نتأرجح أكتافنا في القاعة. نقوم بتدريب الكتفين: معقد للعضلات الدالية

2. الماحي أمامك

نحن نعمل على الحزمة الأمامية لمناطق دلتا. يذهب كل الحمل إلى الدلتا الأمامية التي تشكل خط الكتف. بخير . يمكن أداء Mahi بكلتا يديه في نفس الوقت ، وكذلك بالتناوب. هذا خيار أكثر اعتدالا.بالنسبة للفتيات ، حيث ترتخي إحدى اليدين بينما تتأرجح الأخرى بالتناوب.

1. نقف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين.
2. نثني أذرعنا قليلاً عند المرفقين ونضغط الدمبلز على مستوى الكتف أو سنتيمتر واحد إلى اثنين. نحن نؤدي ماهي دون الحمقى.

نحن نكرر من عشرة إلى خمسة عشر مرة. نبدأ بالوزن الأدنى. إذا أردنا ، فإننا ببساطة نزيد عدد الأساليب ، مع ترك الوزن دون تغيير.

3. تربية مكانة

1. نأخذ الدمبل مع توجيه النخيل إلى الداخل.
2. نميل الجسم. يمكن ثني الركبتين قليلاً. يحتفظ العمود الفقري بمنحنياته الطبيعية. نحن لا نستدير الظهر!
3. تمتد الأيدي مع الدمبل بحرية إلى القدمين.
4. ننشر أذرعنا على الجانبين. تعمل مفاصل الكتف ، والجسم كله عبارة عن هيكل ثابت.
5. تتحرك اليدين عموديًا ، دون حركات مفاجئة ، ببطء وسلاسة.

نقوم بثمانية عدات بأقل أوزان. مع كل تمرين ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

5. رفع الدمبل إلى الذقن

يتم تضمين العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين في العمل. نحن نشكل الخط المثالي لمناطق دلتا و.

1. نأخذ الدمبل ، والأكتاف منتشرة ، والذقن مرفوعة قليلاً. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من أكتافنا.
2. نخفض أيدينا ونحني قليلاً عند الكوع ، وتتجه راحة اليد نحو الجسم. نرفع الدمبلز إلى الذقن ، باقية في أقصى نقطة لعدة تهم.
3. للبدء ، قم بإجراء ثماني عدات بأقل وزن.

مع كل تمرين ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

• يجب زيادة وقت الفصول بشكل تدريجي.تتمتع الفتيات بكتلة عضلية صغيرة مقارنة بالرجال ، لذلك يجب مراعاة هذه القاعدة بصرامة شديدة لتجنب الإصابة.
• خطر الالتواء موجود دائمًا.اتبع الأسلوب الموصى به ، حتى لو كنت في حالة بدنية جيدة.
• حساب الحمل.لا تطارد عدد التكرارات ، قم بزيادة الحمل في الجرعات.
• اختيار الأوزان.الحد الأقصى لوزن المرأة التي تتمتع بلياقة بدنية جيدة يصل إلى خمسة كيلوغرامات. إذا كانت الفتاة لديها رغبة في رفع كتفيها ، وجعلهما أوسع وأكثر ضخامة ، فيمكنك أن تأخذ الدمبل وأكثر من ذلك. إذا كانت المهمة كذلك ، فأنت بحاجة إلى استخدام الحد الأدنى للوزن وعدد كبير من الأساليب.
• إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة ، فلا تمارس تمارين القوة لفترة من الوقت - اختر أنشطة أخف وزنًا بدون أوزان.
• تعلم كيفية أداء تمارين القوة بشكل صحيح.اعمل بهذه التقنية بشكل متكرر بدون وزن ، ثم بأقل وزن.
• زيادة الوزن.بالتدريج نبدأ في زيادة الوزن مع التركيز على حالتنا. اضبط الوزن لأسفل إذا شعرت أنه كثير جدًا بالنسبة لك في هذه المرحلة.
• تسخين.قبل التدريب ، قم بإجراء إحماء جيد لتسخين مفاصل الكتف. حتى الرياضيين المتمرسين يصابون بالالتواء إذا لم يسخنوا جيدًا.
• برنامج الدرس.قم بإعداد برنامج تدريبي بحيث يتم تضمين تمارين القوة لمناطق الدلتا مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن تكون العضلات قادرة على التعافي والراحة.
• بعد تمرين القوة الأول. يمكن إزالته عن طريق أخذ حمام ملح دافئ ببضع قطرات من زيت اللافندر أو زيت شجرة الشاي الأساسي. ثم تحتاج إلى فرك العضلات بقوة بمنشفة صلبة.

