Paano gumawa ng isang mabuting kahabaan sa bahay. Paano gumawa ng twine sa bahay

Hello ulit! Tulad ng nakasanayan, lubos akong natutuwa na makilala ka muli. Tulad ng dati, sinubukan kong maghanda ng isang bagay na espesyal para sa aming pag-uusap. Kamakailan lamang, habang gumagawa ng ehersisyo ng guya sa iyo, nabanggit na namin sa pagpasa ng isa sa mga pagsasanay na kinakailangan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Naaalala mo ba? Buweno, dahil ikaw at ako ay hindi pa nakagawa ng ganoong pagsasanay dati, maaari nating isaalang-alang ang ating mga amateurs. Parehas? Nangangahulugan ito na ang binti na lumalawak para sa mga nagsisimula ay magiging dobleng kawili-wili sa amin. At marahil ang ilan sa iyo ay maaaring magdagdag ng isang bagay pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.

Alam mo ba kung bakit kinakailangan ang pag-unat (pag-unat) pagkatapos ng pagsasanay, lalo na ang pagsasanay sa lakas? Tama iyon, ang mga pagsasanay na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng aming bigay.

Ngunit magkasama tayo sa mga regular na philonize ng aming mga klase, na hindi pa namin nakilala sa gym at sa sports ground. Kilalanin ito, hindi bababa sa ginagawa mo sa pag-eehersisyo sa bahay? Sapagkat ang buong hanay ng mga pagsasanay na lumalawak ay ganap na magagawa sa bahay. At ang mga benepisyo nito ay malawak na kilala nang higit pa sa mga gym at gym. Bukod sa mga halatang positibong epekto sa mga kasukasuan, ang pag-kahabaan ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at pinapanatili ang iyong kalamnan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-aayos ng mga ehersisyo ay mainam para sa gymnastics sa gabi. Isipin: sa umaga - cardio plus ehersisyo sa isang lubid, sa gabi - lumalawak. Oo, palagi kang nasa mabuting anyo! Hindi ba ito ang sikreto ng walang hanggang kabataan?

Bago kami makarating sa pangunahing mga aralin sa kahabaan, nais kong inirerekumenda ang silid-aralan kurso ng video na "Lady Fitness", ayon sa kung saan ang aking kaibigan ay nakikibahagi at namangha sa mga resulta na nakamit sa pagbuo ng isang nakamamanghang figure.

Aralin bilang 1 - Mga uri ng mga marka ng kahabaan

Tulad ng dati, magsimula tayo sa teorya, unti-unting lumapit sa mga pagsasanay. Bukod sa mga pakinabang nito, ano ang nalalaman natin tungkol sa pag-uunat? Mayroong dalawang uri ng mga pagsasanay na lumalawak: static at dynamic. Ang mga dinamikong nagpapahiwatig ay isang palagiang pagbabago ng mga posisyon, halimbawa, mula sa isang paayon na twine hanggang sa isang nakahalang, pagkatapos ay sa isang buhol (kidding) lamang, atbp. Ang pagpipiliang ito ay malinaw na hindi angkop para sa amin.

Kaya't tumira tayo sa mga static. Dito, sa kabaligtaran, hindi ka dapat gumawa ng anumang mga biglaang paggalaw. Ang pagkakaroon ng isang tiyak na posisyon ng katawan, lumalawak, natural, kailangan mong nasa posisyon na ito para sa isang tiyak na oras, hanggang sa ilang minuto, sinusubukan mong maramdaman hangga't maaari kung paano ang aming mga kalamnan ay mag-inat, at subukang mabatak nang mas mahirap. Narito, ito ay para sa amin ng mga bagong dating. Kinakailangan na gawin ang pag-abot ng araw pagkatapos ng ehersisyo ng lakas sa iyong mga binti, tulad ng.

Ngayon, sa palagay ko, maaari ka nang magpatuloy sa susunod na aralin upang maunawaan kung paano maayos na mabatak.

Aralin bilang 2 - Pinainit

Kung natapos mo lang ang lakas ng pagsasanay, ang araling ito ay hindi ka talaga nag-aalala, dahil magsasagawa kami ng isang pag-init. At ang iyong mga kalamnan ay naiinitan nang sapat.

