோரிகளை அகற்றவும் (தற்போது நீங்கள் 2500 கலோரிகளை உட்கொண்டால், 2250 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்) பின்னர் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் முடிவுகளைப் பொறுத்து, சரியான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

பொதுவாக, வாரத்திற்கு ஒருமுறை காலையில் வெறும் வயிற்றில் உங்களை எடைபோட்டு, பதிவு செய்யுங்கள்.

நீங்கள் சமமாக எடை அதிகரித்தால், எல்லாம் சிறந்தது. இல்லையெனில், நீங்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் அளவிலிருந்து 250 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது கழிக்கவும். இது எளிமை.

நான் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்கி எடை அதிகரிப்பதை நிறுத்தினால் என்ன செய்வது?

விரும்பிய தசை வெகுஜனத்தின் அளவைப் பொறுத்து, சிலர் இனிமேலும் வளர முடியாத ஒரு தீவிர நிலையை அடையலாம்.

இது நடந்தால் (பல வாரங்கள் தொடர்ந்தால்), என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யூகிக்கவா? ஆம் அது சரிதான். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மீண்டும் 250 (ஆண்களுக்கு) மற்றும் 125 (பெண்களுக்கு) அதிகரித்து, உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கண்காணிக்கவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதி முடிந்தது!

அடுத்தது என்ன?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். அந்த கலோரிகளை எங்கே பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

முதலாவதாக, இது புரதம், இது தசை வளர்ச்சிக்கான எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் இரண்டாவது முக்கிய அங்கமாகும். இது ஏன் மற்றும் நீங்கள் என்ன உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஒரு கலோரி என்பது 1 கிராம் ஒரு பொருளை 1 டிகிரியால் சூடாக்கும்போது வெளியாகும் ஆற்றல் அலகு ஆகும். கலோரி உள்ளடக்கம் அல்லது ஆற்றல் மதிப்பு, முறையே, ஒரு பொருளின் எரிப்பிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு. எந்தவொரு பொருளின் பேக்கேஜிங்கிலும், உற்பத்தியாளர் நுகர்வோருக்கு அவர் பெறும் ஆற்றலின் அளவைப் பற்றி தெரிவிக்க வேண்டும்.

ஆற்றல் மதிப்பு மேக்ரோனூட்ரியன்களில் அடங்கியுள்ளது: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கொழுப்பு அதிக ஆற்றல் அடர்த்தியானது. ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன - 4 கிராம். அளவீட்டு அலகு குறிக்க, kcal இல் மதிப்பைக் குறிப்பிடுவது பொதுவானது, ஆனால் அவை கலோரிகளைப் பற்றி பேசுகின்றன. என்ன வித்தியாசம்? ஒரு கிலோகலோரி என்பது 1000 கலோரிகள்; "கலோரி" என்ற வார்த்தை உரையாடலில் பயன்படுத்த மிகவும் வசதியானது, ஆனால் அவை கிலோகலோரியைக் குறிக்கின்றன.

கலோரி பற்றாக்குறை

கலோரி உபரி மற்றும் பற்றாக்குறை

செயல்பாட்டை பராமரிக்க, உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது; உடலின் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் திசுக்களுக்கும் இது தேவைப்படுகிறது.

எவ்வளவோ சாப்பிட்டு கொழுக்காமல் இருப்பவர்களை எல்லோரும் சந்தித்திருக்கிறார்கள். உண்மையில், இது அவ்வாறு இல்லை, ஆற்றல் மறைந்துவிடாது, அது நுகரப்படும் அல்லது கொழுப்புக் கிடங்குகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. அத்தகையவர்கள் வெறுமனே செலவழிக்கும் கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள்.

அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வு அல்லது உபரி உடல் அதிக ஆற்றலை இருப்பில் குவிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த அம்சம் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது மற்றும் மனிதர்கள் உட்பட பல உயிரியல் இனங்களில் காணப்படுகிறது. மனித மூதாதையர்கள் தொடர்ந்து உணவைத் தேடுவதற்கும், அதன் உற்பத்திக்கு அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுவதற்கும் கட்டாயப்படுத்தப்பட்டனர். சோர்வைத் தவிர்க்க, உடல் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளல்

விலங்குகள் இன்னும் அவசர தேவையுடன் வாழ்கின்றன. ஆனால் ஒரு நபருக்கு இனி இது தேவையில்லை. உணவை எந்த நேரத்திலும் ஒரு கடையில் வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் வீட்டிற்கு ஆர்டர் செய்யலாம். ஆனால் முன்னேற்றத்தின் வேகத்தைத் தொடர்ந்து உடலின் கட்டமைப்பை மாற்ற நேரம் இல்லை. ஒருவேளை, சில ஆயிரம் ஆண்டுகளில், உடலின் இந்த அம்சம் கூஸ்பம்ப்ஸ் போல அடிப்படையாக மாறும். குறைந்த சுற்றுப்புற வெப்பநிலையில், கூந்தல் உயரும், இது சிறந்த வெப்பத்தை தக்கவைக்க அனுமதிக்கிறது.

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை (பற்றாக்குறை) முன்பு உருவாக்கப்பட்ட கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை வீணாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது. டிப்போ காலியாகும் வரை கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடர்கிறது. இது அரிதாக நடக்கும் மற்றும் மிகவும் மோசமான அறிகுறியாகும். உதாரணமாக, பசியின்மை போன்ற நோயுடன். ஒரு நபர் உளவியல் ரீதியாக தவறாக சரிசெய்யப்பட்டு, உடல் எடை ஒரு முக்கியமான நிலைக்கு குறைக்கப்படும் வரை கொழுப்பை இழக்கிறார்.

முக்கியமான!அனோரெக்ஸியாவிலிருந்து மீள்வது மிகவும் கடினம், எனவே வாழ்க்கையைப் பராமரிக்கத் தேவையானதை விட உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கூர்மையாக குறைக்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கு உணவில் கலோரி பற்றாக்குறை ஒரு முன்நிபந்தனை

எண்ணற்ற பல்வேறு உணவுமுறைகள் உள்ளன. வெள்ளரி, கேஃபிர், கிரெம்ளின் மற்றும் டுகன் உணவு. அவை அனைத்தையும் பட்டியலிட ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகும். ஆனால் அவை உருவாக்கப்பட்ட பொதுவான கொள்கையை நீங்கள் காணலாம்.

முக்கிய விதி, அதை பின்பற்றாமல் எடை இழக்க இயலாது, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது. இந்த கருத்தின் பொருள் என்னவென்றால், உடல் எரிவதை விட குறைவான ஆற்றலை உட்கொள்வது அவசியம். எந்தப் பொருளைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, எந்த அளவில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். கிலோகலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையலாம்.

உணவில் கலோரி பற்றாக்குறை

எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையின் சரியான கணக்கீடு

OO ஆண் பாலினம் = 10 * எடை + 6.25 * உயரம் - 5 * வயது + 5.

OO பெண் = 10 * எடை + 6.25 * உயரம் - 5 * வயது - 161.

கூடுதல் பரிமாற்றம் (AD), இது சாதாரண வாழ்க்கை செயல்முறைகளில் செலவிடப்படுகிறது.

எடை இழக்க, இந்த மதிப்பிலிருந்து 10% கழித்தால் போதும்.

பெண்களுக்கு, பாதுகாப்பான எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு இந்த மதிப்பு சுமார் 1500 கிலோகலோரி இருக்கும். இந்த மதிப்பு சராசரி எடை, சுமார் 70 கிலோ மற்றும் உயரம் சுமார் 170 செமீ பெண்களுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது.

கவனம்!கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவர்களுக்கு, இந்த மதிப்பு அதிகமாக இருக்கும்! ஒரு சுவாரஸ்யமான சூழ்நிலையில், எடை இழப்பை பாதிக்க இது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; நீங்கள் அடிப்படை கலோரி உட்கொள்ளலை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கு, சரியான நிலை சுமார் 2300. வயது, உயரம், எடை, வாழ்க்கை முறை, பிஎம்ஐ (உடல் நிறை குறியீட்டெண்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. கிலோகலோரி நுகர்வு விதிமுறை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது!

எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையின் கணக்கீடு

கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிடுவது

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழப்புக்கு தயாரிப்பு வகை முக்கியமல்ல. ஆனால் கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் இனிப்புகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஆற்றல் அலகுகளுக்கு கூடுதலாக, உடலுக்கு போதுமான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. பின்வரும் விகிதத்தை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: புரதங்கள் - 35%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40%, கொழுப்புகள் - 25%. இந்த விகிதத்தில், உடல் போதுமான மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள் பெறும்.

கூடுதல் தகவல்!ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடலாம். நீங்கள் எந்த உணவு நாட்குறிப்பிலும் ஒரு கணக்கை உருவாக்கலாம், அவற்றில் பல உள்ளன, நீங்கள் நிச்சயமாக குறைந்தபட்சம் ஒன்றை விரும்புவீர்கள். அவை நிரப்புவதற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் தேவைப்படும், ஆனால் எந்த திசையில் நகர வேண்டும் என்பதை அவை தெளிவுபடுத்துகின்றன. சாதாரண எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராம்.

பற்றாக்குறையில் தசை வளர்ச்சி

ஒரு நல்ல உருவத்தை உருவாக்க உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது போதாது. இது 80% வெற்றி மட்டுமே. விளையாட்டிலும் விளையாடுவது முக்கியம், அப்போதுதான் உடல் பிட்டாகவும், மெலிதாகவும் இருக்கும். தசைகள் உருவாக புரதம் தேவை; பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை புறக்கணிக்கக்கூடாது. விளையாட்டு வகை முக்கியமில்லை. சோர்வடையும் அளவிற்கு ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யவோ அல்லது டிரெட்மில்லில் பத்து கிலோமீட்டர்கள் ஓடவோ அவசியமில்லை. நீங்கள் விளையாட்டை ஒரு பொழுதுபோக்காக தேர்வு செய்யலாம். டென்னிஸ், கால்பந்து, தற்காப்புக் கலைகள், வாள்வீச்சு, நடனம், தடகளம், பந்துவீச்சு கூட. நிச்சயமாக நீங்கள் விரும்பும் ஒன்று உள்ளது; உடற்பயிற்சி கூடம் மிகவும் பிரகாசமாக இல்லை.

கலோரி பற்றாக்குறையில் நீங்கள் ஏன் எடை இழக்க முடியாது

இது சாத்தியமற்றது. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, எல்லாவற்றையும் அங்கே எழுதி, விதிமுறைகளை கடைபிடித்தால், 100% எடை குறையும். நீங்கள் எடையை குறைக்க முடியாது, ஏனென்றால் எல்லா உணவுகளும் பானங்களும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் இல்லை, அல்லது கணக்கீடுகள் தவறாக செய்யப்படுகின்றன.

நான் ஏன் எடை இழக்க முடியாது?

பதிவு செய்யப்படாத ஒரு மிட்டாய் இருந்து மோசமான எதுவும் நடக்காது என்று தெரிகிறது. இது தவறு. காலையில் ஒரு துண்டு மிட்டாய், மதிய உணவில் ஒன்றிரண்டு பட்டாசுகள், சமைக்கும் போது சில ஸ்பூன் உணவுகள் மற்றும் பல, கணக்கில் வராத 500-600 கலோரிகளை சேர்க்கலாம்! இறுதியில், நுகர்வு எடையை பராமரிக்க அல்லது அதிகரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு சமமாக இருக்கும்.

