โพสต์โฆษณาฟรีและไม่จำเป็นต้องลงทะเบียน แต่มีการตรวจสอบโฆษณาล่วงหน้า

ท่าบริหารหน้าอกสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงมักจะออกกำลังกายเพื่อ: ปั๊มแรงกดหรือปั๊มตูด ป้องกันความหย่อนคล้อยของ triceps และกลัวการออกกำลังกายเพื่อเสริมหน้าอก วิธีปั๊มเต้านมของผู้หญิงเพื่อให้ยังคงเป็นผู้หญิง แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหน้าอกก็ไม่ถูกปั๊ม ลองดูชุดแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้และคุณลักษณะของการนำไปใช้

โครงสร้างเต้านมของผู้หญิง

เต้านมของผู้หญิงเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเล็ก ควบคู่ไปกับต่อมน้ำนม ขนาดของมันขึ้นอยู่กับเนื้อเยื่อไขมันและต่อมที่ประกอบเป็นต่อมน้ำนมเป็นหลัก การฝึกฟิตเนสไม่สามารถเพิ่มขนาดของต่อมเหล่านี้ได้ แต่สามารถปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อหน้าอกและยกหน้าอกโดยรวมได้ ซึ่งจะทำให้หน้าอกดูสวยงามและกระชับขึ้น

กฎการออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเด็กผู้หญิงต้องคำนึงถึงปัจจัยสำคัญสามประการ

1. คุณต้องฝึกในโหมดแอโรบิก นั่นคือดำเนินการอย่างน้อย 5 - 6 วิธีด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก - อย่างน้อย 12 โหมดนี้ช่วยให้คุณรักษาน้ำเสียงของต่อมน้ำนมและจะเป็นประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอก การแสดงชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า ผู้หญิงคนหนึ่งทำให้หน้าอกเสี่ยงต่อการสูญเสียรูปร่าง ความจริงก็คือว่าด้วยการฝึกฝน "อย่างหนัก" ต่อมน้ำนมจะได้รับความเครียดอย่างมาก ภาระดังกล่าวปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เร็วกว่าการฝึกความแข็งแรงแบบแอโรบิก แต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของหน้าอก

2. ผู้หญิงควรทำการกดหน้าอกสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ท่าม้านั่งและวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แต่ความหลงใหลในระยะยาวสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำลายรูปร่างของหน้าอกได้ แม้จะปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ด้านพลังงานแอโรบิก ผู้หญิงก็เสี่ยงที่จะสูญเสียรูปร่างของเต้านมหากวิดพื้นและวิดพื้นในทางที่ผิด ความจริงก็คือว่าการออกกำลังกายดังกล่าวทำสัปดาห์ละหลายครั้งด้วยความเข้มข้นที่รุนแรงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของหน้าอกจนถึงระดับสูงสุดซึ่งไม่เอื้ออำนวยต่อต่อม

3. อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และไหล่ หากไม่มีการฝึกไหล่ จะไม่สามารถปรับปรุงโทนสีหน้าอกได้ เนื่องจากไหล่ที่อ่อนแอจะป้องกันไม่ให้วิดพื้น การยืดแขน และการออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิงต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซับซ้อน) สัปดาห์ละครั้งสำหรับ latissimus dorsi นั่นคือ งอแถวหรือดึงขึ้น นอกจากนี้ในโปรแกรมการฝึกของเธอ ควรมีแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งข้อสำหรับการกดแบบนั่งหรือยืน

แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของเต้านมผู้หญิง

วิดพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น - เน้นโกหก; ระยะห่างระหว่างแขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หากคุณแยกมือออกจากกันช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ต่างออกไป - สำหรับการฝึกไขว้กล้ามเนื้อ หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน ลงไปที่พื้นนับ 1.2 งอข้อศอกของคุณเนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อใหญ่ของหน้าอกจะทำงานให้มากที่สุด สำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ทำท่าวิดพื้นจากกำแพงก่อน นั่นคือทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยวางมือบนผนังโดยเอนเอียงเล็กน้อย หากวิดพื้นดังกล่าวไม่ยาก คุณสามารถดำเนินการวิดพื้นแบบคลาสสิกได้อย่างปลอดภัย

จำนวนวิดพื้นที่แนะนำคือ 12 - 15 ครั้ง หากคุณวิดพื้นไม่ได้ 12 ครั้ง คุณสามารถทำได้ด้วยขาข้างเดียว ชุดวิดพื้น 4-5 ชุดซ้ำ 12-15 ครั้ง นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกในวันนี้

การออกกำลังกายยกหน้าอก - Dumbbell Bench Press

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดโดยนอนบนม้านั่งในแนวนอน คุณสามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่ดัมเบลล์ทำงานได้ดีกว่าที่หน้าอก สำหรับผู้หญิงที่ไม่เพียงต้องการปริมาตรของหน้าอกเท่านั้น แต่ยังต้องการความสวยงามด้วย แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการกดบาร์เบลล์
นอนบนม้านั่งงอเล็กน้อยที่เอว ม้านั่งควรสัมผัสเฉพาะส่วนหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกราน ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดตรงแล้วลดระดับลงจนแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ ทำ 4-5 เซ็ต 12-15 ครั้ง

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าใช้ม้านั่งในการออกกำลังกายนี้ หากคุณเดินสายไฟขณะนอนราบกับพื้น การออกกำลังกายจะไม่สมบูรณ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่จะไม่ยืดออกจนสุด
นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางออกจากกัน หน้าอกของคุณควรขยายให้มากที่สุด จากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ชักช้าแม้แต่น้อยที่จุดด้านล่าง ควรยึดมือตลอดแนวทาง ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง

ท่านี้คล้ายกับท่า Dumbbell Fly แต่ให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้มากที่สุด โดยจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วเนื่องจากแรงตึงสูงสุดที่จุดล่างสุด มีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างที่ต้องการแล้วและต้องการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกดูโดดเด่นขึ้น
ใช้มือจับครอสโอเวอร์ทั้งสองข้าง งอข้อศอกของคุณเป็นมุมเล็กน้อย แล้วเดินสายไฟ ที่จุดสูงสุดควรไขว้แขนและอยู่ใต้หน้าอก ก้าวจะเหมือนกับการผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ ทำ 4 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

