Koko totuus intervalliharjoittelusta. Intervallikunto mikä se on? Laihtuminen nopeasti

Koti / Entinen

Jos puhumme kuntosta yleensä, urheilusta harrastajien keskuudessa, niin yksinkertaisesti uskomaton tosiasia yllättää minut.

On käynyt ilmi, että valtaosa kuntosalin ja stadionin kävijöistä ei tiedä mitään tai hyvin vähän tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä. Tässä on tietty stereotypia koulutuksesta, ja useimmat ihmiset eivät ajattele jättää sitä saadakseen todella vakavan tuloksen.

Jostain syystä useimmat aloittelijat ja jopa kokeneet kehonrakentajat uskovat, että 5 sarjaan 8 toistoa suoritettu penkkipuristin tekee heidän rintalihastensa yksinkertaisesti valtaviksi. Mutta itse asiassa käy ilmi, että useimmilla, joilla on yleensä hyvät lihakset, on hyvin ruma rintalihakset. Tämä "klassinen" järjestelmä ei sovi kaikille! Olen esimerkiksi saanut eniten hyötyä rintalihakseni dipillä. Lisäksi kapeilla epätasaisilla tangoilla.

Jostain syystä miehet, joiden pitäisi määritelmän mukaan asua vain aerobisessa huoneessa, etenkin ne, jotka haluavat rakentaa todella vaikuttavan lihasmassaa, eivät KOSKAAN kunnioita liikuntaa. Mutta aerobic on elintärkeää fyysisten kykyjen parantamiseksi, mikä puolestaan \u200b\u200bantaa sinun rakentaa lihaksia keskimääräistä korkeammalle.

Jostain syystä naiset, jotka tulevat kuntosalille, nousevat heti sydänlaitteiden päälle ja aloittavat tylsää ja yksitoikkoista työtä marttyyrikuolevalla ilmeellä. Ei iloa! Ja he eivät edes käytä sisäänrakennettuja simulaattoriohjelmia! Mutta tyhmät eivät ole luoneet niitä ...

Jostain syystä harvat ihmiset käyttävät tehokkaimpia supersettien, trisettien, jättiläissettien ja intervalliharjoitusten menetelmiä. Mutta se on sen arvoista! Hyvä lukija, nämä tekniikat voivat todella ajaa sinut eteenpäin missä tahansa harrastamassasi urheilulajissa.

Ja tällaisia \u200b\u200besimerkkejä on paljon.

Tässä artikkelissa haluaisin puhua hieman yhdestä merkittävimmistä vartaloharjoittelumenetelmistä - intervalliharjoittelusta. Kummallista kyllä, vain edistyneet simulaattorien käyttäjät tietävät tästä menetelmästä 🙂 Ja he käyttävät sitä jotenkin hyvin hitaasti ja lukutaidottomasti. Mutta se on erittäin hyvä monenlaisten tehtävien ratkaisemiseen, varsinkin kun laihdutus ja hyvän fyysisen muodon saavuttaminen.

Mikä on intervalliharjoittelu?

Ollessaan vielä lukiossa useimmat meistä tutustuivat esimerkkeihin liikuntatuntien intervalliharjoittelusta. Kyllä, älä ihmettele. Muistatko, kuinka opettajasi antoi lämmittelykomentoja, kun jouduit juoksemaan koulun kuntosalin tai stadionin läpi? Ensinnäkin hän antoi käskyn liikkua ympyrässä helposti juoksemalla.

Juokset kevyesti ja hitaasti. Kun olet juossut tällä tavoin useita kierroksia ja tullut melko lämpimäksi, sinä opettajan käskystä lisäsit nopeuttasi nopeasti ja kiirehdit suurimmalla nopeudella 20-60 sekuntia. Sitten he hidastivat jälleen 2-3 minuuttia ja siirtyivät sitten taas nopeaan juoksuun 20-60 sekunniksi. Ja tämä oli tehtävä useita kertoja. Koulussamme sitä kutsuttiin "kiihtyvällä juoksulla".

Se oli kuormitus niin sanotussa "röyhkeässä tahdissa", kun vaihdoit pieniä ja merkittäviä ponnisteluja. Toisella tavalla tällaista koulutusta kutsutaan intervalliharjoitukseksi.

Erinomainen esimerkki intervalliharjoittelusta ovat koripallon, jalkapallon ja jääkiekon aktiiviset joukkuepelit. Heidän on yleensä vaihdettava hitaita ja nopeita liikkeitä kentän yli. Eikö se ole intervalliharjoittelu?

Nyrkkeily ja 2-3 minuutin paini, tai pyöräily mäkisessä maastossa, vuorotteleva hidas ja nopea uinti ovat myös hyviä esimerkkejä intervalliharjoitteluista.

Joten, intervalliharjoittelu tekee harjoituksia "röyhkeällä vauhdilla". Hidas toteutus korvataan kiihdytyksellä ja sitten hidastuksella uudelleen. Ja tämä tulisi tehdä useita kertoja.

Intervallia kutsutaan yhdeksi jaksoksi: hidastus + kiihtyvyys. Se on kuin yksi lähestymistapa valittuun harjoitukseen, jota seuraa välittömästi toinen, sama lähestymistapa.

Intervalliharjoittelun avulla harjoittelun intensiteetti vaihtelee sinimuotoisella tavalla. Se on korkeampi ja matalampi. Ja tämä intervalliharjoittelun ominaisuus tekee siitä erittäin tehokkaan. Loppujen lopuksi sen avulla voit suorittaa paljon suuremman määrän työtä oppitunnilla aikayksikköä kohden ilman suurta väsymystä. Ja tämä on tärkein salaisuus.

Näyttää siltä, \u200b\u200bmitä muuta on puhuttava intervalliharjoittelusta?

Mutta ei! Mielestäni intervalliharjoittelu ansaitsee urheilun ystävien suurimman huomion. Ulkoisen yksinkertaisuuden takana on uskomaton tehokkuus, ajansäästö ja vakava valikoima tapoja käyttää sitä.

Hieman teoriaa

Aloitetaan ihmiskehosta.

Aineenvaihduntanopeus on energian määrä, jota keho käyttää omiin tarpeisiinsa: ylläpitää vakiona ruumiinlämpötilaa, ylläpitää kudosten kemiallista koostumusta, ylläpitää vaadittua verenpainetta, nesteiden kiertonopeutta ja niin edelleen. Ja mitä nopeammin energiaa käytetään, sitä vähemmän sitä varastoidaan (etenkin rasvan muodossa).

Kaikki tietävät, että urheileminen edistää aineenvaihduntaprosessien kiihtymistä kehossa. Esimerkiksi aerobinen harjoittelu aiheuttaa aineenvaihdunnan nopeuden, joka lisääntyy harjoittelun aikana, pysyvän koholla noin tunnin harjoittelun jälkeen. Ei paha!

Mutta kun sanon ihmisilleni kuntosalilla, että intervalliharjoittelu nostaa aineenvaihduntaa niin paljon, että se pysyy kiihtyneenä noin 20 tuntia harjoittelun jälkeen ja vielä enemmän, on tauko ... Ajattele ja laske ... Ja sitten he alkavat innokkaasti kysyä, miten intervalliharjoittelu tehdään mitä tarkalleen tehdä, miten sisällyttää ne kompleksiisi, kuinka usein käyttää jne., jne.

Mitä tästä luvusta seuraa: 20 tuntia? Tästä seuraa yksinkertainen tosiasia.

Jos haluat laihtua, ei ole parempaa harjoitusjärjestelmää kuin intervalliharjoittelu.

Laihtua, sinun on nopeutettava aineenvaihduntaa. Loppujen lopuksi on suora yhteys: mitä nopeammat fysiologiset ja biokemialliset prosessit kehossa ovat, sitä hoikkaampi ja liikkuvampi ihminen on.

Voit tehdä yksinkertaista sydän- ja verisuonityötä päivittäin ja nopeuttaa aineenvaihduntaa tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Tai voit treenata kolmesta neljään kertaa viikossa intervallimenetelmällä ja laihtua paljon nopeammin.

On kokeellisia tietoja, jotka osoittavat, että ihmiset, jotka harjoittavat intervalliharjoittelua 10–12 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa, laskivat painonsa 9 kertaa (!!!) nopeammin kuin ihmiset, jotka harjoittavat säännöllistä kardioharjoitusta 40 minuutin ajan. -Neljä kertaa viikossa. Vaikuttava?

Jatka eteenpäin

Kuinka kauan minun pitäisi treenata intervalliharjoittelulla?

Edellisessä kappaleessa ei ole kirjoitusvirheitä. 10–12 minuutin intervalliharjoittelulla on todellakin niin vakava vaikutus aineenvaihduntaan, että se kiihtyy melkein 24 tuntia harjoituksen jälkeen. On mielenkiintoista, että tämä aika on toisinaan erilainen kuin aika, joka on käytettävä muun tyyppiseen aerobiciin. Aikasäästöt ovat ilmeisiä.

Ja professorin menetelmä määrää yleensä vain 4 minuuttia liikuntaa päivässä.

Tietenkin voit tehdä pidempiä intervalliharjoituksia jopa tuntiin tai enemmän. Mutta tällaista harjoittelua tarvitaan ammatillisen soutun, maratonin ja muiden urheilulajien tiettyjen urheiluongelmien ratkaisemiseksi. Hyvien terveys- ja laihtumisvaikutusten saavuttamiseksi riittää 10-12 minuutin istunnot.

Toinen mielenkiintoinen intervalliharjoittelun piirre on sen nopeuskomponentti. Monet intervalliharjoitteluun käytetyistä harjoituksista ovat nopeita. Esimerkiksi sama juoksu.

Nopeusharjoittelun ja intervallityylin yhdistelmä antaa yksinkertaisesti upeita tuloksia kehosi muuttumisesta muodottomasta pilvestä tiukaksi siluetiksi. Tämä pätee erityisesti aloittelijoille ja epäurheilijamaille. He tarvitsevat intervalliharjoittelua kuten ilmaa.

Mitä harjoituksia käytetään?

Annan luettelon yksinkertaisimmista ja helpoimmin käytettävissä olevista harjoituksista:

Aja polkupyörällä. Varsinkin epätasaisessa maastossa.
-Kävely. Nopea ja hidas kävely.
-Juosta. Vaihtelee nopeasti ja hitaasti.
-Uima. Nopea ja hidas uinti vuorotellen eri tyyleissä.
-Työ sydän- ja verisuonikoneella. Työskentely kiihdytyksellä ja hidastuksella. Voit käyttää myös simulaattorin erityistä sisäänrakennettua ohjelmaa.
-Hyppynaru. Hyppää kiihdytyksellä ja hidastuksella.

Intervalliharjoittelun käytössä on monia muita mahdollisuuksia. Sisältää yhdistelmän erilaisia \u200b\u200bharjoituksia.

Intervalliharjoittelun hienovaraisuudet. Missä ilman heitä?

Sinun ei pitäisi harjoitella intervalliharjoittelua yli 2 kuukautta peräkkäin. On parasta vaihtaa se säännölliseen sydänharjoitteluun. Tämä johtuu intervallityön voimakkaista fysiologisista vaikutuksista ja mahdollisesta palamisesta.

Voimakas intervalliharjoittelu ei lisäänny. Siksi aika ajoin (1-2 kuukauden välein, tämä parametri tulisi kehittää erikseen käyttämällä pitkäaikaista keskivoimakasta sydäntä (katso linkki).

Intervalliharjoittelu on nuori liikuntamuoto, jolla on kuitenkin johtava asema paitsi harrastajien, myös ammattilaisurheilijoiden keskuudessa. Aloittelevat urheiluharrastajat käyttävät intervallimenetelmää aktiivisena rasvanpoltto-ohjelmana, joka auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja korostaa helpotusta. Ammattilaisurheilijat käyttävät väliharjoittelua välittömästi ennen urheilukilpailuja, mikä antaa heille mahdollisuuden valmistaa kehoaan uusille suuritehoisille kuormille mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Intervalliharjoittelun perusperiaatteet

Intervalliharjoittelu, jota käytetään laihdutukseen, kehon muotoiluun tai kestävyyden parantamiseen, on tehokkain ja optimaalisin liikuntamuoto, joka vaatii vähän aikaa tai rahaa.

Jokaiselle, joka haluaa menettää ylimääräisiä kiloja, suositellaan yleensä tekemään sydänharjoituksia

Intervallikoulutuksella on useita periaatteita:

intervalliharjoituksen merkitys on jaksot, jotka koostuvat suurista ja matalista intensiteettivälistä;
syklien lukumäärä yhdessä harjoituksessa 5-15;
ennen harjoittelun alkua tarvitaan lämmittely kehon valmistelemiseksi stressistä;
harjoittelun lopussa suoritetaan jäähtyminen, mikä edistää sydän-, verisuonijärjestelmän, lihasten ja koko kehon palautumista voimakkaan kuormituksen jälkeen;
syklin kesto riippuu urheilijan fyysisestä kunnosta, harjoittelun tarkoituksesta ja kestää 6 sekunnista 2 minuuttiin;
korkean intensiteetin intervallin kesto on yhtä suuri kuin matalan intensiteetin intervallin kesto. Aloittelijoille urheilijoille matalan intensiteetin jakson kesto voi olla 2-3 kertaa pidempi kuin korkean intensiteetin intervallin. Kun harjoittelua on enemmän, eron tulisi laskea;
yhden intervalliharjoituksen kokonaiskesto (lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä) on 2-30 minuuttia;
harjoitusten määrä viikossa - enintään kolme. Loput päivät voidaan urheilijan tavoitteista ja kuntosta riippuen käyttää lepoon, voimaharjoitteluun tai sydänharjoitteluun.

Ennen kuin aloitat intervalliharjoitteluohjelman, on suositeltavaa neuvotella asiantuntijan kanssa ja käydä läpi tarvittavat sydän- ja verisuonijärjestelmän tutkimukset. Tämä eliminoi korkeaan kuormitukseen liittyvät riskit.

Tämän menetelmän avulla voit aloittaa ylimääräisen rasvan polttamisen maksimaalisesti, tehokkuuden kannalta se on useita kertoja suurempi kuin sydänkuormitus

Edut

Intervalliharjoittelu on johtava muun tyyppisen liikunnan joukossa useiden etujen vuoksi:

Aktiivinen rasvanpoltto. Voimakkaampi rasvanpoltto verrattuna tavalliseen sydänkuormitukseen, joka liittyy aineenvaihduntaprosessien tehokkaaseen aktivoitumiseen, joka ei pääty harjoittelun loppuun, mutta jatkuu edelleen.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen. Säännöllinen intervalliharjoittelu auttaa sydäntä sopeutumaan paremmin liikuntaan. Vuoden 2017 tutkimus vahvistaa intervallimenetelmän kyvyn hidastaa ikääntymistä lisäämällä mitokondrioiden määrää luurankolihaksissa.
Intervalliharjoittelu ei vaadi erikoislaitteita tai kuntosalijäsenyyttä, voit tehdä sen sekä kotona että kadulla (stadionilla tai puistossa).
Intervallimenetelmä on loistava vaihtoehto niille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa. Harjoituksen kesto ei yleensä ylitä 30 minuuttia.

Intervalliharjoittelu auttaa parantamaan merkittävästi kestävyyttä, päästä eroon ylimääräisistä kiloista, auttaa korostamaan lihasten helpotusta ja kauneutta käyttämättä paljon aikaa ja rahaa.

Intervalliharjoittelu on yksi parhaista rasvanpolton harjoituksista

Harjoitus- ja intervallivalintaperiaatteet

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista harjoittelutyypeistä, jonka avulla voit saavuttaa halutun tuloksen mahdollisimman lyhyessä ajassa, olipa kyse laihdutuksesta, kehon kolahduksesta tai kestävyyden lisäämisestä.

Lue myös:

Sylvester Stallonen koulutusohjelma ja ravitsemus

Maksimaalisen turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi on tärkeää ottaa huomioon useita sääntöjä intervalliharjoittelua suoritettaessa:

Harjoitusten valinta. Aerobista (matalan intensiteetin) harjoittelua varten sinun on asetettava etusijalle juoksu, pyöräily, uinti, hyppynaru. Anaerobiseen (korkean intensiteetin) harjoitteluun punnerrukset, vatsaharjoitukset, kyykky, kettlebell-harjoitukset ja medball ovat täydellisiä. Harjoituksia valittaessa on tärkeää asettaa etusijalle ne, joihin osallistuu enemmän lihasryhmiä; ja erillisten harjoitusten huomiotta jättäminen (hauislihojen tekeminen käsipainoilla tai nelipisteillä simulaattorissa). Kun työskentelet painojen kanssa, on tärkeää määrittää optimaalinen paino, koska maksimiarvon käyttö voi loukkaantua.
Intervallien määrittely. Ennen kuin määrität intervallit, sinun on selvitettävä sellainen parametri kuin suurin syke. Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220: sta. Kuormitusvaiheen on vastattava 60–80% maksimisykkeestä ja lepovaiheen 40–50%. Näistä indikaattoreista riippuen määritetään sopivimmat intervallit, kuormitusvaihe on yhtä suuri kuin lepovaihe (muutamasta sekunnista aloittelijoille, useisiin minuutteihin koulutetuimmille urheilijoille).

Intervalliharjoittelulla on viivästynyt vaikutus - se käynnistää rasvanpolttoprosessin, joka jatkuu harjoituksen päättymisen jälkeen

Lepo ja toipuminen. Optimaalinen intervalliharjoitusten määrä viikossa on 2-3 kertaa. Loput ajasta tulisi käyttää kehon palauttamiseen tai vähemmän energiaa kuluttavan harjoittelun suorittamiseen (riippuen tietyn henkilön harjoittelutasosta).

Lue myös:

Henry Cavill -koulutusohjelma - miten tulla teräsmieheksi?

Asiantuntevasti suunniteltu intervallivoimaharjoittelu tai sydänharjoittelu antaa sinulle mahdollisuuden löytää haluttu vaikutus lyhyessä ajassa ja samalla vahingoittaa kehoasi.

Perustekniikat

Nykyään on olemassa tällaisia \u200b\u200bintervalliharjoittelumenetelmiä:

Waldemar Gerschlerin menetelmä. Menetelmän ydin on juosta matkaa 3 sekuntia pidempi kuin henkilökohtainen ennätys, kunnes syke palaa normaaliksi 2 minuutin sisällä kilpailun jälkeen. Harjoituksen kesto enintään 30 minuuttia.
Fartlek. Menetelmän ydin on juosta kahden tai useamman ihmisen kilpailu. Laadukkaan lämmittelyn (lenkkeily, intensiivinen juoksu, reipas kävely) jälkeen urheilijat kilpailevat nopeudessa suorassa linjassa ja ylöspäin, harjoitus päättyy hitaaseen kävelyyn.
Tabata-menetelmä. Harjoituksen kesto on 4 minuuttia, jonka aikana on suoritettava 8 sarjaa (20 sekuntia - nopein intensiivinen harjoitus, 10 sekuntia - lepo). Mitä tahansa liikuntaa voidaan käyttää. Tutkimus vahvistaa, että 4 minuuttia korvaa 45 minuutin koko kardio-harjoituksen.

Kuntoilu rauhallisella tahdilla antaa sinulle myös mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Intervallikäyttöinen harjoitus. Väli (etäisyys) valitaan valmistautumisen ja tavoitteiden mukaan: lyhyet etäisyydet voiman ja voiman kehittämiseen, pitkät kestävyyden parantamiseen. Kun otat 400 metrin ympyrän vakiona, sinun on ajettava 100 metriä 80%: lla maksimista ja seuraavat 100 metriä jalka. Saatuaan kyky ylittää jopa 6 kierrosta, on suositeltavaa lisätä väli (etäisyys) 200 metriin ja lopulta pystyä juoksemaan koko ympyrä (400 metriä). Tämän jälkeen voit palata mukavampiin aikaväleihin.
Köysi koulutus. Ainutlaatuinen esimerkki sydänharjoituksesta, jonka aikana jalat eivät käytännössä ole mukana. Voimaindikaattorit kehittyvät aktiivisesti, käsien, selän, puristimen, rinnan lihakset vahvistuvat. Köysikoulutusta käytettiin alun perin MMA-taistelijoille ja amerikkalaisille jalkapalloilijoille.
Painoveto (reki, pyörät). Tämä harjoitus kohdistuu vartalon, pakaralihasten ja reiden lihaksiin. Oikea suoritusmenetelmä estää selän taipumisen, taipumisen. Kehittämällä "räjähtävää" voimaa, liikuntaa käytetään laajalti jalkapalloilijoiden, urheilijoiden harjoittelussa.
Sprintti. Tutkimus on osoittanut, että fyysisen toiminnan vähimmäisvaatimus on 3 kymmenen minuutin harjoittelua viikossa aineenvaihdunnan parantamiseksi.
Kääntyvä kahvakuula (käsipainot). Harjoitusta varten on tärkeää valita sellainen paino, jotta tekniikka pysyy oikeana, kun suoritat sarjan keinuja. Kahvakuula tai käsipainon keinu on harjoitus, jonka avulla voit käyttää selän, vatsan, pakaran ja reiden lihaksia (selkäryhmä).

Ja toipumisen vaiheet. Tätä vuorottelua käytetään tehokkuuden parantamiseen, koska tämän lähestymistavan avulla voit käyttää voimakkaammin ennen väsymyksen alkamista. Lisäksi tällaisten harjoitusten aikana poltetaan enemmän kaloreita, mikä johtaa laihtumiseen.

Jokainen intervalli kestää noin 10 minuuttia ja sillä on erityinen tarkoitus, esimerkiksi hyppäämisen jälkeen sinun on tehtävä kyykky. Tämän avulla voit antaa tasaisen kuormituksen kaikille lihasryhmille.

Hyvin usein intervalliharjoittelu suoritetaan käyttämällä lisälaitteita: käsipainot, askelmat, iskunvaimentimet, nauhat, vartalotangot jne.

Toiminnallinen harjoittelu sopii ihmisille, joilla ei ole paljon aikaa ja jotka eivät voi käydä kuntosalilla 4-5 kertaa viikossa. Näiden harjoitusten avulla voit yhdistää 3 erilaista harjoitusta yhdessä. Ne ovat myös ihanteellisia niille, jotka haluavat laihtua. Loppujen lopuksi, kuten tiedätte, harjoittelu simulaattoreilla vain kerää lihasmassaa, joka on rasvakerroksen alla.

Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ja testattava sydän- ja verisuonijärjestelmän kunnon määrittämiseksi. Tämän voimakkuuden harjoittaminen on erittäin vaarallista ihmisille, joilla on heikko sydän. Se vaatii myös hyvän. On suositeltavaa aloittaa yksinkertaisilla sydänharjoituksilla ja lisätä niiden kestoa vähitellen.

On useita etuja:

Se auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin säännöllinen kuntoilu;
Korkean intensiteetin liikunta stimuloi aineenvaihduntaa liikunnan jälkeen paljon enemmän kuin säännöllinen liikunta. Tämä tarkoittaa, että kehosi polttaa edelleen kaloreita, vaikka lopetat liikunnan;
Ihmisen urheilusuoritukset paranevat merkittävästi.

Tähän mennessä on kehitetty paljon tekniikoita, jotka perustuvat voimakkaiden kuormien vuorotteluun tasaisen lepon kanssa. Lisäksi kukin niistä sopii ihmisille, joilla on tietty koulutustaso.

Aerobinen intervalliharjoittelu

Aerobinen liikunta voi parantaa urheilullista suorituskykyä ja laihtua. Tällaiset kuormat ovat ihanteellisia niille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntoaan.

Harjoitukset perustuvat pidempään intensiiviseen liikuntaan, kestää jopa 5 minuuttia, ja lyhyempiin lepovaiheisiin. Kuorman tasaisen jakautumisen varmistamiseksi kukin väli on määriteltävä kokonaan. Lepo kestää jopa minuutin. Jos se on pidempi kuin yksi minuutti, kehosi voi toipua liian hyvin, ja tämä vähentää harjoituksen vaikutusta.

Suurimmat hyötysuhteet

Tämäntyyppiselle harjoittelulle on ominaista erittäin korkea intensiteetti ja se soveltuu siksi jo koulutetuille urheilijoille. Niiden plus on polttaa paljon kaloreita ja rasvaa.

Sitä vastoin enimmäisvälit ovat tässä huomattavasti lyhyemmät noin 30 sekunnissa, ja lepoajat voivat olla lyhyitä tai pitkiä, jopa 2 minuuttia.

Tällaisiin harjoituksiin on varauduttava vähitellen, on suositeltavaa aloittaa suorittamalla 3 enimmäisväliä. Ajan myötä lähestymistapojen määrää voidaan lisätä ja harjoitella täydellä voimalla koko harjoittelun ajan, mutta ensinnäkin sinun on keskityttävä hyvinvointiin.

On myös muistettava, että tuloksia voidaan saavuttaa vain järjestelmällisten harjoitusten ja oikean ravitsemuksen avulla.

Jokainen urheilija, joka haluaa parantaa tuloksiaan, jopa aloitteleva harrastaja, joutuu kohtaamaan tosiasian, että vain aamulla juokseminen puistossa ei riitä. Vakava valmistautuminen vaatii tiettyjen sääntöjen noudattamista, esimerkiksi sinun on seurattava sykettäsi ja rakennettava liikuntaa keskittymällä henkilökohtaisiin indikaattoreihisi eikä keskimääräisiin indikaattoreihin, ja valmistautumisen ensimmäinen vaihe on aina harjoittelu matalalla sykkeellä. Olemme jo kirjoittaneet heistä, muista tarkistaa ne, mutta tänään jatkamme juoksevan "materiaalin" tutkimista, ja pysyvä asiantuntija Christina Volodina auttaa meitä tässä.

Juoksijoiden, hiihtäjien ja muiden pitkän matkan urheilijoiden intervalliharjoittelua tarvitaan nopeus-voimakyvyn kehittämiseksi ja sopeutumiseksi stressiin. Intervalliharjoituksen ydin on vuorottelu korkean intensiteetin työstä (90–95% suurimmasta mahdollisesta ponnistelusta, syke noin 180 lyöntiä / min tai enemmän) ja aktiivisen lepo keskitason voimasta (aerobisella vyöhykkeellä syke noin 120–140 lyöntiä / min). Aloittelijoille on parempi tehdä intervallit suhteessa 1: 5 - eli esimerkiksi 20 sekuntia suurella intensiteetillä ja 100 sekuntia lepoaikaa, jotta pulssi ehtii palata keskiarvoon, ja kokeneemmille urheilijoille - suhteessa 1: 3.

Yksi Japanista tulleista intervalliharjoitteluista on "Tabata-protokolla". Tämä on toimintaa, jossa korkean intensiteetin fyysinen aktiivisuus (henkilön kykyjen rajoissa) vuorottelee 20 sekunnin ajan 10 sekunnin lepoajan kanssa. Tätä työtä on 8 toistoa eli jaksoa, joten koko harjoitus kestää 4 minuuttia. Tietenkin sinun on ensin tehtävä yleinen lämmittely - 10-15 minuuttia, ja kun olet suorittanut joukon harjoituksia - venyttämällä tärkeimmät lihasryhmät ja hengitysharjoitukset kehon palauttamiseksi, vähennä asteittain sykettä, verenpainetta, hengitysnopeutta jne. Valitse päälohkossa harjoitukset, joihin liittyy enimmäismäärä lihaksia: vetovoimat, kyykky ja keuhkot käsivarsien työllä, vartalon kiertäminen jne. Harjoituksesta tulisi saada keskimäärin 8-12 toistoa.

Tämän menetelmän avulla on mahdollista arvioida, kuinka nopeasti ihmiskeho pystyy toipumaan stressistä ja mikä on sen nopeus-tehokyky ja kestävyys. Koska 20 sekunnin ajan voit suorittaa enimmäisintensiteetin kuormituksen, keho käyttää kreatiinifosfaattia ja glykogeenin hajoamista happivapaassa ympäristössä näihin tarkoituksiin.

Siksi ammattilaisurheilussa tätä menetelmää käytetään myös testauksena. Esimerkiksi M.N.Tarbeevan artikkelissa arvioitiin urheilijoiden nopeus-vahvuusvalmius hiihtoon. Osana testiä mitattiin ehdollinen etäisyys, jonka hiihtäjä ylittää 20 sekunnissa erityisellä simulaattorilla. Testitulosten mukaan suurin tulos (etäisyys metreinä) vastaa anaerobisen alaktaattitehon vyöhykettä ja osoittaa nopeuden ja voiman kykyä. Kahdeksan syklin kokonaismatka vastaa työtä anaerobisella glykolyyttisellä vyöhykkeellä (kuten muun tyyppinen intervalliharjoittelu) ja kuvaa urheilijan erityistä kestävyyttä. Ja nopeuden ja voimakkuuden kestävyyden kehityksen kriteereinä pidetään suurimman ja pienimmän matkan eron osoittimia.

Ensinnäkin nopeus-vahvuusominaisuudet ovat tärkeitä joukkuelajien urheilijoille, esimerkiksi jääkiekkoilijoille tai jalkapalloilijoille. Mutta maratonin juoksijoiden on myös kiinnitettävä asianmukaista huomiota näihin ominaisuuksiin ja suoritettava asianmukainen koulutus. Juoksija, joka matkan aikana kohtaa erilaisia \u200b\u200bmaastoja, mukaan lukien ylämäkeen (liukumäki), kokee stressiä, ja mitä nopeammin hän voi toipua, sitä parempi on hänen tuloksensa. Samalla menestys kilpailuissa, joissa vaaditaan nopeuden ja voiman valmiusvaatimuksia (yksi maratonin juoksijan tehtävistä on koko matkan ylittämisen suurin nopeus), määräytyy: kyvyn käyttää riittävää liikevoimaa (karkotusta) ja kykyä ylläpitää voimatasoa pitkään. Älä unohda muita tulokseen vaikuttavia tekijöitä: psykologinen tila, juoksutekniikka, varusteet, tasapainoinen ravitsemus - mutta kaksi ensimmäistä ovat johtavia.

Mitä ihmiskeholle tapahtuu intervalliharjoittelun aikana: Suuritehoisessa työssä lihaksissa vapautuu ns. Maitohappoa, veren pH siirtyy kohti happamaa ympäristöä ja keho alkaa neutraloida sitä erityisten entsyymien avulla. Ammattilaisurheilijoissa tällaisen harjoittelun seurauksena syntetisoidaan ajan myötä lihaskuituja, jotka ovat vastustuskykyisempiä happamoitumiselle. Tämä on yksi syy siihen, miksi ammattimainen maratonin juoksija voi juosta vaikean maaston radalla eikä "päästä pois järjestyksestä" seuraavalla mäellä, vaikka aloittelija ei pysty selviytymään siitä.

Tärkein "räjähtävää" energiaa tuottava aine, jonka ansiosta voimme kiihdyttää voimakkaasti, on kreatiinifosfaatti. Se kestää noin 15–20 sekuntia, ja sitten glykogeeni osallistuu jo energian muodostumiseen. Koska lihaksissamme ja maksassamme on glykogeenivarastoja, intervallit myös kouluttavat maksaa vapauttamaan glykogeenia mahdollisimman nopeasti.

Intervalliharjoitusta ei saa suorittaa yli 2–3 (enintään!) Kertaa viikossa, koska se voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä sydämeen. Ennen luokkien aloittamista kannattaa ottaa yhteyttä urheilulääkäriin, jotta luokat ovat turvallisia.

Intervalliharjoittelun uskotaan olevan erittäin tehokas rasvanpoltossa. Tämä voidaan selittää sillä, että lipolyysimenetelmää ei aloiteta oppitunnin aikana, vaan sen jälkeen lämmöntuotannon lisääntymisen ja aineenvaihdunnan kiihtymisen takia yhdessä ruokahalun vähenemisen kanssa kortikotropiinia vapauttavan tekijän peptidin vapautumisen vuoksi. Vaikka tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa ei ole osoitettu lopullisesti, se on säilytettävä. Törmäsin tutkimuksiin, joissa verrattiin intervalli- ja keskivoimakasta harjoittelua, ja osoitettiin, että ensimmäisen ryhmän aiheiden näläntunne oli alhaisempi kuin toisen ryhmän koehenkilöiden, ja myös ensimmäisessä ryhmässä harjoittelun jälkeen rasvaisten ruokien kulutus väheni, ja toisessa ryhmässä päinvastoin, se kasvoi. Toistaiseksi nämä ovat tosiasiat, jotka vaativat lisätutkimuksia ja vahvistusta.

Olisi hienoa, jos saisimme kehomme ajattelemaan, että se on rakennettava kiireellisesti. Kaikilla organismeilla on itsesäilytysvaisto ja selviytymismekanismi. Luonto on valinnut tämän kehityspolun. Jos olet asunut ympäristössä, jossa sinun on juoksettava päivittäin, jotta sinua ei syödä, kehosi ymmärtää, että sinun on oltava ohut, koska mitä ohuempi olet, sitä nopeammin voit paeta viholliselta ja pysyä hengissä kauemmin. Jopa kilon ylipaino voi tarkoittaa eroa elämän ja kuoleman välillä. Kuvittele hetkeksi, että pelaat jalkapalloa ja saat pallon 30 metrin päähän maalista. Jahtaat palloa niin kovasti kuin pystyt ohittamaan puolustajan ja tekemään maalin! Tänä aikana kehosi olettaa, että juokset vain yhdestä syystä: selviytymisestä - ja laukaisee kehostasi hormonaaliset signaalit, jotka jäljittelevät leijonan pakenemista Afrikan savannissa.

Oikean liikunnan pitäisi paitsi polttaa kaloreita myös sammuttaa rasvojen varastointiohjelma. Tässä on hyvä uutinen: Voit kouluttaa kehoasi intervallikardioharjoituksella luulemaan, että asut tällaisessa ympäristössä. Sitten kehosi ajattelee, että sen on oltava laiha selviytyäkseen, ja samalla sinun ei tarvitse työskennellä niin kauan kuin säännöllisen kardioharjoittelun kanssa.

Intervallikardio on nopein ja tehokkain tapa taistella rasvaa vastaan. Intervalliharjoittelun perusajatus on yksinkertainen: vuorottelemalla korkean ja matalan intensiteetin harjoituksia. Yhden harjoittelun aikana vaihdat korkean intensiteetin anaerobisesta liikunnasta pidempiin, vähemmän intensiivisiin palautumisvaiheisiin. Juokset 10-30 sekuntia kaikilla voimillasi (sykkeellä 80-90% maksimiarvosta) ja sitten 60-120 sekuntia rennossa tahdissa. Yhden harjoittelun aikana sinun on tehtävä 6-12 välein suurta ja matalaa intensiteettiä. Kuntotasostasi riippuen voit muuttaa kunkin aikavälin pituutta, intervallien kokonaismäärää, matkaa ja nopeutta. Näiden lyhyiden jaksojen aikana, jolloin liikkeesi on nopeaa, kehosi mielestä sen eloonjääminen on vaakalaudalla. Vastauksena kehosi tai alitajuntasi lähettää hormonaalisia viestejä ääneen ja selkeästi: ”Huomio! Mikään ei ole tärkeämpää kuin selviytyminen! Petoeläimet juoksevat perässä ja voivat tappaa meidät milloin tahansa! Unohda rasvojen varastointi ja varastointi! Meillä on uudet prioriteetit! Meidän on pikaisesti laihdutettava! Teemme kaiken pysyäksemme ohuina! "

Tämä harjoitus kestää noin 20-30 minuuttia ja polttaa 3-4 kertaa enemmän rasvaa kuin klassinen sydänharjoittelu. Kaksikymmentä minuuttia intervalliharjoittelua tarjoaa enemmän hyötyä kuin 40-60 minuuttia perinteisiä kardioharjoituksia, vähentää pitkittyneeseen aerobiseen harjoitteluun liittyvää väsymisvammojen riskiä, \u200b\u200bantaa sinun suorittaa enemmän toistoja lyhyemmässä ajassa ja polttaa enemmän kaloreita. Intervalliharjoitusta voidaan käyttää ehdottomasti mihin tahansa toimintaan - juoksumattoon, lenkkeilyyn ulkona, kävelyyn, elliptiseen valmentajaan, uintiin, pyöräilyyn ja jopa yksinkertaiseen hyppynaruun. Mahdollisuudet ovat rajattomat! Paras niille, joilla ei ole aikaa 4-5 täyteen harjoitteluun viikossa ja jotka haluavat saavuttaa 3-in-1-vaikutuksen. Täällä, kuten TV-mainoksessa, saat aerobista ja voimaharjoittelua kerralla ja myös venytät täydellisesti väsyneitä lihaksia.

Kliininen tutkimus, johon osallistui naisia, jotka harjoittivat paikallaan olevalla pyörällä 20 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa. Naiset käskettiin polkemaan kaikin voimin 8-12 sekunnin ajan. Mielenkiintoista on, että nämä naiset menettivät kolme kertaa enemmän painoa kuin naiset, jotka harjoittivat yhtäjaksoisesti 40 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Muista tärkein asia - että korkea intensiivinen vaihe ei saa kestää yli 30-60 sekuntia. Yli minuutti tarkoittaa, että et ole ylittänyt mukavuusvyöhykettäsi. Säädä intervallien aika haluamallasi tavalla. Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, intervalliharjoittelu (vuorotellen juoksun ja kävelyn välillä) voi auttaa sinua saavuttamaan vauhdin nopeasti.

Intervalliharjoittelun perusperiaatteet:

Intervalliharjoittelun perusperiaatteet ovat seuraavat: Kehoon kohdistuvan kuormituksen keston tulisi olla kahdesta kahteentoista minuuttiin (tulevaisuudessa se voidaan nostaa viisitoista), jo pitkään kuntosalilla käyneet voivat aloittaa heti viidentoista minuutin kuluttua. Raskaan kuormituksen vaiheen tulisi olla yhtä suuri kuin kevyen kuormituksen vaihe, mutta harjoituspolun alussa kannattaa pitää tasapaino 1: 3 (esimerkiksi viisi minuuttia intensiivistä juoksua, viisitoista helppoa kävelyä). Pulssin ei pidä olla lepotilassa alle 40-50 prosenttia kuormituksen aikana. Muuten ajan myötä se voi johtaa sydänlihaksen rytmihäiriöihin. Kuormien sykli tulisi toistaa 5-10 kertaa, jos olet tottunut kuormiin, jopa 15 kertaa. Mutta älä liioittele sitä, etenkin aloittelijoille, jotka haluavat poistaa mahalaukun nopeasti, tämä vahingoittaa vain kehoa.

Laihdutusväliharjoitus

Olemme usein kuulleet, että matalan intensiteetin aerobinen harjoittelu on paras tapa polttaa kehomme rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että mitä matalampi harjoittelun intensiteetti on, sitä suurempi on lihasten polttoaineena käytetyn rasvan prosenttiosuus, ts. Kun aerobisen aktiivisuuden intensiteetti on alhainen, keho toimii rasvanpolttoalueella, mikä tarkoittaa, että rasvaa poltetaan prosentuaalisesti enemmän kuin silloin, kun intensiteetti on korkea. Valitettavasti nykyaikaisen tutkimuksen mukaan tämä ei ole täysin totta.

Itse asiassa kymmenet kokeet ovat osoittaneet, että aerobinen liikunta ei polta niin paljon rasvaa. Mutta onneksi on olemassa ulospääsy, nimittäin - intervalli harjoittelu... Joten mitä voit saavuttaa sillä laihtuminen? Kokemus osoittaa, että intervalliharjoittelun avulla voit menettää jopa kilogramman viikossa, saada kehosi kuntoon, virkistämään päivittäistä elämääsi, saavuttamaan hämmästyttävän kestävyyden ja saamaan elinvoimaa.

Okei, tarpeeksi antaa urheilullista motivaatiota, mikä on tämän upean harjoittelun salaisuus? Viimeaikaiset kokeet ovat osoittaneet, että intervalliharjoitteluun osallistuneet menettivät jopa 9 kertaa enemmän rasvakudosta kuin säännöllisesti aerobista harjoittelua harjoittaneet. Tämä saavutetaan ylimääräisten kilojen pitkäaikaisen polttamisen vaikutuksesta. Sallikaa minun selittää: intensiivisen liikunnan jälkeen kehomme ei pysähdy pitkään, se jatkaa rasvavarojen käsittelyä 48 tunnin ajan itse harjoittelun jälkeen. Keho tarvitsee palautumista ja sen on käytettävä tätä energialähdettä, kun istut töissä, katsot televisiota tai nukkumassa. Niin kauan kuin et tee mitään, keho jatkaa rasvasolujen hajottamista muuttamalla ne tarvitsemaansa energiaan.

Ja se ei ole vielä kaikki. Mitä enemmän harjoittelet ajoittain, sitä enemmän tämä vaikutus kasvaa. Ajan myötä lihaksesi kasvavat ja kehittyvät ja alkavat kuluttaa enemmän ja enemmän energiaa, keho alkaa ohjata yhä enemmän syötettyjä kaloreita lihasten kasvuun ja ylläpitoon, eikä kerrostumiseen sivuille

Intervalliharjoittelun vaikutus ja edut

Intervalliharjoittelu lisää liikuntakykyäsi. Tämäntyyppistä harjoittelua käyttävät usein ammattilaiset. Intervalliharjoittelu auttaa kehoa valmistelemaan erittäin raskaille kuormille muutamassa viikossa.

Intervalliharjoittelu ei ole tarkoitettu kovin pitkälle harjoitteluradalle; useita viikkoja kestäneen intensiivisen intervalliharjoittelun jälkeen sinun on vaihdettava säännölliseen harjoitteluun. Toista sitten sykli uudelleen. Ja niin joka kerta. Älä toista liikuntaa enemmän kuin kolme kertaa viikossa, muuten keho voi olla ehtynyt.

Intervalliharjoittelun edut ovat, että niiden avulla voit tottua sekä voimaharjoitteluun että kestävyysharjoitteluun. Intervalliharjoittelu kehittää sydänlihasta. Sen avulla voit ajaa kehoon kertyneen rasvan pois lyhyessä ajassa. Kehittää hyvin nopeasti lihakset, joihin harjoitussykli keskittyy. Intervalli harjoittelu - ihanteellinen ihmisille, joilla ei ole aikaa 4-5 kokopäiväiseen luokkaan viikossa.

Vasta-aiheet intervalliharjoitteluun

Intervalliharjoittelu on vasta-aiheista ihmisille, joilla on heikko sydän ja potilaille, joilla on kroonisia sairauksia, koska se vaatii erittäin raskasta kuormitusta. Virheellinen harjoittelu johtaa erilaisiin sydänsairauksiin, joten sinun on lähestyttävä luokkiasi kaikella vastuulla.

Kaksi ystävää puhuu:

- Vaimoni soitti lomakeskuksesta ja sanoi, että hän onnistui menettämään kaksi kiloa.

- Ihana!

- Kyllä, painonsa kanssa nämä kaksi kiloa

- se on kuin kahden dollarin alennus Mercedesiltä

Joitakin muita vinkkejä laihtua kotona