حساب معدل ضربات القلب لتدريب القلب. كيفية حساب النبض الطبيعي للإنسان

ملخص يستند إلى "معدل ضربات القلب وتدريب اللاكتات والقدرة على التحمل" (يانسن بيتر)

في الرياضة ، يستخدم معدل ضربات القلب (HR) لتقييم شدة الحمل. توجد علاقة خطية بين معدل ضربات القلب وكثافة التمرين (الرسم البياني 13).

يجب إجراء تدريب التحمل في ما يسمى بالمنطقة الهوائية اللاهوائية ، عندما يكون نظام نقل الأكسجين بأكمله متورطًا. عند هذه الشدة ، لا يحدث تراكم حمض اللاكتيك. تتراوح حدود المنطقة الهوائية اللاهوائية في مختلف الأشخاص بين 140 و 180 نبضة / دقيقة. في كثير من الأحيان ، يتم إجراء تمارين التحمل بمعدل ضربات قلب يبلغ 180 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يكون معدل ضربات القلب هذا أعلى بكثير من المنطقة الهوائية اللاهوائية.

طرق حساب معدل ضربات القلب

يُقاس معدل ضربات القلب في الرسغ (الشريان الرسغي) أو الرقبة (الشريان السباتي) أو الصدغ (الشريان الصدغي) أو على الجانب الأيسر من الصدر.

15 طريقة ضرب

من الضروري أن تشعر بالنبض في أي من النقاط المشار إليها وتشغيل ساعة الإيقاف أثناء ضربات القلب. ثم يبدأ عدّ السكتات الدماغية اللاحقة وتتوقف ساعة التوقيف عند السكتة الخامسة عشرة. لنفترض أن 20.3 ثانية قد مرت خلال 15 نبضة. ثم سيكون عدد النبضات في الدقيقة: (15 / 20.3) × 60 = 44 نبضة / دقيقة.

طريقة 15 ثانية

إنها أقل دقة. يحسب الرياضي ضربات القلب لمدة 15 ثانية ويضرب عدد النبضات بمقدار 4 للحصول على عدد النبضات في الدقيقة. إذا تم حساب 12 نبضة في 15 ثانية ، يكون معدل ضربات القلب: 4 × 12 = 48 نبضة / دقيقة.

حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين

أثناء التمرين ، يتم قياس معدل ضربات القلب باستخدام طريقة 10 ضربات. يجب أن يتم تشغيل ساعة الإيقاف في وقت الإيقاع (ستكون هذه "فوز 0"). عند "فوز 10" أوقف ساعة التوقيف. يمكن تحديد معدل ضربات القلب من الجدول 2.1. مباشرة بعد توقف الحمل ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب بسرعة. لذلك ، فإن معدل ضربات القلب المحسوب بطريقة العشر ضربات سيكون أقل قليلاً من معدل ضربات القلب الفعلي أثناء التمرين.

الجدول 2.1. 10 طريقة ضرب.

المؤشرات الرئيسية لمعدل ضربات القلب

لحساب شدة التدريب والتحكم في الحالة الوظيفية للرياضي ، يتم استخدام معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ومعدل ضربات القلب الأقصى ، واحتياطي معدل ضربات القلب وانحراف معدل ضربات القلب.

معدل ضربات القلب عند الراحة

في الأشخاص غير المدربين ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة 70-80 نبضة / دقيقة. مع زيادة القدرة الهوائية ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة. بالنسبة لرياضيين التحمل المدربين تدريباً جيداً (راكبو الدراجات وعدائي الماراثون والمتزلجين) ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة 40-50 نبضة في الدقيقة. في النساء ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أعلى بـ 10 نبضات منه لدى الرجال في نفس العمر. في الصباح ، يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل بعشر نبضات منه في المساء. بعض الناس يفعلون العكس.

يتم حساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح قبل النهوض من السرير لضمان دقة القياسات اليومية. بحلول نبض الصباح ، لا يمكن الحكم على درجة استعداد الرياضي. ومع ذلك ، يوفر معدل ضربات القلب أثناء الراحة معلومات مهمة حول درجة تعافي الرياضي بعد التدريب أو المنافسة. يرتفع نبض الصباح في حالة الإفراط في التدريب أو الإصابة بمرض معدي (البرد والأنفلونزا) وينخفض ​​مع تحسن الحالة الجسدية. يجب على الرياضي تسجيل معدل ضربات القلب في الصباح (الرسم البياني 14).

أقصى معدل لضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) هو الحد الأقصى لعدد الانقباضات التي يمكن أن يحدثها القلب في دقيقة واحدة. يمكن أن يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بشكل كبير من شخص لآخر.

بعد 20 عامًا ، يتناقص معدل ضربات القلب تدريجيًا - بمعدل نبضة واحدة في السنة. يتم حساب HRmax بالصيغة: HRmax = 220-age. هذه الصيغة لا تعطي نتائج دقيقة.

لا يعتمد نظام HRmax على مستوى أداء الرياضي. يبقى HRmax دون تغيير بعد فترة التدريب. في حالات نادرة ، في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب بشكل طفيف تحت تأثير التدريب (الرسم البياني 15).

لا يمكن تحقيق HRmax إلا بصحة جيدة. أنت بحاجة إلى الشفاء التام بعد التمرين الأخير. قبل الاختبار ، يجب على الرياضي الإحماء جيدًا. يتبع الإحماء تمرين مكثف يستمر من 4 إلى 5 دقائق. يتم تنفيذ آخر 20-30 ثانية من الحمل بأقصى جهد. عند أداء أقصى حمل باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا يعطي العد اليدوي لمعدل ضربات القلب نتائج دقيقة بسبب الانخفاض السريع في معدل ضربات القلب بعد التمرين مباشرة. من المستحسن تحديد HRmax عدة مرات. ستكون أعلى قراءة هي أقصى معدل لضربات القلب.

يمكن للرياضي أن يصل إلى 203 نبضة في الدقيقة أثناء الجري ولكن 187 نبضة في الدقيقة فقط عند استخدام الدواسة. يوصى بقياس HRmax لكل نشاط.

معدل ضربات القلب المستهدف هو معدل ضربات القلب الذي يجب أداء التمرين به. مع HRmax 200 نبضة في الدقيقة ، فإن الموارد البشرية المستهدفة لكثافة تدريب 70٪ HRmax ستكون: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm.

الجدول 2.2. مناطق كثافة الأحمال التدريبية كنسبة مئوية من HRmax.

احتياطي معدل ضربات القلب

لحساب شدة الحمل ، تُستخدم أيضًا طريقة احتياطي معدل ضربات القلب ، التي طورها العالم الفنلندي كارفونين. احتياطي الموارد البشرية هو الفرق بين HRmax والموارد البشرية أثناء الراحة. الرياضي الذي يبلغ معدل ضربات القلب أثناء الراحة 65 نبضة / دقيقة ومعدل ضربات القلب بحد أقصى 200 نبضة / دقيقة سيكون لديه احتياطي معدل ضربات القلب يساوي: احتياطي معدل ضربات القلب = أقصى معدل لضربات القلب أثناء الراحة = 200-65 = 135 نبضة / دقيقة.

يتم حساب معدل ضربات القلب المستهدف على أنه مجموع معدل ضربات القلب أثناء الراحة والنسبة المئوية المقابلة لاحتياطي معدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، معدل ضربات القلب المستهدف لشدة 70٪ من احتياطي معدل ضربات القلب لنفس الرياضي سيكون: معدل ضربات القلب المستهدف = معدل ضربات القلب أثناء الراحة + 70٪ احتياطي معدل ضربات القلب = 65 + (0.7 × 135) = 65 + 95 = 160 نبضة في الدقيقة.

الجدول 2.3. مناطق شدة الأحمال التدريبية كنسبة مئوية من احتياطي معدل ضربات القلب.