Ang isang pag-init ay mahalaga dito. At masinsinan. Gawin ang 25 squats nang magkasama, 3 minuto ng lubid, 25 higit pang mga squats, at higit pang lubid. Paano ito? Hindi sapat, sa aking opinyon. Pumunta tayo sa ehersisyo bike, paikutin ang mga pedal para sa mga 5 minuto upang matiyak. Ang katotohanan ay dapat NA maunawaan mo ang lahat ng pagiging tiyak ng mga pag-aayos ng ehersisyo at ang posibleng dahil sa kanilang hindi tamang pagganap. Naniniwala ako na "ito ay mas mahusay na labis na labis kaysa sa makaligtaan ito."

Ngayon naramdaman kong nagpainit ako nang mabuti. Sigurado ako na ikaw rin. Kaya, subukang gawin ang mga pagsasanay?

Aralin bilang 3 - Itakda ang mga pagsasanay

Magsimula tayo sa isang lungga. Alam pa rin kung paano ito gawin? Tandaan, nagawa namin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells nang higit sa isang beses. Kaya, humiga kami sa kaliwang paa. Ikinakalat namin ang aming mga binti upang magpahinga kami sa sahig gamit ang kanang tuhod. Well, hindi ka ba nagsisisi na nagpainit ka nang labis? Sinabi ko sa iyo! Ang pagpahinga ng iyong mga kamay sa iyong kaliwang tuhod, maaari ka ring sa sahig, nagsisimula kami nang dahan-dahan, dahan-dahang sumandal. Ganito ba ang pakiramdam mo sa akin? Kaya ginagawa namin ang tamang bagay. Ang pag-inat ng iyong mga kalamnan ng hita ay hindi dapat saktan.

Yumuko kami sa limitasyong ito at nag-freeze sa loob ng 30 segundo.Nakahinga ka nang malalim at habang humihinga kami, subukang yumuko kahit na mas mababa. At muli mayroong 30 segundong paghinto. Lahat, bumalik tayo sa panimulang posisyon. Ginagawa rin namin ito sa pangalawang binti.

Ang susunod na ehersisyo ay mag-uunat ng iyong mga ligament at tuhod ng tuhod. Inilalagay namin ang aming kaliwang paa pasulong, ganap na ituwid ito at pahinga sa kanang tuhod. Isang bagay tulad ng isang pistol ay lumiliko, di ba? Ang pagpahinga ng aming mga kamay sa sahig, dahan-dahang magsimulang mag-urong pasulong at pababa. Nararamdaman mo ba ang pag-igting sa iyong mga kalamnan? Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumaba kami hangga't maaari, bago ito masakit, at tulad ng huling oras: i-pause para sa 30 segundo, huminga at subukang mas mababa. Gumagana ba? Muli isang pause para sa kalahating minuto, at bumalik sa orihinal. Ulitin sa kabilang binti.

Ngayon magsinungaling tayo sa ating likuran. Ang isang binti ay libre, baluktot sa tuhod. Hayaan itong tama. Itaas ang kaliwang paa bilang patayo pataas hangga't maaari. Mahalaga na ang binti ay hindi yumuko sa tuhod. Ngayon, sa parehong mga kamay, kinuha namin ang binti sa itaas ng tuhod at dahan-dahang hinila ito patungo sa ating sarili. Ikiling hangga't maaari at, tulad ng sa mga nakaraang oras: 30 segundo, paghinga, hilahin kahit na mas mababa, isa pang 30 segundo at bumalik sa orihinal. Naturally, inuulit namin sa pangalawang binti. Sa isip, dapat nating makuha ang pagsasanay na ito tulad ng ilustrasyon sa ibaba.

At ang huling bagay para sa ngayon. Naupo kami sa sahig. Kailangan nating ipagpalagay ang isang posisyon na vaguely ay kahawig ng posisyon ng lotus. Alam mo ba kung ano iyon? Sa pangkalahatan, nakaupo kami, ikinonekta namin ang aming mga paa sa mga soles sa bawat isa. Ikinakalat namin ang aming mga tuhod at nagpapahinga laban sa kanila ng aming mga siko. Unti-unting pindutin ang mga kasukasuan ng siko sa tuhod, habang yumuko sa parehong oras. Sa ganitong paraan, inilalatag namin ang panloob na hita at inguinal ligament. Oo, marahil sa iyong sarili marahil ang naramdaman. Panoorin ang iyong likod - dapat itong palaging tuwid. Ginagawa namin ang lahat ayon sa parehong pamamaraan tulad ng nakaraang mga marka ng kahabaan, na may tanging pagkakaiba na gagawin namin ito ng 4 beses. Sa huli, sa pamamagitan ng paglawak ng regular, tayo, sa teorya, ay dapat malaman kung paano gawin ang ehersisyo na ito tulad ng batang babae sa ilustrasyon.

