சிறுமிகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - வீட்டிலேயே மார்பை சற்று உயர்த்த இதுவே சிறந்த வழியாகும். அவை உங்கள் சிறுமிகளை மீண்டும் வடிவத்திற்கு கொண்டு வர உதவுகின்றன. உண்மையில், வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் மூலம், உங்கள் தோரணை சிறப்பாக மாறும், மேலும் ஒட்டுமொத்த நிழல் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். எனவே, அன்புள்ள பெண்கள், புஷ்-அப் விளைவுடன் இறுக்கமான ப்ராக்களுடன் கீழே! 15 பயிற்சிகளின் இந்த சிக்கலைச் செய்யுங்கள், இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவைக் காண்பீர்கள்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் இலக்கு தசைகளை நீட்ட வேண்டும்.

நிற்கும்போது மார்பக நீட்சி செய்தல்:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றை பின்வாங்கவும்;
2. உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி, கைகளை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைத்து, முன்கைகள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும்;
3. உங்கள் கைகளை பின்னால் எடுத்து உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்;
4. இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 2 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

ஒட்டகத்தின் போஸ் மார்பைத் திறந்து நன்றாக நீட்டுகிறது. அவள் முதுகின் தசைகளையும் நன்றாக நீட்டுகிறாள்.

உடற்பயிற்சி "ஒட்டகம்":

1. உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, பக்கங்களுக்கு சிறிது பரப்பவும்;
2. பின்னால் குனிந்து, குதிகால் உங்கள் கைகளால் புரிந்து கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் மார்பைத் திறந்து, உங்கள் மார்பிலும் பின்புறத்திலும் சுளுக்கு உணருங்கள்;
4. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 2 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு தசைகள் இரண்டிலும் வேலை செய்கிறது. ஆரம்ப உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும்.

உட்கார்ந்த டம்பல் லிஃப்டிங்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, தோள்கள் பின்னால் போடப்பட்டு, தொப்பை உள்ளே இழுக்கப்படும்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து அதைக் குறைக்கவும்;
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்துங்கள்;
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 2 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்ப்பெல்ஸ் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை செலுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜோடி டம்பல் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் மட்டுமே.

பொய்யான டம்பல்ஸை இடுவது:

1. ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கவும்;
2. உடல் தரையுடன் இணையாகவும், தோள்கள் மட்டுமே பந்தைத் தொடும் வரை முன்னேறவும். ஏபிஎஸ் இறுக்கமாக இருப்பதையும், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஆகியவை ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்க;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தூரிகைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள்;
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பி, டம்பல்ஸ் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை தாழ்த்தவும்;
5. ஒரு மூச்சில்

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. இன்க்லைன் டம்பல் பிரஸ்

சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் பெக்டோரல் தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதற்கு ஒரு சாய் பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது. அதே உடற்பயிற்சியை நடுநிலை நிலையில் மற்றும் எதிர்மறை கோணத்தில் செய்ய முடியும். அனைத்து 3 விருப்பங்களும் ஒரே தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு சாய்வில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. ஒரு சாய்வு கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், தோள்பட்டை பின்னால்;
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, மேலே தூக்கி, தூரிகைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள்;
3. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸை கீழே குறைக்கவும்;
4. உத்வேகத்தில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மேல் புள்ளியில், டம்ப்பெல்ஸ் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 15 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

பெக்டரல் தசைகள் குறித்த முக்கிய பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒன்றாகும். இது நடுநிலை நிலை, சாய்வு மற்றும் எதிர்மறை கோணத்தில் சாய்வது ஆகிய இரண்டிலும் செய்யப்படலாம்.

ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் பொய் செய்தல்:

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் தட்டையானது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. தோள்களை விட சற்று அகலமாக தரையில் அடி முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள்;
2. உங்கள் கைகளை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும், கைகள் முன்னோக்கி துலக்கப்படுகின்றன;
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, \u200b\u200bமெதுவாக பட்டியை மேல்நோக்கி கசக்கி, முழங்கைகளை நீட்டவும்;
4. இந்த நிலையை ஒரு நொடி பிடித்து மூச்சை இழுக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

பரந்த புஷ்-அப்கள் - சாதாரண புஷ்-அப்கள், ஆனால் பரந்த கைகளுடன். கைகளின் பரந்த ஏற்பாட்டின் காரணமாக அவை பெக்டோரல் தசைகளை மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கின்றன.

பரந்த புஷ் அப்களைச் செய்தல்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் நேராக இருக்கும், பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்;
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக ஏற்பாடு செய்யுங்கள்;
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 15 விநாடிகள்;

சாய்வில் உள்ள புஷ்-அப்கள் கிளாசிக்கல் புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் பெக்டோரல் தசைகளில் அதிக சுமைகளைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பிற மலையைப் பயன்படுத்தலாம்.

சாய்வு புஷ்-அப்கள்:

1. புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும்;
2. 5 வழக்கமான புஷ் அப்களை செய்யுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 5 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. மெட்பால் புஷப்ஸ்

இது புஷ்-அப்களின் எளிதான விருப்பம் அல்ல, ஆனால் ஒரு சிறிய பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். உங்களுக்கு 2 மெட்பால்ஸ் தேவைப்படும்.

ஒரு மெட்பால் மூலம் புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. தரையின் தோள்பட்டை அகலத்தில் 2 மெட்பால்ஸை அமைக்கவும்;
2. பந்துகளில் தூரிகைகளை வைக்கவும், கால்கள் பின்னால் நீட்டவும். சாக்ஸ் மீது ஓய்வு;
3. முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழே சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 7 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்பல்ஸுடன் யு-டர்ன் பட்டி

பிளாங் கார்டெக்ஸின் தசைகளை நன்கு வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒரு சிறிய மாற்றத்தால் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டம்ப்பெல்களுடன் யு-டர்ன் பட்டியைச் செய்வது:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் 2 டம்பல்களை அமைக்கவும்;
2. உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரு கைகளாலும் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளுடன் தெளிவாக சீரமைக்கப்பட வேண்டும்;
3. டம்பல்ஸை உறுதியாகப் பிடித்து, கால்களை நேராக்குங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்;
4. வலது டம்பல் தூக்கி வலதுபுறம் திரும்பவும். உங்கள் வலது கையை நேராக வைத்திருங்கள்; நீங்கள் டம்பலைப் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் இடது கையால் மற்ற டம்பலை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் இடது காலை விரிவுபடுத்தலாம்;
5. தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்;
6. மறுபுறம் அதே செய்யவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. பிட்டம் பாலத்தில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பயிற்சியில் கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் அடங்கும். உங்களுக்கு 2 டம்பல் தேவைப்படும்.

பிட்டம் பாலத்தில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ் டம்பல் செய்தல்:

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், பாதங்கள் முற்றிலும் தரையில் உள்ளன. உங்கள் கைகளை நீட்டி, முன்னோக்கி துலக்குங்கள்;
2. தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பைக் கிழித்து, உங்கள் பிட்டத்தை கசக்கி, மெதுவாக டம்பல்களைக் குறைத்து, “V” என்ற எழுத்துடன் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். டம்பல்ஸ் நடைமுறையில் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஆமாம், இந்த உடற்பயிற்சி தோள்களை மேலே செலுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் மார்பின் தசைகளையும் உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள்.

உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல்:

1. நேராக நிற்க, கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும்;
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் தோள்கள் தரையில் இணையாகவும், முன்கைகள் தோள்களுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும். தூரிகைகளை முன்னோக்கித் திருப்புங்கள். இது தொடக்க நிலை;
3. டம்ப்பெல்களை வளைவுடன் கசக்கி, மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்;
4. உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 12 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. நிற்கும் கைகள்

இந்த பயிற்சி கடினமாகத் தோன்றலாம், இது கொள்கை அடிப்படையில். உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் நிலையான ஆதரவு தேவைப்படும்.

நிற்கும் கைகளைச் செய்தல்:

1. விரிவாக்கியை ஆதரவுடன் கட்டுங்கள். திரும்பி, விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் புரிந்துகொண்டு முன்னேறவும். நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து (பின்னால் இருந்து), உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முகத்தை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் முன் உங்களை இழுக்கவும்;
3. மெதுவாக உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்;
4. 6 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 6 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

1. பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த உடற்பயிற்சி ஐசோமெட்ரிக், இது தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் உடலின் வலிமையை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி செய்தல்:

1. நேராக நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், பின்னால் நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும் இருக்கும்;
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் உறுதியாக கசக்கி விடுங்கள்;
3. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
4. உங்கள் கைகளை நிதானமாகக் குறைக்கவும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 2 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்;

சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் கலோரிகளை நன்றாக எரிக்கின்றன மற்றும் டோன் தசைகள். அவை மார்பு, கயிறுகள், டெல்டோயிட் தசைகள், ரோம்பாய்டு மற்றும் முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்தல்:

1. சுவரிலிருந்து 60-90 செ.மீ தூரத்தில் நிற்கவும். சுவர் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கைகள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலை;
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் மார்பை முடிந்தவரை சுவருக்கு நெருக்கமாக அணுகவும்;
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bதொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. தலை தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும், பிட்டம் உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கும்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் - 3 முதல் 10 வரை;

பொழுதுபோக்கு - 10 விநாடிகள்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள 15 பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகளின் நன்மைகள் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் கூறுவோம்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

மார்பை உயர்த்துவதோடு, வலிமையும் தோரணையும் அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த அடிப்படை பயிற்சிகள் எல்லா வயதினருக்கும் பெண் பாதிக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது:

• மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அதன் அளவைப் பாதிக்காது, ஆனால் அதை சற்று உயர்த்தலாம். இந்த பயிற்சிகள் மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன;
• இந்த பயிற்சிகள் மார்பை உறுதியாக மாற்றாது. அவை மார்பின் அடிப்பகுதியில் இருக்கும் பெக்டோரல் தசைகளை உந்துகின்றன. இதனால், மார்பு மேலும் உயர்ந்து, மேலும் பெரியதாக தோன்றுகிறது;
• பெக்டோரல் தசைகள் பற்றிய சரியான ஆய்வு கைகள் மற்றும் மேல் முதுகின் தசைகளையும் தொனிக்கிறது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்களை பம்ப் செய்கின்றன .

