Senamrobik untuk wanita hamil 2nd 3rd trimester. Senaman untuk ibu hamil

rumah / Perasaan

Apabila seorang wanita mengetahui tentang kehamilan dan mendaftar di klinik, cadangan pertama yang dia dengar daripada doktor adalah untuk mengehadkan dan mengurangkan aktiviti fizikal ke tahap minimum dan menolak.

Tetapi ini sama sekali tidak bermakna anda tidak perlu menjaga badan anda. Terdapat beberapa jenis senaman yang bukan sahaja memudaratkan, malah akan memberi manfaat kepada mana-mana wanita hamil. Dan, jika anda melibatkan diri dalam kecergasan sepanjang tempoh kehamilan, memastikan badan anda dalam bentuk yang cantik tidak akan menjadi sukar walaupun selepas bersalin.

Bolehkah wanita hamil melakukan kecergasan?

Jawapan kepada soalan itu sangat mudah dan yakin - sudah tentu, ia mungkin, dan walaupun dalam banyak kes ia hanya perlu. Satu-satunya kenyataan dalam kes ini ialah semasa tempoh mengandung bayi adalah perlu untuk menyesuaikan kelas, menambah mereka dengan latihan yang lebih lembut yang bersifat pengukuhan dan pemanasan umum.

Fakta inspiratif utama untuk melakukan kecergasan semasa kehamilan adalah bahawa ia telah ditetapkan bahawa jika seorang wanita telah melakukan kecergasan selama sembilan bulan, bersalinnya akan menjadi beberapa kali lebih mudah dan lebih mudah. Ibu mengandung akan mempunyai jantung, paru-paru, dan keseluruhan sistem otot yang terlatih. Semua ini akan membantu semasa bersalin dan semasa bersalin. Aktiviti fizikal yang sederhana juga akan membantu tubuh mengumpul hormon seperti endorphin untuk bersalin, yang seterusnya bertindak sebagai penahan sakit semula jadi.

Semestinya kecergasan ibu hamil berbeza dengan kecergasan wanita yang tidak hamil ketika ini. Dan sebelum anda memulakan kelas anda, anda pasti perlu mendapatkan cadangan daripada doktor yang memantau dan menguruskan kehamilan. Anda perlu yakin bahawa tidak ada kontraindikasi untuk bersenam dalam kes anda.

Kemudian anda harus serius mempertimbangkan isu memilih tempat untuk kelas kecergasan dan jurulatih. Pilihan yang ideal ialah tempat yang tidak jauh dari rumah dan seseorang yang mempunyai pengalaman bekerja dengan wanita hamil dan pendidikan perubatan.

Tetapi anda tidak boleh sepenuhnya mempercayakan semua pemantauan kesihatan anda kepada jurulatih. Doktor dan anda sendiri mesti bertanggungjawab untuk kesihatan anda sendiri dan anak anda.

Untuk latihan menjadi berkesan, anda harus mematuhi cadangan berikut dan ikut peraturan ini:

Anda tidak boleh "memberikan yang terbaik" semasa latihan. Ia akan mencukupi untuk bersenam dengan intensiti sederhana dan rendah;
Anda tidak boleh malas dan ponteng kelas. Kehadiran ke kelas kecergasan mestilah sekurang-kurangnya tiga kali seminggu;
Adalah penting untuk diingat bahawa semasa mengandung, mana-mana wanita akan mengalami kesukaran bernafas. Perkara ini mesti diambil kira semasa latihan, tanpa takut untuk mengurangkan keamatan;
Ia sangat penting untuk aktiviti yang berkesan dan perkembangan normal kanak-kanak untuk makan dengan betul. Semasa senaman semasa kehamilan, matlamatnya tidak boleh untuk menurunkan berat badan tambahan. Matlamat kecergasan untuk wanita hamil adalah untuk menguatkan sistem otot;
Semasa aktiviti kecergasan semasa hamil, adalah perlu untuk mengambil jumlah cecair yang betul. Di samping itu, anda tidak boleh memakai pakaian yang mengetatkan dada dan perut anda;
Semasa latihan fizikal, anda tidak sepatutnya menahan nafas supaya tidak menyebabkan tekanan pada pelvis dan pening;
Semasa kelas kecergasan, anda perlu memantau nadi anda dan juga memberikan badan anda rehat yang cukup.

Kecergasan untuk wanita hamil: trimester pertama

Perlu diberi perhatian kepada pemilihan latihan untuk kecergasan semasa kehamilan. Lagipun, banyak latihan fizikal bukan sahaja tidak disyorkan untuk wanita hamil, tetapi dilarang sama sekali. Sebagai contoh, mereka tidak boleh melakukan pelbagai selekoh dan pusingan. Ini amat berbahaya pada bulan-bulan pertama kehamilan. Beberapa latihan sedemikian boleh menyebabkan keguguran spontan atau hipertonisitas rahim.

Ramai wanita dalam trimester pertama kehamilan mengadu sakit pagi tanpa ampun, kesihatan yang tidak baik, dan mengantuk yang tidak dapat ditahan. Sudah tentu, pada saat-saat seperti itu anda tidak berasa seperti melakukan kecergasan sama sekali. Tetapi di sini adalah bernilai menarik diri anda bersama-sama dan memaksa diri anda melakukan dua puluh minit latihan pemulihan. Latihan sedemikian akan membantu mengatasi manifestasi toksikosis, dan juga mengurangkan keamatannya.

Anda hanya perlu bermula, dan hasilnya tidak akan membuat anda menunggu.

Latihan pengukuhan am untuk wanita hamil

Berdiri betul-betul di belakang belakang kerusi, bentangkan kaki anda seluas bahu, pegang kerusi, dan perlahan-lahan naik ke atas hujung kaki anda. Semasa mengangkat, tarik nafas dalam-dalam, turunkan ke posisi permulaan - hembus. Latihan ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
Beralih dari kerusi, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, genggam tangan anda dengan tapak tangan anda di hadapan dada anda, dan rentangkan siku anda secara mendatar. Mula memicit tapak tangan anda dan mengira hingga lima, kemudian lepaskan tekanan. Dan seterusnya sepuluh kali berturut-turut.
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lurus ke belakang, tangan di pinggang. Latihan ini melibatkan pergerakan putaran pelvis. Putar pelvis anda sepuluh kali ke satu arah, sepuluh kali ke arah yang lain.
Hayun kaki anda. Berdiri tegak, pegang belakang kerusi dengan satu tangan, hayun kaki anda ke hadapan, kemudian ke sisi, kemudian ke belakang. Setiap kaki hendaklah dibuat sepuluh ayunan ke setiap arah.
Kami mengambil posisi duduk di atas lantai, menyilangkan kaki kami dalam gaya Turki, berehat lengan kami dan menurunkannya supaya jari kami menyentuh lantai. Kami melakukan regangan: mengangkat lengan kanan kami, kami bengkok ke kiri sehingga siku tangan kiri kami menyentuh lantai. Kami juga melakukan regangan ke arah lain, sepuluh kali pada setiap arah.