بأداء المجمع باستمرار ، ستحقق النتائج الأولى المرجوة في غضون فترة زمنية قصيرة. ولكن لكي تتشكل العضلات ، يجب ممارسة هذه التمارين باستمرار. تمارين القوة تمنح العضلات الراحة ، والقوام النحيف ، وكذلك تحرق السعرات الحرارية بنشاط. القيام بالتمارين يجب اتباع جميع التوصيات بدقة.حتى تستفيد الفصول وتجلب لك السعادة.

يسمح لك حزام الكتف بتدوير ذراعيك تقريبًا 360 درجة ، لذلك هناك العديد من التمارين لتدريب كتفيك باستخدام الأوزان الحرة والآلات من زوايا مختلفة.

يتطلب تطوير عضلات الكتف دون استخدام المنشطات الصبر واستراتيجية تدريب شاملة.

دالية

تتكون الكتفين من عضلات دالية تتكون من ثلاث حزم رئيسية: الأمامية والمتوسطة والخلفية. من المهم تطوير كل المجموعات العضلية الثلاث ، لأنه إذا كانت إحداها أقل نموًا ، فسيكون ذلك ملحوظًا للغاية.

في معظم الحالات ، يحتاج الجزء الأوسط والخلفي إلى أكبر قدر من العمل ، لأن الجزء الأمامي يتلقى بعض الحمل من تدريب عضلات الصدر والقيام ببعض التمارين الأساسية.

• العضلة الدالية الأمامية مسؤولة عن ثني الكتف والدوران المحوري للذراع.
• الدلتا الوسطى مسؤولة عن تحريك الذراع إلى الجانب.
• تعمل العارضة الخلفية عن طريق رفع الذراعين للخلف والدوران الجانبي.

يجب أن تتلقى كل عضلة حمولة كافية حتى تتطور بشكل متساوٍ ، ويمكن أن يؤدي عدم توازن هذه الحزم الثلاثة إلى الإصابة.

تمارين الكتف

يتم إجراء تمارين الكتف الأساسية بأوزان حرة أو في أجهزة محاكاة.

يعتبر البار هو الأكثر فاعلية لدفع الحد الأقصى بحمل ثقيل.

تتطلب الدمبلز مزيدًا من التنسيق ، ولكنها تساعد على تجنب عدم التوازن في نمو عضلات الكتفين.

يشمل تدريب العضلة الدالية تمارين متعددة المفاصل. تجنب تمارين العزل للعارضة الأمامية والمتوسطة ، حيث تتلقى هذه المجموعات عملًا كافيًا من التدريب الأساسي.

اضغط على الحديد واقفًا

الضغط على الصدر هو الطريقة الأكثر فاعلية لتطوير الكتفين لأنه يركز على الرأس الأمامي للفخذ ، ويشمل أيضًا الجزء الأوسط وجزءًا من الحزمة الخلفية في العملية.

يؤكد المرفقان المقدمان إلى الأمام على التمرين على الحزمة الأمامية ، والمرفقان المنتشران على الجانبين يشملان الدلتا الوسطى أكثر.

يُسمح باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد والقيام بالضغط على مقاعد البدلاء بالتناوب.

مع قبضة أعرض من الكتفين ، يتم تحميل الدلتا بشكل أكبر ، وتحول قبضة ضيقة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

• عرض الكتفين الوقوف. ارفع البار إلى صدرك ، وحافظ على استقامة ظهرك.
• اضغط على الشريط بضغطة واحدة ، لا ترفض الجسم.
• اخفض البار ببطء نحو صدرك.

اضغط على مقاعد البدلاء العسكرية جالسًا أو واقفًا

أداء الضغط العسكري أثناء الوقوف أصعب بكثير من الجلوس ، لأنه في وضع مستقيم ، يتم تنشيط عضلات الكتف أكثر قليلاً.

الضغط على مقاعد البدلاء يضع ضغطًا أكبر على أسفل الظهر والجوهر. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على رفع الوزن الأقصى وستكون أكثر عرضة للإصابة. إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على كتفيك إلى أقصى حد ، فإن تقنية الضغط العسكري أثناء الجلوس ستسمح لك بتمرين عضلات الكتف بأوزان أثقل. يشمل هذا التمرين الدلتا الأمامية والمتوسطة.

لمشاكل الظهر ، قم بعمل تمرينات البنش مع دعامة عمودية للظهر.

