Menyu ya lishe yenye usawa kwa kupata uzito. Jinsi ya kupata bora haraka kwa msichana nyumbani

nyumbani / Zamani

Katika ulimwengu wetu wa watu ambao daima wanapoteza uzito, maswali ni: "Mtu anawezaje kupata uzito haraka?" wengi hawajali. Lakini wale wanaochoma kila kalori bila kuwaeleza, hawataki kukua misuli, kuna haja ya kununua nguo kwa vijana, na mara chache hawajui jinsi ya kuandaa lishe na mafunzo yao kwa namna ya kupata sura ya michezo.

Na hatuzungumzii juu ya kufukuza misa, kama katika ujenzi wa mwili wa kitaalam. Ongezeko bora la uzito wa mwili kupitia misa ya misuli ni ya manufaa kwa wanaume. Itakusaidia kudumisha viwango vya juu vya testosterone kwa miaka mingi, kuepuka kujeruhiwa nyumbani na, hatimaye, kupata kujiamini. Kwa bahati nzuri, wanaume wanaweza kupata uzito kwa urahisi, hata kama wao ni wembamba kiasili.

Sababu za uzito mdogo

Unaweza kupata uzito haraka, lakini unapaswa kuzingatia ukweli kwamba mzigo wowote, hata kwa namna ya kilo, unaweza kuathiri vibaya hali ya viungo na mfumo wa moyo. Kwa hiyo, unapaswa kufikiri kwa makini sana kabla ya kuanza kupata uzito na kupitia uchunguzi kamili ili kutambua magonjwa ya viungo vya ndani na mifumo.

Kama sheria, sababu ya kupoteza uzito ni magonjwa ya papo hapo au sugu. Baada ya kufanyiwa uchunguzi, utagundua kama una magonjwa hayo au la. Ikiwa ni, basi lazima kwanza uwaponye na kisha tu kuanza kupata uzito. Katika hali nyingi, kuondokana na magonjwa, uzito wa mtu hurudi kwa kawaida peke yake bila jitihada yoyote.

Sababu nyingine ambayo ni ya kawaida kwa uzito mdogo ni urithi. Ikiwa una watu nyembamba katika familia yako ambao wanajaribu mara kwa mara bila kufanikiwa kupata uzito, basi uwezekano mkubwa hautafanikiwa pia. Kwa bahati mbaya, hii ni physiolojia yako, hakuna kitu unaweza kufanya kuhusu hilo. Katika kesi hii, unaweza kupata uzito tu kwa kutafuta msaada kutoka kwa upasuaji wa plastiki, ambaye ataongeza uzito wako kwa kusukuma mafuta.

Ikiwa huna watu nyembamba katika familia yako na umepata uchunguzi kamili, ambao haukufunua magonjwa yoyote yanayoathiri uzito wako, basi unapaswa kuzingatia maisha yako. Labda mlo wako una vyakula vya chini vya kalori na wakati huo huo unaongoza maisha ya kazi na unakabiliwa mara kwa mara na hali zenye mkazo. Katika kesi hiyo, ni muhimu kuepuka matatizo au kuchukua sedatives, ambayo itawawezesha utulivu na usichukue kila kitu kibinafsi.

Kuelewa jinsi ya kupata uzito ni rahisi. Uzito haukua peke yake, lakini kulingana na kiasi gani cha nishati ambacho mwili huchukua kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, ni muhimu kuhakikisha:

mtiririko usioingiliwa wa kalori ya ubora kutoka kwa vyakula vyenye afya, vyema;
ziada ya kalori hizi. Hii inamaanisha kula zaidi ya inavyotakiwa ili kudumisha uzito wako wa sasa;
digestibility nzuri ya chakula.

Kwa kweli, tunapozungumza juu ya kupata, hatufikirii juu ya tumbo mnene au ... Unahitaji misuli yenye nguvu, mnene, iliyofafanuliwa, sio amana ya mafuta. Na kwa ukuaji wao, lishe pekee haitoshi; lishe ya kawaida na iliyopangwa vizuri itahitajika.

Pia itakuwa ni wazo nzuri kuanza kwa kuhesabu index ya uzito wa mwili wako na kuamua kwa usahihi upungufu wako. Ni bora kuwasiliana na wataalamu katika kituo cha fitness, ambao sio tu kuhesabu viashiria, lakini pia kukuambia ambayo tishu hazipo - mafuta au misuli. Na mwisho wataandaa mapendekezo ya msingi juu ya chakula na mafunzo.

Jinsi ya kupata uzito haraka na kwa njia zenye afya

Kabla ya kuchukua hatua zozote za kupata uzito, unahitaji kutembelea lishe ili kuhesabu ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa kupata uzito. Ulaji wa kalori ya kila siku huhesabiwa kila mmoja, kwa kuzingatia umri, jinsia na uzito wa awali. Kupunguza kunaweza kusababisha ukosefu wa matokeo, wakati kuinua kunaweza kusababisha matatizo ya afya.

Kosa kuu ambalo wanaume hufanya ni kunakili mipango ya mafunzo ya mabingwa wa ujenzi wa mwili. Ndio, watu hawa ni wakubwa sana, lakini wao:

vinasaba kwa njia tofauti, kwa kawaida mesomorphs au endomorphs;
Wamekuwa wakisoma kwa zaidi ya mwaka mmoja au miwili. Kawaida, kabla ya kufikia kitengo cha uzani mzuri, miaka 5-6 ya kazi ngumu hupita kutoka wakati unapoenda kwenye mazoezi;
baadhi ya watu hutumia usaidizi wa kifamasia (sindano za testosterone, homoni ya ukuaji, na steroids za anabolic), ambazo hatuzihitaji hata kidogo kwa afya na uzuri.

Mpango wa mafunzo ya mgawanyiko wa classic haifai kwa wale wanaopigana kwa kila kilo ya misa.

Sababu ni rahisi - mifumo ya neva na endocrine ya mwanzilishi haina wakati wa kupona. Matokeo yake, secretion ya testosterone inaweza kupungua, ahueni itaharibika kutokana na, na matokeo hayatakuwa ya kusukuma, lakini overtraining.

Badala yake, fuata sheria zifuatazo:

treni mara 3 kwa wiki;
Hakikisha kufanya squats na mojawapo ya tofauti za deadlift. Hizi ni harakati za kimsingi za kupata misa kwa mwili wote. Hawatumii tu misuli yote kabisa, lakini pia hutoa kuongezeka kwa nguvu ya testosterone. Anza kwa ujuzi wa mbinu na uzani wa kati, jitahidi kubadili hali ya nguvu ya kazi - marudio 5-6, uzito mkubwa, kutoka kwa mbinu 4 kwa kila harakati;
Kuvuta-ups, vyombo vya habari vilivyosimama na barbell (sio kukaa na dumbbells nyepesi) ni mazoezi ya lazima kwa seti ya ubora wa juu. Na, bila shaka, usisahau kuhusu vyombo vya habari vya benchi, inahitaji kufanywa kwa kutumia mbinu ya classical, bila "daraja" kwa sasa;
Takriban mafunzo ya anayeanza kwa seti inaonekana kama hii. Jumatatu - squat, barbell nzuri ya asubuhi, kusimama kwa mbao, vyombo vya habari vya benchi, safu ya barbell. Ikiwa una nguvu kushoto - biceps au triceps, zoezi lolote moja. Jumatano - kuinua, kuvuta-up, vyombo vya habari vya kusimama, zoezi lolote la tumbo. Ijumaa: kurudia mazoezi ya Jumatatu;
Kinyume na imani maarufu, mafunzo ya aerobic yanaweza kufanywa, na ni muhimu kwa afya. Iwe unakimbia, kuogelea au kukanyaga, kula zaidi ya 5g ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili na utaendelea kukua. Aina kali tu za kazi ya uvumilivu huingilia kwa uwazi na kuongezeka kwa wingi - kuandaa mbio za marathon, Ironman triathlon au kitu sawa;
Fanya mbinu ya msingi na mkufunzi, kwa hivyo utajua kwa hakika kwamba misuli inafanya kazi na kuifanya kwa usalama.