Kung sa tingin mo na ito ang lahat ngayon, nagkakamali ka. Personal, interesado pa rin ako kung paano simulan ang paggawa ng kambal. Mga batang babae, hindi ka ba interesado? Alam ko, kaya inihanda ko ang aking sarili. Samakatuwid, magpatuloy tayo sa huling aralin upang malaman at subukan ang mga pagsasanay na kailangan natin para sa kambal.

Aralin bilang 4 - Pag-aaral na gawin twine

Maghanda kaagad para sa katotohanan na hindi ka mabilis at agad na maupo sa kambal. Kung talagang may pagnanais na makamit ito, kung gayon, siyempre, kailangan mong magsanay. Ang pangunahing pagsasanay para sa hangaring ito ay mga leg swings.

Kaya kailangan namin ng ilang uri ng suporta. Kumuha tayo ng isang upuan at may isang kamay, halimbawa, ang aming karapatan, mananatili tayo sa likuran nito. At ngayon nagsisimula kaming magsagawa ng mga swings: pasulong, paatras at patagilid, 10 beses bawat isa. Kaya sa pangalawang binti. Mahalaga na ang binti ay tuwid, hindi baluktot sa tuhod. Malinaw na kung hindi ka pa nakaunat bago at hindi magkaroon ng isang himnastiko na nakaraan, kung gayon ang sukat ng mga swings na ginanap ay magiging maliit. Ngunit sa isang regular na diskarte, maaari kang maging sigurado na unti-unting tataas ito. Sa yugtong ito, sa palagay ko ito ay magiging sapat para sa amin. At sa ilang sandali, mauunawaan mo mismo na maaari ka nang umupo sa kambal.

Matapos ang bawat diskarte, iling ang mga kalamnan, i-massage ang mga ito upang walang pag-igting - mahalaga ito.
Tulad ng maaari mong hulaan, maraming mga pagpipilian para sa iba't ibang pag-uunat, o pagkakasulat tulad ng sinasabi nila ngayon, at para sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Tiyak na babalik tayo sa isyung ito nang higit sa isang beses, higit pa at higit na pagpapalalim ng aming kaalaman at kasanayan sa naturang pagsasanay.

Tungkol dito ay magpaalam ako sa iyo. Tulad ng dati: panoorin ang iyong kalusugan, magsikap para sa kagandahan at mga mithiin. Makita kaagad sa parehong address.

Ang pag-unat (sa Ingles na lumalawak, lumalawak) ay isang komplikadong kasama ang mga pagsasanay para sa pag-abot ng mga kalamnan at ligament na makakatulong na mapanatili ang magandang pustura, mabawasan ang trauma, mapawi ang sakit sa kalamnan, pati na rin ang sakit sa likod at mas mababang likod, at makakatulong na mapagbuti ang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Pagkatapos ng pag-inat, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, nakakakuha ng higit na pagkalastiko at pagbutihin ang kanilang suplay ng dugo. Ang mabuting pag-unat ay nagpapabuti sa kalusugan ng mga kasukasuan, na nagiging mas mobile, at pagkatapos ng ilang sesyon, ang katawan ay nakakaranas ng tunay na "kalamnan ng kalamnan", ay nagiging mas nababaluktot at masigla.

Kung mayroon kang mga alagang hayop, bigyang pansin kung paano sila nagigising. Ang hayop ay hindi kailanman tumatalon sa kanyang mga paa (kung walang panganib), tulad ng ginagawa natin. Ang mga pusa at aso ay unang itinaas ang likuran ng katawan at ang mga harap na paa at harap ng katawan ay hinila pasulong. Sa anong kasiyahan ang kanilang kahabaan! Kaya naramdaman mo kung paano ang bawat kasukasuan, bawat kalamnan ay nag-uunat, nagwawasto, nag-unat, kung paano nais nilang ilipat, tumakbo, tumalon! Iyon ay magiging ganito para sa amin: gumising, mag-inat (upang walang masasaktan) - at bumaba sa negosyo!

Ang hanay ng mga pagsasanay na lumalawak ay hindi naglalayong mapahusay ang sirkulasyon ng dugo, dahil ang lahat ng mga elemento nito ay isinasagawa sa isang mabagal na tulin. Gayunpaman, mayroon din itong mga pakinabang nito.

