Sådan gør du en god strækning derhjemme. Sådan sidder du på garnet derhjemme

Hej igen! Jeg er som altid utrolig glad for at se dig igen. Som altid prøvede jeg at forberede noget specielt til vores samtale. For nylig udførelse af en træning på dine kalvemuskler sammen med dig nævnte vi tilfældigt en af \u200b\u200bøvelserne, som er et nødvendigt element efter styrketræning. Kan du huske? Da vi aldrig før har været engageret i en sådan træning, kan vi betragte os som amatører. Samme? Så at strække benene til begyndere vil være dobbelt interessant for os. Og måske kan en af \u200b\u200bjer endda tilføje noget efter en træning.

Ved du hvorfor strækning (stretching) er så nødvendig efter træning, især styrketræning? Det er rigtigt, disse øvelser har en gavnlig effekt på muskelgendannelse efter vores anstrengelse.

Men lad os vende os sammen til dem, der regelmæssigt phylon vores klasser, som vi aldrig har mødt i gymnastiksalen og på sportsbanen. Indrøm, i det mindste gennemfører du hjemmeuddannelse? Fordi hele række strækøvelser kan gøres derhjemme. Og dens fordele er almindeligt kendt langt ud over fitnesscentre og fitnesscentre. Ud over den åbenlyse positive effekt for leddene forbedrer strækning blodcirkulationen og holder dine muskler i god form.

For øvrigt er strækøvelser en ideel mulighed for aftengymnastik. Forestil dig: om morgenen - cardio plus øvelser på et springtov, om aftenen - strækning. Ja, du er konstant i god form! Er dette hemmeligheden bag evig ungdom?

Inden vi går videre til de vigtigste lektioner for strækning, vil jeg anbefale en cool videokurs "Lady Fitness"hvorefter min ven er engageret og forbløffet over de opnåede resultater med at opbygge en fantastisk figur.

Lektion nr. 1 - Typer af strækmærker

Som altid starter vi med teorien og gradvist kommer direkte til øvelserne. Hvad ved vi om strækning ud over dets fordelagtige egenskaber? Der er to typer strækøvelser: statisk og dynamisk. Dynamiske betyder en konstant ændring af positioner, for eksempel fra langsgående garn til tværgående, derefter til en knude (vittighed) osv. Denne mulighed passer naturligvis ikke os.

Så lad os dvæle ved statiske. Tværtimod bør man ikke foretage nogen pludselige bevægelser. Efter at have indtaget en bestemt position i kroppen, straks du straks, skal du være i denne position i et bestemt tidsrum, op til flere minutter, forsøge at føle så meget som muligt, hvordan vores muskler strækker sig, og prøv at strække sig hårdere. Her, her er det for os, for begyndere. Det er vigtigt at lave strækning dagen efter styrkeøvelser på benene, som.

Nu, tror jeg, er det allerede muligt at gå videre til den næste lektion for at forstå, hvordan man strækker sig ordentligt.

Lektion nummer 2 - Varm op

Hvis du lige er færdig med styrketræning, angår denne lektion ikke dig specielt, fordi vi laver en opvarmning. Og dine muskler er allerede ret opvarmede.

Opvarmning er nødvendig her. Og grundig. Lad os samle 25 squats, 3 minutter på et jump reb, yderligere 25 squats, endnu et jump reb. Hvordan? Efter min mening ikke nok. Vi gik på en motionscykel, drej pedalerne i cirka 5 minutter, så det er helt sikkert. Faktum er, at DU skal forstå al \u200b\u200bspecificiteten af \u200b\u200bstrækøvelser og muligt på grund af deres forkerte præstationer. Jeg tror, \u200b\u200bat "det er bedre at overdrive end at overdrive det."

Nu føler jeg bestemt, at jeg har varmet godt op. Jeg er sikker på, at du også. Nå, prøv at udføre øvelserne?