يمكن للاثنين من الرياضيين الذين يجرون بنفس السرعة أن يكون لديهم معدل ضربات قلب مختلف. ومع ذلك ، سيكون من الخطأ القول إن الرياضي الذي يكون معدل ضربات قلبه أعلى يتعرض لحمل أكبر. على سبيل المثال ، عداء واحد لديه HRmax 210 نبضة في الدقيقة ، بينما كان معدل ضربات قلبه أثناء الجري 160 نبضة في الدقيقة (50 نبضة أقل من HRmax). أقصى معدل لضربات العداء الآخر هو 170 نبضة في الدقيقة ، ومعدل ضربات قلبه أثناء الجري بنفس السرعة كان 140 نبضة في الدقيقة (30 نبضة أقل من HRmax). إذا كان للعدائين نفس معدل ضربات القلب أثناء الراحة - 50 نبضة / دقيقة ، فإن قوة الحمل لديهم من حيث النسبة المئوية كانت 69 و 75٪ ، على التوالي ، مما يعني أن العداء الثاني يتعرض لحمل أكبر.

نقطة الرفض

عند الشدة العالية للحمل ، تختفي العلاقة الخطية بين معدل ضربات القلب وشدة الحمل. يبدأ معدل ضربات القلب من نقطة معينة بالتأخر عن شدته. هذه هي نقطة الانحراف (HRdv.) يظهر منحنى ملحوظ على الخط المستقيم الذي يمثل هذه العلاقة (الرسم البياني 16).

تشير نقطة الانحراف إلى الحد الأقصى لشدة العمل التي يكون فيها مصدر الطاقة بسبب الآلية الهوائية فقط. بعد ذلك ، يتم تنشيط الآلية اللاهوائية. نقطة الانحراف تتوافق مع العتبة اللاهوائية. أي تمرين تزيد شدته عن HRdec يؤدي إلى تراكم حمض اللاكتيك. بالنسبة لرياضيين التحمل المدربين تدريباً جيداً ، فإن نطاق معدل ضربات القلب الذي يتم من خلاله توفير الطاقة بالوسائل الهوائية كبير جدًا.

التغيرات الوظيفية ومعدل ضربات القلب

تحت تأثير التدريب ، تزداد قدرة الرياضي على العمل ، وهو ما ينعكس في المؤشرات الوظيفية للياقة البدنية.

تحول نقطة الانحراف

التغيير الأكثر أهمية في تدريب التحمل المنتظم هو تحول نقطة الانحراف نحو معدل ضربات قلب أعلى.

على سبيل المثال ، في شخص غير مدرب ، يكون معدل ضربات القلب 130 نبضة في الدقيقة. بعد فترة من تدريب التحمل ، انخفض معدل ضربات قلبه من 130 إلى 180 نبضة في الدقيقة (الرسم البياني 15 ، انظر أعلاه). هذا يعني أن قدرته الهوائية قد تحسنت ويمكنه الآن أداء تمارين طويلة الأمد بمعدل ضربات قلب أعلى.

تحول منحنى اللاكتات

تختلف العلاقة بين معدل ضربات القلب ومستويات اللاكتات بين الأشخاص ويمكن أن تتغير في نفس الشخص مع تغير حالتهم الوظيفية.

الرسم البياني 17 في شخص غير مدرب ، يكون معدل ضربات القلب 130 نبضة في الدقيقة ، وفي الشخص المدرب يبلغ 180 نبضة في الدقيقة. الشخص غير المدرب قادر على أداء العمل لفترة طويلة بمعدل ضربات قلب يبلغ 130 نبضة / دقيقة ، وشخص مدرب بمعدل ضربات قلب يبلغ 180 نبضة / دقيقة. يُطلق على هذا المعلم الرئيسي اسم العتبة اللاهوائية ويتوافق مع مستوى حمض اللاكتيك البالغ 4 مليمول / لتر. يؤدي الحمل الذي يتجاوز العتبة اللاهوائية إلى زيادة حادة في حمض اللاكتيك في الجسم.

زيادة في IPC

MPC (الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين) هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للشخص أن يستهلكها خلال أقصى حمل للطاقة. يتم التعبير عن MIC باللترات في الدقيقة (L / min). أثناء الحمل على مستوى MPC ، يتم إمداد الجسم بالطاقة عن طريق مسارات هوائية ولا هوائية. نظرًا لأن إمدادات الطاقة اللاهوائية ليست غير محدودة ، فلا يمكن الحفاظ على شدة الحمل على مستوى IPC لفترة طويلة (لا تزيد عن 5 دقائق). لهذا السبب ، يتم إجراء تدريب التحمل بكثافة أقل من مستوى MIC. تحت تأثير التدريب ، يمكن زيادة IPC بنسبة 30 ٪. عادة ، هناك علاقة خطية بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين.

الجدول 2.4. العلاقة بين معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين.

نظرًا لأنه لا يمكن الحفاظ على حمل الطاقة الأقصى إلا لمدة 5 دقائق ، فإن IPC ليس مؤشرًا تمثيليًا للقدرة الوظيفية لرياضيين التحمل. أنسب معيار لتقييم القدرات الوظيفية لرياضيي التحمل هو العتبة اللاهوائية أو اللاكتات.

تتوافق العتبة اللاهوائية مع الحد الأقصى من التمرين الذي يمكن للرياضي الحفاظ عليه لفترة طويلة من الزمن دون تراكم حمض اللاكتيك. يمكن التعبير عن العتبة اللاهوائية كنسبة مئوية من IPC أو HRmax.

الرسم البياني 18. يوضح المحور الرأسي الأيمن التحول في معدل ضربات القلب بعد فترة التدريب. قبل بدء التدريب ، كان معدل ضربات القلب 130 نبضة / دقيقة. بعد عدة أشهر من التدريب ، ارتفع معدل ضربات القلب إلى 180 نبضة في الدقيقة. يُظهر المحور الرأسي الأيسر الزيادة في كثافة المعادن بالعظام ، وخاصة نسبة كثافة المعادن بالعظام ، أو HRmax ، حيث يمكن الحفاظ على العمل لفترة طويلة من الزمن.

العوامل المؤثرة في معدل ضربات القلب

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على معدل ضربات القلب. يجب على الرياضيين والمدربين مراعاة هذه العوامل عند التخطيط لأداء التدريب والمنافسة.

سن

مع تقدم العمر ، يتناقص معدل ضربات القلب تدريجيًا. هذا النقص ليس له علاقة محددة بالحالة الوظيفية للشخص. في سن 20 ، يمكن أن يكون HRmax 220 نبضة / دقيقة. في سن الأربعين ، غالبًا لا يتجاوز معدل ضربات القلب 180 نبضة / دقيقة. بين الأشخاص من نفس العمر ، هناك فرق كبير في HRmax. قد يكون الحد الأقصى للرياضي البالغ من العمر 40 عامًا هو 165 نبضة في الدقيقة ، بينما قد يكون لدى رياضي آخر من نفس العمر سرعة قصوى تبلغ 185 نبضة في الدقيقة. هناك علاقة خط مستقيم بين HRmax والعمر (انظر الرسمين البيانيين 19 و 20).

مع تقدم العمر ، ليس هناك فقط انخفاض في خط مستقيم في HRmax ، ولكن أيضًا نفس الانخفاض الخطي في المؤشرات الأخرى: يستريح HR ، HRdec ، عتبة اللاهوائية. تشير الأشرطة الرأسية في الرسم البياني 19 إلى الاختلافات المحتملة بين الأشخاص من نفس العمر.

نقص الشفاء والإفراط في التدريب

مع الشفاء التام للرياضي ، فإن مؤشرات معدل ضربات القلب - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وانخفاض معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب - ثابتة تمامًا.

في اليوم التالي لممارسة تمرين مكثف أو منافسة ، قد يرتفع نبض الصباح ، مما يشير إلى تعافي الجسم بشكل غير كاف. من المؤشرات الأخرى لنقص الانتعاش انخفاض معدل ضربات القلب والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. في ظل وجود مثل هذه المؤشرات ، فمن المعقول رفض التدريب المكثف لإعطاء الجسم فرصة للتعافي. سيقلل التدريب من الأداء الوظيفي.

اعتمادًا على نوع الإفراط في التدريب ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب في الصباح مرتفعًا أو منخفضًا جدًا. نبضة 25 نبضة / دقيقة ليست استثناء. عادة أثناء التمرين ، يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة إلى القيم القصوى ، ولكن في حالة الإفراط في التدريب ، قد يتأخر معدل ضربات القلب عن شدة التمرين الذي يتم إجراؤه. لم يعد من الممكن تحقيق HRmax مع الإفراط في التدريب.

