Balanse na diet weight gain menu. Paano mabilis na gumaling para sa isang batang babae sa bahay

bahay / dating

Sa ating mundo ng mga taong laging pumapayat, ang mga tanong ay: "Paano mabilis tumaba ang isang lalaki?" karamihan ay walang pakialam. Ngunit ang mga nagsusunog ng bawat calorie nang walang bakas, ay hindi nais na lumaki ang mga kalamnan, may pangangailangan na bumili ng mga damit para sa mga tinedyer, bihirang alam nila kung paano ayusin ang kanilang mga pagkain at ehersisyo sa paraang upang makakuha ng isang sporty na hitsura.

At hindi namin pinag-uusapan ang pagtugis ng masa, tulad ng sa propesyonal na bodybuilding. Ang pinakamainam na pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng mass ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa mga lalaki. Makakatulong ito upang mapanatili ang isang mataas na antas ng testosterone sa loob ng maraming taon, hindi masaktan sa pang-araw-araw na buhay at, sa wakas, makakuha ng tiwala sa sarili. Sa kabutihang palad, ang kalahati ng lalaki ay madaling tumaba, kahit na siya ay natural na payat.

Mga dahilan ng kulang sa timbang

Maaari kang mabilis na makakuha ng timbang, ngunit dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na ang anumang pagkarga, kahit na sa anyo ng mga kilo, ay maaaring makaapekto sa kondisyon ng mga joints at cardiovascular system. Samakatuwid, dapat kang mag-isip nang mabuti bago simulan ang pagtaas ng timbang ng katawan at sumailalim sa isang kumpletong pagsusuri upang makilala ang mga sakit ng mga panloob na organo at sistema.

Bilang isang patakaran, ang sanhi ng kulang sa timbang ay mga sakit ng talamak o talamak na kalikasan. Matapos makapasa sa pagsusuri, malalaman mo kung mayroon kang mga ganitong sakit o wala. Kung ang mga ito, pagkatapos ay kailangan mo munang gamutin ang mga ito at pagkatapos lamang magpatuloy sa pagtaas ng timbang. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-alis ng mga sakit, ang timbang ng isang tao ay bumalik sa normal nang walang anumang pagsisikap.

Ang isa pang dahilan na madalas na matatagpuan sa kulang sa timbang ay ang pagmamana. Kung mayroon kang mga payat na tao sa iyong pamilya na patuloy na nagsisikap na hindi matagumpay na bumuti, malamang na hindi ka rin magtatagumpay. Sa kasamaang palad, ganyan ang iyong pisyolohiya, wala kang magagawa tungkol dito. Sa kasong ito, maaari kang tumaba lamang sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa isang plastic surgeon para sa tulong, na, sa pamamagitan ng pumping fat, ay tataas ang iyong timbang.

Kung wala kang mga payat na tao sa iyong pamilya at nakapasa ka sa isang kumpletong pagsusuri, kung saan walang natukoy na sakit na nakakaapekto sa iyong timbang, dapat mong bigyang pansin ang iyong pamumuhay. Marahil ang iyong diyeta ay binubuo ng mga mababang-calorie na pagkain at sa parehong oras ay namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at patuloy na nakalantad sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, kinakailangan upang maiwasan ang stress o kumuha ng mga gamot na pampakalma na nagpapahintulot sa iyo na huminahon at hindi dalhin ang lahat ng bagay na napakalapit sa iyong puso.

Ang pag-unawa kung paano tumaba ay madali. Ang masa ay hindi lumalaki sa sarili nitong, ngunit depende sa kung gaano karaming enerhiya sa katawan ang nasisipsip mula sa pagkain. Samakatuwid, kailangan mong magbigay ng:

isang walang patid na supply ng mga de-kalidad na calorie mula sa malusog na buong pagkain;
isang labis ng mga calorie na iyon. Nangangahulugan ito na kumain ng higit sa karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang;
mahusay na pagkatunaw ng pagkain.

Siyempre, kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa pangangalap, hindi natin iniisip ang isang mataba na tiyan o. Malakas, siksik, payat na kalamnan ang kailangan, hindi taba sa katawan. At para sa kanilang paglaki, ang isang diyeta ay hindi sapat, ang mga regular ay kinakailangan, bukod dito, maayos na nakaayos.

Magiging magandang ideya din na magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng body mass index at tumpak na matukoy ang depisit. Pinakamabuting makipag-ugnay sa mga espesyalista sa fitness center, na hindi lamang kalkulahin ang mga tagapagpahiwatig, ngunit sasabihin din sa iyo kung anong mga tisyu ang nawawala - taba o kalamnan. At sa dulo, maghahanda sila ng mga pangunahing rekomendasyon sa diyeta at pagsasanay.

Paano tumaba nang mabilis at sa malusog na paraan

Bago gumawa ng anumang mga hakbang sa pagtaas ng timbang, kailangan mong bisitahin ang isang nutrisyunista upang kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa pagtaas ng timbang. Ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay kinakalkula nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang edad, kasarian at paunang timbang. Ang pagpapababa nito ay maaaring humantong sa walang mga resulta, at ang pagtaas nito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagkopya sa mga plano sa pagsasanay ng mga kampeon sa bodybuilding. Oo, ang mga taong ito ay talagang malaki, ngunit sila ay:

genetically gifted iba, kadalasan mesomorphs o endomorphs;
huwag isa, at hindi dalawang taon. Karaniwan, ang 5-6 na taon ng pagsusumikap ay pumasa mula sa sandali ng unang paglalakbay sa gym bago maabot ang isang disenteng kategorya ng timbang;
ang ilan ay gumagamit ng suporta sa parmasyutiko (mga iniksyon ng testosterone, growth hormone, at anabolic steroid), na hindi natin kailangan para sa kalusugan at aesthetics.

Ang klasikong split training plan ay hindi angkop para sa mga nakikipaglaban para sa bawat kilo ng masa.

Ang dahilan ay simple - ang mga nervous at endocrine system ng baguhan ay walang oras upang mabawi. Bilang isang resulta, ang pagtatago ng testosterone ay maaaring bumaba, ang pagbawi ay maaabala dahil sa, at bilang isang resulta, hindi pumping ang magaganap, ngunit overtraining.

Sa halip, sundin ang mga sumusunod na patakaran:

ehersisyo 3 beses sa isang linggo;
siguraduhing gumawa ng squat at isa sa mga opsyon sa deadlift. Ito ang mga pangunahing paggalaw para sa pagkakaroon ng masa sa buong katawan. Hindi lamang nila kinasasangkutan ang lahat ng mga kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang malakas na pag-akyat ng testosterone. Magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng pamamaraan na may katamtamang timbang, magsikap na lumipat sa isang mode ng kapangyarihan ng trabaho - 5-6 reps, mabigat na timbang, mula sa 4 na hanay bawat paggalaw;
Ang mga pull-up, bench press na may barbell (at hindi nakaupo na may mga magaan na dumbbells) ay mga kinakailangang pagsasanay para sa isang kalidad na hanay. At, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa bench press, dapat itong gawin sa klasikal na pamamaraan, sa ngayon ay walang "tulay";
Tinatayang ganito ang hitsura ng pagsasanay ng baguhan para sa isang set. Lunes - squat, "magandang umaga" na may barbell, rack sa tabla, bench press, barbell pull sa sinturon. Kung nananatili ang lakas - biceps o triceps, kahit anong ehersisyo. Miyerkules - deadlift, weighted pull-up, bench press, kahit anong ab exercise. Biyernes: ulitin ang pag-eehersisyo sa Lunes;
Taliwas sa popular na paniniwala, ang aerobic na pagsasanay ay maaaring gawin, at ito ay kinakailangan para sa kalusugan. Tumatakbo ka man, lumalangoy, o nagpe-pedaling, kumain lamang ng higit sa 5g ng carbs bawat kalahating kilong timbang ng katawan at patuloy kang lalago. Tanging ang mga matinding uri ng pagtitiis ay tapat na nakakasagabal sa pagtaas ng masa - paghahanda para sa isang marathon, Ironman triathlon o isang katulad na bagay;
ilagay ang pangunahing pamamaraan na may isang tagapagsanay, upang malaman mo para sigurado na ang mga kalamnan ay gumagana, at ginagawa ito nang ligtas.

Mahalagang huwag laktawan ang mga pagkain at huwag mag-fast ng higit sa 3 oras. Ang perpektong opsyon sa nutrisyon para sa isang lalaki na makakuha ng mass ng kalamnan ay ang kumain sa orasan, kaya ang katawan ay mabilis na umangkop sa sistema at magbibigay ng senyales na oras na para kumain. Ang restructuring ng katawan sa isang bagong rehimen sa karaniwan ay tumatagal ng mga 3-4 na linggo.

Ang isa pang sikreto sa pagsunod sa regimen ay ang pagpaplano ng mga pagkain nang maaga. Sa una, kailangan mong timbangin ang lahat at panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pangangailangan para dito ay mawawala. Mayroong mga espesyal na serbisyo sa Internet para dito, o maaari kang mag-install ng mga application sa iyong telepono.

Para sa mga hindi pa nag-eehersisyo at nagpasyang magpakabuti - ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa loob ng makatwirang limitasyon ay may mabungang epekto sa gana at pagsipsip ng mga sustansya. Samakatuwid, upang mapabilis ang pagtaas ng masa, kailangan mong gamitin ang mga kalamnan ng katawan. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa at sa bahay at. At para sa lalo na manipis ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa ng artikulo.

Simula sa panahon ng mass gain, isang listahan ng mga kinakailangang produkto ay pinagsama-sama at binili para sa unang linggo. Mas mainam na gumawa ng isang menu at magluto ng pagkain para sa buong araw nang sabay-sabay, makakatulong ito upang maipamahagi nang tama ang pagkain, upang sa ibang pagkakataon ay hindi ka makakuha ng calorie na nilalaman sa huling sandali sa anumang bagay.

Ang oras upang makakuha ng mass ay tumatagal ng ibang oras para sa lahat, kaya dapat mong malinaw na tukuyin ang resulta. Mas mainam na dagdagan ang calorie na nilalaman at dami ng pagkain nang paunti-unti, upang maiwasan mo ang kakulangan sa ginhawa at may kumpiyansa na pumunta sa layunin. Sa kasong ito, hindi ka dapat magmadali, gaya ng sinasabi nila "Kung mas tahimik ka, mas malayo ang mararating mo". Makinig sa iyong katawan at sa lalong madaling panahon makikita mo ang mga positibong pagbabago.

Ang lahat ng mga batang babae ay nais na magmukhang maganda, maayos, magkaroon ng isang slim figure na may mga natitirang anting-anting. Sa kasamaang palad, ang mga hindi balanseng diyeta, mabilis na meryenda, at araw-araw na stress ay nagiging sanhi ng ating katawan na makaranas ng mga regular na pagbabago sa timbang. Ang ilang mga batang babae ay nagdidiyeta pagkatapos upang maalis ang mga kahihinatnan ng isang magulong diyeta ng junk food. Gayunpaman, ang isang hindi malusog na diyeta at isang nakatutuwang pamumuhay ay hindi palaging humahantong sa isang hanay ng mga kilo.

Maaaring hindi ka maniwala, ngunit ang mga diyeta sa pagtaas ng timbang ay hindi gaanong sikat kaysa sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Ang isang tao ay may mabilis na metabolismo, isang payat na konstitusyon, isang genetic tendency sa hindi natural na payat, habang ang iba ay may pagkahapo dahil sa malnutrisyon, hindi malusog na pagtulog, labis na pisikal na pagsusumikap.

Sa anumang kaso, maraming mga epektibong pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang timbang, maging mas mahusay at magdagdag ng mga maanghang na hugis sa isang magandang baywang, na gagawing pambabae at sexy ang pigura.

Una sa lahat, dapat mong malaman na ang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang ay hindi gaanong tumpak, espesyal na kinakalkula at balanseng mga pamamaraan, kung saan hindi ka dapat lumihis. Upang makakuha ng ilang kilo at pantay na ipamahagi ang mga ito sa figure, dapat kang sumunod sa tamang diyeta at maglaro ng sports. Kung magsisimula ka lamang kumain ng mataba at mataas na calorie na pagkain sa gabi, ang labis na masa ay idedeposito lamang sa mga pinaka-pamilyar na lugar (tiyan, binti), na hahantong sa hindi katimbang na paghubog ng pigura.

nagtatag kami ng diyeta - walang gutom, labis na pagkain, meryenda sa gabi at maligaya na mga partido;
araw-araw dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 4-5 maliliit na meryenda sa mga regular na agwat, ngunit 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay hindi kumain ng anumang mabigat;
siguraduhing uminom ng sapat na likido upang mapanatili ang metabolismo (1.5 litro bawat araw ay sapat na);
ang pangunahing bahagi ng diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates at protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan;
kung nais mong hindi lamang maging mas mahusay, ngunit magmukhang kaakit-akit at mapang-akit, pagkatapos ay siguraduhing isama ang tungkol sa 3 sports workout bawat linggo na may pagdaragdag ng timbang;
huwag kalimutan ang tungkol sa pagpunta sa sauna, pagkuha ng contrast bath;
inirerekumenda na magsagawa ng self-massage sa mga lugar kung saan mayroon kang pinakamaraming taba na deposito - gagawin nitong makinis at simetriko ang pigura;
ang nutrisyon ay dapat na mataas ang calorie, lalo na kung naglalaro ka ng sports (mga batang babae 2000-2100, lalaki 2500 o higit pang kcal bawat araw), ngunit ang caloric na nilalaman lamang ng diyeta ay dapat na unti-unting tumaas;
upang maiwasan ang cellulite at mga stretch mark na dulot ng mabilis na pagtaas ng timbang ng katawan, dapat mong unti-unting dagdagan ang dami ng mga servings, pati na rin gumamit ng mga espesyal na cream at paghahanda na pumipigil sa mga pagbabago sa balat.

