อาหารเพื่อสุขภาพคือการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเพื่อสุขภาพเป็นระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารด่วนระยะสั้นมักจะจำเป็นเมื่อต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วมาก แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่า ยิ่งน้ำหนักหายไปเร็วเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งกลับคืนมาเร็วขึ้นเท่านั้น และถึงแม้จะเกินดุลก็ตาม

ดังนั้นจากตัวเลือกที่หลากหลายทั้งหมด คุณต้องเลือกวิธีการลดน้ำหนักด้วยตนเอง ซึ่งนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพราะมันง่าย เพื่อ "รับ" โรคกระเพาะ นี่คือที่ที่อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยได้ และสิ่งที่อยู่เบื้องหลังแนวคิดนี้ ฉันจะบอกคุณ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ประการแรกหลักการทางโภชนาการดังกล่าวบ่งบอกถึงการมีอารมณ์ทางอารมณ์ที่เหมาะสม เห็นด้วย ส่วนมากในชีวิตของเราขึ้นอยู่กับว่าเรามองเห็นสถานการณ์อย่างไร ดังนั้น คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับความสำเร็จ และหยุดประเมินรูปร่างหน้าตาและเอวที่อวบอ้วนของคุณอย่างต่อเนื่อง เราจะแก้ไขทุกอย่าง! ที่สำคัญที่สุด เชื่อมั่นในตัวเองและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมาย

แน่นอนว่าอาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม หนึ่งในกฎเหล่านี้คือการพัฒนาร่างกาย ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้จึงไม่เกี่ยวข้องกับการทรมานตนเอง หน้าที่ของมันคือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและไม่ให้เข้าสู่สภาวะเครียด นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเร่งด่วน

แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก 20 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพ แม้ว่าคุณจะทำสิ่งนี้ได้ แต่ผลที่ได้จะเป็นการบ่อนทำลายสุขภาพ การกำเริบของโรคเรื้อรัง ผิวหนังที่หย่อนคล้อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และที่แย่ที่สุดคือน้ำหนักกลับมาเป็นสองเท่าในอนาคตอันใกล้นี้ ทั้งหมดนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพและความสะดวกสบายทางจิตใจ ดังนั้นเรามาลดน้ำหนักตามกฎกันเถอะ

อาหาร

อาหารที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับการกินวันละ 3-4 ครั้ง โดยทั่วไป เป็นการดีที่สุดที่จะกินอาหารปริมาณเล็กน้อยทุกๆ สี่ชั่วโมง ไม่ควรโดนหลอกว่ากินวันละครั้งน้ำหนักลดแน่นอน สิ่งที่จะต้องมีคือการพัฒนาของโรคกระเพาะ นักโภชนาการแนะนำให้กินบ่อย ๆ แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ

มีทริคเล็กๆ น้อยๆ ที่สามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนจานใหญ่เป็นจานเล็กได้ จากนั้นดูเหมือนว่าคุณมีอาหารมากมายในจานเพราะอิ่มแล้ว นักจิตวิทยาแนะนำให้ใช้จานสีฟ้าเพราะจะลดความอยากอาหาร ใช้สีน้ำเงินในการออกแบบโต๊ะและห้องครัว ถ้าอยากกินจริงๆ ให้ดมกลิ่นแอปเปิ้ลเขียว จะช่วยลดความอยากอาหารได้

กฎของอาหารเพื่อสุขภาพค่อนข้างเป็นประชาธิปไตย แต่พวกเขามีข้อจำกัดที่เข้มงวด - ห้ามรับประทานอาหารหลังจาก 18 ชั่วโมง และถ้าหลังอาหารเย็นคุณต้องการงีบหลับจริงๆ ก็อย่าทำทันที รอหนึ่งชั่วโมง

กฎการรับประทานอาหารพื้นฐาน

ประกอบเป็นเมนูหลักของผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์ ปรุงผัก ผลไม้ เห็ด และปลา เนื้อสัตว์มีน้อย

ขนมปังชิ้นเล็กสามารถรับประทานได้เฉพาะในมื้อเช้าเท่านั้น จากนั้นคุณไม่สามารถกินผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยผลไม้สดและน้ำผลไม้เล็กน้อย อาหารดังกล่าวถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบย่อยได้อย่างรวดเร็วและยังช่วยกระตุ้นลำไส้ กินผลไม้หนึ่งชิ้นก่อนอาหารแต่ละมื้อด้วย

อย่าผสมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การพักระหว่างพวกเขาควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ: ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น ให้พยายามกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ถั่วบด ถั่วเลนทิล ถั่ว ข้าวกล้อง

ลดการบริโภคเกลือ ช็อคโกแลต ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน เครื่องใน อะโวคาโด

ระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถทานของว่างได้เฉพาะผักสด ผลไม้ น้ำผลไม้ และชาสมุนไพร

แยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง:

น้ำตาลบริสุทธิ์, ขนมอบ, เค้ก, เค้ก, ขนมหวาน, แยม, นมข้น, ข้าวเปลือก พาสต้า ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด อาหารทอด น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะไม่มีประโยชน์

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

นั่งอยู่ที่บ้านบนโซฟาตลอดเวลา คุณไม่สามารถกินอะไรได้เลย แต่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ที่สำคัญที่สุด คุณต้องรู้ว่าในช่วงแรก ๆ ของการจำกัดอาหาร ร่างกายจะดึงพลังงานจากตับ ไม่ใช่จากเนื้อเยื่อไขมัน

ดังนั้น โดยการจำกัดการเคลื่อนไหว คุณโจมตีตับของคุณ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง ต้องใช้การทำงานที่ซับซ้อน รวมถึงการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย แก้ไขโครงร่างของร่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายเรียวขึ้น ดังนั้นการฝึกหรือการฝึกความแข็งแรงจึงเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะต้องทำโดยไม่ล้มเหลว ท้ายที่สุด มันอาจเกิดขึ้นที่ใต้ชั้นไขมัน กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต และไขมันไม่ลดลง จากนี้ไปร่างกายก็จะมีปริมาณเพิ่มขึ้นเท่านั้น

ดียิ่งขึ้นไปอีก ลงทะเบียนเรียนเต้นในขณะที่ทานอาหารเพื่อสุขภาพ จากนั้นร่างจะผอมลงอย่างแน่นอนและนอกจากนี้คุณจะได้รับความสง่างามและความนุ่มนวลของการเคลื่อนไหวซึ่งได้รับการชื่นชมจากตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งเสมอ

อาหารจะดำเนินการในสองขั้นตอน ลดน้ำหนักก่อนแล้วจึงแก้ไขผลลัพธ์ หากกฎของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกลายเป็นกฎเกณฑ์ด้านอาหารประจำวันตามปกติของคุณ ผลลัพธ์ที่ได้จะคงอยู่นานหลายปี

Svetlana, www.site

คำถามของการทุ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีความเกี่ยวข้องมากในปัจจุบัน เราจะไม่พิจารณารายละเอียดเหตุผลของการเพิ่มน้ำหนัก แต่จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะระบุไว้ ท่ามกลางสาเหตุหลักคือ:

• ความเครียด
• นอนไม่หลับ
• ขนมอันตราย
• ดื่มสุรา
• Hypodynamia (การทำงานของร่างกายบกพร่อง)
• อายุ
• โรค
• ความบกพร่องทางพันธุกรรม

เหตุผลทั้งหมดนี้รวมกันเป็นวิถีชีวิตของบุคคล แน่นอน เราสามารถโน้มน้าวบางอย่างได้ด้วยตัวเอง แต่บางส่วนข้างต้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับเรา ดังนั้นจึงมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว มีคนยอมให้ทุกอย่างเป็นไปตามทางของมัน และไม่รบกวนอะไรมาก แต่สำหรับคนอื่นๆ ปัญหานี้มีความสำคัญ เป็นผลให้ - อาหารทุกประเภท, หวังว่าจะกลับไปเป็นแบบฟอร์มก่อนหน้า, ฯลฯ

แน่นอนว่ามีอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก แต่มีคำถามใหม่เกิดขึ้น: จะแน่ใจได้อย่างไรว่าผลลัพธ์หลังจากการลดน้ำหนักยังคงอยู่เป็นเวลานานและอาหารที่น่าเบื่อก็ถูกลืมเหมือนฝันร้าย?

