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महिलाओं के लिए छाती का व्यायाम

लड़कियों के व्यायाम करने की अधिक संभावना होती है: प्रेस को पंप करना या गधे को पंप करना; ट्राइसेप्स के फड़कने को रोकें और छाती को मजबूत करने के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से डरते हैं। एक महिला के स्तन को कैसे पंप किया जाए ताकि वह स्त्री बनी रहे, लेकिन साथ ही साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप नहीं किया गया। आइए अभ्यास के संभावित सेट और उनके कार्यान्वयन की विशेषताओं को देखें।

महिला स्तन की संरचना

मादा स्तन स्तन ग्रंथियों के साथ मिलकर बड़ी और छोटी छाती की मांसपेशियां होती हैं। इसका आकार मुख्य रूप से वसायुक्त और ग्रंथियों के ऊतकों पर निर्भर करता है जो स्तन ग्रंथियां बनाते हैं। फिटनेस प्रशिक्षण इन ग्रंथियों के आकार को बढ़ाने में सक्षम नहीं है, लेकिन वे पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर में सुधार कर सकते हैं और छाती को समग्र रूप से उठा सकते हैं, जो नेत्रहीन रूप से छाती को अधिक सुंदर और टोंड बना देगा।

महिला स्तन के लिए व्यायाम करने के नियम

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम करते समय, एक लड़की को तीन अत्यंत महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में रखना चाहिए।

1. आपको एरोबिक पावर मोड में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यही है, उच्च संख्या में दोहराव के साथ कम से कम 5-6 दृष्टिकोण करें - कम से कम 12. यह मोड आपको स्तन ग्रंथियों के स्वर को बनाए रखने की अनुमति देता है और छाती की मांसपेशियों के लिए उपयोगी होगा। 10 या उससे कम दोहराव वाले सेटों का प्रदर्शन करते हुए, एक महिला बस्ट को आकार खोने के जोखिम में डालती है। तथ्य यह है कि "कठिन" प्रशिक्षण के साथ, स्तन ग्रंथियां बहुत तनाव के अधीन होती हैं; इस तरह के भार छाती की मांसपेशियों को एरोबिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से सुधारते हैं, लेकिन वे बस्ट के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

2. एक महिला को प्रति सप्ताह केवल एक चेस्ट प्रेस करना चाहिए। छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बेंच प्रेस और पुश-अप सबसे शानदार व्यायाम हैं, लेकिन उनके लिए लंबे समय तक जुनून बस्ट के आकार को नुकसान पहुंचा सकता है। यहां तक ​​कि एरोबिक शक्ति का पालन करते हुए, एक महिला को अपने स्तन के आकार को खोने का जोखिम होता है यदि वह पुश-अप और पुश-अप का दुरुपयोग करती है। तथ्य यह है कि इस तरह के व्यायाम, गंभीर तीव्रता के साथ सप्ताह में कई बार किए जाते हैं, छाती की मांसपेशियों और टेंडन को अधिकतम रूप से शामिल करते हैं, जो इसकी ग्रंथियों के लिए बहुत अनुकूल नहीं है।

3. लैटिसिमस डॉर्सी और कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। कंधे के प्रशिक्षण के बिना, छाती की टोन में सुधार करना असंभव है - क्योंकि कमजोर कंधे पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप्स, आर्म एक्सटेंशन और अन्य अभ्यासों में पूर्ण प्रदर्शन को रोकेंगे। सप्ताह में एक बार, एक महिला को लैटिसिमस डॉर्सी के लिए एक बुनियादी (जटिल) व्यायाम करना चाहिए; वह है, पंक्तियों पर झुकना, या पुल-अप। साथ ही उसके प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेल्टास के लिए एक बुनियादी अभ्यास होना चाहिए - बैठे या खड़े प्रेस।

महिला स्तन की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति - जोर झूठ बोलना; बाजुओं के बीच की दूरी कंधों से थोड़ी चौड़ी होती है। यदि आप अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, या थोड़ा संकरा करते हैं, तो यह पहले से ही एक अलग व्यायाम होगा - ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए। पीठ और पैर एक लाइन में होने चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रयास के कारण अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, 1.2 की गिनती के लिए फर्श पर नीचे जाएं और जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इस एक्सरसाइज में पेक्टोरलिस मेजर मसल्स ज्यादा से ज्यादा काम करती हैं। उन महिलाओं के लिए जो पहले फिटनेस में शामिल नहीं हुई हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले दीवार से पुश-अप्स में सहज हों। यही है, एक समान आंदोलन करें, अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं, एक मामूली कोण पर झुकें। यदि ऐसे पुश-अप मुश्किल नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से क्लासिक पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पुश-अप्स की अनुशंसित संख्या 12 - 15 है। यदि आप 12 पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें एक पैर से कर सकते हैं। पुश-अप्स की एक श्रृंखला 12-15 दोहराव के 4-5 सेट हैं। यह एक कसरत है। इस दिन छाती के लिए और कुछ करने की जरूरत नहीं है।

चेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज - डम्बल बेंच प्रेस

यह अभ्यास एक क्षैतिज बेंच पर लेटकर सबसे अच्छा किया जाता है। आप बारबेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन डम्बल छाती पर बेहतर काम करते हैं। उन महिलाओं के लिए जिन्हें न केवल बस्ट वॉल्यूम की आवश्यकता है, बल्कि सौंदर्यशास्त्र की भी, यह व्यायाम बारबेल प्रेस की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
एक बेंच पर लेटकर, कमर को थोड़ा सा मोड़ें। बेंचों को केवल ऊपरी पीठ और श्रोणि को छूना चाहिए। डम्बल को सीधी भुजाओं में पकड़कर, उन्हें तब तक नीचे करें जब तक वे आपकी छाती को हल्के से स्पर्श न करें। 12-15 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

इस अभ्यास को करने के लिए बेंच का उपयोग करना भी बेहतर है। यदि आप फर्श पर लेटते हुए वायरिंग करते हैं, तो व्यायाम पूरा नहीं होगा - क्योंकि पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पूरे आयाम में नहीं खिंचेगी।
एक बेंच पर लेटकर, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और उन्हें अलग फैलाएं। आपकी छाती जितनी ज्यादा हो सके फैलनी चाहिए। फिर, नीचे के बिंदु पर थोड़ी सी भी देरी के बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे दृष्टिकोण में हाथ तय किए जाने चाहिए। 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

यह व्यायाम डंबल फ्लाई के समान है, लेकिन आपको छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके बाहर निकालने की अनुमति देता है, निचले बिंदु पर अधिकतम तनाव के कारण प्रशिक्षित मांसपेशियों में जलन प्राप्त करता है। यह उन महिलाओं के लिए अधिक उपयोगी है जो पहले से ही वांछित आकार प्राप्त कर चुकी हैं और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाना चाहती हैं।
क्रॉसओवर के दोनों हैंडल लेते हुए, अपनी कोहनियों को थोड़ा सा कोण पर मोड़ें, और वायरिंग करें। चरम बिंदु पर, बाहों को पार किया जाना चाहिए और छाती के ठीक नीचे होना चाहिए। गति डम्बल के साथ प्रजनन के समान है। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