முற்றிலும் எல்லாவற்றையும் எழுத வேண்டும் மற்றும் சரியான பதிவு முக்கியம். ஆடை அணியாத சாலட் மற்றும் ஒரு துளி எண்ணெய் தெளிக்கப்பட்ட சாலட் இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள். எண்ணெயின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு சுமார் 1000 கிலோகலோரி ஆகும். மற்றும் 20-30 கிராம் சாலட்டில் சேர்க்கப்படுகிறது. இது இரவில் லைட் சாலட்டுக்கு 200-300 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது ஒரு சிறந்த நபருக்கான பாதை!

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் என்று நம்புகிறோம். ஆனால் இது வெப்ப இயக்கவியல் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலை விதிகளுக்கு மட்டும் விதிவிலக்கல்ல. ஆற்றல் சமநிலை எடை மாற்றங்களை ஆணையிடுகிறது என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது.

நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதன் ஆற்றலில் சிறிது எரியும். நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் ஆற்றல் சேமிக்கப்படும். இது தர்க்கரீதியாக இயற்பியல் விதிகளிலிருந்து, குறிப்பாக வெப்ப இயக்கவியலின் முதல் விதியிலிருந்து பின்பற்றப்படும் ஒரு முடிவாகும்.

இதன் விளைவாக, எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை எடை இழப்பு என்று பொருள், மற்றும் நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலை எடை அதிகரிப்பு, இல்லையா? இந்த படத்தை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள் என்பதில் சந்தேகமில்லை:

ஆனால் உண்மையில், எடை மாற்றங்களுடன் ஆற்றல் சமநிலையை சமன் செய்வது தவறானது. ஒரு குறிப்பிட்ட நபரைப் பற்றிய சூழலைப் பற்றிய அறிவு இல்லாமல், உட்கொள்ளும் / செலவழிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டுமே அறிந்திருந்தால், அவர் எடையைக் குறைப்பாரா என்பதைத் தெளிவாகக் கூற முடியாது. இந்த சட்டம் போலியானது.

தர்க்கரீதியான தவறு என்னவென்றால், உடல் நிறை மட்டும் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் எடையை மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன:

• நீங்கள் கெட்டோ டயட்டில் இருக்கும்போது, ​​கலோரி பற்றாக்குறைக்கு செல்லாமல் எடை குறையும். உங்கள் உணவில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடலின் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவாக எடை இழக்கப்படும் நீர்.
• வயிறு உப்புசம் மற்றும் நீர் தேக்கத்தை உண்டாக்கும் உணவுகள் கலோரி மிகுதி இல்லாமல் எடை கூடும்.
• டையூரிடிக்ஸ், மாதவிடாய் சுழற்சி, தாது உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், பெருங்குடல் சுத்திகரிப்பு, கிரியேட்டின் போன்றவற்றை நான் குறிப்பிட வேண்டுமா?

உங்கள் உடல் சேமிக்கும் ஆற்றலின் அளவை மாற்றாமல் எடையை மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, கலோரி பற்றாக்குறையுடன் எடை நிலையானதாக இருக்கும். நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைத்தவுடன் தசையை (தொழில்நுட்ப ரீதியாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை) பெறலாம், மேலும் உங்கள் எடை அப்படியே இருக்கும். ஆற்றல் சமநிலை எடை மாற்றங்களை ஆணையிடுகிறது என்ற எண்ணத்தை இது அழிக்கிறது, எனவே உங்கள் எடை நிலையானதாக இருப்பதால் நீங்கள் ஆற்றல் சமநிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. மேலும் கலோரி பற்றாக்குறை இருப்பதால் உடல் எடை குறையும் என்று அர்த்தம் இல்லை.

ஆம், 1-2 வார காலத்திற்குள் உங்கள் எடை மாற்றங்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் அறிய முடியாது என்பதே இதன் பொருள்.

உண்மை என்னவென்றால்: கலோரி பற்றாக்குறையில் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம்

சிறுமிகளில் ஒருவரின் முன்னேற்ற ஸ்கேன் இங்கே உள்ளது. அவள் ஒரு மாதத்தில் 6.2 பவுண்டுகள் (2.8 கிலோ) தசையைப் பெற்றாள் மற்றும் 2.1 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) கொழுப்பை இழந்தாள்.

ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.1 கிராம் புரதம் அல்லது 1 கிலோ எடைக்கு 2.1 கிராம் புரதம் சாப்பிட்டாலும் உடல் அமைப்பில் எந்த மாற்றமும் இல்லை என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வில், பாடங்களில் ஒரு குழு 1.1 கிலோ கொழுப்பை இழந்தது மற்றும் 1.7 கிலோ மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றது. மற்ற குழுவில், கொழுப்பு இழப்பு 0.9 கிலோ மற்றும் தசை அதிகரிப்பு 1.4 கிலோ. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இரு குழுக்களிலும், மக்கள் கொழுப்பை இழந்ததை விட மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை (தசை) வேகமாகப் பெற்றனர்.

உண்மை என்னவென்றால்: கலோரி உபரியில் நீங்கள் எடை இழக்கலாம்

"யாராவது கொழுப்பை இழந்ததை விட அதிக தசையைப் பெற்றால், அவர்கள் எடை அதிகரித்தனர், அதாவது அவர்கள் கலோரி உபரியில் இருந்தனர்." என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இக்கருத்து இயல்பிலேயே குறைபாடுள்ள அடிப்படையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஆற்றல் சமநிலை என்பது ஒரு கணிதக் கொள்கை.

ஆற்றல் உட்கொள்ளல்/செலவில் மாற்றங்கள் = தினசரி உட்கொள்ளல் - தினசரி செலவு

இருப்பினும், எளிய கணக்கீடுகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் கொழுப்பை இழப்பதை விட 5.2 மடங்கு வேகமாக தசையைப் பெற வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு 0.5 கிலோ கொழுப்பிற்கும் நீங்கள் 2.5 கிலோ தசையைப் பெற வேண்டும். நிஜ வாழ்க்கையில், உடல் இதை நடக்க அனுமதிக்காது. இது வெறுமனே நடக்க முடியாது.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, அதிகமாக இருக்கும்போது கொழுப்பை இழக்க நேரிடும். இது பெண்களுக்கு அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

உதாரணமாக, கீழே உள்ள தரவைப் பாருங்கள். அவர் 1.3 பவுண்டுகள் (0.6 கிலோ) கொழுப்பை இழந்தார் மற்றும் 6.8 பவுண்டுகள் (3.3 கிலோ) மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றார். இது அவளை நேர்மறை ஆற்றல் சமநிலையில் வைத்தது - உணவு 170 கிலோகலோரி அதிகமாக இருந்தது.

உண்மை என்னவென்றால்: கலோரி பற்றாக்குறையில் நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம்

அதே தர்க்கத்தின் மூலம், கலோரி பற்றாக்குறையின் போது நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம். நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறுவதை விட 5.2 மடங்கு வேகமாக தசையை இழந்தால், கலோரி பற்றாக்குறையிலும் கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தும்போது, ​​உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் அல்லது போதைப்பொருள் பயன்படுத்தினால் இது பொதுவாக நிகழ்கிறது.

முடிவுரை

ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் எடை மாற்றங்கள் தொடர்பில்லாத விஷயங்கள்.

• நீர் மற்றும் குடல் இயக்கங்கள் காரணமாக - உட்கொள்ளும்/செலவிக்கப்பட்ட கலோரிகளில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் உங்கள் எடை மாறலாம்.
• நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையுடன் நிலையான எடையைப் பெறலாம். எனவே நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தசையைப் பெறலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம்.
• நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணலாம்; நீங்கள் கொழுப்பை இழப்பதை விட வேகமாக தசைகளை பெறலாம்.
• நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் அதிக எடையுடன் இருக்கலாம் - நீங்கள் நிறைய தசைகளை இழக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் விரைவாக தசையைப் பெற்றால், உபரியாக இருக்கும்போது கொழுப்பை இழக்கலாம்.
• நீங்கள் விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை இழந்தால், நீங்கள் பற்றாக்குறையில் கொழுப்பைப் பெறலாம்.