மார்பின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மேல் உடலின் தொனியையும் வலிமையையும் அளிக்க உதவுகின்றன. ஒரு உந்தப்பட்ட மேல் உங்களுக்கு நல்லிணக்கத்தையும் வலிமையையும் தரும். தயங்க வேண்டாம், டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு செல்லுங்கள், அன்பே பெண்கள்!

இறுக்கமான பெண் மார்பகங்கள் எப்போதும் ஆண் தோற்றத்தையும் பொறாமை கொண்ட பெண் தோற்றத்தையும் போற்றுகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு அழகான நெக்லைன் உளவியல் பயிற்சியை விட ஒரு பெண்ணின் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துகிறது.

நன்கு வளர்ந்த மற்றும் நிறமுள்ள மார்பகத்தின் தோற்றத்தின் அழகியல் இன்பம் ஆழ் “விலங்கு” வழிமுறைகளால் எளிதில் விளக்கப்படுகிறது: இதன் பொருள் ஒரு ஆடம்பரமான மார்பளவு உரிமையாளர் எதிர்கால சந்ததியினருக்கு எளிதில் உணவளிப்பார்.

பல ஆண்டுகளாக மார்பகங்கள் மென்மையாகவும் அழகாகவும் இருக்க, சிக்கலான மார்பக தோல் பராமரிப்பு, ஒரு சீரான உணவு தேவை, ஆனால் நவீன பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை முறைகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை.

வீட்டில் மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் நன்கு அறியப்பட்ட பயிற்சிகளில், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் நிலைகளை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

முற்போக்கான எதிர்ப்பைக் கொண்ட எடைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்களுக்கான பயிற்சி.

பெண் மார்பகங்கள்: உடற்கூறியல்

தனக்கு தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது தசைக் கோர்செட்டால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, அதனுடன் இது இணைப்பு திசு மற்றும் வாஸ்குலர் நெட்வொர்க்கால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த இணைப்பு திசு மற்றும் பாத்திரங்களின் நெட்வொர்க் மூலமாகவும் மார்பக ஊட்டச்சத்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

எனவே, பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு தசைகள் இல்லை, அவை குழந்தைகளுக்கு உணவளிக்க மட்டுமே நோக்கமாக உள்ளன.

மார்பக லிப்ட் சிக்கலை திறம்பட தீர்க்க, மார்பகத்தை ஆதரிக்கும் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்:

1. உட்புற பெக்டோரல் தசைகள்
2. வெளிப்புற பெக்டோரல் தசைகள்
3. உதரவிதானம்
4. தோள்பட்டை தசைகள்
5. கை தசைகள்

மார்பகத்தின் தோற்றம் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது:

எனவே, மார்பை இறுக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? கீழே காட்டப்பட்டுள்ளதால், பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அடிப்பகுதி இணைக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை மேலும் மீள் ஆகிறது.

மார்பகத்தை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்வதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிச் இரண்டையும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

முழங்கால் புஷ் அப்கள் - பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

உடல் நிலை: முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்து, கால்கள் மேலே தாண்டி, பனை ஓய்வு. கைகள் நேராகவும், தோள்பட்டை அகலமாகவும் உள்ளன, கால்களும் கூட, உடல் இன்னும் மூலைவிட்டத்தில் சாய்ந்து கிடக்கிறது. இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உள்ளிழுப்பது, முழங்கையில் கைகளை வளைப்பதன் மூலம், மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, \u200b\u200bகீழ் புள்ளியிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். 10-12 புஷ்-அப்களின் 3 செட் சிறந்தது. அனுமதிக்கக்கூடிய இடைவெளி - அரை நிமிடம்.

புஷ்-அப்களின் இந்த விருப்பம் தசைகள் வலுவாக இருக்கும் வரை மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் புஷ்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு செல்ல வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ் அப்கள் - முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைப் போலவே நிகழ்த்தப்படுகின்றன, ஆனால் கால்களின் ஆரம்ப நிலை சாக்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதே தவிர முழங்கால்களில் அல்ல. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் இடைவெளியும் ஒத்தவை.

மறுபடியும் மறுபடியும் 20 ஐக் கொண்டுவருவதும், செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை 10 வினாடிகளாகக் குறைப்பதும் காலப்போக்கில் அவசியம்.

பனை கசக்கி - இந்த பயிற்சியை தசைகள் பலவீனப்படுத்தியவர்கள் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் இது ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும் நல்லது. தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, தட்டையான பின்புறம், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கையில் வளைந்த கைகள், உள்ளங்கைகள் செங்குத்தாக ஒன்றாக இணைந்தன. உங்கள் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வைத்த பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள், இதனால் பெக்டோரல் தசைகள் குறையும். 15 விநாடிகளின் இடைவெளியுடன் 5-8 செட்டுகளுக்கு 10 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பிடிக்கப்பட்ட கைகளை இடதுபுறமாக - வலதுபுறமாக நகர்த்துவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

"சுவரில் வலியுறுத்தல்" - வீட்டு வாசல்கள் இருக்கும் இடத்தில் செயல்படுத்த எளிதானது.

தொடக்க நிலை: முழங்கையில் வளைந்த ஆயுதங்கள் வீட்டு வாசலின் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. 1-3 நிமிடங்கள் அவசியம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், பின்னர், சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, மற்றொரு 1-3 நிமிடங்களுக்கு அழுத்தத்தைத் தொடரவும். 3 அணுகுமுறைகள் 1 முறை செய்யப்படுகின்றன.

- 30 டிகிரியில் சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. கால்கள் பெஞ்சின் பக்கங்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முன்கைகள் 90 டிகிரியை உயர்த்தின. விவாகரத்து செய்யப்பட்ட முழங்கைகள் மார்பை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் டம்பல் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, \u200b\u200bடம்ப்பெல்கள் நேராக கைகளில் பிழியப்படுகின்றன, மேல் புள்ளியில் அவை 1-2 விநாடிகள் தாமதமாகி கீழே திரும்பும். உடற்பயிற்சி 2 நிமிட இடைவெளியுடன் 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யப்படுகிறது.

- நேரான கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும், டம்பல் கண் மட்டத்தில் இருக்கும், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பும். உள்ளிழுக்கும்போது, \u200b\u200bகைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கீழ் புள்ளியில் 1-2 வினாடி தாமதத்திற்குப் பிறகு, அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 4 அணுகுமுறைகளின் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

"புல்ஓவர்" என்ற சுவாரஸ்யமான பெயருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட பெஞ்சில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்து, கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

உள்ளிழுத்த பிறகு, அவசரமின்றி, கைகள் தலைக்கு பின்னால் எடுக்கப்படுகின்றன, கீழ் புள்ளியில் அவை சற்று தாமதமாகின்றன - 1-2 விநாடிகள், பின்னர், சுவாசித்த பிறகு, அவை கைகளை அவற்றின் ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்புகின்றன. 8-12 மறுபடியும் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

இத்தகைய எளிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், வீட்டிலேயே மார்பை இறுக்குவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

இதற்காக நீங்கள் பணம் மற்றும் நேர வளங்களை செலவிட தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - சுய அமைப்பு மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளின் விளைவாக கண்ணை மகிழ்விக்கும், மேலும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் சிறந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்!

விளம்பரங்களை வைப்பது இலவசம் மற்றும் பதிவு தேவையில்லை. ஆனால் அறிவிப்புகளின் மிதமான நிலை உள்ளது.

பெண்களுக்கான துறை பயிற்சிகள்

பெண்கள் பெரும்பாலும் குறிக்கோளுடன் உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகிறார்கள்: பத்திரிகைகளை உந்தி அல்லது கழுதையை உந்தி; ட்ரைசெப்ஸ் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், மார்பை வலுப்படுத்த வலிமை பயிற்சிகளுக்கு பயப்படுவார்கள். பெண் மார்பகத்தை எப்படி பெம்ப் செய்வது, அது பெண்ணாக இருக்கும், ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் பம்ப் செய்யப்படுவதில்லை. சாத்தியமான பயிற்சிகள் மற்றும் அவை செயல்படுத்தும் அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

பெண் மார்பக அமைப்பு

பெண் மார்பகங்கள் பெரிய மற்றும் சிறிய பெக்டோரல் தசைகள், பாலூட்டி சுரப்பிகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. இதன் அளவு முதன்மையாக பாலூட்டி சுரப்பிகள் அமைந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் சுரப்பி திசுக்களைப் பொறுத்தது. உடற்தகுதி உடற்பயிற்சிகளால் இந்த சுரப்பிகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது, ஆனால் அவை பெக்டோரல் தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தவும், மார்பை ஒட்டுமொத்தமாக உயர்த்தவும் முடிகிறது, இது பார்வைக்கு மார்பை மிகவும் அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்றும்.

பெண் மார்பகத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள்

பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது, பெண் மூன்று மிக முக்கியமான காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

1. நீங்கள் ஏரோபிக்-பவர் பயன்முறையில் பயிற்சி பெற வேண்டும். அதாவது, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்தது 5-6 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் - குறைந்தது 12. இந்த முறை பாலூட்டி சுரப்பிகளின் தொனியைப் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் மார்பின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10 மற்றும் அதற்குக் குறைவான பல மறுபடியும் மறுபடியும் செட் செய்து, ஒரு பெண் வடிவத்தை இழக்கும் அபாயத்தில் ஒரு மார்பளவு வைக்கிறாள். உண்மை என்னவென்றால், "கடினமான" பயிற்சியுடன், பாலூட்டி சுரப்பிகள் மிகுந்த மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன; இத்தகைய சுமைகள் மார்பு தசைகளை ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சியை விட வேகமாக மேம்படுத்துவதில்லை, ஆனால் மார்பின் வடிவத்தை மோசமாக பாதிக்கும்.

