ගර්භණී සමයේදී කළ හැකි ව්යායාම මොනවාද? ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අය කිරීම - සතුටු සිතින් මවක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න දරුවෙකු

විඳදරාගැනීමට සහ නිරෝගී දරුවෙකු බිහි කිරීමට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද? මේ සම්බන්ධයෙන්, සියලුම නාරිවේද වෛද්යවරුන්ගේ නිර්දේශ පාහේ සමාන වනු ඇත. නරක පුරුදු ප්‍රතික්ෂේප කිරීම, ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පමණක් ඇතුළත් කිරීම මෙන්ම පන්ති අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ගේ ජීවිතයේ අනිවාර්ය අංග වේ.

ගර්භනී කාන්තාවකගේ දෛනික කාලසටහනේ විශේෂ අභ්යාස තිබිය යුතු බව සියලු ප්රගතිශීලී නාරිවේද වෛද්යවරුන්ගේ ඒකමතික මතය වේ. ඒ අතරම, බර තෝරා ගැනීම ගර්භණී වයස අනුව මෙන්ම බලා සිටින කාන්තාවගේ සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය මත සිදු කෙරේ.

මුල් ගර්භනී අවධියේදී ඔබට කළ හැකි අභ්යාස මොනවාද?

ශාරීරික අධ්‍යාපන පන්ති සැලසුම් කිරීමේදී, ගර්භනී කාන්තාවන් නීති කිහිපයක් ඉගෙන ගත යුතුය, එනම්:

• ක්‍රමානුකූල බව;
• මෘදු ව්යායාම පිළිවෙත;
• කෙටි පුහුණු කාලය.

ගර්භනී අවධියේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ සංකීර්ණයක් තෝරාගැනීම සැලසුම් කර ඇත්තේ ඇයගේ ප්රශස්ත ලිහිල් කිරීම සහ මාංශ පේශි හැකිලීම ඉගැන්වීම සඳහාය. මෙම නඩුවේ විශේෂ අවධානයක් දරු ප්රසූතියට සම්බන්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට ගෙවනු ලැබේ..

මෙම කාල පරිච්ඡේදයන් බොහෝ විට ගබ්සා වීමේ සම්භාවිතාව සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බැවින්, මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ක්රියාකාරී ශාරීරික අධ්යාපනය නිර්දේශ නොකරන බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. දැඩි ව්‍යායාම අපයෝජනය කිරීම හෝ නුසුදුසු ලෙස ගණනය කරන ලද ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් භ්‍රෑණ බිත්තරය වෙන්වීමට හෝ කාන්තා ශරීරයේ වෙනත් ව්‍යාධි වලට හේතු විය හැක. තම පාලනයෙන් ඔබ්බට ගිය හේතු නිසා දැනටමත් නොමේරූ ගැබ්ගැනීම් සිදුවී ඇති කාන්තාවන් විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය.

පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ

දිනපතා ශාරීරික අධ්යාපනය ගර්භනී කාන්තාව උපත් ක්රියාවලියේ සංවිධානයට ක්රමානුකූලව ප්රවේශ වීමට ඉඩ සලසයි. මුල් අවධියේදී සිදු කරන ලද ශාරීරික ව්යායාම මාතෘත්වය සඳහා බලා සිටින අය සඳහා හොඳ වැළැක්වීමේ ක්රියාවන් බව බොහෝ විද්වතුන් සටහන් කරති.

දරුවෙකු සඳහා පොරොත්තු කාලයෙහි පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ අවශ්‍යයෙන්ම හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස අඩංගු විය යුතුය, විශේෂයෙන් ප්‍රමාණවත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් නොමැති කාන්තාවන් සඳහා. එවැනි ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රතිලාභ තරමක් පැහැදිලිය, ශ්‍රමයේ සිටින අනාගත කාන්තාව උපත් ක්‍රියාවලියට නිසි ලෙස සූදානම් වීමට මෙන්ම ආතතිය දුරු කිරීමට සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට හැකි වනු ඇත.

පළමු මාස ​​තුන හතර සඳහා සාමාන්‍ය සරලම පන්ති, හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස සමඟ ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:

1. සැසියේදී එය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා කාන්තාව බඩ මත අත් තබා මෙට්ටය මත මුහුණට මුහුණ ලා සිටී. නාසය හරහා වාතය ආශ්වාස කිරීම, උදර බිත්තිය හැකි තරම් ඉහළ යන බවට වග බලා ගත යුතුය. පෙරිටෝනියම් එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන අතරම මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. හුස්ම ගැනීම සහ පිටවීම සුමටව හා ආතතියකින් තොරව දස වතාවකට වඩා නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
2. ශරීරයේ ඉරියව්ව පෙර ව්යායාමයට සමාන වේ, අත් පමණක් hypochondrium මත තැබිය යුතුය. වාතය, සුපුරුදු පරිදි, නාසය හරහා ආශ්වාස කරනු ලැබේ, මුඛය හරහා පිට කරනු ලැබේ, පපුවේ කුහරය පාලනය වන අතර, හැකි තරම් ඉහළ යා යුතුය. ව්‍යායාම 10 - 15 වාරයක් පමණ නැවත නැවත කරන්න.
3. පුහුණුවීම සඳහා, ඔබ බොරු ඉරියව්වක් ගත යුතුය, ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් තබන්න. වේගවත් හුස්ම ගැනීම සිදු කිරීම සඳහා - වේගවත් ධාවනයකින් පසු, මුඛය නිරන්තරයෙන් විවෘතව පවතී. සංකෝචන අතර කාලපරිච්ඡේදය තුළ දරු ප්රසූතියේදී ශ්රමයේ සිටින කාන්තාවක් සඳහා එවැනි හුස්ම ගැනීමේ හැකියාවක් අවශ්ය වනු ඇත. ඇය මෙය වඩා හොඳින් කරන තරමට ඇගේ දරුවාට ඔක්සිජන් ලැබෙනු ඇත.

හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාසවලින් පසුව, ප්රධාන රාක්කයේ සිට සිදු කරනු ලබන ශාරීරික ව්යායාම වෙත කෙලින්ම ඉදිරියට යා හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ සංවෘත විලුඹ සහ දික්කසාද වූ මේස් සමඟ කෙළින්ම නැගී සිටිය යුතුය, නිදහසේ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

1. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඉදිරියට, පසුව පිටුපසට, ශරීරය තරමක් නැමෙන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න. ආශ්වාස කරන විට, මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් පිටුපසට සහ දෙපැත්තට ගෙන යන්න. තවත් හුස්මක් ගත යුතුය, ශරීරය කෙළින් කර, ප්‍රධාන ස්ථානයට ආපසු යාමත් සමඟ එකවරම හුස්ම ගැනීම සිදුවිය යුතුය.
3. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබන්න. මඳක් ඉදිරියට නැමී, හුස්ම ගන්න, ඔබේ දෑත් තරමක් ඉදිරියට දිගු කරන්න; ඉන්පසු ඔබේ පහළ පිටුපස ලිහිල් කිරීමට ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න. ශරීරයේ ප්‍රධාන ස්ථානයට නැවත පැමිණීම දේවානුභාවයෙන් සිදු කෙරේ.
4. ප්රධාන ඉරියව්වෙන්, හිස සහ කඳ පළමුව වමට, පසුව දකුණට හරවන්න. දෑත් ලිහිල් තත්වයක පවතී.
5. මුහුණේ බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ දෑත් ශරීරය දිගේ තබන්න. විකල්ප වශයෙන් එක් එක් කකුල වෙන වෙනම ඔසවන්න.

මෙම සෑම ව්යායාමයක්ම 3-4 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

දිනකට මිනිත්තු 15-20 ක් වචනානුසාරයෙන් කැප කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් විඳදරාගත හැකි අතර ඔබේ ආකර්ශනීය බව නැති කර නොගෙන නිරෝගී දරුවෙකු බිහි කළ හැකිය.

