പെൺകുട്ടികൾക്കായി പെക്റ്ററൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ അൽപ്പം ഉയർത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. അവർ നിങ്ങളുടെ പെൺകുട്ടികളെ ആകൃതിയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാനും തൂങ്ങുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, വികസിത പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള സിലൗറ്റ് കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, പ്രിയപ്പെട്ട പെൺകുട്ടികളേ, പുഷ്-അപ്പ് ഇഫക്റ്റുള്ള ഇറുകിയ ബ്രാകളുമായി താഴേക്ക്! ഈ 15 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഫലം കാണും.

ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ എന്തെങ്കിലും വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരുക്ക് തടയാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട പേശികളെ നീട്ടുക.

നിൽക്കുന്ന നെഞ്ച് നീട്ടൽ നടത്തുന്നു:

1. നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വലിക്കുക;
2. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് സമാന്തരമായിരിക്കും;
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുത്ത് നെഞ്ച് തുറക്കുക;
4. 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 2 മുതൽ 5 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

ഒട്ടകത്തിന്റെ പോസ് നെഞ്ച് തുറന്ന് നന്നായി നീട്ടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ നന്നായി നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

"ഒട്ടകം" വ്യായാമം ചെയ്യുക:

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, അവയെ ചെറുതായി വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക;
2. പിന്നിലേക്ക് വളയുക, കൈകൊണ്ട് കുതികാൽ പിടിക്കുക;
3. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലും പുറകിലും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുക;
4. ഈ സ്ഥാനത്ത് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 2 മുതൽ 5 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

ഈ വ്യായാമം നെഞ്ചിലും മുകളിലെ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വ്യായാമം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ ലിഫ്റ്റുകൾ:

1. ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക്, ആമാശയം വലിച്ചെടുക്കുക;
2. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക;
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിന്റെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക;
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ കൈകൾ താഴ്ത്തുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 2 മുതൽ 12 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഡംബെൽസ് കിടക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്, ഇത് പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ഒന്നാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു ജോടി ഡംബെല്ലും ഫിറ്റ്ബോളും മാത്രമാണ്.

കിടക്കുന്ന ഡംബെൽ റൂട്ടിംഗ് നടത്തുന്നു:

1. ഫിറ്റ്ബോളിൽ ഇരിക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക;
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് പോകുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മാത്രം പന്തിൽ തൊടുക. നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇറുകിയതും ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ്, നെഞ്ച് എന്നിവ ഒരേ നിലയിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക;
3. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുക;
4. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വിരിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ച് തലത്തിൽ വരെ താഴ്ത്തുക;
5. ശ്വസിക്കുക

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

പെക്റ്ററൽ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഡംബെൽ പ്രസ് വളയുന്നത് മികച്ചതാണ്, അത് നിർവഹിക്കുന്നതിന് ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് ആവശ്യമാണ്. ഒരേ വ്യായാമം ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്തും നെഗറ്റീവ് ആംഗിളിലും നടത്താം. എല്ലാ 3 ഓപ്ഷനുകളും ഒരേ പേശികളുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു:

1. ഒരു ചെരിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് എടുക്കുക;
2. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കുക, അത് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക;
3. ഡംബെൽസ് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വളയ്ക്കുക;
4. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മുകളിൽ, ഡംബെൽസ് പരസ്പരം സ്പർശിക്കണം.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 15 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്. ഒരു ന്യൂട്രൽ പൊസിഷൻ, ഒരു ചെരിവ്, ഒരു നെഗറ്റീവ് ആംഗിൾ ഉള്ള ഒരു ടിൽറ്റ് എന്നിവയിൽ ഇത് ചെയ്യാം.

ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു:

1. ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിവർന്നു, നിങ്ങളുടെ വയറു അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള തറയിൽ പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നു;
2. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായിരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് ബാർ മുറുകെ പിടിക്കുക;
3. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ചുകൊണ്ട് ബാർ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഞെക്കുക;
4. ഈ സ്ഥാനത്ത് ഒരു സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ അത് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

വിശാലമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ - സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ, എന്നാൽ വിശാലമായ കൈകൾ. കൈകളുടെ വിശാലമായ സ്ഥാനം കാരണം അവർ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ കൂടുതൽ കൃത്യമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു.

വിശാലമായ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു:

1. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, പിൻഭാഗം നേരെയാണ്, അമർത്തുക പിരിമുറുക്കമാണ്;
2. നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ വിശാലമായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക;
3. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ത്തുക;
4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 15 സെക്കൻഡ്;

ബെന്റ്-ഓവർ പുഷ്-അപ്പുകൾ ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളേക്കാൾ പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ബെന്റ്-ഓവർ പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു:

1. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി ആരംഭ സ്ഥാനം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ വയ്ക്കുക;
2. 5 പതിവ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 5 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ

ഇതൊരു തന്ത്രപരമായ പുഷ്-അപ്പ് ഓപ്ഷനാണ്, എന്നാൽ കുറച്ച് പരിശീലിക്കുക, നിങ്ങൾ സുഖമായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് 2 മെഡ്ബോളുകൾ ആവശ്യമാണ്.

ഒരു മെഡ്ബോൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു:

1. തോളിന്റെ വീതിയിൽ 2 മെഡ്ബോളുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക;
2. പന്തുകളിൽ ബ്രഷുകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക;
3. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, സ്വയം താഴ്ത്തി, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 7 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഡംബെൽ റിവേഴ്സൽ പ്ലാങ്ക്

ബാർ നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ നന്നായി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ചെറിയ പരിഷ്കാരങ്ങൾ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാക്കും.

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ടേൺ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പ്ലാങ്ക് നടത്തുന്നു:

1. തറയിൽ 2 ഡംബെല്ലുകൾ സ്ഥാപിക്കുക, തോളിന്റെ വീതിയിൽ;
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് രണ്ട് കൈകളാലും ഡംബെൽസ് പിടിക്കുക. ഡംബെല്ലുകൾ തോളിലും കൈമുട്ടിലും വ്യക്തമായി സ്ഥാപിക്കണം;
3. ഡംബെല്ലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ ആയിരിക്കണം;
4. നിങ്ങളുടെ വലത് ഡംബെൽ ഉയർത്തി വലത്തേക്ക് പിവറ്റ് ചെയ്യുക. ഡംബെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ നോട്ടം കൊണ്ട് വലതു കൈ നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് മറ്റേ ഡംബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വളച്ചൊടിക്കാനും കഴിയും;
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക;
6. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജിൽ ഡംബെൽസ് അമർത്തുക

ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറം, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകൾ, പെക്കുകൾ എന്നിവയിലെ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് 2 ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്.

ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജിൽ ഒരു ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നടത്തുന്നു:

1. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ പൂർണ്ണമായും പരന്നുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് തിരിക്കുക;
2. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക, ഡംബെല്ലുകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ "V" ആയി വളയ്ക്കുക. ഡംബെൽസ് പ്രായോഗികമായി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക;
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 12 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്

അതെ, ഈ വ്യായാമം തോളിൽ കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഇത് നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് മുന്നോട്ട്.

ഓവർഹെഡ് ഡംബെൽ അമർത്തുക:

1. തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ വീതിയുള്ള കാലുകൾ കൊണ്ട് നേരെ നിൽക്കുക;
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായും കൈത്തണ്ടകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ലംബമായും ആയിരിക്കും. ബ്രഷുകൾ മുന്നോട്ട് വികസിപ്പിക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
3. ഒരു കമാനം ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ അവയെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കരുത്;
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 12 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകൾ കുറയ്ക്കൽ

ഈ വ്യായാമം ഭയപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം, അത് അടിസ്ഥാനപരമായി. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എക്സ്പാൻഡറും സ്ഥിരതയുള്ള പിന്തുണയും ആവശ്യമാണ്.

നിൽക്കുമ്പോൾ കൈകളുടെ ഒത്തുചേരൽ നടത്തുന്നു:

1. പിന്തുണയിലേക്ക് എക്സ്പാൻഡർ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. തിരിഞ്ഞ്, എക്സ്പാൻഡർ ഹാൻഡിലുകൾ പിടിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക. വലിവ് അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക, കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് പിന്നിൽ), നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുഖം തറയിലേക്ക് വയ്ക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കി നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ കൊണ്ടുവരിക;
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ തിരികെ നൽകുക;
4. 6 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 6 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

1. ഐസോമെട്രിക് പെക്റ്ററൽ വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല. ഈ വ്യായാമം ഐസോമെട്രിക് ആണ്, ഇത് പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഒരു ഐസോമെട്രിക് പെക്റ്ററൽ വ്യായാമം നടത്തുന്നു:

1. പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിവർന്നു നിൽക്കുക, പുറകുവശം നിവർന്നുനിൽക്കുക, തോളുകൾ അയവുവരുത്തുക;
2. നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക;
3. ഈ സ്ഥാനത്ത് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക;
4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 2 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്;

വാൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ കലോറി നന്നായി കത്തിക്കുകയും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. നെഞ്ച്, കൈകാലുകൾ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികൾ, റോംബോയിഡ്, കോർ പേശികൾ എന്നിവയുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാണ് അവ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.

ചുവരിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നു:

1. ചുവരിൽ നിന്ന് 60-90 സെന്റീമീറ്റർ നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ചുമരിൽ തോളിൽ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക. തോളിൽ കൈകൾ ഫ്ലഷ് ആയിരിക്കണം. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം;
2. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച്, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മതിലിനോട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുക;
3. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. തല തോളിൽ ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം, നിതംബം അകത്തേക്ക് വലിക്കുന്നു, അമർത്തുക പിരിമുറുക്കമാണ്.

സെറ്റുകളും പ്രതിനിധികളും- 3 മുതൽ 10 വരെ;

അയച്ചുവിടല്- 10 സെക്കൻഡ്.

സ്ത്രീകൾക്ക് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ 15 പെക്റ്ററൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രയോജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് കുറച്ചുകൂടി പറയും.

പെക്റ്ററൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

നെഞ്ച് ഉയർത്തുന്നതിനും ശക്തിയും ഭാവവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പുറമേ, ഈ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം ഗുണങ്ങളുണ്ട്, അതായത്:

• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സ്തന വലുപ്പത്തെ ബാധിക്കില്ല, പക്ഷേ അത് ചെറുതായി ഉയർത്തിയേക്കാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു;
• ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളെ ഉറപ്പിക്കില്ല. നെഞ്ചിന്റെ അടിഭാഗത്തായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പെക്റ്ററൽ പേശികളെ അവർ പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ, നെഞ്ച് കൂടുതൽ ഉയരുകയും കൂടുതൽ വലുതായി കാണപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു;
• പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ ശരിയായ വ്യായാമം കൈകളിലെയും മുകളിലെ പുറകിലെയും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ട്രൈസെപ്സ്, ബൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റുകൾ എന്നിവയെ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു. .

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ടോൺ ചെയ്യാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പമ്പ് ചെയ്ത ടോപ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ഐക്യവും ശക്തിയും നൽകും. മടിക്കരുത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് എടുത്ത് പോകൂ, പ്രിയ സ്ത്രീകളേ!

ഇറുകിയ പെൺ സ്തനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അഭിനന്ദിക്കുന്ന പുരുഷ നോട്ടങ്ങളും അസൂയയുള്ള സ്ത്രീ നോട്ടങ്ങളും ഉണർത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു മനോഹരമായ പിളർപ്പ് ഒരു സ്ത്രീയുടെ ആത്മാഭിമാനം മനഃശാസ്ത്ര പരിശീലനങ്ങളേക്കാൾ മികച്ചതായി ഉയർത്തുന്നു.

നന്നായി വികസിപ്പിച്ചതും നിറമുള്ളതുമായ സ്തനത്തിന്റെ കാഴ്ചയുടെ സൗന്ദര്യാത്മക ആസ്വാദനം ഉപബോധമനസ്സിലെ "മൃഗ" സംവിധാനങ്ങളാൽ എളുപ്പത്തിൽ വിശദീകരിക്കപ്പെടുന്നു: ഇതിനർത്ഥം ഒരു ആഡംബര ബസ്റ്റിന്റെ ഉടമ ഭാവിയിലെ സന്താനങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ പോഷിപ്പിക്കും എന്നാണ്.

വർഷങ്ങളോളം സ്തനങ്ങൾ നിറവും മനോഹരവുമാകാൻ, സ്തന ചർമ്മത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണമായ പരിചരണം, സമീകൃതാഹാരം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ആധുനിക പ്ലാസ്റ്റിക് സർജറിയുടെ രീതികൾ അവലംബിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

വീട്ടിൽ പ്രത്യേകം രൂപപ്പെടുത്തിയ, ഫലപ്രദമായ ബ്രെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്.

നെഞ്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഉയർത്തുന്നതിനുമുള്ള അറിയപ്പെടുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ, ടെന്നീസ്, ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പലകകൾ എന്നിവ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.

ഡംബെൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോലെയുള്ള പുരോഗമന പ്രതിരോധം ഉള്ള ഭാരം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

പെൺ ബ്രെസ്റ്റ്: അനാട്ടമി

ഇതിന് തന്നെ പേശി നാരുകൾ ഇല്ല, ഇത് ഒരു പേശി കോർസെറ്റ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അത് കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു, വാസ്കുലർ നെറ്റ്‌വർക്ക് എന്നിവയാൽ ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഈ ബന്ധിത ടിഷ്യുവിലൂടെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ശൃംഖലയിലൂടെയും സസ്തനഗ്രന്ഥിക്ക് പോഷണം ലഭിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, സസ്തനഗ്രന്ഥികൾക്ക് പേശികളില്ല, മാത്രമല്ല ഇത് കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകുന്നതിന് മാത്രമുള്ളതാണ്.

ബ്രെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിന്റെ പ്രശ്നം ഫലപ്രദമായി പരിഹരിക്കുന്നതിന്, സ്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്:

1. ആന്തരിക പെക്റ്ററൽ പേശികൾ
2. ബാഹ്യ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ
3. ഡയഫ്രം
4. തോളിൽ അരക്കെട്ടിന്റെ പേശികൾ
5. കൈ പേശികൾ

പല ഘടകങ്ങളും സ്തനങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ബാധിക്കുന്നു:

നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ മുറുക്കാൻ എന്ത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെയ്യേണ്ടത്? സസ്തനഗ്രന്ഥികളുടെ അടിഭാഗം ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ പേശിയെ കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുന്നതിനുള്ളതാണ് ഇനിപ്പറയുന്നവ.

സ്തനങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ വിവരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ സാങ്കേതികത വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

സന്നാഹവും തണുപ്പും ഒരുപോലെ ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

മുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ- സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ സ്വീകാര്യമായത്.

ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥാനം: കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളയുന്നു, കാലുകൾ മുകളിൽ ക്രോസ് ചെയ്തു, പാം റെസ്റ്റ്. കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകലത്തിലായിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, കാലുകളും ഉണ്ട്, ശരീരം ഒരു ഇരട്ട ഡയഗണലിലേക്ക് ചരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ശ്വസിച്ച്, കൈമുട്ടുകളിൽ കൈകൾ വളച്ച്, നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്ന നിമിഷം വരെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ നിന്ന് തള്ളിക്കൊണ്ട്, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയരുക. 10-12 പുഷ്-അപ്പുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ അനുയോജ്യമാകും. അനുവദനീയമായ ഇടവേള അര മിനിറ്റാണ്.

പേശികൾ ശക്തമാകുന്നതുവരെ മാത്രമേ ഈ പുഷ്-അപ്പ് ഓപ്ഷൻ ഉപയോഗിക്കൂ. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പ് ഓപ്ഷനിലേക്ക് പോകേണ്ടതുണ്ട്.

ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകൾ- കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകളിലെ അതേ രീതിയിൽ നടത്തുന്നു, പക്ഷേ കാലുകളുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനം കാൽവിരലുകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, കാൽമുട്ടുകളിലല്ല. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണവും ഇടവേളയും ഒന്നുതന്നെയാണ്.

കാലക്രമേണ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 20 ആക്കുകയും സമീപനങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ഇടവേള 10 സെക്കൻഡായി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

കൈപ്പത്തികൾ ഞെരുക്കുന്നു -ഈ വ്യായാമം ദുർബലമായ പേശികളുള്ളവർക്ക് നിർബന്ധമായും ഉണ്ടായിരിക്കണം, കൂടാതെ ഒരു വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കാനും നല്ലതാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ, നേരെ പുറകോട്ട്, കൈകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ കൈമുട്ടിൽ വളച്ച്, ഈന്തപ്പനകൾ ലംബമായി യോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ശ്വസിക്കുന്നതിനും പിടിച്ചതിനും ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നു. 15 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയോടെ 5-8 സമീപനങ്ങൾക്കായി 10 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വ്യായാമം നടത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടഞ്ഞ കൈപ്പത്തികൾ ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും നീക്കുക, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും.

"മതിലിനെതിരായ പിന്തുണ"- വാതിലുകൾ ഉള്ളിടത്ത് നടപ്പിലാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

ആരംഭ സ്ഥാനം: കൈമുട്ടുകളിൽ വളഞ്ഞ കൈകൾ വാതിലിന്റെ വശങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇത് 1-3 മിനിറ്റ് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് അമർത്തുക, തുടർന്ന്, ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, മറ്റൊരു 1-3 മിനിറ്റ് സമ്മർദ്ദം തുടരുക. 3 സമീപനങ്ങൾ ഒരു സമയം 1 തവണ ചെയ്യുന്നു.

- 30 ഡിഗ്രി ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. കാലുകൾ ബെഞ്ചിന്റെ വശങ്ങളിൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, കൈത്തണ്ടകൾ 90 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുന്നു. നീട്ടിയ കൈമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനേക്കാൾ താഴ്ന്നതായിരിക്കണം, ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർന്നതായിരിക്കണം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ നേരായ കൈകളിൽ ഞെക്കി, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ 1-2 സെക്കൻഡ് താമസിച്ച് താഴേക്ക് മടങ്ങുന്നു. വ്യായാമം 2 മിനിറ്റ് ഇടവേളയോടെ 10-12 തവണ 3-4 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുന്നു.

- നേരായ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് ചെയ്യുന്നത്.

കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളയുന്നു, ഡംബെൽസ് കണ്ണ് തലത്തിലാണ്, കൈകൾ പരസ്പരം തിരിയുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുകയും, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ 1-2 സെക്കൻഡ് കാലതാമസത്തിന് ശേഷം അവ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ 4 സെറ്റുകളുടെ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

"pullover" എന്ന രസകരമായ പേരുള്ള ഒരു വ്യായാമം- പരന്ന തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്നാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ഡംബെല്ലുകളുള്ള കൈകൾ കൈമുട്ടുകളിൽ കണ്ണ് തലത്തിലേക്ക് ചെറുതായി ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ശ്വസിച്ച ശേഷം, തിടുക്കമില്ലാതെ, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ എടുക്കുന്നു, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ അവ അല്പം വൈകും - 1-2 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക്, തുടർന്ന്, ശ്വാസം വിട്ടതിന് ശേഷം, കൈകൾ അവയുടെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു. 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3-4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് ശക്തമാക്കുന്നത് തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണ്.

ഇതിന് പണവും സമയ വിഭവങ്ങളും ചെലവഴിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക - കുറച്ച് സ്വയം ഓർഗനൈസേഷനും നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമത്തിന്റെ ഫലവും കണ്ണിനെ ആനന്ദിപ്പിക്കും, മാത്രമല്ല മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും!

പരസ്യങ്ങൾ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് സൗജന്യമാണ് കൂടാതെ രജിസ്ട്രേഷൻ ആവശ്യമില്ല. എന്നാൽ പരസ്യങ്ങളുടെ പ്രീ-മോഡറേഷൻ ഉണ്ട്.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പെക്റ്ററൽ വ്യായാമങ്ങൾ

പെൺകുട്ടികൾ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്: അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ കഴുതയെ പമ്പ് ചെയ്യുക; ട്രൈസെപ്സിന്റെ തളർച്ച തടയുകയും നെഞ്ചിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങളെ ഭയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു സ്ത്രീയുടെ സ്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാം, അങ്ങനെ അവൾ സ്ത്രീലിംഗമായി തുടരും, എന്നാൽ അതേ സമയം പെക്റ്ററൽ പേശികൾ പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. സാധ്യമായ വ്യായാമങ്ങളും അവ നടപ്പിലാക്കുന്നതിന്റെ സവിശേഷതകളും നോക്കാം.

സ്ത്രീ സ്തനത്തിന്റെ ഘടന

സസ്തനഗ്രന്ഥികളോടൊപ്പം പെക്റ്റൊറലിസ് വലുതും ചെറുതുമാണ് പെൺ സ്തനങ്ങൾ. അതിന്റെ വലിപ്പം പ്രാഥമികമായി സസ്തനഗ്രന്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്ന അഡിപ്പോസ്, ഗ്രന്ഥി കലകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന് ഈ ഗ്രന്ഥികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, പക്ഷേ അവയ്ക്ക് പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സ്തനങ്ങൾ പൊതുവെ ഉയർത്താനും കഴിയും, ഇത് കാഴ്ചയിൽ സ്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ മനോഹരവും മുറുക്കമുള്ളതുമാക്കും.

സ്ത്രീ സ്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ വികാസത്തിനായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു പെൺകുട്ടി വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.

1. നിങ്ങൾ ഒരു എയറോബിക്-സ്ട്രെങ്ത് മോഡിൽ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, ഉയർന്ന എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളോടെ കുറഞ്ഞത് 5 - 6 സമീപനങ്ങളെങ്കിലും നടത്തുക - കുറഞ്ഞത് 12. ഈ മോഡ് സസ്തനഗ്രന്ഥികളുടെ ടോൺ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നെഞ്ചിന്റെ പേശികൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകും. പത്തോ അതിൽ താഴെയോ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള സെറ്റുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ, ഒരു സ്ത്രീ അവളുടെ നെഞ്ചിന്റെ ആകൃതി നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. "കഠിനമായ" പരിശീലനത്തിലൂടെ, സസ്തനഗ്രന്ഥികൾ വലിയ സമ്മർദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത; അത്തരം ലോഡുകൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളെ എയറോബിക് ശക്തി പരിശീലനത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ നെഞ്ചിന്റെ ആകൃതിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

2. ഒരു സ്ത്രീ ആഴ്ചയിൽ ഒരു ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളാണ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും, പക്ഷേ അവയോടുള്ള ദീർഘമായ ആകർഷണം ബസ്റ്റിന്റെ ആകൃതിയെ നശിപ്പിക്കും. ഒരു എയറോബിക്-സ്‌ട്രെംഗ്‌ റെജിമൻ പാലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഒരു സ്ത്രീ അമർത്തലുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും ദുരുപയോഗം ചെയ്‌താൽ അവളുടെ സ്തനങ്ങളുടെ ആകൃതി നഷ്‌ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഗുരുതരമായ തീവ്രതയോടെ ആഴ്ചയിൽ പലതവണ നടത്തുന്ന അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ പേശികളും ടെൻഡോണുകളും പരമാവധി ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതാണ് വസ്തുത, ഇത് അതിന്റെ ഗ്രന്ഥികൾക്ക് വളരെ അനുകൂലമല്ല.

3. നിങ്ങളുടെ ലാറ്റിസിമസ്, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഷോൾഡർ പരിശീലനമില്ലാതെ, നെഞ്ചിന്റെ ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് അസാധ്യമാണ് - കാരണം ദുർബലമായ തോളുകൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ആം എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ, മറ്റ് പെക്റ്ററൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയും. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, ഒരു സ്ത്രീ തീർച്ചയായും ലാറ്റുകൾക്ക് ഒരു അടിസ്ഥാന (സങ്കീർണ്ണമായ) വ്യായാമം ചെയ്യണം; അതായത്, വരികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ വളച്ച്. അവളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഡെൽറ്റകൾക്കുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമം ആയിരിക്കണം - ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ്.

സ്ത്രീ സ്തനങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വികസനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

പുഷ് അപ്പുകൾ

ആരംഭ സ്ഥാനം - കിടക്കുന്ന സ്ഥാനം; കൈകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം തോളുകളേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വീതിയിലോ ചെറുതായി ഇടുങ്ങിയതോ ആണെങ്കിൽ, ഇത് ഇതിനകം തന്നെ മറ്റൊരു വ്യായാമമായിരിക്കും - ട്രൈസെപ്സ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന്. പുറകും കാലുകളും ഒരേ വരിയിലായിരിക്കണം. തറയിലെ 1.2 എണ്ണത്തിലേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക, പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ പ്രയത്നം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, വേഗത്തിൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പെക്റ്റോറലിസ് പ്രധാന പേശി കഴിയുന്നത്ര പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മുമ്പ് ഫിറ്റ്നസിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടില്ലാത്ത സ്ത്രീകൾക്ക്, നിങ്ങൾ ആദ്യം ചുവരിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതായത്, സമാനമായ ഒരു ചലനം നടത്തുക, ചുവരിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക, ഒരു ചെറിയ കോണിൽ വളയുക. അത്തരം പുഷ്-അപ്പുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി ക്ലാസിക് പുഷ്-അപ്പുകളിലേക്ക് പോകാം.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം 12-15 ആണ്, നിങ്ങൾക്ക് 12 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ ഒരു കാലുകൊണ്ട് ചെയ്യാം. പുഷ്-അപ്പുകളുടെ ഒരു പരമ്പര 12-15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4-5 സെറ്റുകളാണ്. ഇത് ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഈ ദിവസം നെഞ്ചിന് വേണ്ടി മറ്റൊന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല.

ബ്രെസ്റ്റ് ലിഫ്റ്റ് വ്യായാമം - ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെല്ലും ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ബസ്റ്റ് വോളിയം മാത്രമല്ല, സൗന്ദര്യശാസ്ത്രവും ആവശ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ വ്യായാമം ബാർബെൽ പ്രസ്സുകളേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന്, താഴത്തെ പുറകിൽ ചെറുതായി വളയുക. ബെഞ്ച് മുകളിലെ പുറകിലും പെൽവിസിലും മാത്രമേ സ്പർശിക്കാവൂ. നേരെയാക്കിയ കൈകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച്, അവ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ചെറുതായി സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ താഴ്ത്തുക. 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 മുതൽ 5 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ഈ വ്യായാമത്തിനായി ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ തറയിൽ കിടന്നാൽ, വ്യായാമം പൂർത്തിയാകില്ല - കാരണം പെക്റ്ററലിസ് മേജർ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുകയില്ല.
ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടന്ന്, ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽസ് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് അവയെ വേർപെടുത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കഴിയുന്നത്ര നീട്ടണം. തുടർന്ന്, താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ചെറിയ കാലതാമസം കൂടാതെ, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സമീപനത്തിലുടനീളം കൈകൾ ഉറപ്പിക്കണം. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ഈ വ്യായാമം ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് സമാനമാണ്, പക്ഷേ നെഞ്ചിന്റെ പേശികളെ പരമാവധിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, താഴത്തെ പോയിന്റിലെ പരമാവധി പിരിമുറുക്കം കാരണം പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികളിൽ കത്തുന്ന സംവേദനം കൈവരിക്കുന്നു. ഇതിനകം ആവശ്യമുള്ള ആകൃതിയിൽ എത്തി, അവരുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ക്രോസ്ഓവറിന്റെ രണ്ട് ഹാൻഡിലുകളും എടുത്ത്, കൈമുട്ടുകളിൽ ചെറിയ കോണിൽ വളച്ച് റൂട്ടിംഗ് നടത്തുക. കൊടുമുടിയിൽ, കൈകൾ മുറിച്ചുകടന്ന് നെഞ്ചിനു താഴെയായി വേണം. ഡംബെൽ ബ്രീഡിംഗിലെ അതേ വേഗതയാണ്. 20 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള 4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

നെഞ്ച് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമം - pullover

ഈ വ്യായാമം പെക്റ്റോറലിസ് മൈനറിലും സെറാറ്റസ് പേശികളിലും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പെക്റ്റോറലിസ് മേജറിനും ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റയ്ക്കും ഇടയിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പേശികളാണ് സെറാറ്റസ്.
ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിന് കുറുകെ കിടക്കുക. മുകൾഭാഗം ബെഞ്ചിലായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബെൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, കൈകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക - നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നന്നായി നീട്ടുന്നത് വരെ. താഴത്തെ പോയിന്റിൽ ഒരു നിമിഷം നിർത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മുകളിൽ ഒരു തടസ്സവും ഉണ്ടാകരുത്. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കില്ല. എന്നാൽ ഇത് ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇതുമൂലം സ്തനങ്ങൾ വലുതായി കാണപ്പെടും. സ്ക്വാറ്റുകൾ ക്ഷീണിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങൾ ഇത് നിർവഹിക്കേണ്ടതുള്ളൂ - ശ്വാസകോശം പരിധി വരെ തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ. "ശ്വസിക്കുന്ന പുൾഓവറുകളുടെ" പതിവ് പ്രകടനം ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകൾക്ക് ശേഷം, ബെഞ്ചിനൊപ്പം കിടക്കുക, ഭാരം കുറഞ്ഞ ബാർ എടുക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചൂരൽ, അല്ലെങ്കിൽ 5 കിലോയിൽ കൂടാത്ത ഒരു ബാർ). നീട്ടിയ കൈകളിൽ ബാർ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. താഴെയോ മുകളിലോ കാലതാമസം ഉണ്ടാകരുത്. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പരമാവധി ആണ്. കൂൾ ഡൗൺ ആവശ്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നത് വരെ പുൾഓവർ ധരിക്കുക.

നേരെ നിൽക്കുക, പ്രാർത്ഥിക്കുന്ന സന്യാസിയുടെ പോസിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഞെക്കുക. എന്നാൽ പ്രാർത്ഥന വായിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കഴിയുന്നത്ര ചൂഷണം ചെയ്യുക. പെക്റ്ററൽ പേശികളിൽ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പിരിമുറുക്കം പിടിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര നേരം നെഞ്ച് മുറുകെ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഈ 4 സമീപനങ്ങൾ പിന്തുടരുക.

രണ്ട് പെക്റ്ററൽ സ്ട്രെച്ചുകൾ

ഓരോ പെക്റ്ററൽ വ്യായാമവും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കണം. "ഒറ്റപ്പെടുത്തൽ" വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം ആദ്യ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - pullovers, dilutions തുടങ്ങിയവ. രണ്ടാമത്തേത് - പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്കുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശേഷം.

1. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ പുറകിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ (ഫ്രണ്ട് ഷോൾഡർ പേശികൾ) ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സാവധാനം കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ത്തുക, 5 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം 3-5 ആണ്.

2. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ വാതിൽ ഫ്രെയിമിൽ വയ്ക്കുക. മുന്നോട്ട് വളയുക - നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ നിലയിലായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഡോർഫ്രെയിമിനേക്കാൾ അല്പം അകലെയായിരിക്കണം. 3 മുതൽ 5 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ.

സ്ത്രീകളിൽ സ്തനങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ കോംപ്ലക്സുകൾ

1 സമുച്ചയം

സ്തനങ്ങളുടെ ആകൃതിയിൽ ഗൗരവമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പോകുന്ന, എന്നാൽ കഠിനമായ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനത്തിന് തയ്യാറല്ലാത്ത സ്ത്രീകൾ, ചുവടെയുള്ള കോംപ്ലക്സ് അനുസരിച്ച് 12 ദിവസം പഠിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സ്ത്രീ സ്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ദിവസം 1: പുഷ്-അപ്പുകൾ. ചുവരിൽ നിന്നോ തറയിൽ നിന്നോ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2-3 സെറ്റുകൾ. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ - 3 മിനിറ്റ് ഇടവേള ആവശ്യമാണ്.

ദിവസം 2: വിശ്രമം.

ദിവസം 3: ഡ്രോസ്ട്രിംഗും പുൾഓവറുകളും. ഒരു സെറ്റ് പ്രോൺ റെയ്‌സുകൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് - 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമത്തിന് ശേഷം - ബെഞ്ചിലുടനീളം ഡംബെൽ പുൾഓവർ ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റിലും 20 ആവർത്തനങ്ങൾ. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകളുടെ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ദിവസം 4: വിശ്രമം.

ദിവസം 5: പുഷ്-അപ്പുകൾ. 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക, എന്നാൽ അവസാനത്തേതിൽ - ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണം.

അതിനുശേഷം 2 ദിവസം വിശ്രമിക്കുക, 5 ദിവസത്തെ സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ചക്രം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് പോകാം.

2 സമുച്ചയം

കഠിനമായി പരിശീലിക്കാത്തതും പരാജയത്തിലേക്ക് കുതിക്കാത്തതുമായ സ്ത്രീകൾ, ഇനിപ്പറയുന്ന കോംപ്ലക്സ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

തിങ്കളാഴ്ച:
പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ അമർത്തലുകൾ
ഡംബെൽ പുല്ലോവർസ്

പുഷ്-അപ്പുകൾക്കായി, 5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. 1, 2, 3, 4 സെറ്റുകൾ - 15 ആവർത്തനങ്ങൾ. അതിനുശേഷം 3.5 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാതെ 25 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഡംബെൽ പ്രസ്സുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പുഷ്-അപ്പിന്റെ അതേ ക്രമമാണ് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്.
പുൾഓവറുകൾക്ക് മുമ്പ് 5-6 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

വെള്ളിയാഴ്ച:
ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു. 15-20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 5 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ആദ്യ സെറ്റിൽ 20 ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടരുത്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, ഭാരം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ എളുപ്പമാണ് എന്നാണ്.
അതിനുശേഷം 4-5 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുകയും ഐസോമെട്രിക് സങ്കോചങ്ങൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ സ്ഥിരമായി സങ്കോചിക്കുക, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശക്തിയും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക - 4 സെറ്റുകൾ.

3 സമുച്ചയം

"ശ്വസിക്കുന്ന" പുൾഓവർ നടത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക്, ഈ പരിശീലന ക്രമം പാലിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ കേസിൽ നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടം താഴെ പറയും പോലെ ആയിരിക്കും: 1. നെഞ്ച് പേശികളുടെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനവും "ഒറ്റപ്പെടലും"; 2 സ്ക്വാറ്റുകളും പുൾഓവറുകളും.

നെഞ്ചിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

തിങ്കളാഴ്ച: പുഷ്-അപ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ പ്രസ്സുകൾ. ആദ്യ സെറ്റിന്റെ തിങ്കളാഴ്ചത്തെ നടപടിക്രമം തന്നെയാണ്.
ബ്ലോക്കുകളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങൾ കൈമാറുക. 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 4 സെറ്റുകൾ.
ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് പുള്ളോവറുകൾ. 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 2 സെറ്റുകൾ.

വെള്ളിയാഴ്ച: സ്ക്വാറ്റുകളും പുള്ളോവറുകളും, 4 സെറ്റുകൾ. ഓരോ സെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ശേഷം, നീട്ടിയ കൈകളിൽ ഒരു ലൈറ്റ് ബാർ ഉള്ള ഒരു ബെഞ്ചിനൊപ്പം കിടന്ന് പുൾഓവറുകൾ നടത്തുക. ഓരോ "നെഗറ്റീവ്" ആവർത്തനത്തിലും (താഴ്ത്തുന്നത്), ശ്വസിക്കുക, "പോസിറ്റീവ്" (ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക) ഉപയോഗിച്ച് ശ്വസിക്കുക. കുറഞ്ഞത് 50 പുൾഓവറുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് പോലും 5 കിലോ ബാർ മതിയാകും.

ഈ ദിവസം, നെഞ്ചിന് കൂടുതൽ ഒന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. ഒന്നാമതായി, പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പൂർണ്ണമായി “പമ്പ്” ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, കാരണം ശരീരം കനത്ത സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും കൊണ്ട് മടുത്തിരിക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, കനത്ത നെഞ്ച് പരിശീലനവുമായി കനത്ത ശ്വസന ജോലികൾ സംയോജിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ നെഞ്ചിലെ ചലനങ്ങളൊന്നും ചെയ്യേണ്ടതില്ല. അത്തരമൊരു പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, അത് എത്ര നേരിയതായി തോന്നിയാലും, നെഞ്ച് കുറഞ്ഞത് 2 ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമിക്കണം. അടിസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ കുറഞ്ഞത് 72 മണിക്കൂറെങ്കിലും വീണ്ടെടുക്കണം, അതായത് 3 ദിവസം.

ഫലം

ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടുന്നതിന് - മനോഹരവും ഇലാസ്റ്റിക് ബ്രെസ്റ്റും, മുകളിൽ പറഞ്ഞ കോംപ്ലക്സുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ പതിവായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ ലൈറ്റ്, നോ-റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമം ചേർക്കേണ്ടതില്ല. ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ബ്രെസ്റ്റ് ഹൈഡ്രോതെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നീന്തൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും കുറഞ്ഞ അളവും ആയിരിക്കണം.
മേൽപ്പറഞ്ഞ കോംപ്ലക്സുകൾ പഠിക്കുക, എല്ലാ വ്യവസ്ഥകളും നിരീക്ഷിച്ച്, ഒന്നര മാസത്തെ ക്ലാസുകൾക്ക് ശേഷം ഏതൊരു സ്ത്രീയും ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കും. നെഞ്ചിന്റെ വ്യക്തമായി കാണാവുന്ന പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 3 മാസമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. വലിപ്പം കുറയ്ക്കാനും നെഞ്ചിലെ പേശികളുടെ വേർതിരിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും, നിങ്ങൾ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം, എന്നാൽ പരിശീലന ക്രമം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം. മുലപ്പാൽ "ഉണങ്ങാൻ" ഒരു സമുച്ചയം ചുവടെയുണ്ട് (സ്തനത്തിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ). ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ വലുപ്പം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ അത് അമിതമാക്കേണ്ടതില്ല - നോൺ-വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസങ്ങളിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്, സമീപനങ്ങളിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കരുത്.

സ്തനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

തിങ്കളാഴ്ച: ഡംബെൽ പ്രസ്സ് - ക്രോസ്ഓവർ ഹാൻഡ്സ് - ഡംബെൽ പുല്ലോവർ. ബെഞ്ചിൽ 15 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 20. തുടർന്ന് കൈ വിവരങ്ങൾ 20 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. തുടർന്ന് 20 പുൾഓവറുകൾ ചെയ്യുക - ഡംബെൽ പ്രസ്സിന്റെ അതേ തത്വം. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 1.5 - 2 മിനിറ്റ്. 3 എപ്പിസോഡുകൾ.

ബുധനാഴ്ച: പുഷ്-അപ്പുകൾ. 6 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. ഓരോ സെറ്റിലും, ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരമാവധി എണ്ണത്തേക്കാൾ മൂന്നിലൊന്ന് കുറവ്.

വെള്ളിയാഴ്ച: വയറിംഗ്. 5 സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക. 4 സെറ്റുകൾക്ക് പരമാവധി ആവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ നാലിലൊന്ന് കുറവാണ്. 5 സെറ്റ് - മുഴുവൻ ലോഡ്. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക - 1.5 - 2 മിനിറ്റ്.

നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളുടെ ആകൃതി മാറ്റാനും നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും

സുന്ദരമായ മുലകൾ ഏതൊരു പെൺകുട്ടിയുടെയും സ്വപ്നമാണ്. ആകർഷകമായ രൂപങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിൽ പ്രകൃതി ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പ്ലാസ്റ്റിക് സർജനെ മാത്രമേ സഹായിക്കൂ എന്ന അഭിപ്രായമുണ്ട്. എന്നാൽ ഉത്തരവാദിത്തം മറ്റുള്ളവരിലേക്ക് മാറ്റരുത്. ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെപ്പോലെ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾക്കും പരിശീലനവും പരിചരണവും ആവശ്യമാണ്. അവളെ ഫിറ്റും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്താനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്.

ശരീരഘടനയുടെ ഒരു ബിറ്റ്: സ്ത്രീ സ്തനത്തിന്റെ ഘടനാപരമായ സവിശേഷതകൾ

സ്ത്രീ സ്തനത്തിൽ ഗ്രന്ഥി ടിഷ്യു (സസ്തനഗ്രന്ഥി), ബന്ധിത ടിഷ്യു, ഫാറ്റി ലെയർ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിന്റെ കനം മുതൽ സ്തനത്തിന്റെ വലുപ്പവും ആകൃതിയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും ആകൃതി കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത്. നെഞ്ചിന്റെ ഘടനയിൽ പേശികളൊന്നുമില്ല, അതിനർത്ഥം അത് "പമ്പ് അപ്പ്" ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സസ്തനഗ്രന്ഥികൾ തന്നെ പെക്റ്ററൽ പേശികളുമായി ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല അവയുടെ സ്വരവും ശാരീരികക്ഷമതയുമാണ് സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നതിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്നത്.

ഒരു സ്ത്രീയുടെ സ്റ്റെർനത്തിന്റെ ഘടനയിൽ സസ്തനഗ്രന്ഥികൾക്ക് ചുറ്റും സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന പേശി ടിഷ്യു അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, സസ്തനഗ്രന്ഥിയിൽ തന്നെ പേശികളൊന്നുമില്ല.

മൂന്ന് വലിയ ധമനികളുടെ പാത്രങ്ങളുടെ ചെലവിൽ നെഞ്ചിലെ രക്തചംക്രമണം സംഭവിക്കുന്നു. അവരുടെ സ്ഥാനം ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങളും കോസ്മെറ്റിക് നടപടിക്രമങ്ങളും രക്ത വിതരണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ബ്രെസ്റ്റ് സെല്ലുകൾ കൂടുതൽ സജീവമായി ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും സ്വീകരിക്കും, ഇത് ബസ്റ്റിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും സൗന്ദര്യത്തിലും ഗുണം ചെയ്യും.

മൂന്ന് വലിയ സ്തന ധമനികൾ സസ്തനഗ്രന്ഥികളിലേക്ക് രക്ത വിതരണം നൽകുന്നു.

തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന സ്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നതെന്താണ്

സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വലിയ ബസ്റ്റ് വലിപ്പം. ഗുരുത്വാകർഷണം കാരണം ചെറിയ സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. നെഞ്ച് വലുതാണെങ്കിൽ, പേശികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും അത് നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്;
• ഗർഭാവസ്ഥയും മുലയൂട്ടലും. ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, സ്തനത്തിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ഹോർമോണൽ അളവിലെ മാറ്റങ്ങളും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണ കാലയളവിൽ, സ്തനങ്ങൾ ഒരേസമയം നിരവധി പരിശോധനകൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു:
  • പകൽ സമയത്ത് സ്തന വലുപ്പത്തിൽ മാറ്റം. മുലയൂട്ടലിനുശേഷം, മുലപ്പാൽ ചെറുതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമാകും. ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഇടവേളയിൽ, പാൽ വരുന്നു, സ്തനങ്ങൾ വലുതും ഭാരമുള്ളതുമാകും. താരതമ്യത്തിന്, ഒരു നുള്ളിപാറസ് സ്ത്രീയുടെ സ്തനഭാരം ഏകദേശം 200 ഗ്രാം ആണ്, മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അത് 800-900 ഗ്രാം വരെ എത്താം. "പൊട്ടൽ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നത് പലപ്പോഴും നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് വേദന സിൻഡ്രോമിനൊപ്പം ഉണ്ടാകാം;
  • ഭക്ഷണം നൽകുമ്പോൾ കുഞ്ഞിന് സ്തനങ്ങൾ താഴേക്ക് വലിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പേശികളിലും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളിലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണം വളരെക്കാലം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പ്രഭാവം കൂടുതൽ തീവ്രമാക്കുന്നു;
  • സ്തനവലിപ്പം മാറുന്നത് അടിവസ്ത്രം ധരിക്കുന്നതിൽ അസൗകര്യമുണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ചർമ്മത്തെ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നു, രക്തചംക്രമണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു;
  • ക്ഷീണം, സമ്മർദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, ഭക്ഷണത്തിന്റെയും വെള്ളത്തിന്റെയും ശരിയായ ഉപഭോഗത്തിൽ വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധയില്ല. ഒരു കുട്ടിയുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിൽ മാതൃത്വത്തിന്റെ സ്വഭാവ സവിശേഷതകളാണ് പലപ്പോഴും ഇവ. ഇതെല്ലാം അമ്മയുടെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെയും ക്ഷേമത്തെയും ബാധിക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രത്യേകിച്ച് സ്തനത്തിന്റെ അവസ്ഥ;
  • ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷം വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം മാറ്റം;
• വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം നഷ്ടം. അധിക പൗണ്ടുകളുമായുള്ള കടുത്ത പോരാട്ടത്തിനിടയിൽ, പല സ്ത്രീകളും ഒരു പ്രധാന വസ്തുത മറക്കുന്നു - ഇലാസ്റ്റിക് ബ്രെസ്റ്റിന്റെ വൃത്താകൃതി പ്രധാനമായും കൊഴുപ്പ് പാളിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള, അനുചിതമായ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കൊഴുപ്പ് ഉരുകുകയും നെഞ്ച് അതിന്റെ "സോഫ്റ്റ് ഫ്രെയിം" ഇല്ലാതെ തൂങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാറ്റങ്ങൾ. കാലക്രമേണ, പേശികൾക്കും അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾക്കും അവയുടെ ദൃഢതയും ഇലാസ്തികതയും നഷ്ടപ്പെടും. സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് പലപ്പോഴും അനിവാര്യമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ, ഈ ലക്ഷണം സ്പോർട്സിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുകയും സ്വന്തം ശരീരത്തെ പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളിൽ സ്വയം പ്രത്യക്ഷപ്പെടും.

വീട്ടിൽ സ്തനങ്ങൾ മുറുക്കാൻ കഴിയുമോ?

വീട്ടിലിരുന്ന് സ്തനങ്ങൾ മുറുക്കാം. ഒരാഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ തികഞ്ഞ ഇലാസ്റ്റിക് സ്‌തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. ഈ പ്രക്രിയ ദൈർഘ്യമേറിയതും ജീവിതത്തിന്റെ പല വശങ്ങളെക്കുറിച്ചുമുള്ളതാണ്: സ്പോർട്സ്, ശരിയായ പോഷകാഹാരം, ഹോം കോസ്മെറ്റിക് നടപടിക്രമങ്ങൾ, മോശം ശീലങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുക. അത്തരമൊരു പ്രശ്നം ഉണ്ടാകുന്നതിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ പരിപാലിക്കാൻ തുടങ്ങുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.വക്രമായ രൂപങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്, കാരണം അവർ ആദ്യം റിസ്ക് സോണിൽ വീഴുന്നു. നെഞ്ചിന്റെ സൗന്ദര്യവും ആരോഗ്യവും സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ മാതൃത്വത്തിന്റെ ശരിയായ ആസൂത്രണത്തിൽ ഒരു അവിഭാജ്യ പോയിന്റായി മാറണം.

സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പെക്റ്ററൽ ടൈറ്റനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തെ പരിപാലിക്കുന്നതിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ. പരിശീലനം ലഭിച്ച പേശികളില്ലാതെ മനോഹരമായ, ടോൺ നെഞ്ച് അസാധ്യമാണ്, അത് അതിന്റെ അടിസ്ഥാനമാണ്. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായവ ചുവടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.

നെഞ്ചിലെ മസിൽ ടോൺ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, തുടർന്ന്, ശരീരം സമ്മർദ്ദത്തിന് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ രീതിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പുഷ്-അപ്പുകൾ ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, ഈ രീതിയിൽ മാത്രമേ അവ ശരിക്കും ശ്രദ്ധേയമായ പ്രഭാവം നൽകൂ:

• ഏത് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് കൈമുട്ടിന്റെ വീതിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൈകൾ വിശാലമാകുന്തോറും പെക്റ്ററൽ പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു;
• നിങ്ങൾ ദിവസവും 2-3 സെറ്റുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് 4-5 പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം, ലോഡ് 10-15 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• ശരീരം ഒരു നേർരേഖയെ പ്രതിനിധീകരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് നിതംബം വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല;
• ശ്വസനം തുല്യവും ശാന്തവുമായിരിക്കണം, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.

പതിവായി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ ഉയരവും മനോഹരവുമാക്കുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: സോക്സിലും ഈന്തപ്പനയിലും ഊന്നൽ നൽകുന്നു. കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയുന്നു, കൈത്തണ്ട ശരീരത്തിൽ നിന്ന് 45 ഡിഗ്രി വരെ നീങ്ങുന്നു, നെഞ്ച് തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ശരീരം സുഗമമായി അതിന്റെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയുള്ളതാണ്, പുറം നേരെയാണ്. ഈന്തപ്പനകൾ നെഞ്ചിന്റെ തലത്തിൽ ഞെരുക്കുന്നു. പെക്റ്ററൽ പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കഴിയുന്നിടത്തോളം ഈ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നാല് സീരീസ് വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും 8-10 തവണ നടത്തുന്നു. സൗകര്യത്തിനും കാര്യക്ഷമതയ്ക്കും വേണ്ടി നിങ്ങൾക്ക് റബ്ബർ പന്ത് ചൂഷണം ചെയ്യാം.

ഈ വ്യായാമത്തിന് വ്യത്യസ്ത വ്യാസമുള്ള പന്തുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

സ്തനസൗന്ദര്യം നിലനിർത്താൻ ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമാണ് ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ. ഡംബെൽസ് വിലയേറിയ വാങ്ങലല്ല, പക്ഷേ അവ വർഷങ്ങളോളം സേവിക്കും, നെഞ്ച് മാത്രമല്ല, പുറം, കൈകൾ, തോളുകൾ എന്നിവയുടെ ആകൃതിയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. 0.5 മുതൽ 2 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, ഉയർന്ന ശാരീരികക്ഷമത, ഷെല്ലുകളുടെ ഭാരം.

ഇത് ഒരു തിരശ്ചീനമോ ചെരിഞ്ഞതോ ആയ പ്രതലത്തിലാണ് നടത്തുന്നത്, ഫിറ്റ്ബോളിനായി ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് അനുവദനീയമാണ്. കാലുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഡംബെൽ രണ്ട് കൈകളാലും മൂടണം, അങ്ങനെ താഴത്തെ ഡംബെൽ പാൻകേക്ക് താഴേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. കൈകൾ കണ്ണുകൾക്ക് മുന്നിൽ നേരിട്ട് വരുന്ന തരത്തിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു, തുടർന്ന്, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഡംബെൽ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നു. ഏറ്റവും താഴ്ന്ന ഘട്ടത്തിൽ, ഒന്നോ രണ്ടോ സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന താൽക്കാലികമായി നിർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതിനുശേഷം കൈകൾ മുകളിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. മൂന്ന് മുതൽ നാല് വരെ സീരീസുകളിലായാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത്, ഓരോന്നിനും 10-12 ലീഡുകൾ. 2-3 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കാം.

ഒരു തിരശ്ചീന പ്രതലത്തിൽ പുഷ്-അപ്പ്

വ്യായാമം കിടന്നാണ് നടത്തുന്നത്, കാലുകൾ പാദത്തിന്റെ മുഴുവൻ ഉപരിതലത്തിലും തറയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. അരക്കെട്ട് സ്വാഭാവിക വ്യതിചലനത്തിലാണ്. കൈമുട്ടിലേക്കും തോളിലേക്കും കൈകൾ ഒരൊറ്റ വരി രൂപപ്പെടുത്തണം, കൈമുട്ടിൽ നിന്ന് അവ ഉയർത്തി ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ച് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉണ്ടാക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ഡംബെൽസ് ഞെക്കിപ്പിടിക്കുന്നത് സംഭവിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു സെക്കൻഡിൽ കൂടുതൽ നേരായ കൈകളിൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം ആയുധങ്ങൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

പെക്റ്ററൽ പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കണം:

• ഡംബെല്ലുകൾ സമാന്തരമായി ഉയർത്തിയിരിക്കണം (മുകളിൽ സ്പർശിക്കുകയോ വ്യതിചലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്);
• പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഡംബെല്ലുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക - ഇതാണ് അവരുടെ പ്രധാന ജോലി, കൈകളിലെ ഭാരം കുറവായിരിക്കണം;
• ഡംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം ബെഞ്ച് പ്രസ്സിന് സുഖപ്രദമായിരിക്കണം, നിങ്ങൾ രണ്ട് കിലോഗ്രാം ഷെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉടൻ ആരംഭിക്കരുത്;
• സമീപന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കരുത്;
• ശരീരത്തിന്റെയും കാലുകളുടെയും സ്ഥാനം സുസ്ഥിരമായിരിക്കണം, വ്യായാമ സമയത്ത് ഇത് മാറ്റാൻ കഴിയില്ല.

10-12 അസൈൻമെന്റുകളുടെ മൂന്നോ നാലോ പരമ്പരകളിലായാണ് വ്യായാമം നടത്തുന്നത്. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേള 2-3 മിനിറ്റാണ്.

ഒരു കോണിൽ കിടക്കുന്ന ചൂഷണം ചെയ്യുക

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിലെ വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. 20 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടാത്ത ചരിവ് കോണാണ് ഒരു പ്രത്യേക സൂക്ഷ്മത. ആംഗിൾ ഈ മൂല്യം കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾക്ക് കുറവ് സമ്മർദ്ദം അനുഭവപ്പെടുന്നു, തോളുകൾ കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നെഗറ്റീവ് (തല താഴോട്ട്) പുഷ്-അപ്പുകൾ നിങ്ങളെ ഡെൽറ്റോയിഡ്, കൊറാക്കോയ്ഡ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ബെഞ്ചിന്റെ ചെരിവിന്റെ കോൺ 30-40 ഡിഗ്രിയാണ്. കാലുകൾ പ്രത്യേക റോളറുകളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പുറത്തെടുക്കുന്നു, മുകളിലെ പോയിന്റിൽ അവ പരസ്പരം സ്പർശിക്കണം. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ പുറത്തുവരുന്നു, കൈമുട്ടുകൾ വ്യത്യസ്ത ദിശകളിൽ വേർതിരിക്കുന്നു. 6-8 പ്രസ്സുകളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളിൽ നടത്താൻ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. തലയിലേക്കുള്ള അധിക രക്തപ്രവാഹം തടയുന്നതിന് സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം നേരായ സ്ഥാനത്ത് നടത്തണം. ശ്വസനം നിർത്താതെ സമനിലയിലായിരിക്കണം.

ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുന്നു

നിൽക്കുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആരംഭ സ്ഥാനം - ആയുധങ്ങൾ ശരീരത്തിനൊപ്പം, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ തലത്തിലേക്ക് ഉയരുന്നു, തുടർന്ന് ക്രമേണ താഴേക്ക് പോകുന്നു. ശരീരത്തിന് ലംബമായി വളയാതെ കൈകൾ ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു. അതേ സമയം, അവ വശങ്ങളിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ ഉയർത്താം, പെക്റ്ററൽ പേശിയുടെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ലോഡ് ഊന്നൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നു.

സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുന്നു

ഒരു തിരശ്ചീന പ്രതലത്തിൽ നേർപ്പിക്കുന്നത് പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ പേശിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്, കൂടാതെ വാരിയെല്ലിന്റെ പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് സ്തനങ്ങൾ മുറുക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, കക്ഷത്തിലെ അധിക സെന്റീമീറ്ററുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും വയറിംഗ് മികച്ച വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നത്. ഇത് ബസ്റ്റിന്റെ ആകർഷണീയതയെയും ബാധിക്കും. കിടന്നാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്, ഡംബെല്ലുകളുള്ള ആയുധങ്ങൾ കൈമുട്ടിൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഉയർത്തുന്നു. ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ കൈകൾ സാവധാനം പരത്തുന്നു, തുടർന്ന് 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്ഥലത്ത് ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, കാരണം ഇവിടെയാണ് പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ കൊടുമുടി. 10-12 നേർപ്പിച്ച 3-4 സെറ്റുകളിലായാണ് പരിശീലനം നടത്തുന്നത്. ഒരു കോണിൽ കിടക്കുന്ന നേർപ്പിക്കുന്നത് പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ പേശികളെ കൂടുതൽ സജീവമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. വ്യായാമം സമാനമാണ്. മികച്ച ചെരിവ് പരിധി 30-45 ഡിഗ്രിയാണ്.

പെക്റ്ററൽ പേശികളെ വിജയകരമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന്, തിരശ്ചീനമായും ചെരിഞ്ഞ പ്രതലങ്ങളിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. വ്യത്യാസം ലോഡ് വിതരണത്തിലാണ്. ഒരു പോസിറ്റീവ് ബയസ് മുകളിലെ നെഞ്ചിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നെഗറ്റീവ് ഒന്ന് - താഴത്തെ ഭാഗത്ത്, എന്നാൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ച് മധ്യഭാഗം വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഫോട്ടോ ഗാലറി: ഡംബെൽ വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബെല്ലുകൾ കർശനമായി സമാന്തരമായി ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, അവ മുകളിൽ തൊടുകയോ ശക്തമായി വ്യതിചലിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, ഒരു ചെരിവിലെ സുപ്പൈൻ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് പ്രജനനം ചെയ്യുന്നത് പെക്റ്ററൽ പേശികളെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും, ഉപരിതലത്തിന്റെ ചെരിവിന്റെ ആംഗിൾ കൂടുന്തോറും പെക്റ്ററൽ കുറയും. പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - നെഞ്ചിന്റെയും കൈകളുടെയും പേശികൾക്ക് മികച്ച വ്യായാമം, ഇത് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്

മതിലിന് നേരെയുള്ള പിന്തുണ

പെക്റ്ററൽ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് "വാൾ സപ്പോർട്ട്" വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്. ഏത് മതിലും നിർവ്വഹണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ് എന്നതാണ് പ്രധാന പ്ലസ്, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും സ്തനത്തിന്റെ ഭംഗി പരിപാലിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്. സാങ്കേതികത ഇപ്രകാരമാണ്:

1. നിങ്ങൾ മതിലിന് നേരെ നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്;
2. കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞ കൈകൾ പുല്ലിന് നേരെ വിശ്രമിക്കുന്നു, കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകലമാണ്;
3. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചുവരിൽ അമർത്താൻ തുടങ്ങേണ്ടതുണ്ട്, അത്തരമൊരു വ്യായാമം സാധാരണ പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലെയാണ്, പക്ഷേ ശരീരം ചലനരഹിതമായി തുടരുന്നു;
4. 3-4 മിനിറ്റിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അൽപ്പം താഴേക്ക് നീക്കി വ്യായാമം തുടരേണ്ടതുണ്ട്.

വ്യായാമം പ്രതിദിനം 3-4 ഡോസുകളിൽ നടത്തുന്നു.

വീഡിയോ: മനോഹരമായ സ്തനങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ബ്രാ ധരിക്കുന്നതാണ് സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നതിന് കാരണമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ കൂടുതൽ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ചായ്വുള്ളവരാണ്. പ്രകൃതിയുടെ ഒരു പ്രത്യേക നിയമം പ്രവർത്തിക്കുന്നു: ഉപയോഗിക്കാത്തത് ക്ഷയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു സ്ത്രീയുടെ വാർഡ്രോബിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് നിന്ന് സ്വന്തം ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനുള്ള നിരന്തരമായ സഹായം സ്വീകരിക്കാൻ സ്തനങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കും. അസ്ഥിബന്ധങ്ങളും പേശികളും അനാവശ്യമായി ദുർബലമാവുകയും നെഞ്ച് കൂടുതൽ തൂങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് തെളിയിക്കാൻ, 18 മുതൽ 35 വയസ്സുവരെയുള്ള 300-ലധികം സ്ത്രീകളുടെ വിശകലനം നടത്തി. ഈ ഗവേഷണം ഏകദേശം പതിനഞ്ച് വർഷത്തോളം നീണ്ടുനിന്നു. നിഗമനം ആശ്വാസകരമായിരുന്നില്ല - ഒരു ബ്രാ ഉപയോഗിച്ച്, സ്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ തൂങ്ങുന്നു, ഇത് ഉപയോഗിക്കാത്ത സ്ത്രീകളേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു.

മെഡിക്കൽ, ഫിസിയോളജിക്കൽ, അനാട്ടമിക്കൽ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന്, ബ്രെസ്റ്റ് അതിന്റെ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രയോജനവും സ്വീകരിക്കുന്നില്ല. നേരെമറിച്ച്, തൽഫലമായി, അത് കൂടുതൽ വഷളാകുന്നു, കൂടാതെ ബ്രാ ഒരു "തെറ്റായ ആവശ്യകത" മാത്രമാണ്.

ജീൻ-ഡെനിസ് റോയോൺ - പ്രൊഫസർ, ബെസാൻകോണിലെ ഫ്രാഞ്ചെ-കോംറ്റെ ഫ്രഞ്ച് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

ഒരു ആധുനിക സ്ത്രീക്ക് അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് വിസമ്മതിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും അസാധ്യമായ കാര്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അസ്വസ്ഥരാകരുത്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• ഒരു ദിവസം 12 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ബ്രാ ധരിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല, എല്ലാ സാഹചര്യങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ - ഈ വസ്ത്രം ധരിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്;
• അടിവസ്ത്രം കർശനമായി വലുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ഫാബ്രിക് നല്ല നിലവാരമുള്ളതായിരിക്കണം, സ്ട്രാപ്പുകൾ ചർമ്മത്തിൽ "കുഴിക്കാൻ" പാടില്ല, കുറഞ്ഞത് എങ്ങനെയെങ്കിലും രക്തചംക്രമണം തടസ്സപ്പെടുത്തരുത്;
• അടിവസ്ത്രം ധരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം സ്പോർട്സിനായി പോകുക എന്നതാണ്, കാരണം സജീവമായ ഒരു വിനോദത്തിനിടയിൽ നെഞ്ച് ഇടയ്ക്കിടെ "ബൗൺസ്" ചെയ്യുന്നു, ഇത് അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക മാത്രമല്ല (പ്രത്യേകിച്ച് വളരെ വളഞ്ഞ രൂപങ്ങളുടെ ഉടമകൾക്ക്), മാത്രമല്ല കൂടുതൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. അസ്ഥിബന്ധങ്ങളുടെയും പേശികളുടെയും, ഇത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിനെ ത്വരിതപ്പെടുത്തും. പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത കായിക വസ്ത്രങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ ഇവിടെ മുൻഗണന നൽകാവൂ. ഇത് അതിന്റെ ആകൃതി പൂർണ്ണമായും നിലനിർത്തുന്നു, ഉയർന്ന ഇലാസ്റ്റിക് ആണ്, പേശികളെ അമിതമാക്കുന്നില്ല, രക്തചംക്രമണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നില്ല, വായു കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. "അസ്ഥികൾ" ഉള്ള ലേസ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇവിടെ അസ്ഥാനത്തായിരിക്കും;
• ബ്രാ ധരിച്ചതിന് ശേഷം ചർമ്മത്തിൽ ചുവന്ന അടയാളങ്ങൾ - പുതിയത് വാങ്ങാനുള്ള കാരണം;
• "പുഷ്-അപ്പ്" ഉള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് ചെറിയ സ്തനങ്ങളുള്ളവർക്ക് പോലും വായിൽ വെള്ളമൂറുന്ന രൂപങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, അത്തരം അടിവസ്ത്രങ്ങൾ ശരീരഘടനാപരമായി തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് സ്തനത്തെ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നു എന്നത് ഓർമിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ ഓപ്ഷൻ ഒരു റൊമാന്റിക് സായാഹ്നത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, പക്ഷേ ദൈനംദിന വസ്ത്രങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയല്ല;
• ബ്രായിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

സ്‌പോർട്‌സ് ബ്രാകൾ അവയുടെ ആകൃതി കൃത്യമായി നിലനിർത്തുകയും രക്തചംക്രമണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അവ സ്‌പോർട്‌സിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്തതാണ്.

ബ്രാ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനും ധരിക്കുന്നതിനുമുള്ള നിയമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, സ്തന സംരക്ഷണത്തിനുള്ള മറ്റ് ശുപാർശകൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

പോഷകാഹാരം

ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു മേഖലയെയും അത്ര ശക്തമായി ബാധിക്കാത്ത മറ്റൊരു ഘടകം കണ്ടെത്തുക പ്രയാസമാണ്. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ലഭിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും അഭാവമാണ് ടിഷ്യൂകളിലെ ഉപാപചയ വൈകല്യങ്ങൾക്ക് കാരണം, ചർമ്മത്തിന്റെയും പേശികളുടെയും ഇലാസ്തികത കുറയുന്നു. ശരീരം ഉള്ളിൽ നിന്ന് പോഷിപ്പിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സും കോസ്മെറ്റിക് നടപടിക്രമങ്ങളും സഹായിക്കില്ല. മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, അസ്ഥിരമായ ഭാരത്തിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് താഴുന്നു. അതിനാൽ, പെട്ടെന്നുള്ള ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്. ഭക്ഷണത്തിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

• ധാന്യങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: ഗോതമ്പ്, സോയാബീൻ, തിരി വിത്തുകൾ, ഓട്സ്, ബാർലി, അരി, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർ;
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്, മാതളനാരങ്ങ.

ജലത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്, നിർജ്ജലീകരണം ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് ഹാനികരമാണ്. ശുദ്ധമായ കുടിവെള്ളത്തിന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗ നിരക്ക് കുറഞ്ഞത് 1.5 ലിറ്ററാണ്.

ഒരു ദിവസം ഒന്നര ലിറ്റർ ശുദ്ധമായ കുടിവെള്ളം സുന്ദരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരത്തിന്റെ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഈ നടപടിക്രമം ചർമ്മത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും തീവ്രമായി വിതരണം ചെയ്യുന്നു, അതായത് ഇത് കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക്തും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും 5-6 മിനിറ്റ് ഈ നടപടിക്രമം ചെയ്യുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, ക്രമേണ ജലത്തിന്റെ താപനില തണുപ്പിൽ നിന്ന് ചൂടിലേക്ക് മാറ്റുന്നു. നെഞ്ച് ഒരു വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ ഒഴിച്ചു, അത് തണുത്ത വെള്ളം കൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കണം. വെള്ളം വളരെ ചൂടാകുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല, ഇത് ചർമ്മത്തെ ഉണങ്ങുകയും അത് മങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ നടപടിക്രമത്തിന്റെ പ്രയോജനം ഹൈഡ്രോമാസേജ് ആണ്. താഴെ നിന്ന് നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കക്ഷത്തിലേക്കും കഴുത്തിലേക്കും നീങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. വ്യത്യസ്ത ജല താപനിലയിൽ നനഞ്ഞ ചെറിയ ടെറി ടവലുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. അവ 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ചർമ്മത്തിൽ പുരട്ടുന്നു. 6-8 തവണ മാറ്റുക.

രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ.

ചർമ്മ പോഷണവും ജലാംശവും

സ്തന ചർമ്മം വരൾച്ചയോട് സംവേദനക്ഷമമാണ്. കുളിച്ചതിന് ശേഷം, മോയ്സ്ചറൈസറോ ലോഷനോ പ്രയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഈ രീതി ചർമ്മത്തിന്റെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥയെ പരിപാലിക്കുക മാത്രമല്ല, മസാജ് പ്രഭാവം മൂലം ചർമ്മത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ചലനങ്ങൾ മൃദുവും ശാന്തവുമാകണം, നെഞ്ചിന്റെ തൊലി വലിച്ച് തടവുക, നെഞ്ച് തന്നെ അത് വിലമതിക്കുന്നില്ല.

എണ്ണയിൽ പുരട്ടുന്നത് ചർമ്മത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച പ്രക്രിയയാണ്. ചർമ്മ സംരക്ഷണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച എണ്ണകൾ ഇവയാണ്:

• കടൽ ബക്ക്‌തോൺ - ചർമ്മത്തിന്റെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, കോശങ്ങളെ വേഗത്തിൽ പുതുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെന്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചർമ്മത്തെ പൂരിതമാക്കുന്നു;
• കാസ്റ്റർ - ചർമ്മത്തെ തികച്ചും പോഷിപ്പിക്കുന്നു, സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും അവയുടെ രൂപം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു;
• ഒലിവ് - ചർമ്മത്തെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു, പോഷിപ്പിക്കുന്നു, ഇലാസ്തികത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു;
• ബദാം - ഇലാസ്തികത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മോയ്സ്ചറൈസ് ചെയ്യുന്നു, പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു;
• ലിൻസീഡ് - പ്രായമാകുന്നത് തടയുന്നു, ഉപയോഗപ്രദമായ പദാർത്ഥങ്ങളാൽ ചർമ്മത്തെ സജീവമായി പൂരിതമാക്കുന്നു;
• കൊക്കോ വെണ്ണ - ചർമ്മത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നു, പ്രായമാകുന്നത് തടയുന്നു.

ചെറുതായി ചൂടാക്കിയ എണ്ണ പുരട്ടുന്നതാണ് നല്ലത്; 10 മില്ലിയിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട അവശ്യ എണ്ണയുടെ 1-2 തുള്ളി ചേർക്കാം. അടിസ്ഥാന എണ്ണ. ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ നടപടിക്രമം നടത്തുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. എണ്ണ അരമണിക്കൂറോളം ചർമ്മത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നു, തുടർന്ന് അധികമായി ഒരു തൂവാല ഉപയോഗിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുന്നു. മാസ്ക് ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് അവശേഷിക്കുന്നു, രാവിലെ അവർ പതിവുപോലെ കുളിക്കുന്നു.

നാടൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ അനുസരിച്ച് സ്കിൻ മാസ്കുകൾ

വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന മാസ്‌കുകൾ നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾക്ക് ഭംഗിയും ഉറപ്പും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇനിപ്പറയുന്ന പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നന്നായി തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• ഒരു ഗ്ലാസ് അരിഞ്ഞ ഓട്സ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള പാലിൽ ഒഴിക്കുക, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ തേൻ ചേർക്കുക. മാസ്ക് ഡെക്കോലെറ്റ് ഏരിയയിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നു, 15 മിനിറ്റിനു ശേഷം അത് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കഴുകി കളയുന്നു;
• 20-30 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ പുതിയ കുക്കുമ്പർ പൾപ്പ് ഹെവി ക്രീമും ലിൻസീഡ് ഓയിലും കലർത്തി ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ എടുക്കുക. മാസ്ക് 15-20 മിനുട്ട് ചർമ്മത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം അത് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കഴുകി കളയുന്നു;
• രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ലിൻസീഡ് ഓയിൽ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ തേൻ, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ വെള്ള അല്ലെങ്കിൽ പച്ച കളിമണ്ണ്, 40 മില്ലി എന്നിവ കലർത്തുക. ചൂട് പാൽ. മാസ്ക് സ്തനത്തിന്റെ ചർമ്മത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നു, 30 മിനിറ്റിനു ശേഷം കഴുകി കളയുന്നു.

അത്തരം മാസ്കുകൾ ഒരു മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ ചെയ്യുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, തുടർന്ന് ചർമ്മം 2-3 ആഴ്ച വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കും.

സ്തനത്തിന്റെ ചർമ്മം സെൻസിറ്റീവും വരൾച്ചയ്ക്ക് വിധേയവുമാണ്, ഇതിന് ദൈനംദിന പരിചരണം ആവശ്യമാണ്

മസാജ് അല്ലെങ്കിൽ കോൺട്രാസ്റ്റ് ഷവർ പോലുള്ള രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള നടപടിക്രമങ്ങൾ, മാസ്റ്റോപതി പോലുള്ള സ്ത്രീ സ്തനത്തിന്റെ ചില രോഗങ്ങളിൽ വിപരീതമാണ്. ഇവിടെ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് കൺസൾട്ടേഷൻ ആവശ്യമാണ്.

മസാജുകൾ

സ്തന ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും സൗന്ദര്യവും നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച പ്രക്രിയയാണ് മസാജ്. നിരവധി സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും:

• ഹൈഡ്രോമാസേജ്. ജലത്തിന്റെ താപനില ചർമ്മത്തിന് ഇമ്പമുള്ളതായിരിക്കണം, മാത്രമല്ല ചർമ്മം അമിതമായി ഉണങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ ചൂടായിരിക്കരുത്. മസാജ് ഏകദേശം 5-10 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, ചലനങ്ങൾ വൃത്താകൃതിയിലാണ്, മുകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു, പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ജല സമ്മർദ്ദം ശക്തമാക്കാം, പക്ഷേ അസുഖകരമായ സംവേദനങ്ങൾ ഉണ്ടാകരുത്. ഈ മസാജ് ദിവസവും ചെയ്യാം;
• കുളി കഴിഞ്ഞ് മസാജ് ചെയ്യുക. ചർമ്മം ഒരു ടെറി ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് തടവി, അതിലൂടെ അവർ സ്തനത്തിന് കീഴിലും വശങ്ങളിലും പിടിച്ചെടുക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള മസാജിന് 1-2 മിനിറ്റ് മതിയാകും;
• പോഷക ക്രീമുകളോ എണ്ണകളോ ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുക. ഈ നടപടിക്രമം ദിവസവും ഉറക്കസമയം മുമ്പോ ഷവറിനു ശേഷമോ ചെയ്യാം; കൂടുതൽ ഫലപ്രാപ്തിക്കായി, നിങ്ങൾ വളരെ പരുക്കൻ അല്ലാത്ത മസാജ് ഗ്ലൗസ് ഉപയോഗിക്കണം. മസാജ് ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, എല്ലാ ചലനങ്ങളും ശാന്തമാണ്, അസുഖകരമായ അല്ലെങ്കിൽ വേദനാജനകമായ വികാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കരുത്, താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു. ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണ നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ ചർമ്മത്തിൽ തുല്യമായി പരത്തുന്ന മുലയുടെ ഭാഗത്ത് പ്രയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നേരിയ മർദ്ദം, തിരുമാൻ, പിഞ്ചിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

പൊതിയുന്നു

സ്തനത്തിന്റെ ചർമ്മത്തിൽ ഒരു പ്രത്യേക കോമ്പോസിഷൻ പ്രയോഗിക്കുന്നതാണ് റാപ്പ്, തുടർന്ന് ക്ളിംഗ് ഫിലിം അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ബാൻഡേജുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പൊതിയുക. റാപ് ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമാണ്, ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ ചർമ്മത്തെ പോഷിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, രണ്ടാമത്തേതിൽ - ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്രഭാവം. ഹരിതഗൃഹ പ്രഭാവത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ ചർമ്മത്തിന്റെ സുഷിരങ്ങൾ തുറക്കുന്നതാണ് പ്രക്രിയയുടെ സാരാംശം, അതിനാൽ മാസ്കിൽ നിന്നുള്ള ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഘടകങ്ങൾ ചർമ്മത്തിലേക്ക് ആഴത്തിൽ തുളച്ചുകയറുകയും അതിനെ പോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുന്നു, രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ചർമ്മം കൂടുതൽ ഇലാസ്റ്റിക് ആയി മാറുന്നു.

റാപ്പുകൾ പരമാവധി പ്രഭാവം കൊണ്ടുവരുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കുറച്ച് നിയമങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്:

• മുലക്കണ്ണ് പ്രദേശം ഒഴിവാക്കണം;
• മിശ്രിതം സസ്തനഗ്രന്ഥികളിലേക്ക് മാത്രമല്ല, മുഴുവൻ ഡെക്കോലെറ്റ് ഏരിയയിലേക്കും സ്തനത്തിന് കീഴിലുള്ള വാരിയെല്ലുകളിലേക്കും വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനത്തിൽ പ്രയോഗിക്കുന്നു;
• നെഞ്ചിനടിയിൽ ബാൻഡേജിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നു, അതിനുശേഷം നെഞ്ച് ക്രോസ്‌വൈസ് പൊതിഞ്ഞ്, ഫിലിം കഴുത്തിന് പിന്നിൽ മുറിവേൽപ്പിക്കുന്നു;
• സ്തനങ്ങൾ വൃത്തിയുള്ളതായിരിക്കണം, മൃദുവായ സ്‌ക്രബ് ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കണം, കാരണം ആവിയിൽ വേവിച്ച ചർമ്മം പ്രയോജനകരമായ പദാർത്ഥങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇരയാകുന്നു;
• ഫിലിമിന്റെ മുകളിൽ, നെഞ്ച് ഒരു തൂവാലയോ ചൂടുള്ള തുണിയോ കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞിരിക്കുന്നു; നിങ്ങൾക്ക് പുതപ്പിനടിയിൽ കിടക്കാം;
• കോമ്പോസിഷൻ 30-60 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും, അതിനുശേഷം അത് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കഴുകി കളയുന്നു, നടപടിക്രമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പോഷിപ്പിക്കുന്ന ക്രീം പ്രയോഗിക്കാം;
• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ പൊതിയുന്നതാണ് നല്ലത്, അതിനുശേഷം ഹൈപ്പോഥെർമിയ ഒഴിവാക്കണം;
• 10 നടപടിക്രമങ്ങളുടെ ഒരു കോഴ്സ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും പൊതിയേണ്ടതുണ്ട്;
• മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് പൊതിയുന്നതിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• ചർമ്മത്തെ പോഷിപ്പിക്കാനും മോയ്സ്ചറൈസ് ചെയ്യാനും: മൂന്ന് ടേബിൾസ്പൂൺ ദ്രാവക തേൻ 5 ടേബിൾസ്പൂൺ ഊഷ്മള കൊഴുപ്പ് പാലോ എണ്ണയോ ഉപയോഗിച്ച് ഒഴിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ്). മിശ്രിതം അര മണിക്കൂർ നെഞ്ച് പ്രദേശത്ത് പ്രയോഗിക്കുന്നു;
• പോഷണത്തിനും മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെടുത്തലിനും: 200 ഗ്രാം കൊക്കോ പൊടി രണ്ട് ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള കൊഴുപ്പ് പാലിൽ ഒഴിക്കുക, മിശ്രിതം 40 മിനിറ്റ് പ്രയോഗിക്കുന്നു;
• ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് ഇഫക്റ്റിനായി: ഏതെങ്കിലും കളിമണ്ണിന്റെ 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ക്രീം സ്ഥിരതയിലേക്ക് വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുന്നു, 4 തുള്ളി പുതിന അവശ്യ എണ്ണ ചേർത്തു, മിശ്രിതം അരമണിക്കൂറോളം പ്രയോഗിക്കുന്നു.

ശരിയായ ബ്രെസ്റ്റ് റാപ്പിംഗ് നടപടിക്രമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെ താക്കോലാണ്

ഒരു കുട്ടിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള കാത്തിരിപ്പ് എപ്പോഴും പല ഭയങ്ങളോടും കൂടിയതാണ്, അതിലൊന്നാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകർഷണം നഷ്ടപ്പെടുമോ എന്ന ഭയം. പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന അമ്മമാർ ഭയാനകമായ സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളും തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന സ്തനങ്ങളും അധിക പൗണ്ടുകളുമായി കാത്തിരിക്കുന്നു. അത്തരം പരിണതഫലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും മാതൃത്വം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും ആസ്വദിക്കാനും, നിരവധി പ്രധാന നിയമങ്ങൾ ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകളും ചർമ്മം തൂങ്ങുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ, ഓയിൽ മസാജ് പതിവായി ചെയ്യണം. പല നിർമ്മാതാക്കളും ഗർഭിണികൾക്കായി പ്രത്യേക എണ്ണകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, അത് വളരുന്ന വയറിന്റെ ചർമ്മത്തിലും നെഞ്ചിലും ഉപയോഗിക്കാം. ചട്ടം പോലെ, അവ വിലകുറഞ്ഞതല്ല, അവ സ്വാഭാവിക എതിരാളികൾ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം: ഒലിവ്, കടൽ buckthorn, മറ്റേതെങ്കിലും എണ്ണ. നടപടിക്രമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു അലർജി പരിശോധന നടത്തണം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, കൈമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിൽ ഒരു തുള്ളി എണ്ണ പ്രയോഗിച്ച് ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക. ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പ് ഈ എണ്ണ പതിവായി ഉപയോഗിച്ചിരുന്നെങ്കിൽ പോലും പരിശോധന നിർബന്ധമാണ്. ഗർഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ശരീരം ഏറ്റവും പരിചിതമായ ഉൽപ്പന്നത്തോട് പോലും പ്രതികരിക്കാൻ തുടങ്ങും. പ്രതികരണങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ പ്രയോഗിക്കണം, വിരൽത്തുമ്പിൽ ഒരു നേരിയ മസാജ് ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മൃദു മസാജ് ഗ്ലൗസും ഉപയോഗിക്കാം;
• പോഷകാഹാരത്തിന് വലിയ ശ്രദ്ധ നൽകണം. പലപ്പോഴും, യുവ അമ്മമാർ കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, കുഞ്ഞിൽ അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളെ ഭയക്കുന്നു. പ്രകൃതി ഇനിപ്പറയുന്നവ ഓർഡർ ചെയ്തു - കുട്ടികൾക്ക് എല്ലാ ആശംസകളും. ആരോഗ്യമുള്ള പാൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കുറച്ച് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ചാൽ, അമ്മയുടെ ആന്തരിക വിഭവങ്ങൾ ചെലവഴിക്കപ്പെടും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നതിന് ഉപഭോഗത്തിന് അനുവദനീയമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
• കഴിയുന്നത്ര വിശ്രമിക്കാനും മതിയായ ഉറക്കം നേടാനും നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്;
• മനോഹരമായ സ്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങളിലൊന്നാണ് കുഞ്ഞിന്റെ ശരിയായ ഭക്ഷണം. വലിക്കേണ്ടതില്ല, നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ സ്ഥാനത്ത് ഭക്ഷണം നൽകേണ്ടതുണ്ട്, കുട്ടിക്കും അമ്മയ്ക്കും സുഖകരമാണ്.

സ്ഥിരമായ ജലാംശവും ചർമ്മത്തിന്റെ പോഷണവും സ്ട്രെച്ച് മാർക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും

വീഡിയോ: അയഞ്ഞ സ്തനങ്ങൾ ഇല്ല!

ചിട്ടയായതും നിരന്തരവുമായ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമാണ് സുന്ദരവും നിറമുള്ളതുമായ സ്ത്രീ ശരീരം.അവ നിങ്ങളെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുക മാത്രമല്ല, ഇടുപ്പിന്റെ ആകൃതിയിൽ കാര്യമായ ക്രമീകരണത്തിനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ ഈ ഭാഗങ്ങൾ മാറ്റാൻ അനുയോജ്യമാണെങ്കിൽ, ഇൻ സ്തനത്തിന്റെ ആകൃതി അതേ രീതിയിൽ ശരിയാക്കാൻ കഴിയുമോ?വ്യായാമം ഒരു സ്ത്രീയുടെ സ്തനങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ബാധിക്കുമോ എന്ന് മനസിലാക്കാൻ, ശരീരഘടനാപരമായ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്ന് ഈ പ്രശ്നം പരിഗണിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

സ്ത്രീ സ്തനത്തിന്റെ ശരീരഘടനയുടെ സവിശേഷത, വോളിയത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സസ്തനഗ്രന്ഥിയിലും അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിലും വീഴുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ഒരു പ്രാദേശികമല്ലാത്ത പ്രക്രിയയാണ്, പക്ഷേ ഇത് ശരീരത്തെ മുഴുവൻ ബാധിക്കുന്നു, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന നിരക്ക് വ്യത്യസ്ത ഭാഗങ്ങളിൽ വ്യത്യസ്തമാണ്. പെൺകുട്ടികളിൽ, മിക്കപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് മുകളിൽ നിന്ന് വേഗത്തിലും, മന്ദഗതിയിലുമാണ് - ഇടുപ്പിൽ നിന്നും കാലുകളിൽ നിന്നും.

ഈ പ്രതിഭാസം ജനിതകശാസ്ത്രത്തിൽ അന്തർലീനമാണ്. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന നിരക്കിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നത് മിക്കവാറും അസാധ്യമാണ്. കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഒരു നിശ്ചിത ഫലം നേടാൻ കഴിയും, അതിന്റെ ഫലം ഒരു നിശ്ചിത മേഖലയിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു. അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ് ഓട്ടം. രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപം ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെയും പ്രഭാവം കൈവരിക്കാനാകും. കലോറി ഉപഭോഗം നിയന്ത്രിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് പ്രധാന കാര്യം. അല്ലാത്തപക്ഷം, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കാരണം അവശേഷിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പുനഃസ്ഥാപിക്കപ്പെടും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയയും സ്തനത്തിൽ നിന്ന് ഫാറ്റി ഡിപ്പോസിറ്റുകൾ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. വേഗത പൂർണ്ണമായും ജനിതക മുൻകരുതലിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സ്വഭാവം മാറ്റുക അസാധ്യമാണ്, പക്ഷേ ഒരു ബദൽ പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ശരീരത്തിന്റെ അളവും സ്തന അളവും തമ്മിലുള്ള അനുപാതമാണിത്.

പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള പെക്റ്ററൽ മസിൽ വർക്ക്ഔട്ട്

മറ്റേതൊരു പേശികളെയും പോലെ സസ്തനഗ്രന്ഥിക്ക് കീഴിലുള്ള പെക്റ്ററൽ പേശികളും വോളിയത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, അവർ സ്തനത്തിന്റെ അളവിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങൾ ഉറപ്പുനൽകുന്നു, എന്നാൽ പ്ലാസ്റ്റിക് സർജറി ബ്രെസ്റ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ പോലെ നാടകീയമായിരിക്കില്ല.

ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ പുരുഷന്മാരേക്കാൾ വളരെ സാവധാനത്തിൽ വളരുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള ഫലം നേടാനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗം ഹോർമോൺ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. മിസ് ഒളിമ്പിയ ബോഡിബിൽഡിംഗ് തലക്കെട്ടിനായി പരിശ്രമിക്കാത്ത പെൺകുട്ടികൾക്ക്, പരിശീലനത്തിലൂടെ നേടിയ ഫലം മതിയാകും. മാറ്റങ്ങൾ വലുതായിരിക്കില്ല, പക്ഷേ ശ്രദ്ധേയമാണ്. ഓരോ പെൺകുട്ടിയും അവളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നെഞ്ചിന്റെ പേശികൾക്കുള്ള ഒരു വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവ അവഗണിക്കാൻ പാടില്ല.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

ശരീരം യോജിച്ച് വികസിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, അത് അനുപാതരഹിതമായി കാണപ്പെടും. അതിനാൽ, പെക്റ്ററൽ മാത്രമല്ല, എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഉൾപ്പെടുന്ന അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നത് വിലമതിക്കുന്നില്ല. പ്രധാന ദൌത്യം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും വികസനം ആയിരിക്കണം, അല്ലാതെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗമല്ല.

പെക്റ്ററൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പലപ്പോഴും ബാക്ക് വർക്കൗട്ടുകൾക്കൊപ്പം ചെയ്യാറുണ്ട്. പരിശീലന സമയത്ത് ഊന്നൽ നെഞ്ചിൽ പ്രത്യേകം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ, അതിന്റെ വികസനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യം ചെയ്യണം. വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും കൂടുതൽ ശക്തിയുണ്ടെന്ന വസ്തുത കാരണം ഇത് പരമാവധി സമർപ്പണം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

പരിശീലന പരിപാടി

നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾ, അവയുടെ ശരിയായ നടപ്പാക്കൽ എന്നിവയാണ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലം. സ്തനവളർച്ച പദ്ധതിയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
2. ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്;
3. ഡംബെൽ ലേഔട്ട്;
4. പുഷ് അപ്പുകൾ.

ജിമ്മിലും വീട്ടിലും നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ബെഞ്ച് ഒരു സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം.

കൊഴുപ്പ് സജീവമായി കത്തിക്കാൻ വേണ്ടി

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും 12 മുതൽ 15 തവണ വരെ നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഓരോന്നിനും കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് സമീപനങ്ങളെങ്കിലും ചെയ്യുക. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ആവർത്തനങ്ങൾ പരമാവധി പതിനഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാർക്ക്, കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ, അതായത് പന്ത്രണ്ട്. അമിത ജോലി, പരിക്ക്, എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നതിനായി ശരിയായ നിർവ്വഹണം അവഗണിക്കരുത്. ഓരോ തുടർന്നുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെയും ലക്ഷ്യം കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായി നേടുക എന്നതാണ്. ആദ്യം, അവർ ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം പതിനഞ്ചിൽ എത്തുമ്പോൾ, അവർ ഭാരം കൂടിയ ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുന്നു.

പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്

പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം തീവ്രമല്ല. 6-8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇതെല്ലാം തൂക്കത്തിന്റെ ഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉയർന്നത്, ആവർത്തനങ്ങൾ കുറവാണ്. 3 മുതൽ 5 വരെയാണ് സമീപനങ്ങൾ.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും

3 സമീപനങ്ങളിലായി 12 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നെഞ്ചിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും പേശികളുടെ വളർച്ചയും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ കണ്ടെത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മുമ്പ് പരിശീലനം നേടിയിട്ടില്ലാത്ത തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം.

നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് വ്യായാമം. ഡംബെല്ലുകളുമായുള്ള ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വളരെ കൂടുതലാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

പ്രാരംഭ സ്ഥാനം:

1. നിങ്ങളുടെ പുറം ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക;
2. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക;
3. തോളിൻറെ വീതിയിൽ ആയുധങ്ങളുടെ സ്ഥാനം;
4. ഈന്തപ്പനകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് "നോക്കുക".

പ്രകടനം:

1. കൈമുട്ടിൽ, കൈകൾ വളഞ്ഞതിനാൽ തോളും കൈത്തണ്ടയും ഒരു വലത് കോണായി മാറുന്നു;
2. ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വെയ്റ്റിംഗ് വസ്തുക്കൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു;
3. ഡംബെൽസ് താഴ്ത്തിയിരിക്കുന്നു;
4. ഈന്തപ്പനകൾ പരസ്പരം തിരിയുന്നു;
5. ഭാരം ഇടുപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നു;
6. ഇരുന്ന് ഡംബെൽസ് തറയിൽ വയ്ക്കുക.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്:

ഡംബെല്ലുകൾ താഴ്ത്തുന്നതിന്റെ ഇരട്ടി വേഗത്തിൽ ഉയർത്തണം. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ നെഞ്ച് ഞെരുക്കുന്നു, താഴ്ത്തുമ്പോൾ, നേരെമറിച്ച്, അത് നീട്ടി, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഡംബെൽസ് എറിയാൻ കഴിയില്ല. അല്ലാത്തപക്ഷം, തോളിലെ റൊട്ടേറ്ററുകൾക്ക് (റൊട്ടേറ്ററുകൾ) കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ വലുതാണ്.

മുകളിലെ പെക്റ്റൊറലിസ് പേശികളിൽ വ്യായാമം ഗണ്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ജിം സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ ഇത് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ചെരിവിന്റെ ആംഗിൾ ക്രമീകരിക്കാനുള്ള കഴിവുള്ള ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കുക. ലോഡ് ചരിവിന് ആനുപാതികമാണ്. അത് വലുതാണ്, കൂടുതൽ തോളിൽ ലോഡ് ചെയ്യും.

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്:

മുൻ വ്യായാമത്തിന് സമാനമായി, ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ചായ്വില്ലാതെ പ്രസ്സ് നടത്തുമ്പോൾ, എന്നാൽ ഒരു സവിശേഷതയുണ്ട്. അങ്ങേയറ്റത്തെ (മുകളിലെ പോയിന്റ്), ആയുധങ്ങൾ തറയിൽ കർശനമായി ലംബമായി സ്ഥിതിചെയ്യണം.

ജിമ്മിൽ വെച്ചാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ ബെഞ്ചിലോ ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലോ ആകാം.

എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക്:

1. ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക;
2. കൈകൾ, അവയിൽ ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ച്, അവയെ അവരുടെ മുന്നിൽ ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ അവ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ടുനിൽക്കുന്നു, കൈപ്പത്തികൾ പരസ്പരം "നോക്കുന്നു";
3. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തി, നെഞ്ച് നീട്ടുന്നു, തോളിന്റെ ജോയിന്റിന്റെ ചലനം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നു;
4. നിശ്വസിക്കുമ്പോൾ, കൈകൾ ഒരു "ആലിംഗന" ചലനത്തിലൂടെ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു.

പുഷ് അപ്പുകൾ

പ്രാരംഭ സ്ഥാനം:

1. തറയിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ഊന്നൽ എടുക്കുക;
2. തോളിൽ തോളിനേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള ആയുധങ്ങൾ;
3. ശരീരം ഒരു നേർരേഖയിലായിരിക്കണം;
4. നിതംബം തൂങ്ങുകയോ നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യരുത്;

പ്രകടനം:

കൈകൾ വലത് കോണുകളിൽ കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. പുഷ്-അപ്പിന്റെ ക്ലാസിക് പതിപ്പിൽ ചിലർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം. ഒരു ബദൽ കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ചിൽ ബാക്കിയുള്ള കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ ആകാം.