Ni muhimu sio kuruka milo na sio kufunga kwa zaidi ya masaa 3. Chaguo bora la lishe kwa mwanamume kupata misa ya misuli itakuwa kula kulingana na saa, kwa hivyo mwili utazoea haraka mfumo na yenyewe itatoa ishara kuwa ni wakati wa kula. Kwa wastani, marekebisho ya mwili kwa utawala mpya huchukua muda wa wiki 3-4.

Siri nyingine ya kudumisha utaratibu ni kupanga milo yako mapema. Mara ya kwanza utakuwa na uzito wa kila kitu na kuweka diary ya chakula, lakini baada ya muda hii haitakuwa muhimu tena. Kuna huduma maalum za hii kwenye Mtandao, au unaweza kusakinisha programu kwenye simu yako.

Kwa wale ambao hawajafanya mazoezi hapo awali na wameamua kupata uzito, kuongeza shughuli za mwili ndani ya mipaka inayofaa kuna athari ya faida kwa hamu ya kula na kunyonya kwa virutubishi. Kwa hiyo, ili kuharakisha kupata uzito, unahitaji kutumia misuli ya mwili. Seti ya mazoezi ya nyumbani na. Na kwa wale ambao ni nyembamba sana, inafaa kusoma nakala hiyo.

Wakati wa kuanza kipindi cha kupata uzito, orodha ya bidhaa muhimu hukusanywa na kununuliwa kwa wiki ya kwanza. Ni bora kuunda menyu na kuandaa chakula kwa siku nzima mara moja; hii itakusaidia kusambaza chakula kwa usahihi, ili usiongeze kalori wakati wa mwisho na chochote.

Wakati wa kupata uzito huchukua muda tofauti kwa kila mtu, hivyo unapaswa kufafanua wazi matokeo. Ni bora kuongeza maudhui ya kalori na kiasi cha chakula hatua kwa hatua, kwa njia hii unaweza kuepuka usumbufu na kuelekea kwa ujasiri kuelekea lengo lako. Hakuna haja ya kukimbilia katika suala hili, kama wanasema "kadiri unavyoendelea kuwa kimya ndivyo utakavyozidi kwenda". Sikiliza mwili wako na hivi karibuni utaona mabadiliko mazuri.

Wasichana wote wanataka kuangalia nzuri, wamepambwa vizuri, kuwa na takwimu ndogo na hirizi bora. Kwa bahati mbaya, lishe isiyo na usawa, vitafunio vya haraka na mafadhaiko ya kila siku husababisha mwili wetu kupata mabadiliko ya kawaida ya uzito. Wasichana wengine basi huenda kwenye lishe ili kuondokana na matokeo ya kula vyakula visivyofaa. Walakini, lishe isiyofaa na mtindo wa maisha wa kichaa sio kila wakati husababisha kupata uzito.

Labda hauamini, lakini lishe ya kupata pauni sio maarufu sana kuliko programu za kupunguza uzito. Watu wengine wana kimetaboliki ya haraka, katiba iliyokonda, mwelekeo wa maumbile ya wembamba usio wa asili, wakati wengine wamechoka kwa sababu ya lishe duni, usingizi usio na afya, na shughuli nyingi za kimwili.

Kwa hali yoyote, kuna mbinu nyingi za ufanisi zinazokuwezesha kurekebisha uzito wako, kupata uzito na kuongeza maumbo ya piquant kwenye kiuno chako cha kifahari, ambacho kitafanya takwimu yako kuwa ya kike na ya kuvutia.

Kwanza kabisa, unapaswa kujua kuwa lishe ya kupata uzito sio sahihi sana, njia zilizohesabiwa mahsusi na zenye usawa, ambazo haupaswi kupotoka. Ili kupata kilo chache na kuzisambaza sawasawa juu ya takwimu yako, unapaswa kuzingatia lishe sahihi na mazoezi. Ikiwa unapoanza tu kula vyakula vya mafuta na kalori nyingi usiku, uzito wa ziada utawekwa tu katika maeneo ya kawaida (tumbo, miguu), ambayo itasababisha uundaji usio na usawa wa takwimu yako.

tunaanzisha lishe - hakuna mgomo wa njaa, kula kupita kiasi, vitafunio vya usiku au karamu za likizo;
kila siku unapaswa kuchukua angalau vitafunio vidogo 4-5 kwa vipindi sawa, lakini masaa 3 kabla ya kulala hatuwezi kula chochote kizito;
hakikisha kunywa kioevu cha kutosha ili kudumisha kimetaboliki (lita 1.5 kwa siku ni ya kutosha);
sehemu kuu ya lishe inapaswa kuwa wanga polepole na protini kwa malezi ya misa ya misuli;
ikiwa hutaki tu kupata uzito, lakini kuonekana kuvutia na kuvutia, basi hakikisha kujumuisha mazoezi 3 ya michezo na uzani ulioongezwa kwa wiki;
usisahau kwenda sauna na kuchukua bafu tofauti;
Inashauriwa kufanya massage ya kujitegemea katika maeneo ambayo huhifadhi mafuta zaidi - hii itafanya takwimu yako kuwa laini na yenye ulinganifu;
chakula kinapaswa kuwa na kalori nyingi, hasa ikiwa unacheza michezo (kwa wasichana 2000-2100, kwa wanaume 2500 au zaidi kcal kwa siku), lakini tu maudhui ya kalori ya chakula yanapaswa kuongezeka hatua kwa hatua;
Ili kuepuka cellulite na alama za kunyoosha zinazosababishwa na ukuaji wa haraka wa uzito wa mwili, unapaswa kuongeza hatua kwa hatua kiasi cha sehemu, na pia kutumia creamu maalum na maandalizi ambayo huzuia mabadiliko katika ngozi.

Faida zote za lishe maalum kwa kupata uzito:

ufanisi na usalama, ambayo inakuwezesha kupata kilo chache na kudhibiti usambazaji wao juu ya takwimu yako;
kuongeza uzito wa mwili hukuruhusu kuongeza utendaji wako wa riadha na ina athari nzuri juu ya ukuaji wa misa ya misuli;
lishe yenye afya, yenye usawa yenye vitamini na madini itakuwa na athari nzuri kwa afya yako kwa ujumla, kuimarisha kinga na ulinzi wa mwili, kuboresha kuonekana na hali ya ngozi, sahani ya msumari, na nywele;
lishe kwa kupata uzito ni rahisi kuvumilia, ni ya kujaza sana na ya kitamu, na hakuna uwezekano wa "kushindwa" wakati wa kozi;
hakuna vizuizi kwa muda wa lishe - unaweza kukaa juu yao kwa muda mrefu kama unahitaji kufikia athari inayotaka, na baada ya muda programu inaweza kurudiwa mara nyingi unavyopenda;
lishe ya kupata uzito inasisitiza tabia ya kula yenye afya, inakufundisha kula kwa wakati unaofaa, kudhibiti saizi ya sehemu, kutumia kioevu cha kutosha, na kupata vifaa vyote muhimu;
lishe ya kupata uzito ni ya ulimwengu wote, inafaa kwa watu wa rika tofauti, jinsia na mtindo wa maisha, na pia imeagizwa kwa wagonjwa baada ya kuumia, upasuaji au ugonjwa;
menyu iliyoundwa vizuri itakuruhusu kupata uzito kwenye vyakula vya kawaida bila kupakia tumbo lako na cholesterol, mafuta na vyakula vizito;
Athari ya lishe kama hiyo ni ya muda mrefu, ambayo ni, baada ya kuiacha, hautapoteza uzito ghafla kwa viwango vyako vya kawaida.

Ufanisi wa mlo huu haukubaliki - kupata uzito ni karibu 1-2 kwa wiki, ambayo inaruhusu kilo kusambazwa sawasawa bila kunyoosha ngozi katika maeneo maalum.

Seti ya bidhaa za kupata uzito, chaguzi za lishe na mifano ya menyu

Ili kupata uzito bila madhara kwa afya yako, unapaswa kuongeza maudhui ya wanga polepole na protini katika mlo wako. Bidhaa zifuatazo ni muhimu sana kwa kupata kilo:

matoleo ya mafuta ya bidhaa za maziwa na asidi lactic (jibini la Cottage, cream ya sour, maziwa, jibini);
nyama yoyote na samaki ya mafuta ya kati, mayai ya kuku, offal, nyama ya kusaga;
karanga na mbegu kama viungo muhimu kwa kupata uzito wa afya;
pipi asili (asali, marmalade, marshmallows, fructose, matunda yaliyokaushwa, chokoleti, vidakuzi vya nafaka nzima);
mkate wote wa nafaka na rolls bila sukari au vichungi;
pasta ya unga (daraja la pili);
mboga yoyote na mimea ya bustani;
matunda tamu na matunda;
vinywaji vya asili (maji, chai, kahawa, compote, infusions za mitishamba, jeli, juisi ya matunda, laini, shake za protini, juisi za matunda na mboga)

Ni hadithi kwamba chakula cha kupata uzito kinapaswa kujumuisha mafuta, kukaanga, kuvuta sigara, tamu, siagi na vyakula vya confectionery. Yote hii, pamoja na gravy, chakula cha makopo, chakula cha haraka, chips, vitafunio, vyakula vilivyotengenezwa, sukari safi na chumvi, mayonnaise, siagi inapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini au kuachwa kabisa. Vinywaji vinapaswa kuwa mdogo kwa pombe kali, vinywaji vya kahawa, na pia kuepuka soda tamu na vinywaji vya fimbo.

Sasa hebu tufahamiane na chaguzi za lishe kwa kupata uzito.

Lishe ya kupata uzito kwa wanaume. Kupata bora ni muhimu kwa wanaume hao ambao wanataka kuanza kushiriki kikamilifu katika kuongeza nguvu au kujenga mwili, kwani ukuaji wa misuli hauwezekani bila lishe sahihi ili kuongeza uzito.

Mfano wa menyu kwa siku:
Kiamsha kinywa kina oatmeal na karanga, matunda yaliyokaushwa na mbegu, zilizopikwa kwenye maziwa. Pia ni pamoja na sandwich ya nafaka nzima na safu nyembamba ya siagi na jibini ngumu. Tunaosha kifungua kinywa na chai tamu.
Chakula cha mchana kina supu ya nyama na mboga. Kama sahani ya kando tunatayarisha viazi zilizosokotwa na mipira ya nyama, saladi ya mboga mboga na feta na mchuzi wa sour cream. Tunaosha chakula cha mchana na juisi ya machungwa.
Snack: Kutetemeka kwa protini ya ndizi na vidakuzi vichache vya oatmeal.
Chakula cha jioni kina buckwheat ya kuchemsha, sandwich ya asubuhi na chai tamu.

Lishe ya kupata uzito kwa wanawake. Lishe ya juu ya kalori na lishe, iliyochaguliwa mahsusi kwa mwili wa kike, itawawezesha kujiondoa dystrophy ya misuli na ukonde wa uchungu. Lishe hiyo ina milo 4 na vinywaji vingi. Baada ya wiki ya kwanza, ongezeko la uzito la kilo 1.5 lilizingatiwa.

Mfano wa menyu ya kila siku:
Tuna kifungua kinywa na omelet ya mayai 2 ya kuku, sandwich ya nafaka nzima na nyama ya nguruwe iliyopozwa, wachache wa karanga na chai tamu.
Chakula cha mchana kina supu ya noodle kwenye mchuzi wa kuku na vipande vya fillet. Pia inajumuisha dengu za kitoweo, zabuni za kuku wa kukaanga na mkate wa nafaka nzima (vipande kadhaa).
Snack - mtindi kamili wa mafuta na matunda na matunda (jibini la Cottage linawezekana).
Kwa chakula cha jioni tunatayarisha viazi zilizochujwa na cutlet ya samaki. Unapaswa pia kula sandwichi 2 za nafaka nzima na jibini na safu nyembamba ya siagi.

Lishe ya kupata uzito kwa wasichana. Ni ngumu zaidi kwa wasichana wachanga wenye umri wa miaka 18-22 kupata uzito, kwani mwili unajengwa upya, kama vile usawa wa homoni. Ikiwa hujaribu kutosha, kimetaboliki ya mwili mdogo itachoma haraka mafuta ya ziada kupitia maisha makali, kucheza na michezo. Na ikiwa una bidii sana, mabadiliko ya homoni yanaweza kucheza utani wa kikatili, na msichana atapata uzito zaidi kuliko vile angependa. Aidha, tatizo hili litakuwa vigumu kusahihisha hata kwa msaada wa mlo wa kupoteza uzito. Mizani, vyakula vyenye afya na kalori wastani ni muhimu katika lishe kwa wasichana wadogo.

Mfano wa lishe ya kila siku:
Kiamsha kinywa ni pamoja na saladi ya matunda na zabibu na mavazi ya mtindi, mayai 2 ya kuchemsha na chai tamu.
Tuna chakula cha mchana na supu ya mboga na maharagwe na mbaazi, kipande cha nyama ya nyama ya kuchemsha na zabibu.
Vitafunio hivyo huwa na kinywaji cha maziwa kilichochacha chenye mafuta ya wastani na wachache wa matunda yaliyokaushwa.
Kwa chakula cha jioni tunatayarisha sandwich ya nyama ya nguruwe iliyopozwa, bun ya bran, nyanya na jibini ngumu. Pia ni pamoja na chokoleti ya maziwa na juisi ya beri.

Lishe ya kupata uzito ni wanga. Chaguo hili linafaa kwa kupata uzito kwa mtu wa kawaida na mwanariadha, bila kujali jinsia. Lishe hasa ina wanga polepole, ambayo hutoa mwili na usambazaji mkubwa wa nishati. Wakati wa mafunzo, itatumika kikamilifu katika ukuzaji wa misa ya misuli, na wakati wa kupumzika itawekwa kama pauni za ziada kwenye mwili.

Mfano wa menyu ya wanga:
Asubuhi tunakula mayai kadhaa ya kuku ya kuchemsha na sehemu ya oatmeal iliyopikwa kwenye maji.
Baada ya masaa kadhaa, unapaswa kunywa glasi ya maziwa na kula vidakuzi kadhaa vya oatmeal.
Chakula cha mchana kina buckwheat ya kuchemsha na uyoga. Tunaosha kila kitu na karoti safi na juisi ya apple.
Baada ya masaa kadhaa tunakula ndizi 2.
Chakula cha jioni ni pamoja na saladi ya kelp, dagaa na mboga. Pia ni pamoja na mipira 2 ya nyama ya nyama ya ng'ombe.
Kabla ya kulala, unapaswa kula sehemu ndogo ya jibini la Cottage na matunda yaliyokaushwa.

Lishe ya kupata uzito wa protini. Chaguo jingine la ulimwengu wote ambalo ni kamili kwa wanariadha kuongeza eneo la misuli, na pia kwa vijana na watoto.

Menyu:
Kiamsha kinywa kina mchele wa kahawia wa kuchemsha na glasi ya mtindi wa matunda.
Snack - mananasi safi, machungwa 1, glasi ya karanga (walnuts, hazelnuts).
Kwa chakula cha mchana tunatayarisha lenti za stewed na maharagwe na karoti. Pia ni pamoja na sehemu ya fillet ya kuku ya kuchemsha na nyanya kadhaa safi.
Snack - 1 apple kubwa, glasi ya mtindi wa matunda.
Chakula cha jioni ni pamoja na saladi ya Kigiriki na mipira ya samaki ya mvuke.

Au chaguo jingine la menyu:
Kifungua kinywa ni pamoja na uji wa buckwheat ya maziwa na zabibu, yai 1 ya kuchemsha, chai ya tamu.
Snack ina saladi ya mboga, toasts 2 za nafaka nzima.
Kwa chakula cha mchana tunatayarisha sehemu kubwa ya nyama ya nguruwe iliyochemshwa ya kuchemsha na mboga za mvuke (maharagwe, asparagus, maharagwe). Pia ni pamoja na 100 g ya jibini la jumba na matunda na chai.
Snack - kinywaji kulingana na kinywaji cha maziwa kilichochomwa, kiwi, karanga na ndizi.
Chakula cha jioni kina 100 g ya jibini la jumba na matunda, sehemu ya uji wa semolina ya maziwa na chai tamu.

Lishe ya wanga-protini ili kupata uzito. Chaguo la kitamu sana na la afya ambalo linachanganya matumizi ya nyuzi za mmea, maziwa na bidhaa za maziwa yenye rutuba na nyama konda. Lishe kama hiyo ni ya usawa na yenye afya kuliko lishe ya protini au wanga ya jina moja.

Mfano wa menyu yenye afya:
Kifungua kinywa kina mfuko wa jibini la duka la duka, mayai 2 ya kuchemsha, sandwich yenye safu nyembamba ya siagi na chai ya kijani.
Snack - saladi ya mboga na mzeituni au mafuta ya kitani.
Chakula cha mchana kina supu ya dengu na mchuzi wa kuku na vinaigrette. Tunaosha kila kitu na matunda mapya au juisi ya mboga.
Snack - glasi ya matunda.
Chakula cha jioni kinajumuisha jibini la jumba na casserole ya matunda na saladi ya spring.

Lishe ya maziwa kwa kuongeza uzito. Menyu hii ni kamili kwa mwili unaokua, na pia kwa wapenzi wa vinywaji vya maziwa. Baada ya chakula, sio tu uzito wako utaongezeka kwa wastani, lakini misuli yako pia itaimarisha.

Mfano wa menyu ya maziwa:
Kiamsha kinywa kina ndizi 1, glasi ya mtindi wa nyumbani na chai.
Kwa chakula cha mchana tunatayarisha saladi ya mboga iliyovaa na mtindi. Pia ni pamoja na yai 1 ya kuku na glasi ya bifidoc.
Snack - sehemu ya jibini la jumba na matunda au matunda. Pia tunakula oatmeal iliyopikwa kwenye maziwa na kunywa chai.
Chakula cha jioni kina glasi ya bifidoc na peari moja.

Lishe ili kuwa bora kama mboga. Ni ngumu zaidi kwa mtu ambaye hutumia mboga mboga na matunda kupata uzito. Chakula kama hicho kimsingi kina wanga polepole na maji, ina kiwango cha chini cha kalori, kwa hivyo ni ngumu kupata kilo peke yake. Mlaji mboga anawezaje kuwa bora bila kujumuisha nyama, samaki na offal kwenye menyu, tazama hapa chini.

Kiamsha kinywa kinapaswa kujumuisha sandwich iliyotengenezwa kutoka mkate wa nafaka nzima, iliyoenea na siagi ya nut au syrup ya maple. Unapaswa kuosha kila kitu na maji ya apple. Kutumikia kwa oatmeal na matunda yaliyokaushwa pia kunajumuishwa.
Snack ina sandwich ya tofu, saladi ya parachichi na avokado. Unapaswa kuosha kila kitu chini na kutikisa protini au kupata.
Chakula cha mchana ni pamoja na glasi ya maziwa ya soya, saladi ya mboga na maharagwe ya kuchemsha, na vipande 2 vya mkate wa nafaka.
Chakula cha jioni ni pamoja na mchele na cutlets karoti, vinaigrette na glasi ya maziwa ya soya.

Nut diet ili kupata uzito. Karanga ni lipids yenye manufaa ya mimea ambayo inaboresha kuonekana na hali ya ngozi na nywele. Pia ni vyakula vya juu vya kalori, ambayo inakuwezesha kupata uzito haraka bila kunyoosha tumbo lako na sehemu kubwa. Walnuts, pistachios, hazelnuts na korosho zinafaa hasa katika suala hili.

Mfano wa menyu ya nati:
Kiamsha kinywa kina uji wowote wa kuchemsha na kuongeza ya wachache wa karanga. Pia inajumuisha sandwich ya nafaka nzima na siagi ya nut na chai.
Snack - 2/3 kikombe cha matunda yaliyokaushwa na karanga.
Kwa chakula cha mchana, tunapika mboga yoyote na kuandaa mipira ya nyama ya mvuke.
Snack - wachache wa karanga na mbegu.
Chakula cha jioni kina saladi ya Kigiriki, vipande 2 vya mkate wa rye na glasi ya kinywaji cha maziwa kilichochomwa.