2. ஒரு பெண் வாரத்திற்கு மார்புக்கு ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியை மட்டுமே செய்ய வேண்டும். பெஞ்ச் அச்சகங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் மார்பு தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், ஆனால் ஒரு நீண்ட பொழுதுபோக்கு மார்பளவு வடிவத்தை சேதப்படுத்தும். ஏரோபிக்-பவர் விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பது கூட, ஒரு பெண் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புஷ்-அப்களை துஷ்பிரயோகம் செய்தால் மார்பக வடிவத்தை இழக்க நேரிடும். உண்மை என்னவென்றால், இதுபோன்ற பயிற்சிகள், வாரத்தில் பல முறை தீவிர தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகின்றன, மார்பகத்தின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்துகின்றன, இது அதன் சுரப்பிகளுக்கு மிகவும் சாதகமாக இல்லை.

3. பரந்த மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க மறக்காதீர்கள். தோள்பட்டை பயிற்சி இல்லாமல், மார்பின் தொனியை மேம்படுத்துவது சாத்தியமில்லை - ஏனென்றால் பலவீனமான தோள்கள் புஷ்-அப்கள், கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பிற பயிற்சிகளில் முழு கணக்கீட்டைத் தடுக்கும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு பெண் அவசியம் லாடிசிமஸ் டோர்சிக்கு ஒரு அடிப்படை (சிக்கலான) உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்; அதாவது, ஒரு சாய்வில் இழுப்பது அல்லது மேலே இழுப்பது. அவரது பயிற்சித் திட்டத்தில் டெல்டாக்களுக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் - பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கின்றன.

பெண் மார்பக தசை உடற்பயிற்சி

புஷப்ஸ்

தொடக்க நிலை - வலியுறுத்தல் பொய்; கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கைகளின் தோள்பட்டை அகலத்தை அல்லது கொஞ்சம் குறுகலாக வைத்தால், இது மற்றொரு பயிற்சியாக இருக்கும் - ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு. பின்புறம் மற்றும் கால்கள் வரிசையில் இருக்க வேண்டும். தரையில் 1.2 மதிப்பெண்ணைக் குறைத்து, பெக்டோரல் தசைகளின் முயற்சியால் முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
இந்த பயிற்சியில், பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை சிறப்பாக செயல்படுகிறது. முன்னர் உடற்தகுதிகளில் ஈடுபடாத அந்த பெண்களுக்கு, நீங்கள் முதலில் சுவரிலிருந்து புஷ்-அப்களில் வசதியாக இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, இதேபோன்ற இயக்கத்தைச் செய்ய, சுவரில் கைகளை வைத்து, லேசான கோணத்தில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். அத்தகைய புஷ்-அப்கள் கடினமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை 12 - 15. நீங்கள் 12 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை ஒரு காலால் செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் தொடர் 12 - 15 மறுபடியும் 4 - 5 செட் ஆகும். இது ஒரு பயிற்சி. இந்த நாளில் மார்புக்கு மேல் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை.

மார்பக லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது இந்த பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் டம்பல்ஸ் உங்கள் மார்பை நன்றாக வேலை செய்கிறது. மார்பளவு அளவை மட்டுமல்ல, அழகியலையும் தேவைப்படும் பெண்களுக்கு, இந்த பயிற்சி பெஞ்ச் அச்சகங்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, கீழ் முதுகில் சற்று வளைக்கவும். பெஞ்சுகள் மேல் முதுகு மற்றும் இடுப்பை மட்டுமே தொட வேண்டும். டம்ப்பெல்களை நேராக்கிய கைகளில் பிடித்து, மார்பின் லேசான தொடுதலுக்குக் குறைக்கவும். 12 - 15 மறுபடியும் 4 - 5 செட் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை முடிக்க பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதும் நல்லது. தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் வயரிங் செய்தால், உடற்பயிற்சி முழுமையடையாது - ஏனென்றால் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை முழு வீச்சில் நீட்டாது.
ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, அவற்றைப் பரப்பவும். உங்கள் மார்பகங்களை முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும். பின்னர், கீழ் புள்ளியில் சிறிதளவு தாமதமின்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அணுகுமுறை முழுவதும் கைகள் சரி செய்யப்பட வேண்டும். 15 முதல் 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி டம்ப்பெல்ஸுடன் வயரிங் போன்றது, ஆனால் மார்பின் தசைகளை அதிகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, குறைந்த புள்ளியில் அதிகபட்ச பதற்றம் காரணமாக பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் எரியும் உணர்வை அடைகிறது. ஏற்கனவே விரும்பிய வடிவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவர்களின் பெக்டோரல் தசைகளை அதிக முக்கியத்துவம் பெற விரும்புகிறது.
இரண்டு குறுக்குவழி கைப்பிடிகளை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை லேசான கோணத்தில் வளைத்து, வயரிங் செய்யுங்கள். உச்ச கட்டத்தில், கைகளைத் தாண்டி மார்புக்குக் கீழே அமைந்திருக்க வேண்டும். வேகம் டம்பல்ஸுடன் நீர்த்ததைப் போன்றது. தலா 20 மறுபடியும் 4 செட் செய்யுங்கள்.

மார்பு வலிமை உடற்பயிற்சி - புல்லோவர்

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரலிஸ் சிறு தசையிலும், செரட்டஸ் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. செரட்டஸ் என்பது பெரிய பெக்டோரல் மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தசைகள்.
கிடைமட்ட பெஞ்ச் முழுவதும் பொய். மேல் பின்புறம் பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - மார்பின் தசைகள் நன்றாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை. ஒரு கணம் கீழ் புள்ளியில் பிடித்து, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். மேலே ஒரு இடையூறு இருக்கக்கூடாது. 20 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை பெரிதாக்க உதவாது. ஆனால் இது நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் காரணமாக, மார்பு பெரிதாக இருக்கும். குந்துகைகள் தீர்ந்தபின் மட்டுமே அதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம் - நுரையீரல் வரம்பிற்குள் சோர்வாக இருக்கும்போது. "சுவாச புல்லோவர்ஸை" வழக்கமாக செயல்படுத்துவது சில மாதங்களில் நுரையீரல் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
கனமான குந்துதல் அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, பெஞ்சில் படுத்து, லேசான பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் கரும்பு, அல்லது 5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை). நீட்டிய கைகளில் பட்டியைப் பிடித்து, ஆயுதங்கள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு அதைக் குறைக்கவும். கீழே அல்லது மேலே எந்த தாமதமும் இருக்கக்கூடாது. மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம். ஒரு இடையூறின் தேவையை நீங்கள் உணரும் வரை புல்ஓவர்களைச் செய்யுங்கள்.

நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை கசக்கி, பிரார்த்தனை செய்யும் துறவியின் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் ஒரு பிரார்த்தனையைப் படிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை கசக்கி விடுங்கள். பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் மார்பு பதற்றத்தை முடிந்தவரை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதுபோன்ற 4 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளை நீட்ட இரண்டு பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளின் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் முடிக்க வேண்டும். முதல் உடற்பயிற்சி "தனிமைப்படுத்தும்" பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - புல்லோவர்ஸ், நீர்த்தங்கள் மற்றும் போன்றவை. இரண்டாவது - பெக்டோரல் தசைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு.

1. உங்கள் விரல்களால் உங்கள் பின்னால் பிணைக்கப்பட்டு, முன் டெல்டோய்டுகளில் (முன் தோள்பட்டை தசைகள்) நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைத்து, 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை 3 முதல் 5 வரை.

2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கதவு ஜம்பில் வைக்கவும். முன்னோக்கி வளை - மார்பு முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை. கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திலும், கால்கள் கதவு ஜம்பை விட சற்று மேலேயும் இருக்க வேண்டும். 3 முதல் 5 மறுபடியும்.

பெண்களில் மார்பை உந்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்

1 சிக்கலானது

மார்பகத்தின் வடிவத்தில் தீவிரமாக வேலை செய்யப் போகும் பெண்கள், ஆனால் கடினமான உடல் உழைப்புக்குத் தயாராக இல்லை, பின்வரும் வளாகத்தில் ஈடுபட 12 நாட்கள் தேவை.

பெண் மார்பக பயிற்சிகள்

1 நாள்: புஷ் அப்கள். சுவரிலிருந்தோ அல்லது தரையிலிருந்தோ மேலே தள்ளுங்கள். 15 மறுபடியும் 2 - 3 செட். செட் இடையே - எப்போதும் 3 நிமிடங்கள் இடைவெளி.

2 நாள்: ஓய்வு.

நாள் 3: வயரிங் மற்றும் புல்லோவர்ஸ். படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கைகளின் நீர்த்தங்களின் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள், பின்னர் - 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்த பிறகு - ஒரு டம்பல் கொண்ட புல்லோவர்ஸ், பெஞ்சின் குறுக்கே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 20 பிரதிநிதிகள். 20 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு தொகுப்புகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

4 வது நாள்: ஓய்வு.

நாள் 5: புஷ்-அப்கள். 3 அணுகுமுறைகளைப் பின்பற்றவும், ஆனால் கடைசியாக - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும்.

பின்னர் 2 நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், 5 நாள் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுழற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

2 சிக்கலானது

கடினமாக பயிற்சி பெறாத மற்றும் தோல்விக்கு ஆளாகாத பெண்கள், பின்வரும் வளாகத்தை செய்வது நல்லது.

மார்பு உடற்பயிற்சி

திங்கட்கிழமை:
டம்பல் புஷ் அப்கள் அல்லது பெஞ்ச் அச்சகங்கள்
டம்பல் புல்லோவர்ஸ்

புஷ்-அப்களில், 5 செட் செய்யுங்கள். 1, 2, 3, 4 அணுகுமுறைகள் - தலா 15 மறுபடியும். பின்னர் 3.5 - 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் மிகவும் சிரமமின்றி 25 முறை கசக்கிவிட முடிந்தால், டம்பல் அச்சகங்களை விரும்புவது நல்லது. டம்பல் அச்சகங்கள் புஷ்-அப்களைப் போலவே உள்ளன.
புல்ஓவர்களுக்கு முன், 5 - 6 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 20 செட் 4 செட் செய்யுங்கள்.