• ضع الشريط في حامل طاقة أو حامل القرفصاء قبل بدء التمرين. اجعل قبضة اليد أوسع قليلاً من كتفيك.
• الموضع الأولي للرقبة عند مستوى أعلى الصدر والكتفين. اضغط على الشريط لأعلى واستنشق وحرك مرفقيك إلى الجانبين.
• أثناء الزفير ، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي لإكمال التمرين. لا تلمس الشريط بصدرك ولا تستخدم ساقيك في هذا التمرين ، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر بضغطة دفع ، وتريد فقط كتفيك أن تعمل.

رفع الدمبل أمامك

هذا التمرين من أجل التطوير الفعال للدلتا الأمامية ، كما أن الشعاع الأوسط متورط جزئيًا.

يمكنك استخدام قبضة الدمبل العلوية أو لف راحتي يديك تجاه بعضهما البعض - مثل هذه القبضة المحايدة ستزيد من الحمل على العضلات المستهدفة.

• قفي بشكل مستقيم مع الدمبلز أمام وركيك ، مع ثني المرفقين قليلاً.
• أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك بسبب الجهد المبذول في مفصل الكتف. حافظ على مسافة ثابتة بين يديك.
• في أعلى نقطة ، عندما تكون ذراعيك موازية للأرض أو أعلى قليلاً ، قم بالزفير وأنزل ذراعيك ببطء.

لعزل العضلة الدالية ، يمكن رفع الدمبل أمامك وأنت مستلقٍ على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. اختر وضعًا مريحًا حتى لا يتداخل وركيك مع حركة الدمبلز.

تربية الأيدي مع الدمبل واقفة

لتشكيل أكتاف جميلة ثلاثية الأبعاد ، تحتاج إلى تدريب دانتيل الظهر - هذا هو أصغر وأضعف عضلات الكتف.

لعمل مفصل ، استخدم تمرين عزل مثل تربية الدمبل على الجانبين.

• ابدأ من وضعية الوقوف ، مع تعليق الأذرع مع الدمبل على جانبيك.
• ارفع ذراعيك إلى جانبك حتى يصبحا موازيين للأرض أثناء الزفير. اثنِ مرفقيك قليلًا وأدر يديك كما لو كنت تصب شرابًا من كوب. ابق في هذا الموقف.
• استنشق ببطء واخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على ثني بسيط في الكوع طوال التمرين.

تربية الدمبل مرة أخرى في منحدر

لتطوير الضلع الخلفي ، يعد تمرينًا مشابهًا للرفع الجانبي القياسي مناسبًا ، باستثناء أنه يجب إمالة الجسم إلى الأمام.

يتم إجراء العملية بالوقوف أو الجلوس والانحناء على الركبتين. لتحقيق الاستقرار ، يمكن وضع الجبهة على ظهر المقعد. استخدم الوزن الخفيف والتقنية الدقيقة.

• اتخذ وضعية الوقوف أو الجلوس مع وضع الأثقال في كل يد. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مسطحًا. إذا كنت تقوم بالتمرين وأنت جالس ، انحنِ على ركبتيك حتى تلامس جبهتك المقعد تقريبًا. إذا كنت واقفًا ، انحنى عند الوركين وحافظ على صدرك موازيًا للأرض. تتدلى الدمبلز تحت الصدر ، وثني مرفقيك قليلاً ، ولف راحتي يديك تجاه بعضهما البعض.
• ارفع الدمبلز لأعلى بحيث يكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض. سيؤدي وضع الأكواع فوق الظهر إلى تحميل دلتا أكثر. تأكد من أن الأقواس التي تم إنشاؤها يدويًا متماثلة.
• امسك الوزن للحظة في الجزء العلوي من القوس وانخفض ببطء إلى الجانبين.
• ابدأ التمرين التالي قبل أن تصل الذراعين إلى وضع عمودي على الأرض.

سيؤدي رفع الدمبلز للخلف أثناء الاستلقاء على بطنك على المقعد إلى تخفيف الضغط الزائد على أسفل الظهر ، لكن هذا الوضع يسد الصدر ، مما قد يكون غير مريح.

سحب الحديد إلى الذقن

هذا تمرين أساسي لعمل الشعاع الأوسط. راقب موقع المرفقين ، يجب أن يكونا في مستوى الجسم.

القبضة الضيقة جدًا تعيد توزيع الحمل على دلتا الأمامية وتغير سعة الحركة ، يمكنك استخدام القبضة كما هو الحال مع مكبس الجيش.