Jinsi ya kujiondoa kutoka kwa lishe ya kupata uzito

Kutoka kwa lishe kama hiyo ni rahisi sana na rahisi. Inatosha kurudi vizuri kwenye lishe yako ya kawaida na, ikiwa ni lazima, mara kwa mara kuongeza ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa 200-300 kcal. Kwa kupunguzwa kwa kasi kwa ulaji wa kalori, itakuwa ngumu zaidi kwa mwili kuzoea; unaweza kuhisi udhaifu, kichefuchefu, kupoteza nguvu, kizunguzungu, njaa, na maumivu ya tumbo. Kwa hiyo, sehemu zinapaswa kupunguzwa kwa kiasi hatua kwa hatua, siku kwa siku.

Ikiwa unaamua kushikamana na chakula cha juu cha kalori kwa muda mrefu, usisahau kuhusu shughuli za michezo, vinginevyo uzito unaweza kuongezeka zaidi ya matarajio yako, na itakuwa vigumu sana kuipoteza na kujenga upya kimetaboliki yako. Ukiacha kucheza michezo, unapaswa kupunguza maudhui ya kalori ya chakula chako, kujaza mlo wako na mboga mboga, matunda na nyama konda, lakini pasta, karanga, mkate wa nafaka na maziwa ya mafuta yanapaswa kuwa mdogo.

Hasara za mlo kwa kupata kilo, contraindications

Programu kama hizo haziwezi kuwa na ubaya wowote, kwani unachagua idadi ya sehemu zilizopendekezwa mwenyewe, na unaweza takriban, badala ya madhubuti, kuambatana na menyu. Pia unasimamia muda wa chakula na ufanisi wake, pamoja na kueneza kwa chakula na vitamini na madini.

viwango vya juu vya cholesterol;
polepole kimetaboliki na matatizo ya kimetaboliki;
magonjwa makubwa ya moyo na mishipa;
uwepo wa ugonjwa wa kisukari mellitus;
ujauzito na kunyonyesha;
umri wa wazee;
mzio kwa bidhaa zilizopendekezwa;
fetma;
magonjwa ya njia ya utumbo, mfumo wa genitourinary, ini, figo.

Kuna vyakula vingi vinavyosaidia kupoteza uzito kupita kiasi. Vipi kuhusu wale watu ambao wanataka kupata uzito? Je, kuna vyakula vya kuongeza uzito??

Lishe ya kupata uzito ipo, kwa sababu sio watu wachache wanakabiliwa na shida kama hiyo. Kwa sehemu kubwa, hawa ni wanaume ambao wangependa kujenga misuli, ingawa pia kuna baadhi ya wanawake ambao wangependa kupata uzito.

Kabla ya kwenda kwenye lishe kama hiyo, unahitaji kuelewa sababu za ukosefu wa misa. Inaweza kuwa na maana kuona daktari ambaye anaweza kusaidia kujua sababu za kupoteza uzito na kuagiza matibabu sahihi. Ikiwa hakuna upungufu mkubwa wa uzito wa mwili, unataka tu kuongeza uzito wa mwili wako kidogo ili uonekane kuwa na nguvu na nguvu, basi pamoja na chakula unahitaji pia kufanya mazoezi - kwa sababu lazima ukubali, kuna furaha kidogo katika tu. kupata mafuta, unahitaji pia kuongeza misa ya misuli, basi mwili utaendelezwa kwa usawa na mzuri.

Kufuatia mantiki ya lishe nyingi za kupunguza uzito ambazo zinapendekeza kupunguza ulaji wa kalori, tunaweza kuhitimisha kuwa chakula cha kupata uzito kinahusisha kuongeza maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku. Ni rahisi kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku. Sahihi zaidi ni formula ya Mifflin-San Geor:

10 x uzito (katika kilo) + 6.25 x urefu (katika cm) - 5 x umri (miaka) - 161 (kwa wanawake);
10 x uzito (katika kilo) + 6.25 x urefu (katika cm) - 5 x umri (miaka) + 5 (kwa wanaume).

Thamani inayotokana ni kasi ya kimetaboliki ya basal; lazima iongezwe na mgawo wa mzigo wa kimwili:

1.2 - maisha ya kimya;
1,375 - michezo mara 1-3 kwa wiki;
1.4625 - michezo mara 5 kwa wiki;
1.55 - mafunzo makali ya michezo mara 5 kwa wiki;
1.6375 - mafunzo ya kila siku ya michezo au kazi nzito ya mwili;
1.725 - mafunzo ya kila siku ya michezo ya kina au michezo kila siku mara 2 kwa siku;
1.9 - mafunzo ya kila siku ya michezo na kazi ya mwili.

Thamani inayotokana ni idadi ya kalori unayohitaji kutumia kwa siku ili kudumisha uzito wako. Wakati wa kula kwa kupata uzito, kawaida hii inazidi 20-50%.

Walakini, usikimbilie kubadili lishe inayojumuisha bidhaa zilizooka na chokoleti ili kupata uzito. Vinginevyo, utakua tu na tishu zenye mafuta. Ili kuwa na mwili mzuri, unahitaji kujenga misa ya misuli. Kwa hili, misuli inahitaji protini. Kwa hiyo, ongezeko la maudhui ya kaloriki ya chakula cha kila siku wakati wa chakula kwa kupata uzito hutokea kwa usahihi kutokana na vyakula vya protini. Naam, usipaswi kusahau kuhusu mazoezi ya kimwili: ili misuli kukua, wanahitaji kufundishwa.

Kiasi cha wanga unachokula wakati wa chakula cha uzito pia kinahitaji kuongezeka, kwa sababu misuli yako ya kukua inahitaji glycogen, na unahitaji nishati. Ongeza ulaji wako wa wanga tata, na kutoka kwa rahisi, jaribu kutumia fructose na sukari, badala ya sucrose hatari.

Sheria za lishe ya kupata uzito kwa wanaume na wanawake

Sheria za jumla za lishe ya kupata uzito kwa wanaume na wanawake ni kama ifuatavyo.:

Sampuli ya menyu ya lishe kwa kupata uzito

Chakula bora kwa lishe ya kupata uzito ni nyama konda (nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, kondoo) na kuku konda (kuku au turkey fillet), samaki, pamoja na samaki wenye mafuta, mayai, nafaka na karanga, matunda, matunda yaliyokaushwa, mboga mboga, bidhaa za maziwa ( maziwa, siagi, jibini, cream ya sour, kefir, mtindi, nk), mafuta ya mboga, mboga za wanga (kwa mfano, viazi), pasta.

Sampuli ya menyu ya lishe ya kupata uzito inaonekana kama hii:

kifungua kinywa: uji wa mtama au oatmeal katika maziwa na siagi (unaweza kuongeza asali au karanga), sandwich ya mkate wa nafaka na siagi na jibini au sausage, kakao na sukari au mtindi tamu;
kifungua kinywa cha pili: sandwich na siagi na jibini, ndizi, wachache wa karanga au matunda yaliyokaushwa, juisi ya matunda au mtindi;
chakula cha mchana: borscht na nyama, solyanka, supu ya kharcho au supu nyingine tajiri na cream ya sour, samaki kukaanga au kuoka, kuku au nyama, cutlets au nyama za nyama na gravy, goulash, sahani ya upande - pasta, viazi vya kukaanga au kukaanga, viazi zilizosokotwa, mchele; maharagwe au mbaazi, jelly au compote;
vitafunio vya mchana: saladi ya mboga na cream ya sour na jibini, mtindi, ndizi 2, maziwa au juisi;
chakula cha jioni: mayai yaliyokatwa au omelet na ham na nyanya, iliyonyunyizwa na jibini iliyokatwa, au uji wa mchele na nyama au samaki, chai ya tamu au maziwa ya joto na asali.