வெள்ளி:
கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல். 15 முதல் 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும். முதல் தொகுப்பில் 20 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடிந்தால், சுமை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது.
பின்னர் 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் - 4 அணுகுமுறைகள் - உள்ளங்கை தசைகளை நிலையான முறையில் சுருக்கவும்.

3 சிக்கலானது

"சுவாச" புல்ஓவர்களை செய்ய விரும்பும் பெண்களுக்கு, இந்த பயிற்சியின் வரிசையை பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த வழக்கில் மார்புக்கான பயிற்சிகளின் சிக்கலானது பின்வருமாறு: 1. மார்பின் தசைகளின் அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் "தனிமைப்படுத்தல்"; 2 குந்துகைகள் மற்றும் புல்லோவர்கள்.

மார்பு பயிற்சிகள்

திங்கள்: புஷ்-அப்கள் அல்லது டம்பல் அச்சகங்கள். ஆர்டர் முதல் வளாகத்தின் திங்கட்கிழமை போன்றது.
தகவல் தொகுதிகள் மீது. 20 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.
ஒரு டம்பல் கொண்ட புல்லோவர்ஸ். 15 மறுபடியும் 2 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை: குந்துகைகள் மற்றும் புல்ஓவர்கள், 4 செட். ஒவ்வொரு குந்து அணுகுமுறையிலும், நீட்டிய கைகளில் லேசான கழுத்துடன் பெஞ்சுடன் படுத்து, புல்லோவர் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு "எதிர்மறை" மறுபடியும் (குறைத்தல்) கொண்டு, ஒரு மூச்சை எடுத்து, ஒரு "நேர்மறை" உடன் (தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக) - மூச்சை விடுங்கள். அத்தகைய எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் குறைந்தது 50 புல்லோவர்களை இயக்க முடியும். 5 கிலோ எடையுள்ள கழுத்து எடை தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு கூட போதுமானது.

இந்த நாளில், மார்புக்கு மேல் எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. முதலாவதாக, பெக்டோரல் தசைகளை முழுமையாக "வெளியேற்ற" முடியாது - ஏனென்றால் உடல் கனமான குந்துகைகள் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளால் சோர்வாக இருக்கிறது. இரண்டாவதாக, கனமான மார்பு பயிற்சியுடன் கனமான சுவாசத்தை இணைப்பது அவசியமில்லை.
வார இறுதியில், மார்பு சம்பந்தப்பட்ட எந்த அசைவுகளையும் நீங்கள் செய்யத் தேவையில்லை. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, எவ்வளவு வெளிச்சமாகத் தோன்றினாலும், மார்பு குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிக்குப் பிறகு, மார்பு தசைகள் குறைந்தது 72 மணி நேரம், அதாவது 3 நாட்களுக்கு மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும்.

முடிவுகள்

விரும்பிய முடிவை அடைய - ஒரு அழகான மற்றும் மீள் மார்பகம், நீங்கள் மேலே உள்ள வளாகங்களில் ஒன்றில் தவறாமல் ஈடுபட வேண்டும். பயிற்சியற்ற நாட்களில் எடை இல்லாமல் இலகுரக பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க தேவையில்லை. மார்பு அல்லது நீச்சலுக்கான நீர் சிகிச்சையை விரும்புவது இந்த நாட்களில் சிறந்தது. நீச்சல் குறைந்த தீவிரத்திலும் குறைந்த அளவிலும் இருக்க வேண்டும்.
மேற்கண்ட வளாகங்களில் ஈடுபட்டு, எல்லா நிலைகளையும் கவனித்து, எந்தவொரு பெண்ணும் ஒன்றரை மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு சுவாரஸ்யமான முடிவுகளை அடைவார்கள். மார்பின் தெளிவாகத் தெரியும் தசையை வளர்க்க, நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்களில் ஈடுபட வேண்டும். அளவைக் குறைக்கவும், மார்பின் தசைகள் பிரிப்பதை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியின் வரிசை வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். கீழே "மார்பை உலர்த்துவதற்கான" ஒரு சிக்கலானது (எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்). அதைச் செய்வது, நீங்கள் அதன் அளவையும் குறைக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமும் இல்லை - பயிற்சியிலிருந்து விடுபட்ட நாட்களில் மற்ற பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டாம் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை குறைக்க வேண்டாம்.

மார்பக குறைப்பு பயிற்சிகள்

திங்கள்: டம்பல் அச்சகங்கள் - கிராஸ்ஓவர் - டம்பலுடன் புல்லோவர். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் 20 ஐ கையாளக்கூடிய டம்பல் மூலம். பின்னர் உங்கள் கை தகவலின் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். பின்னர் 20 புல்லோவர்களை உருவாக்குங்கள் - டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அதே கொள்கையில். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள். 3 தொடர்.

புதன்: புஷ்-அப்கள். 6 அணுகுமுறைகளை முடிக்கவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை விட மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக.

வெள்ளிக்கிழமை: வயரிங். 5 செட் முடிக்க. 4 செட்களில், அதிகபட்ச மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு கால் குறைவாக இருக்கும். 5 தொகுப்பு - முழு கணக்கீட்டிற்கு. செட் இடையே ஓய்வு - 1.5 - 2 நிமிடங்கள்.

நீங்கள் மார்பகத்தின் வடிவத்தை மாற்றலாம் மற்றும் நிறுவலைப் பயன்படுத்தி மார்பகத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம்

அழகான மார்பகங்கள் ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை பராமரிப்பதில் இயற்கை அக்கறை காட்டவில்லை என்றால், ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் மட்டுமே உதவுவார் என்ற கருத்து உள்ளது. ஆனால் பொறுப்பை மற்றவர்களுக்கு மாற்ற வேண்டாம். மார்புக்கு உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட குறைவான பயிற்சி மற்றும் கவனிப்பு தேவை. அவளை பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் வைத்திருக்க ஒரே வழி இதுதான்.

உடற்கூறியல் ஒரு பிட்: பெண் மார்பகத்தின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள்

பெண் மார்பகமானது சுரப்பி திசு (பாலூட்டி சுரப்பி), இணைப்பு திசு மற்றும் கொழுப்பு திசு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவம் அதன் தடிமன் சார்ந்துள்ளது. அதனால்தான் உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் வடிவத்தை குறைக்க வழிவகுக்கிறது. மார்பகத்தின் கட்டமைப்பில் தசைகள் எதுவும் இல்லை, அதாவது அதை "பம்ப்" செய்வது சாத்தியமில்லை. இருப்பினும், பாலூட்டி சுரப்பிகள் பெக்டோரல் தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் தொனியும் பயிற்சியும் மார்பகங்களை தொந்தரவு செய்யும் அளவை பாதிக்கிறது.

ஒரு பெண்ணின் ஸ்டெர்னத்தின் அமைப்பு பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள தசை திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது, பாலூட்டி சுரப்பியில் தசைகள் இல்லை

மூன்று பெரிய தமனி நாளங்கள் காரணமாக மார்பின் இரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. அவற்றின் இருப்பிடம் கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அழகுசாதன நடைமுறைகளும் இரத்த விநியோகத்தைத் தூண்டும் நோக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வழக்கில், மார்பக செல்கள் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் தீவிரமாகப் பெறும், இது ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலை மற்றும் மார்பளவு அழகுக்கு நன்மை பயக்கும்.

மூன்று பெரிய பாலூட்டி தமனிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு இரத்தத்தை வழங்குகின்றன.

தொய்வு மார்பகங்களை பாதிக்கிறது

மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்வதற்கான முக்கிய காரணங்கள்:

• பெரிய மார்பளவு அளவு. சிறிய மார்பகங்கள் ஈர்ப்பு விசையால் தொய்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. மார்பு பெரியதாக இருந்தால், அதை பராமரிக்க தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிக முயற்சி தேவை;
• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல். கர்ப்ப காலத்தில், மார்பக அளவு அதிகரிக்கிறது, இது ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது. உணவளிக்கும் போது, \u200b\u200bமார்பகம் ஒரே நேரத்தில் பல சோதனைகளுக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது:
  • பகலில் மார்பக அளவு மாற்றம். உணவளித்த பிறகு, மார்பகம் குறைந்து இலகுவாகிறது. உணவளிப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியின் போது, \u200b\u200bபால் வந்து, மார்பகம் பெரிதாக, கனமாகிறது. ஒப்பிடுகையில், ஒரு நுணுக்கமான பெண்ணில், மார்பக எடை சுமார் 200 கிராம், மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது அது 800–900 கிராம் வரை அடையும். பெரும்பாலும் "வெடிப்பு" என்று அழைக்கப்படுபவை உள்ளன, இது வலியுடன் கூட இருக்கலாம்;
  • தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, \u200b\u200bகுழந்தை மார்பகத்தை கீழே இழுத்து, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சுமையை அதிகரிக்கும். உணவு நீண்ட காலமாக தொடர்ந்தால், இந்த விளைவு தீவிரமடைகிறது;
  • மார்பின் அளவை மாற்றுவது துணிகளை அணிவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது வெறுமனே தோலைக் கசக்கத் தொடங்குகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கிறது;
  • சோர்வு, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, உணவு மற்றும் தண்ணீரை சரியான முறையில் உட்கொள்வதில் கவனம் இல்லாதது. பெரும்பாலும், குழந்தையின் வாழ்க்கையின் முதல் மாதங்களில் தாய்மையை வகைப்படுத்தும் பண்புகள் இவை. இவை அனைத்தும் தாயின் பொது ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது, எனவே குறிப்பாக மார்பகத்தின் நிலை;
  • கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு விரைவான எடை மாற்றம்;
• வேகமாக எடை இழப்பு. கூடுதல் பவுண்டுகள் கொண்ட கடுமையான போராட்டத்தின் போது, \u200b\u200bபல பெண்கள் ஒரு முக்கியமான உண்மையை மறந்து விடுகிறார்கள் - மீள் மார்பகத்தின் வட்ட வடிவம் பெரும்பாலும் கொழுப்பு அடுக்கைப் பொறுத்தது. வேகமான, தவறான எடை இழப்பு கொழுப்புகள் உருகுவதற்கும், மார்பகமானது அதன் "மென்மையான சட்டகம்" இல்லாமல் சாக் செய்வதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
• வயது தொடர்பான மாற்றங்கள். காலப்போக்கில், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் அவற்றின் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கின்றன. மார்பகங்களை சறுக்குவது பெரும்பாலும் தவிர்க்க முடியாத செயல்முறையாக மாறும். பெரும்பாலும், இந்த அறிகுறி விளையாட்டுகளில் இருந்து விலகி, தங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதில் இருந்து விலகி இருக்கும் பெண்களில் வெளிப்படும்.