Ang lahat ng mga pakinabang ng mga dalubhasang diyeta para sa pagtaas ng timbang:

kahusayan at kaligtasan, na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na makakuha ng ilang kilo at kontrolin ang kanilang pamamahagi sa figure;
ang isang pagtaas sa timbang ng katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang palaguin ang pagganap ng sports, positibong nakakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan;
ang isang malusog, balanseng diyeta na mayaman sa mga bitamina at mineral ay magkakaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan, palakasin ang kaligtasan sa sakit at mga depensa ng katawan, mapabuti ang hitsura at kondisyon ng balat, nail plate, buhok;
ang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang ay madaling pinahihintulutan, sila ay napaka-kasiya-siya at masarap, habang walang pagkakataon ng isang "pagkabigo" sa panahon ng kurso;
walang mga paghihigpit sa tagal ng mga diyeta - maaari kang umupo sa kanila nang eksakto hangga't kailangan mo upang makamit ang ninanais na epekto, at pagkaraan ng ilang sandali ang programa ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't gusto mo;
ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay nagdudulot ng malusog na mga gawi sa pagkain, nagtuturo sa iyo na kumain sa isang napapanahong paraan, kontrolin ang dami ng mga bahagi, kumonsumo ng sapat na likido, kumuha ng ganap na lahat ng kinakailangang sangkap;
ang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang ay pangkalahatan, na angkop para sa mga taong may iba't ibang edad, kasarian at pamumuhay, at inireseta din sa mga pasyente pagkatapos ng pinsala, operasyon o sakit;
ang isang maayos na binubuo na menu ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng timbang sa mga pamilyar na pagkain nang hindi labis na karga ang iyong tiyan ng kolesterol, mataba at mabibigat na pagkain;
ang epekto ng naturang diyeta ay pangmatagalan, iyon ay, pagkatapos na iwanan ito, hindi ka mawawalan ng timbang sa karaniwang dami.

Ang pagiging epektibo ng mga diyeta na ito ay hindi mapag-aalinlanganan - ang pagtaas ng timbang ay humigit-kumulang 1-2 bawat linggo, na nagpapahintulot sa mga kilo na pantay na maipamahagi nang hindi nababanat ang balat sa mga partikular na lugar.

Weight Gain Food Set, Diet Options at Mga Sample na Menu

Upang mabawi nang walang pinsala sa kalusugan, dapat mong dagdagan ang nilalaman ng mabagal na carbohydrates at protina sa diyeta. Ang mga sumusunod na produkto ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng mga kilo:

mataba na pagpipilian para sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at lactic acid (cottage cheese, sour cream, gatas, keso);
anumang karne at isda ng katamtamang nilalaman ng taba, itlog ng manok, offal, tinadtad na karne;
mga mani at buto bilang mahahalagang sangkap para sa malusog na pagtaas ng timbang;
natural na matamis (honey, marmalade, marshmallow, fructose, pinatuyong prutas, tsokolate, whole grain cookies);
buong butil na tinapay at mga rolyo na walang asukal at mga tagapuno;
pasta mula sa wholemeal na harina (ikalawang baitang);
anumang mga gulay at mga gulay sa hardin;
matamis na prutas at berry;
natural na inumin (tubig, tsaa, kape, compote, herbal decoctions, jelly, fruit drink, smoothies, protein shake, fruit at vegetable juices)

Ito ay isang kathang-isip na ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay dapat magsama ng mataba, pinirito, pinausukan, matamis, mayaman at mga produktong confectionery. Ang lahat ng ito, pati na rin ang gravy, de-latang pagkain, fast food, chips, meryenda, convenience food, purong asukal at asin, mayonesa, mantikilya ay dapat mabawasan o ganap na iwanan. Mula sa mga inumin, dapat mong limitahan ang matapang na alak, inuming kape, at isuko din ang matamis na soda at inumin mula sa mga stick.

Ngayon kilalanin natin ang mga pagpipilian para sa mga diyeta para sa pagtaas ng timbang.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga lalaki. Ito ay kinakailangan para sa mga kalalakihan na gustong magsimulang aktibong makisali sa powerlifting o bodybuilding upang maging mas mahusay, dahil imposible ang paglaki ng kalamnan nang walang naaangkop na nutrisyon para sa pagtaas ng timbang.

Halimbawang menu para sa araw:
Ang almusal ay binubuo ng oatmeal na may mga mani, pinatuyong prutas at mga buto na pinakuluang sa gatas. Maglagay din ng isang buong butil na sandwich na may manipis na layer ng mantikilya at matapang na keso. Uminom kami ng almusal na may matamis na tsaa.
Ang tanghalian ay binubuo ng sopas ng karne na may mga gulay. Para sa isang side dish, naghahanda kami ng mashed patatas na may mga bola-bola, salad ng gulay at feta sa ilalim ng sour cream sauce. Hugasan ang tanghalian na may citrus juice.
Snack - protina-banana shake at ilang oatmeal cookies.
Ang hapunan ay binubuo ng pinakuluang bakwit, morning sandwich at matamis na tsaa.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga kababaihan. Mapupuksa ang dystrophy ng kalamnan at masakit na payat ay magbibigay-daan sa isang mataas na calorie at kasiya-siyang diyeta, na espesyal na pinili para sa babaeng katawan. Ang diyeta ay binubuo ng 4 na pagkain at maraming likido. Na pagkatapos ng unang linggo, isang kapansin-pansing pagtaas ng timbang na 1.5 kg.

Halimbawa ng pang-araw-araw na menu:
Ang almusal ay isang omelette ng 2 itlog ng manok, isang whole grain na sandwich na may pinalamig na baboy, isang dakot ng mani at matamis na tsaa.
Ang tanghalian ay binubuo ng pansit na sopas sa sabaw ng manok na may mga piraso ng fillet. Kasama rin dito ang mga nilagang lentil, piniritong bola-bola ng manok at buong butil na tinapay (isang pares ng mga hiwa).
Snack - mataba yogurt na may berries at prutas (maaari kang cottage cheese).
Para sa hapunan, nagluluto kami ng mashed patatas, fish cake. Dapat din itong kumain ng 2 whole grain sandwich na may keso at isang manipis na layer ng mantikilya.

Diet para sa pagtaas ng timbang dalaga. Mas mahirap para sa mga batang babae na may edad na 18-22 na tumaba, dahil ang katawan ay muling itinatayo, pati na ang hormonal background. Kung hindi ka magsisikap nang husto, ang metabolismo ng isang batang katawan ay mabilis na magtatanggal ng labis na taba sa pamamagitan ng matinding pamumuhay, pagsasayaw at palakasan. At kung masigasig ka, ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro, at ang batang babae ay makakakuha ng higit na timbang kaysa sa gusto niya. Bukod dito, ang problemang ito ay magiging mahirap na itama kahit na sa tulong ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa isang diyeta para sa mga batang babae, ang balanse, malusog na pagkain at katamtamang calorie ay mahalaga.

Halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta:
Kasama sa almusal ang fruit salad na may mga pasas na may yogurt dressing, 2 pinakuluang itlog at matamis na tsaa.
Mayroon kaming tanghalian na may sopas ng gulay na may beans at mga gisantes, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka at suha.
Ang isang meryenda ay binubuo ng isang medium-fat fermented milk drink at isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
Para sa hapunan, naghahanda kami ng sandwich ng pinalamig na baboy, bran roll, kamatis at matapang na keso. Maglagay din ng milk chocolate at berry juice.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang na karbohidrat. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa pagtaas ng timbang ng isang ordinaryong tao at isang atleta, anuman ang kasarian. Karaniwan, ang diyeta ay binubuo ng mabagal na carbohydrates, na nagbibigay sa katawan ng malaking supply ng enerhiya. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay aktibong gagastusin sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at sa panahon ng downtime, ito ay idedeposito ng dagdag na pounds sa katawan.

Isang halimbawa ng menu ng carbohydrate:
Sa umaga kumakain kami ng ilang pinakuluang itlog ng manok, isang bahagi ng oatmeal na pinakuluang sa tubig.
Pagkatapos ng ilang oras, dapat kang uminom ng isang baso ng gatas at kumain ng ilang oatmeal cookies.
Ang tanghalian ay binubuo ng pinakuluang bakwit na may mga kabute. Iniinom namin ang lahat ng may karot-apple juice.
Pagkatapos ng ilang oras kumain kami ng 2 saging.
Kasama sa hapunan ang salad ng kelp, seafood, at mga gulay. Maglagay din ng 2 veal meatballs.
Bago matulog, dapat kang kumain ng isang maliit na bahagi ng cottage cheese na may mga pinatuyong prutas.

Diyeta para sa pagtaas ng timbang na protina. Isa pang maraming nalalaman na opsyon na perpekto para sa mga atleta upang madagdagan ang lugar ng kalamnan, pati na rin ang mga tinedyer at bata.

Menu:
Binubuo ang almusal ng pinakuluang brown rice at isang baso ng fruit yogurt.
Snack - sariwang pinya, 1 citrus, isang baso ng mani (walnuts, hazelnuts).
Para sa tanghalian, nagluluto kami ng nilagang lentil na may beans at karot. Maglagay din ng isang bahagi ng pinakuluang fillet ng manok at isang pares ng mga sariwang kamatis.
Snack - 1 malaking mansanas, isang baso ng fruit yogurt.
Kasama sa hapunan ang Greek salad at steamed fish meatballs.

O isa pang opsyon sa menu:
Kasama sa almusal ang sinigang na bakwit na gatas na may mga pasas, 1 pinakuluang itlog, matamis na tsaa.
Ang meryenda ay binubuo ng vegetable salad, 2 whole grain toast.
Para sa tanghalian, naghahanda kami ng isang malaking bahagi ng pinakuluang lean na baboy, steamed vegetables (beans, asparagus, beans). Maglagay din ng 100 g ng cottage cheese na may mga berry at tsaa.
Snack - isang inumin na batay sa isang inuming may fermented milk, kiwi, nuts at saging.
Ang hapunan ay binubuo ng 100 g ng cottage cheese na may mga berry, isang serving ng milk semolina at matamis na tsaa.

Carbohydrate-protein diet para gumaling. Isang napakasarap at malusog na opsyon na pinagsasama ang pagkonsumo ng hibla ng gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas at walang taba na karne. Ang ganitong nutrisyon ay mas balanse at malusog kaysa sa protina o carbohydrate na nutrisyon ng parehong pangalan.

Isang halimbawa ng isang malusog na menu:
Ang almusal ay binubuo ng isang pakete ng cottage cheese, 2 pinakuluang itlog, isang sandwich na may manipis na layer ng mantikilya at berdeng tsaa.
Snack - salad ng gulay na may langis ng oliba o linseed na gulay.
Ang tanghalian ay binubuo ng lentil na sopas na may sabaw ng manok, vinaigrette. Iniinom namin ang lahat na may katas ng prutas o gulay.
Snack - isang baso ng berries.
Ang hapunan ay binubuo ng cottage cheese at fruit casserole at spring salad.

Dairy diet para sa pagtaas ng timbang. Ang menu na ito ay perpekto para sa lumalaking katawan, pati na rin para sa mga mahilig sa mga inuming gatas. Pagkatapos ng diyeta, hindi lamang tataas ang timbang nang katamtaman, ngunit lalakas din ang mga kalamnan.

Halimbawa ng menu ng pagawaan ng gatas:
Binubuo ang almusal ng 1 saging, isang baso ng homemade yogurt, at tsaa.
Para sa tanghalian, naghahanda kami ng salad ng gulay na nilagyan ng yogurt. Maglagay din ng 1 itlog ng manok at isang baso ng bifidok.
Snack - isang paghahatid ng cottage cheese na may mga berry o prutas. Kumakain din kami ng oatmeal na pinakuluan sa gatas, uminom ng tsaa.
Ang hapunan ay binubuo ng isang baso ng bifidok at isang peras.

Diet para gumaling para sa isang vegetarian. Higit na mahirap para sa isang tao na kadalasang kumakain ng mga gulay at prutas na gumaling. Ang ganitong pagkain ay pangunahing naglalaman ng mabagal na carbohydrates at tubig, ay may isang minimum na nilalaman ng calorie, kaya mahirap makakuha ng mga kilo lamang dito. Kung paano maging mas mahusay bilang isang vegetarian, nang hindi kasama ang karne, isda at offal sa menu, tingnan sa ibaba.

Ang almusal ay dapat na may kasamang whole grain bread sandwich na pinahiran ng nut butter o maple syrup. Ang lahat ay dapat hugasan ng katas ng mansanas. Ang isang bahagi ng oatmeal na may mga pinatuyong prutas ay inilatag din.
Ang meryenda ay binubuo ng tofu sandwich, avocado-based salad at asparagus. Inumin ang lahat ng bagay na may isang protina shake o isang gainer.
Kasama sa tanghalian ang isang baso ng soy milk, isang vegetarian salad na may pinakuluang beans, 2 hiwa ng whole grain bread.
Kasama sa hapunan ang mga cutlet ng kanin at karot, vinaigrette at isang baso ng soy milk.

Nut diet para gumaling. Ang mga mani ay mga lipid na kapaki-pakinabang sa gulay na nagpapabuti sa hitsura at kondisyon ng balat at buhok. Ang mga ito ay mga high-calorie na pagkain din, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng timbang sa katawan nang hindi lumalawak ang tiyan sa malalaking bahagi. Ang mga walnuts, pistachios, hazelnuts at cashews ay lalong angkop sa bagay na ito.

Halimbawa ng nut menu:
Ang almusal ay binubuo ng anumang pinakuluang lugaw na may isang dakot na mani. May kasama ring whole grain nut butter sandwich at tsaa.
Meryenda - 2/3 tasa ng mga tuyong furkt na may mga mani.
Para sa tanghalian, nilaga namin ang anumang mga gulay, naghahanda ng mga steamed meatballs.
Meryenda - mga dakot ng mani na may mga buto.
Ang hapunan ay binubuo ng isang Greek salad, 2 hiwa ng rye bread at isang baso ng fermented milk drink.

Paano makawala sa mga diyeta na tumaba

Ang pag-alis sa gayong mga diyeta ay napakasimple at madali. Ito ay sapat na upang maayos na bumalik sa karaniwang diyeta at, kung kinakailangan, pana-panahong taasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng 200-300 kcal. Sa isang matalim na pagbawas sa nilalaman ng calorie, magiging mas mahirap para sa katawan na umangkop, maaari kang makaramdam ng panghihina, pagduduwal, pagkawala ng lakas, pagkahilo, gutom, at pananakit ng tiyan. Samakatuwid, bawasan ang mga bahagi sa dami ay dapat na unti-unti, araw-araw.

Kung magpasya kang manatili sa isang mataas na calorie na diyeta sa loob ng mahabang panahon, sa anumang kaso huwag kalimutan ang tungkol sa mga aktibidad sa palakasan, kung hindi man ang timbang ay maaaring tumaas nang higit pa sa iyong mga inaasahan, at magiging napakahirap na i-reset ito, ito ay magiging napakahirap. mahirap buuin muli ang iyong metabolismo. Kung huminto ka sa paglalaro ng sports, dapat mong limitahan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, punan ang diyeta ng mga gulay, prutas at walang taba na karne, ngunit ang pasta, mani, buong butil na tinapay at mataba na gatas ay dapat na limitado.

Mga disadvantages ng mga diyeta para sa pagkakaroon ng mga kilo, contraindications

Maaaring walang mga sagabal sa mga naturang programa, dahil ikaw mismo ang pumili ng mga volume ng mga inirekumendang bahagi, maaari mong humigit-kumulang, at hindi mahigpit na sumunod sa menu. Inayos mo rin ang tagal ng diyeta at ang pagiging epektibo nito, ang saturation ng diyeta na may mga bitamina at mineral.

mataas na antas ng kolesterol;
mabagal na metabolismo at metabolic disorder;
malubhang sakit sa cardiovascular;
ang pagkakaroon ng diabetes;
pagbubuntis at paggagatas;
matatandang edad;
allergy sa mga inirerekomendang produkto;
labis na katabaan;
mga sakit ng gastrointestinal tract, genitourinary system, atay, bato.

Mayroong maraming mga diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang. Ngunit paano ang mga taong gustong tumaba? Mayroon bang mga diyeta para sa pagtaas ng timbang??

Mayroong diyeta para sa pagtaas ng timbang, dahil hindi gaanong kakaunti ang mga tao ang nahaharap sa gayong problema. Para sa karamihan, ang mga ito ay mga lalaki na gustong bumuo ng mass ng kalamnan, bagaman sa mga kababaihan mayroong mga gustong tumaba.

Bago ka pumunta sa naturang diyeta, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan para sa kakulangan ng masa. Maaaring makatuwiran na kumunsulta sa isang doktor na tutulong na matukoy ang mga sanhi ng kulang sa timbang at magreseta ng naaangkop na paggamot. Kung walang malubhang kakulangan sa timbang ng katawan, nais mo lamang na bahagyang dagdagan ang timbang ng katawan upang magmukhang mas malakas at mas malakas, pagkatapos bilang karagdagan sa diyeta, kailangan mo ring maglaro ng sports - pagkatapos ng lahat, nakikita mo, mayroong kaunting kagalakan sa tumataba pa lang, kailangan mo ring dagdagan ang mass ng kalamnan, pagkatapos ay talagang harmoniously binuo at maganda ang katawan.

Kasunod ng lohika ng maraming mga diyeta sa pagbaba ng timbang na nagrerekomenda ng paghihigpit sa calorie, maaari itong tapusin na ang isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay nagsasangkot ng pagtaas sa caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Hindi mahirap kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pinakatumpak ay ang formula ng Mifflin-San Geor:

10 x timbang (sa kg) + 6.25 x taas (sa cm) - 5 x edad (taon) - 161 (para sa mga kababaihan);
10 x timbang (sa kg) + 6.25 x taas (sa cm) - 5 x edad (taon) + 5 (para sa mga lalaki).

Ang nagresultang halaga ay ang halaga ng pangunahing palitan, dapat itong i-multiply sa koepisyent ng pisikal na aktibidad:

1.2 - laging nakaupo sa pamumuhay;
1,375 - palakasan 1-3 beses sa isang linggo;
1.4625 - palakasan 5 beses sa isang linggo;
1.55 - masinsinang pagsasanay sa palakasan 5 beses sa isang linggo;
1.6375 - araw-araw na pagsasanay sa palakasan o mahirap na pisikal na trabaho;
1,725 - araw-araw na matinding pagsasanay sa palakasan o palakasan araw-araw 2 beses sa isang araw;
1.9 - araw-araw na pagsasanay sa palakasan at pisikal na gawain.

Ang resultang halaga ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Sa mga diyeta para sa pagtaas ng timbang, ang rate na ito ay lumampas sa 20-50%.

Gayunpaman, huwag magmadali upang lumipat sa isang diyeta na binubuo ng mga pastry at tsokolate upang makakuha ng timbang sa katawan. Kung hindi, makakakuha ka lamang ng adipose tissue. Upang maging maganda ang katawan, kailangan mong bumuo ng mass ng kalamnan. Para dito, kailangan ng mga kalamnan ng protina. Samakatuwid, ang pagtaas sa caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay nangyayari nang tiyak dahil sa mga pagkaing protina. Buweno, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga pisikal na ehersisyo: upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan nilang sanayin.

Ang dami ng carbohydrates na kinakain sa panahon ng isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay kailangan ding dagdagan, dahil ang iyong lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng glycogen, at kailangan mo ng enerhiya. Dagdagan ang iyong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates, at mula sa mga simple, subukang kumonsumo ng fructose at glucose, at hindi nakakapinsalang sucrose.

Mga panuntunan sa diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan

Ang mga pangkalahatang tuntunin para sa mga diyeta para sa pagtaas ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ang mga sumusunod::

Halimbawang menu ng diyeta para sa pagtaas ng timbang

Ang pinakamahusay na mga pagkain para sa isang diyeta para sa pagtaas ng timbang ay walang taba na karne (baboy, baka, tupa) at walang taba na manok (manok o pabo), isda, kabilang ang mga mataba, itlog, cereal at mani, prutas, pinatuyong prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas). , mantikilya, keso, kulay-gatas, kefir, yogurt, atbp.), mga taba ng gulay, mga gulay na may starchy (hal. patatas), pasta.

Ang isang sample na menu ng diyeta para sa pagtaas ng timbang ay ganito ang hitsura:

almusal: dawa o oatmeal sa gatas na may mantikilya (maaari kang magdagdag ng honey o nuts), isang cereal bread sandwich na may mantikilya at keso o sausage, kakaw na may asukal o matamis na yogurt;
pangalawang almusal: sanwits na may mantikilya at keso, saging, isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas, katas ng prutas o yogurt;
tanghalian: borscht na may karne, hodgepodge, sopas kharcho o iba pang masaganang sopas na may kulay-gatas, pritong o inihurnong isda, manok o karne, mga cutlet o bola-bola na may gravy, gulash, palamuti - pasta, pritong o nilagang patatas, mashed patatas, kanin, beans o mga gisantes, halaya o compote;
meryenda sa hapon: salad ng gulay na may kulay-gatas at keso, yogurt, 2 saging, gatas o juice;
hapunan: piniritong itlog o piniritong itlog na may ham at kamatis, binudburan ng gadgad na keso, o sinigang na kanin na may karne o isda, matamis na tsaa o mainit na gatas na may pulot.

Kasalukuyang mayroong isang malaking halaga ng walang silbi na impormasyon sa Internet tungkol sa pagkakaroon ng kalamnan para sa mga batang babae, at kabaligtaran, mayroong maraming mga alamat, na sa karamihan ay hindi suportado ng anumang mga katotohanan.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan natin tamang diyeta at ang tamang plano sa pag-eehersisyo.

Tulad ng para sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, nararapat na tandaan na ang rehimen at ang assortment mismo ay halos hindi naiiba sa mga lalaki. Ngunit sa anumang kaso, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa isyung ito, dahil kung ang layunin ay upang makakuha ng kalamnan, kung gayon kinakailangan na isaalang-alang ang mga batas ng wastong nutrisyon, na magpapataas ng pagpapahalaga sa sarili, mapabuti ang kalusugan, makakuha ng isang relief, toned at sexy figure, na hahangaan ng lahat ng dumadaan.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae, pangkalahatang-ideya ng video:

Upang makamit ang paglaki ng kalamnan, kailangan mo:

Carbohydrates, na malinis na enerhiya
Ang protina bilang pangunahing materyal sa pagtatayo

Upang ang paglaki ng mass ng kalamnan ay posible, ang sinumang tao ay nangangailangan ng labis na enerhiya, labis na calories. Kaya, nagiging malinaw na ang katawan ay mangangailangan ng higit pang mga calorie na dati nang natanggap, sa anumang iba pang kaso ay walang pakinabang sa mass ng kalamnan.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mga sumusunod:

Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mo ng calorie surplus
Upang magsunog ng taba, kailangan mong kumonsumo ng hindi sapat na mga calorie

Kapansin-pansin na ang mga bagay na elementarya ay pamilyar sa lahat, ngunit ito ay nagkakahalaga pa rin ng pag-unawa at pag-alala sa kanila. Sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kailangan mong makakuha ng mas maraming calories kaysa dati. Halimbawa, maaari mong isipin kung bago pumunta sa gym o simulan ang sports kumain ka ng tatlong beses sa isang araw, ngayon ay kailangan mong dagdagan ang pang-araw-araw na diyeta ng hindi bababa sa 2 o kahit na 3 beses, at bago ang oras ng pagtulog, maaari kang kumain sa mga additives at cottage cheese. At ito ang MINIMUM na mga kinakailangan. Kung sakaling magkaroon ka ng pagkakataon na magdagdag ng dalawa o tatlong higit pang mga pagkain sa mga pagkain na ito, huwag mag-atubiling kumilos, hindi ito magiging mas masahol pa mula dito, ngunit makikinabang lamang kung ikaw ay gagana sa mass ng kalamnan. Dapat itong maunawaan na ang madalas na pagkain ay nagpapabilis ng metabolismo sa katawan, na nangangahulugan na ang paglaki ng kalamnan ay tumataas. Dapat itong alalahanin at kunin bilang batayan, dahil maraming mga tao ang kumakain lamang ng ilang beses sa araw, at kahit na ito ay hindi sapat na kalidad, samakatuwid, sa kasong ito, ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay wala sa tanong. Dapat itong maunawaan na ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng isang hanay ng mga kalamnan.

Dapat itong maunawaan na kapag pinag-usapan natin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagtaas ng nutrisyon, hindi ito nalalapat sa katotohanan na maaari kang kumain ng anuman. Oo, kailangan mo talagang kumain ng marami, ngunit ang pagkain lamang na magdadala ng materyal na gusali para sa mga kalamnan, at hindi labis na taba.

Ngayon ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng espesyal na pansin sa SOBRANG KALORI. Sa una, dapat tandaan na imposibleng kalkulahin ang isang sukat na magkasya sa lahat, at ang bawat tao sa kasong ito ay indibidwal: genetic, anthropometric na data at uri ng katawan, ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na halos imposible na magbigay ng anumang partikular na payo na angkop. para sa lahat.. Samakatuwid, magpasya kung magkano ang kailangan mong kainin upang lumaki ang mass ng kalamnan. kailangan mong independiyenteng kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw batay sa iyong timbang.

Upang ito ay maging posible, kinakailangang ilapat ang sumusunod na formula: TIMBANG (sa kg) X 30 \u003d .... Kcal

Ang figure na ito, na sa kalaunan ay dapat lumabas, ay isang tinatayang at hindi nagbabago na bilang ng mga calorie na natupok. Pero , kung sakaling interesado kang makakuha ng mass ng kalamnan, mangangailangan ito ng malaking halaga ng enerhiya, kaya, sa halagang natanggap, kailangan mong magdagdag isa pang 500 calories. Sa pamamagitan ng paraan, dapat mo ring isaalang-alang ang uri ng iyong katawan, kung ang batang babae ay masyadong manipis, pagkatapos ay inirerekomenda na magdagdag ng 1000 kcal, at kung ang batang babae ay curvaceous, pagkatapos ay 500 kcal ay magiging sapat para sa kanya "sa kanyang ulo" , kaya hindi siya makakakuha ng labis na taba, at ang lahat ng enerhiya ay ipoproseso sa isang hanay ng mass ng kalamnan.

Halimbawa: kung ang bigat ng batang babae ay hindi lalampas sa 40 kilo, pagkatapos ay ayon sa pormula na ibinigay sa itaas, sapat na para sa kanya na kumuha ng 1200 kcal bawat araw upang ang kanyang timbang ay manatiling normal, ngunit kung ituloy niya ang layunin ng pagkakaroon ng kalamnan, pagkatapos ay isa pa Ang 500 kcal ay dapat idagdag at sa gayon ang kanyang pang-araw-araw na diyeta ay magiging 1700 kcal. Kaya, ang batang babae ay makakapagsimula ng isang medyo mabilis na pagtaas ng timbang, ngunit muli, pagkatapos ay kinakailangan na pag-usapan ang tungkol sa mga pagkaing iyon na makakatulong upang makakuha ng mass ng kalamnan, at hindi walang laman na mga calorie na pumipigil lamang dito.

Ito ay pagkatapos na matagumpay na napili ang iyong pang-araw-araw na calorie intake na kailangan mong lumipat sa mga produktong iyon na makakatulong sa wastong paggana ng katawan at kung paano mabibilang ang mga produktong ito upang makakuha ng kinakailangang 1700 kcal.

TEORETIKAL NA MATERYAL

Upang ang iyong nutrisyon ay makapag-ambag sa mabilis na pagkamit ng iyong mga layunin, dapat mong sundin ang sumusunod na porsyento ng mga carbohydrates, protina at taba sa kanila:

Mga taba - 10-20%
protina - 20-30%
carbohydrates - 50-60%

Ang ganitong proporsyon para sa paglaki ng mass ng kalamnan ay maaaring ituring na pinakamainam at sa parehong oras ay hindi dapat mag-alala tungkol sa iyong kalusugan. Ngunit upang maunawaan nang tama ang proporsyon na ito, sulit na una mong tandaan para sa iyong sarili kung ano ang mga karbohidrat, protina at taba. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-unawa na pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang tuyong hanay ng mass ng kalamnan, sa madaling salita, walang cellulite at taba ang ipinahiwatig. At upang magawa ito, kailangan mong maging pamilyar sa mga sumusunod na konsepto at kahulugan:

Carbohydrates maaaring may dalawang uri ng FAST (simple) at SLOW (complex). Sa kaso ng isang hanay ng mga kalamnan, kinakailangan na magbigay ng kagustuhan ng eksklusibo sa mabagal na carbohydrates, dahil sa ang katunayan na ang mga mabilis ay lubhang nakakapinsala sa katawan at nag-aambag sa pagbuo ng taba at cellulite, na hindi kanais-nais.

MGA PROTEIN ay isang materyal na gusali at napakahalaga sa kaso ng paglaki ng kalamnan. Kinakailangan na kumain ng pangunahing mga protina ng pinagmulan lamang ng hayop, dahil, hindi katulad ng mga protina ng gulay, mas kapaki-pakinabang ang mga ito.

Mga taba ay isa ring mahalagang elemento, ngunit dito ito ay kinakailangan upang maingat na hatiin ang mga ito sa mabuti at masama. MASAMANG TABA (puspos): kumakatawan sa lahat ng bagay na napakahirap tanggihan, ito ang mga pinaka masarap na pagkain at ang kanilang mga bahagi: mantikilya, pritong manok, mayonesa, atbp. Ang ganitong taba ay hindi dapat kainin sa anumang kaso. Kailangan mo lang gamitin MABUTING TABA (Unsaturated): ang mga pagkaing mayroon nito ay hindi kasing malasa at kaakit-akit gaya ng mga nauna (mga langis ng gulay, omega-6 at -3, atbp.) Ang mga naturang taba ay itinuturing na kapaki-pakinabang at kinakailangan kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan.

Kung binibigyan mo ng mas malalim na pansin ang mga proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga partikular na pagkain, magagawa mo ito tulad ng sumusunod:

KUMPLIKADONG CARBOHYDRATES(bigas, bakwit, durum wheat pasta, oatmeal, patatas).
MGA PROTEIN(itlog, karne ng baka, isda, manok, cottage cheese, gatas, kefir).
CELLULOSE(mga pipino, kamatis, repolyo, atbp. lamang nang walang mga dressing ng mayonesa, atbp.)
TUBIG(tubig na walang gas)

PRAKTIKAL NA MATERYAL

Tungkol sa praktikal na materyal, ang mga sumusunod na punto ay dapat isama dito:

Paano tama ang pagkalkula ng pagkain at, nang naaayon, ang nilalaman ng mga protina, carbohydrates at taba sa kanila, upang malaman kung ang kinakailangang bilang ng kcal bawat araw ay nakuha.
KAILAN AT ANO ANG KAKAIN? (SPECIFIC at VISIBLE sa pagsasanay)

Kaya, kailangan mong magsimula sa kung gaano eksaktong kailangan mong bilangin ang pagkain.

Mula sa mga pagkaing karbohidrat sa halimbawang ito ay magiging pangunahing ginagamit ang rice buckwheat at paminsan-minsan ay oatmeal O PASTA (ngunit sa umaga lamang bilang almusal). Kaya, hindi mahirap kalkulahin kung saan kinukuha ang 100 gramo ng tuyong produkto bilang batayan:

kanin: 76 g carbs + 8 g protina = 345 kcal

Buckwheat: 61 g carbs + 12 g protina = 310 kcal

Oatmeal: 66 g carbs + 13 g protina = 371 kcal

Mula sa mga pagkaing protina tayo gagamit tayo ng mga itlog, karne, manok, isda, gatas, cottage cheese. (ang nilalaman ay ipinahiwatig sa bawat 100 gr. ng produkto:

Itlog: Sa DALAWANG itlog mayroong 12 g ng protina + 0.7 g ng carbohydrates = 157 Kcal, ayon sa pagkakabanggit, sa ISANG EGG mayroong = 6 g ng protina)

Karne: 20g protina + 0.0g carbs = 200 kcal

ibon: 21g protina + 0.0g carbs = 140 kcal

Isda: 17g protina + 0.0g carbs = 75 kcal

Gatas: Ang 1 litro ay naglalaman ng = 28 g ng protina = 580 kcal

cottage cheese: 16g protina + 2g carbs = 100 kcal

Susunod, kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga produkto na nauugnay sa pang-araw-araw na paggamit, na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na caloric na paggamit ng pagkain para sa iyong timbang (tulad ng sa nakaraang halimbawa ng pagkalkula ng paggamit ng kcal = 1700 kcal). Sa ibaba, para sa kalinawan, ang mga kalkulasyon ay ibibigay para sa isang average na timbang na 75 kg, ngunit sa anumang kaso, ayon sa iyong indibidwal na timbang, napakasimpleng gawin ang kinakailangang pagkalkula gamit ang halimbawang ito.

Para sa kadalian ng pag-unawa, magkakaroon ng isang hiwalay na diin sa mga PROTEIN at CARBOHYDRATES nang hiwalay, kukuha kami ng dibdib ng manok mula sa karne, ngunit kung kinakailangan, maaari kang gumamit ng anumang iba pang produkto, ngunit sa kasong ito kinakailangan na gumawa ng mga kalkulasyon batay sa calorie nito. nilalaman.

PROTEIN

Mga itlog= 8 piraso = 48 g ng protina = 500 kcal

Dibdib ng manok= 400 g (tapos na timbang) = 84 g protina = 560 kcal

Gatas= 1-1.5 tasa = 200-300 gramo = 120-220 Kcal

cottage cheese= 200 gr. = 48 gramo ng protina = 300 kcal

Kabuuan: 180 g protina + 1.480 kcal

CARBOHYDRATE

pinakuluang kanin= 200 gr. = 150 g ng carbohydrates = 720 kcal

Bakwit= 100 gr. = 60 gr. carbs = 300 kcal

Oatmeal= 100 gr. = 66 g ng carbohydrates = 371 kcal

Kabuuan: 276 g ng carbohydrates + 1.391 kcal.

TOTAL: 180 g protina + 276 g carbohydrates = 2.871 kcal.

Kaya, sa huli, lumiliko ang mga sumusunod: sa huli, para sa 75 kg, kahit na isang maliit na bust ng 100 gramo ay lumabas, ngunit iyon ay mabuti. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna muli na ang lahat ng mga kalkulasyon ay dapat na isagawa ng eksklusibo para sa iyong timbang, simula sa PANG-ARAW-ARAW NA CALORIES (ayon sa formula na ibinigay nang mas maaga), pagkatapos nito ay kinakailangan upang kalkulahin ang BILANG NG PAGKAIN bawat araw, batay sa ang nagresultang nilalaman ng calorie.

KAILAN AT ANO ANG KAKAIN? (TUKOY at MALINAW)

Sa patas, ito ay nagkakahalaga ng noting na ito ay lubhang nakakatakot para sa isang batang babae upang makakuha ng isang dagdag na gramo ng taba, at ang layunin ng artikulong ito ay upang makatulong na mabawasan ang mga naturang kahihinatnan hangga't maaari, kaya ang isang pinasimple na pamamaraan ay iminungkahi sa ibaba na ikaw maaaring gumana sa, ngunit ito ay binuo din sa batayan ng kinakailangang bilang ng mga calorie. Sa nakaraang scheme, nakita namin iyon pagkatapos ang pangwakas na pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay lumampas sa 100 gramo, na isinasaalang-alang ang paglaki ng mass ng kalamnan, ngunit nararapat na tandaan na ito ay isang average na patnubay sa istatistika, isang pamamaraan kung saan kailangan mong magtrabaho. Sa anumang kaso, sa bawat indibidwal na kaso, kinakailangan upang palitan ang iyong sariling mga parameter ng timbang, ang iyong sariling iskedyul, sa pangkalahatan, para sa kalinawan, sa ibaba ay isang halimbawa ng naturang gawain:

NAGHIHINTAY 9.00 - sa sandaling tumayo ka, kailangan mong lagyang muli ang supply ng tubig (sa anumang kaso carbonated), sa pamamagitan ng paraan, ito ay magsisimula sa gawain ng gastrointestinal tract. Hindi ka makakapagsimula kaagad ng almusal pagkatapos nito, dahil ang tiyan ay magsisimulang gumana nang buong lakas, pagkatapos lamang ng 30 minuto ng paggising at pag-inom ng isang basong tubig.

