गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए चार्ज - एक खुशमिजाज मां और एक स्वस्थ बच्चा

स्वस्थ बच्चे को सहन करने और जन्म देने के लिए क्या आवश्यक है? इस संबंध में, सभी स्त्री रोग विशेषज्ञों की सिफारिशें लगभग समान होंगी। बुरी आदतों से इंकार, आहार में विशेष रूप से स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना, साथ ही कक्षाएं गर्भवती माताओं के जीवन के अभिन्न अंग हैं।

सभी प्रगतिशील स्त्रीरोग विशेषज्ञ एकमत हैं कि एक गर्भवती महिला के दैनिक कार्यक्रम में विशेष व्यायाम मौजूद होना चाहिए। इसी समय, भार का चयन गर्भकालीन आयु के साथ-साथ प्रतीक्षा करने वाली महिला के सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर किया जाता है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

शारीरिक शिक्षा कक्षाओं की योजना बनाते समय, गर्भवती महिलाओं को कुछ नियम सीखने चाहिए, अर्थात्:

• क्रमिकता;
• कोमल व्यायाम आहार;
• प्रशिक्षण की छोटी अवधि।

गर्भावस्था की अवधि में महिलाओं के लिए एक विशेष परिसर का चयन उसे इष्टतम विश्राम और मांसपेशियों के संकुचन को सिखाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मामले में विशेष रूप से बच्चे के जन्म में शामिल मांसपेशी समूह पर ध्यान दिया जाता है।.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस अवधि के दौरान सक्रिय शारीरिक शिक्षा की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि ये अवधि अक्सर गर्भपात की संभावना से जुड़ी होती है। गहन व्यायाम का दुरुपयोग, या अनुचित रूप से गणना की गई शारीरिक गतिविधि, महिला शरीर में भ्रूण के अंडे या अन्य विकृति का कारण बन सकती है। जिन महिलाओं के पास पहले से ही अपने नियंत्रण से परे कारणों से गर्भावस्था के समय से पहले गर्भपात के मामले हैं, उन्हें विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

पहली तिमाही में व्यायाम के लाभ

दैनिक शारीरिक शिक्षा गर्भवती महिला को जन्म प्रक्रिया के संगठन के लिए व्यवस्थित रूप से संपर्क करने की अनुमति देगी। कई विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि प्रारंभिक अवस्था में किए गए शारीरिक व्यायाम उन लोगों के लिए अच्छे निवारक उपाय हैं जो मातृत्व की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

बच्चे के लिए प्रतीक्षा अवधि की पहली तिमाही में आवश्यक रूप से सांस लेने के व्यायाम शामिल होने चाहिए, विशेष रूप से अपर्याप्त शारीरिक फिटनेस वाली महिलाओं के लिए। इस तरह की गतिविधियों के लाभ काफी स्पष्ट हैं, प्रसव में भविष्य की महिला जन्म प्रक्रिया के लिए ठीक से तैयारी करने में सक्षम होगी, साथ ही यह भी सीखेगी कि तनाव को कैसे दूर किया जाए और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में सक्षम हो।

पहले तीन से चार महीनों के लिए विशिष्ट सबसे सरल कक्षाओं को साँस लेने के व्यायाम से शुरू करने की सलाह दी जाती है:

1. सत्र के दौरान इसे देखने के लिए महिला अपने पेट पर हाथ रखकर गद्दे पर लेट जाती है। नाक के माध्यम से हवा में श्वास लेते हुए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट की दीवार जितनी ज्यादा हो सके उठती है। पेरिटोनियम को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हुए मुंह से सांस छोड़ना अनिवार्य है। श्वास अंदर और बाहर सुचारू रूप से और बिना तनाव के दस बार से अधिक दोहराया जाना चाहिए।
2. शरीर की मुद्रा पिछले अभ्यास के समान है, केवल हाथों को हाइपोकॉन्ड्रिअम पर रखने की आवश्यकता होती है। हवा, हमेशा की तरह, नाक के माध्यम से साँस ली जाती है, मुंह से साँस छोड़ी जाती है, जबकि छाती गुहा को नियंत्रित किया जाता है, जो जितना संभव हो उतना ऊपर उठना चाहिए। व्यायाम भी लगभग 10-15 बार दोहराएं।
3. अभ्यास करने के लिए, आपको लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। तेजी से सांस लेने के लिए - जैसे तेज दौड़ने के बाद, जबकि मुंह लगातार खुला रहता है। संकुचन के बीच की अवधि में प्रसव के दौरान प्रसव के दौरान एक महिला के लिए सांस लेने की ऐसी क्षमता आवश्यक होगी। वह जितना बेहतर करेगी, उसके बच्चे को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन मिलेगी।

साँस लेने के व्यायाम के बाद, आप सीधे मुख्य रैक से किए गए शारीरिक व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बंद ऊँची एड़ी के जूते और तलाकशुदा मोजे के साथ सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से कम करें।

1. सांस भरते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और आगे, फिर पीछे, धड़ को थोड़ा झुकाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. सांस भरते हुए हाथों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, धीरे से नीचे बैठें, अपनी भुजाओं को पीछे और बगल की ओर ले जाएँ। एक और सांस ली जानी चाहिए, शरीर को सीधा करना, और साँस छोड़ना मुख्य स्थिति में लौटने के साथ-साथ होना चाहिए।
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। थोड़ा आगे झुकें, साँस छोड़ें, अपनी बाहों को थोड़ा आगे की ओर खींचते हुए; फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपनी पीठ को मोड़ें। प्रेरणा पर शरीर की मुख्य स्थिति में वापसी होती है।
4. मुख्य मुद्रा से, सिर और धड़ को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। हाथ आराम की स्थिति में हैं।
5. फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को शरीर के साथ रखो। बारी-बारी से प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए।

अपने आप को सचमुच 15-20 मिनट प्रतिदिन समर्पित करके, आप अपना आकर्षण खोए बिना आसानी से सहन कर सकते हैं और एक स्वस्थ बच्चे को जन्म दे सकते हैं।