வீட்டில் மார்பை இறுக்க முடியுமா?

வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை இறுக்கிக் கொள்ளலாம். ஒரு வாரம் ஒரு சரியான மீள் மார்பகத்திற்காக நீங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது. இந்த செயல்முறை நீண்டது மற்றும் வாழ்க்கையின் பல அம்சங்களைப் பற்றியது: விளையாட்டு, சரியான ஊட்டச்சத்து, வீட்டு அழகுசாதன நடைமுறைகள், கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரித்தல். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இதேபோன்ற பிரச்சினை ஏற்படுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே உங்கள் மார்பகங்களை கவனித்துக்கொள்வது. வளைவு வடிவங்களைக் கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனென்றால் அவர்கள் முதலில் ஆபத்து மண்டலத்தில் விழுகிறார்கள். மார்பின் அழகையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாப்பதற்கான நடவடிக்கைகள் தாய்மையின் சரியான திட்டமிடலில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த புள்ளியாக மாற வேண்டும்.

பெண்களுக்கு பெக்டோரல் தசை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் சொந்த உடலை கவனிப்பதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகள் இல்லாமல் ஒரு அழகான, இறுக்கமான மார்பகம் சாத்தியமற்றது, அவை அதன் அடிப்படை. அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளவை கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

பெக்டோரல் தசைகளின் தொனியை பராமரிக்க புஷ்-அப்கள் முக்கிய பயிற்சியாகும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் உடல் சுமைகளுக்குப் பழகும்போது, \u200b\u200bவழக்கமான முறையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம்.

புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இந்த வழியில் மட்டுமே அவை மிகவும் சுவாரஸ்யமான விளைவைக் கொண்டுவரும்:

• எந்த தசைகள் வேலை முழங்கைகளின் அகலத்தைப் பொறுத்தது. பரந்த கைகள் பரவுகின்றன, மேலும் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன;
• 2-3 அணுகுமுறைகளில் நீங்கள் தினமும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் 4–5 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கலாம், சுமை 10–15 ஆக அதிகரிக்கும்;
• உடல் ஒரு நேர் கோட்டைக் குறிக்க வேண்டும், பிட்டத்தை மிக அதிகமாக உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை;
• சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் சுவாசத்தின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

வழக்கமான புஷ்-அப்கள் மார்பை உயரமாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகின்றன

எவ்வாறு செய்வது: சாக்ஸ் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, முன்கை உடலில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரி வரை நகர்கிறது, மார்பு தரையைத் தொடுகிறது, அதன் பிறகு உடல் சீராக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, பின்புறம் நேராக இருக்கும். உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் அழுத்துகின்றன. பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றம் உணரத் தொடங்கும் வரை, உங்கள் கைகளை இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது முடிந்தவரை அவசியம். நான்கு தொடர் பயிற்சிகள் தினமும் 8-10 முறை செய்யப்படுகின்றன. வசதி மற்றும் அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் ஒரு ரப்பர் பந்தை கசக்கிவிடலாம்.

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் வெவ்வேறு விட்டம் கொண்ட பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்

டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மார்பின் அழகை பராமரிக்க மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் பயனுள்ளவை. டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு விலையுயர்ந்த கையகப்படுத்தல் அல்ல, ஆனால் அவை பல ஆண்டுகளாக சேவை செய்யும், இது மார்பை மட்டுமல்ல, முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களையும் ஆதரிக்கும். 0.5 முதல் 2 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, உடல் தகுதி அதிகமானது, கனமான குண்டுகள்.

இது ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது; ஃபிட்பால் பந்தைப் பயன்படுத்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது. கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, டம்பல் இரு கைகளாலும் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், இதனால் டம்பலின் கீழ் அப்பத்தை தொங்கும். கைகள் கண்களுக்கு முன்னால் சரியாக இருக்கும் வகையில் கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bடம்பல் தலையின் பின்னால் காயமடைகிறது. கீழ் புள்ளியில், நீங்கள் ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு கைகள் மேலே திரும்பும். இந்த பயிற்சி மூன்று முதல் நான்கு தொடர்களில் செய்யப்படுகிறது, 10-12 தடங்கள். டம்பல் கனமான, 2-3 கிலோகிராம் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கிடைமட்ட கசக்கி

உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, கால்கள் காலின் முழு மேற்பரப்புடன் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. இடுப்பு இயற்கையான விலகலில் உள்ளது. முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கான கைகள் ஒற்றை வரியில் இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கையில் இருந்து எழுப்பப்பட்டு பெஞ்ச் மூலம் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். டம்பல் அழுத்துவது சுவாசத்தில் ஏற்படுகிறது. டம்பெல்ஸ் ஒரு வினாடிக்கு மேல் நேராக கைகளில் வைக்கப்படுவதில்லை, அதன் பிறகு ஆயுதங்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.

பெக்டோரல் தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய, பின்வரும் பிழைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• dumbbells ஐ இணையாக உயர்த்த வேண்டும் (அவை மேலே தொடவோ அல்லது வேறுபடவோ கூடாது);
• நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், டம்பல் கசக்கி - இது அவர்களின் முக்கிய வேலை, கைகளில் சுமை குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
• டம்ப்பெல்களின் எடை பெஞ்சிற்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்; நீங்கள் இரண்டு கிலோகிராம் குண்டுகளுடன் உடனடியாக தொடங்கக்கூடாது;
• அணுகுமுறையின் போது, \u200b\u200bநீங்கள் ஓய்வு எடுக்கக்கூடாது;
• உடல் மற்றும் கால்களின் நிலை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது அதை மாற்ற முடியாது.

இந்த பயிற்சி மூன்று முதல் நான்கு தொடர்களில் 10-12 தடங்களில் செய்யப்படுகிறது. செட் இடையே இடைவெளி 2-3 நிமிடங்கள்.

ஒரு கோணத்தில் படுத்துக் கசக்கி

மரணதண்டனை நுட்பம் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் உள்ள உடற்பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஒரு சிறப்பு நுணுக்கம் 20 டிகிரிக்கு மிகாமல் சாய்ந்த கோணம் ஆகும். கோணம் இந்த மதிப்பை மீறினால், பெக்டோரல் தசைகள் குறைந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன, தோள்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன.

எதிர்மறை கோணத்தில் (தலை கீழே) அழுத்துதல் டெல்டோயிட் மற்றும் கோராகாய்டு தசைகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. பெஞ்சின் கோணம் - 30-40 டிகிரி. கால்கள் சிறப்பு உருளைகளில் அமைந்துள்ளன. டம்பெல்ஸ் சுவாசிக்கும்போது வெளியேற்றப்படுகின்றன; மேலே, அவை ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும். உத்வேகத்தில், கைகள் வெளியிடப்படுகின்றன, முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் பரவுகின்றன. 6-8 பெஞ்ச் அச்சகங்களின் மூன்று பெட்டிகளில் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தலையில் அதிகப்படியான ரத்தம் வருவதைத் தடுக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு காலம் நேர்மையான நிலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். சுவாசம் சீராக, இடைவிடாமல் இருக்க வேண்டும்.

டம்பல் தூக்குதல்

நிற்கும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். தொடக்க நிலை - கைகள் கீழே அமைந்துள்ளன, உடலுடன், உத்வேகத்தின் அடிப்படையில், டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்ந்து, பின்னர் படிப்படியாகக் குறைகிறது. கைகள் உயர்கின்றன, வளைவதில்லை, உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், அவை பக்கங்களிலும் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் தூக்கி, சுமை உச்சரிப்புகளை பெக்டோரல் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விநியோகிக்கலாம்.

பொய் நிலையில் வயரிங்

ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் நீர்த்தங்கள் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையை செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, விலா எலும்புகளின் தசைகளும் இதில் அடங்கும். அதனால்தான் வயரிங் மார்பக இறுக்கத்திற்கு மட்டுமல்லாமல், அக்குள் கூடுதல் சென்டிமீட்டரை அகற்றுவதற்கும் சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. மேலும் இது மார்பளவு கவர்ச்சியையும் பாதிக்கும். படுத்துக் கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்து உயர்த்தப்படுகின்றன. கைகள் மூச்சுத்திணறலில் மெதுவாகப் பரவுகின்றன, பின்னர் அவை 2-3 விநாடிகளுக்கு கீழ் புள்ளியில் சரி செய்யப்படுகின்றன, ஏனென்றால் பதற்றத்தின் உச்சம் அமைந்துள்ளது. 10-12 நீர்த்தங்களின் 3-4 அணுகுமுறைகளில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு கோணத்தில் பொய் சொல்வதன் நீர்த்தல் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையை இன்னும் தீவிரமாக செயல்பட உதவும். உடற்பயிற்சி ஒத்திருக்கிறது. சிறந்த சாய்ந்த கோண வரம்பு 30–45 டிகிரி ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகள் பற்றிய வெற்றிகரமான ஆய்வுக்கு, கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த மேற்பரப்புகளில் பயிற்சிகள் செய்வது பயனுள்ளது. வித்தியாசம் சுமை சமநிலை. ஒரு நேர்மறையான சாய்வு மேல் மார்பில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, கீழ் ஒரு எதிர்மறை மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்ச் மைய பகுதியை நேர்த்தியாக செய்ய உதவும்.