Lektion №3 - Komplekse øvelser

Lad os starte med sprænget. Alligevel ved de, hvordan man gør det? Husk, at vi gjorde denne øvelse med håndvægte mere end én gang. Så vi springer ud på venstre fod. Spred benene, så vores højre knæ hviler på gulvet. Beklager du ikke, at du strakte dig så intenst? Jeg fortalte dig! Ved at hvile dine hænder på dit venstre knæ, kan du også på gulvet, vi begynder at langsomt, langsomt bøje fremad. Føler du det samme som mig? Så vi gør det rigtigt. Strækning af lårmusklene bør ikke forårsage smerter.

Vi bøjer os til denne grænse og fryser i 30 sekunder. Nu tager vi en dyb indånding og udånder forsøg på at bøje endnu lavere. Og igen en 30 sekunders pause. Det er alt sammen tilbage til startpositionen. Vi gør også det andet ben.

Den næste øvelse vil strække knæbånd og bagmuskler i låret. Vi lægger venstre ben frem, retter det helt ud og hviler på højre knæ. Noget som en pistol viser sig, ikke? Når vi hviler os på gulvet, begynder vi langsomt at læne os fremad og nedad. Føler du spændinger i dine muskler? Det er vigtigt, at ryggen forbliver flad. Så vidt vi kan gå ned, før det gør ondt og som sidste gang: en pause på 30 sekunder, inhalerer og prøv endnu lavere. Det viser sig? Igen, en pause på et halvt minut og originalen. Gentag på det andet ben.

Lad os ligge på ryggen. Det ene ben er frit, bøjet ved knæet. Lad det være rigtigt. Løft venstre ben så lodret som muligt. Det er vigtigt, at benet ikke bøjes ved knæet. Nu, med begge hænder, griber vi benet over knæet og trækker det langsomt mod os selv. Vip så langt du kan, og som i tidligere tider: 30 sekunder, inhalerer, trækk endnu lavere, yderligere 30 sekunder til originalen. Gentag naturligvis på det andet ben. Vi bør ideelt set få denne øvelse som på nedenstående illustration.

Og den sidste i dag. Vi sidder på gulvet. Vi er nødt til at indtage en holdning, der vagt minder om lotuspositionen. Ved du hvad det er? Generelt sætter vi os, forbinder vi fodsåler med hinanden. Vi bøjer knæene og hviler albuerne på dem. Skub gradvis albueleddet på knæene, mens du samtidig læner dig ned. Således strækker vi det indre lår og inguinale ledbånd. Ja, du føler dig sandsynligvis. Se din ryg - den skal altid være flad. Vi gør alt efter det samme skema som de foregående strækmærker, og den eneste forskel er, at vi gør dette 4 gange. Til sidst, når vi strækker jævnligt, skal vi i teorien lære at udføre denne øvelse som pigen på illustrationen.

Hvis du tror, \u200b\u200bdet handler om det i dag - tager du fejl. Personligt er jeg stadig meget interesseret i, hvordan man begynder at opdele. Piger, er du ikke interesseret? Jeg vidste derfor, at jeg forberedte mig. Derfor går vi videre til den sidste lektion for at lære og prøve de øvelser, vi har brug for garn.

Lektion nummer 4 - Lær at opdele

Bliv klar med det samme, at du ikke hurtigt og straks kan sidde på garn. Hvis der virkelig er et ønske om at opnå dette, er du selvfølgelig nødt til at træne. De vigtigste øvelser til dette formål er svingende ben.

Så vi har brug for lidt støtte. Lad os tage en stol og med den ene hånd, for eksempel den højre, vil vi holde på ryggen. Og nu begynder vi at udføre gynger: fremad, bagud og sideværts, hver 10 gange. Det samme er det andet ben. Det er vigtigt, at benet er lige og ikke bøjet ved knæet. Det er tydeligt, at hvis du aldrig har strækket dig før og ikke har en gymnastisk fortid, vil amplituden på de udførte slag være meget lille. Men med en regelmæssig tilgang, kan du være sikker på, at den gradvist vil stige. På dette tidspunkt tror jeg, at dette vil være nok for os. Og på et tidspunkt vil du selv indse, at du allerede kan sidde på garn.