الرسوم البيانية 21 و 22 و 23. كان راكب الدراجة مرتاحًا جيدًا قبل السباقين 1 و 3 - لقد شعر بالراحة أثناء السباقات ، حيث وصل إلى أقصى معدل لضربات القلب في كل منهما. في السباق 2 ، تنافس تحت الانتعاش. عانى الدراج من ألم في الساق ولم يتم الوصول إلى HRmax.

مهم!!!أظهرت بيانات معدل ضربات القلب المسجلة لدى الرياضيين خلال حدث Tour de France متعدد الأيام انخفاضًا واضحًا في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب abv. خلال سباق فرنسا للدراجات ، يعاني بيلوتون بأكمله من الإفراط في التدريب ، أو على الأقل تعافى بشكل غير كاف.

عندما يكون معدل ضربات قلبك في الصباح مرتفعًا ولا يمكن تحقيق معدل ضربات القلب الهوائية الطبيعي أو تحقيقه على حساب بذل مجهود شديد ، فإن أفضل حل هو الراحة الكاملة أو التدريب على التعافي.

معدل ضربات القلب أقل من 50 نبضة في الدقيقة للرياضي هو علامة على وجود قلب مدرب. أثناء النوم ، يمكن أن ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى 20-30 نبضة / دقيقة. معدل ضربات القلب المنخفض هو تكيف طبيعي للجسم مع أحمال التحمل الشديدة ، وهو أمر غير خطير. يتم تعويض معدل ضربات القلب المنخفض عن طريق حجم السكتة الدماغية للقلب. إذا لم يكن لدى الرياضي أي شكاوى صحية وأظهرت الاختبارات زيادة كافية في معدل ضربات القلب ، فإن هذه الحالة لا تتطلب العلاج.

ولكن إذا اشتكى رياضي من الدوار والضعف ، فمن الضروري التعامل مع هذه المشكلة بجدية أكبر. في هذه الحالة ، قد يشير معدل ضربات القلب المنخفض جدًا إلى الإصابة بأمراض القلب. من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التمييز بين هاتين الحالتين.

غذاء

يمكن للتغذية تحسين الأداء البدني لرياضيي التحمل. مع اتباع نظام غذائي عادي لعشرة أشخاص أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، كان متوسط ​​معدل ضربات القلب 156 ± 10 نبضة / دقيقة ، بينما بعد تناول 200 جرام من الكربوهيدرات في نفس الحمل ، كان متوسط ​​معدل ضربات القلب 145 ± 9 نبضة / دقيقة (الرسم البياني 24 ).

ارتفاع

في الساعات الأولى من الارتفاع ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، لكنه يرتفع مرة أخرى بعد ذلك. على ارتفاع 2000 متر ، يزيد معدل ضربات القلب أثناء الراحة بنسبة 10 ٪ ، وعلى ارتفاع 4500 متر - بنسبة 45 ٪. بعد بضعة أيام ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب مرة أخرى إلى القيم الطبيعية أو يقل عن هذه القيم. تشير العودة إلى الوضع الطبيعي إلى تأقلم جيد.

يمكن لكل شخص تتبع درجة التأقلم. يوصى بتسجيل قراءات معدل ضربات القلب في الصباح لعدة أسابيع قبل المغادرة وأثناء التواجد على ارتفاع جديد.

الرسم البياني 25. مخطط تأقلم الرياضي مع الارتفاع.

الأدوية

تعمل حاصرات بيتا على تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، كما تقلل القدرة الهوائية بنسبة 10٪. في بعض الألعاب الرياضية ، تُستخدم حاصرات بيتا كعوامل لتحسين الأداء. يُعتقد أن حاصرات بيتا لها تأثير مفيد على التصوير لأنها تقلل من اهتزاز اليد. بالإضافة إلى ذلك ، يتداخل معدل ضربات القلب النادر مع الهدف بدرجة أقل.

انتهاك إيقاع الساعة البيولوجية

تتأثر معظم العمليات في الجسم بالإيقاع اليومي. عندما ينتقل رياضي من منطقة زمنية إلى أخرى ، ينزعج الإيقاع الحيوي (الإيقاع الحيوي) لجسده. التحرك نحو الغرب أسهل من التحرك نحو الشرق. يؤثر انتهاك إيقاع الساعة البيولوجية سلبًا على الأداء. يوصى بقضاء يوم واحد من التأقلم لكل ساعة من فرق التوقيت. على سبيل المثال ، مع فارق زمني يبلغ 7 ساعات ، يلزم وجود فترة تكيف مدتها أسبوع واحد.

يمكنك البدء في التكيف مسبقًا - اذهب إلى الفراش مبكرًا أو متأخرًا عن المعتاد. عند الوصول ، عليك اتباع الروتين اليومي الجديد. قيلولة قصيرة أثناء النهار تبطئ التكيف.

خلال فترة التأقلم ، يتم زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة ومعدل ضربات القلب أثناء التمرين. عندما ينخفض ​​معدل ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي ، يكتمل التكيف ، ويمكن للرياضي العودة إلى تدريباته المعتادة.

أمراض معدية

ليس من غير المألوف أن يستمر الرياضيون في التدريبات المنتظمة لأنهم يقللون من أهمية أعراض المرض أو يخشون التأخر في التدريب بسبب الراحة. قد يستمر الأشخاص في المهن الأخرى في العمل مع نزلات البرد الشديدة. ولكن حتى البرودة الخفيفة تقلل الأداء الرياضي بنسبة 20٪.

مهم!!!ينصح الرياضيون بالراحة وتقليل عبء التدريب بشكل كبير في حالة الأمراض المعدية. فقط في هذه الحالة ، يكون للجسم فرصة للتعافي تمامًا. في حالة وجود درجة حرارة ، يمنع منعا باتا أي نشاط رياضي.

عندما ترتفع درجة الحرارة بمقدار 1 درجة مئوية ، يزيد معدل ضربات القلب بمقدار 10-15 نبضة / دقيقة. خلال فترة الشفاء بعد الإصابة بمرض معد ، يزداد معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

لمراقبة الحالة الصحية ، يوصى بإجراء اختبارات وظيفية منتظمة. يمكنك استخدام اختبار بسيط على جهاز الجري أو مقياس سرعة الدراجة يتكون من 3 سلاسل من 10 دقائق ، حيث يتم تنفيذ الحمل بنبض ثابت - 130 و 140 و 150 نبضة / دقيقة. أثناء الاختبار ، يتم تسجيل المسافة المقطوعة والسرعة. في حالة الإصابة ، سيُظهر الاختبار الوظيفي انخفاضًا في الأداء - انخفاض في المسافة / السرعة.

بعد إصابته بمرض مُعدٍ ، يجب على الرياضي أداء أحمال التعافي فقط أو التدريب الهوائي الخفيف. عندما يعود الأداء إلى طبيعته ، كما يتضح من اختبار وظيفي ، يمكن زيادة مدة وشدة الفصول الدراسية تدريجياً.

عبء عاطفي

يؤثر الضغط العاطفي على معدل ضربات القلب. يمكن أن يسبب العمل العقلي الشاق ضغوطًا مفرطة. إذا تم تنفيذ هذا العمل في بيئة صاخبة أو بعد ليلة بلا نوم ، فإن التأثير الضار على الجسم يكون أقوى.

درجة الحرارة والرطوبة

الرسم البياني 26. ديناميات معدل ضربات القلب خلال سباق نصف ماراثون لعداء يبلغ من العمر 43 عامًا بمعدل ضربات قلب يبلغ 175 نبضة في الدقيقة. في أول 40 دقيقة كان الجو جافًا ، كانت درجة حرارة الهواء 16 درجة مئوية. تمت تغطية هذا الجزء من المسافة بمستوى أقل بقليل من معدل ضربات القلب. في 35 دقيقة بدأ هطول الأمطار وانخفضت درجة الحرارة. كان العداء شديد البرودة ، ولم يستطع الحفاظ على معدل ضربات القلب عند نفس المستوى العالي ، مما أثر على سرعة الجري.

الرسم البياني 27. تأثير تغير درجة الحرارة المحيطة على معدل ضربات قلب المجدف أثناء الراحة.