ต่อไปเราจะบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการกินที่ถูกต้องและเพื่อลดน้ำหนักและเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเลยในภายหลัง แต่อีกครั้ง หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ขั้นแรกควรไปพบนักโภชนาการที่จะช่วยระบุสาเหตุของน้ำหนักเกินและค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดมัน

ในภาคผนวกนี้ เราจะครอบคลุมคำถามต่อไปนี้:

• พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก
• กินอะไรดีตอนลดน้ำหนัก
• สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก
• ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• เคล็ดลับลดน้ำหนักขณะออกกำลังกาย

จากข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถสร้างเมนูของคุณเองสำหรับสัปดาห์และสำหรับทุกวัน แต่เราจะบอกว่าคุณจะต้องมองหาสูตรอาหารสำเร็จรูปสำหรับอาหารที่คุณสนใจในส่วนที่สาม -แหล่งข่าวเพราะ. เราระบุทิศทางการทำงานเท่านั้น

พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

ความหมายของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือการป้องกันไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินที่ "ชั่วร้ายและร้ายกาจ" ที่ทำให้คนส่วนใหญ่หวาดกลัว แต่ยังรวมถึงโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ที่รักษาไม่หายอีกด้วย จากสิ่งนี้สำหรับผู้เริ่มต้นควรให้ความสนใจกับพื้นฐานทางทฤษฎี:

• ลดน้ำหนัก คุณต้องทิ้งอาหารกระป๋อง มัสตาร์ดและแซนวิชที่คุณชื่นชอบทันที วิธีนี้จะช่วยให้คุณคิดทบทวนเรื่องอาหาร และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลืมปัญหาทางเดินอาหารได้ ตั้งแต่อาการเสียดท้องไปจนถึงน้ำตาลและไขมันสะสมที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดแข็ง และโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ
• โอบรับสารอาหารที่เป็นเศษส่วน: มันจะช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิวโหยและการกินมากเกินไป ส่วนเล็ก ๆ จะไม่ยืดผนังของกระเพาะอาหารและทำให้เป็น "กระบอกก้นหอย" เพื่อให้คุณอิ่ม กระฉับกระเฉง และไม่เพิ่มน้ำหนักอยู่เสมอ คุณสามารถกินได้ไม่ 4-5 มื้อ แต่ 5-7 ครั้งต่อวัน แต่ทีละเล็กทีละน้อย
• จากการศึกษาพบว่าแม้ความรู้สึกหิวที่รุนแรงที่สุดจะหายไป 15 นาทีหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร เคล็ดลับลดน้ำหนัก: กินให้อิ่มและไม่กินมาก กินให้น้อยที่สุดเป็นเวลา 15 นาที
• เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องทานอาหารเย็นพร้อมอาหารมื้อเบาที่สุดและสองสามชั่วโมงก่อนนอน การหยุดระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นไม่ควรเกิน 12 ชั่วโมง
• โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคือ 40-50% ของผักและผลไม้ในอาหาร ความอุดมสมบูรณ์ของผลไม้จะกลายเป็นวิตามินและแร่ธาตุที่แท้จริง ไม่ใช่แค่เผาผลาญไขมัน แต่ยังระเบิดไขมันในร่างกายอีกด้วย แต่ผลไม้เมื่อลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะกินถึง 15 ชั่วโมง
• เมนูของคนลดน้ำหนักต้องมีซีเรียลและซีเรียลด้วย กินข้าวต้มมีประโยชน์ทุกวัน ธัญพืชเกือบทั้งหมดทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและเศษซาก โดยทำหน้าที่ของตัวดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายารักษาโรค
• อาหารเช้าที่เหมาะคือข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง แอปเปิ้ล หรือกล้วย (แม้แต่คนชั้นสูงในสหราชอาณาจักรก็ชอบทานอาหารประเภทนี้) และโจ๊กบัควีทกับแครอทคั่วและโจ๊กฟักทองช่วยลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
• เมล็ดทานตะวันและถั่วควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาจะจัดหาใยอาหารที่จำเป็นกรดไม่อิ่มตัวและโพแทสเซียมแก่ร่างกาย
• การลดน้ำหนักคุณต้องกินโยเกิร์ตชีสและชีสกระท่อมรวมทั้งดื่มนม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และให้แคลเซียมแก่ร่างกาย
• หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหาร ให้จัดหาปลาหรือเนื้อสัตว์อย่างน้อย 50-60 กรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน
• อย่าลืมเกี่ยวกับของเหลวบังคับ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม (น้ำแร่ก็ได้) เพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ไม่รวมชาเข้มข้นและกาแฟสำเร็จรูปออกจากเมนู คิสเซล ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้จากธรรมชาติ และชาเขียวได้รับการยอมรับว่าเป็นเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
• ศึกษาอาหารตามปกติของคุณ หาอาหารที่มีแคลอรีสูงในนั้นและแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำ การบริโภคมากกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ การเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เช่น น้ำตาลกับน้ำผึ้ง หมูที่มีไขมันพร้อมเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน น้ำมันดอกทานตะวันกับน้ำมันมะกอก ครีมเปรี้ยวที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นต้น
• พยายามตรวจสอบความสมดุลของกรด-เบส เพราะมันมีหน้าที่ในการเติมออกซิเจนของเซลล์และกระบวนการทางชีวเคมีอื่นๆ ภายในร่างกาย เพื่อให้สมดุลเป็นปกติ คุณควรกินถั่ว ผัก ผลไม้ โยเกิร์ต และนม
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมปังขาว, อาหารที่มีไขมันและของทอด คือศัตรูตัวฉกาจของความงาม สุขภาพ และน้ำหนักปกติ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ที่มีอยู่ในขนม เค้ก ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ อย่างไรก็ตามห้ามรักษาตัวเองสัปดาห์ละครั้ง
• เกลือจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แก่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก และจะดีที่สุดถ้าใช้เครื่องเทศและเครื่องเทศจากธรรมชาติแทน อย่างไรก็ตาม เราขอแนะนำสลัดปรุงรสด้วยเกลือทะเลหรือน้ำมะนาว
• แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสาเหตุของน้ำหนักเกิน และควรปฏิเสธโดยเฉพาะอย่างยิ่งเบียร์และสุรา นอกเหนือจากเนื้อหาแคลอรี่สูงแล้วยังกระตุ้นความอยากอาหารซึ่งไม่จำเป็นในกรณีที่น้ำหนักลด หากคุณยังคงต้องการ "สนุกสนาน" กับแอลกอฮอล์ ให้เลือกไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อยแต่อย่าคลั่งไคล้
• คนที่เคยกินเยอะแต่ไม่อยากทำแล้ว ฝึกหลอกตัวเองได้ซักพัก : จานใหญ่ๆ ถูกแทนที่ด้วยจานใหม่ แทนส่วนที่ 200 ก. ส่วน 150 ก. ถูกกิน ฯลฯ
• เพื่อให้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เหนื่อยคุณต้องทำให้อาหารมีความหลากหลายมากที่สุด ขณะช้อปปิ้ง ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ธรรมดา ทำการทดลองทำอาหาร ผสมผสานรสนิยมที่แตกต่างกัน และอ่านวรรณกรรมเฉพาะเรื่องมากมาย การกินเพื่อสุขภาพควรเป็นความสุข ไม่ใช่การเตือนความจำ
• หากคุณกำลังจะไปที่ร้านควรทานอาหารให้ดีเสียก่อน คนหิวโหยทิ้งเงินไว้ในร้านมากกว่าเงินที่เลี้ยงมาอย่างดี และยังซื้อของที่ไม่จำเป็นทุกประเภทที่สามารถจ่ายได้ และทั้งหมดนี้เป็นเพราะความหิวโหย
• วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งคือการลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความหิว เมื่อถึงความรู้สึกอิ่มตัว แต่คิดว่าน่าจะ "โยน" อย่างอื่นไป อย่าถูกล่อใจโดยความปรารถนานี้ แต่ให้หันเหความสนใจจากธุรกิจบางอย่างไปเสียดีกว่า
• สาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราหยุดกินตรงเวลาไม่ได้คือความเครียด พยายามอยู่บนถนนให้บ่อยขึ้น จัดวันหยุดเล็ก ๆ ให้ตัวเองและให้ของขวัญ โดยทั่วไป ตามใจตัวเองเพื่อไม่ให้ "กิน" ความเครียดกับเค้กชิ้นอื่น

เมนูลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการรับประทานอาหารที่แปลกและผิดปกติ - ส่วนใหญ่อยู่ในเมนูของคุณมาเป็นเวลานานแล้ว และหลายๆ เมนูก็อร่อยจริงๆ! ตามธรรมชาติแล้ว ในตอนแรก คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้อยู่แค่ช็อกโกแลตที่คุณชอบหรือชีสแข็งๆ ที่น่ารับประทาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเสียน้ำตาให้กับมัน ดูด้วยตัวคุณเอง

กินอะไรดีตอนลดน้ำหนัก

• ตุรกี (ไม่มีผิวหนัง)
• ไก่ (ไม่มีหนัง)
• กระต่าย
• เนื้อลูกวัว
• อาหารทะเล
• Kefir โยเกิร์ต นม (ไขมันต่ำทั้งหมด)
• ไข่ (แทนที่จะใช้ไข่คน คุณต้องนึ่งไข่เจียว)
• ผักและผลไม้เกือบทั้งหมด (ดูด้านล่าง)
• พืชตระกูลถั่ว
• เต้าหู้ชีส
• ข้าวกล้อง
• ขนมปังโฮลวีต

ในระยะแรกของการบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ไม่ควรเกินรายการนี้ และคุณควรปรุงอาหารโดยการนึ่ง ในเตาอบ หรือระหว่างขั้นตอนการทำอาหารเท่านั้น

คุณกินอะไรได้บ้างในขณะที่ลดน้ำหนักในปริมาณที่ จำกัด

โปรดจำไว้ว่าโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารในแง่ของคำซึ่งเป็นสาเหตุที่บางครั้งคุณสามารถหย่อนยานได้เล็กน้อย แต่เพื่อไม่ให้คิดอย่างหงุดหงิดว่ากินได้หรือกินได้ ให้ตรวจสอบอาหารที่อนุญาตตามเงื่อนไข (คุณสามารถกินได้บางครั้งเท่านั้น เช่น สัปดาห์ละครั้ง):

• อาหารที่มีแป้ง: หัวบีท, แครอท, ข้าวโพด, มันฝรั่ง
• ผลไม้หวาน: องุ่น ลูกพลับ อะโวคาโด กล้วย
• ช็อคโกแลตสีดำ
• น้ำผลไม้จากธรรมชาติ
• ชีสแข็ง
• ครีมและครีมเปรี้ยว
• น้ำมันมะกอก (ไม่เกิน 10 กรัม)
• เนย (ไม่เกิน 10 กรัม)

การพูดถึงของหวานเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล เพราะบางครั้งคุณแค่ต้องการสัมผัสมัน แต่มันคุ้มค่าที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? คำตอบสำหรับคำถามนี้จะทำให้คุณพึงพอใจอย่างแน่นอนเพราะ คุณยังสามารถกินของหวาน เงื่อนไขเดียว: เมื่อเลือกของหวานให้พยายามทำให้สุขภาพดีด้วย ซึ่งรวมถึง:

• คุกกี้ข้าวโอ๊ต
• มูสผลไม้
• คอทเทจชีสผลไม้
• เชอร์เบท
• คิเซลิ
• ซูเฟล่เต้าหู้
• ขนมผลไม้อบแห้ง

และสิ่งสุดท้ายในส่วนนี้ของแอปพลิเคชั่น - ผลิตภัณฑ์ต้องห้ามในการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยุ่งยาก และแน่นอนว่ามีข้อห้ามบางประการในอาหารที่เหมาะสม อาหารที่เป็นอันตรายส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ซึ่งแสดงออกถึงความหนักเบาในกระเพาะอาหาร คลื่นไส้ หรือความรู้สึกไม่สบายอื่นๆ นอกจากนี้ การใช้งานยังส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏ: ผิวหนังและเส้นผมเสื่อมสภาพ แต่ที่แย่ที่สุดคือน้ำหนักส่วนเกินปรากฏขึ้น

ข้อห้ามระหว่างการลดน้ำหนัก (และไม่เป็นที่ต้องการในหลักการ) ผลิตภัณฑ์คือ:

• ผลิตภัณฑ์แป้งสาลี
• ของหวานมากที่สุด
• น้ำตาล
• น้ำผลไม้บรรจุกล่องและสำเร็จรูป
• เนื้อหมู
• มายองเนส
• ซอสและน้ำสลัดสำเร็จรูปสำหรับจาน
• ผลิตภัณฑ์รมควัน

เป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่ารายการมีขนาดเล็กและที่จริงแล้วง่ายพอ ๆ กับปอกเปลือกลูกแพร์ที่จะละทิ้งรายการที่เพิ่งตั้งชื่อ นอกจากนี้สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นมาก เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการและเริ่มชั่งน้ำหนักได้มากเท่าที่คุณต้องการคุณสามารถทำอันตรายได้อีกครั้ง แต่มันคุ้มค่าหรือไม่?

ในส่วนนี้เราจบเนื้อหาส่วนแรกและไปยังส่วนที่สอง - ใช้งานได้จริงมากขึ้น และเราจะเริ่มต้นด้วยการนำเสนอคำแนะนำในการรวบรวมอาหารประจำสัปดาห์

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เพื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เชิงลึกในด้านโภชนาการ ก็เพียงพอที่จะรู้เกี่ยวกับความแตกต่างหลักสองประการ:

• ดูแคลอรี่ของคุณ อัตราเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ และเมื่อลดน้ำหนักก็สามารถลดได้ 1600 แคลอรี
• ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในเมนูสำหรับการลดน้ำหนักควรมีสุขภาพที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ซึ่งรวมถึงความต้องการอาหารที่หลากหลายด้วยเพราะ ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพแบบเดียวกันแม้ว่าจะเป็นผลไม้ก็สามารถเพลิดเพลินได้ในช่วงสองสามวันแรกจากนั้นก็เบื่อและต้องการอะไรใหม่ ๆ และอาหารเบื่อหน่ายสามารถข้ามแผนทั้งหมดได้ทันที - และเค้กไส้กรอกและชิ้นเล็กชิ้นน้อยจะปรากฏขึ้นบนโต๊ะอีกครั้งซึ่งตัดสินใจปฏิเสธเมื่อวานนี้ แต่ขอดำเนินการต่อ...

