එය එසේ නොවන පරිදි ඔබ කන්න අවශ්ය දේ. ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි තිබිය යුත්තේ කුමක්ද? කුරුලෑ වළක්වා ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ

බොහෝ විට, අප සෑම කෙනෙකුටම තමන්ට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි සහ ඒ සමඟම බර වැඩි නොවන මිතුරන් හා හිතමිතුරන් සිටී. අපට නම්, මෙම පුද්ගලයින් ඉතා සතුටු වන බව පෙනේ - දෛවයේ ගෝලයන් පමණි, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම එය ජානමය ලක්ෂණයක් පමණි - වේගවත් පරිවෘත්තීය.

එවැනි අය ස්වල්ප දෙනෙක් සිටිති - ලෝක ජනගහනයෙන් සියයෙන් එකක් පමණි, නමුත් ඔබ වෙනස් ලෙස බැලුවහොත් - එය මිලියන 650 ක් පමණ වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම වාසනාවන්තයින් අතර නොසිටින අපට, අපගේ රූපය යහපත් ස්වරූපයෙන් පවත්වා ගැනීමට සහ අපගේ සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා අපගේ ආහාර වේල දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

සමහර විට අපට වැඩිපුර කන්න අවශ්යයි, සමහර විට අඩුයි. අපගේ ආහාර රුචිය හෝමෝන මට්ටම්, කාලගුණික තත්ත්වයන්, ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, අසනීප ආදිය ඇතුළු බොහෝ සාධක මගින් බලපායි. මම පෝෂණවේදියෙක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිසි පෝෂණය මගේ රැකියාව සහ ජීවිතයයි. අද මම ආහාර රුචිය අඩු කරන නිෂ්පාදන ගැන කතා කිරීමට අවශ්යයි. මාව විශ්වාස කරන්න, ඔබට ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කළ හැකිය.

එය වැදගත් වන්නේ ඇයි

යම් අවස්ථාවක දී අපි අපගේ ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය සහ ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම නැවැත්වූයේ නම්, අමතර පවුම් ඉතා ඉක්මනින් එකතු වීමට පටන් ගන්නා අතර ඒවායින් මිදීම වඩ වඩාත් දුෂ්කර වේ. එය අපගේ ආහාර රුචියට වෛර කිරීමට පටන් ගන්නා අතර, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස අපට ඊටත් වඩා ගැටලු ඇති වේ - සියල්ලට පසු, ජීවිතයේ අප නිරන්තරයෙන් සිතන සහ කරදර වන දේවල් සෑම විටම වඩාත් කැපී පෙනේ.

ඔබ අනුභව කරන සෑම චොකලට් බාර් එකක් හෝ සැන්ඩ්විච් එකක් සඳහා ඔබ දුක් විඳීමට හා බැණ වදින්නට එපා - ඔබට ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කර ගත හැකිය. කවුරු මොනවා කීවත් සෑම කාන්තාවකටම සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යයි: තමන් ගණන් නොගන්නා බව මවාපාන අය පවා කුඩා සායක්, තද ජීන්ස් හෝ ලස්සන සන්ධ්‍යා ඇඳුම් ඇඳීමට මෙන්ම, විශ්මයජනක ස්වරූපයෙන් වෙරළේ වැතිරීමට, ආකර්ෂණය කර ගැනීමට රහසින් සිහින දකිති. අවට මිනිසුන්ගේ ප්‍රශංසනීය බැල්ම.

රීතියක් ලෙස, බොහෝ කාන්තාවන් විවිධ ආහාර "අල්ලා": ඔවුන් එකක් උත්සාහ කරන්න, පසුව තවත් සහ තුන්වන, නමුත් ඔවුන් ලබා ගන්නේ ආතතිය පමණි; ඉන්පසු එතරම් අපහසුවෙන් නැති වූ බර කිසිවක් සිදු නොවූවාක් මෙන් නැවත පැමිණේ. ඒ අතරම, මනෝභාවය පරිපූර්ණ නොවන අතර මෙය ආත්ම විශ්වාසයක් එක් නොකරයි. අපි අපගේ ආහාර වේල වෙනස් කළ යුතුයි, සන්සුන්ව සහ කිසිදු කැපකිරීමකින් තොරව: බර වැඩිවීමට හේතු නොවන ආහාර වැඩිපුර අනුභව කිරීම ආරම්භ කරන්න, ඒ සමඟම අපගේ ආහාර රුචිය අඩු කරන්න - මෙය අපට වඩාත් සන්සුන්, සැහැල්ලු හා සිහින් වීමට ඉඩ සලසයි.

ආහාර රුචිය අඩු කරන ආහාර

කෙඳි බහුල ආහාර එළවළු වැනි ඔබේ ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ආමාශයේ ඇති තන්තු පරිමාව වැඩි වන අතර තෘප්තියේ හැඟීමක් ඇති කරයි, නමුත් කැලරි එකතු නොකරයි.

මාර්ගය වන විට, ආහාර රුචිය අඩු කරන ද්රව්ය පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ අපගේ පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ.

පළමුවෙන්ම, අයඩින් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති එම ආහාර රුචිය අඩු කරයි: තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සකස් කිරීමට අයඩින් ඔබට ඉඩ සලසයි - පරිවෘත්තීය සහ එම නිසා ශරීර බර එහි ක්‍රියාකාරිත්වය මත රඳා පවතී. ඕනෑම මුහුදු මාළු සහ සියලුම මුහුදු ආහාර අයඩින් වලින් පොහොසත් ය - විශේෂයෙන් කෙල්ප්, පෙයාර්ස්, ළූණු; අයඩීකෘත ලුණු ද ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකි නමුත් එය මුහුදු ලුණු සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම වඩා හොඳය.

මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි කරන ආහාර රුචිය අඩු කිරීම: චීස්, ගෘහ චීස්, ඕට් මස්, කෙසෙල්, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග - බෝංචි, පරිප්පු, ඇට, ආදිය.

චොකලට් ද අපගේ ප්‍රීතියට එක් කරන බව දන්නා නමුත් මෙහිදී තෝරා ගත යුතු දේ දැන ගැනීම වැදගත්ය: ඔබ කිරි චොකලට් කැබැල්ලක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබේ ආහාර රුචිය වැඩි වනු ඇත, නමුත් කළු චොකලට් අනිවාර්යයෙන්ම එය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ පෝෂණවේදීන් වැඩ කරන දිනකට පසු කුඩා කළු චොකලට් කැබලි 2-3 ක් අනුභව කිරීමට උපදෙස් දෙයි - මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ආහාර රුචිය අවම කර ගත හැකි අතර සවස් වරුවේ ඔබට ප්‍රමාණවත් ආලෝකය සහ අඩු කැලරි සහිත රාත්‍රී ආහාරය ලැබෙනු ඇත.

චොකලට් වහාම සපා නොදැමිය යුතුය - එය ලොලිපොප් මෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් උරා ගැනීම වඩා හොඳය, එවිට ශරීරයට හැකි තාක් දුරට කැලරි ලැබෙන බව මොළයට සංඥා කරයි. මාර්ගය වන විට, අපි ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ලබා ගනු ඇත, සහ අඳුරු චොකලට් වල ප්රමාණවත් තරම් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය තිබේ.

ශරීරයේ ක්‍රෝමියම් ප්‍රමාණවත් වන විට රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමක පවතී - කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු වේ. ක්‍රෝමියම් ප්‍රභවය වන්නේ තිරිඟු පිටි, තිරිඟු විෂබීජ, බීර යීස්ට්, අක්මාව, කළු ගම්මිරිස්, ලෙමන් බාම්, චීස් ය.

ආහාර රුචිය අඩු කර ගැනීම සඳහා අපට නිරන්තරයෙන් මේදය, සීනි සහ අමතර කැලරි එකතු කරන රසකැවිලි නිෂ්පාදන වෙනුවට පලතුරු, වියළි පලතුරු සහ මී පැණි අනුභව කරන්න. ඔවුන් සතුව ෆෲක්ටෝස් ඇත - එය රසකැවිලි වෙනුවට සාර්ථකව ප්‍රතිස්ථාපනය කර කුසගින්න අඩු කරයි, සහ ඕනෑම හුරුපුරුදු අතුරුපසකට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත.

බහු වට්ටෝරු

සාමාන්ය පිරිසිදු ජලය හෝ යුෂ ආහාර රුචිය හොඳින් අඩු කරයි. ඛනිජ ජලය පානය කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් කාබනීකෘත නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කෑමට පෙර විනාඩි 20-30 ක් පානය කළ යුතුය; ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබ පානය නොකළ යුතුය - මෙය ආමාශයික යුෂ සෝදා හරින බැවින් ආහාර දිරවීම මන්දගාමී වේ.

ඉඟුරු තේ ඔබේ ආහාර රුචිය මැඩපැවැත්වීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඉඟුරු කෝණයන් මත අතුල්ලා, 1 ෆොස්ෆේට් වත්. උතුරන වතුර සමග gruel (2 කෝප්ප), අවධාරනය සහ මී පැණි (1 ෆොස්ෆේට්) එකතු කරන්න. ඔවුන් කෑමට පෙර මෙම තේ පානය කරයි: ආහාර රුචිය අඩු වේ, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, ඊට අමතරව, ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි වේ - මෙයින් අපි අනිවාර්යයෙන්ම වඩාත් ලස්සන වෙමු.

ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක් උදෑසන රූපලාවන්‍ය සලාදයක් අනුභව කරන්නේ නම් රාත්‍රී ආහාරයේ රුචිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වනු ඇත. එය වඩාත් පොදු නිෂ්පාදන වලින් සරලව හා ඉක්මනින් සකස් කර ඇත: 2 තේ හැදි. oatmeal, 1 තේ හැදි. කැඩුණු walnuts, සිහින් ව කැඩුණු අර්ධ තැඹිලි, ගාන ලද ඇපල් 1 තේ හැදි සමග මිශ්ර. මී පැණි, අඩු මේද යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක් සමඟ සියල්ල වත් කරන්න, මිශ්ර කර විනාඩි 10 ක් තබන්න.

ඔබට ඇත්තටම කන්න අවශ්ය නම්

ඔබට බොහෝ කෑමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට එවැනි අසාමාන්‍ය සැන්ඩ්විච් එකක් අනුභව කළ හැකිය: කුඩා කළු පාන් කැබැල්ලකට පෙති කපන ලද ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩියක් දමන්න. කළු පාන් වල කෙඳි ඇති අතර, කෙසෙල් වල ග්ලූකෝස් ගොඩක් තිබේ: ආමාශය වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, ආහාර ශරීරයට ඇතුල් වී ඇති බවට සංඥාවක් මොළයට යයි.

දිවා ආහාරය සඳහා, පැහැදිලි සුප් අනුභව කරන්න - අඩු මේද මස්, මාළු සහ ඊටත් වඩා හොඳ එළවළු සුප් හොද්ද. එවැනි සුප් එකක් ආමාශය පුරවන අතර, ප්රධාන පාඨමාලා වලට වඩා හොඳ සහ වේගවත් සංතෘප්ත වන අතර එහි කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ.

ඔබට මේදය අඩු චීස් කැබැල්ලක් හෝ තම්බා බිත්තරයක් සමඟ කෙටි ආහාරයක් ලබා ගත හැකි අතර මී පැණි ස්වල්පයක් සමඟ හරිත තේ පානය කළ හැකිය. Curdled කිරි, ryazhenka, kefir සහ ස්වාභාවික යෝගට් ද ආහාර රුචිය අඩු කරන සහ දිගු කලක් කුසගින්න තෘප්තිමත් කරන නිෂ්පාදන වේ - ඔබට පැය කිහිපයක් කන්න අවශ්ය නොවේ.

කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුටම නොදන්නා තවත් සරල නිර්දේශ කිහිපයක්. මුදවපු කිරිපිටි ආහාර රුචිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ: ඔබට එය ටික වේලාවක් හපන්න (තේ හැඳි 1 ක් පමණ), එය ගිල දමා වතුර ස්වල්පයක් සමඟ පානය කරන්න.

නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම සඳහා, රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සිහින් තම්බා මස් කුඩා කැබැල්ලක් අනුභව කරන්න - මෙය කුසගින්න අඩු කරනවා පමණක් නොව, නින්දේදී ශරීරයට මේදය දහනය කිරීමටද උපකාරී වේ.

සතියකට 2-3 වතාවක් මාළු කෑම කන්න - දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, මෙය තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියට උපකාර කරයි.

ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා, එළවළු සලාද සඳහා රනිල කුලයට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ වේගයෙන් තෘප්තිමත් වන අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු වනු ඇත.

එළවළු තෙල් හෝ කෙෆීර් සමග කන්නයේ සලාද; ඇඹුල් ක්රීම් අඩු වාර ගණනක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සහ අඩු මේද තෝරන්න, සහ මෙයොනීස් සහ විවිධ මිලදී ගත් සෝස් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කරන්න.

එළවළු ආහාර රුචිය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ග්රෑම් 300 ක්, අමු හෝ ඉස්ටුවක් අනුභව කළ යුතුය - ඒවායේ තන්තු සහ විටමින් සී විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත, එය අපගේ ශරීරයට දිනපතා විශාල ප්‍රමාණවලින් අවශ්‍ය වේ.

ඔබට බඩගිනි දැනෙන නමුත් ඔබ නොකළ යුතු බව දන්නේ නම්, මින්ට් වතුරෙන් ඔබේ මුඛය සේදීම - ඔබට මෙය දිනකට කිහිප වතාවක් කළ හැකිය.

අවසාන වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ සමස්ත ජීවන රටාවම මෙයට දායක වන විට එය පාලනය කිරීමට හැකි බව මම පැවසීමට කැමැත්තෙමි: සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සමබර පෝෂණය, සාමාන්‍ය නින්ද, භයානක ආතතිය අවම වන අතර ශරීරයට ප්‍රමාණවත් නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තිබේ.

වයස සමඟ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම ද වැදගත් වන අතර මෙය අමතක නොකළ යුතුය; එමනිසා, අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම සහ වැඩිපුර චලනය කිරීම වඩා හොඳය. අවාසනාවකට, බොහෝ විට අපි ප්රතිවිරුද්ධ දේ කරන්නෙමු: අපි ටිකක් ගමන් කරමු - අපි වැඩ කරන ස්ථානයේ, මෝටර් රථයේ, නිවසේ රූපවාහිනිය නරඹන්නෙමු; දිවා ආහාර වේලෙහි අපි රසකැවිලි හෝ සැන්ඩ්විච් සමඟ තේ හෝ කෝපි පානය කරමු, අපි රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සම්පූර්ණ දෛනික දීමනාව සහ රාත්‍රිය සඳහා "රසවත්" වෙනත් දෙයක් අනුභව කරමු.

මේ දිනවල තරබාරුකම තවදුරටත් දුර්ලභ වන්නේ එබැවිනි, නමුත් එය තරමක් සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත්වෙමින් පවතින අතර එය අප්රසන්න දෙයක් පමණක් නොවේ - එය බියජනක ය.

අතිරික්ත බර බරපතල ගැටළුවක් වන තෙක් බලා සිටීම අවශ්ය නොවේ - නරක පුරුදු වෙනුවට හොඳ පුරුදු වර්ධනය කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳ වන අතර, ක්රමයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ඔබට පාඨමාලාවක් බවට පත් වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ පෙනුම පමණක් නොව, සෞඛ්යය, ජීවිතයේ සාර්ථකත්වය සහ අපගේ සමස්ත අනාගතය රඳා පවතින්නේ අප අපට සලකන ආකාරය මතය.

හිතවත් පාඨකයින්, කරුණාකර අපේ channel එක subscribe කරන්න අමතක කරන්න එපා

බොහෝ දෙනෙකුට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේදනාකාරී පුහුණුව හා කුසගින්න සමඟ සම්බන්ධ වේ. එහෙත් පෝෂණවේදීන් දිගුකාලීනව ඔප්පු කර ඇත්තේ දැඩි ආහාර වේලක් කල්පවත්නා ප්රතිඵල ලබා නොදෙන බවයි. මාංශ පේශි ස්කන්ධය නැති වී යයි, නමුත් මේදය කොහේවත් යන්නේ නැත. පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ, ශරීරයට ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි පටක නොමැත, එබැවින් මේ ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම ක්‍රියා නොකරනු ඇත. ඔබ එම අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට තීරණය කළහොත් ඔබේ ආධාරයට පැමිණෙන නිෂ්පාදන ගණනාවක් තිබේ. අපට හැකි තරම් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුභව කළ යුතු ආහාර මොනවාදැයි අප දැන සිටිය යුතුය, නිතිපතා, ඒවායින් අපගේ ආහාර වේල සකස් කරන්න.

බර අඩු කිරීමේ නිෂ්පාදන

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට ගත හැකි ආහාර ලැයිස්තුව තරමක් පුළුල් ය. ඔබේ මෙනුව අමුද්‍රව්‍ය දෙකකින් හෝ තුනකින් සෑදිය යුතු නැත. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැක්කේ ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළහොත් පමණි. එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු සියල්ල මතක තබා ගැනීමට හෝ ලිවීමට වග බලා ගන්න.

අත්යවශ්ය ප්රෝටීන්

නිෂ්ඵල කාබෝහයිඩ්රේට සහ අධික මේද ඔබට කිසිදු යහපතක් සිදු නොකරයි. ප්රෝටීන් නිවැරදිව භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. වාසනාවකට මෙන්, බොහෝ ආහාර මිනිස් සිරුරට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රභවයන් අඩංගු වේ. . නමුත් ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය:

• බිත්තර;
• කෙට්ටු මාළු;
• සියලු වර්ගවල මුහුදු ආහාර.

බිත්තරවල ප්‍රෝටීන් සහ අවශ්‍ය විටමින් පමණක් නොව, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම වැඩි කරන කොලෙස්ටරෝල් ද අඩංගු වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර ලැයිස්තුව මාළු සමඟ මුහුදු ආහාර නොමැතිව සම්පූර්ණ නොවේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද සමඟ යුගල වූ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි.

කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන

පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන සහ ස්වභාවික යෝගට් වල ප්රතිලාභ ගැන සෑම දෙනාම දැනටමත් දන්නවා. නමුත් යෝගට් මිහිරි ආකලන නොමැතිව මේදය රහිත විය යුතුය. ඔව්, පළතුරු සහ බෙරී යෝගට් රසවත්, නමුත් ඔවුන් සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඕනෑම පළතුරු පිරවුම් එවැනි පෝෂණයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.

යෝගට් පැසුණු බේක් කළ කිරි, කෙෆීර් හෝ සාමාන්‍ය යෝගට් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. මෙම නිෂ්පාදන ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සමත් වේ, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වඩා හොඳ වනු ඇත.

මස් සහ එළවළු තෙල්

මෙම ආහාර ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. නමුත් තෙල් ප්රයෝජනවත් විය යුතුය - ඔලිව් තෙල්. නිෂ්පාදිතය ඉහළ සංශුද්ධතාවයකින් සීතල සම්පීඩනය කළ යුතුය. ඔලිව් තෙල් ශරීරයේ මේදය සහ විවිධ රෝග ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ (උදාහරණයක් ලෙස, හෘද වාහිනී සහ සමහර පිළිකා).

මස් නිෂ්පාදන වලින් රතු මස් තෝරන්න. මෙය තරුණ හරක් මස් සහ බැටළු මස්. එය ප්රෝටීන්, මේද, ක්රියේටීන්, යකඩ, ප්රෝටීන් සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය වලින් පොහොසත් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මිනුම මතක තබා ගන්න - ඔබේ ආහාර වේලෙහි මස් සීමිත ප්රමාණවලින් තිබිය හැක. ඔබ එය නැවුම් එළවළු සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. හරක් මස් සහ බැටළු පැටවෙකුට අමතරව, ඔබට චිකන් පියයුරු අනුභව කළ හැකිය - මෙම නිෂ්පාදනයේ ඍණාත්මක කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත, එය කුකුල් මස් සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වීමට වඩා එය සැකසීමට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ගතවනු ඇත.

එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ පලතුරු

බර අඩු කර ගැනීමේදී ඔබට අනුභව කළ හැකි ආහාර මොනවාදැයි ඔබ කල්පනා කළේ නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම, එළවළු සහ පලතුරු මුලින්ම මතකයට එයි. ඔබ කෙඳි ගොඩක් අනුභව කරන විට, ඔබ බර අඩු වේ.

ප්රයෝජනවත් හරිතයන් වෙන වෙනම ඉස්මතු කිරීම වටී:

• බ්රොකොලී;
• හරිත කොළ සලාද කොළ;
• නිවිති;
• සැල්දිරි.

මෙම ලැයිස්තුවෙන් සැල්දිරි සමහර විට වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබට එය අමු ආකාරයෙන් භාවිතා කළ හැකි අතර, එයින් සුප්, පොඩි කළ අර්තාපල් උයන්න. ඒ සමගම, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ කැමති තරම් කන්න. මෙම පුදුමාකාර කොළ බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ හා විටමින්, මෙන්ම කෙඳි අඩංගු වේ.

එළවළු වලින් සුදු ගෝවා, බීට්, කැරට්, වට්ටක්කා, zucchini සහ පිපිඤ්ඤා වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. නමුත් අර්තාපල් බොහෝ විට ඔබේ ආහාර වේලෙහි පෙනී නොසිටිය යුතුය. පලතුරු වලින් දොඩම්, ඇපල්, අන්නාසි වලට මනාප දෙන්න. ඒවා අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා තන්තු වලින් පොහොසත් ය.

කොක්ටේල් සහ ස්මූති

මෙම බීම ආධාරයෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරය අවශ්ය මූලද්රව්ය හා විටමින් සමඟ සංතෘප්ත කරනු ඇත. ස්නැක් ලෙස, පිපිඤ්ඤා ස්මූති භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම ඝන බීම පිපිඤ්ඤා වලින් පමණක් සකස් කළ හැකිය, ඔබ ආරක්ෂිතව එහි ඇපල් හා මින්ට් එකතු කළ හැකිය. මේ නිසා, ඔබ ආමාශයේ බර ඉවත් කර, ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කරයි, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම තෘප්තිමත් කරනු ඇත.

Smoothies උදෑසන සහ ඕනෑම ආහාර වේලකට පෙර පානය කළ හැකිය. ඔබ පිපිඤ්ඤා සඳහා මේදය රහිත කෙෆීර් ටිකක් එකතු කළහොත්, එම පානය වෙනත් කිසිවක් සමඟ අතිරේකව ලබා දීමට අවශ්ය නොවන සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් බවට පත්වනු ඇත.

පොඩි උපක්‍රම

ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට විවිධාකාර නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය. එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක්, ඔබ යම් නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලියෙන් ඇඟවෙන්නේ ඔබ භාගික පෝෂණය වෙත මාරු විය යුතු බවයි. සෑම පැය තුනකට වරක්ම ඔබ ආහාර ගත යුතුය. සුලු කෑම ලෙස, සැන්ඩ්විච් සහ කුකීස් පළතුරු සහ හරිත තේ වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත.

භාගික පෝෂණය සමඟ, අවයවආහාර දිරවීම සෑම විටම ක්රියාත්මක වේ. පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ, ඔබ කැලරි ගොඩක් දහනය කිරීමට පටන් ගනී. ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි වේ, ශරීරය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හිඟයක් අත්විඳින්නේ නැත, එබැවින් දිවා කාලයේදී ඔබ ක්‍රියාශීලී හා ප්‍රීතිමත් වනු ඇත. මෙම වර්ගයේ ආහාර සමඟ, ඔබ සාගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත, සීනි මට්ටම සාමාන්ය මට්ටමක තබා ඇත. කුසගින්නෙන් තොරව, ඔබේ කොටස් කුඩා වනු ඇත. සෑම පුද්ගලයෙකුම භාගික පෝෂණය සඳහා සුදුසු නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, රැකියාවේදී සෑම විටම සුලු කෑමක් සඳහා කාලය නොමැත. ඊට අමතරව, ඔබට කෑමට අවශ්‍ය නැති විට පවා ඔබට සුලු කෑමක් ගැනීමට සිදුවනු ඇත.

ඔබට මස් සමඟ එළවළු තෝරා ගත හැකිය ප්රධාන ආහාර වේලක් ලෙස. නමුත් ඔබ යුවළක් සඳහා මෙම නිෂ්පාදන පිසීමට අවශ්ය වේ. තම්බා අනුවාදය ද ආහාර වේ, එවැනි මස් වල ප්රයෝජනවත් මූලද්රව්ය පමණක් දැනටමත් අඩු සංරක්ෂණය කර ඇත. ප්‍රවේශමෙන් ආහාර තෝරන්න, ඒවායේ අඩංගු සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දිවා කාලයේදී කොපමණ ආහාර ගත යුතුද යන්න ගැන බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වෙති. මෙතනත් පොඩි උපක්‍රම ටිකක් තියෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණවේදීන් පවා එකම නිවැරදි පිළිතුර ඉදිරිපත් කිරීමට අසමත් විය. එබැවින් ඔබට තෝරා ගත හැකිය යෝජිත යෝජනා ක්‍රම දෙකෙන් එකක්:

1. දිනකට ආහාර වේල් තුනක්. වඩාත් පොදු විකල්පය. ඔබ උදේ, දහවල් සහ සවස කන දේට ශරීරය පුරුදු වේ. මෙය දෛනික සලාක බෙදා හැරීම පහසු කරයි. මේදය ඉතා ඉක්මනින් දහනය වේ, මන්ද ආහාර ජීර්ණය කිරීමේදී ඉන්සියුලින් නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් මේද තැන්පත් නොවේ. එය ආහාර වේල් අතර පමණක්, ඔබට බඩගිනි දැනිය හැක.
2. දිනකට ආහාර වේල් හතක්. මෙන්න ඔබ කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත, නමුත් කොටස් වඩා කුඩා වේ. ඊට අමතරව, ඔබේ ජීවන රටාව නිසා ඔබට බොහෝ විට කෙටි ආහාර මඟ හැරිය හැක. තවද මෙය කිරීම වටින්නේ නැත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සහ ප්‍රමාද වූ කෙටි ආහාර

උදෑසන ආහාරය මුළු දවසම ඔබට ශක්තියක් විය යුතුය. උදෑසන ආහාර වේලෙහි කැලරි 300 ක් පමණ අඩංගු විය යුතුය; ආහාර වේලෙන් අඩක් කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණිය යුතුය. කොටස කුඩායි. ප්‍රෝටීන් 20% ක ප්‍රමාණයකින් තිබිය යුතු අතර මේවා බිත්තර, කිරි, ඇට වර්ග සහ ප්‍රෝටීන් ෂේක් වේ. 30-35% මේද වේ. මෙම සැලැස්මට අනුව, උදෑසන ආහාරය සඳහා මෙනුව තෝරා ඇත.

බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන්ගේ අවසාන ආහාරය ගනීසෑහෙන්න පරක්කු වෙනවා. නමුත් රාත්රී ආහාර බර අඩු වීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමයි. රාත්‍රියේදී, පුද්ගලයෙකු බොහෝ විට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යයි, එබැවින් සවස් වන විට ඔබට කැලරි 200 කට වඩා ඉතිරි කළ නොහැක!

සවස් වන විට, ඔබට එළවළු සමග පලතුරු කන්න පුළුවන් - ඔවුන් අවම කැලරි ප්රමාණයක් ඇත. ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා මත ස්නැක් කළ හැකිය. තවද මෙනුව මේදය රහිත යෝගට් වීදුරුවක්, මුස්ලි සමඟ නැවත පිරවිය හැකිය. ඔබට සෝයා කිරි වල ඕට් මස් කොටසක් පිසීමට හෝ තැම්බූ සුදු චිකන් මස් කැබැල්ලක් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් අනුභව කළ හැකිය.

ලස්සන ඉණ

බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත් ගැටලුකාරී ප්‍රදේශ වන්නේ උදරය සහ පැති ය. මේදය මුලින්ම සෑදෙන්නේ එහිදීය. මේ සඳහා හේතුව උදාසීන ජීවන රටාව, හෝමෝන අසමත් වීම, මන්දපෝෂණය විය හැකිය.

පෝෂණය සමඟ ආරම්භ කරන්න. ඔබට ලස්සන ඉණක හිමිකරුවෙකු වීමට අවශ්‍ය නම්, ක්ෂණික ආහාර, පිටි නිෂ්පාදන, පැණිරස ආහාර, දුම් සහ මේද ආහාර, මධ්‍යසාර, ලුණු සහිත ආහාර මෙනුවෙන් බැහැර කරන්න. සමානුපාතික හැඟීම මතක තබා ගන්න. පෝෂණයේ පදනම ධාන්ය වර්ග සමඟ එළවළු වනු ඇත. බොහෝ විට දියර ආහාර ආහාරයට ඇතුළත් කරන්න: සුප්, ජෙලි, කොම්පෝට්. මාළු සහ මස් ඕනෑ තරම් කන්න. පලතුරු ඔබේ අතුරුපස වනු ඇත.

ලස්සන ඉණක් ලබා ගැනීමට, ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ සාමාන්යකරණය කිරීම අවශ්ය වේ. එමනිසා, මුතු බාර්ලි, බෝංචි, සීනි, පෙයාර්ස්, මිදි මෙනුවෙන් බැහැර කරන්න - ඒවා පැසවීම ඇති කරයි. කොටස් කුඩා විය යුතුය, සියලු ආහාර හොඳින් හපන්න.

ප්රකාශිත බර අඩු වීම ඔබට කල්පවත්නා ප්රතිඵල ලබා නොදෙන බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, යහපත සඳහා නිසි පෝෂණයට මාරු කිරීම වඩා හොඳය. එවිට ඔබේ රූපය සැමවිටම ලස්සන වනු ඇත. අහම්බෙන් ලබාගත් කිලෝග්‍රෑම් ඉවත් කිරීම සැමවිටම පහසු වනු ඇත.

නියැදි සතිපතා මෙනුව

ඔබට ඇගයීම පහසු කිරීම සඳහාඅපගේ හැකියාවන් සහ ශක්තීන්, නිසි පෝෂණය සමඟ ඔබට ඇති ආසන්න මෙනුවක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, කෑම වර්ග එකිනෙකට හුවමාරු කර විවිධ ආකාරවලින් වෙනස් කළ හැකිය. නමුත් මෙනුවට හානිකර දෙයක් එකතු කිරීමට දැඩි ලෙස තහනම්ය!

ඔබට පෙනෙන පරිදි දහවල් ආහාරය සෑම විටම එලෙසම පවතී- කෙෆීර් වීදුරුවක්. එසේම දිවා කාලයේදී, පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීමට සහ විෂ ද්රව්ය සමඟ ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට හොඳම ක්රමය වන නිසා, පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම පහසුය! මුලදී, ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වලට සීමා කිරීම සහ කැලරි ගණන් කිරීම ඔබට අපහසු විය හැකිය. නමුත් වැඩිදියුණු කළ යහපැවැත්මේ ස්වරූපයෙන් පළමු ප්‍රති result ලය ඔබ දුටු විගසම, ඔබට නිසි පෝෂණයට පමණක් මාරු වීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය, එවිට රූපය එහි පරමාදර්ශී ආකාරවලින් ඔබව සතුටු කරනු ඇත.

අවධානය, අද පමණක්!

හොඳ ශාරීරික හැඩයක් යනු මාංශ පේශි විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති විට, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක්, කිසිවක් කොතැනකවත් එල්ලා නොයන අතර පුද්ගලයෙකුට මහත් හැඟීමක් ඇති වේ. සමහරුන්ට මෙය ස්වභාවික තත්වයක් වුවද, බොහෝ අය විශිෂ්ට පෙනුමක් ලබා ගැනීමට වීරෝදාර උත්සාහයක් දරයි.

ක්‍රීඩාව ශරීරයේ තත්වය සමඟ ගැටලු විසඳන්නේ අඩක් පමණි, පෝෂණය ද ඉතා වැදගත් වේ! අපි ප්‍රෝටීන් බහුල හොඳම ආහාර 11ක් පිරිනමන්නෙමු. ඔබ මූලධර්මය අනුව ඔබේ මෙනුව සාදන්නේ නම් ප්රෝටීන් ආහාර, මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වීමට පටන් ගනී, මේදය දිය වේ. ඊට අමතරව එය රසවත්!

මාංශ පේශි වර්ධන ආහාර

විශාල කිරීමට පේශි ස්කන්ධයඔබ බර සමඟ පුහුණු කළ යුතු අතර ඔබේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කළ යුතුය. නමුත් ප්රෝටීන් ආහාරය මලල කී්රඩකයන්ට පමණක් සුදුසු නොවේ: ප්රෝටීන් ආහාර බහුල වීම සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.

පාලන තන්ත්‍රයට ඇලී සිටීමට, විවිධාකාරයෙන් කන්න! මුහුදු ආහාර, ඇට වර්ග, බීජ, දෘඪ චීස්, සෝයා - එවැනි ආහාර ද ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ.

ඔබ හුරුපුරුදු මලල කී්රඩකයන් සිටී නම්, ප්රෝටීන් ආහාර සමඟ ඔවුන්ට සලකන්න - ඔවුන් අතිශයින් කෘතඥ වනු ඇත.

මෙය සැබෑ නිර්මාණාත්මක රසායනාගාරයකි! සැබෑ සමාන අදහස් ඇති පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක්, ඒ සෑම කෙනෙකුම තම ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයන් වන අතර, පොදු අරමුණකින් එක්සත් වී ඇත: මිනිසුන්ට උපකාර කිරීම. අපි සැබවින්ම බෙදාහදා ගැනීමට වටිනා ද්‍රව්‍ය නිර්මාණය කරන අතර අපගේ ආදරණීය පාඨකයින් අපට නොසිඳෙන ආශ්වාදයක් ලබා දෙයි!

අපගේ මනසෙහි බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ව්‍යායාම් ශාලාවේ වධහිංසා පැමිණවීම හා අඩක් කුසගින්නෙන් පෙළීම සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම එතරම් නරක නැත. ආහාරවල දැඩි හා නොසැලකිලිමත් ලෙස සීමා කිරීම කල්පවත්නා ප්රතිඵලයක් ලබා නොදෙන බව පෝෂණවේදීන් දැනටමත් ඔප්පු කර ඇත. පුද්ගලයෙකුට මාංශ පේශි අහිමි වන අතර මේදය එහි ස්ථානයේ පවතී. මීට අමතරව, මෙය ඉක්මනින් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට තුඩු දෙයි, ශරීරයට අවශ්ය ප්රෝටීන් මාංශ පේශි පටක දැඩි ලෙස ආරක්ෂා කරයි, එයින් අදහස් වන්නේ තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීම පාහේ කළ නොහැකි වනු ඇති බවයි. ඇත්තටම ප්‍රශ්නය වැරදියි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ ඇසීම වඩා හොඳය, මන්ද බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට සැබවින්ම පහසුකම් සපයන ආහාර ගණනාවක් ඇති බැවින් "ඔබ වැඩිපුර කන තරමට බර අඩු වේ" යන රීතිය මත ක්‍රියා කරයි. නිවැරදි ආහාර වේලක් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මෙය අනෙක් අතට බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බලපායි.

හොඳම සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ආහාර: බිත්තර සහ මාළු

ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන කතා කිරීම, ඔබ ප්රෝටීන් අවශ්යතාවය මතක තබා ගත යුතුය. නිෂ්ඵල කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ අධික මේද අනුභව කිරීම වෙනුවට නිවැරදි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. සමස්ත නිෂ්පාදන පරාසයෙන් බිත්තර තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, ඒවායේ අවශ්‍ය විටමින් මෙන්ම කොලෙස්ටරෝල් ද අඩංගු වන අතර එය ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝන මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

"බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ" මාලාවේ දෙවන නිෂ්පාදනය වන්නේ මාළු සහ මුහුදු ආහාරයි. එහි පෝෂණ ගුණයෙන් විශ්මයජනක වන අතර, නිෂ්පාදිතය ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් මෙන්ම වඩාත් ප්රයෝජනවත් ඔමේගා-3 මේද වේ.

කිරි නිෂ්පාදන සහ යෝගට්

ඔවුන්ගේ ප්රතිලාභ ගැන කතා කිරීම තේරුමක් නැති දෙයක් විය හැකිය, සෑම කෙනෙකුම මේ ගැන හොඳින් දනී. නමුත් එය එකතු කළ යුතුය, අද අපි කතා කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුභව කළ යුතු දේ ගැන බැවින්, ඔබ මිහිරි ආකලන නොමැතිව අඩු මේද යෝගට් පමණක් තෝරා ගත යුතු බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඕනෑම පළතුරු පිරවුම් කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. යෝගට් වෙනුවට කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ යෝගට් පවා පරිපූර්ණයි. මෙම අපූරු නිෂ්පාදන ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය නිවැරදි දිශාවට යන බවයි.

මස් සහ බටර්

මෙම හානිකර නිෂ්පාදන අපගේ ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් අද අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු සියලු ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන තෝරා ගනිමු. එබැවින් ඔලිව් තෙල් අංක එකේ නිෂ්පාදනයක් ලෙස සටහන් කළ යුතුය. අධික ලෙස පිරිපහදු කළ සීතල සම්පීඩිත නිෂ්පාදනයක් පමණක් තෝරන්න. ශරීරයේ මේදය පමණක් නොව විවිධ රෝග (උදාහරණයක් ලෙස හෘද වාහිනී සහ පිළිකා පවා) ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන්නේ මෙම තෙල් ය.

මස් නිෂ්පාදන අතරින් රතු මස් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ලෙස සැලකිය හැකිය. මෙය මූලික වශයෙන් තරුණ බැටළු පැටවා සහ හරක් මස් වේ. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ප්‍රෝටීන්, යකඩ, ක්‍රියේටීන්, ප්‍රෝටීන් සහ තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් ය. නමුත් එය සීමිත ප්‍රමාණයකින් සහ නැවුම් එළවළු සමඟ අනුභව කළ යුතු බව අප අමතක නොකළ යුතුය. ඊට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට සහකාරියක් වන්නේ චිකන් පියයුරු ය. එය සෘණ කැලරි සහිත ආහාරයකි.

හරිතයන් සහ පලතුරු

නිසැකවම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නය අසන විට, එක් වරකට වඩා වැඩි එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීමට උපදෙස් ඔබ අසා ඇත. ඒක ඇත්තටම. කෙඳි විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට සහතික වේ. වෙනම රේඛාවක් හරිතයන්, බ්රොකොලි, නිවිති සහ හරිත සලාද සටහන් කළ යුතුය. නමුත් අත්ල අයත් වන්නේ සැල්දිරි වලටය. එය අමු හෝ සුප් වලට එකතු කළ හැකිය. මෙම අපූරු කොළ විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන්ම තන්තු ප්‍රභවයක් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. සිහින් රූපයක් සඳහා වන සටනේදී සියලුම එළවළු පාහේ ඔබේ හොඳම මිතුරන් බවට පත්වනු ඇත, සුදු ගෝවා, කැරට් සහ බීට්, zucchini, වට්ටක්කා, පිපිඤ්ඤා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් අර්තාපල් ආහාරයෙන් බැහැර කළ යුතුය. සමහර පලතුරු බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. මේවා ඇපල් සහ දොඩම් මෙන්ම විදේශීය අන්නාසි ද වේ. මේවා තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ඉතා පොහොසත් හොඳම පලතුරු වර්ග වේ.

කොක්ටේල් සහ ස්මූති

"බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට කන්න පුළුවන් දේ" මාලාවේ වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් කෑම වර්ග මේවාය. මෙම බීම ඉතා රසවත්, ඔවුන් ඉක්මනින් සංතෘප්ත වන අතර ආහාර වේලක් මත පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පිපිඤ්ඤා ස්මූතිස් ස්නැක් සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. මෙය විවිධ සංරචක අඩංගු විය හැකි ඝන, සෞඛ්ය සම්පන්න පානයකි. ඇපල් සහ මින්ට් සමඟ පිපිඤ්ඤා ආමාශයේ බර සම්පූර්ණයෙන්ම සමනය කරයි, ඔබ ඔබේ ශරීරය පෝෂණය කර ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කරනු ඇත. මෙම පානය උදෑසන, උදෑසන ආහාරයට පෙර හෝ රාත්රී ආහාරයට පෙර පානය කළ යුතුය. සම්පූර්ණ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් ස්මූති සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා, ඔබ කොක්ටේල් සඳහා ඇපල්, පිපිඤ්ඤා සහ ඖෂධ පැළෑටි පමණක් නොව, මේද රහිත කෙෆීර් ග්රෑම් 150 ක් එකතු කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ: කුඩා උපක්රම

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සෑම දෙයක්ම අනුභව කළ යුතුය, ක්රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීමේදී පමණක් අනුගමනය කළ යුතු නීති ගණනාවක් තිබේ. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට භාගික පෝෂණයට මාරුවීම ඇතුළත් වේ, සෑම පැය තුනකට වරක් ආහාර ගත යුතුය. සුලු කෑම සඳහා, හරිත තේ කෝප්පයක් සහ පලතුරු කිහිපයක් සැන්විචස් සහ කුකීස් වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.

එළවළු සහ මස් ප්‍රධාන ආහාරය සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් සකස් කිරීමේ ක්‍රමය නිමි කෑමේ ගුණාංගවලට බෙහෙවින් බලපාන බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. තැම්බූ ආහාර නිර්දේශ කෙරේ. තම්බා නිෂ්පාදන ද ආහාර වේ, නමුත් ඒවා තරමක් අඩු ප්‍රයෝජනවත් අංශු මාත්‍ර රඳවා ගනී. ඔබ ප්රවේශමෙන් නිෂ්පාදන තෝරා ගත යුතුය, මේද හා සරල කාබෝහයිඩ්රේට ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතයට අවධානය යොමු කරන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද?

පෝෂණවේදීන් පවා මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් බෙහෙවින් වෙනස් අදහස් ඇත. අපි වඩාත් ජනප්රිය යෝජනා ක්රම දෙකක් ඉදිරිපත් කරමු. පළමුවැන්න දිනකට සම්මත ආහාර තුනක් වන අතර දෙවැන්න දිනකට 7 වතාවක් ආහාර වේ. අපගේ සෙසු පුරවැසියන් බොහෝ දෙනෙක් පිළිපදින එකකින් පටන් ගනිමු. ඔබ උදේ, දිවා ආහාරය සහ සවස අනුභව කරන්නේ නම්, ශරීරය යම් දින චර්යාවකට හුරු වන අතර, කුසගින්න නිශ්චිත වේලාවක දැඩි ලෙස සිදුවනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබට සම්පූර්ණ දෛනික ආහාර වේල බෙදා හැරීම සහ එකවර ආහාරයට ගන්නා කැලරි ගණන බෙදා හැරීම වඩාත් පහසු වේ. මේදය වේගයෙන් දහනය වන්නේ මෙම ආහාර වේලෙනි. එයට හේතුව ආහාර දිරවන මොහොතේ ඉන්සියුලින් නිපදවීම සිදු නොවීමයි. ඉන්සියුලින් නොමැතිකම කොටස් තැන්පත් නොවන බවට හේතු වේ. ඉතින්, ආහාර වේල් අතර, ශරීරය කලින් සමුච්චිත මේදය දහනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම පද්ධතියට සැලකිය යුතු අවාසි ද ඇත. ආහාර වේල් අතර, ඔබ කුසගින්නෙන් පීඩා විඳිය හැකිය, සුලු කෑමක් ගැනීමට ආශාවක් ඇත. මීට අමතරව, ශරීරයට එකවර විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් ලැබුණු විට, ඒ සියල්ල හොඳම ආකාරයෙන් භාවිතා කිරීමට අපහසුය.

භාගික පෝෂණය

දැන් අපි බලමු දිනකට 5-7 වතාවක් ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයට සිදු වන්නේ කුමක්ද? ආහාර ජීර්ණ අවයව නිරන්තරයෙන් ක්රියා කරයි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර, තවත් බොහෝ කැලරි දහනය වේ. එවැනි පෝෂණය සමඟ, කාර්යක්ෂමතාව වැඩිවේ, ඔබට සෑම විටම ප්රමාණවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබ ශක්තිමත් සහ ක්රියාකාරී වනු ඇති බවයි. එවැනි පෝෂණය සමඟ කුසගින්නෙන් පෙළෙන ප්‍රහාර වධ හිංසා නොකරයි, ඔබට බඩගිනි වීමට කාලය නැත. රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරන්තරයෙන් සාමාන්ය මට්ටමේ පවතී. කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැති බැවින්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට එකවර ආහාර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇති බවයි. ඔබ සැහැල්ලු ආහාර, ඇපල් හෝ කෙෆීර් ස්නැක් ලෙස භාවිතා කළහොත් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය. මීට අමතරව, පළතුරු සුලු කෑම ඔබට රසකැවිලි සඳහා තෘෂ්ණාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

මෙම පද්ධතියට එහි අවාසි ද ඇත. සමහර විට එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අපහසු වේ. රැකියාවේ නියුතු පුද්ගලයෙකුට සෑම විටම සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති අතර, ඊට අමතරව, කුසගින්න පිළිබඳ කිසිදු සලකුනක් නොමැති විට ඔබට ආහාර ගැනීමට බල කළ යුතුය. ඊට අමතරව, රුධිරයේ ඉන්සියුලින් නිරන්තරයෙන් ඉහළ යයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරය පැරණි මේද සංචිත නාස්ති නොකරන බවයි.

උදෑසන ආහාරයට ගත යුතු දේ

මෙය වඩාත් වැදගත් ආහාර වේලකි, මන්ද එය මුළු දවසම අපගේ බැටරි නැවත ආරෝපණය කළ යුතු උදෑසන වන බැවිනි. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ ගැන කතා කිරීම, උදෑසන ආහාර වේලෙහි 300-350 kcal ඇතුළත් විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. උදෑසන කොටසෙන් අඩක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම මේවා රසකැවිලි නොවේ, නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග. කොටස විශාල නොවිය යුතුය, එය ග්රෑම් 55 ක් පමණ වේ. උදෑසන ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස, ප්රෝටීන් 15-20% ක්, එනම් ග්රෑම් 20 ක් පමණ විය යුතුය. බිත්තර සහ කිරි, ප්රෝටීන් ෂේක් සහ ඇට වර්ග විශිෂ්ට වනු ඇත. ප්රෝටීන් ප්රභවයන්. සාමාන්ය ආහාර වේලෙහි, 30-35% මේදය විය යුතුය, එනම් ග්රෑම් 15 කි.

කුස්සියට ප්‍රමාද චාරිකා

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ පිළිබඳ වඩාත් දුෂ්කර ප්රශ්නය වෙත අපි ගමන් කරමු. පැරණි පුරුදු, කම්මැලිකම හෝ රාත්‍රී ප්‍රමාද වීම නිසා ඔබේ අවසන් ආහාරය ප්‍රමාද වැඩි විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, රාත්‍රී ආහාරය බර අඩු කර ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ නිවැරදි ආහාර තෝරා ගැනීමයි. මෙතන එක ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා. අපි සවස් වරුවේ ආහාර අනුභව කරන විට, අපි බොහෝ විට දිනකට තිබිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යයි. එමනිසා, ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර සවස සඳහා පමණක් 100-200 kcal නිදහස් කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සවස් වරුවේ කන්නේ කුමක්ද? මේවා අවම කැලරි ප්‍රමාණයක් අඩංගු එළවළු සහ පලතුරු වේ. අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා විශිෂ්ට සහායකයින් වේ. මියුස්ලි සහ අඩු මේද යෝගට් සවස මෙනුව විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. තම්බා කුකුල් මස් තුනී තීරු සමග සෝයා කිරි හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සමග ඕට් මස් කුඩා කොටසක් ඔබට ලබා ගත හැකිය.

ගැටළු කලාපය - ආමාශය

මන්දපෝෂණය, උදාසීන ජීවන රටාව හෝ හෝමෝන අසමත්වීම හේතුවෙන් මේදය සමුච්චය වීම නිසා අපගේ ශරීරයේ වඩාත්ම දුෂ්කර ප්‍රදේශය මෙයයි. ඔබේ ඉඟටිය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම හේතු තුනම ඉවත් කළ යුතුය. නමුත් ඔබ පෝෂණය සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ඉතින්, බඩේ බර අඩු කර ගැනීමට කුමක් කන්නද? පළමුවෙන්ම, ඔබ පිටි නිෂ්පාදන සහ ක්ෂණික ආහාර, පැණිරස ආහාර, මේද සහ දුම් නිෂ්පාදන, ලුණු සහිත ආහාර සහ මත්පැන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ වැදගත් රීතියක් මතක තබා ගත යුතුය - ආහාරයේ මධ්යස්ථභාවය අවශ්ය වේ. ඔබ කැන්ඩි දෙකක් හෝ පැණිරස පලතුරු කිලෝග්‍රෑම් එකක් කෑවා නම් ශරීරය ගණන් ගන්නේ නැත. ඒ හා සමානව, මේදය ඔබේ බඩ තද කිරීමට පටන් ගනී. එමනිසා, පළමුවෙන්ම, ඔබට එකවර ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බව මතක තබා ගත යුතුය. පෝෂණයේ පදනම ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු විය යුතුය. දියර ආහාර සමඟ ඔබේ ආහාර වේලට පරිපූරණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ: සුප්, කොම්පෝට්, ජෙලි. දිනපතා ප්රෝටීන් ආහාර ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුය: මස්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන. ඔබ සඳහා හොඳම අතුරුපස විවිධ පලතුරු වනු ඇත.

ලස්සන ඉණ සඳහා ආහාර වේලක්

පළමුවෙන්ම, ඔබේ කාර්යය වන්නේ ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ සාමාන්යකරණය කිරීමයි. පැසවීම ඇති කරන ආහාර බැහැර කිරීම වටී: බෝංචි සහ බාර්ලි, මිදි, සීනි සහ පෙයාර්ස්. ඔබ මත්පැන් අත්හැරිය යුතුයි. දැන් අපි බලමු බඩේ බර අඩු කර ගන්න කන්න මොනවද කියලා. කුඩා කොටස් වලින් කන්න, එක් එක් කටගැස්ම හොඳින් හපන්න. ආහාරයේ පදනම කිරි නිෂ්පාදන විය යුතුය. තම්බා මස් සහ මාළු තිබිය යුතුය. එළවළු වඩාත් සුදුසු වන්නේ බේක් කිරීම පමණි, එක් එක් ආහාර වේලක් සමඟ එක් වර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි සීමාවන් හැකි තාක් දුරට ගරු කළ යුතුය. ප්රකාශිත බර අඩු කිරීම කල්පවත්නා ප්රතිඵල ලබා නොදේ.

සතිය සඳහා මෙනුව

ඔබේ වැඩසටහන නිර්මාණය කිරීම ආරම්භ කිරීම පහසු කිරීම සඳහා, සතියක් තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ දෙස බලමු.

• පළමු දින උදෑසන ආහාරය ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් සහ එක් ඇපල් ගෙඩියකින් සමන්විත වේ. සමහර විට හරිත තේ. දිවා ආහාරය සඳහා, එළවළු සලාද සමග චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 150 ක් සූදානම් කරන්න. කෙෆීර් වීදුරුවක් දහවල් සුලු කෑමක් සහ රාත්‍රී ආහාරයක් ලෙස සුදුසුය.
• දෙවන දිනය ආරම්භ වන්නේ බිත්තර දෙකේ ඔම්ලට් එකකිනි. දිවා ආහාරය සඳහා - zucchini සමග ස්ටූ මාළු ග්රෑම් 200 ක්. දහවල් ආහාරය සඳහා - කෙෆීර්, සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා, තක්කාලි සහ පිපිඤ්ඤා සලාදයක් පිළියෙළ කරන්න.
• තුන් වෙනි දවස. උදෑසන ආහාරය සඳහා යෝගට් සහ ඇපල් සමඟ සලකන්න. දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබ දොඩම් සමග තුර්කිය හෝ චිකන් ග්රෑම් 200 ක් පුළුස්සන්න පුළුවන්. දහවල් ආහාරය සඳහා - ද කෙෆීර්, සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා - ඉස්සන් සහ පිපිඤ්ඤා සමග සලාද.
• බ්‍රහස්පතින්දා, උදේ ආහාරය සඳහා, ඕට් මස් උයන්න, ඔබට එයට ඇපල් ගෙඩියක් කපා ගත හැකිය. දිවා ආහාරය සඳහා - මිදි සමග තැම්බූ සැමන් ස්ටීක්. රාත්රී ආහාරය සඳහා - ඉස්සන් සමග තක්කාලි කිහිපයක්.
• සිකුරාදා, උදේ ආහාරය සඳහා, ඔබට යෝගට් සමඟ පළතුරු සලාදයක් පිසීමට හැකිය, දිවා ආහාරය සඳහා - චිකන් ෆිලට් සහ ස්ටූ කර ගත් බෝංචි ග්රෑම් 200 ක්. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - මේද රහිත ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 150 ක් සහ දහවල් සුලු කෑමක් සඳහා - කෙෆීර්.
• සෙනසුරාදා උදෑසන ඔබ බිත්තර දෙකක් සහ එක් තැඹිලි ගෙඩියකින් ආරම්භ කරන්න. දිවා ආහාරය සඳහා, කම්මැලි ගෝවා රෝල් 3 ක් සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා - රාබු සහ පිපිඤ්ඤා සලාදයක් පිළියෙළ කරන්න. දහවල් වෙනසක් නැත.
• අවසාන වශයෙන්, ඉරිදා, ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා කිරි සමග අම්බෙලිෆර් උනු හැක, දිවා ආහාරය සඳහා එළවළු සමග අඩු මේද මාළු ග්රෑම් 200 ක් සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා පළතුරු සලාද.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ සැලකිය යුතු ලෙස ආහාර සීමා කිරීමට හෝ ටික වේලාවකට එය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරිය යුතු බවට එවැනි අදහසක් ඔබ වෙත පැමිණිය හැකිය. පිළිගන්නවා නේද?

නමුත් එවැනි චින්තනය මූලික වශයෙන් වැරදියි. දැඩි ආහාර වේලට සහ කුසගින්නෙන් පෙළෙන විට, එය කළ හැක්කේ ඔබේ ශරීරයට දැවැන්ත හානියක් පමණි!

එමනිසා, මගේ ආදරණීයයන්, ඔබ දැඩි ක්‍රමවලට යොමු වී ඇත්නම් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට කුමක් සහ කෙසේද යන්න බලමු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු දේ: නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක්

ග්රේප් පෘට්- ශරීරයෙන් අතිරික්ත තරල හා හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කරයි, ආමාශයික පත්රිකාව උත්තේජනය කරයි, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, ආහාර අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම පැඟිරි ගෙඩිය දිගු කලක් කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමේ සහ ආහාර රුචිය අවහිර කිරීමේ ගුණයක් ඇත.

අන්නාසි ගෙඩියක්- මේදය දහනය කිරීම සඳහා ප්‍රධාන පලතුර, එහි බ්‍රොමෙලයින් එන්සයිමය අඩංගු වන අතර එය ආහාර වලින් මේදය බිඳ දමයි. මීට අමතරව, අන්නාසි අධික ප්රෝටීන් ආහාර ජීර්ණය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.

දෙළුම්- මිනිස් සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් දේපලක් ඇත: අයඩින්, කැල්සියම්, යකඩ, සිලිකන්, විටමින් සී සහ බී විටමින්.

කීවි- අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේ සහායකයින් වන විටමින් සී, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ තන්තු ප්‍රභවයකි. මෙම පළතුරු භාවිතය පරිවෘත්තීය සාමාන්යකරණය කිරීම පමණක් නොව, අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරයි.

පෙයා- ශරීරයෙන් විෂ හා බැර ලෝහ ඉවත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ ප්‍රියතම “රසකැවිලි” ප්‍රතික්ෂේප කිරීම හේතුවෙන් ආතතියට හෝ මානසික අවපීඩනයට පවා මුහුණ දීමට පෙයාර්ස් සගන්ධ ෙතල් අඩංගු බව සැලකිය යුතුය.

ඇපල්- පෙක්ටීන් අඩංගු වන අතර, එහි ප්‍රයෝජනය වන්නේ ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය සහ හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමේ හැකියාව මෙන්ම බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමයි.

සුදු ගෝවා- එහි අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් සහිතව, එය කුසගින්න මනාව තෘප්තිමත් කරයි, ආමාශය සම්පූර්ණයෙන්ම පුරවයි. මෙම දැරිය හැකි එළවළු බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සාමාන්‍යකරණය කරන අතර අග්න්‍යාශයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

තක්කාලි- කුඩා ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට කුසගින්න ඉක්මනින් තෘප්තිමත් කළ හැකි අඩු කැලරි පලතුරකි. මීට අමතරව, මෙම එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් මනෝභාවය වැඩි දියුණු වන අතර අධික බර ඇති අයගේ ජීවිතයේ කොටසක් වන ආතතියට එරෙහිව සටන් කරයි.

පිපිඤ්ඤා- 95% ජලයෙන් සමන්විත වන අතර, විටමින් A, C සහ කණ්ඩායම්, මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් සංරචක - පොටෑසියම්, මැන්ගනීස්, මැග්නීසියම්. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පිපිඤ්ඤා ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීම වේගවත් වන අතර ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය සහ අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරයි.

කැරට්- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කරයි, සහ මෘදු විරේචකයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි. මෙම එළවළු වල කැලරි ප්‍රමාණය අඩු බැවින් එහි 90% ක් පමණ ජලය අඩංගු වන අතර සැලකිය යුතු තන්තු ප්‍රමාණයක් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාව නියාමනය කරයි.

ලූනු- ඔබේ ආහාර වේලෙහි එය නිතිපතා භාවිතා කිරීම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර ළූණු වල රූටින් අන්තර්ගතය නිසා නව මේද සෛල පෙනුම වළක්වයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට විවිධ වර්ගයේ ළූණු කන්න පුළුවන්, නමුත් ලීක්ස් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

සුදුළුනු- පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි, ඉදිමීමට උපකාරී වේ, ආමාශයේ බර දැනීම සමනය කරයි. මෙම එළවළු "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, එබැවින් එය තරබාරු අයට විශිෂ්ටයි.

සැල්දිරි- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් හරිත එළවළු, බඩවැල් චලනය වැඩි දියුණු වන අතර විෂ ද්රව්ය ද ඉවත් කරනු ලැබේ. මීට අමතරව, සැල්දිරි නිවැරදිව සමේ ​​සහ නියපොතු වල අලංකාරය සඳහා නිෂ්පාදනයක් ලෙස හැඳින්විය හැක.

සලාද කොළ කොළ- තන්තු අඩංගු වන අතර එය පරිවෘත්තීය නියාමනය කිරීමට සහ ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. සලාද යනු අඩුම කැලරි සහිත ආහාර වලින් එකකි, එය ජලය 90% ක් වන අතර එහි විටමින් A, C, D, E, යකඩ, මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් ද අඩංගු වේ.

රනිල කුලයට අයත් බෝග(ඇට, බෝංචි, පරිප්පු) - ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර සත්ව ප්‍රෝටීන් සමඟ ඒකාබද්ධව හොඳින් අවශෝෂණය වේ. ඔවුන්ගේ භාවිතයෙන් පසු, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම දිගු වේලාවක් නොපැමිණෙන අතර, බෝංචි වල අන්තර්ගතය පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.

කුකුල් බිත්තර- ඒවායේ ඇති ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක අන්තර්ගතය නිසා දිගු කලක් තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි. මේද පටක වල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කිරීම සඳහා බිත්තර දායක වේ. මම ඒවා තම්බා ආකාරයෙන් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමි, 2 pcs. සතියකට කිහිප වතාවක්.

කෙට්ටු මස්, කුකුළු මස්- veal, හාවා, චිකන් පියයුරු, තුර්කිය - මේදය ස්වරූපයෙන් අමතර රාත්තල් ලබා ගැනීමේ අවදානමකින් තොරව මාංශ පේශි පටක ගොඩනැගීම සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන් මූලාශ්ර. ඊට අමතරව, ශරීරය ප්‍රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන උකහා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි.

මුහුදු මාළු සහ මුහුදු ආහාර- තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔමේගා -3 සහ අයඩින් අඩංගු වන අතර එය හෝමෝන පසුබිමට සහ සියලුම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්ගේ වේගයට වගකිව යුතුය.

අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන(කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, යෝගට්) - මේද සෛල බෙදීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරන කැල්සියම් වැනි මූලද්රව්යයක් අඩංගු වේ. ඇඹුල් කිරි බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා යථා තත්වයට පත් කරන අතර ආහාර දිරවීම වේගවත් කරයි. ඔවුන්ගේ සංයුතියේ ඇති ප්රෝටීන් පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර දිගු කලක් සන්තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි.

ඕට් මස් -ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් 10% ක් පමණ අඩංගු වන අතර එමඟින් මිනිස් සිරුර විෂ ද්‍රව්‍ය පිරිසිදු කරන අතර සමස්ත ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. එසේම, ඕට් මස් රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ග්ලූකෝස් මට්ටම නියාමනය කරයි, පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.

අම්බෙලිෆර්- තන්තු වලින් පොහොසත්, විෂ ද්රව්ය සහ විෂ ද්රව්ය පිරිසිදු කරයි, ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සහ අක්මාවේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. අම්බෙලිෆර් වල පෝෂණ අගය ප්‍රෝටීන් සංයෝග සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත වන අතර එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර එය අනුභව කිරීමෙන් පසු කුසගින්න ඉක්මනින් නොපැමිණේ.

- රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි, එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස ඉන්සියුලින් හෝමෝනය කුඩා ප්‍රමාණවලින් නිපදවන අතර එය වියදම් නොකළ ශක්තියෙන් මේද සෛල සෑදීමට වගකිව යුතුය. එමනිසා, මෙම කුළු බඩු දිගුකාලීන භාවිතයෙන්, බර අඩු වීම නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ.

ඉඟුරු- රුධිර සංසරණය සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරයි, විෂ ඉවත් කරයි, රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි. ඉඟුරු අච්චාරු දමන ලද හෝ ගාන ලද ආකාරයෙන් එහි ගුණාංග නැති නොවේ.

හරිත තේ -එහි කොළ වල ටැනින්, අයඩින්, පොටෑසියම්, ෆ්ලෝරීන් සහ බී විටමින් අඩංගු වීම නිසා පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.ඊට අමතරව, මෙම පානය ශක්තියෙන් පුරවයි, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි, එය අතිරේක පවුම් නැති කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුටම පමණක් ප්ලස් වනු ඇත.

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් නොකෑ යුතු දේ මොනවාද?

ට්රාන්ස් මේද අඩංගු නිෂ්පාදන.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කන්නේ කෙසේද?



1. ආහාර වේලට ඇලී නොසිටින්න, නමුත් නිවැරදිව කන්න.

   දැඩි ආහාර වේලක් සෞඛ්යයට හා පරිවෘත්තීය අනුපාතයට විශාල හානියක් කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.

   නිසි සහ සමබර ආහාර වේලක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, ජීව ශක්තියෙන් පිරුණු නිරෝගී පුද්ගලයෙකු වීමට සහ විශිෂ්ට දේ සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ.

   ඔබේ ආහාර වේල ක්‍රමයෙන් වෙනස් කරන්න.

   නිසි පෝෂණය ඔබ සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම අලුත් සහ නොදන්නා දෙයක් නම්, ඔබ ශරීරයට ආතතියට පත් නොවන පරිදි, එක් මොහොතක එය හදිසියේ මාරු නොකළ යුතුය.

   උදාහරණ වශයෙන්:

   • අධික ක්‍රීම් වෙනුවට, ඔබේ කෝපි වලට මුදවපු කිරි දමන්න;
   • රයි සමඟ සුදු පාන් වෙනුවට;
   • රසකැවිලි වෙනුවට මිහිරි කෙසෙල් කන්න;
   • තේ වලට මී පැණි දමන්න;
   • සලාද මෙයොනීස් සමග නොව ඇඹුල් ක්රීම් සමග අඳින්න.
2. දහවල් දොළහට පෙර අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න, මන්ද මේ අවස්ථාවේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන අතර ඔබට දවස පුරා ලැබුණු ශක්තිය භාවිතා කළ හැකිය.
3. ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට පෙර ඔබේ ආහාර වේල අවසන් කරන්න, මන්ද මෙම හැඟීම පැමිණෙන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් විනාඩි 20-30 කට පසුවය.
4. සියලුම ආහාර හොඳින් හපන්න, එවිට එය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීමක් ඔබ වෙත වේගයෙන් පැමිණෙනු ඇත.

5. එය නොසලකා හරින්න එපා - එය දවසේ ප්‍රධාන ආහාරය වේ, ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම සහ දවස පුරා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.

   ඔබට උදේ ආහාරය මග හැරුනේ නම්, දහවල් වන විට ඔබ රසවත් හා “තහනම්” දෙයකට ඇදී යනු ඇතැයි පුදුම නොවන්න, මෙය ඔබම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම ඔබට අපහසු වනු ඇත.

   ඔබේ ආහාර පිසීමේ පුරුදු වෙනස් කරන්න.

   බැදපු ආහාර සහ පිඟන් ගැන අමතක කරන්න, ෙබ්කිං, ඉස්ටුවක්, තැම්බීම සඳහා මනාප දෙන්න.

   නැවත රත් කළ ආහාර නොව නැවුම් ආහාර අනුභව කරන්න.

   වරකට කෑමට ගත හැකි ප්‍රමාණයට පමණක් උයන්න.

6. කුඩා පීරිසි හෝ සලාද භාජන සමඟ සුපුරුදු විශාල හා ගැඹුරු තහඩු වෙනුවට. මෙම උපක්‍රමය ඔබට අඩුවෙන් ආහාර ගැනීමට උපකාරී වේ.
7. අධික ලුණු සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සහ වෙනදාට වඩා අඩුවෙන් ලුණු ඔබේ ආහාර වේලෙහි යොදන්න.

සතිය පුරාම ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන්න.

පළමුව, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමඟ කම්මැලි නොවනු ඇත, දෙවනුව, ඔබට පෝෂ්ය පදාර්ථ සම්පූර්ණ පරාසයක් ලැබෙනු ඇත.

පිරිසිදු ජලය පානය කරන්න.

ඔබ සඳහා දිනකට සම්මතය ජලය මිලි ලීටර් 30 ක් වන අතර එය වත්මන් බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කින් ගුණ කරනු ලැබේ.

එය බොන්න ආහාර වේලෙහි නොව, විවේක අතර - කෑමට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර සහ පැය 1 කට පසුව.

අපගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න, ඔබේ සෞඛ්යය හා සතුට සඳහා නිවැරදි ආහාර අනුභව කරන්න!

කන්න සහ බර අඩු කරන්න!

සිහින් බව ඉදිරියට!

ඔබට ආහාර පාලනයකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද? නිරෝගී සහ සිහින් සිරුරක් කරා යන ගමනේදී උපකාර සහ සදාචාරාත්මක සහාය අවශ්‍යද?

එවිට අපි දැන හඳුනා ගනිමු 🙂 මගේ නම ඩාරියා කිම්චෙන්කෝ සහ මම ව්‍යාපෘතියේ කතුවරයා සහ අර්ධකාලීන සහතික ලත් පෝෂණවේදියෙක්-පෝෂණවේදියෙක්.

ඔබේ ඉලක්ක සමඟ මට ලිපියක් ලියන්න සහ විද්‍යුත් තැපෑලෙහි "සිහින්කමට ඉදිරියට යන්න" යන සටහන [ඊමේල් ආරක්ෂිත]. පැය 24 ක් ඇතුළත ඔබට සෞඛ්‍යය, සැහැල්ලුබව සහ අභ්‍යන්තර සමගිය ලබා දෙන දීප්තිමත් හා විවිධාකාර ආහාර වේලක ලෝකය හරහා ආකර්ෂණීය ගමනක් යනු ඇත.