छाती को मजबूत करने वाला व्यायाम - पुलओवर

इस व्यायाम का पेक्टोरलिस माइनर मसल्स पर और सेराटस मसल्स पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है। सेराटस वे मांसपेशियां हैं जो बड़े पेक्टोरल और सामने के डेल्टा के बीच स्थित होती हैं।
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर होनी चाहिए। अपने हाथों में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, और अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। एक पल के लिए नीचे के बिंदु पर रुककर, अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। शीर्ष पर कोई अड़चन नहीं होनी चाहिए। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। लेकिन यह फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है। इससे छाती बड़ी दिखेगी। स्क्वैट्स को खत्म करने के बाद ही आपको इसे करने की जरूरत है - जब फेफड़े सीमा तक थक जाते हैं। "ब्रीदिंग पुलोवर्स" के नियमित प्रदर्शन से कुछ महीनों में फेफड़ों की क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।
स्क्वाट्स के भारी सेट के बाद, बेंच के साथ लेट जाएं, सबसे हल्का बार उठाएं (आप बस एक बेंत का उपयोग कर सकते हैं, या एक बार 5 किलो से अधिक नहीं)। बार को बांह की लंबाई पर पकड़कर, इसे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। नीचे या शीर्ष बिंदुओं पर कोई देरी नहीं होनी चाहिए। दोहराव की संख्या अधिकतम है। पुलओवर का प्रदर्शन तब तक करें जब तक आपको अड़चन की आवश्यकता महसूस न हो।

सीधे खड़े होकर, अपनी हथेलियों को निचोड़ें, प्रार्थना करने वाले साधु की मुद्रा ग्रहण करें। लेकिन प्रार्थना पढ़ने के बजाय, जितना हो सके अपनी हथेलियों को निचोड़ें। तनाव को तब तक दबाए रखें जब तक आप पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। छाती को ज्यादा से ज्यादा देर तक टाइट रखने की कोशिश करें। ऐसे 4 दृष्टिकोण करें।

दो छाती फैलती है

इन अभ्यासों को पेक्टोरल मांसपेशियों की हर कसरत पूरी करनी चाहिए। पहला व्यायाम "अलगाव" अभ्यास के बाद करने की सिफारिश की जाती है - पुलओवर, कमजोर पड़ने और इसी तरह। दूसरा - पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास के बाद।

1. अपनी उँगलियों को अपनी पीठ के पीछे पकड़कर, अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ जब तक कि आप अपने पूर्वकाल के डेल्टोइड्स (पूर्ववर्ती कंधे की मांसपेशियों) में खिंचाव महसूस न करें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें, 5 सेकंड के लिए आराम करें और आंदोलन को दोहराएं। दोहराव की संख्या 3 - 5 है।

2. अपनी हथेलियों को चौखट पर टिकाएं। आगे झुकें जब तक कि आपकी छाती पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। हाथ कंधे के स्तर पर होने चाहिए, और पैर दरवाजे के जंब से थोड़ा आगे होने चाहिए। 3 - 5 दोहराव।

महिलाओं में स्तनों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के सेट

1 जटिल

जो महिलाएं अपने स्तनों के आकार पर गंभीरता से काम करने जा रही हैं, लेकिन कठिन शारीरिक श्रम के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें 12 दिनों तक निम्नलिखित जटिल अभ्यास करने की आवश्यकता है।

महिला स्तन के लिए व्यायाम

दिन 1: पुश-अप्स। दीवार से या फर्श से पुश अप करें। 15 दोहराव के 2 - 3 सेट। सेट के बीच - 3 मिनट का ब्रेक जरूर लें।

दिन 2: आराम करें।

दिन 3: वायरिंग और पुलओवर। लेटे हुए आर्म रेज़ का एक सेट करें, फिर - 2 मिनट आराम करने के बाद - एक डंबल के साथ पुलओवर, बेंच के पार लेटा हुआ। प्रत्येक सेट में 20 दोहराव। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट के 3 सेट करें।

दिन 4: आराम करो।

दिन 5: पुश-अप्स। 3 सेट करें, लेकिन आखिरी में - दोहराव की अधिकतम संख्या।

फिर 2 दिन आराम करें और 5 दिन का चक्र दोहराएं। इस चक्र के बाद, आप गंभीर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

2 जटिल

जो महिलाएं कड़ी मेहनत नहीं करती हैं और असफलता के लिए स्क्वाट नहीं करती हैं, उनके लिए निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स करना बेहतर है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

सोमवार:
पुश-अप्स या डंबल प्रेस
डम्बल के साथ पुलओवर

पुश-अप्स में 5 सेट करें। 1, 2, 3, 4 सेट - 15 प्रतिनिधि। फिर 3.5 - 4 मिनट आराम करें, और जितना हो सके उतने दोहराव करें। अगर आप आसानी से 25 पुश-अप कर सकते हैं, तो डंबल प्रेस बेहतर है। डम्बल प्रेस में, पुश-अप्स के समान क्रम।
पुलओवर से पहले 5-6 मिनट आराम करें। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

शुक्रवार:
क्षैतिज बेंच पर लेटते हुए हाथ फैलाना। 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। पहला सेट 20 से अधिक दोहराव नहीं होना चाहिए। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो आपके लिए बोझ बहुत हल्का है।
फिर 4-5 मिनट के लिए आराम करें, और आइसोमेट्रिक संकुचन करें। पेक्टोरल मांसपेशियों का स्थिर संकुचन, हथेलियों को अपनी पूरी ताकत से निचोड़ना - 4 सेट।

3 जटिल

उन महिलाओं के लिए जो "श्वास" पुलओवर करना चाहती हैं, प्रशिक्षण के इस क्रम का पालन करने की सिफारिश की जाती है।

इस मामले में छाती के लिए व्यायाम का एक सेट इस प्रकार होगा: 1. छाती की मांसपेशियों का बुनियादी प्रशिक्षण और "अलगाव"; 2 स्क्वाट और पुलओवर।

छाती का व्यायाम

सोमवार: पुश-अप्स या डंबल प्रेस। आदेश पहले परिसर के सोमवार के समान है।
ब्लॉक पर हाथों की जानकारी। 20 प्रतिनिधि के 4 सेट।
एक डम्बल के साथ स्वेटर। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

शुक्रवार: स्क्वाट और पुलओवर, 4 सेट। स्क्वैट्स के प्रत्येक सेट के बाद, बेंच के साथ लेट जाएं, एक हल्की बार के साथ फैला हुआ बाहों में, और पुलओवर का प्रदर्शन करें। प्रत्येक "नकारात्मक" पुनरावृत्ति (कम करने) के साथ, श्वास लें, और प्रत्येक "सकारात्मक" (प्रारंभिक स्थिति पर लौटें) के साथ, श्वास छोड़ें। इतने वजन का प्रयोग करें कि आप कम से कम 50 पुलओवर पूरा कर सकें। 5 किलो वजन वाली गर्दन पेशेवर बॉडी बिल्डरों के लिए भी काफी है।

इस दिन छाती के लिए ज्यादा कुछ करने की जरूरत नहीं होती है। सबसे पहले, पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से "पंप" करना संभव नहीं होगा - क्योंकि शरीर भारी स्क्वैट्स और सांस लेने के व्यायाम से काफी थका हुआ है। दूसरे, भारी साँस लेने के काम को भारी छाती प्रशिक्षण के साथ न जोड़ें।
सप्ताहांत पर, आपको छाती को शामिल करने वाली कोई भी गतिविधि करने की ज़रूरत नहीं है। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, यह कितना आसान लग सकता है, छाती को कम से कम 2 दिनों तक आराम करना चाहिए। बुनियादी प्रशिक्षण के बाद, छाती की मांसपेशियों को कम से कम 72 घंटे, यानी 3 दिनों के लिए ठीक होना चाहिए।

परिणाम

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर और लोचदार स्तन, आपको नियमित रूप से उपरोक्त परिसरों में से एक में संलग्न होने की आवश्यकता है। गैर-प्रशिक्षण दिनों में वजन के बिना हल्के व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता नहीं है। इन दिनों ब्रेस्ट हाइड्रोथेरेपी या स्विमिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है। तैरना कम तीव्रता और कम मात्रा में होना चाहिए।
उपरोक्त परिसरों में संलग्न होने के कारण, सभी शर्तों का पालन करते हुए, कोई भी महिला डेढ़ महीने की कक्षाओं के बाद प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेगी। छाती की एक अच्छी तरह से चिह्नित पेशी विकसित करने के लिए, आपको कम से कम 3 महीने अभ्यास करने की आवश्यकता है। आकार को कम करने और छाती की मांसपेशियों के पृथक्करण में सुधार करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम भी करना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण का क्रम अलग होना चाहिए। नीचे छाती को "सुखाने" के लिए एक जटिल है (छाती के वजन घटाने के लिए व्यायाम)। ऐसा करके आप इसका आकार भी कम कर सकते हैं। इस मामले में, आपको इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है - गैर-कसरत के दिनों में अन्य अभ्यास शामिल न करें और सेट में दोहराव की संख्या कम न करें।

ब्रेस्ट रिडक्शन एक्सरसाइज

सोमवार: डंबेल प्रेस - क्रॉसओवर पुलओवर - डंबेल पुलओवर। 15 बेंच प्रेस रेप्स करें, लेकिन डम्बल के साथ जो आप 20 कर सकते हैं। फिर 20 आर्म रेप्स करें। फिर 20 पुलओवर करें - उसी तरह जैसे डंबल प्रेस। प्रत्येक व्यायाम के बीच आराम करें - 1.5 - 2 मिनट। 3 श्रृंखला।

बुधवार: पुशअप्स। 6 सेट करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में - दोहराव की अधिकतम संख्या से एक तिहाई कम।

शुक्रवार: ब्रेकआउट। 5 सेट पूरे करें। 4 सेटों में, अधिकतम प्रतिनिधि से एक चौथाई कम। 5 सेट - पूर्ण प्रदर्शन के लिए। सेट के बीच आराम करें - 1.5 - 2 मिनट।

आप स्तन के आकार को बदल सकते हैं और स्थापना की मदद से स्तन का आकार बढ़ा सकते हैं

कसे हुए स्तन स्त्री को मोहक और आकर्षक बनाते हैं। उसकी सुंदरता को बनाए रखने के लिए, आप प्लास्टिक सर्जरी विशेषज्ञों की महंगी सेवाओं का सहारा ले सकते हैं, या आप पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए विशेष अभ्यास कर सकते हैं, जो महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

छाती के लिए परिसर शरीर को अच्छे आकार में रखता है, जिससे आकृति का आकर्षण और कामुकता मिलती है।

ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज कैसे काम करती है

छाती में ही मांसपेशियां नहीं होती हैं, इसलिए आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि सही व्यायाम से इसका आकार बढ़ जाएगा। महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए इस तरह के विशेष अभ्यास करना, केवल वे मांसपेशियां जो समर्थन करती हैं और स्तन ग्रंथि के स्वर के लिए जिम्मेदार हैं, शामिल होंगी।

यह एक प्रकार का सुधारात्मक और सहायक व्यायाम है जो स्तन के शोष और शिथिलता को रोकता है।

ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइज करने के सामान्य नियम

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के व्यायाम में कोई विशेष कठिनाई नहीं होती है, लेकिन उन्हें करने के लिए, आपको केवल 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल और फर्श पर अभ्यास के लिए एक विशेष चटाई की आवश्यकता होती है.

शारीरिक विकास के लिए किसी भी परिसर के कार्यान्वयन के लिए अनिवार्य नियमों में से एक हल्के वार्म-अप की आवश्यकता है, जो शरीर को गर्म करेगा, मांसपेशियों की गतिशीलता और लोच सुनिश्चित करेगा।

वार्म-अप के लिए, आपको अपनी बाहों और स्क्वैट्स को लहराते हुए कुछ झुकाव करना चाहिए।आमतौर पर, 5 मिनट का वार्म-अप पर्याप्त होता है, जिसके बाद आप सीधे कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों (महिलाओं के लिए) को कसने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, जो एक सुंदर आकृति की कुंजी बन जाएगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम करते समय महिलाओं द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती 3-5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले अत्यधिक भारी डम्बल का उपयोग है। एक अप्रस्तुत जीव के लिए, ऐसा भार असहनीय है, बेहतर परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और नुकसान 100% निश्चितता के साथ किया जा सकता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम करते समय महिलाओं द्वारा की जाने वाली एक सामान्य गलती 3-5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाले अत्यधिक भारी डम्बल का उपयोग है।

जानना ज़रूरी है!महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए सरल अभ्यासों का एक सेट करते हुए, आपको सही मुद्रा रखनी चाहिए। आप अपने कंधों को मोड़कर अपनी कोहनी नहीं फैला सकते। यह सही मुद्रा है जो प्रश्नगत अभ्यासों की सफलता की कुंजी है।

खड़े छाती व्यायाम

अगला कॉम्प्लेक्स खड़े होकर किया जाता है। इसमें से कई व्यायाम चुनने की सिफारिश की जाती है जो प्रत्येक महिला के लिए सबसे उपयुक्त हों।

एक प्रभावी व्यायाम दीवार से पुश-अप्स माना जाता है।यह आवश्यक है, थोड़ा झुकें, दीवार के पास खड़े हों, अपने हाथों से उस पर झुकें और हल्का पुश-अप करें।

इस मामले में, आपको कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाते हुए पुश-अप्स करने की ज़रूरत है। शरीर को रेखा रखनी चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को गोल और तानना नहीं चाहिए, क्योंकि छाती पर आवश्यक भार खो जाता है।

खड़े होने की स्थिति में, आपको अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने जोड़ने की जरूरत है। इसके बाद हथेलियों को जोर से निचोड़ें और लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने हाथों को आराम दें और फिर इस व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराएं।

पवनचक्की अभ्यास उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है, जिसे वार्म-अप के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। सीधा होने के बाद, 90 डिग्री आगे झुकते हैं, उसी समय वे दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हैं, और बायाँ हाथ नीचे करता है।

वे बारी-बारी से नीचे आते हैं और अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं, शरीर को घुमाते हुए, उपयुक्त झुकाव बनाते हैं। जैसे ही आप इस अभ्यास को पूरा करते हैं, आपको रोटेशन को तेज करना चाहिए।
बेंच पर किए गए छाती के व्यायाम

जिमनास्टिक बेंच पर किए जाने वाले व्यायाम बहुत लोकप्रिय हैं।. इसकी अनुपस्थिति में, आप कई मल का उपयोग कर सकते हैं जो एक साथ रखे जाते हैं और इस तरह एक तत्काल बेंच बनाते हैं।

बेंच पर इस तरह के व्यायाम आपको शरीर को प्रभावी ढंग से विकसित करने और छाती को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं।

बेंच पर लेटा हुआ बेंच प्रेस छाती की मांसपेशियों के विकास में उत्कृष्ट परिणाम दिखाता है।चूंकि लड़कियों के लिए ऐसा बेंच प्रेस करना मुश्किल है, आप 1-2 किलो वजन वाले पेनकेक्स के साथ एक बार या बार का उपयोग कर सकते हैं। यह मांसपेशियों के वांछित क्षेत्र को लोड करने के लिए पर्याप्त होगा। प्रश्न में बेंच प्रेस का प्रदर्शन 8 दोहराव और 3 सेट होना चाहिए।

बेंच पुश-अप एक और काफी सरल और लोकप्रिय व्यायाम है।. उन्हें करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। इसके बाद, अपनी बाहों को झुकाते हुए धीरे-धीरे स्क्वाट करें। ऐसे 5-6 स्क्वैट्स 2-3 सेट के लिए करें।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम

भारित व्यायाम को सबसे प्रभावी माना जाता है।वे आपको एक अतिरिक्त भार देते हैं। आप डंबल को रेत की बोतलों से बदलकर जिम और घर दोनों में प्रदर्शन कर सकते हैं।

आपको लगभग एक किलोग्राम वजन के दो छोटे डम्बल की आवश्यकता होगी।डम्बल के साथ हाथों को स्वतंत्र रूप से कूल्हों के स्तर तक उतारा जाता है, हाथों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाता है। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उसी समय सांस लें। यह एक्सरसाइज 10 रन के 3 सेट में की जाती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच, आराम एक मिनट के बराबर होना चाहिए।

पुलओवर व्यायाम करते समय, श्रोणि क्षेत्र की निगरानी करना आवश्यक है, जो बेंच से नहीं उठना चाहिए

डंबल फॉरवर्ड स्विंग एक और सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है।यह आपको डेल्टोइड मांसपेशी विकसित करने की अनुमति देता है। यह व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।

झूलते समय, हाथ शुरू में धड़ के साथ कूल्हों के समानांतर स्थित होते हैं। डम्बल लेना चाहिए ताकि स्विंग करते समय उंगलियां छाती से हटें। साँस लेते समय, वज़न को लगभग कंधे के स्तर तक उठाया जाना चाहिए।

उसी समय, तेज झटके नहीं होने चाहिए - अपने हाथों को औसत चिकनी गति से ऊपर उठाना और कम करना आवश्यक है।

सबसे लोकप्रिय व्यायाम जो पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत और कसने में मदद करता है, वह है बेंच पर लेटना या झुकी हुई स्थिति। वायरिंग के लिए आपको 2-3 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। वे बेंच पर एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, गोले के साथ हथियार कोहनी पर लगभग 45 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं।

अगला, आपको डम्बल को सावधानी से कम करना और फैलाना चाहिए, जैसे कि आप अपने हाथों से एक अदृश्य पेड़ को गले लगाने की कोशिश कर रहे हों। कुछ दृष्टिकोणों के बाद, आप वांछित मांसपेशी समूहों पर भार महसूस कर सकते हैं, और इस तरह के अभ्यास के कुछ हफ्तों के बाद, पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

सावधानी से!भार के साथ इस अभ्यास को करते समय प्रयासों को सही ढंग से खुराक देना आवश्यक है। हाथों की गति को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो 45 डिग्री के मूल कोण से विचलित नहीं होना चाहिए। दक्षता 4-5 दृष्टिकोणों के साथ नोट की जाती है।

बेंच पर डंबल्स के साथ आप पुलओवर जैसी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं. यह एक साथ कंधों और छाती की मांसपेशियों को संलग्न करता है। प्रदर्शन करने के लिए, आपको 2-3 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी। बेंच में पीठ के सहारे, माना गया व्यायाम लेट कर किया जाता है। शरीर बेंच के लंबवत है, पैर घुटनों पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं और फर्श पर टिके हुए हैं।

गोले को बार द्वारा सावधानी से लिया जाना चाहिए, जिसके बाद, केवल बाहों को कंधों में घुमाते हुए, डम्बल को ऊपर और नीचे उठाया जाना चाहिए। उसी समय, आपको श्रोणि क्षेत्र की निगरानी करने की आवश्यकता है, जो बेंच से नहीं उठना चाहिए, अन्यथा इस अभ्यास के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को काम नहीं किया जाएगा।

शीर्ष 5 सबसे प्रभावी छाती व्यायाम

यदि आप महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एक तरह के शीर्ष 5 व्यायाम करते हैं, तो निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

याद रखना महत्वपूर्ण है!कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति, और दोहराव की तीव्रता, दृष्टिकोणों की संख्या का सही पालन और प्रत्येक अभ्यास और दृष्टिकोण के बीच अंतराल को बनाए रखने दोनों पर लागू होता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए योग

विभिन्न योग अभ्यास आज बहुत लोकप्रिय हैं, जो आपको स्वास्थ्य में सुधार करने के साथ-साथ छाती के आकार को सही करने की अनुमति देते हैं, आकृति को मोहक रूप प्रदान करते हैं।

धनुष मुद्रा। अपने पेट के बल लेटना और अपने हाथ से अपनी टखनों तक पहुँचने की कोशिश करना आवश्यक है।प्रेरणा पर एक विक्षेपण किया जाता है, और 5 सेकंड के लिए ऊपर की ओर खिंचाव होता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें, अपनी बाहों को नीचे करें।

ऊंट मुद्रा। घुटने टेकने की स्थिति के बाद, पैर फर्श पर आराम करते हैं, और शरीर को सीधा रखा जाता है।कमर से शुरू करते हुए बाजुओं को जोर से ऊपर की ओर खींचें। उसी समय, पीछे झुकने की कोशिश करें।

योग व्यायाम स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, छाती के आकार को सही कर सकते हैं, आकृति को मोहक रूप प्रदान कर सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठकर, आपको अपनी हथेलियों को पीछे ले जाना होगा और कुर्सी पर झुकना होगा। आपको कुर्सी के बहुत किनारे पर जाने की जरूरत है, फिर कंधे के जोड़ों को फैलाएं और कंधे के ब्लेड को बंद कर दें। शरीर का भार भुजाओं पर केंद्रित होता है।

कैमिला वोलेर से छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट

कैमिला वोलर एक प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ हैं जिन्होंने महिला आकृति का समर्थन करने के लिए विभिन्न जिमनास्टिक और उच्च प्रदर्शन अभ्यास विकसित किए हैं।

हाथी व्यायाम। आगे झुकना आवश्यक है, पीठ फर्श के समानांतर है।वे दोनों हाथों से सक्रिय झूले बनाते हैं, जबकि धीरे-धीरे अपने सिर को अपने पीछे घुमाते हैं।

अल्बाट्रॉस व्यायाम करें। आपको अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े होने की जरूरत है।भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ी हुई हैं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और सक्रिय रूप से खिंचाव करें।

टेनिस बॉल। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक टेनिस बॉल की आवश्यकता होगी।, जिसे हाथ में लिया जाना चाहिए और बल से निचोड़ा जाना चाहिए, कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। एक निश्चित कौशल के साथ, आप अपनी हथेलियों को निचोड़ते हुए, गेंद के बिना भी इस अभ्यास को कर सकते हैं। स्पष्ट सादगी के बावजूद, प्रश्न में व्यायाम छाती को अच्छी तरह से कसता है।

टिप्पणी!कैमिला वोलर के वर्कआउट इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं, जो न केवल छाती को मजबूत करने के लिए एक जटिल प्रस्तुत करता है, बल्कि एक सुंदर और टोंड फिगर के लिए व्यायाम भी करता है।

प्राच्य गीशा से पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम

प्राचीन काल से ही पूर्व में नारी सौन्दर्य को महत्व दिया जाता रहा है। विशेष रूप से, ओरिएंटल गीशा इसमें सफल रही, जो महिला स्तन की पूर्व सुंदरता को बहाल करने और उसके आकार को बनाए रखने के रहस्यों को जानता था।

पैर की उंगलियों पर खड़े होना, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना और फिर लयबद्ध रूप से अपनी कोहनियों को पीछे ले जाना आवश्यक है।व्यायाम को कम से कम 30 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। कोहनियों को पीछे खींचते हुए, मुंह से सांस लेते हुए और नाक से सांस छोड़ते हुए सही तरीके से सांस लेना बेहद जरूरी है। कोहनियों का अपहरण होने पर छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए।

एक और प्रभावी व्यायाम जो पूर्व में लोकप्रिय है। यह आपको मुद्रा को संरेखित करने और बनाए रखने, छाती के आकार में सुधार करने की अनुमति देता है। घुटने टेकते हुए, आपको अभ्यासी से एक मीटर की दूरी पर स्थित एक छोटे और निचले पड़ाव पर झुकना होगा।

छाती से स्टॉप के किनारे को छूते हुए शरीर को मोड़ें। फिर, केवल हाथों की शक्ति से, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। इस एक्सरसाइज को करते हुए हाथों को सही तरीके से पकड़कर पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए व्यायाम (महिलाओं के लिए): तस्वीरों में

एक महिला में स्तन की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कई प्रभावी परिसर हैं। इस तरह के व्यायाम मुश्किल नहीं हैं, इसलिए इन्हें घर पर आसानी से किया जा सकता है। सही ढंग से लगे रहने के कारण, आप प्रशिक्षण शुरू होने के ठीक एक महीने बाद पहला प्रभाव देख सकते हैं।

महिलाओं के लिए सबसे अच्छा छाती व्यायाम जो घर और जिम दोनों में किया जा सकता है:

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए घर पर व्यायाम:

लड़कियों के लिए चेस्ट ग्रोथ एक्सरसाइज करना घर पर अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाने का सबसे अच्छा तरीका है। वे आपकी "लड़कियों" को वापस आकार में लाने और शिथिलता को रोकने में मदद करते हैं। वास्तव में, विकसित पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ, आपका आसन बेहतर हो जाएगा, और समग्र सिल्हूट अधिक आकर्षक होगा। इसलिए, प्रिय लड़कियों, टाइट पुश-अप ब्रा के साथ नीचे! 15 अभ्यासों का यह सेट करें और कुछ हफ़्ते में आप पहले ही परिणाम देखेंगे।

जिम में या घर पर कोई भी कसरत शुरू करने से पहले, चोट को रोकने के लिए लक्षित मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है।

छाती में खिंचाव:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने पेट में खींचो;
2. अपने कंधों को पीछे खींचें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं ताकि फोरआर्म्स चेहरे के समानांतर हों;
3. अपने हाथ वापस ले लो और अपनी छाती खोलो;
4. इस पोजीशन में 20-30 सेकेंड तक रहें।

सेट और प्रतिनिधि- 2 से 5;

विश्राम- दस पल;

ऊंट की मुद्रा छाती को खोलती है और उसे अच्छी तरह फैलाती है। यह पीठ की मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से स्ट्रेच करता है।

ऊंट व्यायाम करना:

1. अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, उन्हें थोड़ा सा बगल की ओर धकेलें;
2. पीछे झुकें, अपनी एड़ी को अपने हाथों से पकड़ें;
3. अपनी छाती खोलें और अपनी छाती और पीठ में खिंचाव महसूस करें;
4. इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।

सेट और प्रतिनिधि- 2 से 5;

विश्राम- दस पल;

यह व्यायाम छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों दोनों को काम करता है। शुरुआती के लिए व्यायाम। आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।

बैठे हुए डंबेल प्रदर्शन करना:

1. एक बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कंधे पीछे रखे, पेट अंदर खींचा;
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और इसे नीचे करें;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएँ;
4. साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि- 2 से 12;

विश्राम- दस पल;

1. डंबल फैला हुआ झूठ ​​बोल रहा है

यह व्यायाम पिछले वाले के समान है और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। आपको बस एक जोड़ी डम्बल और एक फिटबॉल चाहिए।

डंबल वायरिंग करना:

1. फिटबॉल पर बैठें, प्रत्येक हाथ में डंबल लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी पीठ को सीधा करें;
2. तब तक आगे बढ़ें जब तक आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए और केवल आपके कंधे गेंद को छू रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके पेट तंग हैं और आपके कूल्हे, श्रोणि और छाती एक ही स्तर पर हैं;
3. अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, अपने हाथों को एक दूसरे की ओर मोड़ें;
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और तब तक नीचे करें जब तक कि डम्बल छाती के स्तर पर न हों;
5. श्वास पर

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 10;

विश्राम- दस पल;

1. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

इनक्लाइन डंबल प्रेस पेक्टोरल मसल्स के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है और इसे करने के लिए इनक्लाइन बेंच की आवश्यकता होती है। एक ही व्यायाम को तटस्थ स्थिति में और नकारात्मक कोण के साथ किया जा सकता है। सभी 3 विकल्प एक ही मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करते हैं।

डंबल प्रेस को इनलाइन करें:

1. एक झुकाव के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने कंधों को पीछे ले जाओ;
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, इसे ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे की ओर मोड़ें;
3. अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, डम्बल को नीचे करें;
4. एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शीर्ष पर, डम्बल एक दूसरे को छूना चाहिए।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 15;

विश्राम- दस पल;

बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है। यह एक तटस्थ स्थिति में, झुका हुआ और एक नकारात्मक कोण के साथ झुका हुआ दोनों में किया जा सकता है।

बेंच प्रेस करना:

1. एक बेंच पर सीधे अपनी पीठ के साथ लेटें और आपका पेट अंदर है। पैर पूरी तरह से फर्श पर कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं;
2. अपने हाथों को रखें ताकि आपके अग्रभाग फर्श के लंबवत हों। बारबेल को मजबूती से पकड़ें, हाथ आगे बढ़े;
3. साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए, बार को धीरे-धीरे ऊपर की ओर निचोड़ें;
4. इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 10;

विश्राम- दस पल;

वाइड पुश-अप्स - नियमित पुश-अप्स, लेकिन एक विस्तृत स्टांस के साथ। हाथों की विस्तृत व्यवस्था के कारण वे पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक सटीक रूप से काम करते हैं।

विस्तृत पुश-अप्स करना:

1. पुश-अप्स के लिए शुरुआती स्थिति लें, पीठ सीधी हो, प्रेस तनावपूर्ण हो;
2. अपनी बाहों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
3. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए जितना हो सके नीचे उतरें;
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 10;

विश्राम- 15 सेकंड;

क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में इनलाइन पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं। आप फिटबॉल या अन्य ऊंचे मैदान का उपयोग कर सकते हैं।

पुश-अप्स पर झुकें:

1. पुश-अप्स के लिए शुरुआती पोजीशन लें, अपने पैरों को किसी पहाड़ी पर रखें;
2. 5 नियमित पुश अप्स करें।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 5;

विश्राम- दस पल;

1. मेडिसिन बॉल पुश-अप्स

यह पुश-अप्स का एक कठिन संस्करण है, लेकिन थोड़े से अभ्यास से और आप सफल होंगे। आपको 2 मेडिसिन बॉल्स की आवश्यकता होगी।

मेडिसिन बॉल पुश-अप्स करना:

1. 2 मेडिसिन बॉल्स को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
2. गेंदों पर ब्रश रखो, अपने पैरों को पीछे खींचो। मोजे पर आराम करो;
3. अपनी कोहनी मोड़ें, अपने आप को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 7;

विश्राम- दस पल;

1. डम्बल के साथ प्लैंक

कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक बहुत अच्छा है, और थोड़ा सा संशोधन इसे पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी बना सकता है।

डम्बल के साथ एक मोड़ के साथ एक बार प्रदर्शन करना:

1. फर्श पर कंधे की चौड़ाई पर 2 डम्बल सेट करें;
2. अपने घुटनों पर बैठें, आगे झुकें और दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें। डम्बल स्पष्ट रूप से कंधों और कोहनी के अनुरूप स्थित होना चाहिए;
3. डम्बल को मजबूती से पकड़कर, अपने पैरों को सीधा करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए;
4. दाएँ डम्बल उठाएँ और दाएँ मुड़ें। अपना दाहिना हाथ सीधा रखें, डंबल को देखें। दूसरे डंबल को अपने बाएं हाथ से मजबूती से पकड़ें। आप संतुलन के लिए अपने बाएं पैर को घुमा भी सकते हैं;
5. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं;
6. दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 10;

विश्राम- दस पल;

1. ग्लूटियल ब्रिज में डम्बल बेंच प्रेस

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, जांघों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों को संलग्न करता है। आपको 2 डम्बल की आवश्यकता होगी।

ग्लूटियल ब्रिज में डंबल बेंच प्रेस करना:

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों, पैरों को पूरी तरह से फर्श पर मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं;
2. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, अपने नितंबों को निचोड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें, अपनी बाहों को "वी" आकार में झुकाएं। अपनी बाहों को तब तक नीचे करें जब तक कि डम्बल आपकी छाती को लगभग न छू लें;
3. अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 12;

विश्राम- दस पल;

1. ओवरहेड डंबेल प्रेस

हां, इस अभ्यास का उद्देश्य कंधों को पंप करना है, लेकिन इसमें छाती की मांसपेशियां भी शामिल हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और आगे बढ़ें।

डंबल ओवरहेड प्रेस करना:

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधों से अधिक चौड़े हों;
2. अपनी बाहों को उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों और आपके अग्रभाग आपके कंधों के लंबवत हों। ब्रश को आगे की ओर मोड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है;
3. डम्बल को एक आर्च अप के साथ निचोड़ें, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं। अपनी बाहों को सीधा मत करो;
4. अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 12;

विश्राम- दस पल;

1. खड़े होने पर हाथ कम होना

यह अभ्यास कठिन लग सकता है, जो कि सिद्धांत रूप में है। आपको एक विस्तारक और एक स्थिर समर्थन की आवश्यकता होगी।

खड़े होने पर हाथ कम करना:

1. विस्तारक को समर्थन में संलग्न करें। चारों ओर मुड़ें, विस्तारक के हैंडल को पकड़ें और आगे बढ़ें। जब आप खिंचाव महसूस करें तो रुकें। एक पैर आगे लाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें (अपनी पीठ के पीछे), अपने हाथों को छाती के स्तर पर, चेहरे को फर्श पर रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी बाहों को सीधा करो और उन्हें अपने सामने लाओ;
3. धीरे-धीरे अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं;
4. 6 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 6;

विश्राम- दस पल;

1. आइसोमेट्रिक चेस्ट एक्सरसाइज

इस अभ्यास के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह व्यायाम आइसोमेट्रिक है, जिसमें मांसपेशियों को काम करने के लिए केवल आपके शरीर की ताकत का उपयोग करना शामिल है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करना:

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, कंधे आराम से;
2. अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर कसकर निचोड़ें;
3. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
4. अपनी बाहों को आराम दें और नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि- 2 से 10;

विश्राम- दस पल;

वॉल पुश-अप्स से कैलोरी अच्छी तरह बर्न होती है और मसल्स टोन होती हैं। उनका उद्देश्य छाती, बाइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियों, रॉमबॉइड और कोर की मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम करना है।

दीवार से पुश-अप्स करना:

1. दीवार से 60-90 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को दीवार पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। हाथ कंधों के साथ समान स्तर पर होने चाहिए। यह प्रारंभिक स्थिति है;
2. अपनी कोहनियों को मोड़ें और सांस लेते हुए अपनी छाती को जितना संभव हो सके दीवार के पास ले जाएं;
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सिर कंधों के साथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए, नितंब मुड़े हुए हैं, प्रेस तनावपूर्ण है।

सेट और प्रतिनिधि- 3 से 10;

विश्राम- दस पल।

ये हैं महिलाओं के लिए 15 सबसे प्रभावी चेस्ट एक्सरसाइज। हम आपको इन अभ्यासों के लाभों के बारे में थोड़ा और बताएंगे।

छाती के व्यायाम के लाभ

छाती को ऊपर उठाने और ताकत और मुद्रा बढ़ाने के अलावा, इन बुनियादी अभ्यासों में सभी उम्र की आधी महिलाओं के लिए कई फायदे हैं, अर्थात्:

• छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम इसके आकार को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन इसे थोड़ा बढ़ा सकता है। ये व्यायाम आपको ढीले स्तनों से बचने की अनुमति देते हैं;
• इन एक्सरसाइज से छाती सख्त नहीं होगी। वे छाती के आधार पर स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करते हैं। इस प्रकार, छाती अधिक ऊँची हो जाती है और अधिक चमकदार दिखती है;
• पेक्टोरल मांसपेशियों का सही अध्ययन बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी टोन करता है, क्योंकि इनमें से अधिकांश व्यायाम ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और डेल्टास को पंप करते हैं। .

छाती के व्यायाम ऊपरी शरीर को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं। पंप वाला टॉप आपको सद्भाव और ताकत देगा। संकोच मत करो, अपने हाथों में डम्बल ले लो और जाओ, प्रिय महिलाओं!

महिला के स्तन की उपस्थिति और सुंदरता को हमेशा क्रम में रखने के लिए, इस पर काम करना आवश्यक है। आखिरकार, आप बच्चे को जन्म नहीं दे सकते हैं और स्तन के आकार को खराब नहीं कर सकते हैं, तो आपको बहुत सारे आहार के बाद इसे खिलाना होगा, और नतीजतन, स्तन की लोच खो जाती है। लेकिन स्तनों के आकार और स्वरूप को बनाए रखने और सुधारने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशिष्ट अभ्यासों के बारे में अच्छी खबर है।

व्यायाम का एक सेट जो एक महिला के स्तनों को कसने और मजबूत करने में मदद करता है, वह पुरुष व्यायाम की तुलना में काफी अलग है। यह सोचने की जरूरत नहीं है कि आपको कुछ समझ से बाहर होने वाले शरीर की हरकतें करनी होंगी। पुरुषों के लिए व्यायाम के व्यापक सेट से प्रभावी व्यायाम चुनना आवश्यक है, जिसके बिना आप अपनी छाती को कसने में सक्षम नहीं होंगे।

एक महिला की छाती के लिए व्यायाम

संक्षेप में, यह याद रखना चाहिए कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को विकसित करना आवश्यक है। असाधारण रूप से, वे तेजी से स्तन ग्रंथियों को ऊपर की ओर खींचेंगे। तत्काल लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, ऐसी व्यायाम योजना काफी उपयुक्त है - बेंच प्रेस और निश्चित रूप से, पुश-अप्स। वास्तव में, पुश-अप एक बेंच प्रेस के समान एक व्यायाम है, निश्चित रूप से, बारबेल या डंबल बेंच प्रेस के साथ। अभ्यास के परिसर में, बिना असफलता के, डम्बल के साथ हाथों का लेआउट जोड़ें।

महिला स्तन के लिए व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से कैसे प्रभावित करें, बस झुकाव के कोण को बदलें। लेकिन आपको वीडियो पाठ के रूप में योग्य सहायता की आवश्यकता होगी - " महिलाओं के लिए छाती का व्यायाम". अन्यथा, विशेष तैयारी के बिना दर्द और परेशानी से बचा नहीं जा सकता। स्वस्थ और खुश रहें, और अपनी छाती को सुंदरता और स्वास्थ्य से चमकने दें।

एक लड़की और एक महिला का गौरव है। यदि युवावस्था में छाती को प्राकृतिक रूप से अच्छी स्थिति में रखा जाता है, तो धीरे-धीरे उम्र के साथ उसे सहारा देने वाली मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और वह डूब जाती है। छाती को तना हुआ रहने के लिए जरूरी है कि उसकी लगातार देखभाल की जाए, उसे शारीरिक शिक्षा के माध्यम से मजबूत किया जाए। आपको इसे जल्द से जल्द करना शुरू करना होगा और एक निश्चित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हुए नियमित रूप से प्रशिक्षण देना होगा। बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जिनके साथ एक लड़की कर सकती है घर पर छाती की मांसपेशियों का निर्माण, जिससे आपकी छाती उभरी हुई और टोंड हो जाती है।

छाती की कुछ शारीरिक रचना

मादा स्तन मुख्य रूप से वसा ऊतक और स्तन ग्रंथि से बना होता है, जिसके नीचे मांसपेशियां स्थित होती हैं। यह वे हैं जो खुद को वॉल्यूम समायोजन के लिए उधार देते हैं और स्तन के सुंदर आकार को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप बड़े और छोटे पेक्टोरल, सबक्लेवियन और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों के साथ व्यायाम कर सकते हैं। इन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम चुनकर और उनके माध्यम से काम करके, आप स्तन ग्रंथियों को कसने के प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं और।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए इसे पंप करना अधिक कठिन होता है क्योंकि उनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन की अपर्याप्त मात्रा होती है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार पुरुष हार्मोन है। इसलिए, व्यायाम का एक सेट करने के बाद छाती की उपस्थिति में परिवर्तन निश्चित रूप से होगा, लेकिन जल्दी नहीं और बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

प्रभावी व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से ज्ञात सरल व्यायाम काफी उपयुक्त हैं, इसलिए उन्हें घर पर करना काफी सरल है। लेकिन, इस सादगी के बावजूद, आपको निष्पादन तकनीक का पालन करना चाहिए, उनमें से प्रत्येक के लिए दृष्टिकोणों की संख्या। पहले परिणाम एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे। तुरंत ढीले स्तन जादुई रूप से लोचदार और उभरे हुए नहीं होंगे। इसमें बहुत समय और प्रयास लगेगा।

पुश अप

यह सबसे प्रभावी में से एक है ब्रेस्ट लिफ्ट एक्सरसाइजऔर मांसपेशियों को पंप करना। इसकी मदद से, पूर्वकाल सेराटस, पेक्टोरल मांसपेशियां, तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस, लैटिसिमस डॉर्सी और शोल्डर गर्डल पर काम किया जाता है। खेल अभ्यास के कई परिसरों में पुश-अप शामिल हैं।

व्यायाम विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

क्लासिक

क्लासिक पुश अप्स

पारंपरिक संस्करण में फर्श से पुश-अप्स शामिल हैं। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। हथेलियों या मुट्ठी और पैर की उंगलियों पर जोर दिया जाता है। "1" की कीमत पर हाथ कोहनी पर मुड़े होते हैं, शरीर को बिना छुए फर्श पर उतारा जाता है। "2" की कीमत पर हाथ शरीर को ऊपर उठाते हुए झुकते हैं। एक अनुभवी व्यक्ति के लिए, 1 दृष्टिकोण में 12 अभ्यास करना आवश्यक है, और दृष्टिकोण 4 किया जाना चाहिए। सेट के बीच, आपको मांसपेशियों को कम से कम एक मिनट के लिए आराम देने की आवश्यकता होती है।

नौसिखियों के लिए हल्का विकल्प

व्यायाम फर्श पर घुटना टेककर या बेंच या दीवार से पुश-अप किया जाता है। प्रारंभ में, आपको 1 दृष्टिकोण में कम से कम 4-5 बार राइट आउट करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

जिमनास्टिक बेंच पर एक प्रवण स्थिति से डंबल बेंच प्रेस, जिसमें आप झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने की अनुमति देता है छाती की मांसपेशियां. क्षैतिज स्थिति में, मध्य भाग की मांसपेशियों को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको एक बेंच पर बैठना चाहिए, और अपने हाथों में डम्बल को अपनी छाती पर रखना चाहिए। "1" की कीमत पर वे साँस छोड़ते हैं, डम्बल ऊपर खींचे जाते हैं, जबकि कोहनी को पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है। अधिकतम बिंदु पर हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। "2" की कीमत पर डम्बल उतारा जाता है। अभ्यास की आवश्यक संख्या 1 दृष्टिकोण के लिए 12 है। दृष्टिकोणों की संख्या 4 है।

वजन कम से 2 गुना तेजी से उठाएं। डम्बल उठाते समय पेक्टोरल मांसपेशियां संकुचित होती हैं, और कम करने के दौरान कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए उन्हें बढ़ाया जाता है। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, अन्यथा कंधों के रोटेटर को नुकसान होने का खतरा होता है।

ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पंप करने और बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम। एक बेंच पर बैठना, छाती क्षेत्र में डम्बल रखना, अपने पैरों को फर्श पर रखना आवश्यक है। डम्बल को अधिकतम तक निचोड़ा जाता है, लेकिन एक साथ नहीं लाया जाता है, उनके बीच एक दूरी होनी चाहिए। हाथ एक दूसरे के समानांतर हैं। दोहराव की संख्या 10-12 है।

डम्बल के साथ छाती का यह व्यायाम एक झुकी हुई बेंच पर लेटकर किया जाता है। झुकाव का कोण अनुभवी प्रशिक्षक लगभग 35 डिग्री चुनने की सलाह देते हैं।

व्यायाम की शुरुआत में डम्बल को छाती के बीच में रखा जाता है। पैर फर्श पर पूरे क्षेत्र के साथ आराम करते हैं। डंबल्स को ऊपर उठाएं और हाथों को साइड में फैलाएं। कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई और नीचे की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए। यह एक आरामदायक और सुरक्षित व्यायाम के लिए आवश्यक है। इसके कार्यान्वयन के दौरान पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान देना चाहिए। सेट के बीच, मांसपेशियों को एक मिनट के लिए आराम दें।

डम्बल को पहले न्यूनतम वजन के साथ चुना जाता है, धीरे-धीरे इसे जोड़ते हुए। आपको 12-15 अभ्यास करने की आवश्यकता है, आपकी स्थिति के अनुसार दृष्टिकोणों की संख्या की गणना की जाती है। बेंच के कोण को बदलकर आप छाती के पेशीय तंत्र के निचले, ऊपरी, मध्य भाग का उपयोग कर सकते हैं।

प्रार्थना

पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम, जिससे आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इसे पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ फर्श पर बैठकर करें। अपने हाथों को अपने सामने मोड़ो, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने, कोहनियों को फर्श के समानांतर अलग रखें। वे अपनी हथेलियों को जोर से एक साथ लाने लगते हैं, मानो उन्हें धक्का दे रहे हों। सांस भरते हुए करें। 5 सेकेंड के बाद हथेलियां शिथिल हो जाती हैं।

आपको विस्तारक को हैंडल से पकड़ना चाहिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बीच में स्प्रिंग को दबाना चाहिए। श्वास लेते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और प्रक्षेप्य को फैलाने के लिए अपने शरीर को सीधा करें। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10 बार करें। एक मिनट के लिए मांसपेशियों को आराम दें और विस्तारक को पार करके पकड़ बदलें। प्रेरणा लेने पर, बाहें फर्श के समानांतर फैली हुई हैं। साँस छोड़ते पर आराम करें। 5 बार दोहराएं।

स्की

शुरुआती के लिए बुनियादी व्यायाम। वे अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, सीधे खड़े होते हैं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाते हैं। स्कीइंग करते समय डम्बल की हरकतों की नकल करते हुए, डम्बल को कूल्हों से छाती तक वैकल्पिक रूप से उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएं।

पुल ओवर

एक लोकप्रिय व्यायाम जो पेक्टोरल पेशी, सेराटस पूर्वकाल, ट्राइसेप्स का काम करता है। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति पिछले वाले से कुछ अलग है। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के पार लेटना और अपने पैरों को फर्श पर रखना आवश्यक है ताकि आपके घुटने एक समकोण पर हों। डम्बल बार को छाती के निचले हिस्से में रखा जाता है। डंबल के साथ हाथों को धीरे-धीरे सिर के पीछे ले जाया जाता है और फिर धीरे-धीरे ऊपर भी उठाया जाता है। शुरुआती एथलीटों को अपने विवेक और कल्याण पर अपनी संख्या बढ़ाकर, 7 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की आवश्यकता है।

शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए चेस्ट वर्कआउट अक्सर पीठ के व्यायाम के साथ किया जाता है। लेकिन आपको हमेशा छाती को पंप करके शुरू करना चाहिए, इससे अधिकतम समर्पण प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण

घर पर, विशेष उपकरणों के बिना शक्ति अभ्यास किया जा सकता है। शरीर को अपने शरीर की मदद से पंप किया जाता है, बस इसे कम करके और अपनी मांसपेशियों की ताकत से ऊपर उठाकर। लेकिन भविष्य में, जैसे-जैसे आप मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित और बढ़ाते हैं, आपको साधारण खेल उपकरण की आवश्यकता होगी।

सबसे अधिक बार, महिलाओं को पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है:

• फिटबॉल - एक जिमनास्टिक बॉल जिस पर व्यायाम किया जाता है;
• विभिन्न वजन के डम्बल (1 से 10 किलो तक);
• व्यायाम करने की सुविधा के लिए जिम्नास्टिक गलीचा;
• पेक्टोरल, पृष्ठीय और कंधे की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने के लिए विस्तारक।

जिमनास्टिक बेंच पर कई अभ्यास किए जाते हैं। घर पर, आप इसे फिटबॉल से बदल सकते हैं या एक पंक्ति में कई स्टूल लगा सकते हैं।

पहले, घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें,कई नियमों को याद रखना आवश्यक है जिनका पालन किया जाना चाहिए, जो चोट और दर्द के बिना मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने और मजबूत करने में मदद करेगा।

जोश में आना

सभी खेल गतिविधियां मांसपेशियों को गर्म करने से शुरू होती हैं। यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है, जिसके विफल होने से दर्द, बेचैनी और मांसपेशियों में चोट लगती है। प्रशिक्षण से पहले, आपको नियमित व्यायाम का उपयोग करके कंधे की कमर को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। कई मिनटों के लिए, आर्म स्विंग्स करें, कंधे और फोरआर्म के जोड़ों को एक गोलाकार गति में घुमाएं, कुछ हल्के पुश-अप्स करें, कम से कम वजन वाले डम्बल के साथ काम करें। जैसे ही शरीर गर्म होता है, आप मुख्य परिसर में जा सकते हैं।

भार बढ़ना

लोचदार छाती के लिए व्यायाम सबसे छोटे वजन से शुरू होता है। जैसे ही मांसपेशियों की फिटनेस का औसत स्तर पहुंच जाता है, डम्बल या बारबेल का वजन चुनते समय, आपको उस वजन को चुनने की आवश्यकता होती है जिसके साथ 10-15 पुनरावृत्ति करना आरामदायक हो।

सेट के बीच आराम करें

सेट के बीच मांसपेशियों को ठीक होने की जरूरत है। इसमें काफी समय लगेगा - लगभग एक मिनट। इस समय, लेटना नहीं, बल्कि चलना, या कम से कम शरीर की स्थिति को बदलना बेहतर है।

सही श्वास

अभ्यास के दौरान विश्राम श्वास पर किया जाता है, और साँस छोड़ने पर प्रयास किया जाता है। शुरुआत करने वाले एथलीटों को लगातार इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है, और कुछ समय बाद यह प्रक्रिया अपने आप हो जाएगी।

प्रशिक्षण मोड

व्यायाम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए और 2 आंदोलनों के बाद विशेष कठिनाई के साथ दोहराया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के अगले दिन, मांसपेशियों को "शराब" चाहिए, जिसका अर्थ है कि उन्होंने कल काम किया। लेकिन साथ ही, आंदोलनों के आयाम को परेशान नहीं किया जाना चाहिए, मांसपेशियों को सामान्य मात्रा में कार्य करना चाहिए।

व्यायाम का विकल्प

यदि केवल कुछ मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो व्यायाम के पूरे सेट को करना आवश्यक नहीं है। आप लक्ष्य की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी और आवश्यक में से कई चुन सकते हैं और केवल उन्हें, बदलते भार और वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं।

पोषण और जल संतुलन

व्यायाम के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में कैलोरी और तरल पदार्थ जलाता है। मेनू में उनकी समय पर पुनःपूर्ति का ध्यान रखना आवश्यक है, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, खनिज, विटामिन होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा के बारे में मत भूलना, लेकिन मेनू में उनका हिस्सा प्रोटीन और विटामिन की तुलना में एक छोटा हिस्सा होना चाहिए।

आपको हमेशा अपने साथ साफ पानी की बोतल रखनी चाहिए, और अगर आपको प्यास लगती है, तो आपको तुरंत शरीर में तरल पदार्थ की कमी को पूरा करना चाहिए। आपको जबरदस्ती पानी पीने की जरूरत नहीं है, अगर आप नहीं पीना चाहते हैं, तो इसका मतलब है कि शरीर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ है, और उसे अभी इसकी जरूरत नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपने शरीर को सुनना चाहिए।

महत्वपूर्ण! जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, आप अन्य छाती के व्यायाम को कॉम्प्लेक्स में जोड़ सकते हैं या डंबल वेट जोड़ सकते हैं, लेकिन इस तरह से दोहराव की संख्या 8 तक कम नहीं होती है, क्योंकि महिला का शरीर बड़ी संख्या में व्यायाम करने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है। दोहराव की। यदि आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, केवल 25 से अधिक नहीं। प्रदर्शन की गुणवत्ता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है (शरीर को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से काम करना चाहिए, बिना झटके के)।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

यह प्रशिक्षण योजनाउन लड़कियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपनी छाती की मांसपेशियों को कसना चाहती हैं। सब कुछ ठीक से करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आप इसे आधार के रूप में ले सकते हैं, अपने पसंदीदा अभ्यासों के आधार पर अपने कार्यक्रम को संकलित कर सकते हैं। प्रशिक्षण सोमवार से शुरू होता है, हर दूसरे दिन अभ्यास किया जाता है।

सोमवार

झुकी हुई जिम्नास्टिक बेंच पर लेटकर बार को ऊपर की ओर दबाएं, 12-15 बार के 4 सेट। फिर वे एक प्रवण स्थिति से डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं में वितरित करने का अभ्यास करते हैं। 15 बार के 4 दोहराव करें।

बुधवार

एक झुकी हुई बेंच पर डंबल प्रेस अप करें। 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट। फिर फर्श से 7-12 पुश-अप्स के 4 सेट करें।

शुक्रवार

डम्बल के साथ पुलओवर व्यायाम 12 बार 4 दोहराव करें। फिर बारबेल प्रेस को झुकी हुई जिम्नास्टिक बेंच पर किया जाता है। व्यायाम 7-10 बार किया जाता है, 4 सेट करें।

अभ्यास का उपरोक्त सेट शुरुआती एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप अपने परिसर में एक विस्तारक, एक लोहे का दंड के साथ काम सहित अभ्यास बदल सकते हैं। लेकिन सप्ताह में 3 बार ऐसा वर्कआउट पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत और उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त होगा।

छाती की सुंदरता, लोच और राहत को बनाए रखने के लिए एक महिला को काफी प्रयास करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अपने लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करके और सप्ताह में 3 बार इसे करने से आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, छाती पर भार इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, त्वचा की लोच बढ़ाता है, और एक सुंदर मुद्रा के निर्माण में योगदान देता है। प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ समय बाद, सकारात्मक बदलाव ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।