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำเมนูลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับปลาและเนื้อสัตว์ ปรุงสลัดทุกชนิด ปรุงซีเรียล และพยายามให้แน่ใจว่าอาหารของวันถัดไปอย่างน้อยในทางใดทางหนึ่ง ไม่เหมือนอาหารสมัยก่อน นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีผลไม้และน้ำดื่มอยู่เสมอ

• อาหารเช้า: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ (เช่น ข้าวต้ม)
• อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยเบคอน (เช่น โยเกิร์ตและคอทเทจชีสพร้อมผลไม้)
• อาหารกลางวัน: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (เช่น ซุปไก่หรือน้ำซุป)
• ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น: ผลไม้เล็กน้อย
• อาหารเย็น: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น เนื้อหรือเนื้อปลา)
• สองสามชั่วโมงก่อนนอน: คอทเทจชีสหรือ kefir

นอกจากนี้ เราได้รวบรวมรายการอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก จดบันทึกของมัน

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์จากเอกสารสรุปนี้สามารถกลายเป็นพื้นฐานของอาหารประจำวันของคุณ:

• ปลาและนก แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีกว่าเนื้อแดงมาก ปลาที่มีน้ำมันอุดมไปด้วยไอโอดีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ เราเตือนคุณว่าอาหารสัตว์ปีกและปลาควรนึ่งหรือในเตาอบ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ. พวกเขายึดครองและครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับผลิตภัณฑ์เพื่อความงามและความสามัคคีอยู่เสมอ
• สลัดผัก เหมาะสำหรับทานเล่นหรือทานเป็นอาหารเสริม ประโยชน์ของเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเสริมด้วยความจริงที่ว่าวิตามินจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์ ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยเพคติน ให้ความรู้สึกอิ่มและมีแคลอรีต่ำในขณะเดียวกัน
• เกรฟฟรุ๊ต. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและยังช่วยลดเนื้อหาของอินซูลินซึ่งลดความอยากอาหาร
• ขิง. ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างที่เพรียวบาง องค์ประกอบของขิงประกอบด้วยสารที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญ ชำระล้างสารพิษในร่างกาย และกระตุ้นการย่อยอาหาร
• มะเดื่อ ผลิตภัณฑ์อื่นที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารตอบสนองความรู้สึกหิวและมีแคลอรีขั้นต่ำ
• ถั่วไพน์. ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาถูกเรียกว่า "สมบัติของไซบีเรีย" เพราะมีโปรตีนและกรดลิโนเลนิกซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร
• อัลมอนด์ หากคุณกินอัลมอนด์ 25 เม็ดต่อวัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
• ชาเขียว. สารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบของการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ประกอบเมนูอาหารของคุณรวมถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้และผลลัพธ์ในรูปของกิโลกรัมที่ลดลงจะไม่นาน และเพื่อให้คุณตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ลองดูเมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์นั้น

ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

อย่างที่คุณรู้อยู่แล้ว อาหารเพื่อสุขภาพควรมีของว่างอย่างน้อยสองอย่าง แต่ในกรณีของการลดน้ำหนัก คุณต้องกินผลไม้ คอทเทจชีส โยเกิร์ต คุกกี้ข้าวโอ๊ต และผลไม้แห้งเป็นหลัก แน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับน้ำปริมาณมาก

มาต่อกันที่เมนูกันเลย (มีหลายเมนูให้เลือก)

อาหารเช้า*:

• ออมเล็ตหรือไข่ลวก
• คอทเทจชีสและบิสกิตหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต
• แซนวิชผักอบและชีส (ขนมปัง - ข้าวสาลีดูรัม)
• ข้าวโอ๊ตกับไก่หรือผักนึ่ง

*ชาเขียวหรือกาแฟสดเหมาะเป็นเครื่องดื่ม

อาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน:

• น้ำซุปข้นผลไม้เด็ก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ผลไม้แห้งหรือถั่วสักกำมือ
• เต้าหู้กับลูกเกด
• ผลไม้นานาชนิด

• น้ำซุปไก่และสลัดผัก
• มันฝรั่งต้ม เห็ดตุ๋น และสลัดผักกาดขาว
• ยูคา ลูกชิ้นนึ่ง สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
• Borscht (แบบไม่ติดมัน (ใส่ถั่ว) หรือมังสวิรัติ) เนื้ออบ และสลัดผักกาดขาว
• ซุปไก่ สลัดผัก

*น้ำผลไม้หรือน้ำธรรมชาติเหมาะสำหรับดื่ม

ของว่างระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ*:

• คุ้กกี้ข้าวโอ้ต
• สลัดผลไม้
• ผลไม้นานาชนิด
• โยเกิร์ต
• คอทเทจชีสกับสมุนไพรสับ

*น้ำผลไม้ธรรมชาติหรือเยลลี่เหมาะสำหรับดื่ม

• คอทเทจชีสและสลัดแตงกวา
• ไก่ทอดและโคลสลอว์
• ไข่เจียวผัก
• ปลาอบผัก
• กระต่ายตุ๋นกับผัก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อลดน้ำหนักคือเนื้อหาแคลอรี่ต่ำประโยชน์และความหลากหลาย บนพื้นฐานของสิ่งนี้ที่นักกำหนดอาหารสมัยใหม่ได้รวบรวมอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนัก

แผนอาหารสั้น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

เราให้เฉพาะองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโครงการซึ่งระบุขนาดของอาหารที่แตกต่างกันและสัดส่วนของผลิตภัณฑ์บางอย่าง:

• โจ๊กส่วนหนึ่งจากซีเรียลโฮลเกรนใด ๆ - ขนาดเท่ากำปั้น
• ส่วนของเนื้อไม่ติดมัน รวมทั้งสัตว์ปีกและปลา มองเห็นได้ไม่เกินฝ่ามือ
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ - ไม่เกินครึ่งแก้วต่อวัน
• Kefir และนม - ไม่เกินแก้วต่อวัน
• น้ำแร่ไม่อัดลม - อย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (เมื่อกินผลไม้และซุป) ส่วนประกอบการดื่มของอาหารสามารถเสริมด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม ชาเขียวหรือน้ำซุปโรสฮิป
• ผักในรูปแบบใดก็ได้ - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• ผลไม้สด (ควรไม่หวาน) - อย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน
• น้ำมันพืชอะไรก็ได้ - ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• ถั่ว ชีสไขมันต่ำ และไข่ - ไม่เกิน 30 กรัมต่อวัน

โครงการนี้เหมาะสำหรับบุคคลใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอาชีพ อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬา ให้ใส่ใจกับคำแนะนำเพิ่มเติมหลายประการ

นักกีฬาทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ในทำนองเดียวกัน พวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในการสรรหาบุคลากร ตามนี้ เพื่อให้น้ำหนักลดลงและไม่เพิ่มขึ้น ให้ฝึกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อาหารหลักควรก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง
• หากไม่สามารถปฏิบัติตามวรรคก่อนหน้าได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้รีเฟรชตัวเองด้วย kefir คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต 30-40 นาทีก่อนโหลด อาหารดังกล่าวจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่กล้ามเนื้อต้องการ
• ในการชาร์จแบตเตอรี่ ให้ดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติสักแก้วหรือกินผลไม้สักชิ้นก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที
• ระหว่างการฝึกต้องดื่มน้ำแร่เล็กน้อยโดยไม่ใช้แก๊ส
• 20-30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณต้องให้โปรตีนบางอย่างแก่ร่างกาย เช่น กินคอทเทจชีสหรือดื่มโปรตีนเชค ไม่รวมอาหารที่มีไขมันและของทอดโดยสิ้นเชิง
• หากมีการวางแผนเข้านอน 4-5 ชั่วโมงหลังการฝึก อนุญาตให้ทานอาหารเย็นได้เต็มที่ เช่น ปลาและผัก (แต่อาหารเย็นไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง)

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลายเท่า แต่อย่าเถียงเลย: อาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัย ซึ่งรวมถึงอาหารที่เป็นอันตราย ไปเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการคลิกเพียงนิ้วเดียว ยากเกือบทุกครั้ง แม้ว่าคุณจะใช้กลอุบายบางอย่าง กระบวนการนี้แทบจะไม่เจ็บปวดเลย

วิธีที่จะไม่หลงทางจากทางที่ตั้งใจไว้

เพื่อเปลี่ยนไปสู่การรับประทานอาหารใหม่และด้วยเหตุนี้ ให้ลองทำตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

• สร้างทัศนคติภายในที่ถูกต้องโดยให้จิตใจของคุณมีคำสั่งที่ชัดเจนและแม่นยำในการกินอาหารเพื่อสุขภาพและกินอย่างถูกต้อง อย่าปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและนุ่มนวล - จากนั้นเป้าหมายของคุณจะกระตุ้นให้คุณมากกว่าพาสต้าด้วยเนื้อสัตว์และขนมหวานทุกประเภท
• ปฏิบัติตามหลักการของความสมดุลเมื่อรวบรวมอาหารของคุณ หากสร้างเมนูอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่ต้องการ และคุณจะไม่ถูกดึงดูดด้วยอาหารขยะ
• จงเอาใจใส่อารมณ์ทางจิตใจของคุณ เพราะอย่างที่คุณรู้ ปัญหาทั้งหมดอยู่ในหัวของบุคคล สร้างภาพที่ดีที่สุดของคุณในความคิดของคุณ - วิธีที่คุณต้องการเห็นตัวเองเช่น สวยสุขภาพดีพอดี จัดสรรเวลา 5-10 นาทีต่อวันเพื่อผ่อนคลายและสร้างภาพนี้ขึ้นใหม่ในใจของคุณ “มอง” คุณคนใหม่ ชื่นชมตัวเอง ชื่นชมตัวเอง ขอบคุณตัวเองที่อดทนและพากเพียร
• : วางแผนสำหรับสัปดาห์ หนึ่งเดือน และหนึ่งปี ตัดสินใจว่าคุณลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัมภายในวันนี้หรือวันนั้น คุณมองตัวเองอย่างไรในเวลานี้ รู้สึกอย่างไรและรู้สึกอย่างไร เป็นต้น ให้แผนนี้ต่อหน้าคุณ พิจารณาให้บ่อยขึ้น - และทุกอย่างจะเป็นไปตามที่คุณต้องการอย่างแน่นอน

แต่อย่างไรก็ตาม (เช่น โดยไม่คำนึงถึงการเตรียมทางจิตใจและ) พื้นฐานของโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมนูที่หลากหลายและรอบคอบ ซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างดี เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงโดยไม่เจ็บปวดในระดับที่มากขึ้น แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักจะต้องน้อยกว่าแคลอรี่ที่เสียไปต่อวัน และคุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ โดยได้รับคำแนะนำจากข้อมูลที่ให้ไว้ในแอปพลิเคชันนี้

ในปัจจุบัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่พยายามที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้อง โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของพวกเขา และในขณะเดียวกันก็บรรลุผลในระยะยาว การจำกัดอาหารเป็นระยะและการรับประทานอาหารที่เจ็บปวดจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แต่จะดีกว่ามากที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีเหตุผลอย่างต่อเนื่องโดยมุ่งเป้าไปที่การทำให้น้ำหนักเป็นปกติและปรับปรุงสุขภาพ และตอนนี้คุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มกินอย่างถูกวิธี

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จและอาหารอร่อย แต่ดีต่อสุขภาพ!

เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เป็นจุดสุดยอดของอาหารทั้งหมดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพและอายุยืน ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งได้ยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ และประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากปริมาณน้ำตาลต่ำ ปริมาณโปรตีนที่จำกัด และผักและผลไม้สดในปริมาณมาก ตลอดจนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อันที่จริงไม่มี "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เพียงอย่างเดียว และทั้ง 16 ประเทศที่ตั้งอยู่บนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนก็มีโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับวัฒนธรรม ชาติพันธุ์ ศาสนา และการผลิตทางการเกษตร

แต่มีบางอย่างที่รวมหลักการโภชนาการเหล่านี้ไว้ด้วยกัน ใน 16 ประเทศเหล่านี้ การบริโภคอาหารในอดีตอิงจากอาหารแปรรูปขั้นต่ำ โดยเน้นที่ผักสด หลักการในการรวบรวมเมนูนี้แตกต่างอย่างมากจากอาหารมาตรฐานของประเทศตะวันตกที่พัฒนาแล้ว ซึ่งมีอาหารแปรรูปในปริมาณมาก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในการฝึกรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียน ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนที่แสดงผลในเชิงบวก:

1. การป้องกันหรือย้อนกลับ Metabolic Syndromeซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาของการทดลองทางคลินิก 50 รายการพบว่าอาหารดังกล่าวช่วยลดไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต เพิ่มระดับ HDL และน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

2. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง. ผลลัพธ์เหล่านี้มีสาเหตุหลักมาจากปริมาณที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะจากปลา ของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารนี้ (P) การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทะเลอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้แม้ในผู้ที่มีไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูง

นอกจากนี้ ระดับกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ที่สูงขึ้นจากอาหารทะเลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ป่วยที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง 16% และความเสี่ยงลดลง 14% ผู้ที่มี LDL สูง

3. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยได้ ลดสิวในผู้หญิง. จากการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่กินผักสด ผลไม้ และปลาปรุงสุกอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงของการเกิดสิวได้ถึง 2 เท่า

4. เกิดขึ้นแล้ว ลดความเสี่ยงการพัฒนา โรคข้อรูมาตอยด์ โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็งไทย.

5. รับประทานอาหารเสริม ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและอายุขัย. ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงทศวรรษ 1950 และ 60 มีแนวโน้มที่จะมีชีวิตอยู่ในวัย 70 มากขึ้น 46% โดยปราศจากโรคเรื้อรังหรือปัญหาทางสมอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยรักษาสุขภาพสมอง

นอกจากนี้ โอเมก้า-3 ยังช่วยลดจำนวนโมเลกุลของการอักเสบในสมองที่ยับยั้งการหลั่งของเซโรโทนินและกระตุ้นตัวรับเซโรโทนิน ช่วยเพิ่มความพร้อมของเซโรโทนินในเซลล์สมอง

เมื่อประเมินอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพื่อประโยชน์ต่อสมอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องรวมกลุ่มอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหาร: ผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียว ซีเรียลที่ยังไม่แปรรูป ถั่ว น้ำมันมะกอก พืชตระกูลถั่ว สัตว์ปีกและปลา และการลดอาหารประเภทเนื้อแดง , เนยแข็ง , เนย , ของหวาน และอาหารทอด

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญหลายคนในด้านการควบคุมอาหาร อาหารที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดสามารถเรียกได้ว่า - อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ อาหารใจ . สิ่งที่อาหารทั้งสามมีเหมือนกันคือการเน้นที่อาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้สด และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากทั้งพืชและสัตว์

อาหาร Dash และประโยชน์ต่อสุขภาพ

การควบคุมอาหารนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมาก ตามที่การทดลองแสดงไว้ ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง . บางทีนี่อาจเป็นเพราะการลดลงของเกลือในอาหาร และอาจเนื่องมาจากปริมาณอาหารแปรรูปลดลงอย่างมาก เป็นไปได้มากว่าการปรับปรุงสุขภาพเกิดจากการบริโภคน้ำตาลและฟรุกโตสที่ลดลงและอาหารซึ่งกระตุ้นการผลิตเพิ่มขึ้นในปริมาณมากซึ่งนำไปสู่ความกดดันที่เพิ่มขึ้น

จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ เป็นที่ทราบกันดีว่าฟรุกโตสส่วนเกินมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในระดับที่มากกว่าเกลือที่มากเกินไป ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในปี 2010 พบว่าผู้ที่กินฟรุกโตสอย่างน้อย 74 กรัมต่อวัน มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้นถึง 160/100 mmHg ถึง 77% ซึ่งเป็นสัญญาณความดันโลหิตสูงในระดับที่ 2 ฟรุกโตสในปริมาณที่เท่ากันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิต 135/65 ขึ้น 26% และความดันโลหิต 140/90 เพิ่มขึ้น 30%

ความดันโลหิตสูงเป็นที่ทราบกันว่าเกี่ยวข้องกับระดับกรดยูริกที่เพิ่มขึ้น (เนื่องจากการยับยั้งไนตริกออกไซด์ในหลอดเลือด) และฟรุกโตสมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณกรดยูริก ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญฟรุกโตส ดังนั้น ผู้ปฏิบัติงานหลายคนในสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานฟรุกโตสเกิน 25 กรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ ปริมาณฟรุกโตสของคุณไม่ควรเกิน 15 กรัมต่อวัน .

การพูดถึงการจำกัดเกลือในอาหาร Dash เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเกลือมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเราในการควบคุมความดันโลหิต มันจะมีประโยชน์ถ้าใช้เกลือธรรมชาติ (ทะเล) ซึ่งอุดมไปด้วยธาตุและแร่ธาตุต่างๆ

นอกจากนี้ ควรพิจารณาว่าประโยชน์ของอาหาร Dash สำหรับความดันโลหิตสูงนั้นขึ้นอยู่กับผักและผลไม้สดที่มีปริมาณสูง ซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาอัตราส่วนโซเดียมและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ธาตุโพแทสเซียมช่วยรักษาความเป็นกรดในของเหลวในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ดังนั้นการขาดโพแทสเซียมมักจะกระตุ้นการพัฒนาของความดันโลหิตสูงมากกว่าโซเดียมส่วนเกิน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 30%

มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายของเราที่จะได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการทางชีววิทยาหลายอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของสมองและหัวใจ หลักฐานประโยชน์ของไขมันมาจากการศึกษาภาษาสเปนกับผู้เข้าร่วม 7,540 คนที่มีอายุระหว่าง 55 ถึง 80 ปี (P) การทดลองนี้ยุติก่อนเวลาอันควรเนื่องจากมีหลักฐานชัดเจนว่ามีประโยชน์และความเป็นไปไม่ได้มาเป็นเวลานานในขณะที่การศึกษาดำเนินไป เพื่อจำกัดข้อมูลที่เป็นประโยชน์ต่อผู้คน

ผู้เข้าร่วมการทดลองทุกคนได้รับการวินิจฉัยโรคหลอดเลือดหัวใจและสังเกตได้ประมาณ 4.8 ปี มีผู้เข้าร่วมทั้งหมดสามกลุ่ม: 1 - ผู้ที่ทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วยถั่ว 30 กรัมต่อวัน (วอลนัท 15 กรัม, เฮเซลนัท 7.5 กรัมและอัลมอนด์ 7.5 กรัม); 2 - สมัครพรรคพวกของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอก 50 มล. ทุกวัน 3 - ปริมาณไขมันต่ำในอาหาร

กลุ่มไม่แตกต่างกันในแง่ของปริมาณแคลอรี่และปริมาณของการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของพวกเขาได้รับการประเมินโดยใช้การตรวจเลือด มีจุดตรวจหยุดการทดลองทั้งหมด 2 จุด ประการแรกคือการรวมกันของโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ประการที่สอง คือ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ รวมกัน

ระหว่างการทดลอง (ประมาณ 4.8 ปี) สองกลุ่มแรกลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมองลดลง 30% และยอดรวม อัตราการเสียชีวิตลดลง 49% . นั่นคือเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์หยุดการทดลองด้วยเหตุผลทางจริยธรรมและแบ่งปันสิ่งที่ค้นพบ

น่าเสียดายที่ในปัจจุบันนี้ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นอาหารที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งมักแนะนำสำหรับสุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนัก และไม่มีใครรู้ว่ามีกี่คนที่ทำให้สุขภาพแย่ลงถึงตายจากการทานอาหารเช่นนี้

คุณควรกินปลามากแค่ไหน?

ทุกวันนี้ มีการบริโภคปลาเพิ่มขึ้นโดยประชากร แต่ตัวเลขนี้ก็ยังห่างไกลจากคำแนะนำสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งต้องใช้ปลาอย่างน้อย 240 กรัมต่อสัปดาห์ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ถือเป็นตัวเลือกที่ดี และปลาเช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลากะพง มาร์ลิน ปลาคอน ปลาเฮลิบัตมักมีสารเคมีปนเปื้อนอยู่มากมาย

นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ปลาส่วนใหญ่สามารถให้โปรตีนเพียง 50% ต่อหน่วยน้ำหนัก ซึ่งมากกว่าปริมาณโปรตีนที่พบในเนื้อวัวหรือไก่ ซึ่งถือว่าดีมาก ท้ายที่สุดแล้ว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา ร่างกายต้องการฮอร์โมนบางชนิด ซึ่งเพิ่มขึ้นตามการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ แต่ในขณะเดียวกันก็มีแรงกระตุ้น เส้นทางการส่งสัญญาณ mtor ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการพัฒนามะเร็งหลายชนิด ดังนั้นการจำกัดโปรตีนจากสัตว์จึงเป็นประโยชน์สำหรับ ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง .

ตัวอย่างเช่น ศาสตราจารย์ด้านอายุขัย Walter Longo แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เชื่อว่าปริมาณโปรตีนต่ำในปลาอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยยืดอายุและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง . ในความเป็นจริง คนที่กินปลามากกว่าเนื้อแดงจะได้รับโปรตีนจากสัตว์น้อยกว่ามากโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้มีการกระตุ้นสัญญาณ mtor มากเกินไป

ปัจจัยอื่นๆ ที่เอื้อต่อประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นอกจากหน้าที่ทางชีววิทยาที่กล่าวข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยสำคัญอีก 3 ประการในการดำเนินชีวิตของผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการฉายรังสีพลังงานแสงอาทิตย์ ซึ่งช่วยให้ผู้อยู่อาศัยส่วนใหญ่ของประเทศเหล่านี้ได้รับเกือบตลอดทั้งปี

อีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมของคนในประเทศเหล่านี้ ความจริงก็คือผู้อยู่อาศัยในประเทศเหล่านี้พึ่งพารถยนต์น้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้นด้วยการเดินเท้าหรือจักรยาน กิจกรรมประจำวันของพวกเขาเกินกว่ากิจกรรมของชาวเมืองโดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว

นอกจากนี้ อาหารของพวกเขายังสร้างขึ้นจากอาหารท้องถิ่นซึ่งมีอาหารเพื่อสุขภาพมากกว่าที่ชาวเมืองสมัยใหม่รับประทานทุกวัน

ในปัจจุบันนี้ความหลากหลายของอาหารทำให้สับสนได้ง่าย น่าเสียดายที่เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารด่วนยอดนิยมที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม - การลดน้ำหนักจาก 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวแม้ในระยะเวลาอันสั้นก็สามารถจัดการทำร้ายสุขภาพได้ แคลอรี่สูงและโภชนาการที่ไม่สมดุลเพียงพอเป็นความเครียดที่ร้ายแรงต่อร่างกาย และกิโลกรัมที่สูญเสียไปในลักษณะนี้จะกลับมาอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยอาหารที่สมดุลเท่านั้น การทำด้วยตัวเองไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเป็นชั่วโมงและเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมด การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกายอย่างรวดเร็ว และเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก

แน่นอน คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์มากเกินไปในหนึ่งสัปดาห์ อาหารเพื่อสุขภาพถูกออกแบบมาให้คงอยู่อย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่ควรเป็นวิถีชีวิตใหม่ จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไป น้ำหนักจะคงที่ และกิโลกรัมที่สูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก

กฎสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ประการแรก จัดให้มีการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและทันเวลา อาหารควรบริโภคในเวลาที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม กฎพื้นฐานนั้นจำและปฏิบัติตามได้ไม่ยาก:

แม้แต่การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ไม่กี่ข้อเหล่านี้ก็ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้สองสามปอนด์ในหนึ่งเดือน และหากคุณทำการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมในการรับประทานอาหารและพิจารณาเมนูสำหรับสัปดาห์อย่างรอบคอบ ผลลัพธ์จะออกมาดีเยี่ยม

ทำไมต้องทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารนี้เป็นระบบลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ เมื่อใช้ไปนานๆ ร่างกายจะดีขึ้นและชะลอกระบวนการชราได้ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับเส้นใยพืชซึ่งทำความสะอาดลำไส้ของสารพิษและสารพิษ

ภายในหนึ่งเดือน การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกต่อไปนี้จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน:

• การลดน้ำหนักอย่างราบรื่น
• ลดความดันโลหิต
• การปรับปรุงการทำงานของหัวใจ
• การทำความสะอาดหลอดเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• การปรับปรุงผิว
• การทำให้เป็นปกติของการนอนหลับ
• ลดอาการบวมและถุงใต้ตา

อาหารเพื่อสุขภาพมีจุดมุ่งหมายหลักเพื่อปรับปรุงสภาพโดยรวมของร่างกายและการทำความสะอาดร่างกาย และการลดน้ำหนักก็เป็นโบนัสเพิ่มเติมที่น่าพึงพอใจ

เมนูเพื่อสุขภาพ

ไม่มีเมนูพิเศษสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ รวมทั้งรายการอาหารที่แนะนำ สิ่งสำคัญคือพวกเขาสด ควรปรุงทันทีก่อนใช้ แต่มีรายการสินค้าที่ไม่ควรมีบนโต๊ะแต่ไม่กว้างขวางจนเกินไป ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง:

จำกัดการบริโภคน้ำตาล อาหารรสเผ็ดและของทอด ผลไม้รสหวานเมนูประจำสัปดาห์จัดทำขึ้นโดยอิสระตามรสนิยมและความชอบของแต่ละคน สิ่งสำคัญคือควรเบาและหลากหลาย

อาหารประจำวันโดยประมาณอาจมีลักษณะดังนี้:

1. อาหารเช้า: โจ๊กกับนมและเนยหรือไข่กวนกับผัก กาแฟกับนม ชีสชิ้นหนึ่ง
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: kefir หนึ่งแก้ว (โยเกิร์ต) หรือผลไม้หนึ่งชิ้น
3. อาหารกลางวัน: ซุปหรือ Borscht กับน้ำซุปไขมันต่ำ ชิ้นเนื้อหรือปลา สลัดผัก; น้ำผลไม้.
4. ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้หรือของหวานที่ไม่หวานจนเกินไป
5. อาหารเย็น: ปลาชิ้นหนึ่งกับผักตุ๋นหรืออบ ชากับน้ำผึ้ง
6. ก่อนเข้านอน: นมอุ่นหรือคีเฟอร์หนึ่งแก้ว

ลดน้ำหนักได้ถึง 4 กก. ใน 7 วัน.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1250 กิโลแคลอรี

พวกเราหลายคนเชื่อว่าอาหารลดน้ำหนักทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย แน่นอนว่าแทบไม่มีใครอยากทำชั่วให้กับตัวเอง ถ้าอยากลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร? อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเราได้ มาดูวิธีลดน้ำหนักแบบไม่ทรมานร่างกายกันดีกว่า

ความต้องการอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ปริมาณแคลอรี่ ความหลากหลายของอาหาร ปริมาณและเวลาของอาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ

โภชนาการหมายถึงการมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันในอาหาร ตลอดจนองค์ประกอบของวิตามินในอาหาร หากปราศจากสิ่งนี้ ร่างกายจะทำงานอย่างถูกต้องและเต็มที่ได้ยาก หากขาดองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถเรียนรู้โดยตรงเกี่ยวกับผิวแห้ง เล็บเปราะ การซีดจางและผมร่วง อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ และอาการแสดงด้านลบอื่นๆ

อย่าลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้อง ควรพิจารณาอายุ น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ใช้พลังงานน้อยกว่า 1200-1300 หน่วยต่อวัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักในจำนวนที่พอเหมาะพอดีและเข้าใจว่าจะใช้เวลานานในการลดน้ำหนัก จะดีกว่าที่จะไม่ลดค่าแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1500 เลย การมีน้ำหนักเกินแบบจริงจัง วิธีนี้ทำได้ กำจัด 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แม้ว่าแน่นอนทุกอย่างเป็นรายบุคคล

ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ในฤดูร้อนแนะนำให้ดื่ม 2 ลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำซึ่งเป็นภาวะที่อันตรายมาก นอกจากนี้ การบริโภคของเหลวที่เพียงพอยังช่วยให้ผิวหนังและเส้นผมแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ และช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย

สำหรับจำนวนและเวลาของมื้ออาหาร ให้พยายามรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน วางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อที่คุณจะได้รับประทานอาหารเช้าในชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน และรับประทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ปริมาณอาหารส่วนใหญ่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่ดีขึ้นในภายหลัง ขอแนะนำให้เลื่อนไปเป็นช่วงครึ่งแรกของวัน (ช่วงที่เราตื่นตัวมากที่สุด) วิธีนี้ทำให้ใช้แคลอรีส่วนใหญ่ที่บริโภคได้ง่ายขึ้น และความเสี่ยงที่คุณต้องการกินในตอนเย็นโดยทำเกินมาตรฐานเกินไปก็น้อยกว่ามาก