Nangungunang mga pagsasanay na lumalawak

Narito ang ilan sa mga nangungunang pag-aayos ng pagsasanay na maaari mong isama sa iyong nakagawiang:

Ehersisyo 1

Ilagay ang iyong paa nang diretso sa upuan o likod ng isang upuan. Umabante pasulong hangga't maaari nang hindi arching iyong likod. Ayusin ang pose. Gawin ang parehong ehersisyo sa kabilang binti. Makakatulong ito upang mahatak ang mga hamstrings at psoas. Kailangan mong magsimula sa isang mababang dumi ng tao, pagtaas ng taas nang bahagya araw-araw.

Mag-ehersisyo 2

Pagpapanatiling patayo ng katawan, hakbang pasulong hangga't maaari, pinapanatiling tuwid ang iba pang mga paa. Patuloy na panatilihing patayo ang katawan, umupo upang ang tuhod ng tuwid na "likod" na paa ay hawakan o hindi bababa sa bahagyang lumapit sa sahig. Ayusin ang pose, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga kalamnan ng binti at pelvic.

Mag-ehersisyo # 3

Sa isang pahalang na posisyon, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, hilahin ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at subukang lumiko sa kaliwa. Ayusin ang pose, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti. Pagkatapos nito, hilahin ang parehong mga tuhod na malapit sa iyong dibdib at gumulong pabalik, hawakan ang parehong tuhod sa iyong noo. Salamat sa pagsasanay na ito, ang mga biceps femoris at gulugod ay nakaunat.

Ehersisyo 4

Nakatayo malapit sa upuan, hawakan ang likod nito gamit ang kanang kamay. Yumuko ang iyong tuhod at itaas ang iyong kaliwang paa. Dakutin ang kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito nang diretso. Ulitin ang pareho para sa iba pang mga binti. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang maayos ang mga quads.

Ehersisyo 5

Ipaubaya ang iyong mga bisig sa jambs sa pintuan. Ang mga palad ay dapat na nakaharap sa unahan, ang mga braso ay dapat na palawig na kahanay sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang makakuha ng isang mapang-akit na anggulo. Dahan-dahan, maingat na sumandal sa pagbubukas. Mag-ehersisyo nang maingat upang maiwasan ang pinsala.

Ehersisyo 6

Nakaupo sa isang upuan, tumalikod at kunin ang likod nito gamit ang parehong mga kamay. Sa kasong ito, ang mga binti ay hindi maaaring dalhin sa sahig, ang mga puwit ay magkasya din na snugly laban sa upuan. Lumiko sa paligid hangga't maaari at ayusin ang pose. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo, lumiko sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa gulugod, kalamnan sa likod, pati na rin ang mga kalamnan sa balikat at leeg at mga kasukasuan.

Ang pagsasagawa ng set ng pagsasanay na ito ay tumatagal ng halos dalawampung minuto sa average.

Pag-ehersisyo ng pag-aayos gamit ang isang tuwalya

Karamihan sa atin ay kailangang humawak ng isang tuwalya sa aming mga kamay kahit isang beses sa isang araw. Ang isang tuwalya o nababanat na bendahe ay mahusay na mga tool para sa pag-unat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig, sinturon ng balikat, at dibdib.

Ehersisyo 1

Dalhin ang tuwalya sa pamamagitan ng dalawang dulo sa paraang sa pamamagitan ng mga kamay na naka-unat, maaari itong malayang dalhin sa iyong likod sa iyong ulo. Huwag pilitin o i-twist ang iyong mga braso. Dapat silang maging malayo sa hiwalay upang maaari mong maiangat ang mga ito nang malaya sa itaas ng iyong ulo at isalin ang mga ito sa likod ng iyong likuran. Huminga ng dahan-dahan. Huwag huminga.

Upang madagdagan ang pag-load, bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso at ulitin ang paggalaw nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Huwag labis-labis ang iyong sarili. Kung hindi mo magagawa ang ehersisyo sa tuwid na armas, sobrang malapit na sila. Dakutin ang tuwalya patungo sa mga dulo.

Maaari mong hawakan ang kahabaan sa anumang yugto ng paggalaw. Kaya, magagawa mong i-kahabaan ang mga kalamnan ng isang naibigay na lugar ng katawan sa iba't ibang mga kumbinasyon. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng pagtaas ng katigasan at pananakit sa mga kalamnan ng dibdib, pagkatapos ay maaari mong ituon ang pag-load sa mga ito kung i-pause mo ang paggalaw gamit ang iyong kamay sa likod ng iyong likod sa antas ng balikat, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas. Humawak ng 10-15 segundo.