الرسم البياني 28: تؤدي درجات الحرارة المرتفعة والرطوبة المرتفعة إلى زيادة معدل ضربات القلب في الساونا.

يعتمد النشاط البدني على التفاعلات الكيميائية المعقدة في أنسجة العضلات والأعصاب. هذه التفاعلات الكيميائية حساسة للغاية للتقلبات في درجة حرارة الجسم الأساسية. عند ارتفاع درجة حرارة الجسم ، تتقدم العمليات الكيميائية بشكل أسرع ، عند درجة حرارة منخفضة - وببطء أكثر.

بالنسبة للأحمال ذات المدة والشدة المختلفة ، هناك أفضل درجة حرارة محيطة ورطوبة الهواء. يُعتقد أن درجة الحرارة الأكثر ملاءمة لرياضيي التحمل تصل إلى 20 درجة مئوية. درجات الحرارة المرتفعة - من 25 إلى 35 درجة مئوية - مواتية للعدائين والرماة والقفز الذين يحتاجون إلى قوة تفجيرية.

أثناء الراحة ، ينتج الجسم حوالي 4.2 كيلوجول (1 كيلو كالوري) لكل كيلوجرام من الكتلة في الساعة ، أثناء النشاط البدني - حتى 42-84 كيلوجول (10-20 كيلو كالوري) لكل كيلوجرام في الساعة. عند ارتفاع درجة حرارة الجسم تزداد الدورة الدموية في الجلد ويزيد إفراز العرق مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. مع نفس كثافة التمرين ، ولكن درجات حرارة الجسم مختلفة بين 37 و 38 درجة مئوية ، فإن الفرق في معدل ضربات القلب هو 10-15 نبضة / دقيقة. مع كثافة ومدة التمرين المرتفعة ، فضلاً عن ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة ، يمكن أن تصل درجة حرارة الجسم إلى 42 درجة مئوية.

في درجات حرارة أعلى من 40 درجة مئوية ، يمكن أن تحدث ضربة الشمس. أسباب ضربة الشمس أثناء النشاط البدني: ارتفاع درجة الحرارة المحيطة والرطوبة العالية وعدم كفاية تهوية الجسم وفقدان السوائل بسبب التعرق والتبخر.

في الحرارة ، بعد 1-2 ساعة من التمرين ، يمكن أن يتراوح فقدان السوائل من 1 إلى 3٪ من وزن الجسم. عندما يتجاوز فقدان السوائل 3٪ من وزن الجسم ، ينخفض ​​حجم الدورة الدموية ، ويقل توصيل الدم إلى القلب ، ويزيد معدل ضربات القلب ، ويزداد احتمال حدوث حالة مهددة للحياة.

مهم!!!من المهم تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين بشرب 100-200 مل من الماء على فترات قصيرة.

الرسم البياني 29. ديناميات معدل ضربات القلب أثناء التمارين الهوائية عند مستوى 70٪ من MIC في ظروف الرفض التام للشرب وعند تناول 250 مل من السائل كل 15 دقيقة. درجة حرارة الهواء 20 درجة مئوية. تم إيقاف الاختبار عندما كان الرياضي منهكًا تمامًا. مع رفض الشرب ، لوحظ ارتفاع معدل ضربات القلب. حافظ تناول السوائل أثناء التمرين على معدل ضربات القلب عند مستوى ثابت. يمكن للرياضي أداء التمرين لمدة نصف ساعة أطول.

التبريد في البيئات الحارةيسمح للرياضي بالحفاظ على الحمل لفترة أطول. سرعة راكب الدراجة أعلى من سرعة العداء ، وبالتالي فإن تبريد الهواء عند ركوب الدراجة يكون أعلى بكثير. بوتيرة منخفضة من الجري ، ينخفض ​​تدفق الهواء إلى الجسم ويزداد فقدان السوائل. عند التبريد بالماء شديد البرودة ، يمكن أن يحدث تشنج في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى اضطراب انتقال الحرارة. أفضل طريقة لتجنب الإرهاق المبكر عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة هو الشرب بانتظام وتبليل الجسم بإسفنجة رطبة بشكل دوري.

الرسم البياني 30. تم اختبار الرياضي مرتين على مقياس سرعة دراجة مع استراحة بين الاختبارات لمدة 4 أيام. تم إجراء الاختبار الأول بدون تبريد ، وخلال الاختبار الثاني تم تبريد الجسم بإسفنجة رطبة ومروحة. كانت الظروف الأخرى في كلا الاختبارين متطابقة: كانت درجة حرارة الهواء 25 درجة مئوية ، وكانت الرطوبة النسبية ثابتة ، والمدة الإجمالية لاختبار الدراجة كانت 60 دقيقة. في الاختبار بدون تبريد ، زاد معدل ضربات القلب تدريجيًا من 135 إلى 167 نبضة في الدقيقة. في الاختبار مع التبريد ، ظل معدل ضربات القلب ثابتًا عند نفس المستوى البالغ 140 نبضة / دقيقة.

المدافعون عن هذا النهج هم خبراء التغذية. وبالفعل ، هناك دليل علمي على أن معدل ضربات القلب المنخفض ، يستمد الجسم الطاقة بشكل أساسي من الدهون. يوجد حتى جدول يوضح هذه الحقيقة:

لذلك ، مع نبضة من 70-80 نبضة / دقيقة. ما يصل إلى 85٪ من الطاقة مأخوذة من الدهون ، و 159 - 10٪ فقط - من الدهون و 90٪ المتبقية - على التوالي من الكربوهيدرات. وعلى هذا الأساس ، يتم التوصل إلى استنتاج منطقي تمامًا حول عدم ملاءمة التدريب بنبض متزايد أو مرتفع. ولهذا السبب ، أصبح التدريب على شدة منخفضة لمعدل ضربات القلب "رائجًا" الآن ، أي مع انخفاض معدل ضربات القلب. لكن ماذا عن الصيغة الشهيرة (220 - العمر) x70؟ ماذا تفعل معها؟ أم أنها عفا عليها الزمن أو مفلسة؟

كما ورثها كارفونين العظيم

تحتوي صيغة Karvonen المعروفة ، والتي وفقًا لها من المعتاد حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في اللياقة البدنية ، على ثلاثة خيارات.

بسيط: (220 ناقص العمر) - أقصى معدل لضربات القلب

تراعي الفوارق بين الجنسين:

• (220 ناقص العمر) - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للرجال
• (220 ناقص العمر ناقص 6) - الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء

صعب: (220 ناقص العمر ناقص العمر ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة).

يعتبر "حرق الدهون" أحد مكونات معدل ضربات القلب بنسبة 60-80٪ من الحد الأقصى. أولئك. لأكبر حرق للدهون ، من الضروري إبقاء النبض في النطاق: من (220 ناقص العمر) × 0.6 إلى (220 ناقص العمر) × 0.8. وهكذا ، يتضح أن معدل ضربات القلب بالنسبة للمرأة البالغة من العمر 30 عامًا (الأنسب لحرق الدهون):

• (220 - 30) × 0.6 = 114
• (220 - 30) × 0.8 = 152

أو ، يجب أن يكون متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء التمرين الهوائي لحرق الدهون حوالي 135 نبضة في الدقيقة. يتم إعطاء نتائج مماثلة من خلال صيغة أخرى لمعدل ضربات القلب للتدريب على حرق الدهون: 160 ناقص العمر ، والتي في حالتنا ستؤدي إلى الرقم 160-30 = 130 نبضة في الدقيقة

اتضح أن المشكلة

أظهر الحساب وفقًا لصيغة Karvonen النتيجة أن أفضل حرق للدهون سيحدث بمعدل ضربات قلب يبلغ 130 نبضة / دقيقة ، ووفقًا للوحة "خبراء التغذية" ، اتضح أنه مع مثل هذا النبض ، فإن 30 ٪ فقط من سيتم استخلاص الطاقة من الدهون ، ونصيب الأسد (70٪) - من الكربوهيدرات ... وتبين أن المشكلة - سوف يحرقون الدهون ، وسوف "تحترق" الكربوهيدرات.

في الواقع ، لا يمكن الوثوق بهذا ولا بالآخر. وهذا هو السبب. خبراء التغذية ، عندما يقولون إن الدهون "تحترق" بشكل أفضل عند النبض المنخفض ، فإنهم ماكرون ، متناسين كمية هذه الدهون المحترقة ، لكنها لا تذكر. تذكر مثالنا عن المدة التي تحتاجها للمشي (بسرعة 3.2 كم / ساعة) للتخلص من 0.5 كجم من الدهون؟ في مسافة 232 كم. ربما بالنسبة للأمهات الشابات ، يعد المشي بعربة الأطفال أفضل خيار لحرق الدهون الهوائية. ولكن من أجل الحصول على عائد حقيقي ، من الضروري أن تكون هذه المسارات نشطة للغاية وطويلة بما يكفي في الوقت المناسب - عندها فقط ستكون مفيدة كعنصر لحرق الدهون.

وفيما يتعلق بصيغة Karvonen ، ذكر المؤلف نفسه مرارًا وتكرارًا تقاليدها ومعاداة العلم. ولكن ، مع ذلك ، فإن الصيغة قد ترسخت وتستخدم لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، على الرغم من أنه من الواضح تمامًا أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس مشتقًا من العمر ، بل من اللياقة. وإذا كنت مؤيدًا لنهج علمي ، فعندئذٍ لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الشخصي ، لا تحتاج إلى صيغة ، بل اختبارات خاصة للقلب تحدد بالضبط أقصى معدل لضربات القلب. لكن تذكر أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ليس ثابتًا ، ولكنه سيتغير حسب لياقتك أو "عدم تمرينك". لذلك ، يجب "تحديدها" بعد فترة.

تم العثور على أقصى معدل لضربات القلب. وماذا في ذلك؟

لذا ، فإن أقصى معدل لضربات القلب هو في أيدينا. ماذا سنفعل به الآن؟ استمر في قراءة Cardio Part 2

موقف متناقض - الشخص الذي يذهب بجد للرياضة ، وتلك الأوزان الزائدة ليست في عجلة من أمرها للمغادرة. هذا لأنه من أجل تحقيق الهدف ، من الضروري مراعاة جميع المعايير الممكنة لعمل الجسم ، بما في ذلك تقلصات القلب أثناء التدريب.

معدل ضربات القلب المحسوب بشكل صحيح لحرق الدهون هو الطريق لفقدان الوزن بسرعة. لماذا هو كذلك؟

أساس النشاط الحيوي للكائنات ، من البسيط إلى الأكثر تعقيدًا ، وهو الإنسان ، هو التمثيل الغذائي والطاقة. يصاحب حياة الإنسان استهلاكها المستمر الضروري لعمل الجسم بشكل طبيعي. والمصدر هو التحولات الكيميائية للمواد العضوية:

• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

تسمى عملية التمثيل الغذائي التمثيل الغذائي. تتغير تكلفتها باستمرار اعتمادًا على نشاط العضلات ودرجة الحرارة المحيطة والوقت المنقضي منذ تناول الطعام. أهم مصادر الدهون والجليكوجين.

يتم تحويل الجليكوجين بسهولة أكبر إلى طاقة وحرقه أولاً ، ثم يتحول إلى دهون.

لهذا السبب ، مع تمرين قصير (أقل من 30 دقيقة) ، يزداد استهلاك الكربوهيدرات ، ومع فترة أطول (40 دقيقة على الأقل) ، تبدأ عملية تحلل الدهون - أكسدة الدهون ، أو ببساطة حرق الدهون. بعد إطلاقها من الأنسجة الدهنية ، يتم نقل الدهون عبر الدم إلى العضلات ، وهناك حاجة إلى الأكسجين والإنزيمات لحرقها. مع زيادة الشدة (وليس المدة!) تزداد حاجة الجسم للأكسجين ، ويتحلل الجليكوجين ، ولم يعد الأكسجين كافياً لعملية حرق الدهون.

النشاط البدني الهوائي مناسب لفقدان الوزن - الجري والمشي والسباحة. في المقام الأول - الشدة والنبض الأمثل لحرق الدهون.

ما هو معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون (منطقة النبض)؟

الفرق الرئيسي بين التمارين المنتظمة وتمارين حرق الدهون هو شدة التمرين. وهو بدوره يعتمد على معدل ضربات القلب وينقسم إلى مناطق:

1. منطقة التعافي من الإحماء. إنه آمن ، ويتميز بالنشاط البدني الخفيف - 50-60٪ من MCHP (أقصى معدل للنبض). ينمي الرئتين والقلب والجسم ككل. الطول 20 دقيقة. و اكثر.
2. منطقة النشاط. مثالي للتدريب ، مع الأخذ في الاعتبار النبض الذي يتم فيه حرق الدهون - 60-70٪ من MCHP.يتم تشكيل القدرة على التحمل ، يتم تحفيز تصريف الفائض. يستمر 40 دقيقة. ولفترة أطول. مناسب للجميع. يتم تقليل الوزن عن طريق تصغير الطبقة تحت الجلد. يحدث حرق الدهون بشكل فعال ، وإن كان ببطء.
3. منطقة هوائية. ينمي قوة القلب. النبض - 70-80٪ من MCHP. الوقت - 10 دقائق. ولفترة أطول. هناك تحسن في الشكل الرياضي والقدرة على التحمل. حرق الدهون والكربوهيدرات بسبب زيادة استهلاك السعرات الحرارية. بناء العضلات.
4. منطقة التحمل. معدل تكرار السكتات الدماغية هو 80-90٪ من MCHP. المدة 2-10 دقائق. هناك إجهاد عضلي ، تظهر صعوبة في التنفس. لا يأخذ بعين الاعتبار ما يجب أن يكون عليه النبض لحرق الدهون. مناسب للرياضيين ذوي الخبرة. لا يتم حرق الدهون بسبب عدم وجود أكسجين كافٍ لأكسدتها.
5. منطقة حمراء (الحد الأقصى) ، خطيرة ، مسموح بها فقط لفترة قصيرة - 90-95٪ من MCHP ، صفات سباق القطارات ، دقيقتان كافية ، تتميز بالتنفس الثقيل. متاح للرياضيين ، حيث أن الجسم يعمل إلى أقصى حد ، ويستهلك كل الاحتياطيات.
6. منطقة اللاهوائية-اللاكتات (عند الحد). النبض - 95-100٪. يستمر من 3 إلى 15 ثانية ، ويطور أقصى قدر من التحمل ، ويتميز بالتنفس الثقيل المتقطع. يقولون عنها - "تحترق العضلات". يتم تكسير منتجات التمثيل الغذائي في الجسم ، ولكن يتم إفرازها بشكل سيء للغاية. لا يوجد حرق للدهون.

لذلك ، فإن معدل ضربات القلب يؤثر على الجسم بطرق مختلفة ، إذا كنت تعرف كيفية حساب النبض الذي يتم حرق الدهون به ، يمكنك إنقاص الوزن أو تدريب التحمل أو بناء كتلة العضلات.

مناطق معدل ضربات القلب أثناء التمرين

بين النساء

في حالة الراحة ، من أجل العمل الطبيعي للجسم دون حمل ، ينفق الجنس الأضعف القليل من الدهون. لذلك ، بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في التخلص من الإفراط ، فإن التربية البدنية أمر لا بد منه.

أكثر أنواع الأنشطة فعالية لحرق الدهون هي السباحة والجري لمسافات طويلة. سيسهل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب تحديد المستوى الأمثل ، لأنه أثناء الجري ، فإن الاهتمام بكيفية حساب النبض لحرق الدهون يمثل مشكلة.

النطاق الآمن والفعال هو من الإحماء إلى النشاط (50-70٪ من MHR).

من الضروري مراقبة نعومة الزيادة في النبض - الضخ التدريجي لعضلة القلب يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تقليل حجم الرواسب الأكثر إشكالية من الجانبين.

عند الرجال

يتمتع الرجال بحجم أكبر من كتلة العضلات ، وبالتالي فإن الأحمال المتزايدة والإيقاع العالي لضخ عضلات القلب والأوعية الدموية مناسبان لحرق الرواسب الزائدة. تختلف معايير مؤشرات التدريب بالنسبة لهم عن النبض الذي يتم فيه حرق الدهون عند النساء.

النطاق الأمثل هو 50-80٪ من MCHP.

سيخلق تناوب المعدلات شروطًا أساسية جيدة لحرق الدهون. عندما يرتفع النبض وينخفض ​​في فترة زمنية قصيرة ، يتعرض التمثيل الغذائي للذكور لهزة إيجابية.

كيف تحسب معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

لحساب معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون ، يكفي إجراء قياسات أولية لمؤشرات جسمك ومعرفة كيفية حساب النبض لحرق الدهون.

1. في راحه. تقاس في غضون 1 دقيقة. في السرير في الصباح.
2. الحد الأقصى لتكرار السكتة الدماغية حسب العمر (MCHP). يتم تحديده بواسطة الصيغة 220 مطروحًا منه عدد السنوات.
3. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الفردي لحرق الدهون بواسطة الصيغة ، مع مراعاة قوة الحمل من 50 إلى 80٪.

يمكنك البدء في الحساب.

صيغة الحساب

هناك طرق مختلفة لتحديد القيمة المرغوبة لمعدل ضربات القلب التي تخلق أفضل تأثير لحرق الدهون أثناء التدريب. لكن الطريقة الأكثر استنادًا إلى العلم لحساب معدل ضربات القلب للحمل المستهدف هي صيغة Karvonen.

معدل ضربات القلب بعد التمرين - (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مطروحًا منه معدل ضربات القلب أثناء الراحة) مضروبًا في شدة التمرين (٪) بالإضافة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

وفقًا لما يسمى بصيغة Karvonen "المعدلة" ، يتم تحديد شدة التدريب: الشدة (بالنسبة المئوية) تساوي (أقصى معدل ضربات القلب أثناء التدريب مطروحًا منه معدل ضربات القلب أثناء الراحة) مضروبًا في (أقصى معدل ضربات القلب ناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة) .

كيفية حساب؟

ليس من الصعب حساب نبض حرق الدهون بشكل مستقل. لنأخذ كمثال حساب منطقة حرق الدهون في النبض لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا بمعدل ضربات قلب أثناء الراحة 75 نبضة بكثافة حمل تتراوح من 50 إلى 70٪:

1. نحسب الحد الأدنى من معدل ضربات القلب الفعال لحرق الدهون باستخدام الصيغة. (220-40-75) * 0.5 + 75 = 127
2. وفقًا لذلك ، نحسب الحدود العليا لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون. (220-40-75) * 0.7 + 75 = 150

النتيجة - يجب أن يتراوح نبض حرق الدهون للمرأة البالغة من العمر 40 عامًا أثناء التدريب من 127 إلى 150 نبضة في الدقيقة.

معدلات مثالية لحرق الدهون

منطقة معدل ضربات القلب الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجزء الرئيسي من التمرين هي النطاق من 50 إلى 80٪ من MHR.

من السهل الحفاظ على هذا التردد أثناء الجري والسباحة والرقص والتمارين الرياضية. نصف ساعة من التدريب المعتدل سوف "يأكل" حوالي 200 سعر حراري ويقلل من مخزون الدهون.

أثناء المجهود البدني

يخلق النشاط البدني عجزًا في الطاقة ، مما يؤدي إلى إفراز الجسم للهرمونات والإنزيمات في مجرى الدم.

فقدان الوزن "الصحيح" يعني ممارسة التمارين الهوائية مصحوبة باستهلاك مرتفع للأكسجين (النبض يصل إلى 70-80٪ من MCHP).

من أجل استخدام المزيد من احتياطيات الطاقة ، يجب أن يكون التدريب ، مع مراعاة معدل ضربات القلب الذي يتم حرق الدهون فيه ، مكثفًا وطويلًا.

عند الجري

الجري هو نوع من التدريب الديناميكي. في هذه الحالة ، من المهم تحديد مناطق نبض حرق الدهون ، حيث إن تجاوز الحد الهوائي سيؤدي إلى إبطال كل الجهود المبذولة لتقليل الوزن.

يُنصح بالانتقال من الجري إلى الركض إذا وصل معدل ضربات القلب إلى الحد الأعلى المسموح به. تتراوح منطقة حرق السعرات الحرارية للشخص العادي من 120 إلى 160 نبضة. في الدقيقة.

عند القيام بتمارين القلب

يتضمن تدريب القلب إمداد أنسجة الجسم بكمية كافية من الأكسجين ، وإلا فإن عملية حرق الدهون تتوقف.

نبض أثناء تدريب القلب لحرق رواسب الدهون الزائدة - 70٪ من MCHP. معدل ضربات القلب الأمثل أثناء التدريب هو 110-130 نبضة. في الدقيقة.

يمكن تعديل الحسابات مع مراعاة التدريب ومدة الدرس الواحد.

عند ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة

ميزة دراجة التمرين هي إمكانية التدريب في المنزل في أي وقت من السنة. إذا قمت بذلك بانتظام وبشكل صحيح ، فستكون نتيجة حرق الفائض إيجابية.

يجب أن توفر شدة التمرين تمرينًا هوائيًا. يصل معدل النبض لحرق الدهون على دراجة التمرين إلى 70-80٪ من MCHP.

ستساعد المقذوفة على إعادة الجسم إلى طبيعته ، حيث لا تفقد الساقان الوزن فحسب ، بل تنخفض جميع رواسب الدهون بالتساوي.

فيديو مفيد

لمزيد من المعلومات حول معدل ضربات القلب المطلوب لحرق الدهون ، شاهد هذا الفيديو:

استنتاج

1. حتى الآن ، تعتمد معظم خطط التدريب على حساب النبض لحرق الدهون.
2. لن تعطي الفصول ذات الحمل المنخفض أو شديد الشدة نتيجة إيجابية في مكافحة الوزن الزائد. للتخلص من مخزون الدهون ، من الضروري الالتزام بقيم 50-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
3. معرفة صيغة حساب النبض لحرق الدهون ، والقدرة على حساب المؤشرات الأكثر فعالية لجسمك تحدد النجاح وتؤدي إلى فقدان الوزن المطلوب.
4. بغض النظر عن طبيعته ، فإن أي نشاط بدني مفيد. للقضاء على الأنسجة الدهنية الزائدة ، وحرقها في أقصر وقت ممكن ، تحتاج إلى الانخراط في تدريب متقطع عالي الكثافة.

إذا أراد الشخص إنقاص وزنه ، فمن المهم أن يكون قادرًا على إيجاد مؤشرات النبض المناسبة له. سيعطي هذا فهمًا دقيقًا للأحمال التي ستحصل على النتيجة المرجوة. منطقة النبض في جانب التدريب فردية وتعتمد على العمر والجنس والحالة البدنية العامة للجسم. إذا حدثت الطبقات مع حمولة زائدة أو غير كافية ، لا يتحول الوزن الزائد إلى طاقة مفيدة.

حساب النبض باستخدام صيغة Karvonen

طور عالم فيزيولوجي فنلندي يُدعى Karvonen طريقة لحساب حدود معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) لدى الأشخاص المشاركين في الرياضة. تتيح لك الطريقة معرفة معدل ضربات القلب الفردي وإجراء حساب فعال للتدريب من أجل حرق الدهون الأمثل. القيمة المكتشفة هي على المتوسط ​​الذهبي بين ذروة معدل ضربات القلب والإشارات في حالة الهدوء الصحي.

معادلة حساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون بطريقة Karvonen هي كما يلي:

1. حدد معدل ضربات قلبك في حالة متوازنة (RHR) بالضغط بإبهامك على الجزء الداخلي من معصمك لمدة 60 ثانية. تم العثور على أدق المعايير في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. إن تواتر تقلصات العضلات أثناء الراحة يميز بدقة الحالة البدنية العامة ، لذا كرر القياسات لعدة أيام. متوسط ​​معدل ضربات القلب للشخص السليم 72 نبضة / دقيقة. تشير المؤشرات التي تتجاوز هذا الحد إلى حالة بدنية سيئة أو إرهاق.
2. يقيس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (EMHR) مدى سرعة انقباض عضلة القلب أثناء التمرين. يتم حساب المؤشر ببساطة: من 220 تحتاج إلى طرح عمر الموضوع. للحصول على تحديد أكثر دقة ، من الضروري بذل جهود بدنية من خلال القيام بإحماء جيد مع العديد من تسارعات العدو. بعد ذلك ، عليك أن تركض لمدة دقيقتين بوتيرة مكثفة. في نهاية الاختبار ، حدد أقصى معدل ممكن لضربات القلب.
3. احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين EMHR ومعدلات الراحة (RHR). إنه يحدد تلك الحدود التي لا يمكن أن يرتفع فوقها تواتر الانقباضات. يتم تحقيق معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون عن طريق حساب فترة التدريب ، حيث يتم ضرب معدل ضربات القلب بنسبة 95٪ ، ثم يضاف مؤشر حالة الراحة (RHR).
4. يحتاج المبتدئون إلى تحديد سعة معدل ضربات القلب ، والذي يعتمد على أهداف ومستويات مختلفة من التدريب. بمجرد اختيار النسبة المئوية للشدة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (EMHR) ، اضربها في الاحتياطي (HRR) وأضفها إلى إجمالي RHR. يجب الالتزام بالمؤشرات التي تم الحصول عليها خلال التدريب بأكمله. ينصح المبتدئين باختيار الحد الأدنى من كثافة التدريب ، وزيادتها تدريجياً مع حرق الدهون الزائدة والقدرة على التحمل.

أقصى معدل لضربات القلب (EMHR) - 190 نبضة / دقيقة.

حالة الراحة (RHR) - 50 نبضة / دقيقة.

احتياطي (HRR) - 190-50 = 140 نبضة في الدقيقة.

الحد الأدنى من الشدة لبدء الدراسة - 60٪

سيكون الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون ، بناءً على الحسابات ، (140 * 60٪) + 50 \ u003d 134. المؤشرات التي لا تصل إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هذه تعتبر غير فعالة. إذا زادت نسبة الشدة ، تبدأ عملية إنقاص الوزن في التقدم.

للنساء

متوسط ​​معدل ضربات القلب للنصف الجميل للبشرية هو 70-80 نبضة / دقيقة. لمعرفة ما هي الدهون التي يتم حرقها عند النساء ، يجب عليك استخدام الصيغة المذكورة أعلاه. الفتيات اللاتي يتجاهلن التمارين البدنية يعانين من زيادة شدة النبض ويواجهن خطر الإصابة بأمراض الدورة الدموية. تزيد المراحل الأولى من التدريب من معدل ضربات قلب الفتاة بسرعة كبيرة ، لذلك يجب تسوية القفزات المفاجئة في النبض ، وزيادة الحمل تدريجياً.

إذا لم يتجاوز المبتدئون عتبة 120-135 نبضة في الدقيقة ، يتم القضاء على خطر الإرهاق والسكتة القلبية. باستخدام صيغة Karvonen ، يجب على كل فتاة تحديد عتبة التمرين الفردية المستهدفة لحرق الدهون الأمثل دون الإضرار بالصحة.

للرجال

تُظهر صيغة حرق الدهون أن نبض الذكور أقل في المتوسط ​​من نبض الإناث ، ويتراوح بين 60-70 نبضة في الدقيقة. تتحقق الميزة هنا بسبب حقيقة أن جسم الجنس الأقوى ، المدعوم بهرمونات معينة ، يتمتع بقدرة كبيرة على التحمل. يكتسب الرجل الممارس تدريجيًا القدرة على تحمل نقص الأكسجين في الأنسجة ، ويطور عضلة القلب ، ويصل إلى الحد الأمثل لمعدل ضربات القلب من 125 إلى 160 نبضة / دقيقة.

حاسبة معدل ضربات القلب على الإنترنت لحرق الدهون

تحسب الآلة الحاسبة الخاصة بنا على الإنترنت معدل ضربات القلب لحرق الدهون باستخدام صيغة Karvonen في الخوارزمية الخاصة بها.

النشاط البدني المعتدل أثناء ممارسة الرياضة في المنطقة الخضراء يزيد من قدرة الجسم على التحمل ويحرق السعرات الحرارية على النحو الأمثل. يجب ألا يتجاوز النبض 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لأن إهمال الحدود المسموح بها سيؤدي إلى توقف الأنسجة عن استهلاك الأكسجين. سيتوقف أيضًا حرق الدهون الزائدة في هذه الحالة.

ستساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في تحديد الحمل الأمثل أثناء التمرين والمدة التي يحدث فيها حرق الدهون الأكثر فاعلية.

الجري لحرق الدهون

الجري هو شكل رائع من التمارين الهوائية ، والهدف منه زيادة قدرة المتمرن على التحمل وحرق الدهون. تعمل التمارين المتكررة على تطوير عضلة القلب وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على إنقاص الوزن. لحساب معدل ضربات القلب لحرق الدهون ، تحتاج إلى معرفة المنطقة اللاهوائية الفردية ، والتي تعبر الحدود التي لن يتمكن الجسم من الاستمرار في حرق السعرات الحرارية الزائدة. يجب أن يغير المتسابقون المبتدئون من الركض بخطوات منتظمة عندما يكون معدل ضربات القلب في ذروته.

120-130 نبضة في الدقيقة تعتبر مثالية للرياضي العادي.

باستخدام عدادات محددة ، لن يحتاج الشخص إلى التوقف من أجل حساب النبض. غالبًا ما يعاني الأشخاص المعنيون من أحاسيس نادرًا ما تُرى في إيقاع حياة هادئ.

ما تحتاج إلى معرفته أثناء الجري

1. يزيد الجري بدرجة كبيرة من درجة حرارة الجسم ، والتي تصل غالبًا إلى 39 درجة. بالنسبة للتدريب ، هذا المؤشر طبيعي. الدم الساخن يدمر بعض الفيروسات ويعزز الشفاء من نزلات البرد.
2. غالبًا ما يعاني المبتدئين من ألم في الجانبين. هنا من الضروري إبطاء أو تدليك تجويف البطن حتى ينتشر الدم الزائد في منطقة واحدة إلى الأطراف.
3. يشير وجود قلب مزعج أثناء الجري النشط إلى عدم استعداد الجسم ويتطلب تباطؤًا.
4. الحالة الطبيعية هي ألم في العضلات والمفاصل ، حيث يعاني الهيكل العظمي والألياف أثناء التمرين من إجهاد خطير يجب تحمله. بعد التمرين ، يتم تدليك المناطق المزعجة أو معالجتها بالمراهم.

مهم! إذا كان الشخص الذي يريد إنقاص الوزن يعمل في طقس حار ، فعليه أن يراقب بعناية الحفاظ على توازن الماء والملح. سيؤدي الرفض الكامل للسوائل إلى ارتفاع حاد في معدل ضربات القلب ويسبب عواقب وخيمة على الممارس.

برنامج تشغيل مبتدئ

معلومات دقيقة للغاية ، واحدة من أفضل مقاطع الفيديو قيد التشغيل للمبتدئين التي يمكنك رؤيتها على الشبكة. موصى به للمبتدئين.

إذا كنت لا تستطيع الجري بمعدل ضربات قلب منخفض يتراوح بين 120 و 135 نبضة في الدقيقة ، ولكنك لا تعاني من عدم انتظام دقات القلب. يجب عليك التبديل بين المشي والجري حتى تتمكن من العمل بمعدل ضربات قلب أقل. عند معدل ضربات قلب يبلغ 150 ، يجب أن تجري بسهولة نسبيًا لأكثر من ساعة ، لكن هذه ليست عملية انتعاش ، لأن الفاصل الزمني لمعدل ضربات القلب مختلف.

تمارين حرق الدهون

خلاصة القول هي أداء تمارين القوة والتمارين الهوائية مع القليل من الراحة أو عدم الراحة. هذا يجبرك على العمل بأقصى قدراتك ويستهلك الكثير من الطاقة. يشتمل المجمع على تمارين الضغط والقرفصاء ورفع الساق والقفز لأعلى والوقوف في "البار". مطلوب الإحماء قبل البدء. للحفاظ على معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون ، تحتاج إلى مراقبة المؤشرات الموجودة على جهاز إلكتروني على معصمك.

الفوائد الرئيسية لهذا التدريب تشمل:

• يزيد من القدرة على التحمل ويقوي عضلة القلب.
• نظرًا لأن الفصول تزيد من معدلات التمثيل الغذائي ، يتخلص الجسم بشكل أكثر فاعلية من الوزن الزائد.
• يتم تقوية عضلات الهيكل العظمي ، ولا يستغرق التدريب نفسه أكثر من نصف ساعة.