Kecergasan untuk wanita hamil: trimester ke-2

Dengan bermulanya trimester kedua kehamilan, adalah perlu untuk meninggalkan latihan yang dilakukan semasa berbaring di belakang anda. Hakikatnya ialah melakukan senaman sedemikian sangat meningkatkan risiko kekurangan oksigen pada kanak-kanak. Di samping itu, latihan sedemikian boleh menyebabkan kemerosotan bekalan darah ke otak. Penggantian yang sangat baik untuk kedudukan badan ini untuk kecergasan ialah posisi melutut dengan penekanan pada tangan anda.

Pada trimester kedua, kecergasan menjadi lebih mudah. Ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa toksikosis telah berakhir, kekuatan telah meningkat, tenaga diisi semula setiap hari dengan bantuan pemakanan dan vitamin yang betul. Ini menjadikan bermain sukan lebih menyeronokkan.

Pada trimester kedua, kerana kesihatan ibu hamil yang baik, latihan tambahan termasuk dalam kompleks, yang tujuannya adalah untuk menguatkan otot belakang, kaki, dan perut. Pada peringkat akhir kehamilan, otot-otot kuat bahagian ini akan berkhidmat dengan setia, melegakan kesakitan dan keletihan daripada tekanan berterusan pada mereka. Semasa bersalin, anda juga memerlukan otot kaki, belakang dan perut yang kuat.

Beginilah rupa satu set latihan pada trimester kedua kehamilan:

Berdiri tegak, pegang belakang kerusi, dengan kaki dibuka seluas bahu. Menghembus nafas, kita melakukan squat, tahan dalam kedudukan ini selama tiga hingga lima saat, kemudian perlahan-lahan bangkit dan tarik nafas.
Semasa mencangkung, perut harus santai, dan otot-otot punggung dan perineum, sebaliknya, harus tegang. Latihan dilakukan sekurang-kurangnya sepuluh kali.
Ayunkan kaki anda, tetapi dalam kedudukan berbaring di sisi anda. Kita hayun dahulu ke hadapan, atas, belakang. Kemudian kita beralih ke sisi lain dan melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Dan seterusnya sepuluh kali setiap satu.
Berlutut dan letakkan tangan anda di atas lantai. Kami membengkokkan punggung kami ke atas, dalam arka, tahan kedudukan selama tiga hingga lima saat, berehat di kedudukan permulaan. Latihan dilakukan sepuluh kali.

Kecergasan untuk wanita hamil: trimester ke-3

Dalam tempoh tiga bulan terakhir kehamilan, senaman regangan mesti dilakukan dengan perlahan dan berhati-hati. Sekiranya anda tidak melakukannya dengan berhati-hati, anda boleh mencetuskan kehelan, kerana ini adalah tempoh kerja hormon khas yang menjadikan semua sendi badan wanita lebih lentur. Hormon ini dipanggil relaxin.

Semua pergerakan yang dibenarkan oleh doktor dan jurulatih dilakukan dengan perlahan, dengan mengambil kira perut yang semakin membesar. Dalam tempoh ini, kecergasan untuk wanita hamil adalah lebih seperti latihan pengukuhan am atau cara persediaan, dari segi moral dan fizikal, untuk kelahiran yang akan datang.

Pilihan kecergasan yang ideal untuk wanita hamil pada trimester ketiga adalah latihan dengan bola besar - fitball. Bola ini boleh digantikan dengan ottoman.

Latihan akan menjadi seperti ini:

Duduk di atas fitball atau ottoman, bentangkan kaki anda lebih lebar. Senaman akan dilakukan pada pernafasan. Anda perlu bernafas secara cetek, seperti anjing pada hari yang panas. Selepas mengira dan mengambil sepuluh nafas, tukar kepada pernafasan biasa. Selepas satu minit, ulangi latihan. Latihan pernafasan ini dilakukan sehingga lima kali.
Semasa terus duduk di atas ottoman atau fitball, anda perlu melipat tangan anda di dada anda dan dengan sangat perlahan dan berhati-hati melakukan pergerakan bulat dengan pelvis anda dalam kedua-dua arah sepuluh kali.
Kami menukar kedudukan, mencangkung, merenggangkan kaki selebar pinggul. Kami melebarkan lutut dan meletakkan tangan kami di atas lantai. Seolah-olah kita berguling dari satu sisi ke sisi yang lain, secara bergantian meluruskan kaki ke sisi, yang kiri - yang kanan, dan seterusnya dengan setiap kaki sepuluh kali.

Dengan melakukan semua senaman dengan betul dan menumpukan sedikit masa untuk kecergasan setiap hari, kelahiran anda akan menjadi mudah dan tanpa komplikasi, dan bayi anda akan menjadi sihat dan kuat. Di bawah adalah peraturan yang mesti dipatuhi dengan ketat semasa aktiviti kecergasan ibu hamil sepanjang kehamilan.

Kecergasan untuk wanita hamil: "14 peraturan yang anda boleh dan harus"

Peraturan satu: perundingan wajib dengan doktor, pakar obstetrik, pakar kecergasan. Tanpa menerima arahan yang jelas daripada pakar ini, anda tidak boleh mula melakukan senaman, supaya tidak mencetuskan komplikasi kehamilan yang tidak diingini dan tidak mengganggu perjalanan normalnya, serta tidak membahayakan perkembangan anak anda.
Peraturan kedua: memakai pakaian longgar yang diperbuat daripada fabrik semulajadi dan bernafas. Coli sepatutnya menyokong, tetapi tidak ketat. Kasut hendaklah selesa, tanpa tumit, dan tidak licin.
Untuk mengelakkan terlalu panas semasa aktiviti kecergasan, anda boleh memakai pakaian bergaris yang boleh ditanggalkan dengan mudah. Jika kaki anda bengkak, anda boleh membeli kasut sukan yang lebih besar, tetapi kasut mesti menyokong kaki dan buku lali anda.
Peraturan tiga: kerap melakukan aktiviti kecergasan. Untuk mengekalkan bentuk badan sepanjang sembilan bulan kehamilan anda, kelas kecergasan haruslah teratur, dengan beban sederhana, dan berlangsung sekurang-kurangnya setengah jam sehari. Kelas boleh diadakan setiap hari atau setiap hari.
Peraturan empat: pemantauan mandatori fungsi jantung, mengelakkan terlalu banyak tenaga. Ketegangan yang berlebihan semasa kelas kecergasan wanita hamil boleh mencetuskan akibat yang sangat menyedihkan.
Peraturan utama kehamilan adalah lebih banyak rehat dan relaksasi. Ini juga terpakai untuk kelas kecergasan. Senaman harus menguatkan sistem otot badan, tetapi tidak menyebabkan ketidakselesaan atau keletihan. Kadar denyutan jantung tidak boleh lebih tinggi semasa senaman daripada seratus empat puluh hingga seratus lima puluh denyutan seminit.
Peraturan lima: ingat kesan relaxin. Relaxin dihasilkan dalam badan wanita hamil, semakin banyak, semakin tinggi istilahnya. Hormon ini secara aktif bertindak mengendurkan ligamen dan semua sendi.
Oleh itu, semua latihan regangan harus dilakukan di bawah pengawasan jurulatih kecergasan, dengan sangat berhati-hati. Dan pada trimester kehamilan kedua dan ketiga, sukan hubungan harus dikecualikan.
Peraturan enam: latihan wajib yang menguatkan lantai pelvis. Otot-otot hari pelvis perlu sentiasa dikuatkan, kerana beban di atasnya sentiasa meningkat sepanjang kehamilan, kerana janin berkembang dan membesar, menambah berat badan. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan senaman Kegel, yang direka khusus untuk menguatkan otot lantai panggul.
Peraturan tujuh: mengawal otot rektus abdominis. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dengan kaki anda di atas lantai. Letakkan jari anda di atas dan di bawah pusar anda. Angkat bahagian atas badan anda perlahan-lahan sambil menekan jari anda pada perut anda. Dalam kes ini, anda boleh merasakan pemisahan otot perut.
Sekiranya percanggahan melebihi saiz dua jari, semua latihan lain harus dilakukan dengan berhati-hati, tanpa terlalu banyak tenaga.
Peraturan lapan: perhatikan postur anda. Semasa kelas kecergasan, seorang wanita hamil mesti memantau posturnya. Untuk memastikan bahawa semua sendi berada dalam kedudukan yang betul, adalah wajar berunding dengan doktor dan jurulatih kecergasan dan mendapatkan cadangan yang jelas daripada mereka mengenai latihan tersebut.
Peraturan sembilan: pastikan minum minuman manis semasa kelas. Peraturan ini akan membantu untuk melaksanakan dua peraturan berikut, iaitu mengekalkan paras gula dalam darah yang normal dan minum cecair yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi.
Peraturan sepuluh: sebelum bersenam, makan lebih sedikit dan ambil karbohidrat. Semasa mengandung, paras gula dalam darah wanita mungkin berubah secara mendadak. Untuk mengelakkan serangan kekurangan gula semasa kelas, hanya makan lebih banyak karbohidrat sejam sebelum itu, dan ambil minuman manis bersama anda.
Semasa senaman, anda harus mengurangkan intensiti secara beransur-ansur untuk mengelakkan pening dan gejala lain yang tidak menyenangkan.
Peraturan sebelas: minum banyak cecair. Dalam kes ini, cecair bermaksud air dan jus mineral bukan berkarbonat tulen. Dua jam sebelum kelas kecergasan, anda perlu minum sekurang-kurangnya dua gelas air.
Peraturan dua belas: ambil masa untuk memanaskan badan. Semasa mengandung, anda tidak boleh mengabaikan pemanasan badan (memanaskan badan sebelum bersenam). Anda harus meluangkan masa yang mencukupi untuk memanaskan badan; ini boleh mengelakkan genangan darah dan kekejangan kaki.
Peraturan tiga belas: Mengangkat dari lantai hendaklah perlahan dan berhati-hati. Sebagai peraturan, pusat graviti terletak di sakrum, iaitu, pada tahap vertebra kedua sakrum, tepat di bawah pusar. Tetapi, dengan permulaan kehamilan, ia berubah, dan semakin jauh kehamilan berkembang, semakin jauh anjakan.
Oleh itu, apabila seorang wanita hamil ingin menukar kedudukan badannya semasa kelas kecergasan, adalah penting untuk melakukan ini dengan perlahan dan berhati-hati agar tidak membahayakan dirinya atau anak dalam kandungan.
Peraturan empat belas: Elakkan kesakitan semasa latihan. Sudah tentu, sakit otot ringan dan keletihan adalah sensasi biasa selepas latihan.

Tetapi apabila gejala berlaku seperti: pening, pengsan, sakit kepala, loya, muntah, penglihatan kabur, ketidakselesaan, keletihan selepas senaman tertentu, kebas beberapa bahagian badan, sakit kejang, pendarahan faraj atau pun hanya pendarahan, sakit di bahagian bawah perut. , kebocoran air ketuban, pasif pergerakan janin, senaman harus dihentikan serta-merta dan dapatkan nasihat doktor. Sekiranya perlu, doktor akan menetapkan pemeriksaan tambahan badan untuk mengenal pasti kemungkinan patologi.

Berbaring dan takut atau belajar?

"Kehamilan bukan penyakit," kami tidak jemu mengulanginya dalam kursus persediaan bersalin kami. Aktiviti fizikal dan fizikal adalah penting untuk setiap orang pada sebarang umur dan amat berguna untuk wanita hamil. Bukan rahsia lagi bahawa badan ibu mengandung mengalami tekanan tambahan akibat peningkatan jumlah darah dan berat badan. Oleh itu, beban pada sendi dan sistem badan lain meningkat. Latihan khas dan pendidikan jasmani untuk ibu hamil akan memberi peluang kepada anda untuk melalui keseluruhan perjalanan kehamilan dalam keadaan ceria dan harmoni.
Jika anda pernah terlibat dalam mana-mana sukan sebelum ini, maka anda hanya perlu mengkaji ciri-ciri "kedudukan" baru anda, tukar set latihan tradisional dengan sewajarnya dan teruskan melatih otot, jantung dan paru-paru anda.
Jika anda tidak melakukan sebarang sukan sebelum hamil, jangan takut untuk mula melatih badan anda sekarang. Gimnastik ringan dan program kecergasan yang direka khas untuk ibu mengandung akan memberi anda peluang untuk mendekati bersalin dalam keadaan fizikal yang optimum, dan juga akan membantu anda pulih dengan lebih mudah selepas bersalin.

Apa yang penting untuk diketahui tentang kecergasan untuk wanita hamil?

Perkara pertama dan paling penting ialah perundingan wajib dengan doktor penyelia; anda mesti mengecualikan kontraindikasi untuk melakukan kecergasan. Ini biasanya termasuk:

penyakit dan kecacatan sistem kardiovaskular;
penyakit otot dan/atau sendi;
ancaman keguguran;
keguguran biasa;
kedudukan plasenta tidak normal;
kehamilan berganda;

Lebih-lebih lagi, walaupun anda mengalami kesulitan tertentu dengan melahirkan anak, aktiviti fizikal sederhana akan berguna bukan sahaja untuk anda, tetapi juga untuk bayi anda. Oleh itu, berunding dengan doktor anda, mungkin dia akan menasihati anda tentang kelas terapi fizikal khas atau senaman berjalan dan pernafasan.
Jika doktor anda memberi anda lampu hijau untuk bersenam, ingat perkara berikut:
Untuk membolehkan kelas membawa faedah yang ketara, mereka mesti teratur sepanjang keseluruhan kehamilan. Pada masa yang sama, jangan lupa bahawa sebarang aktiviti fizikal harus dilakukan di zon selesa anda. Latihan yang memerlukan ujian ketahanan yang serius dan beban berat dikecualikan. Apa-apa yang berkaitan dengan melompat dan menyentak adalah dilarang. Pergerakan anda semasa melakukan gimnastik hendaklah lancar dan tanpa ketegangan. Adalah lebih baik untuk menangguhkan senaman perut dan apa-apa crunches sehingga kemudian. Keamatan aktiviti sukan harus meningkat secara beransur-ansur, anda harus menikmati kecergasan tanpa bersenam hingga ke tahap keletihan. Kekalkan keseimbangan, elakkan kemungkinan terjatuh dan situasi traumatik, dan pantau kesejahteraan anda.