Efter hver fremgangsmåde skal du ryste musklerne, massere dem, så der ikke er nogen spænding - dette er vigtigt.
Som du kan gætte, er der mange muligheder for forskellige strækmærker, eller som de siger i dag, ridning og for næsten alle muskelgrupper. Vi vil helt sikkert vende tilbage til dette spørgsmål mere end én gang, yderligere og uddybe vores viden og færdigheder i sådanne øvelser.

På dette vil jeg sige farvel til dig. Som altid: følg dit helbred, stræb efter skønhed og idealer. Vi ses snart på den samme adresse.

Strækning (strækning, sipping på engelsk) er et kompleks, der inkluderer øvelser til strækning af muskler og ledbånd, der vil hjælpe med at opretholde en god kropsholdning, reducere traumer, lindre muskelsmerter samt rygsmerter og rygsmerter, hjælpe med at forbedre kroppens mobilitet og fleksibilitet. Efter strækning slapper musklerne af, bliver mere elastiske, og deres blodtilførsel forbedres. En god strækning styrker også sundheden i leddene, som bliver mere mobile, og efter flere øvelser oplever kroppen ægte ”muskelglæde”, bliver mere fleksible og energiske.

Hvis du har kæledyr, skal du være opmærksom på, hvordan de vågner op. Et dyr springer aldrig op (medmindre der er fare), som vi gør. Katte og hunde løfter først bagsiden af \u200b\u200bkroppen, mens de forreste ben og den forreste del af kroppen trækkes fremad. Med hvilken glæde de strækker sig! Så du føler hvordan hvert led, hver muskel er strakt, rettet, strakt, hvordan de vil bevæge sig, løbe, hoppe! Hvis vi kun kunne gøre dette: vågne op, stræk (kun så intet gør ondt) - og til jobbet!

Et sæt strækøvelser er ikke rettet mod at øge blodcirkulationen, fordi alle dens elementer udføres i et langsomt tempo. Dette har dog sine fordele.

De vigtigste strækningsøvelser

Her er nogle grundlæggende strækningsøvelser, du kan indarbejde i dit almindelige kompleks:

Øvelse 1

Læg dit lige ben på sædet eller ryggen på stolen. Læn dig så langt frem som muligt uden at bukke ryggen. Lås posering. Udfør den samme øvelse på det andet ben. Dette hjælper med at strække hamstrings og lænde muskler. Du skal starte med en lav afføring, hver dag øge højden lidt.

Øvelse 2

Hold kroppen oprejst, tag et skridt så langt frem som muligt, det andet ben skal forblive lige. Fortsætter med at holde kroppen opret, skal du hænge ned, så knæet på det lige “ryg” ben rører eller i det mindste lidt nærmer sig gulvet. Fix positionen, og gentag derefter denne øvelse på det andet ben. Dette er en god strækning til ben- og bækkenmusklene.

Øvelse 3

Bøj det højre knæ i en vandret position, træk det med dine hænder til brystet og prøv at dreje det til venstre side. Fix positionen, og gentag derefter denne øvelse på det andet ben. Træk derefter begge knæ tættere på brystet og rull tilbage, rør ved begge knæ i panden. Takket være denne øvelse strækkes biceps femoris og rygsøjlen.

Øvelse 4

Stående i nærheden af \u200b\u200ben stol, tag fat i ryggen med højre hånd. Bøj benet ved knæet og løft venstre fod. Hold venstre ankel med din venstre hånd, og træk den lodret op. Gentag det samme for det andet ben. Denne øvelse hjælper med at strække quadriceps godt.

Øvelse 5

Læn underarmene på syltetøjene i døren. Palmerne skal se fremad, armene forlænget parallelt med gulvet. Bøj armene ved albuerne for at skabe en stump vinkel. Læn dig langsomt fremad ind i åbningen. Træ forsigtigt for at undgå personskade.

Øvelse 6

Når du sidder på en stol, vender du tilbage og griber fat i ryggen med begge hænder. Benene skal ikke rives af gulvet, bagdelene passer også tæt mod sædet. Drej så meget som muligt, og fix poseringen. Gentag derefter øvelsen og drej i den modsatte retning. Takket være denne øvelse strækkes rygsøjlen, rygmusklerne samt skulder- og nakkemuskler og led.

Det gennemsnitligt tager omkring tyve minutter at udføre dette sæt øvelser.

Håndklædsstrækningsøvelser

De fleste af os er nødt til at holde et håndklæde i vores hænder mindst en gang om dagen. Et håndklæde eller elastisk bandage er gode værktøjer til at strække musklerne i arme, skulderbånd og bryst.

Øvelse 1

Tag håndklædet i de to ender, så det frit kan bæres på de udstrakte arme bag ryggen over hovedet. Stram ikke, og vend ikke dine arme. De skal placeres langt nok fra hinanden, så du relativt frit kan løfte dem op over dit hoved og oversætte dem bag din ryg. Træk vejret langsomt. Lad være med at holde vejret.

For at øge belastningen skal du reducere afstanden mellem armene og gentage bevægelsen uden at bøje armene ved albuerne. Overarbejd ikke. Hvis du ikke er i stand til at udføre øvelsen på lige arme, er de for tæt. Tag håndklædet tættere mod enderne.

Du kan holde en strækning i enhver bevægelsesfase. Således vil du være i stand til at strække musklerne i dette område af kroppen i forskellige kombinationer. For eksempel, hvis du føler en øget stivhed og ømhed i musklerne i brystet, kan du understrege belastningen på dem, hvis du stopper bevægelsen i positionen af \u200b\u200barmen bag ryggen i skulderniveau, som vist på figuren ovenfor. Hold i 10-15 sekunder.

At strække muskler er ikke en konkurrence. Du behøver ikke at sammenligne dine resultater med andre menneskers succes, fordi vi alle er forskellige fra hinanden. Desuden føler vi os selv forskelligt på forskellige dage: på andre dage viser vores krop en meget større grad af mobilitet end hos andre. Stræk for din fornøjelse og ikke forsøg at hoppe over dit hoved, og du vil selv se, at ordentlig strækning giver en enorm tilstrømning af fysisk energi.

Øvelse 2

Løft håndklædet over dit hoved uden at bøje albuerne. Tag din venstre hånd tilbage og ned til skulderniveau og bøj samtidig din højre hånd ved albuen i en vinkel på ca. 90 °.

Ret nu din højre hånd, og sænk den ned på et niveau med din venstre, og sænk derefter begge hænder samtidigt ned.

Denne øvelse kan udføres langsomt, som en enkelt bevægelse, eller stop i en hvilken som helst fase for at fremhæve belastningen på et bestemt område. Gentag bevægelsen i den anden retning, sænk først højre hånd.

Når muskelelasticitet og ledfleksibilitet øges, kan du reducere afstanden mellem armene. Det vigtigste er ikke at overarbejde. Efter min mening bidrager god mobilitet i arme og skulderbånd virkelig til succes inden for sportsgrene som tennis, løb, vandring og selvfølgelig svømning (for ikke at nævne mange andre, hvor også fleksibilitet er påkrævet). At strække musklerne i brystområdet reducerer deres spænding, øger elasticiteten, øger blodcirkulationen og letter vejrtrækningen. Det er meget let at strække overkroppen og bevare dens fleksibilitet, hvis du gør det regelmæssigt.

Bemærk

Hvis din skulder er skadet (eller blev skadet); Vær meget forsigtig. Udfør bevægelser langsomt, og hvis smerter opstår, skal du straks stoppe med at strække.

Det er nødvendigt at strække benmusklerne for at sidde på garn. Her er et sæt øvelser:

1. Sæt dig på gulvet, stræk det ene ben foran dig. Bøj det andet ved knæet og placer det i nærheden. Vippes til benet, som er rettet. Hold ryggen lige. Hold skråningen i 10-60 sekunder, og skift derefter benene og gentag.

2. Sæt dig på gulvet, ret begge ben foran dig og vip. Bliv i det så længe du kan.

3. Øvelse "Butterfly"

Sid på gulvet, bøj \u200b\u200bbegge ben på knæene og forbinder dem til hinanden i fødderne. Hold ryggen lige. Tag fat i dine stønnende ben og læne dig fremad. Brug albuerne til at lægge pres på dine hofter. Dit mål er at sænke begge ben på gulvet og læne sig fremad.

4. Lyske strækningsøvelse

Sæt dig på gulvet, spred benene i forskellige retninger (i en passende afstand for dig i øjeblikket), læne dig frem (væk fra dine hofter), mens du placerer hænderne fremad. I denne øvelse skal ryggen og nakken være lige.

Bøj derefter til højre fod og venstre som vist på figuren:

5. Langgående og tværgående garn

Efter 1-4 øvelser, prøv at sidde på den langsgående og tværgående opdeling. Pænt. Du skal ikke skynde dig. Tving ikke resultaterne. Husk, at alt har sin tid.

Råd:

Inden du strækker benmusklerne, skal du udføre opvarmningsøvelser. Spar ikke tid på dette. Især hvis du lige er i gang med en træning. Uopvarmede muskler er ikke så fleksible. Derfor, før du strækker dig, deltager i generel motorisk aktivitet, kan du hoppe på et springtov, danse, løbe på en løbebånd.

Lav øvelser glat og langsomt. Ingen pludselige bevægelser for at undgå skader.

Regelmæssige træningspas. Fortrinsvis mindst 3 gange om ugen. Bedre dagligt.

Det er bedre at begynde strækøvelser om aftenen, da tættere på 20 timer øges fleksibiliteten i kroppen.

Hvordan laver man en strækning?

Strækning eller strækning er en meget populær øvelse, der har gavnlige virkninger på forskellige muskelgrupper. Men inden du begynder at strække, skal du lære om reglerne for standard træning.

Muskel træning

Før du udfører øvelserne, skal du grundigt varme op musklerne. Dette vil beskytte dig mod forstuvninger.

Øvelser, der skal inkluderes i opvarmningen:

Mange mennesker vil have en god strækning efter den første lektion. Men at hurtigt strække sig såvel som at mestre teknikken for øvelser til hende, fungerer ikke. For at få et langsigtet og høj kvalitet, skal du strække gradvist, langsomt, langsomt og glat. Hvis du overdrives på den første dag, kan du få en forstuvning.

Strækben

Overvej hvordan man strækker benene. Dette vil ikke kun hjælpe med at gøre musklerne mere fleksible, men også visuelt omdanne benene, gøre dem mere slanke.

Første øvelse

Anden øvelse

1. Benene skal spredes så vidt som dine evner tillader det, men for ikke at føle smerter. Hænderne skal krydses på brystet.
2. Så skal du lave langsomt bøjninger. Dit mål er at røre gulvet med albuerne. Flere tilgange skal gøres 10-12 gange. Med tiden spreder du benene bredere, og dine albuer falder lavere og lavere.

Den tredje øvelse er sommerfuglen

På Internettet kan du også se en video om, hvordan man strækker sig. Med et godt eksempel vil alt blive meget tydeligere og mere forståeligt.

Strækning af brystmusklerne

Den bedste måde at strække brystet på er at udføre regelmæssige push-ups. De skal dog udføres, så benene og overkroppen befinder sig i forskellige plan.

Halsstrækning

For at udføre halsudspændingsøvelser skal du vide, at dette område er opdelt i to trekanter - for og bag. Øvelser for at strække begge zoner ekstremt enkel:

1. Læg dine hænder i låsen på bagsiden af \u200b\u200bdit hoved og begynde at presse med dine hænder, og prøv at modvirke pres med dit hoved.
2. Kast dit hoved tilbage (ikke maksimalt). Igen, tag dine hænder til slottet, men allerede på panden. Følg de samme trin som i første afsnit.

Udfør en øvelse på 3 sæt pr. Zone i 30 sekunder.

At strække ben er en integreret del af træningen for både begyndere og erfarne atleter, der træner derhjemme og i gymnastiksalen. Takket være strækningsøvelser bliver musklerne mere elastiske, så selv de mest komplekse komplekser kan udføres uden at beskadige ledbånd og skader.

Alle øvelser, der strækker benets muskler, er opdelt i to hovedtyper: statisk og dynamisk.

Statiske øvelser er velegnede til begyndere atleter. Deres essens er den gradvise strækning af musklerne. Øvelser udføres i en position i lang tid. Der foretages ikke aktive bevægelser, så musklerne ikke trækker sig sammen.

Dynamisk strækning kræver visse færdigheder og erfaring. Det er en aktiv bevægelse, såsom svingende ben. Brug denne type stretch kræver mere erfarne atleter med god fleksibilitet. De er ikke egnede til begyndere, da de kan forårsage kvæstelser.

Aktiv og passiv strækning fremhæves også. Aktiv udføres på egen hånd, passiv - med inddragelse af en partner. Som en speciel type strækmærker kan ballistik skelnes. Øvelser i dette kompleks er baseret på rykker og fjedrende bevægelser.

Regler for stræktræning

Når du laver benstrækning derhjemme, skal du følge reglerne:

1. Begynd med at strække med de enkleste statiske øvelser med minimal udførelsestid.
2. Forvarm musklerne godt, udfør en opvarmning bestående af aktive øvelser.
3. Hvis der opstår muskelsmerter under træningen, skal du straks stoppe.
4. Efter 2-3 lektioner skal du øge varigheden af \u200b\u200bøvelserne.
5. Før du går videre til mere komplekse øvelser, skal du sørge for, at kroppen er klar til stress.
6. Stræk regelmæssigt. Hvis der var pause i undervisningen, anbefales det at genoptage træningen med de enkleste øvelser.
7. Overvåg vejrtrækning under strækning. Det skal være dybt.

Er det muligt at strække muskler hurtigt

Strækning af benene derhjemme kan gøres til generel muskelstyrke eller under udviklingen af \u200b\u200blangsgående eller tværgående garn. Uanset det endelige mål er det umuligt at strække musklerne. Specialister advarer om faren for hurtigere strækning.

For hurtigt at opnå resultatet beslutter mange at starte med det samme med aktive og komplekse øvelser. Uforberedt til en sådan belastningsmuskulatur bliver ikke kun ikke elastisk, men også alvorligt beskadiget. Derfor er det nødvendigt at fylde med tålmodighed såvel som at gøre en indsats, så kroppen bliver fleksibel uden skader.

Udviklingen af \u200b\u200blangsgående eller tværgående garn kræver mindst 6 måneder med regelmæssig træning. Hvis strækningen udføres i forbindelse med andre øvelser, er det ikke nødvendigt at forlade dens implementering, før kompleksets afslutning.

Sådan varmes op dine ben, før du strækker dig

For at udføre strækning derhjemme skal du huske på at forvarme benene for at undgå at skade muskler og led.

De vigtigste øvelser for forvarmning er:

Efter opvarmningen er det nødvendigt at udjævne ånden. For at gøre dette kan du gå rundt eller udføre åndedrætsøvelser.

Et par øvelser for begyndere

Begynd med at strække dine ben med statiske øvelser.

Den enkleste og mest overkommelige af dem er følgende:

Slankestrækning

Strækning derhjemme vil hjælpe med at tabe sig i benene.

Udfør følgende øvelser:

Før du udfører et sæt strækøvelser til vægttab, er det vigtigt at huske på den foreløbige træning.

Twine Muscle Stretch

For at lære, hvordan man laver langsgående eller tværgående garn, skal du dagligt udføre et sæt af følgende øvelser:

For at sidde på en garn til en nybegynder skal du gøre lang tid. Stræk i 4-6 måneder for at forberede muskler og led. Gradvist skal du øge varigheden af \u200b\u200bhver øvelse med et gennemsnit på 5 sekunder.

Øvelser til strækning af ryggen (rygsøjlen)

Øvelser til strækning af rygmusklerne hjælper med at lindre spændinger, slippe af med smertefulde fornemmelser og defekter i rygsøjlen og også forbedre blodcirkulationen.

At strække ryggen til begyndere er et sæt af følgende øvelser:

Muskelstrækning efter kvinder og træning til kvinder og mænd

Efter træning i hjemmet er benstrækning nødvendig, så trætte muskler kommer sig og slapper hurtigere af, såvel som for at regulere blodgennemstrømningen. Strækning hjælper også med at konsolidere effekten af \u200b\u200bde øvelser, der udgør komplekset.

Funktioner ved strækning efter træning:

• Den mindste varighed er 5 minutter. Den optimale varighed af en sådan strækning er 12-15 minutter.
• Den mest optimale træningsmulighed efter træning er en statisk øvelse.
• Muligheden for at strække sig med en partner er ikke egnet til at udføre efter en træning, da der er et ekstra pres på ledbåndene.
• Det er meget vigtigt at kontrollere vejrtrækning under hele øvelseskomplekset. Dyb og jævn vejrtrækning hjælper med at slappe af hurtigere og gendanne styrke.

Træningsindstillinger:

Sådan strækker du dine muskler, mens du laver yoga

Strækning med yoga-elementer vil hjælpe med at opnå et hurtigt resultat. Yoga hjælper med at slappe af muskler og led, såvel som at styrke dem og gøre dem elastiske uden kvæstelser og kvæstelser, derfor inkluderer øvelser til strækben ofte elementer af yoga.

Sæt med strækøvelser med yogaelementer:

1. De sidder på gulvet og bøjer deres højre ben under sig selv. Det venstre ben trækkes tilbage og holder det jævnt. Udfør en vip med kroppen fremad og hviler med albuerne på gulvet. Hold position i 25-30 sekunder, skift derefter benet.
2. Knebøj, ben placeret på skulderniveau. Når du er vippet fremad, strækker du dine arme foran dig. Palmer, der hviler på gulvet, hovedet ned. Afhængig af den fysiske udvikling kan træningens varighed variere fra 30 til 50 sekunder.
3. De er stablet på ryggen og løfter benene bøjede ved knæene til brystet. Rette arme griber fat i fødderne og fastgør positionen i 20-30 sekunder.
4. I siddeposition krydser de benene. Hænderne lidt tilbage og rører gulvet med fingrene. Læn dig lidt fremad for at opretholde balancen. Forbliv i denne position i 40-50 sekunder.
5. I siddestilling er benene bøjet fra hinanden med knæene i siderne, fødderne er forbundet. De spænder fødderne med hænderne og udfører en dyb fremadbøjning. På samme tid er det nødvendigt at trykke på albuerne på knæene og trykke dem ned på gulvet. Fastgør positionen i 20-30 sekunder.
6. I siddestilling er det højre ben bøjet ved knæet og strækker venstre frem. De strækker deres arme til det udstrakte ben og prøver at vikle håndfladerne rundt om foden. Fastgør positionen i 20-30 sekunder.
7. De sidder på venstre knæ og bøjer det andet ben. Læn dig på højre ben og strækker venstre ryg. Fastgør slutpositionen i 20 sekunder, hvorefter de skifter ben.

Elementer af yoga har ikke kun positive effekter på musklerne i benene. De giver dig mulighed for at lindre stress og træthed derhjemme, mens du strækker dine ben.

Uanset om strækøvelser udføres derhjemme eller i gymnastiksalen, skal du huske de grundlæggende sikkerhedsregler. Overtrædelse af teknikken til udførelse af strækning truer med at skade musklerne alvorligt, hvilket vil gøre det umuligt at udføre øvelser af nogen grad af kompleksitet.

Ben Stretch Video

Komplekse strækmærker derhjemme:

Strækning til begyndere: