आपल्याला काय खाण्याची गरज आहे जेणेकरून ते नाही. तुमच्या रोजच्या आहारात काय असावे? मुरुम टाळण्यासाठी काय खावे

कदाचित, आपल्यापैकी प्रत्येकाचे मित्र आणि परिचित आहेत जे त्यांना पाहिजे ते खाऊ शकतात आणि त्याच वेळी वजन वाढवत नाहीत. आमच्यासाठी, हे लोक खूप आनंदी वाटतात - फक्त नशिबाचे minions, परंतु खरं तर ते फक्त एक अनुवांशिक वैशिष्ट्य आहे - एक प्रवेगक चयापचय.

असे काही लोक आहेत - जगाच्या लोकसंख्येच्या फक्त शंभरावा भाग, परंतु जर तुम्ही वेगळ्या पद्धतीने पाहिले तर - ते सुमारे 650 दशलक्ष आहे. तथापि, आपण, जे या भाग्यवान लोकांपैकी नाहीत, त्यांनी आपली आकृती सभ्य स्वरूपात राखण्यासाठी आणि आपले आरोग्य जपण्यासाठी आपल्या आहाराचे काटेकोरपणे निरीक्षण केले पाहिजे.

कधी जास्त खावेसे वाटते, कधी कमी. हार्मोनल पातळी, हवामानाची परिस्थिती, तणाव, नैराश्य, आजारपण इत्यादींसह अनेक घटकांमुळे आपली भूक प्रभावित होते. मी एक पोषणतज्ञ आहे, निरोगी आणि योग्य पोषण हे माझे काम आणि जीवन आहे. आज मला अशा उत्पादनांबद्दल बोलायचे आहे जे भूक कमी करतात. माझ्यावर विश्वास ठेवा, तुम्ही तुमची भूक नियंत्रित करू शकता.

ते महत्वाचे का आहे

जर एखाद्या वेळी आपण आपल्या अन्नाच्या गुणवत्तेचे आणि प्रमाणाचे निरीक्षण करणे थांबवले, तर अतिरिक्त पाउंड खूप लवकर जमा होऊ लागतात आणि त्यापासून मुक्त होणे अधिक कठीण होते. आपण आपल्या भूकेचा तिरस्कार करू लागतो आणि परिणामी आपल्याला आणखी समस्या येतात - शेवटी, जीवनात ज्या गोष्टींचा आपण सतत विचार करतो आणि काळजी करतो त्या नेहमीच अधिक स्पष्ट होतात.

आपण खाल्लेल्या प्रत्येक चॉकलेट बार किंवा सँडविचसाठी आपण त्रास देऊ नये आणि स्वतःला फटकारू नये - आपण आपली भूक कमी करू शकता. प्रत्येक स्त्रीला स्लिम फिगर हवी असते, कोणीही काहीही म्हणत असले तरी: ज्यांना आपण काळजी करत नाही असे ढोंग करतो ते देखील गुप्तपणे मिनीस्कर्ट, घट्ट जीन्स किंवा सुंदर संध्याकाळचे कपडे घालण्याचे स्वप्न पाहतात, तसेच समुद्रकिनाऱ्यावर भव्य स्वरूपात पडून, आकर्षित होतात. आजूबाजूच्या पुरुषांची प्रशंसा करणारी नजर.

नियमानुसार, बर्‍याच स्त्रिया विविध आहार "पडतात": ते एक, नंतर दुसरा आणि तिसरा प्रयत्न करतात, परंतु त्यांना फक्त ताण येतो; आणि मग अशा अडचणीने गमावलेले वजन परत येते, जणू काही घडलेच नाही. त्याच वेळी, मनःस्थिती परिपूर्ण होण्यापासून दूर आहे आणि यामुळे आत्मविश्वास देखील वाढत नाही. आपल्याला आपला आहार शांतपणे आणि कोणताही त्याग न करता बदलण्याची गरज आहे: वजन वाढण्यास कारणीभूत नसलेले पदार्थ अधिक खाणे सुरू करा आणि त्याच वेळी आपली भूक कमी करा - यामुळे आपल्याला अधिक शांत, हलके आणि सडपातळ बनता येईल.

भूक कमी करणारे पदार्थ

जास्त फायबर असलेले पदार्थ तुमची भूक कमी करण्यासाठी उत्तम असतात, जसे की भाज्या. पोटातील फायबरचे प्रमाण वाढते आणि तृप्ततेची भावना निर्माण होते, परंतु कॅलरी जोडत नाहीत.

तसे, भूक कमी करणारे पदार्थ चयापचय सामान्य करतात, वजन कमी करण्यास योगदान देतात आणि आपले स्वरूप सुधारतात.

सर्व प्रथम, ज्या पदार्थांमध्ये भरपूर आयोडीन असते ते भूक कमी करतात: आयोडीन आपल्याला थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य समायोजित करण्यास अनुमती देते - चयापचय, आणि म्हणूनच शरीराचे वजन, त्याच्या कार्यावर अवलंबून असते. कोणतीही समुद्री मासे आणि सर्व सीफूड आयोडीनमध्ये समृद्ध असतात - विशेषतः केल्प, नाशपाती, कांदे; आयोडीनयुक्त मीठ देखील आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते, परंतु ते समुद्री मीठाने बदलणे चांगले.

मूड सुधारा आणि भूक कमी करणारे पदार्थ जे सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढवतात: चीज, कॉटेज चीज, ओटचे जाडे भरडे पीठ, केळी, नट आणि शेंगा - बीन्स, मसूर, मटार इ.

हे माहित आहे की चॉकलेट देखील आपला आनंद वाढवते, परंतु येथे काय निवडायचे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे: जर तुम्ही दुधाच्या चॉकलेटचा तुकडा खाल्ले तर तुमची भूक वाढेल, परंतु गडद चॉकलेट नक्कीच ते कमी करण्यास मदत करेल. बरेच पोषणतज्ञ कामाच्या दिवसानंतर गडद चॉकलेटचे 2-3 लहान तुकडे खाण्याचा सल्ला देतात - अशा प्रकारे तुम्ही तुमची भूक कमी करू शकता आणि संध्याकाळी तुम्हाला पुरेसे हलके आणि कमी-कॅलरी डिनर मिळेल.

चॉकलेट ताबडतोब चावू नये - लॉलीपॉपप्रमाणे ते कित्येक मिनिटे चोखणे चांगले आहे, जेणेकरून मेंदूला सिग्नल मिळतील की शरीराला शक्य तितक्या काळ कॅलरी मिळत आहेत. तसे, आम्हाला खरोखर आवश्यक प्रमाणात कॅलरीज मिळतील आणि गडद चॉकलेटमध्ये पुरेसे उपयुक्त पदार्थ आहेत.

जेव्हा शरीरात पुरेसे क्रोमियम असते तेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य राहते - उपासमारीची भावना कमी होते. क्रोमियमचा स्त्रोत म्हणजे गव्हाचे पीठ, गव्हाचे जंतू, ब्रुअरचे यीस्ट, यकृत, काळी मिरी, लिंबू मलम, चीज.

भूक कमी करण्यासाठी, सतत चरबी, साखर आणि अतिरिक्त कॅलरी जोडणाऱ्या मिठाई उत्पादनांऐवजी, फळे, सुकामेवा आणि मध खा. त्यांच्याकडे फ्रक्टोज आहे - ते यशस्वीरित्या मिठाईची जागा घेते आणि भूक कमी करते आणि कोणत्याही परिचित मिष्टान्नपेक्षा खूप कमी कॅलरी असतात.

एकाधिक पाककृती

सामान्य स्वच्छ पाणी किंवा ज्यूस भूक कमी करतात. खनिज पाणी पिणे चांगले आहे, परंतु कार्बोनेटेड नाही. अर्थात, जेवण करण्यापूर्वी 20-30 मिनिटे पिणे आवश्यक आहे; आपण खाल्ल्यानंतर पिऊ नये - यामुळे पचन कमी होते, कारण जठरासंबंधी रस धुतला जातो.

आल्याचा चहा तुमची भूक कमी करण्यासाठी उत्तम आहे. आले एक खवणी वर चोळण्यात, 1 टिस्पून घाला. उकळत्या पाण्याने (2 कप), आग्रह करा आणि मध (1 टिस्पून) घाला. ते जेवण करण्यापूर्वी हा चहा पितात: भूक कमी होते, चयापचय वेगवान होतो आणि त्याशिवाय, लैंगिक क्रिया वाढते - आणि यातून आपण निश्चितपणे अधिक सुंदर बनतो.

जर तुम्ही आठवड्यातून किमान 2-3 वेळा सकाळी ब्युटी सॅलड खाल्ले तर रात्रीच्या जेवणात भूक लक्षणीयरीत्या कमी होईल. हे सर्वात सामान्य उत्पादनांमधून सहज आणि द्रुतपणे तयार केले जाते: 2 टेस्पून. ओटचे जाडे भरडे पीठ, 1 टेस्पून. चिरलेला अक्रोड, बारीक चिरलेली अर्धी संत्री, किसलेले सफरचंद 1 टेस्पून मिसळा. मध, कमी चरबीयुक्त दही किंवा केफिरच्या ग्लाससह सर्वकाही घाला, मिसळा आणि 10 मिनिटे सोडा.

जर तुम्हाला खरोखर खायचे असेल तर

जर तुम्हाला खूप खायचे असेल तर तुम्ही असा असामान्य सँडविच खाऊ शकता: काळ्या ब्रेडच्या छोट्या तुकड्यावर एक कापलेले पिकलेले केळी ठेवा. काळ्या ब्रेडमध्ये फायबर असते आणि केळीमध्ये भरपूर ग्लुकोज असते: पोट काम करण्यास सुरवात करेल आणि मेंदूला एक सिग्नल जाईल की अन्न शरीरात शिरले आहे.

दुपारच्या जेवणासाठी, स्पष्ट सूप खा - कमी चरबीयुक्त मांस, मासे आणि आणखी चांगले भाजीपाला मटनाचा रस्सा. असे सूप पोट भरते आणि मुख्य कोर्सपेक्षा चांगले आणि जलद संतृप्त होते आणि त्यात कमी कॅलरी असतात.

तुम्ही कमी चरबीयुक्त चीज किंवा उकडलेले अंडे घालून नाश्ता घेऊ शकता आणि थोडा मध घालून ग्रीन टी पिऊ शकता. दही केलेले दूध, रायझेंका, केफिर आणि नैसर्गिक दही ही अशी उत्पादने आहेत जी भूक कमी करतात आणि दीर्घकाळ भूक भागवतात - आपल्याला कित्येक तास खाण्याची इच्छा नसते.

आणि काही अधिक सोप्या शिफारसी, ज्या, तथापि, प्रत्येकाला ज्ञात नाहीत. स्किम्ड मिल्क पावडर वाढलेली भूक कमी करण्यास मदत करते: आपल्याला ते थोडा वेळ (सुमारे 1 टीस्पून) चघळणे आवश्यक आहे, ते गिळणे आणि थोडेसे पाणी पिणे आवश्यक आहे.

झोपायच्या आधी खाणे टाळण्यासाठी, रात्रीच्या जेवणात पातळ उकडलेल्या मांसाचा एक छोटा तुकडा खा - यामुळे केवळ भूक कमी होणार नाही तर झोपेच्या वेळी शरीराची चरबी जाळण्यास मदत होईल.

आठवड्यातून 2-3 वेळा फिश डिश खा - आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, हे थायरॉईड ग्रंथीला मदत करते.

तुमची भूक कमी करण्यासाठी, भाज्यांच्या सॅलडमध्ये शेंगा घालण्याचा प्रयत्न करा - अशा प्रकारे तुम्ही जलद तृप्त व्हाल आणि पचन सुधारेल.

वनस्पती तेल किंवा केफिर सह हंगाम सॅलड; आंबट मलई कमी वेळा वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि कमी चरबीयुक्त निवडा आणि अंडयातील बलक आणि विविध खरेदी केलेले सॉस पूर्णपणे नकार द्या.

भाज्यांची भूक कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज किमान 300 ग्रॅम, कच्चे किंवा शिजवलेले खाणे आवश्यक आहे - त्यात भरपूर फायबर आणि व्हिटॅमिन सी असते, ज्याची आपल्या शरीराला दररोज मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता असते.

जर तुम्हाला भूक लागली असेल पण तुम्हाला हे माहित नसेल की तुम्ही पुदिन्याच्या पाण्याने तोंड स्वच्छ धुवा - तुम्ही हे दिवसातून अनेक वेळा करू शकता.

शेवटी, मी असे म्हणू इच्छितो की जेव्हा संपूर्ण जीवनशैली यात योगदान देते तेव्हा निरोगी वजन राखणे आणि ते नियंत्रित करणे शक्य आहे: निरोगी आणि संतुलित पोषण, सामान्य झोप, धोकादायक ताण कमी केला जातो आणि शरीरात पुरेशी नियमित शारीरिक क्रिया असते.

हे देखील महत्वाचे आहे की वयानुसार चयापचय मंदावतो आणि हे विसरले जाऊ नये; त्यामुळे कमी खाणे आणि जास्त हालचाल करणे चांगले. दुर्दैवाने, बहुतेकदा आम्ही उलट करतो: आम्ही थोडे हलतो - आम्ही कामावर, कारमध्ये, घरी टीव्ही पाहत बसतो; दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आपण मिठाई किंवा सँडविचसह चहा किंवा कॉफी पितो आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आपण संपूर्ण दैनंदिन भत्ता आणि रात्रीसाठी काहीतरी “चवदार” खातो.

म्हणूनच आजकाल लठ्ठपणा ही दुर्मिळता राहिलेली नाही, परंतु ती अगदी सामान्य होत चालली आहे, आणि ते फक्त अप्रिय नाही - ते धडकी भरवणारा आहे.

जास्त वजन ही एक गंभीर समस्या होईपर्यंत प्रतीक्षा करण्याची गरज नाही - वाईट सवयींऐवजी चांगल्या सवयी विकसित करणे चांगले आहे आणि हळूहळू निरोगी जीवनशैली ही तुमच्यासाठी नक्कीच बाब बनेल. शेवटी, केवळ आपले स्वरूपच नाही तर आरोग्य, जीवनातील यश आणि आपले संपूर्ण भविष्य आपण स्वतःशी कसे वागतो यावर अवलंबून आहे.

प्रिय वाचकांनो, कृपया आमच्या चॅनेलला सबस्क्राईब करायला विसरू नका

अनेकांसाठी, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वेदनादायक प्रशिक्षण आणि उपासमार यांच्याशी संबंधित आहे. परंतु पोषणतज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की कठोर आहार कायमस्वरूपी परिणाम देत नाही. स्नायू वस्तुमान गमावले आहे, परंतु चरबी कुठेही जात नाही. चयापचय मंदावतो, शरीरात प्रोटीन स्नायूंच्या ऊतींची कमतरता असते, म्हणून अशा प्रकारे वजन कमी करणे कार्य करणार नाही. अशी अनेक उत्पादने आहेत जी तुम्ही ते अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा निर्णय घेतल्यास तुमच्या मदतीला येतील. स्नायूंना शक्य तितके बळकट करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे, नियमितपणे, त्यातून आपला आहार तयार करणे.

वजन कमी करण्याची उत्पादने

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही खाऊ शकता अशा पदार्थांची यादी बरीच विस्तृत आहे. तुम्हाला तुमचा मेन्यू दोन किंवा तीन पदार्थांचा बनवण्याची गरज नाही. जर तुम्ही योग्य खाणे सुरू केले तरच तुमचे वजन लवकर कमी होऊ शकते. म्हणून, आपल्या आहारात समाविष्ट असलेल्या सर्व गोष्टी लक्षात ठेवा किंवा लिहा.

आवश्यक प्रथिने

निरुपयोगी कर्बोदकांमधे आणि जड चरबी तुम्हाला काही फायदा करणार नाहीत. प्रथिने योग्यरित्या वापरणे चांगले. सुदैवाने, बर्याच पदार्थांमध्ये मानवी शरीरासाठी आवश्यक प्रथिने स्त्रोत असतात. . परंतु आपल्या आहारात समाविष्ट करणे चांगले आहे:

• अंडी
• दुबळे मासे;
• सर्व प्रकारचे सीफूड.

अंड्यांमध्ये केवळ प्रथिने आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे नसतात, तर कोलेस्ट्रॉल देखील असते, ज्यामुळे टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनची पातळी वाढते.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला खाण्याची आवश्यकता असलेल्या पदार्थांची यादी माशांसह सीफूडशिवाय पूर्ण होत नाही. हे निरोगी ओमेगा -3 फॅट्ससह जोडलेले प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

दुग्ध उत्पादने

प्रत्येकाला आधीच आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ आणि नैसर्गिक योगर्टच्या फायद्यांबद्दल माहिती आहे. पण दही हे चरबीमुक्त असले पाहिजे, त्यात गोड पदार्थ नसतात. होय, फळे आणि बेरी दही स्वादिष्ट आहेत, परंतु आपण त्यांच्यासह वजन कमी करू शकणार नाही. कोणतेही फळ भरणारे अशा पोषणाची प्रभावीता कमी करतात.

दही आंबवलेले बेक्ड दूध, केफिर किंवा नियमित दही सह बदलले जाऊ शकते. ही उत्पादने पचन प्रक्रिया सामान्य करण्यास सक्षम आहेत, म्हणून, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया अधिक चांगली होईल.

मांस आणि वनस्पती तेल

हे पदार्थ शरीरासाठी आवश्यक असतात. पण तेल उपयुक्त असावे - ऑलिव्ह तेल. उत्पादन उच्च प्रमाणात शुद्धतेसह थंड दाबले जाणे आवश्यक आहे. ऑलिव्ह ऑइल शरीरातील चरबी आणि विविध रोगांपासून मुक्त होण्यास मदत करते (उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि काही कर्करोग).

मांस उत्पादनांमधून लाल मांस निवडा. हे तरुण गोमांस आणि कोकरू आहे. हे प्रथिने, चरबी, क्रिएटिन, लोह, प्रथिने आणि इतर उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध आहे. नक्कीच, उपाय लक्षात ठेवा - आपल्या आहारात मांस मर्यादित प्रमाणात असू शकते. आणि आपल्याला ते ताज्या भाज्यांसह एकत्र करणे आवश्यक आहे. गोमांस आणि कोकरू व्यतिरिक्त, आपण चिकन स्तन खाऊ शकता - या उत्पादनात नकारात्मक कॅलरी सामग्री आहे, ते चिकनसह शरीरात प्रवेश करण्यापेक्षा त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी अधिक कॅलरी लागतील.

भाज्या आणि औषधी वनस्पतींसह फळे

वजन कमी करताना तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकता असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल, तर अर्थातच भाज्या आणि फळे आधी लक्षात येतात. जेव्हा तुम्ही भरपूर फायबर खाता तेव्हा तुमचे वजन कमी होते.

उपयुक्त हिरव्या भाज्या स्वतंत्रपणे हायलाइट करणे योग्य आहे:

• ब्रोकोली;
• हिरव्या पानांचे कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड;
• पालक
• भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती

या यादीतील सेलेरी कदाचित सर्वात उपयुक्त आहे. आपण ते त्याच्या कच्च्या स्वरूपात वापरू शकता आणि त्यातून सूप, मॅश केलेले बटाटे शिजवू शकता. त्याच वेळी, पटकन वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला आवडेल तितके खा. या आश्चर्यकारक पानांमध्ये अनेक पोषक आणि जीवनसत्त्वे तसेच फायबर असतात.

भाज्यांमधून, पांढरी कोबी, बीट्स, गाजर, भोपळे, झुचीनी आणि काकडी ओळखल्या जाऊ शकतात. परंतु बटाटे आपल्या आहारात सहसा दिसू नयेत. फळांपासून संत्री, सफरचंद, अननस यांना प्राधान्य द्या. ते इतर फळांपेक्षा फायबरमध्ये समृद्ध असतात.

कॉकटेल आणि स्मूदी

या पेयांच्या मदतीने आपण आपल्या शरीराला आवश्यक ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे संतृप्त कराल. स्नॅक म्हणून, काकडी स्मूदी वापरणे उपयुक्त आहे. हे जाड पेय केवळ काकडीपासूनच तयार केले जाऊ शकत नाही, तर आपण तेथे सफरचंद आणि पुदीना सुरक्षितपणे जोडू शकता. यामुळे पोटातील जडपणा दूर होईल, शरीराचे पोषण होईल, भूक भागेल.

स्मूदी सकाळी आणि कोणत्याही जेवणापूर्वी प्यायल्या जाऊ शकतात. जर तुम्ही काकडीत थोडे फॅट-फ्री केफिर घातले तर ते पेय एक पूर्ण स्नॅक बनेल ज्याला इतर कशाचीही पूर्तता करण्याची गरज नाही.

छोट्या युक्त्या

जसे आपण पाहू शकता, आपण विविध प्रकारच्या उत्पादनांचा वापर करू शकता. ते फक्त वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा अर्थ असा आहे की आपण अंशात्मक पोषणाकडे स्विच केले पाहिजे. आपल्याला दर तीन तासांनी खावे लागेल. स्नॅक्स म्हणून, सँडविच आणि कुकीज फळे आणि हिरव्या चहाची जागा घेतील.

अंशात्मक पोषण, अवयवांसहपचन नेहमी कार्यरत असते. चयापचय सुधारते, आपण खूप कॅलरी बर्न करण्यास सुरवात करता. तुमची कार्यक्षमता वाढते, शरीराला पोषक तत्वांची कमतरता जाणवत नाही, म्हणून दिवसा तुम्ही सक्रिय आणि आनंदी असाल. या प्रकारच्या अन्नाने, आपण उपाशी राहणार नाही, साखर पातळी सामान्य पातळीवर ठेवली जाते. उपासमार नसल्यास, तुमचे भाग लहान असतील. प्रत्येक व्यक्ती अंशात्मक पोषणासाठी योग्य आहे असे नाही. उदाहरणार्थ, कामावर नेहमी स्नॅकसाठी वेळ नसतो. शिवाय, तुम्हाला जेवायचे नसतानाही नाश्ता करावा लागेल.

आपण मांसासह भाज्या निवडू शकता मुख्य जेवण म्हणून. परंतु आपल्याला ही उत्पादने एका जोडप्यासाठी शिजवण्याची आवश्यकता आहे. उकडलेले आवृत्ती देखील आहारातील आहे, केवळ अशा मांसातील उपयुक्त घटक आधीच कमी संरक्षित आहेत. खाद्यपदार्थ काळजीपूर्वक निवडा, त्यात किती साधे कर्बोदके आणि चरबी आहेत याकडे लक्ष द्या.

अर्थात, आपल्याला दिवसभरात नेमके किती खाणे आवश्यक आहे यात अनेकांना रस असतो. येथे देखील, काही लहान युक्त्या आहेत. तथापि, पोषणतज्ञ देखील एकमेव योग्य उत्तर शोधण्यात अयशस्वी झाले. त्यामुळे तुम्ही निवडू शकता दोन प्रस्तावित योजनांपैकी एक:

1. दिवसातून तीन जेवण. सर्वात सामान्य पर्याय. सकाळ, दुपार आणि संध्याकाळी जे खातो त्याची शरीराला सवय होते. त्यामुळे दैनंदिन रेशन वाटप करणे सोपे होते. चरबी खूप लवकर जाळली जाते, कारण अन्न पचन दरम्यान इन्सुलिन तयार होत नाही, म्हणून, चरबी जमा होत नाही. ते फक्त जेवणाच्या दरम्यान आहे, तुम्हाला भूक लागली आहे.
2. दिवसातून सात जेवण. येथे आपण उपाशी राहणार नाही, परंतु भाग खूपच लहान आहेत. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या जीवनशैलीमुळे अनेकदा स्नॅक्स वगळू शकता. आणि हे करणे योग्य नाही.

निरोगी नाश्ता आणि उशीरा नाश्ता

न्याहारी तुम्हाला दिवसभर ऊर्जा देणारी असावी. सकाळच्या जेवणात अंदाजे 300 कॅलरीजचा समावेश असावा; अर्धे जेवण कर्बोदकांमधे असले पाहिजे. भाग लहान आहे. प्रथिने 20% प्रमाणात असणे आवश्यक आहे आणि हे अंडी, दूध, नट आणि प्रोटीन शेक आहेत. 30-35% चरबी असतात. या योजनेनुसार, नाश्त्यासाठी मेनू निवडला जातो.

अनेकांचे शेवटचे जेवण आहेखूप उशीरा घडते. पण रात्रीचे स्नॅक्स वजन कमी करून एकत्र केले जाऊ शकतात, मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य पदार्थ निवडणे. रात्री, एखादी व्यक्ती अनेकदा वापरलेल्या कॅलरींची संख्या ओलांडते, म्हणून संध्याकाळी आपण 200 पेक्षा जास्त कॅलरी सोडू शकत नाही!

संध्याकाळी, आपण भाज्यांसह फळे खाऊ शकता - त्यांच्याकडे कमीतकमी कॅलरी असतात. तुम्ही संपूर्ण धान्याच्या फटाक्यांवर स्नॅक करू शकता. आणि मेनू एका ग्लास फॅट-फ्री दही, मुस्लीसह पुन्हा भरला जाऊ शकतो. तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ सोया दुधात शिजवू शकता किंवा उकडलेल्या पांढर्‍या चिकन मांसाच्या तुकड्याने संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा खाऊ शकता.

सुंदर कंबर

उदर आणि बाजू अनेकांसाठी सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्र आहेत. तेथे प्रथम चरबी तयार होते. याचे कारण बैठी जीवनशैली, हार्मोनल अपयश, कुपोषण असू शकते.

पोषणापासून सुरुवात करा. जर तुम्हाला सुंदर कंबरेचे मालक बनायचे असेल तर मेनूमधून फास्ट फूड, पिठाचे पदार्थ, गोड पदार्थ, स्मोक्ड आणि फॅटी पदार्थ, अल्कोहोल, खारट पदार्थ वगळा. प्रमाणाचा अर्थ लक्षात ठेवा. पोषणाचा आधार अन्नधान्यांसह भाज्या असेल. अधिक वेळा आहारात द्रव अन्न समाविष्ट करा: सूप, जेली, कंपोटे. भरपूर मासे आणि मांस खा. आणि फळे तुमची मिष्टान्न असतील.

एक सुंदर कंबर मिळविण्यासाठी, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करणे आवश्यक आहे. म्हणून, मेनूमधून मोती जव, सोयाबीनचे, साखर, नाशपाती, द्राक्षे वगळा - ते आंबायला ठेवा. भाग लहान असावेत, सर्व अन्न नीट चावून खावे.

लक्षात ठेवा की एक्सप्रेस वजन कमी केल्याने तुम्हाला चिरस्थायी परिणाम मिळणार नाहीत. म्हणून, चांगल्यासाठी योग्य पोषणावर स्विच करणे चांगले आहे. मग तुमची आकृती नेहमीच सुंदर असेल. आणि चुकून मिळवलेल्या किलोग्रॅमपासून मुक्त होणे नेहमीच सोपे होईल.

नमुना साप्ताहिक मेनू

आपल्यासाठी मूल्यमापन करणे सोपे करण्यासाठीआमची क्षमता आणि सामर्थ्य, आम्ही तुमच्या लक्षात आणून देतो एक अंदाजे मेनू ज्यामध्ये तुम्हाला योग्य पोषण मिळेल. अर्थात, डिशेस वेगवेगळ्या प्रकारे बदलल्या आणि बदलल्या जाऊ शकतात. परंतु मेनूमध्ये हानिकारक काहीतरी जोडण्यास सक्त मनाई आहे!

जसे आपण पाहू शकता दुपारचा नाश्ता नेहमी सारखाच राहतो- एक ग्लास केफिर. तसेच दिवसाच्या दरम्यान, भरपूर स्वच्छ पाणी प्या, कारण चयापचय सामान्य करण्याचा आणि शरीरातील विषारी पदार्थांसह विषारी पदार्थ काढून टाकण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

योग्य खाणे सुरू करणे सोपे आहे! सुरुवातीला, तुम्हाला तुमच्या नेहमीच्या जेवणापुरते मर्यादित ठेवणे आणि कॅलरी मोजणे कठीण होऊ शकते. परंतु सुधारित आरोग्याच्या रूपात प्रथम परिणाम लक्षात येताच, आपण केवळ योग्य पोषणाकडे स्विच करू इच्छित असाल. तथापि, आपल्याला आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे, नंतर आकृती आपल्याला त्याच्या आदर्श रूपांनी आनंदित करेल.

लक्ष द्या, फक्त आज!

एक चांगला शारीरिक आकार म्हणजे जेव्हा भरपूर स्नायू असतात, वेगवान चयापचय, काहीही कुठेही लटकत नाही आणि एखाद्या व्यक्तीला खूप छान वाटते. काहींसाठी, ही एक नैसर्गिक अवस्था आहे, परंतु बहुतेक लोक उत्कृष्ट दिसण्यासाठी वीर प्रयत्न करतात.

खेळामुळे शरीराच्या अवस्थेतील समस्या सोडवल्या जातात, पोषण देखील खूप महत्वाचे आहे! आम्ही प्रथिने समृद्ध असलेले 11 सर्वोत्तम पदार्थ ऑफर करतो. जर तुम्ही तुमचा मेनू तत्त्वानुसार बनवलात प्रथिने आहार, स्नायू वेगाने वाढू लागतील आणि चरबी वितळेल. शिवाय ते स्वादिष्ट आहे!

स्नायूंच्या वाढीचे पदार्थ

मोठे करणे स्नायू वस्तुमानआपल्याला वजनाने प्रशिक्षण देणे आणि आपले पोषण सुधारणे आवश्यक आहे. परंतु प्रथिने आहार केवळ ऍथलीट्ससाठीच योग्य नाही: प्रथिनेयुक्त पदार्थांची विपुलता निरोगी वजन कमी करण्यासाठी योगदान देते.

राजवटीला चिकटून राहण्यासाठी, वैविध्यपूर्ण खा! सीफूड, नट, बियाणे, हार्ड चीज, सोया - असे अन्न देखील प्रथिने समृद्ध आहे.

जर तुमच्याकडे परिचित ऍथलीट असतील, तर त्यांना प्रथिनेयुक्त अन्नाने वागवा - ते अत्यंत कृतज्ञ असतील.

ही खरी सर्जनशील प्रयोगशाळा आहे! खऱ्या समविचारी लोकांचा एक संघ, ज्यापैकी प्रत्येकजण त्याच्या क्षेत्रातील तज्ञ आहे, एका सामान्य ध्येयाने एकत्रित आहे: लोकांना मदत करणे. आम्ही खरोखर सामायिक करण्यासारखे साहित्य तयार करतो आणि आमचे प्रिय वाचक आमच्यासाठी अक्षय प्रेरणा स्त्रोत म्हणून काम करतात!

आपल्या मनातील वजन कमी करण्याची प्रक्रिया व्यायामशाळेतील यातना आणि अर्ध्या उपाशी अस्तित्वाशी जोरदारपणे संबंधित आहे. खरं तर, सर्व काही इतके वाईट नाही. पोषणतज्ञांनी आधीच सिद्ध केले आहे की अन्नामध्ये कठोर आणि विचारहीन निर्बंध कायमस्वरूपी परिणाम देत नाहीत. एक व्यक्ती स्नायू वस्तुमान गमावते, आणि चरबी त्याच्या जागी राहते. याव्यतिरिक्त, यामुळे चयापचय त्वरीत मंदावते, शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांच्या स्नायूंच्या ऊतींचे कठोरपणे संरक्षण होते, याचा अर्थ पुढील वजन कमी करणे जवळजवळ अशक्य होईल. खरं तर प्रश्न चुकीचा आहे. वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हे विचारणे अधिक चांगले आहे, कारण असे बरेच पदार्थ आहेत जे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुलभ करतात, "जेवढे जास्त तुम्ही खाल तितके वजन कमी करा." योग्य आहार स्नायूंना बळकट करतो आणि यामुळे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम होतो.

सर्वोत्तम वजन कमी करणारे पदार्थ: अंडी आणि मासे

खरंच, वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलताना, आपल्याला प्रथिनांची आवश्यकता लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. निरुपयोगी कार्बोहायड्रेट किंवा जड चरबी खाण्याऐवजी, योग्य प्रथिने स्त्रोत निवडणे अधिक चांगले आहे. उत्पादनांच्या संपूर्ण श्रेणीपैकी, अंडी निवडणे चांगले. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात आवश्यक जीवनसत्त्वे, तसेच कोलेस्ट्रॉल असते, जे टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनची पातळी वाढवण्यास मदत करते.

"वजन कमी करण्यासाठी काय खावे" या मालिकेतील दुसरे उत्पादन म्हणजे मासे आणि सीफूड. पौष्टिक गुणधर्मांमध्ये आश्चर्यकारक, हे उत्पादन प्रथिने तसेच सर्वात फायदेशीर ओमेगा -3 चरबीचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

डेअरी उत्पादने आणि योगर्ट्स

त्यांच्या फायद्यांबद्दल बोलणे कदाचित निरर्थक आहे, प्रत्येकाला याची चांगली जाणीव आहे. परंतु हे जोडले पाहिजे, कारण आज आपण वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलत आहोत, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की आपल्याला गोड पदार्थांशिवाय फक्त कमी चरबीयुक्त दही निवडण्याची आवश्यकता आहे. कोणतेही फळ फिलर कार्यक्षमता कमी करतात. दह्याऐवजी केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध किंवा अगदी दही योग्य आहे. ही अद्भुत उत्पादने पचन प्रक्रिया सामान्य करतात, याचा अर्थ वजन कमी करण्याची प्रक्रिया योग्य दिशेने जाईल.

मांस आणि लोणी

ही वरवर हानिकारक उत्पादने आपल्या शरीरासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. परंतु आज आम्ही सर्व उपयुक्त उत्पादनांमधून वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ते निवडतो. म्हणून, ऑलिव्ह ऑइल हे प्रथम क्रमांकाचे उत्पादन म्हणून लक्षात घेतले पाहिजे. फक्त उच्च शुद्ध कोल्ड-प्रेस्ड उत्पादन निवडा. हे तेल आहे जे केवळ शरीरातील चरबीच नव्हे तर विविध रोगांपासून देखील मुक्त होण्यास मदत करेल (उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि अगदी कर्करोग).

मांस उत्पादनांपैकी, लाल मांस सर्वात उपयुक्त मानले जाऊ शकते. हे प्रामुख्याने तरुण कोकरू आणि गोमांस आहे. हे निरोगी चरबी आणि प्रथिने, लोह, क्रिएटिन, प्रथिने आणि इतर अनेक फायदेशीर पदार्थांनी समृद्ध आहे. परंतु आपण हे विसरू नये की ते मर्यादित प्रमाणात आणि ताज्या भाज्यांसह खावे. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट साथीदार चिकन स्तन आहे. हे नकारात्मक कॅलरी अन्न आहे.

हिरव्या भाज्या आणि फळे

नक्कीच, वजन कमी करण्यासाठी काय खावे हा प्रश्न विचारताना, आपण एकापेक्षा जास्त वेळा भाज्या आणि फळे खाण्याचा सल्ला ऐकला असेल. ते खरोखर आहे. मोठ्या प्रमाणात फायबर खाल्ल्याने, तुमचे वजन कमी होण्याची खात्री आहे. एक वेगळी ओळ हिरव्या भाज्या, ब्रोकोली, पालक आणि हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) नोंद करावी. पण खजूर सेलेरीचा आहे. हे कच्चे खाल्ले जाऊ शकते किंवा सूपमध्ये जोडले जाऊ शकते. ही आश्चर्यकारक पाने जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्त्वे, तसेच फायबरचे स्त्रोत आहेत आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सडपातळ आकृतीच्या लढ्यात जवळजवळ सर्व भाज्या तुमचे चांगले मित्र बनतील, पांढरी कोबी, गाजर आणि बीट्स, झुचीनी, भोपळा, काकडी विशेषतः उपयुक्त आहेत. पण बटाटे आहारातून वगळले पाहिजेत. काही फळे वजन कमी करण्यासही मदत करतात. हे सफरचंद आणि संत्री तसेच एक विदेशी अननस आहेत. हे फळांचे सर्वोत्तम प्रकार आहेत, ज्यात भरपूर फायबर आणि पोषक असतात.

कॉकटेल आणि स्मूदी

"वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय खाऊ शकता" या मालिकेतील हे सर्वात उपयुक्त पदार्थ आहेत. हे पेय अतिशय चवदार असतात, ते त्वरीत संतृप्त होतात आणि आहारातील व्यक्तीसाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. उदाहरणार्थ, स्नॅकिंगसाठी काकडीच्या स्मूदीचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जातो. हे एक जाड, निरोगी पेय आहे ज्यामध्ये विविध घटक असू शकतात. सफरचंद आणि पुदीना असलेली काकडी पोटातील जडपणा पूर्णपणे काढून टाकते, तुम्ही तुमच्या शरीराचे पोषण कराल आणि तुमची भूक भागवाल. हे पेय सकाळी, नाश्त्यापूर्वी किंवा रात्रीच्या जेवणापूर्वी प्यावे. संपूर्ण रात्रीचे जेवण स्मूदीने बदलण्यासाठी, आपल्याला कॉकटेलमध्ये केवळ सफरचंद, काकडी आणि औषधी वनस्पतीच नव्हे तर 150 ग्रॅम फॅट-फ्री केफिर देखील जोडणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे: छोट्या युक्त्या

खरं तर, आपल्याला सर्वकाही खाण्याची आवश्यकता आहे, केवळ सक्रिय वजन कमी करताना अनेक नियमांचे पालन केले पाहिजे. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेमध्ये अंशात्मक पोषणामध्ये संक्रमण समाविष्ट आहे, जेवण दर तीन तासांनी घेतले पाहिजे. स्नॅकिंगसाठी, एक कप ग्रीन टी आणि काही फळे सँडविच आणि कुकीजपेक्षा जास्त आरोग्यदायी असतात.

मुख्य जेवणासाठी भाज्या आणि मांस उत्तम आहेत, परंतु आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की तयार करण्याची पद्धत तयार डिशच्या गुणधर्मांवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते. वाफवलेल्या अन्नाची शिफारस केली जाते. उकडलेले पदार्थ देखील आहारातील असतात, परंतु ते काहीसे कमी उपयुक्त ट्रेस घटक ठेवतात. आपण चरबी आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या सामग्रीकडे लक्ष देऊन उत्पादने काळजीपूर्वक निवडली पाहिजेत.

वजन कमी करण्यासाठी मी दिवसातून किती वेळा खावे

या समस्येवर पोषणतज्ञांचीही भिन्न मते आहेत. आम्ही दोन सर्वात लोकप्रिय योजना सादर करतो. पहिले म्हणजे दिवसातून तीन वेळा, आणि दुसरे जेवण दिवसातून ७ वेळा. आपले बहुतांश सहकारी नागरिक ज्याचे पालन करतात त्यापासून सुरुवात करूया. जर तुम्ही सकाळी, दुपारच्या जेवणात आणि संध्याकाळी खाल्ले तर शरीराला एका विशिष्ट दिनचर्येची सवय होते आणि भूक एका विशिष्ट वेळी काटेकोरपणे लागते. याव्यतिरिक्त, संपूर्ण दैनंदिन आहार आणि एका वेळी खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या वितरीत करणे आपल्यासाठी खूप सोपे आहे. या आहारामुळे चरबी जलद बर्न होते. कारण अन्नाचे पचन होत असताना त्या क्षणी इन्सुलिन तयार होत नाही. आणि इन्सुलिनच्या कमतरतेमुळे साठा जमा केला जात नाही. म्हणून, जेवण दरम्यान, शरीर पूर्वी जमा केलेली चरबी जाळते. तथापि, या प्रणालीचे महत्त्वपूर्ण तोटे देखील आहेत. जेवणाच्या दरम्यान, तुम्हाला भुकेने त्रास होऊ शकतो, नाश्ता घेण्याची इच्छा आहे. याव्यतिरिक्त, जेव्हा शरीराला एकाच वेळी मोठ्या संख्येने विविध पोषक तत्त्वे प्राप्त होतात, तेव्हा त्या सर्वांचा वापर सर्वोत्तम मार्गाने करणे कठीण असते.

अंशात्मक पोषण

आता दिवसातून ५-७ वेळा खाल्ल्याने शरीराचे काय होते ते पाहू. पाचक अवयव सतत कार्यरत असतात. परिणामी, चयापचय सुधारते आणि बरेच कॅलरी बर्न होतात. अशा पौष्टिकतेसह, कार्यक्षमता वाढते, आपल्याकडे नेहमीच पुरेसे पोषक असतात, याचा अर्थ असा की परिणामी आपण जोमदार आणि सक्रिय व्हाल. अशा पौष्टिकतेसह भुकेचे हल्ले त्रास देत नाहीत, आपल्याकडे फक्त भूक लागण्याची वेळ नाही. रक्तातील साखरेची पातळी सतत सामान्य पातळीवर असते. भूकेची भावना नसल्यामुळे, याचा अर्थ असा आहे की आपण एका वेळी भरपूर खाऊ शकणार नाही. जर तुम्ही हलके अन्न, सफरचंद किंवा केफिर स्नॅक्स म्हणून वापरत असाल तर तुमचे वजन खूप कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, फळ स्नॅकिंग आपल्याला मिठाईची लालसा टाळण्यास मदत करेल.

या प्रणालीचे त्याचे तोटे देखील आहेत. कधीकधी अशा आहाराचे पालन करणे कठीण असते. कामावर असलेल्या व्यक्तीला नेहमीच पूर्ण जेवण घेण्याची संधी नसते आणि त्याव्यतिरिक्त, भूक नसल्याची कोणतीही चिन्हे नसताना आपल्याला स्वतःला खाण्यास भाग पाडण्याची आवश्यकता असते. याव्यतिरिक्त, रक्तातील इन्सुलिन सतत उंचावले जाते, याचा अर्थ असा होतो की शरीरात जुन्या चरबीचा साठा वाया जाणार नाही.

नाश्त्यासाठी काय खावे

हे सर्वात महत्वाचे जेवण आहे, कारण सकाळी आपल्याला दिवसभर बॅटरी रिचार्ज करावी लागते. त्वरीत वजन कमी करण्यासाठी काय खावे याबद्दल बोलताना, हे लक्षात घ्यावे की सकाळच्या जेवणात 300-350 किलोकॅलरी असणे आवश्यक आहे. सकाळचा अंदाजे अर्धा भाग कर्बोदकांमधे असावा. हे अर्थातच मिठाई नसून निरोगी कार्बोहायड्रेट, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य आहेत. भाग मोठा नसावा, तो सुमारे 55 ग्रॅम आहे. सकाळच्या आहाराचा भाग म्हणून, 15-20% प्रथिने असावीत, म्हणजे सुमारे 20 ग्रॅम. अंडी आणि दूध, एक प्रोटीन शेक आणि नट उत्कृष्ट असतील. प्रथिने स्रोत. सामान्य आहारात, 30-35% चरबी असावी, म्हणजेच 15 ग्रॅम.

स्वयंपाकघरात उशीरा सहली

वजन कमी करण्यासाठी रात्रीच्या जेवणासाठी काय खावे या सर्वात कठीण प्रश्नाकडे आपण पुढे जातो. जुन्या सवयी, कंटाळा किंवा रात्री उशिरापर्यंत तुमचे शेवटचे जेवण खूप उशिरा येऊ शकते. खरं तर, रात्रीचे स्नॅकिंग वजन कमी करण्यासाठी एकत्र केले जाऊ शकते, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य पदार्थ निवडणे. येथे एक समस्या आहे. जेव्हा आपण संध्याकाळच्या वेळी अन्नावर ताव मारतो, तेव्हा आपण अनेकदा एका दिवसासाठी मिळणाऱ्या कॅलरींची संख्या ओलांडतो. म्हणून, तुम्हाला तुमचा दैनंदिन आहार विचारात घ्यावा लागेल आणि 100-200 किलोकॅलरी फक्त संध्याकाळी सोडा.

वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी काय खावे? या भाज्या आणि फळे आहेत ज्यात कमीतकमी कॅलरी असतात. जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात संपूर्ण धान्य फटाके उत्कृष्ट मदतनीस आहेत. मुस्ली आणि कमी चरबीयुक्त दही संध्याकाळच्या मेनूमध्ये विविधता आणू शकतात. आपण सोया दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा उकडलेल्या चिकनच्या पातळ पट्ट्यांसह संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक छोटासा भाग घेऊ शकता.

समस्या क्षेत्र - पोट

हे आपल्या शरीराचे सर्वात कठीण क्षेत्र आहे, जेथे कुपोषण, बैठी जीवनशैली किंवा हार्मोनल बिघाडामुळे चरबी जमा होते. तुमची कंबर कमी करण्यासाठी तुम्हाला ही तीनही कारणे दूर करणे आवश्यक आहे. पण तुम्हाला पोषणापासून सुरुवात करावी लागेल. तर, पोटाचे वजन कमी करण्यासाठी काय खावे? सर्व प्रथम, आपल्याला पीठ उत्पादने आणि फास्ट फूड, गोड पदार्थ, फॅटी आणि स्मोक्ड उत्पादने, खारट पदार्थ आणि अल्कोहोल पूर्णपणे वगळण्याची आवश्यकता आहे. या प्रकरणात, आपल्याला एक महत्त्वाचा नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे - अन्नामध्ये संयम आवश्यक आहे. तुम्ही दोन कँडीज किंवा एक किलो गोड फळ खाल्ले तरी शरीराला काही फरक पडत नाही. त्याचप्रमाणे, चरबी आपल्या पोटात घट्ट होण्यास सुरवात करेल. म्हणून, सर्व प्रथम, आपण हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आपण एका वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न शोषू शकत नाही. पोषणाचा आधार तृणधान्ये आणि भाज्या असाव्यात. आपल्या आहारास द्रव पदार्थांसह पूरक करणे फार महत्वाचे आहे: सूप, कंपोटेस, जेली. दैनंदिन प्रथिनयुक्त पदार्थ आहारात असावेत: मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ. आपल्यासाठी सर्वोत्तम मिष्टान्न विविध फळे असतील.

एक सुंदर कंबर साठी आहार

सर्व प्रथम, आपले कार्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करणे आहे. म्हणूनच आंबायला लावणारे पदार्थ वगळणे योग्य आहे: बीन्स आणि बार्ली, द्राक्षे, साखर आणि नाशपाती. तुम्हाला दारू सोडण्याची गरज आहे. आता पोटातील वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ते पाहूया. लहान भागांमध्ये खा, प्रत्येक चावा नीट चावून घ्या. आहाराचा आधार डेअरी उत्पादने असावा. उकडलेले मांस आणि मासे उपस्थित असणे आवश्यक आहे. भाज्या शक्यतो फक्त भाजलेल्या, प्रत्येक जेवणाबरोबर एक प्रकारचा. तथापि, शक्य तितक्या काळासाठी अशा निर्बंधांचा आदर केला पाहिजे. एक्सप्रेस वजन कमी केल्याने चिरस्थायी परिणाम मिळत नाहीत.

आठवड्यासाठी मेनू

तुमचा प्रोग्राम तयार करणे तुमच्यासाठी सोपे करण्यासाठी, एका आठवड्यात वजन कमी करण्यासाठी काय खावे ते पाहूया.

• पहिल्या दिवशी, नाश्ता 100 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि एक सफरचंद असेल. कदाचित ग्रीन टी. दुपारच्या जेवणासाठी, भाजीपाला सॅलडसह 150 ग्रॅम चिकन स्तन तयार करा. केफिरचा एक ग्लास दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण म्हणून योग्य आहे.
• दुसऱ्या दिवसाची सुरुवात दोन-अंड्यांच्या ऑम्लेटने होते. लंच साठी - zucchini सह stewed मासे 200 ग्रॅम. दुपारच्या स्नॅकसाठी - केफिर आणि रात्रीच्या जेवणासाठी, टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर तयार करा.
• तिसरा दिवस. न्याहारीसाठी दही आणि सफरचंद खा. दुपारच्या जेवणासाठी, आपण 200 ग्रॅम टर्की किंवा चिकन संत्र्यांसह बेक करू शकता. दुपारच्या स्नॅकसाठी - केफिर देखील आणि रात्रीच्या जेवणासाठी - कोळंबी आणि काकडी असलेले सॅलड.
• गुरुवारी, न्याहारीसाठी, ओटचे जाडे भरडे पीठ शिजवा, आपण त्यात एक सफरचंद चिरू शकता. दुपारच्या जेवणासाठी - द्राक्षांसह वाफवलेले सॅल्मन स्टेक. रात्रीच्या जेवणासाठी - कोळंबीसह टोमॅटोचे दोन.
• शुक्रवारी, नाश्त्यासाठी, आपण दहीसह फळांचे कोशिंबीर बनवू शकता, दुपारच्या जेवणासाठी - 200 ग्रॅम चिकन फिलेट आणि स्ट्यूड बीन्स. रात्रीच्या जेवणासाठी - 150 ग्रॅम फॅट-फ्री कॉटेज चीज आणि दुपारच्या स्नॅकसाठी - केफिर.
• शनिवारी सकाळी तुम्ही दोन अंडी आणि एक संत्रा घेऊन सुरुवात करा. दुपारच्या जेवणासाठी, 3 आळशी कोबी रोल तयार करा आणि रात्रीच्या जेवणासाठी - मुळा आणि काकडीची कोशिंबीर. दुपार नाही बदल.
• शेवटी, रविवारी, आपण न्याहारीसाठी दुधासह बकव्हीट, दुपारच्या जेवणासाठी भाज्यांसह 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त मासे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी फळांचे कोशिंबीर उकळू शकता.

कदाचित, तुम्हाला अशा कल्पनेने भेट दिली गेली असेल की वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला स्वतःला अन्नामध्ये लक्षणीय मर्यादा घालणे आवश्यक आहे किंवा काही काळासाठी ते पूर्णपणे सोडून देणे आवश्यक आहे. कबूल करा, ते होते का?

पण असा विचार मुळातच चुकीचा आहे. कठोर आहार आणि उपासमारीचा अवलंब करून, केवळ आपल्या शरीराला प्रचंड हानी पोहोचवणे शक्य आहे!

म्हणूनच, माझ्या प्रिय मित्रांनो, जर तुम्ही कठोर पद्धतींचा अवलंब केला असेल तर वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी काय आणि कसे खावे ते पाहू या.

वजन कमी करण्यासाठी काय खावे: उत्पादनांची यादी

द्राक्ष- शरीरातून अतिरिक्त द्रव आणि हानिकारक पदार्थ काढून टाकते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला उत्तेजित करते, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, अन्नाचे शोषण सुधारते. या लिंबूवर्गीय फळामध्ये भूक भागवण्याचा आणि दीर्घकाळ भूक न लागण्याचा गुणधर्म आहे.

एक अननस- चरबी जाळण्यासाठी मुख्य फळ, कारण त्यात ब्रोमेलेन एंजाइम असते, जे अन्नातून चरबी तोडते. याव्यतिरिक्त, अननस हेवी प्रोटीनयुक्त पदार्थांचे पचन जलद करण्यास मदत करते.

डाळिंब- एक गुणधर्म आहे कारण त्यात मानवी आरोग्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात आहेत: आयोडीन, कॅल्शियम, लोह, सिलिकॉन, व्हिटॅमिन सी आणि बी जीवनसत्त्वे.

किवी- व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि फायबरचा स्त्रोत, जे जास्त वजन विरूद्ध लढ्यात सहाय्यक आहेत. या फळाचा वापर केवळ चयापचय सामान्य करत नाही तर अतिरिक्त पाणी काढून टाकते.

नाशपाती- शरीरातील विषारी आणि जड धातू काढून टाकते. वजन कमी करण्यासाठी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की नाशपातीमध्ये आवश्यक तेले असतात जे आपल्या आवडत्या "मिठाई" नाकारल्यामुळे तणाव किंवा नैराश्याचा सामना करण्यास मदत करतात.

सफरचंद- त्यात पेक्टिन असते, ज्याचा फायदा म्हणजे शरीरातून अतिरिक्त पाणी आणि हानिकारक पदार्थ काढून टाकण्याची क्षमता, तसेच आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारणे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे.

पांढरा कोबी- त्यात कमी कॅलरी सामग्रीसह, ते भूक पूर्णपणे भागवते, पोट पूर्णपणे भरते. ही परवडणारी भाजी आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करते आणि स्वादुपिंडावर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो.

टोमॅटो- कमी-कॅलरी फळ जे थोड्या प्रमाणात सेवन केल्यावर पटकन भूक भागवू शकते. याव्यतिरिक्त, ही भाजी खाल्ल्याने मूड सुधारतो आणि तणावाशी लढा देतो, जो जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या जीवनाचा भाग आहे.

काकडी- 95% मध्ये पाणी असते, त्यात जीवनसत्त्वे ए, सी आणि गट असतात, तसेच वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे घटक - पोटॅशियम, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम. तुमच्या आहारात काकडी खाल्ल्याने पचनक्रिया वेगवान होईल आणि शरीरातील विषारी पदार्थ आणि अतिरिक्त पाणी काढून टाकले जाईल.

गाजर- चयापचय वर सकारात्मक प्रभाव पडतो, आतड्याचे कार्य नियंत्रित करते आणि सौम्य रेचक म्हणून देखील कार्य करते. या भाजीमध्ये कॅलरीज कमी आहेत, कारण त्यात सुमारे 90% पाणी असते आणि फायबरचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण पाचन तंत्राचे नियमन करते.

कांदा- आपल्या आहारात याचा नियमित वापर केल्याने चयापचयवर फायदेशीर प्रभाव पडेल आणि कांद्यामध्ये रुटिनच्या सामग्रीमुळे नवीन चरबी पेशी दिसण्यापासून देखील प्रतिबंधित होईल. वजन कमी करण्यासाठी, आपण विविध प्रकारचे कांदे खाऊ शकता, परंतु लीक विशेषतः फायदेशीर ठरतील.

लसूण- चयापचय उत्तेजित करते, फुगण्यास मदत करते, पोटात जडपणाची भावना दूर करते. ही भाजी "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, म्हणून ती लठ्ठ लोकांसाठी उत्तम आहे.

सेलेरी- जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध हिरव्या भाज्या, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारते आणि विषारी पदार्थ देखील काढून टाकले जातात. याव्यतिरिक्त, सेलेरीला योग्यरित्या त्वचा आणि नखांच्या सौंदर्यासाठी उत्पादन म्हटले जाऊ शकते.

कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने- फायबर असते, जे चयापचय नियंत्रित करण्यास आणि शरीर स्वच्छ करण्यास मदत करते. सॅलड हा सर्वात कमी उष्मांक असलेल्या पदार्थांपैकी एक आहे, कारण त्यात 90% पाणी असते आणि त्यात जीवनसत्त्वे A, C, D, E, लोह, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम देखील असतात.

शेंगा(मटार, सोयाबीनचे, मसूर) - मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात आणि प्राणी प्रथिनांच्या संयोगाने ते चांगले शोषले जातात. त्यांच्या वापरानंतर, उपासमारीची भावना बर्याच काळासाठी भेट देत नाही आणि बीन्समधील सामग्री चयापचय सुधारते.

चिकन अंडी- त्यांच्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांच्या सामग्रीमुळे, बर्याच काळासाठी तृप्तिची भावना प्रदान करते. अंडी फॅटी टिश्यूमध्ये चयापचय प्रक्रियांच्या प्रवेगमध्ये योगदान देतात. मी त्यांना उकडलेल्या स्वरूपात वापरण्याची शिफारस करतो, 2 पीसी. आठवड्यातून काही वेळा.

दुबळे मांस, कोंबडी- वासराचे मांस, ससा, कोंबडीचे स्तन, टर्की - चरबीच्या स्वरूपात अतिरिक्त पाउंड मिळवण्याच्या जोखमीशिवाय स्नायूंच्या ऊती तयार करण्यासाठी आवश्यक प्रथिने स्त्रोत. याव्यतिरिक्त, शरीर त्यांच्याकडून प्राप्त करण्यापेक्षा प्रथिनेयुक्त उत्पादनांच्या आत्मसात करण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करते.

समुद्री मासे आणि सीफूड- त्यात ओमेगा -3 आणि आयोडीन पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात, जे थायरॉईड ग्रंथीच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात, जे हार्मोनल पार्श्वभूमी आणि सर्व चयापचय प्रक्रियांच्या गतीसाठी जबाबदार असतात.

कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने(केफिर, कॉटेज चीज, दही) - कॅल्शियमसारखे घटक असतात, जे चरबीच्या पेशी विभाजित करण्याच्या प्रक्रियेस गती देतात. आंबट दूध आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करते आणि पचन गतिमान करते. त्यांच्या रचनेतील प्रथिने सहज पचतात आणि दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देतात.

ओटचे जाडे भरडे पीठ -सुमारे 10% घुलनशील फायबर असते, जे मानवी शरीरातील विषारी पदार्थ साफ करते आणि संपूर्ण पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते. तसेच, ओटचे जाडे भरडे पीठ रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करते, सहज पचते आणि दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देते.

बकव्हीट- फायबर समृद्ध, विषारी आणि विषारी पदार्थ साफ करते, पाचक मुलूख आणि यकृताचे कार्य सुधारते, कोलेस्ट्रॉल कमी करते. बकव्हीटचे पौष्टिक मूल्य प्रथिने संयुगे आणि जटिल कर्बोदकांमधे बनलेले असते, ज्यामुळे ते खाल्ल्यानंतर भूक लवकर लागत नाही.

- रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते, परिणामी इन्सुलिन हा हार्मोन कमी प्रमाणात तयार होतो, जो अव्यय उर्जेपासून चरबीच्या पेशींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार असतो. म्हणून, या मसाल्याचा दीर्घकाळ वापर केल्याने, वजन कमी होते.

आले- रक्त परिसंचरण आणि पचन प्रक्रियेस गती देते, विषारी पदार्थ काढून टाकते, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. आले लोणचे किंवा किसलेले स्वरूपात त्याचे गुणधर्म गमावत नाही.

हिरवा चहा -त्याच्या पानांमध्ये टॅनिन, आयोडीन, पोटॅशियम, फ्लोरिन आणि बी जीवनसत्त्वे असल्यामुळे चयापचय गती वाढवते. याव्यतिरिक्त, हे पेय उर्जेने भरते, कार्यक्षमता वाढवते, जे अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी एक प्लस असेल.

वजन कमी करायचे असल्यास काय खाऊ नये?

ट्रान्स फॅट्स असलेली उत्पादने.

वजन कमी करण्यासाठी कसे खावे?



1. आहाराला चिकटून राहू नका, परंतु योग्य खा.

   लक्षात ठेवा की कठोर आहारामुळे आरोग्य आणि चयापचय दर मोठ्या प्रमाणात नुकसान होऊ शकते.

   योग्य आणि संतुलित आहार तुम्हाला केवळ वजन कमी करण्यासच मदत करेल, परंतु एक निरोगी व्यक्ती, जोमने भरलेला आणि मोठ्या गोष्टींसाठी तयार होण्यास मदत करेल.

   हळूहळू तुमचा आहार बदला.

   जर योग्य पोषण तुमच्यासाठी पूर्णपणे नवीन आणि अज्ञात असेल तर, शरीरावर ताण पडू नये म्हणून तुम्ही एका क्षणी त्याकडे अचानक स्विच करू नये.

   उदाहरणार्थ:

   • जड मलईऐवजी, तुमच्या कॉफीमध्ये स्किम्ड दूध घाला;
   • राई सह पांढरा ब्रेड बदला;
   • मिठाईऐवजी गोड केळी खा;
   • चहामध्ये मध घाला;
   • सॅलड अंडयातील बलकाने नव्हे तर आंबट मलईने घाला.
2. दुपारपूर्वी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खा, कारण यावेळी चयापचय दर जास्त असतो आणि आपण प्राप्त केलेली ऊर्जा दिवसभर वापरू शकता.
3. तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यापूर्वी तुमचे जेवण पूर्ण करा, कारण ही भावना खाल्ल्यानंतर 20-30 मिनिटांतच येते.
4. सर्व अन्न चांगले चर्वण करा, जेणेकरून ते अधिक चांगले शोषले जाईल आणि परिपूर्णतेची भावना तुमच्याकडे लवकर येईल.

5. त्याकडे दुर्लक्ष करू नका - हे दिवसाचे मुख्य जेवण आहे, जे तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे देते आणि तुम्हाला दिवसभरात कमी कॅलरी वापरण्यास मदत करते.

   आणि जर तुम्ही सकाळचे जेवण चुकवले असेल तर आश्चर्यचकित होऊ नका की दुपारी तुम्हाला काहीतरी चवदार आणि "निषिद्ध" कडे आकर्षित केले जाईल आणि हे स्वतःला नाकारणे तुमच्यासाठी कठीण होईल.

   आपल्या स्वयंपाकाच्या सवयी बदला.

   तळलेले पदार्थ आणि डिशेस विसरून जा, बेकिंग, स्टीविंग, स्टीमिंगला प्राधान्य द्या.

   ताजे अन्न खा, पुन्हा गरम केलेले अन्न नको.

   एका वेळी जेवढे खाऊ शकता तेवढेच शिजवा.

6. नेहमीच्या मोठ्या आणि खोल प्लेट्स लहान सॉसर किंवा सॅलड बाऊलसह बदला. ही युक्ती तुम्हाला कमी खाण्यास मदत करेल.
7. जास्त खारट पदार्थ टाळा आणि जेवणात नेहमीपेक्षा कमी मीठ घाला.

आठवडाभर तुमचा आहार वैविध्यपूर्ण बनवा.

प्रथम, आपल्याला निरोगी अन्नाचा कंटाळा येणार नाही आणि दुसरे म्हणजे, आपल्याला पोषक तत्वांची संपूर्ण श्रेणी मिळेल.

स्वच्छ पाणी प्या.

तुमच्यासाठी दररोजचे प्रमाण 30 मिली पाणी असेल, सध्याच्या वजनाच्या 1 किलोने गुणाकार केले जाईल.

जेवणादरम्यान नाही तर ब्रेक दरम्यान प्या - जेवण करण्यापूर्वी 15-20 मिनिटे आणि 1 तासानंतर.

आमच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा, आपल्या आरोग्यासाठी आणि आनंदासाठी योग्य अन्न खा!

खा आणि वजन कमी करा!

स्लिमनेस फॉरवर्ड!

तुम्हाला डाएटिंग न करता वजन कमी करायचे आहे का? निरोगी आणि सडपातळ शरीराच्या मार्गावर मदत आणि नैतिक समर्थन आवश्यक आहे?

चला तर मग परिचित होऊ या 🙂 माझे नाव डारिया खिमचेन्को आहे आणि मी प्रकल्पाची लेखक आहे आणि अर्धवेळ प्रमाणित पोषणतज्ञ-पोषणतज्ञ आहे.

मला तुमच्या उद्दिष्टांसह एक पत्र लिहा आणि ई-मेलवर "स्लिमनेससाठी फॉरवर्ड करा" अशी नोट लिहा [ईमेल संरक्षित]. आणि 24 तासांच्या आत तुम्ही उज्ज्वल आणि वैविध्यपूर्ण आहाराच्या जगात एक रोमांचक प्रवास कराल जे तुम्हाला आरोग्य, हलकेपणा आणि आंतरिक सुसंवाद देईल.