การทำแบบฝึกหัดเสริมหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธียกหน้าอกที่บ้านได้ดีที่สุด ช่วยให้ “สาวๆ” ของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมและป้องกันการหย่อนคล้อย อันที่จริง ท่าทางของคุณจะดีขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาขึ้น และภาพเงาโดยรวมจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นสาว ๆ ที่รักลงด้วยเสื้อชั้นในที่รัดแน่น! ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดนี้และในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืนยืดหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง เหยียดหลังตรง ดึงหน้าท้อง
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. เอามือของคุณกลับและเปิดหน้าอกของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดออกได้ดี อีกทั้งยังยืดกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

ทำแบบฝึกหัดอูฐ:

1. คุกเข่าลงแล้วดันไปด้านข้างเล็กน้อย
2. งอหลังจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ
3. เปิดหน้าอกแล้วรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลัง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่ง

การแสดงดัมเบลนั่งยก:

1. นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลังให้ตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ไหล่เอนหลัง ดึงหน้าท้อง
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วลดระดับลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นระดับไหล่
4. ลดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. นอนดัมเบลกระจาย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้วและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเดินสายดัมเบลนอน:

1. นั่งบน fitball ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่สัมผัสลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและสะโพก เชิงกราน และหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกหันมือเข้าหากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
5. เมื่อหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. เอียงดัมเบลกด

เครื่องกดดัมเบลล์แบบเอียงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องใช้ม้านั่งลาดเอียงในการทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมีมุมลบ ทั้ง 3 ตัวเลือกทำงานในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน

กดดัมเบลเอียง:

1. นอนบนม้านั่งเอียงหลังตรงแล้วเอาไหล่กลับ
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือยกขึ้นหันมือไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลล์ลงโดยงอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนสุด ดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 15;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียง และเอียงด้วยมุมลบ

ดำเนินการกดบัลลังก์:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณ เท้าวางเต็มที่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางมือโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลอย่างแน่นหนาหันมือไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ บีบบาร์ขึ้น ยืดข้อศอกให้ตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดลงเมื่อคุณหายใจออก

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นกว้าง - วิดพื้นปกติ แต่มีท่าทางกว้าง พวกเขาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม่นยำยิ่งขึ้นเนื่องจากการจัดเรียงมือที่กว้าง

ทำการวิดพื้นกว้าง:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นด้านหลังตรงกดตึง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
3. ก้มตัวให้ต่ำที่สุดโดยงอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 15 วินาที;

วิดพื้นแบบลาดเอียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณสามารถใช้ fitball หรือพื้นสูงอื่นๆ

ก้มลงวิดพื้น:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นวางเท้าบนเนินเขา
2. ทำ 5 วิดพื้นปกติ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. วิดพื้นลูกยา

นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องใช้ลูกยา 2 ลูก

การทำวิดพื้นลูกยา:

1. วางลูกยา 2 ลูกบนพื้นแยกความกว้างไหล่
2. วางแปรงลงบนลูกบอลแล้วเหยียดขากลับ พักผ่อนบนถุงเท้า
3. งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 7;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ไม้กระดานกับดัมเบลล์

แผ่นไม้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและการดัดแปลงเล็กน้อยสามารถทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมีประสิทธิผลมาก

การแสดงบาร์ด้วยการเลี้ยวด้วยดัมเบลล์:

1. ตั้งดัมเบลล์ 2 อันบนพื้นที่ความกว้างไหล่
2. คุกเข่า เอนไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอก
3. จับดัมเบลล์อย่างแน่นหนาเหยียดขาของคุณ เท้าควรแยกความกว้างไหล่
4. ยกดัมเบลด้านขวาขึ้นแล้วเลี้ยวขวา เหยียดมือขวาให้ตรง ดูดัมเบล ถือดัมเบลอีกตัวด้วยมือซ้ายอย่างแน่นหนา คุณยังสามารถหมุนขาซ้ายเพื่อความสมดุล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. แท่นกดดัมเบลบนสะพานตะโพก

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลล์ 2 อัน

ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ในสะพานตะโพก:

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นหันมือไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง งอแขนให้เป็นรูปตัว "V" ลดแขนของคุณจนดัมเบลล์เกือบแตะหน้าอกของคุณ
3. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

ใช่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้า

ดำเนินการกดดัมเบลเหนือศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่
2. ยกแขนขึ้นโดยให้ไหล่ขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับไหล่ หมุนแปรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. บีบดัมเบลล์ด้วยโค้งขึ้น นำมารวมกันที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนของคุณ
4. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ลดมือขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากซึ่งโดยหลักการแล้ว คุณจะต้องมีตัวขยายและการสนับสนุนที่มั่นคง

ทำการลดมือขณะยืน:

1. แนบตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับ หันหลังกลับคว้าที่จับของตัวขยายแล้วก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย (ไปทางด้านหลัง) วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. เหยียดแขนของคุณและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำ 6 ครั้ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 6;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. การออกกำลังกายหน้าอกมีมิติเท่ากัน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใดๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ผ่อนคลายไหล่
2. บีบฝ่ามือของคุณให้แน่นที่ระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นผนังเผาผลาญแคลอรีได้ดีและกระชับกล้ามเนื้อ มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นจากผนัง:

1. ยืนห่างจากผนัง 60-90 ซม. วางมือบนกำแพงแยกความกว้างไหล่ มือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณเข้าใกล้หน้าอกให้ชิดกับผนังมากที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ก้นจะหดกลับกดเครียด

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอก 15 ข้อที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

นอกจากการยกหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งและท่าทางแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงทุกวัยในครึ่งหลัง กล่าวคือ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ส่งผลต่อขนาดของหน้าอก แต่อาจเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหน้าอกหย่อนคล้อย
• ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้หน้าอกแข็ง พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่ฐานของหน้าอก ดังนั้นหน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่โต
• การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและส่วนหลังส่วนบนกระชับขึ้นด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปั๊ม triceps, biceps และ deltas .

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ส่วนบนแบบปั๊มจะช่วยให้คุณมีความสามัคคีและความแข็งแกร่ง อย่าลังเล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วไปกันเถอะที่รัก!

หน้าอกของผู้หญิงที่รัดแน่นมักจะทำให้ผู้ชายชื่นชมและอิจฉาผู้หญิง นอกจากนี้ ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอกที่สวยงามยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของผู้หญิงได้ดีกว่าการฝึกทางจิต

สุนทรียศาสตร์แห่งการมองเห็นเต้านมที่พัฒนามาอย่างดีและกระชับนั้นอธิบายได้ง่าย ๆ ด้วยกลไก "สัตว์" ของจิตใต้สำนึก: ซึ่งหมายความว่าเจ้าของหน้าอกที่หรูหราสามารถเลี้ยงลูกหลานในอนาคตได้อย่างง่ายดาย

เพื่อให้ทรวงอกมีความกระชับและสวยงามเป็นเวลาหลายปี การดูแลผิวเต้านมที่ซับซ้อน การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่จำเป็นต้องใช้วิธีการทำศัลยกรรมพลาสติกสมัยใหม่เลย

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการยกเต้านมที่บ้าน

จากการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีเพื่อเสริมสร้างและกระชับหน้าอก เราสังเกตเทนนิส บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล วิดพื้น และกระดาน

การฝึกยกน้ำหนักด้วยการต้านแบบก้าวหน้า เช่น การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประสิทธิภาพมาก

เต้านมหญิง: กายวิภาคศาสตร์

ตัวมันเองไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่รองรับด้วยเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและโครงข่ายหลอดเลือด

โภชนาการของต่อมน้ำนมยังดำเนินการผ่านเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเครือข่ายหลอดเลือด

ดังนั้นต่อมน้ำนมจึงไม่มีกล้ามเนื้อและมีไว้สำหรับให้อาหารลูกเท่านั้น

เพื่อที่จะแก้ปัญหาการยกกระชับหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นที่จะต้องมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่รองรับหน้าอก:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกภายใน
2. กล้ามเนื้อหน้าอกภายนอก
3. กะบังลม
4. กล้ามเนื้อคาดเอว
5. กล้ามแขน

การปรากฏตัวของเต้านมได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย:

ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะทำอย่างไรให้กระชับหน้าอก? ต่อไปนี้เป็นการเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งยึดฐานของต่อมน้ำนมมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ชุดออกกำลังกายยกหน้าอก

ก่อนที่จะดำเนินการกับคำอธิบายของการฝึกหัดควรสังเกตว่าเทคนิคที่ถูกต้องมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกหย่อนคล้อย

มันสำคัญมากที่จะทำทั้งการวอร์มอัพและการผูกปม

วิดพื้นจากหัวเข่าเป็นที่ยอมรับของผู้หญิงมากขึ้น

ตำแหน่งของร่างกาย: งอเข่า 90 องศา ไขว้ขาที่ด้านบน เน้นฝ่ามือ แขนเหยียดตรงและเว้นระยะช่วงไหล่ ขาเท่ากัน ลำตัวเอียงในแนวทแยงเท่ากัน จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ หายใจเข้า โดยงอแขนที่ข้อศอก ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ดันออกจากจุดล่างสุด ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เหมาะจะเป็น 3 ชุด 10-12 วิดพื้น อนุญาตให้พักครึ่งนาที

วิดพื้นรุ่นนี้ใช้จนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงเท่านั้น จากนั้นคุณต้องไปยังเวอร์ชันคลาสสิกของวิดพื้น

คลาสสิกวิดพื้น- ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการวิดพื้นจากหัวเข่า แต่ตำแหน่งเริ่มต้นของขาคือการเน้นที่ถุงเท้าไม่ใช่ที่หัวเข่า จำนวนแนวทางและช่วงเวลาใกล้เคียงกัน

ในที่สุด จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 และลดช่วงเวลาระหว่างเซตเป็น 10 วินาที

จับมือ -การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง และยังเหมาะสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังแบน แขนงอที่ข้อศอกที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือประกบกันในแนวตั้ง หลังจากหายใจเข้าและกลั้นหายใจ ให้กดฝ่ามือเข้าหากันให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายดำเนินการเป็นเวลา 10 วินาที 5-8 ชุดโดยแบ่งเป็น 15 วินาที ด้วยการขยับฝ่ามือที่ปิดไว้ไปทางซ้าย - ไปทางขวา เช่นเดียวกับการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะระหว่างการออกกำลังกาย เราสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

"ความเครียดบนผนัง"- ง่ายต่อการดำเนินการเมื่อมีทางเข้าออก

ตำแหน่งเริ่มต้น: งอแขนที่ข้อศอกวางที่ด้านข้างของทางเข้าประตู จำเป็นสำหรับ 1-3 นาทีในขณะที่รักษาหลังให้แบนเพื่อกดไปข้างหน้าด้วยมือจากนั้นก้มไปข้างหน้าเล็กน้อยกดต่อไปอีก 1-3 นาที ทำ 3 ชุด 1 ครั้ง

- ทำจากท่านอนคว่ำบนม้านั่งเอียง 30 องศา ขาวางอยู่บนพื้นด้านข้างของม้านั่ง ยกแขนขึ้น 90 องศา ข้อศอกควรอยู่ต่ำกว่าหน้าอกและดัมเบลล์ควรสูงขึ้น เมื่อหายใจออก ดัมเบลล์จะถูกบีบด้วยแขนตรง ที่จุดสูงสุดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับลงมา การออกกำลังกายเสร็จสิ้น 10-12 ครั้ง 3-4 ชุดโดยแบ่งเป็น 2 นาที

- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนตรง

แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกดัมเบลล์อยู่ที่ระดับสายตาหันมือเข้าหากัน ในการดลใจ แขนจะแยกจากกันไปด้านข้าง และหลังจากผ่านไป 1-2 วินาทีที่จุดล่างสุด ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 12 ครั้ง 4 เซ็ต

ออกกำลังกายด้วยชื่อ "เสื้อสวมหัว" ที่น่าสนใจ- ทำจากท่านอนบนม้านั่งแนวนอนแบน มือที่มีดัมเบลล์ต้องงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ยกขึ้นในระดับสายตา

หลังจากหายใจเข้า ค่อยๆ ดึงมือออกหลังศีรษะ ที่จุดล่างจะค้างเล็กน้อย - เป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นหลังจากหายใจออก ให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ทำให้หน้าอกกระชับได้เองที่บ้าน

โปรดทราบว่าสำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินและเวลาทรัพยากร - เพียงแค่จัดระเบียบตนเองเล็กน้อยและผลลัพธ์ของความพยายามของคุณจะทำให้คุณพอใจ และจะมีผลอย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม!

โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ท่าบริหารหน้าอกสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายเพื่อ: ปั๊มแรงกดหรือปั๊มตูด ป้องกันความหย่อนคล้อยของ triceps และกลัวการออกกำลังกายเพื่อเสริมหน้าอก วิธีปั๊มเต้านมของผู้หญิงเพื่อให้ยังคงเป็นผู้หญิง แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่ถูกปั๊ม ลองดูชุดแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้และคุณลักษณะของการนำไปใช้

โครงสร้างเต้านมของผู้หญิง

เต้านมของผู้หญิงเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเล็ก ควบคู่ไปกับต่อมน้ำนม ขนาดของมันขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อไขมันและต่อมที่ประกอบเป็นต่อมน้ำนมเป็นหลัก การฝึกฟิตเนสไม่สามารถเพิ่มขนาดของต่อมเหล่านี้ได้ แต่สามารถปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกโดยรวมได้ ซึ่งจะทำให้หน้าอกดูสวยงามและกระชับขึ้น

กฎการออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเด็กผู้หญิงต้องคำนึงถึงปัจจัยสำคัญสามประการ

1. คุณต้องฝึกในโหมดแอโรบิก นั่นคือดำเนินการอย่างน้อย 5 - 6 วิธีด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - อย่างน้อย 12 โหมดนี้ช่วยให้คุณรักษาน้ำเสียงของต่อมน้ำนมและจะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอก การแสดงชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า ผู้หญิงคนหนึ่งทำให้หน้าอกเสี่ยงต่อการสูญเสียรูปร่าง ความจริงก็คือว่าด้วยการฝึกฝน "อย่างหนัก" ต่อมน้ำนมจะได้รับความเครียดอย่างมาก ภาระดังกล่าวปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เร็วกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบแอโรบิก แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของหน้าอก

2. ผู้หญิงควรทำการกดหน้าอกสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ท่าม้านั่งและวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แต่ความหลงใหลในระยะยาวสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำลายรูปร่างของหน้าอกได้ แม้จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านพลังงานแอโรบิก ผู้หญิงก็เสี่ยงที่จะสูญเสียรูปร่างของเต้านมหากวิดพื้นและวิดพื้นในทางที่ผิด ความจริงก็คือว่าการออกกำลังกายดังกล่าวทำสัปดาห์ละหลายครั้งด้วยความเข้มข้นที่รุนแรงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของหน้าอกจนถึงระดับสูงสุดซึ่งไม่เอื้ออำนวยต่อต่อม

3. อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และไหล่ หากไม่มีการฝึกไหล่ จะไม่สามารถปรับปรุงเสียงหน้าอกได้ เนื่องจากไหล่ที่อ่อนแอจะป้องกันไม่ให้วิดพื้น การยืดแขน และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิงต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซับซ้อน) สัปดาห์ละครั้งสำหรับ latissimus dorsi นั่นคือ งอแถวหรือดึงขึ้น นอกจากนี้ในโปรแกรมการฝึกของเธอ ควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งข้อสำหรับการกดแบบนั่งหรือยืน

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อของเต้านมผู้หญิง

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นโกหก; ระยะห่างระหว่างแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณแยกมือออกจากกันในระดับไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ต่างออกไป - สำหรับการฝึกไขว้กล้ามเนื้อ หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน ลงไปที่พื้นนับ 1.2 งอข้อศอกของคุณเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกจะทำงานให้มากที่สุด สำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ทำท่าวิดพื้นจากกำแพงก่อน นั่นคือทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยวางมือบนผนังโดยเอนเอียงเล็กน้อย หากวิดพื้นดังกล่าวไม่ยาก คุณสามารถดำเนินการวิดพื้นแบบคลาสสิกได้อย่างปลอดภัย

จำนวนวิดพื้นที่แนะนำคือ 12 - 15 ครั้ง หากคุณวิดพื้นไม่ได้ 12 ครั้ง คุณสามารถทำได้ด้วยขาข้างเดียว ชุดวิดพื้น 4-5 ชุดซ้ำ 12-15 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกในวันนี้

การออกกำลังกายยกหน้าอก - Dumbbell Bench Press

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดโดยนอนบนม้านั่งในแนวนอน คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่ดัมเบลล์ทำงานได้ดีกว่าที่หน้าอก สำหรับผู้หญิงที่ไม่เพียงต้องการปริมาตรของหน้าอกเท่านั้น แต่ยังต้องการความสวยงามด้วย แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกดบาร์เบลล์
นอนบนม้านั่งงอเล็กน้อยที่เอว ม้านั่งควรสัมผัสเฉพาะส่วนหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกราน ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงแล้วลดระดับลงจนแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ ทำ 4-5 เซ็ต 12-15 ครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าใช้ม้านั่งในการออกกำลังกายนี้ หากคุณเดินสายไฟขณะนอนราบกับพื้น การออกกำลังกายจะไม่สมบูรณ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะไม่ยืดออกจนสุด
นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางออกจากกัน หน้าอกของคุณควรขยายให้มากที่สุด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้าแม้แต่น้อยที่จุดด้านล่าง ควรยึดมือตลอดแนวทาง ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับดัมเบลล์ฟลาย แต่ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกได้สูงสุด ทำให้รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกเนื่องจากความตึงเครียดสูงสุดที่จุดด้านล่าง มีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างที่ต้องการแล้วและต้องการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกดูโดดเด่นขึ้น
ใช้มือจับครอสโอเวอร์ทั้งสองข้าง งอข้อศอกของคุณเป็นมุมเล็กน้อย แล้วเดินสายไฟ ที่จุดสูงสุดควรไขว้แขนและอยู่ใต้หน้าอก ก้าวจะเหมือนกับการผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ ทำ 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเสริมหน้าอก - เสื้อสวมหัว

แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยและกล้ามเนื้อเซราตัสด้วย Serratuses เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างหน้าอกขนาดใหญ่และเดลต้าด้านหน้า
นอนบนม้านั่งแนวนอน หลังส่วนบนของคุณควรอยู่บนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วลดแขนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี หยุดที่จุดด้านล่างสักครู่แล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่ควรมีสิ่งกีดขวางที่ด้านบน 4 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่มันเพิ่มความจุของปอด ด้วยเหตุนี้หน้าอกจะดูใหญ่ขึ้น มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำหลังจากหมอบเหนื่อย - เมื่อปอดเหนื่อยถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพปกติของ "เสื้อสวมหัวช่วยหายใจ" สามารถเพิ่มความจุปอดได้อย่างมีนัยสำคัญในไม่กี่เดือน
หลังจากทำสควอชหนักๆ เสร็จแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่ง หยิบแท่งที่เบาที่สุดขึ้นมา (คุณสามารถใช้ไม้เท้าหรือแท่งน้ำหนักไม่เกิน 5 กก.) จับบาร์ไว้ที่ความยาวแขน ลดระดับจนแขนขนานกับพื้น ไม่ควรมีความล่าช้าทั้งที่ด้านล่างหรือที่จุดสูงสุด จำนวนการทำซ้ำสูงสุด สวมเสื้อสวมหัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องผูกปม

ยืนตัวตรง บีบฝ่ามือ ตั้งท่าเป็นพระภิกษุสงฆ์ แต่แทนที่จะอ่านคำอธิษฐาน ให้บีบฝ่ามือให้มากที่สุด กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามกระชับหน้าอกให้นานที่สุด ดำเนินการ 4 วิธีดังกล่าว

ยืดหน้าอกสองข้าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าอกทุกครั้ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแรกหลังจากออกกำลังกายแบบ "แยกตัว" เช่น เสื้อสวมหัว การเจือจาง และอื่นๆ ประการที่สอง - หลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ใช้นิ้วมือประสานด้านหลังของคุณ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า) จากนั้นลดแขนลง พัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำคือ 3 - 5

2. วางฝ่ามือบนโครงประตู งอไปข้างหน้าจนหน้าอกของคุณยืดออกจนสุด มือควรอยู่ที่ระดับไหล่ และเท้าควรอยู่ห่างจากวงกบประตูเล็กน้อย 3 - 5 ซ้ำ

ชุดออกกำลังกายเพื่อขยายหน้าอกในผู้หญิง

1 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ตั้งใจจะดูแลรูปร่างหน้าอกอย่างจริงจัง แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก ต้องฝึกสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้เป็นเวลา 12 วัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

วันที่ 1: วิดพื้น ดันขึ้นจากผนังหรือจากพื้น 2 - 3 ชุด 15 ครั้ง ระหว่างเซต - อย่าลืมพัก 3 นาที

วันที่ 2: พักผ่อน

วันที่ 3: การเดินสายไฟและเสื้อสวมหัว ยกแขนนอนหนึ่งชุดจากนั้น - หลังจากพัก 2 นาที - สวมเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอนบนม้านั่ง 20 ครั้งในแต่ละชุด ทำ 3 ชุด 2 ชุด 20 ครั้ง

วันที่ 4: พักผ่อน

วันที่ 5: วิดพื้น ทำ 3 ชุด แต่สุดท้าย - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด

จากนั้นพัก 2 วัน ทำซ้ำรอบ 5 วัน หลังจากรอบนี้ คุณสามารถไปยังการฝึกที่จริงจังได้

2 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ไม่ฝึกหนักและไม่ทำ squats ต่อความล้มเหลว ควรทำสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้

ท่าบริหารกล้ามอก

วันจันทร์:
Push-ups หรือดัมเบลล์กด
เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล

ในการวิดพื้น ทำ 5 เซ็ต 1, 2, 3, 4 ชุด - 15 ครั้ง จากนั้นพัก 3.5 - 4 นาที และทำซ้ำให้มากที่สุด หากคุณทำวิดพื้นได้ 25 ครั้ง ดัมเบลล์จะดีกว่า ในการกดดัมเบลล์ ลำดับเดียวกับในวิดพื้น
พักก่อนสวมเสื้อกันหนาว 5-6 นาที ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์:
ผสมพันธุ์มือนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง ชุดแรกไม่ควรเกิน 20 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ ภาระก็เบาเกินไปสำหรับคุณ
จากนั้นพักประมาณ 4-5 นาทีแล้วทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกแบบคงที่บีบฝ่ามือด้วยสุดกำลังของคุณ - 4 ชุด

3 คอมเพล็กซ์

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสวมเสื้อสวมหัว "หายใจ" ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำสั่งการฝึกนี้

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าอกในกรณีนี้จะเป็นดังนี้: 1. การฝึกขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกและ "การแยกตัว"; 2 squats และ pullovers

ออกกำลังกายหน้าอก

วันจันทร์: กดอัพหรือดัมเบล คำสั่งซื้อจะเหมือนกับในวันจันทร์ของคอมเพล็กซ์แรก
ข้อมูลของแฮนด์บนบล็อก 4 ชุด 20 ครั้ง
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์ 2 ชุด 15 ครั้ง

วันศุกร์: หมอบและเสื้อสวมหัว 4 ชุด หลังจากหมอบแต่ละชุดแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่งโดยใช้แถบไฟที่เหยียดแขนออก แล้วสวมเสื้อสวมหัว ด้วยการทำซ้ำ "เชิงลบ" แต่ละครั้ง (ลดลง) หายใจเข้าและด้วย "บวก" แต่ละครั้ง (กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น) หายใจออก ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถใส่เสื้อสวมหัวได้อย่างน้อย 50 ตัว คอที่มีน้ำหนัก 5 กก. ก็เพียงพอสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ

ในวันนี้ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกอีกต่อไป ประการแรก จะไม่สามารถ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อหน้าอกได้เต็มที่อีกต่อไป เพราะร่างกายค่อนข้างจะเหนื่อยจากการทำสควอชและการฝึกหายใจอย่างหนัก ประการที่สอง อย่ารวมการหายใจหนักเข้ากับการฝึกหน้าอกหนัก
ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหน้าอก หลังจากการฝึกฝน แม้จะดูง่ายแค่ไหน หน้าอกก็ควรพักอย่างน้อย 2 วัน หลังการฝึกขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อหน้าอกควรพักฟื้นอย่างน้อย 72 ชั่วโมง นั่นคือ 3 วัน

ผล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - เต้านมที่สวยงามและยืดหยุ่นได้คุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยไม่ใช้น้ำหนักในวันที่ไม่ได้ฝึก จะดีกว่าในทุกวันนี้ที่จะชอบวารีบำบัดเต้านมหรือว่ายน้ำ การว่ายน้ำควรเน้นที่ระดับความหนักต่ำและระดับเสียงต่ำ
การมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดผู้หญิงคนใดจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือนครึ่ง คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 เดือนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่ชัดเจน เพื่อลดขนาดและปรับปรุงการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ลำดับการฝึกควรแตกต่างกัน ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์สำหรับ "การทำให้แห้ง" ของหน้าอก (การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของหน้าอก) คุณยังสามารถลดขนาดได้อีกด้วย ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป - อย่ารวมแบบฝึกหัดอื่นในวันที่ไม่ได้ฝึกและอย่าลดจำนวนการทำซ้ำในชุด

ท่าออกกำลังกายลดขนาดหน้าอก

วันจันทร์: เครื่องกดดัมเบล - เสื้อสวมหัวแบบไขว้ - เสื้อสวมหัวดัมเบล ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยใช้ดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแขน 20 ครั้ง จากนั้นทำเสื้อสวมหัว 20 ตัว - ในลักษณะเดียวกับที่กดดัมเบล พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 1.5 - 2 นาที 3 ซีรีส์

วันพุธ: วิดพื้น ทำ 6 ชุด ในแต่ละวิธี - น้อยกว่าจำนวนการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งในสาม

วันศุกร์: ฝ่าวงล้อม ครบ 5 ชุด. ใน 4 ชุด น้อยกว่าจำนวนครั้งสูงสุดหนึ่งในสี่ 5 ชุด - สำหรับการแสดงผลแบบเต็ม พักระหว่างเซต - 1.5 - 2 นาที

คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมและเพิ่มขนาดของเต้านมได้ด้วยความช่วยเหลือของการติดตั้ง

หน้าอกสวยคือความฝันของผู้หญิงทุกคน มีความเห็นว่าหากธรรมชาติไม่ดูแลรูปร่างที่น่าดึงดูดเฉพาะศัลยแพทย์พลาสติกเท่านั้นที่จะช่วยได้ แต่อย่าเปลี่ยนความรับผิดชอบให้คนอื่น หน้าอกต้องการการฝึกและการดูแลไม่ต่ำกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้เธอฟิตและสวยงาม

กายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย: ลักษณะโครงสร้างของเต้านมสตรี

เต้านมของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อต่อม (ต่อมน้ำนม) เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และชั้นไขมัน ขนาดและรูปร่างของเต้านมขึ้นอยู่กับความหนาของเต้านม นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักมักจะทำให้รูปร่างลดลง ไม่มีกล้ามเนื้อในโครงสร้างหน้าอก ซึ่งหมายความว่าไม่สามารถ "สูบฉีด" ได้ อย่างไรก็ตาม ต่อมน้ำนมเองนั้นติดอยู่กับกล้ามเนื้อหน้าอก และน้ำเสียงและความฟิตของต่อมน้ำนมนั้นส่งผลต่อระดับความหย่อนคล้อยของเต้านม

โครงสร้างของกระดูกอกของผู้หญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณต่อมน้ำนมซึ่งไม่มีกล้ามเนื้อในต่อมน้ำนมนั่นเอง

การไหลเวียนโลหิตของหน้าอกเกิดจากหลอดเลือดแดงขนาดใหญ่สามเส้น ตำแหน่งของพวกเขาแสดงอยู่ในภาพด้านล่าง การออกกำลังกายและขั้นตอนเครื่องสำอางมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นปริมาณเลือด ในกรณีนี้ เซลล์เต้านมจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างแข็งขันมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและความงามของหน้าอก

หลอดเลือดแดงของเต้านมขนาดใหญ่สามเส้นส่งเลือดไปยังต่อมน้ำนม

หน้าอกหย่อนคล้อยเกิดจากอะไร

สาเหตุหลักของหน้าอกหย่อนคล้อยคือ:

• ขนาดหน้าอกใหญ่ หน้าอกเล็กมีแนวโน้มน้อยที่จะหย่อนคล้อยเนื่องจากแรงโน้มถ่วง หากหน้าอกมีขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อและเอ็นจะต้องพยายามมากขึ้นเพื่อรักษาไว้
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในระหว่างตั้งครรภ์ หน้าอกจะมีขนาดเพิ่มขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเพิ่มของน้ำหนัก และในระหว่างช่วงเวลาให้นม เต้านมจะได้รับการทดสอบหลายอย่างพร้อมกัน:
  • การเปลี่ยนแปลงของขนาดเต้านมในระหว่างวัน หลังจากให้นม เต้านมจะหดตัวและเบาลง ในช่วงพักระหว่างให้นม น้ำนมมาถึง เต้านมจะใหญ่ขึ้น หนักขึ้น สำหรับการเปรียบเทียบ ในสตรีที่ไม่มีครรภ์ น้ำหนักของต่อมน้ำนมจะอยู่ที่ประมาณ 200 กรัม และระหว่างให้นมลูกจะมีน้ำหนักถึง 800–900 กรัม มักจะมีสิ่งที่เรียกว่า "ระเบิด" ซึ่งอาจมาพร้อมกับความเจ็บปวด
  • เด็กในระหว่างการให้นมสามารถดึงหน้าอกลงเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อและเอ็น หากการให้อาหารต่อเนื่องเป็นเวลานาน ผลกระทบนี้จะรุนแรงขึ้นเท่านั้น
  • การเปลี่ยนแปลงขนาดหน้าอกทำให้เกิดความไม่สะดวกในการสวมชุดชั้นใน มันเริ่มที่จะบีบผิวทำให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่อง
  • ความเหนื่อยล้า ความเครียด การอดนอน การไม่ใส่ใจในการรับประทานอาหารและน้ำอย่างเหมาะสม บ่อยครั้งเป็นสัญญาณเหล่านี้ที่บ่งบอกถึงความเป็นแม่ในช่วงเดือนแรกของชีวิตเด็ก ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดีของมารดา และด้วยเหตุนี้โดยเฉพาะกับสภาพของเต้านม
  • การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังการตั้งครรภ์
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ในระหว่างการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินอย่างดุเดือด ผู้หญิงหลายคนลืมข้อเท็จจริงที่สำคัญไป เต้านมที่ยืดหยุ่นได้รูปทรงโค้งมนนั้นขึ้นอยู่กับชั้นไขมันเป็นส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เหมาะสมนำไปสู่ความจริงที่ว่าไขมันละลาย และหน้าอกก็หย่อนคล้อยโดยไม่มี "โครงที่อ่อนนุ่ม"
• การเปลี่ยนแปลงอายุ เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อและเอ็นจะสูญเสียความกระชับและความยืดหยุ่น หน้าอกหย่อนคล้อยมักเป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อาการนี้จะปรากฏในผู้หญิงที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาและดูแลร่างกายของตนเองอย่างรวดเร็วที่สุด

เป็นไปได้ไหมที่จะกระชับหน้าอกที่บ้าน

คุณสามารถกระชับทรวงอกได้ที่บ้าน คุณไม่ควรคาดหวังเต้านมยางยืดในอุดมคติภายในหนึ่งสัปดาห์ กระบวนการนี้ใช้เวลานานและเกี่ยวข้องกับชีวิตในหลายๆ ด้าน: กีฬา โภชนาการที่เหมาะสม ขั้นตอนการแต่งหน้าที่บ้าน การเลิกนิสัยที่ไม่ดี สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องเริ่มดูแลหน้าอกของคุณให้นานก่อนที่จะเกิดปัญหาดังกล่าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีรูปแบบที่สวยงามเพราะเป็นคนแรกที่ตกอยู่ในเขตเสี่ยง และมาตรการในการรักษาความงามและสุขภาพของหน้าอกควรกลายเป็นส่วนสำคัญของการวางแผนการเป็นแม่อย่างเหมาะสม

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามอกสำหรับผู้หญิง

การเล่นกีฬาเป็นส่วนสำคัญในการดูแลร่างกายของคุณเอง หน้าอกที่สวยงามและกระชับนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งเป็นรากฐาน มีประสิทธิภาพมากที่สุดแสดงไว้ด้านล่าง

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายหลักในการรักษาโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายดังกล่าวโดยเน้นที่หัวเข่า จากนั้นเมื่อร่างกายชินกับการแบกรับน้ำหนัก คุณสามารถวิดพื้นได้ตามปกติ

การทำวิดพื้นอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจจริงๆ:

• ความกว้างของการผสมพันธุ์ของข้อศอกขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อ ยิ่งแขนห่างกันมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น
• คุณต้องออกกำลังกายทุกวันใน 2-3 ชุด คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 4-5 วิดพื้นเพิ่มภาระเป็น 10-15;
• ลำตัวควรเป็นเส้นตรง ก้นไม่ควรยกสูงเกินไป
• การหายใจควรจะสม่ำเสมอและสงบคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

วิดพื้นธรรมดาทำให้หน้าอกสูงสวย

วิธีการแสดง: เน้นที่ถุงเท้าและฝ่ามือ แขนงอที่ข้อศอกแขนท่อนล่างเคลื่อนออกจากร่างกายประมาณ 45 องศาหน้าอกแตะพื้นหลังจากนั้นร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

ขาแยกความกว้างไหล่ หลังตรง ฝ่ามือกำแน่นที่ระดับหน้าอก มีความจำเป็นต้องจับมือในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก ทำแบบฝึกหัดสี่ชุด 8-10 ครั้งต่อวัน เพื่อความสะดวกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถบีบลูกยางได้

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถใช้ลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกันได้

การออกกำลังกายดัมเบล

การออกกำลังกายดัมเบลล์เป็นที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาความงามของหน้าอก ดัมเบลล์ไม่ใช่การซื้อที่มีราคาแพง แต่จะใช้งานได้หลายปี ทำให้ไม่เพียงแค่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลัง แขนและไหล่ด้วย เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 0.5 ถึง 2 กิโลกรัมยิ่งระดับสมรรถภาพทางกายสูงเท่าไหร่เปลือกก็จะยิ่งหนักขึ้นเท่านั้น

ดำเนินการบนพื้นผิวแนวนอนหรือเอียง สามารถใช้ลูกบอล fitball ได้ ขาวางอยู่บนพื้นต้องจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ดัมเบลล์แผ่นล่างห้อยลง ยกมือขึ้นเพื่อให้มืออยู่ตรงหน้าดวงตาจากนั้นเมื่อหายใจออกดัมเบลล์จะม้วนขึ้นด้านหลังศีรษะ ที่จุดด้านล่าง คุณต้องหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที หลังจากนั้นมือจะกลับไปด้านบน แบบฝึกหัดดำเนินการในสามหรือสี่ชุด แต่ละ 10-12 นำไปสู่ ดัมเบลสามารถรับน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัม

บีบบนพื้นผิวแนวนอน

การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนราบขาวางอยู่บนพื้นโดยให้พื้นผิวทั้งหมดของเท้า เนื้อซี่โครงโก่งตัวตามธรรมชาติ แขนถึงข้อศอกและไหล่ควรเป็นเส้นเดียวและจากข้อศอกขึ้นและทำมุม 90 องศากับม้านั่ง การบีบดัมเบลล์เกิดขึ้นเมื่อหายใจออก ดัมเบลล์ถือแขนตรงไม่เกินหนึ่งวินาทีหลังจากนั้นแขนจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างถูกต้องต้องหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

• ต้องยกดัมเบลล์ขนานกัน (ไม่ควรสัมผัสหรือแยกจากกันที่ด้านบน)
• คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกการกดดัมเบลล์เป็นงานหลักภาระในมือควรมีน้อยที่สุด
• น้ำหนักของดัมเบลล์ควรจะสบายสำหรับม้านั่งคุณไม่ควรเริ่มทันทีด้วยเปลือกสองกิโลกรัม
• ระหว่างการเดินทาง คุณไม่ควรหยุดพัก
• ตำแหน่งของร่างกายและขาต้องมั่นคงไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะดำเนินการในสามหรือสี่ชุดของ 10-12 ลีด ช่วงพักระหว่างเซตคือ 2-3 นาที

ดันขึ้นที่มุม

เทคนิคการประหารชีวิตเกิดขึ้นพร้อมกับการฝึกบนม้านั่งในแนวนอน ความแตกต่างพิเศษ - มุมเอียงไม่เกิน 20 องศา หากมุมเกินค่านี้ กล้ามเนื้อหน้าอกจะรับภาระน้อยลง ไหล่จะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดพื้นมุมลบ (ก้มหน้า) ช่วยให้คุณโฟกัสที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์และคอราคอยด์ได้ มุมของม้านั่งคือ 30-40 องศา ขาตั้งอยู่บนลูกกลิ้งพิเศษ ดัมเบลล์ถูกบีบออกเมื่อหายใจออกที่จุดสูงสุดควรสัมผัสกัน ในการดลใจ ปล่อยแขน ข้อศอกแยกจากกัน การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกด 6-8 ครั้งสามชุด ช่วงเวลาพักระหว่างเซตควรทำในแนวตั้งเพื่อป้องกันการไหลเวียนของเลือดที่มากเกินไปไปยังศีรษะ การหายใจควรสม่ำเสมอโดยไม่หยุด

ยกดัมเบล

การออกกำลังกายจะต้องทำในขณะยืน ตำแหน่งเริ่มต้น - มืออยู่ด้านล่างตามร่างกายขณะหายใจเข้าดัมเบลล์จะสูงขึ้นถึงระดับไหล่แล้วลดระดับลงอย่างราบรื่น ยกแขนขึ้นโดยไม่งอตั้งฉากกับลำตัว ในเวลาเดียวกัน พวกเขาสามารถยกไปด้านข้างหรือด้านหน้าของคุณ กระจายเสียงโหลดในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก

การเดินสายไฟในตำแหน่งคว่ำ

การผสมพันธุ์บนพื้นผิวแนวนอนมุ่งเป้าไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ และกล้ามเนื้อของซี่โครงก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย นั่นคือเหตุผลที่การเดินสายไฟถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่เพียงแต่สำหรับการยกเต้านมเท่านั้น แต่ยังสำหรับการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณรักแร้ด้วย และจะส่งผลต่อความน่าดึงดูดใจของหน้าอกด้วย การออกกำลังกายจะดำเนินการนอนราบแขนกับดัมเบลล์งอเล็กน้อยที่ข้อศอกและยกขึ้น มือจะค่อยๆ กางออกเมื่อหายใจออก จากนั้นจับที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที เนื่องจากเป็นจุดสูงสุดของความตึงเครียด การฝึกอบรมดำเนินการใน 3-4 ชุด 10-12 เจือจาง การเจือจางในมุมหนึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลักของหน้าอกมีความกระตือรือร้นมากขึ้น การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ช่วงมุมเอียงที่ดีที่สุดคือ 30–45 องศา

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้สำเร็จ ควรออกกำลังกายทั้งบนพื้นผิวแนวนอนและแนวลาดเอียง ความแตกต่างอยู่ในการกระจายของโหลด ความลาดเอียงในเชิงบวกช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนบนของหน้าอกซึ่งเป็นค่าลบ - ที่ด้านล่าง แต่ม้านั่งในแนวนอนจะช่วยจัดระเบียบส่วนกลาง

คลังภาพ: ออกกำลังกายกับดัมเบลล์

คุณต้องยกดัมเบลล์ขนานกันอย่างเคร่งครัดไม่ควรสัมผัสหรือแยกจากกันอย่างแรงที่ด้านบนการเพาะพันธุ์จากท่านอนเป็นมุมจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ดี - การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและ แขนที่ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

เน้นที่ผนัง

การออกกำลังกายแบบ Wall-to-Wall เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก ข้อดีหลักคือผนังใด ๆ เหมาะสำหรับการประหารชีวิต ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถดูแลความงามของหน้าอกได้ทุกที่ เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

1. คุณต้องยืนพิงกำแพง
2. แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกวางบนหญ้าแห้งขาแยกความกว้างไหล่
3. จากนั้นคุณต้องเริ่มกดบนผนัง แบบฝึกหัดนี้เหมือนกับการวิดพื้นปกติ แต่ร่างกายยังคงนิ่งอยู่
4. หลังจาก 3-4 นาทีคุณต้องขยับมือให้ต่ำลงเล็กน้อยแล้วออกกำลังกายต่อ

การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ปริมาณต่อวัน

วิดีโอ: ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าอกสวย

นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าการใส่เสื้อชั้นในเป็นสาเหตุของหน้าอกหย่อนคล้อย กฎธรรมชาติบางอย่างได้ผล: สิ่งที่ไม่ได้ใช้ มันทำให้เสื่อมเสีย หน้าอกเคยชินกับการได้รับความช่วยเหลืออย่างต่อเนื่องในการรับน้ำหนักของตัวเองจากส่วนประกอบนี้ของตู้เสื้อผ้าผู้หญิง เอ็นและกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงโดยไม่จำเป็น และหน้าอกก็เริ่มหย่อนคล้อยมากขึ้น เพื่อพิสูจน์สิ่งนี้ จึงมีการวิเคราะห์จากผู้หญิงมากกว่า 300 คนในกลุ่มอายุระหว่าง 18 ถึง 35 ปี การศึกษานี้กินเวลาประมาณสิบห้าปี ข้อสรุปไม่ได้ปลอบโยน - ด้วยชุดชั้นในหน้าอกหย่อนคล้อยมากขึ้นและเกิดขึ้นได้เร็วกว่าในผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้

จากมุมมองทางการแพทย์ สรีรวิทยา และกายวิภาค เต้านมไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากการกีดกันน้ำหนักของเต้านม ในทางกลับกัน มันยิ่งหย่อนคล้อยมากกว่า และเสื้อชั้นในก็เป็นเพียง "ความจำเป็นที่ผิดๆ"

Jean-Denis Royon - ศาสตราจารย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ French University Franche-ComtéในBesançon

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

การปฏิเสธชุดชั้นในสำหรับผู้หญิงยุคใหม่มักเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม อย่าอารมณ์เสีย คุณเพียงแค่ต้องจำกฎสองสามข้อ:

• การสวมชุดชั้นในมากกว่า 12 ชั่วโมงต่อวันนั้นไม่คุ้มค่า ในทุกกรณีที่คุณสามารถทำได้โดยปราศจากมัน - เป็นการดีกว่าที่จะไม่สวมเสื้อผ้าชิ้นนี้
• จำเป็นต้องเลือกขนาดชุดชั้นในอย่างเคร่งครัดผ้าต้องมีคุณภาพดีสายรัดไม่ควร "เจาะ" ผิวหนังและอย่างน้อยก็รบกวนการไหลเวียนโลหิต
• เวลาที่ดีที่สุดในการสวมชุดชั้นในคือการเล่นกีฬาเพราะในช่วงเวลางานอดิเรกหน้าอกจะ "เด้ง" เป็นระยะ ๆ ซึ่งไม่เพียง แต่สร้างความรู้สึกไม่สบาย (โดยเฉพาะสำหรับเจ้าของรูปร่างที่สวยงามมาก) แต่ยังช่วยให้เอ็นและเอ็นยืดขยายมากขึ้น กล้ามเนื้อซึ่งจะเร่งการหย่อนคล้อย ให้ความสำคัญกับชุดกีฬาที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเท่านั้น มันรักษารูปร่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ มีความยืดหยุ่นสูง ไม่กระชับกล้ามเนื้อ ไม่รบกวนการไหลเวียนโลหิต และช่วยให้อากาศผ่านได้ ผลิตภัณฑ์ลูกไม้ที่มี "กระดูก" จะไม่อยู่ที่นี่
• รอยแดงบนผิวหนังหลังจากสวมเสื้อชั้นใน - เหตุผลที่ต้องหาใหม่
• ผลิตภัณฑ์วิดพื้นสามารถสร้างรูปร่างที่น่ารับประทานได้แม้กระทั่งเจ้าของหน้าอกเล็ก อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าชุดชั้นในดังกล่าวบีบหน้าอกในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องทางกายวิภาค ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับค่ำคืนแสนโรแมนติก แต่ไม่เหมาะกับการสวมใส่ในชีวิตประจำวัน
• จำเป็นต้องแยกความเป็นไปได้ของการนอนหลับในชุดชั้นในออก

สปอร์ตบรายึดรูปทรงได้พอดีและไม่รบกวนการไหลเวียนของเลือด เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการเล่นกีฬา

นอกจากกฎการเลือกและใส่เสื้อชั้นในแล้ว คุณควรใส่ใจกับคำแนะนำอื่นๆ ในการดูแลเต้านมด้วย

โภชนาการ

เป็นการยากที่จะหาปัจจัยอื่นที่ไม่มีอิทธิพลอย่างมากต่อชีวิตของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การขาดวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่ได้จากอาหารเป็นสาเหตุของความผิดปกติของการเผาผลาญในเนื้อเยื่อ ความยืดหยุ่นของผิวหนังและกล้ามเนื้อลดลง ไม่มีขั้นตอนกีฬาและเครื่องสำอางจะช่วยได้หากร่างกายไม่ได้รับการหล่อเลี้ยงจากภายใน ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น หน้าอกส่วนใหญ่มักจะหย่อนคล้อยเนื่องจากน้ำหนักไม่คงที่ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักอย่างกะทันหันหรือการลดน้ำหนัก นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องลดปริมาณน้ำตาลและไขมันที่บริโภค ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผักและผลไม้สด ต้องมีอยู่ในอาหาร

• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว: ข้าวสาลี, ถั่วเหลือง, เมล็ดแฟลกซ์, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, หญ้าชนิตหนึ่ง, ถั่ว;
• ผักและผลไม้: แอปเปิ้ล, แครอท, ทับทิม

อย่าลืมเรื่องน้ำ การคายน้ำเป็นอันตรายต่อเซลล์ของร่างกาย อัตราการบริโภคน้ำดื่มสะอาดต่อวันอย่างน้อย 1.5 ลิตร

น้ำดื่มสะอาดวันละครึ่งลิตรเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดี

ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในผิวหนัง โดยได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างเข้มข้น ซึ่งหมายความว่ามีความยืดหยุ่นและมีสุขภาพดีขึ้น การทำขั้นตอนนี้ทุกวันเป็นเวลา 5-6 นาทีจะเป็นประโยชน์ โดยค่อยๆ สลับอุณหภูมิของน้ำจากเย็นเป็นอุ่น เทหน้าอกเป็นวงกลมควรปิดด้วยน้ำเย็น อย่าให้น้ำร้อนเกินไป จะทำให้ผิวแห้ง และทำให้หย่อนยานได้ ข้อดีของขั้นตอนนี้คือการนวดด้วยพลังน้ำ จำเป็นต้องเคลื่อนจากล่างขึ้นบนจากหน้าอกไปยังรักแร้และคอ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ชุบน้ำที่อุณหภูมิต่างกันก็ได้ ใช้สลับกับผิวหนังเป็นเวลา 20-30 วินาที เปลี่ยน 6-8 ครั้ง

การอาบน้ำแบบตัดกันเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและปรับสีผิว

โภชนาการและความชุ่มชื้นของผิว

ผิวเต้านมมีความไวต่อการทำให้แห้งมากเกินไป หลังอาบน้ำควรทามอยส์เจอไรเซอร์หรือโลชั่น เทคนิคดังกล่าวจะไม่เพียงดูแลสมดุลน้ำของผิว แต่ยังปรับปรุงสภาพทั่วไปของผิวเนื่องจากผลของการนวด การเคลื่อนไหวควรนุ่มนวลและสงบไม่คุ้มค่าที่จะดึงและถูผิวหนังบริเวณหน้าอกและหน้าอก

ขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการบำรุงผิวคือการถูน้ำมัน น้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลผิวคือ:

• ทะเล buckthorn - ส่งเสริมการสร้างผิวใหม่ช่วยให้เซลล์สร้างตัวเองเร็วขึ้น อิ่มตัวผิวด้วยวิตามินและ microelements
• ลูกล้อ - บำรุงผิวอย่างสมบูรณ์แบบช่วยกำจัดรอยแตกลายและป้องกันการปรากฏตัว
• มะกอก - ชุบตัว, บำรุงผิว, ช่วยรักษาความยืดหยุ่น;
• อัลมอนด์ - ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น, ชุ่มชื่น, ชุบตัว;
• ผ้าลินิน - ป้องกันริ้วรอย, อิ่มตัวผิวด้วยสารที่มีประโยชน์;
• เนยโกโก้ - บำรุงผิวป้องกันริ้วรอย

ควรใช้น้ำมันอุ่นขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มน้ำมันหอมระเหยที่คุณชอบ 1-2 หยดต่อ 10 มล. น้ำมันพื้นฐาน เป็นประโยชน์ในการดำเนินการตามขั้นตอน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทาน้ำมันลงบนผิวเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจากนั้นนำผ้าเช็ดปากส่วนเกินออก หน้ากากทิ้งไว้ค้างคืนในตอนเช้าพวกเขาอาบน้ำตามปกติ

มาสก์ผิวตามสูตรพื้นบ้าน

มาสก์ที่บ้านยังสามารถช่วยฟื้นฟูความงามและความกระชับให้กับผิวบริเวณหน้าอกได้อีกด้วย สูตรต่อไปนี้พิสูจน์ตัวเองได้ดี:

• ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งแก้วเทนมอุ่นหนึ่งแก้วเติมน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะ ใช้มาสก์กับบริเวณเนินอก ล้างออกด้วยน้ำอุ่นหลังจากผ่านไป 15 นาที
• ผสมเนื้อแตงกวาสดสับ 20-30 กรัมกับครีมหนักและน้ำมันลินสีดในช้อนโต๊ะ หน้ากากถูกเก็บไว้บนผิวหนังเป็นเวลา 15-20 นาทีหลังจากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่น
• ผสมน้ำมันลินสีดสองช้อนโต๊ะกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ ดินเหนียวสีขาวหรือสีเขียวสองช้อนโต๊ะ และ 40 มล. นมอุ่น. ใช้มาสก์กับผิวหนังบริเวณหน้าอก ล้างออกหลังจากผ่านไป 30 นาที

การทำมาสก์ดังกล่าวมีประโยชน์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือนจากนั้นผิวหนังจะพักผ่อนได้ 2-3 สัปดาห์

ผิวเต้านมมีความอ่อนไหวและมีแนวโน้มที่จะทำให้ผิวแห้งเกินไป ต้องได้รับการดูแลทุกวัน

ขั้นตอนที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เช่น การนวดหรือการอาบน้ำที่ตัดกัน มีข้อห้ามในโรคบางอย่างของเต้านมผู้หญิง เช่น โรคเต้านมอักเสบ ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่นี่

บริการนวด

การนวดเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพและความงามของผิวเต้านม สามารถทำได้โดยใช้เทคนิคหลายประการ:

• นวดด้วยพลังน้ำ อุณหภูมิของน้ำควรเป็นที่พอใจสำหรับผิวและไม่ร้อนเกินไปเพื่อไม่ให้ผิวแห้งเกินไป การนวดใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม พุ่งขึ้นไปข้างบน แรงดันน้ำสามารถทำให้แรงพอที่จะให้ผลสูงสุด แต่ไม่ควรรู้สึกไม่สบายใดๆ การนวดนี้สามารถทำได้ทุกวัน
• นวดหลังอาบน้ำ. ผิวหนังถูกถูด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่ซึ่งจับบริเวณใต้หน้าอกและด้านข้าง 1-2 นาทีสำหรับการนวดประเภทนี้ก็เพียงพอแล้ว
• นวดด้วยครีมบำรุงหรือน้ำมัน ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ทุกวันก่อนนอนหรือหลังอาบน้ำ เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น คุณควรใช้ถุงมือนวดที่ไม่หยาบเกินไป การนวดใช้เวลาประมาณ 5 นาที การเคลื่อนไหวทั้งหมดสงบไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดและถูกชี้นำจากล่างขึ้นบน ทาครีมหรือน้ำมันที่บริเวณหน้าอก เกลี่ยให้ทั่วผิวด้วยปลายนิ้ว คุณสามารถใช้แรงกดเบา ๆ ถูและรู้สึกเสียวซ่า

ห่อ

การห่อคือการใช้องค์ประกอบบางอย่างกับผิวหนังของเต้านม ตามด้วยการใช้ฟิล์มยึดหรือผ้าพันแผลพิเศษ การห่อจะร้อนและเย็นในกรณีแรกเป้าหมายคือการบำรุงผิวในครั้งที่สอง - ผลการยกกระชับ สาระสำคัญของกระบวนการคือการเปิดรูขุมขนของผิวหนังภายใต้อิทธิพลของภาวะเรือนกระจกเนื่องจากองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์จากมาสก์ซึมลึกเข้าไปในผิวหนังและทำให้อิ่มตัว นอกจากนี้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นผิวหนังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

เพื่อให้การแรปเกิดผลสูงสุด คุณต้องจำกฎสองสามข้อ:

• ต้องหลีกเลี่ยงบริเวณหัวนม
• ส่วนผสมถูกนำไปใช้ในลักษณะเป็นวงกลมไม่เพียง แต่กับต่อมน้ำนมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบริเวณหน้าอกทั้งหมดและซี่โครงใต้หน้าอกด้วย
• การพันผ้าพันแผลเริ่มต้นที่ใต้เต้านมหลังจากนั้นห่อหน้าอกโดยใช้วิธีขวางแล้วฟิล์มจะพันหลังคอ
• หน้าอกควรสะอาด ขัดผิวด้วยสครับนุ่ม ๆ เนื่องจากผิวที่นึ่งแล้วจะไวต่อสารที่เป็นประโยชน์มากกว่า
• ด้านบนของฟิล์มห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าอุ่น คุณสามารถนอนลงใต้ผ้าห่ม
• องค์ประกอบเป็นเวลา 30-60 นาทีหลังจากนั้นล้างออกด้วยน้ำอุ่นหลังจากขั้นตอนสามารถใช้ครีมบำรุงได้
• การห่อควรทำได้ดีที่สุดในตอนเย็นหลังจากนั้นควรหลีกเลี่ยงภาวะอุณหภูมิต่ำ
• การห่อควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยมีขั้นตอน 10 ขั้นตอน
• มันจะดีกว่าที่จะละเว้นจากการห่อหุ้มร่างกายในระหว่างการให้นม

• เพื่อบำรุงและให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว: น้ำผึ้งเหลวสามช้อนโต๊ะเทลงในนมไขมันอุ่นหรือเนย 5 ช้อนโต๊ะ (เช่นน้ำมันมะกอก) ส่วนผสมถูกนำไปใช้กับบริเวณหน้าอกเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
• สำหรับโภชนาการและการปรับปรุงการเผาผลาญ: ผงโกโก้ 200 กรัมเทลงในนมไขมันอุ่นสองแก้วผสมเป็นเวลา 40 นาที
• สำหรับเอฟเฟกต์การยก: ดินเหนียวใด ๆ 4 ช้อนโต๊ะเจือจางด้วยน้ำเพื่อให้มีความสม่ำเสมอของครีมเติมน้ำมันหอมระเหยมิ้นต์ 4 หยดผสมเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

การห่อเต้านมที่เหมาะสมคือหัวใจสำคัญของขั้นตอนการผ่าตัด

การคาดหวังว่าเด็กจะมาพร้อมกับความกลัวมากมาย หนึ่งในนั้นคือความกลัวที่จะสูญเสียความน่าดึงดูดใจของร่างกาย บรรดาคุณแม่ในอนาคตต่างรอคอยอย่างน่ากลัวสำหรับรอยแตกลาย หน้าอกหย่อนคล้อย และน้ำหนักเกิน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบดังกล่าวและไม่เพียงเพลิดเพลินไปกับการเป็นแม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำกฎสำคัญสองสามข้อ:

• เพื่อหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและผิวหย่อนคล้อย ควรนวดน้ำมันเป็นประจำ ผู้ผลิตหลายรายผลิตน้ำมันพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งบนผิวหนังของหน้าท้องที่กำลังเติบโตและบนหน้าอก ตามกฎแล้วมันไม่ถูกและค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแทนที่พวกมันด้วยแอนะล็อกตามธรรมชาติ: มะกอกทะเล buckthorn และน้ำมันอื่น ๆ ต้องทำการทดสอบการแพ้ก่อนทำหัตถการ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้น้ำมันหยดที่ด้านในของข้อศอกแล้วรอประมาณ 20 นาที การทดสอบเป็นข้อบังคับ แม้ว่าจะใช้น้ำมันนี้เป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ก็ตาม ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์อาจเริ่มตอบสนองแม้กระทั่งกับผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคยที่สุด หากไม่มีปฏิกิริยาใดๆ คุณสามารถใช้น้ำมันได้อย่างปลอดภัย ควรใช้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นวดเบา ๆ ด้วยปลายนิ้ว คุณยังสามารถใช้ถุงมือนวดแบบนุ่ม
• ควรให้ความสนใจอย่างมากกับโภชนาการ บ่อยครั้งที่คุณแม่ยังสาวรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดโดยกลัวว่าจะเกิดอาการแพ้ในทารก ธรรมชาติสั่งสิ่งต่อไปนี้ - ทั้งหมดที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก ซึ่งหมายความว่าหากร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นน้อยลงในการผลิตน้ำนมที่ดีต่อสุขภาพ ทรัพยากรภายในของมารดาก็จะหมดไป มีความจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่เพียงพอ
• คุณต้องพยายามพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอให้มากที่สุด
• การให้อาหารทารกอย่างเหมาะสมเป็นหนึ่งในกฎเกณฑ์ในการรักษาทรวงอกที่สวยงาม ไม่ต้องดึง ต้องให้อาหารในท่าที่สบาย สบายทั้งเด็กและแม่

การให้ความชุ่มชื้นและบำรุงผิวอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันรอยแตกลาย

วิดีโอ: หน้าอกไม่หย่อนคล้อย!

ร่างกายของผู้หญิงที่สวยงามและกระชับเป็นผลมาจากการฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอพวกเขาช่วยให้ไม่เพียงรักษาน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับรูปร่างสะโพกและปรับปรุงท่าทางอย่างมีนัยสำคัญ หากส่วนต่างๆ ของร่างกายเหล่านี้คล้อยตามการเปลี่ยนแปลงได้ เป็นไปได้ไหมที่จะแก้ไขรูปร่างของเต้านมในลักษณะเดียวกัน?เพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อรูปลักษณ์ของเต้านมผู้หญิงหรือไม่ คุณต้องพิจารณาปัญหานี้จากมุมมองทางกายวิภาค

ลักษณะทางกายวิภาคของเต้านมผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ปริมาตรจะตกอยู่ที่ต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ไม่ใช่ในท้องถิ่น แต่ส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยสิ้นเชิง และอัตราการเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆ นั้นแตกต่างกัน ในเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะอ้วนเร็วขึ้นจากด้านบนช้าที่สุด - จากสะโพกและขา

ปรากฏการณ์นี้เป็นกรรมพันธุ์ แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน ผลลัพธ์บางอย่างสามารถทำได้โดยการฝึกแบบคาร์ดิโอ ซึ่งผลกระทบจะถูกส่งไปยังพื้นที่เฉพาะ ตัวอย่างของการออกกำลังกายดังกล่าวกำลังดำเนินการอยู่ ผลสำเร็จโดยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตโดยใช้ไขมันสะสมในส่วนของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องเกี่ยวข้องกับการจำกัดแคลอรี่ที่บริโภค มิฉะนั้นไขมันที่ขับออกมาจะกลับคืนสภาพเดิมเนื่องจากอาหารที่บริโภคเข้าไป

ขั้นตอนการลดน้ำหนักมาพร้อมกับการกำจัดไขมันสะสมออกจากหน้าอก ความเร็วขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรม เป็นไปไม่ได้ที่จะเปลี่ยนแปลงธรรมชาติ แต่สามารถหาวิธีแก้ไขอื่นได้ นี่คืออัตราส่วนของปริมาตรของร่างกายต่อปริมาตรของหน้าอก

ท่าบริหารหน้าอกของสาวๆ

ปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ใต้ต่อมน้ำนมก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยในการเติบโตของปริมาณเต้านม รับประกันการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แต่จะไม่รุนแรงเท่าการเสริมหน้าอกด้วยการทำศัลยกรรมพลาสติก

กล้ามเนื้อในร่างกายผู้หญิงโตช้ากว่าผู้ชายมาก วิธีเดียวที่จะได้ผลอย่างรวดเร็วคือการใช้ยาฮอร์โมน สำหรับสาวที่ไม่ปรารถนาที่จะได้รับตำแหน่ง Miss Olympia Bodybuilding ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกก็เพียงพอแล้ว การเปลี่ยนแปลงจะไม่ใหญ่โต แต่สังเกตได้ แนะนำให้ผู้หญิงทุกคนรวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกในการฝึกของเธอ พวกเขาไม่ควรละเลย

ท่าบริหารกล้ามอก

ร่างกายต้องพัฒนาอย่างกลมกลืน มิฉะนั้นจะดูไม่สมส่วน ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะละเลยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น งานหลักควรเป็นการพัฒนาร่างกายทั้งหมด ไม่ใช่เฉพาะส่วน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมักทำร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลัง หากจำเป็นต้องเน้นระหว่างการฝึกโดยเฉพาะที่หน้าอก การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาควรทำก่อน นี้จะช่วยให้คุณบรรลุความทุ่มเทสูงสุดเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายมีความแข็งแกร่งมากขึ้น

โปรแกรมการฝึกอบรม

ผลลัพธ์ของการฝึกอบรมเกิดจากแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาอย่างดีและนำไปปฏิบัติอย่างถูกต้อง โปรแกรมเสริมหน้าอกประกอบด้วย

1. ดัมเบลบัลลังก์กดจากตำแหน่งคว่ำ;
2. ม้านั่งดัมเบลล์กดบนม้านั่งลาดเอียง
3. การเดินสายดัมเบล
4. วิดพื้น

คุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ทั้งในยิมและที่บ้าน ม้านั่งสามารถถูกแทนที่ด้วยแพลตฟอร์มขั้นบันได

เพื่อการเบิร์นไขมันอย่างกระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงต้องการน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 12 ถึง 15 ครั้ง โดยทำอย่างน้อย 3 วิธีในแต่ละครั้ง คุณต้องเพิ่มภาระโดยให้การทำซ้ำสูงสุดสิบห้าครั้งค่อยๆ เป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ทำซ้ำจำนวนขั้นต่ำนั่นคือสิบสอง สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป, การบาดเจ็บ, ฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิต

ไม่ควรละเลยการดำเนินการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มการทำซ้ำ เป้าหมายของการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งคือการทำซ้ำให้ถูกต้องมากขึ้น ขั้นแรก ทำงานกับน้ำหนักเบา เมื่อจำนวนการทำซ้ำถึงสิบห้าครั้งพวกเขาจะใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่เข้มข้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนัก ยิ่งสูง ยิ่งซ้ำน้อย วิธีการทำจาก 3 ถึง 5

เพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก

การฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3 ชุด ช่วยหาสมดุลระหว่างการสูญเสียไขมันกับการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกมาก่อน

ท่าบริหารกล้ามอก

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวกับดัมเบลล์นั้นยิ่งใหญ่กว่ามาก

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เอนหลังบนม้านั่ง
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นต่อหน้าคุณ
3. ตำแหน่งของมือไหล่กว้างออกจากกัน
4. ฝ่ามือ "มอง" ไปด้านข้าง

ประสิทธิภาพ:

1. ที่ข้อศอกแขนงอเพื่อให้ไหล่และปลายแขนทำมุมฉาก
2. ขณะหายใจออก สารถ่วงน้ำหนักจะถูกยกขึ้น
3. ดัมเบลล์ลดลง
4. ฝ่ามือหันเข้าหากัน
5. ตัวถ่วงน้ำหนักถูกหย่อนลงบนสะโพก
6. นั่งลงและวางดัมเบลล์ลงบนพื้น

สำคัญ:

ดัมเบลล์ต้องยกขึ้นเร็วเป็นสองเท่าของที่ลดต่ำลง ในระหว่างการยกน้ำหนักหน้าอกจะถูกบีบอัดในขณะที่ลดระดับลงในทางกลับกันพวกเขาถูกยืดออกโดยนำสะบักเข้าหากัน คุณไม่สามารถโยนดัมเบลล์ในทันที มิฉะนั้น อาจเกิดความเสียหายกับตัวหมุน (rotators) ของไหล่ได้มาก

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกรับน้ำหนักได้มาก หากทำขณะเยี่ยมชมโรงยิม ให้ใช้ม้านั่งที่มีความสามารถในการปรับมุมเอียง ภาระเป็นสัดส่วนกับความชัน ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าใด ไหล่ก็จะยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

เทคนิค:

คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนเมื่อกดโดยไม่ต้องเอียงร่างกาย แต่มีคุณลักษณะเดียว ที่ปลายสุด (จุดบน) ควรวางมือในแนวตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายสามารถทำได้บนม้านั่งปกติหรือเอียง หากออกกำลังกายในโรงยิม

เทคนิค:

1. นอนลงบนม้านั่ง
2. ยกมือโดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าพวกเขาเพื่อให้พวกเขาแยกจากกันไหล่กว้างและฝ่ามือ "มอง" ซึ่งกันและกัน
3. ขณะหายใจเข้า แขนจะลดระดับลงมาทางด้านข้าง เหยียดหน้าอก โดยใช้เพียงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่
4. เมื่อหายใจออกมือจะถูกนำมารวมกันในการเคลื่อนไหว "กอด"

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

1. เน้นแนวนอนบนพื้น
2. แขนกว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
3. ลำตัวต้องอยู่บนเส้นตรงเส้นเดียว
4. ก้นไม่ควรหย่อนคล้อยหรือนูน

ประสิทธิภาพ:

แขนงอที่ข้อต่อข้อศอกเป็นมุมฉาก บางคนอาจมีปัญหากับวิดพื้นรุ่นคลาสสิก อีกทางเลือกหนึ่งคือวิดพื้นจากหัวเข่าหรือวางแขนบนม้านั่ง