एक गर्भवती महिला एक ऐसी महिला है जो मां बनने की तैयारी कर रही है, न कि एक विकलांग व्यक्ति जो आंदोलन और शारीरिक व्यायाम और श्रम में contraindicated है। दरअसल, शारीरिक गतिविधि के बिना, मांसपेशियां जल्दी शोष करती हैं, और शरीर लचीला होना बंद कर देता है। तथ्य यह है कि एक महिला जितना संभव हो उतना कम चलने की कोशिश करती है - वह बच्चे को नुकसान पहुंचाने से डरती है। लेकिन क्या हल्का जिम्नास्टिक व्यायाम वास्तव में भ्रूण को नुकसान पहुंचाएगा? जटिलताओं के बिना गर्भावस्था के दौरान, डॉक्टर गर्भवती माताओं को विशेष व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे न केवल उन्हें, बल्कि अजन्मे बच्चे को भी फायदा हो सकता है।

व्यायाम के क्या लाभ हैं?

महिला शरीर के शरीर की मांसपेशियां पुरुष की तुलना में बहुत कम विकसित होती हैं। यहां तक ​​कि महिलाओं के भी छोटे और कमजोर होते हैं, उदाहरण के लिए, इतना बड़ा दिल और फेफड़े नहीं। इसी समय, एक महिला एक पुरुष की तुलना में अधिक "घबराहट" और अतिसंवेदनशील होती है, और इसका न केवल मानस के लिए, बल्कि शरीर के लिए भी नकारात्मक परिणाम होते हैं। ये पहले कारण हैं कि एक महिला को व्यायाम क्यों करना चाहिए, खासकर जब वह एक बच्चे को ले जा रही हो। इसे सफलतापूर्वक पैदा करने के लिए, आपके पास श्रोणि क्षेत्र और पेरिनेम का एक मजबूत पेशी-लिगामेंटस तंत्र होना चाहिए, जिसे शारीरिक परिश्रम के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, उनके लिए धन्यवाद, आप पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं, और इससे बच्चे के जन्म के बाद "sagging" और पेट की सूजन से बचने और आंतरिक अंगों के रोगों को रोकने में मदद मिलेगी। यह देखा गया है कि शारीरिक शिक्षा के दौरान पैरों पर यह बहुत कम आम है, वे टखनों पर दिखाई देते हैं। और कौन इसे पसंद करेगा? लेकिन यदि आप शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं तो उनके प्रकट होने की संभावना नहीं है। आपका शरीर लगभग वैसा ही होगा जैसा कि प्रसव से पहले था, और शायद अधिक सुंदर। इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण तर्क यह है कि चिकित्सा के क्षेत्र में शोध से पता चला है कि गर्भवती महिलाएं श्रम की अवधि को 5 घंटे से अधिक कम कर सकती हैं, और प्रसव के दौरान और बाद में, यदि वे जिमनास्टिक करती हैं, तो किसी भी जटिलता के जोखिम को कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम हैं?

इससे पहले कि आप घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करें, आपको डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए कि क्या ये व्यायाम उपयोगी हैं और आपके लिए contraindicated नहीं हैं। अपने डॉक्टर की सलाह और अनुमति अवश्य लें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत अलग हैं। कुछ सार्वभौमिक हैं और कुछ विशेष हैं। कुछ ऐसे हैं जो घर पर, फर्श पर लेटकर किए जा सकते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किए जाते हैं। अभ्यास के पूरे परिसर हैं जो एक दूसरे के समान हैं, जो एक शैली से संबंधित हैं, कहते हैं। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स।

एरोबिक्स लयबद्ध रूप से दोहराए जाने वाले व्यायाम हैं। एरोबिक व्यायाम के लाभ:

1. माँ और बच्चे के शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है। एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों, मांसपेशियों और जोड़ों के काम को उत्तेजित करता है। तथ्य यह है कि इन गतिविधियों के लिए शरीर, अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, मां और बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होता है। एरोबिक्स रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, और इसका अपना सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: भ्रूण को अधिक पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, इससे वैरिकाज़ नसों का खतरा भी कम हो जाता है।
2. बच्चे को ले जाते समय रीढ़ की हड्डी में दर्द कम करता है। गर्भवती महिलाएं किसी से भी बेहतर जानती हैं कि वे जिस भ्रूण को ले जा रही हैं वह एक अतिरिक्त और भारी वजन है। एरोबिक्स आपको मजबूत बनने और अपनी मांसपेशियों की टोन बढ़ाने की अनुमति देता है, और यह पीठ दर्द और कब्ज को रोकता है या कम करता है, अतिरिक्त तनाव को सहन करने में "मदद करता है"।
3. प्रसव आसान होता है। प्रसव हमेशा आसान नहीं होता है। बच्चे के जन्म के लिए कभी-कभी माताओं को धैर्य और धीरज दिखाने की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां काम करती हैं और तनाव के लिए उपयोग की जाती हैं, प्राथमिक सहनशक्ति बढ़ जाती है, जिससे बच्चे के जन्म को सहना आसान हो जाता है।
4. अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। हर कोई अतिरिक्त पाउंड से डरता है। एरोबिक्स इनसे छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन इस मामले में, सावधानी से, आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने के खतरे के बिना, विटामिन से भरपूर एक अतिरिक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक और कम संतृप्त सेट, जिसे अनुभवी विशेषज्ञों द्वारा सलाह दी जाती है, कॉलनेटिक्स या कॉलनेटिक्स है। यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जो न्यूनतम गतिविधि के साथ, आपको अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। बहुत हल्के लयबद्ध अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर गलत मुद्रा को ठीक करना, साथ ही साथ टोनिंग और मांसपेशियों का विकास करना होता है। लेकिन, चूंकि कुछ कॉलनेटिक्स अभ्यास असुरक्षित हो सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें चुनना होगा जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका एरोबिक्स के समान प्रभाव होगा।

गर्भवती महिलाएं योग के समान विश्राम व्यायाम भी कर सकती हैं। वे मुख्य रूप से शरीर को आराम देने, ध्यान केंद्रित करने और उचित श्वास विकसित करने के उद्देश्य से हैं। यह सब प्रसव के दौरान काम आएगा। इसके अलावा, जटिल गर्भावस्था के मामले में उन्हें contraindicated नहीं है।

एक व्यायाम है जिसे लगभग सभी महिलाएं गर्भावस्था के किसी भी महीने में कर सकती हैं। यह कीगल एक्सरसाइज है। यह सरल है और इस तथ्य पर उबलता है कि एक गर्भवती महिला सही प्रारंभिक स्थिति में गुदा और योनि में मांसपेशियों को 8-10 सेकंड के लिए तनाव देती है (इस अभ्यास का विस्तृत विवरण पढ़ना सुनिश्चित करें!) सादगी के बावजूद, केगेल व्यायाम का प्रभाव अपरिहार्य है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के लिए संबंधित मांसपेशियों को तैयार करता है। और बच्चे के जन्म के बाद भी ये उपयोगी होते हैं।

अभ्यास के कई और सेट हैं, साथ ही एकल अभ्यास जिन्हें दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। गर्भवती होने पर कुछ खेल खेलना भी संभव है - जॉगिंग से लेकर पर्वतारोहण तक! मुख्य बात, आप जो भी चुनें, गर्भवती महिलाओं के लिए किसी प्रकार की शारीरिक शिक्षा करने में सहज महसूस करना है। अधिक आत्मविश्वास और आराम महसूस करने के लिए, अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, और जिमनास्टिक की अवधि के लिए, व्यायाम के सेट से मेल खाने वाले संगीत को चालू करें। यदि यह योग है, तो किसी प्रकार का शांत राग, एरोबिक्स - अधिक सक्रिय। और contraindications के बारे में भी याद रखें।

व्यायाम नियम और contraindications

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन साधारण व्यायाम करते हुए भी आपको कुछ नियमों का पालन करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आपको केवल ढीले स्पोर्ट्सवियर में व्यायाम करने की ज़रूरत है जो "साँस लेता है" (प्राकृतिक कपड़ों से बना)। गर्भावस्था के दौरान, कूदना, कूदना, पैरों के लिए सक्रिय आंदोलनों को contraindicated है। आप निचले प्रेस को डाउनलोड नहीं कर सकते। व्यायाम खाली पेट नहीं करना चाहिए, बल्कि खाने के तुरंत बाद भी करना चाहिए। जिस कमरे में आप शारीरिक शिक्षा में संलग्न होंगे वह विशाल और हवादार होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में ड्राफ्ट की व्यवस्था नहीं की जानी चाहिए। यदि आप अपने रक्तचाप में कोई बदलाव देखते हैं, या यदि आप बस अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।

विशेष रूप से- ओल्गा पावलोवा

गर्भावस्था हर महिला के जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षण होता है। आखिरकार, उसे न केवल अपने बारे में, बल्कि अजन्मे बच्चे की भी चिंता करनी चाहिए। हर कोई जानता है कि एक गर्भवती महिला को अच्छा खाना और सही खाना चाहिए और बाहर अधिक समय बिताना चाहिए। लेकिन गर्भावस्था के दौरान क्या नहीं करना चाहिए, ताकि आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचे, यह कई गर्भवती माताओं के लिए दिलचस्पी का विषय है।

उन अभ्यासों को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जहां भार एक पैर पर पड़ता है और एक पट्टी में संलग्न होता है, 16-18 सप्ताह से शुरू होता है, जब गर्भाशय पहले से ही काफी बढ़ता है और कम चुस्त हो जाता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, केवल अपनी तरफ से व्यायाम करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि गर्भाशय वेना कावा को निचोड़ न सके और भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी को भड़काए नहीं।

1. हम वार्म-अप से शुरू करते हैं। एक सख्त सतह पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करें। एक तरफ और दूसरी तरफ सिर घुमाएँ। अगला व्यायाम है चिकने शरीर को मोड़ना जिसमें भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई हों।

2. अगला व्यायाम - नन्हीं जलपरी की मुद्रा में बैठ जाएं और सांस छोड़ते हुए हाथ ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए सिर के पीछे रखें।

3. दूसरी तिमाही में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, व्यायाम कुछ अलग होता है। यह अपनी तरफ झूठ बोलकर किया जाता है, हाथ एक दूसरे के ऊपर झूठ बोलते हैं और आगे बढ़ते हैं। आपको शरीर को घुमाते हुए ऊपरी बांह को 180 डिग्री मोड़ने की जरूरत है, फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।

4. छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें (पहली तिमाही देखें)।

5. इस तरह बैठें कि नितंब एड़ी पर हों। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और अपने माथे को फर्श से स्पर्श करें। इसका बड़ा आराम प्रभाव पड़ता है। घुटनों पर पैर थोड़े अलग हो सकते हैं ताकि पेट उनके बीच रहे।
तीसरी तिमाही

प्रसव करीब आ रहा है, वजन बढ़ रहा है, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम भी उबाऊ और कठिन हो जाते हैं। लेकिन यहां एक फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बचाव के लिए आता है - एक विशेष जिम्नास्टिक गेंद पर। आप उन्हें घर पर स्वयं कर सकते हैं (आपको बस पहले एक गेंद खरीदनी है), या गर्भावस्था केंद्र में। फिटबॉल क्यों, सामान्य व्यायाम नहीं। यह भी किया जा सकता है, लेकिन फिटबॉल अभ्यास अधिक प्रभावी और दिलचस्प हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था की लंबी अवधि के दौरान गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर कक्षाएं बहुत सुविधाजनक और आरामदायक होती हैं। अनुशंसित अभ्यासों को लाक्षणिक रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: नितंबों और जांघों के लिए, बाहों के लिए, छाती के लिए।

1. आपको हल्के डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसका वजन 1 किलोग्राम से अधिक न हो। गेंद पर बैठकर, आपको बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ने की जरूरत है।

2. तुर्की शैली में फर्श पर बैठकर अपने हाथों से गेंद को हल्के से और लयबद्ध रूप से निचोड़ें - यह पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट सरल व्यायाम है।

3. अगर आप पीठ के बल लेटने में भी असहज महसूस नहीं कर रहे हैं, तो आप इस व्यायाम को 1-2 मिनट तक करने की कोशिश कर सकते हैं, यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, आपको अपना पैर गेंद पर रखना होगा और इसे आगे और पीछे रोल करना होगा या गोलाकार आंदोलन करना होगा।

यह मत भूलो कि तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत बार गर्भाशय के स्वर का कारण बनता है, ऐसा शरीर क्रिया विज्ञान है। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, नाड़ी तेज हो जाती है, तो तुरंत वार्मअप करना बंद कर दें। ऐसे में ब्रीदिंग एक्सरसाइज करना बेहतर है, इसके बारे में हम नीचे बात करेंगे। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के लिए चिकित्सा मतभेद भी हैं, आपको उनके बारे में हमेशा याद रखना चाहिए।

1. कुछ पुराने रोग (इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए)।

2. स्पष्ट प्रारंभिक विषाक्तता के साथ।

3. खूनी निर्वहन के साथ।

4. देर से विषाक्तता (प्रीक्लेम्पसिया) के साथ।

5. पॉलीहाइड्रमनिओस के साथ।

और अंत में, साँस लेने के व्यायाम। वे एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं। यदि आप बच्चे के जन्म के सभी चरणों में सही ढंग से सांस लेते हैं, तो आप दर्द के प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। लेकिन नियमित प्रशिक्षण और एकाग्रता के बिना यह लगभग असंभव है।

1. डायाफ्रामिक श्वास। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस अंदर और बाहर लें। सुनिश्चित करें कि जब आप श्वास लेते हैं, तो केवल पेट ऊपर उठता है, और छाती गतिहीन रहती है। अपनी नाक से सांस लें।

2. छाती में सांस लेना।

a) अपनी हथेलियों को अपनी पसलियों पर रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। सांस लेते समय कोहनियों को बगल की ओर खिसकना चाहिए, जबकि पेट और छाती एक ही स्थिति में रहें।

b) एक हाथ छाती पर, दूसरा पेट पर रखें। साँस लेते समय, छाती ऊपर उठती है, पेट गतिहीन होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है, साँस लेने के व्यायाम करते समय, अपनी सांस को रोककर न रखें, अन्यथा आपको हाइपोक्सिया का अनुभव हो सकता है। पाठ की अवधि 30-40 मिनट है।

गर्भवती माताओं के लिए जिम्नास्टिक

गतिमान जीवन स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। आप इसे अच्छी तरह से समझते हैं और कोशिश करें कि शारीरिक व्यायाम और खेलकूद को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। लेकिन जब गर्भावस्था होती है, तो हर महिला को आश्चर्य होता है कि "दिलचस्प स्थिति" में शारीरिक गतिविधि की कौन सी गति स्वीकार्य है। सबसे पहले, आइए जानें कि खेल आपके लिए खतरा है या वरदान। क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के दौरान, महिला के शरीर में परिवर्तन होते हैं, जो कि भ्रूण के विकास से जुड़ी अस्तित्व की नई स्थितियों के लिए मां के शरीर के अनुकूलन का परिणाम हैं। गर्भावस्था के दौरान, सभी अंग सामान्य रूप से कार्य करते हैं, लेकिन बढ़ते तनाव के साथ। एक गर्भवती महिला के स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए शारीरिक शिक्षा का बहुत महत्व है। अवलोकनों से पता चला है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान विशेष व्यायाम करती हैं, उनमें प्रसव तेज और आसान होता है। और प्रसवोत्तर अवधि में, उन्हें जटिलताओं का अनुभव होने की संभावना कम होती है।

प्रसवपूर्व क्लिनिक में, वे हमेशा चेतावनी देते हैं कि आप केवल उन मामलों में खेल के लिए जा सकते हैं जहां गर्भावस्था जटिलताओं के बिना आगे बढ़ती है। गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने, श्वास और हृदय क्रिया में सुधार करने और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। वे उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं जो एक गतिहीन और गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं।
गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम सुबह सोने के तुरंत बाद किया जाता है। भौतिक चिकित्सा की एक विशेष विधि विकसित की गई है, जिसमें विभिन्न गर्भधारण अवधि वाली गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट शामिल है: 16 सप्ताह तक, 16 से 24 तक, 24 से 32 तक, 32 से 36 सप्ताह तक, साथ ही साथ में दूसरे-तीसरे, चौथे-पांचवें और छठे से सातवें सप्ताह के प्रसवोत्तर अवधि।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस कक्षाएं समूह विधि द्वारा या घर पर स्वतंत्र रूप से संचालित की जा सकती हैं। बाद की विधि के साथ, एक महिला को समय-समय पर एक फिजियोथेरेपी डॉक्टर के पास जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

यहाँ गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ उपयोगी व्यायाम दिए गए हैं:

व्यायाम संख्या 1। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ ऊपर उठे हुए, थोड़ा बैठें - श्वास लें और अपने हाथों को नीचे करें। हम सीधा करते हैं - और साँस छोड़ते हैं। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, बाहें वापस लॉक में फैली हुई हैं। हम सिर को झुकाते हैं: ऊपर-नीचे, दाएं-बाएं। सभी 6-8 बार।
व्यायाम संख्या 3. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधों के आधे-घूर्णन के साथ आधा-स्क्वाट करें - पीठ (कंधों का अर्धवृत्त)।
व्यायाम संख्या 4। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, मोज़े आगे। स्क्वाट करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनियों पर झुकें। 8-10 बार दोहराएं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए कंधों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है।
व्यायाम संख्या 5. एक साथ पैर। हम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से फेफड़े वापस करते हैं, अपने हाथों को छाती के सामने लाते हैं, आगे की ओर खींचते हैं। उसी समय, आप एक हाथ से एक समर्थन (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी) को पकड़ सकते हैं। 8-10 बार दोहराएं। यह व्यायाम जांघ और छाती के पिछले हिस्से के लिए है।
व्यायाम संख्या 6. हथेलियों पर दीवार से पुश-अप्स (3-6 बार)। यह छाती की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है।
व्यायाम संख्या 7. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। कमर पर झुकें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी पीठ को गोल करें, थोड़ा सा झुकें, और इसी तरह तीन बार। फिर अपने पैरों को आपस में मिलाकर ऐसा ही करें। पीठ के लिए गर्भवती महिलाओं के लिए यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जहां भार सबसे अधिक होता है।
व्यायाम संख्या 8। फर्श पर लेट जाएं ताकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। और घुटने से पेट को छूते हुए बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को पेट की ओर खींचे। 8-10 बार दोहराएं। यह गर्भवती महिलाओं के लिए एब्स एक्सरसाइज है।
व्यायाम संख्या 9। बेल्ट पर हाथ। श्रोणि को एक दिशा और दूसरी दिशा में बारी-बारी से घुमाना।
व्यायाम संख्या 10. फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें और अपने पैरों को अलग फैलाएं। यह एक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज) है - रिलैक्सेशन, स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग रिकवरी।

गर्भवती महिलाओं के लिए ये एक्सरसाइज घर पर की जा सकती हैं। इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम करना शुरू करें, अगर कोई चेतावनी हो तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। घर पर गर्भवती महिलाओं की फिटनेस रोजाना होनी चाहिए। यदि आपके पास समय सीमित है, तो सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का प्रयास करें। जिस कमरे में आप व्यायाम करेंगे वह हवादार होना चाहिए, जिमनास्टिक की अवधि के लिए खिड़की को खुला छोड़ने की सलाह दी जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए खेलकूद के व्यायाम के अलावा टहलना बहुत उपयोगी होता है। यह सुरक्षित है और गर्भावस्था के किसी भी महीने में संकेत दिया जाता है। गर्भावस्था की शुरुआत में साइकिल चलाने की अनुमति है, लेकिन साइकिल चलाने से बचना बेहतर है। गर्भवती महिलाओं को स्विमिंग पर ध्यान देना चाहिए। गर्भावस्था के अंत तक बिना किसी प्रतिबंध के इस खेल का अभ्यास किया जा सकता है।

गर्भवती होने पर कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

अचानक हरकत न करें, कूदें, उतरें, शक्ति व्यायाम करें। खेल प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए, बहुत अधिक तनाव लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करते समय संयम महत्वपूर्ण शब्द होना चाहिए। बहुत सक्रिय खेल (पानी या माउंटेन स्कीइंग, डाइविंग, कुश्ती, टेनिस) को भूल जाना चाहिए।

यदि आप नियमित रूप से अनुमेय शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो जल्द ही परिणाम प्राप्त करें। आपकी भलाई और मनोदशा में काफी सुधार होगा, और आपको एक बच्चे की उपस्थिति की उम्मीद करने में खुशी होगी।

पानी में गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाएं

गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार करने में जल व्यायाम की प्रथा 80 के दशक की शुरुआत से मौजूद है। इसके अलावा, प्रसूति विशेषज्ञ ऐसी कक्षाओं की अनिवार्य उपस्थिति पर जोर देते हैं।

जहां तक ​​गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी के बारे में हमारी पारंपरिक राय है, यह कुछ बहुत ही गलत धारणाओं से आती है।
पहली धारणा एक रोगी के रूप में एक महिला के प्रति दृष्टिकोण से संबंधित है, जिसके अनुसार उसके अनुसार कई "असंभव" लगाए गए हैं। गर्भावस्था पानी में रहने के लिए एक contraindication नहीं है!

दूसरी धारणा "तैराकी" की अवधारणा से संबंधित है, जो आमतौर पर तीव्र आंदोलनों और महान शारीरिक परिश्रम से जुड़ी होती है। हमारे मामले में, हम खेल तैराकी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के बारे में, विशेष तैराकी आंदोलनों सहित, विशेष तैराकी आंदोलनों सहित, भार के अनुसार और एक सामान्य मजबूत चरित्र के अनुसार सख्ती से लगाया जाता है। इस तरह की गतिविधियां गर्भावस्था के किसी भी चरण में किसी भी महिला को जल गतिविधियों से लाभान्वित करने की अनुमति देती हैं।

पूल में तैरना बच्चे के जन्म की तैयारी के सबसे प्रभावी पहलुओं में से एक है, और महिलाओं द्वारा सबसे प्रिय है। आप वाटर वर्कआउट के बाद एक महिला को बाहर जाते हुए देखकर इसकी पुष्टि कर सकते हैं। उसकी आँखें चमकती हैं, उसे अपने स्वास्थ्य, सुंदरता और अपनी ताकत पर विश्वास होता है। क्योंकि पानी में सबसे बढ़कर आराम देने वाला प्रभाव होता है। बच्चे के बढ़ने के साथ न केवल पेट का वजन और आकार बढ़ता है, बल्कि पूरा शरीर चलने-फिरने के लिए भारी हो जाता है। और पानी में, यह भारहीन हो जाता है, आंदोलनों की सुविधा होती है, और सूजन कम हो जाती है या पूरी तरह से गायब हो जाती है। सप्ताह में कम से कम एक बार अपने शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, पूल में कक्षाओं के दौरान आपका बच्चा भी बच्चे के जन्म की तैयारी कर रहा होता है जब आप अपनी सांस रोकने के लिए पानी में व्यायाम करते हैं।

गर्भावस्था हर महिला के लिए सबसे रोमांचक जीवन काल है। एक शरीर में दो और दिल एक साथ कब धड़केंगे, और यहाँ तक कि ऊपर की ओर रेंगते हुए भी आनंद आएगा? बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक अपने फिगर और स्वास्थ्य को बहाल न करने के लिए, देखभाल करना बहुत आसान और अधिक प्रभावी है अपने शारीरिक आकार को बनाए रखना, जिससे न केवल आप ठीक हो सकते हैं, बल्कि अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को भी मजबूत कर सकते हैं।

बेशक, जब गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की बात की जाती है, तो हम शक्ति प्रशिक्षण या लंबे समय तक थका देने वाले व्यायाम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। लेकिन अगर एक महिला पहले खेल में सक्रिय रूप से शामिल थी, तो आपको एक दिलचस्प स्थिति की अवधि के लिए उपयोगी अभ्यास नहीं छोड़ना चाहिए, आपको बस गर्भावस्था को ध्यान में रखते हुए उनकी सूची को संशोधित करने की आवश्यकता है। इसके विपरीत, यदि भविष्य की मां की शारीरिक गतिविधि पहले स्टोर पर जाने और लिफ्ट की प्रतीक्षा करते हुए एक पैर से दूसरे पैर तक जाने तक सीमित थी, तो ऐसी आलसी जीवन शैली को बदलने का समय आ गया है। भविष्य के बच्चे के स्वास्थ्य के लिए.

मुझे पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

गर्भावस्था के दौरान उचित शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, गर्भवती माँ की गारंटी है:

• गतिहीन गर्भवती महिलाओं की तुलना में आसान गर्भावस्था और प्रसव;
• इस तथ्य के कारण पुरानी थकान और जीवन की आनंदहीनता की भावनाओं को कम करना कि कोई भी शारीरिक गतिविधि सीधे खुशी और खुशी के हार्मोन के उत्पादन से संबंधित है;
• अभिव्यक्तियों में कमी या इसका पूर्ण रूप से गायब होना;
• बच्चे में ऑक्सीजन भुखमरी () के जोखिम को कम करना, क्योंकि सुव्यवस्थित शारीरिक परिश्रम के दौरान गर्भवती महिला का रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है;
• बच्चे के जन्म के बाद कम से कम समय में प्रसवपूर्व रूप में वापस आना।

हालाँकि, समाज में है कई लगातार रूढ़ियाँ-गलतफहमियाँगर्भावस्था के दौरान व्यायाम के बारे में।

मिथक 1।पहली तिमाही में, गर्भवती महिला के लिए कोई भी खेल प्रशिक्षण बिल्कुल contraindicated है।

यह सच नहीं है। contraindications की अनुपस्थिति में, पहली तिमाही में शारीरिक शिक्षा उपयोगी है, क्योंकि यह एक गर्भवती महिला के शरीर को आगामी गंभीर तनाव के लिए तैयार करती है, उसके दिल और फेफड़ों को प्रशिक्षित करती है, और आवश्यक मांसपेशियों की टोन को बनाए रखती है।

मिथक 2.गर्भावस्था की शुरुआत में, जबकि पेट अभी तक दिखाई नहीं दे रहा है, आप खेल में खुद को सीमित नहीं कर सकते।

बेशक, पेट अभी तक गोल नहीं हुआ है, लेकिन महिला पहले से ही गर्भवती है। इसका मतलब है कि वह उस जीवन के लिए जिम्मेदार है जो उसमें पैदा हुआ है। इसलिए, गर्भावस्था के पहले तिमाही में किसी भी शारीरिक गतिविधि को डॉक्टर से सहमत होना चाहिए। किसी भी मामले में, गर्भावस्था के दौरान पेशेवर खेलों को सबसे अधिक "बंधे रहना" होगा और दर्दनाक, शक्ति व्यायाम, प्रेस भार और कार्डियो लोड को पूरी तरह से समाप्त करना होगा।

मिथक 3.गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाएं और स्ट्रेचिंग व्यायाम एकदम सही हैं।

बड़ी संख्या में योग के प्रकार हैं, साथ ही साथ स्ट्रेचिंग व्यायाम भी हैं। उनमें से, वास्तव में "दिलचस्प" स्थिति में महिलाओं के लिए विशेष परिसर हैं, जिन्हें गर्भावस्था के पहले तिमाही से पहले ही किया जा सकता है। लेकिन अधिकांश सामान्य योग आसन गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ कई स्ट्रेचिंग व्यायामों के लिए contraindicated हैं: वे गर्भवती महिला को चोट पहुंचा सकते हैं और गर्भपात का खतरा हो सकता है। इसलिए व्यायाम चुनते समय आपको अधिक सावधान रहना चाहिए, लेकिन बेहतर होगा कि आप किसी प्रशिक्षक या प्रशिक्षक की राय से निर्देशित हों।

मिथक 4.जितना अधिक व्यायाम, उतना अच्छा।

आदर्श व्यायाम के एक सेट का दैनिक कार्यान्वयन है जिसमें साँस लेने के व्यायाम, हल्के खींचने वाले व्यायाम और फिजियोथेरेपी व्यायाम शामिल हैं। लेकिन जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले खेलों के लिए नहीं जाती थीं, उनके लिए हर दूसरे दिन आधे घंटे के लिए करना पर्याप्त होगा, और दैनिक चलना और तैरना उनके लिए सबसे अच्छी तरह की शारीरिक गतिविधि होगी।

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में व्यायाम करने के लिए मतभेद

• शरीर में किसी भी संक्रामक रोग और भड़काऊ प्रक्रिया;
• 37 डिग्री से अधिक शरीर के तापमान में वृद्धि;
• पुरानी गुर्दे और हृदय रोग;
• गंभीर विषाक्तता के लिए अस्पताल में उपचार की आवश्यकता होती है;
• गंभीर एनीमिया (कम);
• एकाधिक गर्भावस्था;
• गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा;
• या इतिहास;
• कोई तीव्रता।

प्रेग्नेंसी में कौन सी एक्सरसाइज की जा सकती है

यह सबसे अच्छा है अगर पहली तिमाही में गर्भवती महिला की शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं:

1. रोजाना कम से कम आधे घंटे के लिए ताजी हवा में शांत गति से टहलें।
2. सप्ताह में कई बार पूल में तैरना, यदि संभव हो तो - जल एरोबिक्स।
3. अच्छे स्वास्थ्य और कोई मतभेद नहीं होने पर, एक प्रशिक्षक की देखरेख में नृत्य कक्षाओं (विशेषकर गर्भवती महिलाओं के लिए प्राच्य बेली डांस) की सिफारिश की जाती है।
4. दैनिक श्वास व्यायाम।
5. फिटबॉल प्रशिक्षण।
6. पीठ, श्रोणि, पैर, छाती की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए व्यायाम के सेट।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम कैसे करें

• सभी अभ्यास शांत गति से किए जाते हैं, बिना अधिभार के;
• विश्राम अभ्यास के साथ वैकल्पिक रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम;
• प्रेस पर कोई भार, "बाइक" या "सन्टी" जैसे व्यायामों को बाहर रखा गया है;
• स्क्वैट्स और टिल्ट अंत तक नहीं किए जाते हैं, लेकिन आधे;
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत सावधानी से की जाती है, क्योंकि शरीर में हार्मोन्स के खराब होने के कारण
• एक गर्भवती महिला का शरीर, उसके स्नायुबंधन और टेंडन आसानी से घायल हो जाते हैं;
• पहली तिमाही में बिजली के भार (उदाहरण के लिए, डम्बल और सिमुलेटर के साथ व्यायाम) को दूसरी और तीसरी तिमाही के विपरीत पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

1. अभ्यास की शुरुआत में स्थिति: खड़े, पैर थोड़ा अलग, पीठ सीधी, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे। 1 से 5 तक गिनती करते हुए गहरी सांस लें। 1 से 7 की गिनती में धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 8-10 बार दोहराएं।
2. 30 सेकंड के लिए पैर की उंगलियों पर चलने के साथ वैकल्पिक रूप से 1 मिनट के लिए चलना।
3. व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: खड़े होना, पैर थोड़ा अलग, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई। वहीं, सांस भरते हुए अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे करें। अचानक आंदोलनों से बचें। 5 बार दोहराएं, बारी-बारी से हाथ और पैर।
4. .आधे स्क्वैट्स सीधे बाहों के साथ वापस अपहरण कर लिया - 5 बार।
5. व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: खड़े होना, पैर थोड़ा अलग, हाथ पीठ के पीछे टिके हुए। सांस भरते हुए, नितंबों में खींचते हुए, थोड़ा पीछे झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए सीधे खड़े हो जाएँ। 6-7 बार दोहराएं।
6. आधा आगे झुकता है, आपके सामने हथियार फैलाए जाते हैं - 5 प्रतिनिधि।
7. व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: सीधी पीठ के साथ खड़े या बैठे, हाथ छाती के स्तर पर आपके सामने हथेलियों से जुड़े हुए हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती की मांसपेशियों को कसने के प्रयास में अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अलग किए बिना अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को आराम दें। 7-8 बार दोहराएं।
8. व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति लेते हुए सीधे बैठ जाएं। दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। 7-8 बार दोहराएं, बारी-बारी से पैर और हाथ।
9. अभ्यास की शुरुआत में स्थिति: चारों तरफ, सिर नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कमर पर झुकें, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करें। इस मुद्रा को 1 से 3 तक गिनने के लिए पकड़ें। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए श्वास लें। 5-7 बार दोहराएं।
10. व्यायाम की शुरुआत में स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर टिके हों। साँस छोड़ते पर - श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, इस स्थिति में 1 से 3 तक गिनें। साँस छोड़ते पर, श्रोणि को कम करें, प्रारंभिक स्थिति लें। 5-7 बार दोहराएं।

कर सकता है फिटबॉल पर कुछ अभ्यास:

• गेंद पर बैठें और श्रोणि के विभिन्न दिशाओं में गोलाकार घुमाव करें;
• फर्श पर बैठें और गेंद को अपने पैरों के बीच पकड़ें, फिर या तो अपने पैरों से गेंद को थोड़े से प्रयास से निचोड़ें, फिर दबाव को ढीला करें;
• अपने पेट के साथ गेंद पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, और इसे छाती से निचले पेट तक (जब तक पेट बाहर खड़ा न हो जाए) सवारी करें।

परिसर के अंत में, प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजऔर विश्राम। अपने घुटनों पर बैठें, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें। थोड़ा आगे की ओर खिंचाव करें और आराम करें। कई बार दोहराएं।

एक सामान्य अभिव्यक्ति है जो विशेष रूप से अच्छी तरह से विशेषता है शारीरिक गतिविधि की आवश्यकतागर्भावस्था के दौरान: लेटने से बेहतर है बैठना; बैठने से खड़ा होना अच्छा है; खड़े होने से चलना बेहतर है।

गर्भावस्था के दौरान मध्यम और सुव्यवस्थित खेल गतिविधि, contraindications की अनुपस्थिति में, अभी तक किसी को चोट नहीं पहुंची है।

अभ्यास का एक सेट नहीं करना चाहते हैं? तैरना! तैरना नहीं चाहते? सांस लेने के व्यायाम करें! और यह तुम्हारा नहीं है? फिर टहलें या ज्यादा डांस करें। अपने लिए गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि का वह रूप खोजें जो आपके लिए मज़ेदार होगा और शरीर को लाभ होगा।

• खेलों के दौरान, ज़्यादा गरम न करें - इससे भ्रूण की स्थिति बिगड़ जाती है।
• अपने चयापचय को बढ़ावा देने और अपने शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ाने के लिए व्यायाम के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं।
• खाने के कुछ घंटों बाद (नाश्ते के बाद बेहतर) शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छी तरह से सहन की जाती है।
• इसको अधिक मत करो! याद रखें कि आपकी सांस फूलना इस बात का लक्षण है कि अजन्मे बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है।
• अपनी भलाई को ध्यान में रखें और पेट के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी के मामूली संकेत पर, व्यायाम करना बंद कर दें, और अब इसे दूसरे के साथ बदल दें।
• अधिक काम मत करो! गर्भावस्था के पहले तिमाही में शारीरिक गतिविधि के लिए दिन में 15 मिनट पर्याप्त हैं।
• उन दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचें जो गर्भावस्था नहीं होने पर "गंभीर" हो सकती हैं। मेडिकल रिसर्च के मुताबिक, इस समय गर्भपात का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।
• साँस लेने के व्यायाम और विश्राम व्यायाम की उपेक्षा न करें - इन कौशलों में हर गर्भवती महिला को महारत हासिल करनी चाहिए।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग का वीडियो

हम आपको गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही के योग व्यायाम पाठ्यक्रम का वीडियो देखने के लिए आमंत्रित करते हैं, जो आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और बाद की तिमाही और बच्चे के जन्म के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद करेगा। यह उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है जिनके कोई मतभेद नहीं हैं।

अंत में, मैं एक बार फिर जोर देना चाहूंगा: गर्भावस्था एक महिला के जीवन का एक विशेष समय होता है। लेकिन आंखों में लालसा के साथ क्षैतिज स्थिति में विशेष रूप से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

इस समय शारीरिक शिक्षा का स्वागत है और बच्चे के जन्म की तैयारी में योगदान देता है। अपना अनुभव साझा करेंगर्भावस्था के दौरान आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर ने बच्चे के जन्म के बाद प्रसव प्रक्रिया और रिकवरी को कैसे प्रभावित किया।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - क्या ये आवश्यक हैं और कितने सुरक्षित हैं? अधिकांश गर्भवती माताएँ बच्चे को लेकर दौड़ना नहीं चाहती हैं और बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर आकृति बनाए रखने का सपना देखती हैं। यह सब काफी वास्तविक है, यदि आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाते हैं, और सरल अभ्यासों के एक सेट की मदद से अपनी मांसपेशियों को भी अच्छे आकार में रखते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए किस भार और प्रकार के व्यायाम की अनुमति है, उनके क्या लाभ हैं, और जिमनास्टिक के लिए contraindications क्या हैं?

• पेट के व्यायाम और दौड़ने से बचना चाहिए।
• शारीरिक परिश्रम के दौरान नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• भौतिक के सर्वोत्तम प्रकार भार - एरोबिक्स और तैराकी।
• यदि जिम्नास्टिक के दौरान आप गर्भाशय में तनाव, स्वर महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और त्रिकास्थि क्षेत्र की मालिश करनी चाहिए।
• सबसे सुलभ अभ्यासों में नियमित चलना, ताजी हवा में चलना शामिल हैं।

शारीरिक व्यायाम उन गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated है जिन्हें "गर्भपात का खतरा" या "समय से पहले जन्म का खतरा", और अन्य परिस्थितियों में निदान किया गया है। डॉक्टर की सलाह के बिना व्यायाम न करें। इसके अलावा, बिल्कुल सभी गर्भवती महिलाओं को 16 सप्ताह तक भाग्य का प्रलोभन नहीं देना चाहिए, जब गर्भपात का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है। गर्भावस्था के प्रत्येक तिमाही के अपने सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम होते हैं। आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं या गर्भवती महिलाओं को स्कूल में नामांकित कर सकते हैं, जहां अनुभवी प्रशिक्षक और चिकित्सा कर्मचारी लोड की निगरानी करेंगे।

हल्के व्यायाम के कई सकारात्मक पहलू हैं। यह स्वस्थ और अच्छा रक्त परिसंचरण (भ्रूण हाइपोक्सिया का जोखिम कम) दोनों रखता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाएं आसानी से और तेजी से जन्म देती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद तेजी से आकार में वापस आ जाती हैं।

परंपरागत रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट में विभाजित किया जा सकता है:

• खड़े होकर प्रदर्शन किया;
• पक्ष में झूठ बोलना प्रदर्शन किया;
• बैठकर प्रदर्शन किया।

हम एक उदाहरण के रूप में कुछ प्रभावी व्यायाम देंगे जो स्वस्थ गर्भवती माताओं द्वारा किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

• जगह में चलना। आंदोलन शांत होना चाहिए। पीठ और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होना चाहिए। अपने घुटनों को ऊंचा न उठाएं।
• फेफड़े आगे। एक पैर आगे की ओर रखें, दूसरा सीधा रहे। हल्के स्क्वैट्स करें।
• तरफ फेफड़े। अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर शिफ्ट करें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी बाहों को अपने कंधों पर कोहनियों पर झुकाकर रखें और साँस छोड़ते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ थोड़ा सा झुकें।
• एक कुर्सी पर बैठे, एड़ी से पैर तक रोल करें। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों और घनास्त्रता की एक अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
• अपनी तरफ लेट जाओ। निचले पैर को घुटने पर मोड़ें, और ऊपरी पैर को एक आरामदायक आयाम के साथ ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• वही, केवल पैर की गति गोलाकार होनी चाहिए।
• सभी चौकों पर चढ़ें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आप अपने शरीर को आगे और पीछे और बगल में भी ले जा सकते हैं।
• चारों तरफ खड़े होकर एक पैर को सीधा करें और ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
• वही, केवल किनारे।

यह शरीर के लिए जिम्नास्टिक के संबंध में है, और पेरिनेम के लिए भी मौजूद है, जिसे आगामी जन्म के लिए भी तैयार करने की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बहुत प्रासंगिक हैं। वे क्या हैं? यह श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए एक विशेष "वार्म-अप" है। यह मूत्र असंयम, महिला प्रजनन प्रणाली के अंगों के आगे को बढ़ाव और बच्चे के जन्म के अन्य परिणामों से बचने में मदद करता है। इन अभ्यासों को उन महिलाओं के लिए करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने पहली बार जन्म नहीं दिया है, साथ ही 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, जो कि पहले से ही उपरोक्त विकृति के लिए जोखिम में हैं।

आमतौर पर एक पेशी की तलाश से शुरू करने की सिफारिश की जाती है जो केवल पेरिनेम और योनि की लोच के लिए जिम्मेदार होती है। यह समझने के लिए कि यह कहाँ से गुजरता है और इसे कैसे प्रभावित किया जा सकता है, पेशाब के दौरान इस प्रक्रिया को बाधित करने का प्रयास करना आवश्यक है। इस प्रकार, आप इस मांसपेशी को महसूस कर सकते हैं। और फिर, अधिक उपयुक्त परिस्थितियों में, इसे संपीड़ित करने और इसे विघटित करने का प्रयास करें। यह बहुत सुविधाजनक है कि आप केगेल व्यायाम कहीं भी और किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, और किसी को कुछ भी नोटिस नहीं होगा।