Hele sandheden om intervalltræning. Interval fitness, hvad er det? Gå ned i vægt hurtigt

vigtigste / tidligere

Hvis vi snakker om fitness generelt, om sport blandt amatører, er jeg overrasket over en simpelthen utrolig kendsgerning.

Det viser sig, at langt de fleste besøgende på motionscentre og stadioner ikke ved noget eller ved meget lidt om de mest effektive træningsmetoder. Så en bestemt stereotype af træning har udviklet sig, og de fleste mennesker tænker ikke på at flytte væk fra den for at få et virkelig alvorligt resultat.

Af en eller anden grund tror de fleste nybegynderne og endda erfarne bodybuildere, at bænkpressen, der udføres i henhold til skemaet med 5 tilgange af 8 reps, helt sikkert vil gøre deres brystmuskler ganske enkelt enorme. Men det viser sig faktisk, at de fleste, der har gode muskler generelt, har meget grimme brystmuskler. Denne "klassiske" ordning er ikke for alle! For eksempel fik jeg den største fordel for musklerne i brystet, når push-ups på de ujævn stænger. Og på smalle stænger.

Af en eller anden grund skal mænd, der per definition simpelthen bor i et aerobt fitnesscenter, især dem, der ønsker at opbygge virkelig imponerende muskelmasse, ALDRIG gå ned i undervisningen. Men aerobic er afgørende for at øge deres fysiske evner, hvilket igen giver dig mulighed for at pumpe muskler over gennemsnittet.

Af en eller anden grund kommer kvinder, der kommer til gymnastiksalen, straks på kardiosimulatoren og begynder kedelige og monotone arbejde med et martyrudtryk. Ingen kraft! Og de bruger ikke engang de indbyggede simulatorprogrammer! Men de blev ikke lavet af fjols ...

Af en eller anden grund bruger få mennesker de mest effektive metoder til supersæt, trisets, gigantiske sæt og intervalltræning. Men det er det værd! Disse metoder kan virkelig fremme dig, kære læser, i enhver sport, du udøver.

Og sådanne eksempler er bare meget.

I denne artikel vil jeg gerne tale lidt om en af \u200b\u200bde mest fremragende metoder til kropstræning - intervalltræning. Mærkeligt, som det kan se ud, er det kun avancerede brugere af simulatorer, der kender denne metode 🙂 Ja, og dem, der bruger den, er på en eller anden måde meget træg og analfabeter. Men det er meget godt til at løse en lang række problemer, især når du taber dig og når du er i god form.

Hvad er intervalltræning?

Mens vi stadig var i gymnasiet, lærte de fleste af os eksempler på intervalltræning i fysisk træningskurser. Ja, bliv ikke overrasket. Kan du huske, hvordan læreren gav holdet en opvarmning, når du skulle løbe gennem skolens gymnastiksal eller stadion? Først og fremmest gav han befalingen om at bevæge sig rundt i et let løb.

Du løber let og afslappet. Efter at have kørt et par omgange på denne måde og varmet ret godt op, øgede du på lærerens kommando kraftigt din hastighed og kørte med maksimal hastighed i 20-60 sekunder. Derefter sænkede de igen løbet i 2-3 minutter, og skiftede derefter igen til hurtigt at køre i 20-60 sekunder. Og det skal gøres flere gange. I vores skole blev det kaldt "at køre med acceleration."

Det var en belastning i det såkaldte "revne tempo", da du skiftede mellem ubetydelig og betydelig indsats. På en anden måde kaldes en sådan træning intervalltræning.

Et fremragende eksempel på intervalltræning kan fungere som aktive holdkampe i basketball, fodbold, hockey. Normalt skal de skifte mellem langsomme og hurtige bevægelser rundt om i marken. Hvad er ikke intervalltræning?

Boksning og wrestling runder på 2-3 minutter, eller cykling i kuperet terræn, skiftevis langsom og hurtig svømning er også et glimrende eksempel på intervalltræning.

Så intervaltræning udfører øvelser i et "revet tempo". Langsom udførelse efterfølges af acceleration og derefter igen af \u200b\u200bdeceleration. Og det skal gøres flere gange.

Et interval kaldes en cyklus: langsom bevægelse + acceleration. Dette er, som det var, en tilgang til den valgte øvelse, straks efterfulgt af en anden, lignende tilgang.

Under intervalltræning svinger intensiteten af \u200b\u200btræningen i en sinusform. Det er højere og lavere. Og det er denne funktion ved intervaltræning, der gør den meget effektiv. Når alt kommer til alt giver det dig mulighed for at udføre en meget større mængde arbejde i en lektion pr. Tidsenhed uden meget træthed. Og dette er hovedhemmeligheden.

Det ser ud til, hvad er der ellers for at tale om intervalltræning?

Men nej! Det er intervaltræning, som efter min mening fortjener sportsfans nærmeste opmærksomhed. Og bag den eksterne enkelhed ligger utrolig effektivitet, tidsbesparelse og en seriøs række måder at bruge den på.

Lidt teori

Lad os starte med den menneskelige krop.

Den metaboliske hastighed er den mængde energi, som kroppen bruger til dens behov: opretholdelse af en konstant kropstemperatur, opretholdelse af en konstant kemisk sammensætning af vævene, opretholdelse af det rigtige blodtryk, hastigheden for cirkulation af væsker og så videre. Og jo hurtigere vores energi bruges, desto mindre opbevares den som en reserve (især i form af fedt).

Alle ved, at at spille sport bidrager til en vis acceleration af metaboliske processer i kroppen. Aerobic fører for eksempel til det faktum, at den stofskiftehastighed, der forøges under træning, forbliver forhøjet i cirka en time efter træningen. Ikke dårligt!

Men når jeg fortæller mine afdelinger i gymnastiksalen, at intervalltræningen fremskynder stofskiftet så meget, at det forbliver accelereret i cirka 20 timer efter træningen og endnu mere, er der en pause ... De tænker og tænker ... Og så begynder de at spørge, hvordan de skal gennemføre intervalltræning , hvad der skal gøres nøjagtigt, hvordan man inkluderer dem i dit kompleks, hvor ofte man skal bruge osv. osv.

Hvad følger af dette tal: 20 timer? En enkel kendsgerning følger heraf.

Hvis du vil tabe dig, så er et bedre træningssystem end intervalltræning, du ikke kan finde

For at tabe sig er du nødt til at fremskynde din stofskifte. Når alt kommer til alt er der en direkte forbindelse: jo hurtigere de fysiologiske og biokemiske processer i kroppen fortsætter, desto mere harmonisk og mobil er personen.

Du kan udføre simpelt arbejde på en kardiosimulator dagligt og fremskynde stofskiftet en time efter træningen. Og du kan træne med intervalmetoden tre eller fire gange om ugen og tabe dig meget hurtigere.

Der er eksperimentelle data, der viser, at folk, der træner intervaltræning i 10-12 minutter tre til fire gange om ugen, reducerede deres vægt 9 gange (!!!) hurtigere end folk, der træner regelmæssig cardio-træning i 40 minutter, de samme tre - fire gange om ugen. Imponerende?

Gå videre

Hvor lang tid tager det at træne ved hjælp af intervalltræning?

Der er ingen skrivefejl i det foregående afsnit. Intervaltræning i 10-12 minutter har faktisk en så alvorlig effekt på stofskiftet, at det forbliver accelereret næsten et døgn efter klassen. Det er interessant, at denne tid er mange gange forskellig fra den tid, du har brug for til andre typer aerobic. Det er tydeligt at spare tid.

Og professorens metode foreskriver generelt træning kun 4 minutter om dagen.

Selvfølgelig kan du gennemføre længere intervalltræningspas, der varer op til en time eller endnu mere. Men sådan træning er nødvendig for at løse specifikke sportslige problemer i professionel roing, maraton og andre sportsgrene. For at opnå en god helings- og vægttabseffekt er 10-12 minutters sessioner nok.

Et andet interessant træk ved intervalltræning er dens hastighedskomponent. Mange øvelser, der bruges til intervaltræning, muliggør en hurtig måde at udføre på. For eksempel den samme kørsel.

Kombinationen af \u200b\u200bhastighedstræning med intervalstilen for præstation giver simpelthen fantastiske resultater i at omdanne din krop fra en formløs sky til en tonet silhuet. Dette gælder især for begyndere og helt usportslige mennesker. De har brug for intervalltræning, som luft.

Hvilke øvelser skal bruges?

Jeg giver en liste over de mest enkle og overkommelige øvelser:

At køre på en cykel. Især over hårdt terræn.
-Hodba. Vekslende hurtig og langsom gang.
-Beg. Skiftende hurtigt og langsomt.
-Plavanie. Vekslingen af \u200b\u200bhurtig og langsom svømning i forskellige stilarter.
-Arbejde på en kardiosimulator. Arbejd med acceleration og deceleration. Du kan også bruge det specielle indbyggede simulatorprogram.
- Springtov. Spring med acceleration og deceleration.

Der er mange andre muligheder for at anvende intervalltræning. Herunder en kombination af forskellige øvelser.

Forviklingerne i intervalltræning. Hvor uden dem?