9.30 - almusal (100 gramo ng oatmeal na may gatas (1 tasa) + 1 saging na tinadtad sa loob O isang serving ng durum pasta (100 gramo) + 30 gramo ng whey protein na may gatas.

11.30 - meryenda 50 gr. BIGAS + 50 gr. karne + gulay

14.00 - tanghalian (100 gr. BUCKWHEAT) + 100 gr. Mga karne (hal. suso ng manok) + GULAY.

16.00 - meryenda (50 gr. BIGAS) + 3 nilagang itlog + GULAY.

WORKOUT SA 17.00-17.45 (ORAS NG WORKOUT - 40-45 minuto)

17.50 (ibig sabihin, pagkatapos ng pagsasanay) - sa oras na ito, sa prinsipyo, maaari kang tumanggi na kumain, ngunit kung ikaw ay napaka hindi mabata, maaari mo ring ituring ang iyong sarili sa isang masarap, ang pangunahing bagay ay kainin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay at sa anumang kaso bago matulog, kung hindi, ang lahat ng mga bagay na ito ay magreresulta mamaya sa pagkakaroon ng taba. Kapansin-pansin na sa anumang iba pang oras sa araw, pinakamahusay na huwag kumain ng mga matamis, dahil dito, ang mga problema sa subcutaneous fat ay magsisimula kaagad. Ito ay lalong nagkakahalaga ng pagpuna sa ikalawang kalahati ng araw, pagkatapos ng 3 oras, walang simpleng carbohydrates.

19.00 - hapunan (100 gr. BIGAS) + 150 gr. Karne + 2 nilagang itlog + GULAY.

21.00 - meryenda (50-100 gramo ng karne + 3 pinakuluang itlog + GULAY).

23.00 - meryenda (bago ang oras ng pagtulog) - 200 gramo ng cottage cheese (maaaring ihalo sa kefir).

Tulad ng para sa tubig, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pag-inom nito hindi dapat mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain, at sa araw ng hindi bababa sa 2 o kahit 3 litro .

TULOG 23.05 – 9.00, kung sa araw ay may pagkakataon kang matulog ng isang oras o dalawa, kung gayon ito ay makikinabang lamang.

Ganito ang hitsura ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagkakaroon ng kalamnan para sa timbang ng mga batang babae. Sa 75 KILOGRAM, ngunit kailangan mong gawin ang mga kalkulasyon batay sa iyong timbang. Mula sa halimbawang ito, malinaw na nakikita na ang bahaging nutrisyon ay ginagamit, na binubuo ng 7 pagkain sa araw (sa gayon, ang metabolismo ay pinabilis, at samakatuwid ay ang pagbilis ng pagtaas ng mass ng kalamnan). Ito rin ay nakamit upang makamit ang labis na mga calorie bawat araw, dahil sa kung saan mayroong isang pare-pareho at unti-unting hanay ng mass ng kalamnan, habang ang halaga ng taba sa diyeta ay nabawasan sa maximum, sa katunayan, ang mga karbohidrat lamang (kumplikado) at kinakain ang mga protina. Kung titingnang mabuti, ang carbohydrate na pagkain ay nananaig sa unang kalahati ng araw, at sa huli ng hapon ito ay nagiging mas kaunti. Ang ganitong sistema ay hindi ginawa ng pagkakataon, dahil ito ay sa unang kalahati ng araw na ang isang tao ay nangangailangan ng pinakamataas na posibleng dami ng enerhiya, at mga protina bilang isang materyal na gusali, sa pagtatapos ng gabi. Ito ay salamat sa sistemang ito na ang akumulasyon ng taba ay nabawasan sa zero. Ngunit sa parehong oras, hindi ako magsasawang ulitin na ang lahat ng mga halimbawa ay ibinigay mula sa karaniwang mga kalkulasyon, mas partikular, maaari mong sabihin kapag gumawa ka ng mga kalkulasyon batay sa iyong timbang at pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang magkaroon ng labis na mga calorie, batay sa mga produkto ng karbohidrat at protina.

Sa pangkalahatan, lahat ng kailangan mong matutunan mula sa wastong sistema ng nutrisyon, mga produktong pagkain, BJU (protina, taba, carbohydrates), at ang iskedyul ng araw, ligtas mong natutunan. Kung gagawin mo ang lahat alinsunod sa scheme bilang karagdagan sa mga regular na ehersisyo at gym, tiyak na makukuha mo ang mga kinakailangang resulta. Ngayon ito ay nagkakahalaga ng direktang pakikipag-usap tungkol sa gym at mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mga kalamnan.

Mass gain workouts para sa mga batang babae

Bago magpatuloy nang direkta sa mga tiyak na pagsasanay at ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit kaagad na, sa prinsipyo, ang lahat ng mga kumplikadong pagsasanay para sa mga batang babae ay talagang walang anumang partikular na pagkakaiba sa mga lalaki. Oo, oo, iyon mismo. Kahit na madalas mong makita ang mga batang babae sa gym na nagtatrabaho nang may magaan na timbang at gumagawa ng mga ehersisyo sa cardio, sa katunayan, ang dahilan nito ay ang kakulangan ng kamalayan ng mga batang babae mismo. Dahil dito, madalas na hindi nila nakakamit ang mga resulta na kanilang tinutungo.

Samakatuwid, sulit na kalimutan ang lahat ng sadyang maling mga tagubilin mula sa mga screen ng iyong mga TV at simulan ang pagsasanay nang may kakayahan upang makamit ang mga resulta. Sa katunayan, walang mahirap dito, para dito kailangan mo lamang na muling basahin ang lahat ng impormasyon nang maingat at sanayin ayon sa ganitong uri.

Tandaan minsan at para sa lahat: hindi maaaring pag-usapan ang anumang hanay ng mass ng kalamnan, kapwa sa mga kalalakihan at kababaihan, nang walang paggamit ng mga pangunahing multi-joint na ehersisyo. Kapansin-pansin na ang maraming pag-uulit ng magaan na timbang, maginoo na mga simulator at cardio workout ay hindi magbibigay ng kinakailangang pagkarga upang matiyak ang paglaki ng kalamnan. Eksklusibo lamang sa paggamit ng mga libreng timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga, maaari mong makamit ang ninanais na resulta. Ito ay sa maikling salita, ngunit pagkatapos ay pag-uusapan natin ang tungkol sa bawat naturang ehersisyo, na magsusulong ng paglaki ng kalamnan.