සමබර ආහාර බර වැඩිවීමේ මෙනුව. ගෙදර ඉන්න කෙල්ලෙක්ට ඉක්මනට හොඳ වෙන්නේ කොහොමද

ගෙදර / හිටපු

සෑම විටම බර අඩු කර ගන්නා මිනිසුන්ගේ අපගේ ලෝකය තුළ, ප්රශ්න වන්නේ: "මිනිසෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද?" බොහෝ දෙනා කරදර වන්නේ නැත. නමුත් සෑම කැලරි ප්‍රමාණයක්ම හෝඩුවාවක් නොමැතිව දහනය කරන අය, මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, යෞවනයන් සඳහා ඇඳුම් මිලදී ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයක් ඇත, ක්‍රීඩා පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ගේ ආහාර සහ පුහුණුව සංවිධානය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔවුන් බොහෝ විට නොදනිති.

වෘත්තීය කාය වර්ධන වලදී මෙන් අපි ස්කන්ධය ලුහුබැඳීම ගැන කතා නොකරමු. මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් ශරීරයේ බරෙහි ප්රශස්ත වර්ධනය පිරිමින්ට ප්රයෝජනවත් වේ. එය වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඉහළ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමටත්, එදිනෙදා ජීවිතයේදී තුවාල නොවීමටත්, අවසාන වශයෙන්, ආත්ම විශ්වාසය ලබා ගැනීමටත් උපකාර වනු ඇත. වාසනාවකට මෙන්, පිරිමි අර්ධය ස්වභාවිකව කෙට්ටු වුවද, පහසුවෙන් බර ලබා ගත හැකිය.

අඩු බර සඳහා හේතු

ඔබට ඉක්මනින් බර ලබා ගත හැකිය, ඕනෑම බරක්, කිලෝග්‍රෑම් ස්වරූපයෙන් වුවද, සන්ධිවල සහ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි බව සැලකිල්ලට ගන්න. එමනිසා, ඔබ ශරීරයේ බර වැඩි කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර ඉතා හොඳින් සිතා බැලිය යුතු අතර අභ්යන්තර අවයව හා පද්ධතිවල රෝග හඳුනා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ පරීක්ෂණයකට ලක් විය යුතුය.

රීතියක් ලෙස, බර අඩු වීමට හේතුව උග්ර හෝ නිදන්ගත රෝග වේ. විභාගය සමත් වූ පසු ඔබට එවැනි රෝග තිබේද නැද්ද යන්න සොයා බලනු ඇත. ඔවුන් එසේ නම්, ඔබ මුලින්ම ඒවා සුව කළ යුතු අතර පසුව පමණක් බර වැඩිවීම ආරම්භ කරන්න. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, රෝගවලින් මිදීම, පුද්ගලයෙකුගේ බර ස්වාධීනව කිසිදු උත්සාහයකින් තොරව සාමාන්යකරණය වේ.

බොහෝ විට අඩු බර සමඟ ඇති වන තවත් හේතුවක් වන්නේ පරම්පරාවයි. ඔබේ පවුලේ කෙට්ටු අය සිටී නම්, ඔවුන් හොඳ වීමට නිරන්තරයෙන් අසාර්ථක උත්සාහයක් දරනවා නම්, බොහෝ විට ඔබ සාර්ථක නොවනු ඇත. අවාසනාවකට, මෙය ඔබගේ කායික විද්යාවයි, ඒ ගැන ඔබට කළ හැකි කිසිවක් නැත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට බර වැඩි කර ගත හැක්කේ මේදය පොම්ප කිරීමෙන් ඔබේ බර වැඩි කරන ප්ලාස්ටික් ශල්‍ය වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගැනීමෙන් පමණි.

ඔබේ පවුලේ කෙට්ටු පුද්ගලයින් නොමැති නම් සහ ඔබ සම්පූර්ණ පරීක්ෂණයකට භාජනය වී ඇත්නම්, ඔබේ බරට බලපාන රෝග කිසිවක් හඳුනාගෙන නොමැති නම්, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සමහරවිට ඔබේ ආහාර වේල අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් සමන්විත වන අතර ඒ සමඟම ඔබ ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන අතර නිරන්තරයෙන් ආතති තත්වයන්ට නිරාවරණය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආතතියෙන් වැළකී සිටීම හෝ අවසාදිතයන් ගැනීම අවශ්ය වේ, එය ඔබට සන්සුන් වීමට සහ ඔබේ හදවතට සමීපව සෑම දෙයක්ම නොගෙන සිටීමට ඉඩ සලසයි.

බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම සරල ය. ස්කන්ධය තනිවම වර්ධනය නොවේ, නමුත් ආහාර වලින් ශරීරයේ ශක්තිය කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කරයිද යන්න මත රඳා පවතී. එබැවින්, ඔබ සහතික කළ යුතුය:

සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්යදායී ආහාර වලින් ගුණාත්මක කැලරි අඛණ්ඩ ප්රවාහයක්;
මෙම කැලරි අතිරික්තය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ වර්තමාන බර පවත්වා ගැනීමට සාමාන්‍යයෙන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු බවයි.
ආහාර හොඳ දිරවීමේ හැකියාව.

ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි කට්ටලයක් ගැන කතා කරන විට, අපි මහත බඩ ගැන හෝ සිතන්නේ නැත. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ශක්තිමත්, ඝන, කැපී පෙනෙන මාංශ පේශි, ශරීරයේ මේදය නොවේ. ඔවුන්ගේ වර්ධනය සඳහා, එක් ආහාර වේලක් ප්රමාණවත් විය නොහැක, නිතිපතා, එපමනක් නොව, නිසි ලෙස සංවිධානය වූ ඒවා අවශ්ය වනු ඇත.

ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කිරීම සහ අඩුපාඩු හඳුනා ගැනීම ද හොඳ අදහසකි. යෝග්යතා මධ්යස්ථානයේ විශේෂඥයින් සම්බන්ධ කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, දර්ශක ගණනය කිරීම පමණක් නොව, කුමන පටක අතුරුදහන් වී ඇත්දැයි ඔබට පවසනු ඇත - මේද හෝ මාංශ පේශි පටක. අවසානයේදී, ඔවුන් ආහාර හා ව්යායාම සඳහා මූලික නිර්දේශ සකස් කරනු ඇත.

ඉක්මනින් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම වලින් බර ලබා ගන්නේ කෙසේද

බර වැඩිවීමේ ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමට පෙර, බර වැඩිවීමට අවශ්‍ය ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට ඔබ පෝෂණවේදියෙකු හමුවිය යුතුය. වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ආරම්භක බර සැලකිල්ලට ගනිමින් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය තනි තනිව ගණනය කෙරේ. එය පහත දැමීමෙන් කිසිදු ප්‍රතිඵලයක් නොලැබෙන අතර, එය වැඩි කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති විය හැක.

පිරිමින් කරන ප්‍රධානතම වැරැද්ද නම් කායවර්ධන ශූරයන්ගේ පුහුණු සැලසුම් පිටපත් කිරීමයි. ඔව්, මේ අය ඇත්තටම ලොකුයි, නමුත් ඔවුන්:

රීතියක් ලෙස වෙනස් ආකාරයකින් ජානමය වශයෙන් තෑගි කර ඇත - mesomorphs හෝ endomorphs;
ඔවුන් වසර දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් ඉගෙන ගෙන ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, වසර 5-6 ක වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් හොඳ බර කාණ්ඩයකට පැමිණීමට පෙර ව්‍යායාම් ශාලාවට යන පළමු ගමනේ මොහොතේ සිට ගත වේ;
සමහර අය ඖෂධීය සහය (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් එන්නත්, වර්ධක හෝමෝනය සහ ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ්) භාවිතා කරයි, ඒවා සෞඛ්‍ය සහ සෞන්දර්යය සඳහා අපට කිසිසේත් අවශ්‍ය නොවේ.

සෑම කිලෝ ග්රෑම් ස්කන්ධයක් සඳහාම සටන් කරන අය සඳහා සම්භාව්ය බෙදීම් ව්යායාම සැලැස්ම සුදුසු නොවේ.

හේතුව සරලයි - ආරම්භකයාට ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධති යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය නැත. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ස්‍රාවය අඩු විය හැක, යථා තත්ත්වයට පත්වීම කඩාකප්පල් වනු ඇත, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, පොම්ප කිරීම නොපැමිණේ, නමුත් අධික ලෙස පුහුණු කිරීම.