புகைப்பட தொகுப்பு: டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்களை கண்டிப்பாக இணையாக உயர்த்த வேண்டும், அவை மேலே கணிசமாகத் தொடக்கூடாது அல்லது வேறுபடக்கூடாது. ஒரு கோணத்தில் பொய் நிலையில் இருந்து இனப்பெருக்கம் செய்வது பெக்டோரல் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த உதவும். மேற்பரப்பின் சாய்வின் அதிக கோணம், குறைவான பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. - மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் செய்ய மிகவும் எளிதானது.

சுவரில் வலியுறுத்தல்

"சுவருக்கு முக்கியத்துவம்" என்ற உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை செலுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. முக்கிய சுவர் என்னவென்றால், எந்தவொரு சுவரும் மரணதண்டனைக்கு ஏற்றது, அதாவது உங்கள் மார்பின் அழகை நீங்கள் எங்கும் கவனித்துக் கொள்ளலாம். மரணதண்டனை நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் சுவரின் முன் நிற்க வேண்டும்;
2. முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள் சற்று வளைந்து வைக்கோலுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்;
3. நீங்கள் சுவரில் அழுத்தத் தொடங்க வேண்டும், இந்த உடற்பயிற்சி சாதாரண புஷ்-அப்களைப் போன்றது, ஆனால் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்கும்;
4. 3-4 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை கொஞ்சம் கீழாக நகர்த்தி, உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 3-4 வரவேற்புகளில் செய்யப்படுகிறது.

வீடியோ: அழகான மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள்

ப்ராஸ் அணிவது மார்பகங்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது என்று நம்புவதற்கு அதிகமான விஞ்ஞானிகள் முனைகிறார்கள். இயற்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட சட்டம் செயல்படுகிறது: பயன்படுத்தப்படாதது சிதைக்கப்படுகிறது. பெண்களின் அலமாரிகளின் இந்த கூறுகளிலிருந்து தனது சொந்த எடையைச் சுமக்க நிலையான உதவியைப் பெறுவதற்கு மார்பு விரைவாகப் பழகுகிறது. தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் தேவையற்றவை என பலவீனமடைகின்றன, மேலும் மார்பு மிகவும் வலுவாகத் தொடங்குகிறது. இதை நிரூபிக்க, 18 முதல் 35 வயது வரையிலான வயது பிரிவில் 300 க்கும் மேற்பட்ட பெண்கள் குறித்து ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. இந்த ஆய்வு சுமார் பதினைந்து ஆண்டுகள் நீடித்தது. முடிவு ஆறுதலளிக்கவில்லை - ஒரு ப்ராவுடன், மார்பகம் அதிகமாகத் துடிக்கிறது, மேலும் இதைப் பயன்படுத்தாத பெண்களை விட இது வேகமாக நடக்கிறது.

ஒரு மருத்துவ, உடலியல் மற்றும் உடற்கூறியல் பார்வையில், மார்பகமானது அதன் எடையை இழப்பதால் எந்த நன்மையும் பெறாது. மாறாக, இதன் விளைவாக, அது மேலும் குறைகிறது, மற்றும் ஒரு ப்ரா என்பது ஒரு "தவறான தேவை" மட்டுமே.

ஜீன்-டெனிஸ் ராயன் - பேராசிரியர், விளையாட்டு மருத்துவத்தில் நிபுணர், பெசன்கானில் உள்ள பிரெஞ்சு பல்கலைக்கழகம், ஃபிரான்ச்-காம்டே

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

ஒரு நவீன பெண்ணுக்கு உள்ளாடைகளை நிராகரிப்பது பெரும்பாலும் சாத்தியமற்ற பணியாகும். இருப்பினும், வருத்தப்பட வேண்டாம், நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரத்திற்கு மேல் ப்ரா அணியக்கூடாது, எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் நீங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும் - இந்த ஆடையை அணியாமல் இருப்பது நல்லது;
• அளவுக்கேற்ப கண்டிப்பாக கைத்தறி தேர்வு செய்வது அவசியம், துணி நல்ல தரம் வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும், பட்டைகள் சருமத்தில் “ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடாது” மற்றும் எப்படியாவது இரத்த ஓட்டத்தை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது;
• ஆடைகளை அணிய சிறந்த நேரம் விளையாட்டு விளையாடுவதுதான், ஏனென்றால் ஒரு சுறுசுறுப்பான பொழுது போக்குகளின் போது மார்பகங்கள் இப்போதெல்லாம் “துள்ளிக் குதிக்கின்றன”, இது விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் (குறிப்பாக மிகவும் வளைந்தவர்களுக்கு), ஆனால் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் அதிக அளவில் நீடிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது, இது தொய்வை துரிதப்படுத்தும். சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஆடைகளுக்கு இங்கே முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது அதன் வடிவத்தை மிகச்சரியாக வைத்திருக்கிறது, அதிக மீள் தன்மையுடையது, தசைகளை இறுக்குவதில்லை, இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடாது, காற்று வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது. "எலும்புகள்" கொண்ட சரிகை தயாரிப்புகள் இங்கே பொருத்தமற்றதாக இருக்கும்;
• ப்ரா அணிந்த பிறகு தோலில் சிவப்பு மதிப்பெண்கள் - புதியதை வாங்க ஒரு காரணம்;
• புஷ்-அப் உருப்படிகள் சிறிய மார்பகங்களின் உரிமையாளர்களுக்கு கூட வாய்-நீர்ப்பாசன வடிவங்களை உருவாக்கலாம். இருப்பினும், அத்தகைய உள்ளாடைகள் உடற்கூறியல் ரீதியாக தவறான நிலையில் மார்பை அமுக்குகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இந்த விருப்பம் ஒரு காதல் மாலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் அன்றாட உடைகளுக்கு அல்ல;
• ப்ராவில் தூங்குவதற்கான சாத்தியத்தை விலக்குவது அவசியம்.

விளையாட்டு ப்ராக்கள் அவற்றின் வடிவத்தை சரியாக வைத்திருக்கின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடாது, அவை விளையாட்டுக்கு இன்றியமையாதவை

ப்ராவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும் அணிவதற்கும் விதிமுறைகளுக்கு மேலதிகமாக, மார்பக பராமரிப்புக்கான பிற பரிந்துரைகளுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து

மனித வாழ்க்கையின் எந்த அம்சத்தையும் மிகவும் வலுவாக பாதிக்காத மற்றொரு காரணியைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். உணவுடன் பெறப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாதது திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுக்கு காரணமாகிறது, தோல் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சியைக் குறைக்கிறது. உடலை உள்ளே இருந்து வளர்க்காவிட்டால் எந்த விளையாட்டு மற்றும் ஒப்பனை நடைமுறைகளும் உதவாது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெரும்பாலான மார்பகங்கள் நிலையற்ற எடையிலிருந்து விலகும். எனவே, திடீர் எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். அதனால்தான் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உணவில் பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

• தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கோதுமை, சோயா, ஆளி விதைகள், ஓட்ஸ், பார்லி, அரிசி, அல்பால்ஃபா, பயறு;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், கேரட், மாதுளை.

தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், நீரிழப்பு உடல் உயிரணுக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சுத்தமான குடிநீரின் ஒரு நாளைக்கு நுகர்வு விகிதம் குறைந்தது 1.5 லிட்டர்.

ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை லிட்டர் சுத்தமான குடிநீர் ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலின் கூறுகளில் ஒன்றாகும்

இந்த செயல்முறை சருமத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தீவிரமாக வழங்கப்படுகிறது, அதாவது இது மேலும் மீள் மற்றும் ஆரோக்கியமானதாக மாறும். ஒவ்வொரு நாளும் 5-6 நிமிடங்கள் இந்த நடைமுறையைச் செய்வது பயனுள்ளது, படிப்படியாக நீரின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியிலிருந்து வெப்பமாக மாற்றுகிறது. மார்பு வட்ட இயக்கங்களில் ஊற்றப்படுகிறது, அதை குளிர்ந்த நீரில் முடிக்க வேண்டும். தண்ணீரை மிகவும் சூடாக மாற்றுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல; இது சருமத்தை மிகைப்படுத்தி மந்தமாக ஆக்குகிறது. இந்த செயல்முறையின் நன்மை ஹைட்ரோமாஸேஜ் ஆகும். மார்பிலிருந்து அக்குள் மற்றும் கழுத்துக்கு கீழே இருந்து மேலே செல்ல வேண்டியது அவசியம். வெவ்வேறு வெப்பநிலையின் நீரில் ஈரப்படுத்தப்பட்ட சிறிய டெர்ரி துண்டுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அவை மாறி மாறி 20-30 விநாடிகள் சருமத்தில் பயன்படுத்தப்படும். 6-8 முறை மாற்றவும்.

ஒரு மாறுபட்ட மழை என்பது புழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சருமத்தை தொனிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தோல் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

மார்பக தோல் அதிகப்படியான உலர்த்தலுக்கு உணர்திறன். ஒரு மழைக்குப் பிறகு, மாய்ஸ்சரைசர் அல்லது லோஷனைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். இத்தகைய நுட்பம் சருமத்தின் நீர் சமநிலையை கவனித்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், மசாஜ் செய்வதால் சருமத்தின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்தும். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும், மார்பின் தோலை இழுத்து தேய்க்கவும், மார்பகமே அதற்கு மதிப்பு இல்லை.

சருமத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த செயல்முறை எண்ணெய்களை தேய்த்தல். சிறந்த தோல் பராமரிப்பு எண்ணெய்கள்:

• கடல்-பக்ஹார்ன் - தோல் மீளுருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, செல்கள் வேகமாக புதுப்பிக்க உதவுகிறது, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் சருமத்தை நிறைவு செய்கிறது;
• ஆமணக்கு - சருமத்தை முழுமையாக வளர்க்கிறது, நீட்டிக்க மதிப்பெண்களை அகற்றவும், அவற்றின் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது;
• ஆலிவ் - புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, சருமத்தை வளர்க்கிறது, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது;
• பாதாம் - நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, ஈரப்பதமாக்குகிறது, புத்துயிர் பெறுகிறது;
• ஆளிவிதை - வயதானதைத் தடுக்கிறது, பயனுள்ள பொருட்களால் சருமத்தை தீவிரமாக வளர்க்கிறது;
• கோகோ வெண்ணெய் - சருமத்தை வளர்க்கிறது, வயதானதைத் தடுக்கிறது.