Du bør ikke øve intervalltræning i mere end 2 måneder i træk. Det er bedst at skifte det med konventionel cardio-træning. Dette skyldes de stærke fysiologiske virkninger af intervallearbejde og mulig ”burnout”.

Intensiv intervalltræning fører ikke til en stigning. Derfor skal denne parameter fra tid til anden (hver 1-2 måned) udvikles separat ved hjælp af en langvarig cardio med medium intensitet (se linket).

Intervaltræning er en ung form for fysisk aktivitet, som dog indtager en førende position ikke kun blandt amatører, men også blandt professionelle atleter. Begyndere sportsentusiaster bruger intervalmetoden som et aktivt fedtforbrændingsprogram, der hjælper med at slippe af med ekstra pund og understrege lettelse. Professionelle atleter anvender intervalltræning umiddelbart inden sportskonkurrencer, hvilket giver dig mulighed for hurtigt at forberede din krop til yderligere belastninger med høj intensitet.

Grundlæggende principper for intervalltræning

Intervaltræning, der bruges til at tabe sig, give kroppen en stød eller forbedre udholdenheden, er den mest effektive og optimale form for fysisk aktivitet, der ikke kræver særlig tid eller penge.

Enhver, der ønsker at miste ekstra pund, anbefales normalt at lave cardio-træning.

Intervaltræning har en række principper:

betydningen af \u200b\u200bintervalltræning er cykler, der består af intervaller med høj og lav intensitet;
antallet af cykler i en træning er fra 5 til 15;
før træningen kræves en opvarmning for at forberede kroppen på stress;
ved træningens afslutning udføres en hitching, hvilket bidrager til gendannelse af det kardiovaskulære system, muskler og hele kroppen efter en intens belastning;
cyklusens varighed afhænger af atletens fysiske kondition, træningens mål og varer fra 6 sekunder til 2 minutter;
varigheden af \u200b\u200bintervallet med høj intensitet er lig med varigheden af \u200b\u200bden lave intensitet. For begyndere atleter kan varigheden af \u200b\u200bintervallet med lav intensitet være 2-3 gange længere end intervallet med høj intensitet. Når du træner, skal forskellen mindskes;
den samlede varighed af en intervalltræning (ekskl. opvarmning og hitch) er fra 2 til 30 minutter;
antallet af træning pr. uge er ikke mere end tre. Resten af \u200b\u200bdagene, afhængigt af de indstillede mål og atletens træning, kan bruges til afslapning, styrketræning eller cardio-træning.

Før du begynder at deltage i intervalltræningsprogrammet, anbefales det at konsultere en specialist og gennemgå de nødvendige undersøgelser af det kardiovaskulære system. Dette fjerner risikoen forbundet med høj belastning.

Denne metode giver dig mulighed for at starte processen med at brænde overskydende fedt maksimalt, hvad angår effektivitet er det flere gange højere end hjertebelastning

Fordelene

Intervaltræning indtager en førende position blandt andre typer fysisk aktivitet på grund af en række fordele, nemlig:

Aktiv fedtforbrænding. Mere intens fedtforbrænding sammenlignet med regelmæssig cardiobelastning, der er forbundet med effektiv aktivering af metaboliske processer, der ikke slutter med slutningen af \u200b\u200btræningen, men fortsætter.
Styrke det kardiovaskulære system. Regelmæssig intervalltræning hjælper med at forbedre hjertets tilpasning til fysisk aktivitet. Undersøgelser fra 2017 bekræfter intervalmetodens evne til at bremse aldring på grund af en stigning i antallet af mitokondrier i knoglemuskler.
Intervaltræning kræver ikke specielt udstyr eller et abonnement på gymnastiksalen, du kan gøre det både hjemme og på gaden (på stadion eller i parken).
Intervalmetoden er en fantastisk mulighed for dem, der ikke har meget fritid. Træningens varighed overstiger normalt ikke 30 minutter.

Intervaltræning vil hjælpe dig med at forbedre udholdenheden markant, spare dig for ekstra pund, hjælpe med at understrege lindring og skønhed af musklerne uden at bruge en masse tid og penge.

Intervaltræning er en af \u200b\u200bde bedste typer træning til forbrænding af fedt.

Principper for valg af øvelser og intervaller

Intervaltræning med høj intensitet er en af \u200b\u200bde mest effektive træningstyper, som giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat på kortest mulig tid, hvad enten det er at tabe sig, give kroppen en stød eller øge udholdenheden.

Læs også:

Træningsprogram og ernæring Sylvester Stallone

For at sikre maksimal sikkerhed og effektivitet ved implementering af intervalltræningsprogrammet er det vigtigt at overveje flere regler:

Valg af øvelser. Under aerob træning (lav intensitet) er det nødvendigt at foretrække at løbe, cykle, svømme, hoppe reb. Med anaerob træning (høj intensitet) er push-ups, øvelser til magemusklerne, squats, øvelser med kettlebells og medball perfekt. Når du vælger øvelser, er det vigtigt at foretrække dem, hvor flere muskelgrupper er involveret; og ignorere isolerede øvelser (træning af biceps med håndvægte eller quadriceps i simulatoren). Når du arbejder med vægte, er det vigtigt at bestemme den optimale vægt, da du kan blive skadet, hvis du bruger den maksimale værdi.
Definition af intervaller. Inden bestemmelse af intervaller, er det nødvendigt at finde ud af en parameter såsom den maksimale hjerterytme. For at gøre dette skal du trække din alder fra 220. Belastningsfasen skal svare til 60-80% af den maksimale hjertefrekvens, og hvilefasen skal være 40-50%. Afhængigt af disse indikatorer bestemmes de mest passende intervaller, belastningsfasen i dette tilfælde er lig med hvilefasen (fra et par sekunder for begyndere til flere minutter for mere træne atleter).

Intervaltræning har en forsinket effekt - det starter processen med fedtforbrænding, som fortsætter efter afslutningen af \u200b\u200btræningen

Hvil og restitution. Det optimale antal intervaltræning pr. Uge er 2-3 gange. Resten af \u200b\u200btiden skal bruges til at gendanne kroppen eller til at udføre mindre energikrævende træning (afhænger af træningen af \u200b\u200ben bestemt person).

Læs også:

Henry Cavill træningsprogram - hvordan man bliver en mand af stål?

Korrekt designet intervalkraft eller cardio-træning giver dig mulighed for at finde den ønskede effekt på kort tid og på samme tid ikke skade din krop.

Grundlæggende teknikker

I dag er der sådanne metoder til intervaltræning:

Metode Waldemar Gershler. Essensen af \u200b\u200bmetoden er at køre afstanden 3 sekunder længere end en personlig rekord, indtil pulsfrekvensen normaliseres i 2 minutter efter løbet. Træningsvarighed op til 30 minutter.
Aerobic. Essensen af \u200b\u200bmetoden er at køre to eller flere mennesker. Efter en opvarmning af høj kvalitet (jogging, intens løb, hurtig gang), konkurrerer atleter i hastighed i en lige linje og op ad skråningen, og træningen ender med langsom gang.
Tabat-metode. Træningens varighed er 4 minutter, hvor det er nødvendigt at gennemføre 8 sæt (20 sekunder - den hurtigste intensive træning, 10 sekunder - hvile). Træning kan bruges af enhver. Undersøgelser bekræfter, at 4 minutter erstatter 45 minutters fuldgyldig cardio-træning.

Træning i et roligt tempo giver også effektivitet til at slippe af med ekstra pund.

Interval løbstræning. Intervallet (afstand) vælges afhængigt af konditionen og de forfulgte mål: korte afstande til udvikling af styrke og kraft, lang - for at forbedre udholdenheden. Når man tager cirklen på fire hundrede meter som standard, er det nødvendigt at løbe 100 meter til 80% af det maksimale og de næste 100 meter - til fods. Når man når muligheden for at overvinde op til 6 cirkler, anbefales det at øge intervallet (afstanden) til 200 meter og i sidste ende være i stand til at køre hele cirklen (400 meter). Derefter kan du vende tilbage til mere praktiske intervaller.
Træning med reb. Et unikt eksempel på cardio-træning, hvor benene praktisk talt ikke er involveret. Kraftindikatorer udvikles aktivt, musklerne i arme, ryg, pres, bryst styrker. Oprindeligt blev rebtræning brugt til MMA-krigere og amerikanske fodboldspillere.
Deadlift (slæde, hjul). Denne øvelse er rettet mod musklerne i torso, bagdel og lår. Den korrekte udførelsesteknik forhindrer bøjning af ryggen, bøjning. Udviklingen af \u200b\u200b"eksplosiv" kraft, er øvelsen vidt brugt til at træne fodboldspillere og atleter.
Sprint. Ifølge undersøgelser skal den minimale krævede varighed af fysisk aktivitet være 3 ti-minutters træning pr. Uge for at forbedre stofskiftet.
Mahi-vægt (håndvægt). Til øvelsen er det vigtigt at vælge en sådan vægt, at teknikken forbliver korrekt, når du udfører en række gynger. Mahi af vægte eller håndvægte - en øvelse, der giver dig mulighed for at bruge musklerne i ryggen, abs, balder og lår (ryggruppe).

Og faserne i bedring. Denne veksling bruges til at øge effektiviteten, da denne fremgangsmåde gør det muligt at engagere sig mere intenst inden træthed. Derudover forbrændes flere kalorier under disse træningspas, og dette fører til vægttab.

Hvert interval varer cirka 10 minutter og forfølger et specifikt mål, for eksempel skal du, efter at du hopper, gøre squats. Dette giver dig mulighed for at give en ensartet belastning på alle muskelgrupper.

Meget ofte finder intervalltræning sted ved hjælp af ekstra udstyr: håndvægte, trin, støddæmpere, bælter, kropsstænger osv.

Funktionel træning er velegnet til mennesker, der ikke har meget tid og ikke er i stand til at deltage i gymnastiksalen 4-5 gange om ugen. Sådanne øvelser giver dig mulighed for at kombinere 3 typer øvelser i 1. De er også ideelle til dem, der vil tabe sig. Når alt kommer til alt øges øvelser på simulatorer kun muskelmasse, som vil være under et lag fedt.

Inden du begynder at gennemføre intervalltræning, skal du konsultere en læge og gennemgå en undersøgelse for at bestemme tilstanden af \u200b\u200bdit kardiovaskulære system. Belastninger med denne intensitet er meget farlige for mennesker med et svagt hjerte. Det kræver også godt.Det anbefales at starte med enkle kardioøvelser og gradvist øge deres varighed.

Det har en række fordele:

Det bidrager til forbrænding af flere kalorier end almindelige fitnessaktiviteter;
Aktivitetens høje intensitet stimulerer stofskiftet meget mere efter træning end regelmæssige øvelser. Dette betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter træningens ophør;
En markant forbedret atletisk præstation for en person.

Indtil videre er der udviklet en masse metoder, der er baseret på skiftning af intense belastninger med ensartet hvile. Derudover er hver af dem velegnet til mennesker med et bestemt træningsniveau.

Aerob intervalltræning

Aerobe klasser kan forbedre atletisk præstation og tabe sig. Sådanne belastninger er ideelle til dem, der lige er begyndt at træne.

Undervisningen er baseret på en længere periode med intensive øvelser, hvis tid er op til 5 minutter og kortere hvilefaser. For at fordele belastningen jævnt er det nødvendigt at udarbejde hvert interval fuldstændigt. Hvile tager op til 1 minut. Hvis det er længere end et minut, vil din krop være i stand til at komme sig for godt, og dette vil reducere effekten af \u200b\u200btræning.

Højtydelsesintervaller

Denne type træning er kendetegnet ved en meget høj intensitet, så den er velegnet til træne atleter. Deres plus er at forbrænde en masse kalorier og fedt.

I modsætning til her er de maksimale intervaller meget kortere og beløber sig til ca. 30 sekunder, og hvileperioder kan være både korte og lange, kan nå op til 2 minutter.

Det er nødvendigt at forberede dig på sådanne klasser gradvist, det anbefales at starte med 3 maksimale intervaller. Over tid kan antallet af tilgange øges og øves allerede på fuld styrke under hele træningssessionen, men først og fremmest skal du fokusere på dit helbred.

Det skal også huskes, at du kun kan opnå resultater gennem systematisk træning og korrekt ernæring.

Enhver atlet, der ønsker at forbedre deres resultater, endda en novice-amatør, står over for det faktum, at bare det at løbe om morgenen i parken ikke er nok. Alvorlig forberedelse kræver overholdelse af bestemte regler, for eksempel skal du overvåge pulsen og opbygge træning baseret på dine personlige snarere end gennemsnitlige indikatorer, og det første trin i træningen vil altid være træning på en lav puls. Vi har allerede skrevet om dem, sørg for at tjekke ud, og i dag fortsætter vi med at studere det kørende "materiel", og den faste ekspert Kristina Volodina hjælper os med dette.

Intervalltræning for løbere, skiløbere og andre atleter, der specialiserer sig i lange afstande, er nødvendige for at udvikle hurtighedsstyrkeevner og tilpasning til stress. Essensen af \u200b\u200bintervalltræning er vekslingen af \u200b\u200bhøjintensitetsarbejde (90–95% af den maksimale mulige indsats, hjertefrekvens på ca. eller mere end 180 slag / min) og aktiv rekreation af medium intensitet (i den aerobe zone er pulsen ca. 120-140 slag / min). Det er bedre for begyndere at foretage intervaller i forholdet 1: 5 - dvs. for eksempel 20 sekunder ved høj intensitet og 100 sekunders hvile, så pulsen har tid til at vende tilbage til gennemsnitsværdien, og for mere erfarne atleter - i forholdet 1: 3.