ගර්භනී කාන්තාවක් යනු මවක් වීමට සූදානම් වන කාන්තාවක් වන අතර, චලනය හා ශාරීරික ව්යායාම සහ ශ්රමය තුළ contraindicated ආබාධිත පුද්ගලයෙකු නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව, මාංශ පේශි ඉක්මනින් ක්ෂය වන අතර ශරීරය නම්‍යශීලී වීම නතර කරයි. කාන්තාවක් හැකි තරම් කුඩා චලනය කිරීමට උත්සාහ කරන බව තේරුම් ගත හැකිය - ඇය දරුවාට හානි කිරීමට බිය වේ. නමුත් සැහැල්ලු ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස ඇත්ත වශයෙන්ම කලලයට හානි කරයිද? සංකූලතා නොමැතිව ගර්භනී අවධියේදී, වෛද්යවරුන් පවා අනාගත මව්වරුන්ට විශේෂ අභ්යාසවල නිරත වීමට උපදෙස් දෙයි, මෙය ඔවුන්ට පමණක් නොව, නූපන් දරුවාටද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ මොනවාද?

කාන්තා ශරීරයේ මාංශ පේශි පිරිමින්ට වඩා බෙහෙවින් අඩු වර්ධනයකි. කාන්තාවන්ට පවා කුඩා හා දුර්වලයි, නිදසුනක් වශයෙන්, එතරම් විශාල හදවතක් සහ පෙනහළු නොමැත. ඒ අතරම, කාන්තාවක් පිරිමියෙකුට වඩා “ස්නායු” සහ සංවේදී වන අතර මෙය මනෝභාවයට පමණක් නොව ශරීරයටද negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක ඇත. විශේෂයෙන්ම ඇය දරුවෙකු රැගෙන යන විට කාන්තාවක් ව්‍යායාම කළ යුතු පළමු හේතු මේවාය. එය සාර්ථකව උපත ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට ශ්‍රෝණි කලාපයේ සහ පෙරිනියම්වල ශක්තිමත් මාංශ පේශි-බන්ධන උපකරණයක් තිබිය යුතු අතර එය ශාරීරික වෙහෙසෙන් ලබා ගත හැකිය. එසේම, ඔවුන්ට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ඔබට උදරයේ සහ ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකි අතර, මෙය දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු උදරයේ “ගැලපීම” සහ දුර්වල වීම වළක්වා ගැනීමට සහ අභ්‍යන්තර අවයවවල රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික අධ්යාපනය අතරතුර, එය කකුල් මත බෙහෙවින් අඩු වන අතර, ඔවුන් වළලුකර මත දිස්වන බව සටහන් කර ඇත. සහ එයට කැමති වන්නේ කවුද? නමුත් ඔබ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ නියැලෙන්නේ නම් ඔවුන් පෙනී සිටීමට අපහසුය. ඔබේ ශරීරය දරු ප්‍රසූතියට පෙර මෙන් බොහෝ දුරට සමාන වනු ඇත, සමහර විට වඩාත් ලස්සන වනු ඇත. මීට අමතරව, වැදගත් තර්කයක් නම්, ගර්භනී කාන්තාවන්ට පැය 5 කට වඩා වැඩි කාලයක් ශ්රමයේ කාලය කෙටි කළ හැකි අතර, ඔවුන් ජිම්නාස්ටික් කරන්නේ නම්, දරු ප්රසූතියේදී සහ ඉන් පසුව ඇතිවන සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකි බව වෛද්ය ක්ෂේත්රයේ පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දී ඇත.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස මොනවාද?

ඔබ නිවසේදී ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් කිරීමට පෙර, මෙම අභ්යාස ඔබට ප්රයෝජනවත් සහ contraindicated නොවේදැයි ඔබ වෛද්යවරුන්ගෙන් විමසන්න. ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් හා අවසරය ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස බෙහෙවින් වෙනස් ය. සමහර ඒවා විශ්වීය වන අතර සමහර ඒවා විශේෂ වේ. නිවසේදී කළ හැකි, බිම වැතිර සිටින අතර, විශේෂඥයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණක් සිදු කරන ඒවා තිබේ. එකිනෙකට සමාන අභ්‍යාසවල සම්පූර්ණ සංකීර්ණ ඇත, ඒවා එක් ශෛලියකට අයත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, aerobics.

Aerobics යනු රිද්මයානුකූලව නැවත නැවතත් වැඩිදියුණු කරන ලද අභ්‍යාස වේ. Aerobic ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ:

1. මවගේ සහ දරුවාගේ ශරීරයට වැඩි ඔක්සිජන් ලැබේ. Aerobic ව්‍යායාම හෘදය සහ පෙනහළු, මාංශ පේශි සහ සන්ධිවල ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කරයි. ශරීරය, මෙම ක්‍රියාකාරකම් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, වැඩි ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට පටන් ගැනීම මවට සහ දරුවාට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. Aerobics ද රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර මෙය එහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි: කලලයට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයනු ලැබේ, මෙය වරිකොස් නහර ඇතිවීමේ අවදානම ද අඩු කරයි.
2. දරුවා රැගෙන යාමේදී කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව අඩු කරයි. ගැබිනි කාන්තාවන් තමන් දරා සිටින කලලරූපය අතිරේක හා තරමක් අධික බරක් බව ඕනෑම කෙනෙකුට වඩා හොඳින් දනී. Aerobics ඔබට ශක්තිමත් වීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි, මෙය පිටුපස වේදනාව සහ මලබද්ධය වළක්වයි හෝ අඩු කරයි, අමතර ආතතිය විඳදරාගැනීමට "උදව්" කරයි.
3. දරු ප්රසූතිය වඩාත් පහසු වේ. දරු ප්රසූතිය සෑම විටම පහසු නැත. සමහර විට මව්වරුන් දරුවා බිහි කිරීම සඳහා ඉවසීම සහ විඳදරාගැනීම පෙන්විය යුතුය. මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීම සහ ආතතියට හුරුවීම නිසා මූලික විඳදරාගැනීම වැඩි වන අතර එමඟින් දරු ප්‍රසූතිය විඳදරාගැනීම පහසු කරයි.
4. අතිරික්ත කැලරි දහනය වේ. හැමෝම අමතර පවුම් වලට බයයි. Aerobics ඒවායින් මිදීමට උපකාරී වේ. නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, ප්රවේශම් සහගතව, ඔබ තවමත් අතිරික්ත බර ලබා ගැනීමේ තර්ජනයකින් තොරව, විටමින් පොහොසත් අතිරේක ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය.

පළපුරුදු විශේෂඥයින් විසින් උපදෙස් දෙනු ලබන තවත්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අඩු සංතෘප්ත ව්‍යායාම මාලාවක් යනු කැලැනෙටික් හෝ කැලැනෙටික් ය. මෙය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වර්ගයක් වන අතර, අවම ක්‍රියාකාරකම් සහිතව, ඔබට උපරිම කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ලස්සන සැහැල්ලු රිද්මයානුකූල අභ්‍යාස බොහෝ විට වැරදි ඉරියව් නිවැරදි කිරීම මෙන්ම මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. එහෙත්, සමහර Callanetics අභ්යාස අනාරක්ෂිත විය හැකි බැවින්, ඔබ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ඒවා තෝරා ගත යුතුය. ඔවුන් aerobics වලට සමාන බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.

ගර්භනී කාන්තාවන්ට යෝගා වලට සමාන ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම ද කළ හැකිය. ඔවුන් මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කර ඇත්තේ ශරීරය ලිහිල් කිරීම, අවධානය යොමු කිරීම සහ නිසි හුස්ම ගැනීම වර්ධනය කිරීමයි. දරු ප්රසූතියේදී මේ සියල්ල ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මීට අමතරව, ඔවුන් සංකීර්ණ ගැබ්ගැනීම් වලදී contraindicated නැත.

ගර්භනී සමයේ ඕනෑම මාසයකදී සියලුම කාන්තාවන්ට පාහේ කළ හැකි එක් ව්යායාමයක් තිබේ. මෙය Kegel ව්‍යායාමයකි. එය සරල වන අතර නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානයේ සිටින ගර්භනී කාන්තාවක් තත්පර 8-10 අතර කාලයක් ගුදය සහ යෝනි මාර්ගයේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරයි (මෙම ව්යායාමයේ සවිස්තරාත්මක විස්තරය කියවීමට වග බලා ගන්න!). සරල බව තිබියදීත්, Kegel ව්‍යායාමයේ බලපෑම අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද එය දරු ප්‍රසූතිය සඳහා අනුරූප මාංශ පේශි සූදානම් කරයි. තවද දරු ප්රසූතියෙන් පසුව පවා ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ.

තවත් බොහෝ ව්‍යායාම කට්ටල මෙන්ම වෙනත් අය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකි තනි අභ්‍යාස ද ඇත. ගර්භණී සමයේදී සමහර ක්‍රීඩා කිරීමට පවා හැකිය - පැනීමේ සිට කඳු නැගීම දක්වා! ප්රධාන දෙය නම්, ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑම දෙයක්, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යම් ආකාරයක ශාරීරික අධ්යාපනයක් කිරීමට පහසු වේ. වඩාත් විශ්වාසදායක සහ ලිහිල් බවක් දැනීම සඳහා, ඇරෝමැටෙරපි භාවිතා කිරීම ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ, සහ ජිම්නාස්ටික් කාලසීමාව සඳහා, ව්‍යායාම කට්ටලයට ගැලපෙන සංගීතය සක්‍රිය කරන්න. මෙය යෝගයක් නම්, යම් ආකාරයක සන්සුන් තනු නිර්මාණයක්, aerobics - වඩාත් ක්රියාකාරී වේ. තවද contraindications ගැන මතක තබා ගන්න.

ව්යායාම නීති සහ ප්රතිවිරෝධතා

එය කොතරම් අමුතු දෙයක් වුවද, නමුත් සරල අභ්යාස සිදු කිරීම පවා, ඔබ නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ "හුස්ම ගන්නා" (ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද) ලිහිල් ක්රීඩා ඇඳුම්වල පමණක් ව්යායාම සිදු කළ යුතුය. ගර්භණී සමයේදී, පැනීම, පැනීම, කකුල් සඳහා ක්රියාකාරී චලනයන් contraindicated. ඔබට පහළ මුද්රණාලය බාගත කළ නොහැක. ව්යායාම හිස් බඩක් මත සිදු නොකළ යුතු අතර, ආහාර ගැනීමෙන් පසු වහාම සිදු කළ යුතුය. ඔබ ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ යෙදෙන කාමරය ඉඩකඩ සහිත සහ වාතාශ්‍රය තිබිය යුතුය, නමුත් කෙටුම්පත් කිසිදු අවස්ථාවක සකස් නොකළ යුතුය. ඔබේ රුධිර පීඩනයේ යම් වෙනසක් ඔබ දුටුවහොත් හෝ ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නවත්වා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.

සඳහා විශේෂයෙන්- ඔල්ගා පව්ලෝවා

ගැබ් ගැනීම සෑම කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ ඉතා වැදගත් අවස්ථාවකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇය තමා ගැන පමණක් නොව, නූපන් දරුවා ගැනද කරදර විය යුතුය. ගැබිනි කාන්තාවක් හොඳින් කන්න සහ නිවැරදිව කන්න සහ එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු බව කවුරුත් දනිති. නමුත් ඔබේ දරුවාට හානියක් නොවන පරිදි ගර්භණී සමයේදී නොකළ යුතු දේ බොහෝ අනාගත මව්වරුන්ට උනන්දුවක් දක්වයි.

ගර්භාෂය දැනටමත් සැලකිය යුතු ලෙස වර්ධනය වී අඩු වේගවත් වන විට සති 16-18 සිට ආරම්භ වන විට එක් කකුලක් මත බර පැටවෙන ව්‍යායාම බැහැර කර වෙළුම් පටියක යෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ඔබේ පැත්තේ පමණක් ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, එවිට ගර්භාෂය ශිරා කැවා මිරිකා නොගන්නා අතර කලලරූපයේ ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති නොකරයි.

1. අපි උණුසුම් කිරීමකින් පටන් ගනිමු. දෘඪ පෘෂ්ඨයක් මත වාඩි වී ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට හරස් කරන්න. හිස එක් පැත්තකට සහ අනෙක් පැත්තට හැරීම සිදු කරන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමය වන්නේ දෑත් දෙපසට විහිදුවමින් සිනිඳු සිරුර හැරීමයි.

2. මීළඟ ව්‍යායාමය - කුඩා සුරංගනාවියකගේ ඉරියව්වෙන් වාඩි වී ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ අත ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට එය ඔබේ හිස පිටුපසට දමන්න.

3. දෙවන කාර්තුවේ උදරයේ ආනත මාංශ පේශි සඳහා, ව්යායාම තරමක් වෙනස් වේ. එය සිදු කරනු ලබන්නේ එහි පැත්තේ වැතිර සිටින අතර, දෑත් එකිනෙක මත වැතිර ඉදිරියට දිගු කර ඇත. ශරීරය චලනය කිරීමෙන් ඔබට ඉහළ අත අංශක 180 ක් හැරවිය යුතුය, ඉන්පසු එය එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.

4. පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම (පළමු ත්රෛමාසිකය බලන්න).

5. තට්ටම් විලුඹ මත ඇති ආකාරයට වාඩි වන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ නළල බිම ස්පර්ශ කරන්න. මෙය විශිෂ්ට ලිහිල් කිරීමේ බලපෑමක් ඇත. දණහිස් වල කකුල් තරමක් දුරින් විය හැකි අතර එමඟින් බඩ ඔවුන් අතර වේ.
3 ත්‍රෛමාසිකය

දරු ප්රසූතිය ළඟා වෙමින් තිබේ, බර වැඩි වෙමින් පවතී, සරලම ව්යායාම පවා කම්මැලි හා දුෂ්කර වේ. නමුත් මෙහිදී ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා ෆිට්බෝල් මත අභ්යාස ගලවා ගැනීමට පැමිණේ - විශේෂ ජිම්නාස්ටික් බෝලයක් මත. ඔබට ඒවා නිවසේදීම සිදු කළ හැකිය (ඔබට පළමුව බෝලයක් මිලදී ගත යුතුය), හෝ ගර්භණී මධ්‍යස්ථානයක. ඇයි ෆිට්බෝල්, සහ සාමාන්ය අභ්යාස නොවේ. එය ද සිදු කළ හැකි නමුත්, ෆිට්බෝල් අභ්යාස වඩාත් ඵලදායී හා රසවත් වේ. මීට අමතරව, ජිම්නාස්ටික් බෝලයේ පන්ති ගර්භණීභාවයේ දිගු කාලයකදී අනාගත මව්වරුන් සඳහා ඉතා පහසු සහ සුවපහසු වේ. නිර්දේශිත අභ්‍යාස සංකේතාත්මකව කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය: තට්ටම් සහ කලවා සඳහා, අත් සඳහා, පපුව සඳහා.

1. ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත, බර කිලෝග්රෑම් 1 කට වඩා වැඩි නොවේ. පන්දුව මත හිඳගෙන, ඔබ විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දෑත් නැමිය යුතුය.

2. තුර්කි විලාසිතාවකින් බිම වාඩි වී, ඔබේ දෑතින් පන්දුව සැහැල්ලුවෙන් හා රිද්මයානුකූලව මිරිකා ගන්න - මෙය පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට සරල ව්‍යායාමයකි.

3. ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිරීමට අපහසු නොවේ නම්, ඔබට විනාඩි 1-2 ක් සඳහා මෙම ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, මෙය varicose නහර වල විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි. ඔබේ පිටුපස සැතපීම, ඔබ ඔබේ පාදය බෝලය මත තබා එය පෙරළීම හෝ චක්රලේඛ චලනයන් සිදු කළ යුතුය.

3 වන ත්‍රෛමාසිකයේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කරන ව්‍යායාම බොහෝ විට ගර්භාෂ ස්වරය ඇති කරන බව අමතක නොකරන්න, එය කායික විද්‍යාවයි. ඔබට වේදනාව දැනේ නම්, ස්පන්දනය වේගවත් වේ, වහාම උනුසුම් වීම නවත්වන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කිරීම වඩා හොඳය, අපි එය පහතින් කතා කරමු. ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා වෛද්ය ප්රතිවිරෝධතා ද ඇත, ඔබ ඔවුන් ගැන නිතරම මතක තබා ගත යුතුය.

1. සමහර නිදන්ගත රෝග (එබැවින්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය).

2. උච්චාරණය කරන ලද මුල් toxicosis සමග.

3. ලේ වැකි විසර්ජනය සමඟ.

4. ප්රමාද විෂ සහිත (preeclampsia) සමග.

5. polyhydramnios සමග.

අවසාන වශයෙන්, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස. ඔවුන් යම් ආකාරයක විවේකයක් ලෙස සේවය කරයි. දරු ප්රසූතියේ සෑම අදියරකදීම ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ නම්, ඔබට වේදනාවේ බලපෑම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. නමුත් නිතිපතා පුහුණුවක් සහ සාන්ද්රණයකින් තොරව මෙය පාහේ කළ නොහැක්කකි.

1. ප්රාචීර හුස්ම ගැනීම. එක් අතක් ඔබේ බඩ මත තබා අනෙක් අත ඔබේ පපුව මත තබා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ආමාශය පමණක් ඉහළ යන බවටත්, පපුව චලනය නොවී පවතින බවටත් වග බලා ගන්න. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න.

2. පපුව හුස්ම ගැනීම.

අ) ඔබේ ඉළ ඇට මත ඔබේ අත් තබා, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. හුස්ම ගන්නා විට, වැලමිට දෙපැත්තට ලිස්සා යා යුතු අතර, ආමාශය සහ පපුව එකම ස්ථානයේ පවතී.

b) එක් අතක් පපුව මත තබන්න, අනෙක බඩ මත තබන්න. ආශ්වාස කරන විට, පපුව ඉහළ යයි, ආමාශය චලනය නොවේ.

එය ඉතා වැදගත් වේ, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සිදු කරන විට, ඔබේ හුස්ම තබා නොගැනීම, එසේ නොමැතිනම් ඔබට හයිපොක්සියා අත්විඳිය හැකිය. පාඩම් කාලය විනාඩි 30-40 කි.

අනාගත මව්වරුන් සඳහා ජිම්නාස්ටික්

චලනය වන ජීවිතය සෞඛ්‍යයට සහ දීර්ඝායුෂ සඳහා යතුරයි. ඔබ මෙය හොඳින් වටහාගෙන ඔබේ දෛනික චර්යාවට ශාරීරික ව්‍යායාම සහ ක්‍රීඩා ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නමුත් ගැබ්ගැනීම් සිදු වන විට, සෑම කාන්තාවක්ම "සිත්ගන්නා ආස්ථානයක්" පිළිගත හැකි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල වේගය කුමක්දැයි කල්පනා කරයි. පළමුවෙන්ම, ක්‍රීඩාව ඔබට අනතුරක් ද වාසනාවක් ද යන්න සොයා බලමු. ගර්භනී කාන්තාවන්ට ව්යායාම කළ හැකිද?

ගර්භනී අවධියේ සාමාන්ය කාලය තුළ, කලලරූපය වර්ධනය වීම හා සම්බන්ධ නව පැවැත්මේ තත්වයන් සඳහා මවගේ ශරීරය අනුවර්තනය වීමේ ප්රතිඵලය වන කාන්තාවගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් සිදු වේ. ගර්භනී අවධියේදී, සියලුම අවයව සාමාන්යයෙන් ක්රියා කරයි, නමුත් වැඩි ආතතියක් ඇත. ගර්භනී කාන්තාවකගේ සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශාරීරික අධ්යාපනය ඉතා වැදගත් වේ. ගර්භණී සමයේදී විශේෂ අභ්යාසවල යෙදෙන කාන්තාවන්ගේ දරු ප්රසූතිය වේගවත් හා පහසු වන බව නිරීක්ෂණ පෙන්වා දී ඇත. තවද පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය තුළ ඔවුන් සංකූලතා අත්විඳීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

පූර්ව ප්‍රසව සායනයේ දී, ඔවුන් සැමවිටම අනතුරු අඟවන්නේ ඔබට ක්‍රීඩාවට යා හැක්කේ සංකූලතා නොමැතිව ගැබ් ගැනීම සිදුවන අවස්ථාවන්හිදී පමණක් බවයි. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික ව්යායාම මගින් ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, හුස්ම ගැනීම සහ හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම. උදාසීන හා උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන කාන්තාවන්ට ඒවා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික ව්යායාම වඩාත් සුදුසු වන්නේ උදෑසන, නින්දෙන් ටික කලකට පසුවය. භෞත චිකිත්සාවේ විශේෂ ක්‍රමයක් සකස් කර ඇති අතර, එහි විවිධ ගැබ්ගැනීම් සහිත ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් අඩංගු වේ: සති 16 දක්වා, 16 සිට 24 දක්වා, 24 සිට 32 දක්වා, සති 32 සිට 36 දක්වා, මෙන්ම දරු ප්රසූතියෙන් පසු දෙවන-තුන්වන, සිව්වන-පස්වන සහ හයවන සිට හත්වන සතිවල කාල පරිච්ඡේද.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග්යතා පන්ති කණ්ඩායම් ක්රමයක් හෝ ස්වාධීනව නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. අන්තිම ක්රමය සමඟ, කාන්තාවක් වරින් වර භෞත චිකිත්සක වෛද්යවරයෙකු වෙත පැමිණිය යුතුය.

ගර්භණී සමයේදී කළ හැකි අභ්යාස මොනවාද?

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ප්රයෝජනවත් ව්යායාම කිහිපයක් මෙන්න:

ව්යායාම අංක 1. පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ටිකක් වාඩි වන්න - ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. අපි කෙළින් කරන්න - සහ හුස්ම ගන්න. ව්යායාම තුන් වරක් නැවත කරන්න.
අභ්‍යාස අංක 2. පාද උරහිස් පළල වෙන්ව, අත් නැවත අගුලට දිගු කර ඇත. අපි හිස ඇල කරන්නෙමු: ඉහළ-පහළ, දකුණ-වම. සියල්ල 6-8 වාරයක්.
ව්යායාම අංක 3. උරහිස් පළල අඩි, උරහිස් අර්ධ භ්රමණය සමග අර්ධ-squats ඉටු - ආපසු (උරහිස් අර්ධ වෘත්තාකාර).
ව්යායාම අංක 4. අඩි උරහිස් පළල වෙන්ව, මේස් ඉදිරියට. Squatting, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, වැලමිටට නැමෙන්න. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. මෙය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා උරහිස්, උකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාමයකි.
ව්යායාම අංක 5. කකුල් එකට. අපි එක් එක් කකුල සමඟ විකල්පව පසුපසට ගෙන, පපුව ඉදිරිපිට දෑත් ඉදිරියට ගෙන, ඉදිරියට දිගු කරන්නෙමු. ඒ සමඟම, ඔබට එක් අතකින් ආධාරකයක් (උදාහරණයක් ලෙස, පුටුවක්) අල්ලා ගත හැකිය. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. මෙම අභ්යාසය කලවා සහ පපුවේ පිටුපස සඳහා වේ.
ව්යායාම අංක 6. අත්ල මත බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් (3-6 වාරයක්). මෙය පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාමයකි.
ව්යායාම අංක 7. අඩි උරහිස් පළල, දණහිසට තරමක් නැමී. ඉණෙන් නැමී, ඔබේ දණහිස් මත ඔබේ දෑත් තබාගෙන ඔබේ පිටුපසට වට කර, ටිකක් ලැගුම් ගන්න, සහ එසේ තුන් වරක්. ඉන්පසු ඔබේ පාද එකට තබා එයම කරන්න. ගැබිනි කාන්තාවන් සඳහා පිටුපස සඳහා මෙම ව්‍යායාමය බර වැඩිපුරම ඇති පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම අංක 8. පහළ පිටුපස බිමට තද කර ඇති පරිදි බිම වැතිර සිටින්න, ශරීරය දිගේ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. දණහිසෙන් ආමාශය ස්පර්ශ කරන අතරතුර විකල්ප වශයෙන් එක් කකුලක් බඩට අදින්න. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. මෙය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා abs ව්යායාමයකි.
ව්යායාම අංක 9. පටිය මත අත්. ලිංගේන්ද්රයන් එක් දිශාවකට සහ අනෙක් පැත්තෙන් විකල්ප ලෙස භ්රමණය කිරීම.
අභ්‍යාස අංක 10. බිම වැතිර ඔබේ කකුල් ඉහළට අදින්න, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කර ඔබේ කකුල් වෙන් කරන්න. මෙය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයකි (දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය) - ලිහිල් කිරීම, දිගු කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ ප්‍රකෘතිය.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මෙම අභ්යාස නිවසේදී සිදු කළ හැකිය. ඔබ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, අනතුරු ඇඟවීම් තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. නිවසේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග්යතාවය දිනපතා විය යුතුය. ඔබට කාලය සීමිත නම් සතියකට තුන් වතාවක්වත් ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ අභ්යාස සිදු කරනු ලබන කාමරය වාතාශ්රය විය යුතුය, ජිම්නාස්ටික් කාලය සඳහා කවුළුව විවෘතව තැබීම සුදුසුය.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ක්රීඩා අභ්යාස වලට අමතරව, ඇවිදීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එය ආරක්ෂිත වන අතර ගැබ්ගැනීමේ ඕනෑම මාසයකදී පෙන්නුම් කෙරේ. ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේ දී, බයිසිකලයක් අවසර දෙනු ලැබේ, නමුත් බයිසිකල් පැදීමෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. ගර්භනී කාන්තාවන් පිහිනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මෙම ක්රීඩාව ගැබ්ගැනීමේ අවසානය දක්වා සීමාවන් නොමැතිව පුහුණු කළ හැකිය.

ගර්භණී සමයේදී නොකළ යුතු අභ්යාස මොනවාද?

හදිසි චලනයන්, පැනීම්, බැසීම්, ශක්තිය අභ්යාස නොකරන්න. බොහෝ වෙහෙස මහන්සි වී ක්‍රීඩා තරඟවලට සහභාගී වීම නිර්දේශ නොකරයි. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කරන විට, මධ්යස්ථභාවය ප්රධාන වචනය විය යුතුය. ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාශීලී ක්‍රීඩා (ජල හෝ මවුන්ටන් ස්කීං, කිමිදීම, මල්ලවපොර, ටෙනිස්) අමතක කළ යුතුය.

ඔබ නිතිපතා අවසර ලත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සිදු කරන්නේ නම්, ඉක්මනින් ප්රතිඵලය ඉවත් කරන්න. ඔබේ යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වනු ඇත, ඔබ ළදරුවෙකුගේ පෙනුම අපේක්ෂා කිරීමට සතුටු වනු ඇත.

ජලය තුළ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පන්ති

දරු ප්රසූතිය සඳහා ගර්භනී කාන්තාවන් සූදානම් කිරීමේ ජල අභ්යාසවල භාවිතය 80 දශකයේ ආරම්භයේ සිට පැවතුනි. එපමනක් නොව, ප්රසව වෛද්යවරුන් එවැනි පන්තිවල අනිවාර්ය පැමිණීම පිළිබඳව අවධාරනය කරති.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පිහිනීම පිළිබඳ අපගේ සාම්ප්රදායික මතය ලෙස, එය ඉතා වැරදි උපකල්පනයන්ගෙන් පැමිණේ.
පළමු උපකල්පනය අදාළ වන්නේ ඒ අනුව ඇය මත පටවා ඇති "නොහැකි" බොහෝ රෝගියෙකු ලෙස කාන්තාවක් කෙරෙහි දක්වන ආකල්පයයි. ගැබ් ගැනීම වතුරේ රැඳී සිටීමට ප්රතිවිරෝධතාවක් නොවේ!

දෙවන උපකල්පනය "පිහිනීම" යන සංකල්පයට සම්බන්ධ වන අතර එය සාමාන්‍යයෙන් දැඩි චලනයන් සහ විශාල ශාරීරික වෙහෙසක් සමඟ සම්බන්ධ වේ. අපගේ නඩුවේදී, අපි කතා කරන්නේ ක්‍රීඩා පිහිනීම ගැන නොව, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යායාම ගැන, විශේෂ පිහිනුම් චලනයන් ඇතුළුව, ජලයේ සිදු කරන ලද, බර අනුව දැඩි ලෙස මාත්‍රා කරන ලද සහ සාමාන්‍ය ශක්තිමත් කිරීමේ චරිතයක් ගැන ය. එවැනි ක්රියාකාරකම් ගැබ්ගැනීමේ ඕනෑම අවස්ථාවක ඕනෑම කාන්තාවක් ජල ක්රියාකාරකම් වලින් ප්රයෝජන ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

තටාකයේ පිහිනීම දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමේ වඩාත් ඵලදායී අංගයක් වන අතර, කාන්තාවන් විසින් වඩාත් ආදරණීය වේ. ජල ව්‍යායාමයකින් පසු පිටවන කාන්තාවක් දෙස බැලීමෙන් ඔබට මෙය සත්‍යාපනය කළ හැකිය. ඇගේ ඇස් බැබළෙන අතර, ඇයගේ සෞඛ්යය, අලංකාරය සහ ඇගේ ශක්තිය පිළිබඳ විශ්වාසය දිනා ගනී. ජලය, සියල්ලටත් වඩා, ලිහිල් බලපෑමක් ඇති නිසා. දරුවාගේ වර්ධනයත් සමඟ උදරයේ බර සහ ප්රමාණය වැඩි වනවා පමණක් නොව, මුළු සිරුරම චලනය සඳහා බර වේ. ජලයේ දී, එය බර අඩු වේ, චලනයන් පහසු කරයි, ඉදිමීම අඩු වේ හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වේ. අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීම ඉතා වැදගත් වේ. ඊට අමතරව, ඔබ ඔබේ හුස්ම තබා ගැනීම සඳහා ජලයේ අභ්‍යාස සිදු කරන විට තටාකයේ පන්ති අතරතුර ඔබේ දරුවා දරු ප්‍රසූතියට සූදානම් වේ.

ගැබ් ගැනීම යනු සෑම කාන්තාවක් සඳහාම වඩාත්ම උද්යෝගිමත් ජීවිත කාලයයි. තවත් හදවත් දෙකක් එකම ශරීරයක එකට ගැහෙන්නේ කවදාද, සහ නොවැළැක්විය හැකි ලෙස ඉහළට බඩගා යාම පවා සතුට ගෙන එන්නේ කවදාද? දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු මාස ​​ගණනාවක් ඔබේ රූපය සහ සෞඛ්‍යය යථා තත්ත්වයට පත් නොකිරීමට, එය රැකබලා ගැනීම වඩාත් පහසු සහ ඵලදායී වේ. ඔබේ භෞතික හැඩය පවත්වා ගැනීම, එමගින් ඔබම පමණක් නොව, නූපන් දරුවාගේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම ගැන කතා කරන විට, අපි ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෝ දිගු වෙහෙසකර ව්‍යායාම ගැන කතා නොකරමු. නමුත් කාන්තාවක් මීට පෙර ක්‍රීඩාවට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වූවා නම්, සිත්ගන්නාසුලු තත්වයක් පවතින කාලය සඳහා ඔබ ප්‍රයෝජනවත් අභ්‍යාස අත් නොහැරිය යුතුය, ඔබ ගැබ් ගැනීම සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔවුන්ගේ ලැයිස්තුව සංශෝධනය කළ යුතුය. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, අනාගත මවගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මීට පෙර ගබඩාවට ගොස් විදුලි සෝපානය බලා සිටියදී එක් පාදයේ සිට අනෙක් පැත්තට මාරු කිරීමට සීමා වූවා නම්, එවැනි කම්මැලි ජීවන රටාවක් වෙනස් කිරීමට කාලයයි. අනාගත දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා.

1 වන ත්‍රෛමාසිකයේ ගර්භණී සමයේදී මට අභ්‍යාස අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

ගර්භණී සමයේදී සාධාරණ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, අනාගත මව සහතික කරනු ලැබේ:

• සන්සුන් ගර්භනී කාන්තාවන්ට සාපේක්ෂව පහසු ගැබ් ගැනීම සහ දරු ප්රසූතිය;
• ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සන්තෝෂයේ හා ප්‍රීතියේ හෝමෝන නිපදවීමට සෘජුවම සම්බන්ධ වන නිසා නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සහ ජීවිතයේ ප්‍රීතිය නැතිකම පිළිබඳ හැඟීම් අවම කිරීම;
• ප්රකාශනයන් අඩු කිරීම හෝ එහි සම්පූර්ණ අතුරුදහන් වීම;
• හොඳින් සංවිධානය වූ ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, ගර්භනී කාන්තාවකගේ රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වන බැවින්, දරුවා තුළ ඔක්සිජන් සාගින්න () අවදානම අඩු කිරීම;
• දරුවාගේ උපතෙන් පසු හැකි කෙටිම කාලය තුළ පූර්ව ප්රසව ස්වරූපයට ආපසු යන්න.

කෙසේ වෙතත්, සමාජයේ පවතී නොනවතින ඒකාකෘති-වැරදි සංකල්ප ගණනාවක්ගර්භනී සමයේ ව්යායාම ගැන.

මිථ්යාව 1.පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ දී, ඕනෑම ක්‍රීඩා පුහුණුවක් ගර්භනී කාන්තාවක් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම contraindicated.

මෙය සත්ය නොවේ. ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති විට, 1 වන ත්‍රෛමාසිකයේ ශාරීරික අධ්‍යාපනය ප්‍රයෝජනවත් වේ, එය ඉදිරියට එන බරපතල ආතතිය සඳහා ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශරීරය සූදානම් කරයි, ඇගේ හදවත සහ පෙනහළු පුහුණු කරයි, සහ අවශ්‍ය මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගනී.

මිථ්යාව 2.ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේදීම, බඩ තවමත් නොපෙනෙන අතර, ඔබට ක්රීඩාව තුළ සීමා කළ නොහැක.

බඩ, ඇත්ත වශයෙන්ම, තවමත් වටකුරු වී නැත, නමුත් කාන්තාව දැනටමත් ගැබ්ගෙන ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඇය තුළ පැන නැගී ඇති ජීවිතයට ඇය වගකිව යුතු බවයි. එමනිසා, ගර්භනීභාවයේ 1 වන කාර්තුවේ ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෛද්යවරයා සමඟ එකඟ විය යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, ගර්භණී සමයේදී වෘත්තීය ක්‍රීඩා බොහෝ විට “බැඳ” තිබිය යුතු අතර කම්පන සහගත, ශක්ති අභ්‍යාස, මුද්‍රණ බර සහ හෘද බර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ යුතුය.

මිථ්‍යාව 3.යෝග පන්ති සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පරිපූර්ණයි.

යෝග වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් මෙන්ම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම වර්ග තිබේ. ඔවුන් අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම "සිත්ගන්නා" ස්ථානයක සිටින කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ සංකීර්ණ ඇත, එය ගැබ්ගැනීමේ පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ සිට දැනටමත් සිදු කළ හැකිය. නමුත් සාමාන්‍ය යෝගා ආසන බොහොමයක් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම බොහෝ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා contraindicated: ඒවා ගර්භනී කාන්තාවට තුවාල වීමට සහ ගබ්සා වීමේ තර්ජනයට හේතු විය හැක. එබැවින් ඔබ අභ්යාස තෝරාගැනීමේදී වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුය, නමුත් උපදේශකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගේ මතය අනුව මඟ පෙන්වීම වඩා හොඳය.

මිථ්‍යාව 4.ව්යායාම වැඩි වන තරමට වඩා හොඳය.

පරමාදර්ශය වන්නේ හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස, සැහැල්ලු දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම සහ භෞත චිකිත්සක අභ්‍යාස ඇතුළත් අභ්‍යාස මාලාවක් දිනපතා ක්‍රියාත්මක කිරීමයි. නමුත් ගැබ් ගැනීමට පෙර ක්‍රීඩාවට නොගිය කාන්තාවන් සඳහා, සෑම දිනකම පැය භාගයක් කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වන අතර දිනපතා ඇවිදීම සහ පිහිනීම ඔවුන්ට හොඳම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වේ.

ගැබ්ගැනීමේ 1 වන කාර්තුවේ ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

• ශරීරයේ ඕනෑම බෝවෙන රෝග සහ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලීන්;
• ශරීර උෂ්ණත්වය අංශක 37 ට වඩා වැඩි වීම;
• නිදන්ගත වකුගඩු හා හෘද රෝග;
• රෝහල් ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය දරුණු විෂ වීම;
• දරුණු රක්තහීනතාවය (අඩු);
• බහු ගැබ් ගැනීම;
• ගැබ් ගැනීම අවසන් කිරීමේ තර්ජනය;
• හෝ ඉතිහාසය;
• ඕනෑම තීව්රතාවයක්.

ගර්භණී සමයේදී කළ හැකි ව්‍යායාම මොනවාද?

1 වන ත්‍රෛමාසිකයේ ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වන්නේ නම් එය වඩාත් සුදුසුය:

1. අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත් සන්සුන් වේගයකින් නැවුම් වාතය තුළ දිනපතා ඇවිදීම.
2. සතියකට කිහිප වතාවක් තටාකයේ පිහිනීම, හැකි නම් - ජල aerobics.
3. හොඳ සෞඛ්යයක් සහ ප්රතිවිරෝධතා නොමැතිව, නැටුම් පන්ති (විශේෂයෙන් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පෙරදිග බඩ නැටුම්), උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පිලේට්ස් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
4. දිනපතා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස.
5. ෆිට්බෝල් පුහුණුව.
6. පිටුපස, ශ්‍රෝණිය, කකුල්, පපුවේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අභ්‍යාස කට්ටල.

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද?

• සියලුම අභ්‍යාස අධික බරකින් තොරව සන්සුන් වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ;
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස සමඟ විකල්ප;
• මුද්‍රණාලයේ ඕනෑම බරක්, "බයික්" හෝ "බර්ච්" වැනි අභ්‍යාස බැහැර කරනු ලැබේ;
• squats සහ tilts අවසානය දක්වා සිදු නොකෙරේ, නමුත් අඩක්;
• දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ඉතා ප්‍රවේශමෙන් සිදු කරනු ලැබේ, මන්ද හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා
• ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශරීරය, ඇගේ බන්ධනීයන්ට සහ කණ්ඩරාවන්ට පහසුවෙන් තුවාල වේ;
• පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ බල බර (උදාහරණයක් ලෙස, ගොළුබෙල්ලන් සහ සිමියුලේටර් මත) 2 වන සහ 3 වන ත්‍රෛමාසිකවලට වඩා වෙනස්ව සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරනු ලැබේ.

1 වන කාර්තුවේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: සිටගෙන, කකුල් තරමක් දුරින්, පිටුපස කෙළින්, දෑත් නිදහසේ පහත් කර ඇත. 1 සිට 5 දක්වා ගණන් කිරීමේදී ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. 1 සිට 7 දක්වා ගණන් කිරීමේදී, සෙමින් හුස්ම ගන්න. 8-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
2. තත්පර 30ක් ඇඟිලි මත ඇවිදීමත් සමඟ මිනිත්තු 1ක් එම ස්ථානයේ ඇවිදීම විකල්ප වේ.
3. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: සිටගෙන, කකුල් තරමක් දුරින්, අත් දෙපැත්තට දිගු කර ඇත. ඒ සමඟම, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දකුණු අත සහ වම් පාදය ඉහළට ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර ඒවා පහත් කරන්න. හදිසි චලනයන්ගෙන් වළකින්න. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, අත් සහ පාද මාරු කරන්න.
4. .අර්ධ squats සමග සෘජු අත් පැහැරගෙන ආපසු - 5 වතාවක්.
5. අභ්යාසයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: සිටගෙන, කකුල් තරමක් දුරින්, පිටුපස පිටුපස අත්වැල් බැඳගනී. ආශ්වාස කරන අතරතුර, පිටුපසට තරමක් නැමී, තට්ටම් අදින්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කෙළින් සිට, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. 6-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
6. ඔබ ඉදිරියෙන් දෑත් දිගු කර ඇති අඩක් ඉදිරි නැමීම් - පුනරාවර්තන 5 ක්.
7. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: කෙළින් පිටුපසින් සිටගෙන හෝ වාඩි වී, පපුවේ මට්ටමින් ඔබ ඉදිරියෙහි අත් සමග අත් එකතු කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, පපුවේ මාංශ පේශි තද කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ අත් එකිනෙක තද කරන්න. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ අත්ල වෙන් නොකර ඔබේ දෑත් සහ පපුවේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න. 7-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
8. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: බිම වාඩි වී, කකුල් පළල, පටිය මත අත්. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වම් අතෙන් ඔබේ දකුණු පාදයේ ඇඟිල්ල ස්පර්ශ කරන්න. ආශ්වාස කරන අතරතුර, කෙළින්ම වාඩි වී, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. දකුණු අත සහ වම් පාදය සමඟ සමාන වේ. 7-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, කකුල් සහ අත් මාරු කරන්න.
9. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: සියලු හතරේ, හිස පහළට. ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, බළලෙකු මෙන් ඔබේ පිටුපසට වට කර ඉණෙන් නැමෙන්න. 1 සිට 3 දක්වා ගණන් කිරීම සඳහා මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය ගැනීමට ආශ්වාස කරන්න. 5-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
10. ව්යායාමයේ ආරම්භයේ පිහිටීම: ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිසට නැමුණු කකුල් ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න. පිටකිරීමේදී - ශ්‍රෝණිය ඔසවන්න, ඔබේ පාද බිම තබා, 1 සිට 3 දක්වා ගණන් කිරීම සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ආශ්වාසයේදී, ශ්‍රෝණිය පහත් කරන්න, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. 5-7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

කරන්න පුළුවන් ෆිට්බෝල් පිළිබඳ අභ්යාස කිහිපයක්:

• පන්දුව මත වාඩි වී විවිධ දිශාවලට ශ්‍රෝණියෙහි චක්‍රලේඛ භ්‍රමණය කරන්න;
• බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් අතර පන්දුව අල්ලා ගන්න, ඉන්පසු සුළු උත්සාහයකින් පන්දුව ඔබේ පාදවලින් මිරිකා ගන්න, ඉන්පසු පීඩනය ලිහිල් කරන්න;
• ඔබේ බඩ සමඟ බෝලය මත වැතිර, ඔබේ පාද බිම තබා, පපුවේ සිට පහළ උදරයට (ආමාශය කැපී පෙනෙන තෙක්) එය පදින්න.

සංකීර්ණය අවසානයේ, එය ඉටු කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ සැහැල්ලු දිගු කිරීමේ ව්යායාමසහ විවේකය. ඔබේ දණින් හිඳගෙන, ඔබේ විලුඹ මත ඔබේ තට්ටම් තබා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ නළලෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මඳක් ඉදිරියට දිගු කර විවේක ගන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

විශේෂයෙන් හොඳින් සංලක්ෂිත පොදු ප්රකාශනයක් තිබේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා අවශ්යතාවයගර්භණී සමයේදී: වැතිරීමට වඩා වාඩි වී සිටීම හොඳය; වාඩි වීමට වඩා නැගී සිටීම හොඳය; නැගී සිටීමට වඩා ඇවිදීම හොඳය.

ගර්භණී සමයේදී මධ්යස්ථ සහ හොඳින් සංවිධානය වූ ක්රීඩා ක්රියාකාරකම්, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති විට, තවමත් කිසිවෙකුට හානියක් කර නැත.

අභ්යාස මාලාවක් ඉටු කිරීමට අවශ්ය නොවේ ද? පිහිනන්න! පිහිනීමට අවශ්‍ය නැද්ද? හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න! සහ එය ඔබගේ නොවේද? ඉන්පසු වැඩිපුර ඇවිදින්න හෝ නටන්න. ගර්භණී සමයේදී ඔබට විනෝදජනක වන අතර ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල ස්වරූපය ඔබම සොයා ගන්න.

• ක්රීඩා අතරතුර, උනුසුම් නොවන්න - මෙය කලලරූපයේ තත්වය නරක අතට හැරේ.
• ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කිරීම වැඩි කිරීමට ව්‍යායාමයේදී ඕනෑ තරම් දියර පානය කරන්න.
• ආහාර ගැනීමෙන් පැය කිහිපයකට පසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් හොඳින් ඉවසා ඇත (ප්‍රශස්ත ලෙස - උදේ ආහාරයෙන් පසු).
• එය ඉක්මවා නොයන්න! ඔබේ හුස්ම හිරවීම නූපන් දරුවාට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් නොලැබීමේ රෝග ලක්ෂණයක් බව මතක තබා ගන්න.
• ඔබේ යහපැවැත්ම සැලකිල්ලට ගන්න සහ පහළ උදරයේ හෝ අපහසුතාවයේ වේදනාවේ සුළු සංඥාවකදී, ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න, මෙතැන් සිට එය වෙනත් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න.
• වැඩිපුර වැඩ කරන්න එපා! ගර්භනී අවධියේ පළමු ත්‍රෛමාසිකයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා දිනකට මිනිත්තු 15 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
• ගැබ් ගැනීමක් සිදු නොවූයේ නම් "විවේචනාත්මක" විය හැකි දිනවල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් වළකින්න. වෛද්ය පර්යේෂණවලට අනුව, ගබ්සා වීමේ තර්ජනය තියුනු ලෙස වැඩි වන්නේ මේ අවස්ථාවේදීය.
• හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස සහ ලිහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස නොසලකා හරින්න එපා - මෙම කුසලතා සෑම ගර්භනී කාන්තාවක් විසින්ම ප්‍රගුණ කළ යුතුය.

1 වන ත්‍රෛමාසිකයේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා යෝග පිළිබඳ වීඩියෝව

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පළමු ත්‍රෛමාසික යෝග අභ්‍යාස පාඨමාලාවේ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු, එය ඔබට හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට සහ ඊළඟ ත්‍රෛමාසික සහ දරු ප්‍රසූතිය සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රතිවිරෝධතා නොමැති සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා එය ආරක්ෂිත වේ.

අවසාන වශයෙන්, මම නැවත වරක් අවධාරණය කිරීමට කැමැත්තෙමි: ගැබ් ගැනීම කාන්තාවකගේ ජීවිතයේ විශේෂ කාලයකි. නමුත් එය ඇස්වල ආශාව සමඟ තිරස් ස්ථානයක පමණක් ඉදිරියට නොයා යුතුය.

මෙම අවස්ථාවේදී ශාරීරික අධ්යාපනය පිළිගනු ලබන අතර දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමට දායක වේ. ඔබේ අත්දැකීම් බෙදාගන්නගර්භණී සමයේදී ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ප්‍රසූත ක්‍රියාවලියට සහ දරුවා ඉපදීමෙන් පසු යථා තත්ත්වයට පත් වීමට බලපෑවේ කෙසේද?

ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස - ඒවා අවශ්යද සහ ඒවා කෙතරම් ආරක්ෂිතද? බොහෝ ගැබිනි මව්වරුන් දරුවකු වඩාගෙන තමන්ම දුවන්නට කැමති නැති අතර දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ලස්සන රූපයක් පවත්වා ගැනීමට සිහින දකිති. ඔබ අතිරික්ත බර ලබා නොගන්නේ නම්, සරල ව්‍යායාම මාලාවක් ආධාරයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගන්නේ නම් මේ සියල්ල සැබෑ ය. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා කුමන බර සහ ව්‍යායාම සඳහා අවසර දී තිබේද, ඒවායේ ප්‍රතිලාභ මොනවාද සහ ජිම්නාස්ටික් සඳහා ඇති ප්‍රතිවිරෝධතා මොනවාද?

• උදර ව්‍යායාම සහ දිවීම වැළැක්විය යුතුය.
• ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 150 ට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය.
• හොඳම භෞතික වර්ග පැටවුම් - aerobics සහ පිහිනුම්.
• ජිම්නාස්ටික් අතරතුර ඔබට ගර්භාෂයේ ආතතිය, ස්වරය දැනෙනවා නම්, ඔබ ව්‍යායාම කිරීම නැවැත්විය යුතු අතර සක්‍රම් ප්‍රදේශය සම්බාහනය කරන්න.
• වඩාත්ම ප්රවේශ විය හැකි අභ්යාස අතර නිතිපතා ඇවිදීම, නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම.

"ගබ්සා වීමේ තර්ජනය" හෝ "නොමේරූ උපත් තර්ජනය" සහ වෙනත් තත්වයන් යටතේ හඳුනාගෙන ඇති ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ශාරීරික ව්යායාම contraindicated. වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන ව්යායාම නොකරන්න. ඊට අමතරව, ගබ්සා වීමේ අවදානම විශේෂයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින විට, නියත වශයෙන්ම සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් සති 16 ක් දක්වා ඉරණම පරීක්ෂා නොකළ යුතුය. ගැබ්ගැනීමේ සෑම ත්‍රෛමාසිකයකටම තමන්ගේම ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී අභ්‍යාස ඇත. ඔබට නිවසේදී ඉගෙනීමට හෝ ගැබිනි කාන්තාවන් පාසලකට ඇතුළත් කළ හැකිය, එහිදී පළපුරුදු උපදේශකයින් සහ වෛද්‍ය සේවකයින් බර පැටවීම නිරීක්ෂණය කරනු ඇත.

සැහැල්ලු ව්යායාම සඳහා බොහෝ ධනාත්මක අංශ තිබේ. මෙය යෝග්‍යතාවය සහ හොඳ රුධිර සංසරණය යන දෙකම (කලලරූපී හයිපොක්සියා අවදානම අඩු වේ). සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී කාන්තාවන් පහසුවෙන් සහ වේගයෙන් දරු ප්‍රසූතිය සිදු කරන බවත්, දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත්වන බවත්ය.

සාම්ප්‍රදායිකව, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් බෙදිය හැකිය:

• සිදු කරන ලද ස්ථාවර;
• පැත්තේ වැතිරී සිදු කරන ලදී;
• වාඩි වී සිටියදී සිදු කරන ලදී.

නිරෝගී ගැබිනි මවුවරුන්ට කළ හැකි සහ කළ යුතු ඵලදායී ව්‍යායාම කිහිපයක් අපි උදාහරණයක් ලෙස දෙන්නෙමු.

• තැනින් තැන ඇවිදිනවා. චලනය සන්සුන් විය යුතුය. පිටුපස සහ උදරයේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් නොවිය යුතුය. ඔබේ දණහිස් ඉහළට ඔසවන්න එපා.
• පෙනහළු ඉදිරියට. එක් කකුලක් ඉදිරියට තබන්න, අනෙක කෙළින් පවතී. සැහැල්ලු squats කරන්න.
• පෙනහළු පැත්තට. ඔබේ බර එක් කකුලක සිට අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• ඔබේ උරහිස් මත ඔබේ දෑත් වැලමිටට නැමෙන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට දෙපැත්තට මඳක් ඇලවීම සිදු කරන්න.
• පුටුවක වාඩි වී, විලුඹේ සිට පාදය දක්වා පෙරළන්න. මෙම ව්යායාම මගින් varicose veins සහ thrombosis වල හොඳ වැළැක්වීමක් ලෙස සේවය කරයි.
• ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න. පහළ කකුල දණහිසට නැමී, සුවපහසු විස්තාරය සමඟ ඉහළ පාදය ඉහළට සහ පහත් කරන්න.
• එසේම, පාදයේ චලනයන් පමණක් රවුම් විය යුතුය.
• හතරගාතෙන් නැඟලා ඔබේ පිටුපසට නැඟෙන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ඔබට ඔබේ ශරීරය පසුපසට සහ දෙපැත්තට ගෙන යා හැකිය.
• හතර ගාතෙන් හිටගෙන එක කකුලක් කෙළින් කරලා උඩට ඔසවන්න. අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
• එකම, පැත්තට පමණි.

මෙය ශරීරය සඳහා ජිම්නාස්ටික් සම්බන්ධයෙන් වන අතර, ඉදිරි උපත සඳහා ද සූදානම් විය යුතු perineum සඳහා ද පවතී. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා Kegel අභ්යාස ඉතා අදාළ වේ. ඒවා කුමක් ද? මෙය ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ මාංශ පේශි සඳහා විශේෂ "උණුසුම" වේ. මුත්රා පිටවීම, කාන්තා ප්රජනක පද්ධතියේ ඉන්ද්රියන්ගේ ප්රපාතය සහ දරු ප්රසූතියේ අනෙකුත් ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීමට එය උපකාරී වේ. පළමු වරට දරු ප්‍රසූතියක් සිදු නොකළ කාන්තාවන් සඳහා මෙන්ම වයස අවුරුදු 35 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා, එනම් දැනටමත් ඉහත ව්‍යාධි සඳහා අවදානමට ලක්ව සිටින අය සඳහා මෙම අභ්‍යාස සිදු කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

සාමාන්යයෙන් perineum සහ යෝනි මාර්ගයේ ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා පමණක් වගකිව යුතු මාංශ පේශි සෙවීමෙන් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය සමත් වන්නේ කොතැනද යන්න සහ එය බලපෑම් කළ හැක්කේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, මුත්රා කිරීමේදී මෙම ක්රියාවලිය බාධා කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වේ. මේ අනුව, ඔබට මෙම මාංශ පේශි දැනිය හැකිය. ඉන්පසුව, වඩාත් සුදුසු තත්වයන් තුළ, එය සම්පීඩනය කිරීමට සහ එය විසංයෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම තත්වයකදී Kegel අභ්‍යාස සිදු කළ හැකි වීම ඉතා පහසු වන අතර කිසිවෙකු කිසිවක් නොදකිනු ඇත.