10 måder at komme ud af en stressende situation på. Hvad er stress

En af de mest almindelige typer påvirkninger i disse dage er stress.

I det moderne liv spiller stress en betydelig rolle. De påvirker en persons opførsel, hans præstation, helbred, forhold til andre og i familien.

Hvad er stress, hvordan forekommer det, hvordan påvirker det den menneskelige krop, og hvordan skal man håndtere det?
Stress er den menneskelige krops stresstilstand, både fysisk og mental. Enhver begivenhed, kendsgerning eller meddelelse kan forårsage stress: bakterier og vira, gift, temperatur, traumer, ulykke, uhøflige ord, ufortjent harme, en pludselig hindring for vores handlinger eller forhåbninger - alle disse faktorer kan blive stressfaktorer. Men den, der advares, er bevæbnet.

Øget opmærksomhed mod dem vil hjælpe med at forhindre mange stressede situationer med minimale psykologiske og fysiologiske tab. Det er faktisk stress, der er årsagen til mange sygdomme, både fysiske: mavesår, migræne, hypertension, rygsmerter, gigt, astma, hjertesmerter og psykologisk: irritabilitet, appetitløshed, depression, nedsat interesse for interpersonelle og seksuelle forhold.

Hver person er i stand til at foretage en analyse af sin tilstand og identificere årsagerne til stress, der kun er karakteristisk for hans krop. Men du kan navngive det mest almindelige:
1.   Oftere er vi nødt til ikke at gøre, hvad vi gerne vil, men hvad vi har brug for, hvilket er vores ansvar.
2.   Konstant ikke nok tid - vi har ikke tid til at gøre noget.
3.   Noget eller nogen presser os, vi har altid travlt et eller andet sted.
4.   Det begynder at se ud som om, at alle omkring er klemt ind i en slags intern spænding.
5.   Vi vil konstant sove - vi kan bare ikke få nok søvn.
6.   Du ser for mange drømme, især når du er meget træt om dagen.
7.   Vi ryger meget.
8.   Vi spiser mere alkohol end normalt.
9. Vi kan næsten ikke lide noget.
10.   Hjemme, i familien - konstant konflikt.
11.   Der føles konstant utilfredshed med livet.
12.   Vi tager gæld uden engang at vide, hvordan vi skal betale dem.
13.   Et mindreværdskompleks vises.
14.   Der er ingen til at tale om deres problemer, og der er ikke noget særlig ønske.
15.   Vi føler ikke respekt for os selv - hverken hjemme eller på arbejdet.

Hvad kan man modsætte sig stress? Den bedste måde at slippe af med langvarig stress er at løse konflikten fuldstændigt, eliminere forskelle og skabe fred.

En af de bedste måder at slappe af på er at kommunikere med en elsket, når du for det første kan "udøse din sjæl", dvs. frigøre fokus for spænding; for det andet skal du skifte til et interessant emne; for det tredje, i fællesskab finde en måde at en vellykket løsning af konflikten eller reducere dens betydning.

En vigtig måde at lindre mental stress på er at aktivere en sans for humor.   Essensen af \u200b\u200bhumor er ikke at se og føle den tegneserie, hvor den er. Men når man opfatter det som komisk, hvad der hævdes at være alvorligt, dvs. at være i stand til at behandle noget spændende som uvæsentligt og uværdigt med alvorlig opmærksomhed, være i stand til at smile eller grine i en vanskelig situation. Af dens funktionelle betydning er latter så kraftig, at det kaldes "stationær jogging." Hvad er nogle måder at håndtere stress på? Den første er afslapning. Dette er en metode, hvor du helt eller delvis kan slippe af med fysisk eller mental stress. Det tilrådes at udføre afslapningsgymnastikøvelser i et separat rum uden nysgerrige øjne. Målet med øvelsen er fuldstændig muskelafslapning. Komplet muskelafslapning har en positiv effekt på psyken og stabiliserer mental balance.

For at starte øvelserne er det nødvendigt at tage startpositionen: liggende på ryggen, benene spredt fra hinanden, fødderne drejede tæerne udad, hænderne ligger frit langs kroppen (håndfladerne op). Hovedet kastes lidt tilbage. Hele kroppen er afslappet, øjnene er lukkede og trækker vejret gennem næsen.
1. Lig stille i ca. 2 minutter, lukkede øjne. Prøv at forestille dig det rum, du er i. Forsøg først at mentalt gå rundt i hele rummet (langs væggene), og gå derefter hele vejen rundt om kroppen - fra hovedet til hæle og ryg.
2. Overvåg din vejrtrækning omhyggeligt, passivt opmærksom på, at du trækker vejret gennem næsen. Bemærk venligst, at den inhalerede luft er noget koldere end den udåndede. Fokuser på din åndedrag i 1-2 minutter. Prøv ikke at tænke på noget andet.
3. Tag et lavt åndedrag og hold din åndedrag et øjeblik. Stram samtidig alle muskler skarpt i adskillige sekunder og prøv at mærke spændingen i hele kroppen. Slap af, mens du udånder. Gentag 3 gange. Lig derefter roligt i flere minutter, slap af og fokuser på følelsen af \u200b\u200btyngde i din krop. Nyd denne behagelige følelse. Foretag nu øvelser til individuelle dele af kroppen - med skiftende spænding og afslapning.
4. Træning for benene. Stram alle muskler på benene på én gang - fra hælene til hofterne. I nogle sekunder skal du løse stresstilstanden ved at prøve spændingen og derefter slappe af musklerne. Gentag 3 gange. Lig derefter roligt i flere minutter, helt afslappet og føl vægten på dine afslappede ben. Optag alle miljømæssige lyde i sindet, men opfatt ikke. Det samme gælder tanker, men prøv ikke at overvinde dem, du behøver kun at registrere dem. Som konklusion, mentalt "køre" alle muskler i kroppen - er der endda den mindste spænding der er tilbage et eller andet sted. I så fald, prøv at tage det af, fordi afslapning skal være fuldstændig. På grund af manglende evne til at fokusere er koncentration en vigtig metode til at håndtere stress. Koncentrationsøvelser kan udføres hvor som helst og når som helst om dagen.

Til at begynde med anbefales det at studere derhjemme: tidligt om morgenen, før man går på arbejde (studerer) eller om aftenen, før man går i seng, eller, endnu bedre, straks efter hjemkomsten.
  1. Prøv ikke at have tilskuere i det rum, hvor du agter at øve.
2. Sid på en afføring eller almindelig stol - kun sidelæns bagpå, så du ikke læner dig på den. Under ingen omstændigheder bør stolen være med et blødt sæde, ellers vil effektiviteten af \u200b\u200bøvelsen falde. Sid så behageligt som muligt, så du kan være bevægelsesfri i en vis tid.
3. Læg hænderne frit på knæene, luk øjnene (de skal være lukkede inden træningens afslutning, så opmærksomheden ikke bliver distraheret af fremmedlegemer - ingen visuel information).
4. Træk vejret roligt gennem din næse, ikke tæt. Forsøg kun at fokusere på det faktum, at den inhalerede luft er koldere end den udåndede
5. Og nu er der to muligheder for koncentrationsøvelser: a) koncentration på kontoen. Mentalt langsomt tæller fra 1 til 10 og fokuser på dette langsomme antal. Hvis dine tanker på et tidspunkt begynder at sprede sig, og du ikke er i stand til at koncentrere dig om tællingen, skal du begynde at tælle først. Gentag scoringen i flere minutter. b) koncentration om ordet. Vælg et kort (bedste to-stavelse) ord, der fremkalder positive følelser eller behagelige minder. Lad det være navnet på din elskede eller det kærlige kaldenavn, som dine forældre kaldte dig i barndommen, eller navnet på din yndlingsret. Hvis ordet er to-stavelse, skal du mentalt udtale den første stavelse, når du indånder, den anden når du udånder. Fokuser på "dit" ord, som fra nu af bliver dit personlige slagord i koncentration. Det er denne koncentration, der fører til den ønskede bivirkning - lempelse af al hjerneaktivitet.
  6. Udfør afslapnings- og koncentrationsøvelser i flere minutter. Træning, så længe det giver dig glæde.
7. Efter at have afsluttet øvelsen, skal du løbe håndfladerne over øjenlågene, langsomt åbne øjnene og stræk. Bare få få øjeblikke, sidde roligt på en stol. Bemærk, at det lykkedes dig at besejre distraktion. Under normale forhold tænker eller husker ingen vejrtrækning. Men når der af en eller anden grund opstår afvigelser fra normen, bliver det pludselig vanskeligt at trække vejret. Åndedræt bliver svært og vanskeligt under fysisk anstrengelse eller i en stressende situation. Og tværtimod, med en stærk skræk, intens forventning om noget, holder folk ufrivilligt vejret (hold vejret). En person har mulighed for, bevidst at kontrollere åndedrættet, til at bruge det til at roe sig, til at lindre spændinger - både muskler og mental, således kan selvregulering af vejrtrækning blive en effektiv måde at håndtere stress sammen med afslapning og koncentration på. Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver position. Kun en betingelse er obligatorisk: rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spænding, til at strække musklerne i brystet og maven fuldstændigt. Hovedets korrekte placering er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, lige siddende hoved strækker sig til en vis grad brystet og andre dele af kroppen.

Ved hjælp af dyb og rolig selvregulerende vejrtrækning kan humørsvingninger forhindres. En forøgelse af varigheden af \u200b\u200budånding hjælper med at berolige og fuldstændig afslapning. Åndedrættet af en rolig og afbalanceret person adskiller sig markant fra vejrtrækningen af \u200b\u200ben person under stress. Således kan vejrtrækningsrytmen bestemme en persons mentale tilstand. Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; varigheden af \u200b\u200bde enkelte faser af vejrtrækning betyder ikke noget - rytmen er vigtig. Menneskets helbred, og derfor forventet levealder, afhænger stort set af korrekt vejrtrækning. Og hvis vejrtrækning er en medfødt ubetinget refleks, kan den derfor bevidst reguleres. Jo langsommere og dybere, roligere og mere rytmiske vi indånder, jo før vi bliver vant til denne metode til vejrtrækning, jo før vil den blive en integreret del af vores liv. Men kampen er kampen, og det er bedre, at stress overhovedet ikke vises i vores liv. Hvilke metoder til stressforebyggelse findes? Der kan skelnes mellem fire hovedpersoner: afslapning, "stress" af dagens stress, førstehjælp i akut stress og autoanalyse af personlig stress. Meget ofte overfører folk, når de vender hjem, deres arbejdsaktivitet, spænding til familien. Hvad er nødvendigt for at slippe af med dine indtryk på dagen og efter at have krydset tærsklen for huset for ikke at tage dit dårlige humør ud hjemme? Faktisk bringer vi stress hjem, og grunden til alt er vores manglende evne til at opgive de indtryk, der er akkumuleret i løbet af dagen. Først og fremmest er du nødt til at etablere en god tradition: vender hjem fra arbejde eller studier, udfør straks afslapning. Her er nogle anbefalede afslapningsmetoder på 10 minutter.
1. Sid i en stol, slap af og hvile roligt. Eller sidde behageligt på en stol og tage en afslappende "coachman positur."
2. Bryg dig stærk te eller lav kaffe. Stræk dem i 10 minutter, prøv ikke at tænke på noget alvorligt i denne periode.
3. Tænd optageren, og lyt til din yndlingsmusik. Nyd disse vidunderlige øjeblikke. Forsøg at fordybe dig fuldstændigt i musik, når du kobler fra dine tanker.
4. Hvis dine kære er derhjemme, skal du drikke te eller kaffe med dem og rolig chatte om noget. Løs ikke dine problemer med det samme, når du kommer hjem: I en tilstand af træthed, svaghed er det meget vanskeligt og undertiden umuligt. Du kan finde en vej ud af dødvandet efter lidt tid, og arbejdsdagens stress er aftaget. Det er meget vigtigt, at initiativet til sådanne "ændringer" af dagen kommer fra os selv. Det er nødvendigt at advare vores kære om, at vi i denne korte periode glemmer vores huslige pligter og prøver at tilbringe disse 10 minutter med dem. For at få et nyt sind kræver det meget mindre nervøs og fysisk energi at løse alle indenlandske problemer. Hvis vi pludselig befinder os i en stressende situation (nogen irriterede os, en chef skændte os, eller nogen derhjemme gjorde os nervøse), får vi akut stress. Først skal du trække al din vilje ind i en knytnæve og kommandoen “STOP!” For kraftigt at bremse udviklingen af \u200b\u200bakut stress. For at være i stand til at komme ud af tilstanden af \u200b\u200bakut stress for at slappe af, er du nødt til at finde en effektiv måde at hjælpe dig selv på, din egen metode. Og så i en kritisk situation, der kan opstå hvert minut, vil vi være i stand til hurtigt at orientere os ved at ty til denne metode til lindring i akut stress. Nu vil vi overveje, hvordan du kan opdage og forklare din krops reaktioner på stressede situationer. Sådan kan du bestemme din personlige stress.

At forstå din egen stressende situation er ekstremt vigtig: for det første manifestationen af \u200b\u200bstress hos hver person individuelt; for det andet kan stress som regel ikke have en enkelt grund - der er altid mange sådanne grunde; for det tredje kan du finde den mest acceptable vej ud af denne situation. Den mest beviste metode til auto-analyse af personlig stress er stressdagbogen. Denne metode er enkel, men kræver tålmodighed. I flere uger, hvis det er muligt dagligt, er det nødvendigt at lave enkle notater i dagbogen: hvornår og under hvilke omstændigheder blev der påvist tegn på stress. Det er bedre at registrere dine observationer og følelser om aftenen efter arbejde eller før sengetid, når det er lettere at huske de mindste detaljer og detaljer. Hvis du ikke laver notater i slutningen af \u200b\u200bdagen, så den næste dag i hverdagens bekymringer og forfængelighed, vil det blive glemt, hvornår og hvad der skete. Analyse af dagbogføringer hjælper dig hurtigt og nemt med at bestemme, hvilke hændelser eller situationer i livet, der bidrager til stress. Det er regelmæssigt gentagne situationer beskrevet i dagbogen, der kan forårsage stress. Er det muligt at leve uden stress? Nej, det er umuligt og endda skadeligt at leve uden stress. Derfor er det vigtigt at løse problemet: "Hvordan man lever under stress?". I denne situation har en person brug for gode tilpasningsevner, der kan hjælpe med at overleve de mest vanskelige livstest. Vi kan kultivere disse evner i os selv og forbedre os gennem forskellige øvelser.

Sådan beroliger du dine nerver på 60 sekunder

Livet kan sammenlignes med en turbulent flod, der skjuler boblebad, faldgruber, klipper. Uventede hindringer forstyrrer den sædvanlige livsstil, gør os irriterede, nervøse og forårsager stress. Men nu er der så mange som tre måder, der kan hjælpe med at genoprette ro i sindet på kun 60 sekunder.

Den første måde at berolige nerverne på

Et virtuelt billede skabt i bevidsthed vil hjælpe med at slappe af hurtigt. Vision bringer en person det meste af informationen om verden, der omgiver ham. Forskere mener, at det billede, der kombinerer hvid og vand, er det mest beroligende for nerver. For hurtigt at slappe af, skal du sidde behageligt, slappe af din krop, gendanne jævn åndedræt, lukke øjnene og se koldt hvidt vand (nemlig hvidt, ikke klart). Forestil dig, hvordan dette vand berører din krone, føl dets kølighed. Vand strømmer ind i ansigtet, skuldrene, brystet, vasker kroppen helt - fra toppen af \u200b\u200bhovedet til tæerne. Nyd kølen i 30 sekunder, forestil dig så, at vandet langsomt drænes ned i tragten. Nu går alle årsagerne til din stress og alle dine problemer ind i denne tragt.

Tag en dyb indånding og åbn dine øjne.

Den anden måde at berolige nerverne på

Bliv alene i badeværelset. Fjern slips, løsn de øverste knapper på skjorten eller blusen. Åbn vandhanen med koldt vand, våd hænderne og rør langsomt begge hænder til nakken. Gnid i nakken, derefter på skuldrene, efterhånden som du øger pressekraften, reducer den tværtimod og afslutt massagen med lette blide berøringer. Skyl din nakke med koldt vand igen.

Den tredje måde at berolige nerverne på

Tag en dyb indånding, udånder. Tag et stykke klud op (du kan bruge et groft håndklæde), klem det og sno det, som om du klemmer det. Stoffet skal være tørt. Drej med al din styrke, så anstreng alle musklerne maksimalt. Slap derefter skarpt af og fjern dine hænder, slip håndklædet på gulvet og føl fuldstændig afslapning af hele kroppen, især armene og nakken.

Disse enkle øvelser hjælper dig med hurtigt at slappe af inden en dato, et vigtigt møde eller en tale. Det vigtigste er ikke at glemme, at der i denne verden ikke er så mange ting, som det ville være værd at forkorte levetiden for deres nerveceller.

Stress har længe været almindeligt i menneskets liv. Med et accelereret levetid, ønsket om at gøre så meget som muligt, en enorm strøm af information - det er ikke overraskende, at mennesker konstant er i en alarmerende tilstand. Derfor er det meget vigtigt at vide, hvordan man kommer ud af stress.

Hvad er stress

Først skal du forstå nøjagtigt, hvad der menes med dette koncept. Stress er kroppens reaktion på de skadelige virkninger af miljøfaktorer. Disse faktorer inkluderer frygt, usikkerhed om morgendagen og konflikter.

Tegn på stress

Det faktum, at en person er i en stressende tilstand, kan forstås ved følgende tegn:

• irritabilitet;
• vrede;
• problemer med at sove
• apati;
• konstant utilfredshed med alt, hvad der omgiver.

Stressfaser

Stress gennemgår flere faser i dens udvikling:

1. En angstfase er en hurtig reaktion fra en organisme på forskellige ændringer. Denne tilstand er kendetegnet ved let spænding. Du skal være opmærksom på, at jo større ændringen er, jo større er stressen.
2. Stabilitetsfasen er dette stadium af aktivering af en mere alvorlig beskyttende reaktion af kroppen. Det forekommer, hvis den første fase ikke har løst problemet. I den anden fase går den menneskelige krop ind i et regime med øget modstand. kendetegnet ved øget menneskelig præstation.
3. Fasen af \u200b\u200budmattelse. Hvis den forrige fase varer for lang tid, udtømmes personens energiressourcer, hvilket fører til forstyrrelser på det følelsesmæssige niveau og et kraftigt fald i arbejdsevnen. På dette tidspunkt kræves en psykologs råd: hvordan du selv kommer ud af stress.

Hvad er stress

Stress kan være af to typer:

• nød;
• traumatisk.

Nød er en proces, der forværrer arbejdet med alle psykofysiologiske funktioner. Det kaldes normalt langvarig stress, hvor kroppen bruger alle sine ressourcer. Det er denne type, der kan føre til psykologiske sygdomme: neurose eller psykose.

Traumatisk stress er en tilstand, der forekommer i situationer, der truer deres kære liv og helbred. Overbelastningen af \u200b\u200bkroppen er så stærk, at den simpelthen ikke kan klare det, og kroppens beskyttende reaktion ødelægges.

Ikke altid med langvarig stress (og især hvis det er en af \u200b\u200bovennævnte typer), kan du klare det selv. Hvis stresstilstanden er blevet en mental sygdom, skal du bestemt konsultere en specialist, da det også kræver medicinsk behandling. Nedenfor vil du blive skrevet om, hvordan du selv kommer ud af stress. Psykologs råd hjælper med at slippe af med dette problem:

1. Accept af situationen. Det giver ingen mening at fortsætte med at bekymre sig om hvad der er sket, da intet kan ændres alligevel. Du er nødt til at slappe af for ikke at gentage flere fejl.
2. At forsøge at løsrive sig betyder, at du er nødt til at se på situationen ikke som dens deltager, men som en observatør udenfor, så alle oplevelser minimeres.
3. Klag mindre. Når du taler om problemer, smider du selvfølgelig dine følelser, men på den anden side genoplever du denne situation hver gang. Du er nødt til at tage installationen, at alt er i orden, og så konfigurerer du igen og virkelig tror på det.
4. Find positive punkter. Dette er ikke kun en god løsning til at tackle et dårligt humør, men også en fantastisk måde at komme ud af et normalt liv efter stress. Evnen til at bemærke det gode er et fantastisk forsvar mod stress.
5. Lav planer for dagen. At gøre mundlige ting hjælper med at sætte dine tanker i orden. Det er især godt at foretage en generel rengøring, ved hjælp af hvilken unødvendige følelser smides ud sammen med unødvendige ting.

Antag ikke, at stress altid er dårligt for en person. Faktisk har folk undertiden brug for stressede situationer for at koncentrere sig om at løse et problem. Men du kan ikke være konstant i en anspændt tilstand. Da ikke alle mennesker er klar til at gå til en psykolog, er det vigtigt at vide, hvordan man kommer ud af stress alene.

Sådan hjælper du dig selv ud af stress

Hvis du hører til ivrige modstandere af ture til en psykolog, vil tipene nedenfor om, hvordan du selv kommer ud af stress, være nyttige. Disse henstillinger blev fremsat af mennesker, der uafhængigt håndterer denne tilstand og også overvågede, hvordan andre håndterer stress:

1. At være alene. Denne anbefaling er meget relevant for dem, der skal kontakte et stort antal mennesker. Og for at sætte deres følelser i orden, er de bare nødt til at blive alene et stykke tid. Sørg for at ekskludere alle mulige informationskilder (bøger, aviser, telefon). Dette er nødvendigt, så en person fuldstændigt kan isolere sig fra omverdenen i en bestemt periode.
2. En stænk af følelser. Ikke kun psykologer, men også almindelige mennesker betragter dette som en fantastisk måde at håndtere en stressende situation på. Folk er ofte nødt til at kontrollere deres følelser, hvilket er især vanskeligt for følelsesmæssige mennesker. At give udluftning til dine følelser betyder ikke, at du er nødt til at gå og råbe på alle mennesker. Du kan tænde for musikken og danse eller synge af hele dit hjerte, bare skrige, gå ind til sport. Du kan også nærme dig kreativt: smid alle følelser ud i processen med at skulpturere, tegne.
3. Alle råd om, hvordan man kommer ud af stress, fungerer muligvis ikke, hvis der er en konstant faktor i livet, der forårsager denne tilstand. Det mest almindelige er ikke-elskede arbejde. I så fald ville den bedste måde være at skifte arbejde til et, der vil være sjovt. Og vær ikke bange for, at der ikke er nok penge: fordi hvis du brænder for din virksomhed, vil du forbedre dig, hvilket vil give dig god fortjeneste i fremtiden.
4. Udvid dine interesser. Det er ensformigheden i livet, der kan fange en person i en tilstand af længsel og apati. Forsøg derfor at gøre noget nyt, tilmeld dig nye cirkler - en ændring af kulisser vil positivt påvirke den indre tilstand, og succeser i den nye forretning vil give en følelsesmæssig stigning.
5. Det er nødvendigt at give kroppen hvile. Hvis en person konstant arbejder, selv i weekenderne beskæftiger han sig med arbejdsforhold, påvirker dette hans helbred. Den bedste mulighed er at tage en ferie, forlade byen, frakoble telefonen for at give kroppen mulighed for at slappe af. Og du er bestemt nødt til at afsætte en weekend og ikke arbejde, men kun med de ting, der bringer følelsesmæssig glæde.

Effekter af stress

Takket være tipene ovenfor, ved læserne nu, hvordan de kommer ud af stress. Men ikke alle mennesker forstår, at hvis du starter en stressende tilstand, så kan det føre til ubehagelige konsekvenser:

• forværring af kroniske sygdomme;
• hyppig hovedpine;
• funktionsfejl i systemerne i indre organer;
• psykose og neurose;
• depression.

Forskelle mellem stress og depression

Det ser for mange ud til, at stress og depression er en og samme ting, men det er det ikke. De har virkelig lignende tegn og årsager, men de kan og bør skilles.

Derfor skal du være helt sikker på, at dette er stress, før du starter behandlingen, da det er vanskeligere at håndtere depression.

Sådan håndteres depression

Her er tip til, hvordan man kommer ud af stress og depression. Men som det ses af tabellen, er dette to forskellige forhold, derfor vil anbefalinger til bekæmpelse af depression afvige fra tip til, hvordan man kommer ud af stress:

1. Undgå at være alene. For på denne måde bliver du ikke alene med negative tanker.
2. Motion. Det er ikke nødvendigt at vælge en aktiv sport, du kan øge din fysiske aktivitet gradvist.
3. Flyt din opmærksomhed til et andet område i livet. Dette betyder, at du er nødt til at distrahere fra den sfære, der er årsagen til depression og forbedre et andet område.
4. Skift levevilkår. For nogle er den eneste måde at håndtere depression gennem en ændring af kulisser.
5. Du skal stoppe med at synes synd på dig selv. Det skal forstås, at der i livet er både dårlige og gode øjeblikke, og du behøver ikke at fokusere kun på specifikke tilfælde.

Hvis du eller nogen i nærheden har bemærket tegn på en stressende tilstand, skal du ikke være bange, men du skal prøve at hjælpe ham med at tackle dette. Mange er bange for at sige, at noget generer dem, så støtte fra kære er vigtig for dem. Det er meget lettere at overvinde de ovenfor beskrevne forhold, vel vidende at kære vil forstå og støtte i enhver situation.

Sidste nyt

Mest populær

3. Stressforebyggende metoder.
livsstil   - Dette er vores daglige liv fra tidlig morgen til sen aften, hver uge, hver måned, hvert år. Komponenterne i en aktiv og afslappende livsstil er begyndelsen på en arbejdsdag, kost, fysisk aktivitet, hvilekvalitet, søvn, forhold til andre, en reaktion på stress og meget mere. Det afhænger af os, om vores livsstil vil være sund, aktiv eller usund, passiv.

Hvis vi formår at påvirke vores grundlæggende livsprincipper positivt, for at sikre, at afslapning og koncentration bliver en integreret del af vores livsstil, bliver vi mere afbalancerede og mere roligt reagerer på stressende faktorer. Det er nødvendigt at vide, at vi bevidst kan påvirke visse processer, der forekommer i kroppen, dvs. Vi har evnen til at autoregulere.
Der er fire vigtigste metode til forebyggelse af stress   ved hjælp af autoregulering: afslapning   , anti-stress “remake” af dagen, førstehjælp i akut stress og autoanalyse af personlig stress. Brugen af \u200b\u200bdisse metoder er om nødvendigt tilgængelig for alle. Vi talte allerede om afslapning, så vi vil overveje tre andre metoder.

3.1. Anti-stress "omarbejdning" af dagen.
Meget ofte overfører folk, når de vender hjem, deres arbejdsaktivitet, spænding til familien. Hvad er nødvendigt for at slippe af med dine indtryk på dagen og efter at have krydset tærsklen for huset for ikke at tage dit dårlige humør ud hjemme? Faktisk bringer vi stress hjem, og grunden til alt er vores manglende evne til at opgive de indtryk, der er akkumuleret i løbet af dagen. Først og fremmest er du nødt til at etablere en god tradition: vender hjem fra arbejde eller studier, udfør straks afslapning.
Her er nogle anbefalede afslapningsmetoder på 10 minutter.
1.   Sid i en stol, slap af og hvile roligt. Eller sidde behageligt på en stol og tage en afslappende "coachman positur."
2.   Lav dig selv stærk te eller lav kaffe. Stræk dem i 10 minutter, prøv ikke at tænke på noget alvorligt i denne periode.
3. Tænd for optageren og lyt til din yndlingsmusik. Nyd disse vidunderlige øjeblikke. Forsøg at fordybe dig fuldstændigt i musik, når du kobler fra dine tanker.
4.   Hvis dine kære er derhjemme, skal du drikke te eller kaffe med dem, og chat roligt om noget. Løs ikke dine problemer med det samme, når du kommer hjem: I en tilstand af træthed, svaghed er det meget vanskeligt og undertiden umuligt. Du kan finde en vej ud af dødvandet efter lidt tid, og arbejdsdagens stress er aftaget.
5.   Fyld badekarret med ikke meget varmt vand, og læg det i. Gør beroligende åndedrætsøvelser i badet. Tag en dyb indånding gennem de lukkede læber, sænk den nederste del af ansigtet og næsen i vandet og indåndes meget langsomt. Forsøg at udånde så længe som muligt (udåndes med modstand). Forestil dig, at med hver udånding gradvist aftager den generelle spænding, der akkumuleres i løbet af dagen.
6.   Tag en tur i den friske luft.
7.   Sæt på en træningsdragt, løbesko og løb disse 10 minutter.
Det er meget vigtigt, at initiativet til sådanne "ændringer" af dagen kommer fra os selv. Det er nødvendigt at advare vores kære om, at vi i denne korte periode glemmer vores husholdningsansvar og prøver at tilbringe disse 10 minutter med dem. For et friskt sind kræver løsningen af \u200b\u200balle indenlandske problemer langt mindre nervøs og fysisk energi.

3.2. Førstehjælp til akut stress.
Hvis vi pludselig befinder os i en stressende situation (nogen irriterede os, en chef skændte os, eller nogen derhjemme gjorde os nervøse), får vi akut stress. Først skal du trække al din vilje i en knytnæve og kommandere dig selv "STOP!" For at skarpe hæmme udviklingen af \u200b\u200bakut stress. For at klare sig fra en tilstand af akut stress for at roe ned, er det nødvendigt at finde en effektiv måde at hjælpe sig selv på. Og så i en kritisk situation, der kan opstå hvert minut, vil vi være i stand til hurtigt at orientere os ved at ty til denne metode til lindring i akut stress.
Her er nogle tip, der kan hjælpe dig med at komme ud af en tilstand af akut stress.
1.   Anti-stress vejrtrækning. Tag langsomt en dyb indånding gennem næsen; hold inspiration i et øjeblik, og åbn så langsomt som muligt. Det er et beroligende åndedrag. Prøv at forestille dig. Med hver dyb indånding og lang udånding slipper du delvis af stress.
2. Minut afslapning. Slap af hjørnerne i munden, fugter dine læber. Slap af dine skuldre. Fokus på udtrykket af dit ansigt og din kropsposition: husk, at de afspejler dine følelser, tanker, indre tilstand. Det er naturligt, at du ikke ønsker, at andre skal vide om din stressende tilstand. I dette tilfælde kan du ændre “ansigt og kropssprog” ved at slappe af musklerne og dybe vejrtrækning.
3.   Se dig omkring og undersøge det rum, du er i, omhyggeligt. Vær opmærksom på de mindste detaljer, selvom du kender dem godt. Langsomt, uden at haste, "sorteres" mentalt alle objekter en ad gangen i en bestemt rækkefølge. Forsøg at koncentrere dig fuldstændigt om denne "opgørelse". Tal til dig selv: ”Brunt skrivebord, hvide gardiner, rød blomstervase” osv. Ved at fokusere på hvert enkelt emne bliver du distraheret fra intern stress ved at rette din opmærksomhed mod en rationel opfattelse af miljøet.
4.   Hvis omstændighederne tillader det, skal du forlade det rum, hvor du har akut stress. Gå til en anden, hvor der ikke er nogen, eller gå ud, hvor du kan blive alene med dine tanker. Demonter dette rum mentalt (hvis du gik ud, så de omkringliggende huse, naturen) "ved knoglerne", som beskrevet i afsnit 3.
5.   Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, læne dig frem og slap af. Hovedet, skuldrene og armene hænger frit. Åndedrættet er roligt. Fastgør denne position i 1-2 minutter, løft derefter hovedet meget langsomt (så det ikke roterer).
6.   Deltag i enhver aktivitet - uanset hvilken art: start med at vaske tøj, vaske op eller rengøre. Hemmeligheden ved denne metode er enkel: enhver aktivitet, og især fysisk arbejdskraft, i en stressende situation spiller rollen som et lynstav - hjælper med at flygte fra intern stress.
7.   Tænd for beroligende musik, den du elsker. Prøv at lytte til det, koncentrer dig om det (lokal koncentration). Husk, at koncentration om en ting bidrager til fuldstændig afslapning, forårsager positive følelser.
8. Tag en lommeregner eller papir og en blyant, og prøv at beregne, hvor mange dage du bor i verden (gang antallet af hele år med 365, tilføj en dag for hvert skudår, og tilføj det antal dage, der er gået siden sidste fødselsdag). En sådan rationel aktivitet giver dig mulighed for at skifte opmærksomhed mod dig. Prøv at huske en særlig bemærkelsesværdig dag i dit liv. Husk det i de mindste detaljer, ikke gå glip af noget. Prøv at beregne, hvordan denne dag var i dit liv.
9.   Tal om et abstrakt emne med enhver person i nærheden: nabo, arbejdskammerat. Hvis der ikke er nogen, skal du ringe til din ven eller kæreste på telefonen. Dette er en slags distraherende aktivitet, der udføres "her og nu" og er designet til at skubbe ud af dit sind en intern dialog mættet med stress.
10.   Gør nogle anti-stress vejrtrækningsøvelser.
Når du nu har trukket dig sammen, kan du med sikkerhed fortsætte den afbruttede aktivitet.

3.3. Autoanalyse af personlig stress.
Nu vil vi overveje, hvordan du kan opdage og forklare din krops reaktioner på stressede situationer. Sådan kan du bestemme din personlige stress. At forstå din egen stressende situation er ekstremt vigtig: for det første manifestationen af \u200b\u200bstress hos hver person individuelt; for det andet kan stress som regel ikke have en enkelt grund - der er altid mange sådanne grunde; for det tredje kan du finde den mest acceptable vej ud af denne situation.
Den mest beviste metode til auto-analyse af personlig stress er stressdagbogen. Denne metode er enkel, men kræver tålmodighed. I flere uger - hvis det er muligt dagligt - skal du lave enkle notater i dagbogen: hvornår og under hvilke omstændigheder blev der opdaget tegn på stress. Det er bedre at registrere dine observationer og følelser om aftenen efter arbejde eller før sengetid, når det er lettere at huske de mindste detaljer og detaljer. Hvis du ikke laver notater i slutningen af \u200b\u200bdagen, så den næste dag i hverdagens bekymringer og forfængelighed, vil det blive glemt, hvornår og hvad der skete.
Analyse af dagbogføringer hjælper dig hurtigt og nemt med at bestemme, hvilke hændelser eller situationer i livet, der bidrager til stress. Det er regelmæssigt gentagne situationer beskrevet i dagbogen, der kan forårsage stress.
Det er nyttigt at registrere dine følelser straks efter begyndelsen af \u200b\u200bakut stress, så du senere i en rolig og afbalanceret tilstand kan analysere dem.
Hvis vi bladrer gennem vores egne noter og forsøger at systematisere dem, vil vi opdage, at nogle af de vigtigste tegn på stress gentages: irritabilitet, manglende evne til at koncentrere sig, glemsomhed, hyppige suk, følelse af gåsehud, muskelspænding, "ikke-beroligende fødder" (ikke sidder stille) sensation indre sværhedsgrad, tør mund, urolig søvn, træthed, uforklarlig frygt, dårlig humør, depression, hyppig hovedpine (især bagpå i hovedet), ledsmerter, manglende appetit eller omvendt overspisning, forstoppelse, hjertebanken.
Efter at have analyseret optagelserne, kan du bestemme på hvilket tidspunkt på dagen den ubehag, der oftest forekommer, uanset om det sker på arbejde eller ved hjemkomst. Ved hjælp af en stressdagbog kan du selv finde ud af, hvad der stopper os i livet, hvad der forårsager vores personlige stress.

Stressfuld livsstil

Ikke-stress livsstil

• Tillader “kreativ” stress i visse perioder med intens aktivitet
• Det har "måder til frelse", som i det mindste midlertidigt giver mulighed for at træde tilbage og slappe af
• Forsvarer egne rettigheder og behov; etablerer forhold med lav stress til gensidig respekt; vælger omhyggeligt venner og skaber relationer, der er opmuntrende og rolige
• Deltager i et interessant, taknemmeligt og værdifuldt arbejde, der giver ægte belønninger
• Opretholder en udfordrende arbejdsbyrde, hvor perioder med overbelastning og krise er afbalanceret af perioder med ”pusterum”
• Balancerer farlige begivenheder med nyttige mål og positive begivenheder, som du skal stræbe efter
• Opretholder god fysisk tilstand, spiser godt, spiser meget sjældent alkohol og tobak eller spiser det slet ikke
• Det investerer energi i forskellige aktiviteter, som generelt giver en følelse af tilfredshed (for eksempel i arbejde, sociale aktiviteter, fritid, privatliv, kulturelle begivenheder, familie og nære venner)
• Finder glæde ved enkle aktiviteter og føler ikke behovet for at retfærdiggøre den simulerede opførsel
• Nyder et fuldt og pulserende sexliv, der direkte udtrykker sin "seksuelle appetit"
• Nyder livet generelt; kan grine af sig selv; har en veludviklet sans for humor
• Tilbringer et liv relativt frit for roller; i stand til at udtrykke naturlige behov, ønsker og følelser uden begrundelse
• Distribuerer tid effektivt og undgår stressede situationer

www.vashpsixolog.ru

Stressforebyggelse - 17 måder at beskytte dig selv mod stress

Stressforebyggelse er en vigtig betingelse for at bevare følelsesmæssig sundhed. Og det er vigtigt at følge de generelle principper for at øge niveauet for modstand mod stressede situationer. Dette forlænger dit liv og øger niveauet flere gange. Her er måder at kontrollere ubehagelige oplevelser på:

1. Behandl alt lettere.

Du skal ikke tage alt i hjertet og bekymre dig om enhver bagatel. Lær at roligt acceptere eventuelle begivenheder i dit liv. Forestil dig, at du er en sigte eller en sky, og al stress passerer gennem dig uden at efterlade spor.

2. Lær positiv tænkning

Hvis du er overvældet af stress, vil positiv tænkning hjælpe dig. Essensen er, at du er nødt til at koncentrere dig om positive tanker og minder.

3. Brug skiftemetoder

Har du ubehagelige tanker? Giv dem ikke styrke. Switch. Fokus på omverdenen. Se hvad der kan glæde dig. Fokuser på det, du ser og hører i øjeblikket.

4. Slip af med negative følelser

Undertrykte følelser øger stress og kan føre til depression. Giv dem derfor en vej ud. Dette skal naturligvis gøres på en positiv måde. For ikke at skade andre. Slå for eksempel puder eller tilgiv.

5. griner mere

Latter er den bedste måde at forhindre stress på. Forsøm ikke hende. Se komedier, brug latter terapi, smil til forbipasserende.

Sport hjælper med at tackle stress. Derfor, hvis du vil bevare følelsesmæssigt helbred, skal du tilmelde dig din yndlingssektion og nyde regelmæssig træning.

7. Vær taknemmelig for at have det

Taknemlighed er en meget god måde at forhindre stress på. I stedet for konstant utilfredshed, vil du begynde at modtage glæde fra det, du har.

8. slap af

Denne metode er meget nyttig. Alle læger og psykologer anbefaler autogen træning til forebyggelse af stress hver dag i 10-30 minutter.

Video til afslapning:

9. Tag en tur

En af mine venner oplevede kronisk stress på grund af angst for hendes helbred og afskedigelse fra arbejde. Hendes elskede gav hende en billet til Mexico. Efter at hun er vendt tilbage, bliver hun ikke genkendt. Hun efterlod alle stress i et andet land. Prøv det også, medmindre du selvfølgelig elsker at rejse.

Det er for øvrig ikke nødvendigt at rejse til et andet land, du kan gå ind for turisme selv i din hjemby.

10. Tag et bad

Fantastisk til afslapning. Især ved brug af æteriske olier.

11. Vær i den friske luft

12. Brug auto-forslag

Vælg en passende bekræftelse for dig selv, og tal den højt eller til dig selv så ofte som muligt, indstil til den ønskede bølge. For eksempel, hvis du er bekymret på arbejdet, kan du sige følgende formel: "Inde i og omkring mig, fred og harmoni."

13.Find dig selv en hobby

Favorit hobby - stor stressforebyggelse. Så spørg dig selv: Hvad kan jeg lide at gøre? ” Måske skrive poesi, tilberede kulinariske mesterværker eller studere psykologi. Fandt ud af svaret. Ok. Og fortsæt straks til en interessant lektion.

14. Lav en liste over hvad der glæder dig

Brug et par minutter på at skrive dit foretrukne tidsfordriv, som kan glæde dig. Disse aktiviteter er din frelse fra stress.

14. Drøm og drøm

I positiv psykologi er der en teknik kaldet visualisering. Essensen er, at du drømmer om, hvad du vil, gør det med glæde og i den nuværende tid. Og så får du det, du malede i din fantasi.

16. Opbevar en dagbog

Dagbogen hjælper med at forstå dig selv, analysere dit liv og finde en vej ud af vanskelige situationer. Og også at føre registreringer har en biavl, du skriver om, hvad der forstyrrer dig, og det bliver lettere for dig.

17. Kontakt en psykolog

Hvis du har udmattede nerver og ikke er tilfreds med noget, skal du kontakte en psykolog. Gudskelov, nu er der nok fagfolk på dette område, der kan hjælpe dig med at tackle stress.

Metoder til stressforebyggelse

En bestemt persons livsstil er alle hans handlinger i løbet af dagen, måneden og generelt hele livet. Begrebet livsstil inkluderer mange komponenter, herunder hvordan det starter sin morgen, arbejdsaktivitet, ernæringens art, fysisk aktivitet, forhold til andre, reaktion på stress og meget mere. Livsstil afhænger af hver enkelt person, uanset om han vil være sund, aktiv eller usund, passiv. Der er 3 andre metoder.

Anti-stress ændring af dagen. I hverdagen begår mange af os regelmæssigt den samme fejl: At vende hjem efter intensivt arbejde eller studium, vi fortsætter med at være i en tilstand af spænding, nervøsitet og hjemme. Som et resultat udsættes selv de familiemedlemmer, der havde en relativt rolig dag for de stressfaktorer, som en af \u200b\u200bdem ikke kunne afvise. Hjemme ønsker og skal alle være sig selv og bør ikke forstyrre andre familiemedlemmer. Hjemmet skal være det mest behagelige sted for en person, han skal altid være sikker på dette. Med dette i tankerne er det let at forstå, at vanen med at bringe stress hjem ødelægger familien, forvandler hjemmet til en anden slagmark og forværrer den stressede situation yderligere. Når man kommer hjem efter en travl dag fuld af forskellige begivenheder, tilrådes det at bruge en lille mængde tid (10-15 minutter) på afslapningsøvelser.

Eksempler på afslapningsøvelser
1. Du skal sidde i en stol, slappe af og hvile roligt uden at tænke over noget. Hvis der ikke er nogen måde at sidde i en stol, kan du komfortabelt sidde på en stol og tage en afslappende "coachman's positur".
2. Lav langsomt, idet du lægger vægt på hvert trin af handlinger, lav stærk te eller bryg aromatisk kaffe, afhængigt af dine egne præferencer. Stræk processen med at drikke i 10 minutter, nyde og ikke tænke på noget alvorligt på dette tidspunkt.
3. Tænd din yndlingsmusik og lyt til den, luk øjnene og overgiv dig til behagelige minder.
4. Tag et bad, det skal ikke være varmt, dets temperatur skal være behageligt. Hvis en person er vant til at bruge aromatiske salte, kan du tilføje dem, efter at du tidligere har gjort dig bekendt med særegenhederne ved virkningen af \u200b\u200bdisse salte, de burde ikke være spændende.
5. Gå en tur i den friske luft, det er ønskeligt, at det omgivende landskab var behageligt for øjet.
6. Bær en træningsdragt og sneakers og kør en kort ti minutters løb.

De anførte øvelser er elementære, hvilket man bør foretrække, afhænger af personlige egenskaber, smag og afhængighed, men nogen af \u200b\u200bdem vil hjælpe med at tackle stress, da det skifter opmærksomhed og tanker til en anden type aktivitet, i det mindste i en kort periode.

Førstehjælp til akut stress
Akut stress udvikler sig, hvis en person pludselig befinder sig i en stressende situation (samling på arbejdspladsen, uflatterende udsagn fra en kollega, krangel hjemme, uventede nyheder om en sygdom eller anden ubehagelighed hos en tæt på dig). I den første fase har en person brug for at forstå, at han begynder at have stress, først derefter kan han begynde bevidste handlinger for at forhindre hans videre udvikling. Det er nødvendigt med forsæt for at suspendere din egen yderligere adgang til en stressende tilstand. For at komme ud af en tilstand af akut stress er det nødvendigt at vælge en individuel metode til selvhjælp. I de fleste tilfælde har dem, der bruger sådanne teknikker, en universel metode til forskellige stressende situationer. Når man kender denne metode og er selvsikker på det, vil en person i en kritisk situation hurtigt kunne navigere og effektivt hjælpe sig selv.

Følgende er de mest almindelige selvhjælpsteknikker.
1. Anti-stress vejrtrækning. Tag først en dyb indånding gennem næsen, efter en dyb indånding, hold vejret i 1 sekund, og tag derefter en lang, langsom udånding.
2. Minut afslapning. Slap af hjørnerne i munden, slikk dine læber, slap af dine skuldre, kig i spejlet, fokuser på udtrykket af dit ansigt og din kropsstilling, mens du husker, at ansigt og krop udtrykker følelser, tanker, indre tilstand.
3. Når du først er i en tilstand af akut stress, skal du bevidst forsøge at bremse den øjeblikkelige tankeløse reaktion, og kig derefter omhyggeligt og inspicere det omgivende rum omhyggeligt. Når du inspicerer, skal du være opmærksom på de mindste detaljer, selvom de er velkendte. Langsomt, uden at haste, er det nødvendigt mentalt at sortere alle objekterne efter hinanden i en bestemt rækkefølge (i størrelse, farve eller andre egenskaber). Al opmærksomhed bør optages af en sådan "opgørelse". Det er mentalt nødvendigt at udtale beskrivelser af, hvad der er genstand for "inventar": "brunt skrivebord, hvide gardiner, rød blomstervase" osv. Som et resultat af sådanne handlinger distraheres en person fra indre stressbelastning, med fokus på et specifikt mål og en figurativ opfattelse af miljøet virkelighed.
4. Brug enhver lejlighed til at forlade området, hvor stress har fundet sted, flytte til et andet rum, hvor der ikke er mennesker, eller gå ud i den friske luft, det vil sige, finde dig selv et sted, hvor du roligt kan tænke, så ingen distraherer og ikke er vidne til reflektionerne. Derefter skal du ændre situationen.
5. Hvis situationen tillader det, er det nødvendigt at deltage i en helt anden aktivitet end den, som personen havde travlt på stresstidspunktet. Velegnet til vask af tøj, vaske opvask, rengøring. Hemmeligheden ved denne metode er enkel: enhver aktivitet, især relateret til fysisk arbejde, udfører funktionen af \u200b\u200ben lynstang - det hjælper med at flygte fra indre stress.
6. Tænd for beroligende musik, den, du kan lide. Du er nødt til at lytte til musik omhyggeligt og koncentrere dig om den. Koncentration om en ting kaldes lokal koncentration, det fremmer fuldstændig afslapning, skaber positive følelser.
7. Kontakt enhver fremmed i nærheden og snak med ham om ethvert emne, der ikke er relateret til en stressende situation. En sådan manøvre er distraherende, den skifter bevidsthed til helt forskellige begivenheder og fortrænger følelser og tanker forbundet med stress.

Auto stressanalyse
For at bruge denne metode til at håndtere stress, skal du lære at definere dine egne individuelle reaktioner på en stressende situation og differentiere dem fra andre fysiologiske og psykologiske manifestationer. Den nemmeste og mest effektive metode i øjeblikket er at holde en stressdagbog. Metoden er meget enkel og interessant, i betragtning af at de fleste på et eller andet tidspunkt har dagbøger. Metoden kræver dog en vis tålmodighed, da posterne skal være regelmæssige i en periode. Hver dag i en måned afspejler dagbogen de omstændigheder, der førte til den stressende situation og dine egne følelser over det. Det er bedre at tage et bestemt tidspunkt i slutningen af \u200b\u200bdagen og notere bedre hjemme om aftenen, i et roligt miljø er det lettere at koncentrere sig og huske de mindste detaljer, da i den efterfølgende analyse kan enhver mindre detalje være vigtig. Hvis der af en eller anden grund ofte overskrides registers regelmæssighed, er det bedre at ikke bruge dem til analyse, da begivenheder, der ikke er beskrevet umiddelbart, men en dag eller mere efter, at de forekommer, muligvis ikke ser pålidelige ud. I dette tilfælde er det bedre at udskrive en dagbog at udskyde lidt i tide. Analyse af posterne skal udføres efter afslutningen af \u200b\u200bden tildelte tid (måned eller flere uger). Som et resultat af analysen er det muligt at identificere faktorer, der oftest fører til en stressende situation, især hvis det var muligt at notere umiddelbart efter starten af \u200b\u200bstress. Dernæst er det nødvendigt at analysere og identificere de vigtigste tegn på en stressende tilstand, som ofte optræder igen. Hos samme person er tegnene på stress normalt identiske uanset den situation, der førte til stress: irritabilitet, mangel på fokus, distraktion, rysten i ekstremiteterne, rødme i ansigtet, sved, følelse af mangel på luft, tørhed i munden osv. En analyse af posterne vil også hjælpe med at identificere hvilket tidspunkt på dagen stressende situationer ofte opstår, det sker derhjemme, på arbejdet eller andre steder. Generelt giver stressdagbogen dig mulighed for at bestemme årsager, omstændigheder, individuelle manifestationer og andre personlige egenskaber ved stress for hver enkelt person.

Genopretning efter stress: hvordan man kan lindre stress

I den moderne verden er næsten alle stressede. Der er mange grunde til, at denne tilstand opstår. Du skal altid reagere korrekt på det, der sker med dig, finde en vej ud af stress og ikke bukke under for den negative indvirkning af miljøet.

Der er flere tegn på stressstress:

Hvis du har flere af disse tegn, og der ikke er noget ønske om at henvende dig til en professionel for at få hjælp, kan du gå den anden vej og finde måder at overvinde stress på dig selv.

Kronisk stress kan provokere alvorlige sundhedsmæssige problemer: nedsat immunitet, forhøjet blodtryk osv.

Måder at tackle stress

Ved at bruge metoderne til at håndtere det i hverdagen kan uønskede konsekvenser undgås.

Spis rigtigt

For at kroppen kan modtage lykkehormonet - serotonin - mere, spiser mandler, chokolade og flere bananer, minimerer dette effekten af \u200b\u200bstress.

Sund søvn

Under overarbejde er det vanskeligt for kroppen at klare træthed, så ordentlig søvn er meget vigtig.   Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du tænde for blød, stille musik eller lave urtete.

Kæledyr

Undersøgelser viser, at mennesker, der har kæledyr, er mindre tilbøjelige til kronisk stress.

rekreation

Menneskets psykologi er designet således, at vi under stressede situationer ønsker at tilbringe hele dagen med at slappe af på sofaen ved tv'et og ikke komme op overalt. Men psykologer siger, at du er nødt til at slappe af aktivt. En tur til havet eller en ferie med familien i naturen vil frigøre dig fra stress.

Yoga og åndedrætsøvelser

Disse metoder hjælper dig med at slappe af så meget som muligt ved at koncentrere dig om dine indre fornemmelser. Og yogakurser vil fjerne tyngden i musklerne og styrke dem.

Kommunikation med børn og kære

Shopping og personlig pleje

Kvinder er meget glade for disse metoder til stresslindring. At købe ting og besøge skønhedssaloner eller SPA-saloner bringer en masse glæde og hjælp til at slappe af.

Gå ind for sport

Det vil hjælpe i kampen mod stress, overdreven belastning og ved at opretholde velvære. Ekstremsport hjælper også med at lindre stress.

Farveterapi og aromaterapi

Jasmine, cypress og lavendelolier er gode til at berolige nervesystemet. Farveropfattelsens psykologi er også meget vigtig. Rød farve giver kroppen en bølge af energi, hvorved nervesystemet bliver spændende. Hvid, grøn og blå farve beroligende effekt på nervesystemet og bekæmper stress godt.

Smil oftere

En person er mindre modtagelig for virkningerne af stress, hvis han fuldt ud nyder livet. Selv folk på vej vil svare positivt på dig.

Positiv holdning

Se på verden med positivitet og optimisme, dette vil gøre det lettere at opleve negative øjeblikke i livet.

Nye indtryk

Oftest opstår stress med en monoton og monoton livsstil. For at gøre livet mere interessant, og du får det maksimale af nye indtryk, skal du ofte besøge vandland, museer, udstillinger, gå til teatre og biograf.

afslapning

Denne metode aktiverer nervesystemet perfekt og regulerer psykologisk ophidselse og humør, så du kan lindre muskel- og psykologisk stress forårsaget af stress.

Nogle øvelser

1. Liggende på din mave, bøj \u200b\u200brygsøjlen godt, løft dit hoved og hofter så højt som muligt. Hold dig i denne position i 1 minut og indånder langsomt.
2. Løft bækkenet fremad og op på hælene og griber dem med dine hænder. Hold dig i denne position i 2-3 minutter. Indånding skal være langsom og dyb. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen på hælene.
3. Liggende på ryggen, kaste dine ben bag hovedet. Hælene skal være sammen, benene lige, og strømperne trækkes på gulvet. Hold i 5 minutter, og sænk dig langsomt ned på gulvet, mens du slapper af hele kroppen.
4. Lig dig på ryggen med dine ben hævet 90 °, riv langsomt din overkropp af gulvet, gribe din ryg med dine hænder og læner dig på albuerne. Læg hagen i brystet, glem ikke at trække vejret dybt og langsomt.

Andre måder at lindre stress på

Toning eller afslappende bade vil hjælpe med at lindre den generelle stress i kroppen. Du skal ligge roligt i badet, lægge et håndklæde under hovedet og slappe af dine muskler. Området med hjerte og hals skal være under vand. Efter denne procedure skal du ligge eller sidde i cirka en time.

I stressede situationer skylder folk ofte sig selv eller en anden, sådan er en persons psykologi, men dette bør ikke gøres. Husk, enhver situation kan rettes. Bed kære om at hjælpe dig. Prøv at forstå årsagerne til, hvad der skete, og genoverveje din holdning til, hvad der skete, så dette ikke sker i fremtiden.

Erfaringspsykologien er sådan, at hvis du ikke slipper af med det, så er det garanteret stressstress og yderligere forværring af stress for dig. Så prøv at blive mindre distraheret af forskellige fejl og brug mere tid på dig selv, din familie, familie og venner. Ved, hvordan du slapper af, mere sandsynligt at være i den friske luft, og ingen stress kan ødelægge dit helbred og dit liv.

Plan.
  introduktion
1. Begrebet stress. De vigtigste grunde.
  1.1 .. Stress og frustration.

  3. Måder at komme ud af stress.
  3.1 Afslapning
  3.2. koncentration;
  3.3. autoregulering.
  4. Stressforebyggende metoder.
  Konklusion.
  Liste over brugt litteratur.

Med overgangen til integreret automatisering af produktionen øges menneskets rolle som genstand for arbejdskraft og ledelse. En person er ansvarlig for effektiv drift af hele det tekniske system, og den fejl, han begår, kan i nogle tilfælde føre til meget alvorlige konsekvenser.
  Undersøgelse og design af sådanne systemer skabte de nødvendige forudsætninger for at kombinere tekniske discipliner og videnskaber om en person og hans arbejdsaktivitet og førte til fremkomsten af \u200b\u200bnye forskningsproblemer. Dette er opgaver forbundet med beskrivelsen af \u200b\u200ben persons egenskaber som en komponent i et automatiseret system. Vi taler om processerne med opfattelse af information, hukommelse, beslutningstagning, studier af bevægelser, motivationsproblemer, parathed til aktivitet, stress.
  1. Begrebet stress. De vigtigste årsager til forekomst.
  En af de mest almindelige typer påvirkninger i disse dage er stress.
  I det moderne liv spiller stress en betydelig rolle. De påvirker en persons opførsel, hans præstation, helbred, forhold til andre og i familien.
  Hvad er stress, hvordan forekommer det, hvordan påvirker det den menneskelige krop, og hvordan skal man håndtere det?
  Stress er en tilstand af for stærk og langvarig psykologisk stress, der opstår hos en person, når hans nervesystem får emotionel overbelastning.
  Den mest anvendte definition er:
  "Stress er stresstilstanden i den menneskelige krop, både fysisk og mental." Stress er til stede i hver persons liv, da tilstedeværelsen af \u200b\u200bstressimpulser på alle områder af menneskeliv og aktivitet er sikker.
  Hvad er følelsesmæssig stress?
Enhver begivenhed, kendsgerning eller meddelelse kan forårsage stress, dvs. blive en stressor. En række faktorer kan være stressfaktorer: mikrober og vira, forskellige giftstoffer, høj eller lav omgivelsestemperatur, traumer osv. Men det viser sig, at enhver følelsesmæssige faktorer, dvs. faktorer, der påvirker en persons følelsesmæssige sfære. Dette er alt, hvad der kan begejstre os, ulykke, et uhøfligt ord, en ufortjent fornærmelse, en pludselig hindring for vores handlinger eller forhåbninger. Samtidig vil denne eller den anden situation forårsage stress eller ej, det afhænger ikke kun af selve situationen, men også af personen, hendes oplevelse, forventninger, selvtillid osv. Naturligvis er vurderingen af \u200b\u200btruslen, forventningen om farlige konsekvenser, som situationen indeholder, særlig vigtig.
  Dette betyder, at selve fremkomsten og oplevelsen af \u200b\u200bstress ikke så meget afhænger af objektiv som af subjektive faktorer, af personens egenskaber: hans vurdering af situationen, sammenligning af hans styrke og evner med det, der kræves af ham osv.
  Spændende situationer opstår både hjemme og på arbejdet. Fra et ledelsessynspunkt er organisatoriske faktorer, der forårsager stress på arbejdspladsen, mest af interesse. Kend disse faktorer, og vær særlig opmærksom på dem. Dette vil hjælpe med at forhindre mange stressede situationer og øge effektiviteten af \u200b\u200bledelsesarbejde samt nå organisationens mål med minimalt psykologisk og fysiologisk tab af personale. Det er faktisk stress, der er årsagen til mange sygdomme, hvilket betyder, at det skader betydelig menneskers sundhed, mens sundhed er en af \u200b\u200bbetingelserne for at opnå succes i enhver aktivitet. Derfor tager arbejdet hensyn til personlighedsfaktorer, der forårsager stress. Ud over årsagerne til stress analyseres kroppens stresstilstand - stress stress, dens vigtigste tegn og årsager.
Oversat fra engelsk, er stress pres, pres, spænding. Ifølge G. Selye er stress en ikke-specifik (dvs. en og samme for forskellige påvirkninger) reaktion fra kroppen på ethvert krav, der stilles til det, hvilket hjælper det med at tilpasse sig den vanskelighed, der er opstået, til at klare det. Enhver overraskelse, der forstyrrer det sædvanlige liv, kan være en årsag til stress. På samme tid, som G. Selye bemærker, betyder det ikke noget, om den situation, vi står over for, er behagelig eller ubehagelig. Det vigtigste er intensiteten af \u200b\u200bbehovet for omstrukturering eller tilpasning. Som eksempel nævner videnskabsmanden en spændende situation: moderen, der blev informeret om sin eneste søns død i slaget, oplever et frygteligt følelsesmæssigt chok. Hvis det mange år senere viser sig, at beskeden var falsk, og sønnen pludselig kommer sikkert ind i rummet, vil hun føle stor glæde.
  De specifikke resultater af to begivenheder - sorg og glæde - er helt forskellige, endda modsatte, men deres stressende virkning - det uspecifikke krav om tilpasning til en ny situation - kan være den samme.
  Det er vanskeligt at finde et videnskabeligt udtryk, der ville blive brugt så ofte som ordet stress. Ved hjælp af dette udtryk mener folk normalt, at de er i en nervøs spænding, at de er trætte eller deprimerede. I mellemtiden er stress slet ikke en "smertefuld" tilstand, men et middel, hvormed kroppen kæmper mod uønskede effekter.
  Undertiden kan stress være nyttigt, da det hjælper med at bruge kroppens ressourcer om nødvendigt. Men overdreven stress fører til udmattelse, hvilket kan forårsage fysisk og psykisk sygdom. Meget ofte går folk til lægen med klager over fysiske lidelser, mens den reelle årsag til deres tilstand er stress. Stress er en af \u200b\u200bde ti største årsager til sygdom.
  Det mest smertefulde og farlige er det traumatiske stress, der opstår som et resultat af livstruende begivenheder som krige, naturkatastrofer, bilulykker, kriminel vold osv.
Stress er en almindelig og almindelig forekomst. Vi oplever alle det til tider - det kan være som en følelse af tomhed dybt i maven, når vi står op, introducerer os i klassen, eller som øget irritabilitet eller søvnløshed under undersøgelsessessionen. Mindre belastninger er uundgåelige og ufarlige. Overdreven stress er det, der skaber problemer for enkeltpersoner og organisationer. Stress er en integreret del af den menneskelige eksistens, du skal bare lære at skelne mellem den tilladte grad af stress og for meget stress. Nulspænding er ikke mulig.
  For tiden skelner forskere mellem eustress (positiv stress, som kombineres med den ønskede effekt og mobiliserer kroppen) og nød (negativ stress med en uønsket skadelig effekt). Med eustress, kognitive processer og processer med selvbevidsthed, forståelse af virkeligheden aktiveres hukommelse. Ulykke, der opstår i et arbejdsmiljø, udvides ofte til ikke-arbejdstid. Denne akkumulerede konsekvens er vanskelig at kompensere for i fritiden, det er nødvendigt at kompensere for i arbejdstiden. [Rogov E.I. s.80] Den mest generelle og komplette er klassificeringen af \u200b\u200blivstress, hvoraf en af \u200b\u200bvarianterne blev foreslået af R.T. Wong og vist i fig.

Den indre firkant betegner selve essensen af \u200b\u200bvores eksistens, der kaldes "Jeg er magt", "mental kraft", psykisk energi eller interne ressourcer. Det er dette, der tillader den enkelte at overvinde livskriserne, som bestemmer intensiteten af \u200b\u200bmodstand mod stress. At reducere ressourcen øger sårbarheden over for forskellige stressrelaterede lidelser, såsom angst, frygt, fortvivlelse og depression.
  Det næste område er intrapersonlig stress. De fleste af vores krav til omverdenen og dens indflydelse på os er relateret til denne type stress. Dette område er som en centrifugalkraft, der påvirker alle områder af vores liv. Hvis vi ikke er i verden med os selv, manifesterer vores indre forvirring, oplevelse sig på en negativ måde, påvirker omverdenen og krænker mellemmenneskelige forhold. Denne kategori af stress inkluderer begivenheder som uopfyldte forventninger, uopfyldte behov, meningsløshed og målløshed af handlinger, smertefulde erindringer, utilstrækkelig vurdering af begivenheder osv.
Området med interpersonel stress interagerer med bestemte livsområder. Da hver person konstant skal løse forskellige sociale problemer i deres aktiviteter, har interaktion med andre mennesker og deres vurdering en betydelig indflydelse på vores opfattelse, erfaring, holdning til begivenheder og er problemer i forholdet mellem mennesker.
  Personlig stress er relateret til hvad individet gør, og hvad der sker med ham, når han ikke opfylder, krænker visse foreskrevne sociale roller, såsom rollen som en forælder, mand, medarbejder osv. Det manifesterer sig i forbindelse med fænomener som sundhedsmæssige problemer , dårlige vaner, seksuelle vanskeligheder, kedsomhed, aldring, pension.
  Familiestress inkluderer alle vanskeligheder med at opretholde familien og forholdet deri - husarbejde, ægteskabelige problemer, konflikter mellem generationer, liv med ungdom, sygdom og død i familien, alkoholisme, skilsmisse osv.
  Arbejdsstress er normalt forbundet med en stor arbejdsbyrde, manglende selvkontrol over resultatet af arbejde, rolleusikkerhed og rollekonflikt. Dårlig jobsikkerhed, urimelig jobevaluering og forstyrrelse i dens organisation kan være en kilde til stress.
  Social stress henviser til de problemer, som store grupper af mennesker oplever og oplever - for eksempel den økonomiske nedtur, fattigdom, konkurs, racespænding og diskrimination.
  Miljøstress skyldes påvirkningen af \u200b\u200bekstreme miljøforhold, forventningen til en sådan påvirkning eller dens konsekvenser - luft- og vandforurening, hårdt vejr, uvenlige naboer, knus, høje støjniveauer osv.
  Økonomisk stress er selvforklarende. Manglende evne til at betale regninger, manglende levering af udgifter med indkomster, vanskeligheder med at få gæld, uoverensstemmelse af løniveauet med resultaterne af arbejdet, forekomsten af \u200b\u200bekstra og økonomisk usikrede udgifter, disse og andre omstændigheder kan forårsage stress.
  Intrapersonligt stress fortjener en detaljeret overvejelse, ikke kun fordi det ikke var opmærksom nok, men også fordi det kan projiceres på forskellige livsbegivenheder og påvirke egenskaberne ved holdningen til dem og individets adfærd.
  1.1. Stress og frustration.
Tæt på konceptet og tilstanden af \u200b\u200bstress er begrebet frustration. Selve udtrykket (fra lat. Frustratio - bedrag, frustration) - en persons tilstand forårsaget af objektive uovervindelige (eller subjektivt så opfattede) vanskeligheder, der opstår undervejs. Frustration opleves som den spænding, angst, fortvivlelse, vrede, der griber en person, når han på vej til at nå et mål støder på uventede hindringer, der griber ind i behovets tilfredshed.
  Frustration skaber således sammen med den oprindelige motivation en ny, beskyttende motivation, der sigter mod at overvinde den forhindring, der er opstået. Den gamle og nye motivation realiseres i følelsesmæssige reaktioner.
  Den mest almindelige reaktion på frustration er forekomsten af \u200b\u200baggressivitet, ofte rettet mod forhindringer. En passende reaktion på en hindring er at overvinde eller omgå den, hvis det er muligt; aggressivitet, hurtigt omdannet til vrede, manifesterer sig i voldelige og upassende reaktioner: fornærmelse, fysiske angreb på en person (klemme, slå, skubbe) eller et objekt (bryde det).
  I nogle tilfælde reagerer emnet på frustration ved at forlade (for eksempel forlader rummet), ledsaget af aggressivitet, som ikke manifesterer sig åbent.
  Frustration medfører følelsesmæssige forstyrrelser kun, når der opstår en hindring for stærk motivation. Hvis en brystvorte fjernes fra et barn, der er begyndt at drikke, vil han reagere med vrede, men ved slutningen af \u200b\u200bsugende - ingen følelsesmæssige manifestationer.
  1.2. Fysiologiske stressmekanismer.
  Undersøgelser viser, at fysiologiske tegn på stress inkluderer mavesår, migræne, hypertension, rygsmerter, gigt, astma og hjertesmerter. Psykologiske manifestationer inkluderer irritabilitet, appetitløshed, depression og en nedsat interesse for interpersonelle og seksuelle forhold osv.
  I øjeblikket er der ingen i tvivl om, at under stress (uanset om det er sygdom, smerte, fysisk lidelse eller følelsesmæssigt shock - stærk, svag, lang, kortvarig), aktiveres de mest komplekse nervemekanismer.
  Antag, at der opstod en krangel eller en ubehagelig begivenhed: en person er ophidset, kan ikke finde et sted for sig selv, en uretfærdelig harme nager på ham, skuffelse på grund af det faktum, at han ikke kunne optræde korrekt, ikke fandt ord. Han ville være glad for at blive distraheret fra disse tanker, men igen og igen foran hans øjne er der scener om, hvad der skete; og igen en bølge af harme, forargelse.
  Tre fysiologiske mekanismer for sådan stress kan skelnes.
For det første er der dannet et intens, vedvarende fokus på spænding, den såkaldte dominerende, i hjernebarken, der underkaster alle kroppens aktiviteter, alle personers handlinger og tanker. Så for at berolige er det nødvendigt at eliminere, uskadeliggøre denne dominerende eller skabe en ny, konkurrerende. Alle distraktioner (læsning af en spændende roman, se en film, skifte til at gøre, hvad du elsker) er faktisk rettet mod at skabe en konkurrerende dominerende. Jo sjovere den oprørte person prøver at skifte til, jo lettere er det for ham at skabe en konkurrerende dominerende. Det er derfor, hver af os ikke gider at have en slags hobby, der åbner vejen for positive følelser.
  For det andet udvikles en speciel kædereaktion, efter at den dominerende er opstået - en af \u200b\u200bde dybeste strukturer i hjernen, hypothalamus, hvilket får den nærliggende specielle kirtel, hypofysen, til at udskille en stor del af adrenocorticotropic hormon (ACTH) i blodet. Under påvirkning af ACTH udskiller binyrerne adrenalin og andre fysiologisk aktive stoffer (stresshormoner), der forårsager en multilateral virkning: hjertet begynder at trække sig sammen oftere og stærkere (husk hvordan det "popper ud" af brystet med frygt, spænding, vrede), blodtrykket stiger (her hvorfor et hoved kan skade, et hjerteanfald opstår, vejrtrækning bliver hyppigere). I denne fase er betingelserne for intens muskelbelastning forberedt. Men den moderne mand, i modsætning til det primitive, bruger normalt ikke akkumuleret muskel energi efter stress, derfor cirkulerer biologisk aktive stoffer i hans blod i lang tid, hvilket ikke tillader nervesystemet eller indre organer at roe sig. Det er nødvendigt at neutralisere stresshormoner, og den bedste assistent her er fysisk træning, intens muskelbelastning. [C. ]
  For det tredje på grund af det faktum, at den stressede situation forbliver relevant (konflikten løste ikke med succes og nogle behov forblev utilfredse, ellers ville der ikke være nogen negative følelser), understøtter impulser hjernebarken igen og igen aktivitet af de dominerende, og stresshormoner udskilles fortsat i blodet. Derfor er det nødvendigt at reducere betydningen af \u200b\u200bdette uopfyldte ønske eller finde en måde at realisere det på.
  2. Årsager og tegn på stress.
Ved at reducere individets effektivitet og trivsel er overdreven stress dyre for organisationer. Mange medarbejderes problemer, der påvirker både deres indtjening og arbejdsresultater og medarbejdernes sundhed og velvære, er forankret i psykologisk stress. Stress øger direkte og indirekte omkostningerne ved at nå organisationens mål og reducerer livskvaliteten for et stort antal arbejdstagere.
  Stress kan være forårsaget af faktorer, der er relateret til arbejdet og aktiviteterne i organisationen eller begivenhederne i en persons personlige liv.
  Overvej de faktorer i organisationen, der forårsager stress.
  1. Overbelastning eller for lav arbejdsbelastning, dvs. opgave, der skal udføres i en bestemt periode.
  Medarbejderen blev simpelthen tildelt et ublu antal opgaver eller et urimeligt outputniveau i et givet tidsrum. I dette tilfælde opstår normalt angst, frustration (en følelse af sammenbrud) samt en følelse af håbløshed og materielt tab. Underbelastning kan dog medføre nøjagtigt de samme følelser. En medarbejder, der ikke modtager et job, der svarer til hans evner, føler normalt bekymring for sin værdi og position i organisationens sociale struktur og føler sig tydeligt usikker.
  2. Rollekonflikt.
  En rollekonflikt opstår, når der stilles modstridende krav til en medarbejder. F.eks. Kan en sælger have til opgave at straks svare på kundeanmodninger, men når han ses at tale med en kunde, siger de, at han ikke glemmer at udfylde hylder med varer.
  En rollekonflikt kan også opstå som et resultat af en krænkelse af princippet om kommandoenhed. To vejledere kan give medarbejderen modstridende retninger. For eksempel kan direktøren for anlægget kræve, at chefen for værkstedet maksimerer produktionen, mens chefen for afdelingen for teknisk kontrol kræver overholdelse af kvalitetsstandarder.
  En rollekonflikt kan også opstå som et resultat af forskelle mellem normerne for en uformel gruppe og kravene i en formel organisation. I denne situation kan individet mærke spænding og angst, fordi han på den ene side ønsker at blive accepteret af gruppen og på den anden side overholde ledelsens krav.
  3. Usikkerhed omkring roller.
Usikkerhed om roller opstår, når en medarbejder ikke er sikker på, hvad der forventes af ham. I modsætning til rollekonflikt vil kravene her ikke være modstridende, men også undvigende og ubestemmelige. Mennesker skal have en god forståelse af ledelsesforventningerne - hvad de skal gøre, hvordan de skal gøre, og hvordan de vil blive evalueret efter dette.
  4. Uinteressant arbejde.
  Nogle undersøgelser viser, at personer med et mere interessant job viser mindre angst og er mindre udsatte for fysiske lidelser end uinteressante job. Imidlertid har folk forskellige synspunkter på begrebet ”interessant” arbejde: hvad der synes interessant eller kedeligt for en vil ikke nødvendigvis være interessant for andre. Succesrig aktivitet, uanset hvad det måtte være, efterlader mindre af konsekvenserne af aldring, siger Selye, derfor kan du leve lykkeligt nogensinde efter, hvis du vælger det rigtige job for dig og med succes takler det.
  Stress kan være resultatet af dårlige fysiske forhold, såsom variationer i stuetemperatur, dårlig belysning eller overdreven støj. Forkerte forhold mellem autoritet og ansvar, dårlige kanaler for informationsudveksling i organisationen og urimelige krav fra medarbejdere til hinanden kan også forårsage stress.
  En ideel situation ville være, når produktiviteten er på det højest mulige niveau og stress er på det lavest mulige niveau. For at opnå dette skal ledere og andre ansatte i organisationen lære at håndtere stress i sig selv. Hvordan styrer man at øge produktiviteten og reducere stress?
  Mennesker, der lider af overdreven stress på arbejdspladsen, kan prøve følgende metoder.
  1. Udvikl et prioritetssystem i dit arbejde. Evaluer dit arbejde på følgende måde: "skal gøre i dag", "gøre senere i denne uge" og "gøre, når tiden er inde."
  2. Lær at sige nej, når du når grænsen, hvorefter du ikke længere kan tage på mere arbejde. Forklar din chef, at du forstår vigtigheden af \u200b\u200bopgaven. Beskriv derefter det specifikke prioriterede arbejde, som du i øjeblikket arbejder på. Hvis han insisterer på at afslutte en ny opgave, skal du spørge, hvilken slags arbejde du skal udsætte, indtil den nye opgave er afsluttet.
3. Etabler et særligt effektivt og pålideligt forhold til din chef. Forstå hans problemer og hjælpe ham med at forstå dine. Lær din chef at respektere dine prioriteter, din arbejdsbyrde og give informerede instruktioner.
  4. Ikke enig med din manager eller nogen, der begynder at stille modstridende krav (rollekonflikt). Forklar, at disse krav trækker dig i modsatte retninger. Bed om at arrangere et møde med alle interesserede parter for at afklare spørgsmålet. Tag ikke en anklagende aggressiv holdning; bare forklar, hvilke specifikke problemer skaber modstridende krav til dig.
  5. Fortæl din vejleder eller personale, når du føler, at forventningerne eller standarderne til at evaluere din opgave ikke er klare (rolleusikkerhed). Fortæl dem, at du er lidt usikker på en række specifikke spørgsmål i forbindelse med at stille spørgsmål og gerne vil være i stand til at diskutere disse spørgsmål med dem.
  6. Diskuter kedsomhed eller manglende interesse i at arbejde sammen med din vejleder. Bemærk venligst igen, at du ikke bør blive en klagende person. Forklar, at du er tilhænger af et arbejde, der kræver dedikation og gerne vil være i stand til at deltage i andre aktiviteter.
  7. Find tid hver dag til at slukke og slappe af. Luk døren i fem minutter hver morgen, løft og hvil på fødderne noget, slap helt af og smid arbejdet ud af dit hoved. Se efter behagelige tanker eller billeder for at opdatere din hjerne. Forlad dit kontor fra tid til anden for at ændre dit miljø eller tankegang. Spis ikke der, og hold dig ikke længe, \u200b\u200befter at du allerede skal gå hjem eller udføre andet arbejde.
  Andre faktorer, der er forbundet med at sænke sandsynligheden for stress, er at opretholde korrekt ernæring, holde sig i form gennem træning og opnå en samlet balance i livet.
  Så stress er kroppens stresstilstand, dvs. ikke-specifik reaktion fra organismen på kravet, der er stillet til den (stressende situation). Under påvirkning af stress oplever den menneskelige krop stress. Overvej forskellige menneskelige tilstande, der kan signalere tilstedeværelsen af \u200b\u200bindre stress i kroppen. En bevidst vurdering kan oversætte disse signaler fra området for følelsesmæssig (følelse) til det rationelle (sind) og derved eliminere den uønskede tilstand.
  Tegn på stress
  1. Manglende evne til at fokusere på noget.
2. For hyppige fejl i arbejdet.
  3. Hukommelsen forværres.
  4. Alt for ofte er der en følelse af træthed.
  5. Meget hurtig tale.
  6. Tanker forsvinder ofte.
  7. Der vises ofte smerter (hoved, ryg, maveområde).
  8. Øget irritabilitet.
  9. Arbejde giver ikke den samme glæde.
  10. Tab af sans for humor.
  11. En kraftig stigning i antallet af røget cigaretter.
  12. afhængighed af alkoholholdige drikkevarer.
  13. En konstant følelse af underernæring.
  14. Appetit forsvinder - smagen til mad går generelt tabt.
  15. Manglende evne til at afslutte arbejdet til tiden.
  Hvis vi finder tegn på stress i kroppen, skal vi nøje undersøge dens årsager.
  Årsager til stress
  1. Oftere er vi nødt til ikke at gøre, hvad vi gerne vil, men hvad vi har brug for, hvilket er vores ansvar.
  2. Konstant ikke nok tid - vi har ikke tid til at gøre noget.
  3. Noget eller nogen driver os, vi har altid travlt et eller andet sted.
  4. Det begynder at se ud som om, at alle omkring bliver presset i grebet af en slags intern spænding.
  5. Vi vil konstant sove - vi kan bare ikke få nok søvn.
  6. Vi ser for mange drømme, især når vi er meget trætte om dagen.
  7. Vi ryger meget.
  8. Vi spiser mere alkohol end normalt.
  9. Vi kan næsten ikke lide noget.
  10. Hjemme i familien - konstant konflikt.
  11. Følte konstant utilfredshed med livet.
  12. Vi indgår gæld uden engang at vide, hvordan vi skal betale dem.
  13. Et mindreværdskompleks vises.
  14. Der er ingen at tale om deres problemer med, og der er ikke noget særlig ønske.
  15. Vi føler ikke respekt for os selv - hverken hjemme eller på arbejdet.
  Her er sandsynligvis ikke alle årsager til stress angivet. Hver person skal foretage en analyse af sin tilstand og identificere årsagerne til stress, muligvis kun karakteristisk for hans krop (med hensyn til hans personlige følelser).
  Stressfølsomhed kan også bestemmes ved hjælp af forskellige test.
  3. Måder at komme ud af stress
  Igen, tilbage til definitionen af \u200b\u200bstress. Oversat fra engelsk betyder ordet "stress" "pres, pres, spænding." Og den encyklopædiske ordbog giver følgende fortolkning af stress: "Sættet af beskyttende fysiologiske reaktioner, der forekommer hos dyr og mennesker som reaktion på virkningerne af forskellige uheldige faktorer (stressfaktorer)."
Den første til at definere stress var den canadiske fysiolog Hans Selye. Ifølge hans definition er stress alt, hvad der fører til en hurtig aldring af kroppen eller forårsager sygdom. Spørgsmålet er, hvordan kan den menneskelige krop modstå og håndtere stress?
  Hvad kan man modsætte sig stress?
  Vi henvender os til aktive måder at øge den samlede stabilitet i menneskekroppen. Du kan prøve at opdele dem i tre grupper:
  * Den første gruppe - inkluderer metoder, der bruger fysiske påvirkningsfaktorer - dette er fysisk kultur, hærdning af kroppen, jogging osv.
  * Den anden gruppe - autogen træning, psykoterapi, hypnose.
  * Den tredje gruppe af måder at øge kroppens samlede stabilitet er forbundet med biologisk aktive stoffer.
  Begyndelsen på dette fænomen går tilbage til gamle tider, og omfanget er fantastisk.
  Spredningen af \u200b\u200bcoca i Sydamerika (XIV århundrede) og opium i Mellemøsten (XVII århundrede) skete i en kritisk periode, hvor hungersnød rasede i disse områder af Jorden. Forsøg på at behandle depression (påvirker lavt humør) går tilbage til gamle tider: så tilbage i det 8. århundrede. F.Kr., assyrerne brugte kokainblade for at “skabe mættethed for de sultne, styrke til de svage og glemsel mod modgang.”
  Alkohol har også en vis attraktiv kraft, der ligger i dens egenskaber ved handling på den menneskelige psyke. Virkningerne af alkohol er mange sider. Moderat og episodisk alkoholforbrug forbedrer humøret, lindrer angst, angst, spænding, gør en person mere social og kontakt.
  Vi vil ikke benægte den midlertidige antistresseffekt af alkohol og nikotin, men sammen med disse funktioner har de også en ting til - en smertefuld afhængighed af forbrug. Men sammenlignet med kronisk alkoholisme eller anden stofmisbrug, er stressoren bare et lam. Vi kan præsentere effekten af \u200b\u200bstressoren på kroppen i form af et lille skema (Fig).
  Alkohol, der har en antistresseffekt, bør naturligvis have en vis effekt på centralnervesystemet.
  selvom der praktisk talt ikke er noget system, ikke et enkelt organ i den menneskelige krop, der ikke ville gennemgå ændringer under påvirkning af det systematiske alkoholindtagelse.
  Der er således ingen tvivl om, at alkohol ikke er en kur mod en stressor, men en meget farlig ting. Efter at have sløvet en lille følelse af negative følelser, risikerer de at komme ind i netværket af kronisk alkoholisme, hvilket uvidenligt er værre end nogen stressor.
  Ris (3 s. 32)

Den bedste måde at slippe af med langvarig stress er at løse konflikten fuldstændigt, eliminere forskelle og skabe fred. Hvis dette ikke kan gøres, bør konfliktens betydning logisk overvurderes, for eksempel for at søge undskyldninger for din lovovertræder. Der er forskellige måder at reducere konfliktens betydning på. Den første af dem kan beskrives med ordet ”på den anden side”. Dets essens er at være i stand til at drage fordel, noget positivt selv fra fiasko. Den anden metode til beroligelse er at bevise for dig selv, at "det kunne have været værre." Sammenligning af ens egen modgang med en andens endnu større sorg ("det er meget værre for en anden") gør det muligt for en at reagere støt og roligt på fiasko. En interessant måde at slappe af som "grønne druer": som en ræv fra en fabel, fortæl dig selv, at "det, jeg lige forsøgte uden succes, var ikke så godt, som det så ud, og derfor har jeg ikke brug for det."
  En af de bedste måder at slappe af på er at kommunikere med en elsket, når du for det første kan, som de siger, "hæld sjælen ud", dvs. frigøre fokus for spænding; for det andet skal du skifte til et interessant emne; for det tredje, i fællesskab finde en måde at en vellykket løsning af konflikten eller i det mindste at reducere dens betydning.
  Når en person taler, falder hans spænding, og i dette øjeblik er der en mulighed for at forklare noget for ham, at berolige ham, at lede ham. Behovet for at modvirke følelsesmæssig spænding i bevægelse manifesterer sig undertiden i det faktum, at en person haster rundt i rummet og river noget. For hurtigt at normalisere din tilstand efter problemer, er det nyttigt at give dig selv øget fysisk aktivitet.
  En vigtig måde at lindre mental stress på er at aktivere en sans for humor. Essensen af \u200b\u200ben sans for humor er ikke at se og føle den tegneserie, hvor den er, men at opfatte som komisk, at den hævder at være alvorlig, dvs. at være i stand til at behandle noget spændende som uvæsentligt og uværdigt med alvorlig opmærksomhed, være i stand til at smile eller grine i en vanskelig situation. Latter fører til et fald i angst; når en person lo, er hans muskler mindre anspændte (afslapning) og hans hjerteslag er normal. Af dens funktionelle betydning er latter så kraftig, at det endda kaldes "stationær jogging."
  Overvej mulige måder at håndtere stress på:
  * afslapning;
  * koncentration;
  * autoregulering af respiration.
  3.1. Afslapning.
  En automatisk alarmreaktion består af tre på hinanden følgende faser (ifølge G. Selyes teori):
  * impuls;
  * stress;
  * tilpasning.
Med andre ord, hvis stress forekommer, aftager snart den stressende tilstand - personen roer sig ned på en eller anden måde. Hvis tilpasning er nedsat (eller ikke er helt fraværende), kan nogle psykosomatiske sygdomme eller lidelser forekomme.
  Derfor, hvis en person ønsker at rette sin indsats mod at bevare helbredet, skal han bevidst reagere på en stressimpuls med afslapning. Med denne type aktivt forsvar er en person i stand til at gribe ind i en hvilken som helst af de tre faser af stress. Det kan således forstyrre effekten af \u200b\u200bstressimpulsen, forsinke den eller (hvis den stressende situation endnu ikke er opstået) lindre stress og derved forhindre psykosomatiske forstyrrelser i kroppen.
  Ved at aktivere nervesystemets aktivitet regulerer afslapning humør og graden af \u200b\u200bmental ophidselse, og det hjælper med at svække eller lindre mental og muskelspænding forårsaget af stress.
  Så hvad er afslapning?
  Afslapning er en metode, hvor du helt eller delvis kan slippe af med fysisk eller mental stress. Afslapning er en meget nyttig metode, da det er ret let at mestre det - det kræver ikke særlig undervisning eller endda en naturlig gave. Men der er en uundværlig betingelse - motivation, dvs. alle har brug for at vide, hvorfor han vil mestre afslapning.
  Afslapningsmetoder skal mestres på forhånd, så du på et kritisk tidspunkt let kan modstå irritation og mental træthed. Med regelmæssig træning vil afslapningsøvelser gradvist blive en vane, blive forbundet med behagelige oplevelser, selvom udholdenhed og tålmodighed er nødvendig for at mestre dem.
  De fleste af os er allerede så vant til mental og muskelspænding, at vi opfatter det som en naturlig tilstand uden selv at indse, hvor skadelig det er. Det skal klart forstås, at når du mestrer afslapning, kan du lære at regulere denne spænding, standse og slappe af af din egen fri vilje, når du vil.
Så det tilrådes at udføre afslapningsgymnastikøvelser i et separat rum uden nysgerrige øjne. Målet med øvelsen er fuldstændig muskelafslapning. Komplet muskelafslapning har en positiv effekt på psyken og reducerer mental balance. Mental auto-afslapning kan forårsage en tilstand af "ideologisk tomhed". Dette betyder en øjeblikkelig krænkelse af mentale og mentale forbindelser med omverdenen, hvilket giver hjernen den nødvendige hvile. Her er det nødvendigt at udvise forsigtighed og ikke overdrive det med fremmedgørelse fra verden.
  For at starte øvelserne er det nødvendigt at tage startpositionen: liggende på ryggen, benene spredt fra hinanden, fødderne drejede tæerne udad, hænderne ligger frit langs kroppen (håndfladerne op). Hovedet kastes lidt tilbage. Hele kroppen er afslappet, øjnene er lukkede og trækker vejret gennem næsen.
  Her er nogle eksempler på afslapningsøvelser:
  1. Lig stille i ca. 2 minutter, lukkede øjne. Prøv at forestille dig det rum, du er i. Forsøg først at mentalt gå rundt i hele rummet (langs væggene), og gå derefter hele vejen rundt om kroppen - fra hovedet til hæle og ryg.
  2. Overvåg din vejrtrækning omhyggeligt, passivt opmærksom på, at du trækker vejret gennem næsen. Bemærk venligst, at den inhalerede luft er noget koldere end den udåndede. Fokuser på din åndedrag i 1-2 minutter. Prøv ikke at tænke på noget andet.
  3. Tag et lavt åndedrag og hold din åndedrag et øjeblik. Stram samtidig alle muskler skarpt i adskillige sekunder og prøv at mærke spændingen i hele kroppen. Slap af, mens du udånder. Gentag 3 gange.
  Lig derefter roligt i flere minutter, slap af og fokuser på følelsen af \u200b\u200btyngde i din krop. Nyd denne behagelige følelse.
  Foretag nu øvelser til individuelle dele af kroppen - med skiftende spænding og afslapning.
  4. Træning for benene. Stram alle muskler på benene på én gang - fra hælene til hofterne. I nogle sekunder skal du løse stresstilstanden ved at prøve spændingen og derefter slappe af musklerne. Gentag 3 gange.
  Lig derefter roligt i flere minutter, helt afslappet og føl vægten på dine afslappede ben.
  Optag alle miljømæssige lyde i sindet, men opfatt ikke. Det samme gælder tanker, men prøv ikke at overvinde dem, du behøver kun at registrere dem.
Som konklusion, mentalt "køre" alle muskler i kroppen - er der endda den mindste spænding der er tilbage et eller andet sted. I så fald, prøv at tage det af, fordi afslapning skal være fuldstændig.
  Afslut afslapningsøvelserne, tag en dyb indånding, hold vejrtrækningen og stram hele musklerne et øjeblik: Når du udånder, slap musklerne af. Herefter ligger du på ryggen i lang tid - roligt, afslappet, vejrtrækning er jævn uden forsinkelse. Du genvundet tro på din styrke, er i stand til at overvinde en stressende situation - og der er en følelse af indre ro. Efter at have afsluttet disse øvelser, skal du føle dig udhvilet, fuld af styrke og energi.
  Åbn nu øjnene, skru derefter øjnene op et par gange, åbn igen og stræk søde ud efter en behagelig opvågning. Sid meget langsomt, glat uden at ryste. Derefter, så langsomt, uden pludselige bevægelser, stå op og forsøge at opretholde en behagelig følelse af indre afslapning så længe som muligt.
  Over tid udføres disse øvelser hurtigere end i begyndelsen. Senere vil det være muligt at slappe af kroppen, når det er nødvendigt.
  3.2. Koncentration.
  Manglende evne til at koncentrere sig er en faktor, der er tæt knyttet til stress. F.eks. Udfører de fleste arbejdende kvinder derhjemme tre funktioner: husmødre, ægtefæller og mødre. Hver af disse funktioner kræver en kvinde til at koncentrere sig, give den største opmærksomhed og selvfølgelig give sig selv fuldstændigt. Der er gentagne manglende fokus. Hver af disse tre funktioner forårsager et antal impulser, der distraherer en kvindes opmærksomhed fra den aktuelle aktivitet og kan forårsage en stressende situation. Sådan afrivning fra dag til dag fører til sidst til udmattelse, hovedsageligt mental. I dette tilfælde er koncentrationsøvelser simpelthen uerstattelige. De kan udføres hvor som helst og når som helst om dagen. Til at begynde med anbefales det at studere derhjemme: tidligt om morgenen, før du går på arbejde (studerer) eller om aftenen, før du går i seng, eller - endnu bedre - umiddelbart efter hjemkomsten.
  Så vi angiver den omtrentlige procedure til udførelse af koncentrationsøvelser.
  1. Prøv ikke at have tilskuere i det rum, hvor du agter at øve.
  2. Sid på en afføring eller almindelig stol - kun sidelæns bagpå, så du ikke læner dig på den. Under ingen omstændigheder bør stolen være med et blødt sæde, ellers vil effektiviteten af \u200b\u200bøvelsen falde. Sid så behageligt som muligt, så du kan være bevægelsesfri i en vis tid.
3. Læg hænderne frit på knæene, luk øjnene (de skal være lukkede inden træningens afslutning, så opmærksomheden ikke bliver distraheret af fremmedlegemer - ingen visuel information).
  4. Træk vejret roligt gennem din næse, ikke tæt. Forsøg kun at fokusere på det faktum, at den inhalerede luft er koldere end den udåndede.
  5. Og nu er der to muligheder for koncentrationsøvelser:
  a) koncentration på kontoen.
  Mentalt langsomt tæller fra 1 til 10 og fokuser på dette langsomme antal. Hvis dine tanker på et tidspunkt begynder at sprede sig, og du ikke er i stand til at koncentrere dig om tællingen, skal du begynde at tælle først. Gentag scoringen i flere minutter.
  b) koncentration om ordet.
  Vælg et kort (bedste to-stavelse) ord, der fremkalder positive følelser eller behagelige minder. Lad det være navnet på din elskede eller det kærlige kaldenavn, som dine forældre kaldte dig i barndommen, eller navnet på din yndlingsret. Hvis ordet er to-stavelse, skal du mentalt udtale den første stavelse, når du indånder, den anden når du udånder.
  Fokuser på "dit" ord, som fra nu af bliver dit personlige slagord i koncentration. Det er denne koncentration, der fører til den ønskede bivirkning - lempelse af al hjerneaktivitet.
  6. Udfør afslapnings- og koncentrationsøvelser i flere minutter. Træning, så længe det giver dig glæde.
  7. Efter at have afsluttet øvelsen, skal du løbe håndfladerne over øjenlågene, langsomt åbne øjnene og stræk. Bare få få øjeblikke, sidde roligt på en stol. Bemærk, at det lykkedes dig at besejre distraktion.
  3.3. Autoregulering af respiration.
  Under normale forhold tænker eller husker ingen vejrtrækning. Men når der af en eller anden grund opstår afvigelser fra normen, bliver det pludselig vanskeligt at trække vejret. Åndedræt bliver svært og vanskeligt under fysisk anstrengelse eller i en stressende situation. Og omvendt, med en stærk frygt, intens forventning om noget, holder folk ufrivilligt vejret (hold vejret).
  En person har mulighed for, bevidst at kontrollere åndedrættet, til at bruge det til at roe sig, til at lindre spændinger - både muskler og mental, således kan selvregulering af vejrtrækning blive en effektiv måde at håndtere stress sammen med afslapning og koncentration på.
Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver position. Kun en betingelse er obligatorisk: rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spænding, til at strække musklerne i brystet og maven fuldstændigt. Hovedets korrekte placering er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, lige siddende hoved strækker sig til en vis grad brystet og andre dele af kroppen. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, kan du træne i fri vejrtrækning og konstant overvåge det.
  Ved hjælp af dyb og rolig selvregulerende vejrtrækning kan humørsvingninger forhindres.
  Med latter, suk, hoste, tale, synge eller recitation forekommer visse ændringer i åndedrætsrytmen i forhold til den såkaldte normale automatiske vejrtrækning. Det følger heraf, at metoden og rytmen til vejrtrækning målrettet kan reguleres ved hjælp af bevidst deceleration og uddybning.
  En forøgelse af varigheden af \u200b\u200budånding hjælper med at berolige og fuldstændig afslapning.
  Åndedrættet af en rolig og afbalanceret person adskiller sig markant fra vejrtrækningen af \u200b\u200ben person under stress. Således kan vejrtrækningsrytmen bestemme en persons mentale tilstand.
  Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; varigheden af \u200b\u200bde enkelte faser af vejrtrækning betyder ikke noget - rytmen er vigtig.
  Menneskets helbred, og derfor forventet levealder, afhænger stort set af korrekt vejrtrækning. Og hvis vejrtrækning er en medfødt ubetinget refleks, kan den derfor bevidst reguleres.
  Jo langsommere og dybere, roligere og mere rytmiske vi indånder, jo før vi bliver vant til denne metode til vejrtrækning, jo før vil den blive en integreret del af vores liv.
  3.4. Metoder til forebyggelse af stress.
  Livsstil er vores daglige liv fra tidlig morgen til sen aften, hver uge, hver måned, hvert år. Komponenterne i en aktiv og afslappende livsstil er begyndelsen på en arbejdsdag, kost, fysisk aktivitet, kvaliteten af \u200b\u200bhvile og søvn, forhold til andre, reaktion på stress og meget mere. Det afhænger af os, om vores livsstil vil være sund, aktiv eller usund, passiv.
Hvis vi formår at påvirke vores grundlæggende livsprincipper positivt, for at sikre, at afslapning og koncentration bliver en integreret del af vores livsstil, bliver vi mere afbalancerede og mere roligt reagerer på stressende faktorer. Det er nødvendigt at vide, at vi bevidst kan påvirke visse processer, der forekommer i kroppen, dvs. Vi har evnen til at autoregulere.
  Fire hovedmetoder til forebyggelse af stress ved hjælp af autoregulering kan skelnes: afslapning, anti-stress "remake" af dagen, førstehjælp til akut stress og autoanalyse af personlig stress. Brugen af \u200b\u200bdisse metoder er om nødvendigt tilgængelig for alle. Vi talte allerede om afslapning, så vi vil overveje tre andre metoder.
  Meget ofte overfører folk, når de vender hjem, deres arbejdsaktivitet, spænding til familien. Hvad er nødvendigt for at slippe af med dine indtryk på dagen og efter at have krydset tærsklen for huset for ikke at tage dit dårlige humør ud hjemme? Faktisk bringer vi stress hjem, og grunden til alt er vores manglende evne til at opgive de indtryk, der er akkumuleret i løbet af dagen. Først og fremmest er du nødt til at etablere en god tradition: vender hjem fra arbejde eller studier, udfør straks afslapning.
  Her er nogle anbefalede afslapningsmetoder på 10 minutter.
  1. Sid i en stol, slap af og hvile roligt. Eller sidde behageligt på en stol og tage en afslappende "coachman positur."
  2. Bryg dig stærk te eller lav kaffe. Stræk dem i 10 minutter, prøv ikke at tænke på noget alvorligt i denne periode.
  3. Tænd optageren, og lyt til din yndlingsmusik. Nyd disse vidunderlige øjeblikke. Forsøg at fordybe dig fuldstændigt i musik, når du kobler fra dine tanker.
  4. Hvis dine kære er derhjemme, skal du drikke te eller kaffe med dem og rolig chatte om noget. Løs ikke dine problemer med det samme, når du kommer hjem: I en tilstand af træthed, svaghed er det meget vanskeligt og undertiden umuligt. Du kan finde en vej ud af dødvandet efter lidt tid, og arbejdsdagens stress er aftaget.
  5. Fyld badekarret med ikke meget varmt vand, og blød i det. Gør beroligende åndedrætsøvelser i badet. Tag en dyb indånding gennem de lukkede læber, sænk den nederste del af ansigtet og næsen i vandet og indåndes meget langsomt. Forsøg at udånde så længe som muligt (udåndes med modstand). Forestil dig, at med hver udånding gradvist aftager den generelle spænding, der akkumuleres i løbet af dagen.
6. Gå en tur i den friske luft.
  7. Sæt på dig din træningsdragt, løbesko og løb disse 10 minutter.
  Det er meget vigtigt, at initiativet til sådanne "ændringer" af dagen kommer fra os selv. Det er nødvendigt at advare vores kære om, at vi i denne korte periode glemmer vores huslige pligter og prøver at tilbringe disse 10 minutter med dem. For at få et nyt sind kræver det meget mindre nervøs og fysisk energi at løse alle indenlandske problemer.
  Hvis vi pludselig befinder os i en stressende situation (nogen irriterede os, en chef skændte os, eller nogen derhjemme gjorde os nervøse), får vi akut stress. Først skal du trække al din vilje ind i en knytnæve og kommandoen “STOP!” For kraftigt at bremse udviklingen af \u200b\u200bakut stress. For at være i stand til at komme ud af tilstanden af \u200b\u200bakut stress for at slappe af, er du nødt til at finde en effektiv måde at hjælpe dig selv på, din egen metode. Og så i en kritisk situation, der kan opstå hvert minut, vil vi være i stand til hurtigt at orientere os ved at ty til denne metode til lindring i akut stress.
  Nu vil vi overveje, hvordan du kan opdage og forklare din krops reaktioner på stressede situationer. Sådan kan du bestemme din personlige stress. At forstå din egen stressende situation er ekstremt vigtig: for det første manifestationen af \u200b\u200bstress hos hver person individuelt; for det andet kan stress som regel ikke have en enkelt grund - der er altid mange sådanne grunde; for det tredje kan du finde den mest acceptable vej ud af denne situation.
  Den mest beviste metode til auto-analyse af personlig stress er stressdagbogen. Denne metode er enkel, men kræver tålmodighed. I flere uger - hvis det er muligt dagligt - skal du lave enkle notater i dagbogen: hvornår og under hvilke omstændigheder blev der opdaget tegn på stress. Det er bedre at registrere dine observationer og følelser om aftenen efter arbejde eller før sengetid, når det er lettere at huske de mindste detaljer og detaljer. Hvis du ikke laver notater i slutningen af \u200b\u200bdagen, så den næste dag, i hverdagens bekymringer og hektisk, vil du glemme, hvornår og hvad der skete.
  Analyse af dagbogføringer hjælper dig hurtigt og nemt med at bestemme, hvilke hændelser eller situationer i livet, der bidrager til stress. Det er regelmæssigt gentagne situationer beskrevet i dagbogen, der kan forårsage stress.
  Det er nyttigt at registrere dine følelser straks efter begyndelsen af \u200b\u200bakut stress, så du senere i en rolig og afbalanceret tilstand kan analysere dem.
Hvis vi bladrer gennem vores egne noter og forsøger at systematisere dem, vil vi opdage, at nogle af de vigtigste tegn på stress gentages: irritabilitet, manglende koncentration, glemsomhed, hyppige suk, fornemmelse af gåsehud, der løber gennem kroppen, muskelspænding, "ikke-beroligende fødder" (ikke sidder stille) sensation indre sværhedsgrad, tør mund, urolig søvn, træthed, uforklarlig frygt, dårlig humør, depression, hyppig hovedpine (især bagpå i hovedet), ledsmerter, tsutstvie appetit eller, tværtimod, overspisning, forstoppelse, hjertebanken.
  Efter at have analyseret optagelserne, kan du bestemme på hvilket tidspunkt på dagen den ubehag, der oftest forekommer, uanset om det sker på arbejde eller ved hjemkomst. Ved hjælp af en stressdagbog kan du selv finde ud af, hvad der stopper os i livet, hvad der forårsager vores personlige stress.
  konklusion
  Er det muligt at leve uden stress?
  Nej, det er umuligt og endda skadeligt at leve uden stress. Det er meget sværere at prøve at løse problemet: "Hvordan man lever under stress?" Imidlertid kan stressfaktorer være forskellige: en stressor er en ven, der bringer enorme fordele for vores helbred og stimulerer kreativ aktivitet; stressor - hvorfra du nemt kan børste til side og efter en time eller to bare glemme eller huske med et grin og en følelse af en vis utilfredshed. Men der er (og meget oftere end vi ønsker) en stressor - en fjende, der leverer forfærdelige slag til de mest vitale organer.
  Stress uorganiserer menneskelig aktivitet, forstyrrer hans normale opførsel. Stress, især hvis de er hyppige og langvarige, påvirker ikke kun den psykologiske tilstand, men også på en persons fysiske helbred. De repræsenterer den vigtigste "risikofaktor" i manifestationen og forværringen af \u200b\u200bsygdomme, såsom hjerte-kar-sygdomme og sygdomme i mave-tarmkanalen.
  Nogle livssituationer, der forårsager stress, kan forudses. For eksempel en ændring i faser af udvikling og dannelse af en familie eller biologisk bestemte ændringer i kroppen, der er karakteristiske for hver af os. Andre situationer er uventede og uforudsigelige, især pludselige (ulykker, naturkatastrofer, en elsket død). Der er stadig situationer på grund af menneskelig adfærd, vedtagelse af bestemte beslutninger, et bestemt hændelsesforløb (skilsmisse, skift af job eller opholdssted osv.). Hver af disse situationer kan forårsage psykisk ubehag.
I denne forbindelse har en person brug for gode tilpasningsevner, der kan hjælpe med at overleve de mest vanskelige livssituationer, modstå de mest alvorlige livstest. Vi kan selv kultivere disse tilpasningsevner i os selv og forbedre dem gennem forskellige øvelser.

Liste over brugt litteratur.

1. M. Mescon, M. Alberg, F. Hedouri. Grundlæggende om ledelse: Per. fra engelsk - M .: “Delo LTD”, 1994.-702s.
  2. Livsstress: Kompilering / kompileret af L. M. Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Hvordan man modstår stress. G. Selye. Stress uden sygdom. - Skt. Petersborg, LLP “Leila”, 1994-384 s.
  3. Bodrov V.A. Informationsstress. - M., 2000.-- 352s.
  4. Kogan B. M. Stress og tilpasning. M .: Viden, 1980 nr. 10.
  5. Rogoa E.I. Følelser og vilje. - M., 1999 .-- 240 s.
  6. Stolyarenko. Fundamentals of Psychology, 1998.

Den moderne verden er en verden af \u200b\u200bhastigheder og stor stress, mekanismer har i høj grad lettet vores liv, men samtidig skabt nye muligheder for os at stresse.stress - Dette er en ekstremt stresset tilstand for hele organismen, og først og fremmest psyken som svar på nogle af de krav, der stilles til den.

Absolut alt kan udsættes for stress, uanset alder, køn, nervesystemets tilstand osv.

Årsager til stress

En af de vigtigste komponenter i vores liv er vores arbejde. Men er hun altid behagelig og elsket? Meget ofte er vi nødt til at gøre noget ubehageligt og slet ikke hvad vi gerne vil. Vi tvinger os selv og danner derved starten på stress.

Meget ofte har vi ikke nok tid til alting, og især til noget behageligt og personligt er vi sent, i en fart og igen sent.

Vi får ikke nok søvn, vi har ikke mulighed for bare at lægge os og tage en lur, og så har vi søvnløshed, og vi kan ikke længere falde i søvn og få nok søvn. Før vi går i seng, tænker vi over alle vores problemer, og dette tillader os ikke at falde i søvn. Og hvis vi falder i søvn, leder vi i en drøm efter måder at løse vores problemer på.

Vi er nervøse og begynder at ryge meget og akkumulerer nikotin og andre giftige stoffer i vores krop, som allerede er forgiftet af miljøet. Vi forsøger at lindre spændinger med alkohol og gribe for ofte et glas, hvilket skaber nye problemer og derfor nye årsager til stress.

Problemer i familien på grund af penge, mangel på tid, manglende reparation, manglende opmærksomhed osv. Et familiehjem fra en verden af \u200b\u200bkomfort og velstand bliver til en verden af \u200b\u200buenighed og skandale.

Du føler konstant, at tiden løber ud, og at der ikke er gjort noget. Du er utilfreds med dit arbejde, karriere, familie, børn og vigtigst af sig selv.

Du danner et mindreværdskompleks. Du ved allerede på forhånd, at du ikke kan gøre noget godt, du får ikke succes, og livet vil forsvinde som gråt sand og kedeligt gennem fingrene.

Du har ikke nogen til at lytte til dine sorger, du føler ikke respekt for dig selv fra andre, du begynder at hader dit liv og håber ikke længere på noget bedre.

Tegn på stress

Det er temmelig let at se, hvad en person dannerstabil stress-tilstand.   Bare se dine kære eller dem omkring dig omhyggeligt, og du kan verificere dette.

En person, som om han ikke prøver, kan ikke koncentrere sig om noget i lang tid.

Han foretager ofte forkerte beregninger, fejl og endda bare forbehold i en samtale.

Under stress er hukommelsen og opmærksomheden stærkt forringet.

En følelse af konstant træthed dannes, selv om morgenen vågner du træt.

En mand begyndte at tale hurtigt og på samme tid gestikulere, og talen blev uønsket og ulogisk.

Oplever ofte hovedpine, smerter i maven, maven og ryggen.

Det mindste fald er nok til et nervøst udbrud, skandale, tårer og raserianfald.

En person begynder at ryge meget og drikke oftere end normalt.

Stiger kraftigt, eller appetitten forsvinder helt. På samme tid kan en person pludselig tabe sig eller tværtimod gå ned i vægt, hvilket derefter fører til nye udbrud af depression og aggression.

En person kan ikke og vil ikke arbejde godt, for at afslutte jobbet i tide, arbejde giver ikke nogen fornøjelse, men tværtimod irritationer og dæk.

Måder at komme ud af stress

Stress er farligt   ved at det ophobes i kroppen, kan det føre til vedholdenheddepression og det igen til mental mental sygdom. Og selvom vi i hverdagen ikke kan undgå stressende situationer, bør vi holde alt under kontrol og regulere frigivelsen af \u200b\u200bvores nervøse energi.

Den bedste måde at slippe af med stress er at ødelægge konflikten, der genererer den. At være helt uenig, at etablere forhold (det betyder ikke noget på arbejdet eller hjemme). I tilfælde af at dette ikke kan opnås, er du nødt til at overveje din holdning til hvad der sker. Du er nødt til at se på situationen udefra og nøgternt evaluere fordele og ulemper, finde fordele i denne situation. Husk et klogt ordsprog: "Der ville ikke være nogen lykke, men ulykken hjalp", "Alt, hvad der gøres, alt er til det bedste."

Det vigtigste er at slappe af og evaluere alt, hvad der sker udefra, mens du sætter dig selv i stedet for dine modstandere.

En meget god måde at komme ud af en stressende situation på.- dette er kommunikation med kære   og familiemennesker, som du helt kan snakke med, diskutere hele situationen og derefter prøve at glemme det eller slappe af. For mange hjælper ”græde i en vest” eller ”udøse sjælen” med at sætte alt på sin plads, overvurderer hvad der sker og roer sig ned.

Når en person er meget ophidset, er det nytteløst at stoppe ham eller berolige hamfuldstændig irettesættelse, betalt, råb , men vil derefter være i stand til at vurdere situationen på passende måde.

Mange psykologer og psykoterapeuter anbefaler at se på situationen med humor. Hvis en person ved, hvordan man griner af sig selv og alt, hvad der sker med ham, vil han aldrig have depression. Sagde L.S. Rubinsteinat essensen af \u200b\u200ben sans for humor ikke er at se og føle den komiske, hvor den er, men at opfatte som komisk, at den hævder at være alvorlig, dvs. at være i stand til at forholde sig til noget spændende som en uvigtig og uværdig seriøs opmærksomhed.

Latter vil eliminere angst og lindre spændinger. Det er ikke uden grund, at ti minutters latter anses for at forlænge livet med en uge.

For at undgå stress, skal du lære, hvordan du regulerer dit liv korrekt. Planlæg din dag, så der er tid nok ikke kun til arbejde, men også til behagelige ting: hobbyer, hobbyer, gåture, tale med venner osv.

Selv i en travl dag skal du finde et par minutter til at slappe af, hvile og afbryde forbindelsen fra arbejdet. For at gøre dette kan du trække dig tilbage til afslapningsrummet, eller du kan lukke øjnene på arbejdspladsen, slappe af i en behagelig position, drømme om noget behageligt eller lytte til rolig musik i fem minutter.

Fysisk træning, sport, jogging, fitness osv. Giver fremragende resultater. For at modstå stress er du nødt til at hærde og styrke kroppen fysisk, en klar daglig rutine vil også hjælpe her.