Ang kalamnan na lumalawak ay hindi isang kumpetisyon. Hindi mo kailangang ihambing ang iyong mga resulta sa tagumpay ng ibang tao, dahil lahat tayo ay magkakaiba sa bawat isa. Bukod dito, kahit na kami mismo ay ibang-iba ang pakiramdam sa iba't ibang mga araw: sa ilang mga araw ang aming katawan ay nagpapakita ng isang mas malaking antas ng kadaliang mapakilos kaysa sa iba. Pag-unat para sa iyong sariling kasiyahan, nang hindi sinusubukang tumalon sa iyong ulo, at makikita mo sa iyong sarili na ang tamang kahabaan ay nagbibigay ng napakalaking daloy ng pisikal na enerhiya.

Mag-ehersisyo 2

Itaas ang tuwalya sa iyong ulo nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Dalhin ang iyong kaliwang braso pabalik at pababa sa antas ng balikat at sa parehong oras ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 °.

Ngayon ituwid ang iyong kanang kamay at ibaba ang isang antas sa kaliwa, at pagkatapos ay sabay-sabay na ibababa ang parehong mga kamay.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang dahan-dahan, bilang isang kilusan, o maaari mong ihinto sa anumang yugto upang bigyang-diin ang pag-load sa isang partikular na lugar. Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon, ibababa muna ang iyong kanang kamay.

Tulad ng pagtaas ng pagkalastiko ng mga kalamnan at kakayahang umangkop ng mga kasukasuan, maaari mong bawasan ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na labis ang iyong sarili. Sa palagay ko, ang mabuting kadaliang mapakilos sa bisig at balikat na sinturon ay talagang nag-aambag sa tagumpay sa palakasan tulad ng tennis, pagtakbo, paglalakad at syempre paglangoy (hindi banggitin ang maraming iba, kung saan kinakailangan din ang kakayahang umangkop). Ang pag-inat ng mga kalamnan sa lugar ng dibdib ay binabawasan ang pag-igting ng kalamnan, pinatataas ang pagkalastiko, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo at ginagawang mas madali ang paghinga. Ang pag-inat ng iyong itaas na katawan at pinapanatili itong nababaluktot ay napakadali kung gagawin mo ito nang regular.

Tandaan

Kung mayroon kang isang nasugatan (o nasaktan) balikat; magingat. Gumalaw nang marahan at itigil ang pag-unat kaagad kung lumilitaw ang mga masakit na sensasyon.

Ang pag-inat ng mga kalamnan ng mga binti ay kinakailangan upang umupo sa mga hatinggit. Narito ang isang hanay ng mga pagsasanay:

1. Umupo sa sahig na may isang binti na pinahaba sa harap mo. Yumuko ang pangalawa sa tuhod, inilalagay ito sa tabi. Yumuko patungo sa binti na tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang baluktot para sa 10-60 segundo at pagkatapos ay lumipat ang iyong mga binti at ulitin.

2. Umupo sa sahig, ituwid ang parehong mga binti sa harap mo at ikiling. Manatili sa loob nito hangga't maaari.

3. Mag-ehersisyo "Butterfly"

Umupo sa sahig na magkabaluktot ang magkabilang tuhod at magkasama silang magkasama sa paanan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dakutin ang moans ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at yumuko pasulong. Ilapat ang presyon sa iyong mga hips gamit ang iyong siko. Ang iyong layunin ay upang ibaba ang parehong paa sa sahig at sandalan pasulong.

4. Mag-ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng singit

Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon (sa isang maginhawang distansya para sa iyo sa sandaling ito), yumuko (mula sa mga hips), habang inilalagay ang iyong mga kamay pasulong. Para sa ehersisyo na ito, ang likod at leeg ay dapat na tuwid.

Pagkatapos ay yumuko sa iyong kanang paa at kaliwa tulad ng ipinapakita sa larawan:

5.Long-hiwalay at transverse twine

Pagkatapos ng 1-4 na pagsasanay, subukang umupo sa isang paayon at nakahalang kambal. Maingat. Huwag magmadali. Huwag pilitin ang mga resulta. Tandaan na ang lahat ay may oras nito.

Mga Tip:

Gawin magpainit ng mga ehersisyo bago iunat ang iyong mga kalamnan sa binti. Hindi katumbas ng halaga ang pag-save ng oras sa ito. Lalo na kung nagsisimula ka lang. Ang hindi maiinit na kalamnan ay hindi nababaluktot. Samakatuwid, bago mag-inat, makisali sa pangkalahatang pisikal na aktibidad, maaari kang tumalon ng lubid, sumayaw, tumakbo sa isang gilingang pinepedalan.