ให้อาหารของคุณมีอาหารหลากหลายที่มีปริมาณสารอาหารสูงสุดและไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย ดังนั้น คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเป็นผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วน ของหวานที่มีแคลอรีสูง เนย แอลกอฮอล์ แต่เนื้อไม่ติดมัน, ปลา, ผัก, ผลไม้, สมุนไพร, ซีเรียล, พาสต้าแข็งบนโต๊ะน่าจะเพียงพอ ถ้าคุณเลิกกินแป้งไม่ได้ ให้กินข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรน แทนที่จะใช้อาหารทอด ให้พยายามเปลี่ยนไปใช้การอบ ต้ม นึ่ง และอื่นๆ ที่ไม่ต้องผ่านความร้อนที่รุนแรง สิ่งที่รับประทานดิบได้ (เช่น ผักและผลไม้) ไม่ควรปรุงสุก ดังนั้นพวกมันจะคงองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากกว่าไว้มากมาย และคุณจะไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม

กินน้ำตาลให้น้อยลงและควรเลิกให้เต็มที่ จำไว้ว่ามักซ่อนอยู่ไม่เฉพาะในอาหารเท่านั้น แต่ยังซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มด้วย ดื่มเครื่องดื่มอัดลมน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อน้อยลง แทนที่จะใส่น้ำตาล ให้เติมน้ำผึ้งหรือแยมลงในอาหารของคุณ มันจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

การลดปริมาณเกลือของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและปัญหาอื่นๆ อีกหลายอย่าง พยายามอย่าใส่เกลือลงในอาหารระหว่างทำอาหาร ควรเติมเกลือเล็กน้อยก่อนรับประทานอาหารจะดีกว่า วิธีนี้จะไม่ทำให้อาหารของคุณเค็มเกินไป

สำหรับระยะเวลาของอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถกินได้อย่างต่อเนื่องตามกฎ เมื่อคุณบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นตัวบ่งชี้ที่ช่วยให้คุณไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ; ไข่ไก่ต้มหรือปรุงในกระทะโดยไม่ใส่น้ำมัน กาแฟกับนมไขมันต่ำหรือชา
สแน็ค: กล้วยและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. นมเปรี้ยว
อาหารกลางวัน: ปลาไม่ติดมันอบ ข้าวกล้องต้ม สลัดแตงกวามะเขือเทศและผักใบเขียวต่างๆ
สแน็ค: น้ำผักหนึ่งแก้วและซีเรียล
อาหารเย็น: เนื้อวัวหนึ่งชิ้น (สามารถต้มหรืออบเนื้อได้); สลัดผักที่ไม่มีแป้ง

วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (คุณสามารถเติมนมหรือโยเกิร์ต); เกรฟฟรุ๊ต; ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ผลไม้ 2-3 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีขาวตุ๋นกับเนื้อไก่
สแน็ค: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังข้าวไรย์แห้งหนึ่งชิ้น
อาหารเย็น: กุ้งต้ม; สลัดมะเขือเทศแตงกวาและผักใบเขียว

วันพุธ
อาหารเช้า: บัควีท; กล้วยขนาดเล็ก ส้มสด.
สแน็ค: น้ำมะเขือเทศและขนมปังโฮลเกรน 1-2 อัน
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่นึ่งข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง สลัดผัก.
สแน็ค: แอปเปิ้ลและคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารเย็น: นึ่งหรือต้มเนื้อไม่ติดมันปรุงรสด้วยสมุนไพร มะเขือเทศสดสองสามลูก

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ข้าวโอ๊ตและไข่ไก่ต้ม 2 ฟอง; น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
สแน็ค: สลัดแอปเปิ้ลลูกแพร์ใช้โยเกิร์ตธรรมชาติเป็นน้ำสลัด
อาหารกลางวัน: เนื้อปลาต้ม; 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวหรือบัควีทและสลัดมะเขือเทศและสมุนไพร
สแน็ค: แอปเปิ้ลและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารเย็น: เนื้อต้มกับสลัดผักและสมุนไพรที่ไม่มีแป้ง

วันศุกร์
อาหารเช้า: มูสลี่หนึ่งเสิร์ฟไม่มีน้ำตาล kefir หนึ่งแก้วและกล้วย
สแน็ค: น้ำผัก (แก้ว) และคอทเทจชีสประมาณ 100 กรัม
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งปรุงในเครื่องแบบ เนื้อไก่นึ่งหรือต้ม
ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำเล็กน้อย
อาหารเย็น: เนื้อปลานึ่ง; สลัดประกอบด้วยกะหล่ำปลีขาว มะเขือเทศ และผักใบเขียว

วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงกับนม ชาหรือกาแฟ
สแน็ค: ชีสกระท่อมกับผลไม้สับ
อาหารกลางวัน: ปลานึ่งในข้าวต้ม ผักใบเขียวและมะเขือเทศ
ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มหนึ่งแก้วและขนมปังโฮลเกรน
อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันย่าง สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่เจียวอบไอน้ำ (ใช้ไข่ไก่สองฟอง); แก้วน้ำแอปเปิ้ลหรือชา
สแน็ค: กล้วยผสมกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
อาหารกลางวัน: เนื้อต้มและสลัดกะหล่ำปลีขาว, แตงกวา, ผักใบเขียว
สแน็ค: ลูกพลัม 3-4 ลูกและโยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: เนื้อไก่อบไอน้ำและแตงกวาสดสองสามลูก

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ใครๆ ก็ทำตามอาหารเพื่อสุขภาพได้ เว้นแต่จะกำหนดไว้เป็นอย่างอื่นด้วยเหตุผลทางการแพทย์

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ

1. หลังจากทำตามบรรทัดฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ 3-4 สัปดาห์ ร่างกายจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด กำจัดสารที่ไม่ต้องการเลย และส่วนประกอบที่มีประโยชน์ที่มากับอาหารพร้อมการวางแผนเมนูที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยม
2. คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไป โดยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกให้หมด
3. การลดน้ำหนักไม่ได้มาพร้อมกับความรู้สึกหิว
4. ไม่จำเป็นต้องซื้อสินค้าที่หายากและมีราคาแพง
5. นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะยินดีที่ไม่มีข้อห้ามที่เข้มงวดและการเลือกผลิตภัณฑ์ที่แนะนำก็ยอดเยี่ยม ด้วยเหตุนี้ คุณจะสามารถวางแผนเมนูได้ตามดุลยพินิจของคุณ
6. ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพตามกฎแล้วความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยทั่วไปจะดีขึ้น, นอนไม่หลับ, อ่อนแอ, เหนื่อยล้า, หายใจถี่และปัญหาอื่น ๆ หายไป

ข้อเสียของการกินเพื่อสุขภาพ

• แน่นอน เมื่อทำอาหารเพื่อสุขภาพ คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีข้อจำกัด และคุณจะต้องควบคุมโภชนาการของคุณ
• หากคุณเคยชินกับการกินอาหารขยะบ่อยครั้ง ในตอนแรกอาหารใหม่ๆ จะดูจืดชืดและจืดชืดสำหรับคุณ
• นอกจากนี้ อาหารเพื่อสุขภาพไม่น่าจะเหมาะกับผู้ที่กำลังไล่ตามผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เพราะจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความเร็วสูง
• คุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกินหลายอย่างอย่างรุนแรง

ทบทวนอาหารเพื่อสุขภาพ

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำให้กฎพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพเป็นบรรทัดฐานของชีวิตและเบี่ยงเบนไปจากกฎเหล่านี้ให้น้อยที่สุด