Apabila tidak bersenam

Anda harus segera menghentikan senaman jika anda mengalami mana-mana yang berikut:

pening;
kesakitan dari mana-mana asal;
sesak nafas;
objek di sekeliling tidak lagi kelihatan dengan jelas;
penguncupan sengit rahim;
berdarah;
kesukaran bergerak dan kebas;
degupan jantung yang terlalu kuat;
pening dan muntah;
sebarang kejadian atau gejala luar biasa lain;

Kecergasan dan gimnastik untuk ibu mengandung pada peringkat kehamilan yang berbeza mempunyai ciri-ciri tersendiri.

Kelas pada trimester pertama (sehingga minggu ke-13 kehamilan)

Penyelidikan terkini mengesahkan bahawa aktiviti fizikal sederhana dalam tiga bulan pertama kehamilan membantu melancarkan kemungkinan sensasi yang tidak menyenangkan, seperti mual pagi, ketidakstabilan mood, dan peningkatan keletihan. Apakah jenis latihan yang disarankan oleh pakar?
Gimnastik khas untuk wanita hamil akan berguna; ia akan memastikan korset otot dalam keadaan baik, mewujudkan mood yang hebat dan membantu membekalkan bayi dengan oksigen yang diperlukannya.
Satu lagi peluang hebat untuk bersenam pada trimester pertama ialah berenang. Adalah dipercayai bahawa berenang, aerobik air dan apa-apa senaman untuk wanita hamil di kolam renang adalah pilihan terbaik untuk aktiviti fizikal untuk yang paling tidak bersedia dan juga mereka yang tidak boleh berenang ibu mengandung. Di dalam air, semua pergerakan lembut, licin, tidak ada kejutan. Badan berada di dalam air seolah-olah dalam keadaan tanpa berat; pergerakan aktif boleh bergantian dengan kelonggaran sepenuhnya, bergantung pada perasaan anda.
Latihan pernafasan. Ternyata anda perlu belajar bernafas semasa kehamilan, lebih baik bermula tepat pada awal kehamilan! Latihan pernafasan adalah perlu untuk wanita hamil kerana beberapa sebab: pertama sekali, pernafasan yang betul membantu untuk berehat dan tenang, dan kemahiran ini sangat penting untuk ibu mengandung. Di samping itu, tekanan dan ketegangan adalah teman tetap mana-mana wanita moden. Dengan menguasai pelbagai kaedah pernafasan, seorang wanita hamil boleh mengatasi keadaan ketegangan yang tidak bermanfaat untuk perkembangan bayi.

Kecergasan pada trimester ke-2 (dari minggu ke-14 hingga ke-27)

Dalam tempoh ini, plasenta mula memenuhi fungsinya sebagai pelindung, kesihatan bertambah baik, dan lonjakan kekuatan dan tenaga dirasai. Lif ini bagus untuk senaman yang lebih kerap dan sengit. Gimnastik untuk wanita hamil pada trimester kedua akan menyokong kesihatan anda, membangunkan daya tahan dan fleksibiliti, serta membantu menguatkan otot dan sendi. Dalam tempoh ini, kecergasan, gimnastik, aerobik air dan berenang masih berguna. Beban kekuatan menjadi lebih diterima jika ia adalah kegemaran anda.
Masa yang sesuai untuk yoga atau Pilates, senaman khas akan membantu anda menghilangkan sakit belakang yang semakin meningkat dan menguatkan otot anda secara perlahan, membantu mencegah vena varikos dan masalah lain. Walau bagaimanapun, kita tidak harus melupakan langkah berjaga-jaga. Perut anda sudah agak besar, dalam tempoh ini anda harus mengelakkan semua latihan perut, dan dalam yoga terdapat kontraindikasi untuk beberapa asana. Semasa bersenam, pantau dengan teliti nadi anda; adalah baik jika ia tidak lebih tinggi daripada 130 denyutan seminit. Kebanyakan semua latihan kini perlu dilakukan dalam kedudukan "berdiri dengan sokongan", "merangkak", berbaring di sisi anda, duduk. Nota terakhir bukanlah kontraindikasi untuk aerobik air, kerana di dalam air berat anda bukan penghalang kepada kedudukan tegak, dan semasa kelas, sebagai peraturan, peralatan khas digunakan untuk sokongan.

Pendidikan jasmani untuk wanita hamil pada trimester ke-3 (dari minggu ke-28 hingga kelahiran)

Latihan fizikal dalam tempoh ini bertujuan untuk meningkatkan mobiliti sendi, meningkatkan regangan, meningkatkan keanjalan lantai pelvis dan mengurangkan genangan vena. Dari kedudukan permulaan, kecuali yang disebutkan dalam trimester ke-2, "berbaring di sebelah kanan" harus dikecualikan, kerana rahim yang diperbesar memberi tekanan pada hati. Semua jenis aktiviti fizikal pada trimester ketiga tidak dikontraindikasikan sehingga bersalin: pergi ke gim, kolam renang atau yoga, atau menggabungkan semua perkara di atas. Ia adalah penting untuk bekerja pada pernafasan khas dan keupayaan untuk berehat, yang akan menjadi pembantu setia anda semasa bersalin.
Sebagai peraturan, pada trimester kehamilan ke-3, ibu mengandung telah meninggalkan pekerjaan mereka dan dengan penuh kasih sayang mengatur "sarang" mereka, di mana bayi yang ditunggu-tunggu akan segera muncul. Di antara banyak kerja yang menyenangkan, pastikan anda meluangkan masa untuk berjalan; saintis telah membuktikan bahawa berjalan kaki sejam sehari menormalkan tekanan darah, meningkatkan tidur, boleh melindungi anak anda daripada hipoksia dan menyelamatkan anda daripada kelesuan atau peningkatan keletihan. Jadikan masa ini paling menyeronokkan, ajak pasangan anda atau orang yang rapat dengan anda untuk berjalan-jalan, berjalan di tempat yang jauh dari lebuh raya.
Kami berharap kami dapat memberi inspirasi kepada anda untuk bersenam semasa hamil. Perlu diingatkan sekali lagi bahawa anda harus sentiasa memulakan sebarang aktiviti fizikal hanya selepas berunding dengan doktor yang anda percayai. Ia juga sangat penting untuk berlatih di bawah bimbingan ketat jurulatih gimnastik untuk wanita hamil, yang dengan cekap akan membantu anda kekal dalam keadaan yang baik semasa tempoh cemas ini untuk anda.

Wanita dalam kedudukan ini perlu mendapatkan aktiviti fizikal, walaupun semua hujah ibu yang prihatin dan pujukan mereka untuk duduk di sofa. Tidak, anda tidak boleh berlari maraton; pilihan yang sesuai ialah. Trimester ke-2 pada masa yang sama mengenakan sekatan baharu pada senaman dan membolehkan anda memperkenalkan beban tambahan ke dalam kelas.

Bersentuhan dengan

Mengapa anda memerlukan gimnastik?

Senaman biasa untuk wanita dalam kedudukan:

tidak akan membenarkan otot menjadi lembik dan sendi menjadi kaku;
akan mengurangkan kemungkinan bengkak;
akan membantu anda cepat kembali ke bentuk badan selepas bersalin;
tidak akan membenarkan anda mendapat berat badan berlebihan;
menyokong metabolisme yang sihat dalam badan;
mengawal fungsi sistem kardiovaskular dan kencing;
akan mengekalkan penampilan mekar mereka.

Di samping itu, beberapa latihan dan sukan membantu melegakan sensasi sakit di bahagian bawah belakang dan melegakan tekanan dari tulang belakang.

Apakah senaman yang tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil:

beban tekan;
berbaring telentang;
mengangkat berat;
pergerakan secara tiba-tiba;
menaiki basikal;
nadi laju.

Ditambah larangan melakukan senaman berpanjangan di bahagian belakang. Rahim yang membesar dan kanak-kanak dalam kedudukan ini memberi tekanan pada vena cava, dan janin mula mengalami hipoksia.

Wanita itu mungkin berasa pening dan loya.

Sebarang latihan yang memerlukan pengimbangan juga dikecualikan. Ini bukan sahaja berdiri dengan sebelah kaki, tetapi juga menunggang basikal.

Perut yang baru muncul mula mengubah deria keseimbangan wanita dan boleh mengecewakannya pada saat yang paling tidak dijangka. Janin tidak lagi dilindungi oleh tulang pelvis dan mudah cedera.

Peningkatan kadar denyutan jantung dan/atau sesak nafas – bukti kekurangan oksigen seorang wanita dan, dengan itu, dalam janin. dilarang untuk sebarang tempoh masa!

Latihan yang berguna

Apakah senaman yang boleh dilakukan oleh wanita hamil pada trimester ke-2:

perlahan dan lancar;
meletakkan tekanan pada bahagian belakang, punggung dan kaki;
mengikut teknik Kegel;
dengan dumbbells ringan.

Senarai bahagian sukan yang memberi wanita hamil peluang untuk bersenam tidak berbeza dengan senarai trimester pertama:

kolam;
kecergasan;
Gim;
tarian timur;
Pilates;
yoga;
berjalan.

Disyorkan jika boleh menggunakan khidmat jurulatih. Dia akan mencipta program yang betul, dan kanak-kanak itu tidak akan berada dalam bahaya.

Kelas kecergasan, tarian oriental, yoga dan Pilates tidak boleh berlangsung tanpa pengawasan jurulatih mengikut definisi.

Walaupun seorang wanita melawat bahagian sebelum kehamilan dan sudah biasa dengan teknik-tekniknya, ia tidak sepadan dengan risikonya.

Kolam renangnya bagus kerana kelas dengan pengajar tidak diperlukan. Anda boleh merenjis air cetek sepuas-puasnya, menjelajah di belakang anda atau dengan papan renang, 3 meter ke depan dan ke belakang.

Ia sangat menyenangkan untuk digantung pada pembatas, bersandar pada bilah bahu anda. Pada masa ini, punggung bawah anda akan bertepuk tangan dengan gembira. Kalau ada keinginan dan kewangan pun boleh melakukan senamrobik air dengan pengajar atau secara bebas membuat hayunan dan pusingan perlahan.

Latihan belakang semasa mengandung dibenarkan, tetapi tidak semua. Kebanyakan mereka memerlukan penyertaan bahagian bawah punggung atau perut, dan ini tidak dibenarkan. Dibenarkan adalah latihan yang menjejaskan kawasan bilah bahu dan tidak memerlukan lenturan belakang yang mendalam.

Senaman Kegel

Teknik ini melibatkan penggunaan beban pada otot faraj. Ini bermanfaat dan tidak akan membahayakan janin. Lebih-lebih lagi: jika seorang wanita mengetahui otot mana yang akan menolak janin melalui saluran kelahiran pada masa hadapan, dia akan dapat, dan otot yang terlatih akan menangani tugas dengan lebih baik. Ini akan menjadikan proses kelahiran lebih mudah untuk ibu, anak, dan pakar perbidanan.

Otot-otot rahim terletak di antara abs dan rektum. Selalunya, wanita menolak "di punggung," yang membawa kepada buasir dan berlarutan. Perkara yang betul untuk dilakukan ialah menolak rahim. Senaman Kegel adalah senaman pranatal yang hebat. Dan mereka tidak berbahaya, kerana tanpa kontraksi seorang wanita tidak dapat menegangkan rahim dengan cukup kuat untuk membahayakan janin atau menyebabkan keguguran atau kelahiran pramatang.

Senaman kegel untuk wanita hamil termasuk beberapa aktiviti yang berfaedah.

Latihan pertama ialah mencari rahim. Mereka yang tidak takut boleh cuba merasainya dari dalam, tetapi ini tidak bersih. Adalah disyorkan untuk berbaring, berehat dan perlahan-lahan, berhati-hati menegangkan semua otot secara bergilir-gilir, yang anda hanya boleh "temui" di bahagian bawah abdomen. Untuk memastikan ia bukan abs, anda boleh meletakkan tangan anda di perut anda. Ketegangan sphincter sukar untuk dikelirukan dengan sesuatu, seperti pengerasan punggung (seperti suntikan). Melalui percubaan dan kesilapan, otot yang diperlukan akan ditemui.

Satu lagi cara untuk mencari otot rahim atau menggunakannya sebagai senaman sebaik sahaja ia ditemui ialah berhenti membuang air kecil.

Anda boleh berlatih pergi ke tandas terlebih dahulu, dan kemudian menghasilkan semula tindakan, tetapi berbaring di atas sofa.

"Lif". Apabila perkenalan dengan otot telah berjaya dan wanita itu lebih kurang mampu mengawalnya, senaman dilakukan untuk secara konsisten mengurangkan "pintu masuk" ke "kedalaman". Wanita itu seolah-olah menolak sesuatu ke dalam dirinya.