எண்ணெயை சற்று சூடாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது, உங்களுக்கு பிடித்த அத்தியாவசிய எண்ணெயில் 10 மில்லிக்கு 1-2 துளிகள் சேர்க்கலாம். அடிப்படை எண்ணெய். வாரத்திற்கு 1-2 முறை நடைமுறைகளை மேற்கொள்வது பயனுள்ளது. எண்ணெய் அரை மணி நேரம் தோலில் தடவப்படுகிறது, பின்னர் அதிகப்படியான துடைக்கும் மூலம் அகற்றப்படும். முகமூடி ஒரே இரவில் விடப்படுகிறது, காலையில் அவர்கள் வழக்கம் போல் குளிக்கிறார்கள்.

நாட்டுப்புற சமையல் படி தோல் முகமூடிகள்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகள் மார்பின் தோலின் அழகையும் நெகிழ்ச்சியையும் மீட்டெடுக்க உதவும். பின்வரும் சமையல் வகைகள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன:

• ஒரு கிளாஸ் நொறுக்கப்பட்ட ஓட்ஸ் ஒரு கிளாஸ் சூடான பாலில் ஊற்றப்படுகிறது, இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் சேர்க்கப்படுகிறது. முகமூடி சிதைந்த பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்;
• புதிய வெள்ளரிக்காயின் 20-30 கிராம் நறுக்கிய கூழ் கொழுப்பு கிரீம் மற்றும் ஆளி விதை எண்ணெயுடன் கலந்து, ஒரு தேக்கரண்டி எடுக்கப்படுகிறது. முகமூடி தோலில் 15-20 நிமிடங்கள் வைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அது வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவப்படுகிறது;
• இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெயை ஒரு தேக்கரண்டி தேன், இரண்டு தேக்கரண்டி வெள்ளை அல்லது பச்சை களிமண் மற்றும் 40 மில்லி கலக்கவும். சூடான பால். முகமூடி மார்பின் தோலில் தடவப்பட்டு, 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கழுவப்படும்.

இத்தகைய முகமூடிகள் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்னர் தோல் 2-3 வாரங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

மார்பக தோல் உணர்திறன் மற்றும் அதிகப்படியான உலர்த்தும் வாய்ப்புள்ளது; இதற்கு தினசரி கவனிப்பு தேவை.

மசாஜ் அல்லது டச் போன்ற இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடைமுறைகள் பெண் மார்பகத்தின் சில நோய்களுக்கு முரணாக உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, முலையழற்சி. சிறப்பு ஆலோசனை இங்கே தேவை.

மசாஜ்கள்

மசாஜ் என்பது மார்பகத்தின் தோலின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க ஒரு சிறந்த செயல்முறையாகும். நீங்கள் அதை பல நுட்பங்களுடன் செய்ய முடியும்:

• ஹைட்ரோமாஸேஜ். தண்ணீரின் வெப்பநிலை சருமத்திற்கு இனிமையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சருமத்தின் அதிகப்படியான உலர்த்தலை ஏற்படுத்தாதபடி மிகவும் சூடாக இருக்கக்கூடாது. மசாஜ் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இயக்கங்கள் வட்டமாக இருக்கும், மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, நீர் அழுத்தம் போதுமானதாக இருக்கும், இதனால் விளைவு அதிகபட்சம், ஆனால் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் எதுவும் இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய மசாஜ் தினமும் செய்யலாம்;
• ஒரு மழை பிறகு மசாஜ். அவை ஒரு டெர்ரி துண்டுடன் தோலைத் தேய்த்து, மார்பின் கீழும், பக்கங்களிலும் பிடிக்கின்றன. இந்த வகை மசாஜ் செய்ய 1-2 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்;
• ஊட்டமளிக்கும் கிரீம்கள் அல்லது எண்ணெய்களுடன் மசாஜ் செய்யுங்கள். இந்த செயல்முறை தினமும் படுக்கைக்கு முன் அல்லது ஒரு மழைக்குப் பிறகு செய்யப்படலாம்; அதிக செயல்திறனுக்காக, மிகவும் கடினமான மசாஜ் கையுறை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். மசாஜ் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அனைத்து இயக்கங்களும் அமைதியாக இருக்கும், விரும்பத்தகாத அல்லது வேதனையான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாது, மேலும் கீழிருந்து மேலே இயக்கப்படுகின்றன. கிரீம் அல்லது எண்ணெய் மார்பு பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, விரல் நுனியில் தோலில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒளி அழுத்தம், தேய்த்தல், கூச்ச உணர்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

மடக்குகள்

மடக்குதல் என்பது மார்பின் தோலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கலவையைப் பயன்படுத்துவதாகும், அதைத் தொடர்ந்து ஒட்டிக்கொண்ட படம் அல்லது சிறப்பு கட்டுகளுடன் போர்த்தப்படுகிறது. மடக்குதல் சூடாகவும் குளிராகவும் இருக்கிறது, முதல் விஷயத்தில், சருமத்தை வளர்ப்பதே குறிக்கோள், இரண்டாவதாக - தூக்கும் விளைவு. கிரீன்ஹவுஸ் விளைவின் செல்வாக்கின் கீழ் சருமத்தின் துளைகளைத் திறப்பதே இந்த செயல்முறையின் சாராம்சமாகும், இதனால் முகமூடியிலிருந்து நன்மை பயக்கும் கூறுகள் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி அதை நிறைவு செய்கின்றன. கூடுதலாக, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் வலுவடைகின்றன, தோல் மேலும் மீள் ஆகிறது.

மறைப்புகள் அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டுவருவதற்கு, நீங்கள் சில விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

• முலைக்காம்பு பகுதி தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• கலவையானது பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு மட்டுமல்ல, முழு அலங்காரத்திற்கும், மற்றும் மார்பின் கீழ் உள்ள விலா எலும்புகளுக்கும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• பேண்டேஜிங் மார்பின் கீழ் தொடங்குகிறது, அதன் பிறகு மார்பு குறுக்கு வழியில் மூடப்பட்டிருக்கும், படம் கழுத்தில் காயமடைகிறது;
• மார்பக சுத்தமாக இருக்க வேண்டும், மென்மையான ஸ்க்ரப் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வேகவைத்த தோல் நன்மை பயக்கும் பொருட்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது;
• படத்தின் மேல், மார்பு ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு சூடான துணியால் மூடப்பட்டிருக்கும்; நீங்கள் கம்பளத்தின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளலாம்;
• கலவை 30-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு அது வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவப்படுகிறது, செயல்முறைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் தடவலாம்;
• மடக்குதல் மாலை நேரங்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் தாழ்வெப்பநிலை தவிர்க்க வேண்டும்;
• 10 நடைமுறைகள் கொண்ட ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது மடக்கு செய்யப்பட வேண்டும்;
• பாலூட்டும் போது மறைப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

• சருமத்தை வளர்ப்பதற்கும் ஈரப்பதமாக்குவதற்கும்: மூன்று தேக்கரண்டி திரவ தேன் 5 தேக்கரண்டி சூடான கொழுப்பு பால் அல்லது எண்ணெயுடன் ஊற்றப்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ்). கலவை அரை மணி நேரம் மார்பு பகுதிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும்: 200 கிராம் கோகோ தூள் இரண்டு கிளாஸ் சூடான கொழுப்பு பாலுடன் ஊற்றப்படுகிறது, கலவை 40 நிமிடங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• தூக்கும் விளைவுக்கு: எந்த களிமண்ணின் 4 தேக்கரண்டி ஒரு கிரீமி நிலைத்தன்மையுடன் தண்ணீரில் நீர்த்தப்பட்டு, 4 சொட்டு மிளகுக்கீரை அத்தியாவசிய எண்ணெய் சேர்க்கப்படுகிறது, கலவை அரை மணி நேரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முறையான மார்பக மடக்கு என்பது செயல்முறையின் செயல்திறனுக்கு முக்கியமாகும்

ஒரு குழந்தையின் எதிர்பார்ப்பு எப்போதும் பல அச்சங்களுடன் இருக்கும், அவற்றில் ஒன்று உங்கள் உடலின் கவர்ச்சியை இழக்கும் என்ற பயம். திகிலுடன் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், மார்பகங்கள் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் காத்திருக்கிறார்கள். இத்தகைய விளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும், தாய்மையை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடலிலிருந்தும் அனுபவிக்க, பல முக்கியமான விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

• நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் சருமத்தை குறைப்பதைத் தவிர்க்க, எண்ணெய் மசாஜ்கள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். பல உற்பத்தியாளர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு எண்ணெய்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், இது வளர்ந்து வரும் வயிற்றின் தோலிலும் மார்பிலும் பயன்படுத்தப்படலாம். ஒரு விதியாக, அவை மலிவானவை அல்ல, அவற்றை இயற்கை அனலாக்ஸுடன் மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியம்: ஆலிவ், கடல் பக்ஹார்ன் மற்றும் வேறு எந்த எண்ணெய். செயல்முறைக்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஒவ்வாமை பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, முழங்கையின் உட்புறத்தில் ஒரு துளி எண்ணெய் தடவப்பட்டு சுமார் 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். இந்த எண்ணெய் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு தவறாமல் பயன்படுத்தப்பட்டிருந்தாலும், ஒரு சோதனை தேவை. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் மிகவும் பழக்கமான தயாரிப்புக்கு கூட பதிலளிக்கத் தொடங்கலாம். எந்த எதிர்வினைகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இது வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், விரல் நுனியில் லேசான மசாஜ் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மென்மையான மசாஜ் கையுறை பயன்படுத்தலாம்;
• ஊட்டச்சத்து குறித்து அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலும், இளம் தாய்மார்கள் குழந்தைக்கு ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளுக்கு பயந்து கடுமையான உணவில் ஈடுபடுவார்கள். இயற்கை பின்வருமாறு வரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது - குழந்தைகளுக்கு எல்லாமே சிறந்தது. எனவே, ஆரோக்கியமான பால் உற்பத்திக்கு குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்பட்டால், தாயின் உள் வளங்கள் செலவிடப்படும். உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் குறித்து மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம், இதனால் உடல் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறுகிறது;
• நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும் முயற்சிக்க வேண்டும்;
• ஒரு அழகான மார்பகத்தை பராமரிப்பதற்கான விதிகளில் ஒன்று குழந்தைக்கு சரியான உணவு. தாமதம் இல்லை, ஒரு வசதியான நிலையில் உணவு அவசியம், குழந்தை மற்றும் அம்மா இருவருக்கும் வசதியானது.

வழக்கமான நீரேற்றம் மற்றும் சருமத்தின் ஊட்டச்சத்து நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

வீடியோ: தொய்வு மார்பகங்கள் இல்லை!

ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான பெண் உடல் வழக்கமான மற்றும் கடினமான பயிற்சியின் விளைவாகும். அவை எடையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பின் வடிவத்தில் குறிப்பிடத்தக்க சரிசெய்தலுக்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன. உடலின் இந்த பாகங்கள் மாறக்கூடியவை என்றால், உள்ளே இதேபோல் மார்பகத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்ய முடியுமா? உடற்பயிற்சிகள் பெண் மார்பகத்தின் தோற்றத்தை பாதிக்குமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, இந்த சிக்கலை உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண் மார்பகத்தின் உடற்கூறியல் அம்சம் என்னவென்றால், பெரும்பாலான அளவு பாலூட்டி சுரப்பி மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் விழுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு உள்ளூர் அல்லாத செயல், ஆனால் முழு உடலையும் பாதிக்கிறது, மேலும் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு கொழுப்பு எரியும் விகிதம் வேறுபட்டது. சிறுமிகளில், பெரும்பாலும், கொழுப்பு மேலே இருந்து, மிக மெதுவாக - இடுப்பு மற்றும் கால்களிலிருந்து.

இந்த நிகழ்வு மரபியலில் இயல்பானது. கொழுப்பை எரிக்கும் விகிதத்தில் பாதிப்பு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவு கார்டியோ பயிற்சியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் தாக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை இலக்காகக் கொண்டது. அத்தகைய பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இயங்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடலின் ஒரு பகுதியிலுள்ள உடல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இதன் விளைவு அடையப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்புடையது. இல்லையெனில், உட்கொள்ளும் உணவு காரணமாக வெளிச்செல்லும் கொழுப்பு மீட்டெடுக்கப்படும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை மார்பில் இருந்து உடல் கொழுப்பு வெளியேறுவதோடு சேர்ந்துள்ளது. வேகம் முற்றிலும் மரபணு முன்கணிப்பை சார்ந்துள்ளது. இயற்கையை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஒரு மாற்று தீர்வைக் காணலாம். இது உடல் அளவின் மார்பக அளவிற்கான விகிதமாகும்.

சிறுமிகளுக்கு பெக்டோரல் தசை பயிற்சி

பாலூட்டி சுரப்பியின் கீழ் அமைந்துள்ள பெக்டோரல் தசைகள், மற்ற தசைகளைப் போலவே, அளவிற்கும் சரிசெய்யப்படலாம். அதிகரிப்பதன் மூலம், அவை மார்பக அளவின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த மாற்றங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மூலம் மார்பக வளர்ச்சியைப் போல வியத்தகு முறையில் இருக்காது.

பெண் உடலில் உள்ள தசைகள் ஆண்களை விட மிக மெதுவாக வளரும். விரைவான முடிவை அடைய ஒரே வழி ஹார்மோன் மருந்துகளை உட்கொள்வதுதான். மிஸ் ஒலிம்பியா பாடிபில்டிங் என்ற பட்டத்தை பெறாத சிறுமிகளுக்கு, பயிற்சியின் மூலம் பெறப்பட்ட முடிவு போதுமானதாக இருக்கும். மாற்றங்கள் பெரியதாக இருக்காது, ஆனால் கவனிக்கத்தக்கவை. ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது பயிற்சியில் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சியைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது.

மார்பு உடற்பயிற்சி

உடல் இணக்கமாக உருவாக வேண்டும். இல்லையெனில், அது சமமற்றதாக இருக்கும். எனவே, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் சம்பந்தப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகளை புறக்கணிப்பது, பெக்டோரல் குழுக்கள் மட்டுமல்ல, மதிப்புக்குரியது அல்ல. முக்கிய பணி முழு உடலின் வளர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியாக இருக்கக்கூடாது.

முதுகெலும்பு தசைகளுக்கான பயிற்சி பெரும்பாலும் முதுகில் பயிற்சி பெறுவதற்கான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சியின் போது முக்கியத்துவம் குறிப்பாக மார்பில் செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், அதன் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் முதலில் செய்யப்பட வேண்டும். இது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் எப்போதும் அதிக வலிமையைக் கொண்டிருப்பதால் அதிகபட்ச அர்ப்பணிப்பை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சியின் விளைவாக நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், அவை சரியான முறையில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. மார்பக அளவை அதிகரிப்பதற்கான திட்டம் பின்வருமாறு:

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
2. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
3. டம்பல் தளவமைப்பு
4. புஷ் அப்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யலாம். பெஞ்சை ஒரு படி மேடையில் மாற்றலாம்.

கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கும் பொருட்டு

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு அதிகரித்த மன அழுத்தம் தேவைப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் 12 முதல் 15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றிற்கும் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்கின்றன. சுமைகளை அதிகரிக்கவும், மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகபட்சமாக பதினைந்து வரை கொண்டு வரவும், நீங்கள் படிப்படியாக வேண்டும். ஆரம்ப எடை குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது, குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய, அதாவது பன்னிரண்டு. இது அதிக வேலை, காயங்கள் மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதைத் தவிர்க்கும்.

அதிகரிக்கும் மறுபடியும் மறுபடியும் சரியான மரணதண்டனை புறக்கணிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள், மீண்டும் மீண்டும் சரியாக முடிக்க வேண்டும். முதலில் அவர்கள் லேசான எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பதினைந்து எட்டும்போது, \u200b\u200bடம்ப்பெல்களை கனமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சி தீவிரமாக இல்லை. 6-8 செய்ய மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது அனைத்தும் எடைகளின் எடையைப் பொறுத்தது. இது உயர்ந்தது, குறைவான மறுபடியும். அணுகுமுறைகள் 3 முதல் 5 வரை செய்யப்படுகின்றன.

கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் பெக்டோரல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க

பயிற்சியானது 3 தொகுப்புகளில் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. இது மார்பு பகுதியில் கொழுப்பு இழப்புக்கும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கும் இடையே சமநிலையைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இதற்கு முன் பயிற்சி பெறாத ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

மார்பு உடற்பயிற்சி

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதை விட, மார்பின் தசைகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்ப்பெல்களுடன் இயக்கத்தின் வீச்சு மிகப் பெரியதாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம்.

தொடக்க நிலை:

1. மீண்டும் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. உங்களுக்கு முன்னால் டம்பல் தூக்குங்கள்;
3. தோள்களின் அகலத்திற்கு குறுக்கே ஆயுதங்களை ஏற்பாடு செய்தல்;
4. உள்ளங்கைகள் பக்கங்களுக்கு "பார்".

செயல்திறன்:

1. முழங்கையில், கைகள் வளைந்திருக்கும், இதனால் முன்கையுடன் தோள்பட்டை சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது;
2. சுவாசித்தல், எடைகள் உயரும்;
3. dumbbells கீழ்;
4. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பின;
5. எடை இடுப்பு வரை குறைக்கப்படுகிறது;
6. உட்கார்ந்து தரையில் டம்பல் போடுங்கள்.

முக்கியமான:

டம்பல்ஸை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்த வேண்டும். எடையைத் தூக்கும் போது மார்பு பிழியப்படுகிறது, குறைக்கும்போது, \u200b\u200bமாறாக, அது நீட்டப்பட்டு, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது. நீங்கள் திடீரென்று டம்பல் எறிய முடியாது. இல்லையெனில், தோள்பட்டையின் ரோட்டேட்டர்களுக்கு (ரோட்டேட்டர்கள்) சேதம் ஏற்பட வாய்ப்பு அதிகம்.

உடற்பயிற்சி மேல் பெக்டோரல் தசையில் குறிப்பிடத்தக்க சுமையை வைக்கிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது இது நிகழ்த்தப்பட்டால், கோணத்தை சரிசெய்யும் திறன் கொண்ட பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். சுமை சாய்வுக்கு விகிதாசாரமாகும். அது பெரியது, அதிக தோள்பட்டை.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உடலை சாய்க்காமல் பெஞ்ச் செயல்படும்போது, \u200b\u200bஆனால் ஒரு அம்சம் உள்ளது. தீவிர (மேல் புள்ளி) கைகளில் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைக்கப்பட வேண்டும்.

ஜிம்மில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், வழக்கமான அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
2. கைகள் அவற்றில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, அவை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக அவை முன்னால் எழுப்புகின்றன, மேலும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் “பார்க்கின்றன”;
3. உள்ளிழுக்க, கைகள் பக்கங்களிலும் கீழே தாழ்த்தப்பட்டு, மார்பை நீட்டி, தோள்பட்டை மூட்டு இயக்கத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன;
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, \u200b\u200bஉங்கள் கைகள் "கட்டிப்பிடிக்கும்" இயக்கத்துடன் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்படுகின்றன.

புஷ் அப்கள்

தொடக்க நிலை:

1. தரையில் கிடைமட்ட முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்;
2. தோள்கள் அளவை விட சற்று அகலமான ஆயுதங்கள்;
3. உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்;
4. பிட்டம் தொய்வு அல்லது வீக்கம் ஏற்படக்கூடாது;

செயல்திறன்:

கைகள் முழங்கை மூட்டுகளில் வலது கோணங்களில் வளைந்திருக்கும். புஷ்-அப்களின் உன்னதமான பதிப்பில் சிலருக்கு சிரமம் இருக்கலாம். ஒரு மாற்று முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள் அல்லது பெஞ்சிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும்.