Mag-ehersisyo ng maayos at mabagal. Walang biglaang paggalaw upang maiwasan ang pinsala.

Regular na ehersisyo. Mas gusto ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Mas mabuti araw-araw.

Mas mainam na simulan ang pag-abot ng mga ehersisyo sa gabi, dahil mas malapit sa 20:00 ang kakayahang umangkop ng katawan ay nagdaragdag.

Paano mag-inat?

Ang pag-unat o pag-unat ay isang napaka-tanyag na ehersisyo na may kapaki-pakinabang na epekto sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ngunit bago ka magsimulang mag-inat, kailangan mong malaman ang tungkol sa mga patakaran ng isang karaniwang warm-up.

Magpainit para sa mga kalamnan

Bago gawin ang mga ehersisyo, dapat mong lubusang magpainit sa mga kalamnan. Ito ay maililigtas sa iyo mula sa pag-uunat.

Mga pagsasanay upang maisama sa pag-init-up:

Maraming mga tao ang nagnanais ng mahusay na mga kahabaan pagkatapos ng unang session. Ngunit hindi mo magagawang mabilis na gawin ang pag-inat, pati na rin master ang pamamaraan ng ehersisyo para dito. Upang makakuha ng isang pangmatagalang at de-kalidad na resulta, kailangan mong mabatak nang dahan-dahan, dahan-dahan, dahan-dahan at maayos. Kung overdo mo ito sa unang araw, makakakuha ka ng isang sprain.

Pag-inat ng mga binti

Isaalang-alang kung paano iunat ang iyong mga binti. Makakatulong ito hindi lamang gawing mas nababaluktot ang mga kalamnan, ngunit biswal din na ibahin ang anyo ng mga binti, gawing mas payat ang mga ito.

Unang ehersisyo

Pangalawang ehersisyo

1. Ang mga binti ay dapat na kumalat bilang malawak hangga't pinahihintulutan ng iyong mga kakayahan, ngunit upang hindi makaramdam ng sakit. Ang mga braso ay dapat na tumawid sa dibdib.
2. Susunod, dapat kang gumawa ng mabagal na paglipas ng mga bends. Ang iyong layunin ay hawakan ang sahig sa iyong mga siko. Maraming mga diskarte ang dapat gawin 10-12 beses. Sa paglipas ng panahon, ikakalat mo ang iyong mga binti nang mas malawak, at ang iyong mga siko ay lumubog nang mas mababa at mas mababa.

Ang ikatlong ehersisyo ay "butterfly"

Maaari ka ring manood ng isang video sa Internet kung paano mag-inat. Sa isang malinaw na halimbawa, ang lahat ay magiging mas malinaw at mas malinaw.

Pag-inat ng mga kalamnan ng dibdib

Ang pinakamainam na paraan upang mabatak ang iyong dibdib ay may regular na mga push-up. Gayunpaman, dapat silang isagawa upang ang mga binti at katawan ay nasa iba't ibang mga eroplano.

Pag-inat ng mga kalamnan sa leeg

Upang maisagawa ang mga pagsasanay sa leeg ng leeg, dapat mong malaman na ang lugar na ito ay nahahati sa dalawang tatsulok - harap at likod. Ang mga pagsasanay upang mapalawak ang parehong mga zone sa sukat simple:

1. Dalhin ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo at simulang pindutin ang iyong mga kamay, at subukang subukan ang iyong ulo upang labanan ang presyon, tulad ng dati.
2. Ikiling ang iyong ulo sa likod (hindi hangga't maaari). Isara muli ang iyong mga kamay, ngunit sa noo. Gawin ang katulad ng sa unang talata.

Gawin ang ehersisyo 3 set bawat zone para sa 30 segundo.

Ang pag-inat ng mga binti ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta sa bahay at sa gym. Salamat sa paglawak ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, kaya kahit na ang pinakamahirap na mga komplikado ay maaaring isagawa nang walang pinsala sa mga ligament at pinsala.

Ang lahat ng mga ehersisyo na umaabot ang mga kalamnan ng mga binti ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: static at dynamic.

Ang mga static na pagsasanay ay angkop para sa mga atleta ng nagsisimula. Ang kanilang kakanyahan ay namamalagi sa unti-unting pag-abot ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon sa mahabang panahon. Walang aktibong paggalaw, kaya ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata.

Ang dinamikong pag-unat ay nangangailangan ng kasanayan at karanasan. Kinakatawan nito ang mga aktibong paggalaw, tulad ng pag-swing ng mga binti. Ang ganitong uri ng kahabaan ay dapat gamitin ng mas maraming nakaranas na mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil maaari silang humantong sa pinsala.