En af de sorter af intervalltræning, der kom til os fra Japan, er Tabata-protokollen. Dette er en lektion, hvor fysisk aktivitet med høj intensitet (ved grænsen for menneskelige evner) skifter i 20 sekunder med 10 sekunders hvile. 8 gentagelser eller cyklusser af dette arbejde udføres, så hele træningen tager 4 minutter. Selvfølgelig skal du først udføre en generel opvarmning - 10-15 minutter, og efter at have udført et sæt øvelser - strække de vigtigste muskelgrupper og åndedrætsøvelser for at genoprette kroppen, gradvist reducere hjerterytmen, blodtryk, åndedrætsfrekvens osv. Vælg i hovedblokken øvelser, der involverer det maksimale antal muskler i arbejdet: pull-ups, squats og lunges med arbejdet med armene, vridning af kroppen osv. I gennemsnit bør der opnås 8-12 gentagelser af øvelsen.

Ved hjælp af denne metode kan du evaluere, hvor hurtigt den menneskelige krop er i stand til at komme sig efter stress, og hvad dens hastighedskraft og udholdenhed er. Da det er inden for 20 sekunder, at der kan udføres en belastning med maksimal intensitet, bruger kroppen kreatinphosphat- og glykogennedbrydning i et iltfrit miljø til disse formål.

Derfor bruges denne metode også i professionel sport som test. For eksempel evaluerede en artikel af M. N. Tarbeeva hastighedsstyrkeberedskabet hos atleter i langrend. Som en del af testen målte vi den betingede afstand, som skiløberen dækkede på 20 sekunder på en speciel simulator. I henhold til testresultaterne svarer det maksimale resultat (afstand i meter) til zonen for anaerob alaktatstyrke og er en indikator for hastighedseffektevner. Den samlede afstand i 8 cykler svarer til arbejde i den anaerobe glykolytiske zone (som andre typer intervalltræning) og kendetegner atletens særlige udholdenhed. Og indikatorerne for forskellen mellem den største og mindste afstand er taget som kriterier for udvikling af hastighedsstyrkeudholdenhed.

Først og fremmest er hastighed og kraftegenskaber vigtige for atleter, der spiller sport, for eksempel hockeyspillere eller fodboldspillere. Men maratonløbere skal også være nøje opmærksomme på disse egenskaber og gennemføre passende træning. En løber, der i færd med at passere en afstand støder på forskellige terræn, inklusive en stigning (bakke), er stresset, og jo hurtigere han kan komme sig, jo bedre bliver hans resultat. Samtidig bestemmes succes i konkurrencer med høje krav til hastighedskraftberedskab (en af \u200b\u200bopgaverne for maratonløberen er den maksimale hastighed ved at passere hele afstanden) bestemt af evnen til at vise tilstrækkelig bevægelseskraft (frastødelse) og evnen til at opretholde effektniveauet i lang tid. Glem ikke andre faktorer, der har indflydelse på resultatet: psykologisk tilstand, løbsteknik, udstyr, afbalanceret ernæring, men de to første er førende.

Hvad sker der med den menneskelige krop under intervalltræning: i processen med højintensitetsarbejde frigøres den såkaldte "mælkesyre" i musklerne, blodets pH flyttes mod det sure miljø, og kroppen begynder at neutralisere den ved hjælp af specielle enzymer. Hos professionelle atleter som et resultat af sådan træning syntetiseres muskelfibre, der er mere modstandsdygtige over for forsuring, over tid. Dette er også grunden til at en professionel maratonløber kan løbe langs banen med et vanskeligt terræn og ikke "mislykkes" på den næste bakke, mens en nybegynder ikke kan klare det.

Det vigtigste stof, der leverer "eksplosiv" energi, takket være hvilken vi kan gøre skarpe accelerationer, er kreatinfosfat. Det varer i cirka 15-20 sekunder, og derefter er glycogen allerede involveret i dannelsen af \u200b\u200benergi. Da vores glycogenlagre er i muskler og lever, træner intervallerne også leveren til den hurtigst mulige frigivelse af glycogen.

Intervaltræning bør ikke udføres oftere 2-3 (maksimalt!) En gang om ugen, da dette kan give en for stor belastning på hjertet. Inden du starter klasser, skal du kontakte en sportsmedicinelæge, så undervisningen er sikker.

Intervaltræning menes at være meget effektiv til fedtforbrænding. Dette kan forklares med det faktum, at lipolyseprocessen ikke vil starte i løbet af klassen, men efter på grund af øget varmeproduktion og accelereret stofskifte sammen med et fald i appetit på grund af frigivelsen af \u200b\u200bpeptid-corticotropin-frigørelsesfaktoren. Selvom dette ikke er blevet endeligt bevist, bør afbalanceret ernæring og regelmæssighed opretholdes. Jeg stødte på undersøgelser, der sammenlignede træning mellem intervaller og mellemintensitet, og det blev vist, at sult hos emnerne i den første gruppe var lavere end i forsøgspersonerne i den anden, og i den første gruppe efter træning blev forbruget af fedtholdige fødevarer reduceret og i den anden gruppe tværtimod øget. Indtil videre er dette fakta, der kræver yderligere undersøgelser og bekræftelse.

Det ville være dejligt, hvis vi kunne få vores krop til at tænke, at det haster med at bygge. Hver organisme har et selvbevarende instinkt og en overlevelsesmekanisme. Naturen har valgt denne udviklingsvej. Hvis du boede i et miljø, hvor du skal løbe dagligt for ikke at blive spist, vil din krop forstå, at du skal være slank, fordi jo slankere du er, jo hurtigere kan du løbe væk fra fjenden og redde livet længere. Selv et kilogram overvægt kan betyde forskellen mellem liv og død. Forestil dig et øjeblik, at du spiller fodbold og får bolden tredive meter fra målet. Du kører bolden med al din styrke til at overhale forsvaret og score et mål! På dette tidspunkt antyder din krop, at du kun løber af en grund: overlevelse - og udløser hormonelle signaler fra din krop, der efterligner flugt fra en løve i den afrikanske savanne.

Korrekt træning bør ikke kun forbrænde kalorier, men også slukke for fedtlagringsprogrammet. Her er den gode nyhed: du kan træne din krop gennem interval cardio-træning, så den tror, \u200b\u200bat du lever under sådanne forhold. Så vil din krop tænke, at den skal være slank for at overleve, og på samme tid skal du ikke arbejde i lang tid, som ved normal cardio-træning.

Interval cardio-træning er den mest effektive og hurtigste kamp mod fedt. Den grundlæggende idé med intervaltræning er enkel: skiftevis høj og lav intensitet klasser. I løbet af en træning vil du skifte fra anaerobe øvelser med høj intensitet til længere og mindre intense restitutionsstadier. Du løber 10-30 sekunder med al magt (med en puls på 80–90% af den maksimale værdi) og derefter 60–120 sekunder i et afslappet tempo. Under en træning skal du gå fra 6 til 12 intervaller med høj og lav intensitet. Afhængigt af dit træningsniveau kan du ændre længden på hvert interval, det samlede antal intervaller, afstand og hastighed. Det er i disse korte perioder, når du bevæger dig hurtigt, at din krop mener, at dens overlevelse er i fare. Som svar sender din krop eller underbevidsthed hormonelle meddelelser højt og tydeligt: \u200b\u200b”OBS! Der er intet mere vigtigt end at overleve! Rovdyr løber efter os og kan dræbe os når som helst! Glem alt om opbevaring og opbevaring af fedt! Vi har nye prioriteringer! Det er presserende at tabe sig! Vi vil gøre alt for at forblive slank! ”

Sådan træning varer ca. 20-30 minutter og forbrænder 3-4 gange mere fedt end klassisk cardio-træning. 20 minutters intervaltræning vil give flere fordele end 40-60 minutter af en traditionel kardiosession, reducere risikoen for træthedsskader, der er typiske for lange aerobe træninger, giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser på kortere tid og forbrænde flere kalorier. Intervaltræning kan bruges til absolut enhver form for aktivitet - et løbebånd, udendørs jogging, gåture, en elliptisk træner, svømning, en cykel og endda et simpelt hoppetov. Mulighederne er uendelige! Den bedste fordel er for dem, der ikke har tid til 4-5 fuld træning pr. Uge, og som ønsker at opnå "3 i 1" -effekten. Her, som i tv-reklame, får du øjeblikkeligt aerob og kraftbelastning, såvel som du perfekt trækker trætte muskler.

Der blev foretaget en klinisk undersøgelse, der omfattede kvinder, der træner på en motionscykel i 20 minutter om dagen, tre gange om ugen. Kvinder blev pålagt at trampe med al deres magt i 8-12 sekunder med jævne mellemrum. Interessant nok tabte disse kvinder tre gange så meget vægt som kvinder, der træner i kontinuerligt tempo i 40 minutter tre gange om ugen.

Husk den vigtigste ting - at den høje intense fase ikke bør vare mere end 30-60 sekunder. Mere end et minut betyder, at du ikke har krydset komfortzonen. Juster tidsintervaller, når det passer dig. Hvis du lige er begyndt at løbe, kan intervaltræning (skiftevis mellem løb og gå) hjælpe dig med at blive hurtig.

De grundlæggende principper for intervalltræning:

De grundlæggende principper for intervalltræning er som følger: varigheden af \u200b\u200bbelastningen på kroppen skal være fra to til tolv minutter (i fremtiden kan den øges til femten). De, der tager til fitnessklubben i lang tid, kan starte med 15 minutter straks. Fasen med en tung belastning i tid skal svare til fasen med en let belastning, men helt i starten af \u200b\u200btræningsstien er det værd at holde en balance på 1: 3 (for eksempel fem minutters intens løb, femten let gang). Pulsen under hvile bør ikke være lavere end 40-50 procent af det, der var under belastningen. Ellers kan dette føre til hjertearytmier over tid. Belastningscyklussen skal gentages fra 5 til 10 gange, hvis du er vant til belastninger, op til 15 gange. Men overdriv ikke, især for begyndere, der hurtigt vil fjerne maven, dette vil kun skade kroppen.

Interval Vægttab træning

Vi hørte ofte, at aerob træning med lav intensitet er den bedste metode til at brænde vores kropsfedt. Undersøgelser viser, at jo lavere intensiteten af \u200b\u200btræningen bruges, en større procentdel fedt bruges som brændstof til muskler, det vil sige, med en lav intensitet af aerob aktivitet, fungerer kroppen i "fedtforbrændings" -området, hvilket betyder, at mere fedt er procentvis forbrændt end ved høj intensitet. Desværre er det ifølge moderne forskning ikke helt sandt.

Faktisk har snesevis af eksperimenter vist, at aerob træning ikke forbrænder så meget fedt. Men heldigvis er der en udvej, nemlig - intervalltræning. Så hvad kan man opnå ved at bruge det til vægttab? Erfaringen viser, at intervalltræning giver dig mulighed for at tabe op til et kilogram om ugen, bringe din krop i sportsform, give energi i hverdagen, opnå en fantastisk udholdenhed og få vitalitet.

Okay, nok til at give sportsmotivation, hvad er hemmeligheden bag denne vidunderlige træning? Nylige eksperimenter har vist, at deltagere, der udførte intervalltræning, mistede op til 9 gange mere fedtvæv end folk, der gjorde regelmæssig aerob træning. Dette opnås på grund af virkningen af \u200b\u200blangtidsforbrænding af ekstra pund. Jeg forklarer: Efter intensive øvelser stopper vores krop ikke i lang tid, den fortsætter med at behandle vores fedtreserver i yderligere 48 timer efter selve træningen. Kroppen har brug for bedring, og den skal bruge denne energikilde, mens du sidder på arbejde, ser tv eller sover. Mens du ikke gør en indsats, fortsætter kroppen med at nedbryde fedtceller og forarbejder dem til den energi, den har brug for.

Og selv det er ikke alt. Jo mere du træner med intervaller, desto mere forbedres denne effekt. Med tiden vokser og udvikles dine muskler og begynder at bruge mere og mere energi, kroppen begynder at rette flere og flere kalorier spist til vækst og vedligeholdelse af muskler og ikke til afsætning på siderne

Indflydelse og fordele ved intervaltræning

Intervaltræning øger evnen til at udføre fysiske øvelser. Ofte bruges denne type træning af professionelle atleter. Intervaltræning hjælper med at forberede kroppen om et par uger til meget store belastninger.

Intervaltræning er ikke beregnet til en meget lang træningssti, efter flere ugers intensiv intervalltræning skal du skifte til almindelig træning. Gentag derefter cyklussen igen. Og det hver gang. Gentag ikke træningen mere end tre gange om ugen, ellers kan kroppen blive udtømt.

Fordelene ved intervaltræning er, at de giver dig mulighed for at vænne dig til både styrkeøvelser og udholdenhedstræning. Intervaltræning udvikler hjertemuskelen. Tillader i kort tid at fjerne det fedt, der er akkumuleret i kroppen. Det udvikler hurtigt de muskler, som træningscyklussen er orienteret om. Intervaltræning - En ideel mulighed for de mennesker, der ikke har tid til 4-5 fulde lektioner om ugen.

Kontraindikationer for intervalltræning

Intervaltræning er kontraindiceret for mennesker med et svagt hjerte og patienter med kroniske sygdomme, da det kræver meget store belastninger. Forkert træning fører til forskellige hjertesygdomme, så du er nødt til at henvende dig til klasserne med alt ansvar.

To venner taler:

- Min kone ringede fra byen, sagde, at hun var i stand til at tabe to kg.

- Fantastisk!

- Ja, med hendes vægt, disse to kilogram

- Det er det samme som en rabat på to dollars fra en Mercedes

Et par flere tip til at tabe sig derhjemme