كيفية حرق الدهون بشكل فعال

في 9 دقائق من الفيديو ، شرح كيفية حرق الدهون بطريقة مفهومة ومفهومة بحيث لا يستطيع أي مدرب التعامل مع مثل هذه المهمة.

كيفية كتابة برنامج حرق الدهون

يتم وضع جميع المعلومات بشكل فاخر على الرفوف وفي الأماكن! لا توجد شعبوية رخيصة ، هناك إطار واضح للعمل طويل الأجل لتجميع برنامج حرق الدهون.

بعد التمرين ، النوم الجيد هو الأفضل ، وليس النشاط اليومي. في الحلم ، يحدث الشفاء والشفاء من الإصابات الطفيفة وزيادة كتلة العضلات. إذا قمت ، بعد التدريب ، بممارسة أنشطة أخرى ، فسيتم ضمان قلة النوم المزمنة وتدهور المناعة. لكن بالطبع أقصد جلسة تدريبية يستحيل خلالها التحدث بالهاتف أو التواصل مع الناس ، وبعدها تقتل العضلات بكل بساطة.

أعترف أنه إذا كان هذا التدريب في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح ، فمن الأفضل في البداية أن تأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر ، ثم الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بأعمال تجارية. نعم ، وبعد التمرين ، لا يأكل الجميع قطعة من الكعكة على الفور ، لا يوجد الكثير من هؤلاء الأشخاص الأغبياء. كثير من الأذكياء يأكلون الجبن ويذهبون إلى الفراش.

دعونا نلخص:
لطالما كانت الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي تدريب القلب العقلاني ، والذي يخفف في غضون بضعة أشهر الشخص من الوزن الزائد وضيق التنفس ومشاكل التمثيل الغذائي. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يعرفوا ما هو حرق الدهون. بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك حساب عتبة معدل ضربات القلب الفردية باستخدام صيغة Karvonen.

إن تدريب الجري المنتظم ومعرفة جسدك سيؤتي ثماره بالتأكيد لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا مبتهجين وقويين.

يعتمد التدريب الرياضي على ثلاثة متغيرات: التكرار والمدة وشدة التدريب.
لذا فإن خطة الجري الجيدة ستتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات المصممة لمنحك وقتًا للتعافي: التدريبات القصيرة والتدريبات الطويلة والتدريبات الشاقة والتدريبات السهلة. هذا التنوع يجعل خطة الجري الجيدة جيدة حقًا.
يتم تحديد التكرار بسهولة: هذا هو عدد المرات التي تتدرب فيها في فترة زمنية معينة ، على سبيل المثال ، في الأسبوع.
المدة ، بسيطة أيضًا ، هي المدة التي يستغرقها التمرين ، وعادةً ما يتم حسابها بالدقائق.
يعد تحديد شدة التمرين أكثر صعوبة - وهنا يأتي دور مناطق معدل ضربات القلب. يعد معدل ضربات قلبك أحد أفضل المؤشرات على مدى صعوبة عمل جسمك أثناء التمرين.
وعلى عكس التقييم الشخصي البحت لشدة التدريب ، فإن معدل ضربات القلب هو مقياس يمكن تتبعه ، تمامًا مثل تكرار التدريب ومدته.

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟
لدينا جميعًا معدل ضربات قلب شخصي أثناء الراحة "معدل ضربات القلب الأدنى" والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وبين هذه القيم نطاقات مختلفة لمعدل ضربات القلب تتوافق مع شدة التدريب وفوائده.
هناك طرق مختلفة لتحديد مناطق معدل ضربات القلب. تتمثل إحدى الطرق السهلة في تحديد المناطق كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax) ، وهذا ما سنركز عليه.
ترتبط مناطق معدل ضربات القلب ارتباطًا وثيقًا بالعتبة الهوائية واللاهوائية ، ولكن يمكننا التحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في مادة أخرى.

خمس مناطق لمعدل ضربات القلب
هناك خمس مناطق مختلفة ، 1-5 ، ويمكن أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك التدريب في كل هذه المناطق الخمس. يوجد أدناه تفصيل لما تعنيه كل منطقة من حيث معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى فوائد التدريب في منطقة معدل ضربات القلب هذه.

* منطقة الموارد البشرية 1: 50-60٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى

هذه منطقة منخفضة الكثافة للغاية. يحسن التدريب في هذه المنطقة اللياقة العامة ويسهل التعافي ويجهزك للتدريب في مناطق معدل ضربات القلب المرتفعة.
للتدريب بهذه الشدة ، اختر الرياضة والأنشطة حيث يمكنك التحكم بسهولة في معدل ضربات قلبك ، مثل المشي أو ركوب الدراجات.

منطقة الموارد البشرية 2: 60-70٪ من الموارد البشرية كحد أقصى

إن ممارسة التمارين في منطقة معدل ضربات القلب 2 تبدو خفيفة جدًا ويجب أن تكون قادرًا على القيام بها لفترة طويلة بهذه الشدة. هذه منطقة تعمل على تحسين القدرة على التحمل بشكل عام: سيتحسن جسمك في الأكسدة - حرق الدهون - وستزيد جودة عضلاتك جنبًا إلى جنب مع كثافة الشعيرات الدموية.
يعد التدريب في منطقة معدل ضربات القلب 2 جزءًا لا يتجزأ من برنامج تدريب كل عداء. تدرب في هذه المنطقة ، وبمرور الوقت ستلاحظ النتائج.

منطقة الموارد البشرية 3: 70-80٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى

يعد الجري في المنطقة 3 فعالًا بشكل خاص في زيادة كفاءة الدورة الدموية للقلب والعضلات الهيكلية. هذه هي المنطقة التي يبدأ فيها حمض اللاكتيك بدخول مجرى الدم.
التدريب في هذه المنطقة سيجعل الجهد المعتدل أسهل ويزيد من كفاءتك.

منطقة الموارد البشرية 4: 80-90٪ من الموارد البشرية كحد أقصى

المنطقة 4 حيث يبدأ الحمل. سوف تتنفس بصعوبة وتمارس تمارين لا هوائية.
إذا كنت تتدرب في منطقة الشدة هذه ، فستحسن قدرتك على التحمل. سيكون جسمك أكثر قدرة على معالجة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وستكون قادرًا على الحفاظ على مستويات أعلى من حمض اللاكتيك في الدم لفترة أطول.

منطقة الموارد البشرية 5: 90-100٪ من معدل ضربات القلب كحد أقصى

معدل ضربات القلب في المنطقة 5 هو أقصى جهد تبذلونه. سيعمل قلبك وجهازك الدوري والجهاز التنفسي بأقصى طاقته. سيتراكم حمض اللاكتيك في دمك ، وبعد بضع دقائق لن تتمكن من مواصلة التمرين بهذا المستوى من الشدة.
إذا كنت بدأت للتو أو كنت تتدرب لفترة قصيرة ، فمن المحتمل أنك لن تتدرب في منطقة الكثافة هذه. إذا كنت رياضيًا محترفًا ، ففكر في دمج التدريب المتقطع في خطة التدريب الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

ما هي مناطق معدل ضربات القلب الشخصية الخاصة بي؟
هل تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك؟ يعتمد تحديد مناطق معدل ضربات القلب على معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
ألست متأكدًا من كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟ كتبنا عن هذا في إحدى المشاركات السابقة:.

كيف يمكنني استخدام هذا لتحسين الجري؟
التنوع جيد. قم بتبديل التدريبات المختلفة ، وقم بتغيير مدة وشدة التدريبات الخاصة بك. لا تتعثر في الركض بنفس المسافة في كل مرة.
إذا كنت تبحث عن خطة تدريب للجري ، ألق نظرة على برنامج Polar Running Program
وهي مصممة لأولئك الذين يستعدون لخمسة كيلومترات أو 10 كيلومترات أو نصف ماراثون أو ماراثون. العب معهم وقم بإنشاء خطة الجري الخاصة بك لمساعدتك على التركيز على ما يهم حقًا - الجري.