دليل التغذية للصحة وفقدان الوزن ، خيارات القائمة. التغذية السليمة (PP): الميزات والمبادئ والقوائم والمراجعات

PP هو اختصار لـ Proper Nutrition ، والتغذية الصحية مماثلة لـ PP. التغذية السليمة هي نظام غذائي متوازن ومتنوع لا يعاني فيه جسم الإنسان من نقص في العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

ماذا يعني الجلوس على الصفحات؟ ومع ذلك ، فإن PP ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق يجب اتباعه لفترة معينة. لا توجد قيود واستثناءات صارمة ، وكذلك الأطر الزمنية. PP هو أسلوب حياة يجب اتباعه باستمرار.

فوائد PP

ما هو استخدام PP ولماذا هو منتشر جدا؟

• أولاً ، مثل هذا النظام الغذائي ضروري للغاية ، لأنه هو الذي يسمح للشخص بدعم التطور والنمو والنشاط الحيوي للجسم ، بغض النظر عن العمر. من المهم للغاية ممارسة التغذية السليمة في مرحلة نمو الجسم من أجل تجنب العديد من المشاكل الصحية في المستقبل ، ولهذا السبب من الضروري التعود على PP منذ الطفولة.
• PP هو الوقاية من الأمراض. ينصح الأطباء بالالتزام دائمًا بمبادئ التغذية السليمة لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. النظام الغذائي المتوازن هو الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وحتى السرطان.
• تعتبر PP طريقة رائعة للحفاظ على الشكل الخاص بك.اليوم ، لا يمكن لأي نظام غذائي أن يوفر نتائج طويلة الأمد دون الإضرار بصحتنا. PP هو الوسيلة الذهبية التي ستساعدك على التحكم في نظامك الغذائي ، مع عدم تقييد نفسك بالمواد الصحيحة. إن الإضافة الضخمة لـ PP ليست فقط أنها تساعد على إنقاص الوزن الزائد ، ولكن أيضًا أن PP تساعد في الحفاظ على الوزن الجديد لفترة طويلة.
• تسير التغذية الجيدة دائمًا جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، مما يعني أنه يمكنك نسيان نمط الحياة المستقرة. لا يهم الرياضة التي تختارها ، الشيء الرئيسي هو الانتظام.
• فائدة أخرى لا شك فيها لـ PP هي تحسين المظهر. الدوائر تحت العينين والجلد الجاف والبشرة غير المتساوية والشعر الهش والأظافر غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات. من خلال موازنة نظامك الغذائي ، ستحسّن بلا شك ليس فقط صحتك الجسدية ، ولكن أيضًا مظهرك.
• أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يقلل الاكتئابوالقلق والاضطرابات النفسية الأخرى. إذن أنت في مزاج جيد!

المبادئ الأساسية لـ PP

1. نظام التغذية PP هو غذاء متنوع ومتوازن. يجب أن يتلقى الجسم مجموعة كاملة من المواد الأساسية والعناصر النزرة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. لا يعني PP أي نظام غذائي أحادي أو تغذية أحادية ، مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يضر الجسم فقط. يجب أن يكون هناك لحوم وحبوب وخضروات وفواكه طازجة ومنتجات ألبان على مائدتك.
2. أساسيات PP هي التحكم في BZHU. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كثير من الناس يخطئون ويستبعدون الدهون من نظامهم الغذائي ، مفضلين الأطعمة قليلة الدسم ، لكن هذا ممنوع منعا باتا. يمكن أن يؤدي سوء استخدام الأطعمة قليلة الدسم إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على الكربوهيدرات ، والتي بفضلها نحصل على الطاقة ، يجب أن تكون موجودة على مائدتنا. لا تنس استهلاك البروتين - حوالي 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. في المتوسط \u200b\u200b، تكون نسبة BZHU على النحو التالي: البروتينات - 25٪ -35٪ ؛ الدهون - 25٪ -35٪ ؛ الكربوهيدرات - 30٪ -50٪. من المهم أن تفهم أن نقص أو زيادة أحد المواد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.
3. التغذية السليمة هي وجبة فطور لا بد منها! لا يُنصح بشدة بتخطي وجبة الإفطار ، لأن هذه الوجبة هي التي تحفز عملية التمثيل الغذائي لدينا وتساعد في التحكم في الشهية طوال اليوم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. أساسيات PP هي خمس وجبات في اليوم. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين. لا تفوت وجبات الطعام تحت أي ذريعة. أولاً ، إنه محفوف بمشاكل الجهاز الهضمي ، وثانيًا ، من المرجح أن ينفصل ويأكل طعامًا غير صحي خلال الوجبة التالية. ومن المهم أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فلا حرج في ذلك. ومع ذلك ، يجب عليك اختيار طعام صحي وصحي لتناول الوجبات الخفيفة.
5. يتضمن نظام الغذاء PP قيودًا إلزامية على الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة. لا يمكن تسمية البرغر ، والناغتس ، والبطاطس المقلية بالتغذية السليمة ، لذلك يجب أن يكون استخدام مثل هذه الأطعمة محدودًا. إذا لم تستطع حرمان نفسك من مثل هذا الطعام - اطبخه بنفسك! سيكون البرغر المصنوع منزليًا أكثر فائدة من الشرائه! الشيء نفسه ينطبق على المنتجات شبه المصنعة التي تقدمها محلات السوبر ماركت بسخاء. تخلَّ عن الأطعمة المعلَّبة والاستعدادات ، واقضِ وقتك في إعداد طعام صحي وعالي الجودة.
6. مراقبة توازن الماء. يبلغ المعدل اليومي للشخص حوالي 2-2.5 لترًا من الماء يوميًا ، حاول اتباع هذه القاعدة.
7. مبادئ PP هي تناول الأطعمة الطازجة ، وليس الأطعمة المصنعة. ماذا يعنى ذلك؟ إذا كانت لديك الفرصة لتناول الخضروات الطازجة ، فقم بذلك بدلاً من خبزها أو سلقها. يُفضل دائمًا وعاء من السلطة الطازجة على الحساء المسلوق ، والفاكهة أفضل بكثير من تناول العصير. من الخضروات والفواكه الطازجة ، بالإضافة إلى المواد المفيدة ، تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف التي تطهر الجسم.
8. إن اتباع نظام غذائي صحي يعني التقليل من الدهون غير الصحية ،لذلك ، من المهم جدًا إعطاء الأفضلية ليس للأطعمة المقلية ، ولكن للمنتجات المسلوقة أو المطهية أو المخبوزة. طريقة رائعة للخروج هي التبخير ، لن يسمح لك ذلك بتقليل تناول الأطعمة الدهنية فحسب ، بل سيحتفظ أيضًا بجميع العناصر الغذائية في وجباتك.
9. أساسيات PP هي ثقافة الأكل. انس أمر الوجبات السريعة في السيارة أثناء وجودك في ازدحام مروري ، أثناء التنقل ، بينما تتأخر عن الاجتماع ، إلخ. كل وجبة هي نشاط هادئ ومدروس يتضمن مضغ الطعام جيدًا. سيساعدك هذا في الحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية والشعور بالشبع بشكل أسرع.
10. خطة القائمة الخاصة بك مقدما. PP ليس صعبًا وغير مكلف ، لكن التخطيط يستغرق وقتًا. من المهم للغاية تصميم قائمتك مسبقًا واختيار الأطعمة التي تحتاجها لتجنب الاضطرابات غير المرغوب فيها. بمرور الوقت ، سيصبح هذا التخطيط عادة ولن يمثل أي صعوبة.

كيف تبدأ PP؟

لذلك ، فقد اتخذت قرارًا ببدء PP ، لكنك لم تتمكن من القيام بذلك بعد ، أو أنك ببساطة لا تعرف من أين تبدأ. إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على البدء.

• احتفظ بمفكرة طعام. يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام أفضل طريقة لبدء PP. اكتب بالضبط جميع الأطعمة التي تناولتها ، وتأكد من تضمين الوجبات الخفيفة وما شربته. حتى إذا لم تكن قادرًا بعد على تناول طعام صحي وصحي ، يمكنك تحليل الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي بكميات زائدة ، وأي الأطعمة التي لا تتناولها على الإطلاق. بمرور الوقت ، وبمساعدة هذه السجلات ، ستتمكن من ضبط نظامك الغذائي.
• تعد عملية PP للمبتدئين عملية طويلة ، لذا امنح نفسك بعض الوقت. لا يمكنك استبعاد جميع الأطعمة غير الصحية تمامًا من نظامك الغذائي في يوم واحد وتغيير عاداتك بشكل جذري. من هذا التحول الحاد ، لا يمكنك تحمله والانهيار. يمكن أن يستغرق الانتقال إلى PP من شهر إلى ستة أشهر ، لذا خذ وقتك. تخلص من الأطعمة غير الصحية تدريجيًا.
• تناول الطعام في الشركة.من أين تبدأ PP؟ فقط توقف عن تناول الطعام بمفردك ، أمام التلفاز أو الكمبيوتر. لقد لوحظ منذ فترة طويلة أنك وحدك قادر على تناول طعام أكثر بكثير مما في الشركة. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بعدم الارتياح عند تناول الوجبات السريعة أمام الآخرين ، خاصة إذا أعلنت رغبتك في اتباع PP.
• كيف تتحول إلى PP بسلاسة؟ فقط قم بشراء غلاية مزدوجة. حتى لو لم تكن قد اكتشفت حقًا مبادئ النظام الغذائي الجديد ، فأنت لا تعرف كيفية طهي طعام صحي وصحي ، يمكن أن يساعدك الطهي بالبخار على تقليل كمية الدهون غير الصحية وزيادة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. نصيحة بسيطة أخرى هي استبدال المقلاة بمقلاة غير لاصقة والطهي بدون إضافة الزيت.
• أضف المزيد من الخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي. طريقة جيدة للتحول إلى PP هي تضمين المزيد من الخضروات الطازجة في نظامك الغذائي. يجب أن تشغل معظم طبقك. قم بزيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي تدريجيًا ، واستبدلها بالوجبات السريعة.
• تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية. سيساعدك تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة والحد الأدنى من العناصر الغذائية على الانتقال إلى pp. استبدل رقائق البطاطس والمفرقعات والوجبات الخفيفة الأخرى بالفواكه المجففة والمكسرات والفواكه الطازجة.
• تناول الكربوهيدرات في الصباح والبروتين في فترة ما بعد الظهر. يمكنك أن تبدأ P P بهذه النصيحة البسيطة. عند تناول الكربوهيدرات في الصباح ، يمكنك التأكد من أنك ستنفقها بالتأكيد ، ولكن بالنسبة للعشاء ، من الأفضل ترك البروتينات التي يهضمها الجسم ببطء.

PP والماء

لقد ذكرنا بالفعل أن شرب كمية كافية من الماء هو أحد المبادئ الرئيسية لـ PP. ومع ذلك ، في الواقع ، قلة قليلة من الناس يراقبون توازن الماء ، مما يؤدي إلى فرط الشهية والجفاف ، وهو أمر خطير للغاية على صحتنا.

لا يحافظ الماء على توازن الماء في أجسامنا فحسب ، بل يزيل أيضًا السموم الضارة ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ، وحالة الجلد والشعر والأظافر ، ويعزز الهضم بشكل أفضل. هذا هو السبب في أن الماء و PP هما شيئان لا يمكن أن يتواجد كل منهما بدون الآخر. من المهم أن نفهم أنه عندما نتحدث عن الماء ، فإننا نعني المياه النقية وليس العصائر والمشروبات الغازية والشاي. في الواقع ، بالإضافة إلى الماء نفسه ، يحتوي العصير أو الشاي أيضًا على السكر ومواد أخرى. لتحقيق أقصى استفادة من الماء الذي تشربه ، اتبع الإرشادات البسيطة التالية:

• ابدأ يومك بكوب من الماء العذب - لن يقوم هذا فقط بتحضير الجهاز الهضمي للعمل ، ولكن أيضًا يطهر جسمك من المواد الضارة والسموم.
• في كل مرة تشعر بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء. في كثير من الأحيان ، يعطش أجسادنا للجوع.
• تأكد من شرب الماء أثناء النشاط البدني. يفقد جسمنا الرطوبة بسرعة كبيرة مع العرق ، لذلك من المهم للغاية تجديد توازن الماء في وقت قصير.
• اشرب الماء قبل الوجبة بعشرين دقيقة حتى لا تخفف عصير المعدة قبل الأكل مباشرة.
• لا يمكن أن تظهر عادة شرب الماء في يوم واحد ، لذلك لا تجبر نفسك وتزيد كمية الماء الذي تشربه تدريجياً.

الانهيار عند الحاجز - ماذا تفعل؟

إذا فقدت أعصابك أثناء PP ، فلا داعي للذعر وتلوم نفسك على ذلك. بادئ ذي بدء ، من المهم فهم سبب حدوث الانهيار:

• ربما تكون قد أدخلت قيودًا صارمة للغاية ، واستبعدت بشكل حاد المنتجات المعتادة ، ولا يستطيع جسمك تحمل مثل هذا الحمل. إذا كان هذا صحيحًا ، فراجع نظامك الغذائي واختر قائمة أقل صرامة.
• يحتاج جسمك الآن إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحدث انهيار في PP أثناء الحيض في كثير من الأحيان ، لأن الجسم يحتاج إلى المزيد من الطاقة خلال هذه الفترة. في هذه الحالة ، عليك ببساطة الانتظار حتى انتهاء هذه الفترة.
• لقد أدخلت نشاطًا بدنيًا إضافيًا ، لكنك لم تضعه في الاعتبار في نظامك الغذائي. هنا تحتاج إلى العمل بجدية على تغذيتك في ضوء زيادة استهلاكك للطاقة.
• أنت تتخطى وجبات الطعام. إذا كنت تتخطى وجبات الطعام بانتظام ، فإن انهيار PP أمر لا مفر منه ، لأن الجسم سيكون في حالة توتر ، وستحاول التغلب على الشعور بالجوع بأي شكل من الأشكال.

كيف يمكن العودة إلى PP بعد الانهيار؟الشيء الرئيسي هو عدم ترتيب تجارب وقيود جديدة لنفسك. غالبًا ما يحاول الناس الترتيب لأنفسهم أيامًا صيامًا صارمًا بعد الانهيار ، لكن هذا أمر لا يُنصح به بشدة ، لأن القيام بذلك نجبر الجسم مرة أخرى على تجربة الإجهاد. ما عليك سوى إعادة النظر في نظامك الغذائي والعودة إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

وجبة الغش على PP

لتجنب حدوث انهيار في PP ، يمكنك الغش. هذا هو ما يسمى "يوم التحميل" المقرر عندما تنغمس في الأطعمة والحلويات المحظورة. يتم تنفيذ وجبة الغش مع PP من أجل تجنب الانهيار ، وبالتالي فإننا نجعل أجسامنا تعرف أنها ليست خالية من الأشياء الجيدة المعتادة. كيفية تنفيذ chimil بشكل صحيح على الصفحات

• اختر وجبة واحدة مع وجبة غش.
• من الأفضل الغش في PP في الصباح حتى يكون لديك فرصة لاستهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك.
• إذا كنت تتناول وجبة غش ، فلا يجب أن تتخلى عن وجبات أخرى في ذلك اليوم - لتناول الإفطار ، غش الوجبة والغداء والعشاء كالمعتاد ، ص.
• لا تُعقد وجبة الغش في PP أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وهذا سيكون كافياً لتدليل نفسك بالأشياء الجيدة ، ولكن في نفس الوقت ابق في وضعك المعتاد.

نظام اليوم في BCP

هل أحتاج إلى اتباع نظام PP day؟ بشكل عام ، لا توجد توصيات محددة ومحددة ، لأننا في هذا الأمر نسترشد بقواعد خمس وجبات في اليوم. PP تعني بالضرورة الإفطار والغداء والعشاء. بين هذه الوجبات الثلاث ، يجب أن تتناول وجبات خفيفة بالتأكيد - فهذه وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. على سبيل المثال ، قد يبدو وضع وقت PP كما يلي:

7:00 - الإفطار الأول.
10:00 - الإفطار الثاني.
13:00 - الغداء.
16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر.
19:00 - العشاء.

يمكنك تغيير نظام PP في الوقت المناسب اعتمادًا على نمط حياتك ، ولكن الأهم من ذلك ، لا تنس أن الوجبة الأخيرة من الأفضل القيام بها قبل النوم بثلاث ساعات ، في موعد لا يتجاوز ذلك.

على الرغم من أن هذه التقنية تسمى التغذية السليمة ، يواجه بعض الأشخاص في كثير من الأحيان صعوبات ناجمة عن تغيير نظامهم الغذائي. ما هي هذه الصعوبات وكيفية تفاديها؟

• الإمساك مع PPهي واحدة من أكثر الشكاوى شيوعا. لا يمكن أن يكون النظام الغذائي المتوازن سببًا لهذا الاضطراب ، مما يعني أنك بحاجة إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. يعد الإمساك أمرًا شائعًا مع زيادة الأطعمة البروتينية وتقليل الألياف. قم بتحليل كمية البروتين التي يتم تناولها ، فقد تفرط في استخدامها ، وأضف المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
• لماذا تؤلم المعدة في ص هو سؤال آخر متكرر. يجب أن يكون مفهوماً أن أي ألم مع PP غير مقبول ، وإذا كانت هناك أي أعراض غير مفهومة ، فإن أول شيء يجب فعله هو استشارة الطبيب. PP ليس دواءً شائعًا للجميع على الإطلاق ، فبعض أمراض الجهاز الهضمي تتعارض مع مبادئ التغذية PP: على سبيل المثال ، مع عدم تحمل اللاكتوز ، لا يمكنك تناول منتجات الألبان ، وبعض أمراض الجهاز الهضمي تحد من استخدام الألياف ، مما يؤدي إلى الغازات والإسهال. لا يمكن أن يقدم لك الطبيب نصيحة P P الرئيسية إلا بعد اجتياز الفحص. لا تنس هذا!
• لماذا لا يساعدك PP على إنقاص الوزن؟ تذكر أن الأكل الجيد ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. الهدف من P P هو تحسين التغذية والهضم للحفاظ على عمل جسمك بسلاسة. PP هو نظام غذائي صحي يساعدك في الحفاظ على وزن ثابت. يحتوي PP لفقدان الوزن على مبادئ وقواعد مختلفة قليلاً.

لذا ، إذا سئمت من المشاكل الصحية ، وتريد تحسين صحتك ومظهرك ، فتأكد من استخدام توصياتنا ونصائح PP. في غضون أشهر قليلة ، يمكنك تغيير عاداتك بشكل جذري وتحسين مستوى معيشتك. وبالطبع، لا تنس إخبارنا بنتائجك!

ربما تكون ملتزمًا بالفعل بـ PP ولديك أسرارك وخواصك الخاصة؟ تأكد من مشاركتنا في التعليقات!

بشكل عام ، ما هو النظام الغذائي PP وأين التغذية الصحيحة؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في هذه المقالة. ويمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان من الواقعي إنقاص الوزن على ألواح الطاقة أو كوكتيلات النظام الغذائي ، أم أنه من الممكن شرب الجعة أو تناول الدهون أثناء اتباع نظام غذائي؟

تم فك رموز النظام الغذائي الغامض لـ PP بعبارات بسيطة مدهشة: النظام الغذائي هو الالتزام بنظام غذائي معين ، و PP هو التغذية السليمة. في النهاية ، اتضح أن حمية PP تدور حول اتباع النظام الغذائي الصحيح. بمساعدة هذا النظام الغذائي ، لا يمكنك فقط تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي زيادة جهاز المناعة وتطهير الجسم من السموم والسموم ، ولكن في نفس الوقت ، دون أي قيود خاصة والتنمر ، يمكنك التخلص من أرطال إضافية. مثل هذا فقدان الوزن سيكون مجرد متعة!

في حمية PP ليست هناك حاجة لترتيب أيام صيام والنظام الغذائي نفسه متنوع للغاية. لذلك يمكنك بسهولة نسيان الأنظمة الغذائية الأحادية والأطعمة السائلة - كل ما عليك فعله هو إحضار نظامك الغذائي إلى قائمة النظام الغذائي الموضحة أدناه.

محتوى المقال:

حمية PP - القائمة

نظرًا لأنه يعني استخدام بعض المنتجات في النظام الغذائي ، إذن ، بناءً على تفضيلات الذوق وعادات قائمة النظام الغذائي ، يصنع الجميع نفسه بنفسه ، ويختار من المنتجات الموصى بها بالضبط تلك المكونات الأقرب إليه.

• بادئ ذي بدء ، يجب استبعاد جميع الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي: البطاطس المقلية ، بما في ذلك البطاطس المقلية ، والأطعمة السريعة ، والبسكويت في الأكياس ، بالطبع ، رقائق البطاطس ، حيث بدونها ، المشروبات الكحولية - أولاً وقبل كل شيء البيرة ، المياه الغازية ، المايونيز ، الكعك والكعك وكل شيء بنفس الروح.

في البداية ، مع ملاحظة PP ، فإن الرغبة في تناول الطعام الثقيل ستكون أقوى من العقل والحجج ، لكن لا داعي للذعر ، الشيء الرئيسي هو الصمود لبضعة أسابيع ، وستضعف الرغبة في تناول شيء لذيذ وضار ، وبعد ثلاثة أشهر من PP (التغذية السليمة) لن تنظر حتى إلى تلك المنتجات التي استخدمتها من قبل.

• أدخل الخضار والفواكه في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون على الأقل 20٪ من النظام الغذائي اليومي. من الأفضل تناول الموز والعنب أثناء النهار ، ولكن يُسمح بتناول التفاح والكمثرى والحمضيات في أي وقت من النهار ما عدا في الليل. في هذا الوقت ، يكون الجسم مستريحًا ، وكل ما تأكله سوف يستقر في جسمك على شكل رواسب دهنية.
• أثناء اتباع نظام PP الغذائي ، اعتمد على الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه: المعكرونة القاسية والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والخبز الخشن.
• تأكد من تضمين سلطات الخيار والجزر والبنجر والملفوف في نظامك الغذائي. ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه في هضم هذه الخضروات.
• كما أن الجسم ، على الرغم من القيود الغذائية ، يحتاج إلى بروتين حيواني ، يجب استهلاكه يوميًا بمعدل غرام واحد من البروتين الحيواني لكل كيلوغرام من وزنه. من الأفضل طهي المنتجات التي تحتوي على بروتين حيواني بالبخار أو في الفرن أو الغليان.

لذلك ، أين يوجد البروتين الحيواني: في الجبن والجبن والبيض واللحوم (من الأفضل اختيار القطع الخالية من الدهون) والدواجن. يجب أن يشكل البروتين الحيواني 20٪ على الأقل من النظام الغذائي اليومي.

• إلزامي لـ PP ( التغذية السليمة) إضافة زيت الزيتون وبذور الكتان والبذور والأسماك الحمراء والمكسرات إلى النظام الغذائي. يمكنك معرفة فوائد زيت بذور الكتان في.

• اجعل من المعتاد أن تشرب لترين من الماء يوميًا. لا شاي ، لا عصير ، لا قهوة ، لكن ماء. الماء له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي ، ويسرعه ، وفي نفس الوقت يساعد على التخلص من السموم الضارة من الجسم.
• في وقت متأخر من بعد الظهر ، قلل من الكربوهيدرات عن طريق تقليلها إلى الحد الأدنى. يفضل في المساء والليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. في الليل ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي الساخن غير المحلى. أنا نفسي كثيرًا ما لاحظت أن المشروبات الساخنة تقلل من الشعور بالجوع.
• ضع طعامك في أطباق صغيرة - ستكون الأجزاء التي يتم تناولها أصغر بكثير وسيبدو الطعام ضخمًا. تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان.

الغريب أن العصائر التي تباع في المتاجر تعتبر منتجات محظورة. هناك ضرر أكثر مما ينفع في هذه المشروبات.

حمية PP - الأطعمة المحظورة

• انس النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة. على الرغم من محتواها الواضح من السعرات الحرارية المنخفضة ، فإن مكونات "عشقي" في هذه المنتجات لها تأثير ضار على الجسم بأكمله.
• المفرقعات والأسماك المجففة والمملحة والرقائق والمعكرونة سريعة التحضير لن تكون مفيدة أيضًا - فهذه المنتجات تثير شهيتك.
• لا يتسامح PP () مع المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر - بسبب محتواه الجنوني من السعرات الحرارية (حوالي 600 سعر حراري لكل 100 جرام) ، استبدله بكريمة حامضة قليلة الدسم.
• انس مكعبات المرقة ، استبدلها بالتوابل العشبية ، والمردقوش ، والأوريجانو ، والبهارات ، والفلفل الحار. علاوة على ذلك ، يحفز الفلفل الحار الجهاز الهضمي جيدًا.
• استبدل الحلويات بأعشاب من الفصيلة الخبازية ، ومربى البرتقال ، والفواكه المجففة أو المجففة: التين ، الكيوي ، التمر ، الخوخ ، الكمثرى ، المانجو ، إلخ. ولكن تذكر ، يمكن استهلاك الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
• خلال حمية PP التخلي تماما عن البيرة. في بعض الأحيان ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء كأس من النبيذ الأحمر ، ولكن هناك مزالق هنا أيضًا - الكحول يثير شهيتك.
• لا تفرط في استخدام الملح.

انقاص الوزن بملاحظة PP (التغذية السليمة) أو 7 خرافات عن الحميات الغذائية.

الأسطورة الأولى: "ألواح التخسيس"!

في الواقع ، تساهم قضبان الطاقة فقط في زيادة الوزن حيث يتم تصنيفها على أنها أطعمة مصنعة.

باختصار: يمتص الجسم الأطعمة المصنعة بسهولة ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت تأكل هذه الألواح أثناء اتباع نظام غذائي صارم ، فقد تكون النتائج في نهايتها مخيبة للآمال ، ولن يختفي الوزن ، وإذا تمكنت من التخلص منه ، فسيكون أقل بكثير مما تم حسابه بواسطة النظام الغذائي.

لذلك ، إذا كنت تريد أن تفقد أرطالًا إضافية خلال نظام غذائي ، فاستبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي المكون من PP (التغذية السليمة).

الخرافة الثانية: "الأطعمة قليلة الدسم".

هناك رأي مفاده أن تناول الأطعمة قليلة الدسم يمكن أن يقضي على دهون الجسم. هل هذا صحيح؟

إذا كان أخصائيو التغذية في الثمانينيات ينصحون باتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، أو حتى مع استبعادهم ، فقد أثبتوا أيضًا قبل بضعة عقود العكس. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تعتبر الدهون أمرًا حيويًا - فهي تحدد الأداء الأمثل لنشاط الدماغ وحالة الجلد والقلب والأعضاء الأخرى. وتساهم الدهون أيضًا في امتصاص كمية كبيرة من الفيتامينات بما في ذلك أوميغا 3 ، والأكثر تناقضًا هو أن الدهون تساهم في إنقاص الوزن.

أثناء هضم الدهون ، يتم قمع إنتاج هرمون جريلين (هذا الهرمون يؤثر على قمع الجوع) ، وبالتالي تحفيز إطلاق الببتيد (هذه المادة تعطي الشعور بالامتلاء). كما أن تناول كميات قليلة من الدهون يؤثر على انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم الإجمالي ، والذي يأتي في وجبة واحدة ، مما يؤثر بدوره على الشعور بالامتلاء على المدى الطويل.

الأسطورة الثالثة: "الدهون الحيوانية وظهور السيلوليت".

هناك أسطورة مفادها أن تناول الدهون المشبعة يساهم بشكل مباشر في ظهور السيلوليت. هل هذا صحيح؟

إن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية هو الذي يؤدي إلى ظهور السيلوليت ، ولا تساهم الدهون إلا في ذلك. السيلوليت ليس أكثر من نتيجة الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، حيث بغض النظر عن شكل الدهون التي تدخل الجسم على شكل حلوى أو في شكل بطاطس ، فإن النتيجة لا تزال كما هي.

ومع ذلك ، مع الالتزام بـ PP (التغذية السليمة) ، يجب إدخال الدهون (الحيوانية) المشبعة بكميات صغيرة في النظام الغذائي ، لأنها تساهم في الشبع السريع.

هناك فرق بين تناول عبوتين من الجبن قليل الدسم ، مما سيؤثر سلبًا على شخصيتك ، أو أنك تتناول كمية صغيرة من منتج الجبن ، ولكن مع محتوى سعرات حرارية أعلى قليلًا وسرعان ما تمتلئ.

الخرافة الرابعة: "تحفيز الأيض يعزز فقدان الوزن."

ربما سمع الكثيرون ، يأكلون كثيرًا ويفقدون الوزن. هو كذلك؟

فترات الراحة الطويلة بين الوجبات لها تأثير سلبي على الشكل ، لأنه بعد فترة طويلة من الامتناع عن الطعام ، يبدأ نوع من الجوع ، وعندما ينتهي بك الأمر إلى الانقضاض على الطعام ، فإنك تمتصه بسرعة بحيث لا يكون للشعور بالامتلاء وقت تعال ويحدث الإفراط في تناول الطعام - الشراهة.

لكن الاستهلاك المتكرر للطعام ليس خيارًا لفقدان الوزن. إذا كان هناك في كثير من الأحيان ، فمن أين يأتي الشعور بالجوع ، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد.

عدم الالتزام بالوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات يساهم في قلة الشعور بالجوع والشبع. أنت بحاجة لتناول الطعام فقط مع بداية الجوع ، لا قبل ذلك ولا لاحقًا.

الخرافة الخامسة: "تمرن وتناول الطعام بلا قيود".

هناك رأي مفاده أنه إذا أدخلت نشاطًا بدنيًا في روتينك اليومي ، فلن تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها. هو كذلك؟

في الحقيقة ، كل شيء بسيط. لا يهم مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، إذا تجاوزت السعرات الحرارية التي يتم تناولها النشاط البدني ، فلن تذهب الجنيهات الزائدة إلى أي مكان فحسب ، بل ستستقر أكثر من الرقم.

ينظم النشاط البدني الشهية ويساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك نسيان كمية ونوعية الطعام المستهلك.

الأسطورة السادسة: "البيرة هي عدو أي نظام غذائي".

يتحسنون من البيرة. هو كذلك؟

أي كحول يحتوي على سعرات حرارية كافية - هناك سبع سعرات حرارية في غرام واحد من الكحول. بالمقارنة ، يحتوي نفس الجرام الواحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. موافق ، الفرق ليس كبيرا. على سبيل المثال: تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام.

استخلاص النتائج. ومع ذلك ، نادرًا وبكميات صغيرة ، يُسمح بتناول الكحول حتى خلال أكثر الأنظمة الغذائية صرامة.

الخرافة السابعة: مشروبات الدايت لإنقاص الوزن.

بمساعدة مشروبات الدايت ، يمكنك خسارة الوزن الزائد. هو كذلك؟

توصل معظم الباحثين إلى استنتاج مفاده أن مشروبات الحمية والكوكتيلات والعصائر العادية على الرفوف تساهم في زيادة الوزن.

تحتوي مشروبات الدايت على سكريات بديلة لا تتدخل فقط في إنقاص الوزن ، ولكنها غالبًا ما تكون سببًا في زيادة الوزن. تحفز بدائل السكر هذه الشهية ، مما يؤدي إلى الرغبة المستمرة في "مضغ" شيء ما.

الآن من أجل فهم أفضل حمية PP أقدم لك قائمة تقريبية لمدة أسبوع.

قائمة تقريبية من النظام الغذائي PP (التغذية السليمة) لمدة أسبوع

الاثنين

للإفطار: جزء من الأرز المسلوق في الماء ، منكه بقطعة صغيرة من الزبدة - 150 جم ، سلطة نباتية (خيار ، طماطم ، تتبيلة - زيت زيتون) - 150 جم ، برتقال أو جريب فروت صغير ، شاي أخضر.
للغداء: سمك مطبوخ على البخار - 150 جرام ، شريحة خبز خشن ، كمية صغيرة من الخضار للاختيار من بينها - 200 جرام ، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
للعشاء: خضروات مطبوخة - 200 غرام ، شريحة خبز خشن ، شاي بالليمون.
من الأفضل إنهاء اليوم الأول من PP (التغذية السليمة) بكوب من الكفير في الليل.

يوم الثلاثاء

للإفطار: جزء صغير من البطاطس المسلوقة ، متبلة بالأعشاب - 120 جرام ، صدر دجاج مسلوق ، مع رش الجبن المبشور في الأعلى - 120 جرام ، تفاح ، شاي بالليمون.
للغداء: حصة أرز بري مع الخضار - 170 جم ، برتقال ، شاي أخضر.
للعشاء: الجبن القريش 5٪ - 100 غرام ، المياه المعدنية ، الكمثرى.
يمكنك تناول كوب من الشاي الساخن في الليل.

الأربعاء

للإفطار: خضار مطبوخة - 170 جم ، شريحة خبز مع الحبوب ، بيضة مسلوقة ، بعض العنب - 80 جم ، شاي أخضر.
للغداء: قطعة لحم مسلوق - 100 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، مياه معدنية.
للعشاء: شريحة من السمك المسلوق - 120 جم ، شريحة من الملفوف الصيني - 130 جم ، توست ، شاي أخضر.
يمكن تناول كوب من الزبادي قليل الدسم ليلاً.

يوم الخميس

للإفطار: بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم في الفرن 2 قطعة ، صدر دجاج مسلوق - 150 جرام ، برتقال ، شاي بالليمون.
للغداء: المعكرونة القاسية - 150 جرام ، الخضار المطهية - 150 جرام ، التفاح ، الشاي الأخضر.
للعشاء: جبن قريش 5٪ - 100 جرام ، جريب فروت ، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
في الليل ، يمكنك تناول كوب من الشاي بالنعناع.

جمعة

للإفطار: صدر دجاج مسلوق - 100 غرام ، سلطة خضار - 150 غرام ، شريحة خبز ، شاي أخضر ، موز.
للغداء: بطاطس مسلوقة بالزبدة - 100 جرام ، سلطة ملفوف - 150 جرام ، شاي أخضر ، تفاح.
للعشاء: سمك مشوي - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، مياه معدنية.
في الليل كوب من الشاي الساخن.

السبت

للإفطار: فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع إضافة زيت الزيتون - 250 جم ، بيضة مسلوقة ، موز ، شاي أخضر.
للغداء: سمك مخبوز في الفرن - 150 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، شاي مع شريحة ليمون.
للعشاء: عصيدة السميد على الماء - 150 غرام ، تفاح ، مياه معدنية.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من الكفير.

الأحد

للإفطار: عجة من 2 بيض ، خضروات من اختيارك - 150 غرام ، برتقال ، شاي أخضر.
للغداء: صدر دجاج مسلوق - 150 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، مياه معدنية.
للعشاء: مرق صدر الدجاج مع إضافة قطع صغيرة من اللحم - 200 جرام ، شريحة خبز ، شاي أخضر.
الكفير في الليل.

في الختام ، أستطيع أن أقول شيئًا واحدًا - نظام PP الغذائي يسمح لك بالتخلص من 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد شهريًا ، مع مراعاة النشاط البدني!

هذا كل شيء بالنسبة لي! كن بصحة جيدة ، أحب نفسك وأحبائك!

هل تعرف بالفعل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن؟ ما عليك سوى حساب مقدارها باستخدام الصيغة من المقالة وتقليص حجمها بشكل لذيذ ومرضٍ ومع الفوائد الصحية!

سنتيمترات إضافية عند الخصر ، مشكلة الجلد ، الأطراف المتقصفة ، الأظافر الهشة - كل هذا يشير أحيانًا إلى سوء التغذية. على المرء فقط إعادة النظر في عادات الأكل وسيبدأ الوضع في التحسن في غضون أسابيع قليلة. أنت ما تأكله ، لذلك عليك أن تأكل بشكل صحيح. مقال اليوم مخصص لهذا الموضوع.

النظام الغذائي التغذية السليمة ليست مجرد نظام غذائي ، بل هي أسلوب حياة. ستكون قادرًا على تناول الطعام اللذيذ والمتنوع ، مع الحفاظ على قوام رشيق وصحة جيدة.

المنفعة

التغذية السليمة مفيدة في المقام الأول. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، واستقرار ضغط الدم ، وتقليل تفاقم الأمراض المزمنة ، وتحسن حالة الشعر والجلد والأظافر. كل شيء آخر يترك أرطال زائدة. نعم ، هذه العملية ليست بالسرعة التي تحدث عند فقدان الوزن في نظام غذائي سريع ، لكن الوزن لن يعود في غضون أسبوعين ، كما يحدث بعد أنشطة حرق الدهون الصعبة.

لا يزال هناك الكثير من المزايا لنظام PP الغذائي ، مقارنة بالبرامج التقليدية. لذلك ، لا يسمح النظام فحسب ، بل يوصي بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، ما عليك سوى اختيار القائمة الصحيحة. لذلك ليس عليك أن تعاني من آلام في المعدة ، أو صداع ، أو إرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتكييف القائمة المسموح بها حسب أذواقك ومواقفك. الآن ليس عليك أن تشعر بالحرج عند الزيارة ، لأنه يوجد على أي طاولة شيء لا يتعارض مع قواعد النظام الغذائي.

هل هناك سلبيات؟ يعزو البعض الطبيعة طويلة المدى للبرنامج إليهم ، لأنه يتم تسجيل أول خط راسيا صلب فقط بعد بضعة أسابيع. ومع ذلك ، في المستقبل ، ستتحسن النتيجة فقط. لمزيد من الفعالية ، اجمع بين مراجعة النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتدليك ولفائف الجسم.

كيفة تختار

هناك أكثر من عشرة حمية لفقدان الوزن. يسمح لك البعض بخسارة ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع ، بينما لا يحمل البعض الآخر أي شيء باستثناء المشاكل الصحية. ليس دائمًا ، فالنظام الفعال لشخص ما سيؤدي إلى نتيجة ممتازة لشخص آخر. وفقط النظام الغذائي المناسب هو التغذية السليمة للجميع على الإطلاق. فهو لا يسمح لك فقط بالحفاظ على شكلك في حالة جيدة ، ولكنه أيضًا يقوي صحتك ويمنحك النشاط والمزاج الجيد. هذا هو السبب في أن PP لا ينبغي أن يكون حدثًا مؤقتًا ، بل أسلوب حياة.

كيف تصنع قائمة طعام

يجب تطوير النظام الغذائي بناءً على نمط الحياة والعمر والوزن والطول. ستساعد الخطة الموضوعة ليس فقط في التوزيع المنطقي لاستلام العناصر المطلوبة ، ولكن أيضًا لتوفير الوقت عند تطوير قائمة لليوم وإعداد قائمة لشراء البقالة.

• 655 + 9.6 * الوزن (بالكيلوجرام) + 1.8 * الارتفاع (سم) - 4.7 * العمر (بالسنوات).

اضرب الإجمالي في معامل النشاط:

• * 1.2 (مع أسلوب حياة مستقر) ؛
• * 1.38 (مع تمارين خفيفة في صالة الألعاب الرياضية تصل إلى 3 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.55 (مع تمرين معتدل حتى 5 مرات في الأسبوع) ؛
• * 1.73 (بكثافة 5-7 مرات في الأسبوع).

الانتباه الآن. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، اطرح 20٪ من النتيجة. السنتيمتر ستختفي عند + 100 / -250 سعرة حرارية. على سبيل المثال: بعد الحسابات التي تم إجراؤها تلقينا 1500 سعرة حرارية ، سيكون من الممكن إنقاص الوزن عند استهلاك 1250 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم. على العكس من ذلك ، إذا كان من الضروري اكتساب كتلة عضلية ، فيجب زيادة الرقم الذي تم الحصول عليه في الحساب بنسبة 10 ٪.

لقد ثبت أنه من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في جزء يومي من الطعام بمقدار 300 كيلو كالوري فقط ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى كيلوجرام واحد شهريًا ، وفي غضون عام ، بدون ألم وبدون إجهاد ، سيكون من الممكن أن تصبح 12 أو أكثر كيلوغرامات أخف.

إن الاسترشاد بالقيمة الغذائية للمنتجات هو ، بعبارة ملطفة ، غباء. من الضروري أيضًا حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة لعمل الجسم الطبيعي ، أي BJU.

المعلمات العادية هي:

• البروتينات: 10-35٪؛
• الدهون: 20-35٪؛
• الكربوهيدرات: 45-65٪.

عندما تكون هناك حاجة لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون نصف النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل البروتينات 30٪ ، و 20٪ المتبقية يجب أن تكون دهون.

يتم حساب جزء من البروتينات وفقًا للصيغ التالية:

• الحد الأدنى * 0.3 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.35 / 4.

سيكون النطاق الناتج هو السعر اليومي.

مع نقص البروتين ، يتم تدمير كتلة العضلات ، لتجنب ذلك ، تذكر أن النساء بحاجة إلى 60 جرامًا على الأقل يوميًا ، الرجال - 75 جرامًا على الأقل من البروتين.

• الحد الأدنى * 0.15 / 9 ؛
• الحد الأعلى * 0.2 / 9.

تشير الأرقام إلى الحد الأدنى والحد الأقصى من الدهون في اليوم.

يتم تحديد نطاق الكربوهيدرات اليومي على النحو التالي:

• الحد الأدنى * 0.45 / 4 ؛
• الحد الأعلى * 0.5 / 4.

عند إعداد القائمة ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناول ثلثي الكمية اليومية من الكربوهيدرات وثلث البروتينات وربع الدهون في وجبة الإفطار. تناول الطعام فقط مع الأطعمة المطابقة. لتناول العشاء ، تناول الطعام الخفيف ، ولكن في نفس الوقت الأطباق الشهية .. لا تنس الوجبات الخفيفة ، فهي ضرورية مع PP.

كيف تبدأ

التحول إلى PP لا يتطلب الكثير من الجهد مثل نظام الحنطة السوداء أو الأرز. في البداية ، يجب أن تعيد بناء أفكارك وتدرك أن مثل هذه التحولات ستفيد فقط ، وعندها فقط يجب أن تشرع في اتخاذ تدابير حاسمة:

1. استبدل الدهون الحيوانية بأخرى نباتية. يعتبر الزيتون وجوز الهند أكثر فائدة ، ولكن يجب التخلي عن عباد الشمس والخروع ، لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية جدًا. إن استخلاص الزيتون ليس مفيدًا فقط لنظام القلب والأوعية الدموية ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن ثابت للجسم.
2. قم بشراء خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار بدلاً من خبز القمح.
3. تناول العصيدة المغلية في الماء على الفطور. أضف قطع الفاكهة الطازجة / المجمدة أو العسل الطبيعي لتعزيز النكهة.
4. أدخل المزيد من أطباق اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي. تناول اللحوم المسلوقة والمطهوة على البخار والمطبوخة في الفرن ، ولكن لا تتناول اللحوم المصنعة. لقد ثبت أن النقانق ، والفطائر ، وما إلى ذلك ، تثير تطور سرطان القولون.
5. لا تحد نفسك من المأكولات البحرية. فهي غنية باليود ، مع نقص في عملية التمثيل الغذائي وتترسب الدهون تحت الجلد بقوة أكبر عدة مرات.
6. تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يحتوي على الألياف ، وهو أمر ضروري لوظيفة الأمعاء الطبيعية. أضف اليقطين والجزر والسبانخ والملفوف إلى القائمة.
7. انتبه لمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها. كلما انخفض هذا الرقم ، كان امتصاصهم أبطأ ، مما يؤخر ظهور الجوع.
8. تجنب الدهون المتحولة. وهي موجودة في المارجرين ، وبالتالي في المعجنات المشتراة - الكعك والمعجنات واللفائف. قل "باستا!" الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك المايونيز والصلصات القائمة عليها.
9. اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا ، بالإضافة إلى الشاي والعصير وشاي الأعشاب. اشرب الماء قبل الوجبة بعشر دقائق أو نصف ساعة بعد الأكل ، لأن السائل يخفف من عصير المعدة ، وبالتالي يضعف عملية الهضم.
10. تجنب المشروبات الكحولية. إنها تثير الشهية وتضعف الإحساس بالتناسب.

الآن أنت تعرف كيف تتبع نظامًا غذائيًا التغذية السليمة ، حان الوقت للحديث عن كيفية اتباع قواعدها الأساسية.

كيفية الامتثال

1. تناول 5-6 وجبات. لا ينبغي أن يعاني الجسم بأي حال من الأحوال من الجوع ، لأنه في هذه الحالة حتى الجزر المأكول سيتحول إلى دهون. تناول الطعام في 2.5-3 ساعات ، هذا هو الوقت الذي يستغرقه هضم الطعام.
2. لا تجمع بين الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لأن إنزيمات مختلفة تمامًا تشارك في هضم الأول عن الأخير ، وأحيانًا تكون معادية. حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي ، مارس وجبات منفصلة.
3. قلل السعرات الحرارية عن طريق اختيار المكونات الصحيحة. أي أنك لا تحتاج إلى تقليل الحصص المعتادة ، ولكن عليك اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، والنخالة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبيض ، ولكن قلل من تناول الأطعمة السكرية والنشوية والدهون إلى الحد الأدنى.
4. لا تتخلى عن الحلويات - تناولها في الصباح وفضل الحلويات الطبيعية (عسل ، معلبات ، مربى ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى البرتقال). يُسمح بالفواكه والفواكه المجففة حتى الساعة 5 مساءً.
5. إذا شعرت بالجوع بعد العشاء ، فلا تحاول تناوله مع البرتقال و / أو التفاح ، واشرب كوبًا أفضل من الكفير أو الزبادي.
6. فكر في الأمر فقط أثناء الأكل. لا تنشغل بمشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو اللعب على هاتفك الذكي.

يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والبروتينات والدهون والكربوهيدرات.

ونصيحة أخرى. تتشكل عادات الأكل على مر السنين ومن المستحيل التخلي عنها في غضون يومين. هذا هو سبب حدوث الأعطال في بعض الأحيان. لتجنب ذلك ، حاول الانتقال تدريجياً إلى حمية PP. في البداية ، قم بتدوين كل ما تأكله خلال اليوم ، ثم قم بتحليل السجلات ، وبعد ذلك ستفهم مقدار الطعام غير الضروري وغير المرغوب فيه الذي تتناوله. على المرء فقط التخلي عنه وسيتحقق حلمك في الحصول على جسم جميل وصحة جيدة. ستساعدك هذه اليوميات على حساب عدد السعرات الحرارية و BJU المستهلكة وإنشاء قائمة صحية وصحية بقيمة الطاقة التي تناسبك. وأقوى دافع ، بالطبع ، هو تخيل كيف سيكون شكل جسمك في غضون ستة أشهر أو عام. يجب أن تعرف بوضوح لماذا تقيد نفسك الآن!

قائمة

أعلاه ، لقد تحدثنا بالفعل عن مبادئ هذا النظام الغذائي. أنت تعلم بالفعل أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الخضار والفواكه ، لا تتخلى عن الأطعمة البروتينية (اللحوم ومنتجات الألبان) ، اختر الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة واشرب على الأقل لتر ونصف من الماء بدون غاز وسكر . أنت تعلم أيضًا أن المخللات واللحوم المدخنة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والكعك والمعجنات المشتراة والحلويات محظورة. ولكن هناك قاعدة أخرى - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا!

حاول ألا تفوت وجبات الطعام. ومع ذلك ، إذا عدت إلى المنزل في وقت متأخر من العمل ، فتخطى العشاء. يُسمح بشرب كوب من الكفير قليل الدسم أو حتى النوم على الفور.

الجدول الزمني لليوم:

• 8:00 - كوب ماء دافئ. السائل الذي تشربه سيبدأ عمل الجهاز الهضمي!
• 8:30 - الإفطار
• 10:30 - غداء
• 13:00 - غداء
• 16:00 - وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
• 18:30 - العشاء.

لاسبوع

الاثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح. شاي بالليمون والعسل.
• الغداء: شريحتان من الجبن. رغيف؛ شاي أخضر.
• الغداء: حساء الدجاج. سلطة الملفوف والجزر مع عصير الليمون. طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جزء من الجبن مع الشبت.
• العشاء: لحم بقري مشوي مع الخضار.

• الإفطار: بسكويت دقيق الشوفان. شاي غير محلى.
• الغداء: موز.
• الغداء: كرات اللحم على البخار. سلطة صيفية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح فواكه.
• العشاء: عجة بالبروكلي.

• الإفطار: البيض في كيس. شاي.
• الغداء: هريس الفاكهة.
• الغداء: نباتي بورشت. شريحة لحم؛ سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
• العشاء: أرنب مطهي مع الخضار الجذرية.

• الإفطار: عصيدة الحبوب على الماء مع التوت. شاي.
• الغداء: حفنة من المكسرات.
• الغداء: مرق الدجاج. "قيصر".
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالية.
• العشاء: شرحات دجاج على البخار. مزيج الخضار.

• الإفطار: البيض المخفوق. شاي.
• الغداء: حفنة من الفواكه المجففة.
• الغداء: حساء أخضر بضع شرائح من خبز الجاودار. خيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن خضروات.
• العشاء: شرحات على البخار مع قرنبيط.

• الإفطار: العصيدة المفضلة (ولكن ليس السميد) ؛ قهوة سوداء.
• الغداء: كتلة اللبن مع الزبيب.
• الغداء: فطر مطهي. سلطة الملفوف.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير تفاح طبيعي.
• العشاء: جزء من السمك المشوي. تين.

الأحد

• الإفطار: شطيرة الجبن؛ كوسة مشوية شاي أخضر.
• الغداء: زبادي.
• الغداء: حساء الحنطة السوداء مع كرات اللحم. سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن اللبن الرائب.
• العشاء: لحم بقري مطبوخ بالفلفل والجزر.

عينة من النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

ستساعدك القائمة أعلاه على إنقاص الوزن ، لكن النتائج لن تكون ملحوظة إلا بعد بضعة أسابيع. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن اتباع نظام غذائي سريع يعتمد على مبدأ تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات مناسب. جوهرها هو أن جميع العناصر الضرورية تدخل الجسم ، ولكن ليس على الفور. يستمر الحدث 4 أيام فقط ، يستغرق خلالها ما يصل إلى 2 كجم.

اليوم الأول - بروتين

• الإفطار: زوجان من البيض المسلوق. شاي.
• وجبة خفيفة: سلطة.
• الغداء: دجاج مسلوق - 150 جرام ؛ يخنة الخضار.
• العشاء: لحم حبّار مسلوق. البروكلي على البخار.

اليوم الثاني - بروتين

• الفطور: بضع شرائح من الجبن. شاي.
• وجبة خفيفة: خيار.
• الغداء: سمك على البخار سلطة خضراء.
• العشاء: لحم بقري مشوي. البازلاء الخضراء.

اليوم الثالث - الكربوهيدرات

• الإفطار: دقيق الشوفان في الماء مع الفواكه المجففة.
• وجبة خفيفة: فاكهة.
• الغداء: مكرونة بالمرق بدون لحم ودهن.
• العشاء: أرز مسلوق مع الخضار.

اليوم الرابع

• في هذا اليوم ، يُسمح بشرب الشاي غير المحلى والقهوة السوداء وتناول الخضار النيئة. لا يحظر استكمال النظام الغذائي بكمية صغيرة من الجبن.

كيف تخرج من النظام الغذائي

تعتمد الطريقة الصحيحة للخروج من أي نظام غذائي على مبادئ PP ، لذلك يجب أن يستمر مثل هذا الحدث مدى الحياة. يجب ألا تخرج منه ، لأن إضافة منتجات ضارة إلى النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد لن يجعلك تنتظر طويلاً.

إذا كنت قد مارست النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة ، فبعد أربعة أيام:

1. قم بزيادة حصتك من الأطعمة النباتية.
2. أضف البروتين.
3. اشرب الكثير من الماء.
4. اذهب للرياضة.
5. خذ الفيتامينات.

في غضون أسبوع ، يحق لك التبديل تمامًا إلى البرنامج المحدد أو العودة إلى القائمة المعتادة ، إذا كنت ترغب في ذلك.

خيارات النظام الغذائي

كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن واثقون من وجود أنظمة غذائية آمنة تعتمد على التغذية الجيدة. هذه ، بالإضافة إلى ما ذكرناه أعلاه ، تعتبر يابانية وصينية وبروتينات وخالية من الكربوهيدرات وماجي والحنطة السوداء والأرز. حسنًا ، دعنا نتعرف عليها ونحاول معرفة ما إذا كانت مفيدة بالفعل.

اليابانية

أحد أكثر برامج إنقاص الوزن شيوعًا اليوم. كثيرون مقتنعون أنه بعد 13 يومًا (وهذه هي مدتها بالتحديد) لن يفقدوا ما يصل إلى 8 كيلوغرامات فقط ، كما يقنع الممارسون ، بل سيحسنون صحتهم أيضًا. تعود هذه القناعة إلى حقيقة أن هناك الكثير من الأكباد الطويلة بين اليابانيين ، ويقولون إن اتباع نظامهم الغذائي سيسمح للجميع بأن يصبحوا أكثر صحة. سيتعين عليك التخلي عن السكر والملح والمشروبات الكحولية والدقيق بما في ذلك الحلويات لمدة أسبوعين تقريبًا. أساس النظام الغذائي هو الأرز والأسماك والفواكه والخضروات والشاي الأخضر. لكن طريقة إعداد الوجبات الغذائية لا علاقة لها بالمطبخ التقليدي لأرض الشمس المشرقة.

قلل من المعالجة الحرارية للمنتجات (نحن لا نتحدث عن الأسماك) ، ثم سيحتفظون بأقصى الخصائص المفيدة.

يعتبر النظام الغذائي المتبع في النظام الغذائي متوازنًا تمامًا ، لذلك لا يعاني الجسم من إجهاد خطير وحتى بعد الحدث ، يظل تأثير فقدان الوزن قائمًا ، حيث تعمل التغذية على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وإعادة هيكلة الجهاز الهضمي. لا يُسمح بممارسة التقنية أكثر من مرة كل عامين.

صينى

بالنسبة للآسيويين ، الطعام ليس مصدرًا للوزن الزائد ، بل هو طعام ، بدونه يكون النشاط الحيوي مستحيلًا. يأكل الصينيون الأرز والخضروات والمأكولات البحرية والحساء والشاي الأخضر إلزامية مرة واحدة في اليوم. مثل هذا النظام الغذائي يسمح لسكان الإمبراطورية السماوية بالحفاظ على شكلهم وكفاءتهم وصحتهم الممتازة.

القاعدة الأساسية التي يتبعها الصينيون والتي يجب على كل من يحلم بفقدان الوزن أن يتبعها هي تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك البيض واللحوم والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء والشاي الأخضر. هذا الأخير يحيد السموم ويساعد على تحسين الهضم ، وكذلك يمنع الجذور الحرة. يحظر استخدام الملح والسكر والدهون والدقيق والحليب والكحول والبطاطس. تم تصميم هذه التقنية لمدة أسبوعين ، وتتطلب التحضير المناسب والإخراج المناسب.

بروتين

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الخلايا. بادئ ذي بدء ، يتم استخدام الجزء المستهلك منه في البناء ، ويتم تحويل بقايا الطعام فقط إلى دهون. هذا هو السبب في أن برامج البروتين لحرق أرطال زائدة تعتبر من أكثر البرامج فعالية. العديد من أنواع هذه البرامج معروفة ، وتجمع بينها قائمة بالمنتجات المسموح بها. تقليديا ، النظام الغذائي يستمر نصف شهر. يُسمح بفقدان الوزن بتناول اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأرانب كبيرة) والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن والحليب والجبن) والبيض والخضروات غير النشوية والتفاح الأخضر والحمضيات. يُسمح باستهلاك القليل من الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، 5 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان لتناول الإفطار). يتم حساب جزء من BJU وفقًا للصيغ المقترحة أعلاه ، ثم يتم خصم 20٪.

القواعد الاساسية

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتين.
2. يجب تناول الكربوهيدرات والفواكه فقط حتى الساعة 14:00.
3. قلل من تناول السكر والملح ؛ يمكن استبدال الأخير بصلصة الصويا إذا لزم الأمر.
4. الحد الأقصى للوجبة اليومية من الدهون النباتية هو ملعقتان كبيرتان ؛ يجب التخلي عن الحيوانات تمامًا.
5. اذهب للرياضة.

إذا تم اتباع جميع التوصيات ، فسيتم وضع علامة على أول خط راسيا في غضون أسبوعين. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى ، فمن الأفضل رفض قائمة البروتين. هذه الأطعمة تسبب الإمساك ، لذلك تناول المزيد من الأطعمة النباتية. يُمنع استخدام هذه التقنية في حالة الميل لظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم.

خالية من الكربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الكربوهيدرات لا تحمل أي شيء سوى سنتيمترات إضافية عند الخصر ، وهذا هو سبب انتشار الحميات الخالية من الكربوهيدرات في الآونة الأخيرة. في الواقع ، فإن نقص الكربوهيدرات يهدد الكيتوزية - إدارة منتجات تكسير البروتين.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي! نستمد منها الطاقة ، فهي مفتاح المزاج الجيد والنشاط العالي. تحتاج فقط إلى تطوير القائمة بشكل صحيح.

بادئ ذي بدء ، تخلَّ عن الكربوهيدرات السريعة - المعجنات والحلويات والشوكولاتة المفضلة لديك. يجب حساب جزء الكربوهيدرات باستخدام الصيغ الواردة في بداية المحادثة ويجب وضع قائمة قريبة من النتائج التي تم الحصول عليها وفقًا لمعايير PP.

لا تعتقد أن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات سيعطي هبوطًا قويًا في الأسبوع الأول. يرجى التحلي بالصبر ، لأنه بعد شهر فقط ، واقفًا على الميزان ، سترى أنك أصبحت أخف وزناً. لا تنس ، بالإضافة إلى مراجعة النظام الغذائي ، تضمين النشاط البدني في النظام اليومي ، وشرب المزيد من السوائل ، وتناول مجمعات الفيتامينات.

ماجي

يعتمد نظام بروتين Maggi الغذائي على التفاعلات الكيميائية في الجسم. هذا هو السبب في أنها غالبًا ما يتم تصنيفها بين PP. يعتمد النظام الغذائي على البيض والحمضيات ، حيث يوفر الأول جميع المغذيات الكبيرة الضرورية ، والأخير - الفيتامينات. لا ينبغي ممارسة هذه التقنية في حالة التعصب الفردي ، وكذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. خلال الفترة المحددة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 25 كجم. ومع ذلك ، مستوحاة من النتائج ، لا تطيل النظام الغذائي ، لا يمكنك تكراره أكثر من مرة واحدة كل عامين.

قواعد ذهبية

1. يُسمح بشرب الكثير من الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء.
2. دثر هجمات الجوع بالخضروات الطازجة.
3. تخلص من الملح والتوابل ومحسنات النكهة.
4. تجنب الدهون ، بما في ذلك الخضار.
5. اذهب لممارسة الرياضة ، وفضل السباحة والمشي واليوجا.

إذا كان هناك انهيار ، فسيتعين عليك البدء من جديد!

أرز

الأرز هو المنتج المثالي. هذا ليس رأي سكان اليابان والصين فحسب ، بل رأي خبراء التغذية أيضًا. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الأساسية ، وكذلك الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة.

أحد أسباب زيادة الوزن هو الخبث. يعمل الأرز كفرشاة طبيعية تزيل السموم والسموم تمامًا ، مما يمنحك صحة ومزاجًا ممتازين.

الاستهلاك المنتظم للأرز يعمل على استقرار الجهاز العصبي ، وتطبيع الجهاز الهضمي ، والحفاظ على توازن الطاقة. يعتبر الأرز البني هو الأكثر فائدة ، لذلك يتم تضمين الأطباق منه في النظام الغذائي والتغذية السليمة. تناول الأرز كطبق جانبي ، فهو جيد مع الخضار واللحوم والأسماك. ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اعتد على تناول ملعقتين كبيرتين من الحبوب غير المطبوخة جيدًا على معدة فارغة. بعد هذه الوجبة ، لا تشرب أي شيء لبضع ساعات.

تحذير: يمكن أن يسبب الأرز الإمساك ، لذلك تذكر أن تشرب الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.

هناك أيضًا برنامج أسبوعي لحرق الدهون لا يتعارض مع افتراضات PP ، ولكنه يتطلب رفضًا تامًا للملح.

قائمة عينة

• أرز مسلوق - 100 جم ؛
• زبادي - 150 مل (يمكن استبداله بنفس الكمية من الكفير).

• جزء الصباح من عصيدة الأرز.
• دجاج - 150 جم

• أرز - 50 جم ؛
• سلطة ملفوف بزيت الزيتون.

الوجبات الخفيفة غير ممنوعة ، لذلك تناول الخضار الطازجة.

الحنطة السوداء

سيكون الحديث عن التغذية السليمة غير مكتمل بدون ذكر الحنطة السوداء. يطلق عليه اسم ملكة الحبوب ولسبب وجيه ، لأنه عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ، فإنه يشبع الجسم بالمعادن والفوسفوليبيد والأحماض العضوية والكاروتينات وفيتامينات ب. وللحفاظ على أقصى قدر من الخصائص المفيدة للحبوب ، من الضروري عدم طهيه ، ولكن تبخيره بالماء المغلي بنسبة 1: 2.

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، كقاعدة عامة ، يختارون نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا ، والذي يسمح لهم بتناول العصيدة فقط لعدة أيام. نعتقد أنه من غير الضروري أن نقول ما هو خطر نقص البروتين والدهون. لذلك ينصح خبراء التغذية باختيار النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، واستخدام الحبوب كطبق جانبي للخضروات. بالمناسبة ، الحنطة السوداء لا تسير على ما يرام مع الأطعمة البروتينية والسكر.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن ، فإن خيار الكفير الحنطة السوداء مناسب ، وجوهره هو الاستخدام اليومي للحنطة السوداء والكفير الخالي من الدهون. يمكن إضافة المشروب إلى الحبوب أو استخدامه كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى المنتجات الأساسية ، يُسمح بتناول الفواكه المجففة والعسل الطبيعي والتفاح ، وكذلك شرب الماء بكميات غير محدودة. الحنطة السوداء لا علاقة لها بالنظام الغذائي والتغذية السليمة ، لذلك يُمنع تناولها أكثر من مرة في السنة!

حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم بفاصل 2-3 ساعات بين الوجبات. بهذه الطريقة لن تكون قادرًا على الشعور بالجوع. سيحصل جسمك دائمًا على "وقود". وبتطبيق مبدأ التغذية هذا ، ستكون قادرًا على تحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر جيد لتصحيح أخطاء الجهاز الهضمي وفقدان الوزن.

كسور الوجبات تعني حصصًا أصغر. أولاً ، حاول تقليل الجزء بمقدار 1/3. ثم استمع إلى الأحاسيس ، جرب ، ربما نصف أحجام الوجبات الأصلية ستناسبك بشكل أفضل.
بعض أتباع التغذية السليمة يأخذون 200 جرام من الطعام كوحدة خدمة مثالية. ومع ذلك ، هذا ليس حلاً مثاليًا: 200 جرام من المكسرات أكثر من اللازم ومرضية ، لكن 200 جرام من الطماطم صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. تعد جودة الطعام (من حيث السعرات الحرارية والقيمة الغذائية وقابلية الهضم) أكثر أهمية من مجرد وزنه. إن تحديد أفضل حجم للجزء الخاص بك يمكن أن يكون تجريبيًا فقط ، ولكن النصيحة القديمة الجيدة التي تحتاجها لترك الطاولة جائعًا قليلاً (!) منطقية. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة هي الأخف وزنا من جميع النواحي (محتوى السعرات الحرارية ، قابلية الهضم ، الجزء). في بعض الأحيان يكون من الأفضل شرب الكفير قبل ساعة ونصف قبل النوم.

في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي أسرع منه أثناء النهار وأكثر من ذلك في المساء ، لذلك في هذا الوقت من اليوم يمكنك أن تأكل بكثرة. اسلقي العصيدة مثل دقيق الشوفان ، أو اصنعي عجة أو اسلقي البيض فقط ، وتناولي سلطة خفيفة من الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة. يمكنك تنويع نظامك الغذائي الصباحي باستخدام باستا القمح الصلب أو الأرز البري أو نودلز الأرز. بالمناسبة ، إذا كنت تحب تناول الحلويات ، فمن الأفضل تناولها في الصباح ، بينما يكون التمثيل الغذائي سريعًا (يتم ترسيب الحلويات "المسائية" على شكل أرطال زائدة).

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ، فهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهي مكونات لا غنى عنها في نظام غذائي مضاد للسرطان ، إلى جانب خصائصها المضادة للأكسدة ، وتشارك في إزالة السموم من الجسم.
تعتبر الخضروات أيضًا جيدة حيث يتم إنفاق جزء كبير من الطاقة التي يتم الحصول عليها منها على عملية الهضم ، أي أن احتمال التعافي منها ضئيل للغاية. من الأفضل تناول الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار. يجب تناولها في الغداء أو شاي بعد الظهر.
لتناول العشاء ، يمكنك أيضًا إعداد سلطة خفيفة من الخضار ، ولكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة في الليل. يحتوي الكثير منها على كمية كبيرة من الأحماض التي تهيج المعدة ، وعلاوة على ذلك ، فإن الفواكه الحامضة والحامضة تثير الشهية ، والنشويات ، مثل الموز ، غنية جدًا بالسعرات الحرارية. من الناحية المثالية ، يجب تناول الفاكهة في الساعة 11-12 ظهرًا ، والوقت المتأخر المسموح به هو 17.00.

إذا لم تكن نباتيًا ، فإن سؤال "اللحوم" مهم بالنسبة لك بلا شك. مع التغذية السليمة ، يمكنك ويجب عليك تناول اللحوم ، ولكن حاول استبدال اللحوم الدهنية بالعجل أو شرائح الدواجن. حد نفسك من استخدام اللحوم المدخنة والنقانق واللحوم المقلية. حاول طهي اللحوم على البخار أو خبزها أو سلقها. وتذكر الوجبات. من الأفضل تناول اللحوم في وقت الغداء ، ويفضل مع مرق اللحم أو الخضار. اختر الخضار للتزيين!

تحتوي منتجات الألبان على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. اشرب الحليب والكفير والحليب المخمر وتناول الجبن الطبيعي.
اختر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية متوسطة إلى منخفضة. تأكد من إثراء نظامك الغذائي بالجبن الصلب قليل الدسم. لكن من الأفضل إبقاء استخدام القشدة الحامضة تحت رقابة صارمة ، خاصة إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك.
من الأفضل تناول منتجات الألبان أثناء الإفطار الثاني وقبل النوم (الوجبة الأخيرة ، دعك دائمًا تتناول كوبًا من الكفير).

يعد الحفاظ على توازن مائي طبيعي في الجسم مهمة مهمة تتطلب ضبط النفس. هناك معادلة بسيطة لتحديد معدل المياه الخاص بك. فقط اقسم وزنك الحالي على 20. أي إذا كان وزنك 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا ، ولكن مرة أخرى! كل شيء فردي والتشاور مع الطبيب مطلوب.
اقسم الحجم على عدد أكواب الماء التي تحتاج إلى شربها يوميًا. حاول أن تشرب معظم الماء في الصباح. يرجى ملاحظة: يجب أن تشرب ببطء ، في رشفات صغيرة ، يجب أن يكون الماء في درجة حرارة الغرفة. يجب أن يكون أول كوب من الماء 15 دقيقة قبل الإفطار. لذا فأنت تستيقظ الجسم وتجهزه للعمل المقبل - هضم الوجبة الأولى.

بالمناسبة ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى الماء: فهو يحتوي على مواد تكسر الدهون ، ويساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.

يضيف البعض ملعقة من العسل في الصباح ، زاعمين أن هذا هو أفضل مشروب لبدء اليوم. إذا كنت تحب العسل وتأكله فلماذا لا تجربه ؟!

لقد فعل أخصائيو التغذية شيئًا لا يصدق! لقد جعلوا كل من يريد إنقاص الوزن يتخلى عن الأنظمة الغذائية غير الصحية ويفكر بجدية في مسألة فقدان الوزن الصحي والسليم! النظام الغذائي P P لفقدان الوزن - ما هو وكيف تحقق نتائج ممتازة دون إجهاد جسمك؟

كيف يختلف PP عن النظام الغذائي؟

لا يرى معظم الناس الفرق بين PP والنظام الغذائي ، وغالبًا ما يكون هذا هو سبب خيبة الأمل من PP ، عندما لا يحصل الأشخاص ببساطة على النتيجة التي حلموا بها. ما هو الفرق الرئيسي بين PP والنظام الغذائي ، وهل يمكن استخدام PP لفقدان الوزن؟

1. ما يجعل PP مختلفًا عن النظام الغذائي هو الغرض منه! الهدف الرئيسي لأي نظام غذائي هو إنقاص الوزن. النظام الغذائي نفسه يعني على وجه التحديد تقليص نظامك الغذائي ، واستبعاد عدد من الأطعمة ، وتقييد الطعام والشراب ، من أجل إنقاص الوزن الزائد. اعتمادًا على النظام الغذائي ، يتغير أيضًا عدد من القيود: بعض الأنظمة الغذائية تستبعد تمامًا الكربوهيدرات ، والبعض الآخر يحد بشدة من تناول السعرات الحرارية ويعتمد تقريبًا على البروتينات وحدها. هناك أيضًا أنظمة غذائية أحادية تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة في وقت قصير للغاية. مهما كان النظام الغذائي ، فإن المهمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي ستكون فقدان الوزن بسرعة. الهدف الرئيسي من PP هو الحفاظ على جسم صحي! هدفك ليس إنقاص الوزن ، ولكن تحسين تغذيتك ، وتناول طعام صحي وصحي ، وإعادة مؤشراتك الطبية إلى وضعها الطبيعي.
2. فرق كبير آخر هو النظام الغذائي! يختلف PP عن النظام الغذائي في مجموعة متنوعة غنية. لا توجد قيود صارمة وتغييرات أساسية في PP. نظامك الغذائي متوازن ومتنوع ، وأنت نفسك تخطط بالكامل وتفكر في قائمتك. يشمل النظام الغذائي لـ PP الحبوب واللحوم والخضروات الطازجة والفواكه ومنتجات الألبان. إذا كنت ترغب في تناول الحلوى ، يمكنك إضافتها بأمان إلى نظامك الغذائي ، وينطبق الشيء نفسه على الأشياء الجيدة الأخرى التي يمكنك تدليل نفسك بها من وقت لآخر. في هذا الصدد ، لا يمكن للنظام الغذائي التباهي بمجموعة متنوعة من الطاولات. يتم تقديم معظم الأنظمة الغذائية بنظام غذائي أو قائمة طعام جاهزة ، والتي يجب مراعاتها بدقة من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.
3. الفرق المهم بين PP والنظام الغذائي هو حالتنا الصحية. كم مرة لاحظت خلال النظام الغذائي تدهورًا في حالتك الجسدية؟ ضعف المناعة ، والضعف ، والاكتئاب ، وتساقط الشعر ، وهشاشة الأظافر ، والبشرة الشاحبة كلها مرافق للوجبات الغذائية. القيود الغذائية الشديدة واستبعاد العديد من الأطعمة من القائمة يؤدي حتما إلى نقص العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الأساسية ، وهذا لا يمكن إلا أن يؤثر على صحتنا. بالمناسبة ، بسبب هذا النقص على وجه التحديد ، لا يستطيع جسمنا تحمله ، ونقطع النظام الغذائي دون الحصول على النتيجة المرجوة. يختلف PP عن النظام الغذائي أيضًا في أن حالتنا الصحية تتحسن بشكل ملحوظ ، ونشعر بضغط أقل ، ونلاحظ تغييرات إيجابية في مظهرنا. الفرق بين PP والنظام الغذائي واضح جدا في مثال عمل الجهاز الهضمي. غالبًا ما يصاحب النظام الغذائي آلام في المعدة وتشنجات وغازات وإمساك. بينما يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي على PP ، يتم تحسين عمليات الهضم.
4. الأطر الزمنية هي فرق مهم آخر بين PPs والنظام الغذائي. PP هو أسلوب حياة ، تكوين عادات صحية جديدة ، تغيير في نمط الحياة. لا توجد مراحل وأطر قصيرة المدى ، فأنت لست مقيدًا بالوقت. PP هو شيء يمكنك أن تمارسه طوال حياتك ولا تشعر بالإهانة. في الوقت نفسه ، يكون للنظام الغذائي دائمًا إطار زمني صارم. في المتوسط \u200b\u200b، يتم حساب الوجبات الغذائية من أسبوع إلى عدة أشهر ، ومن المستحيل تمامًا إساءة استخدامها.

إذا كان هناك الكثير من الاختلافات ، فلماذا يمارس كثير من الناس الـ PP لفقدان الوزن؟ الجواب بسيط جدا. النظام الغذائي للشخص العادي ، الذي لا يتبع نظامه الغذائي ، مليء بالأطعمة غير الصحية والدسمة مع السعرات الحرارية الفارغة التي مع الانتقال إلى PP ، يعود جسمه ببطء إلى طبيعته ويتخلص من الوزن الزائد نفسه.

تخيل أنك تناولت الغداء في مطعم ماكدونالدز طوال الوقت ، وفي يوم من الأيام قررت استبدال هذا الغداء الجاهز بغداء مطبوخ: الحنطة السوداء مع لحم العجل ، سلطة طازجة. لقد حصل جسمك على العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية ، فأنت لست جائعًا ، لكنك في نفس الوقت استهلكت سعرات حرارية أقل بكثير. ماذا يحدث لنا بعد الطعام غير الصحي؟ يحصل أجسامنا على "سعرات حرارية فارغة" غنية بالدهون والسكر ، وبسبب نقص العناصر الغذائية ، نشعر بالجوع مرة أخرى بعد ساعة.

بمعنى ما ، PP هو نظام غذائي ، ومع ذلك ، فهو نظام غذائي لا يجبرك على نظام صارم ويسمح لك بفقدان الوزن دون المساس بصحتك.

قواعد PP لفقدان الوزن

تشترك المبادئ الأساسية لـ PP لفقدان الوزن كثيرًا مع قواعد PP ، ولكن هناك بعض التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

• نحن نراقب محتوى السعرات الحرارية. يتضمن نظام PP لفقدان الوزن تقييد السعرات الحرارية. إذا كان بإمكاننا تناول السعرات الحرارية اليومية بأمان والحفاظ على وزن ثابت ، فإن PP لفقدان الوزن يعني خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تبلغ كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. يكفي خفض نظامك الغذائي بنسبة 10٪ -20٪ حتى تشعر بالنتائج بالفعل.
• نحن نأخذ في الاعتبار جميع السعرات الحرارية على الاطلاق! يعتمد نظام PP لفقدان الوزن على حساب جميع السعرات الحرارية تمامًا. يخطئ الكثير من الناس في حساب الوجبات الرئيسية فقط ، مع تجاهل الوجبات الخفيفة والشاي والقهوة والعصائر. تذكر - يتم احتواء السعرات الحرارية في جميع الأطباق على الإطلاق ، لذلك عليك أن تأخذ في الاعتبار كل ما تأكله وتشربه!
• نتبع BZHU. تستند مبادئ PP لفقدان الوزن أيضًا على BJU. ومع ذلك ، إذا كانت النسبة المئوية لـ BZHU تبدو هكذا على pp - بروتينات - 25٪ -35٪ ؛ الدهون - 25٪ -35٪ ؛ الكربوهيدرات - 30٪ -50٪ ، إذاً لفقدان الوزن تحتاج إلى تعديل هذه الأرقام بشكل طفيف عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة تناول البروتين. يجب أن يبدو فقدان الوزن على PP كما يلي: البروتينات - 40٪ -50٪ ، الدهون - 15٪ -20٪ ؛ الكربوهيدرات - 30٪. في الوقت نفسه ، من الجيد تناول الكربوهيدرات في الصباح ، مع ترك البروتينات لتناول العشاء ، حيث يتم هضمها ببطء من قبل الجسم.
• استبدال الكربوهيدرات السريعة بالبطيئة. يوصي نظام PP الغذائي أيضًا بالحد من الكربوهيدرات السريعة. تشمل هذه الكربوهيدرات الخبز الأبيض والكعك والمعجنات والكعك وأنواع مختلفة من المعكرونة. لحسن الحظ ، لن تعاني من نقص في الكربوهيدرات ، لأن هناك العديد من البدائل المفيدة. توجد الكربوهيدرات البطيئة في الحبوب والبقوليات والخضروات الصلبة والفواكه.
• تعتمد أساسيات الـ PP لفقدان الوزن بالضرورة على التغذية الجزئية. هناك 5 وجبات على الأقل ولا ننصح بشدة بتخطيها. نظرًا لأن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون محدودة ، فقد تشعر بشعور طفيف بالجوع ، ولكن إذا تخطيت أيضًا وجبة ، فيمكنك بسهولة الإفراط في تناول الطعام أو الانهيار.
• احصل على الوجبات الخفيفة المناسبة.لا يعتقد معظم الناس أنهم يحصلون على جزء كبير من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة غير الصحية وليس من وجباتهم الرئيسية. مبدأ PP لفقدان الوزن هو وجبات خفيفة صحية! لا رقائق البطاطس ، البسكويت الشاي ، لفات القهوة. فقط طعام صحي وعالي الجودة يمكن أن يشبع جوعك حقًا. من الجيد استخدام الفواكه والمكسرات والجبن والزبادي الطبيعي كوجبات خفيفة.
• استبدل الوجبات السريعة. يشمل نظام PP الغذائي أيضًا استبعاد الوجبات السريعة. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا محاولة صنع البرغر الصحي بنفسك. تذكر أنه حتى لو كنت تريد شيئًا ممنوعًا ، فمن الأفضل طهيه بنفسك وحساب kbzh من أجل البقاء ضمن إطار العمل الخاص بك. بالطبع ، يمكن لبعض المؤسسات أن توفر لك القيمة الغذائية لوجبة جاهزة ، ولكن في نفس الوقت تحصل على الحد الأدنى من العناصر الغذائية.
• تجنب الأطعمة التي تحفز الشهية. من أجل تسهيل تحمل التغييرات في النظام الغذائي PP ، من الأفضل رفض الأطعمة والأطباق التي تسبب الشهية. بادئ ذي بدء ، هذه منتجات ذات نكهة محسن - غلوتامات الصوديوم. يوجد في جميع الأطعمة الجاهزة للأكل تقريبًا. استخدم أيضًا البهارات والتوابل والتوابل بعناية لأنها تحفز إنتاج عصير المعدة. لا تنس أن الأطعمة شديدة الملوحة تجعلك أيضًا شهية للطعام ، وخاصة الخضار المخللة.

كيف تبدأ PP لفقدان الوزن

لذلك ، إذا كنت جديدًا في مجال إنقاص الوزن ، فربما يكون أصعب شيء بالنسبة لك هو البدء في برنامج لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، ليس كل شيء محيرًا كما قد يبدو للوهلة الأولى. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على البدء في إجراءات إنقاص الوزن بشكل أسرع.

• من أين تبدأ PP لفقدان الوزن؟ أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يمكنك حساب ذلك باستخدام التطبيقات ، الشيء الرئيسي هو أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك! بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، ستنظر إلى أشياء كثيرة بشكل مختلف. لذا ، على سبيل المثال ، قطعة من الكيك تزن 150 جرامًا ومحتوى من السعرات الحرارية من 600 سعر حراري لن تبدو لذيذة جدًا وضرورية لك إذا استهلكت ما يقرب من ثلث نظامك الغذائي! تأكد من أنه حتى بدون رقابة صارمة ، سترغب بالفعل في تغيير عاداتك السيئة وستحاول تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة غير الصحية.
• من أين تبدأ PP لفقدان الوزن؟ من ثلاجتك! قم بالتدقيق وتخلص من مجموعة متنوعة من الأطعمة الجاهزة والصلصات والأطعمة المعلبة والوجبات السريعة الأخرى!
• اعتد على الاحتفاظ بمذكرات طعام. حتى إذا كنت لا تحسب السعرات الحرارية ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية الفارغة التي تتناولها على مدار اليوم دون أن تدرك ذلك. اكتب ليس فقط الطعام ، ولكن أيضًا ما تشعر به.
• تجنب الأطعمة المقلية. لم تتعلم بعد كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة ، فإن التخلص من الأطعمة المقلية سيقلل بشكل كبير من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. بدلاً من شرحات المقلية ، يمكنك طهي البخار ، ولا يمكن قلي اللحم ، ولكن مسلوق أو مخبوز.
• الحد من منتجات الدقيق. حاول أن تقلل من تناول الخبز ومنتجات الدقيق الأخرى ، وإذا كنت تشعر بالفعل بالرغبة في ذلك ، فقم بذلك قبل الغداء ، وبالتالي ستزيد فرص إنفاق السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
• اشرب الكثير من الماء النظيف. غالبًا ما تخطئ أجسادنا بين العطش والجوع. اجعل من المعتاد شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا.
• لا تضع قيودًا صارمة. إذا بدأت برنامجًا لفقدان الوزن بسرعة كبيرة وقصرت نفسك إلى الحد الأقصى ، فمن المرجح أن تنفصل.

يهتم معظم الناس بالسؤال - كم يمكنك إنقاص الوزن على PP. النتائج ، بالطبع ، تعتمد في المقام الأول على أهدافك ووزنك في البداية. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون الوزن بشكل أسرع.
إذا افترضنا أنك خفضت نظامك الغذائي بنسبة 20٪ ، فإن المرأة التي يبلغ استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية حوالي 2000 ستخسر حوالي 400 جرام في الأسبوع. وبالتالي ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 كجم من الوزن الزائد في شهر واحد وستظل تشعر بالراحة. مع هذا الحساب ، في 6 أشهر يمكنك أن تفقد 12 كيلوغرامًا من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.

حمية PP لفقدان الوزن بسرعة

هل هناك نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن من شأنه التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحتك؟ للاسف لا. التغذية السليمة وفقدان الوزن السريع أمران غير متوافقين تمامًا. كيف تميز النظام الغذائي غير الصحي عن نظام PP الغذائي؟

• الأنظمة الغذائية قصيرة المدى لفقدان الوزن تحد من تناول السعرات الحرارية إلى 800-1000 سعرة حرارية. على الرغم من أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية يجب ألا يقل عن 1200 في اليوم.
• الأنظمة الغذائية غير الصحية تقضي تمامًا على الملح من نظامهم الغذائي. وهكذا يفقد الشخص وزنه بسبب فقدان الماء.
• غالبًا ما تعتمد الوجبات السريعة على التغذية الأحادية: 3 أيام من الكفير ، و 3 أيام من الأرز ، وما إلى ذلك.
• تعتمد الحميات الضارة على نسبة كبيرة من البروتين وتقريباً تستبعد تماماً الدهون والكربوهيدرات ، مما يؤدي بلا شك إلى إمساك وألم مستمرين في الجهاز الهضمي.

أسرع الأنظمة الغذائية التي يتم تقديمها غالبًا لا علاقة لها بالتغذية السليمة ، لذلك يجب تجنب هذه الحميات بشكل صارم.

النظام الغذائي التقريبي لفقدان الوزن

كثيرون ، بالطبع ، قلقون بشأن السؤال - ماذا يمكنك أن تأكل في PP لفقدان الوزن؟ لحسن الحظ ، لن تواجهك أي مشاكل مع النظام الغذائي ، لأنه غني ومتنوع للغاية.

النظام الغذائي لانقاص الوزن:

• اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل ، لحم البقر ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرانب.
• البقوليات: جميع أنواع الفول ، البازلاء ، الحمص ، العدس ، الصويا.
• منتجات الألبان: الجبن القريش ، الزبادي الطبيعي ، الكفير ، البادئ ، جميع أنواع الجبن. الشيء الرئيسي هو تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم تمامًا ، لأنها تحتوي على دهون متحولة ضارة.
• الحبوب: جميع أنواع الحبوب ، وخاصة الحنطة السوداء ، والكينوا ، والأرز البني أو البني ، ودقيق الشوفان الكامل ، أو حتى الشوفان.
• خبز أسمر. اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والذي يحتوي على كربوهيدرات بطيئة.
• فقط باستا القمح الصلب.
• الخضار والأعشاب الطازجة: حاول أن تأكل كل أنواع الخضروات والأعشاب طازجة غير مطبوخة.
• فواكه طازجة.

• الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة والأغذية المعلبة
• ألواح الشوكولاتة وقطع الخبز المحمص ورقائق البطاطس وغيرها من "الوجبات السريعة"
• المشروبات الغازية السكرية والعصائر المعلبة.
• حبوب الإفطار الجاهزة
• تخزين الصلصات والتوابل
• الخبز الأبيض والكعك
• الكعك والكعك والحلويات الأخرى

قائمة تقريبية لـ PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع

حتى تتمكن من الحصول على فكرة تقريبية عن كيفية الشرب على PP ، نقدم لك قائمة تقريبية من PP لفقدان الوزن لمدة أسبوع.

اليوم الأول
الفطور: موسلي بالحليب وفاكهة.
الغداء: تونة مخبوزة ، سلطة أعشاب وخضروات طازجة ، متبلة بالزبادي الطبيعي ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة.
العشاء: فريتاتا مع السبانخ ، وسلطة الفاصوليا ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة ، وبعض الزبادي الطبيعي مع التوت كحلوى.

ثاني يوم
الإفطار: الجبن ، توست القمح الكامل ، القليل من العسل والموز.
الغداء: سمك السلمون مع السبانخ والذرة ، وسلطة الأوراق الخضراء ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة.
العشاء: فيليه دجاج مشوي ، سلطة حمص ، زبادي بالفواكه.

ثالث يوم
الفطور: دقيق الشوفان مع الحليب وثمرة واحدة
الغداء: خضار مشوية ، لحم عجل مسلوق
العشاء: سمك السلمون مع الحمص المسلوق ، سلطة الخضار مع اللبن الطبيعي.

اليوم الرابع
الفطور: عصير موز ، 2 توست بالفاكهة.
الغداء: قرع مخبوز ، حمص مسلوق مع الخضار.
العشاء: معكرونة من القمح الصلب ، وسلطة خضار طازجة ، ولبن طبيعي بالفواكه.

اليوم الخامس
الفطور: موسلي بالحليب وموزة واحدة
الغداء: لفائف السوشي (مع السلمون والتونة والأفوكادو).
العشاء: شريحة لحم خالية من الدهون ، خضروات مطهوة على البخار ، شريحة جبن ، وبعض الفاكهة.

اليوم السادس
الإفطار: بروشيتا مع الأفوكادو والطماطم والفواكه.
الغداء: لحم مسلوق ، سلطة خضار طازجة ، خبز دجاج كامل الحبة ، كوب من الكفير.
العشاء: دجاج مسلوق ، سلطة خضار مع جرجير.

اليوم السابع
الإفطار: توست القمح الكامل مع الأفوكادو ، بيضة واحدة وطماطم.
الغداء: ساندوتش بالدجاج وسلطة خضراء وزبادي طبيعي.
العشاء: معكرونة من القمح الصلب وسلطة التوفو مع الأعشاب الطازجة وعصير الموز مع قاعدة الحليب قليلة الدسم.

وجبة خفيفة لفقدان الوزن: تقدم هذه القائمة وجبتين خفيفتين في اليوم. يمكنك الاختيار حسب ذوقك.

• 2 بيض مسلوق
• زبادي طبيعي
• 20 حبة لوز خام
• 8 حبات مشمش مجفف
• 250 مل حليب قليل الدسم
• فاكهة موسمية من اختيارك
• خبز بالحمص
• نصف كوب حمص مغطى بزيت الزيتون
• 1 كوب أعواد خضروات (جزر ، كرفس ، خيار)
• 2 كوب فشار

عدد السعرات الحرارية في يوم واحد من هذا النظام الغذائي هو 1500-1600 سعرة حرارية. يمكنك تعديل هذه القائمة التقريبية لفقدان الوزن لمدة أسبوع حسب تقديرك ووفقًا لتفضيلاتك.

كيفية إنشاء قائمة PP الخاصة بك لفقدان الوزن

ليس من الصعب إنشاء قائمة PP الخاصة بك لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى:

• احسب كمية السعرات الحرارية اليومية
• احتفظ بمفكرة السعرات الحرارية أو استخدم التطبيق
• قم بإعداد قائمة بالأطعمة التي يمكن استخدامها لفقدان الوزن.

عند اكتمال هذه النقاط ، يمكنك إنشاء قائمة إنقاص الوزن الخاصة بك باستخدام مخطط بسيط:

وجبة افطار: كربوهيدرات بطيئة + فواكه أو خضروات / بروتين + فواكه أو خضروات
وجبة عشاء:بروتين + خضروات خضراء + بقوليات + فواكه / كربوهيدرات بطيئة + خضروات + منتجات ألبان
وجبة عشاء: بروتين + خضروات طازجة + فواكه / كربوهيدرات بطيئة + خضروات + منتجات ألبان مخمرة.

لكل وجبة ، لديك خياران. لتناول الإفطار ، يمكنك اختيار الكربوهيدرات البطيئة - دقيق الشوفان مع الفاكهة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع الخضار ، أو البروتين - الجبن ، عجة البروتين مع الخضار. الشيء نفسه ينطبق على الغداء والعشاء: الكربوهيدرات البطيئة - الحنطة السوداء مع الخضار ، الزبادي الطبيعي ، أو البروتين - اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك ، والسلطة الطازجة.

معظم الأسئلة المطروحة على PP لفقدان الوزن

1. لماذا ارتفع الوزن على PP؟
   في كثير من الأحيان نسمع شكاوى من أن الوزن لا يزول في PP. على الأرجح ، تستهلك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالضبط ، أي أنك لا تعاني من نقص في السعرات الحرارية. راجع نظامك الغذائي واحسب محتواه من السعرات الحرارية بعناية.
2. لماذا تحصل على الدهون من PP؟
   مشكلة أخرى يواجهها الأشخاص الذين يمارسون PP هي سبب زيادة وزنهم على PP. كل شيء بسيط هنا! PP لا يعني أنه يمكنك تناول طعام صحي وصحيح دون قيود. أي ، حتى أكثر الأطباق صحية ، يحتوي على السعرات الحرارية الخاصة به. أنت ببساطة تفرط في تناول الطعام وتتجاوز السعرات الحرارية اليومية!
3. كم من الوقت يستغرق إنقاص الوزن على PP؟
   تذكر أنك لست بحاجة إلى الانتظار للحصول على نتائج سريعة من PP ، حيث أن هذه التقنية مصممة لفقدان الوزن بشكل صحي. لماذا الوزن ينخفض \u200b\u200bببطء؟ على وجه التحديد لأنك تخلق أكثر الظروف راحة لجسمك من أجل خسارة تلك الوزن الزائد. بالفعل في نهاية الشهر الأول ، سترى النتائج الأولى.
4. من الذي فقد وزنه على PP؟
   كل شيء هنا فردي للغاية. عادة ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الشديد يفقدون الوزن بشكل أسرع. لكن لا يجب أن تسترشد بالآخرين ، لأن جميع الكائنات الحية مختلفة وكلها لها معدلاتها الخاصة في فقدان الوزن.
5. هل من الممكن إنقاص الوزن على PP بدون الرياضة؟
   فقدان الوزن الناجح هو 70٪ حمية + 30٪ رياضة. وبالتالي ، فإن العبء الرئيسي يقع على تعديل نظامك الغذائي. بالطبع ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق PP بدون تدريب ، لكن من الأفضل إضافة نشاط بدني للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة.

كما ترون ، فإن مبادئ PP لفقدان الوزن ليست معقدة للغاية ، وإذا رغبت في ذلك ، يمكن لأي شخص فهمها. تأكد من مراعاة النصائح والحيل الخاصة بنا عند إعداد المكمل الغذائي الخاص بك ، لذلك ستحقق النتائج المرجوة بسرعة.

إذا كنت تلتزم بالفعل بمعدات الحماية الشخصية لفقدان الوزن ، فشارك نظامك الغذائي ، وبالطبع نتائجك! دعونا نفقد الوزن معا!