Hivi sasa kuna idadi kubwa ya habari isiyo na maana kwenye mtandao kuhusu kupata misa ya misuli kwa wasichana, na kinyume chake, kuna hadithi nyingi, ambazo kwa sehemu kubwa haziungwa mkono na ukweli wowote.

Ili kupata misa ya misuli tunahitaji mlo sahihi Na mpango sahihi wa mafunzo.

Kuhusu lishe ya kupata misa ya misuli, inafaa kumbuka kuwa regimen na anuwai yenyewe sio tofauti na ile ya wanaume. Lakini kwa hali yoyote, inafaa kulipa kipaumbele maalum kwa suala hili, kwa sababu ikiwa lengo ni kupata misuli, basi ni muhimu kuzingatia sheria za lishe sahihi, ambayo itasaidia kuongeza kujithamini, kuboresha afya, na. pata umbo la kuchongwa, la sauti na mvuto ambalo litapendwa na wapita njia wote.

Jinsi ya kupata misa ya misuli kwa msichana, muhtasari wa video:

Ili kuongeza misa ya misuli, unahitaji:

Wanga, ambayo ni nishati safi
Protini kama nyenzo kuu ya ujenzi

Ili ukuaji wa misuli iwezekanavyo, mtu yeyote anahitaji nishati ya ziada, kalori nyingi. Kwa hivyo, inakuwa wazi kuwa mwili utahitaji kalori zaidi kuliko ilivyopokelewa hapo awali; kwa hali nyingine yoyote, hakutakuwa na faida katika misa ya misuli.

Inafaa kuelewa yafuatayo:

Ili kujenga misa ya misuli unahitaji ziada ya kalori
Ili kuchoma mafuta, unahitaji kutumia kalori za kutosha

Ni vyema kutambua kwamba mambo hayo ya msingi yanajulikana kwa kila mtu, lakini bado yanafaa kueleweka na kukumbuka. Katika kipindi cha kupata misa ya misuli, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko hapo awali. Kwa mfano, unaweza kufikiria ikiwa kabla ya kwenda kwenye mazoezi au kuanza michezo ulikula mara tatu kwa siku, sasa utalazimika kuongeza lishe yako ya kila siku kwa angalau 2, au hata mara 3, na kabla ya kulala, unaweza kula. pia ongeza jibini la Cottage. Zaidi ya hayo, haya ni mahitaji ya MINIMUM. Ikiwa una fursa ya kuongeza milo miwili au mitatu zaidi kwenye milo hii, jisikie huru kutenda, haitakufanya kuwa mbaya zaidi, lakini itakuwa na manufaa tu ikiwa utafanya kazi kwenye misuli ya misuli. Inafaa kuelewa kuwa milo ya mara kwa mara huharakisha kimetaboliki katika mwili, ambayo inamaanisha ukuaji wa misuli huongezeka. Hii lazima ikumbukwe na kuchukuliwa kama msingi, kwa sababu watu wengi hula mara kadhaa tu wakati wa mchana, na hata hivyo hawana ubora wa kutosha, kwa hivyo katika kesi hii, kupata misa ya misuli ni nje ya swali. Unahitaji kuelewa kuwa lishe ni sehemu muhimu ya kupata misuli.

Inahitajika kuelewa kwamba tulipozungumza juu ya kupata misa ya misuli na kuongeza lishe, hii haimaanishi kabisa ukweli kwamba unaweza kula chochote unachotaka. Ndio, italazimika kula sana, lakini tu chakula ambacho kitatoa nyenzo za ujenzi kwa misuli, na sio mafuta ya ziada.

Sasa inafaa kulipa kipaumbele maalum kwa EXCESS CALORIES. Hapo awali, ni muhimu kuzingatia kwamba haiwezekani kuhesabu kila mtu kwa brashi moja, na kila mtu katika kesi hii ni mtu binafsi: maumbile, anthropometric, aliyopewa na aina ya mwili, yote haya yanaonyesha kuwa karibu haiwezekani kutoa ushauri wowote maalum ambao ni. yanafaa kwa kila mtu. Kwa hivyo, amua ni kiasi gani unahitaji kula ili misa ya misuli ikue. Lazima uhesabu kwa kujitegemea idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku kulingana na uzito wako.

Ili kufanya hivyo iwezekanavyo, ni muhimu kutumia formula ifuatayo: UZITO (katika kg) X 30 = .... Kcal

Takwimu hii, ambayo hatimaye inapaswa kupatikana, ni kiasi cha takriban na mara kwa mara cha kalori zinazotumiwa. Lakini , ikiwa una nia ya kupata misa ya misuli, basi hii itahitaji kiasi kikubwa cha nishati, kwa hivyo unahitaji kuongeza kwa kiasi kilichopokelewa kwa siku. kalori nyingine 500. Kwa njia, inafaa pia kuzingatia aina ya mwili wako, ikiwa msichana ni mwembamba sana, basi inashauriwa kuongeza kcal 1000, na ikiwa msichana tayari yuko tayari, basi 500 kcal itakuwa ya kutosha kwake, kwa hivyo yeye. haitaweza kupata mafuta ya ziada, na nishati yote itashughulikiwa ili kupata misa ya misuli.

Kwa mfano: ikiwa uzito wa msichana hauzidi kilo 40, basi kulingana na formula iliyotolewa hapo juu, inatosha kwake kuchukua kcal 1200 kwa siku ili uzito wake ubaki wa kawaida, lakini ikiwa anafuata lengo la kupata misuli, basi yeye. inahitaji kuongeza kcal nyingine 500 na Hivyo, chakula chake cha kila siku kitakuwa 1700 kcal. Kwa njia hii, msichana ataweza kuanza kupata uzito haraka, lakini tena, basi itakuwa muhimu kuzungumza juu ya vyakula hivyo ambavyo vitachangia kupata misuli ya misuli, na sio kalori tupu ambazo zinazuia tu hii.

Ni baada ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kuchaguliwa kwa ufanisi kwamba unahitaji kuendelea na bidhaa hizo ambazo zitachangia utendaji mzuri wa mwili na jinsi ya kuhesabu bidhaa hizi ili hatimaye kupata kcal 1700 inayohitajika.

NYENZO YA NADHARIA

Ili lishe yako iweze kufanikiwa haraka kwa malengo yako, lazima ufuate asilimia ifuatayo ya wanga, protini na mafuta:

Mafuta - 10-20%
protini - 20-30%;
wanga - 50-60%

Sehemu hii ya ukuaji wa misuli inaweza kuchukuliwa kuwa bora bila kuwa na wasiwasi juu ya afya yako. Lakini ili kuelewa kwa usahihi idadi hii, inafaa kujijulisha kwanza ni wanga, protini na mafuta ni nini. Inafaa pia kuelewa kuwa tunazungumza haswa juu ya seti kavu ya misa ya misuli, kwa maneno mengine, hakuna selulosi au mafuta yanayosemwa. Na ili kufanya hivyo, unahitaji kujijulisha na dhana na ufafanuzi zifuatazo:

Wanga Kunaweza kuwa na aina mbili: FAST (rahisi) na SLOW (tata). Katika kesi ya kupata misuli, inahitajika kutoa upendeleo kwa wanga polepole, kwa sababu haraka ni hatari sana kwa mwili na huchangia malezi ya mafuta na cellulite, ambayo haifai.

PROTINI ni vifaa vya ujenzi na ni muhimu sana katika ukuaji wa misuli. Inahitajika kula protini za wanyama tu, kwa sababu tofauti na protini za mmea, zinafaa zaidi.

Mafuta pia ni kipengele muhimu, lakini hapa ni muhimu kugawanya kwa makini sana kuwa nzuri na mbaya. MAFUTA MABAYA (yaliyojaa): inawakilisha kila kitu ambacho ni vigumu kukataa, haya ni sahani ladha zaidi na vipengele vyao: siagi, kuku kaanga, mayonnaise, nk Mafuta hayo haipaswi kutumiwa kwa hali yoyote. Unahitaji tu kutumia MAFUTA NZURI (yasiyojaa): bidhaa ambazo nazo sio za kitamu na za kuvutia kama zile zilizopita (mafuta ya mboga, omega-6 na -3, nk) mafuta kama hayo huchukuliwa kuwa yenye afya na muhimu kwa kupata misa ya misuli.

Ikiwa utazingatia zaidi idadi ya protini, mafuta na wanga kwenye vyakula maalum, unaweza kufanya hivi kama ifuatavyo.

WANGA TATA(mchele, buckwheat, pasta ya ngano ya durum, oatmeal, viazi).
PROTINI(mayai, nyama ya ng'ombe, samaki, kuku, jibini la Cottage, maziwa, kefir).
CELLULOSE(matango, nyanya, kabichi, nk tu bila mavazi ya mayonnaise, nk)
MAJI(maji bila gesi)

VITENDO VYA UTENDAJI

Kuhusu nyenzo za vitendo, vidokezo vifuatavyo vinapaswa kujumuishwa hapa:

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi bidhaa za chakula na, ipasavyo, yaliyomo ndani ya protini, wanga na mafuta, ili kujua ikiwa idadi inayotakiwa ya kcal kwa siku imekusanywa.
LINI na NINI KULA? (KWA UHAKIKA na KWA UWAZI katika mazoezi)

Kwa hiyo, unahitaji kuanza na jinsi hasa unahitaji kuhesabu chakula.

Kutoka kwa vyakula vya wanga, katika mfano huu itakuwa tumia hasa wali, uji wa Buckwheat na mara kwa mara OATMEAL AU PASTA (lakini asubuhi tu kama kifungua kinywa). Kwa hivyo, si vigumu kuhesabu ambapo gramu 100 za bidhaa kavu huchukuliwa kama msingi:

Mchele: 76 g wanga + 8 g protini = 345 Kcal

Buckwheat: 61 g wanga + 12 g protini = 310 Kcal

Uji wa oatmeal: 66 g wanga + 13 g protini = 371 Kcal

Kutoka kwa bidhaa za protini, Sisi Tutatumia mayai, nyama, kuku, samaki, maziwa, jibini la jumba. (yaliyomo kwa gramu 100 za bidhaa yanaonyeshwa:

Mayai: Mayai mawili yana 12 g ya protini + 0.7 g ya wanga = 157 Kcal, mtawaliwa, YAI MOJA lina = 6 g ya protini)

Nyama: 20 g protini + 0.0 g wanga = 200 Kcal

Ndege: 21 g protini + 0.0 g wanga = 140 kcal

Samaki: 17 g protini + 0.0 g wanga = 75 kcal

Maziwa: 1 lita ina = 28 g protini = 580 kcal

Jibini la Cottage: 16 g protini + 2 g wanga = 100 kcal

Ifuatayo, unahitaji kuhesabu kiasi cha chakula kinachohusiana na ulaji wa kila siku, kwa kuzingatia ulaji wa kalori ya kila siku ya chakula kwa uzito wako (kama katika mfano uliopita wa kuhesabu ulaji wa kcal = 1700 kcal). Chini, kwa uwazi, mahesabu yatatolewa kwa uzito wa wastani wa kilo 75, lakini kwa hali yoyote, kwa uzito wako binafsi, kufanya mahesabu muhimu kwa kutumia mfano huu ni rahisi sana.

Kwa urahisi wa kuelewa, kutakuwa na msisitizo tofauti juu ya PROTEINS na WANGA kando, kutoka kwa nyama tutachukua kifua cha kuku, lakini ikiwa ni lazima, unaweza kutumia bidhaa nyingine yoyote, lakini katika kesi hii unahitaji kufanya mahesabu kulingana na maudhui yake ya kalori. .

PROTINI

Mayai= vipande 8 = 48 g protini = 500 kcal

Kifua cha kuku= 400 g (uzito wa kumaliza) = 84 g protini = 560 Kcal

Maziwa= vikombe 1-1.5 = 200-300 gramu = 120-220 Kcal

Jibini la Cottage= 200 gr. = 48 g protini = 300 Kcal

Jumla: 180 g protini + 1.480 kcal

WANGA

mchele wa kuchemsha= 200 gr. = 150 g wanga = 720 Kcal

Buckwheat= 100 gr. = 60 gr. wanga = 300 Kcal

Oatmeal= 100 gr. = 66 g wanga = 371 Kcal

Jumla: 276 g wanga + 1.391 kcal.

JUMLA YA KIASI: 180 g protini + 276 g wanga = 2.871 Kcal.

Kwa hiyo, mwishoni, matokeo ni yafuatayo: mwisho, kwa kilo 75 kulikuwa na ziada kidogo ya gramu 100, lakini hiyo ni nzuri hata. Lakini inafaa kuzingatia tena kwamba mahesabu yote lazima yafanyike peke kulingana na uzito wako, kuanzia na DAILY CALORIE CONTENT (kulingana na formula iliyotolewa hapo awali), baada ya hapo ni muhimu kuhesabu QUANTITY YA BIDHAA kwa siku, kwa kuzingatia. juu ya maudhui ya kalori yanayotokana.

LINI na NINI KULA? (MAALUMU na WAZI)

Kwa haki, inafaa kumbuka kuwa inatisha sana kwa msichana kupata gramu ya ziada ya mafuta, na madhumuni ya kifungu hiki ni kusaidia kupunguza athari kama hizo iwezekanavyo, kwa hivyo hapa chini tutapendekeza mpango rahisi ambao utafanya. inaweza kufanya kazi na, lakini pia itajengwa kwa misingi ya idadi inayotakiwa ya kalori. Katika mchoro uliopita, tuligundua hiyo basi kiwango cha mwisho cha kalori cha kila siku kilizidi gramu 100, kwa kuzingatia ukuaji wa misa ya misuli, lakini ni muhimu kuzingatia kwamba hii ilikuwa mwongozo wa wastani wa takriban, mpango kulingana na ambayo ni muhimu kufanya kazi. Kwa hali yoyote, katika kila kesi ya mtu binafsi ni muhimu kubadilisha vigezo vya uzito wako mwenyewe, grafu yako mwenyewe, kwa ujumla, kwa uwazi, hapa chini ni mfano wa kazi kama hiyo:

KUPANDA 9.00 - mara tu unaporudi kwa miguu yako, mara moja unahitaji kujaza ugavi wako wa maji (bila kesi ya kaboni), hii, kwa njia, itaanza kazi ya njia ya utumbo. Hauwezi kuanza kifungua kinywa mara baada ya hii, kwani tumbo itaanza kufanya kazi kwa nguvu kamili tu baada ya dakika 30 ya kuamka na kunywa glasi ya maji.

9.30 - kifungua kinywa (gramu 100 za oatmeal na maziwa (glasi 1) + ndizi 1 iliyokatwa ndani AU kutumikia pasta ya durum (gramu 100) + 30 gramu ya protini ya whey na maziwa.

11.30 - vitafunio 50 gr. MCHELE + 50 gr. nyama + mboga

14.00 - chakula cha mchana (100 gr. BUCKWHEAT) + 100 gr. Nyama (kwa mfano, matiti ya kuku) + MBOGA.

16.00 - vitafunio (50 gr. MCHELE) + 3 mayai ya kuchemsha + MBOGA.

MAFUNZO SAA 17.00-17.45 (MUDA WA MAFUNZO - dakika 40-45)

17.50 (yaani baada ya mafunzo) - kwa wakati huu, kwa kanuni, unaweza kukataa kula, lakini ikiwa huwezi kuvumilia, basi unaweza kujishughulisha na kitu kitamu, jambo kuu ni kula mara baada ya mafunzo na bila kesi kabla ya kulala, vinginevyo wote. mambo haya yatatokea baadaye mbele ya mafuta. Ni muhimu kuzingatia kwamba wakati mwingine wowote wakati wa mchana, ni bora si kula pipi, kwa sababu hii itasababisha matatizo mara moja na mafuta ya subcutaneous. Ni muhimu kuzingatia hasa nusu ya pili ya siku, baada ya saa 3, hakuna wanga rahisi.

19.00 - chakula cha jioni (100 gr. MCHUNGA) + 150 gr. Nyama + 2 mayai ya kuchemsha + MBOGA.

21.00 - vitafunio (50-100 gramu ya nyama + mayai 3 ya kuchemsha + MBOGA).

23.00 - vitafunio (kabla ya kulala) - gramu 200 za jibini la Cottage (inaweza kuchanganywa na kefir).

Kuhusu maji, ni muhimu kuzingatia kwamba kunywa haipaswi kuwa mapema zaidi ya saa baada ya kula, na wakati wa mchana angalau 2, au hata lita 3 .

USINGIZI 23.05 - 9.00, ikiwa wakati wa mchana una fursa ya kulala kwa saa moja au mbili, basi hii itakuwa ya manufaa tu.

Hivi ndivyo lishe ya kila siku ya kupata misuli inaweza kuonekana kama wasichana wazito. KILO 75, lakini unapaswa kufanya mahesabu kulingana na uzito wako. Kutoka kwa mfano huu inaonekana wazi kuwa lishe iliyogawanywa hutumiwa, ambayo inajumuisha milo 7 wakati wa mchana (kwa njia hii, kimetaboliki huharakishwa, na kwa hivyo faida ya misuli huharakishwa). Iliwezekana pia kufikia ziada ya kalori kwa siku, kwa sababu ambayo ongezeko la mara kwa mara na polepole la misa ya misuli hufanyika, wakati kiwango cha mafuta kwenye lishe hupunguzwa hadi kiwango cha juu; kwa kweli, wanga tu (tata) na protini. huliwa. Ikiwa unatazama kwa karibu, vyakula vya kabohaidreti vinatawala katika nusu ya kwanza ya siku, na kuelekea jioni huwa kidogo na kidogo. Mfumo kama huo haukuundwa kwa bahati, kwa sababu ni katika nusu ya kwanza ya siku ambayo mtu anahitaji kiwango cha juu cha nishati, na protini kama nyenzo ya ujenzi, kuelekea mwisho wa jioni. Ni shukrani kwa mfumo huu kwamba mkusanyiko wa mafuta hupunguzwa hadi sifuri. Lakini wakati huo huo, sitachoka kurudia kwamba mifano yote imetolewa kutoka kwa mahesabu ya wastani ya takwimu; tunaweza kuongea haswa wakati unafanya mahesabu kulingana na uzito wako na ulaji wa kalori ya kila siku, ili kuna ziada ya kalori kulingana na vyakula vya kabohaidreti na protini.

Kwa ujumla, umefanikiwa kujifunza kila kitu unachohitaji kujifunza kutoka kwa mfumo wa lishe bora, bidhaa za chakula, BJU (protini, mafuta, wanga), na ratiba ya kila siku. Ikiwa unafanya kila kitu kulingana na mpango pamoja na mafunzo ya kawaida na mazoezi, hakika utapata matokeo muhimu. Sasa inafaa kuzungumza moja kwa moja juu ya mazoezi na mazoezi ya kupata misuli.

Mazoezi ya kupata uzito kwa wasichana

Kabla ya kuhamia moja kwa moja kwenye mazoezi maalum na mazoezi, inafaa kutaja kwamba, kimsingi, aina zote za mafunzo kwa wasichana hazina tofauti yoyote maalum kutoka kwa wanaume. Ndiyo, ndiyo, ndivyo hivyo. Licha ya ukweli kwamba mara nyingi unaweza kuona wasichana wakiinua uzito wa mwanga na kufanya mazoezi ya cardio kwenye mazoezi, kwa kweli sababu ya hii ni ukosefu wa ufahamu kati ya wasichana wenyewe. Kwa sababu ya hili, mara nyingi hawapati matokeo wanayoelekea.

Kwa hivyo, unapaswa kusahau maagizo yote ya uwongo kutoka kwa skrini zako za Runinga na uanze mafunzo kwa ustadi ili kufikia matokeo. Kwa kweli, hakuna chochote ngumu juu ya hili, kwa hili unahitaji tu kusoma kwa uangalifu habari zote na kutoa mafunzo kulingana na aina hii.

Kumbuka mara moja na kwa wote: Hakuwezi kuwa na mazungumzo ya faida yoyote katika misa ya misuli, kwa wanaume na wanawake, bila matumizi ya mazoezi ya msingi ya viungo vingi. Inafaa kumbuka kuwa marudio mengi ya uzani mwepesi, mashine za kawaida na mafunzo ya Cardio hayatatoa mzigo unaohitajika ili kuhakikisha ukuaji wa misuli. Tu kwa matumizi ya uzito wa bure, hatua kwa hatua kuongeza mzigo, unaweza hatimaye kufikia matokeo yaliyohitajika. Hii ni kwa kifupi, lakini basi tutazungumza haswa juu ya kila mazoezi kama haya ambayo yatakuza ukuaji wa misuli.