ඒ වෙනුවට, පහත සඳහන් නීති පිළිපදින්න:

සතියකට 3 වතාවක් අභ්යාස;
squats සහ deadlifts වලින් එකක් කිරීමට වග බලා ගන්න. ශරීරය පුරා ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රධාන චලනයන් මේවාය. ඔවුන් සියලුම මාංශ පේශි භාවිතා කරනවා පමණක් නොව, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප්‍රබල වැඩිවීමක් ද ලබා දෙයි. මධ්‍යම බර සහිත තාක්‍ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, වැඩ කිරීමේ ශක්ති මාදිලියකට මාරු වීමට උත්සාහ කරන්න - 5-6 පුනරාවර්තන, අධික බර, එක් එක් චලනය සඳහා ප්‍රවේශයන් 4 සිට;
පුල්-අප්, බාබෙල් එකක් සහිත බංකු මාධ්‍ය (සහ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වාඩි නොවී සිටීම) ගුණාත්මක කට්ටලයක් සඳහා අනිවාර්ය අභ්‍යාස වේ. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, බංකු මුද්රණාලය ගැන අමතක නොකරන්න, එය "පාලම" නොමැතිව මෙතෙක් සම්භාව්ය තාක්ෂණයෙන් සිදු කළ යුතුය;
දළ වශයෙන් කට්ටලයක් සඳහා ආරම්භක ව්‍යායාම මේ ආකාරයෙන් පෙනේ. සඳුදා - Squat, Good Morning Barbell, Plank Stand, Bench Press, Barbell Row. ශක්තිය ඉතිරිව තිබේ නම් - බයිසප් හෝ ට්රයිසෙප්, ඕනෑම එක් ව්යායාමයක්. බදාදා - Deadlift, Weighted Pull Up, Standing Press, Any Abs. සිකුරාදා: සඳුදා ව්යායාම නැවත කරන්න;
ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, aerobic පුහුණුව සිදු කළ හැකි අතර, සෞඛ්යය සඳහා එය අවශ්ය වේ. ඔබ දුවන්නේ නම්, පිහිනන්නේ නම් හෝ පැද යන්නේ නම්, ශරීර බර රාත්තලකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරන්න, එවිට ඔබ දිගටම වර්ධනය වනු ඇත. බර වැඩිවීම අවංකවම බාධා කරන්නේ ආන්තික ආකාරයේ විඳදරාගැනීමේ වැඩ පමණි - මැරතන්, අයන්මන් ට්‍රයැත්ලෝන් හෝ එවැනි දෙයක් සඳහා සූදානම් වීම;
පුහුණුකරුවෙකු සමඟ මූලික තාක්ෂණයක් යොදන්න, එබැවින් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන බවත් ඔවුන් එය ආරක්ෂිතව කරන බවත් ඔබ නිසැකවම දනී.

පැය 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම හෝ බඩගින්නේ සිටීම වැදගත්ය. මිනිසෙකු සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා කදිම පෝෂණ විකල්පය පැයෙන් පෝෂණය වනු ඇත, එබැවින් ශරීරය ඉක්මනින් පද්ධතියට අනුවර්තනය වන අතර එය ආහාර ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බවට සංඥාවක් ලබා දෙනු ඇත. නව තන්ත්‍රයකට ශරීරය නැවත ගොඩනැගීම සාමාන්‍යයෙන් සති 3-4 ක් පමණ ගත වේ.

පිළිපැදීමේ තවත් රහසක් වන්නේ ඔබේ ආහාර වේල කල්තියා සැලසුම් කිරීමයි. මුලදී, ඔබට සෑම දෙයක්ම කිරා මැන බලා ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් කාලයත් සමඟ මේ සඳහා අවශ්යතාවය අතුරුදහන් වනු ඇත. මේ සඳහා අන්තර්ජාලයේ විශේෂ සේවාවන් තිබේ, නැතහොත් ඔබට ඔබගේ දුරකථනයේ යෙදුම් ස්ථාපනය කළ හැකිය.

පෙර ව්යායාම නොකළ සහ වඩා හොඳ වීමට තීරණය කළ අය සඳහා, සාධාරණ පරාසයක් තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම ආහාර රුචිය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම කෙරෙහි ඵලදායී බලපෑමක් ඇති කරයි. එමනිසා, ස්කන්ධ ලබා ගැනීම වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරයේ මාංශ පේශි භාවිතා කළ යුතුය. නිවස සහ දෙකම සඳහා අභ්යාස මාලාවක්. තවද විශේෂයෙන් කෙට්ටු අය සඳහා, එය ලිපිය කියවීම වටී.

බර වැඩිවීමේ කාලය ආරම්භ කිරීම, අවශ්ය නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සකස් කර පළමු සතිය සඳහා මිලදී ගනු ලැබේ. මෙනුවක් සම්පාදනය කර මුළු දවසම වහාම ආහාර පිසීම වඩා හොඳය, මෙය ආහාර නිවැරදිව බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ, එවිට ඔබට අවසාන මොහොතේ කිසිවක් සමඟ කැලරි නොලැබේ.

ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ කාලය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් කාලයක් ගත වේ, එබැවින් ඔබ පැහැදිලිවම ප්රතිඵලය තීරණය කළ යුතුය. කැලරි අන්තර්ගතය සහ ආහාර පරිමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම වඩා හොඳය, මේ අනුව, ඔබට අපහසුතාවයන් වළක්වා ගත හැකි අතර විශ්වාසයෙන් යුතුව ඉලක්කය කරා යා හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් පවසන පරිදි ඔබ ඉක්මන් නොවිය යුතුය. "ඔබ නිශ්ශබ්දව යන තරමට, ඔබට තව දුරටත් ලැබෙනු ඇත"... ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න, ඉක්මනින් ඔබ ධනාත්මක වෙනස්කම් දකිනු ඇත.

සියලුම ගැහැණු ළමයින් ලස්සන, හොඳින් මනරම් පෙනුමක් ඇති, කැපී පෙනෙන චමත්කාරයෙන් සිහින් රූපයක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි. අවාසනාවන්ත ලෙස, අසමතුලිත ආහාර, ඉක්මන් කෙටි ආහාර සහ දෛනික ආතතිය අපගේ ශරීරයේ නිරන්තර බර වෙනස්වීම් අත්විඳීමට හේතු වේ. සමහර ගැහැණු ළමයින් පසුව ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ අවුල් සහගත ආහාර අනුභව කිරීමේ ප්‍රතිවිපාකවලින් මිදීමටයි. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර වේලක් සහ පිස්සු ජීවන රටාවක් සෑම විටම කිලෝ ග්රෑම් කට්ටලයක් ගෙන එන්නේ නැත.

ඔබ එය විශ්වාස නොකරනු ඇත, නමුත් බර වැඩිවීමේ ආහාර බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් වලට වඩා අඩු ජනප්රිය නොවේ. යමෙකුට වේගවත් පරිවෘත්තිය, කෙට්ටු ව්‍යවස්ථාව, අස්වාභාවික සිහින් වීම සඳහා ජානමය නැඹුරුතාවයක් ඇති අතර අනෙක් අය නුසුදුසු ආහාර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන නින්ද, අධික ශාරීරික වෙහෙස නිසා වෙහෙසට පත්ව සිටිති.

ඕනෑම අවස්ථාවක, බර සකස් කිරීමට, බර වැඩි කර ගැනීමට සහ අලංකාර ඉණට විචිත්‍රවත් හැඩතල එක් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන ඵලදායී ශිල්පීය ක්‍රම රාශියක් ඇත, එමඟින් ඔබේ රූපය ස්ත්‍රී හා සරාගී වනු ඇත.

පළමුවෙන්ම, බර වැඩිවීමේ ආහාර වේල අඩු නොවන බව ඔබ දැනගත යුතුය, ඔබ බැහැර නොකළ යුතු විශේෂයෙන් ගණනය කරන ලද සහ සමබර ක්රම. රාත්තල් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට සහ රූපය පුරා ඒකාකාරව බෙදා හැරීම සඳහා, ඔබ නිවැරදි ආහාර වේලට අනුගත විය යුතු අතර ක්රීඩා කළ යුතුය. ඔබ රාත්‍රියේදී මේද හා අධික කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, අතිරික්ත ස්කන්ධය වඩාත් හුරුපුරුදු ස්ථානවල (ආමාශය, කකුල්) තැන්පත් වනු ඇත, එය අසමානුපාතික රූපයකට තුඩු දෙනු ඇත.

අපි ආහාර වේලක් ස්ථාපිත කරමු - කුසගින්න, අධික කෑම, රාත්‍රී කෑම සහ උත්සව සාද නැත;
සෑම දිනකම ඔබ අවම වශයෙන් කුඩා සුලු කෑම වර්ග 4-5 ක්වත් නියමිත කාල පරතරයකින් කළ යුතුය, නමුත් නින්දට පැය 3 කට පෙර අපි බර කිසිවක් අනුභව නොකරමු;
පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් දියරයක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න (දිනකට ලීටර් 1.5 ක් ප්රමාණවත්ය);
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ආහාරයේ වැඩි ප්‍රමාණයක් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන විය යුතුය;
ඔබට හොඳ වීමට පමණක් නොව, ආකර්ශනීය හා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සතියකට අමතර බරක් සහිත ක්‍රීඩා ව්‍යායාම 3 ක් පමණ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න;
සෝනා වෙත යාම, ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න;
ඔබ වැඩිපුරම මේද තැන්පතු ඇති ප්‍රදේශවල ස්වාධීන සම්බාහනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - මෙය ඔබේ රූපය සුමට හා සමමිතික කරයි;
ආහාරවල කැලරි වැඩි විය යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ ක්‍රීඩා සඳහා යන්නේ නම් (ගැහැණු ළමයින් 2000-2100, පිරිමින් 2500 සහ ඊට වැඩි දිනකට kcal), නමුත් ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය පමණක් ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය;
ශරීරයේ බර වේගයෙන් වැඩිවීම නිසා ඇති වන සෙලියුලයිට් සහ දිගු ලකුණු වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්‍රමයෙන් සේවා පරිමාව වැඩි කළ යුතුය, එසේම සමේ වෙනස්කම් වළක්වන විශේෂ කීම් සහ සූදානම භාවිතා කළ යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා විශේෂිත ආහාර වල සියලුම වාසි:

කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව, එමඟින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් සුමටව ලබා ගැනීමට සහ රූපය හරහා ඒවායේ ව්‍යාප්තිය පාලනය කිරීමට ඉඩ සලසයි;
ශරීර බර වැඩිවීම ඔබට ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, මාංශ පේශි වර්ධනයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි;
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය තත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ශරීරයේ ආරක්ෂාව ශක්තිමත් කරයි, සමේ පෙනුම සහ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, නියපොතු තහඩුව, හිසකෙස්;
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර පහසුවෙන් ඉවසාගත හැකි අතර, ඒවා ඉතා තෘප්තිමත් සහ රසවත් වන අතර, පාඨමාලාවේදී "බිඳවැටීමේ" සම්භාවිතාවක් නොමැත;
ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව සඳහා සීමාවන් නොමැත - ඔබට අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ඒවා මත හිඳ ගත හැකි අතර ටික වේලාවකට පසු වැඩසටහන ඔබ කැමති වාර ගණනක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය;
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු ඇති කරයි, නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීමට, කොටස් ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමට, ප්‍රමාණවත් දියර පරිභෝජනය කිරීමට, අවශ්‍ය සියලුම සංරචක ලබා ගැනීමට ඔබට උගන්වයි;
බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේල විශ්වීය, විවිධ වයස්වල, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ජීවන රටාව සඳහා සුදුසු වන අතර තුවාලයකින්, ශල්‍යකර්මයකින් හෝ අසනීපයකින් පසු රෝගීන්ට ද නියම කරනු ලැබේ;
නිසි ලෙස සකස් කරන ලද මෙනුවක් මඟින් කොලෙස්ටරෝල්, මේද සහ බර ආහාර සමඟ ආමාශය අධික ලෙස පටවා නොගෙන හුරුපුරුදු ආහාර මත බර වැඩි කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
එවැනි ආහාර වේලක බලපෑම දිගු කාලීන ය, එනම්, එය අත්හැරීමෙන් පසු, ඔබ සුපුරුදු පරිමාවන්ට නාටකාකාර ලෙස බර අඩු කර නොගනී.

මෙම ආහාරවල ඵලදායීතාවය ප්රතික්ෂේප කළ නොහැකිය - බර වැඩිවීම සතියකට 1-2 ක් පමණ වන අතර, නිශ්චිත ස්ථානවල සම දිගු නොකර කිලෝග්රෑම් ඒකාකාරව බෙදා හැරීමට ඉඩ සලසයි.

බර වැඩිවීමේ ආහාර කට්ටලය, ආහාර විකල්ප සහ මෙනු උදාහරණ

සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලෙහි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය වැඩි කළ යුතුය. කිලෝග්‍රෑම් ලබා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ආහාර ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ:

කිරි සහ ලැක්ටික් අම්ල නිෂ්පාදන සඳහා මේද විකල්ප (ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කිරි, චීස්);
මධ්යම මේද ප්රමාණයේ ඕනෑම මස් සහ මාළු, කුකුල් බිත්තර, ඕෆල්, අඹරන ලද මස්;
සෞඛ්ය සම්පන්න බර වැඩිවීම සඳහා අත්යවශ්ය අමුද්රව්ය ලෙස ඇට වර්ග සහ බීජ;
ස්වාභාවික රසකැවිලි (මී පැණි, මාමලේඩ්, මාෂ්මෙලෝ, ෆෲක්ටෝස්, වියළි පලතුරු, චොකලට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය කුකීස්);
සීනි සහ පිරවුම් නොමැතිව සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ රෝල්;
සම්පූර්ණ පැස්ටා (දෙවන ශ්රේණියේ);
ඕනෑම එළවළු සහ උද්යාන ඖෂධ පැළෑටි;
මිහිරි පළතුරු සහ බෙරි;
ස්වාභාවික බීම (ජලය, තේ, කෝපි, කොම්පෝට්, ශාකසාර කසාය, ජෙලි, පළතුරු බීම, ස්මූතිස්, ප්‍රෝටීන් ෂේක්, පළතුරු සහ එළවළු නැවුම් යුෂ)

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලෙහි මේද, බැදපු, දුම්, සීනි, පේස්ට්‍රි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන ඇතුළත් විය යුතු බව මිථ්‍යාවකි. මේ සියල්ල මෙන්ම ග්‍රේවි, ටින් කළ ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, චිප්ස්, ස්නැක්ස්, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, පිරිසිදු සීනි සහ ලුණු, මෙයොනීස්, බටර් අවම කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමිය යුතුය. බීම වලින්, ඔබ ශක්තිමත් මත්පැන්, කෝපි බීම සීමා කළ යුතු අතර, පැණිරස සෝඩා සහ කූරු වලින් බීම ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය.

දැන් අපි බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර විකල්ප දෙස බලමු.

පිරිමින්ගේ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක්.බර වැඩිවීම සඳහා සුදුසු පෝෂණය නොමැතිව මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැකි බැවින්, බලශක්ති ඉසිලීමේ හෝ කායවර්ධන ක්‍රියාකාරකම්වල ක්‍රියාකාරීව නිරත වීමට කැමති පිරිමින් සඳහා ප්‍රකෘතිමත් වීම අවශ්‍ය වේ.

දිනකට මෙනුවක උදාහරණයක්:
උදේ ආහාරය කිරිවල තම්බා ගෙඩි, වියළි පලතුරු සහ බීජ සහිත ඕට් මස් වලින් සමන්විත වේ. බටර් සහ තද චීස් තුනී ස්ථරයක් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච් ද ඇතුළත් වේ. අපි පැණිරස තේ සමඟ උදෑසන ආහාරය සෝදා හරින්නෙමු.
දිවා ආහාරය එළවළු සමග මස් සුප් වලින් සමන්විත වේ. අතුරු කෑමක් සඳහා, ඇඹුල් ක්රීම් සෝස් සමග මස් බෝල්, එළවළු සහ ෆෙටා සලාද සමග පොඩි කළ අර්තාපල් සූදානම් කරන්න. අපි පැඟිරි යුෂ සමග දිවා ආහාරය සෝදා හරින්නෙමු.
ස්නැක් - ප්‍රෝටීන්-කෙසෙල් ෂේක් සහ ඕට් මස් කුකීස්.
රාත්‍රී ආහාරය තම්බා අම්බෙලිෆර්, උදෑසන සැන්ඩ්විච් සහ පැණිරස තේ වලින් සමන්විත වේ.

කාන්තාවන්ගේ බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක්.මාංශ පේශි දුර්වලතාවයෙන් මිදෙන්න සහ වේදනාකාරී සිහින් වීම කාන්තා ශරීරය සඳහා විශේෂයෙන් තෝරාගත් ඉහළ කැලරි සහ තෘප්තිමත් ආහාර වේලක් ලබා දෙනු ඇත. ආහාර වේල් 4 කින් සහ බීම වර්ග වලින් සමන්විත වේ. පළමු සතියෙන් පසු, කිලෝ ග්රෑම් 1.5 ක බර වැඩිවීම කැපී පෙනේ.

දෛනික මෙනුවක උදාහරණයක්:
අපි චිකන් බිත්තර 2 ක ඔම්ලට් එකක්, ශීත කළ ඌරු මස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච්, ඇට වර්ග අතලොස්සක් සහ පැණිරස තේ සමඟ උදෑසන ආහාරය ගන්නෙමු.
දිවා ආහාරය ෆිලට් කෑලි සමග චිකන් සුප් හොද්ද නූඩ්ල් සුප් වලින් සමන්විත වේ. එයට ස්ටූ කළ පරිප්පු, බැදපු කුකුල් මස් බෝල් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (පෙති කිහිපයක්) ද ඇතුළත් ය.
ස්නැක් - බෙරි සහ පලතුරු සහිත මේද යෝගට් (ගෘහ චීස් භාවිතා කළ හැක).
අපි රාත්රී ආහාරය සඳහා පොඩි කළ අර්තාපල් සහ මාළු කට්ලට් සූදානම් කරමු. ඔබ චීස් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය සැන්ඩ්විච් 2 ක් සහ බටර් තුනී ස්ථරයක් අනුභව කළ යුතුය.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේල ගැහැණු ළමුනයි.වයස අවුරුදු 18-22 අතර තරුණ ගැහැණු ළමයින්ට බර වැඩිවීම වඩාත් අපහසු වේ, මන්දයත් හෝමෝන පසුබිම මෙන් ශරීරය නැවත ගොඩනඟා ඇති බැවිනි. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, තරුණ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය දැඩි ලෙස ජීවත්වීම, නැටුම් සහ ක්‍රීඩා තුළින් අතිරික්ත මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කරනු ඇත. ඔබ ජ්වලිත නම්, හෝමෝන වෙනස්කම් කුරිරු විහිළුවක් කළ හැකි අතර, ගැහැණු ළමයා කැමති ප්රමාණයට වඩා වැඩි බරක් ලබා ගනී. එපමණක්ද නොව, බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලෙහි උපකාරයෙන් පවා මෙම ගැටළුව නිවැරදි කිරීමට අපහසු වනු ඇත. තරුණ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආහාර වේලෙහි, සමබරතාවය, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ මධ්යස්ථ කැලරි වැදගත් වේ.

දිනකට ආහාර වේලක් සඳහා උදාහරණයක්:
උදෑසන ආහාරයට මුද්දරප්පලම් සහ යෝගට් සහිත පළතුරු සලාද, තම්බා බිත්තර 2 ක් සහ පැණිරස තේ ඇතුළත් වේ.
අපි බෝංචි සහ ඇට සමග එළවළු සුප් සමග දිවා ආහාරය, තම්බා හරක් මස් සහ මිදි ගෙඩි කෑල්ලක්.
මෙම සුලු කෑම මධ්‍යම මේදය සහිත පැසුණු කිරි පානයකින් සහ වියළි පලතුරු අතලොස්සකින් සමන්විත වේ.
රාත්රී ආහාරය සඳහා, ශීත කළ ඌරු මස්, නිවුඩ්ඩ රෝල්ස්, තක්කාලි සහ දෘඪ චීස් සැන්ඩ්විච් සූදානම් කරන්න. කිරි චොකලට් සහ බෙරී යුෂ ද ඇතුළත් වේ.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාරය කාබෝහයිඩ්රේට් වේ.මෙම විකල්පය ස්ත්රී පුරුෂ භාවය නොසලකා සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේ සහ මලල ක්රීඩකයෙකුගේ බර වැඩිවීම සඳහා සුදුසු වේ. මූලික වශයෙන්, ආහාර වේලෙහි මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශරීරයට විශාල ශක්තියක් ලබා දේ. පුහුණුව අතරතුර, එය පේශි ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීම සඳහා ක්රියාකාරීව වැය කරනු ලබන අතර, අක්රිය කාලය තුළ, එය ශරීරයේ අතිරේක පවුම් සමඟ තැන්පත් කරනු ලැබේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් මෙනුවක උදාහරණයක්:
උදෑසන අපි තම්බා කුකුල් බිත්තර යුවලක් කන්නෙමු, ඕට් මස් කොටසක්, ජලය තම්බා.
පැය කිහිපයකට පසු, ඔබ කිරි වීදුරුවක් පානය කළ යුතු අතර ඕට් මස් කුකීස් කිහිපයක් අනුභව කළ යුතුය.
දිවා ආහාරය හතු සමග තම්බා අම්බෙලිෆර් වලින් සමන්විත වේ. අපි සෑම දෙයක්ම කැරට් හා ඇපල් යුෂ සමග සෝදා හරින්නෙමු.
පැය දෙකකට පසු, කෙසෙල් 2 කන්න.
රාත්‍රී ආහාරයට කෙල්ප්, මුහුදු ආහාර සහ එළවළු සලාද ඇතුළත් වේ. veal meatballs 2ක් ද ඇතුළත් වේ.
නින්දට යාමට පෙර, ඔබ වියළි පලතුරු සමග ගෘහ චීස් කුඩා කොටසක් අනුභව කළ යුතුය.

ප්රෝටීන් බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලක්.ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට මෙන්ම නව යොවුන් වියේ සහ ළමයින්ටද විශිෂ්ට වන තවත් බහුකාර්ය විකල්පයකි.

මෙනු:
උදෑසන ආහාරය තම්බා දුඹුරු සහල් සහ පළතුරු යෝගට් වීදුරුවකින් සමන්විත වේ.
ස්නැක් - අන්නාසි නැවුම්, 1 පැඟිරි, ගෙඩි වීදුරුවක් (walnuts, hazelnuts).
දිවා ආහාරය සඳහා, බෝංචි සහ කැරට් සමග ස්ටූ කර ගත් පරිප්පු සූදානම් කරන්න. තම්බා චිකන් ෆිලට් කොටසක් සහ නැවුම් තක්කාලි කිහිපයක් ද ඇතුළත් වේ.
ස්නැක් - 1 විශාල ඇපල්, පළතුරු යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරයට ග්‍රීක සලාද සහ තැම්බූ මාළු බෝල ඇතුළත් වේ.

හෝ වෙනත් මෙනු විකල්පයක්:
උදෑසන ආහාරය මුද්දරප්පලම් සහිත අම්බෙලිෆර් කිරි කැඳ, 1 තම්බා බිත්තර, පැණිරස තේ ඇතුළත් වේ.
ස්නැක් එළවළු සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට් 2 කින් සමන්විත වේ.
දිවා ආහාරය සඳහා අපි තම්බා කෙට්ටු ඌරු මස්, තැම්බූ එළවළු (බෝංචි, ඇස්පරගස්, බෝංචි) විශාල කොටසක් උයන්න. බෙරි සහ තේ සමග කිරි ග්රෑම් 100 ක් ද දමන්න.
ස්නැක් - පැසුණු කිරි බීම, කිවි, ඇට වර්ග සහ කෙසෙල් මත පදනම් වූ පානයකි.
රාත්රී ආහාරය බෙරි සමග ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, කිරි කැඳ කොටසක් සහ පැණිරස තේ වලින් සමන්විත වේ.

වඩා හොඳ වීමට කාබෝහයිඩ්රේට්-ප්රෝටීන් ආහාර.එළවළු තන්තු, කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන සහ කෙට්ටු මස් පරිභෝජනය ඒකාබද්ධ කරන ඉතා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක්. එවැනි ආහාර එකම නමේ ප්රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට වඩා සමබර හා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.

සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුවක උදාහරණයක්:
උදෑසන ආහාරය සාප්පු ගෘහ චීස් පැකේජයක්, තම්බා බිත්තර 2 ක්, බටර් සහ හරිත තේ තුනී ස්ථරයක් සහිත සැන්ඩ්විච් වලින් සමන්විත වේ.
ස්නැක් - ඔලිව් හෝ හණ තෙල් සහිත එළවළු සලාද.
දිවා ආහාරය චිකන් සුප් හොද්ද, vinaigrette සමග පරිප්පු සුප් වලින් සමන්විත වේ. අපි සෑම දෙයක්ම නැවුම් පලතුරු හෝ එළවළු වලින් සෝදා හරින්නෙමු.
ස්නැක් - බෙරි වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය ගෘහ චීස් සහ පළතුරු භාජනයක් සහ වසන්ත සලාද වලින් සමන්විත වේ.

බර වැඩිවීම සඳහා ආහාරය කිරි වේ.මෙම මෙනුව වැඩෙන ශරීරය සඳහා මෙන්ම කිරි බීම වලට ආදරය කරන්නන් සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, බර මධ්යස්ථ ලෙස වැඩි වනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි ද ශක්තිමත් වනු ඇත.

කිරි ආහාර මෙනුවක උදාහරණයක්:
උදෑසන ආහාරය කෙසෙල් 1 කින්, ගෙදර හැදූ යෝගට් වීදුරුවක් සහ තේ වලින් සමන්විත වේ.
දිවා ආහාරය සඳහා, යෝගට් සමග සැරසුණු එළවළු සලාදයක් සූදානම් කරන්න. කුකුල් බිත්තර 1 ක් සහ බිෆිඩොක් වීදුරුවක් ද දමන්න.
ස්නැක් - බෙරි හෝ පළතුරු සමග ගෘහ චීස් කොටසක්. අපි කිරිවලින් පිසූ, තේ සමඟ සෝදාගත් ඕට් මස් ද අනුභව කරමු.
රාත්රී ආහාරය bifidoc වීදුරුවක් සහ එක් pear වලින් සමන්විත වේ.

වඩා හොඳ නිර්මාංශ වීමට ආහාර වේලක්.එළවලු සහ පලතුරු වැඩිපුර ගන්නා අයෙකුට සුවය ලැබීමට වඩා අපහසුය. එවැනි ආහාර ප්රධාන වශයෙන් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට සහ ජලය අඩංගු වේ, අවම කැලරි අන්තර්ගතයක් ඇත, ඒ නිසා එය මත පමණක් කිලෝ ග්රෑම් ලබා ගැනීමට අපහසු වේ. මෙනුවේ මස්, මාළු සහ අපවිත්‍ර ආහාර ඇතුළත් නොකර නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස වඩා හොඳ වන්නේ කෙසේද, පහත බලන්න.

උදෑසන ආහාරය සඳහා රටකජු බටර් හෝ මේපල් සිරප් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච් ඇතුළත් විය යුතුය. සෑම දෙයක්ම ඇපල් යුෂ සමග සෝදාගත යුතුය. වියළි පලතුරු සමඟ ඕට් මස් කොටසක් ද දමන්න.
ස්නැක් ටෝෆු සැන්ඩ්විච්, අලිගැටපේර සහ ඇස්පරගස් සලාද වලින් සමන්විත වේ. සෑම දෙයක්ම ප්රෝටීන් ෂේක් හෝ ගේනර් සමඟ සෝදාගත යුතුය.
දිවා ආහාරයට සෝයා කිරි වීදුරුවක්, තම්බා බෝංචි සමග එළවළු සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක් ඇතුළත් වේ.
රාත්‍රී ආහාරයට බත් සහ කැරට් කට්ලට්, වයිනයිග්‍රෙට් සහ සෝයා කිරි වීදුරුවක් ඇතුළත් වේ.

හොඳ වීමට නට් ඩයට්.ගෙඩි යනු සමේ සහ හිසකෙස් වල පෙනුම සහ තත්වය වැඩි දියුණු කරන නිරෝගී ශාක ලිපිඩ වේ. ඒවා අධික කැලරි සහිත ආහාර ද වන අතර එමඟින් ආමාශය විශාල කොටස් වලින් දිගු නොකර ඉක්මනින් ශරීර බර ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. Walnuts, pistachios, hazelnuts සහ කජු මේ සම්බන්ධයෙන් විශේෂයෙන් සුදුසු ය.

ගෙඩි මෙනුවක උදාහරණයක්:
උදේ ආහාරය ගෙඩි අතලොස්සක් සහිත ඕනෑම තම්බා කැඳකින් සමන්විත වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය රටකජු බටර් සැන්ඩ්විච් සහ තේ ද ඇතුළත් වේ.
ස්නැක් - ගෙඩි සහිත වියළි ලොම් 2/3 කෝප්ප.
දිවා ආහාරය සඳහා අපි ඕනෑම එළවළු ඉස්ටුවක්, තැම්බූ මස් බෝල් උයන්න.
ස්නැක් - බීජ සහිත ඇට වර්ග අතලොස්සක්.
රාත්‍රී ආහාරය ග්‍රීක සලාදයක්, රයි පාන් කෑලි 2 ක් සහ පැසුණු කිරි බීම වීදුරුවකින් සමන්විත වේ.

බර වැඩිවීමේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වන්නේ කෙසේද?

මෙම ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීම ඉතා සරල හා පහසුය. සුපුරුදු ආහාර වේලට සුමටව නැවත පැමිණීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, අවශ්‍ය නම්, වරින් වර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 200-300 kcal කින් වැඩි කරන්න. කැලරි අන්තර්ගතයේ තියුණු අඩුවීමක් සමඟ, ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට වඩා අපහසු වනු ඇත, ඔබට දුර්වලකම, ඔක්කාරය, තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල, කුසගින්න, බඩේ වේදනාව දැනේ. එමනිසා, ඔබ දිනෙන් දින පරිමාවේ කොටස් ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතුය.

ඔබ දිගු කලක් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, කිසිම අවස්ථාවක ක්රීඩා බර ගැන අමතක නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් බර ඔබේ අපේක්ෂාවන්ට වඩා බොහෝ සෙයින් වැඩි විය හැකි අතර, එය නැති කර ගැනීම සඳහා පරිවෘත්තීය නැවත ගොඩ නැගීම ඉතා අපහසු වනු ඇත. ඔබ ක්රීඩා කිරීම නතර කළහොත්, ඔබ පිඟන් කෝප්පවල කැලරි ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය, එළවළු, පළතුරු සහ කෙට්ටු මස් සමග ආහාර පිරවීම, නමුත් මැකරෝනි, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ මේද කිරි සීමා කළ යුතුය.

කිලෝ ග්රෑම් කට්ටලයක් සඳහා ආහාර වේලෙහි අවාසි, ප්රතිවිරෝධතා

එවැනි වැඩසටහන් වල කිසිදු අඩුපාඩුවක් තිබිය නොහැක, ඔබ විසින්ම නිර්දේශිත කොටස්වල පරිමාවන් තෝරා ගන්නා බැවින්, ඔබට දළ වශයෙන් සහ මෙනුවට දැඩි ලෙස අනුගත නොවිය හැකිය. ඔබ ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව සහ එහි කාර්යක්ෂමතාවය, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ආහාර සංතෘප්තිය නියාමනය කරයි.

ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම;
පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය ආබාධ මන්දගාමී වීම;
බරපතල හෘද වාහිනී රෝග;
දියවැඩියාව ඇතිවීම;
ගැබ් ගැනීම සහ මව්කිරි දීම;
වැඩිහිටි වයස;
නිර්දේශිත ආහාර සඳහා අසාත්මිකතා;
තරබාරුකම;
ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ රෝග, ජානමය පද්ධතිය, අක්මාව, වකුගඩු.

බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන බොහෝ ආහාර වේල් තිබේ. නමුත් බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති අය ගැන කුමක් කිව හැකිද? බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් තිබේද??

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් තිබේ, මන්ද එවැනි ගැටලුවකට මුහුණ දී ඇත්තේ ස්වල්ප දෙනෙක් නොවේ. මේ අයගෙන් වැඩි දෙනෙක් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති පිරිමින් වුවද, බර වැඩි කර ගැනීමට කැමති කාන්තාවන් අතර ඇත.

එවැනි ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ස්කන්ධය නොමැතිකම සඳහා හේතු ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට හේතු තීරණය කිරීමට සහ සුදුසු ප්‍රතිකාර නියම කිරීමට උපකාර වන වෛද්‍යවරයකු හමුවීම අර්ථවත් විය හැකිය. ශරීරයේ බරෙහි බරපතල හිඟයක් නොමැති නම්, ඔබට ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් පෙනුමක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර බර තරමක් වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ආහාර වේලට අමතරව, ඔබ ක්‍රීඩාවටද යා යුතුය - සුළු ප්‍රීතියක් නොමැති බව ඔබ පිළිගත යුතුය. තරබාරු වීමේදී, ඔබ ද මාංශ පේශි වැඩි කළ යුතුය, එවිට ශරීරය සැබවින්ම එකඟතාවයකින් හා ලස්සන වනු ඇත.

කැලරි සීමා කිරීම නිර්දේශ කරන බොහෝ බර අඩු කිරීමේ ආහාරවල තර්කනය අනුගමනය කිරීම, බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වීමක් ඇතුළත් වන බව නිගමනය කළ හැකිය... දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම අපහසු නැත. වඩාත්ම නිවැරදි වන්නේ මිෆ්ලින්-සැන් ජෝර් සූත්‍රයයි:

10 x බර (කිලෝ ග්රෑම් වලින්) + 6.25 x උස (සෙ.මී.) - 5 x වයස (අවුරුදු) - 161 (කාන්තාවන් සඳහා);
10 x බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) + 6.25 x උස (සෙ.මී.) - 5 x වයස (අවුරුදු) + 5 (පිරිමි සඳහා).

ප්රතිඵලය වන්නේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයෙහි අගයයි, එය භෞතික ක්රියාකාරිත්වයේ සංගුණකය මගින් ගුණ කළ යුතුය:

1.2 - සන්සුන් ජීවන රටාව;
1,375 - සතියකට 1-3 වතාවක් ක්රීඩා කිරීම;
1.4625 - සතියකට 5 වතාවක් ක්රීඩා කිරීම;
1.55 - සතියකට 5 වතාවක් දැඩි ක්රීඩා පුහුණුව;
1.6375 - දිනපතා ක්රීඩා පුහුණුව හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම;
1,725 - දිනපතා දැඩි ක්රීඩා පුහුණුව හෝ ක්රීඩා දිනපතා 2 වතාවක් දිනකට;
1.9 - දෛනික ක්රීඩා පුහුණුව සහ ශාරීරික වැඩ.

එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔබේ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි සංඛ්යාව වේ. බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර සමඟ, මෙම සම්මතය 20-50% ඉක්මවා ඇත..

කෙසේ වෙතත්, බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා බේක් කරන ලද භාණ්ඩ සහ චොකලට් ආහාර වේලට මාරු වීමට ඔබේ කාලය ගන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ හුදෙක් මේද පටක වලින් පිරී යනු ඇත. ඔබේ ශරීරය ලස්සන වීමට නම්, ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා මාංශ පේශිවලට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. එමනිසා, බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලක් තුළ දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්රමාණය වැඩි වීම හරියටම ප්රෝටීන් ආහාර නිසා සිදු වේ. හොඳයි, ඔබ ශාරීරික ව්යායාම ගැන අමතක කිරීමට අවශ්ය නැත: මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔවුන් පුහුණු කළ යුතුය.

ඔබේ වැඩෙන මාංශ පේශිවලට ග්ලයිකෝජන් අවශ්‍ය වන අතර ඔබට ශක්තිය අවශ්‍ය වන බැවින් බර වැඩිවීම සඳහා ආහාර වේලකදී අනුභව කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයද වැඩි කළ යුතුය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඔබේ ආහාරයට ගැනීම වැඩි කරන්න, සහ සරල අයගෙන් හානිකර සුක්රෝස් වලට වඩා ෆෲක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් පරිභෝජනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා බර වැඩිවීමේ ආහාර නීති

පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා බර වැඩිවීම සඳහා පොදු ආහාර මාර්ගෝපදේශ පහත පරිදි වේ:

බර වැඩිවීම සඳහා නියැදි ආහාර මෙනුව

බර වැඩිවීම සඳහා හොඳම ආහාර ආහාර වන්නේ කෙට්ටු මස් (ඌරු මස්, හරක් මස්, බැටළු පැටවා) සහ කෙට්ටු කුකුළු මස් (කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය ෆිලට්), මාළු, මේද මාළු, බිත්තර, ධාන්ය වර්ග සහ ඇට වර්ග, පලතුරු, වියළි පලතුරු, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන (කිරි) , බටර්, චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, කෙෆීර්, යෝගට්, ආදිය), එළවළු මේද, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු (උදාහරණයක් ලෙස, අර්තාපල්), පැස්ටා.

බර වැඩිවීම සඳහා ආසන්න ආහාර මෙනුවක් මේ ආකාරයෙන් පෙනේ:

උදෑසන ආහාරය: බටර් සමග කිරි මෙනේරි හෝ ඕට් මස් (මී පැණි හෝ ඇට වර්ග එකතු කළ හැක), බටර් සහ චීස් හෝ සොසේජස් සමග ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච්, සීනි හෝ පැණිරස යෝගට් සමග කොකෝවා;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: බටර් සහ චීස් සමග සැන්ඩ්විච්, කෙසෙල් ගෙඩියක්, ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු අතලොස්සක්, පළතුරු යුෂ හෝ යෝගට්;
දිවා ආහාරය: මස් සමග borsch, hodgepodge, kharcho සුප් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් සමග වෙනත් පොහොසත් සුප්, ෆ්රයිඩ් හෝ බේක් කළ මාළු, කුකුළු මස් හෝ මස්, හොදි, ගූලස් සමග කට්ලට් හෝ මස්බෝල්, අතුරු කෑමක් ලෙස - පැස්ටා, බැදපු හෝ ස්ටූ කර ගත් අර්තාපල්, පොඩි කළ අර්තාපල්, සහල්, බෝංචි හෝ ඇට, ජෙලි හෝ කොම්පෝට්;
දහවල් ආහාරය: ඇඹුල් ක්රීම් සහ චීස් සමග එළවළු සලාද, යෝගට්, 2 කෙසෙල්, කිරි හෝ යුෂ;
රාත්‍රී ආහාරය: හැම් සහ තක්කාලි සමඟ තැළුණු බිත්තර හෝ ඔම්ලට්, ගාන ලද චීස් සමග ඉසිය, හෝ මස් හෝ මාළු සමග සහල් කැඳ, පැණිරස තේ හෝ මී පැණි සමඟ උණුසුම් කිරි.

මේ මොහොතේ, ගැහැණු ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් අන්තර්ජාලයේ නිෂ්ඵල තොරතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර, අනෙක් අතට, බොහෝ මිථ්‍යාවන් ඇත, ඒවා බොහෝ දුරට කිසිදු කරුණකින් සහාය නොදක්වයි.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, අපට අවශ්ය වේ නිවැරදි ආහාර වේලක්සහ නිවැරදි පුහුණු සැලැස්ම.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පාලන තන්ත්‍රය සහ එකතුව ප්‍රායෝගිකව පිරිමින්ට වඩා වෙනස් නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී. නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, මෙම ගැටළුව කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම වටී, මන්ද ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි සැකසීම නම්, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ නීති සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එයට ස්තූතිවන්ත වන අතර ආත්ම අභිමානය වැඩි කිරීමට, වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත. සෞඛ්‍යය, සහනයක් ලබා ගන්න, සියලු මගීන් අගය කරන සුදුසු සහ සරාගී රූපයක්.

ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේද, දළ විශ්ලේෂණය - වීඩියෝව:

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

පිරිසිදු ශක්තිය නියෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට
ප්රධාන ගොඩනැගිලි ද්රව්යය ලෙස ප්රෝටීන්

මාංශ පේශි ස්කන්ධය වර්ධනය වීමට නම්, ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට අතිරික්ත ශක්තියක්, අතිරික්ත කැලරි අවශ්ය වේ. මේ අනුව, ශරීරයට කලින් ලැබුණු ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වනු ඇති බව පැහැදිලි වේ, වෙනත් ඕනෑම අවස්ථාවක, මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ කිසිදු වාසියක් නොලැබේ.

පහත සඳහන් කරුණු තේරුම් ගැනීම වටී:

මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය වේ
මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

එවැනි මූලික දේවල් සෑම කෙනෙකුටම හුරුපුරුදු බව සඳහන් කිරීම වටී, නමුත් ඒවා තේරුම් ගැනීම සහ මතක තබා ගැනීම තවමත් වටී. මාංශ පේශි වැඩි වන කාලය තුළ, ඔබ පෙරට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට හෝ ක්‍රීඩාව ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ දිනකට තුන් වරක් කෑවේ දැයි ඔබට සිතාගත හැකිය, දැන් ඔබට දෛනික ආහාර වේල අවම වශයෙන් 2 හෝ 3 ගුණයකින් වැඩි කිරීමට සිදුවනු ඇති අතර, නින්දට යාමට පෙර, ඔබට කළ හැකිය. ගෘහ චීස් ආකලනවලින් ද අනුභව කරන්න. එපමණක් නොව, මේවා අවම අවශ්‍යතා වේ. මෙම ආහාර වේලට තවත් දෙකක් හෝ තුනක් එකතු කිරීමට ඔබට අවස්ථාව තිබේ නම්, ක්‍රියා කිරීමට නිදහස් වන්න, එය වඩාත් නරක නොවනු ඇත, නමුත් එය ප්‍රතිලාභ ලබන්නේ ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත වැඩ කිරීමට යන්නේ නම් පමණි. නිතර ආහාර ගැනීම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන බව තේරුම් ගත යුතුය, එනම් මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි වේ. මෙය මතක තබා ගත යුතු අතර පදනමක් ලෙස ගත යුතුය, මන්ද බොහෝ අය දිවා කාලයේදී කන්නේ කිහිප වතාවක් පමණක් වන අතර එය පවා උසස් තත්ත්වයේ නොවේ, එබැවින් මේ අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශි ලබා ගැනීම පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් නොමැත. පෝෂණය මාංශ පේශි කට්ටලයේ අනිවාර්ය අංගයක් බව තේරුම් ගත යුතුය.

අපි මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ පෝෂණය වැඩි කිරීම ගැන කතා කළ විට, ඔබට ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි බවට මෙය කිසිසේත්ම අදාළ නොවන බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. ඔව්, ඔබ ඇත්තටම ගොඩක් කන්න ඕනේ, නමුත් මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය ගෙන එන ආහාර පමණක්, අතිරික්ත මේදය නොවේ.

දැන් අතිරික්ත කැලරි සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම වටී. මුලදී, එක් ප්‍රමාණයකට ගැලපෙන සියල්ල ගණනය කළ නොහැකි බව සඳහන් කිරීම වටී, මෙම නඩුවේ එක් එක් පුද්ගලයා තනි පුද්ගලයෙකි: ජාන, මානවමිතික දත්ත සහ ශරීර වර්ගය, මේ සියල්ලෙන් ඇඟවෙන්නේ සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නිශ්චිත උපදෙස් ලබා දීම පාහේ කළ නොහැකි බවයි. ... එමනිසා, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබ කොපමණ ආහාරයට ගත යුතුද යන්න තීරණය කරන්න ඔබේ බර මත පදනම්ව දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන ස්වාධීනව ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ.

මෙය කළ හැකි වීම සඳහා, පහත සූත්‍රය යෙදිය යුතුය: බර (කිලෝග්‍රෑම් වලින්) X 30 = .... Kcal

අවසානයේ ලබා ගත යුතු මෙම අගය, පරිභෝජනය කරන ලද කැලරි ප්රමාණය ආසන්න වශයෙන් සහ නොවෙනස්ව පවතී. ඒත් , ඔබ මාංශ පේශි සමූහයක් ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, මේ සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වනු ඇත, එබැවින් ලැබුණු ප්‍රමාණයට එකතු කිරීම අවශ්‍ය වේ. තවත් කැලරි 500 ක්.මාර්ගය වන විට, ඔබේ සිරුරේ වර්ගය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී, ගැහැණු ළමයා ඉතා සිහින් නම්, 1000 kcal එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, සහ ගැහැණු ළමයා දැනටමත් වක්ර නම්, 500 kcal ඇයට ප්රමාණවත් වනු ඇත " ඇගේ හිස සමඟ", එබැවින් ඇයට අතිරික්ත මේදය ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත, සහ සියලු ශක්තිය පේශි ස්කන්ධයක් බවට පත් කරනු ලැබේ.

උදාහරණයක් වශයෙන්:ගැහැණු ළමයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 40 නොඉක්මවන්නේ නම්, ඉහත දක්වා ඇති සූත්‍රයට අනුව, ඇයගේ බර සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වීම සඳහා දිනකට kcal 1200 ක් ගැනීම ප්‍රමාණවත් වේ, නමුත් ඇය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ඉලක්කය හඹා යන්නේ නම්, එවිට එය තවත් 500 kcal එකතු කිරීමට අවශ්ය වන අතර ඒ අනුව, ඇයගේ දෛනික ආහාර වේල 1700 kcal වනු ඇත. මේ අනුව, ගැහැණු ළමයාට සාපේක්ෂව වේගවත් බර වැඩිවීමක් ආරම්භ කිරීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් නැවතත්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර ගැන කතා කිරීම අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් මෙයට බාධාවක් වන හිස් කැලරි නොවේ.

ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සාර්ථකව ගැලපීමෙන් පසුව, ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන ආහාර සහ අවශ්‍ය 1700 kcal සමඟ අවසන් කිරීම සඳහා මෙම ආහාර ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න වෙත ඔබ යා යුතුය.

න්යායික ද්රව්ය

ඔබේ පෝෂණය ඔබේ ඉලක්ක ඉක්මනින් සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා දායක වීමට නම්, ඔබ පහත සඳහන් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේද ප්‍රතිශතයට අනුගත විය යුතුය:

මේද - 10-20%
ප්රෝටීන - 20-30%
කාබෝහයිඩ්රේට් - 50-60%

මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙම අනුපාතය ප්රශස්ත ලෙස සැලකිය හැකි අතර ඒ සමඟම ඔබේ සෞඛ්යය ගැන කරදර නොවන්න. නමුත් මෙම අනුපාතය නිවැරදිව වටහා ගැනීම සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන සහ මේද යනු කුමක්දැයි ඔබම සඳහන් කිරීම වටී. අපි කතා කරන්නේ වියළි මාංශ පේශි ස්කන්ධයක් ගැන බව තේරුම් ගැනීම ද වටී, වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, සෙලියුලයිට් සහ මේදය අදහස් නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සංකල්ප සහ නිර්වචන පිළිබඳව හුරුපුරුදු විය යුතුය:

කාබෝහයිඩ්රේටවේගවත් (සරල) සහ මන්දගාමී (සංකීර්ණ) වර්ග දෙකකින් විය හැක. මාංශ පේශි කට්ටලයක් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශරීරයට ඉතා හානිකර වන අතර මේදය සහ සෙලියුලයිට් පෙනුමට දායක වන නිසා අනවශ්‍ය ලෙස මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට මනාප ලබා දීම අවශ්‍ය වේ.

ප්රෝටීන්ගොඩනැගිලි ද්රව්යයක් වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයේ දී ඉතා වැදගත් වේ. ප්‍රධාන වශයෙන් ඇත්තේ සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්‍රෝටීන පමණි, මන්ද, ශාක ප්‍රෝටීන මෙන් නොව, ඒවා වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මේදද වැදගත් අංගයකි, නමුත් මෙහිදී ඉතා ප්රවේශමෙන් ඒවා හොඳ සහ නරක ලෙස බෙදීම අවශ්ය වේ. BAD FAT (සංතෘප්ත):ප්රතික්ෂේප කිරීමට ඉතා අපහසු සෑම දෙයක්ම නියෝජනය කරයි, මේවා වඩාත් රසවත් කෑම සහ ඒවායේ සංරචක: බටර්, ෆ්රයිඩ් චිකන්, මෙයොනීස්, ආදිය. එවැනි මේදය කිසිම අවස්ථාවක භාවිතා නොකළ යුතුය. ඔබ භාවිතා කිරීමට පමණක් අවශ්ය වේ හොඳ මේදය (අසංතෘප්ත):එය ඇති ආහාර පෙර ඒවා මෙන් රසවත් හා ආකර්ශනීය නොවේ (එළවළු තෙල්, ඔමේගා -6 සහ -3, ආදිය), එවැනි මේද මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් සහ අවශ්‍ය යැයි සැලකේ.

නිශ්චිත ආහාරවල ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුපාතය කෙරෙහි ඔබ ගැඹුරු අවධානයක් යොමු කරන්නේ නම්, ඔබට මෙය පහත පරිදි කළ හැකිය:

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්(සහල්, අම්බෙලිෆර්, දුරු තිරිඟු පැස්ටා, ඕට් මස්, අර්තාපල්).
ප්රෝටීන්(බිත්තර, හරක් මස්, මාළු, කුකුළු මස්, ගෘහ චීස්, කිරි, කෙෆීර්).
සෙලියුලෝස්(පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ගෝවා, ආදිය මෙයොනීස් කණ්නාඩි නොමැතිව පමණි)
ජලය(ගෑස් රහිත ජලය)

ප්රායෝගික ද්රව්ය

ප්‍රායෝගික ද්‍රව්‍ය සඳහා, පහත කරුණු මෙහි ඇතුළත් කළ යුතුය:

ආහාර නිෂ්පාදන නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද සහ ඒ අනුව දිනකට අවශ්‍ය kcal ප්‍රමාණය එකතු කර ඇත්දැයි සොයා බැලීම සඳහා ඒවායේ ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල අන්තර්ගතය.
කන්නේ කවදාද සහ කුමක් ද? (විශේෂිත සහ දෘශ්‍ය ප්‍රායෝගිකව)

එබැවින්, ඔබ හරියටම ආහාර ගණනය කළ යුතු ආකාරය සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන වලින්, මෙම උදාහරණයේ වනු ඇතප්‍රධාන වශයෙන් බත්, අම්බෙලිෆර් කැඳ සහ ඉඳහිට ඕට් මස් හෝ මැකරෝනි භාවිතා කරයි (නමුත් උදේ ආහාරය ලෙස පමණක්). මේ අනුව, වියළි නිෂ්පාදන ග්‍රෑම් 100 ක් පදනම ලෙස ගන්නේ කොතැනදැයි ගණනය කිරීම අපහසු නැත:

සහල්: 76 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට + 8 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 345 Kcal

අම්බෙලිෆර්: 61 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට + 12 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 310 Kcal

ඕට් මස්: 66 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට + 13 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 371 Kcal

ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින්,අපඅපි බිත්තර, මස්, කුකුළු මස්, මාළු, කිරි, ගෘහ චීස් භාවිතා කරන්නෙමු. (අන්තර්ගතය නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට දක්වා ඇත:

බිත්තර:බිත්තර දෙකක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 12 ක් + කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 0.7 = 157 Kcal, පිළිවෙලින් එක් බිත්තරයක = ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6 ක් ඇත)

මස්: 20 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 0.0 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 200 Kcal

කුරුල්ලා: 21 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 0.0 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 140 Kcal

මාළුවෙක්: 17 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 0.0 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 75 Kcal

කිරි:ලීටර් 1 ක් අඩංගු වේ = ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 28 = 580 kcal

වටකුරු චීස්: 16 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 2 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 100 Kcal

මීලඟට, ඔබේ ස්කන්ධය සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය (kcal = 1700 kcal ගණනය කිරීමේ පෙර උදාහරණයේ දී) සැලකිල්ලට ගනිමින්, දිනපතා ආහාරයට සාපේක්ෂව ආහාර ප්රමාණය ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ. පැහැදිලිකම සඳහා, පහත ගණනය කිරීම් සාමාන්‍ය බර කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් සඳහා ලබා දෙනු ඇත, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ තනි බර සඳහා, මෙම උදාහරණය භාවිතා කර අවශ්‍ය ගණනය කිරීම ඉතා සරල ය.

අවබෝධ කර ගැනීමේ පහසුව සඳහා, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙන වෙනම අවධාරණය කරනු ලැබේ, අපි මස් වලින් කුකුළු මස් පියයුරු ගන්නෙමු, නමුත් අවශ්‍ය නම්, ඔබට වෙනත් ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී එහි කැලරි මත පදනම්ව ගණනය කිරීම් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ. අන්තර්ගතය.

ප්රෝටීන්

බිත්තර= 8 කෑලි = 48 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 500 kcal

චිකන් පියයුරු= 400 ග්රෑම් (නිමි බර) = 84 ග්රෑම් ප්රෝටීන් = 560 Kcal

කිරි= 1-1.5 කෝප්ප = 200-300 ග්රෑම් = 120-220 Kcal

වටකුරු චීස්= 200 gr. = 48 ග්රෑම් ලේනුන් = 300 Kcal

සමස්ත: 180 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 1.480 Kcal

කාබෝහයිඩ්රේටඩ්

තැම්බූ සහල්= 200 gr. = 150 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 720 Kcal

අම්බෙලිෆර්= 100 gr. = 60 gr. කාබෝහයිඩ්රේට = 300 Kcal

ඕට් මස්= 100 gr. = 66 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 371 Kcal

සමස්ත: 276 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් + 1.391 Kcal.

මුළු මුදල: 180 ග්රෑම් ප්රෝටීන් + 276 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට = 2.871 Kcal.

ඉතින්, අවසානයේදී, එය පහත සඳහන් දේ හැරෙනවා: අවසානයේ දී, කිලෝ ග්රෑම් 75 දී, ග්රෑම් 100 ක කුඩා overkill පවා හැරී, නමුත් මෙය පවා හොඳයි. නමුත් නැවත වරක් සඳහන් කිරීම වටී, සියලුම ගණනය කිරීම් ඔබේ බර සඳහා පමණක් සිදු කළ යුතු අතර, DAY CALORIE (කලින් ලබා දී ඇති සූත්‍රයට අනුව) පටන් ගෙන, දිනකට නිෂ්පාදන ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ප්රතිඵලයක් ලෙස කැලරි අන්තර්ගතය මත පදනම්ව.

කන්නේ කවදාද සහ කුමක් ද? (විශේෂිත සහ දෘශ්‍ය)

සාධාරණ ලෙස, ගැහැණු ළමයෙකුට අමතර මේදය ග්‍රෑම් එකක් ලබා ගැනීම ඉතා බියජනක බව සඳහන් කිරීම වටී, මෙම ලිපියේ අරමුණ වන්නේ එවැනි ප්‍රතිවිපාක හැකිතාක් අවම කර ගැනීමට උපකාර කිරීමයි, එබැවින් සරල කළ යෝජනා ක්‍රමයක් පහත යෝජනා කෙරේ. ඔබට වැඩ කළ හැකි පරිදි, නමුත් එය අවශ්ය කැලරි සංඛ්යාව මත පදනම්ව ගොඩනගනු ඇත. පෙර රූප සටහනේ, අපි h එවිට මාංශ පේශි වර්ධනය සැලකිල්ලට ගනිමින් මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 100 කින් ඉක්මවා ඇත, නමුත් මෙය සාමාන්‍ය දළ මාර්ගෝපදේශයක් පමණක් බව සඳහන් කිරීම වටී, එය වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය වූ යෝජනා ක්‍රමය. ඕනෑම අවස්ථාවක, එක් එක් අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේම බර පරාමිතීන් ආදේශ කිරීම අවශ්ය වේ, ඔබේම කාලසටහන, සාමාන්යයෙන්, පැහැදිලිකම සඳහා, එවැනි වැඩ සඳහා උදාහරණයක් පහත දැක්වේ:

නැගීම 9.00 - ඔබ ඔබේ පාදවල සිටින වහාම, ජල සැපයුම නැවත පිරවීම සඳහා වහාම අවශ්ය වේ (කිසිදු අවස්ථාවක කාබනීකෘත), මෙය මාර්ගයෙන් ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ ආරම්භ කරනු ඇත. ඔබට වහාම උදේ ආහාරය ආරම්භ කළ නොහැක, මන්ද ආමාශය පූර්ණ ශක්තියෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, අවදි වී මිනිත්තු 30 ක් සහ වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමෙන් පසුව පමණි.

9.30 - උදෑසන ආහාරය (කිරි සමග ඕට් මස් ග්රෑම් 100 ක් (1 කුසලාන) + 1 කෙසෙල්, ඇතුළත කැඩුණුහෝ දුරු පැස්ටා කොටසක් (ග්‍රෑම් 100) + කිරි සමග ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක්.

11.30 - සුලු කෑමක් 50 gr. සහල් + 50 gr. මස් + එළවළු

14.00 - දිවා ආහාරය (100 gr. අම්බෙලිෆර්) + 100 gr. මස් (උදා: කුකුළු මස් පියයුරු) + එළවළු.

16.00 - සුලු කෑමක් (50 gr. සහල්) + තම්බා බිත්තර 3 + එළවළු.

17.00-17.45 සඳහා පුහුණුව (පුහුණු කාලය - විනාඩි 40-45)

17.50 (එනම් පුහුණුවෙන් පසුව) - මෙම අවස්ථාවේදී, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔබට ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කළ හැකිය, නමුත් ඔබ ඉතා දරාගත නොහැකි නම්, ඔබට රසවත් යමක් සමඟ පවා සතුටු විය හැකිය, ප්‍රධාන දෙය නම් පුහුණුවෙන් පසු වහාම එය අනුභව කිරීම සහ නින්දට යාමට පෙර, එසේ නොමැතිනම් සියල්ල මේ දේවල් මේදය ඉදිරියේ දහඩිය ඇති කරයි. දිවා කාලයේ වෙනත් ඕනෑම වේලාවක රසකැවිලි අනුභව නොකිරීම වඩාත් සුදුසු බව සඳහන් කිරීම වටී, මන්ද මේ නිසා චර්මාභ්යන්තර මේදය සමඟ ගැටළු වහාම ආරම්භ වනු ඇත. විශේෂයෙන් සඳහන් කිරීම වටී සවස 3 ට පසු දහවල්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට නැත.

19.00 - රාත්රී ආහාරය (100 gr. සහල්) + 150 gr. මස් + තම්බා බිත්තර 2 + එළවළු.

21.00 - සුලු කෑමක් (මස් 50-100 ග්රෑම් + තම්බා බිත්තර 3 + එළවළු).

23.00 - සුලු කෑම (නින්දට පෙර) - ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 (කෙෆීර් සමඟ මිශ්ර කළ හැක).

ජලය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය පානය කිරීම සඳහන් කිරීම වටී ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට පෙර නොකළ යුතු අතර දිවා කාලයේදී අවම වශයෙන් ලීටර් 2 ක් හෝ 3 ක් වත් කළ යුතුය .

නින්ද 23.05 - 9.00, දිවා කාලයේදී ඔබට පැයක් හෝ දෙකක් නිදා ගැනීමට අවස්ථාව තිබේ නම්, මෙය ප්‍රයෝජනයක් වනු ඇත.

බරැති ගැහැණු ළමයින් සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා දෛනික ආහාර වේලක් පෙනෙන්නේ එලෙසයි. 75 KILOGRAMS, නමුත් ඔබ ඔබේ බර මත පදනම්ව ගණනය කිරීම් කළ යුතුය.මෙම උදාහරණයෙන්, එය දවස පුරා ආහාර වේල් 7 කින් සමන්විත වන කොටස් ආහාර භාවිතා කරන බව පැහැදිලිව පෙනේ (එමගින්, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර, එබැවින් මාංශ පේශි වැඩි වීම වේගවත් වේ). එය දිනකට කැලරි අතිරික්තයක් ලබා ගැනීමට ද සමත් වූ අතර, එම නිසා මාංශ පේශිවල නිරන්තර හා ක්‍රමානුකූලව වැඩි වීමක් ඇති අතර, ආහාරයේ ඇති මේද ප්‍රමාණය උපරිමයට අඩු වේ, ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සංකීර්ණ) සහ ප්රෝටීන් ආහාර සඳහා භාවිතා වේ. ඔබ සමීපව බැලුවහොත්, දවසේ පළමු භාගයේදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ප්‍රමුඛ වන අතර සවස් වන විට එය අඩු හා අඩු වේ. එවැනි පද්ධතියක් අහම්බෙන් සාදනු ලැබුවේ නැත, මන්ද එය පුද්ගලයෙකුට හැකි උපරිම බලශක්ති ප්‍රමාණය අවශ්‍ය වන අතර, ප්‍රෝටීන් ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් ලෙස සවස් යාමයේ අවසානයට ආසන්නව අවශ්‍ය වන්නේ දවසේ පළමු භාගයේදී ය. මේදය සමුච්චය ශුන්යයට අඩු වන බව මෙම පද්ධතියට ස්තුති වේ. නමුත් ඒ සමඟම, සියලුම උදාහරණ සාමාන්‍ය සංඛ්‍යාලේඛන ගණනය කිරීම් වලින් ලබා දී ඇති බව නැවත පැවසීමට මම වෙහෙසට පත් නොවෙමි, වඩාත් නිශ්චිතවම, ඔබ ඔබේ බර සහ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය මත පදනම්ව ගණනය කිරීම් කරන විට ඔබට පැවසිය හැකිය, එවිට කැලරි අතිරික්තයක් ඇති වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන මත පදනම්ව.

පොදුවේ ගත් කල, නිසි පෝෂණය, ආහාර නිෂ්පාදන, BJU (ප්‍රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සහ දවසේ කාලසටහන් පද්ධතියෙන් ඔබට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය සියල්ල ඔබ ආරක්ෂිතව ඉගෙන ගෙන ඇත. සාමාන්‍ය ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම ශාලාවකට අමතරව ඔබ යෝජනා ක්‍රමයට අනුකූලව සෑම දෙයක්ම කරන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රති results ල නිසැකවම ලැබෙනු ඇත. දැන් එය මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම සඳහා ජිම් සහ අභ්යාස ගැන කෙලින්ම කතා කිරීම වටී.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර වැඩිවීමේ ව්‍යායාම

නිශ්චිත ව්‍යායාම සහ ව්‍යායාම වෙත කෙලින්ම යාමට පෙර, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන සියලුම පුහුණු සංකීර්ණ ඇත්ත වශයෙන්ම පිරිමින්ගෙන් විශේෂ වෙනසක් නොමැති බව වහාම වෙන් කරවා ගැනීම වටී. ඔව් ඔව් ඒක තමයි. බොහෝ විට ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ගැහැනු ළමයින් සැහැල්ලු බරින් වැඩ කිරීම සහ හෘද ව්‍යායාම කරන ආකාරය ඔබට දැක ගත හැකිය, ඇත්ත වශයෙන්ම මෙයට හේතුව ගැහැණු ළමයින් පිළිබඳ දැනුවත්භාවය නොමැතිකමයි. මේ නිසා, ඔවුන් බොහෝ විට ඔවුන් කරා ගමන් කරන ප්රතිඵල සාක්ෂාත් කර නොගනී.

එමනිසා, ඔබේ රූපවාහිනියේ තිර වලින් හිතාමතාම වැරදි උපදෙස් සියල්ල අමතක කර ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා දක්ෂ ලෙස පුහුණු කිරීමට පටන් ගැනීම වටී. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙහි අපහසු කිසිවක් නොමැත, මේ සඳහා ඔබ ඉතා ප්රවේශමෙන් සියලු තොරතුරු නැවත කියවා මෙම වර්ගයේ පුහුණු කළ යුතුය.

එක් වරක් මතක තබා ගන්න:මූලික බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම භාවිතයෙන් තොරව පිරිමින් සහ කාන්තාවන් යන දෙඅංශයෙන්ම මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ කථන කට්ටලයක් යා නොහැක. සැහැල්ලු බර, සාම්ප්‍රදායික යන්ත්‍ර සහ හෘද ව්‍යායාම බහු පුනරාවර්තන මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා අවශ්‍ය බර ලබා නොදෙන බව සඳහන් කිරීම වටී. නොමිලේ බර සමඟ පමණක් භාවිතා කිරීම, බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම, ඔබට අවසානයේ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත හැකිය. මෙය කෙටියෙන්, නමුත් තවදුරටත් අපි එවැනි එක් එක් ව්යායාම සඳහා විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරනු ඇත, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරනු ඇත.