• بقبضة علوية ، أمسِك البار بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. الرقبة على الوركين ، والأكتاف مستقيمة ، في أسفل الظهر هناك انحراف طبيعي.
• عندما تستنشق ، اسحب البار لأعلى ، وانشر مرفقيك على الجانبين. يتحرك الشريط في مستوى عمودي ، مع الحفاظ على مستوى الجسم.
• المرفقان في أعلى نقطة فوق الكتفين. استمر في الزفير وقم بخفض الشريط ببطء لأسفل.

المدربين الكتف

يمكن استبدال العديد من تمارين الكتف ذات الأوزان الحرة بآلة مناسبة. على سبيل المثال ، يمكن أداء الضغط على مقاعد عسكرية بشكل مريح على آلة سميث باستخدام مقعد على منحدر يبلغ حوالي 80 درجة. يمكن القيام برفع اليد في جهاز محاكاة الكتلة بسحب الكتلة السفلية.

يتم استبدال جهاز ضغط الدمبل بالقيام بتمرين باستخدام أحزمة في كروس أوفر. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، لا يمكن رفع المرفقين فوق خط الكتفين ، وسيتعين عليك تمرين ذراع واحدة في كل مرة. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس في جهاز المحاكاة - وهذا يزيل خطر إصابة أسفل الظهر.

يتم استبدال صف الحديد إلى الذقن بتمرين في آلة سميث ، بينما يتم الدفع بيد واحدة. هنا ، يتم محاكاة قبضة واسعة ، وهو أمر غير مريح لأداء تمرين باستخدام قضيب حديد.

يمكن زيادة وزن العمل على كل ذراع في آلة سميث بنسبة 10-15٪ ، حيث لا توجد حاجة لمراقبة توازن الجسم.

برنامج تجريب الكتف

يجب أن يستهدف تمرين الكتف الجيد جميع الدالية الثلاثة ويركز على الأوزان الثقيلة.

مثل أي عضلة أخرى ، يمكن للأكتاف الاستفادة من التكرارات العالية ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، ركز على الأوزان الثقيلة ، لكن قم بالتمارين بحذر شديد وبتأمين.

برنامج تمارين الكتف مصمم لمدة 8 أسابيع ، تمرين واحد كل 5-7 أيام ، يسبقه إحماء إلزامي.

• تمرين الضغط بالبار بالوقوف أو الضغط العسكري بالجلوس / الوقوف: 3 مجموعات من 4 إلى 6 ممثلين بنسبة 80-85٪ من أقصى جهد لك.
• Barbell Chin Row - 3 مجموعات من 4-6 ممثلين بنسبة 75-80٪ من الحد الأقصى أو 6-8 ممثلين للمتقدمين.
• أذرع التربية بالدمبل - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات بجهد 70-75٪ من الحد الأقصى.

استرح لمدة 3 دقائق قبل كل مجموعة من 4-6 ممثلين ، ودقيقتين قبل المجموعات المكونة من 6-8 عدات ، ودقيقة واحدة بين المجموعات المكونة من 8-10 عدات. الراحة الكافية ستسمح للعضلات بالارتداد وبذل أقصى جهد في كل مجموعة.

بعد أن تصل إلى الحد الأقصى من التكرارات لكل مجموعة ، تحتاج إلى زيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء 6 ممثلين في المجموعة الأولى من تمرين ضغط المقعد العسكري ، أضف 2 كجم إلى كل جانب من جوانب الشريط في المجموعة التالية واعمل بهذا الوزن حتى تقوم بـ 6 ممثلين. ثم قم بزيادة الوزن مرة أخرى.

تدريب الكتف للفتيات يتوافق مع مستوى المبتدئين. يوجد خطأان رئيسيان يرتكبهما معظم المبتدئين هنا:

• التركيز على تمارين غير مناسبة ؛
• قم بعمل الكثير من التكرار.

ركز على رفع الأثقال أثناء تدريب كتفيك. كلما زادت صعوبة التمارين ، قل عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها. ركز على تلك التمارين التي تسمح بالتحميل التدريجي الآمن.

زيادة الحمل بمرور الوقت هي القاعدة الأولى لبناء العضلات بشكل طبيعي.

تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية في طعامك. يعرف معظم الناس أن النظام الغذائي ضروري لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات ، لكن ينسون أنه لن يكون هناك نمو إذا لم يكن هناك ما يكفي لاكتساب الكتلة.

يتم الجمع بين تدريب عضلات الكتفين بشكل ملائم مع تمارين الصدر (و) و. يمكنك إجراء شق في الجزء العلوي من الجسم والجمع بين عمل عضلات الكتفين والذراعين والظهر والصدر. في هذه الحالة ، انتبه إلى التمارين الأساسية التي تتضمن عمل دلتا الأمامي لتجنبها.

ستساعدك برامج تدريب الكتف السبعة الواردة في المقالة على معرفة التمارين التي يمكنك زيادة حجمها في منطقة الدلتا. ستساعد كل مجموعة من التمارين على الكتفين على ضخ حزام الكتف بالكامل والعمل على جميع حزم العضلات الدالية وعلى حدة الوسط والأمام والخلف.

لا يوجد شخصان يتدربان بنفس الطريقة تمامًا ويضخمن أكتافًا كبيرة. يقوم كل رياضي بأداء سلسلة مختلفة من التمارين ، وعدد من الأساليب ، واستخدام أوزان مختلفة وطول فترات الراحة. ستساعدك هذه المقالة في معرفة كيفية رفع كتفيك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل للجميع.

الفردية صفة ملازمة للإنسان ، ولا حرج في ذلك ، لكنها تفرض قيودا على كيفية نفخ العضلة الدالية للإنسان. بعض المبادئ والأساليب تجعل التدريب أفضل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمسألة كيفية بناء الكتفين بسرعة. لذلك ، قمت بتجميع 7 مجموعات فعالة حقًا من التمارين للكتفين ، كل منها سيخبرك بكيفية تأرجح كتفيك من أجل الراحة والعرض والكتلة.

يرجى ملاحظة أنه يمكن تغيير ترتيب التمارين والأوزان وعدد مرات التكرار والحجم للعثور على أفضل طريقة لتضخيم العضلات الدالية. بمجرد أن تجد تمرينًا مناسبًا لك ، اتبعه لمدة 4-8 أسابيع ثم عد إلى روتينك المعتاد أو جرب تمرينًا آخر من هذه القائمة.

ملحوظات:

• أدناه ، سنتحدث بشكل أساسي عن كيفية رفع أكتافك في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بعض البرامج مناسبة تمامًا للتدريب في المنزل.
• لا تتضمن مجموعات التمارين المعطاة تمارين الإحماء. أثناء الإحماء ، قم بأداء العديد من الممثلين حسب حاجتك ، لكن لا تصل أبدًا إلى فشل العضلات.
• اختر وزنًا يسمح لك بالوصول إلى فشل العضلات للممثلين الموصوفين. سيكون هذا هو الضخ الصحيح للكتفين من أجل إشراك أكبر عدد من ألياف عضلات دلتا في العمل وتحقيق نمو العضلات.
• إذا كنت تتدرب مع شريك ، فقم ببعض التكرارات القسرية على أثقل مجموعة من المكابس العلوية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، في المجموعة الأخيرة من كل تمرين ، قم بعمل قطرة ، لتقليل الوزن بحوالي 25٪ عند الوصول إلى فشل العضلات. في المجموع يجب الوصول إليه مرتين.

كيفية بناء أكتاف كبيرة: تدريب جماعي

الطريقة الأكثر فاعلية لكيفية بناء الكتفين في صالة الألعاب الرياضية هي العمل بأوزان كبيرة ، لكن عليك التعامل مع التدريب بالطريقة الصحيحة حتى لا تتعرض للإصابة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحماء جيدًا واتباع أسلوب أداء التمارين.

لبناء كتلة كتف ، ابدأ دائمًا التمرين بأصعب التمارين (في هذه الحالة ، الضغطات العلوية) التي تسمح لك برفع المزيد من الوزن. ثم قم بتمارين المفصل الواحد لكل مجموعة من الحزم الثلاث للدالية: الأمامية ، والمتوسطة ، والخلفية. سيمهد هذا الطريق لعملك في بناء العضلات إذا حافظت على حجم تدريبك الإجمالي.

عندما نتأرجح أكتافنا ، يمكننا أن نعقد التدريب بعدة طرق. بالنسبة للضغط العلوي ، ابدأ باستخدام الدمبل ، التي يصعب موازنتها وتسمح بنطاق حركة أكبر من قضيب الحديد. ستقوم أيضًا بعمل الهرم العكسي لأنه يتيح لك القيام بمزيد من المجموعات مع فشل العضلات. بالنسبة لأول مجموعتين ، سوف تستخدم أوزانًا ثقيلة نسبيًا في نطاق تكرار منخفض (6) لبناء القوة. عندما يتراكم التعب في مجموعات لاحقة ، قلل الوزن بحوالي 5 كجم. قم بأثقل مجموعتين مع شريك اكتشاف حتى تتمكن من الحفاظ على الأسلوب.

نظرًا لأن الدالات الأمامية تقوم بالكثير من العمل في تمرينات الصدر وتتحمل الدالات الوسطى العبء الأكبر من الوزن في المكابس العلوية ، فغالبًا ما تكون الأجزاء الخلفية صغيرة وضعيفة. في هذا التمرين ، يحدث ضخ الكتف في حالة تمتلك فيها قدرًا كبيرًا من القوة في الاحتياط. في الوقت نفسه ، لا تخف من تغيير ترتيب تمارين المفصل الواحد بناءً على نقاط ضعفك. إذا كنت تعتقد أن جميع حزم دلتا الخاصة بك قد تم تطويرها بشكل متناسب ، فقم فقط بهذه التمارين بترتيب مختلف لكل تمرين.

برنامج تدريب وزن الكتف

1. مكبس الدمبل العلوي - 4 مجموعات من 6،6،8،10 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 8،8،10 ممثلين (دقيقتان راحة)
3. 3 مجموعات من 8،10،12 ممثلين (1 دقيقة راحة)
4. رفع القضيب فوق الذراعين المستقيمين - 3 مجموعات من 8،10،12 ممثلين (1 دقيقة راحة)

كيفية ضخ أكتاف منقوشة

هنا سوف تتعلم طريقة جيدة لتضخيم مناطق دلتا برسم ألياف فردية. لم يعد يعتبر رفع الأوزان الخفيفة للممثلين العاليين أفضل طريقة لتحقيق تعريف delt. بادئ ذي بدء ، يهدف تمرين الكتف في صالة الألعاب الرياضية إلى تحفيز نمو العضلات (وزن معتدل في نطاق معدل متوسط). لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء وبعد التدريب (تأثير استهلاك الأكسجين بعد التمرين) ، يتم استخدام الحجم الكبير مع المجموعات الفائقة. هنا سوف تتحرك بشكل أسرع وتشعر بإحساس حارق حقيقي في عضلاتك. الآن أنت تعرف كيفية ضخ العضلات بحيث لا تنقش فقط ، ولكن يظهر أيضًا ما يسمى ب "القطع".

تجريب تخفيف الكتف

1. مطبعة مقاعد الجيش - 4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف -مجموعة كبيرة:
3. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الجلوس في منحدر -
4. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
5. اسحب إلى الذقن في العبور - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
6. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
7. تربية الأسلحة على الجانبين مع الموسع - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية بناء الكتفين بسرعة

يتكون هذا المجمع من تمرينات ضغط البدلاء وتمارين بمفصل واحد لكل مجموعة من مناطق دلتا. ابدأ بآلة لتعلم الحركات قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة ، والتي تعد الأفضل لبناء العضلات.

ابدأ برفق وركز على الأسلوب المناسب. أضف وزناً فقط عندما يمكنك التحكم الكامل في الحركات.

برنامج تدريب

1. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
2. ارفع يدك أمامك في تقاطع - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ متوسط ​​الدلتا

من أجل توسيع الكتفين ، من الضروري تطوير الحزم الوسطى للعضلات الدالية. سيسمح هذا أيضًا للخصر بالظهور بصريًا أضيق وبدء حزام كتف عريض. ينصب التركيز في هذا البرنامج ، بالطبع ، على تمارين لمنطقة الدلتا الوسطى.

ستقوم بأدائها في بداية التمرين ، عندما تكون الطاقة في أعلى مستوى لها. يمكنك تبديل هذا البرنامج بتمرين دلتا أكثر توازناً (على سبيل المثال ، للكتلة) أثناء الانقسام الأسبوعي.

مجموعة تمارين لمنطقة الدلتا الوسطى

1. مقعد اضغط على الجلوس فوق الرأس - 4 مجموعات من 8 تكرارات (دقيقتان راحة)
2. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الدمبل على الجانب بيد واحدة -
4. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ الدلتا الخلفية

غالبًا ما تتخلف الحزم الدالية الخلفية ليس فقط عن المبتدئين ، ولكن أيضًا لاعبي كمال الأجسام المتقدمين. ببساطة ، لا يحصلون على نفس القدر من التحفيز مثل الدالات الأمامية والمتوسطة ، والتي تشارك في تمارين الصدر والكتف.

لتطوير عضلات الكتف الخلفية ، قم بهذه المجموعة لمدة 4-8 أسابيع ، أو قم بتبديلها بتمرين كتف أكثر توازناً.

مجموعة تمارين للدلتا الخلفية

1. اضغط من خلف الراس -
2. تربية الدمبل على الجانبين أثناء الجلوس في منحدر - 4 مجموعات من 8 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في كروس - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

كيفية ضخ الدلتا الأمامية

إذا كنت تقوم بتدريب صدرك كثيرًا ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل دلتا أمامية متطورة. بعد كل شيء ، يشاركون في جميع تمارين مقاعد البدلاء ، خاصة عند أدائها في منحدر. ومع ذلك ، يمكن للعضلات الدالية الأمامية الضعيفة نسبيًا أن تعيق عملية بناء العضلات الصدرية. تم تصميم هذا التمرين لتصحيح هذا الموقف.

يجب أن يكون هناك 48 ساعة على الأقل بين تمرين الصدر والكتف حتى تتمكن العضلات من التعافي تمامًا.

مجموعة تمارين للدلتا الأمامية

1. مكبس فوق الرأس جالس - 4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان راحة)
2. أرنولد برس - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان راحة)
3. رفع الدمبل أمامك - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. ارفع يدك أمامك في تقاطع - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية راحة)

ماذا تفعل إذا لم تكبر الكتفين

يمكن أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في بعض الأحيان عاملاً مقيدًا في تدريب الكتف ، خاصةً في تمارين البنش. إذا كانت هذه العضلات تستسلم دائمًا قبل أن تمرن كتفيك بشكل صحيح ، فلن تتمكن أبدًا من إحضار العضلة الدودية إلى فشل العضلات وضخ الكتفين في تمارين متعددة المفاصل. تم تصميم ممارسة الإرهاق المسبق لتصحيح هذا الموقف. هذه هي أفضل طريقة لضخ العضلات المتخلفة بشكل صحيح. هنا ، تقوم أولاً بإرهاق العضلة الدالية بتمارين المفصل الواحد ، ثم تقوم بالضغط على الرأس عندما تكون العضلة ثلاثية الرؤوس مليئة بالقوة. لذلك يجب أن تصل العضلة الدالية إلى الفشل قبل أن تصل العضلة ثلاثية الرؤوس.

في بداية التمرين ، لا تنجذب إلى ممارسة الأوزان الثقيلة ، لأن ذلك سيضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الكوع. أيضًا ، إذا شعرت بالتعب الشديد في الوقت الذي وصلت فيه إلى التمرين متعدد المفاصل ، فافعل ذلك في جهاز المحاكاة. سيكون ذلك أكثر أمانًا.

برنامج تدريب

1. سحب الكتلة السفلية إلى الجانب بيد واحدة - 4 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
2. ارفع البار الذي أمامك بذراعين ممدودتين - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
3. تربية الأيدي في جهاز محاكاة "الفراشة" - 3 مجموعات من 10 ممثلين (60-90 ثانية راحة)
4. اضغط فوق في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان راحة)
5. سحب الحديد إلى الذقن - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (دقيقتان راحة)

هل أكتاف ضخمة وواسعة تضخ تزين الشكل الأنثوي؟ من المرجح أن تكون إجابة النصف الجميل واضحة: "لا ، إنهم لا يزينون!"

الأكتاف العريضة ، في عقل الأنثى ، هي سمة لا غنى عنها لشخصية متناغمة من الذكور.

هل يجب على الفتاة تدريب كتفيها؟ من المؤكد أن الرأي حول هذا الموضوع للنصف الأنثوي سوف يتفرق.

ومع ذلك ، فإن كل امرأة تعتني بجمال جسدها وتذهب لممارسة الرياضة تريد أن يكون لها مخطط مستدير ومنغم لكتفها.

هناك وجهة نظر مفادها أنه إذا قمت بإجراء تمارين للكتفين ، على سبيل المثال ، باستخدام قضيب حديد أو دمبل ، فسوف يكتسب الوزن بسرعة وينمو بشكل لا يصدق.

أعزائي الفتيات ، أريد أن أطمئنكم ، نظرًا للسمات التطورية ، من الصعب للغاية بالنسبة للجنس الأنثوي (حتى من المستحيل بدون استخدام وسائل خاصة) اكتساب كمية كافية من كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم.

لذلك ، من خلال ضخ الكتفين ، سنحصل على راحة جميلة ومثيرة ، ولن نحصل على نمو كبير في كتلة العضلات. هل تحتاج إلى تدريب كتفيك؟

للحصول على صورة ظلية جميلة محفورة ومتناغمة ، تحتاج إلى تدريب الجسم كله بشكل متساوٍ تقريبًا ، والكتفين ، أيها السيدات ، ليست استثناء.

يمكنك إراحة وشد عضلات الكتفين بطرق مختلفة - باستخدام أجهزة محاكاة متخصصة أو القيام بأوزان حرة (الدمبلز ، والأثقال ، والأثقال).

لكن قبل أن نبدأ العمل على أسلوب ممارسة التمارين ، نحن ، أيها الفتيات ، نحتاج إلى معرفة بنية عضلات حزام الكتف ، لأن هذا مهم للغاية في حالتنا.

مفهوم "الكتف" ممتاز في علم وظائف الأعضاء والحياة اليومية.

ما يسمى في فهم معظم الناس الكتف ، في لغة التشريح يطلق عليهم حزام الكتف العلوي ، بينما الكتف هو المسافة من انحناء الكوع إلى مفصل الكتف. للراحة ، سنفهم كلمة "كتف" على أنها حزام الكتف للجسم.

يوجد في حزام الكتف العضلة الدالية ، السمحاق ، تحت العظم ، عدة عضلات مستديرة وتحت الكتف. من خلال تدريب الكتفين ، نحقق أولاً راحة وشدة حزم العضلات الدالية ، لأن هذه العضلات هي التي تشكل المحيط الخارجي للكتف.

دلتا هي عضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من حزم من الرؤوس الأمامية والمتوسطة والخلفية.يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذكور عادةً بضخ الحزم الثلاثة بالتساوي لتحقيق زيادة في كتلة عضلاتهم ،

بالنسبة للفتيات ، ستكون التوصيات مختلفة إلى حد ما: نظرًا للسمات التشريحية ، يصعب تدريب الحزمة الخلفية للعضلة الدالية ، ولها حجم صغير جدًا. لذلك ، يجب أن يبدأ التدريب معه ، ويتم أيضًا ضخ دلتا الظهر جيدًا ببعض التمارين للظهر العريض.

من الأهمية بمكان بالنسبة للخط المتشكل والرشيق للكتفين ضخ الدلتا الوسطى ، وتستجيب حزم العضلات هذه بامتنان للحمل.

اختيار الدمبل

نظرًا لأننا نتحدث عن تدريب الدامبل على الدمبل ، فمن الضروري اختيار المقذوف المناسب ليكون التدريب فعالًا وبدون الشعور بعدم الراحة غير الضروري المرتبط بالمعدات غير المريحة.

واحدة من مزايا الدمبل التي لا جدال فيها هي تنوعها. يمكنك التدرب معهم في كل مكان: في المنزل ، في الطبيعة ، في الحديقة ، تقريبًا لا يوجد مقذوف يمنحك مثل هذه الحرية في العمل مثل الدمبل.

• لوزنهم. الدمبل القابلة للطي ذات السعة الكبيرة للوزن هي الخيار الأفضل. لتدريب الكتفين ، ستحتاج الفتاة المبتدئة إلى دمبل تزن حوالي 2-3 كجم ، ولكن أثناء التدريب ، يمكن أن يزيد الوزن بشكل كبير.

• الطريقة التي تمسك بها الدمبل في اليد. يجب أن تكون مرتاحًا - نتائج فصولك تعتمد على ذلك!

• المادة التي يتكون منها الدمبل. من المرغوب فيه أن يكون عنق القذيفة مزودًا بملحق مطاطي - فهذا يمكن أن يمنع الدمبل من الانزلاق للخارج.

• إذا قمت بشراء الدمبل المنزلقة ، فإن زوجًا من قفازات اللياقة البدنية سيساعد في إصلاح الموقف.

تمارين الكتف

يمكن تقسيم جميع التمارين الرياضية بشروط إلى أساسية وعازلة. تتضمن التمارين الأساسية أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم ، بينما تدرب تمارين العزلة على العضلات الأصغر. تمارين الكتف ليست استثناء.

مجموعة من هذه التمارين الأربعة كافية تمامًا لأول مرة ، خاصةً ، أثناء التدريب ، يجب عليك زيادة وزن المقذوف ، وكذلك تغيير عدد التكرارات والأساليب.

احتياطات السلامة عند العمل بالأوزان الحرة.

لذلك ، نظرنا في كيفية ضخ عضلات الكتفين بالدمبل والتمارين التي تجعل الكتفين فخمين وجميلين.

بإيجاز ، من الضروري أن أتوجه إليكن أيتها الفتيات العزيزات! تذكر أن النشاط البدني المنتظم فقط ، ومزيج من القوة وتمارين القلب ، والتغذية السليمة ، ورفض العادات السيئة ، هي التي ستجلب لك الجسم الذي ترغب فيه.

سيداتي الأعزاء ، لا تنسوا أهم شيء: أكتاف مرتفعة هي اتجاه غير مشروط في الصيف المقبل!