Apakah senaman yang boleh anda lakukan semasa hamil? Senaman untuk wanita hamil - ibu yang ceria dan anak yang sihat

Apakah yang diperlukan untuk membawa dan melahirkan anak yang sihat? Dalam hal ini, cadangan semua pakar ginekologi akan hampir sama. Meninggalkan tabiat buruk, termasuk makanan sihat dan sihat secara eksklusif dalam diet, serta senaman adalah komponen penting dalam kehidupan ibu mengandung.

Semua pakar sakit puan progresif mempunyai pendapat yang sama bahawa latihan khas mesti ada dalam jadual harian wanita hamil. Dalam kes ini, pemilihan beban dijalankan bergantung pada tempoh kehamilan, serta pada kesihatan umum wanita hamil.

Apakah senaman yang boleh anda lakukan pada awal kehamilan?

Apabila merancang pendidikan jasmani, wanita hamil harus mempelajari beberapa peraturan, iaitu:

• gradualisme;
• rejimen senaman yang lembut;
• tempoh latihan yang singkat.

Pemilihan kompleks khas untuk wanita hamil direka untuk mengajar kelonggaran optimum dan penguncupan otot. Dalam kes ini, perhatian khusus diberikan kepada kumpulan otot yang terlibat dalam melahirkan anak.

Perlu diingatkan bahawa dalam tempoh ini, senaman fizikal yang aktif tidak disyorkan, kerana tempoh ini sering dikaitkan dengan kemungkinan keguguran. Penyalahgunaan senaman yang sengit, atau aktiviti fizikal yang tidak dikira dengan betul boleh menyebabkan detasmen ovum atau patologi lain dalam badan wanita. Wanita yang telah pun mengalami kes penamatan kehamilan pramatang atas sebab-sebab di luar kawalan mereka harus berhati-hati.

Faedah senaman pada trimester pertama

Senaman fizikal harian akan membolehkan wanita hamil mendekati secara sistematik organisasi proses kelahiran. Ramai pakar menyatakan bahawa senaman fizikal yang dijalankan pada peringkat awal adalah tindakan pencegahan yang baik bagi mereka yang sedang menunggu keibuan.

Trimester pertama tempoh menunggu kanak-kanak semestinya mengandungi latihan pernafasan, terutamanya bagi wanita yang mempunyai kecergasan fizikal yang tidak mencukupi. Faedah aktiviti sedemikian agak jelas: ibu mengandung akan dapat mempersiapkan diri dengan betul untuk proses bersalin, dan juga akan belajar untuk melegakan tekanan dan dapat menghilangkan pound tambahan.

Adalah disyorkan untuk memulakan aktiviti paling mudah, biasa untuk tiga hingga empat bulan pertama, dengan senaman pernafasan:

1. Wanita itu berbaring menghadap ke atas tilam, meletakkan tapak tangannya di atas perutnya untuk memeriksanya semasa bersenam. Apabila menyedut udara melalui hidung anda, anda perlu memastikan bahawa dinding perut meningkat sebanyak mungkin. Ia perlu menghembus nafas melalui mulut sambil mengembalikan peritoneum ke kedudukan asalnya pada masa yang sama. Anda perlu mengulangi penyedutan dan hembusan nafas dengan lancar dan tanpa ketegangan lebih daripada sepuluh kali.
2. Kedudukan badan adalah sama dengan senaman sebelum ini, hanya tangan perlu diletakkan di hipokondrium. Udara, seperti biasa, disedut melalui hidung dan dihembus melalui mulut, sambil mengawal rongga dada, yang sepatutnya naik sebanyak mungkin. Ulangi latihan kira-kira 10 - 15 kali.
3. Untuk berlatih, anda perlu mengambil posisi berbaring, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bernafas dengan cepat - seperti selepas berlari pantas, dengan mulut sentiasa terbuka. Keupayaan untuk bernafas ini diperlukan untuk wanita yang bersalin semasa bersalin dalam tempoh antara kontraksi. Lebih baik dia melakukan ini, lebih banyak oksigen yang akan diterima oleh bayinya.

Selepas latihan pernafasan, anda boleh meneruskan terus ke latihan fizikal yang dilakukan dari pendirian utama. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri tegak dengan tumit tertutup dan jari kaki runcing, dengan tangan anda tergantung ke bawah dengan bebas.

1. Selepas menarik nafas, rentangkan tangan anda ke sisi dan ke hadapan, kemudian ke belakang, bengkokkan badan anda sedikit. Semasa anda menghembus nafas, lancar kembali ke kedudukan permulaan.
2. Angkat tangan anda sambil menarik nafas. Semasa anda menghembus nafas, berhati-hati mencangkung, gerakkan tangan anda ke belakang dan ke sisi. Satu lagi nafas perlu diambil, meluruskan badan, dan hembusan harus berlaku serentak dengan kembali ke kedudukan utama.
3. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Condong ke hadapan sedikit, hembus nafas, sambil meregangkan tangan anda sedikit ke hadapan; kemudian bengkokkan belakang anda untuk merehatkan punggung bawah anda. Kembali ke kedudukan badan utama dilakukan semasa menarik nafas.
4. Dari pendirian utama, pusingkan kepala dan badan anda terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan. Tangan berada dalam keadaan santai.
5. Baringkan muka di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Angkat setiap kaki secara berasingan.

Setiap latihan ini mesti diulang 3 hingga 4 kali.

Dengan menumpukan secara literal 15-20 minit sehari untuk diri sendiri, anda boleh dengan mudah membawa dan melahirkan anak yang sihat tanpa kehilangan daya tarikan anda.

Wanita hamil adalah wanita yang sedang bersiap untuk menjadi seorang ibu, dan bukan orang kurang upaya yang dikontraindikasikan untuk bergerak dan terlibat dalam latihan fizikal dan bersalin. Lagipun, tanpa aktiviti fizikal, otot cepat atrofi, dan badan tidak lagi fleksibel. Hakikat bahawa seorang wanita cuba bergerak sesedikit mungkin dapat difahami - dia takut membahayakan kanak-kanak itu. Tetapi adakah latihan gimnastik ringan benar-benar membahayakan janin? Semasa kehamilan tanpa komplikasi, doktor juga menasihatkan ibu hamil untuk melakukan senaman khas, kerana ini boleh memberi manfaat bukan sahaja kepada mereka, tetapi juga bayi yang belum lahir.

Apakah faedah bersenam?

Otot badan wanita jauh lebih kurang berkembang daripada badan lelaki. Wanita pun lebih kecil dan lemah, contohnya jantung dan paru-parunya tidaklah sebesar mana. Pada masa yang sama, seorang wanita lebih "gugup" dan terdedah daripada seorang lelaki, dan ini mempunyai akibat negatif bukan sahaja untuk jiwa, tetapi juga untuk tubuh. Ini adalah sebab pertama mengapa seorang wanita perlu melakukan senaman, terutamanya ketika dia hamil. Agar ia berjaya dilahirkan, anda perlu mempunyai alat otot-ligamen yang kuat di kawasan pelvis dan perineum, yang boleh dicapai melalui aktiviti fizikal. Juga, terima kasih kepada mereka, anda boleh membuat otot perut dan lantai pelvis anda lebih kuat, dan ini akan membantu mengelakkan perut "kendur" dan kendur selepas bersalin dan mencegah penyakit organ dalaman. Telah diperhatikan bahawa semasa latihan fizikal mereka kelihatan lebih jarang pada kaki dan pergelangan kaki. Dan siapa yang akan menyukainya? Tetapi mereka tidak mungkin muncul jika anda bersenam. Badan anda akan hampir sama seperti sebelum bersalin, dan mungkin lebih cantik. Di samping itu, hujah penting ialah penyelidikan perubatan telah menunjukkan bahawa wanita hamil boleh memendekkan tempoh bersalin lebih daripada 5 jam, dan mengurangkan risiko sebarang komplikasi semasa bersalin dan selepas itu, jika mereka melakukan gimnastik.

Apakah senaman yang ada untuk wanita hamil?

Sebelum anda berlatih secara bebas gimnastik untuk wanita hamil di rumah, anda harus berunding dengan doktor anda sama ada latihan ini berguna atau kontraindikasi untuk anda. Pastikan anda mendapat nasihat dan kebenaran daripada doktor anda.

Terdapat pelbagai jenis senaman untuk ibu hamil. Ada yang universal, dan ada yang istimewa. Ada yang boleh dilakukan di rumah, berbaring di atas lantai, dan ada yang hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan pakar. Terdapat keseluruhan set latihan yang serupa antara satu sama lain dan tergolong dalam gaya yang sama. Contohnya, senamrobik.

Aerobik ialah senaman cergas yang berulang secara berirama. Perubahan yang bermanfaat daripada aerobik:

1. Badan ibu dan anak menerima lebih banyak oksigen. Senaman aerobik merangsang fungsi jantung dan paru-paru, otot dan sendi. Hakikat bahawa badan, terima kasih kepada aktiviti ini, mula menggunakan lebih banyak oksigen adalah sangat berguna untuk ibu dan anak. Aerobik juga meningkatkan peredaran darah, dan ini mempunyai kesan positif: lebih banyak nutrien dibekalkan kepada janin, yang juga mengurangkan risiko vena varikos.
2. Sakit pada tulang belakang berkurangan apabila membawa anak. Wanita hamil lebih tahu daripada sesiapa sahaja bahawa janin yang mereka bawa adalah berat tambahan dan agak sukar. Aerobik membolehkan anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan nada otot anda, dan ini menghalang atau mengurangkan sakit tulang belakang dan sembelit, dan "membantu" anda menanggung tekanan tambahan.
3. Bersalin lebih mudah. Bersalin tidak selalunya mudah. Kadangkala seorang ibu perlu menunjukkan kesabaran dan ketabahan untuk melahirkan bayi. Kerana fakta bahawa otot bekerja dan terbiasa dengan ketegangan, daya tahan asas meningkat, yang menjadikannya lebih mudah untuk menahan melahirkan anak.
4. Kalori tambahan dibakar. Semua orang takut pound tambahan. Aerobik membantu menghilangkannya. Tetapi dalam kes ini, kerana berhati-hati, anda masih perlu mematuhi diet tambahan yang kaya dengan vitamin, tanpa ancaman mendapat berat badan berlebihan.

Satu lagi set latihan yang kurang intensif untuk wanita hamil, yang disyorkan oleh pakar berpengalaman, adalah callanetics atau callanetics. Ini adalah jenis aktiviti fizikal yang, dengan aktiviti yang minimum, membolehkan anda membakar jumlah maksimum kalori. Latihan berirama yang agak ringan bertujuan untuk membetulkan postur yang sering salah, serta mengencangkan dan mengembangkan otot. Tetapi, memandangkan sesetengah senaman Callanetix mungkin tidak selamat, anda perlu memilih yang direka khusus untuk wanita hamil. Mereka akan mempunyai kesan yang sama seperti aerobik.

Wanita hamil juga boleh melakukan senaman relaksasi, yang serupa dengan yoga. Mereka bertujuan terutamanya untuk merehatkan badan, menumpukan perhatian, dan membangunkan pernafasan yang betul. Semua ini akan berguna semasa bersalin. Di samping itu, mereka tidak dikontraindikasikan semasa kehamilan yang rumit.

Terdapat satu senaman yang hampir semua wanita boleh lakukan dalam mana-mana bulan kehamilan. Ini adalah senaman Kegel. Ia adalah mudah dan bermuara kepada fakta bahawa seorang wanita hamil, dalam kedudukan permulaan yang betul, menegangkan otot di dubur dan faraj selama 8-10 saat (pastikan anda membaca penerangan terperinci latihan ini!). Walaupun kesederhanaannya, kesan latihan Kegel tidak dapat diganti, kerana ia menyediakan otot yang sepadan untuk bersalin. Dan walaupun selepas bersalin mereka berguna.

Terdapat banyak lagi set latihan, serta latihan tunggal yang boleh digabungkan dengan yang lain. Anda juga boleh melakukan beberapa sukan semasa mengandung - dari berjoging hingga mendaki gunung! Perkara utama, tidak kira apa yang anda pilih, adalah berasa selesa melakukan apa-apa jenis pendidikan jasmani untuk wanita hamil. Untuk berasa lebih yakin dan santai, ia juga disyorkan untuk menggunakan aromaterapi, dan semasa melakukan gimnastik, hidupkan muzik yang sepadan dengan set latihan. Jika ia adalah yoga, maka beberapa melodi yang tenang, aerobik - lebih aktif. Dan juga ingat tentang kontraindikasi.

Peraturan untuk melakukan latihan dan kontraindikasi

Tidak kira betapa peliknya kedengaran, walaupun semasa melakukan latihan mudah, anda perlu mematuhi beberapa peraturan. Sebagai contoh, anda perlu melakukan senaman hanya dalam pakaian sukan longgar yang "bernafas" (diperbuat daripada fabrik semula jadi). Semasa kehamilan, melompat, melompat, dan pergerakan kaki yang aktif adalah kontraindikasi. Anda tidak boleh mengepam perut bawah anda. Latihan tidak boleh dilakukan semasa perut kosong, tetapi juga selepas makan. Bilik di mana anda akan melakukan pendidikan jasmani hendaklah luas dan berventilasi, tetapi draf tidak boleh dibuat dalam apa jua keadaan. Jika anda melihat perubahan dalam tekanan darah anda, atau jika anda berasa tidak sihat, berhenti bersenam dan pastikan anda menghubungi doktor anda.

Khas untuk- Olga Pavlova

Kehamilan adalah detik yang sangat penting dalam kehidupan setiap wanita. Lagipun, dia harus bimbang bukan sahaja tentang dirinya, tetapi juga tentang anak yang belum lahir. Semua orang tahu bahawa seorang wanita hamil perlu makan dengan baik dan makan lebih banyak di udara segar. Tetapi apa yang tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, agar tidak membahayakan bayi anda, menarik minat ramai ibu hamil.

Adalah disyorkan untuk mengecualikan latihan di mana beban jatuh pada satu kaki dan bersenam dalam pendakap, bermula dari 16-18 minggu, apabila rahim telah berkembang dengan ketara dan menjadi kurang fleksibel. Ia juga tidak disyorkan untuk melakukan latihan berbaring di belakang anda, hanya di sebelah anda, supaya rahim tidak memampatkan vena cava dan tidak menimbulkan kekurangan oksigen pada janin.

1. Kita mulakan dengan memanaskan badan. Duduk di atas permukaan yang keras dan silangkan kaki anda di hadapan anda. Pusingkan kepala anda ke satu arah dan ke arah yang lain. Latihan seterusnya adalah licin badan dengan lengan dihamparkan ke sisi.

2. Latihan seterusnya ialah duduk dalam pose ikan duyung kecil dan regangkan lengan anda ke atas semasa anda menarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, bawa ia ke belakang kepala anda.

3. Bagi otot perut serong pada trimester kedua, senaman adalah sedikit berbeza. Ia dilakukan berbaring di sisi anda, lengan terletak di atas satu sama lain dan dilanjutkan ke hadapan. Anda perlu memusingkan lengan atas anda 180 darjah dengan menggerakkan badan anda, kemudian kembalikannya ke kedudukan asalnya.

4. Senaman untuk otot dada (lihat trimester pertama).

5. Duduk supaya punggung berada di atas tumit. Panjangkan tangan anda ke hadapan dan sentuh dahi anda ke lantai. Ini mempunyai kesan santai yang hebat. Anda boleh melebarkan lutut anda sedikit supaya perut anda terletak di antara mereka.
trimester ke-3

Bersalin semakin hampir, berat badan semakin meningkat, dan melakukan senaman yang paling mudah pun menjadi membosankan dan sukar. Tetapi di sini latihan untuk wanita hamil pada fitball - pada bola gimnastik khas - datang untuk menyelamatkan. Anda boleh melakukannya sendiri di rumah (anda hanya perlu membeli bola dahulu), atau di pusat kehamilan. Kenapa fitball dan bukan senaman biasa? Ia juga boleh dilakukan, tetapi senaman pada fitball adalah lebih berkesan dan menarik. Di samping itu, senaman pada bola gimnastik sangat mudah dan selesa untuk ibu hamil semasa kehamilan lanjut. Latihan yang disyorkan boleh dibahagikan secara kiasan kepada tiga kategori: untuk punggung dan paha, untuk lengan, untuk dada.

1. Anda memerlukan dumbbell ringan dengan berat tidak lebih daripada 1 kilogram. Semasa duduk di atas bola, anda perlu membengkokkan tangan anda secara bergilir-gilir.

2. Semasa duduk bersila di atas lantai, picit bola dengan ringan dan berirama dengan tangan anda - ini adalah senaman ringkas yang bagus untuk otot dada.

3. Jika anda tidak terlalu selesa berbaring telentang, maka anda boleh cuba melakukan senaman ini selama 1-2 minit, ini adalah pencegahan vena varikos yang sangat baik. Berbaring telentang, anda perlu meletakkan kaki anda di atas bola dan menggulungnya ke depan dan ke belakang atau membuat pergerakan bulat.

Jangan lupa bahawa senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-3 sangat kerap menyebabkan nada rahim, seperti fisiologi. Jika anda berasa sakit atau degupan jantung anda meningkat, hentikan pemanasan dengan segera. Dalam kes ini, lebih baik melakukan latihan pernafasan, yang akan kita bincangkan di bawah. Terdapat juga kontraindikasi perubatan untuk sebarang jenis aktiviti fizikal; anda harus sentiasa mengingatinya.

1. Beberapa penyakit kronik (jadi anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan senaman).

2. Dengan toksikosis awal yang ketara.

3. Untuk keluar darah dari.

4. Untuk toksikosis lewat (gestosis).

5. Dengan polyhydramnios.

Dan akhirnya, latihan pernafasan. Mereka berfungsi sebagai sejenis kelonggaran. Jika anda bernafas dengan betul pada semua peringkat bersalin, anda boleh mengurangkan kesan kesakitan dengan ketara. Tetapi tanpa latihan dan tumpuan yang kerap, ini boleh dikatakan mustahil.

1. Pernafasan diafragma. Letakkan satu tapak tangan di perut anda, satu lagi di dada anda dan tarik nafas panjang. Pastikan apabila anda menarik nafas, hanya perut anda yang naik dan dada anda tidak bergerak. Bernafas melalui hidung anda.

2. Pernafasan dada.

a) Letakkan tapak tangan anda pada rusuk anda, rentangkan siku anda ke tepi. Semasa bernafas, siku anda harus meluncur ke sisi, dan perut dan dada anda harus kekal dalam kedudukan yang sama.

b) Letakkan sebelah tangan di dada dan sebelah lagi di perut. Apabila menarik nafas, dada naik, perut tidak bergerak.

Adalah sangat penting untuk tidak menahan nafas semasa melakukan senaman pernafasan, jika tidak, anda mungkin mengalami hipoksia. Tempoh kelas ialah 30-40 minit.

Gimnastik untuk ibu mengandung

Kehidupan bergerak adalah kunci kepada kesihatan dan umur panjang. Anda memahami perkara ini dengan baik dan cuba memasukkan senaman fizikal dan sukan dalam rutin harian anda. Tetapi apabila kehamilan berlaku, setiap wanita tertanya-tanya apakah kadar aktiviti fizikal yang boleh diterima dalam "kedudukan yang menarik." Pertama sekali, mari kita fikirkan sama ada sukan adalah bahaya atau rahmat untuk anda. Bolehkah wanita hamil melakukan kecergasan?

Semasa kehamilan biasa, perubahan berlaku dalam tubuh wanita yang merupakan akibat daripada tubuh ibu yang menyesuaikan diri dengan keadaan hidup baru yang berkaitan dengan perkembangan janin. Semasa kehamilan, semua organ berfungsi dengan normal, tetapi dengan peningkatan beban. Untuk mengekalkan dan menguatkan kesihatan wanita hamil, pendidikan jasmani adalah sangat penting. Pemerhatian telah menunjukkan bahawa wanita yang melakukan gimnastik khas semasa mengandung mempunyai kelahiran yang lebih cepat dan mudah. Dan dalam tempoh selepas bersalin mereka kurang berkemungkinan mengalami komplikasi.

Klinik antenatal sentiasa memberi amaran bahawa anda hanya boleh bermain sukan dalam kes di mana kehamilan berterusan tanpa komplikasi. Latihan fizikal untuk wanita hamil membantu menguatkan sistem saraf, meningkatkan pernafasan dan fungsi jantung, dan mengembangkan otot perut. Mereka amat berguna untuk wanita yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif.
Senaman fizikal untuk wanita hamil sebaiknya dilakukan pada waktu pagi, sejurus selepas tidur. Kaedah khas terapi fizikal telah dibangunkan, yang mengandungi satu set latihan fizikal untuk wanita hamil dengan peringkat kehamilan yang berbeza: sehingga 16 minggu, dari 16 hingga 24, dari 24 hingga 32, dari 32 hingga 36 minggu, serta semasa tempoh kedua ketiga, keempat-kelima dan enam hingga tujuh minggu selepas kelahiran.

Kelas kecergasan untuk wanita hamil boleh dijalankan secara berkumpulan atau secara bebas di rumah. Dengan kaedah yang terakhir, wanita mesti melawat doktor secara berkala untuk terapi fizikal.

Apakah senaman yang boleh dilakukan oleh wanita hamil?

Berikut adalah beberapa senaman yang berguna untuk wanita hamil:

Latihan No 1. Kaki dibuka seluas bahu, tangan diangkat ke atas, mencangkung sedikit - tarik nafas dan turunkan tangan ke bawah. Luruskan dan hembus. Ulangi latihan tiga kali.
Latihan No. 2. Kaki dibuka seluas bahu, lengan dipanjangkan ke belakang dan dilipat. Kami condongkan kepala kami: atas dan bawah, kiri dan kanan. Semua 6-8 kali.
Latihan No 3. Kaki dibuka seluas bahu, lakukan separuh mencangkung dengan separuh pusingan bahu - belakang (separuh bulatan dengan bahu).
Latihan No. 4. Kaki dibuka seluas bahu, jari kaki ke hadapan. Mencangkung, kami mengangkat tangan ke atas, membongkok pada siku. Ulang 8-10 kali. Ini adalah senaman untuk otot bahu, pinggul dan punggung untuk ibu hamil.
Latihan No 5. Kaki bersama. Kami menerjang ke belakang dengan setiap kaki secara bergilir-gilir, menyatukan tangan kami di hadapan dada, meregangkannya ke hadapan. Anda boleh berpegang pada sokongan (contohnya, kerusi) dengan satu tangan. Ulang 8-10 kali. Ini adalah senaman untuk hamstring dan dada.
Latihan No. 6. Tekan tubi dari dinding pada tapak tangan anda (3-6 kali). Ini adalah senaman untuk otot dada.
Latihan No. 7. Kaki dibuka seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit. Bengkokkan di pinggang, letakkan tangan anda pada lutut anda dan bulatkan belakang anda, pegang sedikit dan lakukan ini tiga kali. Kemudian letakkan kaki anda dan lakukan perkara yang sama. Latihan untuk wanita hamil untuk bahagian belakang ini membantu melegakan otot-otot punggung bawah, di mana beban paling besar.
Latihan No 8. Berbaring di atas lantai supaya punggung bawah anda ditekan ke lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda, bengkokkan kaki anda di lutut. Dan secara bergantian tarik satu atau satu lagi kaki ke arah perut anda, sambil menyentuh perut anda dengan lutut anda. Ulang 8-10 kali. Ini adalah senaman perut untuk ibu hamil.
Latihan No. 9. Tangan pada tali pinggang. Putaran pelvis secara bergantian dalam satu arah dan yang lain.
Latihan No. 10. Berbaring di atas lantai dan tarik kaki anda ke atas, sentuh jari kaki anda dengan jari anda dan rentangkan kaki anda ke tepi. Ini adalah senaman regangan - kelonggaran, regangan dan pemulihan pernafasan.

Senaman ini untuk ibu hamil boleh dilakukan di rumah. Sebelum anda mula melakukan senaman gimnastik untuk wanita hamil, anda harus berjumpa doktor anda untuk mengetahui sama ada terdapat sebarang langkah berjaga-jaga. Kecergasan ibu hamil di rumah perlu dilakukan setiap hari. Jika masa anda terhad, cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Bilik di mana anda akan melakukan latihan mesti berventilasi, adalah dinasihatkan untuk membiarkan tingkap terbuka semasa gimnastik.

Selain latihan sukan, berjalan kaki sangat berguna untuk wanita hamil. Ia selamat dan ditunjukkan untuk mana-mana bulan kehamilan. Pada awal kehamilan, berbasikal dibenarkan, tetapi lebih baik untuk mengelakkan berbasikal. Wanita hamil perlu memberi perhatian kepada berenang. Sukan ini boleh diamalkan tanpa sekatan sehingga akhir kehamilan.

Apakah senaman yang anda tidak boleh lakukan semasa mengandung?

Anda tidak boleh membuat pergerakan secara tiba-tiba, lompat, turun, atau senaman kekuatan. Tidak digalakkan untuk memaksa diri terlalu banyak atau mengambil bahagian dalam pertandingan sukan. Apabila bersenam untuk wanita hamil, kata kuncinya harus sederhana. Anda perlu melupakan sukan yang terlalu aktif (ski air, ski alpine, menyelam, gusti, tenis).

Jika anda kerap melakukan aktiviti fizikal yang boleh diterima, anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi. Kesejahteraan dan mood anda akan bertambah baik dengan ketara, dan anda akan gembira menjangkakan ketibaan bayi anda.

Senaman untuk wanita hamil dalam air

Amalan senaman air dalam menyediakan ibu hamil untuk bersalin telah wujud sejak awal tahun 80-an. Selain itu, pakar obstetrik menegaskan bahawa kehadiran di kelas sebegitu adalah wajib.

Bagi pendapat tradisional kami tentang berenang untuk wanita hamil, ia adalah berdasarkan beberapa andaian yang sangat salah.
Andaian pertama menyangkut sikap terhadap seorang wanita sebagai pesakit dengan banyak "jangan" yang sepadan yang dikenakan ke atasnya. Kehamilan bukanlah kontraindikasi untuk berada di dalam air!

Andaian kedua berkaitan dengan konsep "berenang," yang biasanya dikaitkan dengan pergerakan sengit dan aktiviti fizikal yang berat. Dalam kes kami, kami tidak bercakap mengenai sukan renang, tetapi mengenai latihan yang direka khas untuk wanita hamil, yang dijalankan di dalam air, termasuk pergerakan renang khas, dengan dos yang ketat mengikut beban dan sifat pengukuhan umum. Aktiviti sedemikian membolehkan mana-mana wanita di mana-mana peringkat kehamilan mendapat manfaat daripada senaman di dalam air.

Bersenam di kolam renang adalah salah satu aspek yang paling berkesan dalam persediaan untuk bersalin, dan paling disukai oleh wanita. Anda boleh mengesahkan ini dengan melihat seorang wanita keluar selepas bersenam air. Matanya bersinar, dia yakin dengan kesihatan, kecantikan dan kebolehannya. Kerana air mempunyai, pertama sekali, kesan santai. Apabila kanak-kanak membesar, bukan sahaja berat dan saiz perut bertambah, malah seluruh badan menjadi sukar untuk digerakkan. Dan di dalam air ia menjadi tanpa berat, pergerakan menjadi lebih mudah, dan bengkak berkurangan atau hilang sama sekali. Adalah sangat penting untuk memberi badan anda berehat sekurang-kurangnya sekali seminggu. Selain itu, semasa berlatih di kolam, bayi anda juga sedang bersiap untuk bersalin apabila anda melakukan senaman menahan nafas di dalam air.

Kehamilan adalah tempoh hidup yang paling menggembirakan bagi setiap wanita. Bilakah dua hati lagi berdegup dalam satu badan dan malah yang menjalar ke atas tidak dapat dielakkan akan membawa kegembiraan? Supaya anda tidak perlu menghabiskan masa berbulan-bulan untuk memulihkan bentuk dan kesihatan anda selepas bersalin, adalah lebih mudah dan berkesan untuk menjaga bayi anda dari awal kehamilan. mengekalkan kecergasan fizikal anda, dengan itu menyembuhkan bukan sahaja diri sendiri, tetapi juga menguatkan kesihatan bayi dalam kandungan.

Sudah tentu, apabila bercakap tentang senaman semasa kehamilan, kita tidak bercakap tentang latihan kekuatan atau latihan yang panjang dan memenatkan. Tetapi jika seorang wanita sebelum ini terlibat secara aktif dalam sukan, anda tidak sepatutnya melepaskan latihan yang berguna semasa situasi yang menarik, anda hanya perlu menyemak senarai mereka dengan mengambil kira kehamilan. Begitu juga sebaliknya, jika aktiviti fizikal ibu mengandung sebelum ini dikurangkan hanya untuk pergi ke kedai dan beralih dari kaki ke kaki sambil menunggu lif, sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup yang malas. demi kesihatan bayi dalam kandungan.

Mengapa anda memerlukan senaman semasa kehamilan pada trimester pertama?

Terima kasih kepada aktiviti fizikal yang munasabah sepanjang kehamilan, ibu mengandung dijamin:

• kehamilan dan bersalin lebih mudah berbanding wanita hamil yang tidak aktif;
• meminimumkan perasaan keletihan kronik dan kegelisahan hidup kerana fakta bahawa sebarang aktiviti fizikal secara langsung berkaitan dengan pengeluaran hormon kebahagiaan dan kegembiraan;
• pengurangan manifestasi atau kehilangan sepenuhnya;
• mengurangkan risiko kebuluran oksigen () pada bayi, kerana semasa aktiviti fizikal yang teratur, darah wanita hamil tepu dengan oksigen;
• kembali kepada bentuk pranatal dalam masa yang sesingkat mungkin selepas kelahiran anak.

Namun, dalam masyarakat ada beberapa stereotaip dan salah faham yang berterusan tentang senaman semasa mengandung.

Mitos 1. Pada trimester pertama, sebarang latihan sukan adalah benar-benar kontraindikasi untuk wanita hamil.

Ini adalah salah. Sekiranya tiada kontraindikasi, senaman fizikal pada trimester pertama berguna, kerana ia menyediakan tubuh wanita hamil untuk tekanan serius yang akan datang, melatih jantung dan paru-parunya, dan mengekalkan nada otot yang diperlukan.

Mitos 2. Pada awal kehamilan, sementara perut belum kelihatan, anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam sukan.

Perut, tentu saja, belum membulat, tetapi wanita itu sudah hamil. Ini bermakna dia bertanggungjawab terhadap kehidupan yang telah timbul dalam dirinya. Oleh itu, sebarang aktiviti fizikal pada trimester pertama kehamilan harus dipersetujui dengan doktor anda. Walau apa pun, anda berkemungkinan besar terpaksa meninggalkan sukan profesional semasa kehamilan dan menghapuskan sepenuhnya traumatik, senaman kekuatan, senaman perut dan senaman kardio.

Mitos 3. Yoga dan senaman regangan sesuai untuk wanita hamil.

Terdapat sejumlah besar jenis yoga, serta jenis latihan regangan. Di antara mereka memang terdapat kompleks khas untuk wanita dalam kedudukan "menarik", yang boleh dilakukan sudah dari trimester pertama kehamilan. Tetapi kebanyakan asana yoga biasa adalah kontraindikasi untuk wanita hamil, seperti banyak latihan regangan: mereka boleh menyebabkan kecederaan kepada wanita hamil dan ancaman keguguran. Oleh itu, anda harus lebih berhati-hati apabila memilih latihan, dan adalah lebih baik untuk dibimbing oleh pendapat pengajar atau jurulatih

Mitos 4. Lebih banyak senaman, lebih baik.

Yang ideal adalah untuk melakukan satu set latihan harian yang termasuk senaman pernafasan, senaman regangan ringan dan terapi fizikal. Tetapi bagi wanita yang tidak terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, sudah cukup untuk bersenam setiap hari selama setengah jam, dan jenis aktiviti fizikal yang optimum untuk mereka adalah berjalan kaki dan berenang setiap hari.

Kontraindikasi untuk bersenam pada trimester pertama kehamilan

• sebarang penyakit berjangkit dan proses keradangan di dalam badan;
• peningkatan suhu badan melebihi 37 darjah;
• penyakit buah pinggang dan jantung kronik;
• toksikosis teruk yang memerlukan rawatan hospital;
• anemia teruk (rendah);
• kehamilan berganda;
• ancaman keguguran;
• atau sejarah;
• sebarang intensiti.

Apakah latihan fizikal yang boleh anda lakukan semasa kehamilan?

Adalah lebih baik jika aktiviti fizikal wanita hamil pada trimester pertama termasuk:

1. Setiap hari berjalan di udara segar pada kadar yang tenang selama sekurang-kurangnya setengah jam.
2. Berenang di kolam beberapa kali seminggu, dan jika boleh, melakukan aerobik air.
3. Jika anda berasa sihat dan tiada kontraindikasi, kelas menari (terutamanya tarian perut oriental untuk wanita hamil) dan Pilates di bawah pengawasan pengajar adalah disyorkan.
4. Latihan pernafasan harian.
5. Latihan fitball.
6. Set senaman regangan untuk menguatkan otot belakang, pelvis, kaki, dan dada.

Cara melakukan senaman yang betul untuk ibu hamil

• semua latihan dilakukan pada kadar yang tenang, tanpa beban;
• latihan pengukuhan otot bergantian dengan latihan relaksasi;
• sebarang tekanan pada abs, senaman seperti "basikal" atau "pokok birch" dikecualikan;
• jongkong dan selekoh tidak dilakukan sepenuhnya, tetapi separuh jalan;
• Latihan regangan dilakukan dengan sangat berhati-hati, kerana disebabkan oleh rusuhan hormon dalam
• Dalam badan wanita hamil, ligamen dan tendonnya mudah cedera;
• beban kekuatan (contohnya, senaman dengan dumbbell dan pada mesin) dikecualikan sama sekali pada trimester pertama, berbeza dengan trimester ke-2 dan ke-3.

Satu set senaman untuk ibu mengandung pada trimester pertama

1. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri, kaki dibuka sedikit, belakang lurus, lengan direndahkan dengan bebas. Pada kiraan 1 hingga 5, tarik nafas dalam-dalam. Pada kiraan 1 hingga 7, hembus perlahan. Ulang 8-10 kali.
2. Berjalan di tempat selama 1 minit bergantian dengan berjalan di atas jari kaki selama 30 saat.
3. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri, kaki dibuka sedikit, lengan diluruskan ke sisi. Pada masa yang sama, semasa menarik nafas, angkat tangan kanan dan kaki kiri anda, dan semasa menghembus nafas, turunkannya. Elakkan pergerakan secara tiba-tiba. Ulang 5 kali, bergantian tangan dan kaki.
4. Mencangkung separuh dengan lengan lurus ditarik ke belakang - 5 kali.
5. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri, kaki dipisahkan sedikit, tangan digenggam di belakang anda. Semasa anda menarik nafas, bengkok ke belakang sedikit, tarik ke dalam punggung anda. Semasa anda menghembus nafas, berdiri tegak, mengambil posisi permulaan. Ulang 6-7 kali.
6. Separuh bengkok ke hadapan dengan meluruskan tangan anda di hadapan anda – 5 ulangan.
7. Kedudukan pada permulaan latihan: berdiri atau duduk dengan punggung lurus, tangan disambungkan dengan tapak tangan di hadapan anda pada paras dada. Semasa anda menarik nafas, tekan tapak tangan anda antara satu sama lain dengan kuat untuk mengetatkan otot dada anda. Semasa anda menghembus nafas, kendurkan lengan dan otot dada anda, tanpa memisahkan tapak tangan anda. Ulang 7-8 kali.
8. Kedudukan pada permulaan latihan: duduk di atas lantai, kaki dibuka lebar, tangan di tali pinggang. Semasa anda menghembus nafas, sentuh hujung kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Semasa anda menarik nafas, duduk tegak, mengambil posisi permulaan. Begitu juga dengan tangan kanan dan kaki kiri. Ulang 7-8 kali, selang seli kaki dan tangan.
9. Kedudukan pada permulaan latihan: merangkak, kepala ke bawah. Semasa anda menghembus nafas, bengkok di pinggang, bulatkan belakang anda seperti kucing. Kekal dalam kedudukan ini untuk kiraan 1 hingga 3. Semasa menarik nafas, ambil posisi permulaan. Ulang 5-7 kali.
10. Kedudukan pada permulaan latihan: berbaring telentang, kaki bengkok di lutut, kaki berehat di atas lantai. Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda, letakkan kaki anda di atas lantai, tahan dalam kedudukan ini untuk kiraan 1 hingga 3. Semasa anda menarik nafas, turunkan pelvis anda, mengambil posisi permulaan. Ulang 5-7 kali.

Boleh dilakukan beberapa latihan pada fitball:

• duduk di atas bola dan lakukan putaran bulat dengan pelvis anda ke arah yang berbeza;
• duduk di atas lantai dan pegang bola di antara kaki anda, kemudian picit bola secara bergantian dengan kaki anda dengan kekuatan ringan, kemudian lepaskan tekanan;
• baring di atas perut anda di atas bola, rehatkan kaki anda di atas lantai, dan naik dari dada anda ke perut bawah anda (sehingga perut anda menonjol).

Pada akhir kompleks, disyorkan untuk melakukan senaman regangan yang mudah dan kelonggaran. Duduk di atas lutut anda, letakkan punggung anda pada tumit anda. Regangkan tangan anda ke hadapan dan cuba sentuh dahi anda ke lantai. Regangkan sedikit ke hadapan dan berehat. Ulang beberapa kali.

Terdapat ungkapan biasa yang mencirikan dengan baik keperluan untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan: lebih baik duduk daripada berbaring; lebih baik berdiri daripada duduk; Lebih baik berjalan daripada berdiri.

Aktiviti sukan yang sederhana dan teratur semasa mengandung tanpa adanya kontraindikasi tidak pernah membahayakan sesiapa pun.

Tidak mahu melakukan satu set latihan? Berenang! Tidak mahu berenang? Lakukan senaman pernafasan! Dan ini bukan milik anda? Kemudian berjalan lebih banyak atau menari. Cari sendiri bentuk aktiviti fizikal semasa kehamilan yang akan menyeronokkan untuk anda dan bermanfaat untuk badan anda.

• Jangan terlalu panas semasa bermain sukan - ini memburukkan keadaan janin.
• Minum banyak cecair semasa senaman untuk merangsang metabolisme anda dan meningkatkan penyingkiran toksin dari badan anda.
• Aktiviti fizikal paling baik diterima beberapa jam selepas makan (secara optimum selepas sarapan pagi).
• Jangan terlebih buat! Ingat bahawa sesak nafas anda adalah gejala bahawa bayi dalam kandungan anda tidak mendapat oksigen yang mencukupi.
• Ambil kira perasaan anda dan pada sedikit tanda sakit di bahagian bawah perut atau ketidakselesaan, hentikan melakukan senaman dan gantikan dengan yang lain pada masa hadapan.
• Jangan terlalu bekerja sendiri! 15 minit sehari sudah cukup untuk aktiviti fizikal pada trimester pertama kehamilan.
• Elakkan aktiviti fizikal pada hari yang kritikal jika anda tidak hamil. Menurut kajian perubatan, pada masa inilah ancaman keguguran meningkat secara mendadak.
• Jangan abaikan senaman pernafasan dan senaman relaksasi - setiap wanita hamil perlu menguasai kemahiran ini.

Video yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama

Kami menjemput anda untuk menonton video kursus senaman yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama, yang akan membantu anda mengekalkan kesihatan yang baik dan menyediakan badan anda untuk trimester seterusnya dan bersalin. Ia selamat untuk semua wanita hamil yang tidak mempunyai kontraindikasi.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menekankan sekali lagi: kehamilan adalah masa yang istimewa dalam kehidupan wanita. Tetapi ia tidak sepatutnya berlaku secara eksklusif dalam kedudukan mendatar dengan kerinduan di mata.

Pendidikan jasmani pada masa ini digalakkan dan membantu persediaan untuk bersalin. Kongsi pengalaman anda Bagaimana tahap aktiviti fizikal anda semasa mengandung mempengaruhi proses bersalin dan pemulihan selepas kelahiran anak.

Senaman untuk wanita hamil - adakah mereka perlu dan sejauh manakah mereka selamat? Kebanyakan bakal ibu tidak mahu mengabaikan diri semasa mengandung dan mengimpikan untuk mengekalkan susuk tubuh yang cantik selepas bersalin. Semua ini agak mungkin jika anda tidak mendapat berat badan berlebihan, dan juga mengekalkan otot anda dengan satu set latihan mudah. Apakah beban dan jenis latihan yang dibenarkan untuk dilakukan oleh wanita hamil, apakah faedahnya, dan apakah kontraindikasi untuk gimnastik?

• Senaman perut dan berlari harus dielakkan.
• Nadi semasa aktiviti fizikal tidak boleh lebih tinggi daripada 150 denyutan seminit.
• Jenis fizikal terbaik beban - aerobik dan berenang.
• Jika semasa gimnastik anda merasakan ketegangan dalam rahim, nada, anda harus berhenti bersenam dan mengurut kawasan sakral.
• Antara senaman yang paling mudah diakses ialah berjalan kaki dan berjalan di udara segar.

Senaman fizikal adalah kontraindikasi untuk wanita hamil yang telah didiagnosis dengan "ancaman keguguran" atau "ancaman kelahiran pramatang", dan dalam keadaan lain. Anda tidak boleh melakukan gimnastik tanpa berunding dengan doktor. Di samping itu, benar-benar semua wanita hamil tidak boleh menggoda nasib sebelum 16 minggu, apabila risiko keguguran sangat tinggi. Setiap trimester kehamilan mempunyai senaman sendiri yang selamat dan berkesan. Anda boleh belajar di rumah atau mendaftar di sekolah untuk wanita hamil, di mana pengajar dan pekerja perubatan yang berpengalaman akan memantau beban.

Terdapat banyak aspek positif untuk senaman ringan. Ini termasuk mengekalkan bentuk dan peredaran darah yang baik (risiko hipoksia janin dikurangkan). Beberapa kajian menunjukkan bahawa wanita yang aktif secara fizikal bersalin lebih mudah dan cepat, dan menjadi lebih cepat selepas bersalin.

Secara konvensional, satu set latihan untuk wanita hamil boleh dibahagikan kepada:

• dilakukan sambil berdiri;
• dilakukan berbaring di sisi anda;
• dilakukan sambil duduk.

Kami akan memberikan contoh beberapa senaman berkesan yang boleh dan patut dilakukan oleh ibu mengandung yang sihat.

• Berjalan di tempat. Pergerakan harus tenang. Otot-otot belakang dan perut tidak boleh tegang. Jangan angkat lutut tinggi.
• Lunges ke hadapan. Letakkan satu kaki lebih jauh ke hadapan, yang lain kekal lurus. Lakukan jongkong ringan.
• Lunges ke tepi. Alihkan berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain, cuba pastikan belakang anda lurus.
• Letakkan lengan anda bengkok pada siku pada bahu anda dan lakukan sedikit lenturan dari sisi ke sisi semasa anda menghembus nafas.
• Semasa duduk di atas kerusi, lakukan gulung dari tumit ke kaki. Latihan ini berfungsi sebagai pencegahan vena varikos dan trombosis yang baik.
• Berbaring di sisi anda. Bengkokkan kaki bawah anda di lutut, dan angkat dan turunkan kaki atas anda dengan amplitud yang selesa.
• Perkara yang sama, hanya pergerakan kaki harus bulat.
• Berdiri merangkak dan lengkungkan punggung ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menggerakkan badan anda ke depan dan ke belakang dan ke sisi.
• Berdiri dengan merangkak, luruskan satu kaki dan angkatnya. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
• Perkara yang sama, hanya sisi.

Ini terpakai kepada gimnastik untuk badan, dan juga wujud untuk perineum, yang juga perlu disediakan untuk kelahiran yang akan datang. Senaman kegel untuk wanita hamil sangat relevan. Apakah mereka? Ini adalah "pemanasan badan" khas untuk otot lantai pelvis. Ia membantu untuk mengelakkan inkontinensia kencing, prolaps sistem pembiakan wanita dan akibat lain bersalin. Sangat penting untuk melakukan latihan ini untuk wanita yang tidak bersalin pertama, serta wanita berusia lebih 35 tahun, iaitu mereka yang sudah berisiko untuk patologi yang disebutkan di atas.

Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan mencari otot yang bertanggungjawab untuk keanjalan perineum dan faraj. Untuk memahami ke mana ia pergi dan bagaimana anda boleh mempengaruhinya, anda perlu cuba mengganggu proses ini semasa membuang air kecil. Dengan cara ini anda boleh merasakan otot ini. Dan kemudian, dalam keadaan yang lebih sesuai, cuba untuk memampatkan dan membukanya. Sangat mudah anda boleh melakukan senaman Kegel di mana-mana dan dalam apa jua keadaan, dan tiada siapa yang akan melihat apa-apa.