Anda perlu mengambil kedudukan seperti di atas kerusi ginekologi, tegangkan otot anda, dan kemudian berehat. Ulang beberapa kali. Pada peringkat awal, masa ketegangan boleh menjadi 10 saat. Dengan setiap senaman masa harus ditambah, dengan lancar membawanya sehingga 30 kali ganda.

Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan, jarakkan sedikit kaki anda, letakkan betis anda di atas sofa/katil/fitball. Pertama, ketatkan otot rahim, kemudian dubur, berehat dalam urutan terbalik. Ia adalah perlu untuk meningkatkan rentak dari semasa ke semasa dan berusaha untuk melakukan senaman dengan cepat.

Gimnastik di rumah

Senarai senaman paling mudah dan selamat untuk wanita hamil di rumah pada trimester ke-2:

Regangan. Berlutut di atas lantai yang keras, duduk dengan punggung di atas tumit anda. Jika perut anda membulat, rentangkan lutut anda terlebih dahulu supaya perut anda berada di antara peha anda. Letakkan tangan anda di atas lantai berhampiran lutut anda dan regangkan mereka ke hadapan, gelongsor di sepanjang lantai. Badan ikut lengan. Anda harus berhenti dalam kedudukan di mana punggung anda dinaikkan sedikit di atas tumit anda dan punggung anda lurus. Juga lancar dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
"Kucing". Berlutut dan letakkan tapak tangan di atas lantai. Semasa anda menarik nafas, bengkokkan perut anda sejauh mungkin ke bawah, dan semasa anda menghembus nafas, lengkungkan punggung anda sebanyak mungkin ke atas. Jangan angkat tangan/kaki dari lantai. Jangan ubah kedudukan.
Tekan bangku Duduk dalam keadaan teratai. Angkat tangan anda dengan siku bengkok pada sudut 90 darjah, supaya tapak tangan anda berada di hadapan dada anda, dan tekan telapak tangan anda dengan kuat antara satu sama lain, hanya menggunakan otot lengan dan belakang anda. Anda boleh bergilir-gilir dengan menekan satu tangan pada tangan yang lain secara berselang-seli. Jenis senaman - picit fitball di antara tapak tangan anda.
Tekan kaki. Duduk di atas kerusi, pegang bola senaman di antara lutut anda dan picit/unclenchnya tanpa melepaskannya.
Angkat punggung. Berlutut di atas lantai, duduk dengan punggung di tumit anda, rapatkan lutut anda. Luruskan dari kedudukan ini, melutut sahaja.
Angkat tangan. Berdiri di atas lantai, kaki dibuka seluas bahu. Ambil fitball di tangan anda dan turunkannya ke bawah. Perlahan-lahan angkat lengan lurus anda sehingga siku anda separas dengan kepala anda, bengkokkan tangan anda pada siku, turunkan di belakang kepala anda. Juga perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
"Pahlawan". Berdiri di tepi kerusi, kaki dibuka seluas bahu. Pegang belakang anda dengan tangan anda dan duduk, cuba menurunkan pinggul anda (dari pelvis ke lutut) selari dengan lantai. Juga perlahan-lahan kembali ke keadaan asalnya.
"Ikan duyung". Duduk dalam pose ikan duyung kecil: tangan kanan terletak di atas lantai, kaki dibengkokkan pada lutut dan terletak di sebelah kiri, pusat graviti berada di punggung kanan (paha). Perlahan-lahan angkat tangan kiri anda ke atas dan juga perlahan-lahan menurunkannya. Tukar sisi - kaki bengkok ke kanan, tangan kiri terletak di atas lantai, tangan kanan naik.

Senang sangat nak buat gantung tangan. Kaki tidak boleh meringkuk. Mayat itu "dalam penerbangan bebas". Bar mendatar di halaman, gim, atau palang mendatar di rumah sesuai untuk latihan ini. Anda tidak boleh melompat ke palang. Anda boleh menggunakan najis. Tindakan melegakan tekanan dari tulang belakang dan melegakan bahagian bawah belakang. Perkara utama dalam teknik ini adalah keselamatan.

nafas

Latihan pernafasan untuk wanita hamil (trimester ke-2) termasuk dalam set umum latihan dan melibatkan pernafasan yang betul semasa bersenam.

Tarik nafas dalam-dalam sambil membuka dada, hembus sambil memampatkannya.

Contoh 1: duduk di atas lantai, kerusi, berdiri tegak, angkat tangan terulur ke atas, tarik nafas dalam-dalam.

Perlahan-lahan turunkan lengan anda dan hembus perlahan-lahan. Anda boleh menurunkan lengan anda dengan lebih tajam dan menghembus nafas dengan lebih kuat.

Contoh 2: bernafas hanya dari kawasan perut atau dada. Berbaring telentang dan ambil beberapa nafas dalam-dalam dan tenang, fokus hanya pada kawasan perut. Duduk supaya tidak menghancurkan urat.

Penting! Anda boleh menggunakan dumbbell kecil untuk menambah tekanan tambahan pada lengan anda apabila melakukan senaman pemanasan sekolah yang mudah.

Video berguna: senaman untuk wanita hamil pada trimester ke-2

Kesimpulan

Kehamilan bukanlah sebab untuk berhenti melakukan kecergasan; anda hanya perlu menyesuaikan set latihan dengan mengambil kira keadaan anda. Senaman kumpulan otot yang betul akan membantu anda bersedia untuk bersalin, berasa bertenaga, dan mengekalkan badan anda dalam keadaan yang baik.

Bersentuhan dengan

Kebanyakan orang yakin bahawa minggu pertama kehamilan adalah masa terbaik untuk meningkatkan kesihatan mereka melalui senaman. Lagipun, ini adalah masa yang tepat apabila kehamilan belum menyebabkan banyak ketidakselesaan fizikal. Tetapi sebenarnya Dua trimester kehamilan seterusnya sesuai untuk pendidikan jasmani.

Trimester kedua adalah masa terbaik apabila anda boleh bermain sukan, kerana dalam tempoh kehamilan ini kesihatan ibu hamil stabil, loya tidak lagi mengganggunya, dan perutnya belum mencapai saiz apabila ia mula menyebabkan ketidakselesaan yang jelas.

Dan perkara yang paling penting ialah plasenta yang terbentuk, yang melindungi janin daripada kemungkinan bahaya.

Trimester ketiga adalah salah satu tempoh kehamilan yang paling sukar, kerana ia dicirikan oleh sesak nafas, urat varikos, insomnia dan sakit belakang. Dan anehnya, bersukan akan membantu meringankan penderitaan ini. Tetapi adalah penting untuk mengetahui bahawa semangat dan aktiviti dengan mana kelas berlangsung pada trimester kedua perlu disederhanakan, dan latihan terutamanya bertujuan untuk persediaan untuk kelahiran yang akan datang.

Di manakah lebih baik untuk melakukan senaman: di gim atau di rumah?

Jika anda ingin mula bermain sukan, maka anda perlu melakukannya dengan teliti dan mendekatinya dengan bertanggungjawab yang mungkin. Anda boleh belajar di rumah menggunakan pelbagai buku, yang menerangkan latihan terutamanya bertujuan untuk latihan pernafasan dan melatih otot yang terlibat secara aktif semasa bersalin.

Tetapi doktor sangat mengesyorkan pergi ke kelab khusus, di mana sebelum memulakan kelas mereka akan bertanya sama ada wanita itu terlibat dalam sukan sebelum kehamilan, kerana benar-benar keseluruhan program sukan akan bergantung pada ini.

Dalam latihan sedemikian, adalah penting bahawa seorang profesional memantau pelaksanaan latihan yang betul dan membuat rancangan individu untuk semua kelas mengikut kemampuan anda. Ramai orang perhatikan bahawa latihan di gim adalah lebih berkesan dan bermain sukan lebih menyenangkan dan menarik dalam syarikat, i.e. di dalam dewan, dan bukan di rumah sahaja.

Aktiviti sukan untuk wanita hamil pada asasnya berbeza daripada yang diadakan di kelab sukan biasa: irama yang paling diukur dan senaman yang mudah, melakukan senaman dengan betul di rumah akan membawa faedah yang lebih besar daripada latihan di gim dengan pantas.

Apakah faedah pendidikan jasmani untuk ibu mengandung?

Pertama sekali, bermain sukan semasa kehamilan menyumbang kepada perjalanan lancar, menyediakan badan untuk kelahiran yang akan datang dan tempoh selepas bersalin.

Untuk perempuan

Sukan dengan ketara mengurangkan semua gejala yang wujud dalam kehamilan dalam tempoh ini: urat varikos, keletihan, bengkak kaki dan banyak lagi.

Ini adalah peluang yang baik untuk memperbaiki postur anda., yang akan mengurangkan sakit belakang, yang terutamanya membimbangkan hampir semua wanita hamil. Pergerakan aktif meningkatkan peredaran darah, melatih sistem kardiovaskular dan otot, dan menormalkan tekanan darah.

Untuk janin

Sebaliknya, mengurangkan penyakit kehamilan dan kadang-kadang menyingkirkannya membantu melegakan dan mengharmonikan keadaan emosi wanita hamil, yang secara langsung mempengaruhi perkembangan janin.

Sekiranya dia berasa sihat, kehamilan berjalan dengan tenang dan tanpa komplikasi, maka kanak-kanak itu akan dilahirkan dengan sihat sepenuhnya, tetapi jika sebaliknya, maka ada kemungkinan dia mungkin mempunyai beberapa kelainan. Bersenam mengurangkan risiko gangguan janin dalam rahim.

Adakah terdapat risiko bahaya?

Sebelum bermain sukan, anda pasti harus berunding dengan doktor anda, dan jika tidak ada kontraindikasi, maka anda boleh pergi ke kelab khusus dengan selamat. Agar sukan semasa kehamilan memberi manfaat secara eksklusif, anda perlu menjelaskan jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan sebelum kehamilan.

Untuk mama

Anehnya, walaupun semua perubahan fisiologi yang berlaku dalam tubuh wanita hamil, bersukan tidak mendatangkan bahaya kepada kesihatannya. Kebanyakan kecederaan yang dialami semasa latihan tersebut adalah lebam kecil dan terseliuh. Sekiranya tidak ada kontraindikasi, maka kesihatan ibu mengandung tidak dalam bahaya.

Untuk bayi

Dalam kes ini, keadaan agak rumit.

Semasa kehamilan, kadar denyutan jantung wanita, jumlah cecair dalam badan, dan output jantung berubah untuk menyediakan janin dengan segala yang diperlukan untuk perkembangan penuh.

Oleh itu, adalah penting untuk memantau pernafasan, degupan jantung dan keadaan keseluruhan anda semasa latihan. Semasa beban statistik, pulangan vena berkurangan dan kanak-kanak mula mengalami hipoksia. Termoregulasi juga terjejas, jadi anda perlu memantau tahap cecair dalam badan dan mencegah dehidrasi, yang memberi kesan negatif kepada perkembangan janin.

Aktiviti fizikal yang berlebihan meningkatkan risiko kelahiran pramatang atau gangguan plasenta., jadi penting untuk tidak keterlaluan dan mengetahui keupayaan anda.

Sekatan

Peraturan 4-6 bulan

Apa yang perlu dipertimbangkan pada peringkat 3 kehamilan?

Jangan lupa ikut peraturan yang tertulis di atas.
Adalah sangat penting untuk mewujudkan keadaan yang selesa untuk bermain sukan: peluang untuk minum air pada bila-bila masa, berehat, dan dalam kecemasan dengan cepat menghubungi seseorang untuk mendapatkan bantuan.
Pada trimester ketiga, ibu mengandung mula mengalami takikardia, jadi anda perlu sering memberi perhatian kepada bilangan degupan jantung: 100 adalah jumlah maksimum semasa senaman.
Jaga pernafasan anda, kerana... sesak nafas muncul dengan cepat disebabkan oleh pengurangan jumlah paru-paru.
Sekiranya anda tiba-tiba berasa loya, pening dan sakit di bahagian bawah abdomen atau bahagian bawah belakang, anda perlu segera berjumpa doktor.

Tempoh menunggu kelahiran bayi tidak bermakna memerlukan rehat fizikal yang lengkap. Lebih aktif dan positif gaya hidup ibu mengandung, lebih baik kesejahteraannya. Sebagai contoh, senaman khas untuk wanita hamil (trimester ke-2) membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik, serta keadaan psiko-emosi yang stabil. Di samping itu, mereka memberi semangat dan mengisi anda dengan kekuatan. Perlu diambil kira bahawa set latihan untuk wanita hamil mesti sepenuhnya sesuai dengan keupayaan dan menghapuskan sebarang risiko kepada kesihatan ibu hamil dan bayi.

Faedah senaman pada peringkat kehamilan ini

Trimester kedua adalah peringkat paling selamat untuk melahirkan anak. Pada masa ini, badan wanita menyesuaikan diri dengan perubahan: toksikosis berhenti, tahap hormon menjadi normal, dan lebih banyak kekuatan muncul.

Gimnastik khas untuk wanita hamil pada trimester ke-2 akan membantu persediaan untuk bersalin. Di samping itu, ia menggalakkan:

kawalan berat badan;
menyediakan kulit untuk meregangkan apabila perut membesar;
peraturan pernafasan;
melatih otot perut, yang menanggung beban utama semasa bersalin.

Selain itu, senaman yang kerap pada peringkat kehamilan ini akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan kembali bugar selepas bayi dilahirkan.

Di samping itu, kelebihan penting gimnastik ialah tidak memerlukan syarat khas. Senaman boleh dilakukan di rumah, tanpa sebarang peralatan sukan. Satu-satunya perkara yang patut dibeli ialah bola getah. Latihan fitball amat berkesan pada peringkat ini.

Apabila memulakan kecergasan untuk wanita hamil, anda perlu ingat bahawa setiap sesi harus berlangsung tidak lebih daripada 30 minit. Pada masa yang sama, ibu mengandung harus memantau dengan teliti keadaannya sendiri dan berhenti bekerja pada tanda ketidakselesaan yang sedikit.

Mari kita mulakan dengan memanaskan badan

Untuk menyediakan badan anda untuk tekanan, mulakan gimnastik anda dengan memanaskan badan.

Angkat tangan anda di atas kepala anda, regangkan seluruh badan anda ke atas. Dalam kes ini, anda boleh menggerakkan badan anda ke kanan dan kiri dengan lancar. Setiap pergerakan mesti dilakukan dengan berhati-hati, tanpa tergesa-gesa. Ulang tiga kali dan berehat sebentar sebelum latihan seterusnya.
Duduk tegak di atas permukaan yang keras, silangkan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda lurus. Mula membuat pusingan perlahan dengan kepala anda ke arah yang berbeza, secara beransur-ansur melibatkan seluruh badan anda dalam kerja. Anda juga tidak perlu membiarkan lengan anda tidak bergerak; rentangkannya ke tepi dan putarkannya. Ulang 10 kali, kemudian berehat selama 35-50 saat.

Semasa memanaskan badan, bayangkan bagaimana kulit anda secara beransur-ansur meregang, menjadi tegang dan anjal.

Mari kita mulakan latihan

Selepas memanaskan badan selesai, anda boleh meneruskan ke kompleks utama. Senaman pada trimester ke-2 ditujukan kepada kumpulan otot yang berbeza.

Gimnastik bermula dengan menguatkan otot dada, yang akan membantu mengekalkan bentuknya dengan lebih baik.

Duduk di atas lantai dan tutup satu sama lain dengan tapak tangan terbuka. Pastikan siku anda berada di hadapan dada anda. Mula menekan satu tapak tangan pada satu masa dengan yang lain. Dalam kes ini, perlu ada perasaan ketegangan pada otot dada. Ulangi latihan 8-10 kali tanpa jeda.
Duduk di atas paha anda, bengkokkan sedikit kaki anda dan panjangkannya ke hadapan. Satu lengan bertindak sebagai sokongan dan terletak di sepanjang badan. Angkat yang satu lagi ke atas perlahan-lahan, buat pergerakan putaran, gerakkannya sedikit ke sisi, dan turunkannya dengan lancar. Tukar sisi dan ulangi latihan 10-12 kali. Latihan berikut untuk wanita hamil pada trimester ke-2 membantu menguatkan otot perut serong.
Berbaring di atas lantai di sisi anda. Panjangkan tangan anda ke hadapan. Letakkannya di atas satu sama lain. Perlahan-lahan pusingkan badan anda ke kanan, gerakkan lengan anda sejauh mungkin. Berdiri tegak, kemudian buat pusingan yang sama ke kiri. Ulang 10 kali dalam setiap arah. Latihan fizikal pada fitball menduduki tempat yang istimewa dalam gimnastik, kerana ia membantu melatih kumpulan otot yang besar. Ia amat penting bahawa terima kasih kepada bola, beban pada badan dikurangkan, dan aktiviti itu tidak membawa keletihan yang teruk.
Latihan pada fitball ini membantu menguatkan otot perineum. Duduk tegak di atas bola, rentangkan pinggul anda selebar mungkin. Pegang mereka dalam kedudukan ini selama 2-3 saat sehingga anda merasakan sedikit ketegangan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Untuk mencapai keberkesanan maksimum, pastikan otot-otot dilonggarkan semasa lanjutan dan tegang semasa pengurangan. Semasa duduk di atas fitball, anda boleh meningkatkan aliran darah ke organ pelvis.
Satu lagi latihan fitball bertujuan untuk merehatkan kaki apabila kaki mula letih dengan lebih cepat. Duduk di atas bola. Dalam kes ini, kaki harus selebar pinggul. Letakkan produk yang diperbuat daripada sebarang fabrik di hadapan fitball. Mulakan penjarian menggunakan jari kaki sahaja. Ulangi latihan 4-5 kali dengan setiap kaki.

Kelas hendaklah diakhiri dengan senaman relaksasi. Duduk di atas permukaan rata dan letakkan kaki anda bengkok di bawah anda. Rentangkan sedikit lutut anda supaya perut bulat anda terletak di antara mereka. Perlahan-lahan condong ke hadapan, cuba menyentuh lantai dengan dahi anda. Senaman ini boleh dilakukan oleh wanita hamil untuk melegakan ketegangan dari belakang dan merehatkan semua otot.

Latihan boleh termasuk latihan yang berbeza, perkara utama ialah ia bermanfaat dan menyeronokkan.

Kontraindikasi terhadap kecergasan semasa mengharapkan bayi

Walaupun fakta bahawa gimnastik semasa kehamilan pada trimester ke-2 sangat berguna, ia juga mempunyai beberapa batasan. Jadi, melakukan senaman tidak digalakkan untuk ibu mengandung jika:

sejuk;
penyakit kronik;
edema besar;
plasenta rendah;
nada rahim;
toksikosis.

Anda juga harus menahan diri dari aktiviti fizikal jika keguguran telah berlaku pada masa lalu atau jika perkembangan janin telah berhenti.

Setiap ibu memutuskan sendiri senaman yang perlu dilakukan pada trimester kedua kehamilan. Tetapi terdapat cadangan umum, pematuhan yang akan meningkatkan keberkesanan latihan dan mengurangkan risiko kesihatan.

Lakukan setiap senaman hanya jika anda mempunyai keinginan dan mood yang baik. Melakukannya sepatutnya menyeronokkan. Lebih baik menangguhkan pelajaran untuk masa yang lain daripada melakukan sesuatu melalui paksaan.
Elakkan sebarang pergerakan mengejut; semua senaman mesti dilakukan dengan lancar dan perlahan.
Semasa gimnastik, pakai pembalut khas yang menyokong perut bulat anda, dan beli seluar dalam yang direka untuk payudara yang membesar.
Sentiasa mengira nadi - bilangan degupan harus dalam lingkungan 120-130, jika tidak, mungkin terdapat risiko kebuluran oksigen bayi.
Elakkan senaman yang dilakukan semasa berbaring. Dalam kedudukan ini, terdapat juga sekatan akses oksigen yang ketara kepada janin, dan risiko hipoksia yang tinggi berkembang.
Jangan masukkan dalam latihan kompleks anda di mana anda perlu melompat, berdiri dengan satu kaki, berlari dan mengepam perut anda.

Ingat bahawa gimnastik pada peringkat kehamilan ini tidak dilakukan untuk penurunan berat badan. Matlamat utamanya adalah persediaan untuk buruh. Oleh itu, elakkan tekanan yang tidak perlu dan, semasa latihan buat kali pertama, tentukan had intensiti tepat anda, yang mesti dipatuhi dalam setiap sesi.