การออกกำลังกายเสริมหน้าอก - เสื้อสวมหัว

แบบฝึกหัดนี้มีผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อยและกล้ามเนื้อเซราตัสด้วย Serratuses เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างหน้าอกขนาดใหญ่และเดลต้าด้านหน้า
นอนบนม้านั่งแนวนอน หลังส่วนบนของคุณควรอยู่บนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วลดแขนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี หยุดที่จุดด้านล่างสักครู่แล้วกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ไม่ควรมีสิ่งกีดขวางที่ด้านบน 4 ชุด 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก แต่มันเพิ่มความจุของปอด ด้วยเหตุนี้หน้าอกจะดูใหญ่ขึ้น มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำหลังจากหมอบเหนื่อย - เมื่อปอดเหนื่อยถึงขีด จำกัด ประสิทธิภาพปกติของ "เสื้อสวมหัวช่วยหายใจ" สามารถเพิ่มความจุปอดได้อย่างมีนัยสำคัญในไม่กี่เดือน
หลังจากทำสควอชหนักๆ เสร็จแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่ง หยิบแท่งที่เบาที่สุดขึ้นมา (คุณสามารถใช้ไม้เท้าหรือแท่งน้ำหนักไม่เกิน 5 กก.) จับบาร์ไว้ที่ความยาวแขน ลดระดับจนแขนขนานกับพื้น ไม่ควรมีความล่าช้าทั้งที่ด้านล่างหรือที่จุดสูงสุด จำนวนการทำซ้ำสูงสุด สวมเสื้อสวมหัวจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจำเป็นต้องผูกปม

ยืนตัวตรง บีบฝ่ามือ ตั้งท่าเป็นพระภิกษุสงฆ์ แต่แทนที่จะอ่านคำอธิษฐาน ให้บีบฝ่ามือให้มากที่สุด กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าอก พยายามกระชับหน้าอกให้นานที่สุด ดำเนินการ 4 วิธีดังกล่าว

ยืดหน้าอกสองข้าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหน้าอกทุกครั้ง แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแรกหลังจากออกกำลังกายแบบ "แยกตัว" เช่น เสื้อสวมหัว การเจือจาง และอื่นๆ ประการที่สอง - หลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. ใช้นิ้วมือประสานด้านหลังของคุณ ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า) จากนั้นลดแขนลง พัก 5 วินาที แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว จำนวนการทำซ้ำคือ 3 - 5

2. วางฝ่ามือบนโครงประตู งอไปข้างหน้าจนหน้าอกของคุณยืดออกจนสุด มือควรอยู่ที่ระดับไหล่ และเท้าควรอยู่ห่างจากวงกบประตูเล็กน้อย 3 - 5 ซ้ำ

ชุดออกกำลังกายเพื่อขยายหน้าอกในผู้หญิง

1 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ตั้งใจจะดูแลรูปร่างหน้าอกอย่างจริงจัง แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก ต้องฝึกสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้เป็นเวลา 12 วัน

ท่าออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

วันที่ 1: วิดพื้น ดันขึ้นจากผนังหรือจากพื้น 2 - 3 ชุด 15 ครั้ง ระหว่างเซต - อย่าลืมพัก 3 นาที

วันที่ 2: พักผ่อน

วันที่ 3: การเดินสายไฟและเสื้อสวมหัว ยกแขนนอนหนึ่งชุดจากนั้น - หลังจากพัก 2 นาที - สวมเสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบลล์นอนบนม้านั่ง 20 ครั้งในแต่ละชุด ทำ 3 ชุด 2 ชุด 20 ครั้ง

วันที่ 4: พักผ่อน

วันที่ 5: วิดพื้น ทำ 3 ชุด แต่สุดท้าย - จำนวนการทำซ้ำสูงสุด

จากนั้นพัก 2 วัน ทำซ้ำรอบ 5 วัน หลังจากรอบนี้ คุณสามารถไปยังการฝึกที่จริงจังได้

2 คอมเพล็กซ์

ผู้หญิงที่ไม่ฝึกหนักและไม่ทำ squats ต่อความล้มเหลว ควรทำสิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้

ท่าบริหารกล้ามอก

วันจันทร์:
Push-ups หรือดัมเบลล์กด
เสื้อสวมหัวพร้อมดัมเบล

ในการวิดพื้น ทำ 5 เซ็ต 1, 2, 3, 4 ชุด - 15 ครั้ง จากนั้นพัก 3.5 - 4 นาที และทำซ้ำให้มากที่สุด หากคุณทำวิดพื้นได้ 25 ครั้ง ดัมเบลล์จะดีกว่า ในการกดดัมเบลล์ ลำดับเดียวกับในวิดพื้น
พักก่อนสวมเสื้อกันหนาว 5-6 นาที ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์:
ผสมพันธุ์นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน ทำ 5 ชุด 15-20 ครั้ง ชุดแรกไม่ควรเกิน 20 ครั้ง หากคุณสามารถทำได้มากกว่านี้ ภาระก็เบาเกินไปสำหรับคุณ
จากนั้นพักประมาณ 4-5 นาทีแล้วทำการหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างคงที่บีบฝ่ามือด้วยสุดกำลังของคุณ - 4 ชุด

3 คอมเพล็กซ์

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสวมเสื้อสวมหัว "หายใจ" ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำสั่งการฝึกนี้

ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าอกในกรณีนี้จะเป็นดังนี้: 1. การฝึกขั้นพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าอกและ "การแยกตัว"; 2 squats และ pullovers

ท่าออกกำลังกายหน้าอก

วันจันทร์: กดอัพหรือดัมเบล คำสั่งซื้อจะเหมือนกับในวันจันทร์ของคอมเพล็กซ์แรก
ข้อมูลของแฮนด์บนบล็อก 4 ชุด 20 ครั้ง
เสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์ 2 ชุด 15 ครั้ง

วันศุกร์: หมอบและเสื้อสวมหัว 4 ชุด หลังจากหมอบแต่ละชุดแล้ว ให้นอนราบบนม้านั่งโดยใช้แถบไฟที่เหยียดแขนออก แล้วสวมเสื้อสวมหัว ด้วยการทำซ้ำ "เชิงลบ" แต่ละครั้ง (ลดลง) หายใจเข้าและด้วย "บวก" แต่ละครั้ง (กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น) หายใจออก ใช้ตุ้มน้ำหนักที่คุณสามารถใส่เสื้อสวมหัวได้อย่างน้อย 50 ตัว คอที่มีน้ำหนัก 5 กก. ก็เพียงพอสำหรับนักเพาะกายมืออาชีพ

ในวันนี้ไม่มีอะไรต้องทำเพื่อหน้าอกอีกต่อไป ประการแรก จะไม่สามารถ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อหน้าอกได้เต็มที่อีกต่อไป เพราะร่างกายค่อนข้างจะเหนื่อยจากการทำสควอชและการฝึกหายใจอย่างหนัก ประการที่สอง อย่ารวมการหายใจหนักเข้ากับการฝึกหน้าอกหนัก
ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหน้าอก หลังจากการฝึกฝน แม้จะดูง่ายแค่ไหน หน้าอกก็ควรพักอย่างน้อย 2 วัน หลังการฝึกขั้นพื้นฐาน กล้ามเนื้อหน้าอกควรพักฟื้นอย่างน้อย 72 ชั่วโมง นั่นคือ 3 วัน

ผล

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ - เต้านมที่สวยงามและยืดหยุ่นได้คุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นประจำ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ โดยไม่ใช้น้ำหนักในวันที่ไม่ได้ฝึก จะดีกว่าในทุกวันนี้ที่จะชอบวารีบำบัดเต้านมหรือว่ายน้ำ การว่ายน้ำควรเน้นที่ระดับความหนักต่ำและระดับเสียงต่ำ
การมีส่วนร่วมในคอมเพล็กซ์ข้างต้นโดยปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดผู้หญิงคนใดจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือนครึ่ง คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 เดือนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกที่ชัดเจน เพื่อลดขนาดและปรับปรุงการแยกตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ลำดับการฝึกควรแตกต่างกัน ด้านล่างนี้เป็นคอมเพล็กซ์สำหรับ "การทำให้แห้ง" ของหน้าอก (การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของหน้าอก) คุณยังสามารถลดขนาดได้อีกด้วย ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป - อย่ารวมแบบฝึกหัดอื่นในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายและอย่าลดจำนวนการทำซ้ำในชุด

ท่าออกกำลังกายลดขนาดหน้าอก

วันจันทร์: เครื่องกดดัมเบล - เสื้อสวมหัวแบบไขว้ - เสื้อสวมหัวดัมเบล ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยใช้ดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแขน 20 ครั้ง จากนั้นทำเสื้อสวมหัว 20 ตัว - ในลักษณะเดียวกับที่กดดัมเบล พักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - 1.5 - 2 นาที 3 ซีรีส์

วันพุธ: วิดพื้น ทำ 6 ชุด ในแต่ละวิธี - น้อยกว่าจำนวนการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งในสาม

วันศุกร์: ฝ่าวงล้อม ครบ 5 ชุด. ใน 4 ชุด น้อยกว่าจำนวนครั้งสูงสุดหนึ่งในสี่ 5 ชุด - สำหรับการแสดงผลแบบเต็ม พักระหว่างเซต - 1.5 - 2 นาที

คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมและเพิ่มขนาดของเต้านมได้ด้วยความช่วยเหลือของการติดตั้ง

หน้าอกเต่งตึงทำให้ผู้หญิงมีเสน่ห์เย้ายวนและน่าดึงดูด เพื่อรักษาความงามของเธอไว้ คุณสามารถใช้บริการที่มีราคาแพงของผู้เชี่ยวชาญการทำศัลยกรรมพลาสติก หรือทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง

คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าอกช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีสร้างความน่าดึงดูดใจและเพศของรูปร่าง

วิธีการออกกำลังกายยกเต้านม

ไม่มีกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นคุณไม่ควรคิดว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ขนาดหน้าอกใหญ่ขึ้น การทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงจะมีส่วนร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อที่รองรับและรับผิดชอบต่อเสียงของต่อมน้ำนม

นี่คือแบบฝึกหัดการแก้ไขและสนับสนุนที่ช่วยป้องกันการฝ่อและการหย่อนคล้อยของเต้านม

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายยกเต้านม

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงไม่ได้มีปัญหาอะไรเป็นพิเศษ แต่ ในการแสดงคุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กน้ำหนัก 1–1.5 กก. และเสื่อพิเศษสำหรับฝึกซ้อมบนพื้น.

หนึ่งในกฎบังคับสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อนใด ๆ สำหรับการพัฒนาทางกายภาพคือความจำเป็นในการวอร์มอัพเบา ๆ ซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อให้มั่นใจถึงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

สำหรับการวอร์มอัพ คุณควรเอียงตัวเล็กน้อย โบกแขนและหมอบโดยปกติการอุ่นเครื่อง 5 นาทีก็เพียงพอแล้วหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามความซับซ้อนได้โดยตรง

จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง) เป็นประจำ ซึ่งจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงาม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งมีน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป สำหรับสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ ภาระดังกล่าวไม่สามารถทนทานได้ ไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ และอันตรายสามารถทำได้ด้วยความมั่นใจ 100%

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นโดยผู้หญิงในการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งมีน้ำหนัก 3-5 กก. ขึ้นไป

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ควรทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิง ท่าที่ถูกต้อง คุณไม่สามารถงอไหล่และกางข้อศอกได้ เป็นท่าที่ถูกต้องซึ่งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหา

ท่าบริหารหน้าอกยืน

คอมเพล็กซ์ถัดไปจะดำเนินการขณะยืน จากนั้นขอแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงแต่ละคน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพถือเป็นการวิดพื้นจากผนังจำเป็นต้องเอนเล็กน้อยยืนใกล้กำแพงใช้มือพิงแล้ววิดพื้นเบา ๆ

ในกรณีนี้ คุณต้องวิดพื้น งอแขนที่ข้อศอก ร่างกายควรรักษาเส้นไม่ให้โค้งมนและโค้งหลังส่วนล่างเนื่องจากภาระที่จำเป็นบนหน้าอกจะหายไป

ในท่ายืน คุณต้องประสานฝ่ามือไว้ข้างหน้าหน้าอก จากนั้นบีบฝ่ามือออกแรงค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ผ่อนคลายมือแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกังหันลมให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถใช้เป็นเครื่องอุ่นเครื่องได้ เมื่อเหยียดตรงแล้วงอไปข้างหน้า 90 องศาในเวลาเดียวกันพวกเขายกมือขวาขึ้นและมือซ้ายลดระดับลง

พวกเขาสลับกันยกมือขึ้นหมุนร่างกายทำให้เอียงที่เหมาะสม เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จ คุณควรเร่งการหมุน
ท่าบริหารหน้าอกบนม้านั่ง

การออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งยิมนาสติกเป็นที่นิยมมาก. ในกรณีที่ไม่มีคุณสามารถใช้อุจจาระหลายตัวที่รวมกันและสร้างม้านั่งอย่างกะทันหัน

การออกกำลังกายบนม้านั่งดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายและส่งผลต่อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แท่นกดนอนบนม้านั่งแสดงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากเป็นเรื่องยากสำหรับสาว ๆ ที่จะทำแท่นกดคุณสามารถใช้หนึ่งแท่งหรือแท่งที่มีแพนเค้กน้ำหนัก 1-2 กก. นี้จะเพียงพอที่จะโหลดพื้นที่ที่ต้องการของกล้ามเนื้อ ดำเนินการกดบัลลังก์ที่เป็นปัญหาควรทำซ้ำ 8 ครั้งและ 3 ชุด

Bench push-ups เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและเป็นที่นิยม. ในการแสดง คุณต้องยืนโดยให้หลังพิงกับม้านั่ง วางมือบนม้านั่ง แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าเล็กน้อย ถัดไป ค่อยๆ หมอบขณะงอแขน ทำ 5-6 squats ดังกล่าวสำหรับ 2-3 ชุด

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายแบบถ่วงน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดพวกเขาให้ภาระเพิ่มเติมแก่คุณ คุณสามารถแสดงทั้งในโรงยิมและที่บ้านโดยแทนที่ดัมเบลล์ด้วยขวดทราย

คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กสองตัวที่มีน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมมือที่มีดัมเบลล์ลดลงอย่างอิสระถึงระดับสะโพกโดยหันมือไปทางร่างกาย จากนั้นค่อย ๆ ยกมือขึ้นเบา ๆ และหายใจพร้อมกัน แบบฝึกหัดนี้ทำใน 3 ชุด 10 รอบ ระหว่างแต่ละวิธี การพักผ่อนควรเท่ากับหนึ่งนาที

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบสวมเสื้อ จำเป็นต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่ง

การแกว่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

เมื่อแกว่งแขนในขั้นต้นจะขนานกับสะโพกตามลำตัว ควรใช้ดัมเบลล์เพื่อให้เมื่อทำการแกว่งนิ้วจะขยับจากหน้าอก เมื่อหายใจเข้า ต้องยกน้ำหนักตัวเองขึ้นประมาณระดับไหล่

ในเวลาเดียวกันไม่ควรกระตุกอย่างแหลมคม - จำเป็นต้องยกมือขึ้นและลงอย่างราบรื่นโดยเฉลี่ย

การออกกำลังกายยอดนิยมที่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวางหรืออยู่ในท่าเอียงบนม้านั่ง สำหรับการเดินสาย คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-3 กก. พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายบนม้านั่งแขนที่มีเปลือกหอยงอที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศา

ต่อไปคุณควรลดและกางดัมเบลล์อย่างระมัดระวังราวกับว่าพยายามกอดต้นไม้ที่มองไม่เห็นด้วยมือของคุณ เพียงไม่กี่วิธี คุณจะสัมผัสได้ถึงภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ และหลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

อย่างระมัดระวัง!จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการถ่วงน้ำหนัก จำเป็นต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของมือซึ่งไม่ควรเบี่ยงเบนจากมุมเดิม 45 องศา ประสิทธิภาพสังเกตได้ 4-5 แนวทาง

ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่ง คุณสามารถออกกำลังกายเช่นเสื้อสวมหัว. ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก ในการแสดงคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 2-3 กก. การออกกำลังกายที่พิจารณาจะทำโดยนอนราบโดยพยุงหลังไว้ที่ม้านั่ง ร่างกายตั้งฉากกับม้านั่งขางอเข่าเป็นมุมฉากแล้วนอนราบกับพื้น

เปลือกจะต้องถูกจับอย่างระมัดระวังโดยบาร์หลังจากนั้นขยับแขนเฉพาะที่ไหล่ดัมเบลล์ควรยกขึ้นและลง ในเวลาเดียวกัน คุณต้องตรวจสอบบริเวณอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่ควรลุกขึ้นจากม้านั่ง มิฉะนั้น กล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้

แบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 อันดับแรก

หากคุณทำแบบฝึกหัด 5 อันดับแรกสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงคุณสามารถสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

สำคัญที่ต้องจำ!แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดก็ต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งตำแหน่งของร่างกายในระหว่างการฝึก และความเข้มข้นของการทำซ้ำ การปฏิบัติตามจำนวนวิธีที่ถูกต้อง และการรักษาช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งกับวิธีการ

โยคะกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายโยคะแบบต่างๆ เป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน ซึ่งช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น รวมทั้งแก้ไขรูปร่างของหน้าอก ให้ดูเย้ายวนให้กับรูปร่าง

ท่าโบว์. จำเป็นต้องนอนคว่ำและพยายามเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าการโก่งตัวเกิดจากแรงบันดาลใจ และยืดขึ้นด้านบนเป็นเวลา 5 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลาย ลดแขนลง

ท่าอูฐ ตำแหน่งคุกเข่าหลังจากนั้นเท้าวางอยู่บนพื้นและลำตัวตั้งตรงเริ่มจากเอว ดึงแขนขึ้นอย่างแรง ในขณะเดียวกัน พยายามเอนหลัง

การออกกำลังกายด้วยโยคะสามารถปรับปรุงสุขภาพ แก้ไขรูปร่างของหน้าอก ให้รูปลักษณ์ที่เย้ายวน

การนั่งบนเก้าอี้ต้องเอาฝ่ามือเอนหลังพิงเก้าอี้ คุณต้องย้ายไปที่ขอบเก้าอี้แล้วกางข้อต่อไหล่และปิดสะบัก น้ำหนักของร่างกายจดจ่ออยู่ที่แขน

ชุดออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจาก Camilla Voler

Camilla Woler เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่มีชื่อเสียงซึ่งได้พัฒนายิมนาสติกต่างๆ และการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงเพื่อรองรับรูปร่างของผู้หญิง

ออกกำลังกายช้าง. จำเป็นต้องงอไปข้างหน้าด้านหลังขนานกับพื้นพวกเขาแกว่งไกวด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ค่อยๆหันศีรษะไปข้างหลัง

ออกกำลังกาย อัลบาทรอส. คุณต้องยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อยแขนเหยียดออกไปด้านข้างฝ่ามือหันไปด้านบน เอามือไปข้างหลังและยืดออกอย่างแข็งขัน

ลูกเทนนิส. คุณต้องมีลูกเทนนิสเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ซึ่งต้องจับมือและบีบด้วยแรงข้อศอกควรหันไปทางด้านข้าง ด้วยทักษะบางอย่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้แม้ไม่มีลูกบอล โดยบีบฝ่ามือของคุณ แม้จะดูเรียบง่าย แต่การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาก็กระชับหน้าอกได้ดี

บันทึก!การออกกำลังกายของ Camilla Voler สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ต ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่สวยงามและกระชับ

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจากเกอิชาตะวันออก

ตั้งแต่สมัยโบราณความงามของผู้หญิงได้รับคุณค่าทางทิศตะวันออก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เกอิชาโอเรียนเต็ลประสบความสำเร็จในเรื่องนี้ซึ่งรู้เคล็ดลับในการฟื้นฟูความงามในอดีตของเต้านมผู้หญิงและรักษารูปร่างไว้

จำเป็นต้องยืนด้วยปลายเท้า วางมือบนเข็มขัด แล้วดึงข้อศอกกลับเป็นจังหวะขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 30 ครั้ง การหายใจให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยดึงข้อศอกกลับ หายใจเข้าทางปาก และหายใจออกทางจมูก ควรดันหน้าอกไปข้างหน้าเมื่อข้อศอกถูกลักพาตัว

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นที่นิยมในภาคตะวันออก ช่วยให้คุณจัดตำแหน่งและรักษาท่าทางปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก คุกเข่าคุณต้องพิงจุดเล็ก ๆ และต่ำซึ่งอยู่ห่างจากผู้ปฏิบัติงานหนึ่งเมตร

งอลำตัวแตะขอบของตัวหยุดด้วยหน้าอก จากนั้นด้วยพลังของมือเพียงอย่างเดียวพวกเขาจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม การทำแบบฝึกหัดนี้คุณไม่ควรงอหลังส่วนล่างโดยจับมืออย่างถูกต้อง

ท่าออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก (สำหรับผู้หญิง): ในรูป

มีคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพมากมายในการแก้ไขกล้ามเนื้อเต้านมในผู้หญิง แบบฝึกหัดดังกล่าวไม่ยากจึงสามารถทำได้ง่ายที่บ้าน การมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องคุณสามารถสังเกตเห็นผลกระทบแรกหลังจากเริ่มการฝึกเพียงหนึ่งเดือน

ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม:

ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก:

การทำแบบฝึกหัดเสริมหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นวิธียกหน้าอกที่บ้านได้ดีที่สุด ช่วยให้ “สาวๆ” ของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมและป้องกันการหย่อนคล้อย อันที่จริง ท่าทางของคุณจะดีขึ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาขึ้น และภาพเงาโดยรวมจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นสาว ๆ ที่รักลงด้วยเสื้อชั้นในที่รัดแน่น! ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดนี้และในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืนยืดหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง เหยียดหลังตรง ดึงหน้าท้อง
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. เอามือกลับแล้วเปิดหน้าอก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดออกได้ดี อีกทั้งยังยืดกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

ทำแบบฝึกหัดอูฐ:

1. คุกเข่าลงแล้วดันไปด้านข้างเล็กน้อย
2. งอหลังจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ
3. เปิดหน้าอกแล้วรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลัง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องมีดัมเบลล์คู่หนึ่ง

การแสดงดัมเบลนั่งยก:

1. นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลังให้ตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ไหล่เอนหลัง ดึงหน้าท้อง
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วลดระดับลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นระดับไหล่
4. ลดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. นอนดัมเบลกระจาย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้วและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเดินสายดัมเบลนอน:

1. นั่งบน fitball ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่สัมผัสลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและสะโพก เชิงกราน และหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกหันมือเข้าหากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
5. เมื่อหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. เอียงดัมเบลกด

เครื่องกดดัมเบลล์แบบเอียงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องใช้ม้านั่งลาดเอียงในการทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมีมุมลบ ทั้ง 3 ตัวเลือกทำงานในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน

กดดัมเบลเอียง:

1. นอนบนม้านั่งเอียงหลังตรงแล้วเอาไหล่กลับ
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือยกขึ้นหันมือไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลล์ลงโดยงอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนสุด ดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 15;

พักผ่อน- 10 วินาที;

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียง และเอียงด้วยมุมลบ

ดำเนินการกดบัลลังก์:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณ เท้าวางเต็มที่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางมือโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาแล้วหันไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจเข้า ค่อยๆ บีบบาร์ขึ้น ยืดข้อศอกให้ตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดลงเมื่อคุณหายใจออก

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นกว้าง - วิดพื้นปกติ แต่มีท่าทางกว้าง พวกเขาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม่นยำยิ่งขึ้นเนื่องจากการจัดเรียงมือที่กว้าง

ทำการวิดพื้นกว้าง:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นด้านหลังตรงกดตึง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
3. ก้มตัวให้ต่ำที่สุดโดยงอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 15 วินาที;

วิดพื้นแบบลาดเอียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณสามารถใช้ fitball หรือพื้นสูงอื่นๆ

ก้มลงวิดพื้น:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นวางเท้าบนเนินเขา
2. ทำ 5 วิดพื้นปกติ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 5;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. วิดพื้นลูกยา

นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องใช้ลูกยา 2 ลูก

การทำวิดพื้นลูกยา:

1. วางลูกยา 2 ลูกบนพื้นแยกความกว้างไหล่
2. วางแปรงลงบนลูกบอลแล้วเหยียดขากลับ พักผ่อนบนถุงเท้า
3. งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 7;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. ไม้กระดานกับดัมเบลล์

แผ่นไม้เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักและการดัดแปลงเล็กน้อยสามารถทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมีประสิทธิภาพมาก

การแสดงบาร์ด้วยการเลี้ยวด้วยดัมเบลล์:

1. ตั้งดัมเบลล์ 2 อันบนพื้นที่ความกว้างไหล่
2. คุกเข่า เอนไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอก
3. จับดัมเบลล์อย่างแน่นหนาเหยียดขาของคุณ เท้าควรแยกความกว้างไหล่
4. ยกดัมเบลด้านขวาขึ้นแล้วเลี้ยวขวา ให้มือขวาของคุณตรง ดูดัมเบลล์ ถือดัมเบลอีกตัวด้วยมือซ้ายอย่างแน่นหนา คุณยังสามารถหมุนขาซ้ายเพื่อความสมดุล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. แท่นกดดัมเบลบนสะพานตะโพก

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลล์ 2 อัน

ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ในสะพานตะโพก:

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นหันมือไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง งอแขนให้เป็นรูปตัว "V" ลดแขนของคุณจนดัมเบลล์เกือบแตะหน้าอกของคุณ
3. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

ใช่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย หยิบดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้า

ดำเนินการกดดัมเบลเหนือศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่
2. ยกแขนขึ้นโดยให้ไหล่ขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับไหล่ หมุนแปรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. บีบดัมเบลล์ด้วยโค้งขึ้น นำมารวมกันที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนของคุณ
4. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. ลดมือขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากซึ่งโดยหลักการแล้ว คุณจะต้องมีตัวขยายและการสนับสนุนที่มั่นคง

ทำการลดมือขณะยืน:

1. แนบตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับ หันหลังกลับคว้าที่จับของตัวขยายแล้วก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย (ไปทางด้านหลัง) วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. เหยียดแขนของคุณและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำ 6 ครั้ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 6;

พักผ่อน- 10 วินาที;

1. การออกกำลังกายหน้าอกมีมิติเท่ากัน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์สำหรับการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ผ่อนคลายไหล่
2. บีบฝ่ามือของคุณให้แน่นที่ระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นผนังเผาผลาญแคลอรีได้ดีและกระชับกล้ามเนื้อ มีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นจากผนัง:

1. ยืนห่างจากผนัง 60-90 ซม. วางมือบนกำแพงแยกความกว้างไหล่ มือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณเข้าใกล้หน้าอกให้ชิดกับผนังมากที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ก้นจะหดกลับกดเครียด

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

พักผ่อน- 10 วินาที

นี่คือแบบฝึกหัดหน้าอก 15 ข้อที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับผู้หญิง เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

นอกจากการยกหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งและท่าทางแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงทุกวัยในครึ่งหลัง กล่าวคือ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ส่งผลต่อขนาดของหน้าอก แต่อาจเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหน้าอกหย่อนคล้อย
• การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้หน้าอกแข็ง พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่ฐานของหน้าอก ดังนั้นหน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่โต
• การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและส่วนหลังส่วนบนกระชับขึ้นด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปั๊ม triceps, biceps และ deltas .

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ส่วนบนแบบปั๊มจะช่วยให้คุณมีความสามัคคีและความแข็งแกร่ง อย่าลังเล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วไปกันเถอะที่รัก!

เพื่อให้รูปลักษณ์และความงามของเต้านมผู้หญิงมีความเป็นระเบียบอยู่เสมอจึงจำเป็นต้องดำเนินการนี้ ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถให้กำเนิดลูกและไม่ทำให้รูปร่างของเต้านมเสียจากนั้นคุณต้องให้อาหารมันหลังจากรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากและเป็นผลให้ความยืดหยุ่นของเต้านมหายไป แต่มีข่าวดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายเฉพาะที่ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาและปรับปรุงรูปร่างและลักษณะของหน้าอก

ชุดออกกำลังกายที่ช่วยกระชับและเสริมทรวงอกของผู้หญิงจะแตกต่างอย่างมากจากการออกกำลังกายของผู้ชาย ไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจะต้องเคลื่อนไหวร่างกายที่เข้าใจยาก จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจากชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย โดยที่คุณจะไม่สามารถกระชับหน้าอกได้

ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าอกของผู้หญิง

ในระยะสั้นต้องจำไว้ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจำเป็นต้องพัฒนาส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมันจะดึงต่อมน้ำนมขึ้นอย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในทันที แผนการออกกำลังกายดังกล่าวค่อนข้างเหมาะสม - แท่นกดและแน่นอนวิดพื้น อันที่จริง การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกับการกดบัลลังก์ ร่วมกับการกดบาร์เบลหรือดัมเบล เพิ่มความซับซ้อนของการออกกำลังกายโดยไม่ล้มเหลวเลย์เอาต์ของมือพร้อมกับดัมเบลล์

ท่าออกกำลังกายสำหรับเต้านมผู้หญิง

วิธีปรับกล้ามเนื้อหน้าอกให้ถูกวิธี แค่เปลี่ยนมุมเอียง แต่คุณต้องการความช่วยเหลือที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเป็นบทเรียนวิดีโอ - " ท่าบริหารหน้าอกสำหรับผู้หญิง". มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายได้โดยไม่ต้องเตรียมการพิเศษ มีสุขภาพที่ดีและมีความสุขและปล่อยให้หน้าอกของคุณเปล่งปลั่งด้วยความงามและสุขภาพ

คือความภูมิใจของหญิงสาว หากในวัยเยาว์ หน้าอกยังคงอยู่ในสภาพที่ดีโดยธรรมชาติ เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อที่พยุงหน้าอกจะอ่อนลงและยุบลง เพื่อให้หน้าอกตึงนั้นจำเป็นต้องดูแลมันอย่างต่อเนื่องเสริมความแข็งแกร่งด้วยความช่วยเหลือจากพลศึกษา คุณต้องเริ่มทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ โดยปฏิบัติตามตารางการฝึกที่แน่นอน มีแบบฝึกหัดมากมายที่ผู้หญิงสามารถทำได้ สร้างกล้ามหน้าอกที่บ้าน,ทำให้หน้าอกของคุณนูนและกระชับ

กายวิภาคของหน้าอกบางส่วน

เต้านมของผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันและต่อมน้ำนม ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อ มันคือพวกเขาที่ช่วยให้ตัวเองปรับระดับเสียงและช่วยรักษารูปร่างที่สวยงามของเต้านม คุณสามารถออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็ก subclavian และ serratus โดยการเลือกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้และดำเนินการผ่านนั้น คุณจะได้รับผลจากการกระชับต่อมน้ำนมและ

ผู้หญิงจะสูบฉีดได้ยากกว่าผู้ชายมาก เนื่องจากร่างกายของพวกเธอมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไม่เพียงพอ ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ของหน้าอกหลังจากทำแบบฝึกหัดจะเป็นอย่างแน่นอน แต่ไม่เร็วและไม่ค่อยสังเกตเห็นได้ชัด

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ

สำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นค่อนข้างเหมาะสม การออกกำลังกายง่ายๆ ที่รู้จักจากบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน การทำที่บ้านจึงค่อนข้างง่าย แต่ถึงแม้ความเรียบง่ายนี้ คุณควรปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ จำนวนวิธีสำหรับแต่ละวิธี ผลลัพธ์แรกจะเห็นได้ชัดเจนในหนึ่งสัปดาห์ หน้าอกที่หย่อนคล้อยทันทีจะไม่กลายเป็นยางยืดและนูนอย่างน่าอัศจรรย์ จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก

วิดพื้น

นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ท่าออกกำลังกายยกเต้านมและสูบฉีดกล้ามเนื้อ ด้วยความช่วยเหลือนี้ serratus ล่วงหน้า, กล้ามเนื้อหน้าอก, เฉียงและ rectus abdominis, latissimus dorsi และผ้าคาดไหล่ วิดพื้นรวมอยู่ในแบบฝึกหัดกีฬามากมาย

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี:

คลาสสิค

คลาสสิกวิดพื้น

รุ่นดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการวิดพื้นจากพื้น วางมือให้ห่างกันช่วงไหล่ เน้นที่ฝ่ามือหรือหมัดและนิ้วเท้า ด้วยค่าใช้จ่าย "1" แขนงอที่ข้อศอกร่างกายจะลดระดับลงกับพื้นโดยไม่แตะต้อง ด้วยค่าใช้จ่ายของ "2" แขน unbend ยกร่างกาย สำหรับผู้มีประสบการณ์จำเป็นต้องทำ 12 แบบฝึกหัดใน 1 วิธีและควรทำ 4 วิธีระหว่างเซ็ตคุณต้องให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อยหนึ่งนาที

ตัวเลือกน้ำหนักเบาสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการคุกเข่าบนพื้นหรือวิดพื้นจากม้านั่งหรือผนัง เริ่มแรกคุณต้องพยายามบีบอย่างน้อย 4-5 ครั้งใน 1 วิธี

แท่นกดดัมเบลจากตำแหน่งคว่ำบนม้านั่งยิมนาสติกซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนมุมเอียงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลาย กล้ามหน้าอก. ในตำแหน่งแนวนอนกล้ามเนื้อของส่วนตรงกลางจะรับน้ำหนักมากที่สุด

ในการออกกำลังกาย คุณควรนั่งบนม้านั่งแล้ววางดัมเบลล์ไว้ในมือบนหน้าอกของคุณ ด้วยค่าใช้จ่ายของ "1" พวกเขาหายใจออกดัมเบลล์จะถูกดึงขึ้นในขณะที่ไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกจนสุด มือที่จุดสูงสุดควรขนานกัน ด้วยค่าใช้จ่ายของดัมเบลล์ "2" จะลดลง จำนวนแบบฝึกหัดที่ต้องการคือ 12 ต่อ 1 วิธี จำนวนวิธีคือ 4

ยกน้ำหนักได้เร็วกว่าที่ต่ำกว่า 2 เท่า กล้ามเนื้อหน้าอกถูกกดทับเมื่อยกดัมเบลล์ และในระหว่างการลดระดับกล้ามเนื้อจะยืดออก นำสะบักเข้าหากัน การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆ มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อโรเตเตอร์ของไหล่

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูบฉีดและเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน จำเป็นต้องนั่งบนม้านั่ง เก็บดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอก วางเท้าบนพื้น ดัมเบลล์ถูกบีบให้สูงสุด แต่ไม่ได้นำมารวมกันควรมีระยะห่างระหว่างกัน มือขนานกัน จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12

การออกกำลังกายหน้าอกกับดัมเบลล์นี้ทำโดยนอนบนม้านั่งลาดเอียง ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ด้านมุมเอียงแนะนำให้เลือกประมาณ 35 องศา

ดัมเบลล์ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายวางไว้ตรงกลางหน้าอก เท้าวางอยู่บนพื้นพร้อมกับพื้นที่ทั้งหมด ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและชี้ลง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สะดวกสบายและปลอดภัย ควรให้ความสนใจในระหว่างการนำไปใช้ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ระหว่างเซ็ต ให้พักกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งนาที

ดัมเบลล์จะถูกเลือกก่อนโดยมีน้ำหนักขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มเข้าไป คุณต้องทำแบบฝึกหัด 12-15 ครั้งจำนวนวิธีคำนวณตามเงื่อนไขของคุณ โดยการเปลี่ยนมุมของม้านั่ง คุณสามารถใช้ส่วนล่าง ส่วนบน ส่วนกลางของระบบกล้ามเนื้อของหน้าอกได้

สวดมนต์

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งคุณสามารถเริ่มฝึกได้ ดำเนินการนั่งบนพื้นโดยให้หลังเหยียดตรง พับมือไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ข้อศอกแยกจากกันขนานกับพื้น พวกเขาเริ่มเอาฝ่ามือเข้าหากันด้วยกำลังราวกับผลัก ทำในขณะที่หายใจเข้า หลังจาก 5 วินาที ฝ่ามือจะผ่อนคลาย

คุณควรจับที่กางออกโดยยึดสปริงไว้ตรงกลางโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ขณะหายใจเข้า งอศอกและเหยียดร่างกายให้ตรงเพื่อยืดกระสุนปืน เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง ปล่อยให้กล้ามเนื้อพักสักครู่แล้วเปลี่ยนด้ามจับโดยข้ามเครื่องขยายออก ตามแรงบันดาลใจ แขนจะกางออกจากกันขนานกับพื้น ผ่อนคลายเมื่อหายใจออก ทำซ้ำ 5 ครั้ง

เล่นสกี

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยืนตัวตรง แล้วกางขากว้างเท่าไหล่ ยกดัมเบลล์ขึ้นจากสะโพกไปที่หน้าอกสลับกันโดยเลียนแบบการเคลื่อนไหวของแท่งไม้เมื่อเล่นสกี ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ

เสื้อสวมหัว

ท่าออกกำลังกายยอดนิยมที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนหน้าเซอร์ราตัส กล้ามเนื้อไขว้ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างแตกต่างจากครั้งก่อน จำเป็นต้องนอนหงายหลังส่วนบนพาดตรงม้านั่ง และวางเท้าบนพื้นเพื่อให้เข่าอยู่ในมุมฉาก ดัมเบลบาร์จะอยู่บริเวณหน้าอกส่วนล่าง มือกับดัมเบลล์จะค่อย ๆ เคลื่อนไปด้านหลังศีรษะแล้วค่อย ๆ ยกขึ้นอย่างช้าๆ นักกีฬามือใหม่ต้องทำซ้ำ 7 ครั้ง เพิ่มจำนวนตามดุลยพินิจและความเป็นอยู่ที่ดี

การออกกำลังกายหน้าอกมักจะทำร่วมกับการออกกำลังกายหลังเพื่อการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน แต่คุณควรเริ่มต้นด้วยการปั๊มหน้าอก ซึ่งจะช่วยให้บรรลุความทุ่มเทสูงสุด

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ที่บ้านสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ร่างกายจะสูบฉีดด้วยความช่วยเหลือจากร่างกายของตนเอง เพียงลดระดับและยกขึ้นโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อ แต่ในอนาคต เมื่อคุณฝึกและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาง่ายๆ

ส่วนใหญ่แล้วในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกผู้หญิงต้องการ:

• Fitball - ลูกบอลยิมนาสติกที่ออกกำลังกาย
• ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน (ตั้งแต่ 1 ถึง 10 กก.)
• พรมยิมนาสติกเพื่อความสะดวกในการออกกำลังกาย
• Expander สำหรับยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก, หลังและไหล่

การออกกำลังกายหลายอย่างทำบนม้านั่งยิมนาสติก ที่บ้านคุณสามารถแทนที่ด้วย fitball หรือวางเก้าอี้หลายตัวติดกัน

ก่อน, วิธีปั๊มนมให้สาวที่บ้านจำเป็นต้องจำกฎจำนวนหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยเพิ่มและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่ได้รับบาดเจ็บและเจ็บปวด

อุ่นเครื่อง

กิจกรรมกีฬาทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ นี่เป็นเงื่อนไขสำคัญ ความล้มเหลวซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบาย และการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย คุณควรอุ่นผ้าคาดไหล่ให้ทั่วโดยใช้การออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นเวลาหลายนาที แกว่งแขน หมุนข้อต่อไหล่และปลายแขนเป็นวงกลม วิดพื้นเบาๆ สองสามที และทำงานกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด ทันทีที่ร่างกายอบอุ่นขึ้นคุณสามารถไปที่คอมเพล็กซ์หลักได้

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าอกยืดหยุ่นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยที่สุด เมื่อถึงระดับความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยแล้ว เมื่อเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ คุณต้องเลือกน้ำหนักที่ทำซ้ำ 10-15 ครั้งได้สบายๆ

พักระหว่างเซต

กล้ามเนื้อต้องพักฟื้นระหว่างเซต จะใช้เวลาค่อนข้างนาน - ประมาณหนึ่งนาที ในเวลานี้ไม่ควรนอนราบ แต่ควรเดินหรืออย่างน้อยก็เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

การหายใจที่ถูกต้อง

การผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกายทำได้เมื่อสูดดมและพยายามหายใจออก นักกีฬาเริ่มต้นต้องให้ความสำคัญกับสิ่งนี้อย่างต่อเนื่องและหลังจากนั้นไม่นานกระบวนการก็จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

โหมดการฝึก

ควรทำแบบฝึกหัดด้วยความพยายามและหลังจาก 2 การเคลื่อนไหวซ้ำด้วยความยากลำบากโดยเฉพาะ วันรุ่งขึ้นหลังการฝึกกล้ามเนื้อควร "ดื่มไวน์" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำงานเมื่อวานนี้ แต่ในขณะเดียวกันไม่ควรรบกวนแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อควรทำงานในปริมาตรปกติ

ทางเลือกของการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งชุดหากจำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น คุณสามารถเลือกสิ่งที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นที่สุดหลายอย่างเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อเป้าหมายและดำเนินการเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น โดยเปลี่ยนน้ำหนักและสลับการออกกำลังกาย

โภชนาการและความสมดุลของน้ำ

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีและของเหลวจำนวนมาก จำเป็นต้องดูแลการเติมเต็มในเวลาที่เหมาะสมในเมนูต้องมีโปรตีนแร่ธาตุวิตามินเพียงพอ อย่าลืมเกี่ยวกับไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ส่วนในเมนูควรเป็นส่วนที่เล็กกว่าโปรตีนและวิตามิน

คุณควรพกน้ำสะอาดติดตัวไปด้วยเสมอ และหากคุณรู้สึกกระหายน้ำ คุณควรเติมน้ำในร่างกายให้ไม่เพียงพอในทันที คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำแรงๆ หากไม่ต้องการดื่ม แสดงว่าร่างกายมีของเหลวเพียงพอและยังไม่ต้องการ ในระหว่างการฝึกคุณควรฟังร่างกายของคุณ

สิ่งสำคัญ! เมื่อความฟิตเพิ่มขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อออกกำลังหน้าอกหรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลให้กับคอมเพล็กซ์ได้ แต่ในลักษณะที่จำนวนครั้งไม่ลดลงเหลือ 8 เพราะร่างกายของผู้หญิงตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดีกว่า ที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมได้ไม่เกิน 25 เท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบคุณภาพของประสิทธิภาพ (ร่างกายควรทำงานช้าและราบรื่นโดยไม่กระตุก)

ตัวอย่างโปรแกรมการอบรม

นี้ แผนการฝึกอบรมออกแบบมาสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างอย่างแน่นอน แต่คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานโดยรวบรวมโปรแกรมของคุณตามแบบฝึกหัดที่คุณชื่นชอบ เริ่มการฝึกในวันจันทร์ ออกกำลังกายวันเว้นวัน

วันจันทร์

กดบาร์ขึ้นนอนบนม้านั่งยิมนาสติกเอียง 4 ชุด 12-15 ครั้ง จากนั้นพวกเขาก็ออกกำลังกายเพื่อกระจายแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์จากท่านอนหงาย ทำซ้ำ 4 ครั้ง 15 ครั้ง

วันพุธ

ใช้ดัมเบลล์กดบนม้านั่งเอียง 4 ชุด 12-15 ครั้ง จากนั้นทำ 4 ชุดวิดพื้น 7-12 จากพื้น

วันศุกร์

ทำแบบฝึกหัดเสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์ 12 ครั้ง 4 ครั้ง จากนั้นกดบาร์เบลล์บนม้านั่งยิมนาสติกแบบเอียง การออกกำลังกายจะดำเนินการ 7-10 ครั้ง ทำ 4 ชุด

ชุดออกกำลังกายด้านบนนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกาย รวมถึงการทำงานกับเครื่องขยาย บาร์เบลล์ในคอมเพล็กซ์ของคุณ แต่การออกกำลังกายดังกล่าวสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก

เพื่อรักษาความงาม ความยืดหยุ่น และความโล่งใจของหน้าอก ผู้หญิงต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่การรวบรวมชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองและทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดี นอกจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว หน้าอกที่รับน้ำหนักมากยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้ เพิ่มความยืดหยุ่นของผิว และมีส่วนทำให้เกิดท่าทางที่สวยงาม หลังจากเริ่มการฝึกไประยะหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน