നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്തായിരിക്കണം

മനോഹരമായ രൂപം നേടുന്നതിലും പേശികൾ വളർത്തുന്നതിലും ശാരീരിക അവസ്ഥയും ശരീരഘടനയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും കായികരംഗം നമ്മുടെ സുഹൃത്തും സഹായിയുമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത ബീറ്റുകൾക്കായി ഞങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയില്ല.

നാല് പ്രധാന ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളുണ്ട്: വീണ്ടെടുക്കൽ മേഖല (സജീവ വിശ്രമ മേഖല), കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖല, ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല (എയ്റോബിക് മേഖല), വായുരഹിത പരിധി പരിധി (പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ മേഖല).

ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയുന്തോറും പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയും. വീണ്ടെടുക്കൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിലെ കുറഞ്ഞതും ഇടത്തരം തീവ്രതയുമുള്ള കാർഡിയോയ്ക്ക്, സ്ഥിരമായ തീവ്രതയും നിർവഹിച്ച ജോലിയുടെ ദൈർഘ്യവും സ്വഭാവ സവിശേഷതയാണ് -, കൂടാതെ (കലോറൈസർ). ലക്ഷ്യമിട്ട ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിലും എയ്റോബിക് പരിശീലനം.

ഒരു എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യും. ചിലപ്പോൾ എയ്റോബിക് കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന് പ്രത്യേക കഴിവുകൾ ആവശ്യമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്.

വായുരഹിതമായ പരിധി മേഖലയിലെ പരിശീലനം നന്നായി പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഈ തീവ്രതയിലേക്ക് ഈ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അവിടെ പരമാവധി സമയവും വീണ്ടെടുക്കൽ ലോഡുകളും മാറിമാറി വരുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയുടെ (FBL) ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ പരിഗണിക്കുക:

220 - പ്രായം = എ

താഴ്ന്ന പരിധി: B = A x 0.65

ഉയർന്ന പരിധി: C = A x 0.85

ഉദാഹരണത്തിന്:

നിങ്ങൾക്ക് 30 വയസ്സായി. പിന്നെ:

താഴ്ന്ന പരിധി: 190 x 0.65 = 124

അപ്പർ ബൗണ്ട്: 190 x 0.85 = 162

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, SHS: മിനിറ്റിന് 124-162 സ്പന്ദനങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടവേളകളിലാണ്.

തുടക്കക്കാർക്കും ഹൃദയപ്രശ്നങ്ങളുള്ള ആളുകൾക്കും, ഇനിപ്പറയുന്നവ പ്രധാനമാണ്. അധിക കലോറി ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാതിരിക്കാനും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് (കലോറൈസർ) നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പൾസ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയ്ക്ക് (FBL) അപ്പുറത്തേക്ക് പോകരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മുപ്പത് വയസ്സുള്ള സ്ത്രീക്ക്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള പരിശീലന വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഇടവേള മിനിറ്റിന് 124-162 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ മിക്ക ഹൃദയ ഉപകരണങ്ങളും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. സിമുലേറ്ററിന്റെ ഡിസ്പ്ലേയിൽ മിനിറ്റിൽ ബീറ്റുകളുടെ എണ്ണം കാണാൻ നിങ്ങൾ മെറ്റൽ ഹാൻഡിലുകളിൽ കൈ വയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഒരു സിമുലേറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഇല്ലെങ്കിൽ - അല്ലെങ്കിൽ തെരുവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സംവേദനങ്ങൾ വഴി നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ചലനത്തിന്റെ വേഗത നിങ്ങൾക്ക് 5-6 വാക്കുകളുടെ ഒരു വാചകം ഉച്ചരിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം, അതായത്, ലോഡ് മിതമായതോ മിതമായതോ ആയിരിക്കണം.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഡാറ്റ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ലോഡിന്റെ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കാനാകും:

• വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ- നിങ്ങൾ സംഭാഷണം പ്രശ്നങ്ങളില്ലാതെ തുടരുന്നു
• എളുപ്പമാണ്- നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ പരിശ്രമത്തോടെ സംസാരിക്കുന്നു
• വെളിച്ചത്തിന് അല്പം മുകളിൽ- സംഭാഷണത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ടെൻഷൻ ഉണ്ട്
• മുകളിൽ എളുപ്പമാണ്- നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്
• മിതത്വം- സംഭാഷണം തുടരുന്നതിന് പരിശ്രമം ആവശ്യമാണ്
• മിതമായ ഉയരം- നിങ്ങൾക്ക് വാക്കുകൾ ഉച്ചരിക്കാൻ ഇതിനകം തന്നെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്
• വളരെ ഉയർന്നത്- നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്
• തീവ്രമായ- നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാൻ കഴിയില്ല

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്താനുള്ള എളുപ്പവഴിയുമുണ്ട് - 10 സെക്കൻഡ് എണ്ണുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് എണ്ണുക, 6 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. അതിനാൽ മിനിറ്റിൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ എണ്ണം നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

ഓരോ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിനും അതിന്റേതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയും നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയും നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ്. എന്നിരുന്നാലും, ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിലും എച്ച്ഐഐടിയിലും പരിശീലനത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വീണ്ടെടുക്കൽ മേഖലയിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള warmഷ്മളതയും തണുപ്പിക്കലും 5-10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവയ്ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്. .

ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അയാൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പൾസ് സൂചകങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഏത് ലോഡുകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഫലം ലഭിക്കുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഇത് കൃത്യമായ ധാരണ നൽകും. പരിശീലന വശത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല വ്യക്തിഗതമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പൊതുവായ ശാരീരിക അവസ്ഥ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അമിതമായതോ അപര്യാപ്തമായതോ ആയ ലോഡുകളോടെയാണ് ക്ലാസുകൾ നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, അധിക ഭാരം ഉപയോഗപ്രദമായ .ർജ്ജമാക്കി മാറ്റില്ല.

കാർവോണന്റെ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടൽ

കർവോനെൻ എന്ന ഫിന്നിഷ് ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ആളുകളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് (ഹൃദയമിടിപ്പ്) പരിധി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രീതി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യക്തിഗത സൂചകങ്ങൾ കണ്ടെത്താനും ഒപ്റ്റിമൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രദമായ കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്താനും ഈ രീതി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കണ്ടെത്തിയ മൂല്യം ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഉന്നതിക്കും ആരോഗ്യത്തിന്റെ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലെ വായനകൾക്കുമിടയിലാണ്.

കാർവോണന്റെ രീതി അനുസരിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള സൂത്രവാക്യം ഇപ്രകാരമാണ്:

1. നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ കൈത്തണ്ടയിൽ 60 സെക്കൻഡ് അമർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആർഎച്ച്ആർ നിർണ്ണയിക്കുക. ഏറ്റവും കൃത്യമായ പരാമീറ്ററുകൾ രാവിലെ ഉണർന്നയുടനെ കാണപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന്റെ വിശ്രമ ആവൃത്തി പൊതുവായ ശാരീരിക ക്ഷേമത്തെ കൃത്യമായി ചിത്രീകരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിരവധി ദിവസങ്ങളിൽ അളവുകൾ ആവർത്തിക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 72 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആണ്. ഈ പരിധിക്ക് മുകളിലുള്ള സൂചകങ്ങൾ മോശം ശാരീരിക അവസ്ഥ അല്ലെങ്കിൽ അമിത ജോലി സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
2. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (EMHR) വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയപേശികൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു. സൂചകം ലളിതമായി കണക്കാക്കുന്നു: 220 ൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ വിഷയത്തിന്റെ പ്രായം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടുതൽ കൃത്യമായ നിർവചനത്തിനായി, നിരവധി സ്പ്രിന്റ് ആക്സിലറേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു നല്ല warmഷ്മളത കൈവരിച്ചുകൊണ്ട് ശാരീരിക പരിശ്രമം നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അതിനുശേഷം, നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പരിശോധനയുടെ അവസാനം, സാധ്യമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു.
3. ഹൃദയമിടിപ്പ് കരുതൽ (HRR) എന്നത് EMHR- ഉം വിശ്രമ മൂല്യങ്ങളും (RHR) തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സങ്കോചങ്ങളുടെ ആവൃത്തി ഉയരാൻ കഴിയാത്ത അതിരുകളെ ഇത് നിർവചിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു ഇടവേള പരിശീലന സെഷനിൽ നേടുന്നു, അവിടെ എച്ച്ആർആർ 95% കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും തുടർന്ന് വിശ്രമ സൂചകം (ആർഎച്ച്ആർ) ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. തുടക്കക്കാർ വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളും ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധി കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ (EMHR) തീവ്രത ശതമാനം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, അതിനെ കരുതൽ (HRR) കൊണ്ട് ഗുണിക്കുകയും RHR- ന്റെ തുകയിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുക. ലഭിച്ച സൂചകങ്ങൾ മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിലുടനീളം പാലിക്കണം. തുടക്കക്കാർക്ക് കുറഞ്ഞ പരിശീലന തീവ്രത തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, സ്റ്റാമിന വികസിക്കുകയും അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (EMHR) - 190 bpm.

വിശ്രമ അവസ്ഥ (RHR) - 50 bpm.

റിസർവ് (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തീവ്രത 60% ആണ്

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പ്, കണക്കുകൂട്ടലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, (140 * 60%) + 50 = 134. ഈ ലക്ഷ്യമിട്ട ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ എത്താത്ത സൂചകങ്ങൾ ഫലപ്രദമല്ലാത്തതായി കണക്കാക്കുന്നു. തീവ്രതയുടെ ശതമാനം വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ പുരോഗമിക്കാൻ തുടങ്ങും.

സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി

മനുഷ്യരാശിയുടെ മനോഹരമായ പകുതിയുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് 70-80 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് ഏത് പൾസിലാണ് എന്നറിയാൻ, നിങ്ങൾ മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ച ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കണം. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്ന പെൺകുട്ടികൾ വർദ്ധിച്ച പൾസ് തീവ്രത അനുഭവിക്കുകയും രക്തചംക്രമണവ്യൂഹത്തിന്റെ പാത്തോളജികൾക്കുള്ള അപകടസാധ്യത അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടങ്ങൾ പെൺകുട്ടിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള കുതിപ്പുകൾ നിരപ്പാക്കുകയും ക്രമേണ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം.

തുടക്കക്കാർ മിനിറ്റിൽ 120-135 സ്പന്ദനങ്ങൾ കവിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അമിത ജോലി, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കും. ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് കാർവോണന്റെ സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിച്ച്, ഓരോ പെൺകുട്ടിയും അവളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതെ ഒപ്റ്റിമൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യ പ്രവർത്തന പരിധി നിർണ്ണയിക്കണം.

പുരുഷന്മാർക്ക്

ഫാറ്റ് ബേണിംഗ് ഫോർമുല കാണിക്കുന്നത് ഒരു പുരുഷന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശരാശരി ഒരു സ്ത്രീയേക്കാൾ കുറവാണെന്നും അത് 60-70 bpm വരെയാണ്. നിർദ്ദിഷ്ട ഹോർമോണുകളുടെ പിന്തുണയുള്ള ശക്തമായ ലൈംഗികതയുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും ഉള്ളതിനാൽ ഇവിടെ നേട്ടം കൈവരിക്കാനാകും. ടിഷ്യൂകളിലെ ഓക്സിജന്റെ കുറവ് ക്രമാനുഗതമായി സഹിഷ്ണുത കൈവരിക്കുകയും ഹൃദയപേശികൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മനുഷ്യൻ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധി 125 മുതൽ 160 സ്പന്ദനങ്ങൾ / മിനിറ്റ് വരെ എത്തുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഓൺലൈൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാൽക്കുലേറ്റർ

ഞങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ അതിന്റെ അൽഗോരിതം കാർവോണൻ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടുന്നു.

ഗ്രീൻ സോണിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറി മികച്ച രീതിയിൽ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പൾസ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70% കവിയാൻ പാടില്ല, കാരണം അനുവദനീയമായ പരിധികൾ അവഗണിക്കുന്നത് ടിഷ്യൂകളാൽ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം അവസാനിപ്പിക്കും. ഈ കേസിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് നിർത്തുകയും ചെയ്യും.

ഒപ്റ്റിമൽ വ്യായാമ ലോഡും ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന സമയവും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഓട്ടം

ജോഗിംഗ് ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്, അത് വ്യായാമത്തിന്റെ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വ്യായാമം ഹൃദയപേശികൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ സാധാരണമാക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാൻ, ശരീരത്തിന് അധിക കലോറി കത്തിക്കുന്നത് തുടരാൻ കഴിയാത്ത അതിർത്തി കടന്ന് വ്യക്തിഗത വായുരഹിത മേഖല നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കക്കാരായ ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അതിന്റെ ഉന്നതിയിലെത്തുമ്പോൾ അവരുടെ പതിവ് ചുവടുവെപ്പിനൊപ്പം അവരുടെ ജോഗിംഗിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.

ഒരു മിനിറ്റിൽ 120-130 സ്പന്ദനങ്ങൾ ശരാശരി അത്‌ലറ്റിന് അനുയോജ്യമാണ്.

നിർദ്ദിഷ്ട മീറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, പൾസേഷൻ കണക്കാക്കാൻ ഒരു വ്യക്തി നിർത്തേണ്ടതില്ല. ജീവിതത്തിന്റെ ശാന്തമായ വേഗതയിൽ അപൂർവ്വമായി കാണപ്പെടുന്ന സംവേദനങ്ങൾ വിദ്യാർത്ഥികൾ പലപ്പോഴും അനുഭവിക്കുന്നു.

ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

1. ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനിലയെ ഗണ്യമായി ഉയർത്തുന്നു, അത് പലപ്പോഴും 39 ഡിഗ്രിയിലെത്തും. പരിശീലനത്തിന്, ഈ കണക്ക് സാധാരണമാണ്. ചൂടുള്ള രക്തം ചില വൈറസുകളെ നശിപ്പിക്കുകയും ജലദോഷത്തിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. തുടക്കക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും പാർശ്വ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഇവിടെ വയറുവേദനയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയോ മസാജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അങ്ങനെ ഒരു ഭാഗത്ത് അധിക രക്തം കൈകാലുകളിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു.
3. സജീവമായ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്ന ഹൃദയം അവയവത്തിന്റെ തയ്യാറെടുപ്പിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുകയും വേഗത കുറയുകയും വേണം.
4. പേശികളിലും സന്ധികളിലുമുള്ള വേദന ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥയാണ്, കാരണം വ്യായാമ വേളയിൽ അസ്ഥികൂടവും നാരുകളും കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുകയും അത് സഹിക്കുകയും വേണം. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന സ്ഥലങ്ങൾ മസാജ് ചെയ്യുകയോ തൈലങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനം! ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാൾ ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവൻ വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് സൂക്ഷ്മമായി നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ദ്രാവകം പൂർണ്ണമായും നിരസിക്കുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കുത്തനെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാവുകയും പരിശീലകന് അപകടകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

തുടക്കക്കാർക്കായി റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാം

വളരെ കൃത്യമായ വിവരങ്ങൾ, നെറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച തുടക്കക്കാരനായ വീഡിയോകളിൽ ഒന്ന്. തുടക്കക്കാർക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 120-135 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ടാക്കിക്കാർഡിയ ബാധിക്കില്ല. കുറഞ്ഞ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ നടത്തത്തിലും ഓട്ടത്തിലും മാറിമാറി വേണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് 150 ൽ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം, എന്നാൽ ഇത് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ റൺ അല്ല, കാരണം ഹൃദയമിടിപ്പ് ഇടവേള വ്യത്യസ്തമാണ്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ

ചെറിയതോ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ ശക്തിയും എയറോബിക് വ്യായാമവും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാന കാര്യം. ഇത് പരിധി വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ധാരാളം .ർജ്ജം എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമുച്ചയത്തിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് റൈസുകൾ, ചാടി എഴുന്നേറ്റ് "പ്ലാങ്കിൽ" നിൽക്കുന്നു. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിർബന്ധിത സന്നാഹം ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ ഒരു ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് സൂചകങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

അത്തരം പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുകയും ഹൃദയപേശികൾ ശക്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ക്ലാസുകൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി അധിക പൗണ്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.
• അസ്ഥികൂട പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുന്നു, പരിശീലനം തന്നെ അരമണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ എടുക്കുന്നില്ല.

കൊഴുപ്പ് ഉൽപാദനപരമായി എങ്ങനെ കത്തിക്കാം

വീഡിയോയുടെ 9 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ, ഒരു പരിശീലകനും അത്തരമൊരു ജോലി നേരിടാൻ കഴിയാത്തവിധം വ്യക്തവും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതുമായ രീതിയിൽ കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി കത്തിക്കാമെന്ന് അദ്ദേഹം വിശദീകരിച്ചു.

ഒരു കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

എല്ലാ വിവരങ്ങളും അലമാരയിലും സ്ഥലങ്ങളിലും ആഡംബരമായി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു! വിലകുറഞ്ഞ ജനകീയതയില്ല, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പരിപാടി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ദീർഘകാല പ്രവർത്തനത്തിന് വ്യക്തമായ പ്രതിബദ്ധതയുണ്ട്.

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഒരു ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തേക്കാൾ നല്ല ഉറക്കമാണ് നല്ലത്. ഒരു സ്വപ്നത്തിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ സംഭവിക്കുന്നു, ചെറിയ പരിക്കുകൾ ഭേദമാക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കക്കുറവും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ധരിക്കുന്നതും ഉറപ്പുനൽകുന്നു. എന്നാൽ സ്വാഭാവികമായും, ഫോണിൽ സംസാരിക്കാനോ ആളുകളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്താനോ കഴിയാത്ത ഒരു വ്യായാമമാണ് ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്, അതിനുശേഷം പേശികൾ കൊല്ലപ്പെടും.

അത്തരമൊരു വ്യായാമം ഉച്ചതിരിഞ്ഞോ രാവിലെയോ ആണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്, തുടർന്ന് നടക്കാൻ പോകുക അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ബിസിനസ്സ് ചെയ്യുക. അതെ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, എല്ലാവരും ഒരേസമയം ഒരു കഷണം കേക്ക് കഴിക്കില്ല, അത്ര മണ്ടന്മാർ ഇല്ല, ധാരാളം പോലും. പല മിടുക്കരും കോട്ടേജ് ചീസ് കഴിക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

നമുക്ക് സംഗ്രഹിക്കാം:
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗം എല്ലായ്പ്പോഴും യുക്തിസഹമായ കാർഡിയോ പരിശീലനമാണ്, ഇത് കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് അമിതഭാരം, ശ്വാസം മുട്ടൽ, ഉപാപചയ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഏത് പൾസിലാണ് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചതെന്ന് അറിയണം. ഒരു പാഠം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, കാർവോണന്റെ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധി കണക്കാക്കണം.

സ്ഥിരമായ ജോഗിംഗ് പരിശീലനവും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവും ശക്തവും ശക്തവുമാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് തീർച്ചയായും ഫലം നൽകും.

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ശരിയായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, പരമാവധി പരിശ്രമത്തോടെ പരിശീലിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതായി സ്മാർട്ട് പരിശീലനം എപ്പോഴും നല്ലതാണ്.
വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത അഞ്ച് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് വളരെ നേരിയ മുതൽ പരമാവധി തീവ്രത വരെയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ശതമാനമായാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ കണക്കാക്കുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, നാലാമത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 81-90% പരിശീലിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് അറിയുകയോ കണക്കാക്കുകയോ വേണം.

നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ നിർണ്ണയിക്കും?
എസ്റ്റിമേറ്റഡ് മാക്സിമം എച്ച്ആർ: 220 മൈനസ് പ്രായം


സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കാം: 220 മൈനസ് പ്രായം. ഇത് ഒരു നല്ല തുടക്കമാണെങ്കിലും, ഈ ഫോർമുല പൂർണ്ണമായും കൃത്യവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമല്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും വർഷങ്ങളോളം സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് കളിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രായമായവർക്ക്.

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത്: ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റുകൾ


വിലയിരുത്തലുകൾക്കും പരിശോധനകൾക്കും പുറമേ, ഓടുന്ന ഷൂ ധരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഓണാക്കി യഥാർത്ഥ ലോകത്തേക്ക് പുറപ്പെടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാനാകും.
ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റിംഗിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന കൃത്യതയുള്ള ലബോറട്ടറി ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ കൃത്യമായതും വ്യക്തിഗതവുമായ എസ്റ്റിമേറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ലഭിക്കും. കാര്യം ലളിതമാണ്: നിങ്ങൾ ശരിയായി warmഷ്മളമാക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കേണ്ട വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ഒരു ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റിന്റെ ഉദാഹരണത്തിനായി മെറ്റീരിയലിന്റെ അവസാനം കാണുക.
പരമാവധി പരിശ്രമ ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റിംഗിനായി, ഒരു സുഹൃത്തിനെ വിളിച്ച് അവരെ നിങ്ങളുമായി ചേരുന്നതാണ് നല്ലത്. സുരക്ഷിതമായ ഭാഗത്തായിരിക്കാൻ മാത്രം. കൂടാതെ, ഇത് കഴിഞ്ഞ വർഷത്തെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ പരിശീലന സെഷനല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതായത്. നിങ്ങൾ ലോഡുകൾക്കായി തയ്യാറാണ്.

പരമാവധി പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്: ലബോറട്ടറി പരിശോധന


നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും കൃത്യമായ മാർഗം വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ക്ലിനിക്കൽ അളവ് ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ലബോറട്ടറി ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
പരമാവധി ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ സ്ട്രെസ് ടെസ്റ്റുകളാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് രീതികൾ. ഈ ലബോറട്ടറി പരിശോധനകൾ സാധാരണയായി ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കിൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ തെറാപ്പി പരിശീലകന്റെ മേൽനോട്ടത്തിലാണ് നടത്തുന്നത്.

ഫീൽഡ് ടെസ്റ്റ് ഉദാഹരണം
പരിശീലന പങ്കാളിയുമായി ഫീൽഡിൽ ഈ ടെസ്റ്റ് നടത്തുക. ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്.
1. ഒരു പരന്ന പ്രതലത്തിൽ 15 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പരിശീലന വേഗതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
2. കയറാൻ രണ്ട് മിനിറ്റിലധികം എടുക്കുന്ന ഒരു കുന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 20 മിനിറ്റ് പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയിൽ കുന്നിലേക്ക് ഓടുക. കുന്നിൻ ചുവട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുക.
3. വീണ്ടും മല കയറുക. നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് കിലോമീറ്റർ പിടിക്കാവുന്ന പരമാവധി ശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പ്രാപ്തരാക്കുക. ഡിസ്പ്ലേയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി. നിങ്ങൾ കാണുന്നതിനേക്കാൾ 10 അടികൾ കൂടുതലാണ്.
4. ചരിവിലൂടെ ഓടുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ മുൻ മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് മിനിറ്റിൽ 30-40 സ്പന്ദനങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
5. വെറും ഒരു മിനിറ്റ് പിടിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗതയിൽ വീണ്ടും കുന്നിലേക്ക് ഓടുക. കുന്നിൻ മുകളിലേക്ക് പകുതി ഓടാൻ ശ്രമിക്കുക. ഡിസ്പ്ലേയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഏറ്റവും അടുത്ത വായനയാണിത്. സ്പോർട് സോണുകൾ സജ്ജീകരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ മൂല്യം HR max ആയി ഉപയോഗിക്കാം.
6. കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും തണുപ്പിക്കുക.
മതിയായ തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ വയലിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധന നടത്തുന്നത് ശരീരത്തെ പരമാവധി സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കാനുള്ള ഒരു ഉറപ്പായ മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ തയ്യാറെടുപ്പിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, പരിശോധനയ്ക്ക് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ഹലോ സുഹൃത്തുക്കളെ! ഇന്ന് അജണ്ടയിൽ എയ്റോബിക് പരിശീലന സമയത്ത് നമ്മുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വിഷയമാണ്. കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ ഉരുകുന്നതിന് അത് എന്തായിരിക്കണമെന്ന് അറിയേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ഇത് മാറുന്നു.

സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർ അല്ലെങ്കിൽ അധിക പൗണ്ട് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ തീർച്ചയായും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള കാർഡിയോ പരിശീലന സമയത്ത് അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കണം . ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഫലപ്രാപ്തിയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സുരക്ഷയും ആശ്രയിക്കുന്നത് അതിന്റെ ആവൃത്തിയിലാണ്. പരമാവധി പ്രയോജനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ ഏത് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയണോ? അപ്പോൾ ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്!

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നതിനാൽ, മികച്ച കൊഴുപ്പ് ബർണർ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ലേഖനങ്ങൾ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു

കാഡിയോ പരിശീലനം, അല്ലെങ്കിൽ വായുരഹിത വ്യായാമം, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും നിയമത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും സ്ത്രീകളിൽ ഇത് ജനപ്രിയമാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശരിയായ പൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആണ്.

നിങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ചെയ്യും - പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ കലോറിയും സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പും കത്തിക്കുക. ഇത് മുഴുവൻ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം അറിയാത്തത്, ഒരു പരിധിവരെ, ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൊണ്ടുവന്നേക്കില്ല, ഏറ്റവും മോശം അവസ്ഥയിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകളുടെയോ അഞ്ച് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ മെലിഞ്ഞവരായി മാറാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെയോ ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് അമിതമായ തീവ്രമായ വ്യായാമമാണ്.

തൽഫലമായി, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യത്തിന് വായു ഇല്ല, അയാൾ ശ്വാസംമുട്ടാൻ തുടങ്ങുന്നു, പേശികൾ ഓക്സിജനുമായി സമ്പുഷ്ടമാകുന്നില്ല, കഠിനമായി കുറയുന്നു. കൂടാതെ, ഈ സമീപനം മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു - ഹൃദയം. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സുപ്രധാന അവയവങ്ങളിൽ ഒന്ന് ഉപദ്രവിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാൻ തുടങ്ങുക.

ഹൃദയമിടിപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന പ്രയോജനം അത്ലറ്റിന് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രകടനം ഉടനടി കാണാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ നിരക്ക് അറിയുന്നതിലൂടെ, ആവശ്യമായ ലോഡും തീവ്രതയും നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നിർണ്ണയിക്കാനാകും. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര പരിശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ആക്കം കൂട്ടേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ അപര്യാപ്തമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് കാണിക്കും. കാർഡിയോ പരിശീലന സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്തായിരിക്കണം എന്ന ചോദ്യത്തെ ഞങ്ങൾ സുഗമമായി സമീപിക്കുന്നു.

കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് സഹിഷ്ണുത

വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 60-90 സ്പന്ദനങ്ങൾ. ഒരു വ്യക്തി കൂടുതൽ ശാരീരികമായി തയ്യാറാകുമ്പോൾ, അവന്റെ സൂചകങ്ങൾ താഴ്ന്ന പരിധിയിലേക്ക് അടുക്കും, കാരണം നിരന്തരമായ വ്യായാമം ഹൃദയത്തെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് രക്തത്തെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു, വിവിധ പാത്തോളജികൾക്ക് സാധ്യത കുറവാണ്, കൂടുതൽ കാലം നിലനിൽക്കും.

കാർഡിയോ പരിശീലന സമയത്ത് അനുവദനീയമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിന് തുല്യമായ സംഖ്യ 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 25 വയസ്സാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 220-25 = 195 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും.

ചെറുപ്പക്കാരനായ വ്യക്തി, ഉയർന്ന ഈ സൂചകങ്ങൾ, തിരിച്ചും, പ്രായമായവർ പരിശീലനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കണമെന്ന് വ്യക്തമാണ്.

വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കുകൂട്ടൽ

പ്രിപ്പറേറ്ററി ലെവൽ. ഒരു വ്യക്തി ആരോഗ്യമുള്ളതും മെലിഞ്ഞതുമായ ശരീരത്തിലേക്കുള്ള വഴി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇത് വിവേകത്തോടെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ചും അവൻ സ്കൂളിൽ മാത്രം ജിമ്മിലായിരുന്നെങ്കിൽ, പിന്നെ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരുന്നു.

ലോഡ് ക്രമേണ വർദ്ധിക്കണം, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും പേശികളുടെയും അമിതഭാരം തടയും. സൂത്രവാക്യം ഉപയോഗിച്ച് പൾസ് കണക്കാക്കണം - അനുവദനീയമായ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50-60%കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: 195 × 0.5 = 97.5. അത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയം വേഗത്തിലാക്കാനും ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ദൈർഘ്യം 20 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.

കുറഞ്ഞ താൽപ്പര്യം. താഴ്ന്ന നിലയ്ക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം? വേണം പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 65%കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. ഇത് ഇതുപോലെ കാണപ്പെടുന്നു - 195 × 0.65 = 127. ഏകദേശം 2 ആഴ്ച തയ്യാറെടുപ്പ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം തുടക്കക്കാർക്കുള്ള അടുത്ത ഘട്ടമാണിത്. കൂടാതെ, ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകൾ കാരണം ഉയർന്നവയ്ക്ക് വിപരീതഫലങ്ങളുള്ളവർക്ക് കുറഞ്ഞ ലോഡുകൾ അനുയോജ്യമാണ്.

മീഡിയം ഇന്റൻസിറ്റി. ഒപ്റ്റിമൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 66-75%കൊണ്ട് ഗുണിച്ചുകൊണ്ട് നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു. ഫലങ്ങൾ 128 മുതൽ 146 വരെ 25 വർഷത്തേക്ക് ആയിരിക്കും. പൾസിന്റെ അത്തരം സൂചകങ്ങളെ സാധാരണയായി ഫാറ്റ് ബർണിംഗ് സോൺ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയ്ക്കായി, കുറഞ്ഞത് 45 മിനിറ്റെങ്കിലും പരിശീലിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്, കാരണം ആദ്യത്തെ 30 മിനിറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കത്തിക്കാൻ ചെലവഴിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന ഉദ്ദേശ്യം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 75-85%കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, ഒരു ഇരുപത്തിയഞ്ച് വയസ്സുകാരന് ഏകദേശം 147-165. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മികച്ച ശാരീരിക അവസ്ഥയിൽ പോലും, വ്യായാമങ്ങൾ 10 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം, ഓക്സിജൻ പേശികളിലേക്ക് ഒഴുകുന്നത് നിർത്തുകയും അവ തകർക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, ഹൃദയത്തിന്റെ ഭാരം വളരെ വലുതാണ്. അതിനാൽ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോടെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഓട്ടത്തിന്റെ ഉദാഹരണത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലന പദ്ധതി:

• 2 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീവ്രതയുടെ mഷ്മള ഓട്ടം.
• പരമാവധി വേഗതയിൽ 15 സെക്കൻഡ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• വളരെ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടം - 45 സെക്കൻഡ്.
• പരമാവധി വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ 20 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.
• പരമാവധി തീവ്രത - ഹൃദയമിടിപ്പ് 85%ന് മുകളിൽ. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യം. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, കാർഡിയോയിൽ നിന്നുള്ള പരിശീലനം വായുരഹിതമായി മാറുന്നു, കാരണം കോശങ്ങൾ ഓക്സിജൻ രഹിത അവസ്ഥയിലാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ലോഡിന്റെ ദൈർഘ്യം 2-3 മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്.

കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ഒരു പ്രത്യേക ഉപകരണം വാങ്ങുക - ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ,ഹൃദയമിടിപ്പ് സൂചകങ്ങൾ നിരന്തരം നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇടത്തരം തീവ്രതയിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം, 65 മുതൽ 75% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ 45 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനം 80% ൽ 15 മിനിറ്റിലധികം ഫലം നൽകും.

ലോഡുകളുടെ നിരന്തരമായ മാറ്റമാണ് ഏറ്റവും ഉൽപാദനക്ഷമതയുള്ള ഓപ്ഷൻ, ശ്രമങ്ങളിൽ ഹ്രസ്വകാല വർദ്ധനവ് സമയത്ത്, സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യത്തിൽ ശരീരം സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പുകളെ തീവ്രമായി വിഘടിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, പ്രധാന കാര്യം അത് അമിതമാക്കരുത്. രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ശരീരം caloriesർജ്ജത്തിനായി കലോറി എടുക്കില്ല, പക്ഷേ കൊഴുപ്പ് കരുതൽ.

ഇത് ഈ ലേഖനം അവസാനിപ്പിക്കുന്നു, ശരിയായ ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ പ്രയോജനപ്പെടുത്താമെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ബൈ ബൈ...

പി .എസ്. ബ്ലോഗ് അപ്ഡേറ്റ് സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക, ഒന്നും നഷ്ടപ്പെടാതിരിക്കാൻ! നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും കായിക വസ്തുക്കൾ, സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ വാങ്ങണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം ഈ പ്രത്യേക പേജ്!

ലേഖനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ച തീയതി: 06.04.2017

ലേഖനം പുതുക്കിയ തീയതി: 12/18/2018

ഈ ലേഖനത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു നിശ്ചിത ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്തേണ്ടത് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കും, ആവശ്യമുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം, ഏത് വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരത്തിലെ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിമിതികൾ - ഇത് സത്യമാണോ അതോ മിഥ്യയാണോ?

ശരീരത്തിലെ അമിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് ശ്രേണിയെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. അത്തരം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് നന്നായി കത്തിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു, ഈ സമയത്ത് പൾസ് പരമാവധി പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60-75% ആണ്.

ഈ പ്രസ്താവന തികച്ചും വിവാദപരമാണ് - അതിനെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങൾ പിന്നീട് ലേഖനത്തിൽ സംസാരിക്കും. വിജയകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന വ്യവസ്ഥ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കണം എന്നതാണ്.

പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് എത്രയാണ്?

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യത്യസ്ത ആവൃത്തിയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ലോഡിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യമായ തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കാൻ പലരും ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പരമാവധി പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് വർഷങ്ങളായി കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സംഖ്യയാണ്. ഈ ഫോർമുല യുവ കായികതാരങ്ങളിൽ നിന്ന് അനുഭവപരമായി ലഭിച്ചു. കണക്കുകൂട്ടൽ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

1. 50 വയസ്സുള്ള വ്യക്തി: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് = 220 - 50 = 170.
2. 35 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തി: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് = 220 - 35 = 185.

വാസ്തവത്തിൽ, ഓരോ വ്യക്തിക്കും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ സഹിഷ്ണുത വ്യക്തിഗതമാണ്. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ പരീക്ഷണാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഈ സൂചകത്തിനായി പ്രത്യേകം നിശ്ചയിച്ചിരിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എന്ത് പൾസ് ആവശ്യമാണ്?

വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു നിശ്ചിത തീവ്രതയോടെ, കൊഴുപ്പ് നന്നായി കത്തിക്കുന്നു എന്നൊരു സിദ്ധാന്തമുണ്ട്. ഈ തീവ്രത ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുന്നു. അത്തരമൊരു ലോഡിന് കീഴിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ തകരുമെന്ന് പലരും വാദിക്കുന്നു, അതിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50-70% ആണ്.

50 വയസ്സുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകളുടെ ഒരു ഉദാഹരണം:

• പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് - 170 സ്പന്ദനങ്ങൾ. / മിനിറ്റ്
• കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിധിയിലെ താഴ്ന്ന പരിധി: 0.5 x 170 = 85 സ്പന്ദനങ്ങൾ. / മിനിറ്റ്
• കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരിധി: 0.7 x 170 = 119 സ്പന്ദനങ്ങൾ. / മിനിറ്റ്

ഈ സിദ്ധാന്തമനുസരിച്ച്, 50 വയസ്സുള്ള ഒരാൾക്ക് കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കാൻ, അവന്റെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 85-119 സ്പന്ദനങ്ങളുള്ള തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. / മിനിറ്റ് ഈ സിദ്ധാന്തത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തീവ്രതയോടെയാണ് ശരീരം കൊഴുപ്പുകളെ വലിയ അളവിൽ energyർജ്ജ സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പ് സിദ്ധാന്തം - മിഥ്യയോ യാഥാർത്ഥ്യമോ?

ട്രെഡ്‌മിൽ കൺസോളുകളിലും വ്യായാമ ബൈക്കുകളിലും കളർ-കോഡഡ് ഗ്രാഫുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ട അതേ സമയം ഈ സിദ്ധാന്തം ജനപ്രീതി നേടി, ഏത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മിതമായ തീവ്രതയുടെ നീണ്ട ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സഹായത്തോടെയാണ്, ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50-70% വരെ നിലനിർത്തുന്നത്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് അതിന്റെ പിന്തുണക്കാർ വാദിക്കുന്നു. കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകളല്ല, energyർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളായി മാറുന്നു. ഈ സിദ്ധാന്തത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ശരീരത്തിലെ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ദീർഘകാല, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

ഏതൊരു സിദ്ധാന്തത്തെയും പോലെ, ഈ പ്രസ്താവനയിൽ സത്യവും തെറ്റും ഉണ്ട്. കത്തുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തീവ്രതയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, മിതമായ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം അതിന്റെ പ്രധാന sourceർജ്ജ സ്രോതസ്സായി കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വസ്തുതയാണ് കൊഴുപ്പ് വേഗത്തിൽ കത്തിക്കുന്നത് എന്ന സിദ്ധാന്തത്തിന്റെ ഉറവിടമായി മാറിയത്. കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ, ഒരു വ്യക്തി കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

എന്നാൽ അവയുടെ ഉത്ഭവത്തിന്റെ ഉറവിടം കണക്കിലെടുക്കാതെ, കലോറിയുടെ മൊത്തം എണ്ണമാണ് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നത്. കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യക്തി മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ യൂണിറ്റ് സമയം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 65% 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 150 കലോറി കത്തിക്കുന്നു, അതിൽ 50% (75 കലോറി) കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85% വരെ തീവ്രത വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, 210 കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു, അതിൽ 40.5% (85 കലോറി) കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്.

ഒരു വ്യക്തി ലഘുവായ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിനു ശേഷം അവന്റെ ശരീരം ഒരു ചെറിയ energyർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. കഠിനാധ്വാനത്തിനുശേഷം, കലോറി കത്തുന്നത് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു, അതിന്റെ തീവ്രത വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും അവയുടെ തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഒരു പഠനം നടത്തി, അതിൽ 3.5 മിനിറ്റിലും 45 സെക്കൻഡിലും കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ കലോറി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പരിശോധിച്ചു. ലൈറ്റ് ഗ്രൂപ്പ് 3.5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 29 കലോറി കത്തിച്ചു, കനത്ത ഗ്രൂപ്പ് 15 സെക്കൻഡിൽ 4 കലോറി കത്തിച്ചു. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കത്തിച്ച കലോറികൾ അവർ എണ്ണിയപ്പോൾ, സംഖ്യകൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായിരുന്നു-കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പിൽ 39 കലോറിയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഗ്രൂപ്പിൽ 65 കലോറിയും.

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളിലെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്ന് ഗണ്യമായ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നുവെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനിടയിൽ മനുഷ്യ ശരീരം, പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തിക്കുന്നത് പോലും, കൊഴുപ്പുകൾ പൂർത്തിയായതിനുശേഷം തുടർച്ചയായി നശിപ്പിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70% ത്തിൽ കൂടുതൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി എരിയാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സ്പോർട്സ് കളിക്കാൻ തുടങ്ങുന്ന ആളുകൾക്ക്, ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമല്ല. തുടക്കക്കാർ അവരുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് ആഴ്ചകളോളം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശരീരം വ്യായാമത്തിന് ശീലിക്കുകയും ഹൃദയം ശക്തമാകുകയും ചെയ്ത ശേഷം, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ആരംഭിക്കാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും വയറിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനുമുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ്.

ഈ പരിശീലന ശൈലിയിൽ ഭാരമേറിയതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ മാറിമാറി ഉൾപ്പെടുന്നു, ഈ സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. സാങ്കേതികതയ്ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപയോഗപ്രദമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്:

1. സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
2. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
3. ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
4. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ പ്രൊഫൈൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
5. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു HIIT പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ, തീവ്രമായ വ്യായാമ ഇടവേളകളുടെ കാലാവധിയും തീവ്രതയും ആവൃത്തിയും വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളുടെ കാലാവധിയും നിർണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. തീവ്രമായ വ്യായാമ സമയത്ത്, ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 80% ൽ കൂടുതലായിരിക്കണം, വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളയിൽ - 40-50%.

HIIT ഉദാഹരണം:

• 3-5 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ജോഗിംഗ്);
• 30 സെക്കൻഡ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (സ്പ്രിന്റ് റണ്ണിംഗ്);
• 60 സെക്കൻഡ് നേരിയ വ്യായാമം (നടത്തം);
• 10 മിനിറ്റ് ഈ ഇടവേളകളുടെ ഒന്നിടവിട്ട്;
• 3-5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ (വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം).

ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ ശാരീരിക ശേഷികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, സ്വന്തം വ്യക്തിഗത HIIT പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

പേരോ പ്രകൃതിയോ പരിഗണിക്കാതെ, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കലോറിയുടെ എണ്ണമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് ടിഷ്യു വേഗത്തിൽ നീക്കംചെയ്യണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം നടത്താം.