Ang aktibo at pasibo na pag-uunat ay nakatayo rin. Ang aktibo ay ginawa sa sarili nitong, ang pasibo - kasama ang pagkakasangkot ng isang kapareha. Ang Ballistic ay maaaring makilala bilang isang espesyal na uri ng pag-uunat. Ang mga pagsasanay sa tulad ng isang kumplikado ay batay sa mga jerks at springy na paggalaw.

Mga patnubay sa pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo

Kapag gumagawa ng paa na nakaunat sa bahay, dapat mong sundin ang mga patakaran:

1. Simulan ang pag-unat sa pinakasimpleng static na pagsasanay para sa pinakamaikling tagal.
2. Mahusay na magpainit bago ang mga kalamnan, magsagawa ng isang pag-init na binubuo ng mga aktibong ehersisyo.
3. Kung nakakaranas ka ng sakit sa kalamnan sa panahon ng pagsasanay, hihinto kaagad.
4. Matapos ang 2-3 session, dagdagan ang tagal ng ehersisyo.
5. Bago lumipat sa mas kumplikadong ehersisyo, tiyaking handa ang katawan para sa stress.
6. Gumalaw nang regular. Kung may pahinga sa mga klase, inirerekomenda na ipagpatuloy ang pagsasanay sa pinakasimpleng pagsasanay.
7. Subaybayan ang iyong paghinga habang ikaw ay mabatak. Dapat itong malalim, kahit na.

Posible bang mabatak ang mga kalamnan nang mabilis

Ang pag-unat sa bahay ay maaaring gawin para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan o sa proseso ng pag-master ng paayon o transverse twine. Anuman ang iyong pangwakas na layunin, hindi mo mabilis mabatak ang iyong mga kalamnan. Nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga panganib ng pinabilis na pag-unat.

Upang mabilis na makamit ang mga resulta, maraming nagpasya na magsimula kaagad sa aktibo at mahirap na ehersisyo. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa gayong pag-load ay hindi lamang magiging hindi nababanat, ngunit malubhang mapinsala din. Samakatuwid, kinakailangan na maging mapagpasensya, pati na rin upang gumawa ng mga pagsisikap upang ang katawan ay maging nababaluktot nang walang pinsala.

Tumatagal ng hindi bababa sa 6 na buwan upang makabisado ang paayon o transverse twine na may regular na pagsasanay. Kung ang pag-unat ay isinasagawa kasabay ng iba pang mga pagsasanay, pagkatapos ay hindi mo kailangang iwanan ito hanggang sa katapusan ng kumplikado.

Paano magpainit ang iyong mga binti bago mag-inat

Upang mabatak sa bahay, magkaroon ng kamalayan ng pre-warming ng iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga kalamnan at kasukasuan.

Ang pangunahing pagsasanay para sa paunang pag-init ay:

Matapos makumpleto ang pag-init, kinakailangan na kahit na ang paghinga ng paghinga. Upang gawin ito, maaari kang maglakad sa lugar o magsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.

Maraming mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kailangan mong simulan ang pag-unat ng iyong mga binti ng mga static na pagsasanay.

Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access sa mga ito ay ang mga sumusunod:

Pagdulas ng kahabaan

Ang pag-unat sa bahay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong leg area.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginanap:

Bago magsagawa ng isang hanay ng mga pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan ang tungkol sa isang paunang pag-init.

Twine Stretching

Upang malaman kung paano gumawa ng isang paayon o transverse twine, dapat kang magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Upang umupo sa twine para sa isang baguhan, kailangan mong magsanay nang mahabang panahon. Mag-inat para sa 4-6 na buwan upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Unti-unti, kailangan mong dagdagan ang tagal ng bawat ehersisyo sa pamamagitan ng isang average ng 5 segundo.

Mga pagsasanay upang mabatak ang likod (gulugod)

Ang mga pagsasanay para sa pag-unat ng mga kalamnan ng likod ay mapapaginhawa ang pag-igting, mapupuksa ang mga masakit na sensasyon at mga depekto sa gulugod, at mapabuti din ang sirkulasyon ng dugo.

Ang back kahabaan para sa mga nagsisimula ay kinakatawan ng isang hanay ng mga sumusunod na ehersisyo:

Pag-inat ng mga post-ehersisyo na kalamnan para sa mga kababaihan at kalalakihan

Pagkatapos mag-ehersisyo sa bahay, ang pag-unat ng iyong mga binti ay kinakailangan upang matulungan ang mga pagod na kalamnan na mabawi at magpahinga ng mas mabilis, at upang ayusin ang daloy ng dugo. Ang pag-unat ay tumutulong din upang maisama ang epekto ng mga pagsasanay na bumubuo sa kumplikado.

Mga tampok ng kahabaan pagkatapos ng pagsasanay:

• Ang minimum na tagal ay 5 minuto. Ang pinakamainam na tagal ng kahabaan na ito ay 12-15 minuto.
• Ang pinaka-optimal na pagpipilian sa pag-eehersisyo sa post-ehersisyo ay static na ehersisyo.
• Ang pag-unat sa isang kasosyo ay hindi angkop para sa post-eehersisyo dahil naglalagay ito ng karagdagang presyon sa ligament.
• Napakahalaga na kontrolin ang iyong paghinga sa buong hanay ng mga pagsasanay. Ang malalim at kahit na paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga at mabawi nang mas mabilis.

Mga pagpipilian sa ehersisyo:

Paano mabatak ang mga kalamnan na may yoga

Ang pag-unat sa mga elemento ng yoga ay makakatulong sa iyo na makamit ang mabilis na mga resulta. Tumutulong ang yoga upang makapagpahinga ang mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin palakasin at gawin silang nababanat nang walang pinsala o pinsala, kaya ang mga pagsasanay sa pag-leg ng binti ay madalas na kasama ang mga elemento ng yoga.

Isang hanay ng mga pag-eehersisyo ng kahabaan na may mga elemento ng yoga:

1. Nakaupo sila sa sahig ng kanilang kanang binti na nakayuko sa ilalim nila. Ang kaliwang paa ay hinila pabalik, pinapanatili itong tuwid. Ikiling ang katawan pasulong, pahinga ang mga siko sa sahig. Panatilihin ang posisyon para sa 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang binti.
2. Nag-squat sila gamit ang kanilang mga binti sa antas ng balikat. Matapos ang pagtagilid pasulong, itaboy ang iyong mga braso sa harap mo. Pinapahinga nila ang kanilang mga palad sa sahig gamit ang kanilang mga ulo pababa. Depende sa pisikal na pag-unlad, ang tagal ng ehersisyo ay maaaring saklaw mula 30 hanggang 50 segundo.
3. Humiga sa likod, itaas ang mga binti na nakayuko sa tuhod sa antas ng dibdib. Ang mga tuwid na braso ay nakakapit sa mga paa, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
4. Ang mga binti ay tumawid sa isang posisyon na nakaupo. Ang mga kamay ay bahagyang nakuha pabalik, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Humiga nang bahagya upang mapanatili ang balanse. Manatili sa posisyon na ito para sa 40-50 segundo.
5. Sa isang posisyon na nakaupo, ang mga binti ay kumakalat kasama ang mga tuhod sa mga gilid, ang mga paa ay konektado. Dakutin ang mga paa gamit ang kanilang mga kamay, gumaganap ng isang malalim na pasulong na liko. Kasabay nito, kailangan mong pindutin ang iyong mga siko sa iyong tuhod, pinindot ang mga ito sa sahig. Ang posisyon ay naayos para sa 20-30 segundo.
6. Sa isang posisyon na nakaupo, baluktot ang kanang binti sa tuhod, na nakaunat sa kaliwang pasulong. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong unat na binti, sinusubukan mong balutin ang iyong mga palad sa paligid ng paa. Ang posisyon ay naayos para sa 20-30 segundo.
7. Umupo sa kaliwang tuhod, yumuko sa kabilang binti. Sumandal sa kanang paa, na umaabot sa kaliwang likuran. Ayusin ang pangwakas na posisyon para sa 20 segundo, pagkatapos nito mabago ang binti.

Ang mga elemento ng yoga ay hindi lamang magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng mga binti. Pinapayagan ka nitong mapawi ang stress at pagkapagod sa bahay habang iniuunat ang iyong mga binti.

Kung ang iyong pag-aayos ng pagsasanay ay ginagawa sa bahay o sa gym, may mga pangunahing gabay sa kaligtasan na dapat tandaan. Ang paglabag sa pamamaraan ng kahabaan ay nagbabanta sa malubhang pinsala sa kalamnan, na ginagawang imposible na gawin ang mga pagsasanay sa anumang antas ng pagiging kumplikado.

Mga Mga Video ng Pagtaas ng Bato

Stretching complex sa bahay:

Pag-unat para sa mga nagsisimula: