वजन कमी करताना जेवण किती ग्रॅम असावे? भाग आकार - वजन वाढू नये म्हणून एका जेवणात किती खावे? दिवसातून 3 वेळा जेवण

असे मानले जाते की "अन्नाचे चरबीमध्ये ऊर्धपातन" करण्याची प्रक्रिया त्याच्या वापराच्या वेळेवर अवलंबून असते - ते म्हणतात की कोणत्याही कॅलरी सकाळी बर्न होतात आणि संध्याकाळी सहा वाजल्यानंतर अगदी कमी-कॅलरी कोशिंबीर देखील सरळ जाते. चरबी करण्यासाठी. या नियमाच्या आधारे, न्याहारी नाकारणे "तुमचे चयापचय खंडित करते" आणि हे आहाराच्या मोठ्या उल्लंघनाशी समतुल्य आहे - जरी ही पद्धत नेमकी कशावर आधारित आहे.

हे देखील मनोरंजक आहे की वजन कमी करण्यासाठी समर्पित बहुतेक साहित्य दिवसातून कमीतकमी 4-5 वेळा खाण्याचा सल्ला देतात, हे आश्वासन देतात की या मूलभूत नियमाचे पालन केल्याशिवाय अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होणे अशक्य आहे. त्याच वेळी, "सामान्य" लोकांचा आहार - म्हणजेच दिवसातून 3 वेळा खाणे - वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी आपोआपच चुकीचे म्हणून ओळखले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी किती वेळा खावे?

वैज्ञानिक संशोधन असे दर्शविते की वजन कमी करणे आणि वजन राखणे या दोन्हीसाठी, ते प्रामुख्याने महत्वाचे आहे, आणि अजिबात नाही, जेवणाची वारंवारता (1). खरं तर, जर तुम्ही दिवसातून 5 वेळा खाण्यास सुरुवात केली, तर तुम्ही दिवसातून 3 वेळा जेवायला सुरुवात केली त्यापेक्षा जवळजवळ दुप्पट खाऊ शकता. शेवटी, भागाचा आकार आणि तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार महत्त्वाचा आहे.

उदाहरणार्थ, उच्च कर्बोदकांमधे (प्रामुख्याने साखर, मिठाई, भाजलेले पदार्थ आणि पांढरे पिठाचे पदार्थ) रक्तातील ग्लुकोजची पातळी त्वरीत वाढवतात - परंतु काही तासांनंतर ही पातळी कमी झाल्यामुळे अशक्तपणाची भावना निर्माण होते, जे अनेकांना भूक लागते. यामुळेच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारी व्यक्ती पुन्हा पुन्हा “गोड” स्नॅक शोधते.

आपण एका वेळी आणि दररोज किती खावे?

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर दररोज तुम्हाला एकूण 1800-2000 कॅलरीज खाण्याची गरज आहे - जे दिवसातून तीन जेवण आणि 600-700 कॅलरीजच्या सर्व्हिंग आकारासह अगदी वास्तववादी आहे. तद्वतच, प्रत्येक जेवणात 20-25 ग्रॅम चरबी (30% कॅलरीज), 30 ग्रॅम प्रथिने आणि 70-80 ग्रॅम निरोगी कर्बोदके असावीत. मी एका विशेष लेखात फिटसेव्हनबद्दल अधिक तपशीलवार लिहिले.

तथापि, शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय पुरुषांना स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी दररोज किमान 2700-2900 किलोकॅलरी आवश्यक असेल - या प्रकरणात, तीन जेवणांमध्ये कॅलरी बसविण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी दिवसातून 5-6 वेळा खाणे खरोखर चांगले आहे. या प्रकरणात, किमान अर्ध्या कॅलरी नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणातून आल्या पाहिजेत आणि बहुतेक कर्बोदकांमधे ताकद प्रशिक्षणानंतर लगेच जेवणातून आले पाहिजेत.

किती वाजता खावे?

प्रचलित समज असूनही, सकाळी खाल्ल्याने तुमच्या चयापचय दरावर कोणताही परिणाम होत नाही असा कोणताही वैज्ञानिक पुरावा नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, हार्दिक नाश्ता तुमची चयापचय गती वाढवत नाही आणि वजन कमी करण्यास मदत करत नाही - जसे नाश्ता वगळल्याने तुमची चयापचय मंद होत नाही. हे देखील महत्त्वाचे आहे की अनेक अभ्यास अगदी उलट सांगतात.

"" नावाचा आहार म्हणजे नाश्त्याला नियमित नकार देणे आणि फक्त दुपार ते रात्री 8 पर्यंत जेवण करण्याची परवानगी देतो. खरं तर, अशा आहारासह, शरीर दररोज 16 तास उपवास करते - तथापि, याचा परिणाम म्हणजे चयापचय मंद होत नाही, परंतु त्याचे प्रवेग, जे त्वरीत वजन कमी करण्यास मदत करते.

जेवणाची वारंवारता आणि भूक

बहुतेक लोक ज्यांना वजन कमी करायचे आहे ते बहुतेकदा त्यांची भूक नियंत्रित करू शकत नाहीत - आणि या समस्येचे निराकरण आपल्याला दिवसातून किती वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करण्याचा प्रयत्न करण्यापासून दूर आहे. बर्‍याचदा, जास्त वजन वाढणे हे नियमित सेवनाशी संबंधित असते, ज्यामुळे पोटातील चरबी जमा होते आणि भुकेची तीव्र भावना निर्माण होते.

शिवाय, खाण्यास पूर्णपणे नकार दिल्याने उपोषण सुरू झाल्यानंतर केवळ तीन दिवसांनी (3) व्यक्तीच्या चयापचयवर खरोखरच लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. दुसऱ्या शब्दांत, जर तुम्हाला खाल्ल्यानंतर 2-3 तासांच्या आत खूप भूक लागली असेल, तर तुम्ही बहुधा खूप जलद कर्बोदके खात असाल आणि भाज्यांकडे दुर्लक्ष करत आहात.

दिवसातून 5 वेळा खाल्ल्याने वजन कमी का होते?

जरी विज्ञान दररोज निरोगी किंवा वजन कमी करण्याच्या जेवणाची अचूक संख्या सुचवू शकत नाही, परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये, लहान भाग (म्हणजे दिवसातून 5 वेळा) खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. तथापि, खरे कारण केवळ या वस्तुस्थितीत आहे की असा आहार आपल्याला आपल्या आहाराचे अधिक बारकाईने निरीक्षण करतो.

सोप्या भाषेत, सामान्य फास्ट फूड जेवणात 700-900 kcal असते, जे "लहान भाग" च्या तर्कात बसत नाही - अगदी टीव्हीसमोर पिझ्झा किंवा जड रात्रीच्या जेवणानंतर अर्धा कप चहा सारखा. . जर तुमच्यासाठी दिवसातून 5-7 वेळा खाणे आणि कॅलरी नियंत्रित करणे खरोखर सोपे असेल तर ते तुमचे वजन कमी करण्यात नक्कीच मदत करू शकते.

खेळानंतर तुम्ही किती तास खाऊ शकता?

जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस किंवा इतर प्रकारच्या क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेले असाल, तर प्रशिक्षणानंतर तुम्ही किती तास खाऊ शकता याद्वारे भूमिका बजावली जात नाही - प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी पोटात अन्नाची उपस्थिती किंवा अनुपस्थिती जास्त महत्त्वाची असते. . खाल्ल्यानंतर 3-4 तासांच्या आत, शरीर चरबीचा साठा अजिबात खर्च करणार नाही, परंतु फक्त खाल्लेल्या अन्नाच्या कॅलरीज.

म्हणूनच, वजन कमी करण्यासाठी, रिकाम्या पोटावर किंवा शेवटच्या जेवणानंतर किमान 3 तासांनी प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते - यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होईल आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रिया सक्रिय होतील. यामध्ये 150 बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त नसलेल्या हृदय गतीने मध्यम व्यायामाचे 30-50 मिनिटांचे सत्र समाविष्ट असेल.

***

वैज्ञानिक संशोधन सूचित करते की अन्न सेवनाची वारंवारता मानवी चयापचय प्रभावित करत नाही, वेग वाढवत नाही किंवा मंद करत नाही. खरं तर, दिवसातून तीन जेवण घेऊन तुम्ही कोणत्याही समस्यांशिवाय वजन कमी करू शकता आणि दिवसातून पाच जेवण घेऊन तुम्ही वजन वाढवू शकता (जे बॉडीबिल्डर्स यशस्वीरित्या करतात). तुम्ही किती वेळा (किंवा कोणत्या वेळी) खाता हे महत्त्वाचे नाही, तर प्रत्येक जेवणात नेमके काय जाते हे महत्त्वाचे आहे.

वैज्ञानिक स्रोत:

1. जेवण वारंवारता आणि ऊर्जा शिल्लक,
2. उर्जा संतुलन आणि आरोग्यामध्ये नाश्त्याची कार्यात्मक भूमिका: दुबळ्या प्रौढांमध्ये यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी,

ल्युडमिला सर्गेव्हना सोकोलोवा

वाचन वेळ: 10 मिनिटे

ए ए

लेख शेवटचा अपडेट केला: 05/02/2019

कोणत्याही तरुण आईला आश्चर्य वाटले आहे की एका आहारात नवजात बाळाला किती खावे. वजन प्रक्रियेसाठी बालरोगतज्ञांना भेट दिल्यानंतर हा विषय विशेषतः संबंधित आहे. खरंच, डॉक्टरांची स्वतःची गणना पद्धती आहेत. आणि, जरी बाळ शांतपणे वागले तरी, तिचे मूल कुपोषित असल्याचे डॉक्टरांच्या निकालानंतर कोणतीही आई चिंताग्रस्त होईल. पण काळजी करण्यासारखे काही असू शकत नाही. होय, गणनासाठी सूत्रे आहेत, परंतु सुवर्ण नियम लक्षात ठेवण्यासारखे आहे: आपल्या मुलाची इतर मुलांशी तुलना करू नका. तथापि, एका लहान प्राण्याच्या तृप्तिची चिन्हे आहेत, तसेच सेवन केलेल्या दुधाचे मानक ठरविण्याची एक पद्धत आहे.

आयुष्याच्या पहिल्या दिवसात नवजात मुलाचे पोषण

तुमच्या बाळाच्या जन्मानंतरच्या पहिल्या दिवसात, तुम्ही प्रसूती रुग्णालयात असताना, एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे आणि तुमच्या नवजात बाळाला आहार देण्यासाठी योग्य पद्धत आणि वेळापत्रक निवडणे महत्वाचे आहे. डॉक्टर आपल्याला आहार स्थापित करण्यात मदत करतील आणि समस्या उद्भवल्यास, त्वरीत त्यांचे निराकरण करा. म्हणून, उदाहरणार्थ, कधीकधी आईच्या दुधात अडचणी उद्भवतात, ते दिसून येत नाही - हे महत्वाचे आहे की बाळ नियंत्रणात आहे तर विशेषज्ञ आईमध्ये स्तनपान करण्यास मदत करतात.

स्तनपान करवलेल्या बाळाने एका आहारात किती खावे?

स्तनपान करताना, दुधाचे प्रमाण मोजणे कठीण आहे. मूल किती खातो हे तुम्हाला कधीच कळणार नाही. म्हणून, बाळाच्या जन्मानंतर लगेचच पोषण प्रक्रिया स्थापित करणे फार महत्वाचे आहे.

जन्म दिल्यानंतर जेव्हा तुम्ही प्रसूती रुग्णालयात असता त्या दिवसांचा फायदा घेण्याची आम्ही शिफारस करतो. स्तनपान सल्लागाराची सेवा मिळविण्याची एक उत्तम संधी आहे - तो तुम्हाला दाखवेल आणि सांगेल की नवजात बाळाला स्तनावर योग्यरित्या कसे लावायचे.

जर बाळाला कोलोस्ट्रम नावाचे पहिले दूध चाखता आले तर ते खूप चांगले आहे. त्यात बरेच उपयुक्त पदार्थ आहेत जे लहान मुलांची प्रतिकारशक्ती चार्ज करतात. आणि जेव्हा आहार स्थापित केला जातो तेव्हा हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा की बाळ देखील हिंद दूध खात आहे. हे सर्वात पौष्टिक आहे, म्हणून नवजात बाळाला मिळवणे सर्वात कठीण आहे.

नवजात बाळाला जन्मानंतर पहिल्या 2-4 दिवसांपर्यंत कोलोस्ट्रम दिले जाते, तो आपल्या आईचे स्तन योग्यरित्या पकडण्यास शिकतो आणि शोषक प्रतिक्षेप मध्ये प्रभुत्व मिळवतो. दररोज पोटाचे प्रमाण वाढते आणि बाळ अधिक दूध खाण्यास सुरवात करते. फोरमिल्क सर्वात सहजतेने बाहेर येते, ज्यामुळे बाटलीने दूध पाजणारी बाळे आळशी होऊ शकतात आणि त्यांचे स्तन पूर्णपणे रिकामे होऊ शकत नाहीत. प्रयत्नाशिवाय अन्न मिळवणे शक्य आहे हे लक्षात घेऊन, काही अर्भक हळूहळू कृत्रिम आहाराकडे वळतात.

पण प्रति फीडिंग खाल्लेल्या मिलीलीटरची गणना कशी करायची? लक्षात ठेवा की आपल्याला कोणत्याही परिस्थितीत पंप करण्याची आवश्यकता नाही. आपले स्तन स्वतःच रिकामे करणे पूर्णपणे अशक्य आहे. काहीही व्यक्त न करण्याचा धोका आहे, जरी बाळ तरीही खाईल.

तज्ञ म्हणतात की नवजात बाळाला आवश्यक तेवढेच खातो. आणि स्तन ग्रंथी त्यासाठी आवश्यक रक्कम तयार करतात. या प्रकरणात एक उत्कृष्ट सहाय्यक म्हणजे इलेक्ट्रॉनिक स्केल. खाण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्या लहान मुलाचे वजन करा, फक्त डायपर काढू नका. परिणामी फरक समान मूल्य असेल, परंतु तो नेहमीच स्थिर नसतो. पुढच्या वेळी बाळ अधिक खाऊ शकते. या प्रकरणात, मूल दररोज किती खातो हे महत्वाचे आहे आणि तो आयुष्याच्या पहिल्या आठवड्यात दर 2 तासांनी हे करतो.

मातांसाठी काही नियम

1. पहिल्या दिवसात खाल्लेले प्रमाण नियंत्रित करण्याची गरज नाही, कारण हे मूल्य सतत बदलत असते. तर, 3 व्या दिवशी एक मूल प्रति आहार 35 मिली पर्यंत खाऊ शकतो आणि 7 व्या दिवशी हा आकडा दुप्पट होतो.
2. मागणीनुसार निर्बंध आणि खाद्य देऊ नका.
3. रात्री, वाढत्या शरीरासाठी खूप मौल्यवान जीवनसत्त्वे तयार होतात. यावेळी आपल्या बाळाला आपल्या छातीवर ठेवण्यास आळशी होऊ नका.
4. जर बाळाला फीडिंग दरम्यान चिंता नसेल, चांगली झोप येत असेल आणि अश्रू येत नसेल तर बहुधा त्याला चांगले खायला दिले आहे.
5. 3 महिन्यांपर्यंत, नवजात खाल्ल्यापेक्षा जास्त दूध तयार केले जाऊ शकते आणि या वेळेनंतर - बाळाला आवश्यक तितके. काही मातांना असे वाटेल की त्यांचे स्तन मऊ झाले आहेत आणि बाळाला लवकरच काही खायला मिळणार नाही. पण असे नाही, तुमच्या बाळाच्या मूडवर नियंत्रण ठेवा.
6. तसेच या कालावधीत, बाळ अधिक वेळा अन्न मागू शकते - नकार देऊ नका, हे स्तनपान करवण्यास उत्तेजित करते. हे कुपोषणाचे लक्षण मानू नये. सामान्यतः, बाळाच्या जेवणास सुमारे 15 मिनिटे लागतात, परंतु काही प्रकरणांमध्ये यास 40 मिनिटे लागू शकतात. यात ढवळाढवळ करू नका.

खूप चांगली ओले डायपर चाचणी. 24 तास डायपर वापरू नका. डायपरच्या संख्येवर आधारित, नवजात किती वेळा लघवी करतात हे निर्धारित करा. सर्वसामान्य प्रमाण 13 वेळा आहे. हे सूचित करेल की मुलाला पूर्णपणे आहार दिला गेला आहे.

बाटलीने भरलेल्या नवजात बाळाला किती खावे?

जर मूल स्वतःला खायला घालण्याच्या नैसर्गिक पद्धतीचा वापर करून खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करते, तर पालक त्यावर नियंत्रण ठेवतात. बाळाच्या वागणुकीतील असंतोषाची किंचितशी नोंद लक्षात आल्यावर आईला काळजी वाटेल की मूल कुपोषित आहे.

तर मुलाने किती खावे? चला या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया की स्तनपान करताना, वारंवारता दिवसातून सुमारे 10-12 वेळा असते, दर 2-2.5 तासांनी. परंतु मिश्रण वापरताना, आहार दर दर 3 तासांनी फक्त 8 वेळा असतो.

स्तनपान आणि IV फीडिंगमधील फीडिंग फ्रिक्वेंसीमधील फरक उद्भवतो कारण फॉर्म्युला पचण्यास दुधापेक्षा जास्त वेळ लागतो.

आणखी एक महत्त्वाचा फरक म्हणजे IV दरम्यान पोषणाचे प्रमाण २४ तासांच्या आत स्थिर राहते. आयुष्याच्या पहिल्या 10 दिवसात प्रति 1 फीडिंग फॉर्म्युलाची मात्रा मोजण्यासाठी अनेक सूत्रे आहेत:

1. जन्मापासून 10 दिवसांपर्यंतचे वय: बाळाच्या जन्मापासूनच्या दिवसांची संख्या 10 ने गुणा. ही प्रति फीडिंग मिलीलीटरची अंदाजे संख्या असेल. उदाहरणार्थ, 3 व्या दिवशी नवजात 30 मिली खातो, कारण... 3 * 10 = 30 (मिली).

1. वय 4 दिवसांपेक्षा जास्त: बाळाच्या उंचीने वजन विभाजित करा, तुम्हाला एक-वेळ खंड मिळेल. उदाहरणार्थ, मुलाचे वजन 3500 ग्रॅम आणि उंची 53 सेमी आहे. 3500 / 53 = 66 (मिली).

बाळासाठी अंदाजे एक वेळचे अन्न जाणून घेण्यासाठी IV वर नवजात मुलाची उंची आणि वजन यांचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

परंतु हे सरासरी बाळासाठी सरासरी आकडे आहेत. नवजात मुलाच्या वजनावर बरेच काही अवलंबून असते. IV वर मुलासाठी फॉर्म्युलाचा दैनिक खंड कसा शोधायचा? आपण फिंकेलस्टीन सूत्र वापरू शकता:

1. जर IV वर नवजात मुलाचे वजन 3200 ग्रॅमपेक्षा कमी असेल, तर दिवसातील वय 70 ने गुणाकार करणे आवश्यक आहे - आम्हाला दररोज पोषण मिळते.
2. जर वजन 3200 ग्रॅमपेक्षा जास्त असेल, तर आम्ही दिवस 80 ने गुणाकार करतो - हे IV वर नवजात बाळासाठी दररोज सूत्राचे प्रमाण असेल.

बाळ भरले आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी, ते त्यांची मनःस्थिती आणि वजन वाढणे लक्षात घेतात. सरासरी, पहिल्या महिन्यांत साप्ताहिक वाढ 150 - 200 ग्रॅम आहे. प्रत्येक उत्तीर्ण महिन्यासह, नवजात मुलाचे वजन कमी होते; हे सर्व लहान मुलांसाठी मानक आहे.

जसजसे बाळ वाढते तसतसे दैनंदिन पोषणाचे प्रमाण वाढते: 2 महिन्यांपासून, बाळाला दररोज 800 मिली पर्यंत खावे, प्रत्येक त्यानंतरच्या महिन्यात आम्ही 50 मिली जोडतो. आणि 8 महिन्यांत लहान मूल आधीच 1110 मिली खातो.

व्हिडिओ: कोमारोव्स्की नवजात बाळाला आहार देण्याच्या पद्धतीबद्दल

6 महिन्यांनंतर आहार देणे आणि पूरक पदार्थांचा परिचय करून देणे

सहा महिने हा टर्निंग पॉईंट असतो जेव्हा पूरक पदार्थांचा परिचय होतो. त्याच्या प्रमाणासह, सर्वकाही सोपे आहे - आम्ही अर्ध्या चमचेने सुरुवात करतो. आम्ही सकाळपासूनच पूरक अन्न देणे सुरू करतो - ते दिसल्यास ऍलर्जी ओळखण्यासाठी. इतर कोणत्याही वेळी, आपण ऍलर्जीची पहिली लक्षणे गमावू शकता. जर तुम्ही दुपारच्या जेवणानंतर तुमच्या बाळाला खायला दिले तर, पुरळ रात्री दिसू शकते आणि सकाळपर्यंत त्यात काही उरणार नाही.

काय द्यावे आणि मेनू कसे समायोजित करावे हे बालरोगतज्ञांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे. लहानाच्या गरजेनुसार, तो सर्वोत्तम पर्याय निवडेल. पण दुधाचे काय?

वीज पुरवठा

स्तनपानाच्या बाबतीत, आम्ही त्याच योजनेनुसार देतो: नवजात बाळाला जितके दूध लागते तितकेच आम्ही त्याला खायला देतो. फक्त एक गोष्ट अशी आहे की रात्रीच्या स्नॅक्सची संख्या कमी होऊ शकते आणि यावेळी काही मुले त्यांना पूर्णपणे नकार देतात.

खूप चांगले शेड्यूल आहे जेव्हा तुम्ही सकाळी 12 वाजण्याच्या सुमारास जेवण करा, त्यानंतर सकाळी 8 वाजेपर्यंत ब्रेक करा. पण हे गरजेनुसार आहे, आणि जर बाळाला सकाळी 3 वाजता स्तनपानाची मागणी केली तर चला, रात्रीच्या वेळी आईच्या दुधाचे फायदे लक्षात ठेवा.

आपण किती वेळा खावे याबद्दल फिटनेस उत्साही आणि व्यावसायिकांमध्ये वादविवाद असतो. स्नायू तयार करण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दिवसातून किती वेळा खरोखर खाण्याची गरज आहे ते पाहू या.

आपण किती वेळा खावे याबद्दल फिटनेस उत्साही आणि व्यावसायिकांमध्ये वादविवाद असतो. स्नायू तयार करण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दिवसातून किती वेळा खरोखर खाण्याची गरज आहे ते पाहू या.

फिटनेस आणि बॉडीबिल्डिंगच्या जगातील सर्वात वादग्रस्त विषयांपैकी एक म्हणजे स्नायू तयार करणे, चरबी जाळणे आणि शक्ती वाढवणे यासाठी दररोज जेवणाची इष्टतम संख्या. बरेच खेळाडू दर 2-3 तासांनी खातात, काही दिवसातून एकदा किंवा फक्त ठराविक वेळेत खातात. आणि काही सोनेरी मध्यम निवडतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी, वजन कमी करण्यासाठी आणि चयापचय प्रक्रियेसाठी एक आदर्श जेवण वारंवारता आहे का? तुमची तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळा खाण्याची गरज आहे हे शोधण्यासाठी, आम्ही या विषयावरील सर्वात लोकप्रिय मते गोळा केली आणि वैज्ञानिक संशोधनाच्या परिणामांचा देखील अभ्यास केला.

पोषण समज #1: वारंवार खाल्ल्याने तुमची चयापचय गती वाढते.

जे लोक दिवसभरात बरेच जेवण खातात ते सांगतात की यामुळे त्यांचा चयापचय दर वाढण्यास मदत होते. पण वारंवार जेवण केल्याने तुमची चयापचय गती वाढू शकते आणि वजन कमी होण्यास मदत होते का?

या विषयावर अनेक वैज्ञानिक अभ्यास आहेत, ज्याचे परिणाम यात शंका नाही. जास्त वजन असलेल्या आणि लठ्ठ लोकांमध्ये, दररोजच्या जेवणाच्या संख्येनुसार सतत कॅलरी घेतल्यास, चयापचय दर बदलत नाही.. सामान्य वजन असलेल्या चाचणी विषयांमध्ये, चयापचय दर देखील समान राहतो, ते दिवसातून 2 किंवा 7 वेळा खात असले तरीही.

उद्भासन

जेवणाचे प्रमाण अपरिवर्तित राहिल्यास जेवणाची संख्या वाढल्याने चयापचय दर वाढत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्ही किती वेळा खाल्ले हे महत्त्वाचे नाही, तर तुमचे एकूण उष्मांक हे महत्त्वाचे आहे. दिवसातून तुम्हाला पाहिजे तितक्या वेळा खा आणि दर 2-3 तासांनी खाण्याची काळजी करू नका.

पोषण मिथक #2: दिवसातून 5-6 लहान जेवण खाल्ल्याने तुमचे वजन जलद कमी होण्यास मदत होईल

तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की दिवसातून 5-6 लहान जेवण खाल्ल्याने तुमची पुनर्प्राप्ती वेगवान होईल. सिद्धांततः, हे छान वाटते: खा आणि त्याच वेळी वजन कमी करणे सुरू ठेवा. परंतु, दुर्दैवाने, या क्षेत्रातील प्रयोगांचे परिणाम इतके आशावादी दिसत नाहीत.

वजन कमी करण्यावर जेवणाच्या वारंवारतेच्या प्रभावाचे परीक्षण करणारे बहुतेक वैज्ञानिक अभ्यास जास्त वजन आणि लठ्ठ लोकांवर केले जातात. आणि येथे असे दिसून आले की दैनंदिन उष्मांक राखताना, वजन कमी करण्याचा दर, दररोज जेवणाची संख्या विचारात न घेता, स्थिर राहते..

याव्यतिरिक्त, सामान्य वजन असलेल्या लोकांना त्यांच्या खाण्याची वारंवारता बदलताना वजन कमी करण्याच्या दरात बदल जाणवत नाहीत..

उद्भासन

जेवणाची वारंवारता वजन राखणे आणि वजन कमी करण्यावर परिणाम करत नाही जेव्हा दररोज कॅलरी अपरिवर्तित राहते. शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी, कॅलरी खर्च कॅलरीच्या सेवनापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे आणि स्नॅक्सची संख्या काही फरक पडत नाही.

पोषण समज #3: वारंवार खाल्ल्याने स्नायूंची वाढ सुधारते

बरेच लोक दिवसभरात अनेक वेळा खातात कारण त्यांना विश्वास आहे की ते मदत करते. शास्त्रज्ञांनी स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाच्या पातळीवर पोषणाच्या प्रभावाचा अभ्यास केला आणि निष्कर्षापर्यंत पोहोचले की प्रथिने संश्लेषण आणि स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजित करण्यासाठी दररोज 3-5 जेवण पुरेसे आहेत.. या प्रकरणात, दिवसभर अन्नातून प्रथिनांचे सेवन एकसमान असावे.

वरील वैज्ञानिक कार्ये अल्पकालीन आहेत, म्हणजेच प्रथिने संश्लेषणाचा दर केवळ काही तासांतच अंदाजित आहे. हे दृश्यमान स्नायूंच्या वाढीवर किती लक्षणीय परिणाम करते हे पाहण्यासाठी दीर्घ पाठपुरावा आवश्यक आहे.

2-8 आठवडे चाललेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेवणाची संख्या जास्त वजन असलेल्या किंवा ज्यांचे बीएमआय सामान्य मर्यादेत आहे त्यांच्या वजनावर परिणाम होत नाही.. वजन कमी करणार्‍या लोकांसाठी देखील, दिवसातून 6 जेवण दिवसातून 3 जेवणांपेक्षा वजन वाढवण्याचा फायदा देत नाही.

प्राप्त डेटाच्या आधारे, असा युक्तिवाद केला जाऊ शकतो की जेवणाची वारंवारता स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करत नाही. तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हे प्रयोग सामान्य लोकांवर केले गेले होते, नियमितपणे वजनाने प्रशिक्षण देणाऱ्या ऍथलीट्सवर नाही.

आजपर्यंत, शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानावर जेवणाच्या वारंवारतेच्या प्रभावावर फक्त एक अभ्यास केला गेला आहे. जपानी शास्त्रज्ञांनी स्पर्धांच्या तयारीसाठी 1200 kcal उष्मांक असलेल्या पुरुष बॉक्सरच्या गटाचा अभ्यास केला. अर्ध्या सहभागींनी दिवसातून सहा वेळा खाल्ले आणि इतर फक्त दोन वेळा. असे दिसून आले की दोन आठवड्यांनंतर, ज्या सहभागींनी जास्त वेळा खाल्ले त्यांच्या स्नायूंचा वस्तुमान कमी झाला.

गटाचे दैनंदिन उष्मांक फक्त 1200 kcal होते, आणि त्यांच्या प्रथिनांचे सेवन दररोज 60 ग्रॅम (1 ग्रॅम/किलो शरीराचे वजन) होते. पुरुषासाठी ही अत्यंत कमी आकृती आहे. याचा अर्थ असा की या निकालाचा सावधगिरीने अर्थ लावला पाहिजे. ऍथलीट्ससाठी इष्टतम जेवण वारंवारता अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

उद्भासन

उष्मांकाचे प्रमाण राखले जाते तेव्हा खाण्याच्या वारंवारतेचा स्नायूंच्या वस्तुमानावर लक्षणीय परिणाम होत नाही. तथापि, या समस्येसाठी वेटलिफ्टिंग ऍथलीट्समध्ये अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे. सामर्थ्य आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढविण्यासाठी, पुरेशा प्रमाणात कॅलरी आणि प्रथिने (प्रती जेवण अंदाजे 30 ग्रॅम प्रथिने) वापरणे चांगले.

तुमच्यासाठी हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे:

- जास्त वेळा खाल्ल्याने तुमचा चयापचय दर वाढतो या कल्पनेला संशोधन समर्थन देत नाही

- हे सिद्ध झाले आहे की लहान, वारंवार जेवण खाल्ल्याने प्रथिने संश्लेषण वाढू शकते, परंतु हे केवळ अभ्यासात दिसून आले आहे जेथे प्रथिनांचे प्रमाण खूप कमी होते.

- वेगवेगळ्या जेवण फ्रिक्वेन्सीसह प्रयोग करणे आणि तुमच्यासाठी काय चांगले आहे ते शोधणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या जीवनशैलीचा विचार केला पाहिजे, जी प्रत्येकासाठी भिन्न आहे.

लहान, वारंवार जेवण खाणे ही यशाची गुरुकिल्ली आहे असे दावे तुम्हाला कदाचित आले असतील. हे चयापचय गतिमान करते, भूक भागवते आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारते. पण या पदासाठी पुरावे आणि औचित्य आहे का? चला वैज्ञानिक तथ्ये आणि संशोधन पाहू.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

चयापचय. ​

वर नमूद केलेल्या खाण्याच्या पद्धतीचे समर्थक असा दावा करतात की ते त्यांचे चयापचय इच्छित स्तरावर राखण्यास मदत करते. ते या सिद्धांतावर आधारित आहेत की उपवासाच्या पुढील कालावधीत टिकून राहण्यासाठी तुमचे शरीर उर्जेचा साठा (म्हणजे शरीरातील चरबी) पुरेशा प्रमाणात राखण्याचा प्रयत्न करते. म्हणून, जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला काही तासांहून अधिक काळ अन्नाशिवाय ठेवता तेव्हा शरीराला उर्जेची कमतरता जाणवते आणि ते "उपासमार मोड" मध्ये जाते आणि ऊर्जा वाचवण्यास सुरवात करते. खरंच, ऊर्जा वाचवण्यासाठी शरीर चयापचय गती कमी करते.

जरी ही विधाने पहिल्या दृष्टीक्षेपात तार्किक वाटत असली तरी प्रत्यक्षात असे असल्याचे फार कमी पुरावे आहेत. शास्त्रज्ञ लेब्लँक यांना आढळले की कुत्र्याला 4 लहान जेवण खायला दिल्यास त्याच प्रमाणात कॅलरी असलेल्या मोठ्या जेवणापेक्षा दुप्पट थर्मोजेनिक प्रतिसाद मिळतो. त्याच लेखकाच्या नंतरच्या अभ्यासात असे आढळून आले की वाढलेल्या थर्मोजेनेसिससह लोक अधिक वारंवार आहार घेण्यास प्रतिसाद देतात.

दुसरीकडे, अनेक अभ्यास हे दाखवण्यात अयशस्वी ठरले आहेत की जेवणाच्या वारंवारतेचा ऊर्जा खर्चावर मोजता येण्याजोगा प्रभाव पडतो. म्हणजेच, काही डेटानुसार, वारंवार जेवणाच्या प्रतिसादात चयापचय दरात कोणतीही वाढ होत नाही.

वारंवार जेवणामुळे शरीराच्या तापमानात वाढ होण्याचे कारण म्हणजे अन्नाचा थर्मल इफेक्ट (रशियन वैज्ञानिक आणि वैद्यकीय साहित्यात अन्नाची विशिष्ट डायनॅमिक क्रिया - SDDP) हा शब्द अधिक वेळा वापरला जातो.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, ADDP ही अन्न पचवण्यासाठी खर्च होणारी ऊर्जा आहे, जी उष्णतेच्या स्वरूपात अंशतः नष्ट होते. वेगवेगळ्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे तापमानाचे वेगवेगळे परिणाम असतात- प्रथिने पचवण्यासाठी सर्वाधिक ऊर्जा लागते, तर चरबी पचवण्यासाठी कमीत कमी ऊर्जा लागते. ठराविक मिश्र जेवणाच्या ADDI मध्ये वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजपैकी 10% कॅलरीज असतात.

तर, हे लक्षात घेऊन, 2,400-कॅलरी-प्रति-दिवस आहारावर अन्न वितरणाचा तुमच्या TADP वर कसा परिणाम होईल ते पाहू. जर तुम्ही 800 kcal तीन वेळा खाल्ले तर आहारातील पूरक आहार प्रत्येक जेवणासाठी 80 kcal असेल. एकूण 3 जेवण होते, म्हणून दिवसाचा एकूण SDDP 80 * 3 = 240 होता.

आता कल्पना करा की तुम्ही हे 2400 kcal 6 जेवणात खाल्ले. तुम्ही एका वेळी 400 kcal खाईल, म्हणून एका जेवणासाठी आहार भत्ता 40 kcal आहे. आपण 6 जेवणांनी गुणाकार करतो आणि दिवसातून तीन जेवणांच्या बाबतीत जेवढे 240 किलोकॅलरी अन्न पचवण्यासाठी खर्च होतो तेवढेच मिळते. मॅक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री आणि एकूण कॅलरीज स्थिर राहतील असे गृहीत धरून, थर्मोजेनेसिससाठी दिवसातून 3 आणि 6 जेवणांमध्ये फरक नाही.

भूक आणि तृप्ति. ​

वारंवार खाण्याचे समर्थक म्हणतात की ही पद्धत भूक आणि तृप्ति नियंत्रित करण्यास मदत करते. प्रत्येकाला हे चांगले समजले आहे की शरीराचे वजन नियंत्रण, सर्वप्रथम, ऊर्जा संतुलनाचे कार्य आहे - आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरतो आणि त्यामुळे वजन वाढते; जर कॅलरीची कमतरता निर्माण झाली तर आपण वस्तुमान गमावतो.

असा युक्तिवाद केला जातो की जेवण दरम्यान लांब ब्रेकसह, हायपोग्लाइसेमिया (रक्तातील साखर कमी) होण्याची प्रवृत्ती असते. जर हा कालावधी बराच काळ टिकला तर, रक्तातील साखरेची पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपले शरीर हायपोथालेमस (मेंदूचा भाग) ला सिग्नल देते की आपल्याला अन्न आवश्यक आहे, विशेषत: साधे कार्बोहायड्रेट्स. भूक लागते आणि तुम्ही तुमच्यापेक्षा जास्त खातो. हे अति खाणे आणि अनियंत्रित इंसुलिन स्रावाचे एक चक्र सेट करते, जे सर्व लठ्ठपणासाठी एक कृती आहे.

तथापि, अभ्यासांनी वरील गृहितकांची पुष्टी केलेली नाही. काही वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा जेवण दिवसभर पसरले होते तेव्हा लोकांना भूक लागली नव्हती, तर इतरांना वेगवेगळ्या आहाराच्या फ्रिक्वेन्सींमधील भुकेमध्ये फरक शोधण्यात अपयश आले आहे.

काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दिवसातून तीन जेवण खाणे हे दिवसातून सहा जेवण खाण्यापेक्षा भूक भागवण्यासाठी आणि तृप्ति वाढवण्यासाठी अधिक चांगले आहे. शिवाय, जेवणाची संख्या भूकेवर परिणाम करणाऱ्या हार्मोन्सच्या उत्सर्जनावर कसा परिणाम करते याचा पुरावा बदलतो. एकंदरीत, दिवसभर जेवणासाठी जागा ठेवणे सर्वोत्तम आहे ही कल्पना कमीत कमी म्हणायला शंकास्पद आहे, आणि वैयक्तिक घटक कदाचित महत्वाची भूमिका बजावतात.

इन्सुलिन पातळी. ​

वारंवार खाण्याच्या समर्थनार्थ उद्धृत केलेला आणखी एक दावा म्हणजे त्याचा इन्सुलिनच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होतो. गृहीतकानुसार, एका वेळी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी "स्पाइक" होते, ज्यामुळे इन्सुलिनच्या पातळीत तीव्र वाढ होते. इन्सुलिनची भूमिका लक्षात घेता, असे म्हटले जाऊ शकते की इन्सुलिनच्या पातळीत उच्च आणि तीव्र वाढ चरबी साठणे वाढविणारी यंत्रणा सक्रिय करते. हे अपशकुन वाटतं, पण हा दावा अतिशय डळमळीत आहे.

बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अधिक वारंवार जेवणाचा ग्लूकोज होमिओस्टॅसिसवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. याचा अर्थ इन्सुलिनच्या पातळीत वाढ होण्याची तीव्रता आणि तीव्रता कमी होते आणि इन्सुलिन एकाग्रता कमी होते. पण इथे सर्वात महत्त्वाचा प्रश्न हा आहे की यातून आपण कोणता निष्कर्ष काढू शकतो? वजन कमी करण्याच्या दृष्टिकोनातून, या प्रश्नाचे स्पष्टपणे उत्तर देणे कदाचित अवास्तव आहे.

शास्त्रज्ञ मुनस्टर्स आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी हे सिद्ध केले की जरी इन्सुलिन ग्लुकोजच्या पातळीत वाढ कमी जेवणापेक्षा वारंवार जेवणाच्या पार्श्वभूमीवर लक्षणीयरीत्या कमी तीक्ष्ण आणि तीव्र असते, तरीही दोन गटांमधील चरबीच्या ऑक्सिडेशनमध्ये कोणताही फरक नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, विषयांचे दोन्ही गट (ज्यांनी दिवसातून 3 आणि 6 जेवण घेतले) समान प्रमाणात चरबी जाळली. हा अभ्यास त्याच्या कडक नियंत्रण आणि पद्धतशीर स्वरूपासाठी लक्षात घेण्यासारखा आहे. शास्त्रज्ञांनी प्रयोगादरम्यान सारखेच लोक दोन्ही आहार खातात, परंतु त्याच प्रकारचे आणि अन्नाचे प्रमाण सारखेच होते. शिवाय, विषय दुबळे, निरोगी प्रौढ होते, ज्यामुळे या अभ्यासाचे परिणाम अॅथलीट्ससाठी अधिक संबंधित होते.

तळ ओळ: जे लोक इन्सुलिनच्या पातळीवर लक्ष केंद्रित करतात ते चरबीचे वस्तुमान वाढवण्याचे/ गमावण्याचे मुख्य कारण म्हणून त्यांचे विचार आणि आकांक्षा चुकीच्या दिशेने नेत आहेत - मुख्य शत्रू अतिरिक्त कॅलरी आहे, इन्सुलिन नाही.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

बॉडी बिल्डिंग. ​

वारंवार खाण्याच्या अल्प-मुदतीच्या परिणामांचे मूल्यांकन केल्याने आम्हाला या दृष्टिकोनाच्या संभाव्य दीर्घकालीन परिणामांबद्दल काही कल्पना मिळतात. तथापि, एकच गोष्ट खरोखर महत्त्वाची आहे की आपण वारंवार खाल्ल्यास, यामुळे आपले शरीर चांगले होते का? हे समजणे खरोखर कठीण आहे.

वारंवार खाण्याच्या समर्थकांद्वारे उद्धृत केलेला अभ्यास स्पर्धात्मक बॉक्सर्सवर आयोजित केला गेला ज्यांना दोन आठवडे दररोज 1,200 कॅलरीजचा आहार दिला गेला. एका गटाने एवढी कॅलरीज दोन जेवणांत घेतली, तर दुसऱ्या गटाने सहा जेवणांत ही रक्कम घेतली.

अभ्यासाच्या शेवटी, असे दिसून आले की ज्या गटाने दिवसातून दोनदा खाल्ले त्यांच्या तुलनेत ज्या गटाने जास्त वेळा खाल्ले त्या गटाने जास्त मांसपेशी टिकवून ठेवल्या. हे परिणाम मनोरंजक असले तरी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की अभ्यास केलेला कालावधी खूपच लहान होता. त्यामुळे हे निकाल दीर्घकाळापर्यंत प्रक्षेपित करणे ही अटकळ असेल.

शिवाय, एकूण प्रथिनांचे सेवन दररोज फक्त 60 ग्रॅम होते - एक व्यावसायिक ऍथलीटला कॅटाबोलिझम रोखण्यासाठी आवश्यक त्यापेक्षा खूपच कमी. ही वस्तुस्थिती आम्हाला या अभ्यासावर आधारित कोणतेही स्पष्ट निष्कर्ष काढण्याची परवानगी देत ​​​​नाही.

Arciero आणि सहकाऱ्यांनी अलीकडील अभ्यास देखील अधिक वारंवार खाणे समर्थन. थोडक्यात, अभ्यासामध्ये एक जटिल प्रणाली समाविष्ट आहे ज्यामध्ये दोन गटांना एकूण कॅलरीजच्या 35% उच्च-प्रथिने आहारावर ठेवण्यात आले होते, दोन महिने दिवसातून 3 किंवा 6 वेळा खाणे. दोन्ही गटांनी समान चरबी कमी झाल्याचे दाखवले (दिवसातून 3 वेळा खाल्लेल्या लोकांसाठी 2.5 किलो, जे लोक दिवसातून 6 वेळा खाल्ले त्यांच्यासाठी 2.7 किलो). जसे आपण पाहू शकता, तेथे कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक नाही.

तथापि, ज्या गटाने जास्त वेळा जेवण केले त्यांनी ०.६ किलो स्नायुंचे वजन वाढवले, तर दिवसातून ३ जेवण घेणाऱ्या गटाचे वजन ०.९ किलो कमी झाले. म्हणजेच, फरक अंदाजे 1.5 किलो आहे, जो दोन महिन्यांसाठी नगण्य आहे.

पुन्हा, परिणाम स्पष्टपणे स्पष्ट केले जाऊ नये. या अभ्यासात, सहभागी लठ्ठ महिला होत्या ज्या कोणत्याही खेळात गुंतल्या नाहीत. गंभीर ऍथलीट्स काय परिणाम दर्शवतील कोणास ठाऊक?

वर नमूद केलेल्या अभ्यासाच्या विपरीत, इतर अनेक वैज्ञानिक अभ्यास दाखवतात की जास्त वेळा खाण्याचा कोणताही फायदा नाही. उदाहरणार्थ, स्टाउटच्या सु-नियंत्रित, यादृच्छिक, क्रॉसओवर अभ्यासात असे आढळून आले की मध्यमवयीन आणि सामान्य-वजन असलेल्या लोकांमध्ये दोन गटांमध्ये (दिवसातून 1 किंवा 3 वेळा जेवण) चरबी कमी होण्यामध्ये फरक नाही.

मग आपण कशाची नोंद घेऊ शकतो?

- जे लोक असा दावा करतात की जास्त वेळा खाल्ल्याने तुमचे चयापचय वाढते ते अतिशयोक्तीपूर्ण आहेत. सर्वोत्तम म्हणजे, या विषयावरील संशोधन अत्यंत विसंगत आहे आणि उत्तरांपेक्षा अधिक प्रश्न सोडते.

- असे काही पुरावे आहेत की लहान, वारंवार जेवण केल्याने प्रथिने संश्लेषणावर सकारात्मक परिणाम होतो, परंतु हे अत्यंत कमी प्रथिने सेवन (सरासरी व्यक्तीच्या दैनंदिन सेवनापेक्षा कमी किंवा कमी शेवटी) असलेल्या सेटिंग्जमध्ये सिद्ध झाले आहे. अधिक प्रथिने (> 1.6 ग्रॅम प्रति किलो शरीराचे वजन) वापरणार्‍या सखोल प्रशिक्षण खेळाडूसाठी हे निष्कर्ष वैध म्हणून स्वीकारणे हा निव्वळ अनुमान आहे.

- जर तुम्ही व्यावसायिक शरीरसौष्ठवपटू असाल आणि प्रतिष्ठित स्पर्धा जिंकण्याचे तुमचे ध्येय असेल, तर तुमच्या शरीराच्या संरचनेतील लहान बदल देखील तुमच्या कामगिरीमध्ये निर्णायक भूमिका बजावू शकतात. म्हणूनच, जर तुमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमानावर परिणाम न करता शक्य तितक्या चरबीचे प्रमाण कमी करणे असेल, तर तुमच्यासाठी सर्वात उपयुक्त सल्ला म्हणजे जेवणाच्या वेगवेगळ्या वारंवारतेसह प्रयोग करणे आणि तुमच्यासाठी काय चांगले आहे ते पहा. वैयक्तिक वैशिष्ट्ये नेहमी विशिष्ट पद्धतीच्या परिणामांवर प्रभाव पाडतात.

म्हणून, आपल्या जीवनशैलीला अनुकूल अशी जेवणाची वारंवारता निवडा. जर तुम्हाला तुमचे जेवण दिवसातून अनेक वेळा पसरवायचे असेल तर तेच करा. दुसरीकडे, जर तुम्ही क्वचितच पण जास्त प्रमाणात खाण्यास प्राधान्य देत असाल तर हा देखील एक पूर्णपणे व्यवहार्य पर्याय आहे. फक्त तुमच्या दृष्टिकोनात सातत्य ठेवा - असे काही पुरावे आहेत की विशिष्ट पोषण प्रणालीशिवाय यादृच्छिकपणे खाल्ल्याने तुमच्या चयापचयवर नकारात्मक परिणाम होतो.

लेखक - ब्रॅड शोनफेल्ड
अनुवाद पूर्ण झाला आहे
विशेषत: do4a.net साइटसाठी,
त्सॅट्सौलिन बोरिस.
मी तुम्हाला आठवण करून देतो की अनुवादकाचे कार्य हे लेखाचे रशियन भाषेत भाषांतर करणे आणि ते समजून घेण्यासाठी अनुकूल करणे आहे, म्हणजे. साहित्य विकृत न करता पोहोचवा आणि वाचकांना शक्य तितक्या प्रवेशयोग्य बनवा.
तुमच्याकडे इंग्रजीमध्ये मनोरंजक लेख आणि साहित्य असल्यास, PM ला लिंक पाठवा, सर्वात मनोरंजक लेख अनुवादित आणि प्रकाशित केले जातील!

वैज्ञानिक लेख आणि साहित्य:

1. LeBlanc J, Diamond P. कुत्र्यांमधील पोस्टप्रॅन्डियल थर्मोजेनेसिसवर जेवणाच्या आकाराचा आणि वारंवारतेचा प्रभाव. मी जे फिजिओल. 1986 फेब्रुवारी;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. मानवांमध्ये जेवणाच्या वारंवारतेच्या संबंधात पोस्टप्रॅन्डियल थर्मोजेनेसिसचे घटक. कॅन जे फिजिओल फार्माकॉल. १९९३ डिसेंबर;७१(१२):८७९-८३.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. मनुष्यामध्ये पोषक तत्वांच्या वापरावरील आहाराच्या वारंवारतेचा प्रभाव: ऊर्जा चयापचयसाठी परिणाम. Eur J Clin Nutr. १९९१ मार्च;४५(३):१६१-९.

4. टेलर एमए, गॅरो जेएस. निबलिंगच्या तुलनेत, गोरिंग किंवा सकाळचा उपवास चेंबर कॅलरीमीटरमध्ये लठ्ठ रुग्णांमध्ये अल्पकालीन उर्जा संतुलनावर परिणाम करत नाही. इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसऑर्डर. 2001 एप्रिल;25(4):519-28.

5. किनाबो जेएल, डुर्निन जेव्ही. महिलांमधील अन्नाच्या थर्मल इफेक्टवर जेवणाच्या वारंवारतेचा प्रभाव. Eur J Clin Nutr. १९९० मे;४४(५):३८९-९५.

6. ओहकावारा के, कॉर्नियर एमए, कोहर्ट डब्ल्यूएम, मेलनसन ईएल. चरबीच्या ऑक्सिडेशनवर वाढलेल्या जेवणाच्या वारंवारतेचा प्रभाव आणि भूक जाणवते. लठ्ठपणा (सिल्व्हर स्प्रिंग). 2013 फेब्रुवारी;21(2):336-43.

7. हिल जेओ, अँडरसन जेसी, लिन डी, याकुबू एफ. उंदरांमध्ये उर्जेच्या वापरावर जेवणाच्या वारंवारतेचे परिणाम. मी जे फिजिओल. 1988 ऑक्टोबर;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. निरोगी, सामान्य-वजन, मध्यमवयीन प्रौढांमध्ये उष्मांक प्रतिबंधाशिवाय जेवणाच्या कमी वारंवारतेची नियंत्रित चाचणी. अॅम जे क्लिन न्यूटर. 2007 एप्रिल;85(4):981-8.

9. स्पीचली DP, Rogers GG, Buffenstein R. लठ्ठ पुरुषांमध्ये खाण्याच्या वाढीव वारंवारतेशी संबंधित तीव्र भूक कमी होणे. इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसऑर्डर. १९९९ नोव्हें;२३(११):११५१-९.

10. स्पीचली DP, Buffenstein R. दुबळे पुरुषांमध्ये खाण्याच्या वाढीव वारंवारतेशी संबंधित भूक नियंत्रण. भूक. १९९९ डिसेंबर;३३(३):२८५-९७.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. चयापचय आणि भूक प्रोफाइल वर तीव्र प्रभाव जेवण वारंवारता कमी श्रेणी मध्ये एक जेवण फरक. Br J Nutr. 2008 जून;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, आर्मस्ट्राँग CL, मार्टिन CB, Campbell WW. जास्त वजन असलेल्या/लठ्ठ पुरुषांमध्ये वजन कमी करताना भूक आणि तृप्ततेवर वारंवार, जास्त प्रथिनेयुक्त जेवण घेतल्याचे परिणाम. लठ्ठपणा (सिल्व्हर स्प्रिंग). 2011 एप्रिल;19(4):818-24.

13. कॅमेरॉन JD, ​​Cyr MJ, Doucet E. जेवणाची वाढलेली वारंवारता 8 आठवड्यांचा सम-उत्साही ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार निर्धारित केलेल्या विषयांमध्ये जास्त वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देत नाही. Br J Nutr. 2010 एप्रिल;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, आर्मस्ट्राँग CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. जास्त वजन आणि लठ्ठ पुरुषांमधील भूक नियंत्रणावर जास्त प्रथिनांचे सेवन आणि खाण्याच्या वारंवारतेचा प्रभाव. लठ्ठपणा (सिल्व्हर स्प्रिंग). 2010 सप्टेंबर;18(9):1725-32.

15. सॉलोमन टीपी, चेंबर्स ईएस, ज्यूकेंड्रुप एई, टूगुड एए, ब्लॅनिन एके. मानवी विषयांमधील इंसुलिन आणि घरेलीन प्रतिसादांवर आहाराच्या वारंवारतेचा प्रभाव. Br J Nutr. 2008 ऑक्टोबर;100(4):810-9.

16. जेनकिन्स डीजे, वूल्व्हर टीएम, वुक्सन व्ही, ब्रिघेन्टी एफ, कुन्नेन एससी, राव एव्ही, इ. निबलिंग विरुद्ध गोर्जिंग: वाढलेल्या जेवणाच्या वारंवारतेचे चयापचय फायदे. एन इंग्लिश जे मेड. १९८९ ऑक्टोबर ५;३२१(१४):९२९-३४.

17. जेनकिन्स डीजे, ओकाना ए, जेनकिन्स एएल, वोलेव्हर टीएम, वुकसान व्ही, कॅटझमन एल, एट अल. पोषक भार पसरवण्याचे चयापचय फायदे: नॉन-इन्सुलिन-आश्रित मधुमेहामध्ये जेवणाच्या वारंवारतेचे परिणाम. अॅम जे क्लिन न्यूटर. १९९२ फेब्रुवारी;५५(२):४६१-७.

18. अर्नोल्ड एलएम, बॉल एमजे, डंकन एडब्ल्यू, मान जे. प्लाझ्मा लिपोप्रोटीन्स आणि ग्लुकोज चयापचय वर तीन किंवा नऊ जेवणांच्या आयसोएनर्जेटिक सेवनचा प्रभाव. अॅम जे क्लिन न्यूटर. १९९३ मार्च;५७(३):४४६-५१.

19. बर्टेलसेन जे, क्रिस्टियनसेन सी, थॉमसेन सी, पॉलसेन पीएल, वेस्टरगार्ड एस, स्टेनोव्ह ए, एट अल. NIDDM विषयांमध्ये रक्तातील ग्लुकोज, इन्सुलिन आणि फ्री फॅटी ऍसिडवर जेवणाच्या वारंवारतेचा प्रभाव. मधुमेह काळजी. १९९३ जाने;१६(१):४-७.

20. रशिदी एमआर, महबूब एस, सत्तरीवंद आर. निरोगी विषयांमध्ये लिपिड प्रोफाइल, रक्तातील ग्लुकोज आणि इन्सुलिन पातळींवर निबलिंग आणि गॉर्जिंगचे परिणाम. सौदी मेड जे 2003 सप्टेंबर;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. दुबळे निरोगी पुरुषांमध्ये चयापचय प्रोफाइल आणि सब्सट्रेट विभाजनावर जेवणाच्या वारंवारतेचे परिणाम. पीएलओएस वन. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. बॉक्सरमध्ये वजन नियंत्रणादरम्यान शरीराच्या रचनेवर जेवणाच्या वारंवारतेचा प्रभाव. स्कँड जे मेड साय स्पोर्ट्स. १९९६ ऑक्टोबर;६(५):२६५-७२.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. वाढलेले प्रथिने सेवन आणि जेवण वारंवारता ऊर्जा संतुलन आणि उर्जेची कमतरता दरम्यान पोटातील चरबी कमी करते. लठ्ठपणा (सिल्व्हर स्प्रिंग). 2013 जुलै;21(7):1357-66.

24. अरागॉन एए, शोएनफेल्ड बीजे. पोषक वेळेची पुनरावृत्ती: व्यायामानंतर अॅनाबॉलिक विंडो आहे का? जे इंट सोक स्पोर्ट्स न्यूटर. 2013 जानेवारी 29;10(1):5,2783-10-5.

25. फिंकेलस्टीन बी, फ्रायर बीए. जेवणाची वारंवारता आणि तरुण महिलांचे वजन कमी करणे. अॅम जे क्लिन न्यूटर. 1971 एप्रिल;24(4):465-8.

26. अरेटा जेएल, बर्क एलएम, रॉस एमएल, कॅमेरा डीएम, वेस्ट डीडब्ल्यू, ब्रॉड ईएम, एट अल. प्रतिरोधक व्यायामातून दीर्घकाळ पुनर्प्राप्ती दरम्यान प्रथिने अंतर्ग्रहणाची वेळ आणि वितरण मायोफिब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण बदलते. जे फिजिओल. 2013 मे 1;591(पं. 9):2319-31.

27. गॅरो जेएस, ड्युरंट एम, ब्लाझा एस, विल्किन्स डी, रॉयस्टन पी, सनकिन एस. लठ्ठ व्यक्तींनी गमावलेल्या वजनाच्या रचनेवर जेवणाची वारंवारता आणि प्रथिने एकाग्रतेचा प्रभाव. Br J Nutr. १९८१ जाने;४५(१):५-१५.

28. फारश्ची एचआर, टेलर एमए, मॅकडोनाल्ड आयए. निरोगी लठ्ठ महिलांमध्ये आहारातील थर्मोजेनेसिस, इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि उपवास लिपिड प्रोफाइलवर नियमित जेवणाच्या वारंवारतेचे फायदेशीर चयापचय प्रभाव. अॅम जे क्लिन न्यूटर. 2005 जानेवारी;81(1):16-24.

29. फार्ची एचआर, टेलर एमए, मॅकडोनाल्ड आयए. निरोगी दुबळ्या स्त्रियांमध्ये नियमित जेवणाच्या पद्धतीच्या तुलनेत अनियमिततेनंतर अन्नाचा थर्मिक प्रभाव कमी होतो. इंट जे ओबेस रिलेट मेटाब डिसऑर्डर. 2004 मे;28(5):653-60.

तज्ञ आणि फिटनेस उत्साही लोकांना जेवणाच्या वारंवारतेवर वादविवाद करणे आवडते, परंतु तुम्ही खात असलेल्या जेवणाची संख्या वाढवणे किंवा कमी केल्याने खरोखर स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळते आणि चरबी कमी होते? संपूर्ण सत्य जाणून घ्या!

बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसच्या जगात, सर्वात चर्चेत असलेल्या विषयांपैकी एक म्हणजे स्नायू तयार करणे, चरबी कमी करणे आणि शक्ती वाढवणे यासाठी दररोज जेवणाची इष्टतम संख्या. बरेच लोक दर 2-3 तासांनी खातात. काही दिवसातून एकदा किंवा थोड्या वेळात खातात. तरीही इतर मधून काहीतरी निवडतात.

चरबी जाळण्यासाठी, स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्यासाठी आणि चयापचय दर वाढवण्यासाठी अनुकूल जेवण वारंवारता आहे का? लोक जे ठराविक आहारविषयक निर्णय घेतात आणि त्या निर्णयामागील संशोधन पाहू. कमीत कमी शक्य मार्गाने तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी तुम्ही किती वेळा खावे ते शोधूया!

पहिली मिथक. वारंवार खाल्ल्याने चयापचय गतिमान होते

जे लोक दिवसातून बरेच जेवण खातात ते सहसा त्यांच्या चयापचय दर वाढतात असा तर्क करतात. तथापि, जेवणाची संख्या वाढल्याने खरोखरच तुमची चयापचय गती वाढते आणि तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते का?

जेव्हा दोन किंवा सहा, एक, तीन किंवा पाच जेवणांमध्ये समान प्रमाणात कॅलरी वापरल्या जातात तेव्हा जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये बेसल मेटाबॉलिक दरात कोणताही फरक नव्हता.

या समस्येवर अनेक अभ्यास समर्पित केले गेले आहेत आणि परिणाम खूप खात्रीलायक आहेत. दोन किंवा सहा, एक, तीन किंवा पाच जेवणांमध्ये समान प्रमाणात कॅलरी वापरताना, जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये बेसल चयापचय दरात कोणताही फरक नव्हता. शिवाय, सामान्य वजनाच्या व्यक्तींमध्ये दररोज 2 आणि 7 जेवणांची तुलना करताना चयापचय दरात कोणताही फरक नव्हता.

ते खरे आहे का

जेव्हा आहारातील कॅलरी सामग्री अपरिवर्तित राहते तेव्हा जेवणाची वारंवारता वाढल्याने चयापचय दरात वाढ होत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, आपण वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या वारंवारतेपेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे! दररोज आपल्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक तितक्या वेळा खा आणि दर 2-3 तासांनी खाण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका.

2 रा मिथक. 5-6 लहान भाग खाल्ल्याने तुमचे वजन लवकर कमी होईल

तुम्हाला कदाचित असे सांगितले गेले आहे की दिवसातून 5-6 वेळा खाल्ल्याने तुमचे वजन वेगाने कमी होऊ शकते. हे सर्व सिद्धांततः छान वाटते - आपण अधिक वेळा खाता, परंतु तरीही वजन कमी करा! तथापि, वैज्ञानिक डेटा इतका आशावादी नाही.

शरीराच्या वजनाच्या गतिशीलतेवर जेवणाच्या वारंवारतेच्या प्रभावावरील बहुतेक अभ्यास जास्त वजन आणि लठ्ठ लोकांवर आयोजित केले गेले आहेत. त्याच दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाने, वजन कमी करण्याच्या दरात कोणताही फरक नव्हता, जरी विषय दिवसातून एक, तीन, सहा, पाच किंवा नऊ वेळा खाऊ शकतो.

सामान्य शरीराचे वजन असलेल्या व्यक्तींसाठी, एक आणि तीन, दोन आणि नऊ जेवणांची तुलना करताना शरीराच्या वजनाच्या गतिशीलतेमध्ये कोणताही फरक नव्हता.

सामान्य शरीराचे वजन असलेल्या व्यक्तींसाठी, एक आणि तीन, दोन आणि नऊ जेवणांची तुलना करताना शरीराच्या वजनाच्या गतिशीलतेमध्ये कोणताही फरक आढळला नाही. शिवाय, सामान्य-वजन सहभागींमध्ये एक-जेवण आणि पाच-जेवण आहाराची तुलना करताना वजन बदलाच्या बाबतीत कोणतेही फरक आढळले नाहीत.

ते खरे आहे का

वरवर पाहता, जेवणाची वारंवारता समान कॅलरी सेवनाने शरीराचे वजन राखण्यासाठी किंवा कमी होण्यावर परिणाम करत नाही. तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास, तुम्ही जेवढे खात आहात त्यापेक्षा कमी कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न करा.

3 रा मिथक. जितक्या वेळा आपण खातो तितक्या वेगाने स्नायू वाढतात

बरेच लोक अधिक स्नायू तयार करण्याच्या प्रयत्नात दिवसातून अनेक जेवण खातात. खाल्ल्यानंतर स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाचा दर (स्नायूमध्ये प्रथिने तयार होण्याचा दर, जो स्नायूंच्या वाढीच्या दराच्या समतुल्य आहे) तपासण्याच्या अभ्यासावर आधारित, काही शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की दररोज 3-5 जेवण समान वितरणासह. जास्तीत जास्त नफा मिळवण्यासाठी प्रथिने इष्टतम आहे. स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाचा दर आणि त्यामुळे स्नायूंच्या वाढीचा दर.

तथापि, हे अभ्यास अल्प-मुदतीचे होते, म्हणजे, विषयांना भरपूर जेवण दिले गेले, नंतर प्रथिने संश्लेषण दरांचे अनेक तास मूल्यांकन केले गेले आणि निष्कर्ष काढले गेले. (ठीक आहे, हे इतके सोपे नाही, परंतु तुम्हाला कल्पना येईल.) खरोखर, जेवणाची वारंवारता दीर्घकाळापर्यंत स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करते की नाही हे समजून घेण्यासाठी आम्हाला दीर्घकालीन डेटा पाहण्याची आवश्यकता आहे.

दोन ते आठ आठवडे चाललेल्या वैज्ञानिक कार्यांचा अभ्यास केल्यावर, आपण खालील चित्र पाहू. जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी आणि सामान्य बीएमआय असलेल्या दोघांसाठी, दररोज जेवणाच्या संख्येचा दुबळ्या वस्तुमानावर विशेष प्रभाव पडत नाही. जरी विषयांनी आहार घेतला आणि दिवसातून सहा जेवण खाल्ले, तरीही त्यांना दिवसातून तीन जेवण खाणाऱ्यांच्या तुलनेत स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्याच्या बाबतीत कोणताही फायदा झाला नाही.

जादा वजन असलेल्या किंवा सामान्य BMI विषयांवर दररोज जेवणाच्या संख्येचा दुबळ्या वस्तुमानावर कोणताही विशेष प्रभाव पडला नाही.

या अभ्यासांच्या आधारे, जेवणाच्या वारंवारतेचा स्नायूंच्या वस्तुमानावर परिणाम होत असल्याचा कोणताही पुरावा नाही. तथापि, हे लक्षात घ्यावे की वर नमूद केलेले अभ्यास नियमितपणे वजन उचलणाऱ्या खेळाडूंवर केले गेले नाहीत.

आजपर्यंत, फक्त एका अभ्यासाने शारीरिकरित्या सक्रिय व्यक्तींमध्ये जेवणाची वारंवारता आणि स्नायूंच्या वस्तुमान यांच्यातील संबंध तपासले आहेत. नागोया युनिव्हर्सिटी (जपान) च्या शास्त्रज्ञांनी पुरुष बॉक्सर्सची निवड केली आणि त्यांना लढाईच्या तयारीसाठी दिवसाला 1,200 कॅलरीज दिल्या. अर्ध्या सहभागींनी दिवसातून सहा वेळा खाल्ले, बाकीचे अर्धे दिवसातून दोनदा. दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त, ज्यांनी दिवसातून सहा वेळा खाल्ले त्यांचे स्नायू अधिक टिकून राहतात.

हे नोंद घ्यावे की कॅलरीचे सेवन दररोज फक्त 1200 कॅलरीज होते आणि प्रथिनांचे सेवन दररोज फक्त 60 ग्रॅम होते (अंदाजे 1 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम वजन). ही संख्या स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी आहार घेत असताना बहुतेक पुरुष जे पालन करतात त्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी आहेत. म्हणून, या परिणामांचा सावधगिरीने अर्थ लावला पाहिजे आणि ऍथलीट्समध्ये जेवणाच्या वारंवारतेचा पुढील अभ्यास आवश्यक आहे.

ते खरे आहे का

बहुधा, जर आहाराची रचना अपरिवर्तित राहिली तर जेवणाच्या वारंवारतेचा स्नायूंच्या वस्तुमानावर महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडत नाही. तथापि, ताकदीच्या खेळांच्या प्रतिनिधींवर अतिरिक्त संशोधन आवश्यक आहे. जर तुम्हाला प्रशिक्षणात तुमची ताकद वाढवायची असेल आणि स्नायूंची वाढ वाढवायची असेल तर पुरेशा कॅलरी आणि प्रथिने (प्रत्येक जेवणात सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने) वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

पॉवर वारंवारता वर अंतिम शब्द

उपलब्ध वैज्ञानिक पुराव्याच्या आधारे, जेवणाची वारंवारता वाढती चयापचय, चरबी जाळणे किंवा स्नायूंच्या वाढीच्या दृष्टीने महत्त्वपूर्ण घटक मानले जाऊ शकत नाही. जे लोक दिवसातून एक ते आठ किंवा अधिक जेवण वापरतात त्यांच्या सरावाने याची पुष्टी केली जाते. ते सर्व एक सुंदर शरीर तयार करण्यात आणि त्यांचे फिटनेस ध्येय साध्य करण्यात सक्षम होते.

दुसऱ्या शब्दांत, कोणतीही सर्वोत्तम जेवण वारंवारता नाही. एकूण कॅलरी सामग्री आणि आहारातील पौष्टिक मूल्य वजन कमी करण्याच्या आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याच्या प्रक्रियेत अधिक महत्त्वाची भूमिका बजावते. जेवणाची वारंवारता शोधा जी तुम्हाला तुमच्या जेवण योजनेवर सातत्याने चिकटून राहण्यास अनुमती देते आणि तुम्ही तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी योग्य मार्गावर असाल!